Sekin uglevodlar: mahsulotlar ro'yxati va darajasi

Uglevodlar organizm uchun energiya manbai. Fiziologik jihatdan, odam shunday tashkil etilganki, ular jismoniy, aqliy faoliyat uchun zarurdir. Ortiqcha iste'mol qilinganda ularning ishlatilmagan qoldiqlari yog'li do'konlarga aylantirilishi mumkin.

Doimiy etishmovchilik bilan metabolik jarayonlarning buzilishi boshlanadi, ammo ularning hammasi ham bir xil foydali emas.

Oziq-ovqat mahsulotlarining asosiy uglevodlari - bu polisakkaridlar deb ataladigan murakkab shakar, ular glikogen va kraxmalni o'z ichiga oladi, ular oddiy shakarlarning bir nechta qoldiqlaridan va monosaxaridlardan (glyukoza, fruktoza) iborat. Uglevodlarning ikkita asosiy turi mavjud:

1. Tez (oddiy) uglevodlar. Yorilish va emilim tezligi yuqoriroq.
2. Sekin (murakkab) uglevodlar murakkab tuzilishga ega, shuning uchun so'rilishga ko'proq vaqt sarflanadi, qon shakar darajasi doimiy bo'lib, to'satdan pasaymaydi.

Oddiy yoki tez uglevodlar

Ushbu guruhga bir nechta moddalar kiradi: glyukoza, maltoz, laktoza, fruktoza, saxaroza. Ular sabzavot, sut, mevalar, shakar tarkibida mavjud. Eng tez uglevodlarga glyukoza va fruktoza kiradi.

1. Glyukoza u doimo qonda bo'ladi, u hujayrali ovqatlanishni ta'minlaydi, uning so'rilishi ovqat og'iz bo'shlig'iga kirgandan keyin darhol boshlanadi. Oshqozon osti bezi qon oqimiga kirganda, u qand miqdorini pasaytirish uchun insulin ajratishni boshlaydi. Natijada uning miqdorining tez o'zgarishi. Bunday to'satdan sakrash ochlik tuyg'usiga olib keladi, charchoq, uyquchanlikka olib keladi.
2. Fruktoza. Uning ko'p qismi shirin mevalarda, uning bir qismi jigarda glyukoza ichiga qayta ishlanadi.
3. Laktoza. Barcha sut mahsulotlarida mavjud.
4. Saxaroza. Glyukoza va fruktoza tarkibiga kiradi. Ushbu uglevodning 95 foizini tashkil etadigan shakarga bo'lgan muhabbat raqamga yomon ta'sir ko'rsatishi mumkin.
5. Maltoza. Asosiy manbalar - pivo, asal.

Murakkab (sekin) uglevodlar

Sabzavot va go'sht ovqatlarida. Bularga glikogen, tola, kraxmal kiradi. Uzoq vaqt davomida tananing energiya ehtiyojlarini qondirishga imkon bering. Ulardan keyin to'liqlik hissi uzoq davom etadi.

1. Kraxmal - inson ovqatlanishidagi asosiy uglevod. Kartoshka, makaron, don, baklagiller, non tarkibida mavjud.
2. Balast moddalar (tola, pektin). Asosiy manba sabzavot va mevalar, don tarkibida oz miqdorda mavjud. Ular so'rilmaydi, ammo ichaklarning ishlashi, to'yinganlik hissi yaratishi uchun zarurdir.
3. Glikogen Uning manbai go'sht va jigar.

Sog'lom uglevodlar

Organizmning normal ishlashi uglevodlarni qabul qilmasdan amalga oshirilmaydi, chunki ular asosiy energiya ta'minotchisi hisoblanadi.

Ortiqcha vazn ortishiga olib keladi. Hamma uglevodlar ham bir xil darajada sog'lom emas. Uglevodlarga qo'shimcha ravishda tola va ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladigan ovqatlar juda muhimdir. Bularga barcha sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar kiradi.

1. Agar dietada juda ko'p shirin, nonvoyxonalar va boshqa yuqori kaloriya ovqatlar mavjud bo'lsa, u holda tanaga ko'p miqdorda tez uglevodlar tushadi. Keyin qonda shakar darajasi ko'tariladi, bu tezda pasayadi va ochlik hissi paydo bo'ladi. Foydalanilmagan kaloriyalar yog 'zaxiralarining shakllanishiga olib keladi.
2. Agar siz murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni uzoq vaqt davomida iste'mol qilsangiz, unda bunday oziq-ovqat uzoq vaqt davomida tanani baquvvat qiladi. Ularning yordami bilan siz ochlikni his qilmasdan kaloriyalar sonini kamaytirishingiz mumkin.

Uglevodlardan butunlay voz kechish mumkin emas, ammo murakkab shaklda bo'lgan mahsulotlarni tanlash afzaldir.

Tez uglevodlarni iste'mol qilish ochlik hissi va tishlash istagini uyg'otadi, sekin bo'lganlar esa uzoq vaqt davomida to'yish tuyg'usini saqlab qolishadi.

4 izoh

Hammasi to'g'ri yozilgan.Chindan ham sekin uglevodlar yaxshi, chunki ularning shakar darajasi keskin ko'tarilmaydi. Men ham maslahat berishim mumkin: agar siz o'zingizning mahsulotingiz nima ekanligini bilmasangiz - tez yoki sekin uglevodlar bo'lsa, glisemik indeks jadvaliga qarang!
Ushbu indeks qanchalik yuqori bo'lsa, ushbu mahsulotdagi uglevodlar tezroq bo'ladi. Men 40 dan yuqori bo'lmagan indeksli mahsulotlarni tanlashga harakat qilaman.

Bizning tanamiz tez va sekin uglevodlarga muhtoj. Tez uglevodlarni qabul qilgandan so'ng - shirin, kraxmalli narsa, siz juda tez ovqatlanishni xohlaysiz. Agar siz murakkab uglevodlarni oziq-ovqat sifatida qabul qilsangiz, unda ochlik hissi uzoq vaqt ko'rinmaydi, ammo ular bilan juda uzoqqa borolmaysiz. Bizning tanamiz ularni uzoqroq hazm qiladi. Va hech qanday holatda ortiqcha ovqatlanmaslik kerak - bu raqamga ham, odamning farovonligiga ham salbiy ta'sir qiladi. Uglevodlarni oziq-ovqat sifatida olish uchun ularga kichik mashg'ulot ko'rinishida chiqish kerak, biron bir ishni bajarish uchun harakat qilish kerak, aks holda barchasi yog'li to'qimaga tushadi va unga qarshi kurashish sizning dietangizni tartibga solishdan ko'ra qiyinroq.

Uglevodlar tez va sekin bo'linganligini bilmas edim. Endi men ovqatlanadigan mahsulotlarga ko'proq e'tibor beraman. Ilgari men dietalar haqida umuman o'ylamagan edim, barchasini ketma-ket yedim va semirmadim. Ammo vaqt o'tishi bilan yillar o'tib, ularning ahamiyati katta. Siz nima yeyayotganingizni diqqat bilan kuzatib borish vaqti keldi, aks holda siz 40 yoshga kelib o'rtacha amerikalikka o'xshamoqchi emassiz. Sizga sabzavot va mevalarda ko'proq sog'lom uglevodlar kerakligini tushunib etdim.

Boqish irsiyga juda bog'liq. Men kun yoki tunning istalgan vaqtida o'rtacha jigarrang oila kabi ovqatlanaman va ozgina semiraman. Aksincha, men semirmayapman, 45 yoshda oshqozon paydo bo'ldi, u allaqachon maktabda sinfdoshlari bilan edi va bu Amerika taomlari bilan bog'liq. Og'ir aralashgan odamlar, hatto havodan ham semirishga o'xshaydi.

Uglevodlar nima uchun?

Uglevodlar oqsil va yog'larga qaraganda ancha tez yonadi. Ushbu elementlar immunitet tizimini saqlab qolish uchun zarurdir. Uglevodlar hujayra tarkibiga kiradi va metabolizmni tartibga solishda va irsiy ma'lumotlarni uzatuvchi nuklein kislotalarning sintezida ishtirok etadi.

Voyaga etgan qonda taxminan 6 g bo'ladi. glyukoza. Ushbu zaxira tanani 15 daqiqa energiya bilan ta'minlash uchun etarli. Qondagi glyukoza kontsentratsiyasini saqlab turish uchun organizm mustaqil ravishda glyukagon va insulin gormonlarini ishlab chiqaradi:

1. Glyukagon qonda glyukoza miqdorini ko'taradi.
2. Insulin glyukozani ovqatdan keyin zarur bo'lgan glikogenga yoki yog'ga aylantirish orqali ushbu darajani pasaytiradi.

Tanada mushaklar va jigarda to'planadigan glikogen do'konlaridan foydalaniladi. Ushbu to'planishlar tanani 10-15 soat energiya bilan ta'minlash uchun etarli.

Glyukoza kontsentratsiyasi sezilarli darajada pasayganda, odam ochlik hissini boshlaydi.

Uglevodlar molekulaning murakkablik darajasi bo'yicha bir-biridan farq qiladi. Shuning uchun uglevodlarni murakkablik darajasi kamayishi tartibida quyidagicha tartibga solish mumkin:

• polisaxaridlar
• disaxaridlar
• monosakkaridlar.

1. toksinlarni va boshqa zararli moddalarni tanadan olib tashlash uchun,
2. ichak motorikasi uchun,
3. foydali mikroflorani rag'batlantirish,
4. xolesterolni bog'lash uchun.

Muhim! Yupqa odam tushdan keyin murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilmasligi kerak.

Sekin va qisqa uglevodlar jadvali

Glyukoza eng tez so'riladi. Glyukoza yutilish tezligidan pastroq. Maltoza va laktoza fermentlar va me'da shirasining ta'siri ostida nisbatan tez so'riladi. Murakkab uglevodlarni (kraxmal) o'z ichiga olgan mahsulotlar faqat ingichka ichakda oddiy shakarlarga bo'linadi.

Bu jarayon uzoq davom etadi, chunki u tolalar tomonidan sekinlashadi, bu esa sekin uglevodlarning emilishini oldini oladi.

Sekin uglevodlarga boy diet bilan organizm mushaklar va jigarda glikogenda (hayvon kraxmalida) saqlanadi. Shakarni ortiqcha qabul qilish va glikogenning to'liq to'planishi bilan sekin uglevodlar yog'ga aylana boshlaydi.

Oddiy va murakkab uglevodlar, vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati

Oddiy va sekin, qisqa uglevodlar tanaga baklagiller va donalardan ko'p miqdorda kiradi. Bunday parhez vitaminlar, minerallar va o'simlik oqsiliga boy.

Don mahsulotlarining qobig'i va urug'ida juda ko'p foydali element mavjud. Shuning uchun ehtiyotkorlik bilan ishlov berilgan don foydasiz bo'ladi.

Dukkaklilarda juda ko'p protein mavjud, ammo ular faqat 70% tomonidan so'riladi. Va dukkaklilar ba'zida hazm qilishni buzadigan va ingichka ichak devorlariga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ma'lum ovqat hazm qilish fermentlarining ta'sirini bloklaydi.

Barcha turdagi don mahsulotlari va kepak tarkibidagi butun don mahsulotlari eng katta ozuqaviy ahamiyatga ega.

Oshqozonda guruch yaxshi hazm bo'lishiga qaramay, mahsulot tarkibida kam miqdorda tolalar, minerallar va vitaminlar mavjud. Arpa va tariq tarkibida tola ko'proq. Yulaf ezib yuqori kalorili va rux, magniy, kaliyga boy. Karabuğdayda juda ko'p temir bor. Biroq, bu foydali ekanligini esga olish kerak, shuning uchun uni har doim alohida ko'rib chiqish kerak.

Oddiy va sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat bilan ortiqcha ovqatlanishni amalga oshirish juda qiyin, chunki normal sharoitda bu elementlar tanadagi yog 'miqdorini oshirmaydi. Va odamning oddiy va sekin uglevodlardan foydalanishi tufayli tana vaznining o'sishi haqidagi fikr noto'g'ri.

Ular yog'lar va oqsillarga qaraganda tezroq so'riladi, natijada organizm zaxiralarni hosil qiladigan yog'larning oksidlanishiga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi.

Ko'p miqdorda uglevodlarning zarari

Katta miqdordagi uglevodlar:

1. Insulin apparati ishdan chiqishi.
2. Ovqatning parchalanishi va assimilyatsiyasini buzish.
3. Mineral va vitaminlar etishmasligini qo'zg'ating
4. Ular ichki organlarning ishlamay qolishiga olib keladi.

Uglevodlarni parchalanish mahsulotlari organizm uchun zarur bo'lgan bakteriyalarning rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Masalan, oq nonni pishirishda ishlatiladigan xamirturush ichak mikroflorasi bilan raqobatlashadi.

Xamirturush xamiridan olingan mahsulotlarning zarari uzoq vaqtdan beri sezilib turadi, shuning uchun ko'p odamlar xamirturushsiz xamirdan non pishirishga harakat qilishadi.

Agar siz qaysi ozuqa asosiy energiya manbai degan savolga murojaat qilsangiz, unda javob uglevodlar bo'ladi. Yog'lar va oqsillar organizm uchun "yoqilg'i" vazifasini bajaradi, ammo ba'zi xususiyatlarga ega. Oqsillar va yog'larni qayta ishlash uchun zarur bo'lgan energiya uglevodlarga qaraganda ancha ko'p pul sarflashi kerak. Keling, rolni ko'rib chiqaylik uglevodlar batafsilroq inson tanasi uchun.

Uglevodlarning turlari.

Mavjud tez va sekin uglevodlar , ularning assimilyatsiya tezligidagi farqi. Mashg'ulotdan oldin sekin qabul qilish kerak, shuning uchun ular sportning butun davomiyligi uchun energiya beradi. Va tez - mashg'ulot tugagandan so'ng (30 daqiqa ichida).

Ushbu holat bizning tanamizning mashg'ulotlarga sarflangan mablag'larni qayta tiklashga bo'lgan ehtiyojidan kelib chiqadi. Masalan, glikogen faqat tez uglevodlar bilan tiklanadi va sekin bo'lganlar uzoq vaqt so'riladi va mushaklar kerakli tarkibiy qismni o'z vaqtida olmaydilar.

Mashg'ulotdan so'ng oz miqdordagi tez uglevodlar (100-150 gr.) Sarflangan quvvatni tiklashga va "ochlik" ni uyg'otishga yordam beradi. Ushbu qism shakarni yog'larga aylantirish jarayoni faollashmasligi uchun etarli va agar biz ovqatlanishdan keyin dietamizni oqsillar bilan to'yintirsak, unda tana o'z zaxiralarini - teri osti yog'larini ishlata boshlaydi. Bu mashg'ulot kunlarida ideal ovqatlanish ko'rinishi.

Tez uglevodli ovqatlar.

Ko'p miqdordagi tez uglevodlarga ega bo'lgan mahsulotlar ro'yxati mavjud, ammo siz ularni dietadan butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas, chunki oqsil tarkibiy qismlari orasida (sport qo'shimchasi shaklida) oz miqdordagi uglevodlar mavjud. Shunday qilib, uglevodlarga boy ovqatlar ro'yxati:

• kraxmalning katta tarkibiy qismi bo'lgan sabzavotlar,
• shakar
• un mahsulotlari (bu jigarrang nonni o'z ichiga olmaydi),
• yuqori shakar ichimliklar.

1. kartoshka idishlari (qovurish, pishirish, qovurish, qovurish),
2. uzoq vaqt pishirishni talab qilmaydigan sho'rvalar,
3. meva sharbatlari, soda va ko'p miqdorda shakar bilan gazsiz ichimliklar,
4. shirin ta'mga ega mevalar (banan, tarvuz, uzum),
5. turli xil sabzavotlar (makkajo'xori donalari, sholg'om, selderey (ildiz), sabzi),
6. pechene va boshqa xamir ovqatlar (shirin rulolar, oq yoki kulrang undan tayyorlangan non, simit, guruch pechene, pechene, donut),
7. siroplar.

Aytgancha, ushbu oziq-ovqat variantlarining glisemik indekslari kamida 69 dona. Bu qondagi shakar miqdoriga (glyukoza) ta'sir qiluvchi muhim darajadir.

Sekin uglevodlar past glisemik indeksga ega, bu qondagi glyukoza miqdoriga unchalik ta'sir qilmaydi. Shu bilan birga, tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar turli xil xususiyatlarga ega ekanligini unutmaslik kerak. Masalan, qovurilgan kartoshkaning indeksi 95 dona, oq undan tayyorlangan non esa atigi 70 dona.

Spirtli ichimliklar ham tez uglevoddir. Xususan, pivoda glisemik indeks 110 donadan iborat.

Kilo berishni istaganlar uchun jadval mavjud:

Ushbu ma'lumot sizga to'g'ri ovqatni tanlash orqali navigatsiya qilish imkonini beradi. Siz shuni yodda tutishingiz kerakki, ushbu jadvalda mavjud bo'lgan mahsulotni tanlayotganda, siz uning glisemik indeksini hisobga olishingiz kerak, u taqdim etilgan raqamlar qatorida bo'ladi.

Kamroq tez uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi va ulardan faqat zarur bo'lganda foydalanish tavsiya etiladi (mashg'ulot oxirida). Aks holda, ko'p miqdordagi tez uglevodlarga ega ovqatlar ortiqcha tana vaznining paydo bo'lishiga yordam beradi.

Sekin uglevodli ovqatlar ro'yxati.

Sekin vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan (uglerod past glisemik indeksga ega) sekin uglevodlari bo'lgan mahsulotlar uchun maxsus ro'yxatlar va jadvallar mavjud.

Bu erda batafsil ro'yxat:

1. Dereotu ko'katlari, reyhan, marul.
2. Barcha dukkaklilar, shu jumladan soya.
3. Dondan tayyorlangan pyuresi. Yulaf, arpa va tariqga afzallik beriladi. Va irmik yuqori glisemik indeksga ega, shuning uchun uni ishlatmaslik yaxshiroqdir.
4. Durum bug'doy makaron.
5. Past navli non.
6. Kam fruktoza bo'lgan mevalar (kivi, olma, gilos, mandarin). Siz bilishingiz kerakki, quritilgan mevalar yangi hamkasblariga qaraganda yuqori (odatda 10-15 dona) glisemik indeksga ega. Va bu daraja issiqlik bilan ishlov berish paytida yanada yuqori bo'ladi. Shuning uchun mevalarni odatiy shaklida iste'mol qilish yaxshiroqdir. Mevalardan olingan sharbatlar va yangi siqilgan (shakar qo'shilmagan bo'lsa ham), tola etishmasligi tufayli yuqori ko'rsatkichga yaqin indeksga ega.
7. Mevalar (olxo'ri, olcha, kızılcık).
8. To'ldiruvchisiz tabiiy yogurt.
9. Qo'ziqorinlar.
10. Yong'oq, shokolad (undagi kakao loviya miqdori 75% dan oshishi kerak), kungaboqar urug'lari. Ushbu mahsulotlar yuqori kaloriya hisoblanadi, ammo tanasi asta-sekin parchalanadi.
11. Sabzavotlar (piyoz, karam, pırasa, qovoq, pomidor, ismaloq, dafna yaprog'i, qalampir).
12. Papaya, shirin kartoshka (shirin kartoshka), mango, makkajo'xori, xurmo. Ushbu oziq-ovqatlar barcha sekin uglevodlar orasida eng yuqori glisemik ko'rsatkichlarga ega. Shuning uchun ular juda ehtiyotkorlik bilan ishlatilishi kerak.

Yuqorida tavsiflangan ma'lumotni o'qigan ko'p odamlar, ehtimol savol tug'ilishi mumkin:

Do'konlarda sotib olingan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxatida sezilarli o'zgarishlar bo'ladimi?

Bu erda hamma narsa aniq holatga bog'liq deb javob berishingiz mumkin. Ko'p jismoniy ishdan keyin tez uglevodlarga murojaat qilish kerak. Aks holda buzilish bo'ladi. Shuning uchun, bu holatda siz glisemik indeks yuqori bo'lgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak. Ular tezda o'zlashtiriladi va yo'qolgan kuchning o'rnini bosadi. Biroq, nofaol turmush tarzini olib boradigan odamlar yoki ortiqcha vazndan xalos bo'lishga harakat qilayotgan odamlar ushbu mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlashlari yoki aksincha ularni keskin kamaytirishi va sekin uglevodlarga asoslangan o'z dietalarini tuzishlari kerak. Shuni yodda tutish kerakki, yakuniy qarorni tashrif buyuradigan shifokor va / yoki ovqatlanish mutaxassisi qabul qilishi kerak. Barchangizga sog'-salomat bo'ling!

Sog'lom turmush tarzi bilan to'g'ri ovqatlanishga alohida e'tibor beriladi. Insonning muvozanatli va sog'lom ovqatlanishi uchun siz etarli miqdordagi yog'larni, oqsillarni va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, aks holda ular tanadan so'rilmaydi. Sekin uglevodlar asosiy energiya manbai bo'lib, miyaning to'liq ishlashini ta'minlaydi. Ularning kunlik kaloriya iste'mol qilishdagi ulushi kamida 40% bo'lishi kerak.

Murakkab uglevodlarning mohiyati

Uglevodlar ovqat hazm qilish va glyukoza tarkibiga kirish tezligiga qarab tez va sekin (murakkab) bo'linadi. Vujudga glyukoza olish tezligi deyiladi. glisemik indeks: tez uglevodlarda u 70 dan, murakkablarda 40 dan past. Ikkinchisi polisakkaridlar bo'lib, yog'lar, oqsillar parchalanishini ta'minlaydi, tanani energiya bilan to'ldiradi.

Sekin uglevodlarga ko'p miqdorda tolalar bo'lgan ovqatlar kiradi. Glyukoza miqdorini normallantiradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish kayfiyatni yaxshilaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi va umumiy salomatlikni yaxshilaydi. Ularning molekulalarida bir necha ming monosakaridlar mavjud, shuning uchun ularning bo'linish jarayoni uzoq davom etadi. Quyidagi ovqatlar sekin uglevodlar deb tasniflanadi:

1. 1. Kraxmal. Ushbu polisakkaridning ichaklari tomonidan hazm qilish jarayoni uzoq davom etadi, asta-sekin glyukoza ichiga aylanadi.
2. 2. Elyaf Uglevodlarning muhim manbai: organizmni toksinlar, xolesteroldan tozalaydi. Ichak kasalliklarining yaxshi oldini olish. Chirish jarayonini oldini olishga qodir.
3. 3. Glikogen Yurak, jigar va mushak tizimiga energiya beradigan inson tanasi uchun zarur moddadir.
4. 4. Tsellyuloza Sekin-asta oshqozon-ichak trakti tomonidan parchalanadigan o'simlik polisaxaridi juda ko'p energiya chiqaradi. Qonda qand miqdorini normal darajada ushlab turadi.
5. 5. Insulin Fruktoza parchalanishi natijasida hosil bo'ladi. Uning maksimal miqdori hindiba va artishoklarda mavjud. Qandli diabet uchun yaxshi shakar o'rnini bosuvchi vosita, shuning uchun u diabet kasalligi uchun ajralmas hisoblanadi.

Murakkab uglevodlarga boy bo'lgan ba'zi ovqatlar mavjud. Agar siz ularni dietaga qo'shsangiz, unda to'liqlik hissi ancha uzoqroq qoladi. Glyukoza asta-sekin qonga kirib, butun kunni energiya bilan ta'minlaydi. Shu sababli siz oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini sezilarli darajada kamaytirasiz - bu tana vaznining pasayishiga olib keladi.

Kam glisemik indeksli ovqatlar ro'yxati:

• kraxmal
• don va donli mahsulotlar (istisno - irmik),
• donli mahsulotlar
• loviya
• bug'doy makaron,
• qo'ziqorinlar
• yovvoyi guruch
• mevalar va mevalar (nok, olma, apelsin, kivi, olxo'ri),
• sabzavotlar (piyoz, qovoq, karam, pomidor, qo'ng'iroq qalampiri),
• go'sht (dana, tovuq),
• baliq
• ko'katlar (ismaloq, otquloq, maydanoz, marul).

Shifokorlar ikkala erkak va ayolga nonushta va tushlikda jo'xori, grechka yoki marvarid arpa yeyishni maslahat berishadi. U eng murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi, ammo oqsillar ko'p bo'lgan mahsulotlar - kam yog'li baliq, tovuq bilan kechki ovqat qilish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun

Agar siz sekin uglevodlar bilan boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam iste'mol qilsangiz, unda siz nafaqat toksinlar tanasini tozalabgina qolmay, balki charchagan parhezlar va jismoniy mashqlarsiz ham vazn yo'qotishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish jarayoni olingan energiyadan to'liq foydalanish natijasida yuzaga keladi. Tez uglevodlar uni yog 'qatlamlari shaklida muammoli joylarga to'plash uchun vaqt bo'lmaguncha uni darhol bo'shatishga qodir.

Ko'pchilik, samarali uglerod yo'qotish uchun murakkab uglevodlarga boy ovqatlar dietadan chiqarilishi kerak deb hisoblashadi. Ammo ovqatlanish mutaxassilari ularsiz to'liq ovqatlanish bo'lmaydi, deb ishontirishadi. Kilo yo'qotish uchun tez uglevodlar sekin uglevodlarga almashtiriladi. Tana energiya qabul qilib, ularni past tezlikda yutadi. Bunday oziq-ovqat ertalab qattiq atıştırmalık uchun juda mos keladi, ammo zararli ovqatlar, masalan, ravioli, manti va mo'l miqdorda shirinliklar tashlanishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun donli donlardagi turli xil parhezlar maxsus ishlab chiqilgan. Bunday ovqatlanishning mashhur varianti asosiy mahsulot - pyuresi o'zi. Ushbu parhez bir hafta davom etadi va har kuni ular ushbu taomning boshqa turini tayyorlashadi:

• bug'doy yormalaridan,
• jo'xori uni
• tariq
• arpa
• marvarid arpa
• guruch
• yana jo'xori uni.

Qo'shimcha sifatida yong'oq, asal, rezavor mevalar va mevalardan foydalanishga ruxsat beriladi. Xun spirtli ichimliklarni to'liq rad etishni o'z ichiga oladi, qizarib pishgan va achchiq.

Uglevodlarning parchalanish tezligini ko'rib chiqqandan so'ng, siz tezda uglevodlari bo'lgan mahsulotlarni menyudan chiqarib tashlashingiz mumkin. Olimlar ko'plab keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini hisoblashga muvaffaq bo'lishdi va oddiy jadval tufayli sizning dietangizga nimani kiritish yaxshiroq ekanligini aniqlash oson:

Qandli diabet bilan

Qondagi glyukoza miqdorini barqaror ushlab turish diabet kasalligi uchun juda muhimdir. Shuning uchun glisemik indeks 40-60 dan past bo'lgan mahsulotlar ular uchun eng foydali bo'ladi. Ular tanadan asta-sekin so'riladi va qondagi glyukoza miqdorini to'satdan oshirmasdan uzoq vaqt to'yinganlikni ta'minlaydi.

Bularga quyidagilar kiradi:

• har qanday sabzavotlar (kartoshkadan tashqari),
• shakarsiz mevalar (nok, kivi, greyfurt),
• loviya
• don mahsulotlari (irmikdan tashqari),
• jigarrang guruch
• butun don mahsulotlari,
• kepak

Ushbu ro'yxatdagi mahsulotlar har kuni iste'mol qilinishi kerak va bo'lishi kerak. Kundalik ovqatlanishning taxminan 55 foizi past glisemik indeksga ega bo'lgan sekin uglevodlar bilan ta'minlanishi kerak.

Tez uglevodlarga ham ruxsat beriladi, ammo cheklangan va kam hollarda. Qandli diabet kasalligi uchun eng zararli:

Qandli diabet bilan og'rigan odamlarning ratsionida tarkibida ko'p miqdordagi xun tolasi (sabzavotlar, mevalar, baklagiller, donli mahsulotlar) bo'lishi kerak: ular uglevodlarning emilishini sekinlashtiradi.

Va sirlar haqida ozgina.

O'quvchilarimizdan biri Irina Volodinaning hikoyasi:

Ko'zlarim ayniqsa tushkun edi, katta ajinlar bilan o'ralgan edi, shuningdek, qora doiralar va shish paydo bo'ldi.Ko'zlar ostidagi ajinlar va sumkalarni qanday qilib butunlay olib tashlash mumkin? Shishish va qizarish bilan qanday kurashish kerak? Ammo hech narsa erkak kabi uning ko'zlari kabi qari ham, yosh ham emas.

Ammo ularni qanday yoshartirish kerak? Plastik jarrohlikmi? Men topdim - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - fotoreventsiya, gaz-suyuq pills, radiolifting, lazerli fasad? Bir oz arzonroq - kurs 1,5-2 ming dollarni tashkil qiladi. Va bu vaqtni qachon topish kerak? Ha, va hali ham qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun, men o'zim uchun boshqa usulni tanladim.

Shubhasiz, siz "tez uglevodlar" iborasini bir necha bor eshitgansiz, ayniqsa to'g'ri ovqatlanishga va shaklingizni kuzatishga harakat qilsangiz. Kilo yo'qotadigan ko'pchilik bu moddalardan qo'rqishadi, shuning uchun ko'p miqdorda bunday uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlardan iloji boricha ko'proq foydalanishga harakat qiling. Ular haqiqatan ham xavflimi? Ulardan butunlay voz kechish kerakmi yoki dietada ularning sonini kamaytirish kifoya qiladimi? Ushbu savollarga javoblarni maqoladan bilib olasiz.

Bunday muhim uglevodlar

Hech kimga sir emaski, tanadan ish, jismoniy faoliyat va aqliy faoliyat uchun energiya oladigan asosiy oziq moddalar aynan uglevodlardir. Ular bizning dietamizning kamida 50-60 foizini tashkil qiladi. Qolgan qismi oqsillar va yog'lar o'rtasida taqsimlanadi, ular aytganda, uglevodlar tufayli aniq hazm qilinadi. Tana ularni mushaklarda glikogen shaklida saqlaydi. Jismoniy mashqlar paytida u iste'mol qilinadi va oziq-ovqat bilan ta'minlangan uglevodlar miqdori kamayib, mushaklar faol ishlashda davom etsa, glikogen etishmovchiligi yuzaga keladi. Natijada, jismoniy va hissiy darajada charchoq, holsizlik va charchoq paydo bo'ladi. Shuning uchun dietangizni to'g'ri tuzish juda muhimdir. Buni amalga oshirish uchun siz uzoq va tez uglevodlar nima ekanligini va ular tarkibida qanday ovqatlar borligini tushunishingiz kerak.

Uglevodlar nimadan iborat?

Ular saxaridlar deb ataladigan birliklardan iborat. Ularning miqdoriga qarab quyidagi uglevod guruhlari ajratiladi:

monosaxaridlar - tarkibida bittadan (glyukoza, fruktoza),

disaxaridlar - ikki birlik (saxaroza, laktoza),

polisakkaridlar - uch birlikdan (kraxmal, glikogen, tola va boshqalar).

Tezmi yoki sekinmi? Qaysi birini tanlash kerak?

Birinchi ikkita guruh oddiy (yoki tezkor) uglevodlardir. Tanada bir marta ular deyarli darhol qonga singib ketadi. Shu bilan birga, qondagi shakar darajasi keskin ko'tariladi, ammo ayni paytda tez pasayadi. Energiyada sakrash deb ataladigan narsa bor. Bu organizm uchun juda foydali emas va ba'zi hollarda (masalan, diabet uchun) hatto xavflidir. Shuning uchun siz tezda uglevodlarni juda ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishingiz kerak. Oxirgi guruh (polisakkaridlar) asta-sekin va uzoq vaqt davomida energiya bilan zaryadlanib, qonga singib ketadi. Shu sababli nom - uzoq uglevodlar (yoki murakkab).

Ovqat bilan birga keladigan uglevodlar qanday "ishlaydi"?

Nima uchun vazn yo'qotish uchun asosan murakkab uglevodlarni iste'mol qilish va oddiy uglevodlarni kamaytirish tavsiya etiladi? Javob yuzada yotadi. Asosan uzoq uglevodlardan iborat taomni iste'mol qilgandan so'ng, odam uzoq vaqt davomida o'zini to'la his qiladi, natijada kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori kamayadi. Oddiy uglevodlardan bahramand bo'lishga qaror qilgan har bir kishi, yarim soatdan keyin yana ovqat eyishni xohlaydi. Natijada siz katta miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Qaysi mahsulotlar qaysi toifaga tegishli ekanligini aniqlasangiz, hamma narsa aniq bo'ladi.

Uglevodlarning mahsulotlari va turlari

Shubhasiz, barchangiz bilasizki, vazn yo'qotish uchun siz ozuqa va sabzavot, javdar nonidan don va makaronni o'z ichiga olgan past kalorili va foydali ovqatni iste'mol qilishingiz kerak. Bularning barchasi murakkab uglevodlardir. Ushbu ovqatlar tolaga boy, bu nafaqat to'yish hissi beradi, balki metabolizmni yaxshilashga ham yordam beradi. Ratsioni asosan bunday oziq-ovqatlardan iborat bo'lgan odam tezroq vazn yo'qotadi va ayni paytda o'zini juda yaxshi his qiladi.Tez karbonhidratlar nima? Ushbu mahsulotlar barchamizga yaxshi ma'lum va bundan tashqari, seviladi. Bu shirinliklarning barcha turlari (shokolad, pechene, murabbo), oq non, tozalangan mahsulotlar, tez tayyorlanadigan idishlar (nood, don, kartoshka pyuresi), ko'plab mevalar. Siz ularni kerakli miqdordagi kaloriya miqdorini olgan holda iste'mol qilishingiz mumkin, ammo sizning ochligingizni qondirmasdan. Iloji bo'lsa, ular sizning dietangizda kamayishi kerak, ayniqsa sizning maqsadingiz nozik raqam bo'lsa.

Qachon tezroq yaxshi?

Ammo tez uglevodlar har doim zararli emasmi? Umuman yo `q. Ulardan ba'zilari ko'plab vitaminlar va boshqa foydali moddalarni (asal, mevalar, quyuq shokolad) o'z ichiga oladi. Agar siz tezda energiyani to'ldirishingiz kerak bo'lsa, masalan, og'ir jismoniy ishdan keyin yoki imtihon paytida ular ajralmas hisoblanadi. Asosiy qoida - uni suiiste'mol qilmaslik. Shuning uchun, farovonligingiz, hissiyotlaringizga, istaklaringizga e'tibor qarating va mutanosiblik hissi haqida unutmang.

Murakkab uglevodlar ertalab so'rilishi uchun foydali, ular oqsillar va yog'larni qayta ishlashga yordam beradi va glyukoza manbai - miyamiz uchun "yoqilg'i" hisoblanadi. Ushbu uglevodlar sog'lom odam va o'sayotgan bolalar organizmining ratsionining ajralmas qismidir.

Ammo, hatto foydalilik nuqtai nazaridan ideal bo'lgan bunday mahsulotlar ham tanangizga jiddiy zarar etkazishi mumkin - barmoqlar va kiyimlarning choklari yorilib, figuraga uriladi. Shuning uchun, bugungi kunda biz uglevodlar, ularning hayotimizdagi rolining ahamiyati va ularning roli ba'zan bo'rttirib bo'lganda haqida gaplashamiz.

Barcha mavjud uglevodlar odatda ikki guruhga bo'linadi:

• Sekin (murakkab, polisakkarid) - bu shunchaki foydalidir. Ular ochlikni engishadi, jismoniy kuch va hissiy xotirjamlik bilan to'ldiradilar,

• Tez (oddiy, monosakarit, disaxarid) - rulolar, shokolad keklari, oq non, pechene va boshqa un va shirin zararli moddalar bizning tanamizda tez va ahmoqona tarzda yonib ketadi, chunki ular to'g'ri ishlov berilmagan holda, darhol bizning yog 'zaxiralarimizga yuboriladi.

Bugun men sekin uglevodlarga to'xtalaman. Shunday qilib

"To'g'ri" uglevodlarning ishlash printsipi nima?

Uglevodlar har qanday yoshdagi inson tanasi uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Oshqozonda uglevodlar glyukoza ichiga parchalanadi. Ichakdan glyukoza mushak hujayralariga, to'qimalarga va eng muhimi, miyaga kiradi. Bularning barchasi tananing energiya ehtiyojlarini qondirish uchun zarurdir. Ortiqcha glyukoza «zahirada» - jigar hujayralarida va mushaklarda glikogen moddasi sifatida saqlanadi. Ammo bitta "BUT" so'zi bor. Agar zaxirada saqlanadigan uglevodlar o'z vaqtida yoqilmasa, ular avtomatik ravishda ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.

Sekin va tez uglevodlar o'rtasidagi tub farq nima?

Oddiy Uglevodlar juda tez energiyaga aylanadi va qisqa muddatli energiya ehtiyojlarini qondiradi, bunda tarkibidagi glyukoza qondagi shakar darajasida «portlashga» olib keladi va tezda yog'ga aylanadi. Oddiy uglevodlar - bu fruktoza, glyukoza, saxaroza va maltoz.

Qiyin Uglevodlar uzoqroq hazm qilinadi, bu esa mushaklarning, miyaning va ichki organlarning hujayralarini uzoq vaqt energiya bilan ta'minlaydi. Murakkab uglevodli ovqatlar vitaminlar va tolaga boy, bu bizga doimo nozik, sog'lom va sog'lom bo'lishimizga yordam beradi. Murakkab uglevodlar pektin, tola, glikogen va kraxmaldir.

Qaysi ovqatlar ham murakkab uglevodlarning manbai hisoblanadi?

1. Soya tashqari barcha dukkaklilar
2. Yorma va oq guruchdan tashqari don (oq, afzal jigarrang, ishlov berilmagan guruch o'rniga),
3. Makkajo'xori
4. Bug'doy makaron,
5. Kepakli butun donli don,
6. Mevalar - kivi, greyfurt, olma, nok, apelsin, avakado va shaftoli,
7. Rezavorlar (malina va gilos),
8. Quritilgan mevalar
9. Sabzavotlar (har qanday karam, pomidor, qovoq, qalampir, piyoz, pırasa, yashil loviya),
10. Yashillar (marul, maydanoz, arpabodiyon, yashil piyoz, ismaloq),
11. Qo'ziqorinlar.

Uglevodlarni qanday va qancha iste'mol qilish kerak?

Uglevodlar nonushta qilishdan boshlab, parhezning asosidir. Ideal variant - mevalar va quritilgan mevalar bilan jo'xori uni.

Uglevodlar yonma-yon ovqatlanish shaklida - don va kartoshka shaklida iste'mol qilinadi (shunchaki yog'larni bir vaqtning o'zida iste'mol qilmang yoki umuman sog'lom ovqat iste'mol qilmang!).

Uglevod parhezining tarafdorlari asosan yog' va tuz qo'shmasdan don yeyishadi (ammo asal, mevalar va yong'oqlarga, albatta, ruxsat beriladi). Bo'limlar bu bilan cheklanmagan (to'yinganlik tez sodir bo'ladi). Har ovqatdan oldin 15-20 daqiqa davomida bir stakan suv ichish tavsiya etiladi.

Uglevodli parhez har olti oyda bir martadan ko'p emas va 10-15 kundan ortiq bo'lmagan foydalidir. Jarayonda siz vitaminlar iste'mol qilishingiz kerak - unutmang, tananing o'z ehtiyojlari bor, ular dietaga qaramay, har kuni qondirilishi kerak. Bu vitaminlar, minerallar va mikroelementlardir, ular sekin uglevodlar bilan to'yingan ovqatlarda har doim ham topilmaydi.

Bunday dietadan xulosa asta-sekin, uglevod dietasiga zid bo'lgan oziq-ovqatlarni asta-sekin qo'shib borish kerak.

Kilogramm olish uchun sekin uglevodlar

Bu, shubhasiz, ovqatlanish va tana vazni qat'iy bog'liq bo'lgan sportchilar haqida. Ularning maqsadi mushaklarning massasini olishdir.

Barchaga ma'lumki, kuchli mushaklar va chiroyli yengillik mushaklari uchun sportchilar birinchi navbatda oqsilga muhtoj. Ammo boshqa safar oqsil haqida ko'proq. Uglevodlarning foydalari qanday?

Sportchining dietasida sekin uglevodlarning 90% bo'lishi kerak. Ular asta-sekin parchalanadi, ko'p energiya beradi va yog'da saqlanmaydi. Doimiy sport bilan mushaklarning massasini olishni istaganlar uchun majburiy ovqatlar - kartoshka, sabzavot, makaron (butun don), don, yong'oq.

Tanadagi harakatlar

Og'irlikni yo'qotganda, uglevodlar tanadagi hayotiy muhim vazifalarni bajarishi uchun ratsiondan chiqarib tashlanishi mumkin emas:

• asosiy energiya manbai hisoblanadi.
• hujayra membranalarini hosil qiladi,
• toksinlar tanasini tozalang (bu vazn yo'qotish uchun ortiqcha emas, aksincha)
• virus va bakteriyalardan himoya qilish, immunitetni mustahkamlash,
• ichki organlarning ishini barqarorlashtirish,
• mushaklarni kuchaytiradi
• to'liqlik tuyg'usini yaratish
• tushdan keyin tushkunlik, letargiya, uyquchanlik va charchoqni istisno qiling.

Bu guruhga quyidagilar kiradi:

• glikogen asta-sekin glyukozaga aylantiriladi, uning ko'p qismi cho'chqa, mol go'shti va tovuq jigarida, xamirturush, Qisqichbaqa go'shti,
• kraxmal - kartoshka, don va dukkaklilar tarkibida bo'lgan dekstrozga aylanadi,
• Elyaf ichaklarni cho'tkasi deb hisoblanadi, chunki u deyarli barcha oshqozon-ichak traktini yaxshilab tozalaydi: tanani tabiiy ravishda qoldirib, toksinlarni, chiqindilarni, yomon xolesterolni va boshqa zararli moddalarni,
• inulin - fruktozadan hosil bo'ladi, miyaga to'yinganlik signalini yuboradi, ba'zi o'simliklarda mavjud (masalan, hindiba va artishok), shakarni diabet bilan almashtiradi,
• pektin - meva va sabzavotlarda mavjud.

Sekin uglevodlar vazn yo'qotish uchun juda foydali degan xulosaga keldik, chunki ular qon shakaridagi sakrashni istisno qiladi va bir necha soat davomida to'liqlikni his qiladi. Bu dietaga rioya qilgan har bir kishining orzusi emasmi? Va yoqimli bonus sifatida, ular sizga imkon qadar ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradigan intensiv jismoniy mashg'ulotlar uchun tükenmaydigan energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.

Glisemik indeks nima?

Kilo yo'qotish uchun, aniq uglevodlar bilan bog'liq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini glisemik indeksini aniqlash juda muhimdir. Ular qanchalik tez so'rilsa, GI darajasi shunchalik yuqori va bunday ovqatni parhezning bir qismi sifatida iste'mol qilish istalmagan bo'ladi. Buzilish qancha sekin bo'lsa, vazn yo'qotish uchun GI darajasi shunchalik past va samaraliroq bo'ladi.

Ana xolos! Aftidan, odam non va tez tayyorlanadigan ovqatdan ortiqcha vazn olmaydi.Ingliz olimlari o'zlarining nazariyalarini isbotlash uchun o'tmishda tsivilizatsiya haqida gap bo'lmagan paytda Osiyo aholisining turmush tarzi va ovqatlanishini o'rganishdi. Ularning dietasining asosi guruch va non mahsulotlari edi. Shunga qaramay, ular nozik va mos raqamlarga ega edilar. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ortiqcha vaznning asosiy sababi uglevodlarda emas, balki o'tiradigan hayot tarzida.

Sekin uglevodlar - kunlik iste'mol qilish uchun zarur bo'lgan moddalar

Uglevodlar "birlik" (saxaridlar) dan iborat bo'lib, kimyoviy tarkibida uchdan ortiq saxaridlarning mavjudligi ularni polisaxaridlar guruhiga kiritadi.

Mahsulotlar ro'yxati, ingichka ovqatlanish stoli, nonushta retsepti - bularning barchasi tanani yaxshi holatda saqlash uchun to'g'ri parhezni tuzishga yordam beradi.

Sekin uglevodlarda quyidagi monosakaridlar mavjud.

Ovqat hazm qilish tizimida u asta-sekin fermentlar tomonidan parchalanadi va qondagi glyukoza kontsentratsiyasini saqlaydi.

Vositachilarsiz modda glyukoza ichiga parchalanadi. Uglevodlar tanqisligi davrida oqsillardan va yog'lardan glikogen monosakarid ishlab chiqariladi.

U tabiiy "tozalovchi". Zaharli moddalarni, og'ir metallarning tuzlarini, zararli xolesterolni chiqaradi. Jarayon ichak devorlarining qisqarishi tufayli sodir bo'ladi. Elyafning parchalanishi chirishni to'xtatadi va ichakning ishlashi bilan bog'liq kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Elyafning parchalanishi chirishni to'xtatadi va ichakning ishlashi bilan bog'liq kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Eng asosiysi bu donli donlarda.

Ba'zi o'simliklarning zaxira uglevodlari hisoblanadi va fruktoza tarkibiga kiradi. Ko'pincha tatlandırıcı vazifasini bajaradi, tanada esa - stabilizator. Faqat pishgan mevalarda saqlanadi.

Shunday qilib murakkab uglevodlar - ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydigan moddalar , glyukoza kontsentratsiyasini normallashtiradi va tarkibida ko'p miqdorda tolalar mavjud. Iste'molning muntazamligi to'yinganlikni uzoq vaqt saqlaydi va energiya zaxirasini saqlaydi.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha sekin uglevodlarni qabul qilishning eng yaxshi vaqti - 12 kungacha (nonushta-tushlik) va kechki ovqat uchun kam yog'li oziq-ovqat, ya'ni oqsil bilan parhez qilish tavsiya etiladi.

Murakkab uglevodlar kaloriya miqdorini kamaytiradi, bu esa kilogramm berishga hissa qo'shadi.

Mahsulotlar ro'yxati

Agar siz qanday uglevodlar to'g'ri va qaysi biri unchalik yaxshi emasligini muvaffaqiyatli aniqlagan bo'lsangiz, dietangizga xavfsiz tarzda kiritishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini tuzish vaqti keldi. Va parallel ravishda biz ikkinchisini chizamiz - allaqachon zararli bo'lganlardan.

Siz eyishingiz mumkin (sekin uglevodlari bo'lgan ovqatlar):

• dukkaklilar, shu jumladan soya,
• quyuq shokolad (kakao miqdori - kamida 75%),
• qo'ziqorinlar
• ko'katlar: arpabodiyon, reyhan, marul,
• donli donlar: jo'xori uni, tariq, arpa,
• bug'doy makaron,
• tabiiy bo'yoqsiz yogurt,
• sabzavotlar: piyoz, pirasa, qovoq, ismaloq, pomidor, qalampir, dafna yaprog'i,
• yong'oqlar
• papaya, shirin kartoshka, mango, xurmo,
• minimal fruktoza tarkibidagi yangi mevalar: kivi, gilos, olma, mandarin,
• ayçiçek urug'lari
• non
• rezavorlar: olxo'ri, kızılcık, gilos.

Siz eyolmaysiz (tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar):

• tez sho'rvalar
• xamir ovqatlar: shirin rulolar, oq unli non, pechene, donut,
• gazlangan ichimliklar
• kartoshka
• shirinliklar
• sabzavotlar: sholg'om, selderey ildizi, sabzi,
• cookie fayllari
• pivo
• siroplar
• shirin mevalar: banan, tarvuz, uzum,
• meva sharbatlari.

Bu uglevodlarni o'z ichiga oladigan barcha mahsulotlar emas (ularning soni juda ko'p), ammo ulardan oqsillar bilan muvozanatda menyu tuzish mumkin, bu mushaklarning massasini parchalanishdan himoya qiladi va tanani to'g'ridan-to'g'ri yog 'do'konlaridan energiya sarflashga majbur qiladi.

Xursand bo'ling! Tel-Aviv universiteti tadqiqotchilarining ta'kidlashicha, nonushta uchun uglevodli ovqatlar kun davomida shirinliklar iste'mol qilishga undaydi. Ammo ayni paytda uni proteinli narsa bilan birlashtirish kerak.

Bir nechta foydali maslahatlar sizning ovqatlanishingizni to'g'ri tashkil qilish va natijalarga erishishga yordam beradi.

Voyaga etgan odam kuniga 100-500 g uglevodga muhtoj. Ushbu raqam turmush tarziga (harakatsiz yoki faol), sportning intensivligiga, bo'yi va vazniga bog'liq. Aqliy mehnat bilan shug'ullanadiganlar 400 g uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqat iste'mol qilishlari kerak, agar jismoniy bo'lsa, taxminan 500 ga yaqin. To'g'ri hisoblash uchun ovqatlanish mutaxassilari quyidagi formulalarni taklif qiladilar: tana vazniga 1 kg uchun 5 g uglevodli mahsulotlar (ofis ishchilari uchun) yoki 1 kg tana vazniga 8 g (sportchilar uchun).

Uglevodlar kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli parhezga qo'shilmaydi. Shu munosabat bilan, ularni vazn yo'qotish doirasida qo'llash, albatta, intensiv sport turlari bilan birga bo'lishi kerak. Ular sizga qo'shimcha kaloriya sarflashga va yog 'yoqilishini tezlashtirishga imkon beradi. Ba'zi ovqatlanish mutaxassilari va trenerlar mashg'ulotdan bir soat oldin uglevodli ovqatni iste'mol qilishni maslahat berishadi, shunda u zarur quvvatni ta'minlaydi, chidamliligini oshiradi va jismoniy ish faoliyatini yaxshilaydi, ocharchilikni engillashtiradi.

Birinchidan, ovqatlanish fraksiyonel bo'lishi kerak. Ikkinchidan, ovqatni har doim bir vaqtning o'zida olish kerak. Uchinchidan, karbongidrat mahsulotlarini ertalab, nonushta uchun eyish kerak, shunda to'liqlik hissi iloji boricha uzoqroq saqlanib, atıştırmalıkları yo'q qiladi. Biroq, oxirgi qoida azob chekayotgan va kechasi ovqatlanishga odatlanganlar uchun ishlamaydi. Bunday holda, sekin uglevodlarga boy ovqatlar kechki ovqat uchun eng yaxshi iste'mol qilinadi.

1. Iste'mol qilinadigan ovqatning kunlik kaloriyalarini doimiy ravishda hisoblang. Ko'rsatkich ayollar uchun 1200 kkaldan va erkaklar uchun 1500 dan oshmasligi kerak.
2. Etarlicha suv iching: kunlik o'rtacha iste'mol qilish kamida 2 litr.
3. Kilo yo'qotish uchun tolaga boy ovqatni tanlang.
4. Uglevodlar oqsillar bilan yaxshi birlashadi, chunki birinchi kelgan hujayradagi insulin ikkinchisiga ishlov berish jarayonida hosil bo'lgan aminokislotalarni hujayralarga etkazib berganda hosil bo'ladi.
5. Yagona ochliklarni tanlamang - dietada don, meva, sabzavot va sut mahsulotlari mavjud bo'lishi uchun aralash dietalarga ustunlik bering.
6. Pishirish usullari qovurishdan boshqa narsa bo'lishi mumkin.
7. Yog'li ovqatlar (cho'chqa go'shti, mayonez va boshqalar) chiqarib tashlanadi.
8. Kechki ovqat - soat 19.00 dan.

Diqqat Tez karbonhidratlar, olimlarning fikriga ko'ra, giyohvandlikka o'xshash haqiqiy giyohvandlikka olib kelishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun sekin va murakkab uglevodlar qanchalik muhimdir

O'simlik kelib chiqadigan uglevodlarning so'rilishi biroz sekinlashadi , chunki tezlik glisemik indeksga bog'liq. Yuqori glisemik indeksga ega mahsulotlar o'zaro bog'liq bo'lgan yuzdan ortiq tarkibiy elementlardan iborat. Shunday qilib, ular qisqa vaqt ichida tanaga energiya etkazib berishga qodir.

Monosakaridlar haqida foydali ma'lumotlar:

1. Murakkab uglevodlar don tarkibida mavjud. O'simliklarda tsellyuloza va kraxmal mavjud,
2. Murakkab molekulyar tuzilish polisakkaridlarning past eruvchanligiga olib keladi,
3. Glikogen mushaklar, tizimlar va organlarning ishlashi uchun materialdir. U mushaklarda, jigarda,
4. Jismoniy tarbiya paytida mushak glikogeni iste'mol qilinadi,
5. 70 kg og'irlikdagi odamlarda ovqatdan keyin glikogen miqdori 327 g.,
6. Kraxmal - bu to'yimli ovqatlanishning 80 foizi va kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlarning ulushi.

Namuna menyusi

Haftaning namunaviy menyusini ko'rib chiqing. Siz dietani tuzatishingiz mumkin, ammo uni shakllantirishda quyidagi fikrlarni ko'rib chiqing.

• birinchi va ikkinchi kurslarning tushlik tarkibi 200 g dan oshmasligi kerak,
• nonushta va kechki ovqat - har biri 200 g
• tushlikda siz o'rtacha kattalikdagi 1 ta kaloriya mevasini eyishingiz mumkin,
• tushdan keyin atıştırmalık uchun - har qanday past kalorili ichimlikdan 1 stakan.

Idishlarni ta'mga ko'ra boshqalar bilan almashtirish mumkin, ammo asosiysi ularda BJU nisbati va ulush hajmini saqlashdir. Va har doim tez uglevodlar yaxshi narsalarga olib kelmasligini yodda tuting.

Afsona qani va haqiqat qani? Ba'zi olimlarning ta'kidlashicha, uglevodli ovqatlar saraton hujayralarining rivojlanishiga yordam beradi. Boshqalar - bu hayotni uzaytiradi.

Menyuni tuzishni osonlashtirish uchun biz uyda tayyorlash juda oson bo'lgan mazali retseptlarni taklif etamiz. Kam kaloriya, sekin uglevodlardan, juda to'yimli, ular har qanday ovqatlanishni engillashtiradi va vazn ortishiga emas, balki kilogramm berishga yordam beradi.

Bir stakan karabuğdayda - yarim litr suv. Donni qaynatib oling, ozgina tuz qo'shing. Alohida-alohida, 300 g champignonlarni pishiring. Ikkala idishni ham issiq bo'lganda aralashtiring. Qalampir, ozgina zaytun moyi bilan mavsum. Kilo yo'qotish uchun ideal karbongidratli nonushta, kun bo'yi energiya beradi.

3 soat davomida 300 g qizil loviya 500 ml sovuq suvda eritib oling va tendergacha qaynatib oling. O'rtacha piyozni mayda to'g'rab oling, uni o'tkazing. Go'sht maydalagich orqali 100 g yong'oqni o'tkazing, ularni har qanday ziravorlar bilan aralashtiring (şerbetçiotu-suneli, qalampir). Fasol, piyoz va yong'oqni birlashtiring, 10 daqiqa davomida quruq skovorodkada kalsine qiling.

250 g yangi uzilgan (don, do'konlarda sotiladigan bug'doy turi, sekin uglevodlar mavjud) 500 ml suv quying, 2 dafna bargini qo'shing, ozgina tuz qo'shing va qaynatib oling, doimo aralashtiring. Qopqoq ostida 20 daqiqa davomida past olovda qoldiring. Peel, yuving, 1 kg qovoq, uzunligi bo'ylab ikkiga bo'ling. Pulpani qoshiq bilan tanlang. Tuz, pishirish varag'iga qo'ying. Shishgan massani sovutib oling, dafna bargini olib tashlang. Unga 2 tuxum sarig'i, qalampir, xantal, 2 qiyma sarimsoq chinnigullar qo'shing. Olingan massani yarim qovoq bilan to'ldiring. Tandirga qo'ying, 200 ° C ga qadar qizdiring, 30 daqiqa davomida pishiring. Xizmat qilishdan oldin tug'ralgan o'tlar bilan seping.

Sog'lom, barqaror vazn yo'qotish mono-ochlik emas, bu avval jismoniy va ruhiy charchashga, so'ngra tanazzulga olib keladi va ortiqcha ovqatlanish va undan ham ko'proq vazn olish bilan yakunlanadi. Sog'lom uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish parhezni muvozanatlashtiradi va sizga mazali va foydali ovqatlanishingizga imkon beradi. Yaxshini yomonni ajrata oling: avvalgisini jasorat bilan ishlating (albatta, tegishli doirada) va ikkinchisidan voz keching yoki ularning sonini kamaytiring.

Sportchilar va sog'lom ovqatlanish tarafdorlaridan ko'pincha quyidagi iborani eshitish mumkin: - bu yomon, sekin uglevodlar - yaxshi. Ammo bu juda oddiymi? Savol batafsil o'rganishni talab qiladi. Ushbu maqolada, sekin uglevodlarni konvertatsiya qilish jarayoni va ularning professional krossfit sportchi va boshqa sport turlari vakillariga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqamiz.

To'liqlikka olib keladigan uglevodlar

Qobiqdan tozalangan donalar (masalan, guruch, un) neytral deb tasniflanadi, ammo ularning ortiqcha iste'moli ortiqcha vaznga olib keladi.

Berilgan savolga javob berar ekan, ikkita turdagi uglevodlarning ahamiyatini ta'kidlash kerak: ortiqcha shakar bilan ularning glikogenga to'liq tushishi sodir bo'lmaydi.

O'rtacha issiqlik bilan ishlov berilgan o'simliklar va sabzavotlarning uglevodlari foydalidir. Keyingi o'rinlarda o'rtacha o'rtacha ko'rsatkichli don va donlar bor.

Ortiqcha shakarning triglitseridlarga aylanishiga olib keladi va ular yog 'to'qimasini rivojlanishini tezlashtiradi. Ya'ni, muntazam ravishda uglevodlarni iste'mol qilish tanani tozalaydi va xolesterolni kamaytiradi.

Mahsulotlar ro'yxati (ingichka jadvalda eng ko'p ishlatiladigan mahsulotlar ko'rsatilgan) sizning sog'lom savatingiz va u kunlik iste'molni to'g'ri taqsimlashga yordam beradi.

Tibbiy tadqiqotlar isbotladi ularning harakati bilan tananing chidamliligi oshadi , va yog'ni yoqish ancha tez va samaralidir.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, sekin uglevodlar uchun kunlik ovqatlanish miqdori 50% bo'lishi kerak.

Sekin uglevodlarning manbalari va turlari

Sekin uglevodlar bunday mahsulotlarda juda ko'p:

• rezavorlar
• kraxmal
• donli mahsulotlar
• meva
• don mahsulotlari (irmikdan tashqari),
• sabzavotlar (piyoz, qovoq, pomidor, avakado, karam va piyoz),
• loviya
• yovvoyi guruch
• ko'katlar
• butun undan foydalanilgan holda non,
• qo'ziqorinlar
• makaron (durum bug'doy).

Monosakaridlarning ko'payishi, shuningdek 2 yoki 3 molekulyar zanjirning mavjudligi sekin uglevodlarning afzalligi hisoblanadi. Keyinchalik ingichka jadvalda mahsulotlar ro'yxatini taqdim etamiz, ammo endi ularning turlarini bilib olamiz.

Shunday qilib sekin uglevodlarning turlari:

Ortiqcha monosakaridlar tufayli bo'linish, energiya uzatish va assimilyatsiya qilish jarayoni juda sekin.

Kilo yo'qotish uchun murakkab uglevodlar (pyuresi dietasi)

Ratsion, irmikdan tashqari, har kuni donli donlardan foydalanishga asoslangan. Ertalabki ovqatning foydasi tolalarni foydali ta'sirida bo'lib, ichaklarni tozalashga yordam beradi.

Sport sanoati ikkita variantdan birini taklif qiladi: 10 kunlik parhez va 7 kunlik parhez. Ularning har biri faqat ma'lum qoidalarga amal qilgan holda namoyon bo'ladi.

Har kuni har qanday dondan porridge iste'mol qiling. So'nggi kuni har qanday ovqatni xohlaganingizcha takrorlang yoki bir nechta donli bulondan pyuresi pishiring. Don miqdori sekin uglevodlarga boy bo'lgani uchun iste'mol qilish miqdori cheklanmagan.

Mahsulotlar ro'yxati (shilimshiq jadval ularning ko'rsatkichini ko'rsatadi) har xil, shuning uchun shirinlik uchun don uchun qo'shimcha ingredientlarni tanlash qiyin emas.

Siz ularni tuzsiz suvda pishirishingiz kerak. Ratsiondan bir necha kun oldin tez ovqatlanish, achchiq, alkogol va qizarib pishgan ovqatlarni chiqarib tashlang.

Ratsion, irmikdan tashqari, har kuni donli donlardan foydalanishga asoslangan.

Xun 10 kun

Ratsiondan kartoshka, sariyog ', barcha turdagi sut mahsulotlari, non, go'sht, baliq, xamir ovqatlar, parrandachilik mahsulotlarini chiqarib tashlang. Xun kunlarida biz tuzsiz don iste'mol qilamiz. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichishingizga ishonch hosil qiling.

Har bir parhez davomida ovqatni asal, meva va yong'oq bilan shirinlashtirishga ruxsat beriladi. Chastotasi: har 6 oyda bir marta. Chiqarish taqiqlangan tovarlarni bosqichma-bosqich qo'shish bilan amalga oshiriladi.

Umumiy ma'lumot

Murakkab uglevodlar - bu nima o'zi va ular tanaga qanday ta'sir qiladi? Agar siz tanish bo'lsangiz, unda tanangiz an'anaviy ravishda uglevodlardan barcha energiyani tortib olishga odatlanganligini bilasiz. U barchasini izsiz ajratadi va hosil bo'lgan shakarni qonga soladi. Ammo tanadagi ortiqcha energiyani yog 'saqlanadigan joyga yashirish. Sekin uglevodlar ortiqcha yog 'to'planishining oldini olish usulidir. Ularning tuzilishi tufayli ular juda sekin asta-sekin toza shakarga aylanadi va shuning uchun energiya qonga quyiladi.

Bu amalda nimani anglatadi:

1. Tana sekin uglevodlardan olingan barcha energiyani sarflashga qodir, shuning uchun uni yog'ga aylantirishning hojati yo'q.
2. Agar ma'lum miqdordagi kaloriya miqdori oshsa, sekin uglevodlar bilan triglitseridlar va alkaloidlarning ajralib chiqish bosqichini chetlab o'tib, parchalanishga vaqt topiladi.
3. Jigarga to'liq yuk etishmasligi.

Murakkab uglevodlarning ajoyib xususiyatlari ularni oziq-ovqatda ortiqcha kaloriya manbai qildi. Biroq, bu shirinlikni pyuresi bilan almashtirsangiz, siz vazn yo'qotishni boshlaysiz degani emas. Yo'q, shunchaki sizni ko'proq ovqatlantirishadi, ya'ni siz kamroq va kamroq ovqatlanasiz.

Mahsulotlar guruhlari

Qaysi ovqatlar tarkibida murakkab uglevodlar borligini ko'rib chiqayotganda, chaynash yoki pishirish jarayonida sekin uglevodlar tezkor moddalarga aylanishi mumkinligini unutmaslik kerak. Eng oddiy misol - bug'doy.

• Xom bug'doy - tolaga boy - sekin uglevodlar uchun standart.
• Qayta qilingan bug'doy - ozgina yuqori bo'lgan tolasiz.
• Bug'doy pyuresi - hali ham sekin uglevodlar hisoblanadi, garchi uning GI standart me'yorlaridan sezilarli darajada oshsa.
• Dag'al un allaqachon tez uglevodlar deb hisoblanadi, ammo bu omil yuqori tola tarkibiga ega.
• Qattiq unli pishirilgan mahsulotlar sog'lom ovqatlanish ratsioni hisoblanadi, ammo ular tez uglevodlardir.
• Yupqa un - juda tez uglevodlar.
• Yupqa undan pishirish - glikemik indeks juda yuqori bo'lgani uchun uni ishlatish tavsiya etilmaydi.

Xom mahsulot juda past va sekin uglevod hisoblanadi.Shu bilan birga, juda yaxshi er bo'lgan bug'doy pishirig'i deyarli kraxmal aralashmalaridan mahrum. Buning o'rniga mexanik va termal omillar ta'siri ostida barcha uglevodlar asta-sekin klassik monosakaridlarga aylantiriladi.

Foydali xususiyatlari

Tana hujayralari uchun sekin uglevodlarning ahamiyati uzoq vaqt davomida ma'lum bo'lgan, chunki kimyoviy birikmaning tarkibiy qismlari:

Glikogen - glikogenez jarayonida jigarda inson tanasiga oziq-ovqat bilan kiradigan glyukoza aylanadi. Polisakkaridlarning etarli miqdori bilan organizm glikogenni o'z zahiralaridan oladi.

Elyaf - oshqozon tizimining to'liq ishlashi uchun zarurdir. Ichak kasalliklariga olib keladigan peristaltikaning etishmasligi bilan .. Toksinlarni buzadi, normalizatsiya qiladi.

Kraxmal - glyukoza asta-sekin so'rilishiga hissa qo'shadi, buning natijasida qonda qand miqdorini keskin pasayishi kuzatilmaydi - pasayishi yoki ortishi.

Tsellyuloza - bu o'simlik polisaxaridi. Ovqat hazm qilish tizimida u asta-sekin bo'linadi va sezilarli miqdorda energiya chiqariladi.

Insulin - metabolizmda muhim rol o'ynaydi. Bu oshqozon osti bezi o'z insulinini ishlab chiqarmaydigan odamlar, ya'ni diabet kasalligi bilan og'rigan odamlar uchun zarurdir.

Homiladorlik paytida sekin uglevodlarning qiymati

Kompleks sakkaridlar quyidagi funktsiyalarni bajaradilar:

• ajoyib energiya manbai,
• oshqozon va metabolik jarayonlarni yaxshilaydi;
• glyukoza darajasini normallashtirish
• vaznni normal ushlab turadi
• kurashadigan depressiya
• terining va sochning holatiga foydali ta'sir.

Ularning etishmasligi aqliy qobiliyatning pasayishiga, diqqat markazining yomonlashishiga, uyqu muammolariga olib keladi, mushak to'qimalarining holatiga salbiy ta'sir qiladi.

Homiladorlik paytida to'g'ri miqdorda polisakkaridlarni saqlab turish kerak, chunki ular oshqozon osti bezini normalizatsiya qiladi. Bu ayniqsa insulin ishlab chiqarish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lgan endokrin kasalliklari bo'lgan ayollar uchun juda muhimdir. Peristaltikani yaxshilang, ich qotishi bilan kurashing.

Sekin uglevodlarning muhim vazifasi tananing parchalanishiga ko'p energiya sarflashidir, bu normal vaznni saqlashga imkon beradi. Bu homila normal rivojlanishi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarni etkazib beruvchidir.

Muvozanatli ovqatlanish uchun qancha pul kerak?

Olimlar oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati mos ravishda 1: 1: 4 bo'lgan formulani taklif qilishadi. Agar uglevodlarni miqdordan foydalanish haqida gapiradigan bo'lsak, hamma odamlar uchun universal ko'rsatma yo'q - har bir kishi individualdir. Ehtiyojlar yoshga, jismoniy faoliyatga, jinsga, maqsadlarga (vazn yo'qotish yoki mushak massasini olish istagi) va boshqa omillarga qarab farq qilishi mumkin. Ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, o'rtacha hisobda erkaklar kuniga 260 g, ayollar 220 g iste'mol qilishlari kerak.

Zarar etkazmasdan vazn yo'qotish

Shifokorlarning ta'kidlashicha, muntazam ravishda polisakkaridga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, siz qattiq parhez va jismoniy faollik bilan charchamasdan, shlaklardan xalos bo'lishingiz, xolesterolni normallashtirishingiz va vaznni sezilarli darajada kamaytirasiz.

Ko'pchilik bor, ammo ularning barchasi ma'lum qoidalarga rioya qilishni talab qiladi:

• kuniga kamida besh marta ovqatlaning, oxirgi marta - 19:00 ga qadar.
• oziq-ovqat miqdori - bir vaqtning o'zida 200 grammdan oshmasligi kerak,
• alkogoldan voz kechish
• ratsionda tozalangan shakar miqdorini kamaytirish
• ko'proq suv iching.

Menyuda oqsillar va yog'lar mavjud bo'lganligi sababli, oziq-ovqat turli xil va muvozanatli bo'ladi.
Bunday dietaga ega odam zaiflik va bosh aylanishini boshdan kechirmaydi, chunki u ochlik hissi bilan charchamaydi.

Yog'li ovqatlarni rad etish tufayli yurak va qon tomir tizimining ishi yaxshilanadi, glisemik indeks pasayadi va oshqozon-ichak tizimi yaxshilanadi.

Oddiy ovqatlanishdan ko'ra ozroq ovqatlanish uchun, parhezni boshlashdan bir necha kun oldin bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini taxminan 40 foizga kamaytirish tavsiya etiladi.Kurs boshlanishidan bir kun oldin, tushirish kunini o'tkazing - faqat yog'i kam bo'lgan kefir iching. Ish bilan to'ldirilmagan vaqtni tanlang va bu vaqt uchun sport o'ynashni rad eting.

Besh kunlik sekin uglevodli parhez

1. Kam yog'li baliq va dengiz mahsulotlari.
2. Parranda go'shti, quyon go'shti, dana mol go'shti,
3. Jigarrang guruch, marvarid arpa va grechka, jo'xori uni, tariq,
4. Bodring, pomidor, barcha turdagi karam, qovoq, patlıcan, piyoz, turp, yashil no'xat, loviya, yasmiq, no'xat, no'xat, no'xat, qo'ziqorin,
5. Yashillar - maydanoz, kilantro, shuvoq, arpabodiyon, reyhan,
6. Meva va rezavorlar - smorodina, olma, nok, tarvuz, olxo'ri, tsitrus mevalari, kivi, gilos va boshqalar, quritilgan mevalar.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish sxemasini bilib, siz mustaqil ravishda parhez tuzishingiz mumkin - natijasi juda yaxshi bo'ladi.

Glisemik indeks

Glyukoza tanadagi to'qimalarda kimyoviy reaktsiyalar natijasida yuzaga keladigan har qanday shakarni qayta ishlashning oxirgi bosqichidir. Ushbu jarayonning tezligini tavsiflash uchun glisemik indeks (GI) tushunchasi kiritildi. Glyukoza 100 dona.

GI darajalarga bo'linadi - mos ravishda past, o'rta va yuqori: 10 dan 40 gacha, 40 dan 60 gacha, 60 dan 100 gacha. Indeks qancha yuqori bo'lsa, iste'mol qilinganida shakar shunchalik tez ko'tariladi.

Murakkab "foydali" polisakkaridlarda glisemik indeks 69 dan oshmasligi kerak, deb ishoniladi.

Yuqori va o'rtacha glisemik darajadagi ovqatlar:

• pivo - 110,
• oq guruch, makaron, asal, pirog, shaftoli - 90,
• kruvasan, shirin sodalar, cheesecakes, holva, jigarrang shakar - 70,
• muzqaymoq, krep, choy va qahva, köfte, yog'li smetana va mayonez - 60,
• go'sht va baliq bo'laklari, mango, jigarrang guruch, shakar, yog ', jigar, tuxum - 50,
• olma, behi, kam yog'li yogurt, yashil no'xat, vermicelli, olxo'ri - 35,
• smorodina, gilos, qulupnay, qovoq urug'i, Bektoshi uzumni, yog'li qatiq - 25,
• bodom, selderey, beda, karam va oq karam, bodring, yong'oq, qo'ziqorin, qovoq, piyoz, yerfıstığı, tuzlangan, kepak, kefir, zaytun - 15,
• marul, urug'lar - 9.

Indeksni bilib, siz zararli mahsulotlardan butunlay voz kechishingiz mumkin.

Uglevod ochligi bilan prolaktin va kortizol ishlab chiqarish ko'payadi, qalqonsimon funktsiyasi pasayadi. Bu yomon kayfiyatga, surunkali charchashga, shishishga olib keladi, ovqat hazm qilish tizimi azoblanadi. Ammo shifokorlar, shuningdek, bunday ovqatni haddan tashqari iste'mol qilishni maslahat bermaydilar, bu semirishga va boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Har bir taomda yarim plastinani sabzavotli salat, 1/4 qismini - uglevodlar va oqsillarni, har qanday o'simlik moyidan - bir osh qoshiq zaytun, zig'ir yoki kungaboqni olish kerak.

To'g'ri hayot tarzi nafaqat yomon odatlardan voz kechishni, balki sport o'ynashni va to'g'ri ovqatlanishni ham o'z ichiga oladi. Buning uchun parhez xilma-xil bo'lishi va barcha kerakli tarkibiy qismlarni o'z ichiga olishi kerak. Bunday holda, mukammal sog'liq va ajoyib shaxs kafolatlanadi.

Hech bo'lmaganda bir marta dietada bo'lgan yoki sog'lom ovqatlanish haqida o'ylagan har bir kishi "tez" va "sekin" uglevodlar iboralarini eshitgan. Keling, ularning orqasida nima borligini va uglevod o'z ichiga olgan ovqatni qanday to'g'ri iste'mol qilishni aniqlashga harakat qilaylik.

Bizning tanamiz uchun asosiy energiya manbai. Ular birinchi navbatda nonvoyxonada, qandolatchilikda va makaronda uchraydi. Uglevodlarning ko'pligi shirin mevalarda (uzum, banan, xurmo) va kraxmalli sabzavotlarda (kartoshka, makkajo'xori), donli (guruch, irmik, tariq, karabuak, jo'xori) va dukkaklilarda (loviya, no'xat, loviya) ham mavjud.

Kunlik stavka

Uglevodlarni oziq-ovqat sifatida ishlatish mutlaqo hamma uchun zarur va zarurdir. Ularning etarli miqdorisiz tanadagi normal metabolizm, shuningdek faol jismoniy va aqliy faoliyat mumkin emas. Yana bir narsa shundaki, har kuni turli odamlar uchun oziq-ovqat mahsulotida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori boshqacha bo'lishi kerak. Agar bu sport bilan shug'ullanmaydigan va vazn yo'qotish vazifasini yuklamaydigan oddiy odam bo'lsa, unda u uchun norma kunlik ovqatlanishning 50 dan 70 foizigacha, qolgan qismi yog'lar va oqsillar o'rtasida taqsimlanadi.

Va bu erda juda muhim nuqta bor! Kilo berishni istaganlar uchun kechasi uglevodlarni iste'mol qilish kontrendikedir. Kechqurun yotishdan oldin eyiladigan ovqatlardagi "sekin" yoki "oddiy" uglevodlar bel, dumba va dumba uchun mutlaqo zararli! Ular shunchaki boradigan joylari yo'q (siz yotishdan oldin sport bilan shug'ullanmaysiz) va ular tinchgina semiz qavatlarga aylanishadi. Buning ajablanarli joyi yo'q, Kristian Dior: "Har bir eyilgan parcha ikki daqiqa davomida og'izda, ikki soat oshqozonda va ikki oy kalçada qoladi." Shuning uchun, kechasi mazali narsa iste'mol qilishdan oldin, o'zingizni o'ylab ko'rishga imkon bering - bu qo'shimcha funt haqida kelajakdagi umidsizliklardan bir lahzalik zavqlanishga arziydimi?

Agar yo'q bo'lsa, demak, bu zararli tez uglevodlar nima ekanligini va nima uchun bu deb atalishini aniqlash vaqti keldi.

Tez uglevodlar nima

Hamma narsa juda oddiy - tanadan tezda so'rilganlarga tez yoki oddiy uglevodlar deyiladi. Ularda nafaqat har qanday shirin taomlar (shirinliklar, keklar, pechene, shokolad, asal, murabbo), balki mevalar (banan, uzum, shaftoli, o'rik, tarvuz, qovun, gilos, xurmo, mayiz), ichimliklar (soda, qovurilgan mevalar, shirin choy, alkogol), shirin ta'mga ega sabzavotlar (kartoshka, lavlagi, sholg'om, qovoq), muzqaymoq, xamirturushsiz non, oq sayqallangan guruch. Ushbu ro'yxat juda uzun, ammo unga murojaat qilish printsipi bir xil - agar taomda shirinlik bo'lsa, unda oddiy uglevodlar mavjud.

Ushbu mahsulotlarning yog'da to'planib qolmasligi uchun ularni ertalab kichik qismlarda iste'mol qilish yaxshiroqdir. Yana bir variant - bunday ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, olingan kaloriyalarni yoqish uchun jismoniy faollikni ta'minlash. Qattiq ovqatlanish va vazni yo'qotishga e'tibor qaratish bilan tez uglevodlar dietadan butunlay chiqarib tashlanadi.

Albatta, bunday istisno normaga aylanishi mumkin emas. Shakar biz uchun energiya va aqliy faoliyat manbai sifatida zarur. Oziqlantiruvchi ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish va biz nima va qachon ovqatlanishimiz haqida o'ylash oqilona.

Sekin uglevodlarning foydalari nimada?

Ha, siz allaqachon murakkab uglevodlar organizmda ancha sekin parchalanishini va kun davomida ular asta-sekin faol jismoniy ishlarga sarf qilinishini va darhol yog'larga aylanmasligini tushunib etdingiz. Sekin uglevodlarning foydasi shundaki, ular qon shakarini ko'paytirmaydi. Ularni diabet bilan kasallangan odamlar iste'mol qilishi mumkin.

Sekin uglevodlarni iste'mol qilish, ayniqsa sportchilar va jismoniy faol hayot kechiradigan barcha odamlar uchun juda muhimdir. Mashq qilishdan oldin (40-50 daqiqada) bunday mahsulotlarni ovqatga qo'shish orqali siz tanangizga jismoniy mashqlar paytida chidamlilik, kuch va faollikni oshirishga imkon berasiz.

Sekin uglevodlar (ularni o'z ichiga olgan mahsulotlar) ro'yxati ovqatlanish tartibida (nonushtadan kechki ovqatgacha) tartibga solinadi. Xo'sh, sog'lom ovqatlanishni va faol hayot tarzini afzal ko'rgan kishi nima eyishi kerak:

1. Don mahsulotlari. Ertalab irmik va guruchdan tashqari har qanday anorni eyishingiz mumkin. Karabuğday, jo'xori va marvarid arpa ayniqsa foydalidir.

2. Butun donli non . Ertalab kichkina bir bo'lak non bilan atıştırmacanı olish mumkin.

3. Makaron qattiq navlari. Tushlikdan kechroq ovqatlanish ham yaxshidir. Kilo bermoqchi bo'lganlar uchun - hech qanday sos qo'shmasdan.

4. Pishmagan sabzavot va mevalar. Ular kun bo'yi raqamga zarar etkazmasdan eyishi mumkin (karam, qovoq, qalampir, pomidor, bodring, greyfurt, kivi, yashil olma, avakado).

6. Dukkaklilar. Ularda ko'p miqdordagi protein mavjud, shuning uchun ular kechki ovqat uchun yon piyola (loviya, yasmiq, loviya, soya) sifatida ishlatilishi mumkin.

To'g'ri uglevodlarga oqsillarni (go'sht, baliq) va sog'lom yog'larni (zaytun moyi) qo'shing va sizning oldingizda muvozanatli ovqatlanish kerak. Bunday holda, hech qanday holatda, kichkina shirin lazzatlardan bir marta va umuman voz kechishga da'vat qilmang. Yomon ob-havoda kekning kichik bir qismi sizni sog'lom ovqatlanishni afzal ko'rsangiz, yumshoq ovqatlanish usullaridan foydalansangiz, ko'p harakat qilsangiz va ijobiy o'ylasangizgina sizni xursand qiladi.

Agar siz sekin uglevodlarga ega ovqatlar ro'yxatini o'rgansangiz va parhez menyusini yaratishda unga rioya qilsangiz, siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki vazningizni saqlab qolishingiz ham mumkin. Mazali, ammo zararli ingredientlardan, shu jumladan menyuda sog'lom ovqatlanishdan bosh tortish sog'lig'ingizni tiklashga qodir. Ovqatlanish paytida siz ochlik hissi bilan birga bo'lmaysiz, chunki sekin (aksincha murakkab deb ataladigan) uglevodlarga boy ovqatlar sizni uzoq vaqt olishingizga imkon beradi.

Sekin uglevodlar qanday tartibga solingan?

Sakkarid uglevodlarning tarkibiy qismidir. Molekulyar darajada ular uglerod, kislorod va vodoroddan iborat. Inson tanasida parchalanib ketganda, uglevodlar glyukozaga aylanadi, bu keyinchalik energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Ortiqcha bo'lgan qismi mushaklar va jigarda glikogen yoki yog 'shaklida to'planadi.

Murakkab uglevodlarni singdirish ko'p vaqtni talab qiladi, shuningdek yuqori energiya xarajatlarini talab qiladi. Ular deyarli yog 'shaklida to'planmaydi, aksincha, ularni energiya uchun yog' birikmalarini parchalashga majbur qiladi.

"Uzoq muddatli" uglevodlarga ega bo'lgan mahsulotlar ro'yxatiga ko'pgina meva va sabzavotlar kiradi. Ular shuningdek juda ko'p tolaga ega.

Ayniqsa, diabetga chalingan odamlar uchun "glisemik indeks" tushunchasi joriy etildi, bu u yoki boshqa tarkibiy qismlarni iste'mol qilgandan keyin qon shakarining ko'payishini anglatadi. Yuqori GI inson salomatligiga zararli ekanligini ko'rsatadi.

Shunday qilib, sekin uglevodlar inson tanasining sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi degan xulosaga kelishimiz mumkin. Sakkaridlar tufayli serotonin ishlab chiqarilishi ko'payadi, bu gormon bo'lib, kayfiyatni ko'taradi va tananing tabiiy haroratini saqlab turadi. U tanani isitishga qodir, shuning uchun qishda uzoq vaqt hazm bo'ladigan uglevodlar ayniqsa foydali ekanligiga ishoniladi.

Izoh! Murakkab uglevod tarkibiy qismlarida asosan GI mavjud, shuning uchun ular vazn yo'qotish va diabet uchun ham javob beradi. Ularning ishlatilishi bilan glyukoza asta-sekin qon oqimiga kiradi, bu esa kuchli sakrashga olib kelmaydi.

Murakkab uglevodlarga boy ovqatlar, ertalab nonushta yoki tushlikda iste'mol qilinishi kerak, chunki glikogen hosil bo'lishi ertalab faol bo'ladi. Agar siz ularni kechqurun kechqurun iste'mol qilsangiz, uzoq vaqt davomida uglevod almashinuvi tananing to'liq bo'shashishiga xalaqit berishi mumkin.

Izoh! Murakkab uglevodlar inson tanasida uzoq vaqt hazm qilinganligi sababli, tanadan sarf qilingan quvvatni tezda to'ldirishi kerak bo'lganda, ularni sportdan keyin iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Mashg'ulotlar oldidan, aksincha, ular kerak. O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun bunday mahsulotlardan foydalanish tavsiya etiladi.

Sekin uglevodlarning turlari

Murakkab uglevodlar quyidagi monosakaridlardan iborat:

• kraxmal - ovqat hazm qilish fermenti tomonidan sekin parchalanish qobiliyati bilan ajralib turadi, glyukoza miqdorini normallashtirishga yordam beradi.
• tola - Bu inson tanasiga katta foyda keltiradi, ichaklarni tiklaydi, zararli tarkibiy qismlarni olib tashlaydi va umuman ovqat hazm qilish tizimi uchun tabiiy tozalovchi hisoblanadi.
• glikogen - glyukoza tarkibiga o'tishi mumkin, uglevodlar etishmovchiligi bilan ushbu monosaxarid yog'lar va oqsillardan hosil bo'ladi,
• insulin - fruktoza tarkibiga kiradigan ba'zi o'simlik mahsulotlarining zaxira uglevodlari, faqat pishgan mevalarda mavjud.

Uglevodlar jadvali

Qaysi tarkibiy qismlarga juda ko'p sekin uglevodlar kirishini tushunish uchun mahsulotlarning to'liq ro'yxati jadvalda tuziladi. Shuningdek, bu glisemik indeksni ham ko'rsatadi.

Sekin uglevodlar miqdori, g

Don va un mahsulotlari

Durum bug'doy makaron

Yong'oq va urug'lar

Va sut mahsulotlarida juda ko'p protein va oz miqdordagi uglevod mavjud bo'lsa ham, ular jadvalda keltirilgan. Axir, ular foydalidir, shuningdek kilogramm berishga hissa qo'shadi.

Hububatlar sekin uglevodlar bilan to'yingan. Shuning uchun pyuresi kundalik ovqatlanishning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Ular kuch bilan to'ldiradilar, quvvatlantiradilar va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Ammo vazn yo'qotish uchun siz ularni "zararli" uglevodlarning asosiy manbai bo'lgan shakarsiz pishirishingiz kerak. Va ular yog 'birikishiga hissa qo'shishi ma'lum.

Un mahsulotlariga kelsak, ularning ba'zilarida sekin uglevodlar bo'lsa ham, ularni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak. Ko'pgina non mahsulotlari zararsizdir va yog 'to'planishiga hissa qo'shadi. Ko'pgina un mahsulotlarida tez uglevodlar mavjud.

Kartoshka va makkajo'xori tarkibida juda ko'p kraxmal bor, ammo ular yuqori glisemik indeksga ega. Kilo yo'qotish uchun parhez davrida ushbu mahsulotlar ehtiyotkorlik bilan ishlatiladi, ular menyuda ularning sonini cheklaydi. Kraxmalning yanada muvaffaqiyatli manbalari bu don. Afzallik karabuğday, jo'xori uni va arpa tomonida.

Murakkab uglevodlarning tarkibini aniqlashda, issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng, ularning ba'zilari tezkorlarga aylanishiga e'tibor berish kerak. Bunga misol bug'doy:

• xom - mahsulot tolaga boy, uning tarkibida sekin uglevodlar mavjud,
• tozalangan bug'doy - xom bug'doydan ko'proq tolasi yo'q,
• bug'doy pyuresi - tarkibida sekin uglevodlar bor, ammo GI xom ashyo tarkibiga qaraganda ancha yuqori,
• butun bug'doy uni - murakkab uglevodlar oddiyga aylandi, ammo tolaning miqdori hali ham ahamiyatlidir,
• pishirilgan mahsulotlar - xun mahsulotida tez uglevodlar mavjud,
• mayda maydalangan bug'doy uni - juda ko'p miqdordagi tez uglevodlarni o'z ichiga oladi, tanadagi yog'larning to'planishiga olib keladi,
• nozik un mahsulotlari - yuqori kaloriyali mahsulot, katta glisemik indeksga ega, vazn yo'qotish va qandli diabet bilan kasallanish uchun foydalanish tavsiya etilmaydi.

Yuqoridagi misol, eng sekin uglevodlar xom bug'doy tarkibida ekanligini isbotlaydi. Agar unni maydalash uchun asos bo'lsa, mahsulot raqam uchun xavfli bo'ladi. Silliqlash darajasi muhimdir. Yupqa un tarkibida sekin uglevodlar deyarli yo'q. Va yuqori harorat ta'sirida ular butunlay tezkorlarga aylanadi.

Sekin uglevodlarning turlari

Yuqorida aytib o'tilganidek, murakkab uglevodlar ulkan miqdordagi monosakaridlarga ega bo'lgan bir necha molekulyar zanjirlardan iborat.

Sekin uglevodlarning turlari juda ko'p: kraxmal, xitin, glikogen, glyukomannan, dekstrin, tsellyuloza. Ushbu birikmalarning molekulalarida minglab monosakaridlar mavjud, shuning uchun ularni ajratish va assimilyatsiya qilish uzoq vaqt talab etadi va organizmga sekin-asta energiya chiqariladi.

Uglevodlar iste'mol qilingan jami kilokaloriya uchun kunlik inson normasining kamida 50 foizini tashkil qilishi kerak. Sekin uglevodlarni kuch bilan mashq qilishni boshlashdan oldin olish tavsiya etiladi.Qabul qilish uchun doz qirq grammdan kam emas. Sekinlashtirib, uglevodlar qonni glyukoza bilan teng ravishda ta'minlab, sportchining qonida kerakli miqdorni ta'minlaydi. Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sekin uglevodlar ta'sirida yog 'tezroq yonadi va chidamlilik ortadi.

Barqaror va doimiy energiya darajasi sekin uglevodlarning asosiy funktsiyasidir. Biror kishi uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaydi, bu esa iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirishi mumkin.

Sekin uglevodlarning asosiy turlaridan biri, albatta, kraxmaldir. Kraxmal ovqat hazm qilish tizimida asta-sekin parchalanadi, asta-sekin glyukoza holiga keladi va qondagi monosakkarid konsentratsiyasini saqlaydi. Kraxmal manbalari - don, dukkakli ekinlar.

Sekin uglevodning yana bir turi - glikogen jigarda glyukoza tarkibiga kiradi va qo'shimcha fermentlar ishtirokisiz.

Oziq-ovqatda uglevodlar etishmasligi bilan jigarda yog'lar va oqsillardan glikogen sintez qilinadi. Glikogenning eng katta miqdori mol go'shti yoki cho'chqa jigarida uchraydi.

Dengiz mahsulotlari, saraton va xamirturush hujayralarida juda ko'p glikogen mavjud.

Elyaf tanada deyarli hazm qilinmaydi, ammo bu zarur. Haqiqat shundaki, oshqozon-ichak traktidan o'tib, tolalar tanani tozalaydi, ichakdagi metall tuzlarini, toksinlarni va xolesterolni olib tashlaydi. Bundan tashqari, safro sekretsiyasining ortishi tufayli to'liqlik tuyg'usini kuchaytiradi. Ichakdagi tolaning parchalanishi chirish jarayonlari rivojlanishiga imkon bermaydi.

Yana bir polisakkarid, inulin, fruktoza parchalanishining qo'shimcha mahsuloti. Inulin hindiba va artishok kabi o'simliklarda uchraydi. Qandli diabet uchun inulin shakar o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatiladi.

Murakkab uglevodlar tolaga juda boy, chunki ular ovqat hazm qilish jarayonlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Sekin qonni glyukoza bilan ta'minlaydigan, sekin uglevodlar tanadagi doimiy energiya muvozanatini saqlaydi, uzoq vaqt davomida ular to'liqlikni his qilishadi.

Kilo yo'qotish uchun sekin uglevodlar (pyuresi dietasi)

Kilogramm yo'qotish uchun turli xil parhezlarni ishlab chiqishda murakkab uglevodlarning sekin hazm bo'lishi faol qo'llaniladi.

Don mahsulotlaridagi parhez - bu irmikdan tashqari har xil donli donlardan foydalanish. Porridge qo'shishga ruxsat beriladi: mevalar, yong'oqlar, xom pishloq, rezavorlar, asal.

Don mahsulotlarining foydalari nafaqat ulardagi sekin uglevodlarning tarkibiy qismidir, balki don tarkibida ichaklarni tozalaydigan tolalar ham mavjud. Bugungi kunga kelib, fitnes sanoati don mahsulotlarida ikki xil parhezdan faol foydalanmoqda. Birinchi parhez o'n kun, ikkinchisi - etti uchun mo'ljallangan. Ikkala parhez ham juda samarali, agar ba'zi qoidalarga rioya qilsangiz.

Haftalik parhez, etti kun davom etganiga qaramay, "Oltita don" nomini oldi. Har kuni ma'lum bir dondan olingan porridge eyiladi. Shunday qilib, dushanba kuni - bu bug'doy pyuresi, seshanba kuni - jo'xori uni, chorshanba - tariq, payshanba kuni - arpa, juma kuni - marvarid arpa, shanba kuni - guruch.

Yakshanba kuni yuqoridagi donlardan har qandayidan foydalaning, ammo siz birlashtirilgan barcha donli nonlarni tayyorlashingiz mumkin. Anorni suvsiz tuzsiz tayyorlash kerak. Ratsiondan bir necha kun oldin siz tez ovqatlanish va alkogolli ichimliklar bilan qovurilgan, baharatlı ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Ovqatlanadigan pyuresi miqdori cheklanmagan.

Sekin uglevodlar tarkibidagi o'n kunlik parhez go'sht, shakar, baliq, sariyog ', parranda go'shti, xamir ovqatlar, sut mahsulotlari, non va kartoshkani dietadan chiqarib tashlashni anglatadi. Shu kunlarda siz tuz, shakar va yog 'qo'shmasdan suvda pishirilgan har qanday donni iste'mol qilishingiz mumkin (irmikdan tashqari). Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish kerak.

Donga ozgina asal, meva yoki yong'oq qo'shilishi joizdir. Donni tanlash va yeyilgan pyuresi miqdori sizning xohishingizga bog'liq.

O'n kunlik parhez bilan vitaminlar tanadagi etishmovchilikni his qilmasligi uchun qo'shimcha ravishda iste'mol qilinishi kerak. Sekin uglevodlarga dietani olti oyda bir martadan ko'p bo'lmagan holda o'tkazish mumkin.Ratsiondan chiqish asta-sekinlik bilan amalga oshiriladi, dietaga boshqa mahsulotlar asta-sekin kiritiladi.

Sekin uglevodlarning asosiy manbalari

Sekin uglevodlar don, don, non mahsulotlari, makaron mahsulotlarida ko'p miqdorda uchraydi. Ushbu mahsulotlarning barchasi asosan kraxmal kabi murakkab uglevodlarning bir turini o'z ichiga oladi, u organizmga kirganda gidrolizga uchraydi, bu esa glyukoza va boshqa monosakaridlarga parchalanishiga olib keladi.

Kraxmalning uzoq vaqt o'zlashtirilishi uning molekulalarining maxsus tuzilishi tufayli mumkin bo'ladi.

Nonni iste'mol qilganda, ayniqsa ehtiyot bo'lish kerak. Masalan, oq non tarkibida yuqori glisemik indeks bo'lgan aralashmalar mavjud. Makaron va non mahsulotlari butun dondan tayyorlanishi kerak, ya'ni iloji boricha kamroq ishlov berish tartibidan o'tishi kerak.

Kraxmalning tabiiy manbalari - makkajo'xori va kartoshkaning ulushi yuqori, shuning uchun ularni sekin uglevodlar manbai deb hisoblash mumkin emas. Donli ekinlarga va barcha turdagi ekinlarga ustunlik berish yaxshidir. Sekin uglevodlar mavjudligi nuqtai nazaridan eng qimmati - jo'xori uni, karabuğday va arpa. Ushbu donli o'simliklar eng past glisemik indeksga ega, shuning uchun marvarid arpa, jo'xori yoki karabuğday donidan bitta xizmatdan olinadigan energiya zaryadi eng uzoq vaqt davom etadi.

Dukkaklilar va yong'oqlar ko'p miqdordagi tolalarni o'z ichiga oladi va ulardagi kraxmal ancha kam. Ammo tolalar hazm qilish uchun zarurdir.

Sekin uglevodlar nima?

Sekin turga kiradigan uglevodlar odatda murakkab deb ataladi. Bu ularning tuzilishiga bog'liq. Murakkab birikmalar (polisakkaridlar) bir yoki ikkita molekuladan iborat oddiy uglevod elementlaridan (monosakkaridlardan) farqli o'laroq, glyukoza, fruktoza kabi oddiy molekulalarni o'z ichiga oladi. Monosakkaridlar va polisakkaridlar o'rtasidagi farq:

• Sekin uglevodlar. Assimilyatsiya chaynash paytida, tuprik fermentini ishlab chiqarish faollashganda boshlanadi. Monosakkaridlarga qaraganda polisakkarid molekulalarini parchalash ancha uzoq davom etadi. Shu sababli, odam uzoq vaqt to'yish tuyg'usiga ega, energiya uzoq vaqt davomida hosil bo'ladi.
• Tez uglevodlar. Ushbu birikmalarning oddiy tuzilishi ularni tezda qayta ishlashni ta'minlaydi. Glyukoza va fruktoza molekulalari qon oqimiga tezda kirishadi, shakar miqdorining keskin oshishi natijasida insulin hosil bo'ladi. Jismoniy faollikning etishmasligi bilan, yog 'hujayralari qurilishida ishlov berilmagan monosakaridlar ishtirok etadi.

Glisemik indeks har xil turdagi uglevod birikmalariga ega bo'lgan mahsulotlarni assimilyatsiya qilish tezligining ko'rsatkichidir. Polisaxaridlar, qoida tariqasida, past qiymatga ega - 40 tagacha, monosakaridlar esa 70 dan yuqori. Ba'zi hollarda murakkab elementlar oddiylariga aylanishi mumkin - bu issiqlik bilan ishlov berish turiga bog'liq. Ikkala turdagi uglevod birikmalari sog'liq uchun muhimdir, ammo dietada glisemik indeks past bo'lgan ovqatlar ko'proq bo'lishi kerak.

Jadval: Sekin uglevod mahsulotlarining ro'yxati

Ideal nisbati 2: 3. Shunday qilib, siz 300 gr ovqatlanishingiz kerak. meva va sabzavotlar 450 gr.

Sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan kunlik iste'mol qilinadigan ovqatlarni batafsil ko'rib chiqing. Mahsulotlar ro'yxati (quyidagi ingichka jadval) GI va manbalarni o'z ichiga oladi.

Tananing uzluksiz ishlashi sekin uglevodlar bilan doimiy to'yinganlikdir.

3-guruh: tolaga boy sabzavotlar

Agar bu shakar tarkibidagi mahsulotlar bo'lsa ham, tolalar bu etishmovchilikni deyarli to'liq qoplaydi. Elyaf tanamiz tomonidan so'rilmaydi va shakar molekulalarini bir-biriga bog'lab turadi. Organizm avval monosakaridni toladan ajratishi kerak, bu ko'p energiya va vaqt talab etadi.

Quyida sekin uglevodlarga ega ovqatlar jadvali keltirilgan.

Ushbu jadvalda nafaqat toza uglevodli ovqatlar mavjud.Ko'pgina proteinli ovqatlar tarkibida tolalar yoki ovqat hazm qilish jarayonida oddiy shakarlarga bo'linadigan moddalar mavjud.

Bundan tashqari, jadvalda siz 70 dan yuqori bo'lgan mahsulotlarni topasiz. Ammo shu bilan birga, ular hali ham past glisemik indeksga ega mahsulotlar hisoblanadi. Gap shundaki, ba'zi mahsulotlarda glyukoza o'rniga fruktoza mavjud, shuning uchun ularni hazm qilish jarayoni insulin ishtirokisiz sodir bo'ladi. Mahsulotlar jadvalda bo'lishining yana bir sababi - sekin uglevodlarning ajralmas qismi deb hisoblanadigan glisemik yuk. Ushbu parametr GIni aniqlash uchun asosiy koeffitsient hisoblanadi. Va aslida, haqiqiy indeksni aniqlash uchun uni 100% ga bo'linadigan omil bilan ko'paytirish kerak.

Uglevodlarning organizmga ta'siri

Ha, murakkab uglevodlar uglevod oynasini yopish uchun mos emas. Gap shundaki, bo'linish tezligining pastligi tufayli ular qoplash uchun vaqt topolmaydilar va tana optimallashtirish jarayonlarini boshlaydi, bu esa mushaklarni qo'shimcha ravishda yo'q qilishga olib keladi. Biroq, bu sizning foydangizga ishlatilishi mumkin. Birinchidan, sekin uglevodlar sizni uzoqroq turishga yordam beradi. Bu odam o'tirgan holatlarda juda muhimdir, bu nafaqat kaloriyalarni cheklash, balki ularning kamayishi bilan tavsiflanadi. Ikkinchidan, sekin uglevodlar tun bo'yi ijobiy energiya muvozanatini saqlaydi. Shuning uchun kechasi bilan birga sekin uglevodlarni yuklash juda muhimdir. Bu optimallashtirish jarayonlarining oldini oladi.

Eng muhimi, sekin uglevodlar organizm uchun asabiylashmaydi, chunki ular tashqi ovqatlanishdan tegishli energiya sathini saqlamasdan, keyingi tushish uchun xarakterli bo'lgan energiya zaryadini yaratmaydi.

Shunday bo'lsa-da, sekin uglevodlar chindan ham mukammal energiya manbai va har qanday kasalliklardan himoya qiladimi? Ha va yo'q. Sekin uglevodlar, ularning barcha afzalliklariga qaramay, panatseya emas. Kaloriya tarkibidagi ortiqcha miqdordagi kaloriya miqdori ortiqcha bo'lib qolmoqda va uni qayerdan shirin kek yoki sog'lom karabuğday pyuresidan olish muhim emas.

Agar siz kuniga tavsiya etilgan miqdordagi kaloriya miqdorini doimiy ravishda oshirib yuborsangiz va ortiqcha energiya sarf qilmasangiz, ertami-kechmi tana o'z zaxiralarini qayta taqsimlashni o'rganib oladi, bu nafaqat glikogenni, balki yog 'bazalarini ham to'ldiradi. Asosiy xavf shundaki, sekin uglevodlar to'liq yog 'hujayrasini hosil qiladi, bu to'liq alkaloid bilan bog'lanmagan tez uglevodlarga qaraganda parchalanish ancha qiyin. Bu shuni anglatadiki, karabuğdayda to'plangan yog'dan xalos bo'lish ancha qiyinlashadi, chunki bu nafaqat kaloriya tanqisligini, balki maxsus aerobik yukni ham talab qiladi. Shuning uchun barcha krossfit sportchilar uglevodlarning manbalariga qaramaydilar, balki ularning miqdorini kuzatadilar.

Uglevodlar - tirik organizmlarning hujayralarida mavjud bo'lgan murakkab va sodda shakarlarning organik birikmasi.Ular inson tanasining to'laqonli faoliyatini ta'minlaydigan toza energiyaga aylanib, murakkab fotosintez jarayonida ishlab chiqariladi. Sekin va tez uglevodlarga bo'linadi.

Kilo yo'qotish uchun sekin uglevodlarning roli

Murakkab uglevodli birikmalar kam va kunning to'g'ri vaqtida iste'mol qilinsa, yog'da saqlanmaydi. Polisakkaridlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarning kunlik nisbati umumiy dietaning 60% dan ko'p emas. Tanani kaloriya bilan ta'minlash uchun ertalab nonushta uchun kompleks aralashmalar bilan ovqatlanish kerak. Kechasi polisakkaridlar bilan ovqatlanish, oqsilni iste'mol qilish, tanani yuklash, vazn yo'qotish uchun yordamga aylanish yaxshiroqdir.

Agar biror kishi dietada bo'lsa va sport bilan shug'ullanmasa, monosakaridlar (asal, krep, yumshoq makaron mahsulotlari, xamir ovqatlar, oq unli non, shirin mevalar - banan, apelsin) butunlay chiqarib tashlanishi kerak. To'g'ri ovqatlanishni intensiv jismoniy faollik bilan birlashtirgan holda, tez uglevodlar mashg'ulotdan so'ng iste'mol qilinishi mumkin va mashg'ulotdan oldin polisakkaridlar bir necha soat ichida iste'mol qilinishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun kun davomida atıştırmalık sifatida, non rulolar, jo'xori uni, tvorog mos keladi.

Sekin uglevodli mahsulotlar

Tez karbongidrat mahsulotlari

Eng yaxshi 5 ta nonushta retsepti

Sekin uglevodlar belda to'planmaydi va bu ular bilan kunni boshlash uchun yaxshi sababdir.

Nonushta uchun ideal variantlar:

Ertalabki ichimliklar har qanday bo'lishi mumkin, asosiysi ular bilan nonushta qilmaslikdir. Ovqatlanishdan oldin ovqat hazm qilish tizimini ishga tushirish uchun bir stakan suv zarar qilmaydi.

Sekin uglevodlarning manbalari

Kundalik foydalanish uchun mahsulotlar ro'yxati :

• pyuresi: jo'xori uni, grechka va boshqalar,
• muesli, kepak
• dukkaklilar (loviya, no'xat),
• sabzavotlar (karam, pomidor, qovoq, bodring, kartoshka),
• shakarsiz mevalar (avakado, greyfurt, olma, limon),
• non mahsulotlari: butun donli non, pita noni,
• qattiq makaron
• qo'ziqorinlar.

Glisemik parhez: go'zallik va tananing salomatligi uchun yo'l

Diyetadan eng yaxshi ta'sirga erishish uchun siz sekin uglevodlar va GI tarkibiga kiradigan mahsulotlarni sanab chiqadigan ingichka jadvalni o'rganishingiz kerak.

Ratsion 3 bosqichga bo'lingan:

1. GI bilan 39 yoshgacha bo'lgan mahsulotlar ratsioniga kiritish,
2. 40 dan 59 gacha bo'lgan GI bilan oziq-ovqat mahsulotlarini bosqichma-bosqich joriy etish,
3. Ratsionning 2/3 qismi 39 gacha GI qiymatiga ega mahsulotlar, qolgan 1/3 qismi - yuqori Gi bo'lgan mahsulotlardir.

Ovqatlanish sharoiti:

Taxminiy kunlik menyu:

1. Nonushta. Qaynatilgan karabuğday yoki jo'xori uni, sut, olma.
2. Atıştırmalık. Bir nechta nok yoki bodring va ildiz seldereyining salatasi.
3. TushlikSabzavotli bulonda donli sho'rva, bir parcha javdar noni, bir nechta o'rik.
4. Atıştırmalık. Bir stakan yogurt yoki 100 gr. tvorog.
5. Kechki ovqat Loviya, pomidor va piyoz bilan tovuq güveç.

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish: oqsillar, yog'lar va uglevodlarni qancha va qachon iste'mol qilish kerak

Vazn yo'qotish va mushaklarning massasini olish uchun nisbati:

Mos bo'lish uchun:

Kilo berish nisbati:

Peshindan oldin tanani energiya chiqaradigan moddalar bilan to'yingan qilish kerak. - uglevodlar va yog'lar. Keyinchalik ularni ishlatib, muammoli joylarga qo'shimcha santimetr tayyorlang.

Nonushta paytida tanani uglevod va oqsil mahsulotlari bilan to'yingan qilish kerak.

Nonushta paytida tanani uglevod va oqsil mahsulotlari bilan to'yingan qilish kerak. Masalan, sog'lom pyuresi qiling. Piyozni pishirolmaysiz. Shuningdek, parhez jadvalidagi mahsulotlar ro'yxatidan ozgina yog ', ya'ni sekin uglevodlarni qo'shishga ruxsat beriladi.

Ertalab va tushdan keyin ovqatlanish orasidagi atıştırmalık tarkibida uglevodli ovqatlar bo'lishi kerak.

Biz tushlikni quyidagi kombinatsiya bo'yicha tayyorlaymiz: oqsillarning aksariyati, o'rtacha nisbati yog'lar va minimal miqdordagi uglevodlardan iborat.

Kechki ovqat: oqsil mahsuloti + tola. Masalan, siz tovuq ko'kragini sabzavot bilan pishirasiz.

Esingizda bo'lsin, vazn yo'qotish nafaqat sog'lom ovqatlanish va faol jismoniy mashqlar, balki kunlik kaloriya va uglevodlarni to'g'ri taqsimlashdan iborat.

Ushbu videodan qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni, shu jumladan dietangizdagi sekin uglevodlarni o'rganasiz.

Ushbu video sizni foydali uglevod haqidagi ma'lumotlar bilan tanishtiradi.

Ushbu video sizga kilogramm berish uchun qanday ovqatlanish kerakligini aytib beradi.

Agar siz qaysi ozuqa asosiy energiya manbai degan savolga murojaat qilsangiz, unda javob uglevodlar bo'ladi. Yog'lar va oqsillar organizm uchun "yoqilg'i" vazifasini bajaradi, ammo ba'zi xususiyatlarga ega. Oqsillar va yog'larni qayta ishlash uchun zarur bo'lgan energiya uglevodlarga qaraganda ancha ko'p pul sarflashi kerak. Keling, rolni ko'rib chiqaylik uglevodlar batafsilroq inson tanasi uchun.

Jadval: Sekin uglevod mahsulotlarining ro'yxati

Turli xil ovqatlarning glisemik indeksini bilish sizga to'g'ri ovqatlanishingizga yordam beradi. Ushbu ko'rsatkich qancha past bo'lsa, mahsulot tanaga ko'proq foydali bo'ladi. Polisaxarid jadvali:

Sog'lom va farovonlikni saqlab, tananing normal ishlashi uchun polisakkarid elementlari. Uglevod birikmalarining murakkab tuzilishi odamni energiya bilan ta'minlaydi, uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi va yog'larning to'planishiga to'sqinlik qiladi. Qaysi ovqatlarda sekin uglevodlar borligini bilish sizga kunlik ovqatlanish uchun to'g'ri muvozanatli menyu yaratishga yordam beradi.

Uglevodlar - tirik organizmlarning hujayralarida mavjud bo'lgan murakkab va sodda shakarlarning organik birikmasi. Ular inson tanasining to'laqonli faoliyatini ta'minlaydigan toza energiyaga aylanib, murakkab fotosintez jarayonida ishlab chiqariladi. Sekin va tez uglevodlarga bo'linadi.

Kilo yo'qotish uchun sekin uglevodlar - stol

Kaloriya miqdorini to'g'ri hisoblash sharti bilan murakkab ko'mir teri osti yog'ining ortiqcha foizini keltirib chiqarmaydi. Bu sekin hazm bo'ladigan moddalarni o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxatiga don, don, qattiq navlardan makaron, baklagiller, urug'lar, yong'oqlar kiradi.

Sekin uglevodlarni ozlashtirish jadvali

Ushbu vosita kilogramm berishda yaxshi yordamchi bo'ladi. Shirinliklarning tarkibiy qismlari tanaga yumshoq ta'sir qiladi, 100% tabiiy tarkibga ega, bu nojo'ya ta'sirlarning yo'qligini aniqlaydi.

Albatta, qabul qilish tabletkalarini to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyat bilan birlashtirish ayniqsa muhimdir. Bunday holda, samaradorlik maksimal bo'ladi va natija yuzida sezilarli bo'ladi.

Sekin uglevodlarning foydalari

Sekin uglevodlar ovqat hazm qilish, metabolik jarayonlarning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ko'plab foydali birikmalarni o'z ichiga oladi. Glisemik indeks yordamida siz to'g'ri ko'mirni noto'g'ri bo'lganlardan ajrata olasiz.

Glisemik indeks (GI) sakkaridlarning parchalanish va glyukozaga aylanish tezligini aks ettiruvchi indikatordir.

GI kompleksining pastligi - bu ularning sekin hazm bo'lishini ko'rsatadi. Bu ortiqcha miqdordagi ko'mirning yog 'to'qimalariga aylanishiga olib keladigan va shu bilan semirib ketishga olib keladigan insulin surilishining oldini oladi.

Sekin ko'mir tufayli tananing chidamlilik ko'rsatkichlari oshadi, yog 'yoqish jarayoni tezlashadi. Ular sizga uzoq vaqt davomida to'yish tuyg'usini saqlashga imkon beradi, bu kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.

Muhim: Sekin uglevodlarning foydasi qishda ko'proq seziladi. Ular tanadagi serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu yaxshi kayfiyat uchun javob beradi, shuningdek isinishga yordam beradi.

Trening paytida uglevodlarni qanday iste'mol qilish kerak?

Eng foydali ta'sir mashg'ulotdan oldin murakkab ko'mirdan foydalanish hisoblanadi:

• Vujudga sekin so'riladi, ular qonni glyukoza bilan bir tekisda to'ldiradilar. Qonda qand miqdorining doimiy miqdorini ta'minlash uchun atigi 40 gramm kerak.
• Bundan tashqari, jismoniy mashqlar qilishdan oldin qabul qilingan sekin uglevodlar turg'unlikni kuchaytiradi, bu esa teri osti yog'ini yaxshiroq yoqishga yordam beradi.

Ro'za tutish, aksincha, mashqdan keyin olish yaxshiroqdir. Ularning so'rilishi paytida chiqarilgan insulin ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Izoh! Bu mushaklarga ozuqaviy moddalarni tez etkazib berish, ularning tez tiklanishiga hissa qo'shadi, mushak to'qimasini yo'q qiladigan katabolik jarayonlarni sekinlashtiradi. Treningdan keyin qabul qilish uchun 100 g dan oshmasligi kerak.

Kilo yo'qotish uchun donli parhez

Uzoq vaqt davomida to'liqlik tuyg'usini saqlab turish, qondagi glyukoza ortiqcha miqdorining yo'qligi samarali vazn yo'qotish garovidir. Kompleks ko'mir bunday xususiyatlarga ega. Ular turli xil ovqatlanish texnikasining asosini tashkil etadi, shu jumladan dondan ozish usulini.

Vazn yo'qotmoqchimisiz?

Yupqa raqam - bu ko'plab ayollar va erkaklarning orzulari. Men qattiq dietada va qattiq mashqlarda charchamasdan, qulay vaznda bo'lishni xohlayman.

Bundan tashqari, ortiqcha vazn tufayli sog'liq bilan bog'liq muammolar boshlanishi mumkin! Yurak kasalligi, nafas qisilishi, diabet, artrit va umr ko'rish davomiyligi sezilarli darajada kamayadi!

U quyidagi xususiyatlarga ega:

• Metabolizmni tezlashtiradi
• Tana yog'ini kuydiradi
• Og'irlikni pasaytiradi
• Minimal jismoniy faoliyat bilan ham vazn yo'qotish
• Yurak kasalliklarida vaznni kamaytirishga yordam beradi

Olti porridge dietasi

Oziqlantirish usuli 7 kunga mo'ljallangan:

• Dushanba - bug'doy pyuresi
• Seshanba - jo'xori uni,
• Chorshanba - tariq
• Payshanba - arpa
• Juma - arpa
• shanba - guruch
• Yakshanba - quyidagilardan har biri.

Izoh! Porsiya hajmi muhim emas. Agar siz dastlab (bir necha kun ichida) spirtli ichimliklarni, qizarib pishgan va arzimagan ovqatni iste'mol qilishni rad etsangiz, samarali usul bo'ladi.

O'quvchilarimizning hikoyalari!
"Menda ortiqcha vazn yo'q, bor-yo'g'i 5 kilogramm. Ammo bu kilogrammlar juda yoqimsiz joylarda joylashganki, siz ularni mashqlar bilan to'g'irlay olmaysiz. Oddiy parhez ham o'z samarasini bermadi - ular tananing boshqa qismlarini yo'qotishdi!

Bir do'stim metabolizmni "tarqatib yuborishni" maslahat berdi va bu shirinliklarga buyurdi. Tabiiy tarkibi, yoqimli ta'mi va foydalanish qulayligi menga juda yoqdi! Engil parhez va mo'l-ko'l ichimlik bilan birlashtirilgan. Men buni tavsiya qilaman! "

O'n kunlik parhez

• 10 kunga mo'ljallangan.
• Yuqoridagi dietadan farqli o'laroq, pyuresi tanlash haftaning kuniga bog'liq emas.
• Bundan tashqari, bir nechta quritilgan mevalar, yong'oqlar qo'yib, idishni diversifikatsiya qilishga ruxsat beriladi.
• Ushbu davrda shakar, non, sut, go'sht, kartoshkani to'liq rad etish mavjud.
• Ovqatlanishdan 10-15 daqiqa oldin siz 250 ml suv ichishingiz kerak.

Muhim: Yarim yilda 1 martadan ko'p bo'lmagan holda siz donli parhezga rioya qilishingiz mumkin. Ratsiondan chiqish asta-sekin bo'lishi kerak!

Biror kishining faoliyatiga qarab, tanadagi energiya jarayonlarining normal ketishini, normal farovonlikni, hayot faoliyati yoki vazn yo'qotishini ta'minlash uchun har xil miqdordagi ko'mir talab qilinadi.

Istalgan maqsaddan kelib chiqib, ko'rsatkich hisoblanadi:

• sportchilar uchun har bir kilogramm uchun 5 g talab qilinadi,
• vaznni saqlash uchun - 1 kg vazniga 4 g,
• Aralashtirish uchun har bir kg uchun 2,5-3 g,
• Emizikli va homilador ayollar uchun har bir kg uchun 5,5 g dan foydalanish tavsiya etiladi.

Tez uglevodlar nima?

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, tez (tez hazm bo'ladigan, oddiy yoki shakar) kabi uglevodlar turi mavjud. Oddiy moddalar tanada tezda parchalanadi, qonga tez so'riladi. 5-10 daqiqada to'yinganlik va energiya keladi, ammo ularning harakati qisqa muddatli xarakterga ega.

Qisqa vaqtdan so'ng ochlik hissi qaytadan boshlanadi. Shakar bu raqam uchun xavf tug'diradi, shuning uchun ularni iste'mol qilishning kunlik normasi umumiy miqdorning 20 foizida saqlanishi kerak.

Muhim: tez uglevodlar yuqori glisemik indeksga ega.

Tez karbongidrat jadvali

Haykalcha va nozik tanasi uchun kurashda ular yordam berolmaydilar:

• shakar va shirinliklar
• turli xil xamir ovqatlar,
• spirtli ichimliklar
• sut mahsulotlari (shirin to'ldiruvchilar bilan), mayonez,
• chiplar, gazaklar.

Qanday tez uglevodlar vazn yo'qotishining oldini oladi?

Tez ko'mirlarning ko'pligi tanaga hech qanday foyda keltirmaydi. Ular vazn yo'qotishning asosiy jarayonini - boshqa manbalar etishmasligi bilan energiya ishlab chiqarish uchun lipid hujayralarining parchalanish jarayonini to'xtatadilar. Tez hazm bo'ladigan uglevodlar tanaga juda ko'p glyukoza beradi, uning uchdan bir qismi parchalanib, yog'ga aylanadi.

Treningning samaradorligi va samaradorligi to'g'ridan-to'g'ri muvozanatli ovqatlanishga bog'liq. Murakkab uglevodlar etishmasligi fonida tana ohangi va quvvat ko'rsatkichlari keskin pasayadi. Bu, ayniqsa, og'irliklardan foydalangan holda mashq qilish uchun salbiydir, chunki sportchi doimiy energiya etishmasligini boshdan kechiradi.

Kimyoviy tuzilishida polisakkaridlar bilan bog'liq bo'lgan organik birikmalar murakkab va sekin uglevodlar deyiladi. Ularning molekulalarida turli xil monosakaridlar, glyukoza va fruktoza juda ko'p.

Tanadagi ko'plab hayotiy jarayonlar monosakaridlar ishtirokida sodir bo'ladi. Ular yog'lar va oqsillarni qayta ishlashga hissa qo'shadi, jigarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Sekin uglevodlarning katta kontsentratsiyasini o'z ichiga olgan oziq-ovqat, kechki ovqatdan oldin, uglevod almashinuvi hali sekinlashmaganida iste'mol qilinadi.

Organizm sakkaridlarni glyukoza shaklida metabolizatsiya qiladi. Saxaridlarning glyukoza tarkibiga o'tish tezligi uglevodlarni oddiy, ya'ni tez va murakkab, ya'ni sekinga ajratadi. Uning ko'rsatkichi mahsulotning glisemik indeksida aks etadi. Sekin turadiganlarda u juda past bo'ladi va shuning uchun qonni glyukoza bilan to'yintirish tartibsiz emas, balki asta-sekin sodir bo'ladi.

Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan mahsulotlar chaynash paytida tanadan so'riladi. Jarayon tupurik tarkibidagi fermentning oziq-ovqatga ta'siri tufayli boshlanadi.

Sekin uglevodlar qishda eng foydali hisoblanadi. Sakkaridlar tufayli serotonin kabi maxsus gormon ishlab chiqarilishi rag'batlantiriladi. Bu odamning kayfiyatiga ijobiy ta'sir qiladi, shuningdek tanani issiq tutishga yordam beradi.

Kam glisemik indeks murakkab uglevodlarning uzoq vaqt so'rilishini anglatadi. Ovqat hazm qilishning past darajasi insulin portlashini yo'q qiladi, bu ortiqcha yog'larni yog 'to'qimalariga qayta ishlashga olib keladi va natijada semirishga olib keladi.

Treningdan so'ng tanaga sarf qilingan energiyani tezda to'ldirish kerak. Murakkab uglevodlar uzoq vaqt so'riladi. Bu mashg'ulotdan keyin sekin polisakkaridlarni iste'mol qilish tavsiya etilmasligining asosiy sababi.

Sekin uglevodlarga boy ovqatlar ertalab eng yaxshi iste'mol qilinadi. Uyg'onganidan keyin tanada glikogenning faol ishlab chiqarilishi sodir bo'ladi.