Glisemik yuk

Og'irlikni yo'qotgan ko'pchilik, barcha harakatlarga va to'g'ri ovqatlanishga qaramay, vazn yo'qotish uchun ishlamasligini va ba'zi hollarda u o'sishda davom etishini payqadi. Nima bo'ldi? Bugungi maqolada vazn yo'qotish uchun katta ahamiyatga ega bo'lgan glisemik indeks va glisemik yuk kabi tushunchalar haqida gaplashamiz.

Bu nima?

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqatning inson qonidagi glyukoza darajasiga ta'sir qilish ko'rsatkichidir.

Glisemik yuk (GN) - bu uglevodlarning qon shakariga miqdoriy ta'sirini baholaydigan oziq-ovqat mahsulotlarining parhez parametridir.

Endi sodda so'zlar bilan tushuntiring. Har bir mahsulotda oldindan belgilangan miqdordagi makrosellar mavjud: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Ikkinchisining foydali xususiyati bor - kun davomida tanamizni va miyamizni energiya bilan oziqlantiradigan glyukozaga aylanish. GI ushbu yuqori sifatli uglevodlarning miqdorini va GI qonda glyukoza darajasida keskin sakrashni boshdan kechirmaslik uchun qancha ovqat eyishni maqbul ekanligini ko'rsatadi. Bu raqamlar qanchalik baland bo'lsa - vazn yo'qotish va inson salomatligi nuqtai nazaridan mahsulot qanchalik xavflidir.

1-jadval Oddiy qiymatlar

Aynan shu jarayonlar bilan tez va sekin uglevodlar tushunchalari bog'liqdir. Vujudga asta-sekin so'riladigan oziq-ovqat metabolizmni tezlashtirmaydi va qon tarkibining keskin o'zgarishiga olib kelmaydi - u sekin uglevodlar bilan to'yingan va ko'pchiligimiz uchun afzalroqdir.

Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri muvozanati uyg'unlikning kalitidir

Qanday qilib bu mumkin?

Oziq-ovqatning ushbu parametrlariga e'tibor qaratish orqali biz quyidagilarni tushunamiz.

1. Bu yoki boshqa turdagi oziq-ovqat uchun mo'ljallangan ovqat. Ertalab tanada ayniqsa energiya talab qilinadi, nonushta eng muhim ovqatdir. Tercihen, u ko'p miqdorda sekin uglevodlarni o'z ichiga oladi, ya'ni past glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar. Tushlik va kechki ovqat uchun biz qisqacha jadvalda qisqacha bayon qilgan boshqa printsiplar qo'llaniladi.

1. Yuqoridagi jadvaldan biz yuqori glisemik yuklarga ega bo'lgan mahsulotlardan foydalanish tavsiya etilmaganligini ko'ramiz. Ratsionga kelsak, ular vazn yo'qotishning oldini oladi, shuning uchun ularni dietadan chiqarib tashlash kerak.
2. Ingredientlarning GI darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, idishdagi yuqori kaloriya tarkibiga qaramay, siz tezroq ovqatlanishni xohlaysiz. Indeksning past qiymatlarida siz ko'proq vaqt qolasiz, lekin qism hajmi biroz oshadi.

Nima uchun yuqori gI oziq-ovqatlari zararli?

Kuyoshli vakil - kartoshka, oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlar kabi zararli emas. Ularning tez-tez va nazoratsiz ishlatilishi zararli.

Kilogramm mashqidan keyin butun banan iste'mol qilishdan yaxshiroq narsa yo'q. Vujudga tez zaryad berish kerak, buning tarkibidagi shakarni u engib chiqadi. Ammo ularni nonushta yoki tushlikda iste'mol qilishning hojati yo'q. Siz erishadigan barcha narsa uglevodlarni ustuvor iste'mol qilishdir, oqsillar va yog'lar yog 'zaxirangizni to'ldirib, belingizni ko'paytiradi.

Moddalar almashinuvining tezlashishi yog'larni "yomg'irli kun uchun" saqlashga olib keladigan bo'lsa, ular o'tiradigan hayot tarzida bo'lsa ham zararli bo'ladi. Shirin tish - bu sizning xatti-harakatlaringiz haqida o'ylash va shirinliklar uchun ehtiroslardan qanday qutulishni o'rganish vaqti keldi.

O'zingizga to'g'ri ovqatlanish to'g'risida maslahat bering

Glisemik indeks jadvallari

GI mahsulotlarining (go'sht, meva, don mahsulotlari, sabzavotlar va boshqalar) aniq qiymatini bilish faqat laboratoriya sharoitida mumkin, shuning uchun biz ushbu ma'lumotni jalb qiladigan jadvallarning to'liq to'plamini yig'ishga harakat qildik. Siz foydalanishingiz mumkin jadval qidirish, shuningdek ma'lumotlarni ustunlarga tartiblash o'z xohishiga ko'ra.

Glisemik yukni qanday hisoblash mumkin

Glisemik yukni hisoblash uchun mahsulotdagi uglevodlar miqdori, parcha hajmi va GI ishlatiladi. Masalan, olma olaylik - uning glisemik ko'rsatkichi 38, 100 grammda 13 gramm uglevod mavjud. Bunday holda, 100 grammni olishdan olingan glisemik yuk quyidagicha hisoblanadi:

Masalan, 250 gramm olganda yuk 5 * 2,5 = 12,5 GN ni tashkil qiladi

Glisemik yukning kunlik darajasi

Glisemik yukning kunlik normasi sog'lom odam uchun, taxminan 33 GN bo'lgan dietada bo'lganlar uchun 100 dir. Kundalik dozani hisoblashda barcha parhez mahsulotlarining yuki va ularning miqdori umumlashtiriladi.

Indeks singari, mahsulotlar 100 grammdan glisemik yuk turlariga bo'linadi:

Kundalik ratsionda GN normasi 100 ni tashkil qiladi, me'yordan og'ish 20 deb hisoblanadi, ya'ni past glisemik yuk 80 GN va yuqori iste'mol 120 GN,

Qanday foydalaniladi: glisemik indeks yoki yukmi?

Albatta, yukni ishlatish osonroq va qulayroqdir. Ammo ba'zi hollarda, bu ko'rsatkichga qaraganda kamroq ko'rsatkichli va samarali, xususan, diabet bilan kasallangan odamlar uchun. Haqiqat shundaki, past glisemik yukga asoslangan dietani aralash deb atash mumkin - bir tomondan u sekin uglevodlarga (yoki GN 0 ga yaqin bo'lgan go'shtga) va tez uglevodlarning bir qismiga to'la. Kundalik taqsimot notekis bo'lib chiqadi - katta cho'qqilar bilan. Qandli diabet bilan og'riganlar uchun siz glisemik indeksni ham, yukni ham ishlatishingiz kerak. Bunday holda siz qon shakarini va tanaga zarur bo'lgan energiya miqdorini aniq nazorat qilishingiz mumkin.

Almashinuv jarayonlari qanday amalga oshiriladi

Nima sodir bo'lishining sababini tushunish uchun siz uzoq maktab anatomiyasidan boshlashingiz kerak. Metabolik jarayonlarda ishtirok etadigan asosiy gormonlardan biri insulindir.

Qonda glyukoza miqdori ko'tarilganda oshqozon osti bezi tomonidan chiqariladi. Insulin uglevodlar, yog'lar va oqsillarning tabiiy metabolizmi uchun zarur bo'lgan metabolizmni va glyukozani boshqaruvchi vazifasini bajaradi.

Gormon qondagi glyukoza miqdorini pasaytiradi, shuningdek uni etkazib beradi va mushak va yog 'hujayralariga kirishiga yordam beradi, shuning uchun qondagi insulin miqdori kam bo'lganida, odam buni darhol his qiladi. Bu quyidagi printsip bo'yicha ishlaydi:

1. Uglevodlarni iste'mol qilish insulin miqdorini oshiradi va oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan glyukagon gormonini kamaytiradi.
2. Glyukagon jigarda sodir bo'ladigan o'zgarishlarni rag'batlantiradi, bu erda glikogen glyukoza bo'ladi.
3. Qondagi glyukoza miqdori qancha ko'p bo'lsa, qonga ko'proq insulin tushadi, bu insulin tomonidan yog 'to'qimalariga tashiladigan shakar xavfini oshiradi.
4. Shuning uchun glyukoza miqdori normal va ko'paymasligini ta'minlash kerak.

Umumiy ma'lumot

Glisemik indeks uglevodlarni inson transporti mitoxondrilarining glyukoza bilan to'yinganligini oshirishga qarab ajratadi. Glisemik indeks qanchalik yuqori bo'lsa, transport mitoxondriyasining glyukoza bilan to'yinganligi tezroq ko'tariladi. Glisemik indeks 0-100 ballni oladi (0 transport mitokondriyasining glyukoza bilan to'yinganligiga ta'sir qilmaydi, ularning 100tasi eng ko'p).

Biroq, glisemik indeks butun rasmni aytmaydi. Agar oziq-ovqat tarkibida uglevod miqdori yuqori bo'lsa, u past glisemik indeks reytingiga ega bo'lsa ham, transport mitoxondriyasining glyukoza bilan to'yinganligini ta'minlaydi. Aynan shu erda glisemik yuk paydo bo'ladi. Gl glikemik indeks tarkibidagi uglevodlarning soni va reytingini hisobga oladi, glyukoza to'yinganligi transport mitoxondriyalariga ta'sirini to'liqroq tasavvur qilish uchun.

Oddiy so'zlarda bu nimani anglatadi? Aslida, glisemik yuk qondagi toza uglevod miqdorining glikemik indeksga nisbatan foizidir. Agar amaliy nuqtai nazardan qaraydigan bo'lsak, glisemik yuk emas, glisemik ko'rsatkich umuman mahsulotdan olingan shakar glikogenga singib ketadimi, toza energiya sifatida ishlatiladimi yoki yog'li to'qima molekulalariga aylantiriladimi-yo'qligini aniqlaydi.

Qiziqarli fakt: glisemik indeksdan farqli o'laroq, glisemik yuk darajasi pishirish usuliga bog'liq emas, chunki deyarli har doim uglevodlar miqdori, hatto kaloriya tarkibidagi o'zgarishlar ham o'zgarmaydi.

U qanday ishlaydi?

Har qanday kun uchun glisemik yukning umumiy miqdori qancha ko'p bo'lsa, ushbu uglevodlarga javoban ko'proq insulin ajralib chiqadi. U quyidagicha ishlaydi:

• Ratsiondagi uglevodlarga javoban insulin chiqariladi.
• Xususan, ko'proq insulin yuqori glisemik uglevodlarga tezroq chiqariladi.
• Insulin glyukozani yog 'hujayralariga o'tkazadi, ular yoqilg'i sifatida yoqiladi.
• Alfa-glitserin fosfati glyukozadan yoqilg'ida yoqilganda olinadi.
• Glitserin (alfa-glitserin fosfatidan) yog 'kislotalarini bog'laydi va ularni yog' hujayralarida triglitseridlar shaklida saqlaydi, ya'ni siz yog 'olasiz.
• Bundan tashqari, energiya xarajatlari tufayli iste'mol qilinmaydigan glyukoza jigar tomonidan aylantiriladi va yog 'to'qimasida triglitseridlar sifatida saqlanadi (yana qalinlashasiz).

Shuning uchun, agar biz asta-sekin parchalanadigan uglevodlarni iste'mol qilsak va insulin asta-sekin, kamroq aniqlanadigan ko'payishini ta'minlasak, yog 'ko'payishini minimallashtiradigan mushak massasini ko'paytirishimiz mumkin.

Sportdagi glisemik yuk

Qanday qilib bu barcha bilimlarni sportda, masalan, krossfitda ishlatish mumkin? Bir qarashda, glisemik yuk deyarli hech qanday tarzda sport yutuqlariga ta'sir qilmaydi va diet rejasini hech qanday tarzda o'zgartirmaydi. Bu faqat vazn yo'qotish uchun yoki sportchi uchun yuqori sifatli funktsional mushak massasi to'plami uchun eyishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini qisqartiradi. Ammo, aslida, hamma narsa ancha murakkab.

Shunday qilib, masalan, karbongidrat oynasini yopish bilan klassik vaziyatni hisobga olish. Karbongidrat oynasini yopish uchun an'anaviy ravishda yuqori glisemik indeks va past glisemik yuki bo'lgan ko'plab mahsulotlar ishlatiladi. Bunga quyidagilar kiradi:

• Protein sharbat bilan aralashtiriladi.
• Suv ustida Gainer.
• Sharbatlar.
• Banan
• Boshqa mevalar.

Ammo bu to'g'rimi? Glisemik indeksning yuqori bo'lishiga qaramay, oshqozon-ichak trakti katta ovqatlarni hazm qilishga ko'proq vaqt sarflaydi. Va shuning uchun teskari yondashuv eng yaxshi variant bo'ladi. Maksimal glisemik yuk bilan tez uglevod, suv bilan ozgina suyultiriladi. Nega shunday? Tegishli glisemik indeks bilan yuqori glisemik yuk bilan siz oynani yopish uchun maqsadli mahsulotga kamroq ehtiyoj sezasiz, shuning uchun ovqat hazm qilish jarayoni hali ham tezlashadi va shuning uchun glikogen miqdorini to'ldirish 20-30 daqiqada emas, balki 5-7 daqiqada boshlanadi. Boshqa tomondan, kamroq glisemik yukga ega bo'lgan ovqatlar, hatto ko'proq miqdorda qabul qilinsa ham, yog 'to'qimalarining cho'kishi xavfini kamaytiradi, ammo glikogen va sarkoplazmik gipertrofiyaning o'sishini kamaytiradi.

Keyingi vaziyat, quritish uchun haddan tashqari parhezdagi glisemik yukni hisobga olishdir. Ko'pincha quritish uchun uglevodsiz dietadan foydalaniladi. Yoki yanada murakkab variant - uglevodlarni almashtirish. Birinchi holda, biz o'z glikogen zaxiramizni to'liq tugatamiz va etarlicha katta miqdorda protein iste'mol qilsak, tanani yog 'holatiga keltiradigan katabolik jarayonlarni kamaytiramiz. Ammo, shunga qaramay, bularning barchasiga qaramay, qondagi shakar etishmasligi sog'liqqa, farovonlikka va kayfiyatga juda salbiy ta'sir qiladi.

Keyinchalik yumshoq parhezlar odatda bunday ajoyib natijalarni bermaydi va tana kaloriya tanqisligiga moslashishga qodir, bu esa vazn yo'qotishning sekinlashishiga olib keladi. Ammo uchinchi yo'l bor. Bu uglevodlarni cheklamasdan, qat'iy kaloriya cheklashga intilishdir. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan yagona narsa GI va GN.

Agar siz ekstremal dietangizga eng kam GI va GN bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shsangiz, glikogen do'konlarini to'ldirmasdan, uglevodlar etishmasligini zararsizlantirishingiz mumkin. Tana aldanib, ma'lum miqdordagi oson parchalanadigan uglevodlarni oladi, ochlik e'lon qilmaydi, ya'ni tananing ichki resurslarini yangi ehtiyojlar uchun optimallashtirish mutlaqo kerak emasligini anglatadi. Shu bilan birga, GN va GI ning past darajalari (tolaga boy oziq-ovqat, ya'ni minimal ko'rsatkichlar, ham yuk, ham indeks) bo'lgan yashil sabzavotlar kaloriyalarni glikogen darajasida hazm bo'lishiga yo'l qo'ymaydi. Aksincha, barcha energiya sarflanadi va tana yog 'to'qimasini butunlay cho'ktiradi, uglevodlarning keyingi iste'molini kutadi. Ammo eng muhimi, ularning dietasida asosiy energiya manbai - uglevodlarni cheklashni boshlagan har bir odamda uchraydigan ochlik etishmasligi bilan bog'liq psixologik moment.

Xo'sh, klassik bu glisemik yukning mushak go'shti to'plami bilan bog'liqligi. Bir qarashda, bu ko'rsatkichlar hech qanday tarzda bog'liq emas. Ammo ko'p miqdordagi mushak go'shtini muvaffaqiyatli jalb qilish uchun siz nafaqat protein va kaloriya miqdorini kuzatibgina qolmay, balki metabolik jarayonlarning yuqori miqdorini ham saqlashingiz kerak. Aslida, siz ektomorf, endomorf yoki hatto qobiliyatli mesomorf bo'lishingizdan qat'iy nazar, siz kuniga 5 dan 9 martagacha ovqatlanishingiz kerak. Murabbiyning ta'kidlashicha, klassik to'g'ri ovqatlanish bilan, protein yoki protein ishlatmasdan, bunday natijaga erishib bo'lmaydi. Nima uchun? Ha, tanaga bunday miqdordagi oziq-ovqatni hazm qilish jismonan qiyin bo'lgani uchun, u hali oldingi energiya bilan shug'ullanmagan, chunki u keyingi navbatda berilgan.

Ammo bu jarayonni tezlashtirishi mumkin - 200 gramm yuqori glisemik indeks va juda past glisemik yuk bilan mahsulot iste'mol qilsangiz, siz insulin reaktsiyasini keltirib chiqarasiz, bu nafaqat yuqori qon shakar bilan shug'ullanibgina qolmay, balki avvalgi ovqat natijasida olingan energiyani glikogenga yopishtirishga yordam beradi. Bu sport ovqatlanishidan foydalanmasdan kerakli kaloriya miqdorini saqlashga, oqsil yog'lari va uglevodlarning to'g'ri muvozanatini saqlashga imkon beradi, eng muhimi, aniq kaloriya miqdori bilan, maxsus parhez harakatlarisiz optimal plyaj shakliga erishish.

Agar siz ovqatlanishingizni nafaqat kaloriya tarkibi va undagi uglevodlar bilan, balki kerakli natijalarga tezroq erishishga imkon beradigan yanada nozik parametrlar bilan ham hisoblasangiz, unda siz jadvaldagi barcha munosabatlarni tushunishingiz kerak.

1. Glisemik indeks darajasi. Sizning tanangizdagi mahsulotning hazm bo'lish tezligini aniqlaydigan asosiy omil.
2. Umumiy kaloriya. Mahsulot tarkibiga kiritilgan monosakarid turiga qarab ovqatlanish rejasini to'g'ri tuzishga imkon beradigan asosiy omil.
3. Uglevodlar. Mahsulotdagi sof polisakkaridlarning umumiy miqdori. Asosiy omil.

Va faqat glisemik yuk - bu glisemik indeksning nisbati va mahsulotning umumiy og'irligiga uglevodlar borligini aniqlaydigan ikkinchi darajali omil. Misol uchun uzoqqa borish kerak emas.

Sof glyukoza (ya'ni shakar) yuqori glisemik indeksga (100 ga teng) ega va 100 gramm toza mahsulot uchun 100 gramm uglevodlarga ega. Shunga ko'ra, uning glisemik yuki 100 gramm uchun 100 ballni tashkil qiladi. Shu bilan birga, sharbat bir xil assimilyatsiya tezligida past glisemik yukga ega. Ya'ni 100 gramm sharbat tarkibidagi toza shakar atigi 3,7 grammni tashkil qiladi.Va bu shuni anglatadiki, parhezda ko'rsatilgan glisemik yukning belgilangan darajasiga erishish uchun siz 100 grammdan ko'proq sharbat iste'mol qilishingiz kerak va toza shakar bilan bir xil glisemik indeks bilan sharbat glikogenga aylanishi yoki asosiy energiya yoqilg'isi sifatida ishlatilishi mumkin. bir xil miqdorda iste'mol qilingan shakar triglitseridlar shaklida to'liq shakllanishiga olib keladi.

Yuk darajasini nazorat qilish kerakmi?

Ammo past glisemik yuki bo'lgan mahsulotlarni izlash kerakmi va glisemik yuk butun kaloriya iste'molini aniq nazorat qilmaydigan odamga jiddiy ta'sir qiladimi? Aslo emas. Krossfit holatida ham, glisemik yuklanish darajasi dietetikada chuqur ikkinchi darajali bo'lib, faqat glisemik indeksni hisobga oladiganlar uchun qo'shimcha sifatida qabul qilinadi. Ushbu ikkita tushuncha bir-biri bilan chambarchas bog'liqdir va agar siz past glisemik yuki bo'lgan, ammo yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan juda ko'p miqdordagi mahsulotdan foydalansangiz, bu deyarli past ko'rsatkichga ega bo'lgan odam kamroq miqdordagi mahsulotni iste'mol qilganda, lekin yuqori yuk bilan ishlaganda deyarli bir xil bo'ladi.

Odatda glisemik yuk shunchaki uglevodlar (yoki fruktoza) ni iste'mol qilishni nazorat qilish vositasidir va shunga mos ravishda tanadagi insulin reaktsiyasini tartibga solishga yordam beradi. Tezlik emas, balki intensivlik.

Agar siz qandli diabet va qon, siydik va boshqa organlardagi qand miqdorini qat'iy nazorat qilishingiz kerak bo'lgan boshqa kasalliklardan aziyat chekmasangiz, glisemik yukni kuzatishingiz shart emas. Biroq, ushbu parametrning ishlashini va sport maqsadlariga erishishda erishilgan natijalar bilan bog'liqligini tushunish, parhezni aniqroq tartibga solishga yordam beradi va nafaqat uglevodlarning kaloriya tarkibiga e'tibor qaratadi, balki ularni tez va asta-sekin ajratibgina qolmay, balki ularni yuklaydiganlarga ham bo'linadi. jigar yoki yo'q.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik yuki ko'plab odamlarning ovqatlanishini to'g'ri hisoblashga yordam beradigan keng qamrovli ko'rsatkichdir. Ko'rinib turgan afzalliklarga qaramay, ba'zida glisemik yukni indeks bilan birgalikda hisoblash diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarning uzoq umr ko'rishiga imkon beradi.

Oddiy qilib aytganda, glikemik yuklanish darajasi uglevodlar oynasi yopiq bo'lgan hollarda, siz glikogen miqdorini to'ldirish uchun iste'mol qilingan uglevodlar miqdorini aniq hisoblashingiz kerak, yog'ni sintez qiluvchi omilni tekislash bilan. Va eng muhimi - glisemik indeks va yuk omillari uning foydasiga ta'sir qilmaydi. Shuning uchun juda kam stavka bo'lgan mahsulot - fruktoza, aniq ko'rinishga qaramay, zararli hisoblanadi, chunki u insulin ishlatmasdan parchalanadi va deyarli har doim toza yog'larga aylanadi. Shunday qilib, mevalarning sog'lom ekanligi bu boshlang'ich dietetika bo'yicha yana bir afsona. Katta miqdordagi mevalar shakar va Coca-Coladan ko'ra qattiq dietaga rioya qilgan sportchi uchun yanada xavflidir.

Ovqat hazm qilish metabolizmi

Glisemik yuk qayerdan kelganini ko'rib chiqmasdan oldin, umumiy kaloriya tanqisligi bilan tanaga kiradigan uglevodlarni qanday qayta ishlashini eslaylik.

1. Taom, turidan qat'iy nazar, uchta sohada fermentlanadi.
2. Bundan tashqari, oshqozonni hazm qilish bosqichida organizm glyukoza tarkibiga kiradigan oziq-ovqat mahsulotlarini tezda yo'q qiladi - toza energiya manbai.
3. Bularning barchasi qon shakarining (glyukoza) ko'payishiga olib keladi.

Bu uglevodlarni qayta ishlashning birinchi bosqichidir. Bundan tashqari, insulin ta'siri ostida glikogen omborlari ochiladi, u erda barcha shakar ketadi. Ammo ozchilik odamlar ortiqcha shakarni iste'mol qilish yog 'to'qimalarining yo'q qilinishini sekinlashtiradi deb o'ylashadi. Darhaqiqat, insulin ishlab chiqarishning ko'payishi bilan bir qatorda, glikogenning glyukozaga qaytishi uchun javob beradigan ferment glyukagon ishlab chiqarish sezilarli darajada sekinlashmoqda. Agar insulin darajasi qondagi qand miqdorining ko'payishiga bog'liq bo'lsa, unda glyukagon darajasi - faqat qabul qilingan oziq-ovqat miqdoriga bog'liq. Glisemik yuk qondagi glyukagon darajasining pasayishini tartibga soladi, ya'ni glikogenga aylantirilgan shakar darajasi va miqdorini aniqlaydi.

Oddiy so'zlar bilan aytganda

Va endi bu nima haqida oddiy so'zlar bilan gaplashaylik - glisemik yuk. Murakkab metabolik jarayonlar va ularning uglevodlar miqdori va sifatiga bog'liqligini hisobga olib, barcha jarayonlarni ikkita oddiy tushunchaga soddalashtirish mumkin.

• Glisemik indeks - bu glyukoza miqdorining oziq-ovqat moddalariga tushish tezligidir.
• Va yukning o'zi ovqatlanishdan qon aylanish tizimiga tushadigan uglevodlarning foizidir.

Hammasi oddiy - tezlik va miqdor. Yukning o'zi ham ikkinchi ma'noga ega ekanligini tushunish muhimdir. Jigar hujayralariga yuk, yog'li va uglevodli ovqatlar iste'mol qilish bilan bog'liq.

1. Glisemik yuk qancha past bo'lsa, organizmda so'rilgan sof glyukoza foizi shuncha past bo'ladi.
2. Ushbu ko'rsatkich qanchalik past bo'lsa, oshqozon tizimi yaxshi bo'ladi.

Tahririyat: maqolada keltirilgan barcha almashinuv jarayonlari va ta'riflari qulaylik uchun soddalashtirilgan shaklda keltirilgan.

Qanday hisoblash kerak?

Glisemik yuk indeksini qanday hisoblash mumkin? Belgilanishdagi qiyinchiliklarga va ovqatlanish rejasini tuzishda muhim rolga qaramay, soddalashtirilgan formula yukni glisemik indeks sifatida mahsulotdagi uglevod miqdori foiziga ko'paytirishga imkon beradi.

Muhim: barcha uchta parametrlarning to'liq jadvaliga ega bo'lmaganlar uchun maslahat. Yo'qolgan parametrlarni hisoblash uchun piramida jadvalidan foydalaning. Masalan, glisemik yuk va glisemik indeksga ega bo'lish - siz uglevodlarning foizini hisoblashingiz mumkin. Yoki glisemik yuklama parametriga va uglevod tarkibidagi ulushga ega bo'lsangiz, siz doimo glisemik indeksni hisoblashingiz mumkin. Oddiylik uchun har doim ushbu parametrlarni piramida sifatida taqdim eting. Istalgan parametrni yopish, nima bilan ko'paytirish / bo'lish kerakligini ko'rishni osonlashtiradi.

Glisemik yukni aniqlashning misolini ko'rib chiqing.

2 ta mahsulot mavjud. Birinchisi, aytaylik, yuqori uglevodli pirojnoe - bu 80 g uglevodlarni o'z ichiga olgan va GI 95 ga ega donut. Ikkinchisi - GI 95 bilan bir xil bo'lgan tarvuz, ammo uglevod miqdori atigi 6,6, faqat kaloriya miqdorini hisoblaydigan klassik dietetika uchun. ekvivalent. Iste'mol qilinadigan miqdorni hisobga olish faqat muhimdir. Ammo agar siz ularning har birining glisemik yukini hisoblasangiz, eshak yuqori glisemik yukga ega, degan xulosaga kelishimiz mumkin - taxminan 76, ammo tarvuz atigi 6,27.

Nima uchun glisemik yuk ko'rsatkichi yumshoq?

Kuniga mahsulotlarning glisemik yuki va uning me'yorlarini hisobga olgan holda, biz hali ham ushbu parametr sportchilar uchun nima uchun kerakligini va nima uchun bu juda muhimligini tushuntirmadik. Tushunish uchun biomexanik jarayonlarga chuqurroq kiraylik.

Bir vaqtning o'zida jigar faqat ma'lum miqdordagi shakarni qayta ishlashi mumkin. Bu shuningdek insulin ishlab chiqarishga ham tegishli. Masalan, qon shakarining haddan tashqari ko'payishi barcha salbiy oqibatlarga olib keladigan diabetik kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Katabolizmdan qochib, nafaqat qondagi shakarning ma'lum bir miqdorini, balki kun davomida maksimal darajada energiya metabolizmini saqlab turish kerak. Glisemik yukni aniqlash va aniqlash nafaqat murakkab uglevodlarni yuklashga, balki murakkab idishlarda ularning foizini aniqlashga imkon beradi. O'z navbatida, bu sizga jigarni tushirishga va energiya moddalarining hazm bo'lishini oshirishga imkon beradi.

Qanday hollarda sportchi foydali deb topishi mumkin?

• ASni qabul qilishda massani barqarorlashtirishda (oqsil mahsulotlarini, uglevodlarni ko'p miqdorda GI, ammo past GN) olish.
• Murakkab uglevodlar bilan kaloriya etishmovchiligini yaratishda.
• Keto dietasida insulin iste'mol qilishni nazorat qilish.
• Murakkab idishlarda uglevodlar miqdorini aniqlashda.

Glisemik yuklama parametrining shakarni to'yintirish (diabet) ga qarshi kurashdan tashqari asosiy vazifasi nafaqat vaznni, balki organizmdagi metabolik jarayonlarni boshqarish qobiliyatidir.

Yuqori va past GN

Yuqorida aytib o'tganimizdek, glisemik yuk glisemik indeksning olingan parametridir. Bu indeksning o'zi kabi bir xil kuch bilan farq qiladi. Masalan, siz asl mahsulotni qayta ishlash orqali glisemik yukni ko'paytirishingiz mumkin.

• Bug'doy - kam yuk.
• Bug'doy pyuresi - yuk va indeks donalarni issiqlik bilan ishlov berish tufayli yuqori.
• Tuproq irmik - o'rtacha ko'rsatkich va undan yuqori yuk.
• Barcha donli non - tayyor mahsulot - nisbatan past GI.
• Un va un mahsulotlari - yuqori glisemik yuk.
• Shakar bilan pishirish - indeks kabi glisemik yuk 100 ga yaqin.

Qizig'i shundaki, maltodekstrin (shinni) gastrokinetik xususiyatlariga ko'ra, glisemik yukga ega va glikemik indeks 100 dan yuqori bo'lgan yagona mahsulotdir.

Ovqatlanish rejasi va normalari

Glisemik yukning parametrlari va uning kunlik normasini bilib, men oddiy xulosa qilmoqchiman: kunlik parametr qancha past bo'lsa, organizm uchun shuncha yaxshi bo'ladi. Biroq, bu mutlaqo to'g'ri emas. Glisemik yuk, bu glisemik indeksga bog'liq bo'lsa ham, jigarga yukni aniqlaydi va insulin bilan muvozanatda bo'lishi kerak bo'lgan boshqa moddani ishlab chiqarishni tartibga soladi. Diyetetika me'yorlariga muvofiq kuniga glisemik yuk 100 balldan oshmasligi kerak. Bu, o'z navbatida, massa orttirish yoki vazn yo'qotishni istagan odam uchun mutlaqo to'g'ri emas.

Glisemik yuk sezilarli darajada o'zgarishi mumkinligi, ayniqsa sportchilar uchun, glyukagon va insulinning o'zaro ta'siriga bog'liqdir.

Insulin bu gormon bo'lib, sodda qilib aytganda, hujayralarni teshib, shu bilan qon shakarini kamaytiradi. Tananing hujayralaridagi energiya balansiga muvofiq quyidagi bog'liqlik kuzatiladi. Agar muvozanat ijobiy bo'lsa, unda insulin chiqqanda hujayralar energiya bilan to'ldiriladi va agar kaloriya etishmovchiligi bo'lsa, insulin hujayralarni bo'shatadi. O'z navbatida, glyukagon energiya zaxiralarini energiyaga aylantirish jarayonini tartibga soladi. Boshqacha qilib aytganda, agar yuqori glisemik yuk bo'lsa, unda bu jarayon butunlay to'xtatiladi, ya'ni salbiy energiya balansi bo'lsa ham, yog 'omborini ajratish yoki qo'shimcha energiya bo'shatish mumkin bo'lmaydi.

Misol: agar siz ta'til paytida ko'p shirinliklardan foydalansangiz, kutilgan kuchning o'rniga odam uyqusizlikka tushib qoladi.

Glisemik yuk koeffitsientining teskari tomoni yuqori glisemik indeksni saqlab turganda tükenme mumkin. Glisemik yuk deyarli mavjud bo'lmaganligi sababli, glikogen glyukozaga aylana boshlaganida, insulin miqdori yuqori bo'lgani uchun bu jarayon o'nlab marta tezlashadi. O'z navbatida, bu jarayon tananing charchashiga olib keladigan darajada emas. Bu siz qattiq parhezga rioya qilsangiz sodir bo'ladi.

Normlarning buzilishiga misol: sizni ko'p miqdordagi suyuqlik ichishga majburlaydigan uglevodsiz mono-diet. Oddiy suyuqlikni shirin qahva yoki choy bilan almashtirish holatida (yuqori indeks bilan minimal glisemik yukni hosil qilish uchun bir choy qoshiq etarli), shakarning to'liq so'rilish davri energiya xarajatlarini oshiradi va glikogenning kamayishiga olib keladi.

Shunday qilib, GN va GI ni qanday to'g'ri tartibga solish kerak? Ushbu jarayon qat'iy individualdir va insulin va boshqa gormonlar va fermentlarni ishlab chiqarish darajasiga bog'liq. Biroq, siz ishonishingiz mumkin bo'lgan ko'rsatkichlar mavjud.

1. O'tirgan odamning turmush tarzi - kuniga 50 dan 80 gacha GN.
2. Faol turmush tarzini olib boradigan kishi - 100 dan 120 gacha GN.
3. Sport bilan shug'ullanadigan kishi - GN 120 dan 150 gacha.
4. Vazni og'irligi bo'yicha sportchi - 150+ dan yuqori GN.
5. Quritadigan sportchi - 15 dan 35 gacha GN.

Glisemik yuk mahsulotlar jadvali

Glisemik yuklanish jadvali har doim ortiqcha kaloriya yoki yuqorida tavsiflangan holatlardan saqlanish uchun glisemik indeks bilan birga beriladi.

Glisemik yuk - bu ko'pchilik ovqatlanish rejasini tuzishda ham, umuman olganda ham hisobga olmaydigan omil.Agar dastlab qonda shakar miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan parametr sifatida hisoblab chiqilgan bo'lsa, bugungi kunda qo'shimcha farmakologiyadan foydalanadigan sportchilar GN-ni glikogenni saqlashni tezlashtirish uchun yoki aksincha, yuqori zichlikdagi quritish davrida, har bir gramm hisobga olinganda foydalanadilar.

Tahrirlovchilar glisemik yuklama parametrini o'rta oraliqda saqlashingizni tavsiya qiladilar, bu nafaqat qon shakar darajasi haqida tashvishlanmaydi, balki jigarga yukni kamaytiradi, bu o'z navbatida sog'lom hayotni uzaytiradi.

Glisemik indeks nima?

Qonda glyukoza darajasi qachon ko'tarilishini bilish uchun glisemik indeks (GI) deb ataladigan narsa mavjud. Bu oziq-ovqatning qon shakariga qanday ta'sir qilishini ko'rsatadi.

Har bir mahsulot o'z ko'rsatkichiga ega (0-100), bu shakar miqdorini qanchalik tez oshirishi mumkinligiga bog'liq, jadval quyida keltirilgan.

Glyukoza tarkibida 100 gI bor. Bu shuni anglatadiki, u darhol qon oqimiga kiradi, shuning uchun u barcha mahsulotlar taqqoslanadigan asosiy ko'rsatkichdir.

GI sog'lom ovqatlanish tamoyillarini butunlay o'zgartirib, kartoshka va pyuresi qon shakarini sof shakar kabi ko'paytirishi mumkinligini isbotladi. Shuning uchun bu ishemiya, qo'shimcha funt va diabetga olib keladi.

Aslida, hamma narsa ancha murakkab, chunki agar siz GI qoidalariga rioya qilsangiz, taqiqlangan mahsulotlar tarkibida donut indeksiga (GI-76) teng bo'lgan tarvuz (GI-75) mavjud. Ammo qandaydir yo'l bilan, odam donut o'rniga tarvuz yeyish orqali tananing bir xil yog'iga ega bo'lishiga ishonmayman.

Bu haqiqat, chunki glisemik indeks aksioma emas, shuning uchun har narsada unga ishonmaslik kerak!

Glisemik yuk nima?

Bundan tashqari, qondagi qand miqdori qancha ko'payishini va uning yuqori ko'rsatkichda qancha vaqt turishini taxmin qilishga yordam beradigan ko'rsatkich mavjud. Bunga glisemik yuk deyiladi.

GNni hisoblash formulasi quyidagicha: GI uglevodlar miqdoriga ko'paytiriladi va keyin 100 ga bo'linadi.

GN = (GI x uglevodlar): 100

Endi ushbu formuladan foydalanib, siz donuts va tarvuzlarning GN ni taqqoslashingiz mumkin:

1. GI donuts = 76, uglevod miqdori = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. Tarvuzning GI = 75, uglevod miqdori = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, bir donutni iste'mol qilgandan so'ng, bir xil miqdordagi tarvuzni iste'mol qilgandan ko'ra, odam 4,5 baravar ko'proq glyukoza oladi.

Bunga misol qilib siz 20 yoshdagi GI bilan fruktoza qo'yishingiz mumkin.Bir qarashda u kichkina, ammo meva qandidagi uglevod miqdori deyarli 100 g, GN esa 20 ga teng.

Glisemik yuk, GI darajasi past bo'lgan, ammo vazn yo'qotish uchun ko'p miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilish mutlaqo samarasizligini isbotlaydi. Shuning uchun o'zingizning glisemik yukingizni mustaqil ravishda boshqarish mumkin, shunchaki GI darajasi past bo'lgan yoki tez uglevodlar oqimini kamaytiradigan ovqatlarni tanlashingiz kerak.

Parhezshunoslar har bir taom uchun har xil GN darajalarini shunday ishlab chiqdilar:

• minimal - GN darajasidan 10 gacha,
• o'rtacha - 11 dan 19 gacha;
• ortdi - 20 va undan ko'p.

Aytgancha, GN ning kunlik darajasi 100 birlikdan oshmasligi kerak.

GN va GI ni o'zgartirish mumkinmi?

Ushbu ko'rsatkichlarni ma'lum bir mahsulot ishlatiladigan shakl tufayli aldash mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash GIni oshirishi mumkin (masalan, makkajo'xori po'stlog'ining GI darajasi 85 va makkajo'xori uchun u 70, qaynatilgan kartoshka 70 glisemik indeksga ega va bir xil sabzavotdagi kartoshka pyuresi 83 ga teng).

Xulosa shuki, ovqatni xom (xom) shaklda iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Issiqlik bilan davolash GI ning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Xom meva va sabzavotlarni pishirishdan oldin ozgina GI mavjud. Masalan, xom sabzi 35 yoshgacha, qaynatilgan sabzi esa 85 ga teng, bu esa glisemik yukning oshishini anglatadi. Indekslarning o'zaro ta'siri batafsil jadval quyida keltirilgan.

Ammo, agar siz pishirmasdan qilolmasangiz, unda mahsulotni qaynatish yaxshiroqdir. Biroq, sabzavotdagi tolalar yo'q qilinmaydi va bu juda muhimdir.

Oziq-ovqatda qancha tola mavjud bo'lsa, uning glisemik ko'rsatkichi shunchalik past bo'ladi. Bundan tashqari, meva va sabzavotlarni oldindan tozalashga rozi bo'lmasdan eyish tavsiya etiladi. Sababi nafaqat vitaminlarning ko'pi terida bo'lishi, balki tarkibida juda ko'p tolalar borligidadir.

Bundan tashqari, mahsulot qanchalik kichik bo'lsa, shunchalik uning glisemik ko'rsatkichi bo'ladi. Xususan, bu ekinlarga tegishli. Taqqoslash uchun:

• GI muffin 95,
• non - 70,
• butun undan tayyorlangan non - 50,
• tozalangan guruch - 70,
• don unining non mahsulotlari - 35,
• jigarrang guruch - 50.

Shuning uchun, vazn yo'qotganda, butun donli dondan, shuningdek kepak qo'shilgan undan tayyorlangan nonni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Kislota organizm tomonidan oziq-ovqat mahsulotlarini o'zlashtirish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi. Shuning uchun pishmagan mevalarning GI darajasi pishgan mahsulotlarga qaraganda kamroq. Shunday qilib, ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotlarining GI miqdorini sirka qo'shib tuzlamoq yoki kiyinish orqali kamaytirish mumkin.

O'zingizning dietangizni tuzishda siz faqat glisemik indeksga ishonmasligingiz kerak, ammo glisemik yuklanish ustuvor bo'lmasligi kerak. Birinchidan, mahsulotlarning kaloriya tarkibini, tarkibidagi yog'lar, tuzlar, aminokislotalar, vitaminlar va minerallarni hisobga olish kerak.

Videoni tomosha qiling: Glisemik yük nedir? Glisemik indeks mi glisemik yük mü daha önemlidir? (May 2024).