Donli stolning glisemik indeksi

Don mahsulotlarining kaloriya tarkibi va glisemik ko'rsatkichi ularni diabetga chalinganlar uchun foydali qiladi. Biroq, barcha don mahsulotlari ham foydali emas. Ishlatishdan oldin donni qayta ishlashning eng foydali usulini, ularni qanday qilib to'g'ri pishirishni va qaysi ovqatlarni tashlash kerakligini aniqlash kerak. Dastlab, glisemik indeksni jadval bilan tekshirish yaxshidir.

GI nima?

Uglevodlarning so'rilish tezligi va keyinchalik shakarning ko'payishi glisemik indeks deb ataladi. Turli xil mahsulotlarning GI jadvali diabetga chalingan odamning dietasini shakllantirish uchun asosiy ma'lumot manbai hisoblanadi. O'lchov 0 dan 100 gacha baholanadi, bu erda 100 toza glyukoza uchun GI indikatoridir. GI darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini doimiy iste'mol qilish metabolizmni buzadi, shakar miqdorini oshiradi va tana vaznining oshishiga sabab bo'ladi.

Don boshoqlari tolalar va ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir, ammo diabet kasalligida ular qat'iy tanlanishi kerak. GI indeksi va kaloriya tarkibi majburiy ravishda nazorat qilinadi.

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Turli xil donli o'simliklarning glisemik ko'rsatkichlari jadvali

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Karabuğday va diabet

Karabuğdayın tarkibiga quyidagilar kiradi:

• A va E. vitaminlari antioksidantlar sifatida ishlaydi.
• Vitamin PP Oshqozon osti bezini himoya qiladi.
• Vitamin B. Shakar boshoqlari shikastlangan asab hujayralarining tuzilishi va funktsiyasini normallashtiradi.
• Oddiy. Qon tomirlarini kuchaytiradi.
• Chrome. Shirinliklar uchun ishtiyoqni kamaytiradi.
• Selen. Toksinlarni yo'q qiladi, ko'zning holatini yaxshilaydi.
• Marganets Insulin ishlab chiqarishni yaxshilaydi.
• Rux Terining holatini yaxshilaydi.
• Aminokislotalar. Tabiiy fermentatsiyaga hissa qo'shing.
• Ko'p yog'li yog'lar. Pastki xolesterin.

Karabuğday GI 50 dona, lekin uglevod miqdori yuqori bo'lganligi sababli, tushdan oldin foydalanish tavsiya etiladi. Ikki osh qoshiq qaynatilgan grechka 1 non birligiga teng. Qaynatilgan karabuğday glisemik indeks ko'proq tola tufayli irmikdan pastroq. Yashil karabuğday taloq kasalliklarida kontrendikedir.

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Dara yormalari

Tariq "uzoq" uglevodlar manbai. Sink, magniy va kaltsiyni o'z ichiga oladi, zarur bo'lgan iz elementlarini ta'minlaydi va metabolizmni yaxshilaydi. Tariq insulin ishlab chiqarishga foydali ta'sir ko'rsatadi va allergiyaga olib kelmaydi. Bolalikdan tanish bo'lgan qovoqli tariq pyuresi diabetga qarshi dietaga qo'shiladi. Shifokorlar tariqning tozalangan turida to'xtashni maslahat berishadi va gastrit, past kislotali va tez-tez ich qotishi bilan og'rigan odamlarni ogohlantiradilar: ular tariqdan yaxshiroq voz kechishlari kerak.

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Muesli va diabet

Mesli bilan diabetga qarshi ehtiyotkorlik bilan harakat qilish kerak: pyuresi kaloriya miqdori shkalasi bo'yicha o'chadi - 450 kkal. Ko'pincha sotib olingan formulalarga shokolad, shakar, shubhali ekzotik mevalar, konservantlar va stabilizatorlar qo'shiladi. Ratsionda siz ushbu muolajadan 50 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda qo'shishingiz mumkin. Aralashmani o'zingiz yig'ishingiz yaxshiroqdir: bu tanani keraksiz qo'shimchalardan himoya qiladi.

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Pearl arpa

Inju arpasini muntazam iste'mol qilish asab va yurak-qon tomir tizimlarining holatini yaxshilaydi, gormonal darajasini normallantiradi va gemotopozga yordam beradi. Ratsionga marvarid arpa muntazam ravishda qo'shilsa, qondagi shakar darajasi yaxshilanadi. Pearl arpa zararli moddalarni tanadan tozalaydi, immunitetni yaxshilaydi, suyaklarni mustahkamlaydi, terining va shilliq pardalarning holatini yaxshilaydi va ko'rishni normallantiradi. Biroq, bir qator cheklovlar mavjud:

• arpa pyuresi kechki ovqat uchun yaroqsiz,
• Bu donni tuxum yoki asal bilan iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir,
• kundalik foydalanish bilan jigar buzilishi mumkin,
• ortib borayotgan kislotalilik va tez-tez ich qotishi bilan, bu don kontrendikedir.

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Qandli diabet uchun arpa

Sof don 313 kkal, ammo suvdagi arpa pyuresi atigi 76 kkalni o'z ichiga oladi. Kam glisemik indeks bilan birgalikda, bu porridge diabet uchun asosiy taom hisoblanadi. Don mahsulotlarining 65% murakkab uglevodlardan iborat, shuning uchun xizmat qiladigan kishi uzoq vaqt to'yadi va shakarning to'satdan oshib ketishiga olib kelmaydi. Ayniqsa, quti katta yoshdagi bemorlarga foydalidir.

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Bug'doy don

Bug'doy yormalari yuqori kaloriya mahsulotidir, ammo qondagi glyukoza darajasiga ta'siri tufayli diabet kasalligi uchun ishlatiladi. Bug'doy yormalarining turlari:

• Bulgur. Uni ishlab chiqarish uchun don bug'lanadi, tabiiy ravishda quritiladi, tozalanadi va maydalanadi. Ushbu texnologik tsikl tufayli boshqa don mahsulotlaridan farqli o'laroq ta'm ta'minlanadi. GI - 45 dona. Bulgurni dietaga muntazam ravishda qo'shish ichak faoliyatini yaxshilaydi va immunitetni normallantiradi. Yormalar karotinga, tolaga, kulga va tokoferolga boy.
  
• Arnautka. U bahorgi bug'doydan tayyorlanadi. Bu immunitet tizimini, yurak va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, eng muhimi, teriga zarar etkazilgan taqdirda tiklanish jarayonlarini normallashtiradi.
• Kuskus. Mushaklar-skelet tizimiga, asab tizimiga foydali. Osteoporoz uchun profilaktika vazifasini bajaradi. GI juda yuqori - 65 dona, shuning uchun anorni olib ketmaslik yaxshiroqdir.
• Yozilgan. Kimyoviy tarkibi bug'doydan ustundir. Endokrin tizimning holatini yaxshilaydi, glyukoza miqdorini normallantiradi, qon tomirlari devorlarini mustahkamlaydi.

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Makkajo'xori maydalaydi

Misr piyozining foydaliligi quyidagilardan iborat:

• beta-karotin ko'rish organlariga foydali ta'sir ko'rsatadi,
• B vitamini diabetning asoratini oldini oladi
• temir qonning holatini yaxshilaydi,
• magniy insulinga sezgirlikni normallantiradi,
• Sink oshqozon osti bezini barqarorlashtiradi.

GI miqdori yuqori bo'lganligi sababli, dietada makkajo'xori pyuresi miqdori cheklangan bo'lishi tavsiya etiladi. Shirinliklarsiz qaynatilgan suvdan foydalaning.

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Yulaf ezib

Yulaf yoki jo'xori uni iste'mol qilish - bu ozuqaviy moddalar ombori. Yulaf ezib tashlash shakar miqdorini saqlaydi, "yomon" xolesterolni olib tashlaydi, qon tomirlarini tozalaydi, glyukoza parchalanishida ishtirok etadi, jigar faoliyatini yaxshilaydi. Yulaf va jo'xori uni pyuresini muntazam ravishda ishlatish bilan, ba'zida pasayish yo'nalishi bo'yicha insulin dozasini sozlash talab qilinadi. Bunday hollarda insulinni afrazetin bilan almashtirish shifokorning ruxsati bilan amalga oshiriladi.

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Guruch va diabet

Vitaminlar va makronutrientlarning ko'pligiga qaramay, oq guruch yuqori kaloriya hisoblanadi va katta GIga ega. Jilolangan xilma-xillik foydali emas, u tezda shakarni ko'taradi, shuning uchun diabet kasalligi bilan u jigarrang, jigarrang yoki yovvoyi bilan almashtiriladi. Ammo bu navlarni ham olib ketmaslik kerak. Qandli diabet bilan uzoq donli navlardan foydalanish yaxshidir. Viskoz pyuresi oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar uchun foydalidir, shuning uchun agar diabet kasalligida oshqozon yarasi bo'lsa, unda viskoz guruch pyuresi ishlatilganda siz insulin dozasini o'zgartirishingiz kerak.

Tarkiblar jadvaliga qaytish

Semolina

Urug'donning glisemik ko'rsatkichi juda yuqori, shuning uchun diabet bilan, ayniqsa homiladorlik shakli bilan, bu kerak emas. Doimiy foydalanish bilan odam og'irlik qiladi, insulin sekinroq ishlab chiqariladi va preparatning dozasini ko'paytirish kerak. Yumurtadan piyoz yoki diabetik xamir ovqatlariga qo'shimcha sifatida foydalanish mumkin, ammo juda oz miqdorda.

Karabuğday va guruch

Ushbu donning glisemik ko'rsatkichi o'rtacha ko'rsatkich deb hisoblanadigan 50 dan 60 donagacha. Bunday pyuresi glyukoza va xolesterolni nazorat qilish qobiliyati tufayli parhez ovqatlanish uchun tavsiya etiladi. Karabuğday pyuresi bundan ham bebaho emas, va mahsulot tarkibida bunday moddalar mavjudligi sababli:

• aminokislotalar
• vitaminlar
• ozuqa oqsillari
• antioksidantlar.

Karabuğday ba'zi mashhur donli parhezlarning bir qismidir va nafaqat glisemik indeksining pastligi tufayli.

Endi guruchga murojaat qilaylik, hamma guruch nafaqat oq, balki jigarrang ham bo'lishi mumkinligini bilmaydi. Ushbu donning ikkala turi ham pishirishda juda muvaffaqiyatli qo'llaniladi. Guruchning glisemik ko'rsatkichi 45 dan 65 donagacha, jigarrang guruch tanadagi oq qarindoshiga qaraganda ancha yaxshi so'riladi. Bunday mahsulotda ko'p miqdordagi foydali moddalar bo'lgan qobig'i saqlanib qoladi, shuning uchun guruch pyuresi o'ziga xos ombor hisoblanadi.

Arpa va makkajo'xori maydalagichi

Pearl arpa sog'lom donli mahsulotlar reytingida haqiqiy peshqadam. Uning GI atigi 20-30 donani tashkil etadi, ammo marvarid arpa suvga sariyog 'qo'shmasdan tayyorlanadi. Bunday mahsulot sizning ishtahangizni susaytira olmaydi, bu sizni parhez paytida iste'mol qilishga imkon beradi. Shifokorlar arpa tarkibidagi lizinning mavjudligini qadrlashadi, u quyidagilarga qodir:

• silliq ajinlar
• terining ohangini saqlab qolish uchun.

Makkajo'xori maydalari fosforga, iz elementlarga va A, B, C, D vitaminlariga boy

Bu donga juda ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak. Uning glisemik indeksi 70 ballni tashkil etadi va bu juda yuqori ko'rsatkich hisoblanadi.

Aynan shuning uchun bunday oziq-ovqat hamma uchun xavfsiz bo'lmaydi. Shuning uchun maqola - 2-toifa diabet uchun makkajo'xori, bizning saytimiz o'quvchilar uchun foydali bo'ladi.

Termal yoki kimyoviy ishlov berish jarayonida makkajo'xori piyozining GI sezilarli darajada oshishini esdan chiqarmaslik kerak. Biz makkajo'xori parchalari, chopstiklar va popkorn haqida gapiramiz.

Ammo makkajo'xori pyuresini yozib yubormaslik kerak, chunki unda juda ko'p:

Makkajo'xori asosidagi mahsulotlar keksa odamlar uchun juda foydali, ammo diabet kasalligi uchun emas.

Glisemik indeks nima

GI - turli xil ovqatlarning qon glyukozasiga ta'sir qilish ko'rsatkichidir. Muayyan mahsulotning ko'rsatkichi qanchalik yuqori bo'lsa, organizmdagi uglevodlarning parchalanish jarayoni tezroq sodir bo'ladi va shunga mos ravishda shakar miqdorini ko'paytirish momenti tezlashadi. Hisoblash GI glyukoza (100) asosida amalga oshiriladi. Qolgan mahsulotlar va moddalarning unga nisbati ularning indeksidagi ballar sonini aniqlaydi.

Agar uning ko'rsatkichlari 0 dan 39 gacha bo'lsa, GI darajasi past va shuning uchun diabet uchun bemorlar uchun xavfsiz hisoblanadi. 40 dan 69 gacha - o'rtacha, 70 dan yuqori - yuqori ko'rsatkich. Shifrni ochish va qayta hisoblash nafaqat "shirin kasallik" dan aziyat chekadiganlar, balki to'g'ri turmush tarzini olib borishga intilayotganlar va sog'lom ovqatlanish tamoyillariga amal qilganlar uchun ham qo'llaniladi. GI ko'rsatkichlari, kaloriya tarkibi, asosiy don tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati jadvalda keltirilgan.

Krupa to'g'ri ovqatlanishga qaror qilganlar orasida juda mashhur. Hatto sabzavot va yog'siz go'sht bilan birlashtirilgan maxsus tayyorlangan donga asoslangan parhezlar ham mavjud.

Qizig'i shundaki, xom va pishirilgan don mahsulotlarining GI turli toifalarga kiradi:

• karabuğday - 55,
• qaynatilgan yormalar - 40.

Oziq moddalarning tarkibi va tarkibi o'zgarmaydi va indeks ko'rsatkichlari qaynatilgan idishda suv borligi sababli o'zgaradi.

Mahsulot o'rta guruhga tegishli. Sut yoki shakar qo'shilishi allaqachon donni yuqori glisemik indeksli don toifasiga o'tkazadigan mutlaqo boshqacha natijalarni ko'rsatmoqda. Har chorakda 100 g karabuğday uglevodlardan iborat, ya'ni siz uni kechki ovqat uchun ovqatlanishdan va boshqa uglevodli mahsulotlar bilan qo'shilishdan bosh tortishingiz kerak. Sabzavotlar bilan birlashtirilib, baliq, tovuq go'shti shaklida oqsil qo'shgan ma'qul.

Guruchning ishlashi uning xilma-xilligiga bog'liq. Oq guruch - tozalash va öğütme jarayonida bo'lgan don - 65 ga teng ko'rsatkichga ega, bu uni mahsulotlarning o'rta guruhiga tegishlidir. Jigarrang guruch (tozalanmagan, parlatilmagan) 20 donadan kam bo'lganligi bilan ajralib turadi, bu esa diabet kasalligi uchun xavfsizroq bo'ladi.

Guruch - B, E vitaminlari, makro- va mikroelementlar, shuningdek muhim aminokislotalar ombori. Bemorlarga bu diabetning asoratlarining oldini olish uchun kerak (polinevopatiya, retinopatiya, buyrak patologiyasi).

Jigarrang xilma-xillik tanaga kerak bo'lgan moddalar miqdori bilan ham, GI va kaloriya miqdorining individual ko'rsatkichlarida ham foydalidir. Yagona salbiy narsa uning qisqa saqlash muddati.

Tariq pyuresi yuqori indeksli mahsulot hisoblanadi. U 70 ga etishi mumkin, bu zichlik darajasiga bog'liq. Qovoq qanchalik qalin bo'lsa, uning shakar miqdori shuncha yuqori bo'ladi. Biroq, individual foydali xususiyatlari uni kam mashhur qiladi:

• yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish,
• zaharli moddalarni tanadan olishni tezlashtirish,
• oshqozonga ijobiy ta'sir ko'rsatadi,
• qon xolesterolining kamayishi,
• yog 'birikishi kamayishi tufayli lipid metabolizmining tezlashishi,
• qon bosimini normallashtirish,
• jigar faoliyatini tiklash.

Makkajo'xori pyuresi

Donning bu turi vitaminlar, aminokislotalar va minerallarning ombori hisoblanadi, ammo uni juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak, chunki mahsulotning GI ko'rsatkichi 70 ga etishi mumkin. Makkajo'xori pyuresini tayyorlash paytida sut va shakarni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Donni suvda qaynatib, ozgina miqdorda fruktoza, steviya yoki zarang siropini tatlandırıcı sifatida qo'shish kifoya.

Makkajo'xori piyozi quyidagi moddalarning yuqori miqdori bilan mashhur:

• magniy - B seriyali vitaminlar bilan birgalikda hujayralarning insulinga sezgirligini yaxshilaydi, yurak va qon tomirlari ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi;
• temir - anemiya rivojlanishining oldini oladi, hujayralarni kislorod bilan to'yinganligini yaxshilaydi.
• rux - oshqozon osti bezi normal ishlashiga hissa qo'shadi, immunitetni mustahkamlaydi;
• B vitaminlari - asab tizimini tiklaydi, ulardan foydalanish diabet asoratlari rivojlanishida profilaktika hisoblanadi,
• beta-karotin - vizual analizatorning ishini normallashtiradi, retinopatiyaning paydo bo'lishining oldini oladi.

Arpa pyuresi sog'lom va foydali ovqatlar reytingida etakchi hisoblanadi. Agar yog 'qo'shmasdan suvda qaynatilsa, indeks 22-30 ni tashkil qiladi. Porridge ko'p miqdordagi protein va tola, temir, kaltsiy, fosforni o'z ichiga oladi. Aynan shu elementlar sog'lom va kasal odamning kundalik ratsionida bo'lishi kerak.

Arpa shuningdek, glyukoza darajasini pasaytirish jarayonida ishtirok etadigan moddalarni ham o'z ichiga oladi. Ikkinchi kurslarni tayyorlash uchun tabiatda maydalangan va yopishqoq, sho'rvalar tayyorlash uchun ishlatiladi.

Semolina, aksincha, eng yuqori ko'rsatkichlardan biriga ega bo'lgan holda, tarkibidagi ozuqaviy moddalarning kam miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi.

• xom yormalar - 60,
• qaynatilgan pyuresi - 70-80,
• sutdagi bir osh qoshiq shakar - 95.

Qandli diabetga chalingan va vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odamlarning ratsionida foydalanish tavsiya etilmaydi.

Arpa yormalari

Mahsulot o'rtacha ko'rsatkich ko'rsatkichlariga ega bo'lgan moddalar guruhiga kiradi. Xom don - 35, arpa yormalaridan olingan don - 50. Silliqlash va maydalash zarur bo'lmagan donalar vitamin va minerallarning eng ko'p miqdorini saqlab qoladi va inson tanasi ularni har kuni talab qiladi. Hujayra tarkibiga quyidagilar kiradi:

• kaltsiy
• fosforga boy
• Marganets
• mis
• yod
• to'yinmagan yog'li kislotalar
• tokoferol
• beta karotin
• B vitaminlari.

Yulaf va Muesli

Yulaf pyuresi stolda ajralmas mahsulot hisoblanadi. Uning GI darajasi o'rtacha bo'lib, jo'xori uni nafaqat foydali, balki xavfsiz qiladi:

• xom bo'laklar - 40,
• suvda - 40,
• sutda - 60,
• sutda bir qoshiq shakar bilan - 65.

Siz, xuddi muesli singari, darhol donli nonga ustunlik bermasligingiz kerak (GI 80). Sabzavotlarga qo'shimcha ravishda shakar, urug'lar va quritilgan mevalar ham qo'shilishi mumkin. Yopish kerak bo'lgan sirlangan mahsulot ham mavjud.

Mutaxassislarning maslahatlari

Hububot tarkibida 70% dan ortiq uglevodlar mavjud bo'lib, glyukoza parchalanish xususiyatiga ega. Ajralish jarayoni qanchalik tez bo'lsa, qondagi qand miqdori shuncha yuqori bo'ladi. Tayyorlangan mahsulotning GI miqdorini pasaytirishga imkon beradigan usullar mavjud, shunda parchalanish jarayoni sekinlashadi va diabet kasalligi uchun ularni xavfsiz qiladi:

• bir qoshiq o'simlik yog'ini qo'shib,
• maydalash uchun ishlatilmaydigan qo'pol qirg'ichdan foydalaning.
• kunlik ratsionda o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmang,
• pishirish uchun ikki qavatli qozondan foydalaning,
• shakar qo'shishni rad etish, uning o'rnini bosuvchi vositalar va tabiiy tatlandırıcılardan foydalanish,
• pyuresi oqsillar va oz miqdordagi yog 'bilan birlashtiring.

Mutaxassislarning tavsiyalariga rioya qilish sizga nafaqat kerakli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, barcha kerakli moddalarni olish, balki ushbu jarayonni sog'liq uchun xavfsiz qilish imkonini beradi.

Muhim faktlar:

1. Dastlab, ushbu ko'rsatkichni o'rganish diabet bilan og'rigan bemorlarda dietani tuzatish uchun boshlandi. Ammo keyinchalik ma'lum bo'lishicha, GI darajasi yuqori bo'lgan mahsulotlar mutlaqo sog'lom odamlarda qon shakarini ko'paytirishi mumkin.
2. Bunday mahsulotlar tanaga qancha ko'p kirsa, bu katta muammolarga olib kelishi mumkin.
3. Ba'zida hatto past kalorili deb hisoblanadigan ovqatlarning ham GI darajasi yuqori, shuning uchun ulardan qutulish oson.
4. Ta'kidlash joizki, tarkibida tolalar bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti past GIga ega va ular asta-sekin, asta-sekin energiya chiqarib yuboriladi.
5. Yuqori GI tarkibidagi tolaga ega bo'lmagan oziq-ovqat juda ko'p energiya beradi, ammo agar siz uni sarf qilmasangiz, sedentary turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, unda bu energiya yog'ga aylanadi.
6. GI bilan mahsulotlarni tez-tez iste'mol qilish metabolik kasalliklarga olib keladi. Doimiy ravishda ko'tarilgan shakar miqdori ochlikni kuchaytiradi.

Video: oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar

Kam GI taomlarini qachon iste'mol qilish kerak

• agar siz ozmoqchi bo'lsangiz,
• boshqarilganda sedentary va sedentary turmush tarzi,
• faoliyatning majburiy pasayishi paytida, masalan, kasallik paytida,
• metabolik jarayonlarni tiklamoqchi bo'lsangiz,
• diabet kasalligi bilan 2 guruh.

Ko'pgina odamlar uchun past GI mahsulotlarini iste'mol qilish quyidagi sabablarga ko'ra afzalroqdir:

1. Oziq-ovqat asta-sekin so'riladi, shakar miqdori ko'tariladi va asta-sekin tushadi va spazmodik ravishda emas,
2. kasal diabet qon shakarining ko'payishini nazorat qila oladi, kasallikning rivojlanishiga va birga keluvchi kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi;
3. ratsionda foydalanish past glisemik indeksli ovqatlar, vaznni doimiy ravishda kamaytirishi mumkin
4. yuqori glisemik indeksli ovqatlar faqat jismoniy va jismoniy kuchga ega bo'lgan sportchilar uchun foydalidir.

Mahsulotning turli toifalarida taxminiy GI ko'rsatkichlari

Afsuski, mamlakatimizda ishlab chiqarilgan mahsulotlarda GI to'g'risidagi ma'lumotlarni topish deyarli mumkin emas. Ammo rivojlangan mamlakatlarda deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlarida ushbu muhim parametr haqida gap bor.

GI hajmi haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lish uchun biz ba'zi ma'lumotlarni beramiz.

Yuqori GI mahsulotlari:

• Shokolad, sutli shokolad, fast-fud, shokolad, muzqaymoq, pirojnoe, xamir ovqatlar - GI = 85-70,

O'rtacha GI:

• Shakarsiz meva sharbatlari, pizza, qahva va shakar bilan choy - 46-48

Past GI:

• To'q rangli shokolad 70% -22, pomidor sharbati -15, go'sht va baliq idishlari -10.

Kam yoki yuqori glisemik indeksli mahsulotlarning afzalliklari va kamchiliklari

Yuqori GI mahsulotlaridagi metabolik kasalliklar

Uglevodlardan olingan energiya uch usulda iste'mol qilinadi:

1. sarflangan quvvatni to'ldirish uchun,
2. mushaklarning glikogen do'konlari uchun
3. energiya etishmasligi bo'lsa zahira ehtiyojlari uchun.
4. Saqlash idishlari tananing barcha qismida joylashgan yog 'hujayralari. Glisemik indeks yuqori bo'lgan ovqat eyish, tanani glyukoza bilan to'ldiradi, yog'ga tez ishlov beriladi. Agar hozirgi paytda energiya talab qilinmasa, odam o'tirsa yoki yotsa, unda bu yog 'omborga saqlash uchun yuboriladi.

Yuqori GI ovqatlarining zarari bormi?

• GI darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni doimiy iste'mol qilish bilan qondagi glyukoza darajasi doimo ko'tarilib turiladi. Yarim soat davomida shirin yoki yuqori kaloriyali biror narsa iste'mol qilish, hatto shakar, konfet, pechene, rulo yoki shirin meva bilan bir stakan choy bo'lsa ham, shakar miqdori to'planib, ko'payadi.
• Tana insulin ishlab chiqarishni kamaytirish orqali javob beradi. Metabolik kasallik mavjud, bu qo'shimcha funtlarning to'planishida namoyon bo'ladi. Gap shundaki, insulin etishmovchiligi bilan glyukoza mushak tolalariga kira olmaydi, hattoki hozirgi paytda tanaga kerak bo'lsa.
• Foydalanilmagan energiya zaxiralari saqlash uchun yuborilganoshqozon, tomonlar va kalçalarda burmalar shaklida yotish.
• Bunday holda, odam doimiy ravishda ortiqcha ovqatlanayotganday tuyuladi, odam doimiy ravishda ochlikni, kuchsizlikni his qiladi, energiya olishga harakat qilmoqda va u tobora ko'proq iste'mol qiladi. Oshqozon haddan tashqari ko'tarilgan, ammo to'yinganlik kelmaydi.

Bu zararli bo'lgan yuqori GIga ega mahsulotlar emas, balki ularning ortiqcha va nazoratsiz iste'mol qilinishi. Agar siz juda ko'p ishlagan bo'lsangiz yoki sport zalida bir necha soat vaqt sarflagan bo'lsangiz, unda yuqori GI energiya tiklashga, kuchayib borishga boradi. Agar siz ushbu mahsulotlarni kechasi televizor oldida yeysangiz, tanadagi yog 'sakrab va chegaralanib ko'payadi.

Kam glisemik indeksli ovqatlar haqiqatan ham yordam beradimi?

Sekin uglevodlarga boy oziq-ovqatlar yaxshi, chunki ular asta-sekin energiyani kerakli darajada ushlab turadilar. Ulardan foydalangan holda, siz kuch sarflamaysiz, ammo kun davomida uni samarali ishlatishingiz mumkin. Ushbu mahsulotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• ko'p sabzavotlar
• qattiq makaron (el dente, ya'ni ozgina pishirilgan) va jigarrang guruch, ko'plab dukkaklilar,
• yangi mevalar, sut va sut mahsulotlari, quyuq shokolad va boshqalar.

Glisemik indeks va kaloriya tarkibi bir-biriga bog'liq emas, shuning uchun ikkala tushunchani ham tushunish kerak. Har qanday mahsulot, hatto past GI bo'lsa ham, kaloriya tarkibiga ega.

Bu erda ovqatlanish mutaxassisi Kovalkov glisemik indeks haqida nima deydi.

Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlar. Yupqa stol.

Ushbu jadvalda kilogramm berishga yordam beradigan mahsulotlar mavjud. Siz ularni ortiqcha vazn olishdan qo'rqmasdan har kuni eyishingiz mumkin. Agar siz hayotingiz davomida bunday ovqatlanishga rioya qilsangiz, faqat vaqti-vaqti bilan yuqori GI mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, unda vazn barqarorligicha qolaveradi. Ammo shuni unutmangki, ortiqcha ovqatlanish, hatto foydali ovqat ham oshqozon devorlarini kengaytiradi, bu ko'proq va ko'proq porsiyalarni talab qiladi, shundan keyin siz kilogramm berolmaysiz.

Xulosa: past GI bo'lgan mahsulotlar ratsionida ustuvor tarkibiy qism vaqti-vaqti bilan o'rtacha GI bilan, juda kamdan-kam hollarda, istisno holatlarda yuqori GI bilan.

Kam glisemik parhez

Ko'p omillar mahsulotning glisemik indeksini o'zgartirishi mumkin, bu past GI bilan dietani yaratishda hisobga olinishi kerak.

Ulardan ba'zilari:

• kraxmal mahsulotlarini saqlash muddati va pishishi. Masalan, pishmagan bananning GI miqdori past bo'lib, u pishib va ​​yumshatilgandan keyin GI 65 ga ko'tariladi. Pishganida olma ham GIni oshiradi, ammo unchalik tez emas.
• kraxmal zarralarining kamayishi GI ning ko'payishiga olib keladi. Bu barcha don mahsulotlariga taalluqlidir. Shuning uchun donli non yoki qo'pol un juda foydali deb hisoblanadi. Unning katta zarralarida parhez tolalari, oqsillar, tola qoladi, bu GIni 35-40 gacha pasaytiradi. Shuning uchun non va butun unga ustunlik berish kerak,
• muzlatgichda saqlangandan keyin ovqatni isitish GIni pasaytiradi,

• pishirish gi oshiradi. Masalan, qaynatilgan sabzi GI 50 ga teng, xom shaklda u 20 dan oshmaydi, chunki kraxmal tarkibidagi qizdirilganda gel tarkibida bo'ladi,
• sanoat mahsulotlari issiqlik bilan ishlov berish, kraxmalli mahsulotlarni jelatinlash yordamida tayyorlanadi. Shuning uchun makkajo'xori po'stlog'i, tez pishirish uchun kartoshka pyuresi, pishirilgan nonushta uchun don tarkibida GI juda yuqori - mos ravishda 85 va 95. Bundan tashqari, ular tarkibida dekstrinlar va o'zgartirilgan kraxmal - GI 100,
• ko'plab mahsulotlarda "makkajo'xori kraxmal" mavjud. Bunday yozuvni ko'rib, hamma ushbu mahsulotning GI 100 ga yaqinligini, glikemiyani oshirishi mumkinligini tushunishi kerak.
• popkorn tayyorlash paytida makkajo'xori donalarining yorilishi GI o'sishini 15-20% ga olib keladi,
• Yuqori bosim ostida pasterizatsiya yoki ekstruziya natijasida olingan ba'zi turdagi ugra va spagetti GI -40 ga pasaygan. Odatdagidek qattiq undan tayyorlangan köfte, köfte, uy qurilishi nonlari uchun xamir yuqori GI -70 ga ega,
• Qattiq pishirilgan spagetti va makaron ozgina pishirilgan, shunda ular tishlarga ozgina yorilib ketishadi. Bu GIni iloji boricha kamaytiradi. Agar siz makaronni 15-20 daqiqa davomida pishirsangiz, kraxmalning jelatsiyasi kuchayadi va GI 70 ga ko'tariladi. Agar siz dente usulida (ozgina pishirilgan) spagetti (ozgina pishirilgan) pishirsangiz va sovuq holda xizmat qilsangiz, masalan salat, keyin GI atigi 35 yoshda bo'ladi
• Kraxmal o'z ichiga olgan mahsulotlarni uzoqroq saqlash ham GI kamayishiga yordam beradi. Issiq, yangi pishirilgan non sovutilganidan va quriganidan ancha yuqori bo'ladi. Shuning uchun muzlatgichda nonni saqlash yoki hatto muzlatish tavsiya etiladi, keyin uni muzdan tushirish kerak. Va u quritilgan, qotib qolgan shaklda. Tez quritish uchun siz krakerlarni pechda yoki tostda pishirishingiz mumkin,
• Mahsulotlarni sovutish, masalan, vakuum qobig'ida sotiladigan va 5 darajadan yuqori bo'lmagan haroratda saqlanadigan mahsulotlar, shuningdek, GIni pasaytiradi.