Glisemik indeks

Ilmiy dunyoda mutaxassislar asta-sekin nutriyiologiya - ovqatlanish fanini rivojlantirmoqdalar. Ba'zi kasalliklar odamning nimaga, qanday va qanday ovqatlanishiga bevosita bog'liq degan xulosaga kelgan. Ma'lumki, har bir mahsulot o'z kaloriya tarkibiga ega, ammo hamma ham bunga qo'shimcha ravishda glisemik indeks ham mavjud deb hisoblamaydi, bu ham katta ahamiyatga ega. Glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat qon shakariga ta'sir qilishi mumkin, bu diabetga chalingan yoki vazn yo'qotishga harakat qilayotganlar uchun muhim omildir.

Mahsulotlar glisemik indeksi - bu nima?

Glisemik indeks insonning mahsulotini iste'mol qilganidan keyin uning qondagi glyukoza darajasining o'zgarishi tezligiga bog'liq. Boshlang'ich nuqta - 100 donadan iborat glyukoza qiymati. Aloqa mavjud - qondagi glyukozaning tez ko'payishi insulinning chiqarilishini qo'zg'atadi, bu esa dumba, dumba, oshqozonda yog 'zaxiralarining pasayishiga olib keladi.

Glisemik indeks yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling, amin bo'ling - ular sarflangan quvvatni to'ldirishga bormaydi, ammo yog'dan qutulish juda qiyin bo'lgan yog'da to'planadi. Agar kaloriya tarkibi va glisemik indeks (GI) o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlasak, shuni ta'kidlash kerakki, ba'zida bitta mahsulotda bu ikki qiymat juda katta farq qiladi.

Ko'pincha yuqori kalorili ovqatlar past glisemik indeksga ega va aksincha. Ikkala qiymat ham semirish yoki tanadagi vazn yo'qotish jarayonlariga kuchli ta'sir qiladi. Balki tanamizning taniqli bo'lmagan ko'rsatkichi - glisemik indeks haqida batafsil to'xtalib, ichimizdagi qanday jarayonlar sodir bo'layotganini tushunishga va ularni boshqarishga harakat qilishimiz kerakdir?

Glisemik indeks nimaga bog'liq?

Glisemik indeksga ta'sir qiladigan asosiy narsa bu mahsulot tarkibidagi va oziq-ovqat iste'mol qilinadigan uglevodlardir. Ammo ularning hammasi ham zararli emas. Faqat tez uglevodlar GIda sakrashni keltirib chiqarishi mumkin, ya'ni organizm tezda parchalanib, ularni glyukoza ichiga aylantiradi va ularni teri osti yog'ida saqlaydi. Tez uglevodli ovqatlarning asosiy ro'yxati:

• Yog '.
• Chiplar
• Bug'doy noni
• Shakar
• Asal
• Qandolat mahsulotlari
• Mayonez
• Gazlangan shirin ichimliklar.
• Ba'zi mevalar - tarvuz, qovun, uzum, banan, xurmo.

Iste'mol qilinadigan mahsulot tarkibidagi tola miqdori ham ahamiyatlidir - u qancha kam bo'lsa, glisemik indeks yuqori bo'ladi. Har qanday issiqlik bilan ishlov berish GIni sezilarli darajada oshiradi, shuning uchun ko'p ovqatlanish mutaxassilari kilogramm berishni istaganlarga iloji bo'lsa, xom ovqat eyishni maslahat berishadi. Ko'pincha, bu sabzavot va mevalarga tegishli. Oziqlanish bo'yicha olimlar tomonidan qiziq bir nisbat aniqlandi - tarkibida oz miqdordagi yog 'va oqsil bo'lsa, glisemik indeks yuqori bo'ladi.

Nega sizga GI taomlari kerak?

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini bilishingizga ishonch hosil qiling, bu diabetga chalingan odamlar va ularning vaznini nazorat qiladigan yoki qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga intiladigan odamlar bo'lishi kerak. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini va glisemik indeksni hisoblashda vazn va qon shakarini nazorat qilish mumkin. Akne paydo bo'lishi noto'g'ri ovqatlanishning birinchi belgisidir. Muammoli teri - bu zaharli moddalarni, toksinlarni chiqarilishi, yuqori GI bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish oqibatlarini bartaraf etish.

Qandli diabet bilan

Glisemik indeks dastlab olimlar tomonidan qandli diabet kasalligi bilan og'rigan odamlar uchun ularning qondagi qand miqdorini boshqarish uchun ishlab chiqilgan. Shuning uchun GI uchun ikkinchi ism bor - bu insulin indeksi. Ushbu parametrdan foydalangan holda, shifokorlar mahsulotni iste'mol qilgandan keyin glyukoza qon oqimiga qanchalik tez kirib borishini, bu sakrash bo'ladimi yoki indikatorning ozgina ko'payishini bilishadi.

Diabetes mellitus - bu tanada ishlab chiqarilgan insulin miqdorining etarli emasligiga asoslangan jiddiy endokrin kasallikdir. Bu mutlaqo davolab bo'lmaydigan, faqat normal sog'lig'ini saqlab qolish mumkin. Agar siz kasallikning tabiatini tushunsangiz, glisemik indeksga rioya qiling, to'g'ri ovqatlaning - bu diabetning asoratini oldini olishga yordam beradi. Insulin etishmasligi bilan qondagi qand miqdori keskin ko'tariladi, bu jiddiy metabolik kasallikka olib keladi, ongni yo'qotish va komaga qadar.

Shuning uchun diabet kabi kasallikka duchor bo'lganingizda, oziq-ovqat tarkibiga kiradigan oziq-ovqat tarkibini kuzatib borish juda muhimdir. Mahsulotlardan birining yuqori glisemik indekslari barcha dorilarning ta'sirini chetlab o'tishi mumkin. GI darajasi yuqori bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini o'rganib chiqqandan so'ng, ma'lum bir oziq-ovqat nima uchun nomaqbul ro'yxat bo'lishining o'ziga xos xususiyatlarini tushunganingizdan so'ng, sog'lig'ingizga zarar bermasdan dietangizni boshqarishingiz mumkin.

Vazn yo'qotayotganda

Kamdan-kam hollarda, hatto jozibali nozik shakllarga ega bo'lgan ayol, vazn yo'qotishni orzu qilmaydi. O'zingizni ochlikdan charchash yoqimsiz va xavfli hisoblanadi, chunki vazn yo'qotishning bunday usullaridan keyin yo'qolgan kilogramm tezda va ortiqcha qiziqish bilan qaytadi. Bel va kalçada bu keraksiz santimetrlar uchun panatseya bormi? Parhezshunoslar uning mavjudligini ta'kidlashadi.

Uzoq muddatli amaliyot shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilingan oziq-ovqat kaloriyalarini hisoblaganlar nozik raqamlarning egalari edilar va qolaveradilar. Olimlar vazn yo'qotish yo'lini yanada soddalashtirishdi. Glisemik indeks haqida mavjud bilim, ovqatlanadigan har bir qismni kuzatib borishga yordam beradi. Mahsulot xususiyatlari va ko'rsatkich ko'rsatkichlari o'zaro bog'liq. Un, shirin, yog'li - yuqori GI bilan. Hatto sport bilan shug'ullanib, yaxshi jismoniy mashg'ulot bilan shug'ullanadigan, ammo "noto'g'ri" ovqatni iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotolmaysiz.

Odam glisemik ko'rsatkichi yuqori bo'lgan mahsulotni iste'mol qilganda nima bo'ladi? Ovqat tanaga kirgandan so'ng, oqsil parchalanishi boshlanadi, u shakarga aylanadi: bu qanchalik tez sodir bo'lsa, sakrash shunchalik keskinlashadi. Qonda glyukoza miqdori yuqori bo'lganida, oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqarishni boshlaydi, bu gormon orqali glyukoza energiyasi mushaklarning to'qimalariga va butun organizmga to'g'ri taqsimlanishi kerak. Ortiqcha "zaxirada" saqlanadi va yog 'qatlamiga o'xshaydi.

Mahsulotlar uchta indeks toifasiga bo'linadi: yuqori, o'rta va past. Quyida eng yuqori indeks qiymatlarini o'z ichiga olgan mahsulotlarning nomi ko'rsatilgan jadval mavjud, shuning uchun organizm uchun xavfliroq. Mahsulot tarkibida qancha tola va tola bo'lsa, u kamroq zarar va qo'shimcha funt keltirishi mumkin. Qaynatilgan va qovurilgan ovqatlar xomdan ko'ra zararli hisoblanadi: xom sabzi uchun GI - 35, qaynatilgan sabzi uchun - 85. Hatto turli xil rangdagi meva va sabzavotlar ham GI guruhlariga kiradi. Keyinchalik foydali - yashil rang.

Jadval: Yuqori GI mahsulotlarining ro'yxati

Umumiy glisemik indeksni hisoblash qulayligi uchun, odamning oziq-ovqat iste'mol qiladigan asosiy mahsulotlari jadvalga joylashtirilgan. Istisno usulidan foydalanish uchun ushbu tizimli ro'yxat 70 dan yuqori qiymatga ega bo'lgan yuqori GI qiymatiga ega mahsulotlardan iborat. Malumot glyukoza, GI ko'rsatkichi 100 dan iborat.

Kilo yo'qotish uchun glisemik indeks. Aralashtirilgan past GI mahsulotlarini qanday tanlash mumkin

GI-ga asoslangan parhez eng oddiy va keng tarqalganlardan biridir. Kilo yo'qotish uchun ushbu parhez yuqori GI bilan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni minimallashtirishga asoslangan, bu ovqatlanishdan keyin shakar va to'yinganlik darajasiga ijobiy ta'sir qiladi.

Biologik nuqtai nazardan, bunday ovqatlanishning mohiyati oddiy uglevodlarni murakkab analoglari bilan almashtirishdan iborat, chunki oddiy turdagi uglevodlar tez so'rilishi bilan ajralib turadi va shakarning tez o'sishini qo'zg'atadi. Ta'kidlash joizki, glyukoza miqdorining keskin o'zgarishi ovqatdan keyin noto'g'ri yolg'on his qilishning asosiy sababidir. Bundan tashqari, GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlardagi tezkor uglevodlar, asosan, son va qorin bo'shlig'ida paydo bo'ladigan tana yog'ining yuqori darajasi bilan ajralib turadi. Murakkab uglevodlar teskari ta'sir mexanizmiga ega: sekin so'rilish, shakar darajasida tomchilar etishmasligi, tananing uzoq vaqt to'yinganligi.

Oddiy va murakkab turdagi uglevodlarni farqlash uchun siz glisemik indeksdan foydalanishingiz mumkin. Ushbu indeks iste'mol qilingan mahsulotga nisbatan shakarning o'sish darajasini ko'rsatadi. Ushbu ko'rsatkichlar 1981 yilda Devid Jenkins tomonidan hisoblab chiqilgan va quyida keltirilgan maxsus jadvallarda keltirilgan.

Ovqatlanish rejangiz uchun nol indeksli taomlarni tanlash yaxshidir. Ushbu mahsulotlar orasida karam, turp, qo'ng'iroq qalampirining ko'p turlari, tovuq, kurka, qo'zichoq, choy, qahva, shuningdek baliqning ko'p turlari, shu jumladan piyoz, cod va perch. Bundan tashqari, deyarli barcha keng tarqalgan moy turlari va hatto mayonez nol indeksiga ega mahsulotlar sifatida tasniflanadi.

Shunga qaramay, vazn yo'qotish uchun faqat nol ko'rsatkichi bo'lgan mahsulotlardan foydalanish tavsiya etilmaydi. Ratsionning butun mohiyati indeksni pasaytirish va bu ko'rsatkichni nolga tushirish emas, chunki moderatsiyadagi glyukoza organizm uchun foydali va juda zarurdir.

Ushbu usul bo'yicha vazn yo'qotish bosqichlari orasida ...

Bu GI darajasi past bo'lgan ovqatlarga asoslangan dietaga o'tishni o'z ichiga oladi. Porsiyalar kichik bo'lishi muhimdir. Ushbu bosqich bir necha haftagacha davom etadi, shu vaqtgacha vazn ko'rsatkichlari ba'zi individual darajalarda belgilanmagan paytgacha.

Ushbu bosqichda o'rtacha GI bo'lgan mahsulotlardan foydalanishga ruxsat beriladi. Biroq, kraxmalli taomlarni iste'mol qilish juda tushkunlikka uchraydi. Ikkinchi bosqich ham bir necha hafta davom etadi.

Ratsionni soddalashtirish va o'rtacha va past GI bo'lgan ovqatlarga asoslangan normal ovqatlanishga o'tish.

GI dietasining asosiy qoidalari

• Go'sht va baliqni ozgina iste'mol qilish ikkinchi bosqichdan oldin emas.
• Kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlaning, bunda 3 ta asosiy taom va bir nechta gazak bo'ladi.
• Oxirgi ovqatni yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan bajarish kerak.
• GI darajasidan qat'i nazar, yog'li ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish.
• Maksimal ishlov berilmagan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, qoida tariqasida, mahsulotlarni glisemik indeksini oshiradi.

Vazn yo'qotishga yordam beradigan past GI oziq-ovqatlari ro'yxati

GI darajasi past bo'lgan mahsulotlarning butun ro'yxati juda keng. Shunga qaramay, samarali vazn yo'qotish uchun siz o'zingizni eng keng tarqalgan va arzon mahsulotlar bilan cheklashingiz mumkin.

Kam glisemik vazn yo'qotish mahsulot jadvali

Shirinliklar

Yashil salat

Kerakli ingredientlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• 300-400 gramm barg marul,
• 2-3 bodring,
• 2-3 pomidor
• bir dona arpabodiyon yoki maydanoz,
• bir qoshiq xantal va o'simlik moyi.

Pishirish jarayoni suv ostida yaxshi yuvilgan ingredientlarni maydalash va ularni xantal va moy bilan aralashtirishdan iborat.

Avokado tovuqli salat

Kerakli ingredientlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• 1 ta kichik tovuq ko'kragi
• 2-3 ta qaynatilgan tuxum,
• 1 ta avakado
• 2-3 bodring,
• 2-3 sarimsoq chinnigullar,
• soya sousi (miqdori ta'mga qarab belgilanadi, bunday taom uchun o'rtacha 5 osh qoshiq kifoya qiladi),
• bir qoshiq xantal
• kunjut urug'lari va yashil piyoz.

Pishirish jarayoni tovuq ko'kragini qaynatib, uni tolaga aylantirishdan iborat. Keyingi bosqichda qaynatilgan tuxum, avokado va bodring mayda kublarga kesiladi. Keyin ko'katlar kesiladi. Sarimsoq eng kichik qirg'ichga surtilgandan so'ng, siz shuningdek, sarimsoq uchun maxsus maydalash vositasidan ham foydalanishingiz mumkin. Ushbu protseduralardan so'ng, sous tayyorlanadi: sarimsoq, piyoz, xantal va soya sousini aralashtirish orqali. Boshqa ingredientlar alohida-alohida aralashtiriladi, ta'mga tuzlanadi va pishirilgan sousga qo'shiladi.

Kerakli ingredientlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• 400 grammgacha yog'siz go'shtni iste'mol qilish afzalroqdir.
• karamning to'rtdan biri,
• 1 ta sabzi, piyoz, pomidor va bolgar qizil qalampiri,
• 2-3 o'rta yosh kartoshka,
• ta'mga qalampir, tuz va dafna yaprog'i.

Ovqat tayyorlashning birinchi bosqichi go'shtni pishirish va oz miqdordagi yog 'qo'shilgan panada tug'ralgan sabzavotlarni tezda qovurishdir. Keyinchalik, karamni mayda maydalang, shuningdek kartoshkani qirib, mayda kubiklarga kesib oling. Go'sht qaynatilgandan so'ng, panga maydalangan karamni qo'shing, 10 daqiqadan so'ng - kartoshka, 10 daqiqadan so'ng - sabzavotlar. Barcha ingredientlarni qo'shgandan so'ng, bulonni yana 10 daqiqa qaynatish kerak. Oxirgi bosqichda siz ta'mga barcha ziravorlarni qo'shishingiz va bulonni yana 1 daqiqa qaynatishingiz kerak.

Qandli diabet uchun glisemik indeks. Ushbu kasallikka chalingan odamlar ushbu ko'rsatkichdan qanday foydalanishlari kerak

Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun glisemik indeks tanani saqlab qolish uchun juda muhimdir. Aynan shu asosda diabetga qarshi zamonaviy dietalarning aksariyati asoslangan. Bundan tashqari, birinchi marta ushbu ko'rsatkich diabet kasalligi kontekstida o'rganilgan va ushbu kasallikdan aziyat chekadigan odamlar uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Ma'lumki, oddiy uglevodlar qondagi shakar miqdorining keskin oshishiga olib keladi, bunday uglevodlar yuqori GI bo'lgan ovqatlarga xosdir. Shubhasiz, diabetga chalingan odamlar uchun shakar miqdorining keskin oshishi sog'liq uchun xavflidir va nafaqat sog'lom odamlarda bo'lgani kabi uzoq muddatda yog 'to'planishiga olib keladi. Shuning uchun diabetik parhezlar sportchilar yoki vazn yo'qotishni xohlaydigan odamlar uchun mo'ljallangan GI-ga asoslangan dietalardan sezilarli farqlarga ega emas.

Diabetik ovqatlanishning markazida yuqori GI bo'lgan ovqatlar va idishlarni iste'mol qilish kamayadi. Bundan tashqari, glisemik indeksning mohiyatini tushunish 1 va 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarga indeks ma'lumotlari asosida menyuni sezilarli darajada kengaytirishga imkon beradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, turli odamlar uchun glisemik indeks nisbiy ko'rsatkichdir, chunki bir xil mahsulotlarni hazm qilish vaqti ma'lum bir odamning tanasiga qarab farq qiladi. Bundan tashqari, sog'lom va diabetga chalingan odamlarda bir xil mahsulotlardan qon shakarining ko'payishi ko'rsatkichlarida farq bor, bu ham ovqatlanish rejasini tuzishda hisobga olinishi kerak. Ta'kidlash joizki, vaqt davrining shakar miqdoriga bo'lgan umumiy nisbati hamma uchun o'zgarmasdir. Kasallikning nuanslarini tushunadigan va ushbu sohada tajribaga ega bo'lgan ixtisoslashgan shifokor bilan diabet kasalligi uchun parhezni ishlab chiqish yaxshidir.

Glisemik indeks nima

Glisemik indeks bu uglevodlarning glyukozaga qanchalik tez yoki asta-sekin parchalanishining ko'rsatkichidir. Ushbu indeks 100 ballik shkala bo'yicha o'lchanadi. Shunga ko'ra, uglevodsiz mahsulot uchun GI 0 birlik bo'ladi. Va GI ning maksimal qiymatini uning tarkibida ko'p miqdordagi uglevodlar bo'lgan mahsulot oladi.

GI ko'rsatkichi oshgan ovqatlar organizm tomonidan tezda so'riladi. Olingan energiya ham tezda iste'mol qilinadi. GI darajasi past bo'lgan mahsulotlar, aksincha, asta-sekin so'riladi, asta-sekin energiya beradi. Bu ularning tarkibidagi ko'p miqdordagi tolalar tufayli sodir bo'ladi. Sekin uglevodlardan to'yinganlik tezkorlardan deyarli hosil bo'lmaydi. Ammo ochlik hissi uzoq vaqt bostiriladi.

Oddiy uglevodlar xavflidir, chunki ular qisqa vaqt davomida to'yingan. Shuning uchun, masalan, shirin choy bilan bir piyola, siz tezda yana och qolishingiz mumkin. Bu qonda insulinning keskin ajralib chiqishi bilan bog'liq. Shunday qilib, tanasi yuqori GI bo'lgan mahsulotga reaktsiya beradi. Qon oqimiga kirgan ko'p miqdordagi shakarni qayta ishlash uchun insulin kerak. Bundan tashqari, u "zaxirada" yog'ning cho'kishi uchun javobgardir. Shirinni sevuvchilar orasida ortiqcha vaznning paydo bo'lishi.

Qonda insulinni doimiy ravishda ommaviy ravishda chiqarib yuborish yana bir muammoga olib keladi - metabolik kasalliklar. Va keyin biz nafaqat shirinliklarning shaklning nafosatiga salbiy ta'siri haqida, balki ular keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan sog'liq muammolari haqida ham gaplashamiz.

Chiroyli bo'lishni istagan va sog'lom turmush tarzini olib borishga intilgan har bir qizning maqsadi qondagi doimiy shakar miqdorini saqlab qolishdir. Agar tanada doimiy ravishda shakar tarkibida "sakrash" paydo bo'lsa, unda kelajakda yog'ni tashlash kerak bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun GI darajasi past bo'lgan ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqing. Bu sizning ko'payish jadvali kabi doimiy ravishda sizning xotirangizda bo'lishi kerak.

Kam GI mahsulotlari

Bunday mahsulotlar qon oqimiga asta-sekin so'riladi va bu uzoq vaqt davomida to'yish hissi beradi. Ammo ovqat paytida ovqat eyish qiyin. Shuning uchun, parhez ovqatlanishida ular yuqori GI toifasidagi ba'zi mahsulotlar bilan to'ldiriladi. Kam GI guruhiga ko'plab sabzavotlar, baklagiller, yangi mevalar kiradi (lekin sharbatlar emas). Bu toifaga shuningdek bug'doy va jigarrang guruchdan tayyorlangan makaron kiradi.

Kam uglevodli ovqatlarning kaloriya tarkibiga ega ekanligini unutmang. Shuning uchun, parhez jadvalini tuzishda birdaniga ikkita parametr hisobga olinishi kerak: glisemik indeks va har bir ingredientning kaloriya miqdori.

O'rtacha GI

Bu guruhga ba'zi mevalar va mevalar kiradi, masalan: olma, olxo'ri nok, kivi, ko'k, malina va boshqalar. Shuningdek, u qora, javdar va to'liq donli nonni o'z ichiga oladi. Hububotsiz: jigarrang karabuğday, jo'xori uni, uzun donli guruch.

Ko'rib turganingizdek, na bitta, na boshqa guruhda go'sht, baliq, tuxum va parranda yo'q. Gap shundaki, ularning glisemik indeksi deyarli nolga teng. Ularda uglevodlar shunchalik kamki, ular hisobga olinmaydi. Kilogrammni yo'qotganda proteinli ovqatlar va past glisemik qiymatga ega ovqatlar birlashtirish muhimdir. Proteinli dietada ishlatiladigan aynan shu kombinatsiya. Ushbu turdagi vazn yo'qotish samaradorligi amalda ko'p marta isbotlangan.

Yuqori GI mahsulotlari

Bularga shirinliklar, yumshoq bug'doy navlaridan makaron, bug'doy unidan tayyorlangan non va xamir ovqatlar, kartoshka. Bundan tashqari, ba'zi tezkor uglevodlar ba'zi donli ekinlarda uchraydi: oq parlatilgan guruch, arpa, irmik, shuningdek barcha lahzali don. Xurmo, qovoq, anjir, qovun, ananas kabi shirin mevalar, rezavorlar va quritilgan mevalarni olib ketmaslik kerak.

Maxsus jadvallardan foydalanib, ushbu yoki boshqa mahsulotlar qaysi toifaga tegishli ekanligini bilib olishingiz mumkin, biz quyida ko'rib chiqamiz

Kam va yuqori GI taomlarini iste'mol qilishning afzalliklari va kamchiliklari

Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'p miqdordagi tolaga ega bo'lgan kam uglevodli ovqatlar yo'qolgan tana uchun eng foydali hisoblanadi. Kam GI insulinning to'satdan sakrashiga olib kelmaydi. Shunga ko'ra, bunday oziq-ovqat yog 'zaxiralarining pasayishiga olib kelmaydi. Glisemik qiymati past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining boshqa afzalliklari va kamchiliklari ham mavjud.

Kam GI mahsulotlarining afzalliklari:

• Ochlik doimiy hujumlarining yo'qligi. Tola tufayli uglevodlar organizm tomonidan sekinroq so'riladi. Kechki ovqatdan keyin to'yish hissi uzoq vaqt saqlanib qoladi.
• Sekin, ammo samarali vazn yo'qotish. Oziq-ovqat tarkibiy qismlarining nol yoki past ko'rsatkichi tufayli kilogramm uzoq vaqt davomida yo'qoladi.
• Obod turmush, jozibali ko'rinish va mukammal sog'liq.
• Semirib ketishni samarali oldini olish.

GI mahsulotlarining kamchiliklari:

• Jismoniy zaiflik. Ozgina glisemik indeks bilan oziq-ovqat mahsulotlarini doimiy iste'mol qilish tananing zaiflashishiga olib keladi. U endi oldingi jismoniy kuchga dosh berolmaydi.
• Murakkab menyu. Stol yordamida pishirish unchalik qiyin emas. Mahsulotlarni glysemik soni va kaloriya tarkibini bitta idishga birlashtirganda to'g'ri hisoblash ancha qiyin.

Afzalliklari va kamchiliklari yuqori glisemik indeksga ega oziq-ovqatda. Eng muhim minus bu tez so'rilib, sog'liqqa va ortiqcha vaznga olib keladigan ko'p miqdordagi uglevodlardir.

Ba'zi odamlar tez uglevodlar tanaga zarar etkazadi va uni ovqatlanishdan butunlay chiqarib tashlash kerak deb o'ylashadi. Ammo bunday fikr noto'g'ri. Bularning barchasi tananing qanday energiya sarflashiga bog'liq.

Yuqori GI ovqatlarini uch xil maqsadda iste'mol qilish mumkin.:

1. Zaxiradagi omonatlarning shakllanishi. Aynan shu holatda, yog 'qatlamlari belga yotqizilgan.
2. Mashqdan keyin mushaklarni tiklash. Shu bilan birga, mushaklarning glikogen zahiralari to'ldiriladi.
3. Hozirgi vaqtda tananing ishlashi uchun energiyadan foydalanish.

Tabiiyki, birinchi holda, tez uglevodlar bu raqamning dushmani. Ikkinchi va uchinchisida - insonning normal hayoti uchun zarur element.

Yuqori indeksga ega bo'lgan mahsulotlar, agar ular o'lchovsiz va ehtiyojsiz iste'mol qilinsa, zararli hisoblanadi. Pishiriqlarni, kartoshkani, makkajo'xori parchalarini nazoratsiz singdirish ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Ammo sportdan keyin yoki kun davomida doimiy jismoniy faoliyatdan so'ng, tananing kuchini tiklaydigan ushbu tarkibiy qismlar.

GI nimaga bog'liq va unga ta'sir qilish mumkinmi

Tabiatning o'zi indeks turli omillar ta'sirida o'zgarishi mumkin. Ulardan eng muhimi:

1. Tuzilishi. Don mahsulotlarining tarkibi ko'pincha kraxmalni o'z ichiga oladi. Uning tarkibi qanchalik yuqori bo'lsa, GI darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Masalan, makkajo'xori bu donning eng xavfli hisoblanadi. Kraxmalning ko'pligi sababli uning ko'rsatkichi 65 ga etadi.
2. Issiqlik bilan ishlov berish. Sabzavotlar qancha ko'p pishirilsa, qovurilsa yoki pishirilsa, ular shunchalik kam foyda keltiradi. Va masala nafaqat vitaminlar va boshqa foydali mikroelementlar tarkibidan yo'q bo'lib ketishi. Harorat ta'sirida kartoshka, sabzi va boshqa ko'plab sabzavotlarning glisemik soni ko'tariladi.
3. Yog 'mavjudligi. Agar siz ovqatga ozgina yog 'qo'shsangiz, unda siz GI miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Ammo bu oz miqdorda yuqori sifatli zaytun moyi bo'lishi kerak. Omega-3 yog 'kislotalari bir xil xususiyatga ega. Ular dengiz mahsulotlari va baliqlarda juda ko'p.
4. Proteinlarning mavjudligi. Uglevodlar uchun eng yaxshi "juftlik" bu oqsillar degan fikr bor. Protein va uglevodlarni iste'mol qilish GI qiymatini sezilarli darajada kamaytiradi. Ammo uglevodlarni ba'zi sut mahsulotlari bilan birgalikda hisobga olish muhimdir yuqori insulin indeksiaksincha, ushbu ko'rsatkichni oshiring. Insulin indeksi glikemik indeksga nisbatan qondagi glyukoza va insulinga sakrash intensivligini ko'rsatadigan yana bir muhim ko'rsatkichdir.
5. Elyaf. Elyaf foizi qancha ko'p bo'lsa, glisemik ko'rsatkich shuncha past bo'ladi. Shu sababli, parhezda albatta mevalar, yashil sabzavotlar, o'tlar, kepak noni, yong'oqlar, urug'lar va baklagiller bo'lishi kerak.
6. Fraktsiya. Mayda tug'ralgan don qancha ko'p bo'lsa, uglevod indekslari shuncha yuqori bo'ladi. Sababi oddiy: mayda maydalangan don tarkibida to'liq donalarga qaraganda kamroq tola bor.
7. Yetuklik. Mevalar qanchalik pishgan bo'lsa, shunchalik ko'p uning GI bo'ladi. Yashil bananning glisemik indeksi pishganidan past. Xuddi shu narsa boshqa har qanday meva uchun ham amal qiladi.

Glisemik raqam - qiymat doimiy emas. Xuddi shu sabzavot yoki mevalarning ko'rsatkichlari farq qilishi mumkin. Masalan, GI xom sabzi - 35va güveç - 85. Terilarida pishirilgan kartoshkalarda bu qiymat kartoshka pyuresidan past bo'ladi - 65 ga 90.

Gi mahsulotlarini qanday tushirish kerak

1. Makaron navi 'al dente'. Ya'ni, ularni biroz oshirib yuboring. Siz ularni qancha pishirsangiz, shunchalik ko'p ovqatlanasiz.
2. Bir oz pishmagan mevalarni tanlang. Garchi ular unchalik shirin bo'lmasa-da, yaxshilanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
3. Yangi uzilgan mevalarni iste'mol qiling. Siqib olingan sharbat glisemik indeksni oshiradi.
4. Guruchni sayqallashni emas, balki oddiyni olish yaxshidir. Eng yaxshi variant jigarrang yoki yovvoyi.

Ushbu qoidalarning barchasini umumlashtirish mumkin: mahsulot o'zining tashqi ko'rinishiga qanchalik yaqin bo'lsa, foydali bo'ladi.

Past GI oziq-ovqat mahsulotlarini qachon va kim ishlatishi kerak

Glisemik indeks uchun maxsus parhezlar mavjud. Parhezshunoslar ularni quyidagi holatlarda buyuradilar:

• diabet bilan kasallanish yoki uning oldini olish uchun
• odamda insulinni yutish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa,
• sekin, ammo samarali vazn yo'qotish uchun,
• metabolik etishmovchilik bo'lsa, bunday parhez metabolizmni o'rnatishga yordam beradi.

Dastlab parhez diabet bilan kasallangan odamlar uchun ishlab chiqilgan. Va shundan keyingina bu ularning raqamlariga ergashganlar tomonidan qadrlandi. Bunday ovqatlanishning mohiyati oddiy uglevodlarni murakkab bo'lganlarga almashtirishdir. Maxsus ro'yxatlar yoki jadvallar yordamida uglevodlarni bir-biridan ajratish juda oson. Natijada silliq metabolizm, hatto shakar darajasi, vazn yo'qotish.

Kam glisemik indeks oziq-ovqat ro'yxati

Ushbu ro'yxatga murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar kiradi. Ular asta-sekin parchalanadi, ochlik hujumini qo'zg'atmaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Ushbu mahsulotlar uchun eng past glisemik indeks:

1. Meva va rezavorlar. Ayniqsa foydali: maydanoz, kızılcık, maydanoz, maydanoz, lingonberries, gilos, malina, qulupnay. Shu bilan birga, rezavorlar yangi iste'mol qilinishi yoki qish uchun muzlatilishi mumkin. Xuddi shu toifaga quyidagilar kiradi: greyfurt, olma, apelsin, nok, mandarin, shuningdek ba'zi quritilgan mevalar, masalan, o'rik va quritilgan o'rik.
2. Don, makaron, baklagiller. Alohida qiymat: bug'doydan tayyorlangan yovvoyi yoki jigarrang guruch, yashil grechka, kepak, makaron 'al dente'. Va shuningdek deyarli barcha dukkaklilar: no'xot, soya, yasmiq, loviya.
3. Sabzavotlar. Yashil sabzavotlar eng yaxshi fazilatlarga ega: oq karam, bodring, brokkoli, yangi yashil no'xat, yashil loviya, qo'ng'iroq qalampiri. Boshqa sabzavotlar ham pastki ko'rsatkichlar bilan maqtanishlari mumkin: qovoq, baqlajon, piyoz. Deyarli barcha ko'katlar ham ushbu guruhga tegishli: arpabodiyon, maydanoz, ismaloq, selderey. Ushbu toifaga siz qo'ziqorin, zanjabil, sabzi, qushqo'nmas, romashka qo'shishingiz mumkin.
4. Urug'lar va yong'oqlar. Fındık, bodom, kashnich, pista, yong'oq va qarag'ay yong'oqlarida glisemik ko'rsatkichlar etarli darajada aniqlanmagan. Susam va qovoq urug'lari bir xil foydali xususiyatlarga ega.
5. Yogurt. U yog'siz, bo'yoqsiz, kimyoviy qo'shimchalarsiz va shakarsiz bo'lishi kerak.
6. Shokolad va muzqaymoq. Shirinliklar shunga o'xshash dietada ham bo'lishi mumkin. Ammo shokolad achchiq bo'lishi kerak, fruktoza bilan muzqaymoq bo'lishi kerak.

Siz ro'yxatni baliq va go'sht, parranda go'shti va tuxum bilan to'ldirishingiz mumkin. Axir, ular nol GI qiymatiga ega. Ammo go'sht va baliq ortiqcha yog'siz quruq bo'lishi kerak.

Kam glisemik indeks jadvali

Quyidagi jadvallarda GI 55 dan kichik bo'lgan mahsulotlar ko'rsatilgan. Ushbu ro'yxatga asosan don, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, sabzavotlar va mevalar kiradi. Achchiq shokolad va fruktoza muzqaymoqidan tashqari shirinliklar uchun deyarli joy yo'q edi. Jadvallarda go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlarining ko'pi yo'q, chunki ularning GI deyarli nolga teng emas.

Excel glisemik indeks jadvalini bu erda yuklab olishingiz mumkin.

GI to'g'risidagi muhim faktlar

Glisemik indeksni hisobga olgan holda to'g'ri ovqatlanish uchun siz bu haqda bir nechta muhim dalillarni bilishingiz kerak:

1. Ikki marta mos kelmaslik. Agar oziq-ovqat mahsuloti past GI bo'lsa, bu uni kilogrammda eyish mumkin degani emas. Bundan tashqari, kaloriya tarkibi va tarkibini hisobga olish kerak. Masalan, kartoshka chiplari yashil no'xatdan past glisemik indeksga ega. Ammo ikkinchisi ko'proq foyda va ovqatlanish xususiyatlariga ega.
2. Agar siz ularni qobig'i bilan iste'mol qilsangiz, sabzavotlar va mevalar sog'lom bo'ladi. Va bu erda gap nafaqat vitaminlar va minerallarning terida to'planganligidir. Meva terisida mo'l-ko'l bo'lgan tolalar muhim rol o'ynaydi. Ba'zida GI miqdorini kamaytirishga qodir. Hatto yosh kartoshka ham yaxshilab yuvilib, po'stida qaynatilib, tozalanmasdan iste'mol qilinsa, 2 baravar foydali bo'ladi.
3. Turli xil mahsulotlarning kombinatsiyasi GIni pasaytirishi yoki oshirishi mumkin. Masalan, tola, yog 'va kislota (limon sharbati) bu ko'rsatkichni pasaytiradi. Agar siz oqsillarni uglevodlar bilan birlashtirsangiz, xuddi shunday ta'sir bo'ladi. Sut tarkibidagi laktoza (sut shakar) tufayli sut miqdori ko'payishi mumkin.
4. Ehtiyotkorlik bilan chaynash muhimdir.. Agar siz ovqatni sekin chaynasangiz, uglevodlar sekinroq so'riladi. Bu erda mashhur donolik ishlaydi: "Siz ko'proq chaynaysiz, uzoq umr ko'rasiz".

Glisemik indeks dietani tayyorlashda eng muhim ko'rsatkich emas. Kaloriya tarkibiga, shuningdek mahsulotlarning ozuqaviy qiymatiga e'tibor berish kerak. Masalan, GI darajasi past, ammo kaloriya miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar vazn yo'qotishga yordam beradi. Aksincha, yuqori glisemik indeks oz miqdordagi kaloriya bilan birgalikda qo'shimcha funtlar to'plamiga olib keladi.

Uglevodlarning umumiy miqdori ularning sifatidan muhimroqdir. Murakkab yoki oddiy uglevodlar sizning dietangizga kiradimi yoki yo'qmi muhim emas. Ularning tanaga qancha kirishi muhimroq. Masalan, agar siz qattiq navlardan makaron olsangiz va ularni to'g'ri pishirsangiz, ulushning juda katta miqdori barcha sa'y-harakatlarni nolga kamaytirishi mumkin. Axir, uglevodlarning umumiy miqdori, ular «to'g'ri» bo'lishiga qaramay, tomdan o'tadi.

Kam GI ovqatlari yaxshi va yuqori GI yomonmi?

Turli xil GI qiymatlariga ega mahsulotlar inson salomatligi uchun foydalidir. Bularning barchasi tananing uglevodlardan olingan energiyani qayerda va qancha miqdorda sarflashiga bog'liq. Ortiqcha uglevodlar paydo bo'lganda muvozanat buziladi. Agar tana ularni foyda keltirsa, unda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.

Glisemik miqdordagi yuqori yoki o'rtacha miqdordagi ovqatni iste'mol qilish faqat jismoniy faollik, mashg'ulot va mashaqqatli mehnatdan keyin foydali bo'ladi. Keyin bunday parhez foydali bo'ladi - sarflangan uglevodlarni tiklaydi. Boshqa hollarda, bunday mahsulotlarning soni eng yaxshi darajaga tushiriladi.

GI darajasi past bo'lgan ovqatlar sog'lig'i haqida qayg'uradigan har bir kishi uchun foydalidir. Ammo uning sof shaklida bunday parhez tananing zaiflashishiga olib keladi. Shuning uchun uni o'rtacha yoki yuqori indeksli mahsulotlar bilan to'ldirish yaxshiroqdir.

Esda tutingki, yuqori va past glisemik indeks bilan oziq-ovqat mahsulotlarini aralashtirishda siz o'rtacha ko'rsatkichga erishasiz.

Glisemik parhezning past foydalari maksimal darajada oshiriladi.:

• sedentary odamlar
• diabetga chalingan bemorlarga,
• semirib ketgan odamlar.

Bunday holatlarda past GI dietasi sizning qondagi qand miqdorini kuzatishga yordam beradi. Shuningdek, bunday ovqatlanish metabolizmni tartibga soladi va vaznni samarali ravishda kamaytiradi.

10 ta foydali maslahatlar

Glisemik koeffitsienti past bo'lgan mahsulotlar qo'shimcha funtlarga qarshi kurashda samarali vositaga aylanganligi uchun ba'zi foydali maslahatlarga e'tibor bering:

1. Sizning dietangizdan oddiy uglevodlarni kamaytiring yoki yo'q qiling. Ularni murakkablari bilan almashtiring.
2. Sizning menyuingizga yuqori proteinli ovqatlar qo'shing.
3. Tola tarkibiga boy ovqatlar qo'shing. Bu sizning uglevodni iste'mol qilishni sekinlashtirishga yordam beradi.
4. Ovqatning yog'li tarkibini kamaytiring. Yagona maqbul variant - oz miqdordagi zaytun moyi. Dengiz mahsulotlari va baliq sog'lom yog'larning etishmasligini to'ldirishga yordam beradi. Shu bilan birga, ular boshqa mahsulotlarning GI miqdorini kamaytiradi.
5. Juda uzoq vaqt pishirmaslikka harakat qiling. Pishgan makaron yoki sabzavotlar ularning glikemik ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshiradi.
6. Ratsionga qat'iy rioya qiling. Uchdan to'rt soatgacha bo'lgan vaqt oralig'ida ovqatlaning.
7. Oziq-ovqatlarni kraxmal tarkibida sabzavot bilan ko'p iste'mol qiling. Shunday qilib, siz GI darajasini muvozanatlashingiz mumkin.
8. Ulardan sharbatni emas, balki yangi mevalarni eyishga harakat qiling. Spin paytida foydali tolaning ko'p qismi yo'qoladi.
9. To'liq pishganicha donni pishirmang. Uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berish ta'siri ostida kraxmal boshqa oson hazm bo'ladigan holatga o'tadi. Ularni qaynoq suv bilan bug'lash, o'rash va bir necha soat davomida qoldirish yaxshiroqdir.
10. Agar shirinliklar iste'mol qilish istagi bo'lsa, unda bo'sh qoringa ovqatlanmang. Konfet har doim bir hovuch yong'oqni siqib chiqaradi, shunda undan zarari kam bo'ladi.

Mahsulotlar glisemik indeksini hisobga olgan holda, bir nechta muammolarni birdaniga hal qilish mumkin: ortiqcha vaznni kamaytirish, metabolizmni o'rnatish, diabet rivojlanishining oldini olish va qarilikni kechiktirish. Ammo vazn yo'qotish uchun ovqatlanishni tuzishda kaloriya miqdori va ozuqaviy qiymati kabi boshqa oziq-ovqat parametrlariga e'tibor qaratish lozim.

Videoni tomosha qiling: Glisemik indeks nedir? Hangi besinlerin glisemik indeksi düşüktür? (Aprel 2024).