Eng mashhur mahsulotlarning glisemik indeksi.

Glisemik indeks (Inglizcha glisemik (glisemik) indeks, qisqartirilgan GI) - bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning qon glyukoza (bundan keyin qon shakar) o'zgarishiga ta'sirining nisbiy ko'rsatkichidir. GI darajasi past bo'lgan (55 va undan past) uglevodlar sekinroq so'riladi, so'riladi va metabollanadi va qon shakarining kamroq va sekin o'sishiga olib keladi, shuning uchun, qoida tariqasida, insulin darajasi oshadi.

Malumot bu glyukoza iste'mol qilinganidan 2 soat o'tgach qon shakarining o'zgarishi. Boshqa mahsulotlarning GI tarkibidagi uglevodlar tarkibidagi qondagi qand miqdorining o'zgarishiga bir xil miqdordagi glyukoza ta'sirini taqqoslashni aks ettiradi.

Masalan, 100 gramm quruq karabuğday tarkibida 72 gramm uglevod mavjud. Ya'ni, 100 gramm quruq karabuğdaydan tayyorlangan karabuğday pyuresini eyishda biz 72 gramm uglevod olamiz. Inson organizmidagi uglevodlar fermentlar tomonidan glyukozaga parchalanadi, ular ichakdagi qon oqimiga so'riladi. Karabuğday GI 45 yoshda. Bu shuni anglatadiki, 2 soatdan keyin grechkadan olingan 72 gramm uglevodlardan qonda 72x0.45 = 32.4 gramm glyukoza bo'ladi. Ya'ni, 2 soatdan keyin 100 gramm karabuğday iste'mol qilish, 32,4 gramm glyukoza iste'mol qilganidek, qondagi qand miqdorining o'zgarishiga olib keladi. Ushbu hisob-kitob oziq-ovqatga glisemik yukni aniqlash uchun kerak.

Tushunchasi glisemik indeks birinchi bo'lib 1981 yilda Kanadadagi Toronto universiteti professori, doktor Devid J. A. Jenkins tomonidan tanishtirilgan. Qandli diabetga chalinganlar uchun qaysi ovqatlanish ko'proq foydali ekanligini aniqlash uchun u 50 gramm uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotning bir qismini iste'mol qilgandan keyin qondagi glyukoza miqdorini o'lchadi. U metodologiya va natijalarni 1981 yilda "Oziq-ovqat mahsulotlarining glikemik indeksi: uglevod almashinuvining fiziologik asoslari" maqolasida bayon qildi. Undan oldin diabetga chalinganlar uchun ovqatlanish uglevodlarni hisoblash tizimiga asoslangan va juda murakkab va har doim ham mantiqiy emas edi. Uglevodlarning qismlarini hisoblashda ular shakar o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar qon shakariga bir xil ta'sir qilishiga ishonishdi. Jenkins bunga shubha bilan kelgan birinchi olimlardan biri edi va haqiqiy oziq-ovqat haqiqiy odamlarning tanasida qanday harakat qilishini o'rganishni boshladi. Ko'plab mahsulotlar sinovdan o'tkazildi va ajoyib natijalar olindi. Shunday qilib, masalan, muzqaymoq, shakar miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, oddiy nonga qaraganda qon shakariga kamroq ta'sir ko'rsatdi. 15 yil davomida dunyodagi tibbiyot tadqiqotchilari va olimlari oziq-ovqatning qon shakariga ta'sirini sinab ko'rdilar va glisemik indeks asosida uglevodlarni tasniflash uchun yangi kontseptsiyani ishlab chiqdilar.

GI-ni tasniflash uchun ikkita variant mavjud:

Oziq-ovqat uchun:

• Past GI: 55 va undan past
• O'rtacha GI: 56 - 69
• Yuqori GI: 70+

GI dietasi va GI oziq-ovqat mahsulotlarini farqlash uchun haqiqiy ehtiyoj mavjud. Oziq-ovqat uchun GI 55 va undan past ko'rsatkichlar past deb hisoblanadi, degan xulosaga kelsak, GI 55 va undan past bo'lgan parhezlar ham past deb hisoblash mumkin. Aslida, meva va past GI bo'lgan boshqa mahsulotlarni iste'mol qilish sababli o'rtacha odamning ovqatlanish darajasi GI 55-60 oralig'ida. Shu munosabat bilan Glisemik indeks jamg'armasi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish uchun maqsad sifatida pastki GI ni tanlash kerak deb hisoblaydi va 45 yoshdan past glysemik darajadan past dietani buyurishni taklif qiladi.

Xun uchun:

• GI past: 45 va undan past
• O'rta: 46-59
• Yuqori: 60+

Dunyo bo'yicha o'tkazilgan ko'plab guruh tadqiqotlaridan ma'lumki, dietasi eng past GI bo'lgan odamlarning yigirma foizi uchun uning qiymati 40-50 orasida. Xuddi shunday, diabetik bemorlarga kam glisemik parhezning ta'sirini o'rgangan 15 eksperimental Diabetni parvarish qilish bo'yicha tadqiqotlar natijalarini meta-tahlil shuni ko'rsatdiki, tadqiqotlar davomida o'rtacha sutkalik GI 45 ga teng. Sababi, bunday GI diabet bilan kasallangan odamlar uchun katta foyda keltirishi va kamayishini isbotlovchi dalillar mavjud. yurak kasalliklari va diabet kabi surunkali kasalliklar xavfi va, eng muhimi, haqiqiy hayotda odamlar bunday ovqatlanishni qabul qilishlari va ularga rioya qilishlari mumkin, Glisemik indeks jamg'armasi parhezning maqsadi GI 45 va undan past bo'lishi kerak deb hisoblaydi.

Glycemic Index Jamg'armasi fikriga ko'ra, past GI dietasiga rioya qilish sabablari :

• qandli diabetni boshqarish osonroq
• homilador diabet uchun Xalqaro akusherlik va ginekologiya federatsiyasi tomonidan tavsiya etilgan
• normal vaznga erishish va uni saqlash uchun
• sog'lom homiladorlik uchun
• yurak sog'lig'ini saqlash uchun
• energiya zaxiralarini kerakli darajada ushlab turish
• aqliy qobiliyatni oshirish
• sport ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun
• ko'krak saratoni xavfini kamaytirish uchun
• polikistik tuxumdon sindromi uchun tavsiya etiladi
• ko'z salomatligi uchun
• aknalarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi

Ammo yuqori GI ovqatlarining asosiy muammosi ularning yuqori kaloriya miqdoridir. GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatning ozgina qismi odatda juda ko'p kaloriya tarkibiga ega. Bundan tashqari, bunday ovqatlar kam kaloriya ovqatlariga qaraganda ancha to'yingan. Agar biz yuqori uglevodli ovqatlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda ularning kaloriya miqdori qanchalik past bo'lsa, ular to'yinganligi shunchalik yaxshi.

GI darajasi past bo'lgan ovqatlardan foydalanish organizmning energiya zaxiralarini bir tekis to'ldirishni ta'minlaydi. Ammo har qanday oziq-ovqat mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilish, GI bo'lishidan qat'i nazar, tanadagi yog 'zaxiralarining ko'payishiga olib keladi. Shaklni saqlab qolish uchun kaloriya va iste'mol qilish muvozanatini saqlash kerak.

Istisno holatlarda yuqori GI mahsulotlarini iste'mol qilish intensiv jismoniy kuch sarflash uchun energiya zaxiralarini tez to'ldirish zarurati bilan oqlanishi mumkin. Masalan, marafonda sportchilar ovqatlanish va ichimliklarni yuqori GI iste'mol qiladilar.

Ba'zi ovqatlar qon shakarini toza glyukozaga qaraganda tezroq ko'taradi. Rossiyada keng tarqalgan quyidagi mahsulotlar, Sidney universiteti tadqiqotlariga ko'ra 100 yoshgacha va undan yuqori darajaga ega bo'lishi mumkin:

• Nonushta doni - 132 tagacha
• Qaynatilgan va pishirilgan kartoshka - 118 tagacha
• Qaynatilgan oq guruch - 112 gacha
• Saxaroza - 110
• Maltoza (ba'zi mahsulotlarning bir qismi) - 105
• Oq non - 100 tagacha
• Maltodekstrin (sport ovqatlanish, bolalar ovqatlari va shirinliklarning bir qismi) - 105-135 (ishlab chiqarish usuliga qarab)

Glisemik indeksni aniqlash usuli ISO 26642: 2010 xalqaro standarti bilan tartibga solinadi. Ushbu standartning matni bilan bepul tanishish cheklangan. Shu bilan birga, metodologiyaning tavsifi Glycemic Index Foundation veb-saytida ham keltirilgan.

Bo'sh oshqozonda o'nta sog'lom ko'ngillilar 50 gramm uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotning bir qismini 15 daqiqa davomida iste'mol qiladilar. Har 15 daqiqada ular qon namunalarini olishadi va glyukoza miqdorini o'lchaydilar. Keyin olingan grafik ostidagi maydonni o'lchang - bu ikki soat ichida qondagi glyukozaning umumiy miqdori. Natijada 50 gramm toza glyukoza iste'mol qilgandan keyin olingan raqamlar bilan taqqoslanadi.

Texnologiya juda oddiy va sog'lom odam har qanday mahsulotning GI-ni uyda mustaqil ravishda aniqlashi mumkin. Agar sizda insulin sekretsiyasi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Glisemik indekslar uchun eng obro'li va keng qamrovli ma'lumot manbalaridan biri bu Sidney universitetidir. U uglevod almashinuvini o'rganadi va glisemik indekslar va oziq-ovqatning glikemik yuki haqida ulkan ma'lumotlar bazasini nashr etadi.

Afsuski, GI to'g'risidagi ma'lumotlarning eng nufuzli manbalariga ham to'liq ishonish mumkin emas. Bu ma'lum bir mahsulotning GI ishlatiladigan xom ashyo va ishlab chiqarish texnologiyasi kabi ko'plab omillarga bog'liq bo'lishi mumkinligi bilan bog'liq. Masalan, GI makaron 39 dan 77 gacha bo'lishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, turli xil makaron mahsulotlari past GI mahsulotlariga (55 dan past), shuningdek yuqori GI mahsulotlariga (70 dan yuqori) taqqoslanishi mumkin. Muayyan mahsulot GI ning aniq qiymatini bilish uchun ushbu mahsulotni o'rganish kerak.

Ma'lum oziq-ovqat mahsulotlariga taalluqli ma'lumot manbalaridan olingan GI ko'rsatkichlari to'g'risidagi har qanday ma'lumot ishonchli deb hisoblanmaydi. Mas'ul manbalar taqdim etilgan ma'lumotlardan faqat ta'lim maqsadlarida foydalanish kerakligini bildiradi.

Ba'zi mamlakatlarda ishlab chiqaruvchilar oziq-ovqat mahsulotlarini qadoqlashda GI qiymatini ko'rsatadi. Rossiyada o'rtacha odam uchun ma'lum bir mahsulot GI ning aniq qiymatini aniqlashning yagona usuli bu o'z tadqiqotlarini o'tkazishdir. Agar sizda insulin sekretsiyasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bunday tadqiqni o'tkazmasdan oldin doktoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Asosiy tushunchalar

Mahsulotlarning glisemik indekslarini o'zingiz hisoblashingiz shart emas. Bunday ma'lumotlar allaqachon ko'rsatilgan maxsus jadvallar mavjud. Glyukoza qon shakarini oshiradigan modda bo'lganligi sababli uning GI miqdori 100 birlik sifatida qabul qilindi. Boshqa mahsulotlarning inson tanasiga ta'sirini taqqoslab, glisemik yukning darajasidan dalolat beruvchi raqamlar hisoblab chiqilgan.

Mahsulotlarning glisemik ko'rsatkichi tarkibidagi mono- va polisaxaridlarning miqdoriga, parhez tolasining tarkibiga, issiqlik bilan ishlov berishga, pishirish jarayonida boshqa moddalar bilan kombinatsiyasiga bog'liq.

Insulin indeksi

Qandli diabet uchun yana bir muhim ko'rsatkich. Insulin indeksi ma'lum ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin qon shakarini normal holatga qaytarish uchun zarur bo'lgan oshqozon osti bezi gormoni miqdorini anglatadi. Qoidaga ko'ra, ikkala indeks ham bir-birini to'ldiradi.

Ushbu mahsulotlar guruhi diabetik sovutgichni kamida 50% ga to'ldirishi kerak, bu nafaqat ularning past GI bilan, balki tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan bog'liq. Sabzavotlar tarkibi qator vitaminlar va minerallar, antioksidantlar, sezilarli miqdordagi tolalarni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqatlarni etarli miqdorda iste'mol qilishni ta'minlagan holda sabzavotlarning ijobiy ta'siri:

• dezinfektsiyalash xususiyatlari
• yallig'lanishga qarshi ta'sir
• radioaktiv moddalardan himoya qilish;
• mudofaani kuchaytirish
• ovqat hazm qilish jarayonlarini normallashtirish.

Glisemik indekslarning jadvali quyida keltirilgan (xususan, sabzavotlar).

Har kuni 600 g miqdorida sabzavot iste'mol qilish sog'lom va kasal odamlarning tanasini zarur narsalar bilan ta'minlaydi. Sabzavotlar birinchi taomlarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin, yonma-ovqatlar, salatlar, sendvichlar, soslar, pizza. Ba'zilar xom ildiz ekinlarini afzal ko'rishadi, bu ham foydalidir, ayniqsa issiqlik bilan ishlov berish ba'zi mahsulotlarning (masalan, kartoshka, sabzi, lavlagi) GI miqdorini oshirishi mumkinligini hisobga olsak.

Mevalar va mevalar

Ba'zi mevalar va mevalarning yuqori GI ularni iste'mol qilishni rad etish uchun sabab emas. Ushbu mahsulotlar tarkibida vitaminlar va minerallar, pektinlar, flavonoidlar, organik kislotalar va taninlar miqdori bo'yicha etakchi o'rinlarni egallaydi.

Tizimli ovqatlanish tanaga quyidagi ta'sir ko'rsatadi:

• zaharli moddalarni tanadan olib tashlash,
• past xolesterin
• endokrin apparatni stimulyatsiya qilish;
• onkologik jarayonlar rivojlanishining oldini olish,
• qon bosimini pasaytirish
• qon ivishini normallashtirish,
• himoya kuchlarini rag'batlantirish.

Don va un

Ushbu toifaga kiradigan mahsulotlarning glisemik indeksi va ozuqaviy qiymati to'g'ridan-to'g'ri ularni ishlab chiqarishda ishlatiladigan xom ashyoga bog'liq. Tozalash va parlatish jarayonidan o'tmagan (jigarrang guruch, jo'xori uni) eng foydali hisoblanadi. Ularning GI darajasi 60 dan past. Bundan tashqari, bu muhim miqdordagi aminokislotalar, oqsil, organik kislotalar, vitaminlar va iz elementlarni o'z ichiga olgan qobiqdir.

Don va un mahsulotlarining ozuqaviy qiymati (kaloriya miqdori) eng yuqori ko'rsatkichlardan biridir. Bu tarkibdagi uglevodlarning ko'pligi bilan bog'liq. Don tarkibidagi saxaridlar asosan normal ovqat hazm qilish, vazn yo'qotish va qondagi xolesterol uchun zarur bo'lgan xun tolasi bilan ta'minlanganligini yodda tutish kerak.

Barcha un mahsulotlarida GI darajasi 70 dan yuqori, bu ularni avtomatik ravishda iste'mol qilish cheklangan bo'lishi kerak bo'lgan mahsulotlar sifatida tasniflaydi. Bu diabetga chalinganlarga, tana og'irligi yuqori bo'lganlarga, jigar, buyrak kasalliklariga chalinganlarga, shuningdek sog'lom turmush tarzi qoidalariga rioya qilganlarga tegishli.

Sut mahsulotlari

Sut mahsulotlarini iste'mol qilishga nafaqat ruxsat beriladi, balki tibbiyot va dietetika sohasidagi mutaxassislar tomonidan ham rag'batlantiriladi. Sut - bu mushak-skelet tizimi, mushak tizimi va terining to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan kaltsiy manbai. Kaltsiydan tashqari, mahsulot fermentlarni, gormonlarni va quyidagi iz elementlarni ta'minlaydi.

Sut mahsulotlari toksinlar va toksinlarning tanasini tozalaydi, ortiqcha vazn bilan kurashadi. Tana uchun ijobiy ta'sirlar soni bo'yicha eng noyob deb qatiq (xushbo'y qo'shimchalar va konservantlarsiz) va kefir hisoblanadi. Ularni diabet, diabet kasalligi, semizlik, disbiyoz, yurak, qon tomirlari va siydik tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlar foydalanishi tavsiya etiladi.

Tuxum va go'sht mahsulotlari

Protein, organik kislotalar, B seriyali vitaminlar, to'yinmagan yog'li kislotalarning manbalari. To'g'ri tayyorgarlik bilan ular tezda so'riladi, parhez ovqatlanishda, bolani tug'ish davrida, diabet bilan kasallanish tavsiya etiladi.

Go'shtni tanlashda siz o'rtacha yoki kam yog'li navlarga (tovuq, quyon, bedana, qo'zichoq, mol go'shti) ustunlik berishingiz kerak. Cho'chqa go'shtining yog'li navlaridan voz kechish yaxshiroqdir, chunki ular qon xolesterolining ko'payishiga yordam beradi.

Tuxum - bu tarkibiy qismining 97% dan ko'prog'ini tanaga singdira oladigan yagona mahsulot. Uning tarkibiga bir qator muhim aminokislotalar va vitaminlar, mikro va makro elementlar (molibden, rux, marganets, yod, temir va fosfor) kiradi.Mutaxassislar kuniga 2 dona tuxum iste'mol qilishni maslahat berishadi (diabet bilan - 1,5 va afzalroq faqat protein), chunki ular antitumor ta'siriga ega bo'lgan xolinni o'z ichiga oladi.

Baliq va dengiz mahsulotlari

Ushbu guruh tarkibining qiymati omega-3 yog 'kislotalarining to'yinganligidadir. Ularning tanaga ta'siri quyidagicha:

• bolalarning normal o'sishi va shakllanishida ishtirok etish,
• terining va siydik tizimining holatiga foydali ta'sir,
• yallig'lanishga qarshi o'rtacha ta'sir;
• qonni yupqalash jarayonlarida ishtirok etish.

Bundan tashqari, baliq va dengiz mahsulotlarining tarkibi yod, magniy, rux, kaltsiy, fosfor, temirni o'z ichiga oladi. Ularning harakati mushak-skelet tizimining ishlashini, tishlarning holatini, endokrin apparatni, qon hosil bo'lish jarayonlarini, metabolizmni va reproduktiv funktsiyani qo'llab-quvvatlash bilan bog'liq.

Kundalik ratsionda quyidagilar ruxsat etiladi:

• Gazlangan gazsiz suv - sog'lom va kasal odamlar uchun. Uning qobiliyati tanadagi suv-elektrolitlar muvozanatini qo'llab-quvvatlash, metabolik jarayonlarni tezlashtirish, oshqozon-ichak trakti, jigar, oshqozon osti bezining faoliyatini normallashtirishdir.
• Sharbat. Pomidor, kartoshka, anor, limon va gilosdan tayyorlangan ichimliklar eng ko'p quvvatlanadi. Do'kon sharbatini rad qilish yaxshiroqdir. Ularda ko'p miqdordagi lazzatlar, konservantlar va shakar mavjud.
• Yurak, qon tomirlari va buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lmaganida qahva qabul qilinadi.
• Choy - o'simlik tarkibiy qismlariga asoslangan yashil navlar va ichimliklarga ustunlik beriladi.

Spirtli ichimliklarni cheklash va bir qator kasalliklarga duch kelganda, undan butunlay voz kechish tavsiya etiladi. Parhezshunoslar 200 ml gacha quruq qizil sharobni, 100-150 ml dan oshmaydigan kuchli ichimliklarni (diabet uchun - erkaklar uchun 100 ml gacha, ayollar uchun 50-70 ml gacha) berishadi. Sharbatlar, shirin ingredientlar, shampan va likyorli kokteyllar tashlanishi kerak bo'lgan ichimliklardir.

Montignac oziq-ovqat

Frantsuz ovqatlanish mutaxassisi M. Montignak GI mahsulotlarini hisoblash asosida ovqatlanish tizimini yaratdi. Uni ochishdan oldin, bunday ovqatlanish tamoyillari o'zlarida sinab ko'rildi va juda yaxshi natijalarni ko'rsatdi (3 oy ichida 16 kg).

Montignak dietasi quyidagi printsiplarga asoslanadi:

• Sog'lom va to'yimli ovqatlardan foydalanish
• yuqori indeksli tez hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash,
• hayvonlarning lipidlarini rad etish,
• to'yinmagan yog'li kislotalarga ega ovqatlar sonining ko'payishi,
• turli xil kelib chiqadigan oqsillarning uyg'un kombinatsiyasi.

Montignac dietani ikki bosqichda tuzatishni tavsiya qiladi. Birinchi e'tibor indeks ko'rsatkichlari 36 balldan yuqori bo'lmagan mahsulotlar va idishlarni iste'mol qilishga qaratiladi. Birinchi bosqich tana vaznining pasayishi, metabolik jarayonlarning tezlashishi bilan birga keladi.

Ikkinchi bosqich natijani birlashtirishi kerak, ortiqcha vaznning qaytib kelishiga yo'l qo'ymaydi. Ovqatlanish mutaxassisi kuniga kamida 2 litr suv ichish, qahva, shirin, un, kekler, bug'doy unidan tayyorlangan alkogol, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish kabi ovqatlanishni tavsiya qiladi. Ko'p miqdordagi baliq va sabzavotlarga ruxsat beriladi. Mevalarni me'yorida etkazib berish kerak.

Kun uchun namunaviy menyu quyidagicha:

1. Nonushta - olma, kam yog'li yogurt.
2. № 2 nonushta - sut, choy bilan jo'xori uni.
3. Tushlik - hake filesi, grilda yoki pechda pishirilgan, turp va smetana bilan salat, shakarsiz kompot.
4. Kechki ovqat - pomidorli jigarrang guruch, bir stakan harakatsiz mineral suv.

Aksariyat ovqatlanish mutaxassilari bunday ovqatlanishning zaif nuqtasi jismoniy faoliyatga ahamiyat bermaslikdir. Montignak hech qanday tarzda faollik zarurligini ta'kidlamaydi, vazn yo'qotishni faqat dietada ayblaydi.

Videoni tomosha qiling: Siz so'ragan retsept. O'zbekistondagi o'sha mashhur tvorogli pecheni. Мягкое печенье с творогом. (May 2024).