Oddiy odam kuniga bir kilogramm tana vazniga taxminan 5 gramm uglevodga muhtoj, ammo biz tez va sekin uglevodlarning umumiy iste'moli haqida gapiramiz. Parhezshunoslar oddiy uglevodlar miqdorini minimallashtirishni tavsiya etadilar.

E'tibor bering! Oson hazm bo'ladigan uglevodlarga boy oziq-ovqat, afsuski, qo'shadi.

Ammo bunday ovqatdan butunlay voz kechish yoki uni minimal miqdorda iste'mol qilish unchalik oson emas. Sog'lom ovqatlanish menyusini tuzishda siz oddiy uglevodlarni hisoblashingiz kerak.

Parhezni sog'lom ovqatlanish massasi bilan boyitish mumkin: barcha turdagi rezavorlar, o'simlik o'tlari, sabzavot yoki mevalardan tayyorlangan silliq mevalar. Ammo foydali oziq-ovqat ham etarli miqdorda iste'mol qilinishi kerak.

Oshqozon tomonidan tezda so'rilib, yog 'to'qimalariga aylanadigan moddalar sabzavot, rezavor mevalar, mevalar tarkibida bo'lib, unda turli xil miqdordagi monosakarid mavjud. Ularda glyukoza miqdori har xil, ammo u hali ham mavjud.

Oddiy uglevod mahsulotlar ro'yxati

O'z tarkibida glyukoza bo'lgan rezavor meva va mevalar:

Fruktoza sabzavot, rezavor mevalar, mevalar va tabiiy asalda uchraydigan turli xil ovqatlarning bir qismidir. Foizda, u quyidagicha ko'rinadi:

Laktoza sutda (4,7%) va sut mahsulotlarida bo'lishi mumkin: har qanday yog 'tarkibidagi smetana (2,6% dan 3,1% gacha), yogurt (3%), har qanday yog' tarkibidagi kefir (3,8% dan 5,1% gacha) va yog'li tvorog (2,8%). ) va yog'siz (1,8%).

Oz miqdordagi saxaroza ko'plab sabzavotlarda uchraydi (0,4% dan 0,7% gacha) va uning rekord miqdori shakar tarkibida bo'ladi - 99,5%. Ushbu saxarozaning yuqori foizini ba'zi o'simlik ovqatlarida topish mumkin: sabzi (3,5%), o'rik (4,8%), lavlagi (8,6%), qovun (5,9%), shaftoli (6,0%) va mandarin (4,5%).

Aniqlik uchun biz oddiy va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar jadvalini namoyish etamiz.

Tez (oddiy) uglevodlar kodni tahrirlash

Tez yoki oddiy uglevodlar - bu ta'mga yoqimli va bir yoki ikkita monosaxarid molekulalaridan tashkil topgan organik birikmalar. Shakar o'rnini bosadigan moddalar tez uglevodlarga alternativa sifatida ishlatiladi.

Oddiy uglevodlar ikki guruhga bo'linadi:

• Monosaxaridlar (glyukoza, fruktoza, galaktoza),
• Disaxaridlar (saxaroza, laktoza, maltoz).

Qanday ovqatlarda uglevodlar yo'q?

Uglevodlar umuman bo'lmaydigan mahsulotlar yo'q, istisno bu choy ichadigan qahvalarda, masalan, ular juda oz dozalarda (100 g uchun 0,2 g) bo'lsa ham mavjud. Biroq, ba'zi sabzavotlarni xavfsiz ravishda kam uglevod deb atash mumkin. Bularga, masalan, arugula, turp, qushqo'nmas, ismaloq va brokkoli kiradi.

Oziq-ovqat mahsuloti foyda keltirishi va bu zararli ta'sir ko'rsatmasligi uchun, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tanani asta-sekin to'yingan va kuchli energiya ta'minlaydigan murakkab uglevodlarni tanlab olishni maslahat berishadi. Biroq, ularning iste'moli 17 soatdan keyin minimallashtirish tavsiya etiladi. Agar kechqurun insulin miqdori past bo'lsa, unda somatotropin (aka o'sish gormoni) qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Uglevodlarni butunlay tark etishning keragi yo'q, ular miya uchun zarurdir (Tufts universitetining amerikalik olimlari tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday ishlarni bajargan odamlar ma'lumotni yodlashda boshqalarga qaraganda ko'proq sinovlardan o'tgan).

Sizga qancha uglevod kerak? Ushbu savolga javobni kraker yordamida sinovdan o'tish orqali olish mumkin!

Oziq-ovqatlardagi uglevodlar: oddiy va murakkab

Oziq-ovqat mahsulotlaridagi uglevodlar bir-biridan tubdan farq qiladi. Ba'zi ovqatlar tez va oson hazm bo'ladigan uglevodlarni, boshqalarida sekin uglevodlarni, boshqalarida esa har xil turlarning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Ulardan ba'zilari tezda hazm qilinadi va organizmga energiya (oddiy uglevodlar) beradi, boshqalari esa ancha sekin (murakkab uglevodlar).

Shu bilan birga, sezilarli miqdordagi oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni muntazam ravishda iste'mol qilish asta-sekin metabolik kasalliklarga olib keladi - aslida ratsiondagi tez uglevodlarning ortiqcha miqdori kilogramm ortishiga olib keladi (ayniqsa qorin va sonlarda), insulin qarshiligining rivojlanishi (birinchi qadam. diabet) va semirish.

Oddiy uglevodlar nima: mahsulot tarkibidagi ro'yxat (jadval)

Ratsion muvozanatli bo'lishi va uni tayyorlashda to'liq bo'lishi uchun oziq-ovqat bilan iste'mol qilingan moddalar haqida bilish kerak. Oddiy va murakkab uglevodlar har bir insonning ratsionida muhim o'rin egallaydi. Biroq, siz nafaqat oziq-ovqat tarkibiga kiradigan moddalar haqida bilishingiz kerak, balki ularning ishlash printsipini ham tushunishingiz kerak.

"Tez yoki oddiy uglevodlar" tushunchasi bugungi kunda juda mashhur. Ularning guruhiga shakar, fruktoza va glyukoza kiradi. Qoida tariqasida, ulardan foydalanish qo'shimcha funtlarni qo'shishga hissa qo'shadi.

Glyukozaning asosiy vazifasi tanadagi uglevodlarning tabiiy metabolizmini barqarorlashtirishdir. Ushbu modda tufayli miya kerakli energiya olib, to'liq ishlay oladi. Oddiy va murakkab uglevodlarni, ayniqsa glyukozani oz miqdorda iste'mol qiling.

Glyukoza o'z ichiga olgan tabiiy mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

Fruktoza - mevali shakarning mashhur turi. Ushbu tatlandırıcı diabet kasalligi bilan og'rigan odamning stolida tez-tez mehmon bo'lib turadi. Ammo fruktoza tarkibidagi oddiy uglevodlar qondagi shakar konsentratsiyasini ko'paytirishi mumkin, ammo oz miqdorda.

Meva tatlandırıcısı boy ta'mga ega. Shuningdek, ushbu tatlandırıcıni kundalik menyuga kiritish dietada keraksiz moddalarning (bo'sh uglevodlar) umumiy ko'rsatkichini kamaytirishga imkon beradi, deb ishoniladi.

Ushbu tatlandırıcıning ta'mi oddiy shakarga qaraganda ancha aniqroq. Fruktozani dietaga kiritish orqali oziq-ovqat tarkibidagi zararli uglevod miqdorining kamayishiga erishish mumkin deb ishoniladi.

Ushbu tatlandırıcıda ozuqaviy moddalar yo'q. Inson tanasiga kirgandan so'ng, oshqozonda saxaroza parchalanadi va natijada hosil bo'lgan tarkibiy qismlar yog 'to'qimasini shakllantirishga yuboriladi.

Oddiy uglevodlarni eslatib o'tish ko'pincha shakarni anglatadi, ammo aslida tarkibida bo'sh organik moddalar bo'lgan mahsulotlar ko'p. Bunday oziq-ovqat har doim ham foydali emas, ammo tarkibida shakar mavjud.

Shakar o'z ichiga olgan mahsulotlarga qandolat mahsulotlari, sovuq shirinliklar, murabbo, asal, ichimliklar va boshqalar kiradi. Saxaroza o'z ichiga olgan mevalar va sabzavotlarga qovun, lavlagi, olxo'ri, mandarin, sabzi va shaftoli kiradi.

Yupqa raqamga nima zarar etkazadi?

Chiroyli figuraning yovuz dushmani bu granulatsiyalangan shakar ishlatilgan idishlar. Turli xil keklar, shirinliklar va shirin xamir ovqatlar bunday ovqat hisoblanadi.

Parhezshunoslar ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga salbiy munosabatda bo'lishadi, chunki uning tarkibidagi moddalar o'z-o'zidan harakat qiladi: ular oshqozonga kirib, u erda alohida elementlarga bo'linadi.

Muhim! Shakar qon bilan tez so'riladi va bu insulinning keskin sakrashiga sabab bo'ladi!

Barcha shirinlarning asosiy tarkibiy qismi - shakar yog 'to'planishiga yordam beradi. Va ochlik hissi, shirin taom iste'mol qilgandan so'ng, o'zini eng qisqa vaqt ichida eslatadi.

Tez uglevodlar nima?

Tez (yoki oddiy) uglevodlar - bu minimal miqdordagi tarkibiy elementlardan tashkil topgan uglevodlar (murakkab uglevodlarga o'xshab yuzlab emas, balki bitta yoki ikkita molekula) va organizm tomonidan imkon qadar tez so'riladi. Ko'pgina hollarda, bu oddiy uglevodlar aniq shirin ta'mga ega va suvda oson eriydi.

Murakkab uglevodlardan (kraxmal yoki tola) farqli o'laroq, tez uglevodlar qon shakariga qayta ishlanishi uchun bir necha daqiqa kerak bo'ladi, kuch beradi va insulin miqdorining ko'payishiga olib keladi - bu ularning yuqori glisemik indeksga ega ekanligini anglatadi. Agar bu energiya tezda ishlatilmasa, uning ortiqcha miqdori yog 'zaxiralariga tushadi.

Tez karbonhidrat nima?

Oddiy uglevodlarning namunalari bu shakarning barcha ko'rinishlarida (stoldan tozalangan shakar va hindiston yong'og'i shakaridan tortib to murabbo, shokolad, asal va shirin mevalarga qadar), shuningdek oq un mahsulotlarining aksariyat qismi (ayniqsa non, makaron va shirin xamir ovqatlar). Aslida, har qanday shirinliklar 70-80% tez uglevodlardan iborat.

Shakar uning sof shaklida yaqinda paydo bo'lganligini tushunish muhimdir. Bizning qadimgi ajdodimiz tanasi bitta kola kolbasasiga teng miqdordagi shakar olishi uchun u bir necha metrli "qand lavlagi" o'simlikini eyishi kerak edi. Asal, tez uglevodlarning boshqa manbai bo'lib, har doim faqat alohida holatlarda mavjud bo'lgan davolanish sifatida ko'rib chiqilgan.

Oddiy uglevodlar: mahsulot jadvali

Shuningdek, apelsin sharbati (hatto yangi siqilgan holda) ham to'liq apelsin kabi tez uglevodlarning manbai ekanligini ta'kidlaymiz. Bir stakan har qanday meva sharbatida oddiy kola kabi deyarli shakar mavjud. S vitamini va oz miqdordagi xun tolasi (tola) mavjudligi shirin mevalar tarkibidagi tabiiy shakarning zararli ta'sirini kamaytira olmaydi.

Bundan tashqari, rasmiy ravishda sekin uglevodlarga ega bo'lgan mahsulot deb hisoblanadigan oddiy kartoshka (tarkibida kraxmal, glyukoza ham mavjud emas), shuningdek, vazn yo'qotishni istaganlarning alohida e'tiborida bo'lishi kerak - qaynatilgan kartoshka juda yuqori glisemik indeksga ega. Qovoq va sabzi yaqinroq bo'lgan shirin kartoshka (shirin kartoshka) uning o'rnini bosishi mumkin.

Tez uglevodlar nima uchun xavflidir?

Bir necha daqiqada so'rilgan tez uglevodlar qon shakarini keskin oshiradi. Ushbu shakarni to'g'ri ishlatish uchun tana gormon insulinini sintez qiladi, bu kaloriyalarni hozirgi ehtiyojlar uchun ishlatishga majbur qiladi (jismoniy faoliyat uchun ham, metabolik jarayonlar uchun ham) yoki ularni yog 'omborlariga yuboradi.

Qon shakarining keskin ko'payishi va uning pasayishi ko'pchilik ochlik his qiladigan zaiflik va charchoq hissini qo'zg'atadi. Aynan shu o'ziga xos tuyg'u qondagi qand miqdorini oshirish uchun shirin narsa iste'mol qilishni qo'zg'atadi, bu esa semirib ketishga va semirishga olib keladi. Shuning uchun tez uglevodlar, aslida, qo'shadi.

Tez zararli tez uglevodlar nima?

Jismoniy faollik darajasi yuqori bo'lmagan holda tezkor uglevodlarning katta dozalarini muntazam ravishda iste'mol qilishning asosiy zarari glyukoza olish mexanizmlarining asta-sekin buzilishidir. Gavda qondagi shakarni sezmay qo'ygandek va uni to'g'ri ishlatolmayotgandek. Qonda glyukoza miqdori ko'tariladi, bu miya va metabolizmni buzadi.

Ushbu kasallik "qandli diabetning 2-turi" deb nomlanadi va aksariyat hollarda turli xil shirinliklar, un mahsulotlari va kambag'al tolalarga boy bo'lgan sedentary turmush tarzi va to'yib ovqatlanmaslik tufayli rivojlanadi. Semptomlar orasida semirish, umumiy va mushaklarning zaifligi, surunkali tushkunlik va doimiy quruq og'iz mavjud.

Mashq qilishdan oldin tez uglerod

Ko'pgina hollarda tez uglevodlar tananing normal ishlashiga zarar etkazishiga qaramay, ular sportchilar uchun foydali bo'lishi mumkin. Kuchni mashq qilishdan 20-25 daqiqa oldin 20-30 g oddiy uglevodlarni iste'mol qilganda, umumiy ish samaradorligi oshadi va mashg'ulotni yanada samarali o'tkazishga yordam beradi. Aslida, tez uglevodlar mushaklar uchun yoqilg'iga aylanadi.

Boshqa tomondan, vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin oddiy uglevodlarni iste'mol qilish yog 'yoqish jarayonini deyarli butunlay to'xtatadi. Afsuski, Powerade va Gatorade (Coca-Cola va PepsiCo tomonidan ishlab chiqarilgan) kabi sport ichimliklar tarkibida ko'p miqdordagi shakar mavjud va kardio bilan vazn yo'qotishni istaganlar uchun tavsiya etilmaydi.

Tez (yoki oddiy) uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar asosan shakar va asal, shuningdek, muzqaymoq, xamir ovqatlar, shirin mevalar va sabzavotlar va turli xil ichimliklar (shirin soda bilan "sport" izotonikasiga qadar). Murakkab uglevodlarga misollar don, loviya va baklagiller, yashil sabzavotlar va turli xil makaron mahsulotlari.

Uglevodlar murakkab va sodda: mahsulotlar ro'yxati, jadval.

Barchangiz xayrli kun! Bugungi maqolada men uglevodlar haqida yozmoqdaman: sodda va murakkab, ularning bir-biridan qanday farq qilishi, ularni qanday tanlash kerak.

Uglevodlar tanamiz uchun asosiy energiya manbai. Masalan, miya energiyani faqat uglevodlardan oladi. Ammo zamonaviy dunyoda muammo bor: bizning dietamizda uglevodlar juda ko'p. Tana ularni barchasini energiyaga aylantira olmaydi. Ortiqcha uglevodlar istaganimizcha chiqarilmaydi, ammo ular yog 'shaklida saqlanadi. Bugungi kunda ortiqcha vaznli odamlar soni doimiy ravishda o'sib bormoqda va bu barcha ijtimoiy qatlamlarga va barcha yoshdagilarga tegishli. Zamonaviy talabalarga e'tibor bering. Ularning deyarli to'rtdan biri allaqachon ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelishgan. Va bu hodisaning asosiy sababi ratsionda uglevodlarning ortiqcha bo'lishi. Albatta, oddiy uglevodlarning ortiqcha miqdori ...

Oddiy uglevodlar monosakkaridlardir, tuzilishi sodda, oson va tez so'riladi. Ko'p miqdordagi oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilganda, qonga ko'p miqdordagi shakar (glyukoza) kiradi. Bir marta juda ko'p ... oshqozon osti bezi gormoni bo'lgan insulin qondagi shakar miqdorini tartibga soladi. Sog'liqni saqlashga zarar etkazadigan vaqt yo'qligi uchun ortiqcha glyukozani tezda yo'q qiladi. Va barcha ortiqcha jigar cheksiz bo'lishi mumkin bo'lgan yog 'birikmalariga qayta ishlanadi. Jigarda glikogen shaklida faqat 2000 kkal saqlanishi mumkin. Glikogen asosan ochlik holatida iste'mol qilinadi.

Oddiy uglevodlar faqat og'irlik mashqlaridan oldin iste'mol qilinganida yaxshi bo'ladi. Keyin ortiqcha energiya sarflanadi.

Murakkab uglevodlar polisakkaridlardir. Keyinchalik murakkab uglerod va suv aralashmalari. Ular ko'proq so'riladi, shakar qonga birdan kirib bo'lmaydi, lekin asta-sekin, kichik qismlarda.
Bu uzoq vaqt davomida to'liqlik tuyg'usini saqlashga yordam beradi, shakar va insulin ajralib turishini oldini oladi. Organizm oddiy uglevodlarni iste'mol qilayotgandek bir vaqtning o'zida zarur bo'lgan energiyani oladi va barchasini bir vaqtning o'zida olmaydi.

Sog'liq uchun, murakkab uglevodlarga ustunlik berish kerak!

Masalan, nonushta qilganingizda, oddiy uglevodlar (bulon bilan choy, bir lahzali pyuresi), qondagi shakar darajasi juda tez ko'tariladi. Darhol, oshqozon osti bezi ushbu glyukozani qayta ishlash uchun insulin ishlab chiqarishni boshlaydi. Ortiqcha glyukoza qon tomirlari sog'lig'iga zarar etkazadi. Yuqori shakarga ega odamlar diabet, yurak xuruji, ateroskleroz, buyrak kasalliklari, ko'rlik va ortiqcha vaznga moyil. Insulin ortiqcha shakarni tezda pasaytiradi, buning natijasida biz ochlikni his qila boshlaymiz, bizda energiya yo'q. Va yana shokoladga (konfet, pechene, xamir ovqatlar) erishamiz. Shunday qilib, biz ayanchli doiraga kiramiz. Oddiy uglevodlar qo'shadi, chunki bu uzoq vaqt bo'lmasa ham ko'p energiya olishning eng tezkor usuli.

Ushbu shafqatsiz doirani buzish uchun kuningizni to'g'ri boshlashingiz, nonushta bilan to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Ushbu mavzu bo'yicha alohida maqola bor, uni mana bu erda o'qing. Shuningdek, atıştırmalıklar uchun murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash kerak, shunda bir soatdan keyin biron bir keraksiz ovqatga shoshilmaysiz.

Shuningdek, bolalarni bolaligidanoq to'g'ri ovqatlanishga o'rgatish kerak, ularga mahsulotlarning xususiyatlari haqida aytib berish kerak. Endi dunyoda har kuni 200 bola 2-toifa diabet bilan kasallanmoqda! Va bu, ta'kidlash kerakki, qarilik shaklidir. Ilgari, 50 yoshdan oshgan odamlar ushbu diabet bilan kasallanishgan, chunki ilgari bunday shakar bilan to'yingan zararli ovqatlarning ko'pligi yo'q edi. Endi biz ushbu tez uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilamiz va juda oz harakat qilamiz, biz iste'mol qiladigan energiyani sarflamaymiz, shuning uchun muammolar.

Voyaga etgan kishi kuniga 150 dan 400 grammgacha ovqatlanishi kerak. uglevodlar. Miqdor energiya sarfiga bog'liq. Ushbu miqdorning 80% murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Glisemik indeks yoki oddiy uglevodlardan oddiyni qanday ajratish mumkin.

Turli xil ovqatlar qonda shakar miqdorini turli darajaga ko'taradi. Elyaf - murakkab uglevod - shakar miqdorini boshqarishga yordam beradi. Masalan, mevalarda fruktoza - oddiy uglevod, ammo tarkibida tolalar ham bor - bu fruktoza tez so'rilishini oldini oladigan murakkab uglevod.

Odamlar qaysi ovqatlar qon shakarining ko'tarilishini va qaysi biri yo'qligini aniqlashlari uchun ular glisemik indeks (GI) tushunchasini o'ylab topishdi. Glyukoza asosi edi - u 100 yoshdan oshadi. Past GI - 40 gacha, 41 dan 69 gacha - o'rtacha, 70 va undan yuqori - yuqori. GI darajasi past, o'rtacha va o'rtacha darajadagi ovqatlarga ustunlik berish kerak va iloji bo'lsa, yuqori GI bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak.

GI darajasi past bo'lgan mahsulotlar qon shakarining ko'payishiga olib kelmaydi, ularni xohlaganingizcha eyish mumkin. Yuqori GI taomlari, o'z navbatida, shakarni ko'paytiradi.

Uglevodlarning foydalari va zarari: yuqori va past ovqatlar ro'yxati

Uglevodlar inson ovqatlanishining ajralmas qismidir. Ularga boy oziq-ovqat nafaqat tanani energiya bilan ta'minlaydi, balki ko'plab hayotiy ichki jarayonlarda ham muhim rol o'ynaydi. Ko'pincha, vazn yo'qotishni istagan odamlar, uglevodli ovqatlarning dietasidan chiqarilishi haqida noto'g'ri qaror qabul qilishadi. Ular bunday harakatlar orqali tanaga etkazadigan zarardan xabardor emaslar.

Bunday parhezlarga bo'lgan ishtiyoq ko'plab odamlarda jigar va oshqozon osti bezi kasalliklariga olib keldi. Bundan tashqari, menyudan uglevod mahsulotlarini butunlay chiqarib tashlash bilan siz tanadagi metabolizmni buzishingiz mumkin, shunda uzoq vaqt davomida shifokor nazorati ostida yo'qolgan balansni qaytarishingiz kerak bo'ladi.

Ammo oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar kilogramm olishning to'g'ridan-to'g'ri usuli ekanligi haqidagi oddiy donolik haqida nima deyish mumkin? Aslida, hamma narsa unchalik murakkab emas! Har qanday vakolatli diyetisyen sizga foydali va sog'lom uglevodlar va zararli uglevodlarni ajratish kerakligini aytadi, ular bo'sh kaloriya hisoblanadi va organizm uchun ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi.

• Oddiy uglevodlar (monosakkaridlar) faqat oxirgi.
• O'rtacha murakkablikdagi uglevodlar (disaxaridlar) va kompleks (polisakkaridlar) sog'lom ovqatlarda mavjud.

Qulaylik uchun uglevod o'z ichiga olgan mahsulotning "foydali" darajasini glisemik indeks darajasi bo'yicha aniqlash odatiy holdir. Bu ko'rsatkich qanchalik past bo'lsa, sog'lig'i haqida qayg'uradigan va tashqi qiyofasini kuzatadigan odamlar uchun ushbu taom afzalroqdir. Glisemik indeks qancha yuqori bo'lsa, shuncha oddiy uglevodlar mahsulotda bo'ladi. Shu sababli, bunday ovqatni iloji boricha ozroq iste'mol qilish yoki undan umuman voz kechish yaxshiroqdir.

Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar ovqat hazm qilish jarayonida asta-sekin parchalanadi, qonda shakarning barqaror darajasini saqlab, uning to'satdan tushishini oldini oladi. Ular tanani bir muncha vaqt davomida zarur energiya bilan ta'minlaydi.

Oddiy uglevodlar deyarli zudlik bilan so'riladi va qon shakar darajasi xuddi shunday tez ko'tariladi. Bir zumda katta miqdordagi energiya sarf qilmasa, organizm glyukozani yog'ga aylantiradi va ortiqcha vazn to'planishi tez sur'atlar bilan o'sishni boshlaydi.

Uglevodlar qanday ovqatlar? Agar siz ularning hammasini sanab chiqishni boshlasangiz, unda bu ro'yxat juda uzoq bo'lib chiqadi. Xulosa qilib aytganda, siz osongina eslay olasiz: uglevodlar ko'p miqdorda shirinliklar, undan pishirilgan mahsulotlar, don va kartoshka, rezavor meva va mevalarda mavjud. Sut mahsulotlarida ular laktoza (sut shakar) shaklida bo'ladi. Ammo shuni esda tutish kerakki, hayvonlarning kelib chiqishi variantlari xolesterolni ham o'z ichiga oladi va ularning sifati shubhali. Shu sababli, sog'lom turmush tarzi va ovqatlanish tarafdorlari o'zlarining menyusini o'simlik ovqatlaridan tayyorlashni afzal ko'rishadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, deyarli barcha ovqatlar tarkibida uglevodlar mavjud. Mahsulotlar faqat ushbu moddalar va ularning tarkibidagi boshqa qismlarning miqdori, shuningdek glisemik indeks bilan farq qiladi. Hatto salat bargida ham uglevodlar mavjud!

Har doim plastinkada nima borligi haqida aniq tasavvurga ega bo'lish uchun ko'pchilik iste'mol qiladigan mahsulotlarning jadvalini tashkil qiladi. Shu bilan birga, 100 g ga uglevodlar miqdori, masalan, sizning sevimli donli noningiz yoki sog'lom karabuğday pyuresi, tabiiy asal yoki yangi mevalar qayd etiladi. Ushbu jadvaldan foydalanib, siz tanaga kiradigan moddalar miqdorini osongina boshqarishingiz mumkin, bunga quyidagilar kiradi.

• vaznni kamaytirish uchun kuniga 60 g uglevodli ovqat bilan cheklanishingizga to'g'ri keladi,
• vazn normal bo'lsa, 200 g uglevod tarkibidagi mahsulotlar sizga yog'li ovqatni haddan tashqari iste'mol qilmasangiz, mukammal darajada bo'lishingizga imkon beradi.
• kuniga 300 g dan ortiq miqdordagi uglevodlar bilan oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, vaznning asta-sekin o'sishini kuzatishingiz mumkin.

Muhim: murakkab karbonhidratlarga boy jo'xori uni bir necha soat davomida tanani energiya bilan ta'minlab, to'liqlik hissi berishga qodir.

Shu bilan birga, oq undan olingan sariyog 'shakar aralashmasi yarim soat davomida ochlikni zeriktiradi, ammo yuqori glisemik indeks (oddiy uglevodlar) tufayli u yog' birikmasi ko'rinishida bel va kalçada tez va qulay tarzda joylashadi.

Uglevodlarning minimal miqdori (har 100 g uchun 2 dan 10 g gacha) oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud, masalan:

• piyoz, yashil piyoz, pirasa, qizil marul,
• sabzi, qovoq, qovoq, selderey - ildiz va jarohatlaydi,
• oq karam, gulkaram, Bryussel nihollari va brokkoli,
• bodring, pomidor, sholg'om va turp,
• har qanday turdagi salat va har qanday boshqa ko'katlar,
• limon, greyfurt, apelsin va mandarin
• nordon olma, nok, olxo'ri, shaftoli, o'rik va nektarinlar,
• tarvuz va qovun
• nordon rezavorlar
• qo'ziqorinlar
• tabiiy o'simlik sharbatlari.

O'rtacha miqdordagi uglevodlar (100 g uchun 10 dan 20 g) quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud:

• lavlagi, kartoshka,
• shirin olma va uzum,
• shirin rezavorlar
• anjir
• tabiiy (va qutilar va qadoqlardan emas) shakar qo'shilmagan meva va berry sharbatlari.

• butun donli non,
• holva, quyuq shokolad,
• quritilgan no'xat va yangi yashil no'xat, makkajo'xori,
• Fasol qizil, pushti, oq va barcha dukkakli o'simliklardir.

Uglevodlarning eng yuqori darajasi (100 g mahsulot uchun 65 g dan) quyidagi oziq-ovqatlarda kuzatiladi:

• karamel, sutli shokolad, shirinliklar va boshqa shirinliklar,
• granüllangan shakar, tozalangan shakar, lolipoplar,
• pechene, kek, xamir ovqatlar, shirin keklar va boshqa xamir ovqatlar, shirin krakerlar,
• quritilgan mevalar - olxo'ri, quritilgan o'rik, mayiz, xurmo,
• tabiiy asal
• konservalar, murabbo, marmelad, murabbo,
• makaron
• karabuğday, guruch, arpa, tariq, suli va boshqa donlar.

Ushbu ro'yxatdan ko'rinib turibdiki, uglevod miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar toifasiga nafaqat zararli shirinliklar, balki vazn orttirishdan boshqa hech narsa olib kelmaydi, balki sog'lom ovqatlanishda juda sog'lom quritilgan mevalar va asal va zarur don mahsulotlari ham kiradi.

Nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun qanday ovqat pishirishni va ovqatlanishni har bir kishi o'zi hal qiladi, chunki nafaqat uning tashqi ko'rinishi, balki tananing holati, uning barcha organlari va tizimlarining to'g'ri ishlashi va shunga mos ravishda farovonlik, kayfiyat va ishlash. O'zingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak va bunga birinchi qadam idishlarni ehtiyotkorlik bilan tanlashdir.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar har doim vaznni nazorat qilish uchun bitta oddiy qoidaga amal qilishni maslahat berishadi. An'anaviy ravishda kun uchun menyu quyidagicha taqsimlanishi kerak.

• ovqatning deyarli uchdan ikki qismi kam glisemik uglevodlarga boy bo'lishi kerak,
• uchdan bir oz ozroq proteinli oziq-ovqat,
• qolgan eng kichik qismi yog'lar bo'lib, ularsiz tana qila olmaydi.

Optimal ovqatlanish uchun yana bir muhim maslahat: uglevodlari ko'p bo'lgan ovqatlar, agar ular ertalab plastinkada bo'lsa, eng foydali bo'ladi. Masalan, nonushta uchun quritilgan mevalar bilan tariq pyuresini eyish, siz raqam haqida tashvishlanolmaysiz va kechki ovqatdan oldin ovqat haqida eslay olmaysiz.

Tushlik uchun, butun donli non va yangi sabzavotli no'xat yoki loviya sho'rva juda mos keladi. Siz hatto o'zingizni o'simlik choyi yoki atirgul daraxti bilan quritilgan meva yoki shirin qoshiq asal bilan davolashingiz mumkin. Ammo kechki ovqat bir tomchi o'simlik moyi va yashil salat bilan pishirilgan qo'ziqorinlardan iborat bo'lishi mumkin, chunki kechqurun yeyiladigan protein tana to'qimalarining tuzilishi va tiklanishi uchun material bo'lib xizmat qiladi.

"Xavfli" uglevodlarga, xususan, yog 'tarkibidagi barcha shirinliklar (keklar, qaymoq bilan to'ldirilgan shirinliklar va boshqalar) kelsak, bunday mahsulotlarni ishlatishdan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Ular nafaqat mutlaqo foydasiz, balki haqiqatan ham zararli.

Agar "noto'g'ri" uglevodlar ko'p miqdorda mavjudligi haqida gaplashsak, unda shartsiz chiqarib yuboriladigan mahsulotlar ro'yxati shirin sodalar va tez tayyorlanadigan taomlarga qo'shilishi mumkin.

Bu mutlaqo "o'lik" oziq-ovqat, shakar, yog'lar va konservantlar bilan to'yingan, shuning uchun sog'lom tanani ham bunday ovqatning oqibatlarini engish oson emas. Bundan tashqari, uglevodli ovqatlar qo'shadi. Ko'pchilik, bunga ko'nikib, juda qiyinchilik bilan bu idish-tovoqlardan xalos bo'ladi. Eng yaxshisini tanlang! Foydasini tanlang!

Oson hazm bo'ladigan uglevodlar: xususiyatlari

Oddiy uglevodlar ko'pincha tez hazm bo'ladigan monosakaridlar va disakaridlar bilan namoyon bo'ladi. Bu jarayon juda tezdir, chunki uning asosi glyukoza va fruktoza.

Bunday elementlar pishirishda, ba'zi sabzavotlarda yoki sut mahsulotlari bilan ishlatiladi. Oddiy tuzilishi tufayli ular boshqacha harakat qila olmaydilar.

E'tibor bering! Tez yoki oddiy uglevodlar o'tiradigan hayoti bo'lgan odamlar uchun juda zararli.

Oziq-ovqat mahsulotlarini sedentatsion muhitda tezda qayta ishlash qonda shakar konsentratsiyasining oshishiga yordam beradi. Uning darajasi pasayganda, odam o'zini och his qiladi. Bunday holda, ishlatilmagan moddalar yog'ga aylanadi.

Biroq, bu jarayonda bitta qiziq xususiyat bor: uglevod etishmovchiligi bilan, odam charchagan va doimo uxlab yotgan.

E'tibor bering! Organik moddalarni ko'p miqdorda ishlatish to'liqlikka hissa qo'shadi.