Oziq-ovqat glisemik indeksi

Sizning dietangizni sog'lomroq ovqatlanishiga o'zgartirishga yordam beradigan oddiy retseptlarni qidiryapsizmi? Nonushta, tushlik va kechki ovqat retseptlari bilan bepul Detoksikat elektron kitobini yuklab oling.

To'g'ri, oddiy uglevodlar (asosan un va shirin) ortiqcha vazn yo'qotishiga xalaqit berib, vazn ortishiga hissa qo'shadimi? Va bu diabetga nima olib kelishi mumkin? Mahsulotning glisemik ko'rsatkichi nima va nima uchun siz bu haqda bilishingiz kerak?

Glisemik indeks (GI) bu mahsulotni iste'mol qilgandan keyin qondagi shakar miqdori qancha ko'tarilishini aks ettiruvchi ko'rsatkichdir. Mahsulotning GI darajasi qancha yuqori bo'lsa, organizm shunchalik uglevodlarni glyukoza shaklida yutishga qodir, bu qon shakarining ko'payishida aks etadi.

Glisemik indekslar faqat uglevod o'z ichiga olgan ovqatlar uchun belgilanadi. Asosan oqsil va yog'lardan iborat bo'lgan oziq-ovqatlarda GI aniqlanmaydi.

Glyukoza GI 100 standarti sifatida qabul qilinadi. Mahsulotni iste'mol qilgandan keyin qondagi shakar darajasini glyukoza iste'mol qilganidan keyin qondagi shakar darajasi bilan taqqoslasak, biz mahsulotning GI miqdorini olamiz. Masalan, GI 35 bu mahsulotning 35% uglevodlari organizm tomonidan glyukoza shaklida so'rilishini anglatadi. Bu shuni anglatadiki, GI 35 bilan 100 g mahsulotni iste'mol qilishga tananing reaktsiyasi 35 g glyukoza iste'mol qilishga teng bo'ladi.

Kam miqdordagi GI va etarli kaloriya tarkibiga ega ovqatlarni tanlab, siz shakar va insulin miqdorini boshqarishga yordam beradi va energiya iste'moli va balansini saqlaysiz.

GI mahsulotini qanday topish mumkin? Hammasi uzoq vaqtdan beri o'lchangan va yozib olingan. Internetda ko'plab jadvallar mavjud - ba'zilari aniqroq va qat'iy. Montignac usuli saytida qulay jadval mavjud.

Aslida, sizga jadvallar ham kerak emas. Shuni esda tutingki, shirin va kraxmalli har bir narsada ortiqcha glyukoza mavjud. Barcha zavod mahsulotlari shakar va kraxmalga boy (yuqori GI!). Yogurtlar, tvoroglar, pishiriqlar, pishloqlar, pishiriqlar, chiplar, sodalar - ro'yxat davom etmoqda.

Shuning uchun, nima desa ham, tanlov sabzavot, baklagiller, donli mahsulotlar, baliq va go'sht, tuxum, yuqori sifatli sut mahsulotlari, meva va rezavorlar foydasiga hal qilinishi kerak.

diqqat bilan, tartibda tartibsizlik!

Ko'pincha chalkashliklar yoki "glisemik indeks" tushunchalarining kombinatsiyasi mavjud."Va"sekin / tez uglevodlar».

Uglevodlar kompleksga bo'linadi va oddiy - ularning kimyoviy tuzilishidan. Ularni sekin va tez deb ham atashadi, chunki ular metabolizmga qo'shilishning har xil ko'rsatkichlariga ega.

Murakkab uglevodlar faqat tanadan qisman so'riladi (don, parhez tolasi) va keyin chiqariladi. Ular asta-sekin qonda glyukozani ko'paytiradi, shuning uchun ular sekin uglevodlar deb ham ataladi. Tana ularni qayta ishlashga qo'shimcha energiya sarflaydi va ular faqat qisman so'riladi.

Oddiy uglevodlar (shakar, un) qon shakarini tezda ko'paytiradi. Qabul qilinganda, organizm ularni qayta ishlashga deyarli energiya sarflamaydi, ular tezda metabolizmga qo'shiladi va insulin ichida aniq sakrash kuzatiladi, oshqozon osti bezi susayadi. Ular to'liq so'riladi, ortiqcha to'planib, yog' to'qimasini sintez qilishda ishtirok etadi.

Mahsulotning glisemik indeksining pastligi uning so'rilishi ko'proq vaqt talab etilishini anglatmaydi, ammo hazm bo'lganda, organizm kamroq glyukoza oladi va metabollashadi.

Ushbu ma'lumot asosida, past va o'rta GIga ega bo'lgan murakkab uglevodlar eng jozibali hisoblanadi. Bu:

• Dukkaklilar (loviya, yasmiq, loviya, no'xat va boshqalar)
• Don mahsulotlari (istisnosiz irmik)
• Butun donli non, unib chiqqan bug'doy noni
• Shakar darajasi past mevalar (kivi, shaftoli, greyfurt, nok, olma, apelsin)
• Rezavorlar (olxo'ri, gilos, smorodina)
• Sabzavotlar (kartoshka, qaynatilgan lavlagi va sabzi tashqari)
• Qo'ziqorinlar
• To'q rangli shokolad (70% kakao loviya)

Barcha pishirilgan mahsulotlar, qandolat mahsulotlari, qaynatilgan lavlagi va sabzi, pivo, makaron, sirop, asal, tarvuz, banan, guruch uchun yuqori GI.

Muayyan mahsulotlarni, shuningdek, ro'yxatlarni topish vositasi bu erda.

Glisemik indeks va vazn.

Umuman olganda: biz hayot uchun energiyani asosan ikkita manbadan olamiz: glyukoza va yog '. Birinchidan, glyukoza eng tez va oson energiya manbai sifatida iste'mol qilinadi. Yog'larni parchalash uchun sizga ko'proq energiya kerak va ular ikkinchi o'rinda sarflanadi. Eng oxirgi va oxirgi chora-tadbirlarda proteinlar iste'mol qilinadi (ya'ni bizning mushaklarimiz - masalan, muvozanatsiz ovqatlanish bilan).

Yog 'ortiqcha iste'mol qilinishi bilan, metabolizmning sekinlashishi bilan, shuningdek uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilish bilan - ular yog'larga aylanib, saqlanib qolingan holda to'planadi.

Ko'p odamlar tanadagi mavjud yog 'zaxiralarini e'tiborsiz qoldiradigan tarzda iste'mol qiladilar. Agar siz yog 'hujayralarini energiya etkazib beruvchisi sifatida ishlatmasangiz, tanadagi yog' miqdorini kamaytira olmaysiz. Jismoniy mashqlar orqali ovqatlanishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz ham.

Shakar va insulin darajasi

Insulinning asosiy ta'siri qonda glyukoza konsentratsiyasini pasaytirishdan iborat. Insulin glyukoza uchun hujayra membranalarining o'tkazuvchanligini oshiradi, glyukoza parchalanishi uchun zarur bo'lgan asosiy moddalarni faollashtiradi, jigarda va glyukozadan mushaklarda glikogen hosil bo'lishini rag'batlantiradi (jigarda tez iste'mol qilish uchun saqlanadigan uglevod), bu energiya uchun juda zarur bo'lib, yog'lar va oqsillarning sintezini kuchaytiradi. Bundan tashqari, insulin glikogen va yog'larni parchalaydigan moddalar faolligini inhibe qiladi.

Oshqozon osti bezida insulin sintez qilinadi, bunda shakar darajasi tabiat tomonidan biz uchun belgilangan normadan yuqori bo'ladi. Optimal ro'za tutadigan qondagi shakar darajasi mavjud. Oziq-ovqat iste'mol qilgandan so'ng, qonda shakar miqdori ko'tariladi, bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodning miqdoriga bog'liq.

Oshqozon osti bezi qonga insulinni yuborish orqali javob beradi. Insulin ortiqcha glyukozani saqlash turiga - mushak yoki yog 'to'qimalariga tashiydi. Mushak to'qimasida bir marta glyukoza ish uchun energiyaga aylanadi, agar u yog 'hujayralarida bo'lsa, u yog'ga aylanadi va tanada to'planadi.

Shunday qilib, kun davomida yuqori GI bo'lgan tez uglevodlarni iste'mol qilsangiz, yog 'hujayralari energiya manbai sifatida ishlatilmaydi. Organizm glyukozani utilizatsiya qilish bilan shug'ullanadi va u birinchi navbatda energiya manbai sifatida iste'mol qilinadi, ammo u yog'larga tushmaydi. Iste'mol qilingan energiyada zudlik bilan foydalanib bo'lmaydigan uglevodlarni (glyukoza) ortiqcha iste'mol qilish tanamizda yog 'va glikogen shaklida ishonchli saqlanadi.

Masalan: Bir parcha kek tarkibida yuqori GI bo'lgan uglevodlar ko'p va oddiy odam tezda yoqib yuborilgandan ko'ra ko'proq kaloriya miqdoriga ega. Bu organizm qaerga ketmoqda? Birja! Kek kun davomida sizning yagona taomingiz bo'lishi muhim emas. Shu sababli, agar siz kilogramm berish vazifasiga duch kelsangiz, shirinliklar dietadan chiqarilishi kerak.

Olimlar turli xil mahsulotlarning GI ni qanday aniqlashgan

Qaysi glisemik indeks odatiy ovqatlarga ega ekanligini aniqlash kifoya. Bo'sh oshqozonda siz sinov mahsulotini eyishingiz kerak. Uning miqdori shunchaki 50 g uglevodni o'z ichiga olishi uchun hisoblanadi. Har 15 daqiqada ular shakar uchun qon olishadi, ma'lumotlar qayd etiladi. 2 soat ichida olingan natija bir xil miqdordagi glyukoza ma'lumotlari bilan taqqoslanadi. GI-ni to'g'ri aniqlash uchun siz bir nechta odamdan namuna olishingiz va o'rtacha qiymatni hisoblashingiz kerak. Tadqiqotlar va hisob-kitoblar natijalariga ko'ra glisemik indeks jadvallari tuziladi.

GI nima uchun?

Raqamlar har qanday belgi bo'yicha mahsulotlarni taqqoslashga imkon beradi, ammo miqdoriy ko'rsatkich sifat jihatidan nimani berishi har doim ham aniq emas.

Glisemik indeks birinchi navbatda diabet kasalligi uchun muhimdir. Qandli diabet bilan kasallangan odamlar uglevodlar manbasini diqqat bilan tanlashlari kerak, chunki ularning kasalligi glyukoza yutilishidagi nuqson bilan bog'liq. Qondagi qand miqdorini haddan tashqari oshirmaslik uchun iste'mol qilingan oziq-ovqat bilan qonga qancha gramm glyukoza tushishini hisoblashingiz kerak. Ushbu maqsadlar uchun sizga glisemik indeks kerak.

GI sog'lom odamlar uchun ham muhimdir. Glisemik indeks nafaqat glyukoza miqdorini, balki tegishli insulin reaktsiyasini ham aks ettiradi. Insulin glyukoza metabolizmini tartibga soladi, ammo uning parchalanishida hech qanday biokimyoviy rol o'ynamaydi. Buzilgan shakarni tananing turli xil joylariga yo'naltiradi. Bir qismi hozirgi energiya almashinuviga o'tadi, ikkinchisi "keyinroq" qoldiriladi. Mahsulotning GI-ni bilib, siz organizmdagi metabolizmni boshqarishingiz mumkin, natijada hosil bo'lgan uglevodlardan yog 'sintezi oldini oladi.

Indeks qiymatlari jadvali

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichlari jadvalida siz mahsulotlar haqida o'rtacha ma'lumotni topishingiz mumkin. Quyidagi gradatsiyalar ajralib turadi:

• Yuqori - 70 va undan yuqori.
• O'rta - 50 dan 69 gacha
• Kam - 49 gacha.

Shuni yodda tutish kerakki, masalan, sabzavotdagi glisemik indeks mavsumga, etuklikka va xilma-xillikka bog'liq.

Deyarli barcha meva va rezavorlar shakarga boy, bu ularning GI miqdorini oshiradi. Biroq, past glisemik indeksga ega mevalar mavjud. Ular orasida mavsumiy mevalar eng muhimdir: o'rik, olxo'ri, olma, nok, smorodina, malina.

Bundan farqli o'laroq, nisbatan yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mevalar bor - banan, uzum, tarvuz. Biroq, bu ularning mevalari zararli degani emas. GI ni uglevodlar foiziga qarab har doim hisoblash kerak. Shunday qilib, tarvuz juda yuqori GIga ega, ammo 100 g uning pulpasida atigi 5,8 g uglevod mavjud.

Yuqori glisemik indeks 70 va undan yuqori bo'lgan ovqatlar.

O'rtacha glisemik indeks 50 dan 69 gacha bo'lgan mahsulotlar

49 va undan past glisemik indeksga ega ovqatlar

Oziq-ovqat mahsulotlaridagi (GI) glisemik indeksni hisoblash printsipi glyukoza glisemik indeksiga asoslanadi - bu 100 ga teng. Boshqa GIlar uchun ularning tarkibiga qarab 0 dan 100 gacha o'zgarishi mumkin. Yuqori indeksli ovqatlardagi uglevodlar tezda so'rilib, sabab bo'ladi. glyukozaning tez ko'payishi, PP dan esa past - sekin va glyukozaning keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi.

Glisemik indeks nima?

Glisemik indeks (yoki GI) - bu ovqatdan keyin har bir oziq-ovqat mahsulotiga xos bo'lgan qondagi glyukoza darajasiga ta'sir qilish ko'rsatkichidir. Bu PP tarkibidagi uglevodlarning organizmga so'rilishi va shakar miqdorini oshirish tezligiga bog'liq.

Mahsulotlardagi GI bir qator qo'shimcha omillarga bog'liq:

• uglevodlar turi - oddiy GI yuqori, murakkab GI past,
• pishgan sabzavot va meva meva-sabzavotlarda etuklik darajasi yuqori,
• yog 'va oqsil darajasi - bu ko'rsatkich qanchalik yuqori bo'lsa, GI darajasi shuncha yuqori bo'ladi.
• mahsulot tarkibidagi tola miqdori qancha ko'p bo'lsa, GI shuncha past bo'ladi.
• pishirish usuli - qoida tariqasida, issiqlik bilan ishlov berishdan keyin GI yuqori bo'ladi.

GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlardan tez-tez foydalanish bilan organizmda metabolik kasalliklar yuzaga keladi:

• shakar darajasi ko'tariladi
• ochlik tezroq paydo bo'ladi
• to'qimalarda yog 'birikishi jarayoni tezlashadi.

Oziq-ovqat mahsulotlariga ko'proq oz miqdordagi GI dietasini kiritish dietaning rivojlanish xavfini kamaytiradi va.

Faqatgina yuqorida sanab o'tilgan kasalliklarga chalingan odamlar kundalik ovqatlanishida GI ni kuzatishi shart emas. Ushbu ko'rsatkich sportchilar uchun juda muhimdir. Uzoq mashg'ulotlar yoki musobaqalar uchun ularga menyusida GI darajasi past bo'lgan mahsulotlar sonini ko'paytirish, qisqa va intensiv mashg'ulotlar o'tkazish yoki katta yuklardan keyin tiklanish uchun tavsiya etiladi.

Yuqori GI mahsulotlari

Uglevodlardan olingan energiya tana tomonidan quyidagi ehtiyojlar uchun iste'mol qilinadi:

• mushak glikogenini to'ldirish uchun
• kelajak uchun zaxira to'plash.

Yuqori GI ovqatlarida ko'p miqdorda tez uglevodlar mavjud bo'lib, ular tezda glyukozadan voz kechadi, ular energiyaga aylanadi. Haddan tashqari energiya mushak to'qimalariga kira olmaydi va yog 'zaxirasi shaklida to'planadi va qondagi qand miqdori ko'tariladi.

Kam GI mahsulotlari

Kam GI ovqatlarida ko'proq sekin uglerod mavjud. Bularga yangi sabzavotlar, mevalar, baklagiller, bug'doy makaron, jo'xori uni, jigarrang guruch kiradi. Ulardan foydalanish shakar miqdorining keskin oshishiga olib kelmaydi va yog'larning cho'kishiga hissa qo'shmaydi.Shuning uchun ko'pchilik parhezlar tarkibida GI darajasi past bo'lgan ko'p miqdordagi oziq-ovqat mavjud.

GI atrofidagi mutaxassislarning tortishuvlari

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti mutaxassislari va ko'plab shifokorlar GI bilan kasallangan bemorlarga maslahat berishadi. Ammo bir qator boshqa ekspertlarning ta'kidlashicha, amalda bunday ko'rsatkichlarni kuzatish juda qiyin.

Turli xil tadqiqotlardagi bitta mahsulotdagi GI qiymati har xil bo'lishi mumkin. Kun davomida ovqat hazm qilish tezligi, mahsulotning holati (masalan, homilaning etukligi) va idishdagi boshqa ingredientlar bilan kombinatsiyasi bu ko'rsatkichga ta'sir qilishi mumkin.

Ammo, bu farqlarni hisobga olsak ham, GI darajasi past bo'lgan ko'plab foydali mahsulotlar mavjud degan xulosaga kelish mumkin. Ularda oz miqdordagi yog'lar, ko'plab vitaminlar, tola va minerallar mavjud. Shuning uchun GI ko'rsatkichlari bo'lgan jadvallar kundalik menyuni tuzishda foydali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yuqori GI bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini o'rtacha iste'mol qilish sog'liq uchun zararli bo'lmaydi. Ehtimol, kelajakda ushbu indikatorni yangi o'rganish uni amalda to'liq qo'llanishiga yordam beradi. Shu bilan birga, me'yor me'yorini va kerakli ovqatlanish strategiyasini hisobga olgan holda GI ko'rsatkichlari bo'lgan jadvallardan foydalanish mumkin.

Ovqatlanish mutaxassisi Marina Makisha glisemik indeks haqida gapiradi.

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barcha yog'lar zararli emas va barcha murakkab uglevodlar ham foydali emas. Va, ehtimol, oddiy va murakkab bo'lgan uglevodlarga bizning kundalik qarashimiz mutlaqo to'g'ri emas.

GI nima?

GI nima va uni qanday hisoblash mumkin? GI kontseptsiyasi ma'lum bir parhezni iste'mol qilgandan so'ng, inson organizmidagi glyukoza miqdorining ko'payishini anglatadi, bu tezlik birliklarida ifodalanadi. Glyukoza juda ko'p uglevodga ega bo'lgan oziq-ovqat orqali hujayralarda hosil bo'ladi. Ular energiya uchun muhimdir. Uglevodlar oddiy va murakkab molekulyar birikmalarga bo'linadi. Agar uglevodning murakkab zarralari inson tanasiga kirsa, fermentlar dastlab ularni oddiy tarkibiy qismlarga, so'ngra glyukoza hosil bo'lishiga olib keladi.

Agar uglevodlarni parchalanish tezligi yuqori bo'lsa, unda ko'p miqdorda glyukoza hosil bo'ladi. Bu qondagi saxaroza miqdorini oshiradi. Shunday qilib, mahsulot yuqori glisemik indeks holatini oladi. Agar uglevodlarni parchalash jarayoni sekin bo'lsa, unda bu dietada bo'lganlar uchun to'liqlik hissi shaklida katta afzalliklarni beradi.

GIni o'rganish uchun asos XX asrning 80-yillari boshlarida doktor D.Jekins tomonidan Toronto Universitetida (Kanada) yaratilgan. Olimlar tajribaviy tadqiqotlar o'tkazishdi, uning davomida ko'ngillilar 50 gramm karbongidrat tarkibidagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdi. Shundan so'ng, har chorak soatida sub'ektlardan shakar miqdori bo'yicha qon tekshiruvi o'tkazildi. O'lchovlardan so'ng, laboratoriya yordamchilari qon ma'lumotlari ko'rsatkichlarining o'zgarishi grafigini tuzdilar. Olingan ma'lumotlar hali ham nisbiy birlik bo'lib qoldi, ovqatni taqqoslash uchun mos emas.

GI tushunchasi va kaloriya iste'moli o'rtasidagi bog'liqlik haqida savol tug'iladi. Qonda shakar miqdorining ko'payish ko'rsatkichi sifatida GI farqlanishi bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, kaloriya - bu organizm tomonidan ovqatdan olinadigan energiya.

Agar siz parhez ovqatlanish jarayoniga diqqat bilan yondashsangiz, unda siz maxsus sxemadan foydalanishingiz kerak. Jadvaldagi mahsulotlarning glisemik indeksi to'g'ri ovqatlanishni kuzatish bilan kun uchun dietani va menyuni tezda aniqlashga yordam beradi. Ushbu turdagi mahsulotlar nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki giperglikemiya bilan kasallanganlar uchun ham zarurdir.

Qon hujayralarida glyukoza parchalanish tezligini aniqlaydigan faqat uchta toifalar mavjud:

1. Past indeksli mahsulotlar 0 dan 40 gacha bo'lgan ko'rsatkichlarga mos keladi,
2. O'rtacha indeksli mahsulotlar 40 dan 70 gacha bo'lgan ko'rsatkichlarga mos keladi,
3. Yuqori indeksli mahsulotlar 70 va undan yuqori ko'rsatkichlarga mos keladi.

Jadvallarda sut mahsulotlari, bulon, ichimliklar, suvlar haqida ma'lumotlar ko'rsatilmaydi, chunki ularning nol ko'rsatkichi.

To'liq jadval

Diyet ovqat

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning glisemik indeksining darajasi pishirishda qanday qo'shimcha ziravorlar va qo'shimchalar ishlatilishiga qarab o'zgarishi mumkin.

Inson tanasining individual xususiyatlari bir xil ovqatni qabul qilishga har xil javob beradi. Quyidagi sabablarga ko'ra:

• Har bir insonning yosh xususiyatlari. Qarib, odam tez ovqatni yuta olmaydi,
• Atrof muhitning ekologik tarkibiy qismi,
• Organizmda metabolizm va metabolizm,
• Insonning immunitet darajasi
• Mavjud yuqumli kasalliklar va tanadagi yallig'lanish jarayoni,
• Hujayralardagi oqsil birikmalarining parchalanishiga ta'sir qiluvchi og'iz dorilar,
• Jismoniy faollik miqdori.

Agar siz kundalik ratsioningizda glisemik darajasi past va o'rtacha ovqatlardan foydalansangiz, odatdagi ovqatning hazm bo'lishi tanaga va metabolizmga zararli ta'sir ko'rsatmasdan o'zgartiriladi.

Kilo berish jarayonida ovqatlanishning xususiyatlari

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichi va parhezga rioya qilishda uni hisoblash - bu ko'pchilik semiz odamlar unutadigan harakatlardir. To'g'ri va oqilona ovqatlanish uchun kaloriya iste'mol qilishda tanani cheklash etarli emas. Idishlarning glisemik darajasini hisoblashning foydasi nimada?

• Energiyani to'ldirish uchun sifatli mahsulotlarni tizimlashtirish. Kam va o'rta o'lchamdagi ovqatlar, vazn yo'qotadigan odamni och qoldirmaydi va shu bilan birga tanadagi yog'larga hissa qo'shmaydi. Oziq-ovqat mahsulotlarini ma'lum ko'rsatkichlar bilan hisobga olish har bir taomning kaloriyalarini hisoblashdan ko'ra osonroq.
• Glisemik darajadagi yuqori ko'rsatkich shundan dalolat beradiki, kam vaqt ichida odam energiya xarajatlarini qoplashi kerak bo'ladi. Ochlik, taxmin qilinganidan tezroq keladi. Shu bilan birga, yuqori daraja sekinlik bilan to'lib-toshganlik tuyg'usini kuchaytiradi. Shu sababli, kechki ovqat paytida bir kishi kerakli miqdordan ko'proq ovqat eyishi mumkin. Ortiqcha oziq-ovqat yog'li qatlamga tushadigan glyukoza ichiga parchalanadi.

Shuning uchun, sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan holda, siz faqat oziq-ovqat tarkibidagi kaloriyalarni hisoblash uchun barcha narsalarga e'tibor berishingiz shart emas.

Diabet va glisemik indeks

So'nggi ikkita tadqiqot (pastda) quyidagilarni tasdiqlaydi:
1-dars . 2004 yilda amerikalik olimlar tomonidan 91249 nafar ayol ishtirok etgan Amerika Klinik ovqatlanish jurnalida (80, № 2, p. 348-56) o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori GI va don tolasi etishmovchiligi bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish (ayniqsa jismoniy faoliyat etishmasligi bilan birgalikda). ) 2-toifa diabet rivojlanish xavfi bilan bog'liq.
2-dars . Amerikalik olimlar tomonidan 2004 yilda "Diabetes Care" jurnalida (27 fevral (2 fevral): 538-46) 2834 kishi ishtirokida nashr etilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq tolani iste'mol qilganlar uchun insulin qarshiligining (diabetga moyilligi) rivojlanish ehtimoli kamroq edi. va butun don ekinlari, shuningdek past GI dietasiga rioya qiling.

Ushbu natijalar Avstraliyalik olimlar tomonidan o'tkazilgan 36787 sog'lom va 365 diabetli odamlar ishtirokidagi so'nggi tadqiqotlarga o'xshash (Diabetga qarshi parvarish. 2004 yil 27-noyabr (11): 2701-6).

Qo'shma Shtatlardan kelgan 6500 kishi ishtirok etgan tadqiqot natijalari ham qiziq. Bug'doy (oq) non, kartoshka va guruch navlaridan kam miqdordagi amiloza bo'lgan uglevodlarni ko'p iste'mol qiladigan odamlar tolaga boy va to'liq donli eganlarga qaraganda diabet kasalligi bilan kasallanish xavfi 2-5 baravar yuqori ekanligi aniqlandi. Va bularning barchasi, hatto yosh va tana massasi indeksi kabi xavf omillarini hisobga olgan holda (Salmeron va boshqalar, JAMA 1997, 277: 472-77).

Glisemik indeks va oziq-ovqat.

Kraxmalli ovqatlar (masalan, kartoshka) iste'mol qilishni ko'paytirish bo'yicha yaqinda berilgan tavsiyalar diabet xavfini (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), qorinni semirib ketishini, qon lipidlarini ko'payishini, gipertenziya va yurak xastaliklarini keltirib chiqarishi mumkin. .

Glisemik indeksni o'rganishda muhim kashfiyot shundan iboratki, tarkibida tozalangan shakar bo'lgan ovqatlar non yoki sut kabi kundalik ovqatlarga qaraganda glisemik yukni kamaytiradi. Oziq-ovqatlarda (masalan, keklarda) yoki oziq-ovqat qo'shimchalarida (masalan, qahvalarda) tozalangan shakarni (10-12%) o'rtacha iste'mol qilish semirish, mikroelementlarning etishmasligi yoki qon lipidlariga kiruvchi ta'sir yoki insulin sezgirligi bilan bog'liq emas (Anderson Nutr) Res 1997, 17: 1485-8). Ushbu kashfiyot diabet kasalligi uchun dietani yanada erkinroq qilishga yordam berdi. Shu bilan birga, ko'plab tozalangan shakar mahsulotlari ham o'z ichiga oladi zararli to'yingan yog'lar . Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar (masalan, kartoshka chiplari) past GIga ega bo'lishi mumkin. Shuning uchun kam GI bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda uglevodlar, yog'lar, tola, tuz va boshqa ozuqaviy moddalarning umumiy miqdorini hisobga olish kerak.

Insulin indeksi

Proteinlar va yog'larga boy oziq-ovqatlar glisemik darajaga qaraganda ko'proq insulin ishlab chiqarilishini rag'batlantiradi. Insulin qarshiligini o'rganishda nonni iste'mol qilish barcha sinovdan o'tgan mahsulotlar orasida insulinning eng katta ajralib chiqishiga sabab bo'lishi aniqlandi, ammo nonning GI ko'rsatkichi eng yuqori ko'rsatkichga ega emas. Shunday qilib, ovqatlanishning insulin indekslari jadvallarni glisemik indeks bilan to'ldirish uchun zarurdir (Xolt va boshqalar. AJCN 1997, 66: 1264-76). Ikkala ko'rsatkich ham tanamizning ovqatga bo'lgan reaktsiyasini to'liq namoyish qilishi mumkin.

Xulosa qilish uchun

GI darajasi past bo'lgan ovqatlar ko'proq to'yimli, bu ochlik va ishtahani boshqarishga yordam beradi. Qondagi glyukoza darajasida keskin sakrash bo'lmaydi va shu bilan qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam beradi.

GI past ovqatlarni tanlash har doim ham mumkin emas. Agar siz past va yuqori GI bilan oziq-ovqat mahsulotlarini aralashtirsangiz, unda siz o'rtacha GI bilan ovqatlanasiz. Faqat past GI taomlarini iste'mol qilishga harakat qiling.

Kuniga kamida 4-5 marta GI darajasi past bo'lgan bitta mahsulotdan iborat ovqatlanish yaxshidir.

Shuni ham tushunish kerakki, har bir kishining ma'lum bir ovqatga bo'lgan munosabati individualdir. Glisemik indeks kontseptsiyasi ma'lum bir oziq-ovqatning standart xizmat ko'rsatish hajmiga emas, balki 50 g uglevodga asoslangan. Masalan, 50 gramm uglevod taxminan 2 bo'lak non yoki 500 ml gazlangan ichimlik yoki 1 kg sabzi tarkibida mavjud - agar siz ushbu hajmni iste'mol qilsangiz, ushbu mahsulotlarning barchasi bir xil GIga ega.

Amerika qandli diabet assotsiatsiyasi 2002 yil yanvar oyida diabetni davolash va oldini olish bo'yicha yangi ovqatlanish qo'llanmasini nashr etdi. Kitobda qon shakarini nazorat qilish usullari tasvirlangan. Olimlarning ta'kidlashicha, uglevodlarning umumiy miqdori ularning manbai va turiga (murakkab, oddiy) qaraganda muhimroqdir. Masalan, makaron tarkibida GI darajasi past bo'lishiga qaramay, diabetga chalingan odamlar uning miqdorini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak, chunki uglevodlarning umumiy miqdori juda ko'p bo'lishi mumkin va shu bilan qon glyukozasining sezilarli darajada ko'payishiga olib keladi.

Sharhlar

Glisemik indeks qanchalik yuqori bo'lsa, tezroq oziq-ovqat so'riladi. Bu ortiqcha, minus emas! Tez singdirish tufayli siz 3 emas, balki kuniga 10 marta eyishingiz va 3-4 baravar ko'proq kaloriya va energiya olishingiz mumkin! Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlarning aniq minuslari nima ekanligi aniq emas, agar ularning asosiy kamchiligi haqiqiy afzallik bo'lsa? Masalan, kam glisemik ovqatlarga kuniga 8000 kkal to'plashning iloji yo'q, siz 4000 kkalni ham ololmaysiz! Shuning uchun, faqat sog'liqqa bog'liq bo'lmagan sabablarga ko'ra, qabul qilinadigan energiya miqdorini cheklashlari kerak bo'lgan faol bo'lmagan yoki semiz odamlarga kam GI bo'lgan ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi.
--
Shakarga kelsak, u hatto eng yuqori ko'rsatkichga ega bo'lmasa ham, u energiya oladi va uni yog'ga aylantiradigan noyob moddadir! Assimilyatsiya qilingandan so'ng darhol u energiya qo'shadi, ammo keyin glyukoza yog'ga aylana boshlaydi va biz kuchni yo'qotamiz. Shuning uchun toza shakarni hech qanday sharoitda iste'mol qilmaslik kerak va uni pishirish yoki qo'shimchalar sifatida ishlatish shunchaki taqiqlanishi kerak. Shuningdek, bu oshqozonda fermentatsiya va ovqatni buzilishiga olib keladi, hazm qilishni sezilarli darajada kamaytiradi va zahar va toksinlar sonini ko'paytiradi. Boshqacha qilib aytganda, shakar tanaga jahannam va uning GI unga hech qanday aloqasi yo'q.
--
Natijada:
1) Agar siz sportchi bo'lsangiz, unda shakarsiz yuqori GI bo'lgan mahsulotlar ideal energiya manbai + yong'oqdir (8-16 soat davomida po'stsiz suvda namlangan). Mevalardan eng yaxshisi banan hisoblanadi, chunki u eng yuqori kaloriya hisoblanadi va uning tolasi bizning mikrofloramiz uchun energiyaga aylanadi, bu bizga kerak bo'lgan oqsillarni, shu jumladan mushaklarning o'sishi uchun yaratadi (jami ikkitadan).
Go'sht va boshqa laboratoriya ovqatni zararsiz va zaharli qilib o'rmonni sizning yoningizdan o'tkazib yuboradi. Protein, o'z mikroflorasidan tashqari, yerfıstığı (bazasi), kekik va yong'oq + donli donlardan (karabuğday + jo'xori + marvarid arpa + bug'doy va makkajo'xori) + mevalardan olingan protein. Tanaffuslarda siz energiya uchun makaron qo'shishingiz mumkin.
Kartoshkani sinf sifatida unutish - hazm qilish qiyin bo'lgan tanadan ajralib chiqish, bu ichakdan vahshiylik keltirib chiqaradi, uni ichkaridan yopishqoq massa bilan yopadi va bu ovqatni singishiga xalaqit beradi.
Sho'rvalar va boshqa juda suyultirilgan ozgina foydali taomlar. Donni iste'mol qilish va vitaminlar xom mevalar, rezavorlar va sabzavotlardan olish yaxshiroq, bu erda ularning konsentratsiyasi yuqori bo'ladi. Shirinliklar o'rniga asal iste'mol qiling.
2) agar siz o'tirgan turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, unda hamma narsa bir xil, faqat ozroq miqdorda. Va hech qanday non, ayniqsa oq va qora - bu noyob makk. Mayonez, konserva va boshqa dahshatlarni zararli yo'ldan olib tashlash yaxshiroqdir. Oziq-ovqat sog'lom bo'lishi kerak va qo'shimcha ravishda kasallikning og'irligini emas, balki kuch va quvvat beradi.

Nima uchun biz uni bilishimiz kerak, u kilogramm berishga qanday yordam beradi va siz muvozanatli dietani yaratmoqchi bo'lsangiz nima qilish kerak - Vika Bazoeva tushunadi.

Mahsulotning glisemik ko'rsatkichi nima va nima uchun siz buni bilishingiz kerak

Aslida, glisemik indeks tez va sekin uglevodlarni aniqlaydigan narsa. Tez uglevodlar organizm tomonidan zudlik bilan so'riladi, lekin uni haqiqatan ham "ovqatlantirmaydi" va shuning uchun choy yoki shirin mevali piyoladan so'ng, yarim soatdan keyin yana ovqatlanishni his etamiz. Sekin uglevodlar o'zlarini yaxshi tutishadi: ular tanaga quvvatni uzoqroq beradi, demak bizda hali ham to'la tuyg'u mavjud. Glisemik indeksning uchta darajasi ajralib turadi: 0 dan 55 gacha - past, 56 dan 69 gacha - o'rta va 70 dan 100 gacha - yuqori. Va glisemik indeks qon shakariga javobgardir.

Ivan Jukov

Glisemik indeks bu uglevodlarning glyukozaga parchalanish tezligini tavsiflovchi qiymatdir. Mahsulot qancha vaqt parchalansa, shuncha yaxshi bo'ladi. Masalan, shakarning kuchli va keskin chiqishi bilan (ya'ni, siz yuqori glisemik indeks bilan biron bir narsa iste'mol qilsangiz), tanada bu shakarni iste'mol qilish uchun insulin ajralib chiqadi. Bir vaqtning o'zida insulin organizmdagi yog'larning cho'kishiga (ya'ni saqlashga) yordam beradi. Natijada kilogramm ortadi.Og'irlikni yo'qotishni va sog'lom turmush tarzini olib borishni istaganlarning vazifasi qon shakarini bir xil darajada ushlab turishdir, shunda u "o'tkazib yuborilmaydi" va tanada yog'larni "kerak bo'lganda" saqlash kerak emas. Va buning uchun siz past glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini yodlashingiz kerak.

Glisemik indeks haqida 8 ta fakt

1. Go'sht, tarkibida baliq, tuxum, avakado, sharob va pivo bo'lmagan uglevodlar (yoki juda oz miqdorda) bo'lgan mahsulotlar glisemik indeksga ega bo'lolmaydi.
2. Bitta mahsulot turli xil glisemik indeksga ega bo'lishi mumkin - masalan, yashil banan glisemik indeksga ega bo'lib, uning sarig'i super olgunga yaqinlashadi. Pishmagan va pishmagan mevalar pishgan mevalarga qaraganda yuqori glisemik indeksga ega.
3. Umumiy qoida quyidagicha: mahsulot tabiatda qanday turga yaqin bo'lsa, uning glisemik ko'rsatkichi shunchalik past bo'ladi - tozalanmagan guruch har doim sayqallanganidan yaxshiroq bo'ladi va qo'pol jo'xori uni jo'xori uni tezda yutib yuborishi mumkin.
4. Glisemik indeksga pishirish usuli ham ta'sir qiladi: yog ', tola va kislota (masalan, limon sharbati yoki sirka) ovqatning glisemik indeksini pasaytiradi.
5. Makaron kabi kraxmalli taomlarni qancha ko'p pishirsangiz, ularning glisemik ko'rsatkichi shunchalik yuqori bo'ladi. Ya'ni, al dente makaron qaynatgandan ko'ra yaxshiroqdir.
6. Ammo tanangizning holati sizning qoningizdagi qand miqdoriga ham ta'sir qiladi: agar sizda diabet yoki gastroparez bo'lsa, unda bu kasalliklar ovqatning emilishini sekinlashtiradi.
7. Biror mahsulotning glisemik indeksining pastligi uni ko'p miqdorda iste'mol qilish kerakligini yoki u juda sog'lom ekanligini anglatmaydi - shuning uchun siz doimo muvozanatli ovqatlanishni, kaloriya, vitaminlar va minerallarni yodda tutishingiz kerak. Masalan, kartoshka chiplarida glisemik indeks jo'xori uni va yashil no'xatdagiga qaraganda bir oz past. Biroq, jo'xori uni va yashil no'xat ko'proq ozuqaviy moddalarga ega.
8. Kattalashtirish masalasi: o'zingizni xushnud qilmang, hatto agar siz faqat glisemik indeksli ro'yxatdagi mahsulotlarni iste'mol qilsangiz ham, vazn yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz ularni ikki baravar ko'p ishlatmasligingiz kerak, lekin siz doimo och qolasiz - hech qanday foyda bo'lmaydi.

Kam glisemik indeksli mahsulotlar:

1. Kepakli non yoki ko'p donli.
2. Yulaf: jo'xori pyuresi, granola (qancha "qo'pol" jo'xori bo'lsa, shuncha yaxshi).
3. Sabzavotlar: qushqo'nmas, avakado, shirin qalampir, Pekin karam, brokkoli, Bryussel nihollari, oq va gulkaram, selderey, yashil loviya, bodring, rezene, qo'ziqorin, marul, zaytun, zaytun moyi, ismaloq, pomidor, sabzi, baqlajon, sarimsoq, no'xat. , piyoz, makkajo'xori, loviya, loviya.
4. Urug'lar: kunjut urug'lari, zig'ir urug'lari.
5. Soya mahsulotlari: tofu.

Ilmiy dunyoda mutaxassislar asta-sekin nutriyiologiya - ovqatlanish fanini rivojlantirmoqdalar. Ba'zi kasalliklar odamning nimaga, qanday va qanday ovqatlanishiga bevosita bog'liq degan xulosaga kelgan. Ma'lumki, har bir mahsulot o'z kaloriya tarkibiga ega, ammo hamma ham bunga qo'shimcha ravishda glisemik indeks ham mavjud deb hisoblamaydi, bu ham katta ahamiyatga ega. Glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat qon shakariga ta'sir qilishi mumkin, bu diabetga chalingan yoki vazn yo'qotishga harakat qilayotganlar uchun muhim omildir.

Mahsulotlar glisemik indeksi - bu nima?

Glisemik indeks insonning mahsulotini iste'mol qilganidan keyin uning qondagi glyukoza darajasining o'zgarishi tezligiga bog'liq. Boshlang'ich nuqta - 100 donadan iborat glyukoza qiymati. Aloqa mavjud - qondagi glyukozaning tez ko'payishi insulinning chiqarilishini qo'zg'atadi, bu esa dumba, dumba, oshqozonda yog 'zaxiralarining pasayishiga olib keladi.

Glisemik indeks yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling, amin bo'ling - ular sarflangan quvvatni to'ldirishga bormaydi, ammo yog'dan qutulish juda qiyin bo'lgan yog'da to'planadi. Agar kaloriya tarkibi va glisemik indeks (GI) o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlasak, shuni ta'kidlash kerakki, ba'zida bitta mahsulotda bu ikki qiymat juda katta farq qiladi.

Ko'pincha yuqori kalorili ovqatlar past glisemik indeksga ega va aksincha. Ikkala qiymat ham semirish yoki tanadagi vazn yo'qotish jarayonlariga kuchli ta'sir qiladi. Balki tanamizning taniqli bo'lmagan ko'rsatkichi - glisemik indeks haqida batafsil to'xtalib, ichimizdagi qanday jarayonlar sodir bo'layotganini tushunishga va ularni boshqarishga harakat qilishimiz kerakdir?

Glisemik indeks nimaga bog'liq?

Glisemik indeksga ta'sir qiladigan asosiy narsa bu mahsulot tarkibidagi va oziq-ovqat iste'mol qilinadigan uglevodlardir. Ammo ularning hammasi ham zararli emas. Faqat tez uglevodlar GIda sakrashni keltirib chiqarishi mumkin, ya'ni organizm tezda parchalanib, ularni glyukoza ichiga aylantiradi va ularni teri osti yog'ida saqlaydi. Tez uglevodli ovqatlarning asosiy ro'yxati:

• Salo.
• Chiplar
• Bug'doy noni
• Shakar
• Qandolat mahsulotlari
• Mayonez
• Gazlangan shirin ichimliklar.
• Ba'zi mevalar - tarvuz, qovun, uzum, banan, xurmo.

Iste'mol qilinadigan mahsulot tarkibidagi tola miqdori ham ahamiyatlidir - u qancha kam bo'lsa, glisemik indeks yuqori bo'ladi. Har qanday issiqlik bilan ishlov berish GIni sezilarli darajada oshiradi, shuning uchun ko'p ovqatlanish mutaxassilari kilogramm berishni istaganlarga iloji bo'lsa, xom ovqat eyishni maslahat berishadi. Ko'pincha, bu sabzavot va mevalarga tegishli. Oziqlanish bo'yicha olimlar tomonidan qiziq bir nisbat aniqlandi - tarkibida oz miqdordagi yog 'va oqsil bo'lsa, glisemik indeks yuqori bo'ladi.

Nega sizga GI taomlari kerak?

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini bilishingizga ishonch hosil qiling, bu diabetga chalingan odamlar va ularning vaznini nazorat qiladigan yoki qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga intiladigan odamlar bo'lishi kerak. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini va glisemik indeksni hisoblashda vazn va qon shakarini nazorat qilish mumkin. Akne paydo bo'lishi noto'g'ri ovqatlanishning birinchi belgisidir. Muammoli teri - bu zaharli moddalarni, toksinlarni chiqarilishi, yuqori GI bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish oqibatlarini bartaraf etish.

Qandli diabet bilan

Glisemik indeks dastlab olimlar tomonidan qandli diabet kasalligi bilan og'rigan odamlar uchun ularning qondagi qand miqdorini nazorat qilish uchun ishlab chiqilgan. Shuning uchun GI uchun ikkinchi ism bor - bu insulin indeksi. Ushbu parametrdan foydalangan holda, shifokorlar mahsulotni iste'mol qilgandan keyin glyukoza qon oqimiga qanchalik tez kirib borishini, bu sakrash bo'ladimi yoki indikatorning ozgina ko'payishini bilishadi.

Diabetes mellitus - bu tanada ishlab chiqarilgan insulin miqdorining etarli emasligiga asoslangan jiddiy endokrin kasallikdir. Bu mutlaqo davolab bo'lmaydigan, faqat normal sog'lig'ini saqlab qolish mumkin. Agar siz kasallikning tabiatini tushunsangiz, glisemik indeksga rioya qiling, to'g'ri ovqatlaning - bu diabetning asoratini oldini olishga yordam beradi. Insulin etishmasligi bilan qondagi qand miqdori keskin ko'tariladi, bu jiddiy metabolik kasallikka olib keladi, ongni yo'qotish va komaga qadar.

Shuning uchun diabet kabi kasallikka duchor bo'lganingizda, oziq-ovqat tarkibiga kiradigan oziq-ovqat tarkibini kuzatib borish juda muhimdir. Mahsulotlardan birining yuqori glisemik indekslari barcha dorilarning ta'sirini chetlab o'tishi mumkin. GI darajasi yuqori bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini o'rganib chiqqandan so'ng, ma'lum bir oziq-ovqat nima uchun nomaqbul ro'yxat bo'lishining o'ziga xos xususiyatlarini tushunganingizdan so'ng, sog'lig'ingizga zarar bermasdan dietangizni boshqarishingiz mumkin.

Vazn yo'qotayotganda

Kamdan-kam hollarda, hatto jozibali nozik shakllarga ega bo'lgan ayol, vazn yo'qotishni orzu qilmaydi. O'zingizni ochlikdan charchash yoqimsiz va xavfli hisoblanadi, chunki vazn yo'qotishning bunday usullaridan keyin yo'qolgan kilogramm tezda va ortiqcha qiziqish bilan qaytadi. Bel va kalçada bu keraksiz santimetrlar uchun panatseya bormi? Parhezshunoslar uning mavjudligini ta'kidlashadi.

Uzoq muddatli amaliyot shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilingan oziq-ovqat kaloriyalarini hisoblaganlar nozik raqamlarning egalari edilar va qolaveradilar. Olimlar vazn yo'qotish yo'lini yanada soddalashtirishdi. Glisemik indeks haqida mavjud bilim, ovqatlanadigan har bir qismni kuzatishga yordam beradi. Mahsulot xususiyatlari va ko'rsatkich ko'rsatkichlari o'zaro bog'liq. Un, shirin, yog'li - yuqori GI bilan. Hatto sport bilan shug'ullanib, yaxshi jismoniy mashg'ulot bilan shug'ullanadigan, ammo "noto'g'ri" ovqatni iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotolmaysiz.

Odam glisemik ko'rsatkichi yuqori bo'lgan mahsulotni iste'mol qilganda nima bo'ladi? Ovqat tanaga kirgandan so'ng, oqsil parchalanishi boshlanadi, u shakarga aylanadi: bu qanchalik tez sodir bo'lsa, sakrash shunchalik keskinlashadi. Qonda glyukoza miqdori yuqori bo'lganida, oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqarishni boshlaydi, bu gormon orqali glyukoza energiyasi mushaklarning to'qimalariga va butun organizmga to'g'ri taqsimlanishi kerak. Ortiqcha "zaxirada" saqlanadi va yog 'qatlamiga o'xshaydi.

Mahsulotlar uchta indeks toifasiga bo'linadi: yuqori, o'rta va past. Quyida eng yuqori indeks qiymatlarini o'z ichiga olgan mahsulotlarning nomi ko'rsatilgan jadval mavjud, shuning uchun organizm uchun xavfliroq. Mahsulot tarkibida qancha tola va tola bo'lsa, u kamroq zarar va qo'shimcha funt keltirishi mumkin. Qaynatilgan va qovurilgan ovqatlar xomdan ko'ra zararli hisoblanadi: xom sabzi uchun GI - 35, qaynatilgan sabzi uchun - 85. Hatto turli xil rangdagi meva va sabzavotlar ham GI guruhlariga kiradi. Keyinchalik foydali - yashil rang.

Jadval: Yuqori GI mahsulotlarining ro'yxati

Umumiy glisemik indeksni hisoblash qulayligi uchun, odamning oziq-ovqat iste'mol qiladigan asosiy mahsulotlari jadvalga joylashtirilgan. Istisno usulidan foydalanish uchun ushbu tizimli ro'yxat 70 dan yuqori qiymatga ega bo'lgan yuqori GI qiymatiga ega mahsulotlardan iborat. Malumot glyukoza, GI ko'rsatkichi 100 dan iborat.

Nima uchun glisemik indeksni bilishingiz kerak (VIDEO)

Glisemik mahsulotlar indeksi - Bu zamonaviy tibbiyot va ovqatlanish sohasidagi mashhur ko'rsatkich bo'lib, u muayyan mahsulotning yaxshilanishini aks ettiradi qon shakar . Dastlab u aziyat chekadigan odamlarning ovqatlanishini nazorat qilish uchun yaratilgan qandli diabet . Ammo keyinchalik bu parametr ovqatlanishda keng qo'llanila boshladi. Uning sharofati bilan ko'pchilik bastalangan.

Aniq glisemik indeks tezligini bizga xabar bering glyukoza biz iste'mol qilgan mahsulotdan u qon oqimiga kiradi. Glyukoza darajasi inson organizmidagi energiya miqdorining asosiy ko'rsatkichidir. Shunday qilib, odam etarli energiya ololmasa, qondagi glyukoza darajasi pasayadi va odam ochlikni boshlaydi.

Agar glyukoza darajasi maksimal darajaga yetsa, oshqozon osti bezi ishlab chiqarishni boshlaydi insulin - gormon, buning natijasida glyukoza kerakli tana to'qimalariga to'g'ri taqsimlanadi va uning ortiqcha qismi yog 'zaxirasi ko'rinishida to'planadi.

Agar siz kilogramm berishni yoki kilogramm berishni oldini olishni istasangiz, unda siz iste'mol qilgan ovqatning glisemik indeksini yaxshiroq kuzatib borasiz. Ovqatlardan saqlaning yuqori glisemik indeks - Bu tez uglevodlar, bu darajadagi keskin sakrashga olib keladi.

Shuning uchun, parhezni tuzishda nafaqat e'tiborga olish kerak kaloriya tarkibi mahsulotlar, balki glisemik indeks kabi ko'rsatkich ham mavjud. Kichik indeksli oziq-ovqat mahsulotlarini tanlab, siz tanani murakkab uglevodlar bilan ta'minlaysiz, buning natijasida kun davomida ochlik hujumini sezmaysiz va qondagi glyukoza darajasini nazorat qila olasiz.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksi organizmga qanday ta'sir qiladi?

Tez uglevodlarni iste'mol qilish va ularning tanangizga ta'siri quyidagicha.

• Qonda shakar darajasi ko'tarilib, 30 daqiqadan so'ng eng yuqori darajaga etadi.
• Oshqozon osti bezi asta-sekin insulin gormoni chiqarishni boshlaydi.
• Glyukoza darajasi asta-sekin indikator litr uchun 1 grammgacha pasayadi.
• Insulinni chiqarishda oshqozon osti bezi glyukozani qaerga yuborish kerakligini aniqlaydi - energiya almashinuvini normallashtirish yoki yog 'saqlanadigan joyga. Chiqarilgan glyukoza aniq qayerda joylashganligi ham oshqozon osti bezining sog'lig'iga, ham uglevodlarning (tez yoki murakkab uglevodlar) kelib chiqishiga bog'liq.

Mahsulotlar glisemik indeksga qanday guruhlarga bo'linadi?

Uglevod o'z ichiga olgan barcha ovqatlar uchta katta guruhga bo'lingan:

1. Kam GI taomlari (40 dan kam). Bunday mahsulotlarni cheksiz iste'mol qilish mumkin, ular kunlik ovqatlanishning asosiga aylanishi kerak. Masalan, bug'doy, arpa, javdar, baklagiller, quritilgan o'rik, qovoq, karam, ko'katlar, pomidor, sut va nordon sut mahsulotlari, quyuq shokolad va boshqalar.
2. O'rtacha GI taomlari (40 dan 60 gacha) oz miqdorda iste'mol qilinishi mumkin. Bunga suli, guruch, karabuğday, makkajo'xori, kartoshka, lavlagi, uzum, banan, xurmo va boshqalar kiradi.
3. Yuqori GI taomlari (60 dan yuqori) agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, dietangizni cheklashingiz kerak: oq non, pechene, granola, mayiz, qovoq, sholg'om, sutli shokolad, limonad, shakar, asal, pivo, kek, xamir ovqatlar va boshqalar.

Qanday ko'rsatkichlar glisemik indeks mahsulotlar?

• Darajadan sanoatni qayta ishlash: mahsulot qanchalik kuchli ishlov berilsa, uning glisemik ko'rsatkichi shunchalik yuqori bo'ladi. Shunday qilib, jigarrang guruch GI 50 ga, jigarrang guruch esa 70 ga teng.
• Miqdoridan tola mahsulotda: qonga hissa qo'shadi va hatto bir qator foydali xususiyatlarga ega.
• Qanday qilib termal ravishda mahsulot qayta ishlandi: popkornning GI qaynatilgan makkajo'xori mevalaridan yuqori.
• Ishlatilgan sifatdan shakar : fruktoza va laktoza glyukozaga qaraganda ancha past GIga ega.

Glisemik indeks: Afsona va noto'g'ri tushunchalar

Dastlab atrofida glisemik indeks shunchalik ko'p ma'lumot paydo bo'ldiki, bu bir nechta noto'g'ri tushunchalarni keltirib chiqardi.

Mif raqami 1. Ratsiondan yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan taomlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash kerak. Agar mahsulot yuqori GIga ega bo'lsa, siz glisemik yukga ham e'tibor berishingiz kerak - bitta birlik hajmidagi uglevodlar miqdori. Masalan, sog'lom va mazali tarvuz tarkibida GI miqdori yuqori, ammo GN darajasi past.

2-sonli afsona. Mahsulotning glisemik indeksi o'zgarmasdir. Bu shunday emas, chunki GI mahsulotni tayyorlash va issiqlik bilan ishlov berish usuliga qarab o'zgarishi mumkin. Termal ishlov berilmagan taomlarni tanlashga harakat qiling - ular ham aperatif ovqatlarga aylanishi kerak.

3-sonli afsona. Fiber GI ko'rsatkichlariga ta'sir qilmaydi. Elyaf - xun tolasi - mahsulotni sog'lom va to'yimli qiladi. Siz qancha tolani iste'mol qilsangiz, uning miqdori oshadi.

4-sonli afsona. GI miqdorini kamaytirish uchun uglevodlarni oqsillar yoki yog'lar bilan birlashtirish kerak. Bu juda ziddiyatli bayonot va faqat qisman haqiqatdir.

Glisemik indeks va sport.

Agar siz faol ravishda shug'ullanadigan bo'lsangiz sport Agar siz sport zaliga, basseynga yoki aerobikaga muntazam tashrif buyuradigan bo'lsangiz, unda qaysi ovqatlar ko'p ekanligini bilish siz uchun foydali bo'ladi glisemik indeks. Gap shundaki, yaxshi natijalarga erishish uchun sportchi uglevod iste'molini to'g'ri taqsimlashi kerak mashg'ulotdan oldin va keyin.

• Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, past yoki o'rtacha GI bilan ovqatlanish yaxshidir.
• Mashg'ulot paytida yuqori GI ovqatlar sizga tezda quvvat olishga va energiya zaxirangizni sezilarli darajada to'ldirishga yordam beradi.
• Bundan tashqari, yuqori GIga ega mahsulotlar sizga mashg'ulotdan keyingi uglevodlar oynasini yopishga yordam beradi va shu bilan uning samaradorligini oshiradi va sinfda sarflangan quvvatni to'ldiradi.
• GI-ga qo'shimcha ravishda, mashg'ulotdan so'ng uglevodlar miqdori juda muhim - bu sizning vazningizning 0,5 kg uchun 1 gramm miqdoridan hisoblab chiqilishi kerak.

Hayot davomida optimal vaznni saqlash har bir kishining ehtiyojidir. Parhez yoki jismoniy mashqlar orqali kilogrammni qanday yo'qotish haqida ko'plab ma'lumotlar mavjud.

Ammo mukammal ko'rinishni istagan odamlarning aksariyati bunday muammolarga duch kelishadi: uzoq vaqt davomida oziq-ovqat cheklovlariga rioya qilmaslik, muvozanatsiz ovqatlanish tufayli vitamin etishmasligi tufayli tushkunlik, to'satdan vazn yo'qotish natijasida tananing ishlamay qolishi. Kilo yo'qotish uchun yangi retseptlarni maslahat beradigan jimgina yaxshi ishlaydiganlar nima.

To'g'ri ovqatlanishni tanlash uchun nima kerakligini chindan ham tushunish uchun siz glisemik va insulin indekslari, bu nima va nimani anglatishini tushunishingiz kerak.

Mahsulotlarning glisemik ko'rsatkichi (GI) nima, uni qanday topish va hisoblash kerak

Har kim oziq-ovqatning kelib chiqishi bo'yicha o'simlik va hayvonlarga bo'linishini biladi. Bundan tashqari, siz protein mahsulotlarining ahamiyati va uglevodlarning, ayniqsa diabet kasalligi uchun xavfliligi haqida eshitgansiz. Ammo bu xilma-xillikda hamma narsa juda oddiymi?

Oziqlanishning ta'sirini aniqroq tushunish uchun siz indeksni qanday aniqlashni o'rganishingiz kerak. Hatto meva indeksi ham ko'plab xunlarda qo'llanilishiga qaramay, turiga qarab har xil. Sharhlarga ko'ra, sut va go'sht mahsulotlari, ayniqsa, noaniqdir, ularning ozuqaviy qiymati, ayniqsa ularni tayyorlash usuliga bog'liq.

Indeksda organizmda uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqatning so'rilish darajasi va qon shakarining ko'payishi, boshqacha aytganda ovqat hazm qilish jarayonida hosil bo'lgan glyukoza miqdori ko'rsatilgan. Amalda bu nimani anglatadi - yuqori indeksli mahsulotlar ko'p miqdordagi oddiy shakar bilan to'yingan, mos ravishda ular o'zlarining energiyasini tanaga tezroq berishadi. Past indeksli mahsulotlar, aksincha, asta-sekin va bir tekisda.

Indeksni toza uglevodning teng ulushi bilan GI hisoblash formulasi bilan aniqlash mumkin:

GI = O'rganilgan uglevodning uchburchagi maydoni / g 100 glyukoza uchburchagi maydoni

Foydalanish qulayligi uchun hisoblash shkalasi 100 birlikdan iborat, bu erda 0 - uglevodlar yo'q, 100 - bu toza glyukoza. Glisemik indeks kaloriya tarkibi yoki to'liqlik hissi bilan bog'liq emas va u ham doimiy emas. Uning hajmiga ta'sir qiluvchi omillar quyidagilardan iborat.

• idishlarni qayta ishlash usuli
• navi va turi
• ishlov berish turi
• retsepti.

Umumiy tushuncha sifatida oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini 1981 yilda Kanada universitetining professori doktor Devid Jenkinson kiritgan. Uni hisoblashdan maqsad diabet bilan kasallangan odamlar uchun eng maqbul ovqatlanishni aniqlash edi. 15 yillik sinovlar miqdoriy GI asosida yangi tasnifni yaratishga olib keldi, bu esa mahsulotlarning ozuqaviy qiymatiga bo'lgan munosabatni tubdan o'zgartirdi.

O'rtacha gi

Yaxshi ovqatlanish uchun siz ham e'tibor berishingiz kerak o'rtacha ko'rsatkichlar jadvali :

Glisemik va insulin indeksi

Ammo zamonaviy tibbiyot, jumladan dietetika GIni o'rganishda to'xtamadi. Natijada, ular qon oqimiga kiradigan glyukoza darajasini va insulin tufayli uni chiqarish uchun zarur bo'lgan vaqtni aniqroq aniqlashga muvaffaq bo'ldilar.

Bundan tashqari, ular GI va AI bir oz farq qilishini ko'rsatdilar (juftlik korrelyatsiya koeffitsienti 0,75). Ma'lum bo'lishicha, uglevodsiz ovqat yoki uning miqdori kam bo'lgan ovqat hazm qilish paytida insulin reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin. Bu umumiy ish uchun yangi o'zgarishlar kiritdi.

“Insulin indeksi” (AI) atamasi Avstraliyalik professor Janet Brand-Millet tomonidan oziq-ovqat mahsulotlariga qonda insulin ajralib chiqishiga ta'siri nuqtai nazaridan kiritildi. Ushbu yondashuv insulin in'ektsiyasining miqdorini aniq taxmin qilish va insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish xususiyatlariga ega bo'lgan mahsulotlarning ro'yxatini tuzish imkonini berdi.

Shunga qaramay, mahsulotlarning glisemik yuki optimal dietani shakllantirishning asosiy omili hisoblanadi. Shuning uchun diabet kasalligi uchun parhezni shakllantirishni davom ettirishdan oldin indeksni aniqlash zarurati shubhasizdir.

Qandli diabet va vazn yo'qotish uchun GIdan qanday foydalanish kerak

Mahsulotlarning glisemik indeksiga asoslanib, diabetga chalinganlar uchun to'liq jadval ularning muammolarini hal qilishda eng muhim yordam bo'ladi. Mahsulotlar indeksi, ularning glisemik yuki va kaloriya tarkibi to'g'ridan-to'g'ri bog'liq emasligi sababli, ehtiyojlar va imtiyozlarga ko'ra ruxsat etilgan va taqiqlanganlar ro'yxatini tuzish, aniqroq bo'lish uchun ularni alifbo tartibida saralash kifoya qiladi. Alohida-alohida, kam yog'li bir qator go'sht va sut mahsulotlarini tanlang, shundan keyingina har kuni ertalab unga qarashni unutmang. Vaqt o'tishi bilan odat paydo bo'lib, didi o'zgaradi va o'zini qattiq nazorat qilish zarurati yo'qoladi.

Mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini hisobga olgan holda parhezni tartibga solishning zamonaviy yo'nalishlaridan biri bu Montignak usuli bo'lib, u bir nechta qoidalarni o'z ichiga oladi. Uning fikriga ko'ra, uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlardan kichik ko'rsatkichga ega bo'lganlarni tanlash kerak. Lipid o'z ichiga olgan - ularning tarkibidagi yog 'kislotalarining xususiyatlariga qarab. Proteinlarga kelsak, bu erda ularning kelib chiqishi (o'simlik yoki hayvon) muhimdir.

Montignak jadvali. Diabet glisemik indeks / vazn yo'qotish uchun

Bunday yondashuvni panatseya deb atash mumkin emas, ammo bu parhezlarni yaratish bo'yicha tasdiqlanmagan klassik qarashlarga alternativa sifatida ishonchli ekanligi isbotlandi. Va nafaqat semirishga qarshi kurashda, balki sog'liq, hayot va uzoq umr ko'rish uchun ovqatlanish usuli sifatida.

Ilmiy dunyoda mutaxassislar asta-sekin nutriyiologiya - ovqatlanish fanini rivojlantirmoqdalar. Ba'zi kasalliklar odamning nimaga, qanday va qanday ovqatlanishiga bevosita bog'liq degan xulosaga kelgan. Ma'lumki, har bir mahsulot o'z kaloriya tarkibiga ega, ammo hamma ham bunga qo'shimcha ravishda glisemik indeks ham mavjud deb hisoblamaydi, bu ham katta ahamiyatga ega. Glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat qon shakariga ta'sir qilishi mumkin, bu diabetga chalingan yoki vazn yo'qotishga harakat qilayotganlar uchun muhim omildir.

Videoni tomosha qiling: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (Noyabr 2024).