Oziq-ovqat, non va sabzavotlarning glisemik indeksini qanday tushirish mumkin?

Avval glisemik indeks nima ekanligini tushunaylik. Glisemik indeks odamning qon shakariga ta'sirini ko'rsatadi. Shunga ko'ra, mahsulotning glisemik indeksi qanchalik yuqori bo'lsa, qonda qand miqdori shunchalik yuqori bo'ladi va aksincha.

Glisemik indeksni qanday tushirish kerak? Diyetetikada oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashning ba'zi usullari mavjud bo'lib, ular oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini pasaytirishga imkon beradi.

Kraxmalli taomlarning deyarli barchasi - kartoshka, non, makaron mahsulotlari, ortiqcha mevalar, shirinliklar va boshqalar glisemik indeksga ega.

Kraxmalli donni tasavvur qiling. U ikkita tarkibiy qismni o'z ichiga oladi: amiloza va aminopektin. Amiloza glyukoza boncuklari bilan uzun zanjirdir. Aminopektin amiloza o'xshash, ammo qo'shimcha filiallarga ega.

Zanjirlarda bo'lgan amiloza va aminopektin tufayli mahsulotlardan glyukoza asta-sekin chiqariladi. Glisemik indeksni qanday tushirish kerak - zanjir ma'lumotlarini saqlab qolishga harakat qiling!

Masalan, aminopektin mahsulotni issiq suvda tayyorlash orqali yo'q qilinadi va glyukoza boncuklarına parchalanadi. Shu sababli, amilozani yaxlitlikda saqlashga harakat qilish kerak: kraxmalli mahsulot tarkibida amiloza qancha ko'p bo'lsa, uning glisemik ko'rsatkichi shunchalik past bo'ladi.

Kartoshkaning glisemik indeksini qanday tushirish kerak? Kartoshkani kesib tashlamaslik tavsiya etiladi (shu tarzda siz zanjirlarni sindirib tashlamoqdasiz) va ularning formasini pishiring yoki pechda pishiring. Ushbu issiqlik bilan ishlov berishda kartoshkaning glisemik ko'rsatkichi 10-15 birlikka kamayadi.

Porridge glisemik indeksini qanday tushirish kerak? Yulaf yormalarini almashtirish uchun pyuresi dondan emas, balki butun donalardan, masalan, jo'xori uni pishirilishi kerak.

Makaron glisemik indeksini qanday tushirish kerak? Birinchidan, sizning menyuingizdagi makaron bug'doydan tayyorlangan bo'lishi kerak, ikkinchidan, siz ularning zichligini saqlab qolish uchun ularni taxminan 8 daqiqa davomida pishirishingiz kerak (Al dente). Shunday qilib, makaronda tolalar saqlanib qoladi, bu amiloza va aminopektin zanjirlarining yo'q qilinishini oldini oladi. Bu glyukoza qonga tushishini sekinlashtirishga imkon beradi.

Makaronga xizmat qilish - 100-150 gramm.

Köfte glisemik indeksini qanday tushirish kerak? Bu erda siz quyidagilarni qilishingiz kerak: köfte pishirib, keyin salqin. Ovqatlanishdan oldin, faqat qizdiring. Buning ajablanarli joyi yo'q, ammo bu usul ushbu taomning glisemik indeksini ham kamaytiradi.

Nonning glisemik indeksini qanday tushirish kerak? Siz bilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - butun donli nonni yaxshiroq iste'mol qilish. Ammo agar siz bir tilim oq nonni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni muzlatgichga 15-20 daqiqa davomida qo'ying va keyin odatdagidek ovqatlaning!

Ortiqcha pishgan mevalarning glisemik ko'rsatkichi ham yuqori, shuning uchun bitta qoida mavjud: mevalarni iste'mol qilish normal pishgan bo'lishi kerak.

Shirinliklarning glisemik indeksini qanday tushirish mumkin? Shirin pishiriqlarni choy bilan emas, balki kefir kabi ba'zi nordon sut mahsulotlari bilan iste'mol qiling. Faqat shirin yogurt ichmang! Kefir tarkibidagi oqsillar va yog'lar glyukoza qonga kirish jarayonini sekinlashtiradi.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini kamaytirishning universal usuli - o'simlik ovqatlarida tola iste'mol qilishdir!

Aytgancha, kepak tolaning eng yaxshi turidir. Kepak vazn yo'qotishga hissa qo'shadi. Kilo yo'qotish uchun kepak qanday olinadi?

Birinchi kanaldan taniqli Gennadiy Malaxov o'z kitobida shunday yozgan: agar siz bir parcha kekni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz va semiz bo'lmasangiz, shirinlik qilishdan oldin yashil salatning bir qismini eyishingiz kerak!

Salatadan tayyorlangan kartoshka, makaron, kraxmal qobig'ini himoya qiladi va zanjirlarning parchalanishiga yo'l qo'ymaydi! Va bu shunga mos ravishda mahsulotlarning glisemik indeksini pasaytiradi.

Glisemik indeksning mohiyati

Odamlar iste'mol qiladigan oziq-ovqatning ko'p qismi, kaloriyalardan tashqari, o'z glisemik indeksiga ega. Ovqat hazm qilish jarayonida uglevodlar glyukoza - oddiy shakarga aylanadi. GI ovqatdan keyin qon shakariga ta'sir qiladi.

Oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqarilgan insulin energiya ishlab chiqarish uchun ma'lum miqdorda glyukoza tashiydi. Ortiqcha glyukoza keyinchalik foydalanish uchun yog'li to'qima sifatida saqlanadi. Glisemik indeks qancha yuqori bo'lsa, qondagi shakar darajasi, shuningdek insulin ham shunchalik yuqori bo'ladi. Shunday qilib, GI darajasi qo'shimcha funtlar soniga bevosita ta'sir qiladi.

Yuqori darajadagi insulin nafaqat glyukoza yog 'sifatida to'planishiga hissa qo'shadi, balki uni energiya uchun ishlatilishini ham kamaytiradi, chunki yog'larni parchalaydigan fermentlarning faoliyati bostiriladi.

Gormon insulin, jismoniy kuch sarflashda ham, yog'ni yoqishga imkon bermaydi. Insulinning vazifasi qonda glyukoza miqdorini tartibga solishdir.

Glyukoza darajasi yuqori bo'lganda, norepinefrin, ya'ni stress gormoni miqdori ortadi. Bu odamning yuqori kaloriyali mahsulotni iste'mol qilish istagi bilan namoyon bo'ladi. Yuqori GI mahsulotini qabul qilgandan so'ng, past GI mahsulotiga qaraganda ochlik hissi kuchayadi.

Deyarli barcha odamlarda insulin darajasi ko'tarilgan, bu ko'pincha semirishga olib keladi.

Glisemik indeks

Tana massasi indeksi - tana vaznining inson balandligiga mos kelishini ko'rsatuvchi qiymat. Shunday qilib, vazn normalmi yoki parhez kerakmi yoki yo'qligini tushunish mumkin.

BMI ni I = m / h2 formulasi yordamida mustaqil ravishda hisoblash mumkin, bu erda:

• m - kilogrammdagi tana vazni,
• h2 - metrda o'sish.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti glisemik indeks uchun ma'lum standartlarni qabul qildi. O'rnatilgan darajalar:

1. past: 55 gacha
2. o'rta: 56 dan 69 gacha,
3. baland: 70 dan 100 gacha.

Kuniga 60 dan 180 gacha bo'lgan oraliq normal hisoblanadi. BMI ga qarab, kunlik GI normasi belgilanadi, uning o'zgarishi nomaqbuldir:

• 80 kilogrammgacha: 30 - 40,
• 80 dan 120 kilogrammgacha: 20 - 30,
• 120 dan 180 kilogrammgacha: 18-20.

Umumiy noto'g'ri tushunchalar

Ko'pincha kilogramm berishni istagan odamlar turli xil parhezlarga murojaat qilishadi. Bitta dominant mahsulotga ega bo'lgan mevali mono-dietalar, ular butun vaqt davomida iste'mol qilinishi kerak, va ko'pincha cheklanmagan miqdorda, ular juda mashhur.

Parhezlar quyidagicha bo'lishi mumkin:

O'zingiz uchun mono-dietani tanlashdan oldin, faqat iste'mol qilingan mahsulotlarning kaloriya tarkibi bilan tanishish etarli emas.

Biror mahsulotning glisemik indeksi har doim ham kaloriyalarda bir xil emas. Ba'zi hollarda ular mutlaqo teskari ma'noga ega. Masalan, siz tarvuzni eslashingiz mumkin, uning kaloriya miqdori juda past, 100 g uchun atigi 40 kkal, ammo glisemik indeks 75 ga (maksimal 100) to'g'ri keladi.

Kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, tarvuzni GI darajasi past bo'lgan mahsulotlarga qo'shib bo'lmaydi. Bu shuni anglatadiki, uni ko'p miqdorda iste'mol qilish insulinning keskin ajralib chiqishiga va qondagi glyukoza sakrashiga olib keladi. Shunday qilib, yog'li birikmalar paydo bo'ladi, bu qutulish qiyin bo'ladi.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, tarvuz tarkibida 5% dan kam miqdordagi uglevodlar mavjud bo'lib, bu mahsulotni keraksizlar ro'yxatiga kiritilishidan saqlaydi.

Bunday oz miqdordagi uglevodlar yuqori GI ni qoplaydi.

Pastki glisemik indeks

Qaysi oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish kerakligini va qaysi vaqtda kamroq iste'mol qilishni aniqlash uchun siz har bir mahsulot uchun GIni ko'rsatadigan maxsus jadvaldan foydalanishingiz kerak. GI darajasi past bo'lgan ovqatlar qonda shakarning emilishini sekinlashtiradi, to'yinganlik hissi va yog'larning tez to'planishiga olib kelmaydi.

Banan, non va boshqa yuqori miqdordagi GI taomlari shakarning ko'payishiga va shuning uchun insulinga olib keladi. Shunday qilib, yog'larning parchalanishi (ya'ni lipoliz) bostiriladi va yangi yog 'hujayralari to'planadi.

Elyaf va boshqa xun tolasi diabet bilan kasallangan odamlar uchun foydalidir. U alohida qo'shimcha sifatida sotiladi. Unga quyidagilar qo'shilishi mumkin:

Agar parhezda tolalar bo'lgan barcha donalar va mevalar bo'lsa, qo'shimchaga ehtiyoj bo'lmaydi.

Yog'li ovqatlar sekinroq so'rilishi ma'lum. Anorni yog 'bilan aralashtirish yaxshidir, lekin uni 20 g dan ortiq ishlatmang, yangi sabzavotli salatlar uglevod o'z ichiga olgan menyuga qo'shilishi kerak.

Sovuq ovqat ham tanadan tezda sezilmaydi. Masalan, boshqa shirinliklar singari muzqaymoqning emishi sekinroq.

Premium unni to'liq donli versiya yoki oddiy yoki tozalangan tozalangan un bilan almashtirish kerak. Xususan, mavjud:

Sekin hazm qilingan mahsulotlar bug'doy bug'doyidan tayyorlanadi. Zig'ir urug'i kabi sog'lom qo'shimchalarni o'z ichiga olgan qo'pol ovqatlarni sotib olishingiz mumkin.

Kartoshkaning glisemik ko'rsatkichi pastga qarab o'zgaradi, lekin pechda pishiriladi yoki ularning formalarida pishiriladi. Ushbu usullar bilan issiqlik bilan ishlov berish paytida u 15 birlikka kamayadi.

Donning glisemik indeksini ham kamaytirish mumkin. Agar siz donni sotib olmasangiz, ammo butun donli dondan foydalansangiz, kamaytirish effektiga erishiladi. Aytgancha, diabetli karabuğday, jo'xori uni va arpa pyuresi eng foydali hisoblanadi.

Makaron glisemik indeksini qanday kamaytirish haqida ham gapirish kerak. Menyuda faqat bug'doy bug'doyidan tayyorlangan makaron mavjud bo'lishi kerak, ular zichlikni saqlash uchun taxminan sakkiz daqiqa qaynatiladi.

Faqatgina yumshoq pishirish bilan aminopektin va amilozaning yo'q qilinishining oldini olish uchun tolani saqlab qolish mumkin. O'z navbatida, bu shakarning qon oqimiga kirishini sekinlashtiradi. Ushbu mahsulotning bitta porsiyasi 150 g dan oshmasligi kerak.

Pishirish va sovutish tufayli köfte glisemik indeksi pasayadi. Ovqatlanishdan oldin, köfte shunchaki isishi mumkin. Bu ajablanarli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu köfte glisemik indeksini tushirishning yagona usuli.

Non mahsulotlariga kelsak, shifokorlar donning barcha variantlarini tanlashni maslahat berishadi. Agar siz biron bir oq nonni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni yarim soat davomida muzlatgichga qo'yib, keyin tinchgina eganingiz ma'qul. Bunday holda, uning GI pastki darajaga o'zgaradi.

Pishgan mevalarning GI har doim juda yuqori. Yagona qoida mavjud: mevalarni iste'mol qilish faqat normal etuklikka muhtoj, keyin indikator o'zgarmaydi.

Ko'pgina odamlar ma'lum bir mahsulot bilan shirinliklarni iste'mol qilganda glisemik indeks qanday pasayishi bilan qiziqishadi. Indeksni past koeffitsient bilan qilish uchun shirinliklarni choy bilan emas, balki nordon sutli mahsulot bilan, masalan, kefir bilan ishlatish yaxshidir.

Shuni ta'kidlash kerakki, shirin yogurt iste'mol qilish mumkin emas. Qon shakarini iste'mol qilish ham kefir yoki shakarsiz yogurt yordamida kamayadi.

Siz glisemik indeksni mahsulotlarga qo'shib tushirishingiz mumkin:

GI miqdorini kamaytirish uglevodlar va oqsillarni birlashtirishga imkon beradi. Uglevodlar oqsillarni yaxshiroq so'rilishini ta'minlaydi va oqsillar qondagi shakarning so'rilishini sekinlashtiradi.

Agar siz shirinliklarni sut mahsulotlari bilan birlashtirsangiz, past o'lchov bo'lishi mumkin. Qizig'i shundaki, muzqaymoq shokoladdan past ko'rsatkichga ega, ikkala mahsulot ham yuqori shakarga ega.

Ushbu maqoladagi videodagi mutaxassis sizga glisemik indeks haqida ko'proq ma'lumot beradi.

Endi dietetikada oziq-ovqat mahsulotlarini glisemik indeksiga e'tibor qaratiladi. Ammo ko'pincha past glisemik indeksga ega ovqatlar turli omillarga qarab indekslarini o'zgartiradilar.

Kilo berishni xohlaysizmi? - Maqolani tekshirishga ishonch hosil qiling.

M. Montignak bunga ishondi glisemik indeks Agar odam kilogramm berishni istasa, oziq-ovqat juda muhim rol o'ynaydi.

Ko'pgina uglevodlar murakkab uglevodlardir. Ular asosan kraxmaldan iborat bo'lib, kraxmalli mahsulotlar toifasiga kiradi, ular to'rt guruhga bo'linadi:

Kraxmalli oziq-ovqat guruhlari

Ovqat hazm qilish og'izda chaynash bilan boshlanadi va oshqozon orqali o'tgandan keyin - ingichka ichakda davom etadi.
Glikemiyaning ko'payishi so'rilganni aks ettiradi glyukoza miqdori va shuning uchun o'ziga xos kraxmalning hazm bo'lishi .
Ushbu amplituda glikemik indekslar shkalasi bo'yicha o'lchanadi.

• Kuzatishlar shuni ko'rsatdiki, bir xil miqdordagi uglevodlar bilan qondagi qand miqdorining ko'payishi sezilarli darajada oshadi o'zgarib turadi.
• Buning sababi shundaki, kraxmalning oziq-ovqat tarkibidagi qismi hazm qilinmaydi. Bu kraxmalning ko'proq yoki kamroq kuchli so'rilishiga olib keladi.

Kraxmalning hazm bo'lishiga bir nechta omillar javobgardir, qonda glyukoza miqdorini ko'paytirish ta'siri glisemik indeks bilan o'lchanadi.

Kraxmalning tuzilishi

Kraxmal donasi ikki xil molekulyar tarkibiy qismlardan iborat:

• amilozalar
• va amilopektin.

Ular yog'lar, oqsillar, tola va iz elementlari (vitaminlar, minerallar) bilan bog'lanishi mumkin.
Amilozaning amilopektinga nisbati kraxmal o'z ichiga olgan mahsulotlarning metabolizm xususiyatlari va ularning inson organizmiga ta'siri uchun juda muhimdir.
Amiloza / amilopektinning nisbati bitta botanik oiladan ikkinchisiga katta farq qilishi mumkin, lekin ayni bir oilada bir turdan ikkinchisiga.

Donli kraxmallar odatda 15% dan 28% gacha amilozani o'z ichiga oladi.
Biroq, ba'zi bir makkajo'xori navlari tarkibida amiloza 1% dan kam (ekstrakti oziq-ovqat sanoatida quyuqlashtiruvchi modda sifatida ishlatiladi) mavjud. Boshqa tomondan, makkajo'xori navlari 55% dan 80% gacha amilozani o'z ichiga oladi, ammo kamdan-kam o'stiriladi, chunki amiloza miqdori ortib borishi bilan hosil kamayadi.
Musht kraxmallari (masalan, kartoshka) amiloza tarkibida ancha past (17% dan 22%).
Boshqa tomondan, fasol kraxmallari ancha yuqori amilozaga ega (33% dan 66% gacha).

Mahsulotlarning glisemik indeksini oshiradigan narsa

Kraxmalli ovqatlarning glisemik indeksi bir qancha omillarga bog'liq:

I. Amiloza / amilopektinning nisbati

Kraxmal juda ko'p suv bilan isitilganda uning tuzilishi o'zgaradi. Kraxmal donalari asta-sekin suvni yutib yuboradi va shishadi. Amilopektinning bir qismi eritmaga aylanadi. Isitish davom etganda, amilozaning bir qismi ham eritmaga o'tadi.
Natijada süspansiyonun ko'proq yoki kamroq kuchli viskozitesi. Bu kraxmal jelatinizatsiya jarayoni.
Amilozaning tarkibi qanchalik past bo'lsa, jelatinizatsiya kuchayadi va aksincha .
Kraxmal jelatinini qancha ko'paytirsa, uni alfa-amilaza (kraxmal uchun hazm qilish fermenti) bilan yopish mumkin va mahsulotning glisemik ko'rsatkichi shunchalik yuqori bo'ladi.
Amiloza kraxmalda qancha kam bo'lsa, uning glikemik ko'rsatkichi shuncha yuqori bo'ladi. Va amilozaning tarkibi qanchalik ko'p bo'lsa, kraxmal jelatinlanadi va glisemik indeks kamayadi.

Nima uchun juda past amiloza tarkibidagi kartoshka glisemik indeksining yuqori ekanligini tushunish oson.
Boshqa tomondan, yasmiqlar yuqori amilozaga ega va glisemik indeks juda past.
Misol ham qiziq. makkajo'xori.
Mumli jo'xori amilozadan deyarli xoli va kraxmalning yuqori yopishqoqligi tufayli oziq-ovqat sanoati tomonidan qadrlanadi. Bu konservalangan mevalarni qalinlashtirish va konservalangan taomlarni bankalarda yoki muzlatilgan ovqatlarda saqlash uchun ishlatiladi. Ingredientlar ro'yxatida makkajo'xori kraxmalining marker ostida keltirilgan.
Mumli jo'xori glisemik indeksi juda yuqori (deyarli 100).

II. Oziq-ovqat mahsulotlarini texnik va termal qayta ishlash

Mahsulotlarning namlikni yutish va issiqlikka ta'sir qilish qobiliyati ovqatning glisemik indeksini oshirish. Masalan, xom sabzi 20 glisemik indeksga ega, u suvda qaynatilganda, indeks 50 ga ko'tariladi.
Ba'zi sanoat jarayonlar maksimal darajada jelatsiyaga olib keladi, masalan, kletchatka (kartoshka pyuresi kukuni, makkajo'xori parchalari yoki bog'lovchi moddalar, masalan, o'zgartirilgan kraxmal va dekstrinlangan kraxmal).
Ushbu usullar glisemik indeksni sezilarli darajada oshiradi (makkajo'xori parchalari uchun 85, kartoshka pyuresi uchun 95, o'zgartirilgan kraxmal uchun 100). Bundan tashqari, popkorn va ochilgan guruch jo'xori yoki guruchga nisbatan glikemik indeksga nisbatan 15-20% yuqori.

III. "Pastifikatsiya" glisemik indeksni pasaytiradi

Bundan tashqari, bor texnik jarayonunda kraxmalning shishishi va jelatinlanishi jarayoni oldini oladi: masalan, bug'doyning bug'doyini "o'tqazish". Don qachon ekstruded, u isitiladi va himoya plyonka hosil bo'ladi, bu pishirish paytida kraxmalning jelatinlanish jarayonini sekinlashtiradi.
Spagetti va makaronning ba'zi turlari "pasterizatsiya qilingan", ya'ni kuchli bosim ostida ekstrudirovka qilingan. Ravioli, lazanya va yangi makaron xamirdan qo'lda kesiladi va shuning uchun ular bir xil durum bug'doyidan tayyorlangan bo'lsa ham, yuqori glisemik indeksga ega.
Unning bir turidan mahsulot ishlab chiqarish mumkin, glisemik indeks juda katta farq qilishi mumkin (ravioli 70, spagetti 40).
Pishirish makaron ham oxirgi glisemik indeksga ta'sir qiladi.
Agar spagetti al dente pishirilgan bo'lsa (5 minutdan oshmasligi kerak), unda glisemik indeks o'zgarishsiz qoladi. Agar makaron 20 daqiqa davomida pishirilsa, kraxmal jelatinatsiyalash jarayoni tezlashgani sababli indeks ko'tariladi.

Ekstruziya (kech lat. Extrusio - ejektsiya) - hosil qiluvchi teshik orqali material yoki qalin macunning yopishqoq eritmasini majburlab mahsulotni olish texnologiyasi. Oziq-ovqat sanoatida (makaron, nood, makkajo'xori tayoqchalari va boshqalar) ekstruderning kallasini teshiklari orqali mog'orlanadigan moddani majburlash orqali.

IV. Retrograd: teskari gelatinizatsiya jarayoni

Kraxmalni tayyorlash jelatinizatsiyaga olib keladi. Agar kraxmal sovib qolsa, u yana o'zgaradi.
Jel tarkibidagi amiloza va amilopektin makromolekulalari asta-sekin qayta tartiblanadi. Ushbu hodisa deyiladi retrograd, ya’ni oldingi molekulyar tuzilishga ko'proq yoki kamroq kuchli qaytish. Vaqtning oshishi va harorat pasayishi bilan retrograd darajasi oshadi.

• Agar kraxmal o'z ichiga olgan vakuumli qadoqlash uzoq vaqt davomida past haroratda (5 ° C) saqlansa, bu qayta tiklanishga yordam beradi.
• Xuddi shu narsa ba'zi mahsulotlar quriydi. Eski pishirilgan non yangi pishirilgan nonga qaraganda kamroq namlikni saqlaydi va shu bilan kraxmalning qayta tiklanishiga yordam beradi. Bu nonni maydalashda ham sodir bo'ladi.

Agar qayta tiklanish gelatinizatsiyaning to'liq tiklanishiga olib kelmasa ham, glisemik indeks kamayadi. Agar siz spagetti (hattoki "oq" spagetti) al denteni pishirsangiz, ular ham sovushini kutib turing va ulardan salat tayyorlaydilar, keyin ular 35 glisemik indeksga ega.
Xulosa qilish mumkinki, ma'lum bir non turidagi glisemik indeks o'choqdagi yangi non hali ham issiq bo'ladimi yoki yo'qmi qarab o'zgaradi. quritilgan yoki tushdi.
Xuddi shu tarzda, biz taxmin qilishimiz mumkin non muzlatadi va xona haroratida eritish natijasida non birinchi glisemik indeksini pasaytiradi.

Sovuq yashil yasmiq yangi pishirilgan yasmiqqa qaraganda past glisemik indeksga ega. Agar u muzlatgichda iste'mol qilishdan kamida 24 soat davomida saqlansa, uning GI darajasi 10-15 ga tushadi. Asl kraxmal tarkibida amiloza qancha ko'p bo'lsa, retrograd samarasi shunchalik yuqori bo'ladi.
Yog 'qo'shilishi jelatinlangan kraxmalga o'tish jarayoni sekinlashadi.
Bundan tashqari, qizdirilgan retrograd kraxmal gel qobiliyatining bir qismini yo'qotadi. Retrograd kraxmalning bir qismi (taxminan 10%) issiqlikka bardoshli bo'ladi. Shunday qilib, isitish Sovuqda saqlangandan keyin uglevod glisemik indeksni pasaytirishga yordam beradi.

Tabiiy kraxmal nafaqat xom oziq-ovqatda mavjud. Ba'zi hollarda, u pishirgandan keyin ushbu shaklda qolishi mumkin, agar bo'lsa mahsulotdagi suv miqdori kraxmalning jelatinlanishi uchun etarli emas. Bu, ayniqsa, non qobig'i va kalta nonli pishiriqlar uchun to'g'ri keladi, bu erda pishiriqdan keyin kraxmalning donador tuzilishi qisman saqlanib qoladi. Bu glisemik indeksning jelatinlash kraxmallari (masalan, non go'shti) bilan solishtirganda pasayishiga olib keladi.

Bu, shuningdek, bug'lash va pishirishda kamaytiriladigan jelatsiyani, ya'ni hidratlanish ta'siri suvda qaynatilgandan ko'ra past bo'lgan pishirish usulini tushuntiradi.

Ba'zi uglevodlar tabiiy protein miqdori kraxmalning quyi gidrolizlanishiga (suv singishi bilan kimyoviy birikmalarning parchalanishiga) olib kelishi mumkin, bu esa glisemik indeksni pasaytiradi.
Bu, ayniqsa, don mahsulotlari, ayniqsa makaron mahsulotlari uchun to'g'ri keladi.
Kleykovina mavjudligi ovqat hazm qilish amilazalarining ishlashini sekinlashtiradi, bu esa o'z navbatida glyukoza so'rilishini cheklaydi.
Bundan tashqari, tolalar tarkibi kraxmalda ovqat hazm qilish amilazalarining ta'sirini cheklash va shu bilan glyukoza eroziyasini kamaytirish mumkin.

Birinchidan, eriydigan xun tolasi (asosan dukkakli ekinlarda, shuningdek, suli tarkibida) glyukoza rezorbsiyasini pasaytirishga bevosita yoki bilvosita ta'sir qiladi va shu bilan tegishli kraxmalning glisemik indeksini pasaytiradi.

VI. Yetuklik

Kraxmalli mevalarning glisemik indeksi oshib boradi etuklik darajasi. Bu, ayniqsa, banan (va undan kam olma) uchun to'g'ri keladi.

Yashil bananlarda nisbatan past glisemik indeks mavjud (40 ga yaqin), bu pishib etish jarayonida (65) sezilarli darajada oshadi, chunki kraxmal etilish davrida yaxshilanadi. Xuddi shu narsa, agar yashil bananlar termal ishlov berilsa.
Saqlash Ba'zi mahsulotlar, ayniqsa kartoshka, glikemik indeksning o'sishiga olib keladi, chunki GI mahsulot "qarish" jarayonida tabiiy ravishda o'zgaradi.

V. Zarrachalar hajmi / silliqlash darajasi

Agar kraxmalli ovqatlar bo'lsa ezilgan, kraxmalning kichik zarralari kraxmal molekulalarining gidrolizlanishini osonlashtiradi. Bu, o'z navbatida, glisemik indeksni oshiradi.
Asosan, bu unga maydalangan donga tegishli.
Shuningdek, guruch unida guruchga qaraganda yuqori glisemik indeks mavjud.
Ilgari bug'doy unni qo'pol qilish uchun tosh tegirmoniga yotqizilgan. Keyinchalik qayta ishlashdan oldin uni elakdan o'tkazdilar, ammo un nisbatan qo'pol bo'lib qoldi. "Oq non" deb nomlangan glisemik indeks 60 dan 65 gacha bo'lgan, bu hali ham maqbuldir.
Faqat tabiiy nordondan tayyorlangan non glisemik indeksni pasaytirishga yordam beradi.
Tola va oqsilga boy, butun dondan tayyorlangan nonning glisemik ko'rsatkichi past (35 dan 45 gacha).

1870 yilda silindrsimon tegirmon ixtirosi bilan oq un ishlab chiqarish avval G'arbga, keyin esa butun dunyoga tarqaldi. Ushbu yangi texnik ixtiro, albatta, "taraqqiyot" sifatida qabul qilindi, garchi bu non mahsulotlari tarkibidagi ozuqa moddalarining sifatini pasayishiga olib keldi.
Murakkab öğütme tizimlari tufayli un texnik jihatdan unchalik toza emas. Ammo, fiziologik nuqtai nazardan, bu kamroq tolalar, kamroq proteinlar va iz elementlari (vitaminlar, minerallar, muhim yog 'kislotalari) va kichikroq zarralarni anglatadi.
Natijada, ushbu undan tayyorlangan oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichi yuqori.

Agar siz ushbu maqolani o'qigan bo'lsangiz va hamma narsani tushunmagan bo'lsangiz, qo'rqinchli emas - Endi biz aytilganlarni umumlashtiramiz va fikrlarni qisqacha bayon qilamiz.

Mahsulotlarning glisemik indeksini oshiradigan narsa

1. Turli xil uglevodlarni hisobga olish kerak, chunki bu erda nafaqat "kraxmal", balki ko'plab "kraxmallar" mavjud.
2. Kraxmal dastlab molekulyar tuzilishi (amiloza / amilopektin nisbati), shuningdek ozuqa moddalarining tarkibi va birikmasi (oqsillar, xun tolasi) bilan ajralib turadi.
3. Kraxmalning xususiyatlariga suv, sovuq yoki issiqlik, shuningdek vaqtinchalik omillar ta'sir qiladi.
4. Oziq-ovqat har qanday sanoat, oshxona yoki oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash orqali glisemik indeks va hazm bo'lish darajasi bo'yicha o'zgartiriladi.

Bu tegishli glisemik effektda namoyon bo'ladi.

Shunday qilib, oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichi oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda hisobga olinishi kerak bo'lgan ko'plab omillarning natijasidir.

Kaloriya yo'naltirilgan dietetika 15 yildan beri ma'lum bo'lgan ushbu muhim ilmiy atamalarni e'tiborsiz qoldirdi. Natijada, oziq-ovqat sanoati nafaqat jiddiy muammo tug'diradigan botanika turlarini targ'ib qila oldi, balki zamonaviy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng bilvosita qon shakar darajasini oshiradigan qayta ishlash, pishirish va saqlash uchun ishlab chiqarish jarayonlarini ham rivojlantirdi.

Bugungi kunda biz hiperinsulinizm metabolizmga ushbu salbiy ta'sirlarning natijasidir, shuningdek, semizlik, II turdagi diabet va ko'plab yurak-qon tomir kasalliklari dunyo aholisining ko'pchiligiga ta'sir qilishi haqiqatdir.
Hozirgi vaqtda iste'molchilarga kundalik energiya ehtiyojining 50% dan 55% gacha uglevodlar bilan ta'minlashni rasman tavsiya qilish juda mushkuldir. qanday uglevodlar ular iste'mol qilishlari kerak.

Ushbu ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar sizda glisemik indeks bo'yicha uglevodlarni tanlash va qayta ishlashga imkon beradigan tushuntirishlar bilan to'ldirilmaydi.
Murakkab uglevodlarni «rasmiy ravishda» ​​iste'mol qilish tavsiya etiladi, bu bugungi kunda ovqatlanish fiziologik bilimlari bilan bog'liq bo'lmagan.
Tadqiqotchilar F. Bornet va professor G. Slama shuni ta'kidlaydilar "Murakkab uglevodlar bir-birini almashtira olmaydi" lekin siz buni bilishingiz kerak "Ba'zi kraxmal va kraxmalli ovqatlar oddiy shakarga qaraganda giperglikemikdir." masalan, qovurilgan kartoshka (GI 95) shakarga (GI 70) nisbatan qondagi qand miqdorini oshirishga ko'proq ta'sir qiladi.

Mishel Montignak vazn yo'qotish bilan bog'liq dunyoda birinchi ovqatlanish mutaxassisi glisemik indeks kontseptsiyasini taklif qildi.

So'nggi 15 yil ichida u barcha nashrlarida ovqatlanish odatlaridagi o'zgarishlar so'nggi 50 yil ichida semirib ketishning keskin o'sishiga olib kelganligini ko'rsatdi.

Ota-bobolarimiz shunday qildilarki, qondagi shakar juda oz ko'tarildi (asosan, glisemik indekslari past va juda past uglevodlardan iborat oziq-ovqat).
Giperglikemik parhezga o'tganimizda (asosan yuqori va glikemik indeksga ega uglevodlardan iborat), tobora ko'proq odamlar metabolik kasalliklardan, ayniqsa og'irlik va diabetning asosiy omili bo'lgan giperinsulinizm bilan og'riy boshladilar.

Sizga yordam beradigan bilim

Uglevodlarni o'z ichiga olmaydi

Ular qon shakariga faqat bilvosita ta'sir qiladi va shuning uchun GI yo'q, hatto past.

Mahsulotlar glisemik indeksiga ta'sir qiluvchi omillar

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga bir qator omillar yordam berishini bilamiz.

Bugungi kunda yo'q ortiqcha vaznli kasalliklarning oldini olishga past GI dietasining to'g'ridan-to'g'ri ijobiy ta'siri to'g'risida aniq ilmiy dalillar.
Bundan tashqari, turli omillar GI ni qo'llashni qiyinlashtiradi.
Ko'p omillar GI mahsulotidan og'ishga olib keladi.

Ushbu oziq-ovqat mahsuloti uchun GI ma'lumotlari ko'pincha sezilarli darajada farq qiladi.

1. Isitilgan ovqatlarning glisemik indeksi odatda xom ovqatga qaraganda yuqori.

Tayyorgarlikning tabiati va davomiyligi mahsulotning GI-ni aniqlaydi.
Kartoshka pyuresi, kartoshka va pishirilgan kartoshkada odatda GI> 70 bo'ladi. Qaynatilgan kartoshkada odatda GI mavjud

2. Ovqatning tarkibi quyidagi rol o'ynaydi: bir vaqtning o'zida yog 'yoki qo'pol xun tolasini iste'mol qilish qon glyukozasining ko'payishini sekinlashtiradi va GI darajasini pasaytiradi.

3. Qayta ishlash va pishirish GI ni o'zgartirishi mumkin.

4. Bundan tashqari, ba'zi mahsulotlarning GI-da katta individual farqlar mavjud.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichi ko'plab omillarga bog'liq: oziq-ovqat mahsulotlarini olish tezligi, uning hajmi, tayyorlash darajasi, mahsulotning xilma-xilligi va pishib etish darajasi, shuningdek individual omillarga, masalan chaynash paytida ovqatni maydalash, hazm qilish, insulin bilan qarshi tartibga solish (ko'p jihatdan, ta'sir qiladi). insulin sezgirligidan).

Ilmiy ushbu mavzu bo'yicha ishlashi kerak, ammo ...

Ammo iste'mol tufayli ortiqcha vazn paydo bo'lishi "Noto'g'ri" shakar, oq non va kartoshka, guruch yoki sabzi kabi yuqori gI taomlari bo'lgan uglevodlar.
GI darajasi past bo'lgan oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qilish bilan siz ortiqcha vazn va ehtimol kasalliklarning paydo bo'lishining oldini olishingiz mumkin.

Endi buni bilasiz ...

Bitta va bir xil mahsulot - boshqa glisemik indeks.

1. Tayyorlash usuliga qarab, mahsulotning glisemik indeksi o'zgarishi mumkin.

Bu oziq-ovqat tarkibidagi kraxmal tarkibiga bog'liq. Bizning tanamizda yuzaga keladigan murakkab jarayonni tushunishning hojati yo'q. Odatda, suvni singdiradigan yoki isitadigan ovqatlar tarkibida GI darajasi yuqori. Shu nuqtai nazardan, al dente pastasi yumshoq xamirdan afzal.

Boshqa misol:

Xom sabzi (GI = 20) va qaynatilgan sabzi (GI = 50)

Xuddi shu narsa yangi tayyorlangan va qizdirilgan ovqatga ham tegishli. Ovqat isishi bilan GI yana ko'tariladi.

2. Mahsulotni qayta ishlash GI-ni o'zgartirishi mumkin.

Masalan, mahsulotni maydalash yoki maydalash yoki makkajo'xori yoki makkajo'xori gofretiga ishlov berish, kartoshka pyuresi kabi texnik usullar GI miqdorini oshiradi.

Qaynatilgan kartoshka (GI = 70) va kartoshka pyuresi (GI = 80)

Kartoshka pyuresi (kukundan tayyor mahsulot) (GI = 90)

3. Etuklik darajasi glisemik indeksga ta'sir qiladi

Vaqtinchalik omillar ham muhim rol o'ynaydi, afsuski, viski kabi ijobiy natijalar yo'q (uzoq vaqt shunchalik yaxshi). Banan ixlosmandlari uchun bir misol:

Pishmagan banan (GI = 35) va pishgan banan (GI = 55)

4. Sovuqning ijobiy ta'siri

Issiq makarondan ko'ra sovuq makaron salatini eyish yaxshidir.

Amaliyot uchun

• Hozirgi kunda GI mahsulotlarini bilishingizdan qat'iy nazar ushbu ko'rsatmalarga amal qiling.
• Ko'p sabzavot iste'mol qiling! Turli xil!
• Fasolni iste'mol qiling! Har hafta turli xil idishlarni pishiring.
• Nonni, butun donli donni, jigarrang guruchni va pishiq bug'doydan tayyorlangan makaronni iste'mol qiling. Bundan tashqari, masalan, qaynatilgan yoki pishirilgan shakldagi kartoshka qimmatbaho taomdir.
• Yuqori sifatli o'simlik moylaridan foydalaning. Rafa yog'i, zaytun moyi, mikrob yog'i ...
• Kuniga kamida ikki porsiya yangi meva iste'mol qiling.
• Haftada kamida bitta baliq ovqati iste'mol qiling.
• Sut mahsulotlari va pishloqlarning boy tanlovidan foydalaning! Har kuni taxminan 3 ta porsiyani iste'mol qiling va yog'siz turlarni tanlang.
• Ko'p iching.

Videoni tomosha qiling: TOSHKENT BOZORLARIDA UN, GURUCH, KARTOSHKA VA PAXTA MOYI NARXLARI QANDAY? (Noyabr 2024).