Iltimos, oziq-ovqat kundaligiga yordam bering

Ko'pincha ziyofatda "Siz non bo'linmalarini o'ylaysizmi? Ovqatlanish kundaligini ko'rsating! "Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar (ayniqsa, ko'pincha 2-toifa diabet bilan kasallanganlar) javob berishadi:" Nega XE ni olish kerak? Oziq-ovqat kundaligi nima? ” Doimiy ekspertimiz endokrinolog Olga Pavlovaning tushuntirishlari va tavsiyalari.

Doktor endokrinolog, diabetolog, ovqatlanish mutaxassisi, sport ovqatlanish mutaxassisi Olga Mixaylovna Pavlova

Novosibirsk Davlat Tibbiyot Universitetini (NSMU) "Umumiy tibbiyot" mutaxassisligi bo'yicha imtiyozli diplom bilan tugatgan

U NSMU endokrinologiya bo'yicha rezidenturani imtiyozli diplom bilan tugatgan

TDShIning Dietologiya mutaxassisligini imtiyozli diplom bilan tugatgan.

U Moskvadagi Fitness va bodibilding akademiyasida sport diyetologiyasi bo'yicha malaka oshirish kurslarini o'tagan.

Ortiqcha vaznni psixokorrektsiya bo'yicha sertifikatlangan treningdan o'tgan.

Nega non birligini (XE) sanash kerak va nega oziq-ovqat kundaligini yuritish kerak

Keling, XE-ni ko'rib chiqish kerakligini ko'rib chiqaylik.

1-toifa diabet bilan non birliklarini hisobga olish kerak - oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish uchun iste'mol qilingan XE soniga ko'ra, biz qisqa insulin dozasini tanlaymiz (uglevod koeffitsientini XE iste'mol qilingan soniga ko'paytiramiz, bu ovqat uchun qisqa insulin idishini hosil qiladi). "Ko'z bilan" ovqatlanish uchun qisqa insulinni tanlayotganda - XE ni hisobga olmasdan va uglevod koeffitsientini bilmasdan - ideal shakarga erishish mumkin emas, ular shakarni tashlab yuboradilar.

2-toifa diabet bilan barqaror shakarni ushlab turish uchun XE kun davomida uglevodlarni to'g'ri va bir tekis taqsimlash uchun zarur deb hisoblang. Agar sizda ovqat bo'lsa, keyin 2 XE, keyin 8 XE, keyin shakar yo'q bo'lib ketadi, natijada siz diabetning asoratiga tezda tushishingiz mumkin.

Ovqatlangan XE va ular qanday mahsulotlardan olinganligi to'g'risidagi ma'lumotlar ovqatlanish kundaligiga kiritilishi kerak. Bu sizning haqiqiy ovqatlanishingiz va davolanishingizni to'liq baholashga imkon beradi.

Bemorning o'zi uchun ovqatlanish kundaligi ko'zni ochadigan omilga aylanadi - "bitta gazak uchun 3 XE ortiqcha edi". Siz ko'proq ovqatlanishni anglaysiz.

XE yozuvlarini qanday saqlash kerak?

• Biz oziq-ovqat kundaligini boshlaymiz (keyinchalik maqolada uni qanday saqlash kerakligini bilib olasiz)
• Biz har bir ovqatlanishda XE va kuniga bitta nonning umumiy sonini hisoblaymiz
• XE ni hisoblashdan tashqari, qaysi ovqatni iste'mol qilganingizni va qaysi tayyorgarlikni hisobga olish kerak, chunki bu barcha ko'rsatkichlar qondagi qand miqdoriga bevosita ta'sir qiladi.

Oziq-ovqat kundaligini qanday saqlash kerak

Boshlash uchun, qabulxonadagi shifokor tomonidan tayyorlangan maxsus kundalik daftarni yoki oddiy daftarni oling va uni (har bir varaqni) 4-6 ta ovqatlanish uchun belgilang (ya'ni haqiqiy ovqatlanishingiz uchun): ⠀⠀⠀⠀⠀

1. Nonushta
2. Atıştırmalık ⠀
3. Tushlik ⠀
4. Atıştırmalık ⠀⠀⠀⠀
5. Kechki ovqat ⠀⠀⠀⠀
6. Yotishdan oldin atıştırma

• Har bir taomda yeyilgan barcha ovqatlarni, har bir mahsulotning vaznini yozing va iste'mol qilingan XE miqdorini hisoblang.
• Agar siz tana vaznini yo'qotayotgan bo'lsangiz, unda XE ga qo'shimcha ravishda kaloriya va oqsillarni / yog'larni / uglevodlarni hisoblashingiz kerak. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Bir kunda iste'mol qilingan XE miqdorini hisoblang.
• Kundalikda ovqatdan oldin shakarga va ovqatdan 2 soat keyin (asosiy ovqatdan keyin) e'tibor bering. Homilador ayollar shakarni ovqatlanishdan oldin, 1 soatdan keyin va 2 soatdan keyin o'lchashlari kerak.
• Uchinchi muhim parametr - bu shakarni kamaytiradigan dorilar. Kundalik yozuvda qabul qilingan gipoglikemik terapiya - ovqatga qancha qisqa insulin qo'yilgani, ertalab, kechqurun yoki qachon planshet preparatlari qabul qilinganligi.
• Agar sizda gipoglikemiya bo'lsa, uni hipo sababini va giponi to'xtatish usulini ko'rsatadigan kundalik yozing.

To'g'ri to'ldirilgan ovqatlanish kundaligida parhez va terapiyani sozlash juda qulay, ideal shakarga yo'l tezroq va samaralidir!

Shunday qilib, kim kundalisiz biz yozishni boshlaymiz!

Tegishli va tavsiya etilgan savollar

Siz mutlaqo to'g'ri deb o'ylaysiz - oziq-ovqat kundaliklarini oddiy daftarda saqlashingiz mumkin. Oziq-ovqat kundaligida siz sana, vaqt va nima iste'mol qilganingizni ko'rsatasiz (mahsulot + uning miqdori). Kundalikda jismoniy harakatni bir xil formatda - o'z vaqtida (aniq nima qildingiz + yukning davomiyligini) ta'kidlash yaxshi bo'lar edi.

Kundalik ichidagi shakarsiz choyni tashlab yuborish mumkin, ammo siz kuniga ichadigan suyuqlik miqdorini ko'rsatishingiz kerak.

Hurmat bilan, Nadejda Sergeevna.

Kerakli oziq-ovqat miqdorini ko'rsating. Siz nima yozasiz, masalan, "karabuğday"? Kimdir karabuğday xizmat qiladi - 2 osh qoshiq, boshqasi - barchasi 10. Buni gramm bilan emas, balki osh qoshiq, dubulg'a, stakan va boshqalarda ko'rsatish mumkin.

"Haqida"Bunday holatda men uchun odatdagi turmush tarzi yomonmi? "- nima uchun siz endokrinolog bilan maslahatlashdingiz? Qanday" vaziyat "? Siz buni ko'rsatmadingiz, shunchaki kundalik haqida so'radingiz. Agar siz allaqachon biron bir sinovdan o'tgan bo'lsangiz, unda fotosuratni xabarga qo'shib qo'ying, shunda menga tushunish oson bo'ladi. bir vaziyatda.

Hurmat bilan, Nadejda Sergeevna.

Agar menda shunga o'xshash, ammo boshqa savol bo'lsa, nima qilishim kerak?

Agar siz ushbu savolga javoblar orasida kerakli ma'lumotni topa olmagan bo'lsangiz yoki sizning muammoingiz berilgan ma'lumotdan biroz farq qilsa, xuddi shu sahifada shifokor asosiy savol mavzusida bo'lsa, qo'shimcha savol berishga harakat qiling. Bundan tashqari, siz yangi savol berishingiz mumkin va bir muncha vaqt o'tgach, shifokorlarimiz javob berishadi. Bu Bepul. Siz shu sahifada yoki saytning qidiruv sahifasida shunga o'xshash masalalar bo'yicha tegishli ma'lumotlarni qidirishingiz mumkin. Agar siz bizni ijtimoiy tarmoqlardagi do'stlaringizga tavsiya qilsangiz, biz juda minnatdormiz.

Medportal 03online.com saytdagi shifokorlar bilan yozishmalarda tibbiy maslahatlar beradi. Bu erda siz o'zingizning sohangizdagi haqiqiy amaliyotchilardan javob olasiz. Hozirgi kunda sayt 48 yo'nalishda maslahat beradi: allergist, anestezist, reanimatolog, venereolog, gastroenterolog, gematolog, ginekolog, ginekolog, gomeopat, dermatolog, pediatrik ginekolog, bolalar nevrologi, bolalar urologi, pediatr jarroh, bolalar jarrohi, pediatr, pediatr , yuqumli kasalliklar mutaxassisi, kardiolog, kosmetolog, nutq terapevti, KBB mutaxassisi, mammolog, tibbiy huquqshunos, narkolog, nevropatolog, neyroxirurg, nefrolog, onkolog, onkolog, ortoped-travmatolog, oftalmolog a, pediatr, plastik jarroh, proktolog, psixiatr, psixolog, pulmonolog, revmatolog, rentgenolog, seksolog androlog, stomatolog, urolog, farmatsevt, gerbolog, phlebolog, jarroh, endokrinolog.

Biz savollarning 96,29 foiziga javob beramiz..

Nima uchun menga shakar kundaligi kerak?

Ko'pincha diabetga chalingan bemorlarda shakarga oid kundalik mavjud emas. "Nima uchun shakarni yozmayapsiz?" Degan savolga kimdir javob beradi: "Men hamma narsani allaqachon eslayman", va kimdir: "Nega buni yozib qo'yaman, kamdan-kam hollarda o'lchayman va ular odatda yaxshi" Bundan tashqari, bemorlar uchun "odatda yaxshi shakar" - 5-6 va 11–12 mmol / l shakar - "Xo'sh, men uni bunday qilmayman". Afsuski, ko'pchilik parhezning buzilishi va shakarning 10 mmol / l dan oshishi qon tomirlari va asab devorlariga zarar etkazishini va diabetning asoratiga olib kelishini tushunmaydi.

Qandli diabetda sog'lom tomirlar va asablarni saqlab qolish uchun BARChA shakar normal bo'lishi kerak - ovqatdan oldin ham, undan keyin ham - KUChLI. Ideal shakar miqdori 5 dan 8-9 mmol / l gacha. Yaxshi shakar - 5 dan 10 mmol / l gacha (qandli diabetga chalingan bemorlarning aksariyati uchun qondagi qand miqdorini aniqlaymiz).

Ko'p yillar davomida men DIABETES muammosini o'rganib chiqdim. Ko'p odamlar o'lganda dahshatli narsa, diabet kasalligi tufayli nogiron bo'lib qolish mumkin.

Men yaxshi xabarni aytishga shoshildim - Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Endokrinologik tadqiqotlar markazi diabetni to'liq davolaydigan dori-darmonni yaratishga muvaffaq bo'ldi. Hozirgi vaqtda ushbu preparatning samaradorligi 100% ga yaqinlashmoqda.

Yana bir yaxshi yangilik: Sog'liqni saqlash vazirligi dori-darmonning butun narxini qoplaydigan maxsus dastur qabul qilinishini ta'minladi. Rossiya va MDH mamlakatlarida diabet kasalligi oldin 6-iyul kuni davolanish mumkin - BEPUL!

Biz ko'rib chiqqanimizda glyutatsiyalangan gemoglobin, siz tushunishingiz kerak, ha, u haqiqatan ham 3 oy ichida bizga shakarni ko'rsatadi. Ammo nimani yodda tutish kerak?

Glyatlangan gemoglobin haqida ma'lumot beradi ikkilamchi oxirgi 3 oy davomida shakarning o'zgaruvchanligi (tarqalishi) haqida ma'lumot bermasdan. Ya'ni shakli 5-6-7-8-9 mmol / l (diabet uchun kompensatsiya qilingan) va 3-5-15-2-18-5 mmol / shakar bo'lgan bemorlarda glitserlangan gemoglobin 6,5% ni tashkil qiladi. l (dekompensatsiyalangan diabet) .Shuning uchun shakarning ikkala tomonga sakragan odam - keyin gipoglikemiya, keyin yuqori shakar, shuningdek yaxshi glitserlangan gemoglobinga ega bo'lishi mumkin, chunki 3 oylik arifmetik o'rtacha shakar yaxshi.

Shakar kundaligi sizga diabetni boshqarish va to'g'ri davolanishni topishga yordam beradi

Shuning uchun, muntazam tekshiruvdan tashqari, diabet bilan og'rigan bemorlarga har kuni shakar kundaligini yuritish kerak. Keyin qabulxonada biz uglevod metabolizmining haqiqiy rasmini baholashimiz va terapiyani to'g'ri sozlashimiz mumkin.

Agar biz intizomli bemorlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda bunday bemorlar hayot uchun shakar kundaligini saqlaydilar va davolanish vaqtida ular ovqatlanish kundaligini yuritadilar (kunning qaysi vaqtida qancha ovqat eyishganini ko'rib chiqing, XE ni hisobga oling) va qabulxonada ikkala kundalik va shakarni tahlil qilamiz. , va ovqatlanish.

Nimaga tiklanayotganingizni qanday aniqlash mumkin?

Sizning holatingizda ortiqcha kilogramm to'plamiga nima sabab bo'lganini bilib olaylik.

Axir, faqat ortiqcha vazn manbaini aniqlaganingizdan so'ng, siz vazn yo'qotish usulini (dietani sozlash, muvozanatli ovqatlanish, zarur jismoniy faoliyat va boshqalarni) tanlashni boshlashingiz mumkin.

Agar ortiqcha vazn manbaini aniqlamasangiz, biron bir parhezdan yoki sport zalidagi mashg'ulotlardan keyin siz o'zingizning qulay turmush tarzingizga qaytasiz. Va siz juda ko'p ishlagan kilogrammlar sizga yana qo'shimcha do'stlarni olib, qaytib keladi.

Nimaga tiklanayotganingizni aniqlash uchun ketma-ket 3 ta harakatni bajarish kifoya:

1. Sabr qiling
2. Kuzatuvlar qiling va ularni oziq-ovqat kundaligiga yozib qo'ying (aka-uka kundaligi).
3. Olingan ma'lumotlarni tahlil qiling.

Va endi har bir elementni batafsil tahlil qilaylik.

1. Sabr qiling

Ushbu mahsulot har qanday biznesda juda muhimdir. Sizning muvaffaqiyatingiz uni amalga oshirishga bog'liq.

Ko'pgina hollarda, odamlar vazn yo'qotishda maqsadlariga erishmaydilar. Ular vazn yo'qotishni boshlaydilar, 3-5 kilogrammni yo'qotadilar, birinchi natijadan zavqlanib, dam olishadi. Keyin ular yana vazn olishadi. Birinchi qiyinchiliklarda ular taslim bo'lishadi va hamma narsa 1-kvadratga qaytadi.

Bizning vazifamiz - barkamol harakat qilish va boshqalar kabi bo'lmaslik. Shuning uchun, vazn yo'qotishni boshlashdan oldin ham, sabr-toqat bilan harakatlaringizni tahlil qilishingiz, xatolarni topishingiz va ularni tuzatishingiz kerak.

Sabr-toqatli bo'lmaganlar "sehrli tabletkalarni va mo''jizaviy dorilarni" izlashadi, ularni uch usul bilan sotib olishadi va o'z hayotlari uchun barcha javobgarlikni ularga topshirishadi.

3. Olingan ma'lumotlarni tahlil qiling.

Ovqatlanish kundaligi shablonini to'ldirgandan so'ng, keyingi elementga o'ting - ma'lumot tahliliga.

Axir, to'g'ri ovqatlanish juda keng qamrovli tushunchadir. Birinchisi, bu soat 18.00 dan keyin ovqatlanmaslik, boshqasi McDonald's va KFS-da ovqatlanmaslik, uchinchisi uchun un, shakar / tuz va boshqa oziq-ovqat mavjud emas.

Nega vaqtingizni ovqatlanish kundaligiga sarflashingiz kerak?

Ovqatlanish kundaligi ortiqcha funtga ega bo'lganlar uchun va og'irlikni ko'tarib, mushak qurmoqchi bo'lganlar uchun zarurdir.

Agar siz qo'shimcha funt olsangiz, buning aniq sabablari bor va, ehtimol, ular noto'g'ri dietada va ortiqcha kaloriyalarda yotishadi.

Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish emas, balki mushaklarni qurish bo'lsa, unda ovqatlanish kundaligi yordamida siz chiroyli, tonlangan, haykalcha tanasini topasiz.

Oziq-ovqat kundaligining asosiy vazifasi kun davomida qaysi ovqatni iste'mol qilganingizni aniq ko'rsatishdir. Va keyin, siz eganingizning barchasini vaqtni yozib qo'yganingizda, uni osongina kaloriyalarga o'tkazish mumkin. Bu vazn va dietani boshqarishga yordam beradi.

Axir, ovqatlanayapsizmi yoki yo'qmi, darhol anglash juda qiyin. Siz kun bo'yi oz ovqatlanmang yoki ozroq ovqatlanmaysiz va og'irlik qilasiz deb o'ylashingiz mumkin.

Vaziyatni o'rganish

Shunday qilib, mening mijozimdan biri bilan bo'ldi. Ayol, 40 yoshda, uy bekasi. Balandligi 150, vazni 65.

U doimo yaxshi ovqatlanishiga, to'g'ri ovqatlanmasligiga, ortiqcha ovqatlanmasligiga, parhezini kuzatib turishiga va choy o'rniga hatto o'simlik infuziyalarini ichishiga ishongan. Ortiqcha vazn qayerdan keladi?

Kilo berishni istagan boshqa palatalarim singari, biz ovqatlanish kundaligini boshladik.

Xatlardan ma'lum bo'lishicha, birinchi kuni nonushta 8:30 - 10:30 oralig'ida egan:

Kolbasa 250 gramm

Shokolad 70 gramm

Qora non 250 gramm

Pita 300 gramm

Tuxum va mayonez bilan 200 gramm jigar salatasi

Men: "Siz butun pishloqni yedingizmi?"

Mijoz: "Bir parcha pishloq, 30-40 gramm qoldi.
Men hayratdaman, juda ko'p ovqatlanaman deb o'ylamagan edim.
Pomidor, bodring, yashil qalampir va qaymoq bilan o'tlarning yana bir salati, qayerda yarim kilogramm.
Shunchaki zarba! (((""

Mijoz: "Endi uxlash uchun imkoniyat bor."

Men: “Yaxshi uxlang. Ko'p ovqatdan keyin, albatta, uxlashni xohlayman ».

Mijoz: "Rahmat, men ko'p ovqatlandimmi?"

Men: “Ha. Ovqat qilganingizda nima qilasiz?

Mijoz: "Men televizor ko'raman."

Aziz do'stlar, bu mening amaliyotimdan kelib chiqqan voqea, odamlar qanday qilib to'g'ri ovqatlanishlarini aytib, xato qilishlarini ko'rsatadi, ammo vazn yo'qotmaydi. Og'irlik faqat ovqatlanish nazorati ostida bo'lganda yo'qoladi va buning uchun sizga ovqatlanish kundaligi kerak.

Oziq-ovqat mahsulotlarining kundalik shablonini to'ldirishni boshlaganingizdan boshlab, birinchi kunlardan boshlab siz nafaqat qancha yoki oz iste'mol qilayotganingizni, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorida muvozanatlashayotganingizni ham bilib olasiz.

Ehtimol, siz yog'larga boy ovqatlarga e'tiboringizni qaratasiz va sizda protein etishmaydi.

Uyda tez kilogramm berishni xohlaysizmi? Nimadan boshlashni bilmayapsizmi?
Bepul sinovdan o'ting va 5 daqiqadan so'ng siz uchun kilogrammni qayerdan boshlashni bilib oling:

Kilogramm / vazn yo'qotish kundaligining qanday foydalari bor?

Oziq-ovqat kundaligi shabloni buxgalter uchun debet / kredit kabi, sizning daromadingiz va xarajatlaringiz.

Siz kun davomida tanangiz olgan barcha ovqatlarni unga qo'shasiz va xarajatlar siz o'ylaganingiz emas, balki har qanday jismoniy faoliyat (yurish, mashg'ulot).

Siz buxgalter sifatida ishlaysiz va yozuvlarni yuritasiz. Faqatgina buxgalteriya operatsiyalari o'rniga siz ko'rsatilgan mahsulotlarning nomlarini va pul miqdori o'rniga yog 'kislotalari (kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlar) miqdorini bilib olasiz.

Qanday qilib ovqatlanish kundaligini to'g'ri saqlash kerak?

Shunday qilib, biz eng amaliy qismga murojaat qildik - oziq-ovqat kundaliklarini qanday qilib samarali saqlash kerak. Men sizga mijozlarim qanday qilib oziq-ovqat kundaligini yuritishlarini, eng yaxshi formatdagi oziq-ovqat kundalik shabloniga havolani va uni qanday yaxshilash kerakligini aytib beraman.

Agar siz hech qachon ovqatlanish kundaligini yuritmagan bo'lsangiz, dastlab bu juda g'alati va ko'p vaqt talab qiladigan jarayon bo'lib tuyulishi mumkin, ammo men buni qanday qilib osonroq qilish kerakligini va kundalikni saqlashga ko'p vaqt va kuch sarflamaslikni aytaman.

Asosiysi, o'zingizning hozirgi ahvolingizni tahlil qilishni xohlayotganingizni tushunishdir. Ertasi kuni odatdagi ovqatlanishni o'zgartirishga hojat yo'q.

Sizga haqiqiy rasm kerak. Shuning uchun, odatdagidek, oxirgi marta bo'lgani kabi, hech narsani o'zgartirmasdan ovqatlaning.

№1 QADAM - Nega oziq-ovqat kundaligi kerakligini hal qiling

Boshlash uchun, nima uchun oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz va o'zingiz haqingizdagi ma'lumotlarni to'ldirishingiz kerakligini yozing:

1. Maqsadingizni ko'rsating (vazn yo'qotish, mushak massasini olish, parhez rejimini yoki sifatini nazorat qilish). Muayyan o'lchanadigan maqsadni belgilang. Masalan, 2 oy ichida 6 kg vazn yo'qotish. Bundan tashqari, nima uchun vazn yo'qotishingiz kerakligini yozing.

2. O'zingizning parametrlaringizni yozing (hozirgi vazn, ertalab och qoringa, ko'krak qafasida, kalçada, belda o'lchash tavsiya etiladi).Natijalarni aniqroq kuzatib borish uchun siz muammoli joylarning hajmini yozishingiz mumkin: ko'krak ostidagi hajm, kindikdan 10 sm balandlik, oyoqning eng keng qismi, pastki oyoqning balandligi va boshqalar.

3. Kundalikda, vazn yo'qotish yoki mushaklarning massasini to'plash jarayonini ko'rish uchun ichi bo'sh o'sishda umumiy rasmni va muammoli joylarning fotosuratlarini qo'shing.

№ 2-QADAM - Tayyorgarlik

1. Sizda oshxona o'lchovi bo'lishi tavsiya etiladi. Albatta, siz ularsiz qila olasiz, ammo ma'lumotlar endi aniq bo'lmaydi.

Agar sizda og'irliklar bo'lmasa va ularni sotib olishni xohlamasangiz - bu muhim emas. Har qanday yirik supermarketda tarozilar mavjud. Siz salat tayyorlaysizmi yoki ikkinchi taom tayyorlamoqchimisiz - sotib olingan mahsulotlarning vaznini nazorat qiling.

Mahsulotlarni kichik sumkalarga ajrating. Masalan, vazn bilan sotib olingan yong'oqlarning bir qismini do'konga osib qo'yish mumkin. Agar siz kuniga 10 ta yong'oq iste'mol qilsangiz, atigi 10 ta yong'oqni tortib oling, o'zingizni daftarga yozing yoki eslang.

Boshqa mahsulotlar, masalan, pishirilgan mahsulotlar bilan ham shug'ullanishingiz mumkin.

Biz ko'plab mahsulotlarni paket yoki bankalarda sotib olamiz. Mahsulotni plastinkaga qo'yganingizda, paketdagi gramm sonini o'qing va plastinkangizga qancha qo'yganingizni aniqlang.

2. Sizga qalam yoki telefonda yozuvlar bo'lgan oddiy daftar kerak bo'ladi. Doim ularni yoningizda saqlang. Ovqatdan so'ng yoki ovqatdan so'ng darhol aniq miqdordagi gramm yoki mililitrga e'tibor bering.

QADAM №3 - Oziq-ovqat kundaliklarini to'g'ri boshlash

Yuklab oling oziq-ovqat kundaligi shabloni excel va quyidagi qoidalardan foydalanib, kundalik shablonini to'ldiring:

1. Kun davomida har bir ovqatdan so'ng, telefoningizdagi daftarga yoki daftaringizga egan barcha ovqatlar ro'yxatini yozing.

Yozing:
Qachon? Ovqatlanish vaqtini belgilang (nonushta, tushlik, kechki ovqat va barcha atıştırmalıklar).
Nima? Idishlar va mahsulotlarning nomlari.
Qancha Gramm va mililitrda.

Muhim! Mahsulot haqida to'liq ma'lumot yozing, bu parhezning kaloriya miqdorini hisoblashda juda muhim (masalan, qaymoq 20% yog '- 100 g, kefir 3,2% yog' - 200 g) yoki tayyor idish (masalan, sho'rva sushi - 200 g, cho'chqa go'shti bilan) - 50 g va zaytun mayonez 67% yog '- 2 choy qoshiq).
Barcha "kichik atıştırmalıklar" ni tuzating (masalan, qancha qahva, choy, ichimliklar, qancha shirinliklar, sendvichlar, mevalar yedingiz).

Kechqurun kun davomida iste'mol qilingan hamma narsani eslab qolish qiyin, va agar oziq-ovqat kundaliklaridagi kaloriyalar haqiqiylardan farq qilsa, unda siz dietangiz va parhezingiz haqida juda adashasiz.

Ovqatlanish kundaligiga misol

Nonushta ertalab 6 da.
1 stakan suv
100 gramm choyshab
50 gramm tvorog
Smetana 30 gramm
1 osh qoshiq murabbo
Limon choyi shakarsiz 250 ml

Tushlik 14:10
Bir stakan kvas 250 ml
Ikki tovuq qanoti 150 gramm
Ikki makkajo'xori 350 gramm
Ikki bodring 300 gramm
Pomidor 100 gramm

Atıştırmalık 16:20
Yogurt 3,2% 300 ml
150 gramm bulka

Kechki ovqat 19:30
Qaynatilgan tovuq ko'kragi 300 gramm
Sariyog 'va qizil baliq bilan ikkita sendvich
100 gramm non
Yog '15 gramm
Qizil baliq 60 gramm
Banan 100 gramm

Yotishdan oldin 23:00
Kefir 3,2% 500 ml
Achchiq shokolad 30 gramm

2. Bunday oziq-ovqat kundaligini 7 kun davomida saqlang (dushanbadan yakshanbagacha yoki chorshanbadan seshanbagacha, bu unchalik muhim emas). Unga jismoniy faollikni kiriting, masalan, parkda o'rtacha 30 daqiqa yurish yoki 1 soat + 20 daqiqa kardiyo mashqlari.

3. Kaloriyalarni tahlil qilish uchun vaqt ajrating. Ovqatlanish kundaligi shablonidagi barcha ma'lumotlarni 7 kunga to'ldiring.

4. Oziq-ovqat kalkulyatori yordamida menyuni 7 kun ichida tahlil qiling.

Mahsulot analizatori
Retsept analizatori

1 kun ichida jadvalingizdagi ma'lumotlarni analizatorga nusxalash kifoya.

KBJU analizatorida olingan ma'lumotlarni (kaloriyalar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar) ovqatlanish kundalik shabloningizga o'tkazing.

Ikkinchi kun ma'lumotlarini xuddi shu tarzda va hokazolarni 7 kun davomida tartibda haydang.

Sizga qancha kaloriya, oqsil, yog'lar va uglevodlar kerakligini bilish uchun maqolani o'qing: "Uyda kilogramm berishni qanday boshlash kerak."

Natijada, 7 kun ichida siz ovqatlanishingizni kaloriya, oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'yicha to'liq tahlilini olasiz.

Kundalikni yuritishda qanday xatolarga yo'l qo'ymaslik kerak?

1-xato. Kundalikni yuritishni boshlang, 1-2 kunni to'ldiring va uni tashlang. Yodingizda bo'lsin, siz butun umr davomida oziq-ovqat kundaligini yurishingiz shart emas. Oziqlanishingizning haqiqiy rasmini olish uchun 7-14 kun davomida ma'lumot olish kifoya.

№2 xato. Bitta ovqatlanish yozuvini o'tkazib yuborib, siz xafa bo'lasiz va kun davomida boshqa ovqatlar haqidagi ma'lumotlarni yozishni to'xtatasiz.
Agar bitta yozuvni o'tkazib yuborsangiz ham, yomon narsa yuz bermadi.
Nima eganingizni eslang, hech bo'lmaganda taxminan yozib qo'ying va kundalikni davom ettiring.

3-xato. Asosiy xatolardan biri. Pishirilgan va xom oziq-ovqat turli xil ozuqaviy qiymatlarga ega.
"Mahsulot analizatori" ga ma'lumotlarni kiritishda, tayyorlangan mahsulot tarkibini tanlang.
Masalan, jo'xori uni emas, balki sutdagi jo'xori uni. Agar siz pishirishdan oldin mahsulotni oldindan o'lchagan bo'lsangiz, unda jo'xori uni + sutni tanlang.

Xulosa

Oziq-ovqat kundaligini 7-14 kun davomida ushlab turgandan so'ng, siz qancha kaloriya, oqsil, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilayotganingizni tushunasiz. Kaloriya miqdorini oshiryapsizmi yoki aksincha etarlicha ovqatlanmayapsiz.

Barcha ma'lumotlarni tahlil qilgandan so'ng, asta-sekin dietangizni yaxshi tomonga o'zgartirishni boshlashingiz mumkin. Buni qanday qilish kerak, men maqolalarda aytib o'taman.

Instagramdagi maqola muallifiga obuna bo'ling:

Eng muhimi, ovqatlanish dasturini darhol tubdan o'zgartirish emas. O'zingizga haftasiga bitta maqsad qo'ying. Masalan, siz ko'p miqdorda yog 'iste'mol qilayotganingizni ko'rsangiz, o'zingizga yog'ni 20 foizga kamaytirishni maqsad qiling. Va keyingi hafta allaqachon protein va uglevodlar foizini o'zgartiradi.

Bizning "Xursandchilik bilan vazn yo'qotish" kursimizga tashrif buyuring va siz, tengdoshlar guruhida, tajribali kuratorlar nazorati ostida, o'z oldingizga qo'ygan maqsadingizga, go'zal qiyofada erishasiz.

Sovg'alar uchun ovqatlanish kundaligi - pdf "Mukammal shaklga yo'l"

Siz uchun kichik bir sovg'am bor - "Mukammal shaklga yo'l" kitobi ko'rinishidagi oziq-ovqat kundalik shabloni. Shaklni to'ldiring va sovg'a sizning elektron pochtangizga keladi!

Va siz bilan xayrlashaman. Wellness birinchi maktabida ko'rishguncha!
Yekaterina Lavrova siz bilan edi

Aniq tushuntirishlar va amaliy maslahatlar uchun rahmat.

Juda foydali maqola

Foydali maqola uchun rahmat.

Sizning ishingiz uchun minnatdorman, maqoladan juda ko'p qiziqarli narsalarni bilib oldim.

Maqola foydali. Ammo! Men pochtaga kirdim, obuna nima ekanligini tasdiqlamadim. Kitob hech qachon kelmagan

yaxshi ovqatlanish kundaligi

Nima uchun havolalar faol emas?
Kundalik ham, analizator ham ochilmaydi.

Lada, men uchun hamma narsa ochildi

Foydali maqola uchun rahmat!

Katta rahmat! Hammasi aniq va ravshan .. bularning barchasini kuzatish uchun ozgina qoldi!

Obunani tasdiqladim. Kundalik kelmadi.

Havola to'liq, kundalik hech qachon kelmaydi.
Men kelgan qizlar, meni pochta orqali yuborishingiz mumkinmi?
[email protected]
oldindan rahmat

Salom Veronika! Bizning tizimimizda sizga 8.06 pochtasida kundalikning kelganligi ko'rsatiladi. Agar siz kelmagan bo'lsangiz, byulleteni obunani bekor qilib, yana (o'sha yoki boshqa pochta qutisiga) obuna bo'ling. Har kuni 1000 dan ortiq kishi kundalikni yuklab oladi. Ehtimol, biron bir muvaffaqiyatsizlik yuz bergan. Agar hamma bilmasa, kirish imkoni yo'qligi haqida ko'plab sharhlar bo'lishi mumkin, ammo hozirgacha ulardan atigi 4tasi bor.

Qizlar, biron bir kishi ovqatlanish kundaligini oldimi? Ko'rinishidan, bu erdagi boshqalar singari, menga hech narsa kelmadi!

• Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning 10 tamoyili + Hafta menyusi (5 dan 5.00)
• 100 gramm boshiga mahsulotlarning kaloriya jadvali - to'liq versiya (5 dan 5,00)
• Uyda vaznni qanday yo'qotishni qanday boshlash kerak - 5 ta oddiy qadamni bosqichma-bosqich o'rganish (5 dan 5.00)
• Qiz va erkak uchun uyda pressni pompalashning 3 oson usuli (5 dan 5.00)
• Sog'liqni saqlashga ziyon etkazmasdan har kuni ovqatlanish uchun TOP-5 parhezlar (5 dan 5.00)
• Uyda eshakni qanday pompalasa bo'ladi - fitnes bikini bo'yicha chempionning 9 oson usuli (5 dan 5.00)
• Har kuni to'g'ri vazn yo'qotish uchun parhez - ovqatlanish mutaxassisining 7 ta eng yaxshi varianti (5 dan 5.00)
• Zodiak belgilari va tug'ilgan yili bo'yicha 2019 yil uchun eng aniq munajjimlar bashorati - munajjimning maslahati (5 dan 5.00)
• Magniy eng ko'p bo'lgan 35 ta ovqatlar (5 dan 4,86)
• Tanadagi magniy etishmasligi - 10 ta asosiy alomatlar. Agar tanada etarli miqdorda magniy bo'lmasa, nima qilish kerak? (5,7 dan 4,75)