Siz glisemik indeks haqida bilmoqchi edingiz, ammo kimdan so'rashni bilmas edingiz

* "Yuborish" tugmachasini bosish orqali men shaxsiy ma'lumotlarimni maxfiylik siyosatiga muvofiq qayta ishlashga rozilik beraman.

Glisemik indeksli diet - bu organizmda uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishga asoslangan oson kuzatiladigan va samarali vazn yo'qotish tizimi. Har bir oziq-ovqat mahsulotining glisemik indeksi (GI) glyukoza hosil bo'lishidan oldin uning tanadagi parchalanish tezligi bilan belgilanadi. Jarayon qanchalik sekin bo'lsa, tezligi past bo'ladi va vazn yo'qotish uchun yaxshiroq bo'ladi.

Murakkab uglevodlar past glisemik indeksga ega, ular oddiylardan farqli o'laroq, glyukozani asta-sekin bo'shatib, qon shakarining keskin ko'payishiga va ovqatdan keyin tezda och qolishga yo'l qo'ymaydi.

Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida barcha glyukozani chiqaradigan oddiy uglevodlar yog'li birikmalarga aylanib, organizmda uning ortiqcha miqdorini hosil qiladi. Shunday qilib, past glisemik parhez, bunday "zararli" uglevodlarni qabul qilish cheklangan bo'lib, glyukoza miqdorini nazorat qilish va uning ortiqcha paydo bo'lishining barcha salbiy oqibatlarini oldini olish mumkin. Shuning uchun bunday usul dastlab diabet bilan og'rigan odamlarga mo'ljallangan edi, ammo yuqori samaradorlikni ko'rsatib, ortiqcha vaznga qarshi kurashda u vazn yo'qotish uchun keng qo'llanila boshladi.

GIda vazn yo'qotishning mohiyati va afzalliklari

Glisemik ko'rsatkichi past dietaning mohiyati oddiy (tez) uglevodlarni murakkab (sekin) tarkibiga almashtirishdir. Bunday holda, menyu kam kaloriya ovqatlardan iborat bo'lib, sarf qilinganidan kam energiya sarflanishini ta'minlaydi, buning natijasida tana vaznining pasayishi kuzatiladi.

Ushbu vazn yo'qotish usuli qulay vazn yo'qotish uchun muhim afzalliklarga ega, buning natijasida bir qator foydali harakatlar ta'minlanadi:

• ochlik tuyg'usining paydo bo'lishiga deyarli yo'l qo'yilmaydi, chunki parhez to'g'ri ovqatlanish asosida tuzilgan,
• butun organizmning faoliyati yo'lga qo'yilmoqda - metabolizm tezlashadi, oshqozon-ichak tizimi yaxshilanadi, ichki organlarning faoliyati normallashadi, bu esa bunday tizimni uzoq vaqt va hatto butun hayot davomida ishlatishga imkon beradi.
• Xomilador va emizikli ayollar, surunkali yoki jiddiy kasalliklarga chalinganlar uchun ham mos sharoitlar yaratilgan.

Glisemik indeks bo'yicha parhezni ta'qib qilishda yagona qiyinchilik doimiy ravishda maxsus jadvalga rioya qilishdir. Ammo vaqt o'tishi bilan siz tezda ko'nikishingiz yoki asosiy mahsulotlarning GI ko'rsatkichlarini eslab qolishingiz mumkin. Shuni yodda tutish kerakki, hatto bunday maqbul ovqatlanish tizimi ham kontrendikatsiyaga ega.

Kamchiliklar va kontrendikatsiyalar

Agar sizda quyidagi sog'liq muammolari bo'lsa, past glisemik ovqatlanish tavsiya etilmaydi.

• ruhiy kasalliklar
• metabolik kasalliklar
• qandli diabet
• uzoq davom etgan kasallik yoki operatsiyadan keyin zaiflashgan holat.

Shuningdek, diet balog'at yoshidagi o'smirlar uchun mos emas.

Ushbu uslubning nisbatan kamchiliklari shundaki, u tez kilogramm bermaydi - bir oy ichida maksimal harakatlar bilan siz 10 kg dan ortiq vazndan qutulishingiz mumkin. Shu bilan birga, vazn yo'qotish ko'p jihatdan dietaning kaloriya tarkibiga va jismoniy faoliyatning mavjudligiga bog'liq.

Umuman olganda, past glisemik parhezga rioya qilish oson, chunki u faqat ba'zi oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashni o'z ichiga oladi. Kilo berishning ushbu printsipi birinchi navbatda doktor Mishel Montignak tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u vazn yo'qotadigan odam doimiy ochlik hissi emas, balki ovqatlanishdan zavqlanishi kerakligini ta'kidlagan. Bu Montignakning texnikasi va u yaratgan GI jadvali past glisemik parhezda vazn yo'qotish uchun asos bo'ldi.

Montignakning texnikasi - biz ochlik qilmasdan vazn yo'qotamiz

Taniqli frantsuz ovqatlanish mutaxassisi tomonidan iste'mol qilingan ovqatning glisemik indeksiga tana vaznining bog'liqligiga asoslangan ovqatlanish tizimi vazn yo'qotish sohasida haqiqiy inqilobga aylandi. To'liq boshqacha yondashuv tufayli, bu sizga qulay va uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishingizga imkon beradi, shu bilan birga, parhezni haddan tashqari cheklaydigan barcha qattiq parhezlar doimiy ochlik hissi tufayli toqat qilish juda qiyin, va o'qishni tugatgandan so'ng ular tez-tez yo'qolgan vaznning qaytishiga olib keladi. Montignak usuli bu barcha kamchiliklardan xoli emas, chunki uning asosiy qoidasi ochliksiz vazn yo'qotishdir.

Doktor Montignak qoidalari

Ushbu vaznni normallashtirish dasturini an'anaviy ma'noda parhez deb atash mumkin emas. Bu ma'lum oziq-ovqat mahsulotlarini tanlab olish, metabolik jarayonlarga ta'sirini hisobga olgan holda, ortiqcha vazn, diabet, yurak kasalliklari va qon tomirlarining oldini olishga asoslangan muvozanatli ovqatlanishdir.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashning Montignak printsipi iste'mol qilingan oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indekslarini hisoblashga asoslanadi. Frantsuz ovqatlanish mutaxassisi kilogramm berish kerakligini, ochlikdan emas, balki to'g'ri ovqatni tanlash kerakligini ta'kidlaydi.

Boshqacha qilib aytganda, GI darajasi pastroq bo'lsa, vazn yo'qotish yaxshiroq bo'ladi. Shunga ko'ra metodologiyaning muallifi mahsulotlarni glisemik indekslari bo'yicha ajratib turadigan maxsus jadval ishlab chiqdi.

GI ning quyidagi standartlari asos qilib olindi:

• past - 55 gacha
• o'rtacha - 56-69
• baland - 70 dan.

Kilogramm yo'qotish uchun kunlik iste'mol qilish darajasi dastlabki og'irlikka qarab 60-180 dona bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, siz bir qator oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• 2 litr toza suv ichish,
• uglevodlarni yog'lar bilan birlashtirmang,
• Kamida 3 soat davomida tanaffus qiling.

Ushbu tamoyillarga amal qilgan holda, kaloriyalarni cheklamasdan Mishel Montignak 3 oy davomida 15 kilogramm ortiqcha vaznni yo'qotdi va natijada o'z natijalarini saqlab qoldi.

Mahsulot jadvali

Glisemik indeks jadvalidan foydalanish Montignak dietasining zaruriy shartidir. Bu sizga to'g'ri mahsulotlarni tanlash va barqaror vazn yo'qotishni ta'minlaydigan menyu yaratish imkonini beradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, glisemik indeks faqat uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarga tayinlanadi. Shuning uchun stolda yuqori proteinli mahsulotlar yo'q, masalan, go'sht mahsulotlari, bu ularning GI 0 ekanligini anglatadi.

Bosqichlar va menyular

Montignak bo'yicha vazn yo'qotish jarayoni 2 bosqichda amalga oshiriladi:

• birinchisida - vazn kerakli darajaga tushiriladi,
• ikkinchisida - natija belgilanadi.

Maqsadlarga erishish uchun uglevodlarni iste'mol qilish minimal bo'lishi kerak, shuning uchun birinchi bosqichda faqat GI darajasi past bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Ikkinchi bosqichda kerakli kilogramm kilogrammni yo'qotgandan so'ng, vazn barqarorligi yuzaga keladi, ruxsat berilgan mahsulotlarning ro'yxati kengayadi, ammo kiritilmagan yoki yuqori uglevodli ovqatlarning cheklanishi bilan.

Birinchi bosqich - vazn yo'qotish

Montignak dietasining dastlabki bosqichida glyukoza darajasining keskin ko'tarilishiga olib kelmaslik uchun ovqatlanish kerak.

GI darajasi past bo'lgan to'g'ri tanlangan dieta yog'larning to'planishiga yo'l qo'ymaydi va mavjud yog 'birikmalarini energiya uchun yoqib yuboradi.

Birinchi bosqich uchun metodologiya muallifining tavsiyalari:

• nonushta meva bilan ichaklarni rag'batlantirish va konstipatsiyani oldini olish uchun boshlash kerak, so'ngra oqsil va uglevodlarni tolalar bilan qo'shib,
• tushlik oqsil bo'lishi kerak
• tushlikda siz oqsillar va lipidlarni iste'mol qilishingiz kerak, ammo idishlar juda yog 'bo'lmasligi kerak,
• Kechki ovqat har doim yengil, oqsillar va yog'lar yoki oqsillar va uglevodlardan iborat bo'lishi kerak, ovqatni esa 19 soatdan kechiktirmasdan iste'mol qilish kerak.

Eng yaxshi proteinli lipidli ovqatlar: sabzavotli sho'rva, baliq, parranda go'shti, tuxum. Kolbasa va yarim tayyor mahsulotlardan saqlanish tavsiya etiladi. Proteinli uglevodli idishlarga tarkibida tolasi ko'p bo'lgan va yog'siz uglevodli mahsulotlarni - kam yog'li tvorog, tungi sabzavotlar, loviya, ko'katlarni kiritish tavsiya etiladi.

Hafta uchun namuna menyusi

Quyidagi menyuda istalgan sabzavotlarni, mevalarni, donli mahsulotlarni va boshqalarni past glisemik indeks bilan iste'mol qilishingiz mumkin, ularni o'zingiz xohlaysiz.

• nonushta - har qanday meva
• tushlik - bir bo'lak kepak noni, bir bo'lak porridge, bir stakan qaymoqli sut,
• tushlik - karam salatasi, oq sharobdagi baliq yoki pishloqli non po'stlog'ida pishirilgan non, pishirilmagan, zaif choy;
• kechki ovqat - bir bo'lak pishirilgan go'sht, sabzavotli sho'rva, kam yog'li yogurt.

• nonushta - tsitrus, bir stakan kam yog'li qatiq,
• tushlik - Mussli, fruktoza marmelad,
• tushlik - ismaloq, limon sharbati va zaytun moyi bilan maydalangan xom sabzi, 50 g pishloq, yangi uzilgan mevalar,
• kechki ovqat - sabzavotli salat, yasmiq soya sousi.

• nonushta - tanlangan meva,
• tushlik - bir bo'lak sarimsoqsiz murabbo, bir stakan qaymoqli sut,
• tushlik - pishirilgan dana go'shtining bir qismi, sabzavotli salat, yangi sitrus,
• kechki ovqat - sabzavotli sho'rva, qaynatilgan loviya, kam yog'li yogurt.

• nonushta - olma, qovurilgan tuxum,
• tushlik - jambon, bir stakan qaymoqli sut,
• tushlik - kam yog'li qaymoqli sabzavotli salat, panjara qilingan baliq,
• kechki ovqat - pishloq, o'tlar, kam yog'li kefir bilan sabzavotli güveç.

• nonushta - yangi apelsin,
• tushlik - sutli don,
• tushlik - qovurilgan sabzavotlar, qaynatilgan tovuq go'shti, zaif shakarsiz choy,
• kechki ovqat - pyuresi, sabzavotli salat.

• nonushta - tsitrus, kam yog'li qatiq,
• tushlik - sutli pyuresi, kofeinsiz qahva,
• tushlik - sabzavotli yog'siz go'sht, mevali salat,
• kechki ovqat - bug'doydan tayyorlangan makaron, jambon, o'tli sabzavotlar.

• nonushta - 2 bo'lak kepakli non, qaymoqsiz sut,
• tushlik - kam yog'li tvorog, shakarsiz choy,
• tushlik - sabzavot bilan pishirilgan baliq, kofeinsiz qahva,
• kechki ovqat - tanlash uchun meva.

Ratsionning ushbu bosqichi qoidalariga rioya qilish, maqsadlarga qarab, 1-3 oy ichida ijobiy natijalarga erishishga imkon beradi.

Quyidagi ijobiy harakatlar taqdim etiladi:

• metabolizm normallashadi
• ochlik chiqarib tashlanadi
• dietani sezilarli darajada o'zgartirish yoki cheklashning hojati yo'q,
• tanani zarur vitaminlar va minerallar bilan to'yingan.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasi va terining elastikligi saqlanib qoladi, bu boshqa dietalarning sarkma va sarkma xususiyatlaridan qochadi.

Ikkinchi bosqich - barqarorlashtirish

Natijani ishonchli tarzda mustahkamlash uchun ikkinchi bosqichda quyidagi qoidalarga amal qilish kerak:

• GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlarni suiiste'mol qilmang,
• Lipitlarga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun yaxshi yog'larni, asosan sovuq presslangan o'simlik moylaridan foydalaning
• yog 'miqdori kam bo'lgan sut mahsulotlarini iste'mol qilish,
• ko'proq baliqni dietaga kiriting,
• agar siz yog'larni uglevodlar bilan aralashtirishni istasangiz, ular bilan ko'p miqdorda tolali sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
• siz quruq sharobni ichishingiz mumkin, lekin sabzavotli salat yoki pishloqdan keyin
• nonushta uchun siz butun donli nonni qo'shishingiz kerak,
• shakar, asal, shirinliklar, xamir ovqatlar, sodali suvni kamaytirish yoki umuman yo'q qilish kerak,
• qahva kofeinsiz, choy esa kuchli bo'lmasligi kerak,
• kunlik suv olish miqdori 2 litrdan iborat bo'lishi kerak.

Montignak metodologiyasi qoidalariga va uning glisemik indeks jadvaliga rioya qilish nafaqat vazn yo'qotish bilan, balki hayot uchun dietangiz bilan ham amalga oshirilishi mumkin. Keyin ortiqcha vazn yoki yuqori shakar muammosi hech qachon bezovta qilmaydi.

Umuman olganda, Montignak dietasi sizning ovqatlanish odatlaringizni tubdan o'zgartirish dasturidir. Shunga o'xshash printsip bo'yicha - "vazn yo'qotish uchun ovqatlaning" - boshqa bir qator mashhur usullar ishlab chiqilgan - Atkins, Dukan, qon guruhi bo'yicha. Shuningdek, Doktor Montignakning nazariyasi asosida ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradigan yana bir "shok" past glisemik parhez yaratildi.

Kam glisemik parhez

Bunday parhez Montignakning texnikasidan farq qiladi, chunki u faqat vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan, frantsuz shifokorining usuli esa diabet va yurak-qon tomir kasalliklarining qo'shimcha profilaktikasini o'z ichiga oladi. Kam glisemik parhez, shuningdek, uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishga asoslangan, ammo Montignak usulidan farqli o'laroq, u 3 bosqichdan iborat bo'lib, birinchisi ancha qat'iydir. Ushbu yondashuv tufayli ushbu vazn yo'qotish tizimi tezroq vazn yo'qotishga va natijada ishonchli tarzda tuzatishga imkon beradi.

Kam glisemik indeksli dietadan foydalanish quyidagi qoidalarga rioya qilishni talab qiladi:

• faqat ozuqaviy qiymati va past GIga ega bo'lgan ovqatlardan foydalanishingiz mumkin,
• Oziq-ovqat oz sonli bo'lishi kerak, kuniga 6 marta ovqatlanish kerak,
• oxirgi ovqat - yotishdan 3 soat oldin, oshqozon-ichak traktida dam olish va tiklanish uchun vaqt bo'lishi uchun,
• pishirish paytida - odatda issiqlik tezligini oshiradigan minimal issiqlik bilan ishlov berish,
• kunlik hajmini ko'pgina parhezlar 1,5-2 litr talab qiladigan hajmga keltirmasdan, tanadan talab qilinadigan miqdorda suv ichish mumkin.

Bundan tashqari, ovqatning kaloriya miqdorini kuzatib borish kerak, chunki uglevodlar miqdorini kamaytirish, agar siz tanaga sarflashdan ko'ra ko'proq kaloriya beradigan bo'lsangiz, bu mantiqiy bo'lmaydi. Kam glisemik dietada kunlik ovqatlanishning kaloriya miqdori 1500-1700 kkaldan oshmasligi kerak. 1 va 2 bosqichlarda ushbu qoidalarga rioya qilish ayniqsa muhimdir.

Kilo yo'qotish bosqichlari

2 bosqichli Montignak usuli bilan taqqoslaganda, glisemik indeks past dietada 3 bosqich tugallanadi deb taxmin qilinadi, oxirgi bosqichda ikkala holatda ham natijani barqarorlashtirish qabul qilinadi. Ammo past glisemik dietada birinchisi qo'shiladi - frantsuz ovqatlanish mutaxassisi dasturida bo'lmagan eng qiyin bosqich.

Umuman olganda, vazn yo'qotish jarayoni quyidagicha.

• birinchi bosqich - yog'larni faol ravishda yoqish, bunda faqat 39 yoshgacha GI bo'lgan ovqatlar ishlatiladi,
• ikkinchi bosqich - vaznni kerakli natijaga bosqichma-bosqich pasaytirish, GIni 55 ga ko'tarish uchun ruxsat beriladi.
• uchinchi bosqich - fiksatsiya, 69 yoshgacha GI bo'lgan ovqatlar bo'lishi kerak, shuningdek oz miqdorda yuqori glisemik ovqat qo'shilishi mumkin.

Bunday vazn yo'qotish samaradorligining muhim sharti bu bosqichlarning har birini majburiy o'tishidir, aks holda vazn yo'qotish etarli bo'lmaydi yoki yo'qolgan vazn tezda qaytadi. Kam glisemik dietaning davomiyligi tananing xususiyatlariga va maqsadlariga bog'liq, ammo u 21 kundan kam bo'lmasligi mumkin - yangi ovqatlanish odatlarini shakllantirish uchun juda ko'p vaqt talab etiladi. Bundan tashqari, har bir bosqich kamida bir hafta, eng yaxshi holatda - 2 hafta davom etishi kerak.

Birinchi bosqich

Ratsionning ushbu bosqichida tanani keraksiz narsalardan, shu jumladan yog 'birikmalaridan eng faol ravishda tozalaydi. Kam miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish katta miqdordagi energiya sarflanishiga olib keladi va uning etishmasligi - tashlab yuborilishi kerak bo'lgan zaxiralarni yoqishga olib keladi.

Kam glisemik parhezga rioya qilgan holda, moderatsiya haqida eslash kerak. Katta miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga ruxsat berish ortiqcha ovqatlanishga olib kelmasligi kerak, ammo tezkor natijaga erishish uchun o'zingizni och qololmaysiz.

Birinchi bosqichda 2 haftadan ko'proq vaqt davomida o'tirish tavsiya etilmaydi. Ikkinchi bosqichga o'tgach, intensiv tozalashdan so'ng asta-sekin vazn yo'qotishni boshlash yaxshidir.

Ikkinchi bosqich

Ushbu bosqichning maksimal davomiyligi mustaqil ravishda aniqlanishi kerak. Kerakli kilogramm yo'qolishi bilan siz vaznni ta'minlashga o'tishingiz kerak.

Ikkinchi bosqichda, diet birinchi bosqichdagiga qaraganda yuqori GIga ega bo'lgan mahsulotlardan iborat bo'lishi mumkin, ammo baribir etarlicha past. Ushbu davrda ovqatning kaloriya miqdorini kuzatish juda muhimdir.

Uchinchi bosqich

Natijani birlashtirishga qaratilgan yakuniy bosqich birinchi va ikkinchi bosqichlarning qo'shilishidan kam bo'lmasligi kerak. Yo'qotilgan vazn qaytib kelmasligi uchun hech qanday holatda uni o'tkazib yubormaslik kerak. Endi parhezning asosi past va o'rtacha GI bo'lgan ovqatlardan iborat.Ba'zida yuqori glisemik indeksga ega ovqatlardan foydalanishga ham ruxsat beriladi.

Namuna menyusi

Kam glisemik dietada qattiq menyu yo'q va bu yana bir katta ortiqcha. Har bir bosqichda parhezning asosi ruxsat etilgan GI bo'lgan mahsulotlar bo'lishi kerak, bunga asoslanib, siz menyu qilishingiz kerak.

Masalan, menyu quyidagicha bo'lishi mumkin:

• nonushta - anor, meva yoki yangi tayyorlangan sharbat,
• tushlik - yog'siz sutli ichimliklar,
• tushlik - yog'siz go'sht, sabzavotli salat,
• tushdan keyin atıştırmalık - mevali salat,
• kechki ovqat - qo'ziqorinli omlet, kam yog'li tvorog.

Glisemik ko'rsatkichi past dieta sizning dietangizning asosi bo'lishi mumkin. Bu tananing to'g'ri ishlash rejimiga o'tkazilishi tufayli asta-sekin normallashtirishga yordam beradi va keyin vaznni barqarorlashtiradi.

Ovqatlanish bo'yicha mutaxassisning tavsiyalari

Glisemik indeksli parhez stol bilan doimiy ravishda yarashishni talab qiladi, bu har doim ham qulay emas. Ko'rsatkichlarni chalkashtirmaslik va sevimli ovqatingizni asossiz ravishda rad qilmaslik uchun siz dietani tuzishda ba'zi dietologlardan foydalanishingiz mumkin:

• sabzavotlar - bu cheksiz iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan eng foydali mahsulot, lekin afzal xom shaklda, ayniqsa lavlagi va sabzi,
• kartoshka eng yaxshi "formada" va sovuq holda qaynatiladi (keyin unda tolalar shakllanadi, aniqrog'i, shakarning pasayishiga yordam beradigan bardoshli kraxmal),
• mevalar - siz olma, nok, apelsin, malinani cheksiz iste'mol qilishingiz mumkin. Banan, kivi, uzum, sabzavot mahsulotlaridan tashqari
• Makaron - faqat bug'doy bug'doyidan, sovuq shaklda va me'yorda;
• guruch - jigarrang, yovvoyi xilma-xil bo'lishi mumkin, mumkin emas - parlatilgan,
• non - faqat don, kepak yoki butun don,
• proteinli ovqatlarga (yog'siz go'sht, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari) ruxsat beriladi, lekin u ustun bo'lmasligi kerak,
• juda ko'p kalorili ovqatlar - kolbasa, pizza, shokolad - past GIga ega, ammo ular parhez ovqatlanish uchun mos emas,
• agar siz yuqori GI bilan biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ushbu ovqatni past glisemik ovqatlar bilan birlashtiring, shunda glyukoza darajasi asta-sekin oshadi.

Ushbu tavsiyalarga rioya qilish ko'rsatkichlar jadvaliga bog'liq bo'lmaslik va parhez qoidalarini buzmaslik uchun yordam beradi.

Glisemik indeksni yo'qotish usuli sizga etarli miqdordagi qo'shimcha funtlarni yo'qotishga imkon beradi, ammo darhol emas, balki asta-sekin, ammo ochlik va tanadagi metabolik stresssiz.

Qoida tariqasida, ikki hafta ichida siz o'rtacha 3-5 kg ​​ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin va bu suyuqlik tufayli emas, balki yog 'yoqilishi bilan bog'liq bo'ladi. Keyinchalik, haftalik vazn yo'qotish odatda 1-2 kg ni tashkil qiladi va bu vazn yo'qotadi. Ammo buning uchun siz dietangizni, ovqatlanish odatlaringizni va turmush tarzingizni tubdan qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Vazn yo'qotish sharhlari va natijalari

Elena, 29 yosh, Ufa

Men idorada bir necha yil ishladim, o'tirguvchiman, sport bilan ham shug'ullanmayman. Bunday o'tirgan turmush tarzi natijasida u juda ko'p vaznga ega bo'ldi. Men turli xil qattiq parhezlar yordamida vazn yo'qotishga harakat qildim, ammo baribir foydasi yo'q - doimiy ravishda buzilib ketishdi va ikkinchi kuni. Bir do'stim Montignak dietasini juda och bo'lmasa ham, och emasligini maslahat berdi. Ammo bu menga juda mos tushdi. Natija bilan juda mamnunman: bir oy ichida u atigi 3 kg og'irlik qildi, bu juda oz, ammo men uchun bu katta yutuq. O'ylaymanki, agar bu shunday davom etsa, umuman ajoyib bo'ladi. Eng asosiysi, ochlikdan va hattoki jismoniy kuchdan ham.

Marina, 23 yosh, Moskva

Tug'ilganidan va emizganidan keyin u 20 kilogrammni yutdi, muammolar nafaqat sog'lig'i, balki eri bilan ham bog'liq edi. Bunday vazndan xalos bo'lish juda qiyin bo'lib chiqdi, chunki siz hech narsada cheklanmasdan ko'p ovqatlanishga odatlangansiz. Men dietani, birinchi navbatda, shirinliklardan voz kechishim kerak edi. Men oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksi va ushbu printsipga asoslangan parhez haqida ma'lumot topdim. Birinchi oyda deyarli 7 kilogrammdan qutulish mumkin edi, va dietada qat'iy cheklovlarsiz. Montignac plitasiga ishora qilib, ba'zi mahsulotlarni boshqalar bilan almashtirdingiz. Natijada, keyingi 3 oyda yana 13 kg qoldirildi. Endi men past yoki o'rtacha glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilaman, vazn biroz pasayishda davom etmoqda, ammo eng muhimi, bu oshmaydi. Men hammaga bunday dasturni sinab ko'rishni maslahat beraman - siz umr bo'yi bezovtalanmasdan o'tirishingiz mumkin.

Alina, 35 yosh, Nijnevartovsk

2 oy ichida glysemik indeksining pastligi 10 kg bo'lgan dietada vazn yo'qotish. Men asosan yangi meva va sabzavotlar, baklagiller, go'sht, nordon sut mahsulotlarini iste'mol qildim. Menyu juda xilma-xil bo'lib chiqadi va uning qismlari, shubhasiz, haddan tashqari iste'mol qilmasdan etarli bo'ladi. Men o'zimni juda yaxshi his qilyapman, oziq-ovqat, ochlik, tanazzul, yomon kayfiyatda muammolar yo'q. Faqat vazn asta-sekin ketmoqda. Stretch belgilari, ortiqcha ajinlar va tez hajmni yo'qotish bilan bog'liq boshqa muammolar paydo bo'lmaydi. Doimiy ravishda mahsulotlarning glisemik indeksini hisobga olish zarurati biroz bo'lsa-da, ammo vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz va ko'p narsani eslaysiz. Ammo natija juda yoqimli.

Shifokorlar va mutaxassislarning sharhlari

Grigoriy Polozov, endokrinolog, Simferopol

Kam glisemik indeksni iste'mol qilish, albatta, kilogramm berishga yordam beradi. Ammo men dietaning birinchi bosqichiga juda uzoq vaqt rioya qilishni maslahat bermayman - uning davomiyligi 14 kundan oshmasligi kerak, chunki bu vaqtda inson tanasi uchun zarur bo'lgan foydali sekin uglevodlarni iste'mol qilish sezilarli darajada kamayadi. Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, unda bunday dasturda siz vaznni sezilarli darajada kamaytirasiz, metabolizmni normallashtirasiz, ichak faoliyatini yaxshilay olasiz, shuningdek diabetning boshlanishini oldini olasiz va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Men Montignak metodologiyasini nazarda tutmoqdaman, aslida bunday maqsadlar uchun ishlab chiqilgan. Bu ortiqcha tana vaznidan xalos bo'lishga imkon beradigan yana bir yoqimli bonus.

Valeriya Rusina, ovqatlanish mutaxassisi, Kostroma

Glisemik indeks past bo'lgan dietaga rioya qilishning asosiy qiyinligi shundaki, bu ko'rsatkich doimiy emas. Bu mahsulotlarning yangiligiga yoki mevalarning pishganligiga, ularni tayyorlash yoki iste'mol qilish usuliga qarab sezilarli darajada farq qiladi. Shuning uchun men GI jadvali ko'rsatkichlarini shartli deb atayman. Ratsionning yana bir zaif tomoni, menimcha, jismoniy faoliyatga bo'lgan munosabat - bu masalaga mutlaqo ahamiyat berilmaydi. Ma'lum bo'lishicha, qo'shimcha funtni yo'qotish samaradorligi faqat dietaga bog'liq va bu mutlaqo noto'g'ri. Umuman olganda, men bu fikrni yomon deb aytmayman, lekin bu jiddiy takomillashtirishni talab qiladi.

Glisemik indeks va insulin bouncer

Glisemik indeks (GI), aslida ma'lum oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga javoban qonni shakar bilan to'ldirish tezligidir. Ammo qaysi jarayonlar semirishga olib kelishini tushunish uchun glisemik oziq-ovqatlarga qo'shimcha ravishda insulinemik indeks mavjudligini bilish muhimdir, bu ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotidan foydalanishga javoban insulinni chiqarilish ko'rsatkichidir.

Dietetika uchun insulinemik indeks muhimroqdir, garchi ko'p hollarda ularning ko'rsatkichlari parallel bo'lsa. Insulinemik indeks aniq vazndan qanday foyda olish mumkinligi haqida aniq tasavvur beradi, chunki adipotsitlarni, yog 'hujayralarini yog' bilan to'ldirish masalasi faqat bitta parametrdir - bu hujayralarning insulinga bo'lgan yuqori sezgirligi.

Umuman olganda, bunday ko'rinadi. Kirish va chiqish uchun metabolik shlyuzga ega bo'lgan yog 'hujayrasini tasavvur qiling. Insulin uning yoniga keladi va agar u juda ko'p bo'lsa, u shunday ulkan hazil atleti, u qat'iyat bilan aytadi: oching! Yog 'hujayrasida hech qanday aloqasi yo'q, u ochiladi, yog'larni saqlaydi. Va agar insulin etarli bo'lmasa, u kichkina va mayda, sakrab chiqadi, hujayraning atrofida sakrab chiqadi va sovuq qonda rad etadi.

Ammo esdan chiqarmaslik kerak bo'lgan juda muhim bir narsa bor. Hamma odamlar bir-biridan farq qiladi, hujayralari ham farq qiladi. Kimningdir adipotsitlari yog 'tushishi uchun faqat insonsiyonning ochilish eshigini ochadi. Ba'zilarga ozgina insulin minishi uchun kifoya qiladi va ular to'plashga tayyor.

Yog 'olish uchun .... yaqindan

Insulin tolerantligi tushunchasi mavjud. U uglevod energiyasini ATP energiyasiga (adenozin trifosfat, "harakat molekulasi"), miya ovqatlanishiga va boshqalarga aylantiradigan retseptor hujayralarining sezgirligini o'z ichiga oladi. Masalan, vaqt o'tishi bilan uglevodlarni suiiste'mol qilganda, bu sezgirlik pasayishi mumkin. Va u qanchalik pastga tushsa, yog 'hujayralari ko'proq insulinga sezgir bo'ladi - bu paradoks hali to'liq tushuntirilmagan, ammo haqiqat mavjud. Va hozir tez-tez aytib o'tiladigan semirishga bo'lgan genetik moyillik ma'lum bir genlar tomonidan tartibga solinadi. Ushbu genlar allaqachon topilgan va avlodlarning semirib ketishining ta'siri ba'zi mistik xususiyatlar bilan emas, balki boshqa narsalar qatori meros qilib olingan insulinga sezgirlik bilan ham erishishi aniq.

Shuning uchun har xil odamlar bir xil ovqatga boshqacha munosabatda bo'lishadi. Kimdir insulinga yuqori sezgirlikka ega va u un, shirinliklar, kartoshka iste'mol qilishi mumkin, insulin past bo'lib qoladi, adipotsitlar javob bermaydi.

Biror kishi shokolad bariga qaraydi va u semirmoqda. Ilgari ular bunday odamlarga kulishgan, ularga ishonishmagan. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, insulin hatto ovqat haqida ham o'ylashi mumkin! Shu jumladan, tatlandırıcılar ishlamaydi: siz shirin narsa iste'mol qilasiz va eski xotirangizdan insulin ishlab chiqarasiz. Siz shakar olmadingiz, insulin normaldan pastga tushadi va qondagi suzuvchi shakarni oladi, yana o'sadi. Natijada, siz haddan tashqari ovqatlanasiz, chunki insulinning chiqarilishi qattiq ochlikka olib keldi.

Yoki kundalik nuqtai nazardan tushunib bo'lmaydigan kilogramm olishning yana bir misoli. Erkak juda qattiq harakat qildi, shirinliklardan voz kechdi, Atkins dietasiga o'tirdi va butun hafta davomida barbekyu yedi. Ammo ertasi kuni ertalab u bunga dosh berolmadi va o'ziga kichik bir shokoladni berdi. Uning insulini sakrab tushdi va kechagi mangaldan qonda yog'lar adipotsit hujayralariga otildi.

Sport zali yomon bo'lganda yoki etti qulf orqasida yog '

Takror aytaman, turli odamlar bor. Ammo ortiqcha vazn bilan kurashayotganlar e'tiborga olishlari kerak bo'lgan yana bir omil bor: agar bitta gormon yog 'kirishida ishlayotgan bo'lsa, u holda birdaniga bir nechta gormon ishlaydi. Triglitseridlar, tanadagi yog'ni saqlaydigan shakli juda barqaror. Va yog 'chiqishi uchun sizga boshqa gormonlar muvozanati kerak. Ular orasida norepinefrin, adrenalin, testosteron, estrogenlar. Ularning barchasi, yaxshi orkestr singari juda uyg'un holda ishlagan holda, siz to'plangan yog'ni sarflash yoki sarflamasligingizni tartibga soladi. Tanadagi yog'lar bo'linish, hujayra membranalari va mushak hujayralari mitoxondriyalarida yonish orqali o'tishning juda uzoq yo'liga ega va agar bu yo'lda ozgina nosozlik bo'lsa, tizim umuman ishlamay qoladi.

Ammo murabbiy, ehtimol, bu haqda bilmaydi, masala dangasalik va beparvolik emasligini va bunday vaziyatlarni gipoglikemiya va qisman miya o'limiga o'rgatish mumkinligini bilmaydi. Axir, endi biz semirishni, shu jumladan fitness markazlarini davolash bilan shug'ullanamiz. Ta'sirni tezlashtirish uchun ular tez-tez mashg'ulot yuklamasidan oldin ovqatlanishni taqiqlashadi, aks holda vazn yo'qotadiganlar eyishadi va yog 'saqlanadi. Ammo ko'pincha, adipotsitlar, asosan, yog'ni parchalay oladimi yoki yo'qligini tekshirib ko'rish hech kimga ham uchramaydi.

Mening amaliyotimda, yaqinda bunday hodisa ro'y berdi: yosh yigit, professional yuguruvchi, to'satdan oshqozonni o'stira boshladi. U kuniga 15 kilometr yugurdi, ochlikda yashadi, yog 'to'planishni davom ettirdi. U sinovlardan o'tdi, hammasi yaxshi bo'ldi - biz uning testosteron darajasini tenglashtirdik va odam ikki yarim hafta ichida vazn yo'qotdi, adipotsitlar chiqish yo'lini topishdi.

Glisemik ko'rsatkichi past, uglevodsiz dieta, keto dietasi bo'lgan dietalar - barchasi bir xilmi?

Mahsulotlar xavfli (yuqori glisemik indeks), o'rtacha darajada (o'rtacha glisemik indeks) va asosan hal qilingan (past glisemik indeks) sifatida o'zboshimchalik bilan taqdim etilishi mumkin bo'lgan ma'lum ko'rsatkichlar ko'rinishidagi glisemik indeks biokimyoviy jarayonlar to'g'risida "uy sharoitida" foydalanish uchun mos bo'lgan eng sodda bilimlarni beradi. .

Glisemik indeks yuqori bo'lgan ovqatlarni chiqarib tashlang - va 80% odamlarda tana og'irligi boshqa manipulyatsiyasiz kamaya boshlaydi. Qaysi vositalardan foydalanishidan qat'i nazar, barcha parhezlar bitta pozitsiyaga asoslanadi: insulin miqdorini fiziologik me'yorda ushlab turish, shuningdek uning tushishiga yo'l qo'ymaslik, chunki agar insulin tushsa, odam charchoqdan yiqilib tushadi. Va ortiqcha vaznning dietetikasi bunga ta'sir qiladi. Proteinli dietalar, uglevodsiz dietalar - bu bir xil fikrning o'zgarishlari.

Glisemik indeksli mahsulotlarning eng to'g'ri jadvalini qayerdan topish mumkin?

Bugungi kunda turli manbalarda topiladigan mahsulotlarning glisemik indeksining barcha jadvallari eksperimental ma'lumotlarning natijasidir. Ko'ngillilar ovqatlanishadi, qondagi glyukoza o'sish sur'atini o'lchaydilar, jadvalga ma'lumotlarni kiritadilar. Odamlar boshqacha, reaktsiya boshqacha, shuning uchun jadvallar alohida rol o'ynamaydi. O'zingizning tanangizni tinglashingiz kerak deganimizda, bu truizmga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo aslida bu ish usuli, hatto bir kun ichida ham ma'lumotli bo'ladi: siz mahsulotni parhezga kiritasiz va ertalab allaqachon sizning vazningizga qanday ta'sir qilishini tushunasiz. va bunga qanday munosabat bildirasiz.

Endi odamlarning mahsulot bilan shaxsiy munosabatlariga oid ko'plab tadqiqotlar mavjud, bu juda istiqbolli va qiziqarli mavzu. Ammo hamma ham bu masalaga individual yondashish va uchrashuv uchun mutaxassisga murojaat qilish imkoniyatiga ega emasligi aniq.

Kamroq shakar va donli mahsulotlar - ochlik ratsionidagi miya?

Eng muhim savol - miya glyukozasiz va uni beradigan mahsulotsiz qanday oziqlanadi? Ko'pgina aminokislotalar ularning kattaligi tufayli u erga borolmaydi.

Ammo evolyutsiya yillarida miya himoya funktsiyasini ishlab chiqdi. Agar biz odatdagi uglevod energiyasidan mahrum bo'lsak, metabolizm glyukoneogenez deb ataladigan boshqa usulga o'tadi, bu esa glyukozani oqsildan, uglevod bo'lmagan "yoqilg'idan" sintez qilishga imkon beradi. Miya uni yeydi va hamma narsani ortiqcha, ya'ni azotli asoslarni tashlaydi. Natijada, kislota-baz muvozanati kislota tomonga siljiydi, ketoatsidoz jarayoni boshlanadi, odamda g'alati sog'liq holati va aseton nafasi kuzatiladi.

Siz kuniga qo'shimcha yog'ni iste'mol qilasiz - siz o'zingizning zaxirangizni sarflab, jarayonni qo'llab-quvvatlaysiz va o'zingizni to'la his qilasiz. Miyaga zarar etkazmaslik uchun uglevoddan yog'ga o'tish jarayonida, shifokor bilan kelishgan holda, siz aminokislotali glyutaminni oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida ishlatishingiz mumkin, u glyukoza o'xshash ovqatlanishni ta'minlaydi va metabolizmni keto-ga almashtirishni osonlashtiradi parhez samarali bo'ldi.

Bu borligi aniq, ammo qancha ekanligi aniq emas!

Yo'qotilganlarning barchasi makronutrientlardan foydalanishning cheklovlari borligini tushunishlari kerak, ular ostida siz tusholmaysiz. Masalan, kattalar uchun menyuda kuniga kamida 70 gramm protein bo'lishi kerak. Agar ichaklar tartibda bo'lsa va oqsil yaxshi hazm qilinsa, barni kuniga 40 grammgacha kamaytirish mumkin. Oddiy dietada, proteinsiz va yog'siz bo'lgan umumiy uglevodlarni kun davomida asta-sekin ichish kerak. Bir soat ichida bir kishi 10 gramm uglevodlarni o'zlashtirishi mumkin, bu bitta olma miqdoriga teng. Va agar siz olma o'rniga 19 gramm uglevod mavjud bo'lgan xurmoni iste'mol qilsangiz, ulardan 10 tasi miya va mushaklarni oziqlantirish uchun ishlatiladi, qolganlari yog 'shaklida saqlanadi.

Oziq moddalarning kelib chiqishi manbai deyarli rol o'ynamaydi. Xuddi shu protein aminokislotalarga, eng ko'pi bu aminokislotalarning peptid zanjirlariga bo'linadi. Ular qon oqimiga kirganda, bu kimyoviy formulalar, pishloq, tovuq va yasmiq emas. Ammo har bir oqsil o'ziga xos aminokislota tarkibiga ega. Buni dizayner bilan taqqoslash mumkin: agar men faqat tovuqni iste'mol qilsam, terining oqsilini ololmasam, tovuq beradigan aminokislotalar etarli emas. Shuning uchun proteinli ovqatlar xilma-xil bo'lishi kerak.

Kundalik menyuda yog 'miqdori kamida 30 gramm.Hujayra membranalari va gormonlar yog'dan iborat. Shu bilan birga, sizga turli xil yog'lar kerak. Yomon aytish - sariyog 'haqida unuting, unda xolesterin bor! Ko'pincha, ayollarda hayz davrining buzilishi yog 'etishmasligidir, chunki progesteron gormoni xolesteroldan iborat. Uning sochlari va tirnoqlari tushib ketadi, endokrinolog unga tabletkalarni buyurdi va tsiklning progesteron bosqichida bir juft tuxum iste'mol qilish kifoya qildi, ulardagi xolesterin va lesitin gormonlar ishlab chiqarish uchun etarli bo'ladi.

Glisemik indeks dietasiga qo'yiladigan talablar

Ilmiy nuqtai nazardan, GI inson organizmida uglevod o'z ichiga olgan har qanday mahsulot parchalanish tezligini anglatadi. Taqqoslash uchun eng muhim mezon bu glyukoza bilan sodir bo'ladigan ushbu jarayonning tezligi, uning tezligi 100 ga teng. Mahsulot qanchalik tez bo'linsa, uning ko'rsatkichi shunchalik ko'p va uni iste'mol qilishdan ortiqcha vaznni ko'paytirish imkoniyati paydo bo'ladi. Yangi kilogrammning ko'payishi yoki ularni tashlashning iloji yo'qligi, qondagi shakar darajasi oshganda oshqozon osti bezi rag'batlantirilib, insulin ajralib chiqishi bilan bog'liq. Ammo uglevodga boy oziq-ovqat shakarning sakrashiga olib kelmaydi va yuqoridagi muammoga olib kelmaydi.

Qisqacha aytganda, yuqori GI bo'lgan ovqatlar asosan tez uglevodlar, past GI bo'lganlar esa sekin hazm bo'ladilar. Ammo, albatta, vaznni kamaytirish uchun har bir alohida ovqatning ko'rsatkichini batafsilroq ko'rib chiqish kerak.

Agar siz shu tarzda ovqatlanishga qaror qilsangiz, siz quyida keltirilgan birinchi ro'yxatdagi (past GI bilan) ovqatni iste'mol qilishingiz kerak. Belgilangan natijaga erishmaguningizcha yoki tarozidagi ko'rsatkich uzoq vaqt muzlamaguncha shunday ovqatlaning.

Ikkinchi bosqich 2 hafta davomida davom ettirilishi kerak. Endi birinchi bosqichda ruxsat berilgan mahsulotlar ikkinchi ro'yxatdagi oziq-ovqat bilan to'ldirilishi mumkin (o'rtacha ko'rsatkich bilan). Bu yangi og'irlikni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Shundan so'ng siz GI dietasining uchinchi bosqichiga o'tishingiz mumkin. Bundan buyon, agar siz yana vazn yo'qotishni xohlamasangiz, menyuni yuqoridagi ikkita ro'yxatdagi mahsulotlar asosida tuzish kerak va faqat vaqti-vaqti bilan o'zingizni yuqori glisemiya bilan oziq-ovqat eyishga imkon bering.

Agar vazn yo'qotish tezligi haqida gapiradigan bo'lsak, dastlabki 7 hafta davomida har 7 kunda 2-3 kilogrammni olish mumkin. Tez vazn yo'qotish, ayniqsa ortiqcha suyuqlik tanani tark etishi bilan ta'minlanadi. Keyin, qoida tariqasida, u 1-1,5 kg ni oladi.

Ushbu texnikada fraksiyonel ovqatlanish qoidalariga rioya qilish va kuniga kamida 5 marta, ortiqcha ovqatlanmasdan ovqatlanish tavsiya etiladi. Ya'ni, kunlik ratsion 3 ta asosiy ovqatga va 2 ta (va kech uxlash bilan - 3 ta ovqatga) asoslangan.

E'tibor bering, GI tarkibida proteinli mahsulotlar yo'q. Shunday qilib, ro'yxatda ko'rsatilmagan yog'siz go'sht va kam yog'li baliqlarni metodologiyaning birinchi bosqichidan boshlab eyish mumkin. Ulardan voz kechish bunga loyiq emas. Faqat yog'siz protein, albatta, kilogramm berishga yordam beradi va keyingi ovqatdan keyin uzoq vaqt davomida to'yish hissi paydo bo'ladi. Kechki ovqat kun oxiridan kamida 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.

GI (40 tagacha) mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

Ular taxminan ikki hafta davomida iste'mol qilinishi kerak. Sizning e'tiboringizni glisemik narxning past bo'lishiga qaramay, yong'oq va shokolad kaloriya miqdori yuqori va yog'larga boy ekanligiga qaratamiz. Shuning uchun ularga suyanishingiz shart emas. Aks holda, vazn yo'qotish jarayoni shubhali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ruxsat etilgan non mahsulotlarini dietada tez-tez mehmon sifatida qilish tavsiya etilmaydi. Ertalab yoki tushlikda 1-2 dona ruxsat berish yaxshidir, lekin ortiq emas.

O'rtacha GI (40-70) bo'lgan mahsulotlar quyidagilardan iborat:

O'zingiz xohlagan vaznga erishdingizmi? Ushbu taom bilan dietangizni suyultiring. Biroq, hali ham kam glisemik ovqatlarga e'tibor qaratish kerak va kelajakda vazningizni nazorat qilib, o'zingizni har hafta o'zingizni tortib oling.

GI dietasida har qanday miqdordagi ichimliklar, shakarsiz choy va qahva ruxsat etiladi. Suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Va, albatta, jismoniy mashqlar tez kilogramm berishga yordam beradi. Siz ovqatni tuzlashingiz mumkin, lekin suiiste'mol qilmang.

Glisemik indeks haftalik dietaning misoli (birinchi qadam)

Dushanba
Nonushta: sut qo'shilgan jo'xori uni.
Atıştırmalık: bir hovuch yong'oq va olma.
Tushlik: pishirilgan tovuq filesi va bir nechta yangi bodring.
Atıştırmalık: bir stakan kefir.
Kechki ovqat: karabuğday va to'q sariq.

Seshanba
Nonushta: bir juft donli non va bir stakan sut.
Atıştırmalık: pishirilgan olma.
Tushlik: pishirilgan baliq filesi va oq karam bilan bo'sh bodring salatasi.
Atıştırmalık: qo'shimchalarsiz yoki kefirsiz bir stakan uy qurilishi qatiq.
Kechki ovqat: yog'siz mol go'shti filesi bilan pishirilgan brokkoli.

Chorshanba
Nonushta: jo'xori uni, pishirish paytida siz ozgina sut va bir nechta yong'oq qo'sha olasiz.
Atıştırmalık: olma va butun donli non.
Tushlik: qaynatilgan guruchning bir qismi va bir bo'lak pishirilgan baliq, yangi bodring.
Atıştırmalık: bir stakan kefir.
Kechki ovqat: pishirilgan baliq filesi va olma.

Payshanba
Nonushta: sutli karabuğday va bir stakan yogurt.
Atıştırmalık: bodring va oq karam salatasi.
Tushlik: jo'xori uni va bir bo'lak pishirilgan baliq, olma.
Atıştırmalık: bir stakan kefir.
Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq va salat barglari.

Juma
Nonushta: olxo'ri va yong'oq bo'laklari qo'shilgan jo'xori uni.
Atıştırmalık: bir tilim quyuq shokolad va yarim stakan sut.
Tushlik: qaynatilgan tovuq, ikki osh qoshiq karabuğday, yangi bodring.
Atıştırmalık: bir hovuch yong'oq bilan pishirilgan olma.
Kechki ovqat: o'tlar va qaynatilgan loviya bilan pishirilgan baliq.

Shanba
Nonushta: bir juft donli non va bir stakan kefir.
Atıştırmalık: bir hovuch yong'oq.
Tushlik: guruch va o'tlar bilan yangi bodringning bir qismi.
Atıştırmalık: bir stakan sut yoki bo'sh yogurt.
Kechki ovqat: kefir va limon sousida brokkoli bilan pishirilgan mol go'shti.

Yakshanba
Nonushta: lingonberries yoki qulupnay bilan jo'xori uni.
Atıştırmalık: bir stakan kefir.
Tushlik: tovuq va pishirilgan brokkoli bilan guruch.
Atıştırmalık: olma.
Kechki ovqat: pishirilgan baliq va oq karam salatasi, bodring va ko'katlar.

Izoh. Agar yotishdan oldin och bo'lsangiz, ozgina kefir iching.

Glisemik indeksli dietaga qarshi ko'rsatmalar

GI dietasi ko'plab dietologlar va shifokorlar qo'llab-quvvatlaydigan mutanosib ravishda parhez hisoblanadi.

• Faqatgina jiddiy kasalliklar mavjud bo'lganda, ovqatlanish boshqa dietaga rioya qilish kerak bo'lganda, uning printsiplariga muvofiq ovqatlanish mumkin emas.
• Tuzatishlar bilan (xususan, o'simlik yog'ini qo'shish tanani yog'lardan mahrum qilish uchun) tizimga o'spirinlar, homilador ayollar va emizikli onalar rioya qilishlari kerak.
• Har qanday holatda ham malakali shifokor bilan maslahatlashish zarar qilmaydi.

Glisemik indeks dietaning foydalari

1. Glisemik indeksdagi yaxshi parhez shundan iboratki, vazn yo'qotish bilan bir qatorda metabolik jarayonlar normallashadi. Bu yangi tanani saqlashga yordam beradi.
2. Bundan tashqari, sharhlarga ko'ra, GI dietasi shirinliklar va yuqori kaloriya pishiriqlariga moyillikni engishga yordam beradi.
3. Texnikaning ijobiy tomonlarini uning boy ovqatlanishi, tez-tez ovqatlanish, immunitetni kuchaytirish deb hisoblash mumkin.
4. Sabzavotlar, mevalar va boshqa foydali mahsulotlar menyusidagi ko'pligi yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, diabet, semizlik va tanadagi boshqa muammolar xavfini kamaytirishga yordam beradi.
5. Kilo yo'qotishning bu usuli insulinni yaxshi singdirmaydigan odamlar uchun juda yaxshi.
6. Axir, GI darajasi yuqori bo'lgan mahsulotlardan foydalanish nafaqat ularning ko'rsatkichlari uchun zararli, balki tom ma'noda sog'liq uchun xavf tug'diradi.

Ratsionning mohiyati nima?

Umuman olganda, vazn yo'qotishning bu usulini so'zning odatiy ma'nosida parhez deb atash mumkin emas. Dastlab, bunday sog'lom ovqatlanish diabetdan aziyat chekadigan odamlar uchun ishlab chiqilgan va shuning uchun ular qondagi insulinning ko'payishiga olib keladigan ko'plab mahsulotlarni iste'mol qila olmaydilar. Bunday holda, parhez mahsulotlarning glisemik indeksini (GI) kuzatish printsipiga asoslanadi, ya'ni ular tanaga kirgandan keyin glyukoza miqdorini qanchalik tez parchalaydi. Tezlik qanchalik past bo'lsa, GI past bo'ladi.

Shuni yodda tutish kerakki, glisemik indeks faqat uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlar uchun ko'rsatkichdir, ammo bu sizning xohlaganingizcha qancha yog'lar va oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin degani emas - vazn yo'qotish uchun siz ushbu moddalarni iste'mol qilishni ham muvozanatlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz metodologiyaning tavsiyalariga qat'iy rioya qilsangiz, bir oy ichida 10-12 kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Umuman olganda, shifokorlarning bunday ovqatlanishiga ijobiy munosabati va ko'plab boshqa afzalliklarga qaramay, bunday ovqatlanish rejimiga o'tishda ovqatlanish odatlari o'zgaradi, bu ba'zida quyidagi guruhlarga mansub odamlarning holatiga ta'sir qilishi mumkin:

• Ovqat hazm qilish tizimi va ichki organlarning kasalliklari bilan.
• Ruhiy kasalliklar bilan.
• Jarrohlik yoki o'tkir kasallikdan keyin.

Ehtiyotkorlik bilan, o'smirlik davrida, homiladorlik paytida, shuningdek har qanday surunkali kasallikda menyuni tuzatishga yaqinlashishga arziydi. Shifokor bilan maslahatlashmasdan, agar tibbiy sabablarga ko'ra ovqatlanish bo'yicha boshqa tavsiyalar mavjud bo'lsa, dietangizni o'zgartirmasligingiz kerak.

Foyda va zarari

Ratsionning mohiyati oddiy uglevodlarni murakkablari bilan almashtirishdan iborat bo'lib, tanada ish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari etishmasligi sezilmaydi va shuning uchun bu vazn yo'qotish farovonligiga ta'sir qilmaydi. Aksincha, oziq-ovqatning umumiy kaloriya miqdorining pasayishi va natijada ichki organlarga tushadigan yuk, tana tizimlarining ishlashi tartibga solinadi, organizmda to'plangan xolesterin va toksinlardan tozalanish sodir bo'ladi, metabolizm yaxshilanadi va umuman insonning hayoti yaxshilanadi.

Balansli ovqatlanish tufayli, vazn yo'qotadigan odamda ochlik hissi bo'lmaydi va shuning uchun kilogramm berishning bu usuli psixologik nuqtai nazardan juda qulaydir. Dasturning yagona kamchiligi - bu GI jadvalini doimiy ravishda tekshirish zarurati. Biroq, bu minusni shartli deb hisoblash mumkin, chunki vaqt o'tishi bilan bu ko'rsatkichlar boshga to'planadi.

Mumkin bo'lgan yon ta'siri

Ratsion ovqatlanish va ovqatlanish uchun jiddiy cheklovlarni nazarda tutmasligi sababli, har qanday yon ta'sirning namoyon bo'lishi juda mumkin emas va faqat insonning o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz dietangizni o'zgartirganingizdan so'ng sog'lig'ingiz yomonlashayotganini sezsangiz, darhol odatiy menyuga qayting va shifokor bilan maslahatlashishni unutmang - ehtimol vaziyatning yomonlashishiga sabab bo'lgan narsa aniqroq.

Umuman olganda, bunday rejaning ikkita asosiy oziqaviy usuli mavjud: Montignakning qon shakarini ushlab turish uchun mo'ljallangan, vazni yo'qotish va yurak-qon tomir kasalliklari va diabetning oldini olish uchun mo'ljallangan va past glisemik, faqat ortiqcha vazn yo'qotishga qaratilgan.

Montignak dietasi ikki bosqichdan o'tishni o'z ichiga oladi: kam GI bo'lgan dietada vaznni kamaytirish va natijani past va o'rta glisemik parhezlarga o'rnatish. Shu bilan birga, birinchi bosqichda GI birliklarining kunlik normasi 60-180 birlik oralig'ida bo'lishi kerak (dastlabki og'irlik darajasiga qarab) va davomiyligi birinchi bosqichda kerakli vaznga qanchalik tez erishilishiga bog'liq.

Kam glisemik xilma-xillik uch bosqichdan iborat bo'lib, ularning har biri yanada qat'iy cheklovlarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, birinchi bosqichda iste'mol uchun faqat glisemik indeks 39 dan past bo'lgan mahsulotlar, ikkinchi bosqichda 55 dan yuqori bo'lmagan, uchinchi bosqichda esa 69 donagacha iste'mol qilinadi. Rejimning davomiyligi kamida uch hafta, har bir bosqich 7 va undan ham yaxshi 14 kun davom etishi kerak.

Taqiqlangan va cheklangan mahsulotlar

Kilo berish usulining variantiga qarab, siz GI bilan jadvaldan ma'lum mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin. Shunday qilib, har qanday bosqichda past glisemik ovqatlardan foydalanishga ruxsat beriladi:

• Soya.
• Ismaloq va ko'katlar.
• Qovoq, qo'ziqorin, loviya.
• Nordon mevalar va rezavorlar: gilos, kızılcık, qulupnay, mandarin, apelsin.
• Karabuğday, jo'xori uni.
• Butun don va arpa noni.
• To'q rangli shokolad
• Kam yog'li sut mahsulotlari.

O'rtacha glisemik indeksga ega bo'lgan oddiy mahsulotlar:

• Qattiq makaron.
• Manka.
• Qaynatilgan kartoshka.
• Baqlajon.
• Konservalangan va yangi makkajo'xori.

Shuni yodda tutish kerakki, pishirish usuliga va issiqlik bilan ishlov berishning mavjudligiga qarab, idishning glisemik ko'rsatkichi o'zgarishi mumkin, chunki, ayniqsa, dastlab turli xil mahsulotlar uchun indikatorli stolni qo'yish o'rinli emas.

Aytganimdek, GI faqat uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarga tayinlanadi. Protein va yog'ni o'z ichiga olgan mahsulotlarning glisemik ko'rsatkichi 0 ga teng. Biroq, natijalarga erishish uchun siz ozuqaviy qiymati yuqori bo'lgan ba'zi mahsulotlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi:

• Yog'li go'sht va baliq.
• Tez ovqat.
• Yog 'va qandolat mahsulotlari.
• Quritilgan mahsulotlar va füme go'shtlar.

Shakar va tuz iste'molini cheklang. Suyuqlik darajasi aniqlanmaydi va faqat vazn yo'qotishning ichki ehtiyojlari bilan boshqariladi.

Tayyorgarlik

Odatiy ovqatlanish mutlaqo buzilmasligi va yangisi muvozanat tamoyillariga asoslanganligi sababli, tanangiz stressni his qilmaydi va siz qanday qilib va ​​qanday qilib yangi ovqatlanishni boshlashga miyangizni siqib qo'yishingiz shart emas. Umuman olganda, marafon boshlanishidan oldin va boshqa har qanday ovqatlanishdan oldin, tanaga turtki berish va yog'ni yoqish uchun ro'za tutish foydali bo'ladi.

Davomiyligi

Bunday holda, kunlik ovqatlanish muvozanatli va cheksiz vaqt davomida ovqatlanish usuliga aylanishi mumkin. Umuman olganda, rejimlar kilogramm berish jarayonini qanday rivojlantirayotganingizga qarab, uch haftadan uch oygacha bo'lgan kursga mo'ljallangan.

Istalgan natijalarga erishganingiz va ularga erishganingizdan so'ng, kelajakda to'g'ri ovqatlanishni unutmang va taqiqlangan ro'yxatdagi va yuqori GI bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Kamroq ovqatlanishga harakat qiling va kunlik kaloriya miqdoridan oshmang. Albatta, tanani yaxshi holatda ushlab turish uchun jismoniy mashqlar ortiqcha bo'lmaydi.

Bashoratli xarajat

Oziq-ovqat narxi o'rtacha qiymatlar oralig'ida. Yakuniy narx to'g'ridan-to'g'ri sizning menyuingizga qanday ruxsat berilgan mahsulotlarni kiritishingizga bog'liq va yilning qaysi davrida past glisemik printsiplarga rioya qilishingiz kerak. Tabiiyki, yozda yangi sabzavotlar, mevalar va o'tlar arzonroq bo'ladi va shuning uchun sovuq mavsumga qaraganda ancha arzon.

Fasol sho'rva

Kechasi 300 gramm loviya soling, suvga bir choy qoshiq soda qo'shing. Bir litr tovuq go'shtini qaynatib oling va unga bir yarim litr toza suv qo'shing. Panani olovga qo'ying va qaynatishga keltiring. Fasolni qaynoq suvga tashlang va 40 daqiqa davomida o'rtacha olovda qaynatib oling. Shu bilan birga, 3-4 ta kichik kartoshkani kub shaklida kesib oling, 1 ta sabzi maydalang, mayda 2 ta piyozni maydalang.

Piyoz va sabzi, oz miqdordagi yog'da spasser, 100 gramm tomat pastasi, ta'mga tuz qo'shing va 10 daqiqaga qoldiring. Kartoshkani panga tashlang va 10 daqiqa qaynatib oling, so'ng qovurilgan idishga soling.Sho'rvani yana 10-15 daqiqa qaynatib oling, agar kerak bo'lsa, ta'mga tuz va tug'ralgan o'tlarni qo'shing (maydanoz, cilantro, arpabodiyon).

An'anaviy Moldova va Rumin taomlari. Qalin tubli skovorodkada 1 choy qoshiq tuz bilan 300 ml suv quying. 100 gramm jo'xori uni mayda qismlarga qaynab turgan suvga to'kib tashlang, aralashmani spatula bilan aralashtiring, shunda hech bo'laklar paydo bo'lmaydi. Anorni yana 10 daqiqa qaynatib oling, doimo aralashtiring.

Hamak qalinlashganda, anorning yuqori qismini silikon spatula bilan tekislang va devorlardan ajrating. Ortiqcha namlikni bug'langanda bir necha daqiqa olovga qo'ying. Issiqlikni o'chiring, panani qopqoq bilan yoping va 10 daqiqaga qoldiring. Shundan so'ng, panani ag'daring va mamalyga yog'och taxta ustiga qo'ying. Tayyor tovoqni bo'laklarga bo'ling va qaymoq quying.

Uy qurilishi Cherry Marmalade

150 ml iliq gilos sharbatida 30 gramm qutulish mumkin bo'lgan jelatinni eritib oling va yarim soat davomida shishishga qoldiring. Yana 150 gramm gilos sharbatini qaynatishga keltiring va yarim limon sharbatini qo'shing. Oldindan isitiladigan aralashmaning ichiga jelatin tushiring va silliq bo'lguncha aralashtiring. Aralashmani qoliplarga to'kib tashlang va qattiqlashishi uchun 1-2 soat davomida muzlatgichda turing.

Umumiy ovqatlanishdagi xatolar

Shuni yodda tutish kerakki, bu usul tez vazn yo'qotish uchun emas, natijalar darhol ko'rinmaydi, ammo qo'shimcha funtlar qaytib kelmaydi. Shuning uchun, siz dietangizni qattiqroq qilmasligingiz va undan ketma-ket barcha narsani chiqarib tashlashingiz kerak. Badanni dam olish uchun vaqt ajratish uchun ozgina ovqatlanish juda muhim va yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmaslik kerak. Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilib, juda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Vazn yo'qotish sharhlari va natijalari

Ratsion juda yaxshi sharhlarga ega. Qizlar (va nafaqat qizlar) ushbu usulning afzalliklarini ta'kidlashadi: ochlik bo'lmaganda barqaror vazn yo'qotish. Og'irlik muammosiz ketmoqda, shunda terining terisi qimirlamaydi, cho'zish izlari va ajinlar paydo bo'lmaydi, tanada engillik paydo bo'ladi.

Dastlab stolga ko'nikish qiyin, deydi qizlar, lekin keyin siz bir hafta davomida menyu orqali oldindan o'ylab, sxema bo'yicha ovqatlanasiz. Farovonlik o'zgarmaydi, ochlik buzilishi va kayfiyat o'zgarishi yo'q - bularning barchasi parhezga rioya qilish uchun juda qulay qiladi.

Ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar nima deyishadi

Parhezshunoslar texnikaga ijobiy qarashadi, ammo usulning kamchiliklariga e'tibor berishadi. Glisemik indeks mahsulotlarni qayta ishlash darajasiga qarab o'zgarishi mumkin, chunki jadvaldagi ma'lumotlarni ko'p jihatdan shartli deb atash mumkin va siz har doim ushbu nuqtada chegirma qilishingiz kerak. Bundan tashqari, natijaga erishish va uni saqlab qolish uchun jismoniy faoliyatni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, chunki bu yaxshi figuraning qoidalaridan biridir.

Xulosa

Ushbu parhez kilogramm berishning ochlik uchun zarur emasligining yana bir dalilidir. Menyuni to'g'ri tashkil qilish kifoya va natijalar uzoq vaqt kutilmaydi. Sport va rejim kombinatsiyasi bilan siz albatta ajoyib samaraga erishasiz!

Yangilanishlarga obuna bo'lishni va keyingi xabarlarda sizni ko'rishni unutmang!

Past glisemik indeksli diet nima

Ratsionning asosi inson tanasi massasining ular iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga bog'liqligi. Kilo yo'qotish sohasida bunday ovqatlanish tizimi inqilobga aylandi, chunki uning yordamida vazn yo'qotish juda oson va natija uzoq vaqt saqlanib qoladi. Glisemik indeks bo'yicha parhezning barcha qoidalariga rioya qilsangiz, siz buzmaysiz, chunki usulning asosiy printsipi ochliksiz vazn yo'qotishdir.

Diyet tamoyillari

Aslida, Montignak dietasi muvozanatli ovqatlanishdir. Bunday tizimni kuzatib, metabolik jarayonlarga ta'sirini hisobga olgan holda, qaysi ovqatni iste'mol qilish kerakligini tanlashingiz kerak: bu diabet, ortiqcha vazn va qon tomir va yurak kasalliklarining oldini oladi. Siz to'g'ri vazn yo'qotishingiz kerak - ochlikdan emas, balki mahsulotlarning GI-ni hisobga oling. Kilo yo'qotish uchun bu ko'rsatkich past bo'lishi kerak. Shunga ko'ra, muallif mahsulotlarni glisemik indeks qiymati bo'yicha taqsimlaydigan jadval ishlab chiqdi. Quyidagi standartlar asos sifatida qabul qilinadi:

• past daraja - 55 gacha
• o'rtacha - 56-69,
• baland - 70 dan.

Dastlabki vaznni hisobga olgan holda, vazn yo'qotish uchun kuniga 60-180 dona tavsiya etiladi. Ushbu texnikaga qo'shimcha ravishda

bir qator oddiy qoidalarni bajarishni o'z ichiga oladi:

• kuniga kamida 2 litr harakatsiz suv ichish,
• Oziq-ovqatlarni bir necha qabulxonalarga ajratib, kasrli ovqatlanishga rioya qiling. Ularning orasidagi tanaffus 3 soatdan oshmasligi kerak,
• idishlarning ozuqaviy qiymatini tahlil qiling - yog'larni uglevodlar bilan birlashtirmang.

Oziqlantiruvchi mahsulotlarning glisemik indeksi

Mahsulotlarning glisemik indekslari ko'rsatilgan maxsus jadval yaratilgan bo'lib, unda siz biron bir idishda glyukoza qadar tez uglevodlar qanday parchalanishi to'g'risida tasavvurga ega bo'lasiz. Ma'lumotlar yaxshi ovqatlanishni afzal ko'rgan odamlar uchun va diabetdan aziyat chekadigan va vazn yo'qotishni istaganlar uchun muhimdir.

Kam GI mahsulotlari

Ushbu guruhga tegishli mahsulotlar uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini bostirishga qodir, chunki ular tanaga kirganda, ularning murakkab uglevodlari oshqozon-ichak traktida ko'proq so'riladi va shakar miqdorining muttasil o'sishiga olib keladi. Glisemik indeks past oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi

Istiridye, soya sousi, qisqichbaqalar, midiya, baliq

Qo'ziqorinlar, yong'oq, findiq va qarag'ay yong'oqlari, bodom va yerfıstığı, pista va findiq, brokkoli, qovoq, bodring. Yashil loviya, zanjabil, qizil qo'ng'iroq qalampiri. Sauerkraut, Bryusselda unib chiqqan karam, karam, oq karam, ismaloq, rayhon, selderey. Qora smorodina, marul, arpabodiyon, turp, zaytun, piyoz.

Kakao, limon sharbati, olcha, baqlajon, lazzatsiz yogurt, achchiq shokolad, artishok.

No'xat, loviya, arpa yormalari. Qulupnay, maymunjon, qulupnay, malina, qizil smorodina, gilos, maymunjon, Bektoshi uzumni.

Mandarin, pomelo, greyfurt, nok, ehtirosli mevalar, quritilgan o'rik. Lavlagi, sarimsoq, yasmiq, sabzi, marmelad, sut, pomelo, pomidor.

Behi, o'rik, apelsin, anor, nektarin, olma, shaftoli, sesame, haşhaş urug'i, qatiq. Xamirturush, xantal, kungaboqar urug'lari, yashil yoki konservalangan no'xat, makkajo'xori, selderey ildizi, pomidor sharbati. Olxo'ri, qaymoqli muzqaymoq, qora yoki qizil loviya, butun donli non yoki unib chiqqan donli non, yovvoyi guruch.

Glisemik indeks mahsulotlari

Gipoglikemik parhezning ikkinchi bosqichida siz quyidagilardan foydalanishingiz mumkin.

Bug'doy uni spagetti, quritilgan loviya, jo'xori uni, grechka, sabzi sharbati, hindiba.

Jem, kızılcık, non, uzum, banan, vermicelli, hindiston yong'og'i, greyfurt sharbati.

Mango, kivi, ananas, xurmo, apelsin, olma va ko'k moyi sharbati, murabbo va murabbo, anjir. Qattiq makaron, Qisqichbaqa tayoqchalari, granola, jigarrang guruch, nok, konservalangan shaftoli.

Ketchup, xantal, sushi va rulolar, uzum sharbati, makkajo'xori konservalari.

Shakar, muzqaymoq, sanoat mayonez, lazanya, pishloq va pomidor bilan pizza, bug'doy uni krepi, uzun donli guruchli kakao. Qovun, papayya, jo'xori uni tayyor.

Javdar noni, xamirturushli jigarrang non, pishloqli makaron, qaynatilgan kartoshka, konservalangan sabzavotlar, qaynatilgan lavlagi. Jem, mayiz, zarang siropi, sorbet, shakar bilan granola, marmelad.

Glisemik indeks ovqatlanish - qaerdan boshlash kerak

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga asoslangan parhezni tuzishni boshlaganingizda, yuqori nisbatlarga ega bo'lganlarni butunlay chiqarib tashlang: kartoshka, shirin mevalar, asal, popkorn va boshqalar. Shuni esda tutingki, homiladorlik paytida siz o'zingizni keskin cheklab qo'ymasligingiz kerak, chunki bu mahsulotlarda bolaning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan tarkibiy qismlar mavjud. O'zingizning dietangiz menyusini shunday tuzingki, u ko'proq fasol, sabzavot, sut mahsulotlari, apelsin, loviya, ko'katlardan iborat. Siz shirinliklarni, masalan, marmeladni menyuga qo'shishingiz mumkin.

Gipoglikemik parhez

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga asoslangan parhez ortiqcha vaznga ega odamlar uchun juda mos keladi. Ratsionning mohiyati quyidagilardan iborat:

1. Istisno - bu qon shakarining keskin pasayishi, chunki bu soxta ochlikning asosiy sababi, tananing qorin bo'shlig'idagi teri osti to'qimalarida to'planib, siz iste'mol qilgan oddiy uglevodlardan olingan yog'ni siqib chiqaradi.
2. Oddiy uglevodlarni murakkablarga almashtirish, shunda shakar normaldan «sakrab chiqmaydi».
3. Uning asosiy elementlari murakkab uglevodlar bo'lgan menyu qilish - ular sekinroq so'riladi va tanani uzoq vaqt to'yintiradi.

Diet bosqichlari

Glisemik indeksda parhez nima ekanligini hisobga olib, darhol uning barcha bosqichlari bilan tanishishingiz kerak:

1. Birinchisi, GI darajasi past bo'lgan ovqatlardan foydalanishni o'z ichiga oladi, shuning uchun yog'ning faol yonishi kuzatiladi. Birinchi bosqichning davomiyligi 2 haftadan iborat bo'lishi mumkin - sizning vazningiz kerakli darajaga yetguncha.
2. Ratsionning ikkinchi bosqichi glisemik indeks bo'yicha o'tganda o'rtacha GI bo'lgan idishlarni eyishga ruxsat beriladi - bu natijani mustahkamlashga yordam beradi. Bosqichning davomiyligi kamida 2 hafta.
3. Uchinchi bosqich - bu dietadan chiqish. Ratsion past va o'rtacha GI bo'lgan ovqatlarga asoslangan, ammo siz asta-sekin yuqori GI bo'lgan uglevodlarni qo'shishingiz mumkin.

Kam glisemik indeks menyusi

Ratsionning afzalligi minimal GI bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining keng tanlovidir. Jadvalni aniqlab bo'lgach, siz ingredientlarni birgalikda tuzib, o'zingizga turli xil taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Esda tutingki, parhez ovqatlanishni birlashtirishning asosiy tamoyillaridan biri shundaki, nonushta juda mazali, kaloriya miqdorida yarmidan ko'p tushlik va kechki ovqat bo'lishi kerak. Bir kun davomida past glisemik indeksga ega menyu quyidagicha ko'rinadi:

• nonushta - quritilgan mevalar yoki olma bilan jo'xori uni, meva sharbati (yaxshisi olma) yoki 0% yog'li sut,
• tushlik - har qanday sabzavotning birinchi taomidir, siz don, masalan, arpa qo'sha olasiz. Birlashgan undan bir bo'lak javdar noni, shirin uchun bir nechta o'rik,
• tushdan keyin choy va atıştırmalıklar - o'simlik, yashil choy yoki kefir, gazsiz suv,
• kechki ovqat - qaynatilgan yasmiq, oz miqdordagi kam yog'li oq go'sht (yoki tovuq filesi). Yana bir variant - bir stakan kam yog'li yogurt va zaytun moyi bilan ishlangan sabzavotli salat.

Kam glisemik ovqat retseptlari

Glisemik indeks darajasi past bo'lgan mahsulotlardan, oshqozonda bir marta ishlatiladigan idishlar shakarning keskin ko'payishiga olib kelmaydi. Bu shuni anglatadiki, bunday ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, tanangiz uzoq vaqt to'yingan bo'ladi va siz ovqatlanish o'rtasida atıştırmalıklar qilishni xohlamaysiz. Gipoglikemik parhez uchun ba'zi retseptlarni ko'rib chiqing - ular bilan vazn yo'qotishda kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

• Pishirish vaqti: 50 daqiqa.
• Bir konteynerga xizmat qiladiganlar: 3 kishi.
• Kaloriya tarkibi: 55 kkal.
• Maqsad: tushlik uchun.
• Oshxonasi: ruscha.
• Tayyorgarlik qiyinligi: oson.

Suyak ustiga fileto yoki kam yog'li go'shtli karam sho'rva - bu gipoglikemik parhezning har qanday bosqichida ruxsat berilgan eng foydali va to'yimli taomlardan biridir. Birinchisi uchun ingredientlar ro'yxatiga yangi iste'mol qilish tavsiya etiladigan sabzavotlar kiradi, ammo issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ularning GI birinchi bosqichda ham tavsiya etilganidan ko'p bo'lmaydi.

• pomidor - 1 dona,
• qizil qo'ng'iroq qalampiri - 1 dona,
• kartoshka - 2 dona,
• piyoz - 1 dona,
• karam - 0,25 bosh,
• sabzi - 1 dona,
• yog'siz go'sht - 300 g
• dafna barglari, ziravorlar, tuz, o'tlar - ta'mga.

1. Bir bo'lakni sovuq suvga solib, go'shtni qaynatib oling.
2. Pomidorni, sabzi, qalampir va piyozni kesib oling, ozgina qovurayapsiz, panga ozgina o'simlik moyini quying.
3. Hammayoqni ingichka qilib maydalang.
4. Kartoshkani tozalang, kublar qiling.
5. Tayyorlangan go'sht buloniga karam qo'shing, 10 daqiqadan so'ng. kartoshka qo'shing. Ingredientlarni 10 daqiqa qaynatgandan so'ng, qolgan sabzavotlarni yuboring.
6. Hammayoqni sho'rva olovda 10 daqiqaga qoldiring, so'ngra ziravorlar va tuz qo'shing. Bir daqiqadan so'ng olovni o'chiring.

Tayyorlangan karam

• Pishirish vaqti: 35 daqiqa.
• Bir konteynerga xizmat qilish: 5 kishi.
• Kaloriya idishlari: 40 kkal.
• Maqsad: tushlik uchun.
• Oshxonasi: ruscha.
• Tayyorgarlik qiyinligi: oson.

Glisemik indeksli parhez har kimga kilogramm berishda kerakli natijalarga erishishga yordam beradi, chunki idishlarni turli xil usullarda tayyorlash mumkin: bug'da pishirilgan yoki pishirilgan. Hammayoqni, sabzavotni past GI ro'yxatiga kiritishga harakat qiling. Xun bilan bug'langan karamni yog 'qo'shmasdan pishirish kerak. Buning o'rniga siz sabzavot yoki go'shtli bulondan foydalanishingiz mumkin.

• piyoz - 1 dona,
• chinnigullar - 1 dona,
• karam - 1 kg
• bulyon - 2 osh qoshiq,
• pomidor pyuresi - 2 osh qoshiq. l.,
• dafna barglari, qalampir daraxti, tuz - ta'mga.

1. Hammayoqni ingichka qilib, qozonga soling. Güveç, dafna bulyonini qo'ying.
2. Tomat pastasi bilan aralashtirilgan tug'ralgan piyozni qovuring.
3. Yumshoq karamga tayyor piyoz, ziravorlar qo'shing.
4. Barcha minlarni o'chiring. 10, qopqoqni yoping va idish bir muddat tursin.

Tovuq salatasi avakado bilan

• Pishirish vaqti: 50 daqiqa.
• Bir konteynerga xizmat qilish: 2 kishi.
• Kaloriya tarkibi: 65 kkal.
• Mo'ljal: kechki ovqat uchun.
• Oshxonasi: ruscha.
• Tayyorgarlik qiyinligi: oson.

Ko'p odamlar gipoglisemik parhezni yaxshi ko'radilar, chunki bu erda menyu mutlaqo har qanday bo'lishi mumkin, asosiy shart shundaki, idishlar past yoki o'rta glisemik indeksli mahsulotlardan iborat. Bunday ovqatlanish tizimini kuzatsangiz, siz och qolmaysiz va sizning dietangiz eng sevimli ovqatingiz bilan to'ldiriladi. Ovqatlanish menyusini tovuq, avakado va bodring bilan engil va mazali salat bilan diversifikatsiya qiling.

• bodring - 2 dona,
• sarimsoq - 2 ta chinnigullar,
• soya sousi - 6 osh qoshiq. l.,
• sesame urug'lari, ta'mga yashil piyoz,
• tuxum - 3 dona,
• avakado - 1 dona,
• xantal - 1 choy qoshiqda,
• tovuq ko'kragi - 1 dona.

1. Tovuq ko'kragini qaynatib oling, tolalarga bo'linadi.
2. Tuxumni qaynatib oling, kub shaklida kesib oling.
3. Bodringni ingichka bo'laklarga bo'ling.
4. Avakadoni mayda kublarga maydalang.
5. Tayyorlangan tarkibiy qismlarni idishga aralashtiring.
6. Kiyinishni tayyorlang: xantalni soya sousi, tug'ralgan sarimsoq va piyoz patlari bilan aralashtiring. Aralashmani salatga to'kib tashlang, barchasini kunjut urug'i bilan seping.

Parhezning afzalliklari va kamchiliklari

Glisemik indeksdagi parhez uning fazilatlari bilan vazn yo'qotishni istagan har bir kishini hayratda qoldiradi:

• dietaning birinchi bosqichida ham ochlik e'lon qilinmaydi, chunki menyu rang-barang va to'yimli: parhez to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi,
• hech bo'lmaganda butun umringiz davomida parhezga o'tirishingiz mumkin, chunki bu tanaga foyda keltiradi: uning yordamida metabolizm tezlashadi, ichak yaxshi ishlaydi, barcha ichki organlarning ishi normallashadi,
• Siz parhez mahsulotlarini homiladorlik va laktatsiya davrida turli xil surunkali yoki jiddiy kasalliklardan aziyat chekadigan odamlarga tuzishingiz mumkin.

Kamchiliklarga kelsak, ularning past glisemik dietasi deyarli yo'q. Ammo glisemik indeks bilan ovqatlanish o'smirlar va quyidagi muammolari bo'lganlar uchun tavsiya etilmaydi.

• metabolik kasalliklar,
• ruhiy kasalliklar
• qandli diabet
• operatsiyadan keyin yoki uzoq davom etgan kasallikdan keyin zaiflashgan holat.

Glisemik indeksdagi dietaning nisbiy kamchiliklari shundaki, unga rioya qilinganda mutaxassislar tomonidan tuzilgan jadvalga doimo rioya qilish kerak va u bilan tez kilogramm berishga erishib bo'lmaydi. Agar siz maksimal kuch sarflasangiz ham, siz bir oyda 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin va vazn yo'qotish natijasi ovqatning kaloriya miqdoriga va jismoniy faoliyat hajmiga sezilarli darajada ta'sir qiladi.

Video: glisemik parhez

Marina, 23 yoshda, men dietada edim, unda diet faqat proteinlardan iborat edi. Men ozib ketdim, ammo bunday ovqatni iste'mol qilish juda qiyin - menga mazali narsa kerak. Men bir hafta davomida glisemik indeksni sanab chiqdim. Ratsionda hamma narsa menga mos keladi - birinchi kurslarning shirin, boy tanlovi mavjud. Menimcha, bunday dietada siz butun umringiz davomida o'tirishingiz mumkin.

Tatyana, 18 yoshda, ovqatlanish mutaxassisi menga ovqatning glisemik indeksining ahamiyati haqida gapirib berdi. Menimcha, bunday ovqatlanish turmush tarziga aylanishi kerak. Men allaqachon 13 kilogrammni yo'qotganman va ortiqcha vaznim deyarli yo'q edi. Men dietaning menyusini o'zim tuzaman, masalan, kechki ovqat uchun baliq pishiraman.