Kam glisemik ovqat

Ratsiondan charchaganiga qaramay, ko'pchilik vazn yo'qotishmaydi. Ba'zilar tom ma'noda olma parchasidan tiklana boshlaydilar. Hammasi glisemik indeks haqida. Oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan parhez, ochlik, tanaffuslarsiz va, eng muhimi, keyingi kilogrammni yo'qotmasdan ortiqcha yo'qotishga yordam beradi.

Ushbu maqolani o'qing

GI ning organizmga ta'siri

Glisemik indeks atamasi sog'lom ovqatlanish sohasidagi mutaxassislar, shuningdek endokrinologlar tomonidan qo'llaniladi. Kiritilgan kontseptsiya kanadalik professor Devid Jenkinson tomonidan ishlab chiqilgan. U buni ilmiy jihatdan asoslab bergan. Tajribalar natijasida shifokor, iste'mol qilingan ovqatga qarab, metabolik jarayon o'zgaradi, gormonlar ishlab chiqariladi va ishlaydi, ovqat hazm qilish jarayoni sodir bo'ladi.

Glisemik indeks deganda uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni qayta ishlash vaqti bo'lgan vaqt tushuniladi. Bu ularning tanadan qanchalik tez so'rilishiga bog'liq.

Bu qanchalik tez sodir bo'lsa, qonda glyukoza darajasi ko'tariladi va bu oshqozon osti bezini ko'proq insulin ishlab chiqarishga undaydi. Ushbu gormon ishlatilmagan kaloriyalarni yog'ga aylantiradi va uni "zaxira" ga yuboradi, bu belda, kalçada, oshqozonda va tananing boshqa qismlarida to'planib boradi. Hammasi teng taqsimlangan.

Glyukoza glikemik indeksining ko'rsatkichi 100 ga teng. Shunday qilib, yuqori ko'rsatkich bu raqamga moyil bo'lgan raqamni anglatadi. Masalan, taxminan 70 va undan yuqori. 55 va undan past ballga ega mahsulotlar kichik mahsulotlar bilan hisoblanadi. Va 50 dan 70 gacha bo'lganlar - o'rtacha.

Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan ovqatlar ro'yxati keltirilgan maxsus jadvallar mavjud. Ular eng mashhur ovqatni anglatadi. Ammo shuni tushunish kerakki, pishirilgan va ziravorlarsiz va xushbo'ylashtiruvchi vositalarsiz, masalan shakar, qalampir tuzi va boshqalar.

Kam glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlari

Ushbu ro'yxatda oz miqdordagi insulin ishlab chiqarilishiga olib keladigan uglevodlar asta-sekin parchalanadigan oziq-ovqat taklif etiladi. Glisemik indeks past ko'rsatkichga ega:

• Meva va rezavorlar. Aniq: yangi kızılcık, uzum, behi, ko'k, mersisiz, maymunjon, gilos, malina, smorodina, qulupnay, qulupnay, Bektoshi uzumni, lingonberries. Ushbu rezavor mevalarning barchasi muzlatilgan holda iste'mol qilinishi mumkin. U greyfurt, apelsin va ularning sharbatlari, hindiston yong'og'i, olma, o'rik, nok, ishtiyoqli mevalar, mandarin va avakadolar uchun 50 dan past. Quritilgan mevalardagi glisemik indeks - quritilgan o'rik, o'rik.
• Sabzavotlar: yashil no'xat, pomidor, sabzi, artishok, baqlajon, brokkoli, har xil karam, chili qalampiri, bodring, qushqo'nmas, selderey, qo'ziqorin, zanjabil, qovoq, piyoz, zaytun, romashka va marul.

• Don, dukkakli ekinlar va makaron mahsulotlari: basmati va qora guruch, shakarsiz yoki asal qo'shilmagan granola, karabuak, bug'doy, no'xot, loviya, yasmiq, loviya, kepak va soya tarkibidagi makkajo'xori.
• Yong'oq, urug'lar: findiq, pista, yong'oq va sadr, kashkus, bodom, qovoq, kunjut urug'lari.
• Ko'katlar: maydanoz, reyhan, oregano va ismaloq.
• Sut mahsulotlari: shakarsiz yog'siz tabiiy yogurt, soya suti.
• Shirin ovqatlar: qovurilgan meva, shakarsiz murabbo va murabbo, quyuq shokolad va fruktoza muzqaymoq.

Aytgancha, qisman go'sht va dengiz mahsulotlari, baliq va parranda go'shti bu ro'yxatga kiritilishi mumkin, chunki ulardagi uglevodlar miqdori juda oz va shunga mos ravishda glisemik indeks deyarli nolga teng. Ammo yana, kam yog'li turlarga ustunlik berishga arziydi, chunki ovqat hazm qilish tizimi kamroq stress oladi.

GI nima va glisemik indeks darajasi past bo'lgan mahsulotlar haqida ushbu videoga qarang:

GI dietasining afzalliklari va kamchiliklari

Ushbu parhezga rioya qilishni boshlashdan oldin, barcha ijobiy va salbiy tomonlarini bilish juda muhimdir. Bu glisemik indeksdagi ozuqaviy tasvir bu odamga mos keladimi yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi.

Ratsionning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Ovqatlanish paytida vazn yo'qotish va metabolizmni o'rnatish jarayonlari boshlanadi. Shu sababli, chiqqandan keyin kilogramm ortmaydi.
• Ko'pchilik parhez shirin va boy xamir ovqatlariga bo'lgan ehtiyojni kamaytirishga yordam beradi, deb ta'kidlashadi.
• Immunitet tizimini va tananing himoya funktsiyalarini kuchaytiradi.
• Siz tez-tez ovqatlanishingiz mumkin.
• Siz och qolishingizga hojat yo'q, parhez xilma-xildir va idish-tovoqlar samimiydir.
• Sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar va boshqa ko'plab foydali mahsulotlar tarkibida vitamin etishmasligi yuzaga kelmaydi, bu xavfli kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Masalan, yurak, qon tomirlari, semirib ketish, diabet va boshqalar kasalliklari.
• Ish va insulin yutilishi bilan bog'liq muammolarga duch keladiganlar uchun juda yaxshi.
• Sog'lik va hayotni saqlaydi.

Garchi unchalik ko'p bo'lmasa-da, lekin ba'zi kamchiliklar mavjud bo'lib, ularni tayyorlash kerak:

• Ajoyib davomiylik. Ammo, boshqa tomondan, bu ham ortiqcha, chunki yana yaxshilanish xavfi yo'q. Bundan tashqari, sekin vazn yo'qotish organizm uchun foydali va xavfsizdir.
• Og'irlikni sezilarli darajada kamaytirish uchun siz ovqatlanish odatlaringizni tubdan qayta ko'rib chiqishingiz va yuqori glisemik indeksga ega ovqatlardan butunlay voz kechishingiz kerak.
• Menyuni diversifikatsiya qilish uchun idishlarni tayyorlash kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ushbu parhez shifokorlar va mutaxassislar tomonidan sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotish uchun eng maqbul deb tan olingan. Shuning uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiyalar yo'q, ular orasida faqat:

• Maxsus parhez buyurilgan jiddiy kasalliklar.
• Homiladorlik va laktatsiya davrida bolalar va o'smirlar, keksalar o'simlik yog'i shaklida yog'larni qo'shishlari kerak.

Qanday bo'lmasin, avval shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish dietasi menyusi

Birinchi bosqich uchun ratsion etti kun uchun hisoblanadi. Har kuni beshta ovqatlanish kerak - nonushta, tushlik, tushlik, peshindan keyin ovqatlanish va kechki ovqat. Taxminan unga quyidagi menyu kiradi:

Agar kishi kechqurun uxlasa va kechasi kuchli ochlik hissi bo'lsa, unda siz bir stakan kefir yoki kam yog'li yogurt ichishingiz mumkin, siz rezavorlar qo'shishingiz mumkin.

Muhim qoidalar

Glisemik indeksli diet uch bosqichdan iborat. Ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Birinchisi, faqat past glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish. Bu vaqtda porsiyalarni kichikroq qilish kerak.

Keyingi ikkinchi bosqich keladi. Endi siz 50-dan yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin, ammo dietangizda 70-80 dan past bo'ladi, ozgina miqdorda ularni suiiste'mol qilishingiz shart emas. Ammo shirinliklar, un mahsulotlari, kartoshka, oq guruch, makkajo'xori, banan kabi kraxmalli sabzavot va mevalardan saqlanish kerak.

Uchinchi bosqichda siz yuqori glisemik indeksga ega oz miqdordagi ovqatni kiritishingiz mumkin, ammo tanada kaloriyalarni iste'mol qilish uchun vaqt bo'lishi uchun ularni ertalab eyishingiz mumkin.

Ratsion qiynoqqa aylanmasligi uchun foyda keltirishi uchun siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Ikkinchi bosqichda go'sht, baliq va dengiz mahsulotlarini etarli miqdorda iste'mol qilish mumkin.
• Ovqatlar soni kamida beshta, tercihen oltitadan iborat bo'lishi kerak. Ochlik hislariga yo'l qo'ymaslik kerak. Va uchta to'liq ovqatlanish va ikkita yoki uchta gazak bo'lishi kerak.
• Oxirgi ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin qilish kerak. Shuning uchun uxlash rejimini o'rnatish kerak, ammo agar bu juda qiyin bo'lsa, unda siz yogurt yoki bir stakan rezavor qo'yishingiz mumkin.
• Yarim tayyor mahsulotlardan foydalanishni istisno qilish yoki engib bo'lmas kuch ta'sirini kamaytirish tavsiya etiladi.
• Glisemik indeks issiqlik bilan ishlov berish xususiyatiga qarab o'zgarishi mumkin. Shuning uchun mahsulotlarni pechda yoki pishiriqda pishirish maqsadga muvofiqdir.
• Yog 'miqdori ham shunchalik muhimdir. Glisemik indeks past bo'lishi mumkin, ammo yog 'miqdori katta. Bu yong'oq bilan bog'liq. Shuning uchun bunday mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslik kerak.

Past glisemik indeksli diet nima

Ratsionning asosi inson tanasi massasining ular iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga bog'liqligi. Kilo yo'qotish sohasida bunday ovqatlanish tizimi inqilobga aylandi, chunki uning yordamida vazn yo'qotish juda oson va natija uzoq vaqt saqlanib qoladi. Glisemik indeks bo'yicha parhezning barcha qoidalariga rioya qilsangiz, siz buzmaysiz, chunki usulning asosiy printsipi ochliksiz vazn yo'qotishdir.

Diyet tamoyillari

Aslida, Montignak dietasi muvozanatli ovqatlanishdir. Bunday tizimni kuzatib, metabolik jarayonlarga ta'sirini hisobga olgan holda, qaysi ovqatni iste'mol qilish kerakligini tanlashingiz kerak: bu diabet, ortiqcha vazn va qon tomir va yurak kasalliklarining oldini oladi. Siz to'g'ri vazn yo'qotishingiz kerak - ochlikdan emas, balki mahsulotlarning GI-ni hisobga oling. Kilo yo'qotish uchun bu ko'rsatkich past bo'lishi kerak. Shunga ko'ra, muallif mahsulotlarni glisemik indeks qiymati bo'yicha taqsimlaydigan jadval ishlab chiqdi. Quyidagi standartlar asos sifatida qabul qilinadi:

• past daraja - 55 gacha
• o'rtacha - 56-69,
• baland - 70 dan.

Dastlabki vaznni hisobga olgan holda, vazn yo'qotish uchun kuniga 60-180 dona tavsiya etiladi. Ushbu texnikaga qo'shimcha ravishda

bir qator oddiy qoidalarni bajarishni o'z ichiga oladi:

• kuniga kamida 2 litr harakatsiz suv ichish,
• Oziq-ovqatlarni bir necha qabulxonalarga bo'lib, kasrli ovqatlanishga rioya qiling. Ularning orasidagi tanaffus 3 soatdan oshmasligi kerak,
• idishlarning ozuqaviy qiymatini tahlil qiling - yog'larni uglevodlar bilan birlashtirmang.

Oziqlantiruvchi mahsulotlarning glisemik indeksi

Mahsulotlarning glisemik indekslari ko'rsatilgan maxsus jadval yaratilgan bo'lib, unda siz biron bir idishda glyukoza qadar tez uglevodlar qanday parchalanishi to'g'risida tasavvurga ega bo'lasiz. Ma'lumotlar yaxshi ovqatlanishni afzal ko'rgan odamlar uchun va diabetdan aziyat chekadigan va vazn yo'qotishni istaganlar uchun muhimdir.

Kam GI mahsulotlari

Ushbu guruhga tegishli mahsulotlar uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini bostirishga qodir, chunki ular tanaga kirganda, ularning murakkab uglevodlari oshqozon-ichak traktida ko'proq so'riladi va shakar miqdorining muttasil o'sishiga olib keladi. Kam glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

Istiridye, soya sousi, qisqichbaqalar, midiya, baliq

Qo'ziqorinlar, yong'oq, findiq va qarag'ay yong'oqlari, bodom va yerfıstığı, pista va findiq, brokkoli, qovoq, bodring. Yashil loviya, zanjabil, qizil qo'ng'iroq qalampiri. Sauerkraut, Bryusselda ungan, karam, oq karam, ismaloq, rayhon, selderey. Qora smorodina, marul, arpabodiyon, turp, zaytun, piyoz.

Kakao, limon sharbati, olcha, baqlajon, lazzatsiz yogurt, achchiq shokolad, artishok.

No'xat, loviya, arpa yormalari. Qulupnay, maymunjon, qulupnay, malina, qizil smorodina, gilos, maymunjon, Bektoshi uzumni.

Mandarin, pomelo, greyfurt, nok, ehtirosli mevalar, quritilgan o'rik. Lavlagi, sarimsoq, yasmiq, sabzi, marmelad, sut, pomelo, pomidor.

Behi, o'rik, apelsin, anor, nektarin, olma, shaftoli, sesame, haşhaş urug'i, qatiq. Xamirturush, xantal, kungaboqar urug'lari, yashil yoki konservalangan no'xat, makkajo'xori, selderey ildizi, pomidor sharbati. Olxo'ri, qaymoqli muzqaymoq, qora yoki qizil loviya, butun donli non yoki unib chiqqan donli non, yovvoyi guruch.

Glisemik indeks mahsulotlari

Gipoglikemik parhezning ikkinchi bosqichida siz quyidagilardan foydalanishingiz mumkin.

Bug'doy uni spagetti, quritilgan loviya, jo'xori uni, grechka, sabzi sharbati, hindiba.

Jem, kızılcık, non, uzum, banan, vermicelli, hindiston yong'og'i, greyfurt sharbati.

Mango, kivi, ananas, xurmo, apelsin, olma va ko'k moyi sharbati, murabbo va murabbo, anjir. Qattiq makaron, Qisqichbaqa tayoqchalari, granola, jigarrang guruch, nok, konservalangan shaftoli.

Ketchup, xantal, sushi va rulolar, uzum sharbati, makkajo'xori konservalari.

Shakar, muzqaymoq, sanoat mayonez, lazanya, pishloq va pomidor bilan pizza, bug'doy uni krepi, uzun donli guruchli kakao. Qovun, papayya, jo'xori uni tayyor.

Javdar noni, xamirturushli jigarrang non, pishloqli makaron, qaynatilgan kartoshka, konservalangan sabzavotlar, qaynatilgan lavlagi. Jem, mayiz, zarang siropi, sorbet, shakar bilan granola, marmelad.

Glisemik indeks ovqatlanish - qaerdan boshlash kerak

Mahsulotlar glisemik indeksiga asoslangan parhezni tuzishni boshlaganingizda, yuqori nisbatlarga ega bo'lganlarni butunlay chiqarib tashlang: kartoshka, shirin mevalar, asal, popkorn va boshqalar. Shuni esda tutingki, homiladorlik paytida siz o'zingizni keskin cheklab qo'ymasligingiz kerak, chunki bu mahsulotlarda bolaning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan tarkibiy qismlar mavjud. O'zingizning dietangiz menyusini shunday tuzingki, u ko'proq fasol, sabzavot, sut mahsulotlari, apelsin, loviya, ko'katlardan iborat. Siz shirinliklarni, masalan, marmeladni menyuga qo'shishingiz mumkin.

Gipoglikemik parhez

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga asoslangan parhez ortiqcha vaznga ega odamlar uchun juda mos keladi. Ratsionning mohiyati quyidagilardan iborat:

1. Istisno - bu qon shakarining keskin pasayishi, chunki bu soxta ochlikning asosiy sababi, tananing qorin bo'shlig'idagi teri osti to'qimalarida to'planib, siz iste'mol qilgan oddiy uglevodlardan olingan yog'ni siqib chiqaradi.
2. Oddiy uglevodlarni murakkablarga almashtirish, shunda shakar normaldan «sakrab chiqmaydi».
3. Uning asosiy elementlari murakkab uglevodlar bo'lgan menyu qilish - ular sekinroq so'riladi va tanani uzoq vaqt to'yintiradi.

Diet bosqichlari

Glisemik indeksda parhez nima ekanligini hisobga olib, darhol uning barcha bosqichlari bilan tanishishingiz kerak:

1. Birinchisi, GI darajasi past bo'lgan ovqatlardan foydalanishni o'z ichiga oladi, shuning uchun yog'ning faol yonishi kuzatiladi. Birinchi bosqichning davomiyligi 2 haftadan iborat bo'lishi mumkin - sizning vazningiz kerakli darajaga yetguncha.
2. Ratsionning ikkinchi bosqichi glisemik indeks bo'yicha o'tganda o'rtacha GI bo'lgan idishlarni eyishga ruxsat beriladi - bu natijani mustahkamlashga yordam beradi. Bosqichning davomiyligi kamida 2 hafta.
3. Uchinchi bosqich - bu dietadan chiqish. Ratsion past va o'rtacha GI bo'lgan ovqatlarga asoslangan, ammo siz asta-sekin yuqori GI bo'lgan uglevodlarni qo'shishingiz mumkin.

Kam glisemik indeks menyusi

Ratsionning afzalligi minimal GI bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining keng tanlovidir. Jadvalni aniqlab bo'lgach, siz ingredientlarni birgalikda tuzib, o'zingizga turli xil taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Esda tutingki, parhez ovqatlanishni birlashtirishning asosiy tamoyillaridan biri shundaki, nonushta juda mazali, kaloriya miqdorida yarmidan ko'p tushlik va kechki ovqat bo'lishi kerak. Bir kun davomida past glisemik indeksga ega menyu quyidagicha ko'rinadi:

• nonushta - quritilgan mevalar yoki olma bilan jo'xori uni, meva sharbati (yaxshisi olma) yoki 0% yog'li sut,
• tushlik - har qanday sabzavotning birinchi taomidir, siz don, masalan, arpa qo'sha olasiz. Birlashgan undan bir bo'lak javdar noni, shirin uchun bir nechta o'rik,
• tushdan keyin choy va atıştırmalıklar - o'simlik, yashil choy yoki kefir, gazsiz suv,
• kechki ovqat - qaynatilgan yasmiq, oz miqdordagi kam yog'li oq go'sht (yoki tovuq filesi). Yana bir variant - bir stakan kam yog'li yogurt va zaytun moyi bilan ishlangan sabzavotli salat.

Kam glisemik ovqat retseptlari

Glisemik indeks darajasi past bo'lgan mahsulotlardan, oshqozonda bir marta ishlatiladigan idishlar shakarning keskin ko'payishiga olib kelmaydi. Bu shuni anglatadiki, bunday ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, tanangiz uzoq vaqt to'yingan bo'ladi va siz ovqatlanish o'rtasida atıştırmalıklar qilishni xohlamaysiz. Gipoglikemik parhez uchun ba'zi retseptlarni ko'rib chiqing - ular bilan vazn yo'qotishda kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

• Pishirish vaqti: 50 daqiqa.
• Bir konteynerga xizmat qiladiganlar: 3 kishi.
• Kaloriya idishlari: 55 kkal.
• Maqsad: tushlik uchun.
• Oshxonasi: Ruscha.
• Tayyorgarlik qiyinligi: oson.

Suyak ustiga fileto yoki kam yog'li go'shtli karam sho'rva - bu gipoglikemik parhezning har qanday bosqichida ruxsat berilgan eng foydali va to'yimli taomlardan biridir. Birinchisi uchun ingredientlar ro'yxatiga yangi iste'mol qilish tavsiya etiladigan sabzavotlar kiradi, ammo issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ularning GI birinchi bosqichda ham tavsiya etilganidan ko'p bo'lmaydi.

• pomidor - 1 dona,
• qizil qo'ng'iroq qalampiri - 1 dona,
• kartoshka - 2 dona,
• piyoz - 1 dona,
• karam - 0,25 bosh,
• sabzi - 1 dona,
• yog'siz go'sht - 300 g,
• dafna barglari, ziravorlar, tuz, o'tlar - ta'mga.

1. Bir bo'lakni sovuq suvga solib, go'shtni qaynatib oling.
2. Pomidorni, sabzi, qalampir va piyozni kesib oling, ozgina qovurayapsiz, panga ozgina o'simlik moyini quying.
3. Hammayoqni ingichka qilib maydalang.
4. Kartoshkani tozalang, kublar qiling.
5. Tayyorlangan go'sht buloniga karam qo'shing, 10 daqiqadan so'ng. kartoshka qo'shing. Ingredientlarni 10 daqiqa qaynatgandan so'ng, qolgan sabzavotlarni yuboring.
6. Hammayoqni sho'rva olovda 10 daqiqaga qoldiring, so'ngra ziravorlar va tuz qo'shing. Bir daqiqadan so'ng olovni o'chiring.

Tayyorlangan karam

• Pishirish vaqti: 35 daqiqa.
• Bir konteynerga xizmat qilish: 5 kishi.
• Kaloriya idishlari: 40 kkal.
• Maqsad: tushlik uchun.
• Oshxonasi: Ruscha.
• Tayyorgarlik qiyinligi: oson.

Glisemik indeksli diet har kimga kilogramm berishda kerakli natijalarga erishishga yordam beradi, chunki idishlarni turli xil usullar bilan tayyorlash mumkin: bug'da pishirilgan yoki pishirilgan. Hammayoqni, sabzavotni past GI ro'yxatiga kiritishga harakat qiling. Xun bilan bug'langan karamni yog 'qo'shmasdan pishirish kerak. Buning o'rniga siz sabzavot yoki go'shtli bulondan foydalanishingiz mumkin.

• piyoz - 1 dona,
• chinnigullar - 1 dona,
• karam - 1 kg
• bulyon - 2 osh qoshiq,
• tomat pyuresi - 2 osh qoshiq. l.,
• dafna barglari, qalampir daraxti, tuz - ta'mga.

1. Hammayoqni ingichka qilib, qozonga soling. Güveç, dafna bulyonini qo'ying.
2. Tomat pastasi bilan aralashtirilgan tug'ralgan piyozni qovuring.
3. Yumshoq karamga tayyor piyoz, ziravorlar qo'shing.
4. Barcha minlarni o'chiring. 10, qopqoqni yoping va idish bir muddat tursin.

Tovuq salatasi avakado bilan

• Pishirish vaqti: 50 daqiqa.
• Bir konteynerga xizmat qiladiganlar: 2 kishi.
• Kaloriya tarkibi: 65 kkal.
• Mo'ljal: kechki ovqat uchun.
• Oshxonasi: Ruscha.
• Tayyorgarlik qiyinligi: oson.

Ko'p odamlar gipoglisemik parhezni yaxshi ko'radilar, chunki bu erda menyu mutlaqo har qanday bo'lishi mumkin, asosiy shart shundaki, idish-tovoq past yoki o'rtacha glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlardan iborat. Bunday ovqatlanish tizimini kuzatsangiz, siz och qolmaysiz va sizning dietangiz eng sevimli ovqatingiz bilan to'ldiriladi. Ovqatlanish menyusini tovuq, avakado va bodring bilan engil va mazali salat bilan diversifikatsiya qiling.

• bodring - 2 dona,
• sarimsoq - 2 ta chinnigullar,
• soya sousi - 6 osh qoshiq. l.,
• sesame urug'lari, ta'mga yashil piyoz,
• tuxum - 3 dona,
• avakado - 1 dona,
• xantal - 1 choy qoshiqda,
• tovuq ko'kragi - 1 dona.

1. Tovuq ko'kragini qaynatib oling, tolalarga bo'linadi.
2. Tuxumni qaynatib oling, kub shaklida kesib oling.
3. Bodringni ingichka bo'laklarga bo'ling.
4. Avakadoni mayda kublarga maydalang.
5. Tayyorlangan tarkibiy qismlarni idishga aralashtiring.
6. Kiyinishni tayyorlang: xantalni soya sousi, tug'ralgan sarimsoq va piyoz patlari bilan aralashtiring. Aralashmani salatga to'kib tashlang, barchasini kunjut urug'i bilan seping.

Xun afzalliklari va kamchiliklari

Glisemik indeksdagi parhez uning fazilatlari bilan vazn yo'qotishni istagan har bir kishini hayratda qoldiradi:

• dietaning birinchi bosqichida ham ochlik e'lon qilinmaydi, chunki menyu rang-barang va to'yimli: parhez to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi,
• hech bo'lmaganda butun hayotingiz davomida parhezga o'tirishingiz mumkin, chunki bu tanaga foyda keltiradi: uning yordamida metabolizm tezlashadi, ichak yaxshi ishlaydi, barcha ichki organlarning ishi normallashadi,
• Siz homiladorlik va laktatsiya davrida parhez mahsulotlaridan turli xil surunkali yoki jiddiy kasalliklardan aziyat chekadigan odamlarga parhez tuzishingiz mumkin.

Kamchiliklarga kelsak, ularning past glisemik dietasi deyarli yo'q. Ammo, glisemik indeks bilan ovqatlanish o'smirlar va quyidagi muammolari bo'lganlar uchun tavsiya etilmaydi.

• metabolik kasalliklar,
• ruhiy kasalliklar
• qandli diabet
• operatsiyadan keyin yoki uzoq davom etgan kasallikdan keyin zaiflashgan holat.

Glisemik indeksdagi dietaning nisbiy kamchiliklari shundaki, unga rioya qilinganda mutaxassislar tomonidan tuzilgan jadvalga doimo rioya qilish kerak va u bilan tez kilogramm berishga erishib bo'lmaydi. Agar siz maksimal kuch sarflasangiz ham, siz bir oyda 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin va vazn yo'qotish natijasi ovqatning kaloriya miqdoriga va jismoniy faoliyat hajmiga sezilarli ta'sir qiladi.

Kam glisemik indeksli ovqatlarni qanday iste'mol qilish kerak

Mahsulotlarning GI sanoat qayta ishlash turiga qarab farq qilishi mumkinligiga qo'shimcha ravishda, u qanday qilib va ​​qanday qilib qanday mahsulot iste'mol qilinganiga qarab ham o'zgarishi mumkin.

Shuning uchun, ularning raqamlariga rioya qilganlarga nonushta uchun nonushta uchun bir bo'lak don nonini qo'shing, tushlik uchun - tuxum va to'g'ri qayta ishlangan go'sht mahsulotlarini sabzavot bilan, kechki ovqat uchun - sabzavot va tvorogni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Aperatif sifatida siz past GI bilan mevalarni eyishingiz mumkin.

GI taomlarini qanday pishirish kerak

Yuqorida aytib o'tilganidek, mahsulotlarni pazandalik qayta ishlash ham glisemik indeksni oshirishi mumkin, chunki xom sabzi qaynatilgan sabzi bilan solishtirganda sezilarli darajada glisemik yukga ega va biz lavlagi va kartoshka haqida ham aytishimiz mumkin.

Shuning uchun, qovurishni olib tashlash kerak, qaynatish yoki bug'lash juda qisqa vaqt talab etiladi. Idish uchun kesilgan taom juda oz bo'lmasligi kerak va soviganidan keyin pishirilgan ovqatni iste'mol qilishga arziydi, chunki issiq ovqatlar sovuqqa nisbatan GI ga ko'proq ega.

Kam glisemik ovqat retseptlari

Endi bilib oladigan retseptlarning past glisemik ko'rsatkichi, oshqozonga tushadigan taomning tarkibiga kiradigan mahsulotlar juda sekin parchalanadi va qon shakarining keskin o'sishiga olib kelmaydi.

Ya'ni, bunday ovqatni iste'mol qilgandan keyin to'liqlik hissi ancha uzoq davom etadi, shuning uchun bunday ovqatdan keyin, qoida tariqasida, odam ovqatlanish oralig'ida ovqat iste'mol qilishni xohlamaydi. Shunday qilib, parhezga rioya qilinadi, buning natijasida vaznni saqlash yoki uyg'unlikni muvaffaqiyatli olish mumkin.

• 0,5 kg har qanday barg marul
• 3 bodring
• 3 ta pomidor
• Har qanday ko'katlardan 1 dona
• 1 choy qoshiq xantal, zaytun yoki o'simlik ozgina

• Marul bargini yaxshilab yuvib tashlang, tomchilar bilan silkitib, qo'l bilan oling.
• Bodring, pomidorni yuving, quriting va choping.
• Ko'katlarni yuving va mayda maydalang.
• Marul o'tlar, bodring va pomidor bilan aralashtiriladi.
• Xantalni zaytun moyi bilan aralashtiring va ziravorni salat bilan qovuring.

Tovuq va brokkoli salatasi

• 300 gr. tovuq ko'krak qafasi
• 400gr. muzlatilgan yoki yangi brokkoli
• 150 gr. past kaloriyali mayonez yoki tabiiy yogurt
• Tuz, qalampir, o'simlik yog'i

• Parcha yoki chiziqlar bilan kesilgan parranda go'shti, oz miqdorda o'simlik moyi, tuz va qalampir bilan qovuring.
• Brokkolini ozgina tuzlangan suvga 10 daqiqa davomida yopishtiring, ustiga sovuq soling va salqinlang.
• Qovurilgan filetoni brokkoli, qalampir bilan aralashtiring va ustiga yogurt yoki mayonez tushiring.

Tovuq, avakado va bodring salatasi

1 ta kichik tovuq ko'kragi

• 1 ta avakado
• 3 ta tuxum
• 2 bodring
• 6 osh qoshiq soya sousi
• 3 chinnigullar sarimsoq
• 1 choy qoshiq xantal
• kunjut urug'lari, chives

• Tovuqni qaynatib oling va tola oling
• Tuxumni qaynatib oling, salqin, qobig'i va zar
• Bodringni yuving va tilimga kesib oling
• Peak va zar avokado
• Sarimsoqni sarimsoqni maydalash yoki maydalash orqali o'tkazing
• Yashil piyozni mayda maydalang
• Tovuq va tuxumni tuzlang, bodring, avakado qo'shing va yaxshilab aralashtiring
• Alohida idishda soya sousini xantal, tug'ralgan sarimsoq va yashil piyoz bilan aralashtiring
• Olingan sous bilan salatni ziravorlang, uni kunjut urug'i bilan seping va 20 daqiqa davomida pishishiga ruxsat bering.

• 1 mayda pollok baliq
• pushti qizil ikra dumi
• 1 piyoz
• 1 kichik sabzi
• 1 ta pomidor
• 1 kichkina stakan bug'doy, arpa yoki karabuğday
• 1 tuxum

Tuz, qalampir, piyoz, arpabodiyon, maydanoz

• Baliqni sovuq suv bilan to'kib tashlang va qaynatishning boshidan 20 daqiqa davomida pishiring.
• Piyoz va sabzi maydalab, ozgina ozgina o'tkazing. o'simlik yog'i. Sabzavotga maydalangan pomidor qo'shing va 3 daqiqa davomida güveç qiling.
• Baliqni bulondan olib tashlang va suyaklardan ozod qiling.
• Bulyonni torting, unga yuvilgan donni qo'shing va yana olovga qo'ying. 10 daqiqa davomida pishiring.
• Sabzavot, tozalangan baliqning passivatsiyasini qo'shing va 5 daqiqa davomida pishiring
• Tuxumni ozgina suv bilan stakanga aralashtiring, baliq sho'rvasiga quying va bir daqiqaga qaynatib oling.
• Tug'ralgan ko'katlar, tuz, yangi maydalangan qalampir qo'shing, yoping va olovni o'chiring
• Plitalarga tushiring va kepak yoki donli non bilan xizmat qiling. Sho'rvaga qo'shimcha sifatida siz bir qoshiq tabiiy yogurtga xizmat qilishingiz mumkin.

• 300 gr yog'siz go'sht (fileto yoki suyak)
• ¼ karamning boshi
• 1 sabzi
• 1 piyoz
• 1 ta pomidor
• 1 qo'ng'iroq qalampiri qizil
• 2 ta kartoshka
• Tuz, qalampir, o'tlar, dafna yaprog'i

• Go'shtni sovuq suv bilan to'kib tashlang va pishiring.
• Sabzi, piyoz, qalampir, pomidorni kesib oling va tezda ozgina qovuring. o'simlik yog'i qo'shilishi.
• Hammayoqni mayda choping.
• Kartoshkani to'kib tashlang va qovurayotganingiz kabi kub shaklida kesib oling.
• Go'sht pishganida bulonga karam qo'shing, 10 daqiqadan so'ng kartoshkani, yana 10 daqiqadan keyin qovurilgan sabzavotlarni qo'shing. 10 daqiqa davomida pishiring.
• Dafna yaprog'i, ziravorlar, o'tlarni qo'shing, uni 1 daqiqa qaynatib oling, yoping va olovni o'chiring
• Bir osh qoshiq tabiiy yogurt va jigarrang non bilan xizmat qiling.

• 1 kg Hammayoqni
• 2 stakan go'shtli bulon
• 1 piyoz
• 2 osh qoshiq pomidor pyuresi
• 2 dona chinnigullar, tuz, qalampir daraxti, dafna yaprog'i

• Hammayoqni mayda to'g'rab oling, qalin pastki qismi bilan chuqur idishga soling, bulonni to'kib tashlang va güveç qo'ying.
• Tomat pastasi bilan piyozni maydalab, qovuring
• Hammayoq yumshoq bo'lganda unga qovurilgan piyoz, dafna barglari, tuz, qalampir, chinnigullar qo'shing. Yana 7-10 daqiqa davomida o'chiring, olovni yoping va o'chiring.

• Tayyor yog'siz go'sht
• O'rta kattalikdagi qo'ng'iroq qalampiri
• Tomat pastasi
• 1 osh qoshiq kulrang un
• Tabiiy yogurt yoki kam yog'li smetana
• Tuz, qalampir, dafna yaprog'i, 2 ta chinnigullar inflorescences

• Qalampirni yuving, qovoqlarini kesib oling va urug'lardan ehtiyotkorlik bilan ozod qiling
• Tuzlangan go'sht bilan tozalangan qalampir, moylangan pishiriq varag'ida qatorlarga joylashtiring, qaymoq bilan yog'lang va oldindan qizdirilgan pechga 15-20 daqiqa davomida qo'ying.
• Qalampir pishirilganda, sousni tayyorlang: unni yog'siz quritib oling, unga tomat pastasi va ozgina smetana qo'shing. Olingan shlakni 0,7 litr suv, tuz, murch qo'shing, chinnigullar, dafna yaprog'i qo'shing va qaynatishga keltiring.
• Pechdan qalampirni oling, ularni boshqa barrel bilan ag'daring, sousni quying va yana 15 daqiqa davomida pechda pishiring.

• 3 siydik
• 3 ta qaynatilgan tuxum
• 3 tilim pishloq
• Kam yog'li smetana
• Yashil piyoz
• Tuz, qalampir, bir necha tomchi limon sharbati

• Suyaklardan erkin siydik, uzunligini ikki qismga bo'ling.
• Bir tuxumni zararsizlantiring
• Nozik piyozni maydalab, tuz, qalampir, smetana va limon sharbati bilan aralashtiring
• Yarim baliqni oling, folga soling
• Baliqni smetana sousi bilan yog'lang, ustiga tuxum va pishloq qo'ying, smetana bilan yog'lang, baliqning ikkinchi yarmi bilan yoping va folga bilan o'rab oling. Boshqa baliqlarda ham xuddi shunday qiling.
• Baliqni folga o'ralgan holda o'rang, qolipga soling va 20-30 daqiqa davomida oldindan qizdirilgan pechga qo'ying.

Karabuğday krep

• 2,5 stakan suv
• 2 stakan kam yog'li sut
• 4 stakan karabuğday un
• 20g xamirturush
• Tuz

• 2 stakan suvni qaynatib oling va ozgina sovutib oling
• Unni bir piyola ichiga to'kib tashlang va ichiga nozik bir oqimga issiq suv quying. Yaxshilab aralashtiring va xona haroratiga qadar salqin.
• Xamirturushni 0,5 stakan iliq suvda suyultirib, un aralashmasiga quying va "ko'tarilish" uchun qoldiring
• Xamir "to'g'ri kelganda", tuz va qolgan 2 stakan un qo'shing
• Olingan aralashmani sut bilan suyultirib, qismlarga to'kib tashlang va xamirni yaxshilab aralashtiring.
• Oddiy krep kabi qovuring

Ushbu kreplarning glisemik indeksini kamaytirish uchun ularni tvorog yoki ba'zi yog'li bo'lmagan go'sht yoki tovuq qiyma go'shti bilan to'ldirish kerak.

Shunday qilib, retseptning past glisemik indeksini pishirishda asosan murakkab uglevodlardan foydalanish orqali aniqlanadi. Va idishdagi yog'ning kamayishi va uni tayyorlash vaqti. Va ochlik iloji boricha uzoq vaqt ko'rinmasligi uchun, bitta taomda GI (tvorog va olma, porridge va qora non, qaynatilgan go'sht va yangi bodring) bilan birlashtirish yaxshi.

Glisemik indeksli ovqatlanish nafaqat kilogramm berishni istaganlar uchun, balki sog'lig'i haqida qayg'uradiganlar uchun ham foydalidir.

Nimadan boshlash kerak?

Glisemik indeksda ovqatlanish qiyin emas, parhezga rioya qilish oson, faqat ba'zi tanish ovqatlarni almashtirish kerak. Ovqat me'da osti bezining to'g'ri ishlashini ta'minlashi shart.

Biroz vaqt o'tgach, menyuga tuzatishlar kiritishga ruxsat beriladi, ammo dietaning mohiyati o'zgarmaydi. Ba'zi shifokorlar ko'proq protein iste'mol qilishni maslahat berishadi, chunki tanadan to'yinganligi yaxshi, va diabet kasalligi kun davomida ochlikni his qilmaydi. Ushbu yondashuv vazn ko'rsatkichlariga, umumiy farovonlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Proteinli ovqatlarni kiritish odatiy holdir:

1. baliq
2. qushlarning, hayvonlarning go'shti,
3. sut mahsulotlari
4. tovuq, bedana tuxumlari,
5. yong'oqlar
6. baklagiller.

Ikkinchi turdagi qandli diabetda dastlabki uchta turdagi mahsulotlar tarkibida yog 'miqdori kam bo'lishi kerak, go'sht va baliq navlari moylangan bo'lishi kerak. Bunday holda, energiya tonusi va miqdori normal chegaralarda qoladi. Kechasi tanasi ochlikdan azob chekmasligi uchun, yotishdan oldin 100-150 gramm go'sht eyishga, kefir ichishga ruxsat beriladi.

Glisemik indeks yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining bir qator afzalliklari bor, ular orasida quvvatning keskin oshishi, ishtahaning pasayishi tufayli kuchayadi.

Shuningdek, bunday mahsulotlarning kamchiliklari borki, ularni diabetik menyudan chiqarib tashlaydi, masalan, tanani qisqa vaqt ichida faqat uglevodlar bilan ta'minlash, tanadagi yog ', semirish va shakar miqdorining keskin ko'tarilish ehtimoli oshadi.

Xun davomiyligi

Yuqorida aytib o'tilganidek, davomiylik kimdir uchun minus bo'lishi mumkin. Ratsion uch bosqichdan iborat. Birinchidan, eng qiyin, chunki u yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlardagi dietani cheklaydi. Bu bir necha hafta yoki kerakli natijaga erishilguncha davom etishi kerak.

Ikkinchi va uchinchi bosqichlarga kelsak, ularning davomiyligi bir umrga cho'zilishi mumkin. Ushbu parhez vaqtinchalik ta'sir sifatida qabul qilinmasligi kerak. Agar vazn yo'qotganingizdan so'ng, avvalgi dietaga qaytsangiz, unda oldingi kilogramm yana qaytib keladi.

Natijalar

Ko'pchilik glisemik indekslari past dietadan qanday natijalar kutish kerakligi haqida tashvishlanmoqda. Ammo darhol vazn yo'qotish haqida o'ylash bunga loyiq emas. Kilogramm muammosiz chiqib ketadi, birinchi haftalarda taxminan 1 - 3 kilogramm, keyin vazn yo'qotish darajasi haftasiga 1 - 1,5 kilogrammni tashkil qiladi. Ammo yana, bularning barchasi yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini qancha va qancha vaqt berishga, qancha jismoniy mashqlarga bog'liq.

Bundan tashqari, har bir kishining o'ziga xos organizmiga ega, shuning uchun vazn yo'qotish tezligi hamma uchun farq qiladi.

Kam glisemik indeksli diet eng xavfsiz hisoblanadi. Uning yordamida siz terlash xavfisiz vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo bu ovqatlanish tizimi iroda va vazn yo'qotish istagini talab qiladi. Bu uzoq vaqt talab etadi va ovqatlanish odatlarini butunlay o'zgartiradi.

Foydali video

Glisemik indeks dietasi haqida ushbu videoga qarang:

Shakl turiga qarab parhez hamma uchun mos keladi, chunki u tananing individual xususiyatlarini hisobga oladi. Agar siz soat oynasi, olma, nok, to'rtburchaklar, uchburchak bo'lsangiz, qanday mahsulotlarni tanlashingiz mumkin? Bizning maqolamiz bunga yordam beradi.

Agar sizda diabet bo'lsa, vazn yo'qotish uchun parhez insulinni saqlashga yordam beradi. 1-toifa va 2-toifa diabetda vaznni yo'qotishning iloji bor-yo'qligini va bu qanchalik to'g'ri ekanligini tushunish muhimdir.

Mishel Montignakning dietasi glisemik indeks asosida tuziladi. Menyu juda xilma-xil, retseptlar hatto sog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun ham mos keladi, garchi bir nechta istisnolar bo'lsa ham.

Glisemik ko'rsatkichi past diet: menyular va retseptlar - diabetga qarshi

Bizning tanamiz turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining uglevodlarini turli tezlikda yutadi. Uglevodlar, shuningdek, qondagi shakar miqdorini ma'lum darajada oshiradi.

Glisemik indeks mahsulotlarni assimilyatsiya qilish va qon shakarining ko'payishi deb nomlangan. Glisemik indeks (GI) 0-100 va undan yuqori birliklardan iborat shkala bo'yicha o'lchanadi.

Gigiyena dietasining foydasi nimada?

Tanadagi ortiqcha balastlardan xalos bo'lish, diabetning oldini olish yoki davolash uchun shkala bo'yicha glisemik indeks bo'yicha parhez tuziladi.

Tabiat, hayot beradigan energiya yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlardan tanadan tezroq tarqalishini qaror qildi. Elyaf tufayli past yoki nol GI bo'lgan mahsulotlarning emishi sekinroq bo'ladi.

Bir necha osh qoshiq shakarni choyga solib, doimiy ravishda shirinliklar va shirin mevalarni iste'mol qiladigan shirin tishdagi qondagi shakar konsentratsiyasi doimo yuqori bo'ladi. Keyin insulin darajasi past bo'ladi, metabolik jarayonlar buziladi.

Nima uchun yog 'to'planadi?

Kam yog'li, yuqori miqdordagi GI uglevod mahsuloti yaxshilab chaynalgan va yutib yuborilgandan so'ng darhol katta miqdorda energiya ishlab chiqarishi mumkin. Shakarning sakrashi sababli, organizm insulinni uning darajasini pasaytirish uchun bog'laydi va energiya zaxirasida saqlanib, uni yog 'hujayralari sifatida saqlaydi.

Yuqori kaloriyali, ammo yog'siz, uglevodlari past bo'lgan mahsulot tanaga bir necha soat davomida shakarning sakrashisiz energiya beradi va vazn yo'qotishga hissa qo'shadi. Albatta, yog'li mahsulot kaloriya tarkibida eng yuqori qismga chiqadi, ammo glisemik indeks past bo'ladi. Endi insulinga yog 'qatlamida glyukozani "saqlash" kerak emas, shuning uchun bel va kalçalar ko'paymaydi.

Glisemik indeksdagi parhez bu xavfli kasallikning oldini olish va o'z ko'rsatkichlarini o'zgartirishni istagan diabetga chalinganlar uchun qondagi shakar miqdorini tartibga solish uchun zarurdir.

Yuqori GI mahsulotlar guruhi

O'rta GI mahsulot guruhi

To'g'ri mahsulot tanlash

Glisemik parhez diabet bilan og'rigan bemorning hayotining bir qismi bo'lganligi sababli, GI ni qanday hisoblashni o'rganish kerak.

Glisemik indeks har doim ovqatning sifatiga, issiqlik bilan ishlov berish usullariga bog'liqligini bilishingiz kerak. Ushbu haqiqat diabetga chalingan odamning dietasini tuzishda har doim e'tiborga olish muhimdir.

Glyukoza uchun eng yuqori ko'rsatkich tayinlandi, uning qiymati 100 ga teng.

Oziq-ovqat glisemik indeks bilan bo'lishi mumkin:

• past - indeks 40 dan past bo'lgan oziq-ovqat,
• o'rta - 40 dan 70 gacha,
• baland - 70 dan yuqori.

Glisemik indeks bo'yicha diet individual yondashuv va rejimga rioya qilishni ta'minlaydi, menyu bemorning xohish-istaklariga, uning moliyaviy imkoniyatlariga qarab tuzilishi mumkin.

Oddiylik uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassis maslahatlardan foydalanishni maslahat beradi. Shunday qilib, cheksiz miqdorda meva iste'mol qilishingiz mumkin:

Ekzotik mevalar taqiqlanadi, kividan ananasgacha, me'yorida qovun va uzumdan foydalanish tavsiya etiladi.

Sabzavotlar bilan hamma narsa ancha sodda, faqat makkajo'xori, shuningdek qaynatilgan lavlagi, sabzi tavsiya etilmaydi. Qolgan sabzavotlarni har qanday miqdorda eyish mumkin, ammo sababga ko'ra. Agar odam kartoshkani yaxshi ko'rsa, diabet bilan og'rigan, pishirilgan kartoshka bilan uni haddan oshirmaslik yaxshiroqdir. Ideal holda, yosh kartoshka iste'mol qilinadi, tarkibida glyukozani kamaytiradigan, mikrofloraga va ichak faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan bardoshli kraxmal mavjud.

Qandli diabet bilan kasallangan guruchni iste'mol qilmaslik kerak, uni jigarrang guruch bilan almashtirish kerak. Makaron faqat bug'doy bug'doyidan tanlanishi kerak, ularni sovuq holda iste'mol qiling.

Qandli diabet uchun yuz foiz foydasiz mahsulot - bu oq non, uni tashlab yuborish kerak, uni butun undan tayyorlash kerak.

Xun qanday bo'lishi kerak?

Qandli diabet uchun glisemik indeksli dietaning asosiy maqsadi qonda shakar konsentratsiyasini oshiradigan oddiy uglevodlarni cheklashdir.

Qandli diabetga chalingan odam har 3-4 soatda ozgina qismlarga ovqat iste'mol qilishi taxmin qilinmoqda, nonushta, tushlik, kechki ovqat va asosiy ovqatlar orasida atıştırmalıklar bo'lishi kerak. Va siz o'zingizni sog'lom odam kabi his qilishingiz va yaxshi holatda bo'lishingiz uchun ovqatlanishingiz kerak.

Bunday parhez diabetik organizm uchun stresssiz og'irlikni kamaytirishga yordam beradi, o'rtacha 7 kun ichida siz bir kilogramm tana yog'idan qutulishingiz mumkin.

Glisemik darajasi past bo'lgan namuna menyusi:

1. nonushta - bir stakan sut, olma bilan jo'xori uni, mayiz,
2. tushlik - sabzavotli sho'rva, bir bo'lak qora non, o'simlik choyi, bir nechta o'rik,
3. kechki ovqat - yog'siz go'sht, qo'pol undan tayyorlangan makaron, sabzavotli salat, kam yog'li yogurt.

Ushbu ovqatlar orasida ozgina sabzavot, yong'oq yeyish, choy ichish kerak.

Glisemik indeksli dietani diabet bilan kasallangan odam kilogramm berish uchun qo'llasa, siz shuni bilishingiz kerakki, glysemik indekslari past bo'lgan oziq-ovqatlarda yog 'miqdori ko'payishi mumkin. Shuning uchun bunday mahsulotlarni iste'mol qilmaslik kerak. Yuqori va past GI bilan oziq-ovqatlarni aralashtirish taqiqlanadi, masalan, tuxumdan pyuresi va malhami.

Yana bir maslahat shundan iboratki, jismoniy mashqlar oldidan o'rtacha yoki hatto yuqori glisemiya bilan oziq-ovqat olinadi, chunki u tezda so'rilib ketadi, tananing hujayralarini kerakli moddalar bilan to'yingan. Ushbu yondashuv bilan insulin ishlab chiqarilishi rag'batlantiriladi, hayotiylik tiklanadi, mushak to'qimalariga glikogen to'planishi mumkin.

Issiqlik bilan ishlov berishning davomiyligiga, oziq-ovqat qancha vaqt pishirilsa, uning umumiy glikemiyasi shunchalik yuqori bo'ladi.

Bundan tashqari, mahsulotlarni mayda-chuyda kesishdan bosh tortish yaxshiroqdir, maydalangan taom butun shaklga nisbatan yuqori glisemik indeksga ega.

Siz past glisemik indeks (GI) menyusini qidirmoqdamisiz? Biz past glisemik indeks bilan to'liq kunlik menyu tayyorladik. Kelajakda kundalik ovqatni osonlik bilan tuzish uchun yuqori va past glisemik indeksga ega ovqatlar jadvalini ko'rib chiqing.

Kam glisemik indeks menyusi , vazn yo'qotish uchun parhezni kutayotganingizda, diabetga chalinganingiz yoki jismoniy mashqlar qilganingizda yordam bering. Glisemik indeks (GI) mahsulotlarni saralashga imkon beradi, chunki ular qon shakarining ko'payishiga qanday ta'sir qiladi.

Ratsionda bo'lgan va sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar uglevodlarni iste'mol qilishni bekor qilib, ko'pincha o'z dietalarida xato qilishadi. Bu juda mashhur tendentsiya, har qanday vazn yo'qotish dushmani sifatida ushbu ozuqaviy moddalarning shakar va szufladkowaniem xususiyatlarini noto'g'ri aniqlash bilan bog'liq. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ortiqcha va etishmovchilik bizning sog'lig'imiz uchun xavfli bo'lishi mumkin, va bundan ham muhim emas - ortiqcha kilogramm bilan kurashimizning avjiga chiqishi mumkin.

Kam glisemik indeks (GI) menyusiga misol

Nonushta

Nektarinkali va tabiiy yogurtli butun donli jo'xori (jo'xori uni, bug'doy kepagi, yong'oq, quritilgan o'rik, nektarin, tabiiy yogurt)

II nonushta

Tzatziki sosli xom sabzavotlar (qizil paprika, selderey, sabzi, bodring, sarimsoq, tuz, qalampir. Yunon yogurt)

Tushlik

Tayyorlangan qovoq bilan kurka va yovvoyi guruch bilan sabzavotlar (qovoq, kurka, yovvoyi guruch, piyoz, sarimsoq, pomidor, sariq qalampir, qo'ziqorin, maydanoz, zaytun moyi, tuz, qalampir)

Yuqori choy

Oproszona mevali salatasi qovurilgan bodom barglari (apelsin, olma, olcha, bodom barglari)

Kechki ovqat

Pomidor va beda unlari va butun javdar noni bilan marulda ko'rsatilgan yasmiq pastasi (uy qurilishi yasmiq pastasi, salat, pomidor, beda novdasi, javdar noni, to'liq don)

Ovqatlar orasida: hali ham mineral suv, yashil choy

Glisemik indeks

Kaloriya hisoblagichi

Fasol - shifobaxsh xususiyatlari va ozuqaviy moddalar. Szparagówka qanday vitaminlarni o'z ichiga oladi?

Alohida ovqatlarning glisemik indekslari qanday ekanligini tekshiring

Jadval sizga kundalik menyularingizda yordam beradi.

Yuqori Glisemik INDEX BILAN MAHSULOTLAR

Kichik Glisemik INDEX BILAN MAHSULOTLAR

Tarvuz - 75
Pishgan banan - 60
Pechene - 70
Qaynatilgan loviya - 80
Bug'doy paqirlari - 70
Chips - 70
Guruch noni 70
Oq unli non - 90
Shakar - 70
Quritilgan xurmo - 70
Qovoq - 75
Shakar bilan murabbo 65
Qovoq - 75
Oq unli makaron - 70
Bug'doy uni - 85
Qovun - 60
Yog 'suti - 60
Gazlangan ichimliklar - 70
Pivo - 110
Pitsa - 60
Makkajo'xori gullari - 85
Guruch krotkoziarnisti - 70
Qaynatilgan kartoshka - 70,

Patlıcan - 20
Shaftoli, nektarinlar - 35
Piyoz - 15
Qovoq - 15
Achchiq shokolad - 25
Gilos - 20
Fasol - 35
Fasol - 15
Yashil no'xat - 35
Armut - 30
Yangi, qaynatilgan, quritilgan olma - 35
Yogurt - 35
Soymilk - 30
Yangi o'rik - 30
Bodring - 15
Tsitrus - 30
Paprika - 15
Qovoq urug'lari - 25
Pomidorlar - 30
Yovvoyi guruch - 35
Soya - 15
Tofu - 15
Curd. - 30
Gilos - 25

Glisemik indeksli diet - jadvallardagi haftalik menyu

Bizning tanamiz turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining uglevodlarini turli tezlikda yutadi. Uglevodlar, shuningdek, qondagi shakar miqdorini ma'lum darajada oshiradi.

Glisemik indeks mahsulotlarni assimilyatsiya qilish va qon shakarining ko'payishi deb nomlangan. Glisemik indeks (GI) 0-100 va undan yuqori birliklardan iborat shkala bo'yicha o'lchanadi.

Glisemik indeksli mahsulotlar guruhlari

Kam GI mahsulotlar guruhi

Ratsionning mohiyati nima?

Ratsionning mohiyati glisemik indekslar yoki har kun uchun har hafta menyu:

• Oddiy uglevodlarni murakkab uglevodlar bilan almashtirish, shakar normaldan yuqori bo'lishini bartaraf qilish uchun,
• Shakarning keskin pasayishi istisnolari - qo'shimcha oddiy uglevodlarni iste'mol qilish tufayli qorin va sonlarning teri osti to'qimasida noto'g'ri ochlik va yog 'to'planishining sabablari,
• Sekin so'rilish, tananing uzoq muddatli to'yinganligi uchun murakkab uglevodlar dietasini tuzish.

Xulosa va tavsiyalar

Shaklni saqlab qolish va diabetni yo'q qilish uchun:

• Bir vaqtning o'zida kuniga 5-6 ta ovqatlanishga o'ting,
• Oxirgi ovqat kechasi uyqudan 2-3 soat oldin,
• Yarmi tayyor mahsulotlar va yaqqol ko'rinadigan yog'li mahsulotlardan minimal idishlar chiqarib tashlang yoki
• Uchinchi bosqichda kam yog'li go'sht va baliq mahsulotlari, quyon va parranda parheziga kiritilishi kerak,
• Mahsulotlarni uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berishga duchor qilmang - GI past bo'ladi
• Mahsulotdagi yog 'miqdorini bilib oling, masalan, kam GI, yuqori yog'li tarkibga ega bo'lgan yong'oqlarda.

Buni bilish juda muhimdir. Xuddi shu mahsulotning glisemik indekslari farq qilishi mumkin: maydalangan donalar havo yorig'i va popkorn shaklidagi donga nisbatan GI ga nisbatan pastroq, qaynatilgan kartoshka kartoshka pyuresi yoki pishirilgan ildiz mevalaridan ko'ra foydalidir.

Glisemik indeksli diet - ovqatlanish jadvali, retseptlar bilan haftalik menyu

Glisemik indeks dietasi kabi oziq-ovqat tizimi tanadagi uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishga asoslangan va GI indikatorining o'zi ma'lum bir mahsulot tarkibidagi glyukoza qanchalik tez so'rilishini ko'rsatadi. Ko'plab ayollarning sharhlari ushbu tizim tufayli siz tez va tez vazn yo'qotishingiz mumkinligini aytadi. Bunday ovqatlanishning afzalliklari va kamchiliklarini bilib oling, parhez taomlarini tayyorlash uchun retseptlar bilan tanishing.

Glisemik indeks dietasi: haftalik mahsulot ro'yxatlari va menyular

Yaxshi va yomon uglevodlarga asoslangan ovqatlanish tizimlari juda ko'p. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, ular orasida glisemik indeks dietasi, agar u to'g'ri tashkil etilgan bo'lsa, ayniqsa samarali.

Avvaliga bu juda murakkab ko'rinadi, chunki siz kuniga iste'mol qilingan mahsulotlarning umumiy ko'rsatkichini hisobga olishingiz kerak.

Aslida, hamma narsa juda oddiy, agar siz jadvallardan foydalanishni o'rgansangiz, namunaviy menyularga e'tibor qarating va buning uchun allaqachon tayyorlangan retseptlarni pishiring. Ammo natija barcha kutgandan oshib ketishi mumkin.

Gipoglikemik parhez glisemik indeks (qisqartirilgan belgi - GI) kontseptsiyasiga asoslangan bo'lib, u har bir uglevod o'z ichiga olgan mahsulotga tayinlanadi. Ushbu raqamlar shiftdan olinmaydi.

1981 yilda doktor Jenkins ushbu atamani tibbiy amaliyotga joriy qilgan vaqtdan beri, oziq-ovqatning turli toifalari uchun ushbu ko'rsatkichni aniqlash bo'yicha tadqiqotlar davom etmoqda.

Shuning uchun tegishli jadvallar doimiy ravishda yangi ma'lumotlar bilan to'ldirilib boriladi.

Ba'zi mahsulotlar tanada bir marta qon shakarining keskin sakrashiga olib keladi. Bu insulinning chiqarilishini ko'payishiga olib keladi. Uning ortiqcha miqdori lipoliz jarayonini bloklaydi va oziq-ovqat energiya ishlab chiqarish uchun emas, balki yog'ni saqlash uchun ketadi. Bular yuqori "GI" tayinlangan "yomon" uglevodlardir. Ular vazn ortishiga olib keladi.

Boshqa mahsulotlar asta-sekin hazm qilinadi va so'riladi, shakarda dog 'paydo bo'lmaydi. U ko'tariladi, lekin biroz va bir tekis. Insulin me'yorda ishlab chiqariladi - lipolizni kuchaytirish va yog'larni zaxiraga qo'yish o'rniga ularni to'g'ri yo'nalishga yuborish, energiya ishlab chiqarish uchun. Shunday qilib, "yaxshi" uglevodlar past GI bilan ajralib turadi. Ular vazn yo'qotishga hissa qo'shadilar.

Endi glisemik parhezning printsipi aniq: asosan past GI bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling va vazn yo'qotasiz. Ammo yomon uglevodlardan saqlanish kerak. Afsuski, juda mazali va shirin ularning toifasiga kiradi.Ammo keyin ular oziq-ovqat cheklovlariga dosh berish uchun ochlik e'lon qilmoqdalar.

Kam GI ko'rsatkichi 35 dan past ko'rsatkich hisoblanadi. O'rtacha 40-55. Yuqori - 60 dan oshadi. Birinchi guruh ovqatlarni glisemik parhezning bir qismi sifatida iste'mol qilish mumkin (ammo sababga ko'ra). Ikkinchisi - vaqti-vaqti bilan dietaga qo'shing (kuniga 1 martadan ko'p bo'lmagan). Uchinchisi, menyudan butunlay chiqarib tashlash.

Tez va sekin uglevodlar haqida ko'proq ma'lumotni maqolada topish mumkin: "Kilo yo'qotish uchun uglevodlar."

Samaradorlik

Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan mahsulotlarda parhezga erishishga nima imkon beradi:

• 1 hafta ichida 2-3 kg vazn yo'qotish - ha, natija juda ajoyib, ammo qat'iy,
• uglevodlarni iste'mol qilish tufayli kun davomida energiya va samaradorlikni saqlash,
• qonda zararli xolesterolni kamaytiradi,
• yurak-qon tomir apparatini kuchaytirish (dastlab bunday muammolar bo'lmaganda);
• diabetning yaxshilanishi.

Bundan tashqari, glikemik dietada uzilishlar kamdan-kam uchraydi, chunki ochlik bir xil uglevodlar tomonidan bloklanadi. Va yog'lar bilan oqsillar taqiq ostida qolmaydi, bu ham yoqadi.

Mahsulotlar ro'yxati

Biz bu erda ruxsat berilgan va taqiqlangan mahsulotlarning to'liq ro'yxatini bermaymiz, chunki ular juda uzoq. Siz ularni maxsus jadvallarda topasiz. Ular uchta bo'limdan iborat:

1. Bunday glysemik indeksli (35 dan kam) oziq-ovqatlar, bunday ochlik tarkibida ruxsat berilgan va uning dietasi asosini tashkil etadi.
2. Kuniga 1 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda oz miqdorda eyish mumkin bo'lgan o'rtacha GI (40-55) bo'lgan mahsulotlar.
3. Ratsiondan butunlay chiqarib tashlanishi kerak bo'lgan yuqori GI ovqatlar (60 dan ortiq).

Quyida, jadval bilan ishlashdan oldin, qaysi menyuni tuzishingiz va qaysi qurbonlar qilishingiz kerakligini ko'rsatadigan taxminiy ro'yxatlar keltirilgan.

Ruxsat berilgan:

• mevalar, quritilgan mevalar, rezavorlar: o'rik, avakado, behi, apelsin, yashil banan, anor, greypfrut, nok, limon, mandarin, nektarin, shaftoli, olxo'ri, olma, quritilgan o'rik, anjir, goji, qulupnay, malina, qizil va qora smorodina, gilos, ko'k
• barcha yong'oqlar (shu jumladan kokos yong'og'i) va urug'lar,
• sabzavotlar, ko'katlar: baqlajon, brokkoli, qovoq, oq karam, Bryusselning unlari, karam, sabzi, bodring, qalampir, pomidor, turp, marul, lavlagi, loviya, sarimsoq, piyoz, yoqut, selderey, qushqo'nmas, ismaloq, otquloq,
• no'xat, no'xot, yasmiq,
• don mahsulotlari: arpa, unib chiqqan bug'doy, tuxum,
• shirinliklar: fruktoza bilan qaymoqli muzqaymoq, quyuq shokolad,
• sut mahsulotlari (yog 'miqdori eng kam foiz bilan): xom-pishloq, qo'shimchalarsiz yogurt, kefir, sut, achitilgan sut, qaymoq, ko'p pishloq, tvorog,
• tuxum
• kam yog'li go'sht va baliq, dengiz mahsulotlari,
• soya vermicelli, yong'oq va soya uni, Esseniya noni,
• ichimliklar: alkogol (pivodan tashqari), qahva, choy, pomidor sharbati.

Taqiqlangan:

• mevalar: papaya, qovun, tarvuz,
• mayiz
• sabzavotlar: rutabaga, makkajo'xori, qovoq,
• donli mahsulotlar: oq guruch, bug'doy, tariq,
• shirinliklar: shokolad barlari, glyukoza, asal, muzqaymoq, shakar, vafli, pechene, murabbo va shakar murabbo,
• sut mahsulotlari: tvorog, quyultirilgan sut,
• bug'doy va guruchli non, baqlajon, kraker, köfte, bug'doy uni, lazanya, donut, kraker, krevetka, rulo, simit,
• ichimliklar: pivo, soda, oqsil titraydi.

O'rtacha iste'mol:

• mevalar: ananas, xurmo, mango, kivi, uzum, pishgan banan,
• quritilgan mevalar: olxo'ri, xurmo,
• rezavorlar: kızılcık, lingonberries,
• loviya
• donli mahsulotlar: karabuğday, qizil va yovvoyi guruch, basmati, suli, irmik,
• shirinliklar: zarang siropi, laktoza,
• sut mahsulotlari: qo'shimchalar bilan qatiq, smetana, qaymoqli pishloq, feta,
• sushi
• karabuğday krepi, kepakli bug'doy uni, makkajo'xori javdar noni, spagetti al-dente, ravioli, pizza, karabuğday uni,
• meva va sabzavot sharbatlari.

Tavsiyalar

Glisemik parhez odamlarni muntazam ravishda vaznni yo'qotishiga olib kelishiga qo'shimcha ravishda jadvallarga murojaat qilish bilan bir qatorda, unga rioya qilish ham bir qator qoidalarni talab qiladi. Ular sizga samaradorlikni oshirishga va barcha qiyinchiliklarga dosh berishga imkon beradi.Agar sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan maksimal natijaga erishishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz - mutaxassislarning maslahatlarini tinglang.

1. Kasalxonada tekshiruvdan o'ting va shifokorning ruxsatini oling.
2. Kilogramm yo'qotish uchun kunlik kaloriya qiymati 1500 kkaldan oshmasligi kerak (sportchilarga 1800 dan ruxsat beriladi), ayollar uchun - 1200.
3. Menyuning asosini 35 yoshdan kichik bo'lgan mahsulotlar tashkil qilishi kerak. Ularni har kuni iste'mol qilish kerak. Kuniga bir marta, 40 dan 55 gacha bo'lgan GI bilan ovqatlanish mumkin. Qolganlarning barchasi taqiqlangan.
4. Yog'lardan, zaytun moyiga ustunlik bering, lekin uning ustiga hech narsa qovurmang. Proteinlar kam yog'li (ular uglevodlar bilan mukammal tandemni tashkil qiladi).
5. Muddati: haftada kamida 3 oy.
6. Kunlik ichimlik suvi hajmi: 2 litr.
7. Sport bilan shug'ullanish kerak.
8. Kechki ovqat yotishdan oldin 4 soatdan kechiktirmasdan.
9. Fraktsion ovqatlanish: kuniga 5-6 marta ovqatlaning.
10. Agar sog'lig'ingiz yomonlashsa, siz parhezni to'xtatib, sog'lig'ingizni tekshirishingiz kerak.

Uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarning glisemik indeksiga asoslangan turli xil parhezlar mavjud.

Variant 1. Montignak

Barcha glisemik parhezlardan eng mashhuri. Frantsuz ovqatlanish mutaxassisi Mishel Montignak tomonidan ishlab chiqilgan. 2 bosqichni o'z ichiga oladi:

1. To'g'ri vazn yo'qotish, bu 3 oy davom etishi kerak (5 kg yo'qotish uchun) va undan ko'p (5 kg dan ortiq yo'qotish uchun).
2. Siz qolishingiz mumkin bo'lgan natijalarni birlashtirish.

Bu alohida ovqatlanish tamoyiliga asoslanadi: kun davomida ovqatlanish protein-lipid (GI mahsulotlari 35 dan oshmasligi kerak) va oqsil-uglevod (GI = 40 dan 50 gacha) ga bo'linadi. Kuniga uch marta ovqatlanish mumkin.

Variant 2. Sport

Glisemik indeks asosida erkaklar uchun sport dietasi mavjud. Birinchi variant mushaklarning massasini yaratish ustida ishlaydiganlar uchun. Ularga bir oy ichida 80 ga yaqin protein va GI tarkibidagi mahsulotlarni olish taklif etiladi.

Ikkinchi variant - vazn yo'qotish va "quritish" uchun mo'ljallanganlar uchun. Ular bir oy davomida dietadan 60 dan oshiq GI bo'lgan barcha ovqatlarni chiqarib tashlashlari kerak.

Variant 3. Uglevod

Bu faqat yaxshi uglevodlarni, ya'ni past GI bo'lgan ovqatlardan foydalanishga asoslangan. Ushbu parhezning ba'zi variantlari sizga o'rtacha glisemik indeks bilan ovqat eyishga imkon beradi (keyin vazn yo'qotish jarayoni sekinlashadi va 1-2 oygacha davom etadi), ba'zilari esa qat'iyan taqiqlaydi (ularning davomiyligi 3-4 haftadan oshmaydi).

Variant 4. Janubiy plyaj

Ingliz olimlari tomonidan ishlab chiqilgan: kardiolog A. Agatston va ovqatlanish mutaxassisi M. Almon. Bu yurak-qon tomir kasalliklarini davolash uchun buyurilgan, ammo bir vaqtning o'zida doimiy vazn yo'qotishga olib keldi. Ikkita printsipga asoslanadi:

1. Yaxshi uglevodlar (past GI) va yomon uglevodlar (yuqori GI).
2. Yomon yog'larga qarshi yaxshi yog'lar.

Albatta, yaxshi (foydali) uglevodlar va yog'larga ustunlik beriladi. Bundan tashqari, parhez erkaklarda misli ko'rilmagan yutuq bo'ldi, chunki bu pivoni me'yorida pishirishga imkon beradi.

Variant 5. Non

Ushbu parhezni faqat shartli ravishda glisemik deb atash mumkin, chunki u uglevodlarning yaxshi va yomonga bo'linishi uchun har xil miqdoriy xarakteristikaga asoslangan, ammo mohiyati o'zgarmaydi. Har bir mahsulotning GI miqdorini hisoblash uchun biz boshlang'ich birlik uchun sof glyukozani oldik, ularning ko'rsatkichi = 100, boshqa tadqiqotchilar esa boshqacha yo'l tutishdi va oq nonni mos yozuvlar nuqtasi sifatida olishdi.

Variant 6. Sekin uglevodlar (sekin uglevodlar)

Amerikalik yozuvchi va sog'lom turmush tarzi tarafdori Timoti Ferris tomonidan ishlab chiqilgan. U iloji boricha ko'proq GI taomlarini iste'mol qilishni va GI ag'darilganlarni tashlab qo'yishni taklif qiladi. To'g'ri, birinchi ro'yxat ham juda cheklangan. Asosiy tamoyillar:

• "Yo'q" - tez uglevodlar, alkogol va mevalar.
• "Ha" - ovqatlanish va ruxsat berilganlikni aldash kuniga ajratish (bu haftada 1 kun, siz hamma narsani va har qanday miqdorda eyishingiz mumkin deb nomlanadi).

Ushbu uslub tez-tez va oqilona tanqid qilinadi.

Bular glisemik parhezning barcha variantlari. O'zining klassik shaklida, spirtli ichimliklarni, mevalarni rad etish va alohida ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish kabi haddan tashqari narsalar haqida gap ketmaydi.Bu erda hamma narsa ancha sodda: biz GI bilan stolga qaradik va iste'mol qilingan va chiqarib tashlangan mahsulot doirasini aniqladik.

Namuna menyusi

Glisemik parhez haqiqatan ham saqlanishi mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun faqat bir hafta davomida namuna menyusiga qarang, bu sizning dietangizni tuzishda asos bo'lishi mumkin. Bu xilma-xil, muvozanatli va juda qoniqarli.

Xizmat ko'rsatadigan o'lchamlarning menyusidagi eslatma:

• nonushta - 200 g
• tushlik - 1 ta meva,
• tushlik - 350 gr
• tushdan keyin choy - 150 g
• kechki ovqat - 200 g.

Tanaffus paytida siz qonuniy ichimliklar ichishingiz mumkin.

Endi siz klassik tushunchada glisemik parhez nima ekanligini, shuningdek uning turli xil o'zgarishini bilasiz. Nima tanlash kerakligi sizga bog'liq. Ammo har qanday holatda ham, vazn yo'qotish faqat keng qamrovli yo'l bilan erishish mumkinligini unutmang: kaloriyalarni o'zlashtirish orqali ularni sarflash kerak.

Glisemik indeksni yo'qotish: dietaning mohiyati, minalar va sog'lom retseptlar haqida

Glisemik indeksli diet, bugungi kunda biz muhokama qiladigan menyu qon shakarini nazorat qilish uchun ishlatiladi.

Bu ushbu indeksning juda yuqori ko'rsatkichlariga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni sezilarli darajada cheklashni nazarda tutadi.

Haftalik past glisemik indeks menyusi eng oddiy va eng talabchanlardan biridir. Uning yordami bilan siz ortiqcha vazn bilan xayrlashishingiz mumkin. Buning uchun o'z dietangizda GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlarga nisbatan ba'zi taqiqlarni o'rnatish kifoya.

Bunday ovqatlanishning mohiyati quyidagilardan iborat: oddiy uglevodlarni murakkab bo'lganlarga almashtirish kerak, chunki avvalgilar tezda so'rilib, yog'li birikmalarga aylanadi. Bundan tashqari, natijada qonda shakar kontsentratsiyasining ko'payishi kuzatiladi. Natijada, birozdan keyin uning darajasining pasayishi kuzatiladi, bu nazoratsiz ishtahani keltirib chiqaradi.

Ammo murakkab uglevodlarga kelsak, ularning ishlash printsipi bir oz farq qiladi: ular ancha sekin so'riladi, tanani uzoq vaqt to'yintiradi va shakarning o'zgarishini keltirib chiqarmaydi.

Aynan shuning uchun ovqatlanishning ushbu namunasi endokrin nogironligi bo'lgan odamlar uchun ishlab chiqilgan.

Shuning uchun past glisemik indeks va past kaloriya tarkibiga ega ovqatlar uchun retseptlar diabetga chalinganlar va kilogramm berishni istaganlar orasida juda mashhur.

Ratsionning mohiyati

Professor Devid Jenkins uzoq vaqt davomida uglevodga boy ovqatlar diabet kasalligi organizmiga qanday ta'sir qilishini o'rganib chiqdi.

Ma'lum bo'lishicha, nafaqat shirin, balki kraxmalga boy ovqatlar (oq guruch, makaron, bulka, kartoshka) qondagi shakar miqdorini oshiradi.

Keyinchalik u turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indekslarining qiymatlarini taqdim etdi, bu yangi izlanishlarga olib keldi. Ma'lumki, glisemik indeks (GI qiymati) uglevodlarning tez so'rilishini va u yoki boshqa mahsulotni iste'mol qilganda shakar kontsentratsiyasi qanday o'zgarishini ko'rsatadi.

Oziq-ovqatning glyukozaga aylanishi qanchalik tez sodir bo'lsa, uning GI darajasi shuncha yuqori bo'ladi. Ushbu moddada u 100 ga teng. U un (70 ga yaqin), kraxmalli va shirin taomlarga juda boy.

Ammo ba'zi mevalar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar uchun eng pasti.

ads-mob-1ads-PC-1Agar GI 70 bo'lsa, unda odamning qonida glyukoza va oshqozon osti bezi gormoni (insulin) tez to'planadi.

Ikkinchisining asosiy maqsadi quyidagicha: glyukoza yo'nalishi. U uni "shoshilinch vazifa" ga yuborishi mumkin (agar bemor sport zalida mashg'ulot o'tkazsa va yoqilg'iga ehtiyoj sezsa) yoki uni tana yog'iga aylantirishi mumkin (agar bemor ofisda ishlasa va o'tiradigan hayot tarzini o'tkazsa).

Ikkinchi stsenariyda unchalik yoqimli emas. Birinchidan, odam tezda ortiqcha vaznni yig'ishni boshlaydi, keyin charchoq paydo bo'ladi va natijada u asabiylashadi, chunki tana asta-sekin glyukoza va "insulin" ni tinglashni to'xtatadi.

Keyinchalik, bemorda yurak-qon tomir kasalliklari va diabetning boshqa asoratlari paydo bo'ladi. Shunday qilib, oshqozon osti bezi gormoni va qondagi glyukoza barcha ichki organlarga zarar etkaza boshlaydi.

Agar glisemik indeks bo'yicha parhez kabi narsalar haqida gapiradigan bo'lsak, haftadagi menyu GI mahsulotlari jadvali yordamida tuziladi.

Menyuda vazn yo'qotish uchun past glisemik indeksga ega idishlarga mos retseptlar qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga, diabetning oldini olishga va hatto davolanishga yordam beradi.

Ma'lumki, hayotiy energiya yuqori GI bo'lgan oziq-ovqat tufayli organizmga tezroq tarqaladi. Tola tufayli minimal yoki nol GI bo'lgan mahsulotlarning assimilyatsiyasi ancha sekinroq sodir bo'ladi.

Glisemik indeksda yuqori ko'rsatkichga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilganda, bu metabolizmning pasayishiga olib kelishi mumkinligini bilishingiz kerak, bu qon shakarining ko'payishiga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, odam doimo ochlik tuyg'usini his qiladi va tushkunlikka tushadi. Tana yog 'to'planib, terining ostiga to'planib, shu bilan muammoli joylarni yaratadi.

qon zardobidagi shakar doimo shirinliklarni yaxshi ko'radiganlar uchun yuqori bo'ladi, ular doimo choyga bir necha qoshiq tozalangan choy qo'yib, muntazam ravishda qandolat mahsulotlari va mevalarni iste'mol qiladilar. Bunday holda, insulin darajasi har doim juda past bo'ladi va birozdan keyin metabolik buzilish kuzatiladi.

GIga ta'sir qiluvchi omillar

Mahsulotning glikemik indeks darajasini etarli darajada baholash uchun bir qator omillarni hisobga olish kerak, chunki shakarning turi (oddiy yoki murakkab), uglevodlarning kimyoviy tuzilishi, ovqat tarkibidagi xun tolasi oziq-ovqat hazm qilish tezligiga va shunga mos ravishda qondagi glyukoza miqdorining oshishiga, lipidlar, oqsillar, shuningdek issiqlik bilan ishlov berish darajasi, harorati, turi va vaqti.ads-mob-1

Quyida ba'zi mahsulotlarning GI darajasiga katta ta'sir ko'rsatadigan fikrlar ro'yxati keltirilgan:

e'lonlar-pc-4

1. xom ashyo turi, etishtirish yoki ishlab chiqarish shartlari va sabzavot va mevalar sharoitida etilish davri. Masalan, dumaloq oq guruch yuqori GIga ega - 71. Ammo uni 55% ko'rsatkichi bilan basmati deb nomlangan foydali turlar bilan almashtirish mumkin. Etilish darajasi, ayniqsa meva va rezavorlar katta ahamiyatga ega: shuning uchun pishgan bananlarning GI pishmaganidan ancha yuqori. ,
2. yog'li birikmalar. Ular ovqatni oshqozondan chiqarib yuboradilar va shu bilan hazm qilish vaqtini ko'paytiradi. Muzlatilgan xom ashyolardan tayyorlangan frantsuz kartoshkalari yangi hosildan tayyorlangan shunga o'xshash taomga qaraganda past ko'rsatkichga ega,
3. oqsil. Ushbu modda bilan to'yingan oziq-ovqat oshqozon-ichak traktidagi gormonlar sekretsiyasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu glikemiyani kamaytirishga yordam beradi,
4. uglevodlar. Oddiy shakar qon glyukoza miqdorini oshirishi mumkin. GI tozalanganligi taxminan 70,
5. ishlov berish darajasi. Silliqlash, siqish sharbati, shuningdek boshqa manipulyatsiyalar kraxmal granulalarini yo'q qilishi mumkin. Bu ovqatlarni tezroq hazm qilishga yordam beradigan narsa. Shunday qilib, oziq-ovqat iste'mol qilish darajasi oshib bormoqda. Murakkab qayta ishlash darajasidan o'tadigan oziq-ovqat mahsulotlariga misol oq nondir. Unda kraxmal deyarli butunlay "aralashtirilgan", shuning uchun deyarli hamma hazm qilinadi. To'g'ri pishirilgan makarondan olingan uglevod birikmalari juda zich tuzilishga ega, bu kraxmalning enzimatik gidrolizini pasaytirishga yordam beradi, va shunga mos ravishda oson hazm bo'lmaydi. Hatto mahsulotning shaklini o'zgartirish ham GIga ta'sir qiladi. Qaynatilgan va bo'laklarga bo'lingan holda iste'mol qilingan kartoshka kartoshka pyuresiga nisbatan past ko'rsatkichga ega. Olma, uning sharbatidan ham foydalidir,
6. issiqlik bilan ishlov berish. Harorat, jarayon vaqti va boshqa omillar dastlabki GI-ni o'zgartirish qobiliyatiga ega. Ma'lumki, qaynatilgan pyuresi holatida pishirilgan oddiy oq guruch indeks 70 o'rniga 90 bo'ladi. Pishirish paytida suyuq va yuqori harorat kraxmalning shishishini va uning ovqat hazm qilish tizimi fermentlari ta'sirida oson parchalanadigan jelega o'xshash shaklga o'tishiga olib keladi.
7. tolaning mavjudligi. Ushbu indeksga ta'siri uning xilma-xilligiga bog'liq: eriydigan tolalar hazm qilingan oziq-ovqatning yopishqoqligini oshiradi, bu uning ovqat hazm qilish trakti bo'ylab harakatini sezilarli darajada susaytiradi va oshqozon fermentlarining ta'sirini susaytiradi. Shuning uchun assimilyatsiyaning o'zi ham uzoq vaqt davom etadi. Ushbu moddaning GI darajasi past bo'lganligi sababli qondagi qand miqdori unchalik tez ko'tarilmaydi.

Ratsionning asosiy tamoyillari

Glisemik indeks - bu inson tanasining mahsulotlarni qabul qilishga reaktsiyasini o'lchaydigan va qondagi shakar miqdoridagi o'zgarishlarni tavsiflovchi ko'rsatkich.

Ratsiondagi har bir mahsulot 0 dan 100 gacha bo'lgan o'zlarining GI-lariga ega (100 - bu toza glyukoza ta'sirining ko'rsatkichidir). Uglevodlar eng yuqori GI qiymatiga ega.

Gipoglikemik ovqatlanish "tez" uglevodlarni rad etish va ularni sekinroq bilan almashtirishdan iborat. Ratsiondagi proteinli oziq-ovqat miqdori cheklanmagan, chunki protein mahsulotlarining GI qiymati 0 ga teng.

Ratsionning asosiy tamoyillari orasida:

• Ratsionda glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlar ustunlik qiladi.
• Oziq-ovqat tez-tez, ozgina qismlarda bo'lishi kerak (maqbul - kuniga 5-6 ta ovqat).
• Kaloriya tarkibini boshqarish mumkin emas, ammo to'yinganlik nuqtai nazaridan kechki ovqat nonushta qilishdan ikki baravar oson bo'lishi kerak.
• Kechki ovqat yotishdan oldin 2-3 soat davomida tavsiya etiladi.
• Kun davomida kamida 2 litr toza suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
• Pishirish usuli - qaynatish, pishirish, pishirish. Siz qovurolmaysiz.

Davomiyligi

GI dietasi vazn yo'qotish natijalariga erishish tezligi jihatidan eng tezkor emas. O'rtacha, uning davomiyligi 3 hafta. 21 kun ichida har qanday yangi odatni shakllantirish mumkin, deb ishoniladi va ovqatlanish odati bundan mustasno emas.

Glisemik indeks bo'yicha vazn yo'qotishning maqbul davomiyligi 6 hafta (dietaning har bir bosqichi uchun 2 hafta). Har 7 kunda o'rtacha vazn yo'qotish 1-2 kg ni tashkil qiladi.

Dastlabki 2 hafta ichida dushanbadan yakshanbagacha bu ko'rsatkichlar 2-3 kg gacha ko'tarilishi mumkin.

Nima eyish mumkin va mumkin emas?

Glisemik indeks dietasi past va o'rtacha GI qiymatiga ega bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni va yuqori tarkibga ega bo'lgan ovqatlardan voz kechishni yoki qattiq cheklashni o'z ichiga oladi. Ushbu ovqat diabet bilan og'rigan bemorlarga ham tavsiya etiladi. Jadvalda glisemik indeks bu yoki boshqa oziq-ovqatlar uchun nimani qadrlashini, nima iste'mol qilish tavsiya etilishini va qanday ovqatni mutlaqo mumkin emasligini ko'rsatadi.