Don va don mahsulotlarining glisemik indeksi, to'liq jadval

Agar siz o'zingiz uchun salomatlik yo'lini tanlagan bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanishni va o'zingizni yaxshi tutishni afzal ko'rsangiz, unda siz nafaqat KBLU, balki mahsulotning glisemik indeksini ham albatta kuzatib borishingiz kerak. GI bu yoki boshqa mahsulotdagi uglevodlar odamning qondagi qand miqdoriga va shunga mos ravishda insulin darajasiga qanday ta'sir qilishini ko'rsatadi. Don va don mahsulotlarining glisemik indekslari jadvali ushbu masalani tushunishga yordam beradi. Shuningdek, mahsulot qanday shaklda ekanligini ko'rib chiqish kerak: xom yoki qaynatilgan.

Har doim foydalanish uchun jadvalni yuklab oling, shu erda.

Don va don mahsulotlarining glisemik indeksi, yuqori GI jadvali

Iloji bo'lsa, donli glysemik nashrlar diabetik dietadan chiqarib tashlanishi kerak. Bu, ayniqsa muammoli, kompensatsiya qilinmagan qon shakar darajasi yuqori bo'lgan odamlar uchun to'g'ri keladi.

Yana bir maslahat - bu ovqatning xilma-xilligi. Har bir donning o'ziga xos minerallari va elementlari mavjud.

Diyabetik dietani eng foydali qilish uchun, har kuni kamida glisemik indeks bilan stoldan alternativ donlarni iste'mol qiling. Shu bilan birga, tanamiz energiyaga juda muhtoj bo'lgan kunning birinchi yarmida ularni ishlatish yaxshiroqdir.

Glisemik indeks nima

GI - turli xil ovqatlarning qon glyukozasiga ta'sir qilish ko'rsatkichidir. Muayyan mahsulotning ko'rsatkichi qanchalik yuqori bo'lsa, organizmdagi uglevodlarning parchalanish jarayoni tezroq sodir bo'ladi va shunga mos ravishda shakar miqdorini ko'paytirish momenti tezlashadi. Hisoblash GI glyukoza (100) asosida amalga oshiriladi. Qolgan mahsulotlar va moddalarning unga nisbati ularning indeksidagi ballar sonini aniqlaydi.

Agar uning ko'rsatkichlari 0 dan 39 gacha bo'lsa, GI darajasi past va shuning uchun diabet uchun bemorlar uchun xavfsiz hisoblanadi. 40 dan 69 gacha - o'rtacha, 70 dan yuqori - yuqori ko'rsatkich. Shifrni ochish va qayta hisoblash nafaqat "shirin kasallik" dan aziyat chekadiganlar, balki to'g'ri turmush tarzini olib borishga intilayotganlar va sog'lom ovqatlanish tamoyillariga amal qilganlar uchun ham qo'llaniladi. GI ko'rsatkichlari, kaloriya tarkibi, asosiy don tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati jadvalda keltirilgan.

Krupa to'g'ri ovqatlanishga qaror qilganlar orasida juda mashhur. Hatto sabzavot va yog'siz go'sht bilan birlashtirilgan maxsus tayyorlangan donga asoslangan parhezlar ham mavjud.

Qizig'i shundaki, xom va pishirilgan don mahsulotlarining GI turli toifalarga kiradi:

• karabuğday - 55,
• qaynatilgan yormalar - 40.

Oziq moddalarning tarkibi va tarkibi o'zgarmaydi va indeks ko'rsatkichlari qaynatilgan idishda suv borligi sababli o'zgaradi.

Mahsulot o'rta guruhga tegishli. Sut yoki shakar qo'shilishi allaqachon donni yuqori glisemik indeksli don toifasiga o'tkazadigan mutlaqo boshqacha natijalarni ko'rsatmoqda. Har chorakda 100 g karabuğday uglevodlardan iborat, ya'ni siz uni kechki ovqat uchun ovqatlanishdan va boshqa uglevodli mahsulotlar bilan qo'shilishdan bosh tortishingiz kerak. Sabzavotlar bilan birlashtirilib, baliq, tovuq go'shti shaklida oqsil qo'shgan ma'qul.

Guruchning ishlashi uning xilma-xilligiga bog'liq. Oq guruch - tozalash va öğütme jarayonida bo'lgan don - 65 ga teng ko'rsatkichga ega, bu uni mahsulotlarning o'rta guruhiga tegishlidir. Jigarrang guruch (tozalanmagan, parlatilmagan) 20 donadan kam bo'lganligi bilan ajralib turadi, bu esa diabet kasalligi uchun xavfsizroq bo'ladi.

Guruch - B, E vitaminlari, makro- va mikroelementlar, shuningdek muhim aminokislotalar ombori. Bemorlarga bu diabetning asoratlarining oldini olish uchun kerak (polinevopatiya, retinopatiya, buyrak patologiyasi).

Jigarrang xilma-xillik tanaga kerak bo'lgan moddalar miqdori bilan ham, GI va kaloriya miqdorining individual ko'rsatkichlarida ham foydalidir. Yagona salbiy narsa uning qisqa saqlash muddati.

Tariq pyuresi yuqori indeksli mahsulot hisoblanadi. U 70 ga etishi mumkin, bu zichlik darajasiga bog'liq. Qovoq qanchalik qalin bo'lsa, uning shakar miqdori shuncha yuqori bo'ladi. Biroq, individual foydali xususiyatlari uni kam mashhur qiladi:

• yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish,
• zaharli moddalarni tanadan olishni tezlashtirish,
• oshqozonga ijobiy ta'sir ko'rsatadi,
• qon xolesterolining kamayishi,
• yog 'birikishi kamayishi tufayli lipid metabolizmining tezlashishi,
• qon bosimini normallashtirish,
• jigar faoliyatini tiklash.

GI diabet kasalligiga qanday ta'sir qiladi?

Ko'rib chiqilgan ko'rsatkich doimiy va o'zgarmas qiymat emas.

Indeks bir nechta ko'rsatkichlardan shakllantirilgan:

• mahsulotning kimyoviy tarkibi,
• issiqlik bilan ishlov berish usuli (pishirish, pishirish),
• tolalar miqdori
• tolasiz tarkibi.

Masalan: sholi guruchining indeksi - 50 dona, tozalangan guruch - 70 dona.

Ushbu qiymatga quyidagi omillar ham ta'sir qiladi.

• o'sish endemik,
• navi
• botanika xususiyatlari,
• pishganlik.

Turli xil mahsulotlarning inson tanasiga ta'siri bir xil emas - indeks qanchalik yuqori bo'lsa, oshqozon-ichakni hazm qilish va parchalash paytida qonga ko'proq shakar kiradi.

Xavfsiz ko'rsatkich 0-39 birlik deb hisoblanadi - bunday donni deyarli hech qanday cheklovlarsiz oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatish mumkin.

O'rtacha ko'rsatkich 40-69 dona, shuning uchun bunday mahsulotlar cheklangan miqdorda oziq-ovqat mahsulotlariga kiritilishi kerak. Agar indikator 70 va undan yuqori bo'lsa, unda bunday donni kunlik menyuda faqat mutaxassis bilan maslahatlashganidan keyin ishlatish mumkin.

Asosiy donli glysemik indeks

Biror kishiga mos keladigan menyu yaratish uchun GI jadvaliga murojaat qilish kerak, chunki qondagi glyukoza darajasini oshirish uchun nafaqat vitamin-mineral tarkibiga, balki mahsulotlarning xususiyatlariga ham e'tibor berish kerak. Shakarning keskin ko'tarilishi giperglikemiyaga olib kelishi mumkin, shuningdek, ichki organlarga zarar etkazishi mumkin, chunki ularga yuk ko'paymoqda.

Yuqori gi

Bu donlarni juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.

Ularning porridgeini suvga qaynatish kerak, chunki bu ko'rsatkichni pasaytiradi, ammo shunga qaramay, tegishli tekshiruvlardan o'tgandan keyin menyusga tashrif buyurgan shifokorning ruxsati bilan kirish mumkin.

Yuqori GI ko'rsatkichlariga ega donli mahsulotlar jadvali:

Yuqori nisbati (65 dona) bo'lgan mahsulotlar bilan bog'liq bug'doy mahsulotlarining turlaridan biri kuskusdir. Donning tarkibi, shuningdek undan olingan don, misning yuqori darajasi bilan qimmatlidir. Ushbu komponent 90% hollarda diabetdan aziyat chekadigan mushak-skelet tizimining barqaror ishlashi uchun zarurdir.

Ushbu porridge foydalanish osteoporozning samarali oldini olishga imkon beradi. Krup asab tizimining faoliyatini normallashtiradigan B5 vitaminiga boy.

Kuskus, ozuqa moddalarining ko'pligiga qaramay, diabet kasalligining kundalik menyusiga kiritilmaydi, chunki indeks 70 donagacha ko'tarilishi mumkin. Pishirish jarayonida oddiy suvdan foydalanish yaxshidir, shakar qo'shilishini istisno qiling, sut qo'shmang. Fruktoza yoki zarang siropi shirinlik sifatida ishlatilishi kerak.

Makkajo'xori maydalagich shuningdek, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlarga ham tegishli, ammo shu bilan birga, don tarkibida ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud.

Misr donalari tarkibidagi ozuqaviy moddalar jadvali:

Deyarli hech qanday cheklovsiz oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatilishi mumkin bo'lgan don mahsulotlari jadvali:

Doimiy ravishda, haftasiga 2-3 marta, suvda qaynatilgan marvarid arpa pyuresi ishlatiladi, yaxshilaydi:

• asab va yurak-qon tomir tizimlarining holati,
• gormonal fon
• gematopoez.

Ratsionga muntazam ravishda qo'shilsa, inson farovonligi va qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishni boshdan kechiradi.

Pearl arpa qo'shimcha afzalliklari:

• tanani zararli moddalardan tozalash,
• immunitetni oshiring
• suyaklarni mustahkamlash
• teri va shilliq pardalarni yaxshilash;
• ko'rishni normallashtirish.

Shuni ham yodda tutish kerakki, bu don bir qator cheklovlarga ega, shuning uchun quyidagi kontrendikatsiyalar bo'lmasa, uni oziq-ovqat mahsulotlariga kiritish mumkin:

• jigarda buzilishlar,
• tez-tez ich qotishi
• oshqozonning kislotaligi oshdi.

Kechki ovqat uchun marvarid arpa ishlatmaslik yaxshiroqdir. Ta'mni yaxshilash uchun siz anorga qovurilgan qattiq qovurilgan tuxumni qo'shishingiz mumkin.

Pishirish qanday ta'sir qiladi?

Pishirish ko'rsatkichni pasaytirishga yordam beradi. Biroq, bu faqat suvda amalga oshirilishi kerak. Shakar, sut, sariyog 'qo'shimchalariga yo'l qo'yilmaydi. Barcha donli don ekinlarini tanlash ham ushbu ko'rsatkichni pasayishiga yordam beradi, shuning uchun bug'doy pyuresi o'rniga marvarid arpa foydalidir.

O'rtacha, to'g'ri pishirilgan bo'lsa, indeks 25-30 birlikka kamayadi. Bo'limlarni kamaytirishning yana bir usuli - qaynoq suv. Buni jo'xori uni yoki karabuğday bilan qilish mumkin.

70% dan ortiq uglevodlarga ega bo'lgan donli mahsulotlar glyukozaga parchalanadi. Shu sababli, bunday bo'linish jarayoni qanchalik faol sodir bo'lsa, odamlarda qon shakar darajasi shuncha yuqori va tezroq oshadi. GI darajasini pasaytirish va diabet bilan kasallanganlar uchun xavflarni kamaytirishning bir necha yo'li mavjud.

• 5-10 ml o'simlik yog'i qo'shilishi,
• butun don ekinlaridan foydalanish yoki tozalanmagan.

Bundan tashqari, er-xotin qozonda porridge pishirish yaxshidir.

Mahsulotlar glisemik indeksini hisobga olishning ahamiyati to'g'risida video material:

Shunday qilib, glisemik indeks juda muhim va ahamiyatli ko'rsatkich bo'lib, diabet kasalligi tashxisi qo'yilgan taqdirda e'tiborga olinishi kerak. Menyuda past indeksli donli donlardan foydalanish juda muhim, chunki ular cheksiz bo'lishi mumkin, shuning uchun ochlik bilan bog'liq muammolarga duch kelmang. Yuqori indeksli donli donlarning ratsioniga har qanday qo'shilish shifokor bilan kelishilishi kerak.

Bug'doy don

Bug'doy donining ko'rsatkichlari 40 dan 65 gacha bo'lgan ko'rsatkichlarga ega. Bug'doyga asoslangan donli o'simliklarning bir nechta navlari mavjud bo'lib, ular diabetga chalinganlar orasida mashhur va qimmatli birikmalari bilan mashhur:

Bu bahorgi bug'doyni maydalashdan olingan don. Tarkibi vitaminlar, aminokislotalar, immunitet tizimini mustahkamlashga, yurak va qon tomirlarining sog'lig'ini tiklashga, markaziy asab tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradigan mikroelementlar bilan to'yingan. Bundan tashqari, krup terining regeneratsiyasini tezlashtirish qobiliyatiga ega va bu diabet asoratlari uchun muhimdir.

Bug'doy donalarini bug'lash orqali olingan don turi. Keyin ular quyoshda quritiladi, tozalangan va maydalangan. Ushbu davolash kelajakdagi taomga o'ziga xos ta'm beradi. Uning indeksi 45 ga teng.

Bulgurni to'liq ishlatish mumkin. Bu yuqori qobiqli jigarrang donalar. Aynan shu pyuresi eng ko'p miqdorda ozuqa moddalari va ozuqaviy moddalarga ega. Bulgur to'yingan:

• tokoferol
• B vitaminlari,
• K vitamini
• iz elementlari
• karotin
• to'yinmagan yog'li kislotalar
• kul moddalari
• tola.

Donni muntazam ravishda iste'mol qilish asab tizimining holatini tiklaydi, metabolik jarayonlarni tartibga soladi va ichaklarning ishlashiga ijobiy ta'sir qiladi.

Bu GI 40 ga ega bo'lgan bug'doyning maxsus turi bo'lib, u barcha ma'lum navlardan farq qiladi. Do'kilgan don juda katta bo'lib, tashqi tomondan yeyilmaydigan qattiq plyonka bilan himoyalangan. Buning yordamida don barcha salbiy ta'sirlardan, shu jumladan radioaktiv nurlanishdan himoyalangan.

GI 65 bilan bug'doy yormalarining turlaridan biri. Uning tarkibi mushak-skelet tizimining normal ishlashi, osteoporozning oldini olish uchun zarur bo'lgan juda ko'p miqdordagi mis, shuningdek, asab tizimini normallashtiradigan B5 vitaminining muhim miqdori uchun muhimdir.

Makkajo'xori pyuresi

Donning bu turi vitaminlar, aminokislotalar va minerallarning ombori hisoblanadi, ammo uni juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak, chunki mahsulotning GI ko'rsatkichi 70 ga etishi mumkin. Makkajo'xori pyuresini tayyorlash paytida sut va shakarni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Donni suvda qaynatib, ozgina miqdorda fruktoza, steviya yoki zarang siropini tatlandırıcı sifatida qo'shish kifoya.

Makkajo'xori piyozi quyidagi moddalarning yuqori miqdori bilan mashhur:

• magniy - B seriyali vitaminlar bilan birgalikda hujayralarning insulinga sezgirligini yaxshilaydi, yurak va qon tomirlari ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi;
• temir - anemiya rivojlanishining oldini oladi, hujayralarni kislorod bilan to'yinganligini yaxshilaydi.
• rux - oshqozon osti bezi normal ishlashiga hissa qo'shadi, immunitetni mustahkamlaydi;
• B vitaminlari - asab tizimini tiklaydi, ulardan foydalanish diabet asoratlari rivojlanishida profilaktika hisoblanadi,
• beta-karotin - vizual analizatorning ishini normallashtiradi, retinopatiyaning paydo bo'lishining oldini oladi.

Arpa pyuresi sog'lom va foydali ovqatlar reytingida etakchi hisoblanadi. Agar yog 'qo'shmasdan suvda qaynatilsa, indeks 22-30 ni tashkil qiladi. Porridge ko'p miqdordagi protein va tola, temir, kaltsiy, fosforni o'z ichiga oladi. Aynan shu elementlar sog'lom va kasal odamning kundalik ratsionida bo'lishi kerak.

Arpa shuningdek, glyukoza darajasini pasaytirish jarayonida ishtirok etadigan moddalarni ham o'z ichiga oladi. Ikkinchi kurslarni tayyorlash uchun tabiatda maydalangan va yopishqoq, sho'rvalar tayyorlash uchun ishlatiladi.

Semolina, aksincha, eng yuqori ko'rsatkichlardan biriga ega bo'lgan holda, tarkibidagi ozuqaviy moddalarning kam miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi.

• xom yormalar - 60,
• qaynatilgan pyuresi - 70-80,
• sutdagi bir osh qoshiq shakar - 95.

Qandli diabetga chalingan va vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odamlarning ratsionida foydalanish tavsiya etilmaydi.

Arpa yormalari

Mahsulot o'rtacha ko'rsatkich ko'rsatkichlariga ega bo'lgan moddalar guruhiga kiradi. Xom don - 35, arpa yormalaridan tayyorlangan pyuresi - 50.Silliqlash va maydalashga moyil bo'lmagan donalar eng ko'p vitamin va mineral moddalarni saqlaydi va inson tanasi ularni har kuni talab qiladi. Hujayra tarkibiga quyidagilar kiradi:

• kaltsiy
• fosforga boy
• Marganets
• mis
• yod
• to'yinmagan yog'li kislotalar
• tokoferol
• beta karotin
• B vitaminlari.

GI - bu nima

Don va boshqa mahsulotlarning glisemik indeksida turli xil mahsulotlarning qondagi glyukoza kontsentratsiyasiga ta'siri ko'rsatkichi tushuniladi. Ko'rsatkich qanchalik yuqori bo'lsa, uglevodlarning parchalanishi tezroq bo'ladi va shuning uchun glyukoza darajasining oshish momenti tezlashadi. Yuqori GI diabet kasalligi uchun xavflidir.

O'rtacha GI ko'rsatkichlari yuqori va 70 dan yuqori bo'lsa, past ko'rsatkich va shuning uchun bemor uchun zararsizdir.

Donli glisemik indeksni aniqlash va hisoblash, nafaqat diabet bilan og'rigan bemorlarni, balki sog'lom turmush tarzini olib boradigan va parhezga rioya qiladigan odamlarni ham aniqlang.

JI krupini jadvalda ko'rishingiz mumkin:

Donli glisemik indeks diabet kasalligi uchun muhim ko'rsatkichdir. Jadval shuni ko'rsatadiki, irmik va makkajo'xori pyuresi, shuningdek oq guruchdan foydalanish maqsadga muvofiq emas, chunki bu mahsulot yuqori GIga ega.

Karabuğday foydali yoki zararli

Ushbu mahsulot, ayniqsa kilogramm berishga yoki to'g'ri ovqatlanishga qaror qilgan odamlar orasida mashhurdir. Mahsulot aminokislotalarga, vitaminlarga, ozuqaviy oqsillarga, antioksidantlarga boy. Karabuğday ko'p miqdordagi parhezning tarkibiy qismi va asosiy qismidir. Qaynatilgan karabuğday va xom GIda farq qiladi. Xom mahsulotda - 55, pishirilgan mahsulotda - 40. Shu bilan birga vitaminlar va minerallar yo'qolmaydi va indeks oziq-ovqat mahsulotlarida suv borligi sababli o'zgaradi.

Pishirish mumkin bo'lmagan suyuqlik, har qanday donning indeksini pasaytirishga yordam beradi. Agar siz sut yoki bir qoshiq shakar qo'shsangiz, natija butunlay boshqacha bo'ladi. Bunday qo'shimchalar tufayli yormalar GI darajasi oshgan mahsulotlar guruhiga o'tkaziladi.

Karabuğdayda uglevodlar bo'lganligi sababli, kechki ovqat uchun ovqat eyishni rad qilish tavsiya etiladi. Shuningdek, donni uglevodlarga boy bo'lgan boshqa mahsulotlar bilan birlashtirish tavsiya etilmaydi. Zo'r kombinatsiya baliq, tovuq va sabzavot bilan karabuğday.

Guruchning foydalari

Mahsulot indeksi navga qarab o'zgaradi. Oq guruchda (tozalangan va sayqallangan) GI 65 (o'rta guruh), jigarrang (tozalanmagan va tozalanmagan) indeks 55 dona. Bundan kelib chiqadiki, jigarrang guruch shakar kasalligi bilan og'rigan odamlar uchun xavfsiz va zararsizdir.

Ushbu mahsulot mikro va makro elementlarga, muhim aminokislotalarga, E va B vitaminlariga boy. Ushbu moddalar shakar kasalligi asoratlari rivojlanishining oldini olishga yordam beradi, ayniqsa: siydik tizimi va buyrak patologiyalari, polinevopatiya, retinopatiya.

Jigarrang guruch ba'zida oqdan ko'ra sog'lomroq. Bu oz miqdordagi ozuqaviy moddalar bilan ta'minlangan va eng muhimi, GI kamroq bo'lgan kaloriya. Mahsulotning yagona kamchiligi bu uning qisqa saqlash muddati.

Bug'doyning foydalari

Tariq yuqori GI indeksiga ega bo'lgan ovqatlar guruhiga kiradi.Bu indikatorga donning zichligi ta'sir qiladi - idish qanchalik qalin bo'lsa, uning shakar miqdori shuncha yuqori bo'ladi.

Porridge-dan foydalanish uchun kamida hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan foydalanish kerak, chunki bu juda boy bo'lgan moddalar:

• jigar faoliyatini normallashtirish,
• qon bosimini barqarorlashtirish,
• metabolizmni normallashtirish,
• yog 'almashinuvini tezlashtiradi,
• CVS patologiyalari rivojlanishining oldini olish,
• yurak-qon tomir tizimi faoliyatini normallashtirish,
• yaxshiroq hazm qilish
• toksinlar va toksinlar tanasini tozalash.

Yulaf va Muesli

Yulaf pyuresi stolda ajralmas mahsulot hisoblanadi. Uning GI darajasi o'rtacha bo'lib, jo'xori uni nafaqat foydali, balki xavfsiz qiladi:

• xom bo'laklar - 40,
• suvda - 40,
• sutda - 60,
• sutda bir qoshiq shakar bilan - 65.

Siz, xuddi muesli singari, darhol donli nonga ustunlik bermasligingiz kerak (GI 80). Sabzavotlarga qo'shimcha ravishda shakar, urug'lar va quritilgan mevalar ham qo'shilishi mumkin. Yopish kerak bo'lgan sirlangan mahsulot ham mavjud.

Mutaxassislarning maslahatlari

Hububot tarkibida 70% dan ortiq uglevodlar mavjud bo'lib, glyukoza parchalanish xususiyatiga ega. Ajralish jarayoni qanchalik tez bo'lsa, qondagi qand miqdori shuncha yuqori bo'ladi. Tayyorlangan mahsulotning GI miqdorini pasaytirishga imkon beradigan usullar mavjud, shunda parchalanish jarayoni sekinlashadi va diabet kasalligi uchun ularni xavfsiz qiladi:

• bir qoshiq o'simlik yog'ini qo'shib,
• maydalash uchun ishlatilmaydigan qo'pol qirg'ichdan foydalaning.
• kunlik ratsionda o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmang,
• pishirish uchun ikki qavatli qozondan foydalaning,
• shakar qo'shishni rad etish, uning o'rnini bosuvchi vositalar va tabiiy tatlandırıcılardan foydalanish,
• pyuresi oqsillar va oz miqdordagi yog 'bilan birlashtiring.

Mutaxassislarning tavsiyalariga rioya qilish sizga nafaqat kerakli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, barcha kerakli moddalarni olish, balki ushbu jarayonni sog'liq uchun xavfsiz qilish imkonini beradi.

GI ta'rifi

Barcha mahsulotlarning glisemik indeksi 3 turga bo'linadi, ya'ni past (39 gacha), o'rta (69 gacha) va yuqori (70 va undan yuqori). Shu bilan birga, 70 yoshgacha bo'lgan GI bilan oziq-ovqat iste'mol qilganda, odam uzoq vaqt davomida yaxshi ovqatlantiradi va tanadagi shakar kontsentratsiyasi unchalik ko'paymaydi. Yuqori glisemik indeks bilan oziq-ovqat iste'mol qilganda, odam tez energiyaga ega va agar olingan quvvat o'z vaqtida ishlatilmasa, u yog 'shaklida joylashadi. Bundan tashqari, bunday oziq-ovqat tanani to'ydirmaydi va qonda glyukoza va insulin ishlab chiqarishni sezilarli darajada oshiradi.

Ta'kidlash joizki, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sizning dietangizga don, masalan, bug'doy va arpa, shuningdek, karabuğday, guruch, marvarid arpa va jo'xori uni (gercula) qo'shishni maslahat berishadi, chunki ularning har birida kichik glisemik indeks mavjud. Shu tufayli ular ko'proq so'riladi va to'yish hissi tezda o'tadi. Alohida-alohida, irmik va makkajo'xori pyuresini ta'kidlash kerak, chunki ularning glisemik ko'rsatkichi 60-70, shuning uchun ularni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak.

Qandli diabetning foydalaridan tashqari va vazn yo'qotish uchun donni iste'mol qilish tananing qurishi paytida sportchilar uchun foydalidir, chunki oz glisemik indeks va juda oz miqdordagi kaloriya miqdori ko'p bo'lgan sekin uglevodlarga boy oziq-ovqat kerak.

GI donining ko'rsatkichlari

Har qanday parhezning muhim qismi bu glysemik past va o'rta darajadagi indeksli don mahsulotlarining kundalik menyusida bo'lishidir, chunki don tarkibida inson tanasi uchun juda ko'p foydali moddalar tayyorlanadi.

Shu bilan birga, turli xil donli ekinlarning glisemik indeksini quyidagi jadval yordamida o'rganish mumkin.

Odamlar orasida don ekinlari qancha ko'p bo'lsa, unchalik katta bo'lmaydi. Aslida, bu haqiqat ko'pincha oqlanadi, ammo ko'p narsa pyuresi tayyorlash usuliga bog'liq va siz ushbu jadvalda glisemik indeksdagi farqlarni ko'rishingiz mumkin:

Karabuğday kabi pyuresi GI-ga kelsak, u 50 dan 60 gacha. Shifokorlarning fikriga ko'ra, uni qondagi glyukoza va xolesterin kontsentratsiyasini kamaytirish uchun har kuni ishlatish tavsiya etiladi. Bu ta'sir don tarkibiga qarab erishiladi, chunki unda ko'plab vitaminlar, ayniqsa B guruhi, iz elementlari (kaltsiy, yod, temir), aminokislotalar (lizin va arginin) va antioksidantlar mavjud. Bundan tashqari, u organizm uchun metabolizmni yaxshilaydigan foydali oqsillarga ega.

Qaynatilgan karabuakning glisemik indeksini ta'kidlash kerak, chunki suv tufayli indikator past bo'lib, 40-50 ga teng bo'ladi. Bundan tashqari, barcha yormalar orasida karabuğday o'z tarkibidagi foydali faol moddalar soni bo'yicha etakchi hisoblanadi.

Guruch oq (65-70) va jigarrang (55-60) bo'lishi mumkin, ammo ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bu donning faqat ikkinchi turini tavsiya qiladilar, chunki uning glisemik darajasi past va tarkibida ozuqa moddalari ko'p bo'lgan piyoz bor. Bundan tashqari, bunday pyuresi juda qoniqarli va u ko'pincha turli xil parhezlar bilan parhezga kiritilgan.

Tariq donning juda keng tarqalgan turi bo'lib, u o'rtacha glisemik indeksga ega va u qayta ishlash usuliga va pishirish paytida suv miqdoriga qarab 40 dan 60 gacha o'zgarib turadi. Axir, qancha suyuqlik bo'lsa, shunchalik ko'p GI kamroq bo'ladi. Bu don yurak-qon tomir kasalliklari va ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar uchun juda yaxshi. Ushbu ijobiy ta'sirlardan va mos glisemik indeksdan tashqari, tariq pyuresi bolalarning o'sishi va rivojlanishini rag'batlantiradigan moddalarni o'z ichiga oladi.

Barcha yormalar orasida GIning eng kam ko'rsatkichi arpa bo'lib, 20-30 ga teng. Bunday raqamlar suvda asal yoki moy qo'shilmasdan tayyorlangan pyuresi. Birinchidan, bu odamni uzoq vaqt to'ydirishi mumkinligi bilan bir qatorda terining yoshartiruvchi vositasi hisoblanadigan lizinga ham ega.

Makkajo'xori tarkibida vitaminlar va mikroelementlarning ko'pligiga qaramay, hamma uni iste'mol qila olmaydi, va faqat kichik qismlarda. Shuning uchun, yuqori glisemik indeks sifatida, chunki makkajo'xori donida u 70 donaga teng. Bundan tashqari, agar u qo'shimcha ravishda, masalan, termal yoki kimyoviy usulda qayta ishlangan bo'lsa, GI yanada ko'payadi, chunki bir xil makkajo'xori po'stlog'ida va popkornda u 85 ga etadi. .

Yulaf piyozining glisemik ko'rsatkichi 55 donani tashkil etadi, bu hatto diabet kasalligi bilan ham qabul qilinadigan o'rtacha ko'rsatkichdir.

Bunday porridge tarkibida serotonin (baxt gormoni) ishlab chiqarishga, qon shakarini boshqarishga va umuman tanani mustahkamlashga imkon beradigan juda ko'p foydali moddalar mavjud.

Shu sababli, ular sizning dietangizga nafaqat diabet kasalligi, balki ovqat hazm qilish tizimi va shaklini tozalashni xohlaydigan ko'plab sog'lom odamlar tomonidan qo'shiladi.

Ko'pincha, ushbu turdagi gerculalar topiladi:

• Darhol porridge. Ular qobiq shaklida tayyorlangan va oddiy jo'xori uni bilan bir necha daqiqa ichida pishirilishi uchun oldindan bug'da pishirilganligidan farq qiladi.
• Ezilgan jo'xori. Ezilgan don ko'rinishidagi bunday porridge sotiladi va tayyorlash kamida 20-30 daqiqa davom etadi,
• Yulaf ezib. U to'liq shaklda sotiladi va tayyorlash uchun eng uzoq vaqtni oladi (40 daqiqa),
• Yulaf (Gerkules). Lahzali dondan farqli o'laroq, ular termik ishlov berilmaydi, shuning uchun ular taxminan 20 daqiqa pishiradilar.

Muesli odatda jo'xori uni, yong'oq va quritilgan mevalarni o'z ichiga oladi va ikkinchi komponent tufayli ular 80 donadan iborat yuqori GIga ega. Shu sababli, ular pyuresidan ko'ra shirinroq, shuning uchun ularni dietadan chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ulardagi jo'xori uni ko'pincha muz bilan oldindan ishlov beradi, shuning uchun kaloriya miqdori yanada yuqori.

Semolina tarkibida kraxmalning yuqori miqdori bor, buning natijasida uning GI 80-85 ga teng. Ammo, boshqa mahsulotlardan farqli o'laroq, u ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, bug'doyni maydalashda paydo bo'ladigan qoldiq xom ashyo. Ushbu jarayon davomida mayda don donalari qoladi, ular irmik.

Arpa yormalari, marvarid arpa kabi, arpadan olinadi va glisemik indeks 25 ga teng. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu o'lchamdagi tayyor mahsulot ishlab chiqariladi:

Bundan tashqari, marvarid arpasidan farqli o'laroq, arpa pyuresi faqat tayyorlash usulidir, ammo u bir xil foydali moddalarga ega va u unchalik qattiq emas.

Bug'doy yormalari qondagi glyukoza miqdorini tartibga solish orqali yog 'hosil bo'lishiga to'sqinlik qiladigan tolalar kontsentratsiyasi tufayli qadimdan ma'lum bo'lgan. Bundan tashqari, uning tarkibida chirishga to'sqinlik qiladigan va oshqozon-ichak traktining shilliq qavatining umumiy holatini yaxshilashni boshlaydigan pektinlar mavjud. Glisemik indeksga kelsak, bug'doy yormalari 45 ko'rsatkichiga ega.

Ratsion tuzishda har doim donli glisemik indeksga e'tibor qaratish kerak, chunki ko'p jarayonlar, shu jumladan ovqat hazm qilish ham unga bog'liq va ba'zi kasalliklar uchun bu ko'rsatkich muhimdir.

Bug'doy donining foydali tomonlari

Bunday mahsulotlarning indeksi - eng foydali tarkibiga sehrlangan, arnautka, bulgur, kuskus kiradi. Ushbu mahsulotlar yuqori kaloriyali ovqatlar deb tasniflangan bo'lsa ham, ularning iste'moli qondagi glyukoza kontsentratsiyasini pasaytirishga, oshqozon-ichak traktining ishlashini rag'batlantirishga, shuningdek shikastlangan teri va shilliq pardalarning yangilanishini faollashtirishga yordam beradi.

• Arnautka bahorgi bug'doyni maydalashdir. U tananing himoya xususiyatlarini oshirishga, markaziy asab tizimining faoliyatini normallashtirishga, shuningdek CVS faoliyatini normallashtirishga yordam beradigan juda ko'p miqdordagi mikroelementlar, aminokislotalar va vitaminlarni o'z ichiga oladi. Arnautikani iste'mol qilish tufayli dermis va shilliq pardalarning shifo jarayonlari sezilarli darajada tezlashadi, bu shunchaki shakar kasalligi uchun zarurdir.
• Bug'lash paytida bug'doy donalari (va bundan keyin quritish va öğütme) ko'plarga ma'lum bo'lgan mahsulot paydo bo'ladi - bulgur. Don mahsulotlarining indeksi 45 ga teng. Ushbu mahsulot tarkibida ko'plab o'simlik tolalari, kul moddalari, tokoferol, B vitaminlari, karotin, foydali minerallar, K vitamini va to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Pyuresi eyish metabolik jarayonlarni normallashtirishga, ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilashga va markaziy asab tizimining holatini tiklashga yordam beradi.
• GI sehrlangan - 40. Ushbu donning donalari katta va qattiq plyonka bilan himoyalangan. Ushbu mahsulot bug'doydan bir necha baravar sog'lom. Qarag'ay yeyish tananing himoya xususiyatlarini oshirishga, qondagi shakarning normal miqdorini saqlashga, endokrin tizimining, CCC va markaziy asab tizimining faoliyatini normallashtirishga yordam beradi.
• Indeks kuskus - 65. Don tarkibidagi tarkibiy qism tarkibida mushak-skelet tizimining to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan, shuningdek osteoporoz rivojlanishining oldini olishga yordam beradigan mis mavjud. Antibiotik va B5 vitaminlari - markaziy asab tizimini normalizatsiya qilishga yordam beradi.

Donli glisemik indeks va ulardan diabetik retseptlar tayyorlash qoidalari

Yulaf ezib tanaga foydalidir. Yulaf pyuresi glisemik ko'rsatkichi taomni tayyorlash usuliga bog'liq bo'ladi. Yulaf ezib tashlash diabet kasalligi uchun ajralmas mahsulotdir. Sutda pishirilgan pyuresi glisemik ko'rsatkichi - 60, suvda - 40. Suli bilan jo'xori uni ichiga shakar qo'shilsa, GI 65 gacha ko'tariladi.

Yulaf ezib, albatta, foydali taomdir, ammo mutaxassislar tezkor don va granola iste'mol qilishdan voz kechishni maslahat berishadi. Bunday mahsulotlar yuqori indeks guruhiga kiritilgan (80). Bundan tashqari, tarkibi ko'pincha urug'larga, quritilgan mevalarga va shakarga boy va bu diabet kasalligi uchun mutlaqo foydali emas.

Arpa pyuresi

Arpa pyuresi o'rtacha miqdori, xom don tarkibida - 35, tayyor ovqat - 50. Mahsulot Ca, fosfor, B vitaminlari, marganets, to'yinmagan yog'li kislotalar, yod, molibden, mis, tokoferol, karotinga boy.

Pyuresi eyishda yordam beradi:

• ortiqcha xolesterolni tanadan olib tashlash,
• qondagi glyukoza konsentratsiyasini pasaytirish,
• tananing himoya xususiyatlarini oshirish,
• markaziy asab tizimini normalizatsiya qilish.

Mahsulot o'simlik tolalariga boy, shuning uchun tanasi uzoq vaqt to'yingan.

Arpa pyuresi - sog'lom va mazali

Arpa zararsiz mahsulotdir. Yog'siz qaynatilgan mahsulot indeksi - Mahsulot oqsillarga va o'simlik tolalariga, Ca, fosfor va Fega boy. Porridge, shuningdek, qondagi glyukoza konsentratsiyasini pasaytirishda ishtirok etadigan moddalarga boy.

Makkajo'xori pyuresi foydalari

Mutaxassislar ushbu mahsulotni ehtiyotkorlik bilan davolashni tavsiya etadilar, chunki u yuqori GI guruhiga kiradi (70). Ammo makkajo'xori pyuresi ratsionda bo'lishi kerak, chunki u boy: vitaminlar, iz elementlari, aminokislotalar, magniy, karotin, B vitaminlari, rux.

Eng asosiysi, idishlarni shakar qo'shmasdan, faqat suv ustida pishirish.Qarag'ayni yeyish CVS ishini normallashtirishga, kamqonlik paydo bo'lishining oldini olishga, ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashga, himoya xususiyatlarini oshirishga, asab tizimining faoliyatini tiklashga, shakar kasalligi asoratlari rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

Ratsionni tayyorlash paytida donli glisemik indeksni hisobga olish kerak, chunki bu qondagi glyukoza tarkibiga va shuning uchun umumiy holat va farovonlikka, shuningdek, barcha organlar va to'qimalarning ishlashiga ta'sir qiladi.

Xun retseptlari: muhim fikrlar

Eng asosiysi, pyuresi to'g'ri pishirish. Idishlarga shakar va sut qo'shilishi istisno qilinishi kerak.

Idishning GI miqdorini kamaytirish, shuningdek parchalanish jarayonini sekinlashtirish uchun quyidagilar tavsiya etiladi:

• o'simlik moylarini qo'shing (qoshiq),
• don mahsulotlariga ustunlik bering, shuningdek tozalanmagan,
• GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlardan bosh tortish,
• idish tayyorlash uchun ikki qavatli qozondan foydalaning,
• don tarkibidagi shakarni chiqarib tashlang (shakarni tabiiy tatlandırıcılarla almashtiring).