Fit kulturasi > Qandli diabet uchun parhez

- Siz ikkita yomonlik haqida aytdingizmi? Mening ham navim bor! "

Glisemik mahsulotlar indeksi.

Glisemik indeks (GI) bu qancha o'sishini ko'rsatadigan indeks. shakar darajasi qonda uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin bu yoki boshqa mahsulot. Boshqacha aytganda, GI ko'rsatadi uglevod qobiliyati o'ziga xos mahsulot glyukoza uchun parchalanadi.

Yuqori va past glisemik indekslar

Glisemik indeks quyidagi omillar bilan belgilanadi:

Yorilish darajasi glyukoza uchun uglevodlar. Tez parchalanish bilan bir vaqtning o'zida ko'proq glyukoza qon oqimiga kiradi.
Uglevodlar miqdori, bo'linishga qodir.

Yuqori glisemik indeks shuni anglatadiki, ushbu turdagi mahsulotni iste'mol qilgandan so'ng, darajasi qon shakar ga yetadi yuqori darajadagi. Yo'naltiruvchi nuqta glyukoza iste'mol qilinganidan keyin qonda shakar darajasi. GI glyukoza ga teng 100 birliklar. Agar qonda shakar deyarli o'zgarmasa, GI 0 ga yaqin. Shunga ko'ra, aksariyat mahsulotlarda 0 dan 100 gacha GI bo'ladi. Ammo GI 100 dan oshiq mahsulotlar mavjud, masalan, pivo, xurmo va boshqalar.

Glisemik mahsulotlar indeksi

Xalqaro tashkilotlarning (JSST, Oziq-ovqat va qishloq xo'jaligi tashkiloti (FAO), Qandli diabetni o'rganish bo'yicha Evropa assotsiatsiyasi (EASD), Avstraliya sog'liqni saqlash va tibbiyot sohasidagi ilmiy tadqiqotlar milliy kengashi (NHMRS) va boshqalar) tavsiyalariga binoan quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarini baholash mezonlari qabul qilindi. Glisemik indeks:

Kam GI (55 birlikdan kam)
O'rtacha GI bilan (55-69 birlik)
Yuqori GI (70 yoshdan oshgan)

Glisemik yuk.

Glisemik indeks omili ma'lum bir mahsulotning uglevodlarini iste'mol qilishda shakarning o'zgarishi darajasini belgilaydi (masalan, Kivi GI 50, armut GI esa 34). Ammo bu xuddi shu mahsulotlarni o'z ichiga oladi har xil miqdordagi uglevodlar (100 g kivi tarkibida 4 g uglevod, 100 g nokda esa 10 g uglevod mavjud). Qonda shakar darajasi glyukoza tarkibidagi uglevodlar miqdoriga bog'liq bo'lganligi sababli, uni olish kerak. ikkala omil – GI va umumiy miqdori bir martalik iste'mol qilinadi uglevodlar.

glisemik indeks va glikemik yukning farqini bilish muhimdir

Ma'lum bo'lishicha, GI turli xil mahsulotlardagi uglevodlarni taqqoslashni faqat shu iste'mol qilingan uglevodlar miqdori bilan taqqoslaydi. Shuning uchun faqat GI tushunchasidan foydalangan holda, biz aniq 100 gramm qaysi mahsulot shakarni ko'proq oshirishini aniq ayta olmaymiz? Buning uchun kontseptsiya ishlatiladi. Glisemik yuk (GN / GL).

Glisemik yuk kutish ayirishGlisemik indeks mahsulot yoqilgan miqdori unda uglevodlar, va bundan keyingi ish 100 ga bo'linadi.

GN = (uglevodlarning GI X miqdori) / 100

Glisemik yuk a yanada ob'ektiv ko'rsatkich haqiqiy hayot uchun, kabi biz hammamiz ovqatni grammda va kilogrammda o'lchaymiz, har doim ingredientlarning tarkibiga e'tibor bermaymiz - BJU.

Glisemik yuk ham shartli bo'linishga ega:

past - 10 donagacha
o'rtacha - 11-19 birlik
yuqori - 20 dan ortiq birlik

GN ning ovqatlanish indeksini uning ko'rsatkichini kuniga baholash va tartibga solish mumkin. Odatda, kunlik glisemik yuk juda katta farq qiladi - o'rtacha 60 dan 180 gacha. Umumiy GN darajasi 80 dan oshmaydi, o'rtacha past - 81 dan 119 gacha, yuqori - 120 va undan yuqori. Parhezshunoslarning tavsiyalari - o'rta darajaga rioya qiling.

Hayotdan misol.

Bizning kivi va nokimizga qaytish. Ushbu mahsulotlarning 100 g uchun biz olamiz:

GN kivi = (50 * 4) / 100 = 2 dona

GN armut = (34 * 9.5) / 100 = 3,4 dona

Ma'lum bo'lishicha, agar siz armut yoki kivining bir qismini iste'mol qilsangiz, armut bizning qon shakarimizni kiviga qaraganda ko'proq oshiradi. Shu bilan birga, Glisemik indeks ko'rsatkichi buning aksini aytadi (GI kivi> GI noklari).

Kivi va nokning glisemik yuki

Shunday qilib, biz indikator ekanligini tasdiqlaymiz Glisemik yuk dan ortiq qulay va amaliy bizning hayotimiz uchun. Shuning uchun, ta'sir parametrlari bo'yicha mahsulotlarni tanlashda qon shakar, va shuning uchun tanlov insulin, siz nafaqat tomosha qilishingiz kerak Glisemik indeks jadvallaribalki Glisemik yuklash jadvallari mahsulotlar.

Mahsulotlarning glisemik ko'rsatkichi (GI) nima, uni qanday topish va hisoblash kerak

Har kim oziq-ovqatning kelib chiqishi bo'yicha o'simlik va hayvonlarga bo'linishini biladi. Bundan tashqari, siz protein mahsulotlarining ahamiyati va uglevodlarning, ayniqsa diabet kasalligi uchun xavfliligi haqida eshitgansiz. Ammo bu xilma-xillikda hamma narsa juda oddiymi?

Oziqlanishning ta'sirini yaxshiroq tushunish uchun indeksni qanday aniqlashni o'rganish kerak. Hatto meva indeksi ham ko'plab xunlarda qo'llanilishiga qaramay, turiga qarab har xil. Sharhlarga ko'ra, sut va go'sht mahsulotlari, ayniqsa, noaniqdir, ularning ozuqaviy qiymati, ayniqsa ularni tayyorlash usuliga bog'liq.

Indeksda uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlarning organizm tomonidan so'rilishi va qon shakarining ko'payishi, boshqacha aytganda hazm qilish jarayonida hosil bo'lgan glyukoza miqdori ko'rsatilgan. Amalda bu nimani anglatadi - yuqori indeksli mahsulotlar ko'p miqdordagi oddiy shakar bilan to'yingan, mos ravishda ular o'zlarining energiyasini tanaga tezroq berishadi. Past indeksli mahsulotlar, aksincha, asta-sekin va bir tekisda.

Indeksni toza uglevodning teng ulushi bilan GI hisoblash formulasi bilan aniqlash mumkin:

GI = O'rganilgan uglevodning uchburchagi maydoni / g 100 glyukoza uchburchagi maydoni

Foydalanish qulayligi uchun hisoblash shkalasi 100 birlikdan iborat, bu erda 0 - uglevodlar yo'q, 100 - bu toza glyukoza. Glisemik indeks kaloriya tarkibi yoki to'liqlik hissi bilan bog'liq emas va u ham doimiy emas. Uning hajmiga ta'sir qiluvchi omillar quyidagilardan iborat.

idishlarni qayta ishlash usuli
navi va turi
ishlov berish turi
retsepti.

Umumiy tushuncha sifatida oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini 1981 yilda Kanada universitetining professori doktor Devid Jenkinson kiritgan. Uni hisoblashdan maqsad diabet bilan kasallangan odamlar uchun eng maqbul ovqatlanishni aniqlash edi. 15 yillik sinovlar miqdoriy GI asosida yangi tasnifni yaratishga olib keldi, bu esa mahsulotlarning ozuqaviy qiymatiga bo'lgan munosabatni tubdan o'zgartirdi.

Kam glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlari

Ushbu toifani vazn yo'qotish va diabetga chalinganlar uchun eng mos keladi, chunki u organizmga asta-sekin va bir tekis foydali energiya beradi. Shunday qilib, masalan, meva sog'liq manbai - L-karnitin tufayli yog 'yoqish qobiliyatiga ega bo'lgan kichik indeksli oziq-ovqat juda yuqori ozuqaviy ahamiyatga ega. Biroq, meva indeksi ko'rinadigan darajada yuqori emas. Qaysi ovqatlar tarkibida past va past ko'rsatkichli uglevodlar borligi quyidagi jadvalda keltirilgan.

Shuni esda tutish kerakki, ushbu indikator kaloriya miqdori bilan hech qanday bog'liq emas va haftalik menyu tuzishda unutmaslik kerak.

To'liq jadval - uglevodlar ro'yxati va past indeksli ovqatlar ro'yxati

Qo'rg'oshin sifatida go'sht, baliq, parranda go'shti va tuxum stollarda yo'q, chunki ular deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Aslida, bu nol indeksga ega mahsulotlar.

Shunga ko'ra, vazn yo'qotish uchun proteinli ovqatlar va ovqatlarni kichik va past indeks bilan birlashtirish eng yaxshi echim bo'ladi. Ushbu yondashuv ko'plab proteinli parhezlarda muvaffaqiyatli qo'llanilgan, uning samaradorligi va zararsizligi isbotlangan, bu ko'plab ijobiy sharhlar bilan tasdiqlangan.

Mahsulotlar glisemik indeksini qanday tushirish mumkin va bu mumkinmi? GIni tushirishning bir necha yo'li mavjud:

oziq-ovqat tarkibida iloji boricha ko'proq tolalar bo'lishi kerak, shunda uning umumiy GI past bo'ladi,
pishirish usuliga e'tibor bering, masalan, kartoshka pyuresi qaynatilgan kartoshkadan yuqori bo'lgan idishga ega,
Yana bir usul - oqsillarni uglevodlar bilan birlashtirish, chunki ikkinchisi avvalgisining emilishini oshiradi.

Salbiy indeksli mahsulotlarga kelsak, ular sabzavotlarning ko'pini, ayniqsa yashillarni o'z ichiga oladi.

Yuqori glisemik indeksli mahsulotlar

Vujudga uglevodlardan keladigan energiyani sarflashning uchta asosiy usuli mavjud: kelajak uchun zaxira yaratish, mushak to'qimalarida glikogenni tiklash va hozirgi paytda undan foydalanish.

Qonda glyukoza doimiy ravishda oshib ketganda, oshqozon osti bezining kamayishi tufayli insulin ishlab chiqarishning tabiiy tartibi buziladi. Natijada metabolizm tiklanish o'rniga to'planish ustuvorligi yo'nalishi bo'yicha sezilarli darajada o'zgaradi.

Bu yuqori indeksli uglevodlar, glyukoza tez aylanadi va tanada energiyani to'ldirishning ob'ektiv ehtiyojlari bo'lmaganida, u yog'lar zaxirasida konservatsiyaga yuboriladi.

Ammo yuqori indeksga ega bo'lgan va o'z ichiga olgan mahsulotlar shunchalik zararli emasmi? Aslida, yo'q. Ularning ro'yxati faqat odat darajasida haddan tashqari, nazoratsiz va maqsadsiz foydalanish bilan xavflidir. Mashg'ulot, jismoniy mehnat, ochiq havoda mashg'ulotlardan so'ng, yuqori sifatli va tezkor kuchlar to'plamini olish uchun ushbu toifadagi ovqatlarga murojaat qilish kerak. Qaysi ovqatlarda eng ko'p glyukoza bor va buni jadvalda ko'rish mumkin.

Yuqori indeksli mahsulotlar:

Glisemik va insulin indeksi

Ammo zamonaviy tibbiyot, jumladan dietetika GIni o'rganishda to'xtamadi. Natijada, ular qon oqimiga kiradigan glyukoza darajasini va insulin tufayli uni chiqarish uchun zarur bo'lgan vaqtni aniqroq aniqlashga muvaffaq bo'ldilar.

Bundan tashqari, ular GI va AI bir oz farq qilishini ko'rsatdilar (juftlik korrelyatsiya koeffitsienti 0,75). Ma'lum bo'lishicha, uglevodsiz ovqat yoki uning miqdori kam bo'lgan ovqat hazm qilish paytida insulin reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin. Bu umumiy ish uchun yangi o'zgarishlar kiritdi.

"Insulin indeksi" (AI), atama sifatida, Avstraliyalik professor Janet Brand-Millet tomonidan qonga insulin chiqarilishiga ta'siri nuqtai nazaridan oziq-ovqat mahsulotlarining o'ziga xos xususiyati sifatida kiritilgan. Ushbu yondashuv insulin in'ektsiyasi miqdorini aniq taxmin qilish va insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish xususiyatiga ega bo'lgan mahsulotlarning ro'yxatini tuzish imkonini berdi.

Shunga qaramay, mahsulotlarning glisemik yuki optimal dietani shakllantirishning asosiy omili hisoblanadi. Shuning uchun diabet kasalligi uchun parhezni shakllantirishni davom ettirishdan oldin indeksni aniqlash zarurati shubhasizdir.

Qandli diabet va vazn yo'qotish uchun GIdan qanday foydalanish kerak

Mahsulotlarning glisemik indeksiga asoslanib, diabetga chalinganlar uchun to'liq jadval ularning muammolarini hal qilishda eng muhim yordam bo'ladi. Mahsulotlar indeksi, ularning glisemik yuki va kaloriya tarkibi to'g'ridan-to'g'ri bog'liq emasligi sababli, ehtiyojlar va imtiyozlarga ko'ra ruxsat etilgan va taqiqlanganlar ro'yxatini tuzish, aniqroq bo'lish uchun ularni alifbo tartibida saralash kifoya qiladi. Alohida-alohida, kam yog'li bir qator go'sht va sut mahsulotlarini tanlang, shundan keyingina har kuni ertalab unga qarashni unutmang. Vaqt o'tishi bilan odat paydo bo'lib, didi o'zgaradi va o'zini qattiq nazorat qilish zarurati yo'qoladi.

Mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini hisobga olgan holda parhezni tartibga solishning zamonaviy yo'nalishlaridan biri bu Montignak usuli bo'lib, u bir nechta qoidalarni o'z ichiga oladi. Uning fikriga ko'ra, uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlardan kichik ko'rsatkichga ega bo'lganlarni tanlash kerak. Lipid o'z ichiga olgan - ularning tarkibidagi yog 'kislotalarining xususiyatlariga qarab. Proteinlarga kelsak, bu erda ularning kelib chiqishi (o'simlik yoki hayvon) muhimdir.

Montignak jadvali. Diabet glisemik indeks / vazn yo'qotish uchun

Bunday yondashuvni panatseya deb atash mumkin emas, ammo bu parhezlarni yaratish bo'yicha tasdiqlanmagan klassik qarashlarga alternativa sifatida ishonchli ekanligi isbotlandi. Va nafaqat semirishga qarshi kurashda, balki sog'liq, hayotiylik va uzoq umr ko'rish uchun ovqatlanish usuli sifatida.

Olimlar bir ovozdan tananing holati olinadigan oziq-ovqat sifatiga bog'liq deb ta'kidlashadi. Xususan, har xil turdagi mahsulotlardan foydalanish, bu yoki boshqa tarzda, qondagi glyukoza kontsentratsiyasiga ta'sir qiladi, uni zararsizlantirish uchun insulin ishlab chiqarish bilan o'zaro bog'liqdir. Bu haqiqat bizga glisemik indeks tushunchasini kiritishga imkon berdi, bu uglevodlarning qondagi shakar ishlab chiqarishni ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Barcha oziq-ovqat mahsulotlarini 3 guruhga bo'lish mumkin:

yuqori GI (60 yoshdan oshgan)

o'rtacha GI bilan (41 - 60)

past gig (40 gacha)

GI tarkibidagi eng yuqori miqdor non mahsulotlari, xamir ovqatlar, shirinliklar, muzqaymoq, donli mahsulotlar va makaron mahsulotlari, rezavor meva va mevalarning ayrim navlarida uchraydi. Yaqinda ko'plab olimlar mevaning foydaliligini shubha ostiga oldilar, ularning ba'zilarida GI darajasi yuqori, bu yangi siqilgan sharbatni olishda sezilarli darajada oshadi. Meva tarkibidagi glisemik indeks ularni sog'liq uchun zararli bo'lishdan qo'rqmasdan har qanday miqdorda iste'mol qilishga imkon beradi.

Kam glisemik indeks quyidagi mevalarda uchraydi:

O'rtacha glisemik indeks mavjud xurmo (45),uzum (45), mango (55), banan (60). Ushbu mevalarning vitamin va mineral tarkibi va foydali saxaroza miqdori yuqori bo'lganligi sababli foydali ta'sirini hisobga olgan holda, ushbu mevalardan diabet bilan og'rigan odamlarga alohida e'tibor bilan murojaat qilish maqsadga muvofiqdir. Oshqozon osti bezidagi ortiqcha yuk uni ishdan chiqaradi, bu tananing ahvolini yomonlashtiradi. Ushbu mevalarning foydali tomonlari haqida qisqacha to'xtalib o'tsak, xurmo yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilaydi va saraton paydo bo'lishining oldini oladi. Uzum aterosklerotik qon tomir lezyonlari uchun foydalidir, sklerotik blyashka va yuqori qon xolesterinining yo'q qilinishini ta'minlaydi. Mango yaxshi antipiretik, diuretik va davolovchi vosita sifatida tanilgan. Unda ko'p miqdordagi vitaminlar va minerallar mavjudligiga qaramay, uni qat'iy dozaga rioya qilgan holda ehtiyotkorlik bilan ovqatdan foydalanish kerak. Banana - bu oshqozon-ichak trakti kasalliklari, yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish va erta qarish. Banana - serotonin tarkibidagi yagona meva - bu baxtli gormon bo'lib, taloq va depressiv holatlarni engillashtiradi, bu sizga quvnoq kayfiyatda bo'lishga imkon beradi.

Ananas - yuqori glisemik indeksga ega - bu C, A, E, PP vitaminlari, beta-karotin va alkaloidlar bilan B vitaminlari guruhini o'z ichiga olgan Braziliya platosining mevasidir. Ananasning mikroelement tarkibi (yod, kaliy, kaltsiy, magniy, marganets, mis, temir, fosfor va rux) biologik faol moddasi bo'lgan bromelain bilan birgalikda ferment tomonidan oqsillarni yo'q qiladigan narsa uni kilogramm berishni istaganlar uchun eng sevimli ovqat mahsulotiga aylantiradi.

Ammo Ananas glisemik indeks 65 dona, uni foydalanishda parvarish qilishni talab qiladigan meva sifatida tasniflaydi.

Sharhlar va sharhlar

Kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda (ya'ni ozuqaviy qiymati) dunyoda inson tanasi hazm qila oladigan uglevod o'z ichiga olgan har qanday mahsulot ham mavjud. glisemik indeks (GI). Qizig'i shundaki, ko'pincha yuqori kalorili mahsulot past GIga ega bo'lishi mumkin va aksincha. Shu bilan birga, GI ko'rsatkichi vazn yo'qotish va semirib ketish jarayonlariga mahsulotning kaloriya indeksidan kam emas, glisemik indeks uglevodlarni iste'mol qilish va energiya ajralib chiqish tezligini tavsiflaydi. Bu qanchalik baland bo'lsa, tezroq singdirish bo'ladi.Kam glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlar uzoq muddatli energiya ta'minotini ta'minlaydi, shu bilan birga yuqori uglevodlar tezda iste'mol qilinadi va ko'pincha yog'larning to'planishiga olib keladi.

Glisemik indeks (GI) Glisemik indeks mos yozuvlar deb hisoblanadigan glyukoza ko'rsatkichi (GI glyukoza = 100 dona) glyukoza parchalanish tezligi bilan solishtirganda inson organizmida har qanday uglevod o'z ichiga olgan mahsulotning parchalanish tezligining belgisi. Mahsulotni bo'lish jarayoni qanchalik tez bo'lsa, uning GI darajasi shuncha yuqori bo'ladi. Shunday qilib, mahsulotning glisemik indeksi ushbu mahsulot inson tanasiga kirganda paydo bo'lgan giperglikemiya miqdorini ko'rsatadi, boshqacha qilib aytganda, GI mahsulot hazm bo'lganda hosil bo'lgan glyukoza miqdorini ifoda etadi. Aytishimiz mumkinki, GI organizm tomonidan glyukoza shaklida assimilyatsiya qilish uchun uglevod o'z ichiga olgan mahsulotning biologik mavjudligini ko'rsatadi.

Zamonaviy dietetika dunyosida barcha uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarni yuqori, o'rta va past GI guruhlariga bo'lish odatiy holdir. Aslida, kam GI ovqatlar murakkab, sekin uglevodlar, Yuqori GI ovqatlar tez, bo'sh uglevodlardir.
Glisemik indeks ma'lum bir mahsulotning qondagi qand miqdorini va oshqozon osti bezining insulin reaktsiyasini ko'payishini belgilaydi. Glisemik indeks qanchalik yuqori bo'lsa, bunday ovqatni sizning dietangizga shunchalik kam kiriting. Va aksincha, glisemik indeks qancha past bo'lsa, bunday ovqatni tez-tez iste'mol qilishadi Glisemik indekslar odatda guruhlarga bo'linadi:

Kam glisemik indeks: 5-49.
O'rtacha glisemik ko'rsatkich 50-69.
Yuqori glisemik indeks: 69 dan yuqori.

Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat, tanaga kirib, tez hazm qilinadi va qon shakarini ko'paytiradi, oshqozon osti bezi gormoni insulinni keskin chiqarilishini rag'batlantiradi.
O'z navbatida, insulin quyidagi ishlarni amalga oshiradi: birinchidan, u qondagi barcha "ortiqcha" shakarni tananing barcha to'qimalariga teng ravishda taqsimlab, qisman yog 'birikmalariga aylantiradi - bu "zaxirada" energiya turiga aylanadi. Ikkinchidan, tanadagi energiya tejashning qadimgi evolyutsion instinktlariga bo'ysunib, organizmda allaqachon mavjud bo'lgan yog'larning glyukoza ichiga tushishini oldini oladi.
Majburiy qilib aytganda, insulin tanamizdagi energiya zaxiralarini (va shunchaki teri osti yog'i) sarflanishini diqqat bilan kuzatib boradigan qat'iy va o'ta bejirim ombordir. U bajonidil yog 'to'planishiga hissa qo'shadi, va bu jarayon teskari yo'nalishda ketmasligini ta'minlash uchun hamma narsa amalga oshiriladi - yog 'glyukoza ichiga tushib, yonib ketganda, tanaga yashash uchun zarur bo'lgan energiya beradi.
Shunday qilib, agar sizning kunlik ovqatlanishingiz asosan yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlardan iborat bo'lsa, demak gormon insulin gormoni sizning tanangizda muntazam va tez-tez ro'y beradi. Aksincha, siz dietangizni o'zgartirmaguningizcha har kuni muntazam ravishda kilogramm berishni davom ettirasiz.

O'rtacha va past glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat uzoq vaqt hazm qilinadi, asta-sekin parchalanadi va deyarli qon shakarining ko'payishiga olib kelmaydi. Bu degani, gormon insulin yog'larning to'planishida o'zining tabiiy g'ayratini ko'rsatmaydi.
Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki mavjud vaznni saqlab turmoqchi bo'lsangiz, kunlik ovqatlanishingiz uchun o'rtacha va past GI bo'lgan mahsulotlarni tanlashga harakat qiling. Yuqori GI taomlari bo'lsa ham, ular sizning stolingizda noyob mehmonlar bo'lishiga imkon bering.

Eslatib o'tamiz, standart - bu glyukoza parchalanishi va emilim indeksi 100 ga teng, tez parchalanish bilan bir vaqtning o'zida ko'proq miqdordagi glyukoza qonga kiradi.Shuning ajablanarli tomoni shundaki, undan ham tezroq parchalanadigan mahsulotlar mavjud - masalan, pivo yoki xurmo. Ammo, agar sizning maqsadingiz qo'shimcha funtni yo'qotish bo'lsa, siz oz yoki o'rtacha glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlardan kunlik ratsioningizni to'plashingiz kerak.

Agar glisemik indeks jadvalida go'sht mahsulotlari, shuningdek baliq, parranda go'shti, tuxum va boshqa proteinli mahsulotlar yo'qligiga hayron bo'lsangiz, eslang. Go'sht, baliq, parrandachilikning barcha turlari, shuningdek tuxum kabi protein mahsulotlari deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Shunday qilib, ularning glisemik indeksi nolga teng.
Zamonaviy tushunchalarga ko'ra, glisemik indeks bu uglevodning qondagi qand miqdorini ko'tarish qobiliyatidir. Bu ham tezligi, ham kraxmalning har xil assimilyatsiyasi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Biz uchun, turli xil mahsulotlar shakar miqdorini ko'tarish qobiliyatiga (giperglikemiya qobiliyatiga) ega bo'lishi juda muhim, shuning uchun ularning glisemik ko'rsatkichlari turlicha. Mahsulotning umumiy GI darajasi qancha past bo'lsa, qon shakarini shuncha ko'p oshiradi. Mahsulotlarni tanlashda va ularni qanday tayyorlashda bir nechta asosiy qoidalar mavjud:

Uglevod qanchalik sodda bo'lsa, shakar darajasini shuncha ko'paytiradi (ko'proq GI).
Uglevod qanchalik qiyin bo'lsa, shakar shuncha ko'payadi (kamroq GI).
Uglevodni issiqlik bilan ishlov berish qanchalik chuqur bo'lsa, u shunchalik ko'p GIga ega.
Uglevod tarkibidagi tola qancha ko'p bo'lsa, u shunchalik kam shakarni ko'paytiradi (GI kam).
Uglevodlar bilan qancha ko'p protein va yog 'bo'lsa, ular shakar miqdorini shunchalik ko'paytiradi (GI kamroq).

Shunday qilib, agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda sizning optimal dietangiz proteinli oziq-ovqatlarni past glisemik indeksga ega ovqatlar bilan birlashtirish bo'ladi. Aslida, proteinli dietalarning aksariyati ushbu tamoyilga asoslanadi.

Glisemik indekslar jadvallari va oziq-ovqatning ozuqaviy qiymati kunlik ovqatlanishingizga qaysi ovqatlarni kiritish kerakligini va qaysi birini ataylab chiqarib tashlashni tanlash orqali to'g'ri qaror qabul qilishga imkon beradi.Shu vaqt ichida men glisemik indekslar jadvalini beraman. Ushbu jadvalni men o'z ehtiyojlarim uchun yaratganman, chunki men tajribali diabetga chalinganman va bu materiallar men uchun juda foydali edi. Excel-dagi jadvallar bilan faylni yuklab oling va sog'liq uchun foydalaning! Jadvallar har qanday tanlov va saralashni amalga oshirishga imkon beradi, shunchaki ushbu Excel jadvalining birinchi sahifasidagi ko'rsatmalarni o'qishni unutmang.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik va insulin indekslari jadvallari.

Shubhasiz, quyi GI (murakkab) ga ega bo'lgan uglevodlar bizning sog'ligimiz uchun yuqori GI (oddiy) ga qaraganda yaxshiroqdir, chunki avvalgi insulin miqdori ozayadi va ortiqcha energiya olib kelmaydi, ular iloji boricha yog 'shaklida saqlanadi.
Xulosa: oddiy uglevodlar = "yomon", va murakkab uglevodlar = "yaxshi". Nima uchun tirnoqlarda? chunki hamma narsa nisbiy.
Biz qonda shakarni ko'paytirish qobiliyati haqida gaplashmoqdamiz, ovqatdan kelib chiqadigan uglevodning dastlabki miqdorini unutamiz! Murakkab uglevodlar bilan siz oddiy miqdordagi shakarni ishlatib, oddiy uglevodlarga qaraganda shakar miqdorini ancha yuqori darajaga ko'tarishingiz mumkin. shuning uchun "yomon" va "yaxshi" ta'riflari juda nisbiydir. Bu qanday zahar va qaysi dori dozaga bog'liq.
Shuning uchun, oziq-ovqat menyusini tayyorlashda ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indekslari to'g'risidagi ma'lumotlardan amaliy foydalanish uchun ushbu indeks bilan bog'liq bo'lgan boshqa ko'rsatkichni tushunish juda muhimdir. Biz "glisemik yuk" (Glisemik yuk - GL) deb nomlangan narsa haqida gapiramiz. Ushbu indikator ma'lum ovqatni tayyorlashda va butun kunlik ratsionda ma'lum miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilganda haqiqiy "glikemik yuk" darajasini aniqlashga imkon beradi.

Glisemik indeks omili ma'lum bir mahsulotning uglevodlarini iste'mol qilishda shakarning o'zgarishi darajasini belgilaydi (masalan, Kivi GI 50, armut GI esa 34). Ammo bir xil ovqatlar tarkibida har xil miqdordagi uglevodlar mavjud (100 g kivi tarkibida 4 g uglevod va 100 g nokda 10 g uglevod mavjud). Qonda shakar darajasi glyukoza tarkibidagi uglevodlar miqdoriga bog'liq bo'lgani uchun ikkala omilni ham olish kerak - GI va bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan uglevodlarning umumiy miqdori. Ma'lum bo'lishicha, GI turli xil mahsulotlardagi uglevodlarni taqqoslashni faqat shu iste'mol qilingan uglevodlar miqdori bilan taqqoslaydi. Bizning kivi va nokimizga qaytish. Ushbu mahsulotlarning 100 g uchun biz olamiz:

GN kivi = (50 * 4) / 100 = 2 dona.
GN armut = (34 * 9.5) / 100 = 3,4 dona.

Shuning uchun faqat GI tushunchasidan foydalangan holda, biz aniq 100 gramm qaysi mahsulot shakarni ko'proq oshirishini aniq ayta olmaymiz? Buning uchun Glisemik yuk (GN / GL) tushunchasi qo'llaniladi. Glisemik yuk mahsulotning glikemik indeksini undagi uglevodlar miqdoriga ko'paytirish orqali hisoblanadi, so'ngra ushbu mahsulot 100 ga bo'linadi. GN = (uglevodlarning GI x miqdori) / 100.
Glisemik yuk real hayot uchun yanada ob'ektiv ko'rsatkichdir biz hammamiz ovqatni gramm va kilogramm bilan o'lchaymiz, lekin har doim tarkibiy qismlarga e'tibor bermaymiz. Har bir mahsulotning glisemik yuki shartli bo'linishga ham ega:

Kam - 10 donagacha.
O'rtacha - 11-19 dona.
Yuqori - 20 dan ortiq birlik.

Mahsulotlardagi uglevodlar, yog'lar va oqsillarning nisbati va ularning glisemik yuklanish ko'rsatkichlari jadvali

Ammo ba'zi glysemik indekslari past bo'lsa ham, ularda insulin darajasini ko'taradigan ba'zi ovqatlar mavjud. Ushbu turdagi eng zararli mahsulotlardan biri sutdir: uning insulin indeksi glisemikdan ikki baravar yuqori! Ularning stoliga qarab, siz "Men GI darajasi past bo'lgan ovqat iste'mol qilaman, lekin vazn yo'qotmayapman" vaziyatini tushunasiz. Biz ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari va mahsulotlarining glisemik va insulin ko'rsatkichlarini (qavs ichida) qiyosiy qiymatlarini beramiz: jo'xori uni - 60 (40), oq unli makaron - 46 (40), oq guruch - 110 (79), jigarrang guruch - 104 (79) ), javdar noni - 60 (56), oq non - 100 (100), kartoshka - 141 (121), tuxum - 42 (31), mol go'shti - 21 (51), baliq - 28 (59), olma - 50 ( 59), apelsin - 39 (60), banan - 79 (81), uzum - 74 (82), muzqaymoq - 70 (89), Mars barlari - 79 (112), yogurt - 62 (115), sut - 30 (90), muesli - 60 (40), makkajo'xori donalari - 76 (75).
Yuqoridagi ma'lumotlardan ko'rinib turibdiki, insulin va glisemik o'rtasidaOziq-ovqat indekslari aksariyat hollarda mutanosib aloqalar mavjud (glikemik indeks yuqori, insulin va yuqori va aksincha), bu munosabatlar barcha mahsulotlar uchun majburiy emas. Proteinga boy va uglevod yog'lariga boy oziq-ovqat mahsulotlarida insulin indeksi (javob) ushbu mahsulotlarning glisemik indeksidan mutanosib ravishda yuqori ekanligi aniqlandi.

Buning sababi, insulin nafaqat uglevodlarni assimilyatsiya qilish nuqtai nazaridan oziq-ovqatning assimilyatsiyasiga yordam beradi. U uglevodni yutish jarayonida ishtirok etadigan mushak hujayralaridagi aminokislotalar uchun kerak. Insulinning ko'payishi ham zarur, chunki siz protein mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, jigarda glyukogon ajralib chiqadi, bu qondagi shakar miqdorini oshiradi. Sog'lom odamlar uchun bu muammo emas. Qandli diabet uchun boshqacha manzara, fiziologik kompensatsiya mexanizmi buzilganda va organizm glikemiya o'rnini qoplash ancha qiyin bo'ladi, chunki shuningdek, protein mahsulotlarining ta'siri ostida jigardan glyukagonning chiqishi natijasida kelib chiqqan qo'shimcha uglevod yukini engishga majbur.
Insulinning salbiy ta'siri:
- yog 'to'qimalarining parchalanishini bloklaydi (ya'ni parhezda ozishga imkon bermaydi),
- energiya uchun uglevodlarni yoqib yog'ni saqlaydi;
- yog 'kislotalari, xususan triglitseridlar sintezini kuchaytiradi (ularning darajasi oshgan sari, yaxshi xolesterin miqdori kamayadi va yurak xastaliklarining rivojlanish xavfi ortadi);
- glyukoza yog 'hujayralariga kirishiga yordam beradi;
- "yomon" xolesterin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi;
- qonda insulin miqdori ortishi arteriyalarning tiqilib qolishiga va buzilishiga olib keladi,
- qon bosimini ko'taradi,
- Saraton hujayralarining o'sishini rag'batlantiradi (chunki insulin o'sish gormoni hisoblanadi).
Yuqori insulinli parhez past glisemik indeksga ega va tolasi yuqori bo'lgan ovqatlardan iborat. Bu don, don, sabzavot va mevalar, kam yog'li sut kislotasi mahsulotlari, o'tlar va boshqalar.
Mahsulotlarning ozuqaviy qiymati to'g'risidagi ma'lumotlar vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va muhim fotosellar (oqsillar va yog'larni hisobga olmaganda) miqdoriga asoslanadi. Kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda (ya'ni ozuqaviy qiymati) dunyoda inson tanasi hazm qila oladigan uglevod o'z ichiga olgan har qanday mahsulot ham mavjud. glisemik indeks (GI). Qizig'i shundaki, ko'pincha yuqori kalorili mahsulot past GIga ega bo'lishi mumkin va aksincha. Shu bilan birga, GI ko'rsatkichi vazn yo'qotish va semirib ketish jarayonlariga mahsulotning kaloriya qiymatidan kam emas. Oziqlanishning eng yuqori qiymati 100 dona. Oziqlanishning eng past qiymati - 0 birlik.
Ba'zi mahsulotlar alohida eslatib o'tishni talab qiladi, ularning kiritilishi sizning dietangizda juda muhimdir va uning asosiy ozuqaviy qiymati oqsillar va sog'lom yog'lar, masalan, baliq, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar va boshqalar.
To'g'ri nonushta (va bu asosan donli) va kun davomida to'g'ri ovqatlanish sizni o'zingizni yaxshi his qiladi va yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, semizlik va nosog'lom ovqatlanish bilan bog'liq ko'plab boshqa kasalliklarning rivojlanishining oldini olishga yordam beradi. Mayonez va tayyor soslarni salatlarga qo'shish tavsiya etilmaydi. Zaytun va boshqa o'simlik moylaridan foydalaning. Pishirish paytida qovurishdan va chekishdan saqlaning. Sog'liqni saqlash va vaznni nazorat qilish uchun bug'da pishirilgan, stakan, pishirish, panjara ichida pishirib.
Mahsulot tarkibida qancha tola bor bo'lsa, ushbu mahsulotning umumiy ko'rsatkichi shuncha kam bo'ladi. Xom sabzavotlarda pishirilgan sabzavotlarga qaraganda GI darajasi past bo'ladi. Masalan, qaynatilgan sabzi glisemik indeksga 85, xom sabzi esa atigi 35taga etadi. Meva va sabzavotlarni qobig'i bilan eyavering, chunki qobig'i mahsulotning GI miqdorini pasaytiradi.
Kraxmalli oziq-ovqatlarni (o'rtacha glisemik indeks) sabzavotlar (past GI) bilan birlashtirish yaxshi. Har qanday ovqat bilan yangi uzilgan sabzavotlar umumiy glisemik indeksni pasaytiradi.
Pardali kartoshka kartoshka pyuresiga nisbatan pastroq GIga ega. Bu kartoshkani pishirish jarayonida kraxmalning turli xil "denaturatsiyasi" bilan bog'liq. Makaron "yopishtirilgan" bo'lgunga qadar pishirmang. Pyuresi, masalan, jo'xori uni, grechka va boshqalar. qaynoq suvni quyish va bir necha soat davomida infuziya qilish uchun mahkam o'ralgan holda qo'yish tavsiya etiladi. Shunday qilib, yuqori harorat va suv ta'siri ostida kraxmal bizning tanamiz tomonidan tez va oson so'riladigan holatga tushmaydi.
Protein va kraxmalni birga iste'mol qilmang. Ularni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan yaxshilab birlashtiring. Protein manbalari kam yog'li bo'lishi kerak.
Uglevodlar oqsillar bilan birgalikda umumiy GI ni kamaytiradi. Proteinlar qondagi shakarning so'rilishini sekinlashtiradi va uglevodlarning mavjudligi oqsillarning maqbul hazm bo'lishiga yordam beradi.
Mahsulot qanchalik oz ezilgan bo'lsa, shuncha yaxshi (uning GI darajasi past). Ko'pincha, bu donli ekinlarga tegishli. Shunday qilib, masalan, butun karabuğday va maydalangan go'sht turli xil GIga, shuningdek, bug'doy donidan va oq un mahsulotlaridan tayyorlangan porridgega ega.
Kepakli donli don va kepakli bug'doyli nonni afzal qiling. Qayta qilingan mahsulotlarni iste'mol qilishni yo'q qiling.
Salatlar va don mahsulotlarida biz faqat o'simlik moyini qo'shamiz - ko'pincha oz miqdorda. Biz umuman sariyog 'ishlatmaymiz.Kundalik yog 'miqdori 30-40 g ni tashkil qiladi, yana o'simlik yog'larini afzal ko'ramiz. Yog 'miqdori kam bo'lgan ovqatlar tanlang. Aks holda, yog'lar uchun hisobga olinmaydigan narsalar ko'p bo'ladi. Ammo, shuningdek, kuniga 22 g dan kam yog'ni uzoq vaqt iste'mol qilish juda zararli ekanligini hisobga olish kerak.
Sharbatlarni emas, balki tabiiy mevalarni afzal ko'ring (chunki ular tarkibida tolalar mavjud). Kuniga ikki meva etarli. Ehtiyot bo'ling - kraxmalli (banan) va shirin (uzum) mevalarini suiiste'mol qilmang.

Aksariyat odamlar uchun past glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlarga afzallik beriladi. Sekin hazm qilish, asta-sekin ko'tarilish va past glisemik indeksda qondagi qand miqdorini kamaytirish diabetga chalingan odamlarga qondagi glyukoza kontsentratsiyasini nazorat qilishga yordam beradi.

Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda ovqatdan keyin qonda shakar sog'lom odamlarga qaraganda ko'proq ko'tariladi. Ular uchun glisemik qadriyatlar

Glisemik indeks nima?

Glisemik indeks - bu uglevodlarni glikemik reaktsiya tezligiga qarab o'lchaydigan raqamli indeks (ya'ni ularning inson organizmidagi glyukozaga aylanishi). Glisemik indeks 0 dan 100 gacha bo'lgan shkaladan foydalanadi, bunda qonda qand miqdorining eng tez ko'payishiga olib keladigan oziq-ovqatlarga yuqori qiymat beriladi. Sof glyukoza mos yozuvlar nuqtasi bo'lib xizmat qiladi va 100 glisemik indeksga (GI) ega.

Glisemik indeks qiymatlari eksperimental ravishda sinov predmetlarini ovqatning belgilangan qismini (ertalab och qoringa) iste'mol qilish orqali aniqlanadi va keyin ularning qon namunalarini vaqti-vaqti bilan olish va o'lchash orqali aniqlanadi. Glisemik indeks bo'yicha eng qadimgi ishlar doktor Devid Jenkins va uning hamkorlari tomonidan o'tkazilgan. Sankt-Maykl kasalxonasi Kanadaning Toronto shahrida. Yaqinda Glisemik indeksni kengaytirish bo'yicha harakatlar Jenni Brend-Miller va uning xodimlari tomonidan amalga oshirildi Sidney universitetining inson ovqatlanish bo'limi Sidney, Avstraliya.

Gi haqidagi ajoyib haqiqat

Parhezshunoslarning fikriga ko'ra, barcha oddiy shakar (tozalangan uglevodlar) tezda hazm qilinadi va qon shakarining tez ko'payishiga olib keladi. Aksincha, murakkab uglevodlarni iste'mol qilganda, qondagi qand miqdorida hech qanday o'sish bo'lmaydi. Ammo bu har doim ham shunday emas. Ko'plab shakarli ovqatlar GI darajasi yuqori bo'lishiga qaramay, ba'zi kraxmalli ovqatlar, masalan kartoshka yoki oq non, asal yoki oq shakar (saxaroza) ga qaraganda ko'proq miqdordagi indeksga ega!

Glisemik indeks nima uchun muhim?

Qondagi qand miqdori doimo bir xil darajada bo'lganda tanangiz yaxshi ishlaydi. Agar sizning qoningizdagi qand miqdori pastga tushib qolsa, siz sust bo'lib qolasiz va / yoki ochlik hissi paydo bo'ladi. Agar sizning qoningizdagi qand miqdori juda yuqori bo'lsa, miyangiz oshqozon osti bezi orqali ko'proq insulin olishni anglatadi. Insulin qon shakarini kamaytiradi, lekin birinchi navbatda ortiqcha shakarni saqlangan yog'ga aylantirish orqali. Bundan tashqari, qon shakarining ko'payishi tezligi qancha ko'p bo'lsa, tanangiz ortiqcha insulinni chiqarib yuborishi va qon shakarini pasaytirishi ham mumkin.

Shuning uchun, muhim va tez glisemik reaktsiyaga olib keladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, qondagi shakarning ko'tarilishi bilan siz energiya va kayfiyatning dastlabki ko'tarilishini sezishingiz mumkin, ammo buning natijasida ko'p miqdorda saqlanib qolgan yog ', letargiya va ochlik kuzatiladi!

Ko'pchilik uchun yog 'miqdori ko'payishi yomon ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, 1-toifa va 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda yanada jiddiy muammo mavjud. Ularning insulinni ajratib olish yoki qayta ishlashga qodir emasligi qonda qand miqdorining ko'payishiga olib keladi, bu ko'plab sog'liq muammolariga olib keladi.

Glisemik indeks asosidagi nazariya insulin bilan bog'liq muammolarni qon shakariga eng katta ta'sir ko'rsatadigan oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlash va iste'mol qilishni aniqlash orqali kamaytirishga qaratilgan.

Barcha yuqori GI ovqatlaridan voz kechish kerakmi?

Ba'zida diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini (va shuning uchun insulin darajasini) tezda oshirish zarurati paydo bo'ladi. Masalan, intensiv jismoniy faoliyatdan so'ng insulin glyukozani mushak hujayralariga tashishga yordam beradi, bu erda to'qimalarni tiklashga yordam beradi. Shu sababli, ba'zi murabbiylar treningdan so'ng tez tiklanish uchun yuqori miqdordagi GI (masalan, sport ichimliklari) ovqatlarini tavsiya qiladilar.

Bundan tashqari, nafaqat qon shakarining ko'payishiga olib keladigan glisemik indeks muhim ahamiyatga ega. Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdori ham bir xil darajada muhimdir. Umumiy glysemik indeks tushunchasi "glisemik yuk" deb nomlanadi, bu keyingi bo'limda muhokama qilinadi.

Glisemik yuk glisemik indeksni qanday to'ldiradi

Ko'pgina shirinliklar nisbatan yuqori glisemik indeksga ega bo'lsa ham, bitta shakarni iste'mol qilish nisbatan past glisemik reaktsiyaga olib keladi. Nima uchun? Xo'sh, shunchaki tanangizning glisemik reaktsiyasi iste'mol qilingan uglevod turiga va miqdoriga bog'liq. "Glisemik yuk" deb nomlanuvchi ushbu tushuncha birinchi marta 1997 yilda doktor Valter Uillett va uning hamkasblari tomonidan keng tarqalgan. Garvard sog'liqni saqlash maktabi. Glisemik yuk (GN) quyidagicha hisoblanadi:

GN = GI / 100 x Sof uglevodlar

(Sof uglevodlar dietaviy toladan minus, umumiy uglevodlarga teng)

Shunday qilib, past gI oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va / yoki uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash orqali siz glisemik reaktsiyangizni boshqarishingiz mumkin.

Umumiy mahsulotlarning glisemik indekslari va glisemik yuklari

Quyidagi jadvalda bir nechta keng tarqalgan mahsulotlar uchun glisemik indeks (GI) va glikemik yuk (GN) qiymatlari ko'rsatilgan. 55 yoki undan past GI past, 70 va undan yuqori ko'rsatkichlar yuqori deb hisoblanadi. GN 10 yoki undan past, 20 va undan yuqori ko'rsatkichlar yuqori deb hisoblanadi.

Glisemik indeks va mahsulotlarning glikemik yuki - jadval

Oziq-ovqat mahsulotiGIXizmat hajmiSof uglevodlar

Yerfıstığı14113 gr152 Loviya urug'lari251 stakan (104 g)41 Greypfrut251/2 katta (166 g)113 Pitsa302 tilim (260 g)4213 Kam yog'li yogurt331 stakan (245 g)4716 Olmalar381 o'rtacha (138 g)166 Spagetti42140 gr3816 Sabzi47Katta (72 g)52 Portakallar481 o'rta (131 g)126 Banan521 katta (136 g)2714 Kartoshka chiplari54114 gr5530 Snickers Bar551 bar (113 g)6435 Jigarrang guruch55195 g4223 Asal551 osh qoshiq. l (21 g)179 Suli yormasi58234 g2112 Muzqaymoq611 stakan (72 g)1610 Makaron va pishloq641 ta xizmat (166 g)4730 Mayiz6443 gr3220 Oq guruch641 piyola (186 g)5233 Shakar (saxaroza)681 osh qoshiq. l (12 g)128 Oq non701 tilim (30 g)1410 Tarvuz72154 g118 Popkorn722 stakan (16 g)107 Pishirilgan kartoshka851 o'rta (173 g)3328 Glyukoza10050 gr5050

Glisemik indeks va glikemik yuklarni cheklash

Glisemik indeksning ba'zi bir tarafdorlari (shu qatorda ko'plab parhez kitoblarining mualliflari) ovqatni tanlashda GI va GN muhim ahamiyatga ega ekanligiga ishonishingizni xohlashadi. Aslida, parhez yanada murakkab masala. Mutaxassislar: SELF ovqatlanish ma'lumotlari (Nd) Glisemik indeks uglevodlarni aniqlash uchun juda yaxshi vosita ekanligiga qo'shiling (va "oddiy" va "murakkab uglevodlar" kabi eski belgilarga qaraganda ancha yaxshi). Ammo GI va GN uchun juda ko'p cheklovlar mavjud, ular ushbu bo'limda tushuntirilgan. Ushbu ogohlantirishni ko'rib chiqing, parhez kitoblari mualliflari haqiqatni bilishingizni xohlamaydilar.

1. GI ma'lumotlarining yo'qligi

Glisemik indeksni aniqlash usullari 20 yildan ortiq vaqtdan beri mavjud bo'lsa-da, hozirgi kunga qadar GI ko'rsatkichlari ND ma'lumotlar bazasidagi mahsulotlarning faqat 5% uchun aniqlangan. Ko'rinishidan, bunday oziq-ovqat mahsuloti har xil GI qiymatlariga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun har qanday turdagi yoki har qanday turdagi oziq-ovqat tarkibidagi me'yorlarni baholash har doim ham mumkin emas. Bu shuni anglatadiki, har bir mahsulot jismoniy sinovdan o'tkazilishi kerak. GI testi odamlardan talab qiladi - bu sinov jarayonini ancha qimmat va ko'p vaqt talab etadi.

Hozirgi kunda juda oz sonli tadqiqotchilar GI-ni sinab ko'rishlari ushbu muammo bilan bog'liq. Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari har yili minglab yangi mahsulotlarni namoyish etishda davom etmoqdalar. GI testi majburiy va keng tarqalgan emasligi sababli, bu muammo yomonlashishi mumkin, yaxshilanmaydi.

ND tekshirilmagan oziq-ovqat mahsulotlaridagi glikemik yukni shunga o'xshash tarkibdagi mahsulotlar bilan qiyosiy tahlil qilish asosida hisoblab chiqadigan formulani oldi. Ushbu usul haqida ko'proq sahifada o'qing - glisemik yukni hisoblash.

2. GI o'lchov natijalarining keng doirasi

Yuqoridagi glisemik indeks jadvali har bir oziq-ovqat mahsuloti uchun bitta GI qiymatini ko'rsatadi. Biroq, aslida, o'lchovlar unchalik aniq emas. Kiritilgan qiymatlar odatda bir nechta sinovlarning o'rtacha ko'rsatkichidir. Ushbu metodologiyada hech qanday yomon narsa yo'q, ammo individual o'lchovlar sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Masalan, Russet Burbank navining pishirilgan kartoshkalari 56 dan 111 gacha GI natijalari bilan sinovdan o'tkazildi! Xomilaning bir turidagi GI u pishib yetgan sari ko'payishi aniqlandi. Natijalarning tarqalishining bu kattaligi glisemik indeksni hisoblashda katta noaniqliklarni keltirib chiqaradi.

3. GI qiymatlari pishirish usuliga bog'liq.

Ovqat pishirishdagi farqlarga javoban yuzaga keladigan qiymatlarning o'zgarishini ko'rib chiqsangiz, glisemik indeks yanada murakkablashadi. Umuman olganda, qaynatish yoki qaynatish kabi har qanday muhim oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash muayyan oziq-ovqat mahsulotlarining GI qiymatini oshiradi. Buning sababi, emal hazm qilishni tezlashtiradi va bu ovqatni o'zlashtirishni osonlashtiradi. Bunday o'zgarish hatto pishirishda ozgina o'zgarishlar bo'lsa ham kuzatiladi, masalan, makaronni 10 emas, 15 daqiqa qaynatish.

4. GI qiymatlari turli xil mahsulotlarning kombinatsiyasi bilan o'zgaradi

Glisemik indeks testlari odatda individual mahsulotlarda o'tkazilsa ham, biz ko'pincha ushbu mahsulotlarni boshqa mahsulotlar bilan birgalikda iste'mol qilamiz. Tola, oqsil yoki yog'ni o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish odatda oziq-ovqatning glisemik indeksini pasaytiradi. Ushbu "aralash oziq-ovqat" ning GI miqdorini alohida ovqatlarga individual ovqatlarning o'rtacha vaznli o'rtacha ko'rsatkichini qo'shib hisoblab chiqish mumkin. Ammo bu o'rtacha usul kamroq aniq bo'lishi mumkin, chunki uglevodlarning umumiy foizi kamayadi. Shuning uchun, pizza kabi ovqatlar, odatda, tarkibiy qismning o'rtacha o'rtacha og'irligi GI bilan solishtirganda yuqori glisemik reaktsiyani keltirib chiqaradi.

5. Glisemik reaktsiyaning individual farqlari

Turli xil odamlar tomonidan uglevodlarni hazm qilish tezligi ham o'zgaradi, shuning uchun glikemik reaktsiyada inson tanasining individual xususiyatlariga qarab farqlar mavjud. Bundan tashqari, bir kishining glisemik reaktsiyasi kunning vaqtiga qarab har xil bo'lishi mumkinligi aniqlandi. Va nihoyat, turli odamlarda insulin reaktsiyasi bir xil glisemik reaktsiya bilan ham farq qilishi mumkin. Bu faktning o'zi shuni anglatadiki, diabetga chalingan odam glisemik indeksga o'z qon shakar reaktsiyasini kuzatmasdan to'liq ishonishi mumkin emas. Bu, albatta, har qanday ovqatlanish indeksini cheklashdir, ammo GIning aniq chegaralanishi emas.

6. GI va GNga ishonish ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Glisemik indeks faqat oziq-ovqat tarkibidagi uglevod tarkibining reytingi ekanligini esdan chiqarmaslik kerak. Agar siz dietangizni aniqlashning yagona omili sifatida GI va GN qiymatlaridan foydalansangiz, ortiqcha yog 'va umumiy kaloriyalarni iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin.

Bir misol. Glisemik indeks ortiqcha ovqatlanishni qanday rag'batlantirishi mumkin:

Olmalarning GI 38 (yuqoridagi jadvalda ko'rsatilgandek) va og'irligi 138 gramm bo'lgan o'rtacha kattalikdagi olma 16 gramm toza uglevodlarni o'z ichiga oladi va 6 glisemik yukni ta'minlaydi.

Ammo endi yerfıstığa qarang. 113 gramm yerfıstığı nafaqat olma og'irligidan, balki GI (14) dan ham pastroq va GN qiymatini ham kamaytiradi (2). Glisemik yuklanish indeksingizga asoslanib, siz yerfıstığı olma uchun afzalroq deb o'ylashingiz mumkin. Ammo, agar siz ushbu ikki oziq-ovqat tarkibidagi kaloriyalarga nazar tashlasangiz, olma tarkibida 72 kaloriya borligini va yerfıstığda 500 dan ortiq kaliy borligini ko'rasiz! Ushbu 400+ qo'shimcha kaloriya kilogramm berishga yordam bermaydi.

Qondagi qand miqdorini nazorat qilishning yana bir usuli

Glisemik indeksning kuchli va zaif tomonlarini ko'rib chiqayotganingiz uchun, siz asl maqsadni ko'zdan qochirmaslik muhimdir. Biz chindan ham qilmoqchi bo'lgan narsa qon shakarini nazorat qilishdir. Kam miqdordagi GI mahsulotlarini iste'mol qilish buning yagona yo'li emasmi? Yo'q. Yuqorida aytib o'tganimizdek, sizning qondagi qand miqdorini nazorat qilish shunchaki siz iste'mol qilgan uglevodlarning umumiy miqdorini cheklash orqali amalga oshiriladi. Keyingi bo'limlarda biz buni amalga oshirishning turli usullarini ko'rib chiqamiz.

Kam uglevodor dietadan chiqishning yo'li bormi?

GI darajasi past bo'lgan dietaga alternativa kam uglevodli diet bo'lib, u qon shakarini nazorat qilish kontseptsiyasiga asoslanadi, ammo bu umumiy uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash orqali amalga oshiriladi. Kam uglevodli parhezlar qisman ommalashib ketdi, chunki bu juda muvaffaqiyatli. Glisemik ko'rsatkichi past dietalardan farqli o'laroq, ularni rejalashtirish va nazorat qilish juda oson, chunki uglevodlarni hisoblash barcha ovqatlarga ma'lum.

Biroq, uglevodlar miqdori kam bo'lgan dietalar o'zlarining qiyinchiliklaridan xoli emas, masalan:

1. Asosiy oziq moddalarining etishmasligi

Agar sizning oz miqdordagi uglevodli dietangiz iste'mol qiladigan meva va sabzavotlar miqdorini cheklasa, siz o'simlik ovqatlarida ko'proq uchraydigan A vitaminini, S vitaminini va parhez tolasini iste'mol qila olmaysiz.

Bundan tashqari, siz alfa-karotin, beta-karotin, beta-kriptokantin va likopen kabi kam karotenoidlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Karotinoidlar uchun kunlik qiymatlar aniqlanmagan bo'lsa ham, ular kuchli antioksidantlar ekanligi ma'lum va ular optimal sog'liq uchun zarur bo'lishi mumkin. Siz, albatta, etishmayotgan ozuqalarni qo'shimchalar shaklida iste'mol qilishingiz mumkin, ammo o'simlik mahsulotlarida biz ko'p o'rganishni boshlagan ko'plab fitokimyoviy moddalar mavjud. Ushbu fitokimyoviy moddalarning ko'pi sog'liq uchun foydali ekanligiga ishonishadi, ammo juda ozchilik hali ham qo'shimcha shaklda mavjud.

2. Yog 'miqdori yuqori bo'lishi bilan bog'liq xavflar

Kam uglevodli dietalar odatda ko'p miqdordagi yog'ni iste'mol qilishga hissa qo'shadi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yog'larni (ayniqsa to'yingan yog'larni) ko'proq iste'mol qilish yurak-qon tomir va boshqa kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi. Kam uglevodli dietalar va yurak-qon tomir kasalliklari o'rtasida yakuniy aloqa o'rnatilmagan bo'lsa-da, ammo bu qo'shimcha o'rganishni talab qiladigan mavzu.

3. Minimallashtirilgan uglevodlarni qabul qilishning gipoglikemik ta'siri

Sizning miyangiz doimiy ravishda glyukoza talab qiladi. Uglevodlar bo'lmasa, tanangiz hazm qilingan yoki saqlanadigan yog'lardan glyukozani sintez qilishga majbur bo'ladi. Bu biroz samarasiz jarayon qondagi qand miqdorining past (maqbul darajadan past) ga olib keladi, bu esa letargiya, charchoq, bezovtalik, shu jumladan ongni yo'qotishiga olib keladi.

Ushbu ta'sir ko'pincha "oddiy" dietadan o'ta past uglevodli dietaga o'tishda seziladi, ammo tanangiz haddan tashqari stress holatida yana paydo bo'lishi mumkin. Aqliy faoliyatning pasayishi, o'z-o'zidan zararli bo'lmasa ham, ehtimoliy xavfli yon ta'sirdir. Masalan, odatdagidek diqqatni jamlay olmasangiz, haydash unchalik xavfsiz bo'lmaydi.

4. Uglevodga boy oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlash natijasida zerikish yoki ovqatni xohlash

Barchamiz turli xil mahsulotlarning ta'midan zavqlanamiz. Oziq-ovqat tanlovini keskin yoki to'liq cheklaydigan har qanday parhez, ruxsat etilgan oziq-ovqat tanlovi tufayli chiqarib tashlangan ovqatlarga bo'lgan qiziqishning oshishiga yoki zerikishga olib kelishi mumkin. Bu, albatta, kam uglevodli dietalar bilan bog'liq muammo emas, lekin bu siz iste'mol qiladigan ovqatlarning cheklanishiga olib keladigan barcha parhezlarga ta'sir qiladi.

5. Maxsus qimmat mahsulotlarni qo'shish

Kam miqdordagi uglevodli dietadagi zerikishni engish uchun siz hozirda ko'plab oziq-ovqat do'konlarida mavjud bo'lgan kam uglevodli ovqatlarning yangi versiyalariga murojaat qilishingiz mumkin. Endi siz hatto pancakes va simitlarning kam uglerodli versiyalarini topishingiz mumkin! Afsuski, ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlarining narxining oshishi sizning oziq-ovqat xarajatlaringizni sezilarli darajada oshirishi mumkin.

To'liqlik haqida nima deyish mumkin?

Karbongidrat iste'molini cheklashning yana bir usuli shunchaki har bir ovqat paytida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini cheklashdir. Bu qon shakarini nazorat qilish va tana yog'ini kamaytirishning juda samarali usuli bo'lishi mumkin. Afsuski, ushbu usul bilan bog'liq bitta BIG muammosi mavjud - ochlikni oshirish! Ammo siz ozroq ovqat iste'mol qilsangiz va och qolmasangiz nima bo'ladi? Bu mumkin?

Bir necha yil oldin, tadqiqotchilar guruhi Sidney universiteti Avstraliyaning Sidney shahrida qiziq bir tadqiqot o'tkazilib, ular turli xil ovqatlarning to'yingan ta'sirini taqqoslashdi. Suzanna Xol boshchiligidagi ushbu tadqiqotchilar orasida glisemik indeks ustida ish boshlagan o'sha odamlar ham bor edi.

Ularning tadqiqotlari natijalari, "Umumiy oziq-ovqat to'yinganligi indeksi" Evropa jurnalida e'lon qilindi Klinik ovqatlanish bo'yicha Evropa jurnali1995 yil sentyabr Ushbu tadqiqotda tadqiqotchilar bemorlarga kaloriya porsiyalarini (38 xil ovqat) berishdi va keyin har ovqatdan keyin bu sohalarda paydo bo'lgan ochlik darajasini qayd etishdi.

Ushbu tadqiqot natijalari ochlikni qondirish uchun ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda ancha yaxshi ekanligini aniq ko'rsatdi. Tadqiqotchilar oq nonni qo'llanma sifatida ishlatishdi va tasodifiy ravishda unga 100 "to'yinganlik indeksi" ni tayinladilar.

Ular eng ko'p qoniqtiradigan ochlik ovqatlaridan biri qaynatilgan kartoshka, xom mevalar, baliq va yog'siz go'sht edi. Ushbu ovqatlarning belgilangan qismini iste'mol qilganlar darhol ochlikni his qilish ehtimoli kam edi. Eng kam qoniqtiradigan ovqatlar - och kruvasan, donuts, shirinliklar va yerfıstığı.

Ushbu tadqiqotning muhim natijasi

To'yinganlik indeksini o'rganish hajmi cheklanganligi sababli, har bir oziq-ovqat uchun qayd etilgan qiymatlarning aniqligiga nisbatan ba'zi bir noaniqliklar mavjud. Shunga qaramay, to'yinganlik ko'rsatkichi tadqiqotchilari tomonidan juda muhim umumiy kuzatish amalga oshirildi. Ular eng yuqori to'yinganlik indeks qiymatiga ega mahsulotlar umumiy xususiyatga ega ekanligini ta'kidladilar. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining barchasi kaloriya nisbatiga nisbatan yuqori vaznga ega edi. Boshqacha qilib aytganda, ushbu ovqatlar ko'proq kaloriya miqdori va massasiga ega edi. Ular sizning oshqozoningizni to'la-to'kis his qilishingizga yordam beradi.

Oziq-ovqat hajmi va to'liqlik hissi o'rtasidagi bu kutilayotgan bog'liqlik aniq ko'rinishi mumkin, ammo bu juda kuchli nazariya eshigini ochib beradi, buning yordamida siz to'yib ovqatlanishni oldindan bilib, ovqatning ozuqaviy tarkibini bilib olasiz! Agar shunday bo'lsa, unda to'yinganlik indeksining ma'lum bir shakli glitsemik indeksga qaraganda dietani aniqlash uchun yanada moslashuvchan vositaga aylanishi mumkin.

Doygunlikka kirish

ND yuqorida aytib o'tilgan to'yinganlik indeksini o'rganish jarayonida sinovdan o'tgan mahsulotlarning ozuqaviy profillaridan foydalangan holda, ko'p qirrali tahlil yordamida to'yinganlik indeksini matematik modellashtirdi. Kutilganidek, to'yinganlik indeksi va har bir mahsulotning kaloriya zichligi o'rtasida yaxshi bog'liqlik mavjud edi. Oziq-ovqat mahsulotlaridagi aniq uglevodlar, yog'lar, xun tolasi va oqsillar darajasi va ko'rsatkichlari o'rtasida sezilarli, ammo kichikroq bog'liqliklar mavjud. Rivojlangan matematik modeldan ND oziq-ovqat mahsulotidagi ozuqaviy moddalar profilini to'yinganlik indeksiga aylantirish uchun tenglamani yaratishga muvaffaq bo'ldi, ular "to'yinganlik omili" deb nomlanishdi (ingliz tilida to'liqlik faktor ™).

Oq non uchun to'yinganlik koeffitsienti 1,8 ni tashkil qiladi, shuning uchun 1.8 dan yuqori qiymatlar oq nonga qaraganda ko'proq qoniqarli bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatlarga ishora qiladi. Va 1,8 dan past bo'lgan qiymatlar kamroq qoniqarli bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatlarga ishora qiladi. Oziq-ovqat bilan to'yinganlik omili xizmat ko'rsatish hajmiga bog'liq emas.

Doygunlik koeffitsienti to'g'risida ko'proq ma'lumotni sahifada - Saturation Factor-da topish mumkin.

Glikemik indeksdan to'yinganlik omilining potentsial foydalari

To'yinganlik koeffitsienti o'lchanadigan qiymat emas, balki hisoblab chiqilgan va glisemik indeksga nisbatan bir nechta o'ziga xos afzalliklarga ega:

Barcha mahsulotlar uchun to'yinganlik omillari darhol aniqlanadi. Standart oziq-ovqat yorlig'idagi ozuqa moddalari haqidagi ma'lumotni bilish to'yinganlikni aniqlash uchun zarur bo'lgan narsadir. Bu to'yinganlik koeffitsienti ND ma'lumotlar bazasidagi barcha mahsulotlar, shuningdek, barcha yangi retseptlar uchun qo'llab-quvvatlanishini anglatadi. Bu har qanday ovqatlanish rejasi bilan birgalikda to'yinganlik omilini (FN) ishlatishni osonlashtiradi.
Yuqori FN ovqatlar sizning kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.. FN miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar sizning ochligingizni kamroq kaloriya bilan qondirishni anglatadi, bu vazn yo'qotishning eng to'g'ri yo'lidir.
Og'irlikni yo'qotishda to'yinganlik omili ham yordam berishi mumkin.. Ortiqcha vaznga ega bo'lgan yoki normal vaznni saqlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch keladigan odamlar o'z dietalariga qo'shimcha kaloriyalarni qo'shishlari mumkin, odatdagi ovqatlarni kam FN bo'lgan ovqatlarga almashtirishadi.

Kam uglevodli dietalarga nisbatan FNga asoslangan dietalarning potentsial afzalliklari

To'yingan dietalar kam uglevodli dietalarga nisbatan bir qator afzalliklarga ega:

FN asosidagi parhezlar sog'lom ovqatlanishni yaxshiroq rag'batlantirishi mumkin. Ko'pgina mevalar, sabzavotlar va ozgina darajada qayta ishlangan ovqatlar yuqori to'yinganlik omiliga ega bo'lganligi sababli, siz FN asosidagi parhezga rioya qilganingizda kerakli ozuqalarni olish osonroq bo'lishi mumkin.
FN-ga asoslangan dietalar ko'proq oziq-ovqat tanlovini taklif qiladi. FN-ga asoslangan parhezlar paytida oziq-ovqat iste'mol qilishda hech qanday cheklovlar yo'q. FN asosidagi parhezlar sizni kamroq kaloriya bilan ta'minlab, tezda to'yingan bo'lishga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashga undaydi.
FN asosidagi parhezlar vegetarianlar turmush tarzi bilan osongina birlashtirilishi mumkin. Go'shtning ko'plab turlari FN asosidagi parhez uchun yaxshi tanlov bo'lishiga qaramasdan, sizda hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olmaydigan yuqori darajadagi FN bilan parhezni yaratish juda oson bo'lishi mumkin.

Kivi mevalariga zarar va ularni ishlatishga qarshi ko'rsatmalar

Kivi mevalaridan odamlar iste'mol qilishlari tavsiya etilmaydi:

Askorbin kislotasi yuqori bo'lgan ovqatlarga sezgir allergik reaktsiya.
Gastrit, oshqozon yarasi va o'n ikki barmoqli ichak yarasi.
Buyrak kasalligi bilan.
Diareyaga moyil.

Diabet bilan kivi qilish mumkinmi?

Lipodistrofiya nima? Nima uchun bu insulinga bog'liq diabet kasalligida uchraydi va u bilan qanday kurashish kerak? Batafsil http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

GI va XE nima?

Glisemik indeks u yoki bu mahsulot uni iste'mol qilgan bemorning qondagi shakar darajasi qanday ko'tarilishini ko'rsatadi. GI yuqori (60 dan ortiq), o'rta (40 dan 60 gacha) va past (40 dan kam) bo'lishi mumkin.
Non birligi mahsulotda qancha uglevod borligini ko'rsatadi. 10 g uglevodni o'z ichiga olgan mahsulot miqdori bitta XE ga teng.

100 g ga kilokaloriyalar soni (Kkal)	Glisemik indeks (GI)	Nonning birligi (XE)
50	40	110 gr

Parhezshunoslar kuniga ikki martadan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishni tavsiya etadilar. Sog'likka eng katta foyda bu issiqlik bilan ishlov berilmagan mevalardir. Kivi xom iste'mol qilinadi, yogurt va engil salatlarga qo'shiladi, go'sht va dengiz mahsulotlari bilan xizmat qiladi.

Qandli diabetni davolashda sharq meditatsiyasining asoslari. Ushbu maqolada ko'proq o'qing.

Kivi kimga foydalidir?

Tana massasini normallashtirishni, shuningdek yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolishni istaganlar.
Gipertenziya bilan og'rigan keksa odamlar.
Sportchilar - qattiq mashg'ulotdan keyin kuchni tiklash.
Qandli diabetga chalinganlarga. Ular uchun bu terapevtik ta'sirga ega davolanish.
Asabiy yukdan aziyat chekadigan odamlar.