Kilo yo'qotish va diabetga chalinganlar uchun gipoglikemik parhez - har kuni uchun menyu va mahsulotlarning ko'rsatkichlari ko'rsatilgan stol

Glisemik indeks dietasi kabi ovqatlanish tizimi tanadagi uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishga asoslangan va GI indikatorining o'zi ma'lum bir mahsulot tarkibidagi glyukoza qanchalik tez so'rilishini ko'rsatadi.

Ko'plab ayollarning sharhlari ushbu tizim tufayli siz tez va tez vazn yo'qotishingiz mumkinligini aytadi. Bunday ovqatlanishning afzalliklari va kamchiliklarini bilib oling, parhez taomlarini tayyorlash uchun retseptlar bilan tanishing.

Past glisemik indeksli diet nima

Ratsionning asosi inson tanasi massasining ular iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga bog'liqligi. Kilo yo'qotish sohasida bunday ovqatlanish tizimi inqilobga aylandi, chunki uning yordamida vazn yo'qotish juda oson va natija uzoq vaqt saqlanib qoladi. Glisemik indeks bo'yicha parhezning barcha qoidalariga rioya qilsangiz, siz buzmaysiz, chunki usulning asosiy printsipi ochliksiz vazn yo'qotishdir.

Kilo yo'qotish va diabet kasalligi uchun gipoglikemik parhez

Diyet tamoyillari

Aslida, Montignak dietasi muvozanatli ovqatlanishdir. Bunday tizimni kuzatib, metabolik jarayonlarga ta'sirini hisobga olgan holda, qaysi ovqatni iste'mol qilish kerakligini tanlashingiz kerak: bu diabet, ortiqcha vazn va qon tomir va yurak kasalliklarining oldini oladi.

Siz to'g'ri vazn yo'qotishingiz kerak - ochlikdan emas, balki mahsulotlarning GI-ni hisobga oling. Kilo yo'qotish uchun bu ko'rsatkich past bo'lishi kerak. Shunga ko'ra, muallif mahsulotlarni glisemik indeks qiymati bo'yicha taqsimlaydigan jadval ishlab chiqdi. Quyidagi standartlar asos sifatida qabul qilinadi:

• past daraja - 55 gacha
• o'rtacha - 56-69,
• baland - 70 dan.

Dastlabki vaznni hisobga olgan holda, vazn yo'qotish uchun kuniga 60-180 dona tavsiya etiladi. Bunga qo'shimcha ravishda, texnik bir qator oddiy qoidalarni bajarishni o'z ichiga oladi:

• kuniga kamida 2 litr harakatsiz suv ichish,
• Oziq-ovqatlarni bir necha qabulxonalarga bo'lib, kasrli ovqatlanishga rioya qiling. Ularning orasidagi tanaffus 3 soatdan oshmasligi kerak,
• idishlarning ozuqaviy qiymatini tahlil qiling - yog'larni uglevodlar bilan birlashtirmang.

Oziqlantiruvchi mahsulotlarning glisemik indeksi

Mahsulotlarning glisemik indekslari ko'rsatilgan maxsus jadval yaratilgan bo'lib, unda siz biron bir idishda glyukoza qadar tez uglevodlar qanday parchalanishi to'g'risida tasavvurga ega bo'lasiz. Ma'lumotlar yaxshi ovqatlanishni afzal ko'rgan odamlar uchun va diabetdan aziyat chekadigan va vazn yo'qotishni istaganlar uchun muhimdir.

Kam GI mahsulotlari

Ushbu guruhga tegishli mahsulotlar uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini bostirishga qodir, chunki ular tanaga kirganda, ularning murakkab uglevodlari oshqozon-ichak traktida ko'proq so'riladi va shakar miqdorining muttasil o'sishiga olib keladi. Kam glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

Ism

GI

Istiridye, soya sousi, qisqichbaqalar, midiya, baliq

Qo'ziqorinlar, yong'oq, findiq va qarag'ay yong'oqlari, bodom va yerfıstığı, pista va findiq, brokkoli, qovoq, bodring. Yashil loviya, zanjabil, qizil qo'ng'iroq qalampiri. Sauerkraut, Bryusselda unib chiqqan karam, karam, oq karam, ismaloq, rayhon, selderey. Qora smorodina, marul, arpabodiyon, turp, zaytun, piyoz.

Kakao, limon sharbati, olcha, baqlajon, lazzatsiz yogurt, achchiq shokolad, artishok.

No'xat, loviya, arpa yormalari. Qulupnay, maymunjon, qulupnay, malina, qizil smorodina, gilos, maymunjon, Bektoshi uzumni.

Mandarin, pomelo, greyfurt, nok, ehtirosli mevalar, quritilgan o'rik. Lavlagi, sarimsoq, yasmiq, sabzi, marmelad, sut, pomelo, pomidor.

Behi, o'rik, apelsin, anor, nektarin, olma, shaftoli, sesame, haşhaş urug'i, qatiq. Xamirturush, xantal, kungaboqar urug'lari, yashil yoki konservalangan no'xat, makkajo'xori, selderey ildizi, pomidor sharbati. Olxo'ri, qaymoqli muzqaymoq, qora yoki qizil loviya, butun donli non yoki unib chiqqan donli non, yovvoyi guruch.

Glisemik indeks mahsulotlari

Gipoglikemik parhezning ikkinchi bosqichida siz quyidagilardan foydalanishingiz mumkin.

Ism

GI

Bug'doy uni spagetti, quritilgan loviya, jo'xori uni, grechka, sabzi sharbati, hindiba.

Jem, kızılcık, non, uzum, banan, vermicelli, hindiston yong'og'i, greyfurt sharbati.

Mango, kivi, ananas, xurmo, apelsin, olma va ko'k moyi sharbati, murabbo va murabbo, anjir. Qattiq makaron, Qisqichbaqa tayoqchalari, granola, jigarrang guruch, nok, konservalangan shaftoli.

Ketchup, xantal, sushi va rulolar, uzum sharbati, makkajo'xori konservalari.

Shakar, muzqaymoq, sanoat mayonez, lazanya, pishloq va pomidor bilan pizza, bug'doy uni krepi, uzun donli guruchli kakao. Qovun, papayya, jo'xori uni tayyor.

Javdar noni, xamirturushli jigarrang non, pishloqli makaron, qaynatilgan kartoshka, konservalangan sabzavotlar, qaynatilgan lavlagi. Jem, mayiz, zarang siropi, sorbet, shakar bilan granola, marmelad.

Glisemik indeks ovqatlanish - qaerdan boshlash kerak

Mahsulotlar glisemik indeksiga asoslangan parhezni tuzishni boshlaganingizda, yuqori nisbatlarga ega bo'lganlarni butunlay chiqarib tashlang: kartoshka, shirin mevalar, asal, popkorn va boshqalar. Shuni esda tutingki, homiladorlik paytida siz o'zingizni keskin cheklab qo'ymasligingiz kerak, chunki bu mahsulotlarda bolaning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan tarkibiy qismlar mavjud.

O'zingizning dietangiz menyusini shunday tuzingki, u ko'proq fasol, sabzavot, sut mahsulotlari, apelsin, loviya, ko'katlardan iborat. Siz shirinliklarni, masalan, marmeladni menyuga qo'shishingiz mumkin.

Glisemik indeks ovqatlanish - qaerdan boshlash kerak

Gipoglikemik parhez

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga asoslangan parhez ortiqcha vaznga ega odamlar uchun juda mos keladi. Ratsionning mohiyati quyidagilardan iborat:

1. Istisno - bu qon shakarining keskin pasayishi, chunki bu soxta ochlikning asosiy sababi, tananing qorin bo'shlig'idagi teri osti to'qimalarida to'planib, siz iste'mol qilgan oddiy uglevodlardan olingan yog'ni siqib chiqaradi.
2. Oddiy uglevodlarni murakkablarga almashtirish, shunda shakar normaldan «sakrab chiqmaydi».
3. Uning asosiy elementlari murakkab uglevodlar bo'lgan menyu qilish - ular sekinroq so'riladi va tanani uzoq vaqt to'yintiradi.

Diet bosqichlari

Glisemik indeksda parhez nima ekanligini hisobga olib, darhol uning barcha bosqichlari bilan tanishishingiz kerak:

1. Birinchisi, GI darajasi past bo'lgan ovqatlardan foydalanishni o'z ichiga oladi, shuning uchun yog'ning faol yonishi kuzatiladi. Birinchi bosqichning davomiyligi 2 haftadan iborat bo'lishi mumkin - sizning vazningiz kerakli darajaga yetguncha.
2. Ratsionning ikkinchi bosqichi glisemik indeks bo'yicha o'tganda o'rtacha GI bo'lgan idishlarni eyishga ruxsat beriladi - bu natijani mustahkamlashga yordam beradi. Bosqichning davomiyligi kamida 2 hafta.
3. Uchinchi bosqich - bu dietadan chiqish. Ratsion past va o'rtacha GI bo'lgan ovqatlarga asoslangan, ammo siz asta-sekin yuqori GI bo'lgan uglevodlarni qo'shishingiz mumkin.

Kam glisemik indeks menyusi

Ratsionning afzalligi minimal GI bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining keng tanlovidir. Jadvalni aniqlab bo'lgach, siz ingredientlarni birgalikda tuzib, o'zingizga turli xil taomlarni tayyorlashingiz mumkin.

Esda tutingki, parhez ovqatlanishni birlashtirishning asosiy tamoyillaridan biri shundaki, nonushta juda mazali, kaloriya miqdorida yarmidan ko'p tushlik va kechki ovqat bo'lishi kerak. Bir kun davomida past glisemik indeksga ega menyu quyidagicha ko'rinadi:

• nonushta - quritilgan mevalar yoki olma bilan jo'xori uni, meva sharbati (yaxshisi olma) yoki 0% yog'li sut,
• tushlik - har qanday sabzavotning birinchi taomidir, siz don, masalan, arpa qo'sha olasiz. Birlashgan undan bir bo'lak javdar noni, shirin uchun bir nechta o'rik,
• tushdan keyin choy va atıştırmalıklar - o'simlik, yashil choy yoki kefir, gazsiz suv,
• kechki ovqat - qaynatilgan yasmiq, oz miqdordagi kam yog'li oq go'sht (yoki tovuq filesi). Yana bir variant - bir stakan kam yog'li yogurt va zaytun moyi bilan ishlangan sabzavotli salat.

Kam glisemik ovqat retseptlari

Glisemik indeks darajasi past bo'lgan mahsulotlardan, oshqozonda bir marta ishlatiladigan idishlar shakarning keskin ko'payishiga olib kelmaydi. Bu shuni anglatadiki, bunday ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, tanangiz uzoq vaqt to'yingan bo'ladi va siz ovqatlanish o'rtasida atıştırmalıklar qilishni xohlamaysiz. Gipoglikemik parhez uchun ba'zi retseptlarni ko'rib chiqing - ular bilan vazn yo'qotishda kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

• Pishirish vaqti: 50 daqiqa.
• Bir konteynerga xizmat qiladiganlar: 3 kishi.
• Kaloriya tarkibi: 55 kkal.
• Mo'ljal: tushlik uchun.
• Oshxonasi: Ruscha.
• Tayyorgarlik qiyinligi: oson.

Suyak ustiga fileto yoki kam yog'li go'shtli karam sho'rva - bu gipoglikemik parhezning har qanday bosqichida ruxsat berilgan eng foydali va to'yimli taomlardan biridir. Birinchisi uchun ingredientlar ro'yxatiga yangi iste'mol qilish tavsiya etiladigan sabzavotlar kiradi, ammo issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ularning GI birinchi bosqichda ham tavsiya etilganidan ko'p bo'lmaydi.

• pomidor - 1 dona,
• qizil qo'ng'iroq qalampiri - 1 dona,
• kartoshka - 2 dona,
• piyoz - 1 dona,
• karam - 0,25 bosh,
• sabzi - 1 dona,
• yog'siz go'sht - 300 g,
• dafna barglari, ziravorlar, tuz, o'tlar - ta'mga.

1. Bir bo'lakni sovuq suvga solib, go'shtni qaynatib oling.
2. Pomidorni, sabzi, qalampir va piyozni kesib oling, ozgina qovurayapsiz, panga ozgina o'simlik moyini quying.
3. Hammayoqni ingichka qilib maydalang.
4. Kartoshkani tozalang, kublar qiling.
5. Tayyorlangan go'sht buloniga karam qo'shing, 10 daqiqadan so'ng. kartoshka qo'shing. Ingredientlarni 10 daqiqa qaynatgandan so'ng, qolgan sabzavotlarni yuboring.
6. Hammayoqni sho'rva olovda 10 daqiqaga qoldiring, so'ngra ziravorlar va tuz qo'shing. Bir daqiqadan so'ng olovni o'chiring.

Tayyorlangan karam

• Pishirish vaqti: 35 daqiqa.
• Bir konteynerga xizmat qilish: 5 kishi.
• Kaloriya idishlari: 40 kkal.
• Mo'ljal: tushlik uchun.
• Oshxonasi: Ruscha.
• Tayyorgarlik qiyinligi: oson.

Glisemik indeksli diet har kimga kilogramm berishda kerakli natijalarga erishishga yordam beradi, chunki idishlarni turli xil usullar bilan tayyorlash mumkin: bug'da pishirilgan yoki pishirilgan. Hammayoqni, sabzavotni past GI ro'yxatiga kiritishga harakat qiling. Xun bilan bug'langan karamni yog 'qo'shmasdan pishirish kerak. Buning o'rniga siz sabzavot yoki go'shtli bulondan foydalanishingiz mumkin.

Tayyorlangan karam

• piyoz - 1 dona,
• chinnigullar - 1 dona,
• karam - 1 kg
• bulyon - 2 osh qoshiq,
• tomat pyuresi - 2 osh qoshiq. l.,
• dafna barglari, qalampir daraxti, tuz - ta'mga.

1. Hammayoqni ingichka qilib, qozonga soling. Güveç, dafna bulyonini qo'ying.
2. Tomat pastasi bilan aralashtirilgan tug'ralgan piyozni qovuring.
3. Yumshoq karamga tayyor piyoz, ziravorlar qo'shing.
4. Barcha minlarni o'chiring. 10, qopqoqni yoping va idish bir muddat tursin.

Tovuq salatasi avakado bilan

• Pishirish vaqti: 50 daqiqa.
• Bir konteynerga xizmat qilish: 2 kishi.
• Kaloriya tarkibi: 65 kkal.
• Mo'ljal: kechki ovqat uchun.
• Oshxonasi: Ruscha.
• Tayyorgarlik qiyinligi: oson.

Ko'p odamlar gipoglisemik parhezni yaxshi ko'radilar, chunki bu erda menyu mutlaqo har qanday bo'lishi mumkin, asosiy shart shundaki, idish-tovoq past yoki o'rtacha glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlardan iborat. Bunday ovqatlanish tizimini kuzatsangiz, siz och qolmaysiz va sizning dietangiz eng sevimli ovqatingiz bilan to'ldiriladi. Ovqatlanish menyusini tovuq, avakado va bodring bilan engil va mazali salat bilan diversifikatsiya qiling.

Tovuq salatasi avakado bilan

• bodring - 2 dona,
• sarimsoq - 2 ta chinnigullar,
• soya sousi - 6 osh qoshiq. l.,
• sesame urug'lari, ta'mga yashil piyoz,
• tuxum - 3 dona,
• avakado - 1 dona,
• xantal - 1 choy qoshiqda,
• tovuq ko'kragi - 1 dona.

1. Tovuq ko'kragini qaynatib oling, tolalarga bo'linadi.
2. Tuxumni qaynatib oling, kub shaklida kesib oling.
3. Bodringni ingichka bo'laklarga bo'ling.
4. Avakadoni mayda kublarga maydalang.
5. Tayyorlangan tarkibiy qismlarni idishga aralashtiring.
6. Kiyinishni tayyorlang: xantalni soya sousi, tug'ralgan sarimsoq va piyoz patlari bilan aralashtiring. Aralashmani salatga to'kib tashlang, barchasini kunjut urug'i bilan seping.

Xun afzalliklari va kamchiliklari

Glisemik indeksdagi parhez uning fazilatlari bilan vazn yo'qotishni istagan har bir kishini hayratda qoldiradi:

• dietaning birinchi bosqichida ham ochlik e'lon qilinmaydi, chunki menyu rang-barang va to'yimli: parhez to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi,
• hech bo'lmaganda butun hayotingiz davomida parhezga o'tirishingiz mumkin, chunki bu tanaga foyda keltiradi: uning yordamida metabolizm tezlashadi, ichak yaxshi ishlaydi, barcha ichki organlarning ishi normallashadi,
• Siz homiladorlik va laktatsiya davrida parhez mahsulotlaridan turli xil surunkali yoki jiddiy kasalliklardan aziyat chekadigan odamlarga parhez tuzishingiz mumkin.

Kamchiliklarga kelsak, ularning past glisemik dietasi deyarli yo'q. Ammo, glisemik indeks bilan ovqatlanish o'smirlar va quyidagi muammolari bo'lganlar uchun tavsiya etilmaydi.

• metabolik kasalliklar,
• ruhiy kasalliklar
• qandli diabet
• operatsiyadan keyin yoki uzoq davom etgan kasallikdan keyin zaiflashgan holat.

Glisemik indeksdagi dietaning nisbiy kamchiliklari shundaki, unga rioya qilinganda mutaxassislar tomonidan tuzilgan jadvalga doimo rioya qilish kerak va u bilan tez kilogramm berishga erishib bo'lmaydi. Agar siz maksimal kuch sarflasangiz ham, siz bir oyda 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin va vazn yo'qotish natijasi ovqatning kaloriya miqdoriga va jismoniy faoliyat hajmiga sezilarli ta'sir qiladi.