Kam glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlari

Glisemik indeks - bu mahsulot organizm tomonidan qanchalik tez so'rilishini, ovqatdan keyin insulin va glyukoza qancha ko'payishini asosiy ko'rsatkichidir. Assimilyatsiya tezligiga qarab taniqli frantsuz ovqatlanish mutaxassisi Mishel Montignak ovqatning uch toifasini aniqladi: past, o'rta va yuqori GI. Yuqori GI tarkibiga non mahsulotlari, shirin, un, yog'li yog'lar kiradi. Ular qo'shimcha funtni yo'qotib, nozik tanaga ega bo'lishga xalaqit berishadi.

Kilo berishni istagan odamlar uchun shifokorlar barcha uglevodlarni past glisemik indeks bilan - sekin uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya etadilar. Agar vazn yo'qotishda ma'lum natijalarga erishgan bo'lsangiz, o'rtacha GIdan foydalanishga ruxsat beriladi: ba'zi mevalar, sabzavotlar. Oxirgi bosqichda, odam og'irlik va noziklikni saqlashga o'tganda, kamdan-kam hollarda shirinliklar iste'mol qilishga ruxsat beriladi, siz yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan donli non va boshqa zararli ovqatlardan eyishingiz mumkin.

Nima ta'sir qiladi

Shakar va boshqa zararli moddalarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilish insulin va glyukoza miqdorining ko'payishiga olib kelishiga qo'shimcha ravishda, ushbu ko'rsatkich ham ta'sir qiladi:

• to'la his qilish. Buning sababi shundaki, non mahsulotlari, shirinliklar, shirinliklar don, och bug'doydan tayyorlangan makaron va boshqalar kabi ochlikni qondirmaydi. To'liqlik hissi tezda o'tib ketadi, shuning uchun odam haddan tashqari ovqatlana boshlaydi,
• iste'mol qilingan kaloriyalar soni bo'yicha. Tadqiqotlarga ko'ra, yuqori glisemik indeks bilan juda ko'p ovqat iste'mol qilganlar qolgan mavzularga qaraganda 90 kaloriya ko'proq ovqatlanishgan. Bu shirinliklar va unning tez so'rilishi bilan bevosita bog'liq, shuning uchun ovqatlanish uchun tezroq boshqa narsani eyish istagi bor,
• vazn yo'qotish uchun. Tez uglevodli ovqatni afzal ko'rgan odamlar kam kaloriya ovqatlarini afzal ko'rganlarga qaraganda semirib ketishadi. Ratsionda vazn yo'qotish uchun past GI mahsulotlarini iste'mol qilish tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

Biroq, bunday parhezga borishdan oldin, sog'lig'ingizni tekshiradigan shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Shuni unutmangki, past qon shakarlari gipoglikemik holatga olib kelishi mumkin. Ushbu holat sog'liqqa salbiy ta'sir qiladi, patologiyalarni rivojlanish xavfi ortadi. Faqat murakkab uglevodlarni yemang. Agar siz ovqatlanish darajasini nazorat qila olsangiz, unda ertalab shirinning oz qismi zarar ko'rmaydi.

Past glisemik indeks nima?

Izoh! Ma'lumki, glyukoza uchun parchalangan uglevodlar insulin hosil bo'lishiga yordam beradi. Bu tanadagi yog 'to'planishiga yordam beradigan kishi.

Kam glisemik indeks - bu mahsulotlarning foydali xususiyatlarini aniqlaydigan ko'rsatkich. Uning raqamlari 100 dan iborat shkalada 0 dan 40 gacha.

Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan ovqatlar qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelmasligi aniqlandi. Bundan tashqari, ular tezda so'riladi, tanani zarur energiya bilan ta'minlaydi va diabet bilan kasallanganlar uchun ham, ortiqcha vaznli odamlar uchun ham foydalidir.

Izoh! Murakkab va oddiy uglevodlar ajralib chiqadi. Agar mahsulot past GI bo'lsa, bu uning birinchi toifadagi organik moddalarni o'z ichiga olganligini anglatadi. Ular inson tanasiga kirganda, ular asta-sekin qayta ishlanadi. Ko'tarilish natijasida shakar miqdori kuzatilmaydi.

GI past oziq-ovqat mahsulotlariga ko'p miqdordagi tolalar va minimal kaloriyalar kiradi. Shunga qaramay, ochlik hissi odamni uzoq vaqt ishlatgandan keyin qoldiradi. Bu vazn yo'qotganda bunday ovqatning afzalligi.

Kam glisemik indeks jadvali

Birinchidan, shuni ta'kidlash kerakki, GIni pasayishi va ortishi tomon o'zgartirishi mumkin bo'lgan asosiy omil bu oshpazlik ishlovi. Bunga misol sifatida quyidagilarni keltirish mumkin: xom sabzi tarkibida bu ko'rsatkich 34 ga, qaynatilgan shaklda esa bir xil sabzavotda - 86. Bundan tashqari, sayqallangan guruch va tozalangan shakar tarkibida GI miqdori oshgan. Bu shuni anglatadiki, bir xil mahsulot qanday qayta ishlanganiga qarab, glikemik indeks boshqa bo'lishi mumkin. Hatto yangi mevalar ham, unda ko'p miqdordagi tola mavjud bo'lganligi sababli, agar pulpa olib tashlansa, siqilgan sharbatdan pastroq bo'ladi.

Agar mahsulotda oqsillar va yog'lar ko'p bo'lsa, glisemik indeks ham past bo'ladi. Aynan shu organik moddalar tarkibidagi kraxmalni o'zlashtirish jarayoni sekinlashadi va shu bilan qimmatli tarkibiy qismlarni hazm qilish vaqtini oshiradi.

Glisemik indeks meva va sabzavotlarning etuklik darajasiga ta'sir qilishini ham ta'kidlash kerak. Aytaylik, GI pishmagan bananlarga (45 tagacha), pishganlarga qaraganda (90 tagacha) yuqori.

Ba'zida past glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar yuqori kislotaga ega. Tuzga kelsak, aksincha, u glisemik indeksni oshiradi.

Ma'lumki, butun ovqatni hazm qilish, maydalangan mahsulotni ajratishdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi. Ushbu haqiqatni hisobga olgan holda, taxmin qilish qiyin emas, birinchi holda, GI past bo'ladi.

Quyidagi jadvalda glisemik indeks past bo'lgan mahsulotlar ro'yxati keltirilgan.

GI darajasi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga pishmagan va kislota o'z ichiga olgan mevalar, shuningdek kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kiradi. Quritilgan rezavorlar tez-tez ortib boruvchi o'sma bilan guruhga kiradi. Masalan, ko'p miqdorda shakar o'z ichiga olgan mayiz yoki quritilgan o'rik.

Murakkab uglevodlarning ulkan tarkibi sirlangan porridge. Ular jasorat bilan past glisemik indeksli mahsulotlarga taalluqlidir. Shuning uchun suvda pishirilgan anorni deyarli har qanday parhez bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ular nafaqat tanaga xavf tug'dirmaydi, balki aksincha, juda foydali. Donni iste'mol qilgandan so'ng, to'liqlik hissi uzoq vaqt davom etadi, ularning tarkibidagi uglevodlar qanchalik qiyin bo'lsa, sekinroq qayta ishlanib, polisaxaridlarga aylantiriladi. Biroq, yuqorida aytilganlarning hammasi qaynoq suv quyish uchun etarli bo'lgan tezkor don mahsulotlariga taalluqli emas. Bunday ovqatlardan hatto sog'lom odamlar ham foydalanmasliklari tavsiya etiladi.

Sharbatlar past glisemik dietaga rioya qilishga qaror qilganlar uchun zarur emas. Ular mevalardan tolasi yo'qligi bilan ajralib turadi, shuning uchun GI darajasi juda yuqori. Faqatgina istisno - bu yuqori kislotali tarkibga ega bo'lgan sabzavotlar, mevalar va rezavorlardan siqilgan sharbatlar. Ularni ratsionga kiritish tavsiya etiladi, chunki ularda GI darajasi past va bu vitaminlarning asosiy manbai hisoblanadi.

Izoh! Nol glisemik indeksli ovqatlar mavjud. Ya'ni, ularda bu ko'rsatkich umuman yo'q. Ushbu mahsulotlarga yog'lar kiradi. Ularda uglevodlar mavjud emas. Glisemik indeksga ega mahsulotlar ro'yxatida go'sht, shuningdek baliq ham mavjud emas.

Sut mahsulotlari uglevodlarga boy, shuning uchun ularning GI darajasi past.

GI va vazn yo'qotish

Parhezshunoslar o'z bemorlari uchun parhez tuzishda ko'pincha glisemik indeksli ovqat jadvalidan foydalanadilar. Ma'lumki, bunday ovqatni iste'mol qilish qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam beradi. Ushbu indikatorga asoslangan vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan ba'zi parhezlar mavjud.

Izoh! Ko'pchilik ko'pincha "glisemik indeks" va "kaloriya tarkibi" tushunchalarini chalkashtirib yuborishadi. Bu vazn yo'qotish kerak bo'lgan odamlar va diabetga chalinganlar uchun dietani tuzishda asosiy xato. GI - bu uglevodlarning parchalanish tezligini ko'rsatadigan indikator va kaloriya miqdori inson tanasiga kiradigan energiya miqdoridir. Kam miqdordagi kaloriya tarkibiga ega bo'lgan har bir mahsulot past GIga ega emas.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra, vazn yo'qotishga harakat qiladigan odamning kunlik ratsioni tanani qimmatli tarkibiy qismlar bilan boyitadigan sabzavotlardan iborat. Bundan tashqari, tushlikda siz baklagiller, mevalar, donli mahsulotlar, sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin.

Glisemik indeks yuqori bo'lgan ovqatlarga kelsak, ovqatlanish mutaxassilari ularni dietadan butunlay chiqarib tashlashni tavsiya etmaydi, faqat iste'mol qilishni cheklaydi. Oq non, kartoshka va boshqa oziq-ovqatlar menyuda bo'lishi kerak. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, GI darajasi past bo'lgan ovqatlar bilan bir qatorda, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak, ammo sabablarga ko'ra.

Muhim! Bu yoki boshqa usul bilan, faqat mutaxassis dietani tuzishi kerak. Aks holda, tanangizni to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan foydali moddalardan mahrum qilsangiz, siz faqat zarar etkazasiz.

Shuni ham hisobga olish kerakki, har bir organizm oddiy uglevodlarni qabul qilishga boshqacha munosabatda bo'ladi. Ushbu jarayonga ta'sir qiluvchi omillar yoshni o'z ichiga oladi. Yetuk tana yoshga qaraganda yog 'to'planishiga ko'proq moyil bo'ladi. Shuningdek, odamning yashash joyining ekologiyasi ham muhimdir. Ifloslangan havo salomatlikni buzadi va barcha organlar va tizimlarning faoliyatini kamaytiradi. Metabolizm muhim rol o'ynaydi. Ma'lumki, agar u sekinlashtirilsa, inson to'liqlikka bo'ysunadi. Organik moddalarning parchalanish tezligiga dorilarni qabul qilish ta'sir qiladi. Albatta, vazn yo'qotishda katta rol o'ynaydigan jismoniy faoliyat haqida unutmang.

Shunday qilib, glisemik indeks bu juda muhim ko'rsatkich bo'lib, diabetga chalingan va vazn yo'qotishni istagan odamlarga parhezni tuzishda aniq e'tibor berish kerak. Ammo sog'lom odam GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatni ortiqcha iste'mol qilishdan bosh tortishi kerak. Agar har doim 70 va undan ortiq birlik ko'rsatkichi bo'lgan mahsulotlar mavjud bo'lsa, "glisemik zarba" deb ataladigan narsa paydo bo'lishi mumkin.

Videoni tomosha qiling: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (Noyabr 2024).