Aerobik va anaerobik mashqlar

Ko'pchilik aniq bo'linish mavjudligiga ishonishadi aerob va anaerob mashqlari. Masalan, barni ko'tarish anaerobik (kuch) mashq, yugurish esa aerobikdir.

Ushbu g'oyalarga muvofiq mashg'ulotlar olib borilmoqda: kuch (anaerob) - mushak massasini olish uchun, kardio (aerobik) - vazn yo'qotish uchun. Bunday yondashuv ko'pincha noto'g'ri va samarasiz.

Keling, ularning orasidagi farq nima ekanligini ko'rib chiqamiz quvvat (anaerob) va kardio (aerob) mashqlar, kuch va aerob mashqlarining tanaga qanday ta'siri va boshqalarni qanday birlashtirish mashq turlari kerakli natijani olish uchun - sizning xohishingizga javob beradigan chiroyli tanani :)

Mashq turlari: ANAEROBIK va AEROBIC

Anaerobik (kuchlilik) va aerobik mashqlar o'rtasidagi farq nima?

Aerobik mashqlar farq qiladi quvvat (anaerob) tanadan foydalanadigan energiya manbai.

Aerobik mashqlar - kislorod yagona va etarli energiya manbai.
Anaerobik (kuch-quvvat) mashqlari - energiya ishlab chiqarishda kislorod ishtirok etmaydi. Energiya bevosita mushaklarda joylashgan "tayyor yoqilg'i" zaxirasidan ishlab chiqariladi. Ushbu stok 8-12 soniya davom etadi. Va keyin tana kisloroddan foydalanishni boshlaydi. va mashq aerobga aylanadi.

Shunday qilib, 12 sekunddan ortiq davom etadigan hech qanday mashq sof kuchga ega bo'lmaydi.

Ammo sof aerob mashqlari ham yo'q - har qanday jismoniy mashqlar boshida energiya mashqlarida bo'lgani kabi anaerobik (kislorodsiz) energiya ishlab chiqariladi.

Shuning uchun, gapirish anaerobik yoki aerobik mashg'ulotodatda energiya ishlab chiqarishning qaysi usuli ustunligini anglatadi.
Va bu yukning intensivligi va davomiyligiga bog'liq. Ya'ni, o'rtacha tezlikda 15 daqiqa uzluksiz yugurish bu "ko'proq aerobik" mashq bo'lib, ular orasidagi tanaffus bilan 10 daqiqadan iborat 2 marta bajariladi. Yana bir misol - uzoq masofalarga o'rtacha tezlikda yugurishni aerobik mashq deb hisoblash mumkin. Sprinting bu allaqachon mashqdir.

Maqolaning oxirida sizga qanday qilib 5 minut yugurishni aerobik mashqga aylantirish va birinchi daqiqadan boshlab tanani yog 'yoqish kerakligini aytaman)

Ba'zi jismoniy mashqlar va sport turlari ko'proq aerobik, boshqalari esa ko'proq anaerobikdir.

Murakkab mashqlarga misollar (aerob va anaerob yuklarni birlashtirish):

Kikboksing
O'zgaruvchan nurli yugurish va sprint poygalari bilan 20-30 daqiqali mashq.

Trenajyorlarda yoki erkin vaznli mashqlarda (dumbbelllar, barbelllar) umumiy qoida quyidagicha bo'ladi.

Aerobik mashqlar - Kam vaznli ko'proq reps qiling va to'plamlar orasidagi tanaffusni qisqartiring. Aerobik tayyorgarlikni ko'rsatadigan alomatlar pulsning tezlashishi (maksimal 90%) va terlash bo'ladi. Siz o'z yoshingizni 220 dan chiqarib, maksimal yurak urish tezligini hisoblashingiz mumkin. Masalan, siz 30 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 190 (220-30) bo'ladi. Shunga ko'ra, aerobik mashqlar paytida yurak urish tezligi 170 dan oshmasligi kerak, yurak urish tezligini oshirish bilan birga, nafas olishning kuchayishiga ham e'tibor bering. Agar nafas olish ko'paymasa, unda siz etarlicha mashq qilmaysiz. Va agar siz gapira olmasangiz, unda mashg'ulot intensivligini kamaytirishingiz kerak.
Anaerob mashqlari - vaznni oshiring, takroriy sonlarni kamaytiring va to'plamlar o'rtasida dam olishni unutmang.

Anaerob va aerob mashqlarining organizmga ta'siri.

Kuch va aerob mashqlari o'rtasidagi chiziq, biz ko'rib turganimizdek, juda nozik bo'lsa-da, ikkalasining ham ta'siri butunlay boshqacha bo'ladi. Va bu erda biz kuch va aerob mashqlari haqida maqolaning boshida aytib o'tilgan mashhur fikrga qaytamiz: birinchisi mushak massasini olish uchun, ikkinchisi esa vazn yo'qotish uchun. Shundaymi?

Va yana, hamma narsa juda oddiy emas.

Anaerob va aerob mashqlarining kombinatsiyasi.

Anaerobik va aerobik mashqlarni qanday qilib to'g'ri birlashtirish haqida bir yoki ikkita maqola yozishingiz mumkin. Bu erda kerakli natijani olish uchun har xil turdagi mashqlarni birlashtirishning asosiy tamoyillarini ko'rib chiqmoqchiman.

Keling, o'quv dasturlarining to'rtta variantini ko'rib chiqaylik:

Tez, bir necha kilogramm vazn yo'qotish uchun:

Doimiy (kunlik) aerobik mashg'ulotlar, mashg'ulotlar davomiyligining doimiy o'sishi (1 soatgacha). Esingizda bo'lsin, tana tezda aerob mashqlariga o'rganadi, shuning uchun natijani 1-2 oy ichida olish kerak. Keyin aerobik mashg'ulotlardan ma'no bo'lmaydi! Shuning uchun mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang va dietani e'tiborsiz qoldirmang.

Natijaga erishgandan so'ng, sog'lom turmush tarzining boshqa tarkibiy qismlarini (to'g'ri ovqatlanish va tanani tozalash) unutmasdan, uzoq muddatli foydalanish uchun o'quv dasturini tanlash va unga rioya qilish tavsiya etiladi.

Faqat anaerobik (kuch) mashqlar.

Anaerobik mashqlar samarali bo'lishi uchun har bir mushak guruhi uchun haftasiga kamida 2 marta mashq bajarish kerak. Shu bilan birga, siz har kuni bir xil mushak guruhini yuklay olmaysiz. Mushaklar anaerobik mashg'ulotlardan xalos bo'lish uchun vaqt kerak. Shunday qilib, agar siz haftasiga 2-3 marta mashq qilsangiz, unda har bir mashg'ulot barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Agar siz tez-tez mashq qilsangiz, ikkita mashq to'plamini tuzish va ularni bir marta bajarish tavsiya etiladi.

Aniqroq bo'lishi uchun men ikkita misol keltiraman:

Haftada 2-3 marta foydalanish uchun kuch tayyorlash dasturi.

Bunday dastur quyida keltirilgan barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Jismoniy mashqlar misollarini bu erda keltirilgan maqolalarda topish mumkin (menimcha, ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, siz ushbu maqolalarda berilgan mashqlardan kuch (anaerobik) mashqlarini tanlash qiyin bo'lmaydi).

Diqqat! Shikastlanmaslik uchun hech qachon qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiladigan mashqlarni bajarmang (bu nafaqat orqa mushaklari uchun mo'ljallangan mashqlar, balki oyoqlar uchun ham ba'zi mashqlar - masalan, og'irlik bilan mashqlar).

Haftada 4-7 marta foydalanish uchun kuch tayyorlash dasturi.

Aytganimdek, bunday dasturni ikkita mashq to'plamiga bo'lish kerak, ularning har biri faqat ma'lum mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Quyida ikkita ikkita kompleksni misolini keltiraman, ammo siz ularni boshqacha tuzishingiz mumkin. Asosiysi, birinchi kompleksga (A) jalb qilingan mushaklar ikkinchi (B) ga jalb qilinmasligi kerak.

"A" mashq mashqlari majmuasi:

B kuch mashqlari majmuasi:

Faqat kuch (anaerobik) mashqlarni o'z ichiga olgan mashg'ulotlar turli maqsadlar uchun ishlatilishi mumkin:

Umumiy sog'liq uchun.
Sizning xohishingizga muvofiq, mukammal shaklni "moda" qilish uchun.
Mushaklar massasi to'plami uchun.
Tana vaznini kamaytirish uchun.

Faqatgina anaerobik (kuch-quvvat) mashqlardan iborat komplekslardan uzoq vaqt foydalanish mumkin. Doimiy ta'sirga erishish uchun anaerob mashqlar dasturini har 1-2 oyda bir marta o'zgartirish kerak.

Anaerobik mashqlar orqali vazn yo'qotish to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulot paytida kaloriyalarni yoqish tufayli emas, balki mashg'ulotdan keyin metabolizmning tezlashishi tufayli yuzaga keladi, bu 12-36 soat davom etadi (mashg'ulotning davomiyligi va intensivligiga qarab). Va, albatta, ularning mavjudligini ta'minlash uchun yog'larga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qiladigan mushaklarning o'sishi tufayli.

36 soat yoki undan ko'proq vaqt davomida og'irlik mashqlaridan keyin metabolizmni tezlashtirish ta'sirini uzaytirishga yordam beradigan bitta sir bor. Bu erda:

Agar anaerobik (kuch-quvvat) mashg'ulotidan keyin 36 soat ichida kamida 1,5-2 soat davom etadigan bo'lsa, 15 daqiqalik kuch mashg'ulotini o'tkazsangiz (bu sizning tanlagan 2-3 anaerob mashqlari), unda tezlashtirilgan metabolizm yana 12 soat davom etadi! Bundan tashqari, 15 daqiqalik mashg'ulot bilan bu hiyla yana takrorlanishi mumkin - va ta'sirni yana 12 soat uzaytiradi.

Aerobik mashqlarga qaratilgan keng qamrovli mashg'ulotlar.

Aerobik mashg'ulotlarga anaerob mashqlarini kiritish sog'liqning umumiy holatiga va mashg'ulotning tashqi ko'rinishingizga ta'sirini kuchaytiradi. Men o'zimni takrorlamayman (yuqorida anaerob mashqlarining tanaga ta'siri), shunchaki ayta olamanki, aerob mashqlari majmuasiga kuch mashqlarini qo'shish ushbu kompleksni uzoq vaqt va turli xil foydalanishga yaroqli qiladi.

Aerobik mashg'ulotlarga kuch (anaerob) mashqlarini qo'shishning turli xil variantlarini ko'rib chiqamiz:

Aerobik mashg'ulotlarga anaerob mashqlarni kiritish - 1-variant:

Eng keng tarqalgan variant, 30-40 daqiqali aerobik mashg'ulotdan so'ng, 15-20 daqiqalik kuch-quvvat mashqlari bajarilganda. Ushbu parametr nafaqat eng keng tarqalgan, balki eng muvaffaqiyatsizdir!

Bunday vaziyatda kuch-quvvat mashqlari charchagan mushaklar bilan amalga oshiriladi, bu nafaqat samarasiz, balki ortiqcha ovlashga olib keladi. Bunday mushak guruhlari anaerobik mashg'ulotlarga qachon jalb qilinganligini hisobga olmaganda, kuch mashqlarini qo'shish ayniqsa zararli. Masalan, yugurishdan keyin oyoqlarda kuch mashqlari bajariladi.

Menimcha, ushbu variantni muhokama qilishning keragi yo'q - men sizga shunchaki uni hech qachon ishlatmaslikni maslahat beraman.

Aerobik mashg'ulotlarga anaerob mashqlarni kiritish - 2-variant:

Yana bir variant - aerob mashqlarini boshlashdan oldin (isinishdan keyin) kichik miqdordagi anaerob mashqlarni bajarish.

Ushbu parametrning zararli tomonlari:

Kuchli mashqlarni o'z vaqtida cheklash (15-20 minut). Shu vaqt ichida siz mashq mashqlarining engil versiyasini (har bir mushak guruhiga bitta yondashuv) yoki faqat bitta mushak guruhi uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin. Biri ham, boshqasi ham deyarli ta'sir qilmaydi. Anaerobik mashqlar samarali bo'lishi uchun har bir mushak guruhiga haftasiga 2-3 marta 2-3 yondashuvni bajarish kerak.
O'tkazib yuborish Ushbu yondashuvni haddan tashqari oshirib yuborish xavfi birinchi mujassamlanganidan kam emas.

Xulosa: ikkinchi variant birinchisiga qaraganda bir oz yaxshiroq.

Aerobik mashg'ulotlarga anaerob mashqlarni kiritish - 3-variant:

Uchinchi variant, birinchi variantdan tubdan farq qiladi. Bu kuchni ajratish va aerobik mashg'ulot. Anaerobik (kuch-quvvat) mashqlari aerobikadan alohida, ya'ni boshqa kunlarda yoki kunning boshqa vaqtlarida amalga oshiriladi (masalan, ertalab - aerobik mashg'ulot, kechqurun - kuch).

Ushbu versiyada kuch mashqlari faqat kuch mashqlaridan iborat dasturdagi kabi tamoyil asosida qurilgan. Faqatgina farq shundaki, kuchni mashq qilish dasturini tuzishda, siz haddan tashqari oshirilish xavfiga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Ya'ni, aerobik mashg'ulotni qaysi kunlarda olib borishingizni o'ylab ko'rishingiz kerak va aerobik mashg'ulotdan oldin va keyin 24 soat davomida bir xil mushaklarni kuch mashqlari bilan yuklamang.

Aerobik mashg'ulotlarga anaerob mashqlarni kiritish - 4-variant:

Va nihoyat, intervalgacha mashg'ulotlar.

Bu nima? Bu turli xil mashqlar majmuasi, o'zgaruvchan yuklar printsipi asosida birlashtirilgan. Kuch va aerob mashqlari bir-birining o'rnini bosadi. Har bir tsikl 5-7 daqiqa davom etadi.

Har bir darsning davomiyligi 40 daqiqadan oshmasligi kerak. Trening haftada 2 martadan ko'p bo'lmagan holda o'tkaziladi.

O'zingizning jadvalingizga interval mashg'ulotlarini qo'shganda, boshqa sport mashg'ulotlarini (ikkala aerob va kuch) haftasiga 1-2 mashg'ulot bilan cheklang.

Diqqat! Intervalli mashg'ulotlar juda qizg'in jismoniy mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi va yangi boshlanuvchilar uchun mos emas (odatiy sport mashg'ulotlari 1 yilgacha). Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Intervalgacha mashqlar sizga ikkita sababga ko'ra yog'ni samaraliroq yoqishga yordam beradi:

Intervalgacha mashqlar aerobik (kardio) ga qaraganda mushaklarning kuchayishi va o'sishiga ko'proq ta'sir qiladi.
Kislorod iste'moli aerobik mashg'ulotlarga qaraganda uzoqroq saqlanib qolmoqda.

Ammo tanaffusdan keyin kislorod iste'molining ko'payishi (va shunga mos ravishda ko'paygan kaloriyalarni yoqish) anaerobik (quvvat) mashg'ulotidan keyingi darajada katta va uzoq davom etmaydi!

Xulosa: Aerobik o'quv dasturiga anaerobik (kuch) mashqlarini kiritishning eng samarali (va xavfsiz!) usuli - bu uchinchi (alohida kunlarda kuch mashqlari to'plamini qo'shish).

Anaerob mashqlariga qaratilgan keng qamrovli mashg'ulot.

Xo'sh, nima uchun aerobik mashqlarni mashg'ulot dasturiga kiritish kerak? Buning bir necha sabablari bor:

Aerobik mashqlar bardoshni oshiradi.
Aerobik mashqlar yurak-qon tomir kasalliklarining ajoyib oldini oladi.
Anaerobik (kuch) mashqlar vazn yo'qotish uchun samaraliroq bo'lishiga qaramay, aerob mashqlarining to'g'ri qo'shilishi vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.

Keling, aerob mashqlarini anaerobik bilan birlashtirishning bir nechta variantini ko'rib chiqaylik:

Aerobik mashqlarni anaerobik mashg'ulotlarga kiritish - 1-variant:

Esingizda bo'lsin, maqolaning boshida aerob mashqlarining birinchi daqiqasidan boshlab yog 'yoqishning sirini aytishga va'da bergan edimmi? Shunday qilib, buning uchun siz to'liq quvvat mashqlaridan so'ng aerobik mashqlarni bajarishingiz kifoya. Mushaklardagi glikogen allaqachon to'liq iste'mol qilingan va aerob mashqlar birinchi daqiqadan boshlab tananing yog 'yoqishiga olib keladi. Hech qanday 20 daqiqa "behuda" yugurish - biz darhol vazn yo'qotamiz!

Siz allaqachon tushunganingizdek, kardiyo mashqlarini kuch-quvvat mashg'ulotlariga qo'shishning birinchi usuli - anaerobik mashg'ulotlar tugagandan so'ng darhol aerob mashqlarini bajarish (kardio). Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz - ta'sir deyarli darhol ko'rinadi.

Aerob mashqlarining davomiyligi anaerobik mashg'ulotning davomiyligiga bog'liq bo'ladi. Ba'zi hollarda 5-10 daqiqa etarli bo'ladi.

Kardiyo mashqlarini qo'shishning ushbu usulining noqulayligi mushaklarning o'sishi va kuchini oshirish uchun mashqlar samaradorligining biroz pasayishi hisoblanadi.

Aerobik mashqlarni anaerobik mashqlarga kiritish - 2-variant:

Ikkinchi variant - kuch mashqlarini boshlashdan oldin 5-15 daqiqalik isish sifatida aerobik mashqlardan foydalanish. Bu juda keng tarqalgan variant, ammo uning samaradorligi juda kichik - chunki mushaklardagi glikogen hali ishlatilmagan, demak, bunday qizdirishni hatto aerobik mashq deb ham atash mumkin emas.

Aslida, bu shunchaki isish va shunga ko'ra davolash kerak. Isitishning maqsadi mushaklarni qizdirish va asosiy mashg'ulot paytida jarohatlarning oldini olishdir.

Anaerob mashqlar nima

Anaerobik stressning odamga qanday ta'sir qilishini va ular nima ekanligini batafsil tushuntirishdan oldin, ushbu kontseptsiya nimani anglatishini bilib olishingiz kerak. Anaerob - bu jismoniy faoliyatning bir turi, u uchun energiya kislorodsiz ishlab chiqariladi. Boshqacha qilib aytganda, portlash harakatlariga ushbu turdagi mashqlar deyiladi. Ularni amalga oshirish uchun energiya tanadagi zaxiralardan kelib chiqadi, shuning uchun dastlabki 2-3 daqiqada anaerob mashqni kuch ishlatish bilan yuk deb atash mumkin. Shundan so'ng, mushaklarga dam beriladi yoki mashq aerobik holatga keladi.

Aerobik va anaerobik yuklar

Aerobik va anaerobik mashqlar o'rtasidagi farqni tushuntirish uchun siz mashg'ulot paytida tanamizda sodir bo'ladigan kimyoviy jarayonlar to'g'risida tushunishingiz kerak. Kislorodning etishmasligi mushak hujayralarida glyukozaning yonishini (yoki parchalanishini) ta'minlaydi.Inson tanasi muayyan quvvat mashqlarini bajarish uchun bu jarayondan o'z energiyasini tortadi. Aerobikdan farqli o'laroq, anaerobik rejim (yugurish, sakrash, velosiped) juda oz, deyarli bir necha daqiqa davom etadi, aerobik gimnastika bir yoki ikki soat davom etadi (energiya kisloroddan keladi).

Kislorod ochligi toksinlarga bardosh berishi yoki boshqa yo'l bilan sut kislotasi hosil bo'lishiga olib keladi va keyinchalik uni yo'q qilishni tezlashtiradi. Vaqt o'tishi bilan kislotaga sezgirlik pasayadi, mashg'ulotdan so'ng siz yoqimsiz hislarni to'xtatasiz. "Charchoqqa chidamlilik" deb ataladigan narsa yuzaga keladi, buning natijasida butun organizmning chidamliligi oshadi.

Anaerob mashqlari

Eng mashhur anaerobik mashg'ulotlar pauerlifting, bodibilding, trenajyorlarda mashq qilish, qisqa masofaga yugurish, tezkor velosiped va boshqalar. Mushaklarning eng katta zo'riqishi bir necha soniya ichida yuz beradi va ba'zida bir necha daqiqaga etadi. Shundan so'ng, siz yangi yondashuvga o'tmasdan oldin biroz vaqt dam olishingiz va dam olishingiz kerak. Anaerob mashqlari turli xil mashqlardan iborat bo'lishi mumkin, ammo ularni bitta narsa birlashtiradi - yuqori intensivlikdagi ishlar og'irliklar bilan qisqa vaqt davomida amalga oshiriladi, bunda energiya etarli.

Anaerobik mashqlar yurak-qon tomir tizimi uchun juda foydali, chidamlilikni oshiradi, toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi. Proteinli parhez bilan mushaklarning bunday kuchayishi ularning o'sishiga juda yaxshi ta'sir qiladi, shuning uchun tanadagi mushaklarning yengilligi ko'rinishi uzoq davom etmaydi. Barbell, og'ir vaznlar, ba'zi trenajyorlardagi mashg'ulotlar, sprinting - bularning barchasi anaerobikaga taalluqlidir va professional sportchilar tomonidan (va nafaqat) tana yog'ini yoqish uchun faol foydalaniladi.

Anaerobik gimnastika

Anaerobik gimnastikada qo'llaniladigan statik-dinamik rejim gevşeme fazasi bo'lmaganida bir vaqtning o'zida barcha mushak tolalarini o'z ichiga oladi. Buning yordamida odatdagi aerobik rejimdan farqli o'laroq, o'quv effekti kuchaymoqda. Natijada, bunday yuk 20 daqiqadan so'ng, natijani bir soatlik aerobika mashg'ulotlari bilan taqqoslash mumkin. Bunday holda siz ortiqcha yuk va zo'riqishni sezmaysiz. Mashqlar shikastlanish xavfini kamaytiradigan "oddiydan murakkabgacha" bajarilishi kerak.

Ushbu turdagi gimnastikaning o'ziga xos xususiyati shundaki, ta'sir juda tez orada boshlanib, uzoq vaqt davom etadi. Haftada kamida ikki marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning, shunda siz nafaqat tana yog'idan xalos bo'lib, mushaklarning massasini ko'paytirasiz, balki oshqozon kramplari, orqa va bo'yin, semirib ketish, orqa va qo'shma og'riqlar, ich qotishi va boshqalar kabi muammolarni ham unutasiz. Kuchga o'rgatishning quyidagi turlari qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirishi mumkin (qorin bo'shlig'ida):

barni ko'tarish
dumbbelllar bilan ishlash
qisqa masofali tezlik (velosiped),
sakrash ipi
push-uplar, pull-uplar,
tik toqqa chiqish

Uydagi anaerob mashqlari

Uyda anaerobik mashqlarni mustaqil ravishda bajarish ham mumkin. Buning uchun siz ba'zi sport anjomlarini sotib olishingiz va kuniga kamida 20 daqiqa mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz kerak. Qorin bo'shlig'ida yog 'yoqish uchun eng oddiy mashqlardan biri bu "velosiped":

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzalarga egib, 90 daraja burchak ostida ko'taring.
Velosipedni taqlid qilib, oyoqlarini xuddi pedalga o'xshatib harakatlantiring.
Havoni ushlab turganda maksimal kuch sarflaganingizda ushbu mashq anaerobik bo'lib qoladi.
20 soniyali uchta to'plamni takrorlang.

Uy uchun yana bir mashq - arqon bilan sakrash. Effektga erishish uchun ipni iloji boricha aylantirishni boshlash va qisqa, tez-tez sakrash kerak. Bu selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi, chidamliligini oshiradi va nafas olish tizimi uchun foydali bo'ladi. Iltimos, yodda tutingki, anaerobiklar paytida kaloriyalar aerobik mashqlardagiga qaraganda yomonroq yoqiladi, ammo kimyoviy jarayonlarning tezlashishi tufayli siz yog'dan qutulasiz.

Oraliq natijalarni umumlashtirish

Qisqa muddatli intensiv jismoniy mashqlar anaerob yo'l bilan, o'rtacha va o'rtacha jismoniy faoliyat - aerobik tomonidan ta'minlanadi. Ikkala holatda ham glyukoza iste'mol qilinadi.
Agar insulin oz bo'lsa, kerakli miqdordagi glyukoza mushak hujayralariga etkazib berilmaydi va energiya asosan sut kislotasi hosil bo'lishi bilan anaerob jarayonlar orqali ta'minlanadi. Allaqachon dekompensatsiyalangan diabet kasalligi keskin kuchayadi, shuning uchun 12-13 mmol / l dan yuqori shakar darajasida jismoniy faollik kontrendikedir.
Aerobik rejimda ishlaydigan mushaklarning glyukozasiga bo'lgan ehtiyoj juda katta. Agar qonda ortiqcha insulin bo'lsa, masalan, oshqozon osti bezi tomonidan stimulyator tabletkalari ta'siri ostida AOK qilingan yoki chiqarilgan bo'lsa, glyukoza mushaklar tomonidan yuqori tezlikda so'riladi. Organizmda qonga glyukoza zaxiradan chiqishi uchun vaqt yo'q va qonda uning darajasi pasayishni boshlaydi. Bu jismoniy mashqlar paytida gipoglikemiya rivojlanishining mexanizmi. Agar odam sog'lom bo'lsa, bu sodir bo'lmaydi, chunki uning oshqozon osti bezi glyukoza ehtiyojiga mutanosib ravishda insulin ishlab chiqaradi.
Mo''tadil intensivlikdagi mushaklarning ishi uzoq davom etadi, shunchalik ko'p yog 'kislotalari iste'mol qilinadi, ular asta-sekin yog'li omborlardan chiqariladi. Shu bilan birga, bunday ishlarni ta'minlashda glyukoza ishtiroki ham saqlanib qoladi. Jismoniy mehnat qanchalik qizg'in bo'lsa, yog'li kislotalarning ulushi shunchalik past bo'ladi va glyukoza nisbati shunchalik ko'p bo'ladi.
Anaerobik yuklar qo'shimcha kislorod ta'minotini talab qilmaydi va shuning uchun etkazib berish tizimini qattiq ishlashga majbur qilmaydi. Maksimal anaerobik yukning fonida odam umuman nafas olmaydi yoki 1-2 marta nafas oladi. Agar u faqat anaerobik mashqlarni bajarsa, o'pka va yurak uzoq vaqt jismoniy faoliyatga tayyor emas.
Aerobik mashqlar qo'shimcha kislorod ta'minotini talab qiladi

Bunday holda, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari shiddatli rejimda ishlaydi. Doimiy, asta-sekin ortib boradigan yuklar nafas olish va qon aylanish tizimlarining tanani ortib borayotgan kislorodga bo'lgan ehtiyojini ta'minlash qobiliyatining o'sishiga olib keladi.

Endi nima uchun ko'pincha ikkita og'irlikni ko'tarib, yuk mashinasini joyidan qo'zg'atadigan "kuchli erkaklar" 500 m masofani bosib o'tolmasligi aniq. Bunday odamlar yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga umuman o'rgatilmagan. Buni bilib, ularning ko'plari o'z sinflarida aerobik yuklarni o'z ichiga oladi va shu bilan nafaqat kuchni, balki chidamlilikni ham oshiradi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, anaerobik qon bosimi bilan glyukoza darajasi oshadi, adrenalin darajasi oshadi va insulin faolligi pasayadi. O'rtacha aerobik yuklarda glyukoza faol iste'mol qilinadi, bu qonda uning darajasining pasayishiga olib keladi, retseptorlarning insulinga sezgirligini oshiradi. Shu bilan birga, adrenalin, qoida tariqasida, kamroq (agar biz raqobat haqida gapirmasak) ajratiladi. Intensiv aerobik mashqlar adrenalin va boshqa anti-insulin gormonlarining chiqarilishini shu qadar ko'paytiradiki, glyukoza darajasi pasayib yana ko'tarila boshlaydi. Yuqori aerobik yuklar, shuningdek anaerobik yuklar mushaklardagi sut kislotasi miqdorining oshishiga olib keladi.

Xo'sh, bu bilimlarning barchasi bizga nima beradi? Nazariyani amalda qanday qo'llash kerak?

Diabetik anaerobik mashqlar

Anaerob mashqlar glyukoza miqdorini oshiradi va qonga ko'p miqdorda adrenalin chiqarilishini keltirib chiqaradi. Ko'p miqdorda adrenalin borligi sababli, qon bosimi haddan tashqari ko'tariladi, bu esa mashq qilinmagan tomirlar tayyor emas. Bundan tashqari, ko'krak qafasi va qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi boshga keskin qon oqishini keltirib chiqaradi, bu esa retinada yoki miyada qon ketishiga olib keladi. Bunday yuklar bilan na o'pka, na yurak, na tomirlar mashq qilmaydi.

Yuqori aerobik mashqlar ham mos emas

Intensiv aerobik mashqlar anti-insulin gormonlarining ko'payishi va sut kislotasi yoki laktatning to'planishi tufayli qon glyukoza miqdorining oshishiga olib keladi (eslayman, diabetning eng jiddiy asoratlaridan biri bu laktik atsidozdir).

O'rtacha va past intensivlikdagi aerobik mashqlar qonda glyukoza miqdorini pasaytiradi, insulin retseptorlarining sezgirligini oshiradi va yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini ko'proq va ko'proq ishlashga moslashtiradi. Shu sababli tananing qarshiligi nafaqat jismoniy stressga, balki psixologik stressga ham oshadi.

Shuning uchun biz jismoniy faoliyatning so'nggi variantini - mo''tadil aerobik mashqlarni to'xtatamiz

Agar diabet og'ir bo'lmasa va asoratlar bo'lmasa, anaerob mashqlar ham kontrendikedir emas, ammo juda mo'tadil. Ularni mutlaqo foydasiz deb ayta olmaymiz, chunki bunday yuklar mushaklarning keskin va kuchli harakat qilish qobiliyatini rivojlantiradi, odamni dars paytida va umuman hayotda jarohatlardan xalos qiladi. Ammo, agar asoratlar allaqachon rivojlangan bo'lsa, anaerob mashqlaridan bosh tortish yaxshiroqdir.

Afzallik - o'rtacha aerobik mashq

O'rta va past intensivlikdagi aerobik mashqlar eng foydali va shu bilan birga diabet bilan og'rigan bemor uchun eng xavfsiz hisoblanadi. Umuman olganda - nafaqat bemor uchun, balki sog'lom odam uchun ham. "Agar siz haftasiga besh kundan ko'proq masofani bosib o'tadigan bo'lsangiz, unda sog'ligingizdan boshqa hech narsa emas", dedi allaqachon klassik Aerobika (1968) muallifi, ko'p yillar sport tibbiyotida ishlagan Kennet Kuper. bu uning tibbiy tajribasida ko'p bor.

Aslida anaerobga nima kiradi va jismoniy faoliyatning aerobik turlariga nimalar kiradi?

Anaerobik - bu mashqlar va ishlarning barcha turlari, og'irliklar va dumbbelllarni itarish, har xil turdagi kurash, yugurish va qisqa masofaga suzish, nayza va disklarni uloqtirish, balandlik va uzunlikka sakrash, ko'tarish va ko'tarish. Boshqacha qilib aytganda, bu jismoniy mashqlar turlari, ularda 2-3 daqiqada charchoq paydo bo'ladi.

Aerobik yuklarga uzoq vaqt davomida o'rtacha intensivlikka ega bo'lgan jismoniy faoliyat turlari kiradi: yugurish va suzish, velosipedda yurish, konkida yugurish, shu jumladan rulonli konkida uchish, chang'i sporti, gandbol, badiiy gimnastika, basketbol. va sharqona raqslar. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar uchun bitta xususiyat: ushbu sport turlari bo'yicha musobaqalardan qoching

Tezlik, chidamlilik va kuchlilikdagi har qanday raqobat insonni o'z imkoniyatlari chegarasida ishlashga majbur qiladi. Qandli diabet uchun mo'rt muvozanat tizimi bunday jismoniy va ruhiy ortiqcha yuklarga dosh berolmaydi, adrenalin va kortizol darajasi oshib ketadi, bu esa kasallikning keskin dekompensatsiyasiga olib keladi. Ammo biz jismoniy mashqlar, aksincha, sog'lig'imizni mustahkamlaydi deb umid qilamiz ...

Kundalik hayotda aerobik mashqlar yurish, piyoda yurish, kvartirani tinch sur'atda tozalash, bog'dorchilik (og'ir yuklarni ko'tarmasdan)

Jismoniy qobiliyatlari bo'yicha mutlaqo bir-biriga o'xshash ikkita odam yo'q, shuning uchun u yoki bu faol faoliyat bilan shug'ullanish uchun biron bir maslahat berish mumkin emas. Jismoniy faoliyatingizni o'zgartirishdan oldin har qanday odam, ayniqsa diabetga chalinganlar tibbiy ko'rikdan o'tishlari kerak. U nima qilishini hal qiling, shundan keyingina.

Agar sog'lig'i yaxshi bo'lgan yigit diabetga duchor bo'lishdan oldin aerobik sport bilan shug'ullangan bo'lsa, u insulin bilan ishlash qoidalarini yaxshi o'rgangan, gipoglikemiya haqida hamma narsani biladigan va maqsadli ko'rsatkichlarga yaqin bo'lgan barqaror sharoitga ega bo'lsa, buni davom ettirishi mumkin. shakar va unda diabet asoratlari yo'q. Agar ushbu talablarning kamida bittasi bajarilmasa, ammo asoratlar hali ham mavjud bo'lmasa, mashg'ulotlarni davom ettirish mumkin, ammo jismoniy faoliyatning intensivligini kamaytirish kerak. Asoratlar paydo bo'lganda, yuk turlarini va uning intensivligini qayta ko'rib chiqish kerak.

Agar diabetga chalingan bemor birinchi marta jismoniy tarbiyani boshlasa yoki uzoq tanaffusdan keyin ularga qaytib kelsa, umumiy jismoniy tarbiya guruhlarida mashq qilish yaxshidir. Va, albatta, avval o'zingizning qobiliyatingizni shifokor bilan muhokama qilishingiz kerak.

Diqqat!

Hovuzga tashrif buyurganingizda insulin yoki tabletkalarni - uni ishlab chiqarishni stimulyatori bo'lgan bemorlar juda ehtiyot bo'lishlari kerak: agar suvda gipoglikemiya epizodi bo'lsa, tuzatib bo'lmaydigan holatlar bo'lishi mumkin. Jismoniy tarbiya paytida gipoglikemiya profilaktikasi qoidalariga qat'iy rioya qilish har qachongidan ham muhimdir. Biz allaqachon gipoglikemiya haqida gaplashdik, ammo takrorlashni o'rganish onasi ekanligidan kelib chiqamiz va yana bir bor eslaymiz.

Aerobik mashqlarni anaerobik mashqlarga kiritish - 4-variant:

Xo'sh, oxirgi variant - bu intervalli mashg'ulot (yuqoriga qarang - anaerob mashqlarini aerobik mashg'ulotlarga kiritish - 4-variant).

Xulosa: 1-variant va 3-variant eng istiqbolli. Birinchi variant vaqtni tejashga yordam beradi, ikkinchisi esa maksimal natijalarga erishish uchun haftasiga 2-3 martadan ko'proq mashg'ulotlarga bag'ishlashga tayyor bo'lsangiz mos keladi.

Gipoglikemiyadan qanday qutulish kerak?

Sport paytida gipoglikemiya rivojlanish xavfi bir qancha omillarga bog'liq.

1. Mashq turi: kardioning barcha turlari (ular shuningdek aerobik yuklar: yugurish, yurish, velosipedda yurish, suzish) anaerobik yuklarga (sprinting, kuch mashqlari) qaraganda ancha xavflidir.

2. Sinflarning intensivligi: yuk qancha ko'p bo'lsa, gipoglikemiya xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.

3. Yukning davomiyligi: Qon glyukoza darajasi aerobik mashqlar boshlanganidan 30 minut o'tgach, odatda pasayishni boshlaydi. Ya'ni, qancha vaqt mashq qilsangiz, gipoglikemiya xavfi shuncha yuqori bo'ladi.

Jismoniy mashqlarni qanday rejalashtirish kerak

1. Sinf vaqtini va davomiyligini rejalashtiring. Sizning yukingiz nima bo'lishini o'ylab ko'ring: aerobik yoki anaerobik.

2. Agar glyukoza 14 mmol / l dan yuqori bo'lsa yoki siydikda yoki qonda ketonlar aniqlangan bo'lsa, darslarni boshlamang.

3. Gipoglikemiyani to'xtatish uchun doimo "tez" uglevodlarni olib boring. Agar qoningizdagi glyukoza 5 mmol / l yoki undan past bo'lsa, mashg'ulotni boshlamang.

4. Do'stlaringiz, qarindoshlaringiz va qarindoshlaringizga amaliyotga borishingizni xabar bering.

5. Sport zalida yoki jamoangizda kamida bitta kishi (masalan, murabbiy) gipoglikemiya holatida sizga to'g'ri yordam berish uchun diabetga chalinganingizni bilishi kerak.

6. Agar siz mashg'ulotdan bir kun oldin gipoglikemiyaga duch kelgan bo'lsangiz, sport bilan shug'ullanmang.

7. Sportdan keyin spirtli ichimliklar ichmang, chunki bu gipoglikemiya xavfini oshiradi.

Kitobdan bir bob "Shakar odam. 1-turdagi qandli diabet haqida bilmoqchi bo'lgan hamma narsalar
Nashriyot: "Pyotr"

Anaerob metabolizmning xususiyatlari

Anaerob metabolizm qo'shimcha mahsulotlarni (sut kislotasi) ishlab chiqaradi. Agar ular faol ishlaydigan mushaklarda to'planib qolsa, ular og'riq va hatto vaqtincha falajga olib keladi. Bunday holatda siz mushak tolalarini qayta siqilishga majbur qila olmaysiz. Bu dam olish vaqti keldi degan ma'noni anglatadi. Mushak dam olib, bo'shashganda, undan qo'shimcha moddalar chiqarilib, qon bilan yuviladi. Bu bir necha soniya ichida tezda sodir bo'ladi. Og'riq darhol o'tib ketadi, falaj ham.
Og'riq uzoqroq davom etadi, bu og'ir yuk tufayli ba'zi mushak tolalari shikastlanganligi bilan izohlanadi.

Mashqdan keyin mahalliy mushaklarning og'rig'i va zaiflik anaerobik mashqning o'ziga xos belgisidir. Ushbu noqulayliklar faqat ishlagan mushaklarda uchraydi.Mushaklar kramplari yoki ko'krak og'rig'i bo'lmasligi kerak. Agar bunday alomatlar to'satdan paydo bo'lsa - bu jiddiy, siz darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Biz anaerobik mashqlarni sanab o'tamiz:

og'irlikni ko'tarish
squats
surish
tepaliklardan yugurish
suzish yoki suzish
tepada velosipedda yurish.

Ushbu mashqlardan rivojlanayotgan samarani olish uchun ularni tez, keskin va yuqori yuk bilan bajarish tavsiya etiladi. Siz mushaklarda maxsus og'riqni his qilishingiz kerak, ya'ni ular tiklanganda ular kuchayadi. Jismoniy holati past odamlar uchun anaerob mashqlar xavflidir, chunki u yurak xurujini qo'zg'atishi mumkin. 1 yoki 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlar uchun asoratlar haddan tashqari jismoniy faoliyat uchun qo'shimcha cheklovlar qo'yadi. Aerobik mashqlar anaerobikka qaraganda ancha xavfsizroq va shu bilan birga diabetni nazorat qilish uchun unchalik samarasiz. Albatta, jismoniy shakl sizga imkon bersa ham, har ikkala mashg'ulot turini birlashtirish yaxshidir.

Aerobik mashqlar sekin sur'atda, ozgina yuk bilan amalga oshiriladi, ammo ular iloji boricha uzoqroq davom etishga harakat qilishadi. Aerobik mashqlar paytida ishlaydigan mushaklar uchun kislorod saqlanadi. Aksincha, mushaklar kislorod etishmaydigan vaziyatni yaratish uchun anaerob mashqlari juda katta yuk bilan juda tez bajariladi. Anaerob mashqlarini bajargandan so'ng, mushak tolalari qisman yirtiladi, ammo keyin 24 soat ichida tiklanadi. Shu bilan birga, ularning massasi ko'payadi va odam kuchayadi.

Anaerob mashqlari orasida og'irlikni ko'tarish (sport zalida simulyatorlarda mashq qilish) eng foydali deb hisoblanadi. Siz quyidagilarni boshlashingiz mumkin: diabet bilan kasallangan eng zaif bemorlarga engil dumbbelllar bilan mashqlar to'plami. Ushbu majmua AQShda, xususan, qandli diabetga chalinganlar, shuningdek, qariyalar uylari aholisi uchun ishlab chiqilgan. Ushbu muolajani amalga oshirgan bemorlarning sog'lig'i yaxshilanishi juda ajoyib bo'ldi.

Qarshilik mashqlari og'irlikni ko'tarish, cho'zish va push-up mashqlaridir. "Qandli diabetga qarshi kurash mashqlari" maqolasida, agar siz to'liq hayot kechirishni xohlasangiz, nima uchun bunday mashqlar zarurligini tushuntiramiz. Siz tushunganingizdek, uzoq vaqt davomida tanaffussiz anaerobik mashqlarni bajarish mumkin emas. Chunki stress ostida bo'lgan mushaklardagi og'riq chidab bo'lmas holga keladi. Shuningdek, ishlaydigan mushaklarda zaif mushaklar va falajlar rivojlanadi, bu esa mashqlarni davom ettirishga imkon bermaydi.

Bunday vaziyatda nima qilish kerak? Bitta mushak guruhi uchun mashq bajarish tavsiya etiladi, so'ngra boshqa mushaklarni qamrab oladigan boshqa mashqga o'tish kerak. Bu vaqtda oldingi mushaklar guruhi dam olmoqda. Masalan, avval oyoqlaringizni mustahkamlash uchun squats qiling, so'ng ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun push-uplarni bajaring. Xuddi shunday, og'irlikni ko'tarish bilan. Sport zalida odatda turli xil mushak guruhlarini rivojlantiradigan ko'plab simulyatorlar mavjud.

Anaerob mashqlari yordamida yurak-qon tomir tizimini mashq qilish usuli mavjud. G'oya doimo yurak urish tezligini ushlab turishdir. Buning uchun siz bir mashqdan boshqasiga tezda o'tasiz, shu bilan birga yurakka tanaffus bermaysiz. Ushbu usul faqat mos keladigan odamlar uchun javob beradi. Oldindan kardiolog bilan ko'rikdan o'ting. Yurak xuruji xavfi yuqori! Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash va yurak xurujiga qarshi uzoq aerob mashqlarini bajarish yaxshiroqdir. Xususan, taskin beruvchi farovonlik ishlaydi. Ular diabetni nazorat qilishda samarali yordam beradi va ancha xavfsizroq.