Mahsulotlarning glisemik indeksi: bu sog'liq va vazn yo'qotishga qanday ta'sir qiladi

Glisemik indeks (GI deb qisqartirilgan) - moda tushunchasiga aylandi, unga plitalar yopishmaydi: “Sog'lik muammolari? Va GI hisoblashdimi? "," Siz vazn yo'qotolmaysizmi? Xo'sh, albatta! Bunday ulkan yutug'i bo'lgan mahsulotlar bilan qanday vazn yo'qotasiz ?! ” Agar zamonaviy inson ongini to'ldirgan kuchli GI bilan do'stona munosabatda bo'lmasa, ko'pchilik hayotda yo'qolganini his qilishi ajablanarli emas. Ehtimol, bizning sirli uyg'unligimiz g'ildiraklariga tayoq osib qo'ygan janob X bilan tanishish vaqti keldi. Shuning uchun, glisemik indeks bilan tanish bo'lmaganlarning bilimlaridagi bo'shliqni to'ldirish uchun bizning portalimiz bu nima ekanligini va sog'liqni saqlash va ortiqcha vazn bilan kurashish uchun GI bilimlari qanchalik muhimligini batafsil aytib beradi.

Glisemik oziq-ovqat indeksi: bu nima va u nimani o'lchaydi

Vikipediyaning quruq tilida glisemik indeks "ovqatdan keyin qon glyukozasiga ta'sirining ko'rsatkichidir". Ya'ni, GI yordamida bizning oziq-ovqatimizdagi uglevodlar organizm tomonidan qanchalik tez yoki sekin so'rilishini va shunga mos ravishda qonda qand miqdorini ko'paytirishni bilib olasiz. Glisemik indeks 0 dan 100 gacha bo'lgan birliklarda hisoblanadi. Indeks qancha yuqori bo'lsa, oziq-ovqat shunchalik tez hazm qilinadi, glyukoza aylanadi va biz yana tez och qolamiz.

Tibbiy tadqiqotlar semizlik, diabet, allergiya, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari va hattoki ba'zi neoplazmalar kabi «tsivilizatsiya kasalliklari» ga qarshi kurashda oz miqdordagi GI uglevodlari bo'lgan dietaning foydasini tasdiqlaydi.

GI atamasi o'tgan asrning oxirida professional adabiyotda paydo bo'lgan. O'shandan beri semizlik, diabet, allergiya, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari va hattoki ba'zi neoplazmalar kabi «tsivilizatsiya kasalliklari» ga qarshi kurashda uglevodlarning past glisemik indeksiga ega bo'lgan dietaning foydalari haqida ko'plab tadqiqotlar olib borildi. GI-ga qiziqish shunchalik o'sdiki, ba'zi Evropa mamlakatlarida uning darajasi oziq-ovqat mahsulotlarini qadoqlashda ko'rsatilgan!

Mahsulotlar glisemik indekslari haqidagi bilimlardan amaliy foydalanish

Qonda shakar darajasi (glikemiya) biz so'radigan uglevodlarning miqdori va turiga bog'liq, shuning uchun GI bilish glikemiya darajasini nazorat qilish, giperglikemiya paydo bo'lishining oldini olish imkonini beradi - qondagi qand miqdori ko'p bo'lganda. Axir, glikemiya darajasi odamning farovonligiga, jismoniy va ruhiy holatiga, ishtahaga ta'sir qiladi, sog'liqni saqlashga "uzoq kelajakda" ta'sirini aytmasa ham. Qisqacha va sodda qilib aytganda: agar biz bir muncha vaqt o'tgandan keyin ko'plab kasalliklarga duch kelishni istamasak, unda bugun biz iste'mol qiladigan GI haqida g'amxo'rlik qilishimiz kerak.

Sog'lom menyu yaratishni osonlashtirish uchun bizning portalimiz mahsulotlarning glisemik indekslari jadvalini tayyorladi, uni maqolaning oxirida topasiz. Hammasi juda oddiy: mahsulotning GI darajasi qanchalik past bo'lsa, u sog'lom bo'ladi. Axir, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat tarkibida oson hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud bo'lib, ular tez hazm qilinadi, natijada qonda shakar darajasi keskin ko'tariladi, so'ngra keskin tushadi, bu esa gipoglikemiyaga olib keladi. Bu, masalan, popkornni iste'mol qilgandan keyin sodir bo'ladi. O'rtacha va ayniqsa past GI bo'lgan ovqatlar asta-sekin hazm qilinadi va qon shakari ham asta-sekin, ozgina ko'tariladi.

GI dietasi kam

GI darajasi past dietaning asosi xom sabzavot va mevalar, baklagiller, tolaga boy donli don, quritilgan mevalar bilan granola va yong'oqlardir. Agar non bo'lsa, unda butun bug'doy uni. Tushlik uchun qizil, yovvoyi yoki jigarrang guruch, bug'doydan tayyorlangan makaron, karabuğday yoki tariq pyuresi, dukkaklilar: no'xot, yasmiq, so'ya. Sabzavotlar, makaron mahsulotlari, donlar Al dente (italyan tilidan "tishga" deb tarjima qilingan) holatiga qadar pishirilishi kerak - mahsulotlar hali ham qattiq bo'lganda, qaynatishga vaqtlari bo'lmadi. Aynan shu xamirning tayyorligi, uni ko'p iste'mol qilish va yog 'olishdan saqlanishingizga imkon beradi.

Glisemik indeksga ta'sir qiluvchi omillar

Mahsulotning glisemik indeksini etarlicha baholash uchun ko'plab omillarni hisobga olish kerak, chunki shakar turi (oddiy yoki murakkab), uglevodlarning kimyoviy tuzilishi, shuningdek tarkibidagi xun tolasi va yog'lar ovqat hazm qilish tezligiga va shunga mos ravishda qon shakarining ko'payish darajasiga ta'sir qiladi. , oqsillar va hatto ovqatlanish darajasi, harorati, issiqlik bilan ishlov berish vaqti. Shunday qilib, bu erda mahsulotlar glisemik indeks darajasiga ta'sir qiluvchi asosiy omillar:

Glisemik yuk va uning qon shakariga ta'siri

Ammo qondagi qand miqdorining oshishi nafaqat bizga ma'lum bo'lgan GIga, balki kul rang kardinalga ham bog'liq. Keling, buni (GL - glisemik yuk) - glisemik yuk (yoki yuklash - xohlaganingizcha) deb ataymiz. U ovqatlardagi uglevodlar miqdori haqida gapiradi. Masalan, bir xil miqdordagi GI bilan bir xil miqdordagi oziq-ovqat mavjud bo'lsa, lekin uglevodlar miqdori boshqacha bo'lsa, unda uglevod miqdori kam bo'lgan mahsulotni iste'mol qilgandan keyin qondagi qand miqdori kamayadi.

GI-dan tashqari, mutaxassislar GG - glisemik yukni ham ajratishadi, bu qon shakariga ham ta'sir qiladi. Agar GI uglevodlar glyukozaga qanchalik tez aylanishini ko'rsatsa, unda GG qondagi glyukoza qanday hosil bo'lishini ko'rsatadi.

GH shu tarzda hisoblab chiqiladi: mahsulot tarkibidagi uglevodlar miqdori grammda GI ga ko'paytiriladi va 100 ga bo'linadi. Natijada bizda GI 72 bo'lgan tarvuz bor, lekin bitta o'rta bo'lakda atigi 4 g uglevodlar bor, past GG bor - atigi 3: (4 x72) ): 100 = 2.88. Shuning uchun me'yorda bo'lgan tarvuzlar qon shakarini ko'paytirmaydi. Siz bir xil og'irlikdagi banan haqida gapira olmaysiz, GG ning miqdori 12 ga teng, garchi banan glisemik indekslari tarvuznikiga qaraganda ancha past: 52 dan 72 gacha!

Oziq-ovqat mahsulotlarida sog'liq uchun foydalari jihatidan GH darajasi quyidagicha:

past daraja - 10 dan kam,
o'rta - 11-19,
yuqori - 20 dan ortiq.

Albatta, allaqachon ma'lum bo'lgan GI va GG ni hisobga olgan holda maqbul menyuni hisoblash oson emas. Bundan tashqari, kunning turli vaqtlarida iste'mol qilingan bir xil mahsulot qon shakar darajasiga teng darajada ta'sir qilishi mumkinligini yodda tutishimiz kerak. Ammo sog'liq, go'zal, ohangdor tana va gullab-yashnash, uzoq vaqt davomida yosh va kuchli bo'lish istiqboli, sizning nevaralaringizni va ehtimol katta-katta nabiralaringizni ko'rish vaqtga arzimaydi va nihoyat nima, qanday, qancha, nima bilan va qachon bo'lishini aniqlaydi. ovqatlanish kerakmi? Bunga arziydi. Albatta bunga arziydi!

SOG'LIQNI SAQLASh HAQIDA turli xil glisemik indekslar bilan oziq-ovqat mahsulotlarining befarqligi

Ko'p marta, shu jumladan bizning sinf soatlarimizda, sog'liq har qanday insonning hayotidagi asosiy narsa ekanligini eshitganmiz. Ushbu iborani eshitib, men ota-onamdan bu haqda ko'proq gapirishlarini so'radim, keyin dadam menga "D.N. tomonidan tahrirlangan rus tilining katta izohli lug'atini" ko'rib chiqishni maslahat berdi. Ushakova. ” Lug'atdan bir ta'rif topdim: Sog'liqni saqlash - bu normal ishlaydigan, buzilmagan organizmning normal holati. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti quyidagi ta'rifni beradi: sog'liq - bu nafaqat kasalliklar va jismoniy nuqsonlarning yo'qligi emas, balki to'liq jismoniy, aqliy va ijtimoiy farovonlik holati. Hamma so'zlar menga aniq emas edi, lekin men bu juda muhimligini angladim. Salomatlik va hayotning davomiyligi va sifati, har birimizning ishlashimiz. Ushbu muhimlikka qaramay, barcha bolalar va hatto kattalar ham jiddiy sog'liq muammolari bo'lmaguncha bu haqda o'ylamaydilar. Sog'liqni qanday nazorat qilishimiz mumkin? Rivojlanayotgan kasalliklarni o'z vaqtida davolash juda muhim, ammo ularning paydo bo'lishining oldini olishga harakat qilish yanada to'g'ri. Ota-onam bilan suhbatda men ovqatlanadigan narsaning salomatligini saqlashda muhimligini bilib oldim. Dadning so'zlariga ko'ra, ko'plab olimlar ushbu masalada ovqatlanish taqqoslash jadvallarini tuzish va dunyoning turli mintaqalarini o'ziga xos ovqatlanish odatlari bilan taqqoslashmoqda.

Ota-onam va men ortiqcha vaznli bolalarning soni ko'payib borayotganini ko'rdik va bu ko'pincha kasalliklar bilan emas, balki to'yib ovqatlanmaslik bilan bog'liq. Olimlar bizning dietamizdagi uglevodlarga alohida e'tibor berishadi. Men olimlar tavsiyalar berishlari mumkinligini tushunaman, ammo biz ovqatlanishni o'zimiz nazorat qilishimiz kerak. Men qiziqib qoldim va men ushbu muammoni - ovqatlanishimiz sog'lig'imizga qanday ta'sir qilishini o'rganishga qaror qildim.

Shuning uchun men tadqiq o'tkazishga qaror qildim, unda biz quyidagilarni belgilab qo'ydik:

Tadqiqot ob'ekti - uglevodlar.

Tadqiqot mavzusi - uglevodlarning inson salomatligiga ta'siri.

Gipoteza: Agar uglevodlarning inson sog'lig'iga qanday ta'sir qilishini bilsak, kun davomida ovqatlanishni to'g'ri tashkil etamiz.

Tadqiqot maqsadi - uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarning inson salomatligiga qanday ta'sir qilishini aniqlash.

Vazifalar:

Ushbu mavzu bo'yicha adabiyotlarni o'rganing

Sinfdoshlar bilan suhbatdan so'ng materialni umumlashtirib oling

Bizning sinfimizdagi talabalar uchun BMIni hisoblang

Turli xil ovqatlarning qon shakariga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar o'tkazing

Ovqatlanishni sog'liq uchun ma'lumot stendiga tayyorlang

Amaliy tavsiyalar bering.

Tadqiqot usullari

ushbu masala bo'yicha adabiyotlarni o'rganish,

Internetda ma'lumotlarni qidirish va tahlil qilish,

Ortiqcha vaznni tekshirish

1.1. Tana massasi indeksi

Turli shaharlardan kelgan rusiyalik shifokorlar guruhi (masalan: Moskva, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Qozon, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Xabarovsk, Nijniy Novgorod) o'spirinlarda ortiqcha tana vaznining tarqalishini o'rganish uchun keng ko'lamli tadqiqot o'tkazdi (o'n bir ming kishi). mamlakatimiz hududida 12 yoshdan 17 yoshgacha. Qizlar orasida 7,7% ortiqcha vazn va 1,6% semirishni tekshirganligi aniqlandi, o'g'il bolalarda bu ahvol yanada og'irroq: 11,2% og'irlik va 2,5% semizlik. Shuningdek, bolalarning vazniga bevosita ta'sir etuvchi uchta asosiy omil aniqlangan: o'tirgan turmush tarzi, to'yib ovqatlanmaslik va yomon odatlar.

Ortiqcha vaznli bolalar psixologik va ijtimoiy qiyinchiliklarga duch kelishadi. Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun do'st orttirish qiyinroq, ular ko'pincha dangasa va sust deb qabul qilinadi. Ular ko'pincha xulq-atvor va o'qish bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi va o'spirinlik davrida ularda shakllangan past darajadagi o'zini o'zi qadrlash umr bo'yi davom etishi mumkin. Ortiqcha vaznli yoshlar odatda tibbiy muammolarga duch kelishadi. Ko'plab bolalarning ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolari borligini va ular olti metrga nafas olmasdan yugurish qiyinligini ko'rgandirsiz.

"Ortiqcha vazn" va "semirish" so'zlari nimani anglatadi? Tana hajmining standart ko'rsatkichi bu tana massasi indeksi (BMI) - bu odamning normal, ortiqcha vazn yoki vaznini insonning bo'yi va vazni bo'yicha baholashga imkon beradigan raqam. Bilvosita, tana massasi indeksiga ko'ra, odamlarda, shu jumladan bolalarda sog'liq muammolari va davolanish zarurati haqida gapirishimiz mumkin.

2 yoshdan 20 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun BMI quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: bolaning kilogrammdagi vazni bolaning bo'yi kvadratiga metrga bo'linadi, shundan so'ng 2000 yilda olimlar tomonidan ishlab chiqilgan tegishli foizli diagrammalar yordamida teng jinsdagi va yoshdagi bolalarning odatiy ko'rsatkichlari bilan taqqoslanadi. (1-rasmga qarang).

Shakl 1. Tana massasi indeksining foizi.

5-foizdan past tana massasi indeksi kamaygan tana vazniga, 95-foizdan yuqori BMI esa semirishga to'g'ri keladi. Masalan, 60 foiz foizi boshqa jinsdagi va yoshdagi bolalarning 60 foizida BMI darajasi pastligini anglatadi.

Albatta, bizning dietamizda ko'p narsa ortiqcha vazn va semirib ketish qobiliyatiga ta'sir qiladi, lekin, avvalambor, ishimda uglevodlarga e'tibor qaratish istayman.

1.2. Uglevodlar

Uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Sog'lom ovqatlanishda uglevodlar miqdori 50-55% bo'lishi kerak. Ammo uglevodlar uglevodlar uchun farq qiladi. Qonda qand miqdorini ko'paytiradigan "yomon" uglevodlar mavjud, "yaxshi" uglevodlar bu muammoni bemalol bajaradigan va oshqozon osti bezini kamaytiradi. Uglevodlar har xil:

Oddiy uglevodlar (glyukoza, fruktoza, saxaroza, laktoza) oson so'riladi va qon shakarini ko'paytiradi. Tarkibida shakar, sharbatlar, shakarli ichimliklar, qandolat mahsulotlari, shokolad, konfet va boshqalar.

Murakkab uglevodlar (kraxmal, glikogen, polisakkaridlar) asta-sekin so'riladi, qon shakarini bir oz ko'paytiradi va uzoq vaqt davomida uni tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan darajada ushlab turadi. Don, baklagiller, kartoshka, makaron, non, mevalarda mavjud.

Elyaf uglevodlari (tola) organizm tomonidan so'rilmaydi. Sabzavot tarkibida, kepakda.

Kanadadagi Toronto universiteti professori, doktor Devid Jenkins diabet bilan kasallangan odamlar uchun qaysi parhez ko'proq foydali ekanligini aniqlash uchun birinchi bo'lib glisemik indeks tushunchasini taqdim etdi.

Uglevodlar qanchalik sodda bo'lsa, ular qon shakarini ko'paytiradi. Uglevodlar qanchalik murakkab bo'lsa, ular qon shakarini kamaytiradi. Oddiy uglevodlar odatda mavjud yuqori glisemik indeks va uzoq vaqt ochlikdan, qizg'in jismoniy ishdan yoki uzoq muddatli aqliy faoliyatdan keyin tiklanish uchun juda mos keladi.

Biroq, ular yuqori kalorili ovqatlarga tegishli bo'lib, insulin miqdorining kuchli o'sishiga olib keladi, bu esa yog'da ortiqcha energiyaning pasayishiga olib keladi. Va bu, o'z navbatida, vazn ortishiga olib keladi.

Murakkab uglevodlar ko'pincha o'rtacha yoki past glisemik indeksga ega.

2. Tajriba qismi

Ushbu masalani chuqurroq o'rganish uchun sinfdoshlarim orasida tadqiqot o'tkazildi. Anketa taklif qilindi (1-ilova), unda savollarga javob berish taklif qilindi, ularga javoblar birinchi navbatda bizning sinfimiz o'quvchilarining tana massasi indekslarining grafigini tuzishga imkon berdi (2-rasmga qarang).

BMI qizlar BMI o'g'il bolalar

Shakl 2. 2D sinf o'quvchilari uchun hisoblangan tana massasi ko'rsatkichlari

Ushbu grafiklardan ayon bo'ladiki, bizning sinfimizdagi o'quvchilarning aksariyati normal vaznga ega va bir nechta bolalar etarli emas. Hech kim ortiqcha vaznga ega emas, garchi ba'zilari bunga yaqin.

Ikkinchidan, savolnomaning bir qismi sifatida biz bolalardan kun davomida qanday ovqatlanishni yoqtirishlarini so'radik. Agar glisemik indekslarga asoslangan mahsulotni tanlash pozitsiyasidan gapiradigan bo'lsak, ko'pchilik bolalar to'g'ri ovqatlanishadi. Natijalar 3-rasmda keltirilgan.

Shakl 2. 2D sinf o'quvchilarida kundalik menyu tuzilishining to'g'riligini baholash.

Shuningdek, boshqa profillar asosida (2-ilova) biz sinfdoshlarimizning ota-onalarining ovqatlanishini tahlil qildik. Bunday holda, buzilishlar aniqlandi, ular 4-rasmda aks ettirilgan.

Shakl 4. 2D o'quvchilarining ota-onalari ovqatlanishidagi buzilishlar

Bolalar profiliga asoslanib, bizning sinfimiz o'quvchilari tomonidan eng ko'p ishlatiladigan mahsulotlar aniqlandi, ushbu mahsulotlarning glisemik ko'rsatkichlari 3-ilovada keltirilgan. Ko'proq yoki kamroq foydali mahsulotlarni aniqlash uchun ularni ishlatishdan keyin qon shakarining ko'payishi tezligi va davomiyligiga qarab, tajriba o'tkazishga qaror qilindi. Buning uchun ko'ngillilar guruhidagi 4 ishtirokchining har biri (bizning oilamiz) uch kun davomida och qoringa o'lchandi, shuningdek o'rganilgan oziq-ovqat mahsulotining bir qismini olganidan keyin 30, 60, 90 va 120 daqiqada. Barcha holatlarda qon namunalari Achch-chek softclix qurilmasi yordamida olib borildi.Qon glyukozasining barcha o'lchovlari Accutrend Plus asbobi bilan o'tkazilib, tibbiyot muassasalarida professional foydalanish uchun ham, uyda ham o'lchash uchun mo'ljallangan (4-ilova). Men natijalarni tizimlashtirdim, umumlashtirdim va 1-jadvalga kiritdim.

1-jadval. Bir guruh ko'ngillilarning bo'sh oshqozonda va turli xil ovqatlarni qabul qilishdan keyin qonda glyukoza o'lchash natijalari.

Glisemik indeks afsonasi

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichi ushbu ovqatni iste'mol qilgandan keyin qoningizda shakar darajasi qancha bo'lishini ko'rsatadi. 100 darajali mos yozuvlar darajasi uchun biz sof glyukoza olishga rozi bo'ldik, mos ravishda boshqa barcha mahsulotlar faqatgina ta'sir qilish nuqtai nazaridan glyukoza miqdoriga yaqinlashishi mumkin. Evropa mamlakatlarida qadoqlash hatto mahsulotlarning glisemik indeksini ham ko'rsatadi.

Masalan, oq nonning glisemik indeksi 85, shokolad bar yoki sutli shokolad - 70, mevali sharbatlarda - 45-50, ko'pchilik go'sht va baliq mahsulotlarida - 10 dan kam. Mahsulot tarkibidagi shakar va undan qonga tushadigan shakar miqdori mutlaqo boshqacha bo'lishi mumkinligini tushunish muhimdir.. Masalan, masalan, muzqaymoq, uning yuqori shakar tarkibiga qaramasdan, oddiy nonga qaraganda qon shakariga sezilarli darajada ta'sir ko'rsatdi.

Jadval. Yuqori glisemik indeksli mahsulotlar

Muayyan vaqtgacha, mahsulotning glisemik ko'rsatkichi ochlik tuyg'usiga bevosita ta'sir qiladi, deb ishonilgan. Mexanizm quyidagicha tavsiflangan edi: yuqori GI bilan oziq-ovqat iste'mol qilgandan so'ng, qondagi shakar darajasi keskin ko'tariladi, organizm uni qayta ishlash uchun ko'plab insulinni chiqaradi, shakar darajasi keskin pasayadi, bu ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, bu esa ortiqcha ovlashga olib keladi.

Soxta nazariya: qon shakarining ochlikka ta'siri.

Shuning uchun, katta odamlar katta qonli mahsulotlar bilan gunoh qilishgan.

Ammo keyinchalik ko'plab ilmiy izlanishlarda bu faraz rad etildi. Unga ishonishni to'xtatish hatto olimlar uchun ham (yoki ayniqsa?) Oson emas.

Glisemik indeks ochlik va to'yinganlikka ta'sir qilmaydi

Dmitriy Pikul olim va Weightology MChJ asoschisi Jeyms Krieger lavozimiga o'tdi:

Ilmda yakuniy xulosalar yo'q, ular har doim mavjud ma'lumotlarga asoslanadi va shuning uchun dastlabki hisoblanadi. Yangi ma'lumotlar paydo bo'lganda, olim ularni baholaydi, mavjudlari bilan taqqoslaydi va ular bilan nima qilish kerakligini hal qiladi: yoki ular asosida avvalgi xulosalarni to'g'rilang yoki ularni e'tiborsiz qoldiring.

Olim Jeyms Krigerning shaxsan o'zi - Facebookdagi shaxsiy akkauntidagi fotosurat.

Nisbatan yaqinda (2000-yillarning o'rtalarida), men insulinning kilogramm / semirishga ta'siri haqida farazni qo'llab-quvvatladim.

Ammo men ushbu mavzuni qanchalik ko'p tadqiq qilsam va qancha ko'p tadqiq qilsam, shuncha xato qilganimni va bu butun insulin gipotezasi narsalarning asl holatiga mos kelmasligini angladim. u shunchaki haqiqat emas, natijada men o'zimga kuch topdim va unga ishonishdan to'xtadim.

Va xuddi shunga o'xshash, men bir marta "glisemik indeks" ishtahani ta'sir qiluvchi muhim omil ekanligiga chin dildan ishonganman. Va yana, ushbu masalani batafsil o'rganish buni ko'rsatdi aslida, glisemik indeksning ishtahaga ta'siri minimaldir, va yana o'zimdan kuch topib, bu nazariyaga ishonishdan to'xtashim kerak edi.

Aslida, bularning barchasi mantiqiy bo'lib tuyulsa-da, bularning barchasi insulin gipotezasi doirasida (men oddiy uglevodlar insulinni ko'payishiga olib keladi va bu o'z navbatida glyukoza darajasining keskin pasayishiga olib keladi degan mantiqiy fikrni aytayapman). qonda (reaktiv gipoglikemiya) va bularning hammasi ochlikning kuchayishiga va ortiqcha ovlashga). Mantiqiymi? Ehtimol mantiqiy, lekin bu haqiqat emas.

Bundan tashqari, glisemik indeks va uning ishtahaga ta'siriga nisbatan mening ilgari sezilmaydigan pozitsiyamga kuchli ta'sir ko'rsatgan ma'lumotlar to'g'risida gaplashamiz.

G'alati, ammo bu boradagi dastlabki izlanishlardan biri Jenni Brand-Miller glikemik indeks gipotezasi tarafdorlari tomonidan o'tkazilgan tadqiqot edi. Jenni, olimlar jamoasi bilan 38 xil ovqatni sinovdan o'tkazdi va ularni iste'mol qilgandan so'ng to'yinganlikni taxmin qiluvchi omillarni baholadi (1). Siz bunga ishonmaysiz (avvaliga ham ishonmaganman), lekin glisemik indeks to'yinganlik omillaridan biri emas edi.

Ammo to'yinganlik omillari quyidagilarga aylandi: oziq-ovqatning energiya zichligi (masalan, chorak stakan mayiz, ikki stakan uzumga to'g'ri keladi, bu hajmlarning kaloriya tarkibi bir xil, ammo zichlik, ya'ni 1 g mahsulotga kaloriya miqdori boshqacha), oqsil miqdori va / yoki. tolalar, shuningdek individual ta'mga bog'liq.

1-jadval. Turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining to'yinganlik ko'rsatkichi (ma'lumot uchun - 100% - oq non):

Krieger o'z fikrini qo'llab-quvvatlagan ko'plab tadqiqotlar haqida ham gapiradi:

Xuddi shu mualliflar tomonidan 1996 yilda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda (2), qon shakaridagi o'zgarishlar to'yinganlik hissi bilan bog'liq emas.

2007 yildagi meta-tahlil (normal ovqatlanishdan keyin insulin va qon glyukoza darajasi o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganish, shuningdek, normal vaznli va ortiqcha vaznli odamlar orasida ochlik va ushbu reaktsiyalar tufayli energiya iste'moli tahlilini o'tkazish) qon shakar darajasidagi o'zgarishlar to'yinganlik bilan bog'liq emasligini ko'rsatdi (3).

Oziq-ovqat va tolaning energiya zichligi, bu glisemik indeksni o'rganishni o'rganish uchun noaniqlik omilini keltirib chiqaradigan ikkita o'yinchi.. Bu shuni anglatadiki, agar ushbu ikkita omil sizning nazoratingizda bo'lsa, unda glisemik indeksning ishtahaga ta'siri zaif yoki ahamiyatsiz.

Masalan, ushbu tadqiqotda (4), unda oziq-ovqatning energiya zichligi, ozuqa moddalarining makro tarkibi va tolalar va past glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar to'yish tuyg'usiga kam ta'sir ko'rsatdi va haqiqiy kaloriya iste'moliga ta'sir qilmadi..

Qolgan ikkitasida (5, 6), ishtirokchilarga cheksiz parhezdan foydalanish imkoniyati berilgan va oldingi tadqiqotda bo'lgani kabi bir xil omillar nazorat qilingan, shuningdek, to'liqlik tuyg'usiga ta'sir ko'rsatilmagan.

Ovqat tarkibidagi makronutriyentlar tarkibi va uning ta'mi boshqariladigan juda yaxshi boshqariladigan, sinchkovlik bilan tayyorlangan 8 kunlik laboratoriya ishida (7), glisemik indeks ishtahaning o'zgarishi va iste'mol qilingan oziq-ovqat bilan bog'liq emas edi (ta'miga qarab).

Glisemik indeks o'zgaradi

Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda, bu aniqlangan (8, 9) bir mahsulotning glisemik indeksi bir odamdan boshqasiga juda farq qiladi. Va bundan tashqari, Xuddi shu mahsulotning glisemik indeksi bir odamda kundan-kunga katta farq qiladi, ya’ni ushbu ma'lumotlar printsipial jihatdan belgilangan ko'rsatkichga e'tibor berishga imkon bermaydi.

Krieger quyidagi xulosalar chiqaradi:

Yuqorida aytilganlarning barchasiga ko'ra, to'yinganlikka asoslangan parhezni rejalashtirayotganda, ovqatning glisemik indeksiga e'tibor qaratish kerak deb o'ylamayman. Glisemik indeksga bunday moyillik tufayli oziq-ovqatlarni ratsiondan chiqarib tashlash mumkin, chunki ular GI darajasi past bo'lishiga qaramay, nafaqat to'yingan, balki juda katta ozuqaviy ahamiyatga ega (masalan, xuddi shu kartoshka). .

Glisemik indeks nima (aka GI, aka GI)?

Agar glikemiya - bu uglevodning qondagi glyukoza kontsentratsiyasini o'zgartirish qobiliyatidir (giperglikemiya yuqoriga, gipoglikemiya pastga qarab), demak, GI, ma'lum bir mahsulot giperglikemiyasining miqdoriy ko'rsatkichidir.

Bundan tashqari, uning glisemik ko'rsatkichi qanchalik yuqori bo'lsa, uni qo'llashdan keyin qondagi shakar darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Yaxshi GI deb hisoblanadi 50 dan va past, yomon - 50 dan ortiq.

Uni hisoblash uchun asosiy qiymat yuzga teng, chunki 100 glyukoza - uglevodning glysemik indeksidir.

Ushbu havolani bosib, samarali vazn yo'qotish uchun "6 gulbargli" parhez menyusini qanday yaratishni bilib olishingiz mumkin.

Glisemik indeks tanaga qanday ta'sir qiladi?

Agar siz uyatsiz lakonizmga tushib qolsangiz, unda barcha adolat bilan javob bering "Yuqori glisemik indeks tanaga yomon ta'sir qiladi, past esa yaxshi" sababli munosabatlarga kirib boruvchi izlanuvchan aql, albatta, qoniqmaydi.

Tashqi ko'rinishning jozibadorligi va yaxshi salomatligi uchun javobgar bo'lgan fiziologik jarayonlar sirlariga kirish uchun, ularni faqat batafsil tavsiflash yordam beradi. Xo'sh, uglevod o'z ichiga olgan mahsulot egasi tomonidan iste'mol qilinganidan keyin tanada nima sodir bo'ladi?

Organizmga kiradigan shakarning keyingi taqdiri insulinni izolyatsiya qilish jarayonida aniq belgilanadi. Ovqat hazm qilish o'tkazuvchisi - oshqozon osti bezi - glyukoza ham vakolatli ozuqadan:

Uglevodning oxirgi maqsadi chiqarilgan insulin miqdoriga bog'liq. Va chiqarilgan insulin miqdori, o'z navbatida, quyidagilarga bog'liq.

Uning tarkibidagi shakarning sifati va kelib chiqishidan

Agar glyukozaning glisemik ko'rsatkichi 100 ga teng bo'lsa, unda fruktoza uchun (u shirin ta'mga qaramay), bu ko'rsatkich 20 dan oshmaydi, laktoza (sut shakar) uchun - 35 dan oshmaydi.

Shuning uchun asal (shakarning bir qismi sifatida 50% glyukoza bilan) yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlar ro'yxatiga kiradi, masalan, quritilgan o'rik (tarkibida fruktoza ko'p bo'lgan) glisemik indeks jadvalining qarama-qarshi ustunida joylashgan. .

Qanday ovqatlar yuqori glisemik indeksga ega?

Mantiqan munozara qilar ekanmiz, umrining oxirigacha go'zallik me'yorlarini anglashga intilayotgan odamlar uchun nomaqbul mahsulotlar ro'yxati tarkibini oldindan aytish qiyin emas.

Qora ro'yxat umuman qora oq va sutli shokolad bilan ochilmagan (shu bilan birga, 60% kakao va undan ko'prog'ini o'z ichiga olgan qora shokolad, xayriyatki, shirin tish ham oq ro'yxatda). Endi jiddiy.

Ro'yxat davom etmoqda: pivo, soda, makkajo'xori (har qanday shaklda), oq va kulrang non, murabbo va murabbo, kek, xamir ovqatlar, shirinliklar va boshqa qandolat mahsulotlari, makaron mahsulotlari, kartoshka (har qanday shaklda), asal (uni nonushta paytida dori sifatida eyishingiz mumkin, ammo fanatizmsiz - 1 choy qoshiq), shuningdek, lavlagi, banan va qovun (vazn yo'qotadiganlar uchun - tabiiyligi, tolaga va vitaminlarga boyligi sababli - ular eng qattiq tabular emas, ammo ular kontrendikedir, vazn yo'qotadi, afsuski).

XSU parhez menyularini tayyorlashda qanday ishlatiladi?

Ratsionga tolaga va vitaminlarga boy tabiiy ovqatlarning kiritilishini talab qiladigan parhez nafaqat oshqozon osti bezi faoliyatini faollashtiradi.

Agar menyuda to'liq proteinlar (kam yog'li dengiz mahsulotlari, tuxumlar, sut mahsulotlari va yog'siz go'shtlar) bo'lsa, bunday ovqatlanish nafaqat asta-sekin va xavfsiz vazn yo'qotish (haftada taxminan 1 kg) ta'minlaydigan parhez sifatida, balki turmush tarzi sifatida ham o'rinli bo'ladi. (iloji boricha sog'lom).

ISU-ni hisobga olgan holda, muvozanatli ovqatlanish tarafdorining hayotidan 1 menyu quyidagicha ko'rinadi:

Nonushta: butun donli non, kam yog'li tvorog va shakarsiz meva pyuresi.
Tushlik: guruch bilan to'ldirilgan qalampir (tabiiy jigarrang).
Kechki ovqat: sabzavotli sho'rva bilan qovurilgan tuxum.

Shunday qilib, tanadagi yog 'miqdori, birinchi navbatda, oshqozon osti bezi insulinini chiqaradigan holatiga bog'liq. Va insulin darajasi uning vakolatli ta'siriga berilgan uglevodning sifatidan kelib chiqadi.

Agar qonning qondagi qand miqdorini ko'paytirish qobiliyati past glisemik indeks bilan ifodalangan bo'lsa (50 tagacha), uyg'unlikni saqlash masalasi muhokama qilinmaydi. Glisemik indeks 50 dan yuqori bo'lsa, u faqat 20 yoshga kirmaydi.

Soda, chiplar, popkorn, alkogol va boshqa tozalangan mahsulotlarni suiiste'mol qilish, tolalar va vitaminlardan to'liq mahrum bo'lsa-da, zamonaviy yoshlarda tobora ko'proq semirib ketmoqda. Shuning uchun, 21-asrda nafaqat yoshlikdan sharafni himoya qilish maqsadga muvofiqdir.