Glisemik indeks

Glisemik indeks (GI) glyukemik indeks mos yozuvlar deb hisoblanadigan glyukoza parchalanish tezligiga nisbatan inson organizmida har qanday uglevod o'z ichiga olgan mahsulotning parchalanish tezligi uchun ramzdir (Glyukoza GI = 100 dona). Mahsulotni bo'lish jarayoni qanchalik tez bo'lsa, uning GI darajasi shuncha yuqori bo'ladi.

Shunday qilib, dietetika dunyosida uglevod o'z ichiga olgan barcha mahsulotlarni yuqori, o'rta va past GI guruhlariga bo'lish odatiy holdir. Aslida, past GI ovqatlar murakkab deb ataladigan, sekin uglevodlar va yuqori GI ovqatlar tez, bo'sh uglevodlardir.

Yuqori GI ovqati - insulin signal soati

Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat, tanaga kirib, tez hazm qilinadi va qon shakarini ko'paytiradi, oshqozon osti bezi gormoni insulinni keskin chiqarilishini rag'batlantiradi.

O'z navbatida, insulin quyidagi ishlarni amalga oshiradi: birinchidan, u qondagi barcha "ortiqcha" shakarni tananing barcha to'qimalariga teng ravishda taqsimlab, qisman yog 'birikmalariga aylantiradi - bu "zaxirada" energiya turiga aylanadi. Ikkinchidan, tanadagi energiya tejashning qadimgi evolyutsion instinktlariga bo'ysunib, organizmda allaqachon mavjud bo'lgan yog'larning glyukoza ichiga tushishini oldini oladi.

Majburiy qilib aytganda, insulin tanamizdagi energiya zaxiralarini (va shunchaki teri osti yog'i) sarflanishini diqqat bilan kuzatib boradigan qat'iy va o'ta bejirim ombordir. U yog 'to'planishiga bajonidil hissa qo'shadi va bu jarayon teskari yo'nalishda ketmasligi uchun hamma narsani qiladi - yog' glyukoza ichiga tushib, yonib ketganda, bu tanaga hayot uchun zarur bo'lgan energiya beradi.

Shunday qilib, agar sizning kunlik ovqatlanishingiz asosan yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlardan iborat bo'lsa, demak gormon insulin gormoni sizning tanangizda muntazam va tez-tez ro'y beradi. Aksincha, siz dietangizni o'zgartirmaguningizcha har kuni muntazam ravishda kilogramm berishni davom ettirasiz.

Insulinga "uxlash"

O'rtacha va past glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat uzoq vaqt hazm qilinadi, asta-sekin parchalanadi va deyarli qon shakarining ko'payishiga olib kelmaydi. Bu degani, gormon insulin yog'larning to'planishida o'zining tabiiy g'ayratini ko'rsatmaydi.

Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki mavjud vaznni saqlab turmoqchi bo'lsangiz, kunlik ovqatlanishingiz uchun o'rtacha va past GI bo'lgan mahsulotlarni tanlashga harakat qiling. Yuqori GI taomlari bo'lsa ham, ular sizning stolingizda noyob mehmonlar bo'lishiga imkon bering.

Glisemik indeks: Mahsulotlar jadvali

Eslatib o'tamiz, standart bu glyukoza parchalanishi va emilim indeksidir 100 ga teng. Ajablanarli tomoni shundaki, undan ham tezroq parchalanadigan mahsulotlar mavjud - masalan, pivo yoki xurmo. Ammo, agar sizning maqsadingiz qo'shimcha funtni yo'qotish bo'lsa, siz oz yoki o'rtacha glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlardan kunlik ratsioningizni to'plashingiz kerak.

Izoh: Jadvalda mahsulotni tayyorlash xususiyatlari, pishganlik darajasi va boshqa holatlar hisobga olinmasdan o'rtacha ko'rsatkichlar ko'rsatilgan.

Glisemik indeks yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari (GI = 70 va undan yuqori)

GI Pivo110 Sanalar103 Glyukoza100 O'zgartirilgan kraxmal100 Oq non tosti100 Rutabaga99 Sariyog '95 Pishirilgan kartoshka95 Pishgan kartoshka95 Kartoshka güveç95 Guruch noni92 Konservalangan o'rik91 Kleykovina oq noni90 Oq (yopishqoq) guruch90 Sabzi (qaynatilgan yoki pishirilgan)85 Gamburger buns85 Makkajo'xori qobig'i85 Shakarlanmagan popkorn85 Sutli guruch pudingi85 Kartoshka pyuresi83 Kraker80 Muesli yong'oq va mayiz bilan80 Shirin piyoz76 Qovoq75 Tarvuz75 Fransuzcha baget75 Sutdagi guruch pyuresi75 Lasagna (yumshoq bug'doydan)75 Shakarlanmagan gofretlar75 Tariq71 Shokolad bar ("Mars", "Snickers", "Twix" va boshqalar)70 Sutli shokolad70 Shirin soda (Coca-Cola, Pepsi-Kola va shunga o'xshashlar)70 Kruvasan70 Yumshoq bug'doy yormasi70 Pearl arpa70 Kartoshka chiplari70 Oq guruch bilan rizotto70 Jigarrang shakar70 Oq shakar70 Kuskus70 Manka70

O'rtacha glisemik indeksga ega ovqatlar (GI = 50 dan 69 gacha)

GI Bug'doy uni69 Yangi uzilgan ananas66 Darhol jo'xori uni66 Apelsin sharbati65 Jam65 Lavlagi (qaynatilgan yoki pishirilgan)65 Qora xamirturushsiz non65 Marmelad65 Shakar bilan granola65 Konservalangan ananas65 Mayiz65 Maple siropi65 Javdar noni65 Kurtka qaynatilgan kartoshka65 Sorbet65 Shirin kartoshka (shirin kartoshka)65 Butun donli non65 Konservalangan sabzavotlar65 Makaron va pishloq64 Germinated bug'doy donalari63 Bug'doy uni maydalash62 Pomidor va pishloqli ingichka pizza xamiri61 Banana60 Kashtan60 Muzqaymoq (shakar qo'shilgan holda)60 Uzoq donli guruch60 Lasagna60 Sanoat mayonez60 Qovun60 Suli yormasi60 Kakao kukuni (shakar bilan)60 Papaya yangi59 Arabcha pita57 Shirin konservalangan makkajo'xori57 Uzum sharbati (shakarsiz)55 Ketchup55 Xantal55 Spagetti55 Sushi55 Bulgur55 Konservalangan shaftoli55 Qisqa nonli pishiriqlar55 Basmati guruch50 Kızılcık suvi (shakarsiz)50 Kivi50 Shakarsiz ananas sharbati50 Lychee50 Mango50 Persimmon50 Jigarrang jigarrang guruch50 Olma sharbati (shakarsiz)50

Glisemik indeks darajasi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari (GI = 49 va undan past)

GI Cranberries (yangi yoki muzlatilgan)47 Greypfrut sharbati (shakarsiz)45 Konservalangan yashil no'xat45 Basmati jigarrang guruch45 Hindiston yong'og'i45 Uzum45 Yangi to'q sariq45 Barcha donli tushdi45 Donli nonushta (shakarsiz va asalsiz)43 Karabuğday40 Quritilgan anjir40 Al dente pishirilgan makaron40 Sabzi sharbati (shakarsiz)40 Quritilgan o'rik40 Daraxtlar40 Yovvoyi (qora) guruch35 No'xot35 Yangi olma35 Fasol go'shti35 Dijon xantal35 Quritilgan pomidor34 Yangi yashil no'xat35 Xitoy noodle va vermicelli35 Susan urug'lari35 Yangi to'q sariq35 Yangi olxo'ri35 Yangi behi35 Soya sousi (shakarsiz)35 Yog'siz tabiiy yogurt35 Fruktoza muzqaymoq35 Fasol34 Yangi nektarin34 Anor34 Yangi shaftoli34 Kompot (shakarsiz)34 Pomidor sharbati33 Xamirturush31 Soya suti30 Yangi o'rik30 Jigarrang yasmiq30 Yangi uzilgan greyfurt30 Yashil loviya30 Sarimsoq30 Yangi sabzi30 Yangi lavlagi30 Jem (shakarsiz)30 Yangi nok30 Pomidor (yangi)30 Yog'siz tvorog30 Sariq yasmiq30 Ko'katlar, lingonberries, blueberries30 To'q rangli shokolad (70% dan ortiq kakao)30 Bodom suti30 Sut (har qanday yog 'miqdori)30 Ehtiros mevasi30 Tangerin yangi30 BlackBerry20 Gilos25 Yashil yasmiq25 Oltin loviya25 Yangi malina25 Qizil smorodina25 Soya unidan25 Qulupnay25 Qovoq urug'lari25 Bektoshi uzumni25 Yong'oq moyi (shakarsiz)20 Artishok20 Baqlajon20 Soya yogurt20 Bodom15 Brokkoli15 Hammayoqni15 Cashew15 Selderey15 Kepek15 Bryussel nihollari15 Rangli karam15 Chili qalampiri15 Yangi bodring15 Fındık, qarag'ay yong'oqlari, pista, yong'oq15 Qushqo'nmas15 Zanjabil15 Qo'ziqorinlar15 Qovoq15 Piyoz15 Pesto15 Piyoz15 Zaytun15 Yerfıstığı15 Tuzlangan va tuzlangan bodring15 Qovoq15 Tofu (loviya)15 Soya15 Ismaloq15 Avakado10 Bargli marul9 Maydanoz, reyhan, vanillin, doljin, oregano5

Agar siz glisemik indeks jadvalida go'sht mahsulotlari, shuningdek, baliq, parrandachilik, tuxum va boshqa proteinli mahsulotlar yo'qligiga hayron bo'lsangiz, unda eslang: glisemik indeks karbongidrat tarkibidagi mahsulot glyukoza tarkibiga kiradigan tezlikning shartli ko'rsatkichidir. Go'sht, baliq, parrandachilikning barcha turlari, shuningdek tuxum kabi protein mahsulotlari deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Shunday qilib, ularning glisemik indeksi nolga teng.

Shunday qilib, agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda sizning optimal dietangiz proteinli oziq-ovqatlarni past glisemik indeksga ega ovqatlar bilan birlashtirish bo'ladi. Aslida, proteinli dietalarning aksariyati ushbu tamoyilga asoslanadi.

Glisemik indeks nima?

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning organizm tomonidan qanchalik tez so'rilishini va qon shakarini ko'payishini ko'rsatadigan shartli koeffitsientdir. Glisemik indeks shkalasi yuz birlikdan iborat bo'lib, bu erda 0 minimal, 100 maksimal bo'ladi. Dastlab, nazariya diabet bilan kasallanganlar uchun ishlab chiqilgan, ammo hozirgi kunda tobora ko'proq ovqatlanishning afzalliklarini tavsiflash uchun foydalanilmoqda.

Glisemik indekslari past bo'lgan oziq-ovqatlar organizmga asta-sekin o'z energiyasini berib turadigan murakkab uglevodlarning namunasidir, aslida ular ochlik bilan samarali kurashishga yordam beradi. Bundan farqli o'laroq, yuqori GIga ega ovqatlar (birinchi navbatda shakar, shirinliklar va oq un) tez uglevodlardir - ularning ortiqcha iste'moli ortiqcha vazn olish bilan chambarchas bog'liq.

E'tibor bering, GI ovqatning kaloriya miqdori bilan bog'liq emas. Masalan, sabzi va oq guruch deyarli bir xil glisemik indeksga ega - ammo ulardagi uglevodlarning umumiy miqdori (va shuning uchun KBZhU) tubdan farq qiladi. Bu faqat oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning organizm tomonidan so'rilishi tezligi bilan bog'liq, ammo energiya miqdori haqida emas.

Yuqori GI mahsulotlaridan zararli

Ko'pgina ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlarni muntazam iste'mol qilish tanadagi metabolik jarayonlarni buzadi. Tez uglevodlar insulin va qondagi qand miqdoriga salbiy ta'sir qiladi, surunkali ochlik tuyg'usini qo'zg'atadi va muammoli joylarda (asosan oshqozonda) yog 'to'planishini faollashtiradi.

Agar har yarim soatda bir kishi yuqori GI bilan ovqatlansa (shakar bilan choy, bulka, pechene, konfet, meva), unda qondagi glyukoza darajasi doimo yuqori bo'lib turadi. Bu tanaga javoban kamroq va kamroq insulin ishlab chiqarishni boshlaydi - buning natijasida metabolizm buziladi. Oxir oqibat, bu diabetning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun har qanday parhez shirinliklar va kraxmalli ovqatlardan bosh tortishdan boshlanadi.

Glisemik mahsulotlar indeksi: jadvallar

Ushbu maqolaning oxirida glisemik indeks bo'yicha saralangan yuzlab eng mashhur uglevod ovqatlarining jadvallari keltirilgan. E'tibor bering, ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotlarining haqiqiy ko'rsatkichlari (va, xususan, tayyor ovqat) bu ro'yxatda ko'rsatilganlardan farq qilishi mumkin. Shuni tushunish kerakki, jadval jadvallari o'rtacha va juda ko'rsatkichdir.

Boshqa narsalar qatorida, glisemik indeks nazariyasi muayyan odamning o'ziga xos metabolizmini va uning jismoniy shaklini to'liq hisobga olmaydi. Masalan, sportchilarga mushaklarning tez o'sishi uchun yuqori GI bilan ovqatlanish kerak, diabetga chalinganlar va vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlarga oddiy uglevodlardan butunlay voz kechish va faqat GI darajasi past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Tez uglevodlarning xavfi

Qat'iy aytganda, bu yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti emas (oq guruch, non va boshqa tez uglevodlar) zararli, ammo uni noto'g'ri vaqtda ortiqcha iste'mol qilish zararli. Masalan, jismoniy tarbiya mashg'ulotlaridan so'ng darhol hazm bo'ladigan uglevodlar tanaga foyda keltiradi, chunki ularning energiyasi mushaklarning o'sishi va tiklanishiga bevosita stimul beradi. Ushbu tamoyil vazn yig'uvchilarning ishiga asoslanadi.

Ammo, agar siz bunday uglevodlarni faol bo'lmagan hayot tarzida nazoratsiz va doimiy ravishda iste'mol qilsangiz (masalan, televizor oldidagi shokolad yoki chelak muzqaymoq va shirin kola bilan), tanangiz ortiqcha energiya sarflash rejimiga o'tadi. Bundan tashqari, shirinliklarga, xususan shakarga bog'liqlik rivojlanadi.

Glisemik indeks: xulosa

• Glisemik indeks uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining o'ziga xos xususiyati bo'lib, natijada ma'lum bir oziq-ovqatning qon shakarini ko'paytirishga ta'sirini anglatadi.
• Oziq-ovqat mahsulotlarini GI nazorati asosan diabetga chalinganlar uchun zarur, ammo u vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun dietada bo'lgan odamlar uchun ham foydali bo'ladi.
• Yuqori GI oziq-ovqatlari, asosan, tez uglevodlar manbai (shakar, xamir ovqatlar, asal va boshqalar).
• GI tarkibidagi ozuqalar sekin uglevodlar va tola (don, sabzavotlar) manbai hisoblanadi.

1. Montintyak glikemik indeks jadvallari, havola
2. Glisemik indeks va diabet kasalligi, manba
3. Glisemik indeks, manba
4. Glyukoza yangi inqilobi: glisemik indeksning vakolatli qo'llanmasi umr bo'yi sog'liq uchun to'g'ri parhez echimimi?
5. Kam glikemik indeks va yuqori glisemik indeks kartoshkasini to'yinganlik bilan taqqoslash: Odamlarda yolg'iz, tasodifiy krossover tadqiqoti, manba

Videoni tomosha qiling: Glisemik indeks nedir? Hangi besinlerin glisemik indeksi düşüktür? (Noyabr 2024).