Insulinga chidamlilik - fraksiyonel ovqatlanishning iloji bo'lmaganda

Tegishli tavsif 06.04.2018

• Samaradorlik: bir oy ichida terapevtik ta'sir
• Sanalar: doimiy ravishda
• Mahsulot narxi: 1500-1600 rub. haftada

Umumiy qoidalar

Insulinga qarshilik (IR) - bu to'qimalarning insulin ta'siriga sezgirligi pasayishi va unga etarli biologik reaktsiya bo'lmaydigan holat. Ushbu holatning xavfi shundaki, u rivojlanishning yuqori xavfi bilan bog'liq 2-toifa diabet.

Periferik insulin qarshiligi insulinni ko'p miqdorda chiqarilishiga olib keladi - kompensator giperinsulinemiyanormal shakarni saqlab turish uchun. Insulinning ko'payishi yog'larning parchalanishini inhibe qiladi va bu semirishning rivojlanishiga olib keladi. Organizmda yog 'to'planishining ko'payishi to'qimalarga insulinga qarshi immunitetni keltirib chiqaradi va bu uning ko'payishiga olib keladi. Shafqatsiz bir doira bor.

Birinchi marta β hujayralar oshqozon osti bezi etarli darajada ishlab chiqaradi insulinushbu anormalliklarni qoplash uchun shakar darajasi normal bo'lib qoladi. Zaxiralarning kamayishi bilan nisbiy insulin etishmovchiligi rivojlanadi - qondagi shakar doimiy ravishda ko'tariladi va diabet o'zini namoyon qiladi. Ushbu kasallik bilan bog'liq yana bir xavf - bu yog 'degeneratsiyasi (jigar steatozi va oshqozon osti bezi steatozi) rivojlanishi bilan jigar va oshqozon osti bezi zararlanishi.

Insulin qarshiligi bilan insulin signalini uzatish retseptorlari mexanizmlari retseptorlarning insulin bilan bog'lanishi buzilganligi sababli buziladi. Ushbu mexanizmlar turli to'qimalarda farq qiladi. Insulin retseptorlari sonining kamayishi yog'li to'qima hujayralari va mushak hujayralarida uchraydi. Natijada, mushak to'qimalarida yog 'kislotalari metabolizmi buziladi, bu qonda triglitseridlar miqdorining ko'payishiga olib keladi. Ularning darajasining oshishi insulin qarshiligi holatini yaxshilaydi. Bundan tashqari, IR sharoitida juda past zichlikdagi va past zichlikdagi lipoproteinlar sintezining ko'payishi kuzatiladi.

To'qimalarning insulinga sezgirligiga, masalan homiladorlikqarilik jismoniy harakatsizlik, balog'at davri va hatto tungi uyqu - bularning barchasi fiziologik sharoitlardir. Ammo ko'pincha bu patologik sharoitlar tufayli yuzaga keladi: semirishspirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish va metabolik buzilishlar. Dalillar mavjud: semirib ketish, IK va 2-toifa diabetning rivojlanishiga turtki bo'lib, rivojlanib borishda bir-birining o'zaro yukini oshiradi. Shu munosabat bilan, ushbu holatni erta aniqlash zarurati mavjud. Aniqlash uchun HOMA indeksidan foydalaniladi - u qanchalik yuqori bo'lsa, sezgirlik va insulin qarshiligi past bo'ladi.

Davolashning asosi:

• Og'irlikni yo'qotish va parhez ovqatlanish rejimini tubdan o'zgartirish. Sekin-asta, ammo doimiy vazn yo'qotish kerak. Hatto ozgina vazn yo'qotish ham temirni sezilarli darajada kamaytiradi. Bemorlarga o'rtacha intensivlik (suzish, piyoda yurish, chang'i sporti, velosipedda) muntazam ravishda aerobik mashqlar o'tkazish tavsiya etiladi. Ular kunlik va kamida 45 daqiqa davom etishi kerak. Jismoniy tarbiya ularning o'rnini bosishi mumkin. Mashq qilish insulin retseptorlarini faollashtiradi va glyukoza olishni rag'batlantiradi.
• Yomon odatlarni yo'q qilish (chekish, alkogol).
• Jismoniy faollik va sog'lom turmush tarzini oshirish.
• Qabul metformin (biguanide guruhini tayyorlash).

Semirib ketish ushbu holat bilan chambarchas bog'liq bo'lganligi sababli, insulin qarshiligi dietasi vazn yo'qotish va lipid / uglevod almashinuvi buzilishlarini tuzatishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Fiziologik jihatdan muvozanatli (ya'ni oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan), ammo past kaloriya dietasi tavsiya etiladi. Bunga hayvonlarning yog'larini (ularning ulushi ovqatlanishning 25-30 foizidan oshmasligi kerak, miqdoriy jihatdan kuniga 30-40 g) va tez so'riladigan oddiy uglevodlarni kamaytirish orqali erishiladi.

Yomon uglevodlarni (yoki past glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar) iste'mol qilish kam yog'li dietaga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelishi isbotlangan. Sekin hazm bo'ladigan uglevodlar (sabzavotlar, mevalar, kepakli bug'doy noni, yormalar, butun donli don) ham cheklangan va ular dietaning 55% dan ko'p bo'lmasligi kerak, dietadagi oqsillar esa 15% miqdorida saqlanib turadi.

Ratsionning asosini xun tolasiga boy qo'pol tolali sabzavotlar (kuniga kamida 20 g tola iste'mol qilish muhim), kam yog'li sut mahsulotlari, parranda go'shti, baliq, go'sht bo'lishi kerak. Oziq-ovqat tarkibida ko'p to'yinmagan yog'lar (baliq, yong'oq) va kam yog'li ovqatlar bo'lishi kerak. glisemik indeks. Kam GIlarda yashil bargli sabzavotlar va pishmagan mevalar, dukkakli ekinlar, yashil loviya, qo'ziqorinlar, to'liq donli donlar va to'liq donalar mavjud.

Bemorlar O'rta er dengizi dietasini, shu jumladan mono to'yinmagan yog'li kislotalarni, ko'plab sabzavot va mevalarni tanlashlari mumkin. Bu insulin qarshiligini kamaytirishi isbotlangan. Ratsionni boy ovqatlar bilan boyitish tavsiya etiladi xolin va antioksidantlar, a vitamini, E, Bilan.

Umuman olganda, ovqatlanish kaloriya etishmasligi kerak (kuniga o'rtacha odatdagidan 600 kkal). Bunday holda, haftada 0,5-1 kg gacha vazn yo'qotiladi. Vazn yo'qotish va visseral yog'ning pasayishi to'qimalarning insulinga sezgirligini oshiradi. Ammo vazn yo'qotish asta-sekin bo'lishi kerak. Ochlik va to'satdan vazn yo'qotish jigarga salbiy ta'sir qiladi.

Yuqorida aytilganlarning barchasini xulosa qilib, biz bemorlarning ovqatlanishining asosiy tamoyillarini ajratib olamiz

• Asosiy tarkibiy qismlardagi muvozanat.
• Kun davomida kaloriyalarni to'g'ri taqsimlash (nonushta va kechki ovqat 25% dan oshmaydi, tushlik - 30%, qo'shimcha ovqatlanish uchun 10% bo'lishi kerak).
• Kaloriya iste'molini kamaytirish.
• Murakkab uglevodlar tarkibini (makaron mahsulotlari, don mahsulotlari, to'liq non, kartoshka) kamaytirish va oddiylarni (har qanday shirinliklar, shakar, shakarli ichimliklar, qandolat mahsulotlari, keklar, xamir ovqatlar) to'liq chiqarib tashlash.
• O'simlik yog'lari, yong'oq va yog'li baliqlarni oqilona miqdorda iste'mol qilish orqali hayvonlarning yog'larini iste'mol qilishni cheklash va to'yinmagan yog'li kislotalarni kiritish. Shu munosabat bilan, har xil kolbasa, yarim tayyor mahsulotlar, tez tayyorlanadigan ovqatlarni iste'mol qilishni istisno qilish kerak, bunda yog 'tarkibini hisoblashning iloji yo'q, chunki ular tarkibida "yashirin" yog'lar mavjud.
• Kam yog'li sut mahsulotlari, past kaloriya tarkibidagi meva va sabzavotlarni kiritish. Meva va sabzavotlarni kuniga besh martagacha iste'mol qilish kerak.
• Etarlicha suv olish.
• Tuzni cheklash (barcha ovqat uchun kuniga bir choy qoshiq). Ovqatni tuzsiz pishirish kerak, keyin qo'shiladi.
• Ovqat qaynatilgan, pishirilgan yoki pishirilgan shaklda pishiriladi.
• Kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish (har 3-4 soatda).
• Odatni yo'q qilish tunda va sendvichlar, chiplar, tuzlangan yong'oqlar, krakerlar va pechene bilan "yo'lda" atıştırmalıklar.

Parhezni "Oziq-ovqat piramidasi" tamoyiliga binoan qilish mumkin: cheklovlarsiz yog'siz go'sht, baliq va yangi sabzavotlar iste'mol qilinadi, ular to'liqlik hissi beradi, shirinliklarga ehtiyoj rezavorlar va mevalar bilan to'lanadi.

Bunday holda, yuqori mahsulotlar glisemik indeks: oq non, shirin bulka, shakar, kartoshka pyuresi, qovurilgan kartoshka (pishirilgan, lekin juda kam uchraydigan), talaş, qatiq, shirin mevalar, asal, xamir ovqatlar, vafli, donut, don, makkajo'xori parchalari va popkorn, shakar qo'shilgan ichimliklar, marvarid arpa. don, dara, irmik va boshqa maydalangan don, shirinliklar, pivo, qaynatilgan sabzi va lavlagi, kraxmal, tarvuz, qovoq, qovoq, guruch nonlari, pivo, sariyog 'rulolaridan foydalanadigan barcha taomlar.

O'rta GI tarkibiga quyidagilar kiradi: mol go'shti, baliq, jigarrang guruch, mussli, qattiq makaron, kızılcık, yashil no'xat, banan, karabuğday va jo'xori uni, ananas, anjir, shaftoli, apelsin sharbati, mango, xurmo, nektarin, uzum sharbati, qovun. , mayiz, qaynatilgan kartoshka.

Kam GI - har qanday turdagi tuxumlar, javdar noni, to'liq yoki to'liq donli non, sut mahsulotlari, tvorog, pista, yong'oq, yerfıstığı, o'rmon, sidr, bodom, findiq, shakarsiz mevalar (mandarin, apelsin, greyfurt, behi, olma) , malina, qulupnay, gilos, smorodina, anor, shaftoli, limon, Bektoshi uzumni, ehtirosli mevalar, gilos, pomelo, nok, quritilgan o'rik, olxo'ri, maymunjon, qulupnay, ko'k), quyuq shokolad, shakarsiz sharbat, pomidor, bodring, qo'ziqorin, loviya , yashil sabzavotlar, yashil no'xat, avakado, brokkoli, yasmiq, xom sabzi va lavlagi, halollik bilan k, sholg'om, selderey, pomidor sharbati, qo'ng'iroq qalampiri, romashka, turp, arpabodiyon, zaytun, ismaloq, maydanoz, reyhan, Bryussel nihollari, tuzlangan, oq, karam, yashil loviya, zanjabil, qo'ng'iroq qalampiri, piyoz va yashil.

Og'irlikni kamaytirish uchun haftada bir marta (kefir, go'sht va sabzavot, tvorog yoki baliq va sabzavot) ro'za tutish tavsiya etiladi.

Insulin qarshiligini qo'zg'atadigan narsa

Ratsionga kirgan ayol, ortiqcha vaznning sababi ochlik e'lon qilishning kuchliligi va intensivligidan emas, balki uning insulin immunitetidan kelib chiqqanligidan shubhalanmasligi mumkin. Va insulin qarshiligi qat'iy dietalar tomonidan qo'zg'atiladi. Bu shunday ayanchli doira.

Glisemik ko'rsatkichi yuqori bo'lgan uglevodli oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilish qonda glyukoza miqdorini 15-30 daqiqaga ko'payishiga olib keladi, shu vaqt davomida siz o'zingizni baquvvat his qilasiz. Keyin bir xil keskin turg'unlik paydo bo'ladi - charchoq va ochlik uning o'rnini bosadi. Tana o'z energiyasini yangilashga harakat qiladi va adrenalin stress gormonlari adrenalin va kortizolni chiqaradi. Stress tufayli energiyani doimiy ravishda rag'batlantirish kuchlanish oralig'i kamayib borishiga va charchoqning uzoqroq bo'lishiga olib keladi. Natijada: siz doimo shirinliklarga moyil bo'lasiz, shirinliklar ogohlantiruvchi vosita sifatida ishlatiladi, energiya beriladi, yog'lar estrogen, progesteron va boshqa zarur moddalarni ishlab chiqarishni kamaytirib, stress gormonlarini ishlab chiqarishga o'tadi. Ochlik va to'yishni tartibga solish buziladi, hatto kaloriya tanqisligi bilan vazn kamaymaydi va sizni tanaffusdan ortiqcha iste'mol qilish boshqaradi.

Ovqatdan so'ng insulin ko'tariladi. Jigar va mushaklar - glikogen ombori shakarni energiyaga aylantirish signalini oladi. Insulin qarshiligi bilan qondagi glyukoza darajasi past bo'lishi mumkin va insulin shu hajmda ishlab chiqariladi. Uning ortiqcha bo'lishi yog 'zaxirasini yaratishga olib keladi.

Qanday qilib insulin miqdori ayolning sog'lig'iga ta'sir qiladi

Insulinning ko'payishi follikulaning rivojlanishi va umuman hayz tsikli uchun javob beradigan FSH va LH etishmovchiligini keltirib chiqaradi. Estrogen va progesteronning nomutanosibligi kortizol tufayli yuzaga keladi, uning ishlab chiqarilishi barcha yog'larga yo'naltirilgan. Gormonal nomutanosiblik hayz ko'rishning kechikishiga va to'xtashiga, kistalarga va vaginaning turli qo'ziqorin infektsiyalariga olib keladi. Natijada, kontseptsiya bilan bog'liq qiyinchiliklar, vaznning o'zgarishi, o'zidan qoniqmaslik va haddan tashqari parhezga urinishlar.

Metabolik sindrom

Shuningdek, prediabet deb ataladigan ushbu sindromni (qarshilik natijasida) qon sinovlari va glyukoza bardoshlik sinovlari yordamida aniqlash mumkin. Metabolik sindrom yog 'bel va qorin bo'shlig'iga joylashganda olma tipidagi semirishga olib kelishi mumkin.

Biz barchamiz bir-birimizdan va bizning raqamlarimiz boshqacha, ammo bel atrofi insulin qarshiligini aniqlash uchun "uy" uchun keng tarqalgan parametrdir. Odatda ayollarda bel atrofi 80 sm dan, erkaklarda 90 sm dan oshmasligi kerak, agar raqamlar kattaroq bo'lsa, insulin ishlab chiqarishning buzilishi ehtimoli bor.

Agar sizda glyukoza sezgir bo'lmasa nima qilish kerak

• Menyuda shirin kraxmalli mevalar miqdorini kamaytiring. Ularda tabiiy fruktoza shakar mavjud bo'lib, u jigarga xalaqit beradi, chunki uni qayta ishlash mushaklarda bo'ladi. Ayniqsa banan va uzumni olib ketmang.
• Kek, xamir ovqatlar, puffies, shirin tvorog pastalari, quritilgan mevalar, asal iste'molini kamaytiring. Glisemik indeks yuqori bo'lgan mahsulotlar insulin sakrashini qo'zg'atadi. Shirinliklar o'rniga ochlikni to'yimli gazaklar bilan to'ydiring. Sizning dietangizda ko'proq protein va sog'lom yog'lar borligiga ishonch hosil qiling (masalan, baliq va pishloqdan).
• Boshqa oziq-ovqatlar bilan mevani iste'mol qilmang - bu tekislikka olib keladi va fermentatsiya jarayonini boshlaydi.
• Siz kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin: kartoshka va makkajo'xori qaynatilgan shaklda va me'yorda iste'mol qiling.
• Tanadagi magniy kontsentratsiyasini sozlang. Uning etishmasligi insulin sezgirligining pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu sizni boshqa shokolad uchun tortadigan magniy etishmovchiligi. Va shuningdek - siz "tortib olishga" harakat qilayotgan charchoqni keltirib chiqaradi. Ularning don va baklagiller, o'tlar va yong'oqlarning taomlariga e'tibor bering.
• Tush qiling. Uyqusizlik vazn yo'qotish va etarli metabolizm jarayoniga xalaqit berishini eshitgansiz. To'g'ri - kortizol darajasi oshadi, siz yomon uxlaysiz va ochlikdan uyg'onasiz va insulin sezgirligi 30% ga o'zgaradi.
• Kunduzgi rejimda sport bilan shug'ullaning, ammo bo'sh qoringa besh marta ro'za tutish kerak emas, ammo tez yurish yoki asansör ichida minish o'rniga zinadan baland ko'tarilish.
• Qo'shimchalarni oling - vitaminlar, minerallar, ziravorlar: E va D vitaminlari, magniy, xrom, selen, zerdeçal va doljin, ular ayollar uchun ayniqsa foydali, ular ta'mni tatlandırıcı holda mazali qiladi.

Parhezga aralashmang. Fraktsion ovqatlanish glyukoza miqdorini doimiy ravishda oshirib yuborishi va insulinga sezgirlikni keltirib chiqarishi mumkin. Hatto belgilangan cheklovlar ham parhez sifatida emas, balki muvozanatli ovqatlanish sifatida tinchgina qabul qilinishi kerak. Bundan tashqari, ovqatlanishning chastotasi vazn yo'qotish yoki kilogramm ortishiga ta'sir qilmaydi: siz shunchaki kunlik kaloriyalarni kerakli ovqat soniga taqsimlaysiz.

Insulinga chidamlilik bo'yicha tavsiyalar

Birinchi narsa - terapevt bilan maslahatlashish va bir qator tekshiruvlardan o'tish. Shundagina davolanish mumkin. Biroq, parhez (dietada biz ochlik emas, balki ovqatlanish tizimini nazarda tutamiz) o'zingizni tuzatishingiz mumkin.

Siz yuqori GI bilan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklashingiz kerak bo'ladi: asal, oq va jigarrang shakar, siroplar va tatlandırıcılar, xamir ovqatlar va makaron mahsulotlari (agar xohlamoqchi bo'lsangiz, bug'doy bug'doyidan tanlang), tez tayyorlanadigan taomlar - burger, chuqur qovurilgan kartoshka, pirog, chip, zavod keklari (alternativani toping). uy qurilishi jele va tvorogda).

Xizmat hajmini sozlang. Oziq-ovqat tufayli nevrozni qo'zg'atmaslik uchun kaloriyalarni, oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni hisoblashingiz shart emas. Faqat tanangizni tinglang va qachon och bo'lganingizni va qachon shunday ovqatlanayotganingizni aniqlang. Menyuning asosi sifatida murakkab uglevodlar va past GI bo'lgan ovqatlar tayyorlang.

Kuniga 4 martadan ko'p bo'lmagan ovqatlaning. Esda tutingki, hatto bir stakan shirin qahva ham glyukoza ko'tarilishini qo'zg'atishi mumkin. Buni gazak deb hisoblang.

Ko'proq protein iste'mol qiling va to'yinganlik tezroq keladi va shakar miqdori biroz o'zgaradi. Baliq va yog'siz go'sht, tuxum va loviya yaxshi ko'ring. Aytgancha, yog'lar insulin sakrashini qo'zg'atmaydigan yagona ozuqa moddasidir. Ulardan qo'rqmang: bu ayol gormonlarini saqlaydigan yog'lar. Bu donuts va margarin rulolaridan olingan yog'lar haqida emas, balki sog'lom to'yinmagan yog'lar, masalan, yong'oq va dengiz baliqlari haqida.

Sizning dietangiz ushbu foizga asoslanishi kerak: 50-70 / 20 / 10-20 - yog'lar / oqsillar / uglevodlar.

Kilo berish uchun obuna bo'lishga shoshilmang va o'zingizni kardiyo bilan qiynoqqa soling - sport kortizol va adrenalinni ko'payishiga olib keladi. Shanba kunlari shafqatsiz shovqin va bema'niliklarga qaraganda har kuni o'rtacha tezlikda yurish va suzish bo'lsa yaxshi bo'lar edi. Bu sizning gormonal foningizni yomonlashtiradi, bu nafaqat mashqlar platosida, balki sog'liq uchun ham xavf tug'diradi.

Bu nima?

Oddiy so'z bilan aytganda, insulin qarshiligi bilan gormonal insulin endi to'g'ri ishlamaydi. Ushbu holat qon plazmasida insulin kontsentratsiyasining oshishiga olib keladi.Endogen yoki ekzogen insulinga metabolik reaktsiyaning bunday buzilishi 2-toifa diabet rivojlanishining asosiy sabablaridan biridir.

Insulin qarshiligi metabolik sindromning bir qismidir (X sindromi). Ushbu atama 2-toifa diabet rivojlanish xavfini oshiradigan turli xil kasalliklarni o'z ichiga oladi.

Insulinning ko'p vazifalari bor. Eng muhimi, shakar balansini tartibga solish. Ammo insulin qarshiligi bilan bu funktsiya buzilgan: hujayralar endi insulin "buyruqlariga" javob bermaydilar.

Kompensatsiya sifatida oshqozon osti bezi ko'proq insulin ishlab chiqarishni boshlaydi. Oddiy qon shakar darajasida insulin miqdori sezilarli darajada oshadi. Bularning barchasi surunkali giperglikemiya va shuning uchun 2-toifa diabetning rivojlanishi bo'lishi mumkin.

Insulin qarshiligining rivojlanishining aniq sabablari hali ham noma'lum.

Ammo Irsiy moyillik va turmush tarzidagi qo'shadi kasallikka olib kelishi mumkinkabi:

• ortiqcha vazn
• jismoniy mashqlar etishmasligi
• yog 'miqdori yuqori bo'lgan muvozanatsiz ovqatlanish.

Asosan sedentary turmush tarzi va unga bog'liq jismoniy harakatsizlik insulin qarshiligining yana bir xavf omilidir.

Shirinliklar, sodalar va ozuqaviy ozuqalarni tez-tez iste'mol qilish kasallik xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Noto'g'ri ovqatlanish tufayli har doim qonda qand miqdorining ko'payishi kuzatilganligi sababli, oshqozon osti bezi katta miqdordagi insulin bilan ta'minlanishi kerak.

Agar tanada ko'p yillar davomida ushbu yuqori darajadagi insulin ta'sir qilsa, bu muqarrar ravishda insulin qarshiligining rivojlanishiga olib keladi.

Davolash: turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanish

Yana bir muhim qadam - muvozanatli va foydali ovqatlanishga o'tish.

Shakar va oq un kabi oddiy uglevodlarning o'rniga, butun don, meva va sabzavotlar kabi faqat murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni boshlash yaxshidir, chunki ular qon shakarining sekin va bir tekis o'sishiga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, ular tarkibida ko'plab ozuqa moddalari va tolalar mavjud.

Oddiy uglevodlardan saqlaning, bu yuqori qon shakariga va ayniqsa tez ovqatlanish va boshqa qayta ishlangan ovqatlarda uchraydigan trans-yog'li kislotalarga olib keladi.

Ruxsat berilgan mahsulotlar

Kletchatka miqdori yuqori bo'lgan taomlar ovqat hazm bo'lishini sekinlashtiradi va oshqozon osti bezi bosimini engillashtiradi.

Quyida ruxsat berilgan mahsulotlar ro'yxati keltirilgan.

Sabzavotlar past kaloriya va yuqori tolaga ega.ularni shakar bilan engishga harakat qilayotgan odamlar uchun eng yaxshi ovqatga aylantiradi. Insulin qarshiligi uchun eng foydali sabzavotlar pomidor, ismaloq, gulkaram, o'tlar va karam, shuningdek, brokkoli, karam va Bryussel unib chiqishi kabi muhim o'simliklardir.

Ko'pgina mevalarda ko'p miqdorda tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud. Olma, banan, uzum, olxo'ri va shaftoli kabi mevalarni iste'mol qilishga harakat qiling. Meva sharbatidan saqlaningchunki ular qonda shakarni sodali suv kabi tez ko'paytiradi.

Barcha donalar

Vitaminlar, tola va minerallarga boy, butun donalar insulin qarshiligi bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi. Ba'zilarning fikriga ko'ra diabetning oldini olish uchun uglevodlarning barcha turlaridan qochish kerak, ammo sog'lom, to'liq ishlov berilmagan uglevod manbalari aslida organizm uchun yaxshi "yoqilg'i" hisoblanadi.

Tarkibi tarkibidagi ozuqaviy moddalarning maqbul miqdori bu bug'doy donasi, suli va jo'xori uni, makkajo'xori, shuningdek jigarrang guruch.

Omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan baliq yurak kasalligi xavfini kamaytiradi, bu diabet bilan kasallangan odamlar uchun juda muhimdir. Omega-3 ga boy baliq tarkibiga quyidagilar kiradi:

Qovurilgan baliqni yeymang!

Insulin qarshiligining oshishi bilan qanday ovqatlarni iste'mol qilish mumkin emas

Tabiiy ovqatni iste'mol qilish va qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish kerak.

Shuningdek, quyidagi mahsulotlardan voz kechish kerak:

Yuqoridagi mahsulotlar juda tez hazm qilinadi va qon shakarini oshiradi.

Bu o'z navbatida oshqozon osti bezidagi yukni oshiradi.

Hafta va har kun uchun menyu

Quyida ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar mavjud kunlik menyu jadvali.

Yong'oq va urug'lar (kuniga taxminan 40 g)

Yog '(kuniga 2 osh qoshiq)

Ichimliklar (kuniga taxminan 2 litr)

Baliqlar (haftasiga 1-2 marta, taxminan 200-250 g)

Go'sht va parrandalar (haftasiga 2-3 marta, taxminan 200-250 g)

Shirinliklar: shirinliklar uchun yovvoyi ovqatlarga qanday munosabatda bo'lish kerak?

Agar siz ochko'zlik bilan urushga kirishga qaror qilsangiz va kurashni shirinliklar uchun yovvoyi istak bilan berishni istasangiz, unda sizga nima yordam beradi:

1. Yalpiz saqich. Kuchli yalpiz lazzati shirin narsa iste'mol qilish istagini zararsizlantiradi. Aytgancha, tishlaringizni yalpiz pastasi bilan yuvish xuddi shunday samarani beradi!
2. Oddiy ichimlik suvi. Bu kulgili ko'rinishi mumkin, ammo vaqtingizni xulosalar bilan sarflang. Katta stakan suv ochlik tuyg'usini qisqa vaqt ichida engillashtiradi.
3. Yurish. Shirinlikni iste'mol qilishning asosiy omillaridan biri bu stressdir. Uyingizning hovlisida yarim soatlik yurish sizga yordam berishi mumkin.
4. O'zingizni chalg'itib qo'ying. Shirinliklar uchun shamchalar odatda bir necha daqiqaga cho'ziladi. Bu vaqtda siz chalg'itishga harakat qilishingiz kerak. Shu bilan bir qatorda, do'stingizga yoki qiz do'stingizga qo'ng'iroq qiling va abadiy narsa haqida suhbatlashing ...)))
5. Oldindan menyu qiling. Bu birinchi navbatda yong'oq, meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak.
6. Etarlicha protein iste'mol qiling. yog'siz go'sht, baliq va tuxum shaklida. Protein uzoq vaqt davomida tanada so'riladi, ya'ni siz kamroq shirinlikni xohlaysiz.

Diyetisyenning aytishicha nega vazn yo'qotib ovqatga qaramlikdan qutulolmaysiz?

Insulin qarshiligi nima

Insulin qarshiligi - bu hujayralarning insulin ta'siriga sezuvchanligi pasayishi va unga zaif biologik reaktsiya bilan tavsiflangan holat.

To'qimalarning sezgirligiga ko'plab omillar ta'sir qiladi:

• gormonal o'zgarishlar, masalan, homiladorlik,
• yoshiga qarab belgilanadi
• jismoniy mashqlar etishmasligi
• metabolik kasallik
• genetik moyillik
• alkogolga qaramlik
• ortiqcha vazn.

Periferik insulin qarshiligi insulin ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi. Giperinsulinemiya qondagi glyukoza miqdorini normal darajada ushlab turish uchun rivojlanadi. Yuqori insulin yog'larning parchalanishiga yo'l qo'ymaydi, odam semiz bo'lib ko'rinadi.

Endokrin kasalliklari bo'lgan barcha odamlar o'z vaznini kuzatishi kerak.

Insulin qarshiligi quyidagi asoratlarni keltirib chiqaradi:

• qon shakar doimiy ravishda oshib boradi,
• diabet rivojlanadi
• jigar va oshqozon osti bezi ta'sir qiladi.

Kasallikni davolash quyidagi vazifalarni o'z ichiga oladi.

• vazn yo'qotish
• giyohvandlikdan bosh tortish,
• jismoniy faollikni oshirish,
• Metforminni qabul qilish.

Tegishli testlardan o'tib (xolesterin va qon shakarini aniqlash uchun) insulin qarshiligi tashxisi tasdiqlandi. Shundan so'ng siz darhol maxsus parhezga o'tishingiz kerak. Qoidaga ko'ra, bemorlar butun hayoti davomida parhezli dietaga rioya qilishlari kerak.

Diet asoslari

Insulin qarshiligi uchun ovqatlanish vazn yo'qotish va uglevod metabolizmini normallashtirishni ta'minlaydi. Oziq-ovqat muvozanatli va past kaloriya bo'lishi kerak, shuning uchun hayvonlarning yog'lari va oson hazm bo'ladigan uglevodlar iste'moli kamayadi, oddiy uglevodlar chiqarib tashlanadi. Uglevodga boy oziq-ovqat kam yog'li dietaga qaraganda tezroq kilogramm berishga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanishning asosi qo'pol tolali sabzavotlar, kam yog'li nordon sut mahsulotlari, parrandachilik, baliq bo'lishi kerak. Ko'p miqdordagi sabzavot va mevalarni o'z ichiga olgan O'rta er dengizi parhezi o'zini juda yaxshi tashkil etdi.

Diabetdagi yangilik - shunchaki har kuni iching.

Kaloriya tarkibini asosiy ovqatlar orasida to'g'ri taqsimlashingiz kerak: tushlik - 30%, nonushta va kechki ovqat - 25%, aperatiflar - 10%. Kaloriya miqdorini kamaytirish kerak.

Insulin qarshiligi bo'lgan parhez paytida etarli miqdordagi suv iste'mol qilish, tuzni iste'mol qilishni cheklash kerak. Ovqatni qaynatib oling, pishirasiz yoki pishirasiz. Ko'pincha kichik qismlarda ovqatlaning. Yo'lda va kechasi ovqatlanishda atıştırmalıklar yo'q qilinadi, bu samarali kilogramm halok bo'lishini ta'minlaydi.

Ochlik qat'iyan man etiladi.

• muvozanat
• uglevod va lipid metabolizmini normallashtiradi,
• vazn kamayadi
• insulin qarshiligi pasayadi.

Kamchiliklari shirinliklar va foydali bo'lmagan ovqatlar (chiplar, tez ovqatlanish) da cheklovning qat'iy tolerantligini o'z ichiga oladi.

GI mahsulotlari va ularni hisoblash

Insulinga chidamlilik dietasi faqat glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Ushbu atama uglevodlarni ulardan foydalangandan keyin qanday tez parchalanishini ko'rsatadi (raqamli qiymat). Indeks qancha past bo'lsa, shuncha yaxshi. Ba'zan siz o'rtacha ko'rsatkichlar bilan mahsulotlarni qo'shishingiz mumkin.

Indeks quyidagi turlarga bo'linadi:

• past (50 PIECES gacha),
• o'rta (51-70 PIECES),
• yuqori (71 birlikdan ko'proq).

Yuqori glisemik indeksga ega mahsulotlar: oq non, shirinliklar, kartoshka (qizarib pishgan va pyuresi), asal, yogurt, shirin mevalar va ichimliklar, donli mahsulotlar (marvarid arpa, irmik, tariq), qaynatilgan sabzi, tarvuz, qovoq, qovoq, pivo.

Saytimiz o'quvchilariga chegirmalarni taklif etamiz!

O'rtacha glisemik indeks: mol go'shti, baliq, qattiq makaron, karabuğday va jo'xori uni, ba'zi mevalar (banan, ananas, shaftoli, xurmo), qaynatilgan kartoshka, qovun, uzum va apelsin sharbatlari.

Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan mahsulotlar: tuxum, non, tvorog, yong'oqlar, shakarsiz mevalar, quyuq shokolad, shakarsiz sharbatlar, sabzavotlar.

Insulin qarshiligi bilan vazn yo'qotish uchun haftada 1 martadan ko'p bo'lmagan ro'za kunlarini tashkil qilish tavsiya etiladi.

Taqiqlangan mahsulotlar

Glisemik indeks yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish kerakli natijalarga erishmaydi.

Taqiqlangan mahsulotlar tarkibiga quyidagilar kiradi:

• oq non
• shirinliklar, xamir ovqatlar,
• chiplar
• shirin sut mahsulotlari,
• shirin ichimliklar
• tariq, marvarid arpa, irmik
• pivo
• qaynatilgan sabzi va lavlagi,
• kraxmal solingan idishlar,
• tarvuz
• qovoq
• yog'li go'sht va bulondan,
• oq guruch
• füme mahsulotlar
• konserva
• achchiq va tuzlangan idishlar.

Tuzni qabul qilish cheklangan bo'lishi kerak.

Insulin qarshiligi bilan ovqatlanishning xususiyatlari

Hatto ozgina vazn yo'qotish ham insulin qarshiligini pasaytirishi mumkin, shuning uchun ko'p ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar, agar mavjud bo'lsa, vazn yo'qotishga qaratilgan.

Amerikalik shifokor Endryu Vayl parhezga o'zgartirish kiritishni va ovqatlanishda quyidagi postulatlarga rioya qilishni tavsiya qiladi:

1) Siz uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatishingiz kerak. Odatda yurak xastaligining oldini olish yoki davolash uchun tavsiya etilgan kam yog'li, yuqori uglevodli parhez insulin qarshiligini yomonlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, o'rtacha oz miqdordagi uglevod tarkibiga ega dieta foydasiga tanlov qilinishi kerak, bu erda ular kunlik kaloriya iste'molining atigi 40-45 foizini egallaydi. Bundan tashqari, biron bir uglevodni iste'mol qilishning hojati yo'q, glysemik ko'rsatkichi past bo'lgan uglevodlar (ya'ni qondagi qand miqdorini sekin oshiradiganlar). Uglevodlari kam va tolasi ko'p bo'lgan ovqatlarga ustunlik berish kerak.

Ushbu mahsulotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Sabzavotlar: karam, sabzi, brokkoli, Bryusselning novdalari, lavlagi, yashil loviya, ismaloq, ko'ylagi kartoshka, shirin makkajo'xori, shirin qalampir.
• Mevalari: avakado, olma, o'rik, apelsin, ahududu, maymunjon, nok.
• Non, don mahsulotlari: bug'doy kepagi, butun don va javdar noni, jo'xori uni "Gerkules", karabuğday.
• Dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar: soya, yasmiq, loviya, yong'oq, zig'ir urug'i, qovoq urug'i va kungaboqar urug'lari, xom yong'oq.

2) Insulinning o'rtacha qarshiligi bilan siz zaytun va zig'ir moyi, yong'oq va avakado kabi manbalardan ko'p to'yinmagan yog'larni (kunlik kaloriyalarning 30-35%) iste'mol qilishingiz kerak. Va yog'li go'sht, qaymoq, sariyog ', margarin va xamir ovqatlar kabi mahsulotlar cheklanishi kerak. Juda kam yog'li parhezlarga rioya qilmaslik kerak, ammo yog'lar sog'lom bo'lishi va me'yorida iste'mol qilinishi kerak.

Kraxmalli bo'lmagan meva va sabzavotlar - parhezni tuzishda ajralmas

3) Shifokor juda ko'p kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilishni maslahat beradi: kuniga besh yoki undan ko'p porsiya. Turli xil ranglarni qamrab oladigan turli xil sabzavotlarni tanlang. Bundan tashqari, har kuni glisemik indeksli mevalardan 2 ta pirzola, masalan, gilos, greyfurt, o'rik va olma iste'mol qilinishi kerak.

4) Ko'proq baliq iste'mol qiling! Ko'pikli omega-3 yog 'kislotalari, masalan, qizil ikra, losos yoki sardina kabi baliqlarni sovuq dengizdan tanlang. Omega-3 kislotalari insulinning yallig'lanishga qarshi ta'sirini yaxshilashga, shuningdek hujayralarning gormonga ta'sirini yaxshilashga yordam beradi.

Qizil ikra va alabalık insulin qarshiligi uchun ko'rsatilgan

5) Tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning. Ushbu parhez kun davomida qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga, shuningdek insulin ko'tarilishining oldini olishga yordam beradi.

Insulin qarshiligi uchun namuna menyusi

Quyidagi menyuda kaloriya miqdori, kuniga 1500 dan 1800 kkalgacha bo'lgan qism hajmiga bog'liq.

Nonushta: 1 stakan jo'xori uni, 0,5 stakan rezavorlar, 100 gr. kam yog'li tvorog.

Atıştırmalık: apelsin, greyfurt yoki 2-3 mandarin.

Tushlik: 100-120 gr. oq tovuq go'shti (siz terisiz tovuqni panjara qilishingiz mumkin) yoki sovuq dengiz baliqlari (losos, alabalık, pushti qizil ikra, ot makkeli), 1-2 choy qoshiq zaytun yoki zig'ir yog'i, ko'katlar (salat, ismaloq va boshqalar) bilan tuzlangan sabzavotli salat. , loviya yoki yasmiqning kichik bir plastinkasi (uni karabuğday pyuresi bilan almashtirish mumkin).

Atıştırmalık: olma

Kechki ovqat: 150 gr qaynatilgan tovuq yoki qizil ikra, 1 choy qoshiq zaytun moyi, o'tlar, yarim stakan jigarrang guruch bilan ziravor solingan sabzavotlar.

Atıştırmalık: 30 gr bodom yoki yong'oq.

Shuni ham yodda tutish kerakki, kuniga 2-3 litr suv ichish kerak.

Tovuq oqsilning ajoyib manbai, ammo u ozg'in bo'lishi kerak.

Insulin qarshiligi uchun vitaminlar va mineral qo'shimchalar

1. Koenzim Q10(CoQ10). Kuchli antioksidant bo'lgan CoQ10 yomon xolesterolni oksidlanishining oldini olish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Dozaj: kuniga 90-120 mg, yog'li ovqatlar bilan yaxshiroq so'riladi.
2. Alfa lipoy kislotasi. Ushbu antioksidant insulinga hujayra reaktsiyasini yaxshilaydi va qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi. Dozaj: kuniga 100 dan 400 mg gacha.
3. Magniy Qon plazmasida magniy miqdori past bo'lgan odamlarda insulin va qon shakarining yuqori darajasi ko'pincha kuzatiladi. Magniy qo'shimchalari hayvonlarning tadqiqotlarida insulin qarshiligini oshirishi ko'rsatildi. Dozaj: kuniga 100-400 mg. Magniy Citrate yoki Chelate yoki Glycinate Mage oling.Magniy oksidini olmang.
4. Chrome. Ushbu mineral qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi, qon zardobidagi lipidlar profilini yaxshilaydi, shuningdek, organizmga glyukoza va yog'ni yoqish uchun yaxshiroq foydalanishga yordam beradi. Foydalanishning eng yaxshi shakli - GTF Chromium), dozasi: kuniga 1000 mkg.

Insulin qarshilik / sog'liqni saqlash markazlari doktori. Endryu Vayl