Kam glisemik indeksli taomlar (jadval)

Mahsulotlar glisemik indeksi (GI) oziq-ovqatning qon shakarining ko'payish tezligiga ta'sir qilish ko'rsatkichidir. Glisemik indeks tushunchasi endokrin, ovqat hazm qilish tizimining kasalliklari va vazn yo'qotish uchun parhezni shakllantirish uchun faol qo'llaniladi.

• Glisemik indekslari past bo'lgan mahsulotlar 50-55 donagacha ko'rsatkichga ega. Bu guruhga deyarli barcha sabzavotlar va ba'zi xom mevalardagi mevalar, shuningdek oqsil va yog'ga boy ovqatlar kiradi.
• 50 dan 65 donagacha bo'lgan o'rtacha daraja ba'zi sabzavot, meva va don mahsulotlaridir. Masalan, banan, ananas, jo'xori, karabuğday, no'xat, lavlagi.
• Yuqori GI ovqatlarining soni 70 dan oshadigan raqamli metrikaga ega. Bu guruhga tez uglevodlar kiradi: shakar, pivo, premium oq unli un mahsulotlari va boshqalar.

Nima uchun GI mahsulotlarini ko'rib chiqish muhimdir

Oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, oziq-ovqat tarkibidagi glyukoza oshqozon-ichak traktiga kiradi va qon shakarini oshiradi (glikemiya). Bundan tashqari, mahsulotlarning glikemiyaga ta'siri uglevodlarni oddiy shakarga bo'lish tezligiga qarab farq qiladi.

Tez uglevodlar (yoki oddiy shakar - monosaxaridlardan tashkil topgan) yuqori GIga ega va qon shakar kontsentratsiyasini eng yuqori darajaga (giperglikemiya) tezda oshiradi. O'z navbatida, oshqozon osti bezi gormon insulinini qand miqdorini pasaytiradi.

Tez uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin qondagi glyukoza kontsentratsiyasi juda yuqori, shuning uchun juda ko'p miqdordagi insulin ajralib chiqadi, bu esa qand miqdorini me'yordan pastga tushirib, gipoglikemiya - qondagi glyukoza etishmasligini keltirib chiqaradi. Bu glikemik indeks 80 dan yuqori bo'lgan mahsulotlarning xavfi, chunki shakar boshoqlari, pankreatik funktsiyalarning kuchayishi va glyukozaning yog 'omborlari shaklida to'planishi diabet va semirib ketishga olib keladi.

Juda boshqacha tarzda, sekin (murakkab) uglevodlar tarkibidagi murakkab polisakkaridlar bilan ta'sir qiladi, ular, odatda, past GIga ega.

GI kam bo'lgan ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, qondagi glyukoza darajasi asta-sekin ko'tariladi, bu murakkab shakar molekulalari oddiylarga bo'linish tezligiga bog'liq. Shunday qilib, sekin uglevodlar glyukoza va insulinning sakrashiga olib kelmaydi, shu bilan birga tanadagi barcha tizimlarning maqbul holati kuzatiladi.

GI darajasi past bo'lganlar

Ratsionning asosi bo'lgan glisemik indeksli past mahsulotlardan foydalanish endokrin tizim kasalliklarida ko'rsatiladi:

• oshqozon osti bezi oddiy uglevodlarni, 2-toifa diabetni iste'mol qilgandan keyin glyukoza miqdorini tushirish uchun etarli insulin ololmasa.
• insulin qarshiligi bilan (diabetgacha bo'lgan holat), insulin haddan tashqari ko'p bo'lsa, natijada hujayralar gormonga nisbatan sezgirlikni yo'qotadilar,
• surunkali pankreatit bilan oshqozon osti bezidan tushadigan yukni kamaytirish va diabet rivojlanish ehtimolini kamaytirish uchun.

Kam glisemik indeks jadvali

Mahsulotlar ro'yxatidan foydalanish glisemik indeks va kaloriya tarkibini hisobga olgan holda diabet yoki vazn yo'qotish uchun menyuni tezda yaratishga imkon beradi.

GI darajasi past bo'lgan mahsulotlar bir qator afzalliklarga ega, chunki ular organizmga faqat ijobiy ta'sir ko'rsatadi, xususan:

• qondagi glyukoza miqdorining barqaror bo'lishiga hissa qo'shadi,
• organizmga oziq-ovqat iste'mol qilgandan keyin 2-3 soat davomida uzoq vaqt davomida energiya uchun energiya sarflash,
• oshqozonga foydali ta'sir ko'rsatadigan va ichaklarda yaxshi mikroflorani qo'llab-quvvatlaydigan ko'proq tolani o'z ichiga oladi.
• kilogramm ortishiga hissa qo'shmang, chunki yog 'omborlarida ko'payish yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oddiy uglevodlarni ko'p miqdorda iste'mol qilgandan keyin qonda yuqori insulin miqdori bo'lganida ro'y beradi.

Glisemik indeksli diet

Glisemik indeksli diet vazn yo'qotish uchun samarali vositadir, chunki parhez GI darajasi past bo'lgan ovqatlarga asoslangan.

Yuqori GI taomlarini iste'mol qilish sizga tez kilogramm berishga yordam beradi. Yuqori insulin darajasi qon glyukozasini yog 'hujayralarini to'ldirishiga olib keladi. Insulin, shuningdek, tananing yog 'do'konlaridan energiya olish qobiliyatini bloklaydi.

10 kun davomida past glisemik indeks bilan ovqatlanish 2-3 kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi, bunga quyidagi omillar yordam beradi.

• oziq-ovqatda tez uglevodlar etishmasligi, buning natijasida yog 'to'qimasini etkazib berish ko'paymaydi;
• dietada tez uglevodlar bo'lmasa, shishlar pasayishi va tanadan ortiqcha suvni olib tashlash,
• normal qon shakaridan kelib chiqqan ochlikni kamaytirish.

Ratsion quyidagi printsipga asoslanishi kerak: uchta asosiy taom va meva yoki sabzavot shaklida 1-2 ta gazak. Ovqatlanish boshlanganidan keyin birinchi marta 70 dan yuqori ko'rsatkich bilan ovqat eyish taqiqlanadi.

Kerakli vaznga erishgandan so'ng, cheklangan miqdorda yuqori miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish orqali dietani diversifikatsiya qilishingiz mumkin: haftasiga bir marta 100-150 gramm.

Ratsion juda ko'p afzalliklarga ega, chunki u nafaqat vazn yo'qotish, balki butun organizmni sog'lomlashtirishga hissa qo'shadi, xususan:

• metabolik tezlashuv,
• oshqozon-ichak traktining normalizatsiyasi,
• ratsionda shakar etishmasligi tufayli immunitetni kuchaytiradi, bu tananing mudofaasini sezilarli darajada kamaytiradi,
• yurak va jigar kasalliklari ehtimolini kamaytirish,
• ko'p miqdordagi sabzavot va mevalarni iste'mol qilish tufayli vitaminlar va minerallarning etishmasligi.

2-toifa diabet bilan

To'g'ri ovqatlanish 2-toifa diabetni davolashda muhim element hisoblanadi. GI darajasi past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish glikemiyani sezilarli darajada oshirmaydi, bu esa insulin terapiyasidan qochish imkonini beradi.

Kasallikni davolashda 9 kaloriya past kaloriya dietasi yoki murakkab uglevodlarning miqdori kam bo'lgan uglevodli dietadan foydalaniladi. Bunday holda, dietani tanlashga qaramay, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlardan voz kechish kerak.

Qandli diabet uchun to'g'ri ovqatlanish nafaqat qon shakarini normal chegaralarda ushlab turishi, balki vazn yo'qotishi ham mumkin, bu odatda diabet bilan birlashadi.

Gi ni qanday kamaytirish mumkin?

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichi, aksariyat hollarda, doimiy qiymat hisoblanadi, ammo har ikkala mahsulotning ham, turli xil mahsulotlarning qo'shma idishining ish faoliyatini pasaytiradigan ba'zi usullar mavjud:

• Xom sabzavotlarning GI harorati issiqlik bilan ishlov berilganlarga nisbatan har doim 20-30 birlikdan past bo'ladi.
• Uglevodlarni kamaytirish uchun siz bir vaqtning o'zida yuqori sifatli yog'larni (pishloq, hindiston yong'og'i yog'i va boshqalar) yoki oqsilni (tuxum, baliq, go'sht) iste'mol qilishingiz kerak. Ammo bu usul shakar va yog'ni iste'mol qilganda ishlamaydi.
• Bir taomda qancha tola iste'mol qilsangiz, umumiy ovqatlanish hajmining GI kamayadi.
• Sabzavot va mevalarni qobig'i bilan iste'mol qiling, chunki bu tolaning eng yaxshi manbai bo'lgan po'stlog'idir.
• Guruchning GI miqdorini kamaytirish uchun guruch donini o'simlik moyi (bir litr suv uchun 1 osh qoshiq) qo'shib qaynatish kerak, so'ngra qotib, muzlatib qo'yish kerak. Yog 'va muzlash guruch tarkibidagi kraxmal tarkibini o'zgartiradi, bu esa glikemiyaning pasayishiga olib keladi.
• Glisemik indeks darajasi idish soviganidan keyin pasayadi.
• Tug'ralgan don va hokazo o'rniga to'liq donalardan foydalaning.
• Ovqat pishayotganda don va sabzavotlarni qaynatmang.
• Sabzavot va mevalarni qobig'i bilan iste'mol qiling, chunki bu tolaning eng yaxshi manbai bo'lgan po'stlog'idir.
• Limon sharbati bilan ovqatni to'ldiring, chunki kislota idishlarda uglevodlarning parchalanish tezligini biroz pasaytiradi.

Videoni tomosha qiling: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (Noyabr 2024).