Vitamin PP > Qandli diabet uchun parhez

PP vitaminining boshqa nomlari - niatsin, niatsinamid, nikotinamid, nikotinik kislota. Diqqatli bo'ling! Chet el adabiyotida ba'zan B3 belgisi qo'llaniladi. Rossiya Federatsiyasida bu belgi pantotenik kislotani ko'rsatish uchun ishlatiladi.

Vitamin PP ning asosiy vakillari nikotinik kislota va nikotinamiddir. Hayvonot mahsulotlarida niatsin nikotinamid shaklida, o'simlik mahsulotlarida esa nikotinik kislota mavjud.

Nikotinik kislota va nikotinamid organizmga ta'sirida juda o'xshash. Nikotinik kislota aniqroq vazodilatatsion ta'sir ko'rsatadi.

Niatsin organizmda zarur aminokislotalar triptofanidan hosil bo'lishi mumkin. 60 mg triptofandan 1 mg niatsin sintezlanadi, deb ishoniladi. Shu munosabat bilan, odamning kundalik ehtiyoji niatsin ekvivalentlarida (NE) ifodalanadi. Shunday qilib, 1 niatsinning ekvivalenti 1 mg niatsin yoki 60 mg triptofanga to'g'ri keladi.

PP vitaminiga ehtiyoj quyidagilar bilan ortadi:

og'ir jismoniy kuch
intensiv neyropsik faoliyat (uchuvchilar, dispetcherlar, telefon operatorlari),
Uzoq Shimol sharoitida,
issiq iqlimda yoki issiq do'konlarda ishlash,
homiladorlik va laktatsiya,
kam proteinli ovqatlanish va o'simlik oqsillarining hayvonlarga nisbatan ustunligi (vegetarianizm, ro'za tutish).

Foydali xususiyatlar va uning organizmga ta'siri

Vitamin PP uglevodlar va yog'lardan energiya chiqarilishi, oqsil almashinuvi uchun zarurdir. Bu hujayrali nafas olishni ta'minlaydigan fermentlarning bir qismidir. Niatsin oshqozon va oshqozon osti bezi faoliyatini normallashtiradi.

Niatsin asab va yurak-qon tomir tizimlariga ijobiy ta'sir qiladi, sog'lom terini, ichak va og'iz bo'shlig'ining shilliq qavatini saqlab turadi, normal ko'rishni ta'minlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi va yuqori qon bosimini pasaytiradi.

Olimlarning fikriga ko'ra, nikotinik kislota normal hujayralarni saraton kasalligiga aylanishiga to'sqinlik qiladi.

Vitamin PP etishmasligining belgilari

letargiya, befarqlik, charchoq,
bosh aylanishi, bosh og'rig'i,
asabiylashish
uyqusizlik
ishtahaning pasayishi, vazn yo'qotish,
rangsiz va quruq teri
yurak urishi
ich qotishi
tananing infektsiyalarga chidamliligi pasayishi.

Uzoq vaqt davomida vitamin PP etishmovchiligi bilan pellagra kasalligi rivojlanishi mumkin. Pellagraning dastlabki belgilari:

diareya (najasi kuniga 3-5 marta yoki undan ko'p, qon va shilliq bo'lmagan suvli),
ishtahani yo'qotish, oshqozonda og'irlik,
achinish, og'riq,
og'izda yonish, tupurik,
shilliq qavatning qizarishi,
lablarning shishishi va yoriqlar paydo bo'lishi,
tilning papillalari qizil nuqta bo'lib ko'rinadi va keyin tekislanadi.
tilda chuqur yoriqlar paydo bo'lishi mumkin,
qo'llar, yuz, bo'yin, tirsaklarda qizil dog'lar paydo bo'ladi.
shishgan teri (og'riyapti, qichishish va qizarish paydo bo'ladi),
kuchli zaiflik, tinnitus, bosh og'rig'i,
uyquchanlik va tarash
tebranadigan joy
qon bosimi

Nima uchun vitamin PP etishmovchiligi yuzaga keladi

Balansli ovqatlanish bilan PP vitaminiga bo'lgan ehtiyoj to'liq qondiriladi.

PP vitamini oziq-ovqat mahsulotlarida ham tayyor, ham mahkam bog'langan holda mavjud bo'lishi mumkin. Masalan, donli ekinlarda niatsin shu darajada etib bo'lmaydigan shaklda bo'ladi, shuning uchun vitamin PP dondan kam so'riladi. Muhim vaziyat bu makkajo'xori, bu vitamin ayniqsa muvaffaqiyatsiz kombinatsiyada.

Keksa odamlarda etarli miqdorda vitamin PP bo'lmasligi mumkin, hatto ovqatni etarli darajada iste'mol qilish kabi ularning assimilyatsiyasi ularda buzilgan.

Sabzavotlar, mevalar va qo'ziqorinlar

Qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka nikotinik kislotaning eng arzon o'simlik manbalaridan biridir. Teri bilan bitta o'rta o'lchamli tuberkada 3,3 mg niatsin, terisiz - 2,2 mg gacha. Boshqa sabzavot manbalari: sabzi (1,25 mg), kale (0,67 mg) va brokkoli (0,58 mg), pomidor (8 mg gacha), qushqo'nmas va selderey.

Nikotin kislotasi yuqori bo'lgan mevalar unchalik ko'p emas: malina (1 stakan uchun 1,1 mg), mango (1,5 mg), qovun (0,7 mg), avakado (2,5 mg) va banan (0,8). mg).

Ba'zi qo'ziqorinlar ham B vitaminlariga boy: 1 stakan dilimlenmiş champignon tarkibida 2,8 mg nikotinik kislota, konservalangan - atigi 2,5 mg. Qaynatilgan yoki qovurilgan shititake qo'ziqorinlari 2,2 mg niatsinni taklif qiladi.

Yovvoyi guruch jigarrang guruchga qaraganda ko'proq nikotinik kislotaga ega. Ushbu vitaminning konsentratsiyasi 6,2 mg / 100 g ga etadi, shuningdek, guruch kaltsiy, kaliy, tola va uglevodlarning yaxshi parhez manbai hisoblanadi.

Dengiz baliqlari

Amerikalik olimlarning fikriga ko'ra, rus oshqozoniga xos bo'lmagan qilich balig'i nikotinik kislotaning ajoyib manbai hisoblanadi: 10,2 mg / 100 g, shuningdek, halibut, qizil ikra va orkinos. Yellowfin orkinosining tarkibida 20 mg / 100 g gacha bo'lgan natsin bor, afsuski, dengiz baliqlarining ushbu turlari simobning yuqori miqdori bilan tanilgan, shuning uchun ularni ko'pincha iste'mol qilish kerak emas.

Nikotinik kislotani o'z ichiga olgan boshqa hayvonlar mahsulotlari: mol go'shti va tovuq (har biri 15 mg), o'rdak (11 mg) va kurka (10 mg). Sabzavot manbalariga jo'xori uni va shokolad, novvoy xamirturushi (bitta paketga 3 mg), yasmiq (2,1 mg) va bulgur (7 mg), lima loviya (1,8 mg) va arpa (9 mg), bug'doy va bug'doy kiradi. karabuğday unidan (har biri 7,5 mg).

Nikotinik kislotaning hayotiy jarayonlar uchun ahamiyati nimada?

Nikotin kislotasi oksidlanish va pasayish jarayonlarini tartibga solishda juda muhimdir.
Oziq moddalarni hazm qilish va assimilyatsiya qilish jarayonida ishtirok etish: oqsillar, lipidlar va uglevod energiyasining asosiy manbalari.
Azotli asoslarning sintezi jarayonida nikotin kislotasi alohida rol o'ynaydi.
Organizmdagi xolesterol muvozanatini tartibga soladi, uning yordamida qondagi lipoproteinlarni boshqarishda ishtirok etadigan fermentlar darajasi oshadi.
Niatsin qon tomirlari va kapillyarlarning ohangini saqlash bilan shug'ullanadi, qon sonini yaxshilaydi va pıhtılaşmayı oldini oladi.
Niyatsinning etarli darajasi terining holatini yaxshilaydi, bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi.
Yurak-qon tomir tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatildi, dietada ushbu vitaminning etarli miqdori stress va asabiy taranglikni olib tashlashga yordam beradi, miya faoliyatini yaxshilaydi, ma'lumotni yodlash, e'tiborni kuchaytiradi.

Kuniga qancha nikotinik kislota kerak?

Bir kishi uchun nikotin kislotasining o'rtacha kunlik normasi 18-25 mg ni tashkil qiladi, homiladorlikning turli davrlarida va emizikli ayollar uchun dozasi 28 mg gacha, jinsi va yoshiga qarab bolalar uchun - taxminan 10-20 mg. Nikotinik kislotaning xilma-xilligi nikotinamiddir, u birinchi shaklga nisbatan murosasizlik aniqlanganda buyuriladi.

Boshqa dorilar bilan birgalikda qo'llang

Nikotinik kislotani B6 vitamini va mis kabi moddalar bilan iste'mol qilish vitaminning samaradorligini va so'rilishini oshiradi. Va aksincha, penitsillin antibiotiklarining ayrim turlari niatsinni qabul qilish ta'sirini keskin kamaytiradi.

Tanadagi niatsin etishmovchiligini qaysi belgilar ko'rsatadi?

Alomatlar bor-yo'qligini tekshirib ko'ring, ularning bir nechtasini aniqlash tanadagi vitamin etishmasligidan dalolat beradi:

Uyqusizlik
Tushkunlik
Kutish buzilishi.
Ishtaha, diareya bilan bog'liq muammolar.
Qon shakarini tushirish.
Kam ish qobiliyati.
Bosh og'rig'i, buzilgan ong, bosh aylanishi.
Jinsiy istakning pasayishi.
Mushaklar va oyoq-qo'llardagi zaiflik.
Terini tozalash, pigmentatsiyasini oshirish.

Vitaminni haddan tashqari oshirib yuborish xavfli emas.

Nikotin kislotasi zararli

Biroq, niatsin va unga boy ovqatlardan foydalanishda siz o'lchovga rioya qilishingiz kerak. Agar ortiqcha belgilari aniqlansa, nikotin kislotasi yoki niatsinga boy oziq-ovqatlarni kamaytiring, garchi gipervitaminoz kislota kam uchraydigan bo'lsa ham, ortiqcha tanadan chiqariladi.

Agar quyidagi alomatlar bo'lsa, ehtiyot bo'lish kerak.

Eng jiddiy alomat jigar distrofiyasi.
Odamning quruq terisi va shilliq pardalari.
Yuqori tananing qizarishi, terining qichishi.
Ovqat hazm qilish va ichak muammolari.
Mushaklar va oyoq-qo'llarning noaniqligi.
Kilogramm olish.
Bez bilan bog'liq muammolar, qon ketishining ko'payishi.
Bosh og'rig'i, uyqu va ongning buzilishi.
Yomon nafas.

Nikotin kislotasi qanday ovqatlarga kiradi?

Barcha mahsulotlarni guruhlarga bo'ling:

Don, don va yong'oq. Ushbu toifada butun donli mahsulotlar va ulardan tayyorlangan mahsulotlar, kepak, suli, bug'doy ko'chatlari, jigarrang guruch, jo'xori, yasmiq, loviya, grechka va bug'doy uni, yerfıstığı PP vitaminiga eng boy. Qizig'i shundaki, yong'oqni po'latdan iste'mol qilish tavsiya etiladi va ingichka po'stida ko'p miqdordagi niatsin yoki nikotinik kislota mavjud.

Sabzavotlar. Nikotinik kislotaning tarkibi qo'ng'iroq qalampiri, loviya, kartoshka, ayniqsa pishirilgan shaklda, pomidor, maydanoz, otquloq, sabzi, qushqo'nmas, selderey va qalayda yuqori.

Meva va rezavorlar niatsinning eng boy qismidir: banan, malina, mango.

Go'sht va bug'doy tarkibida ham ko'p miqdordagi PP vitamini mavjud va tarkibida yog'siz go'sht va etarlicha yog 'bo'lganida vitaminning katta miqdori cho'chqa go'shti va mol go'shti jigarlari va tuxumlarini o'z ichiga oladi. Parranda go'shtidan, tovuq, o'rdak va kurkalarga afzallik berish kerak.

Vitamin PP va baliqlarga boy, eng yaxshi navlari: halibut, qilich baliq, orkinos, qizil baliqning barcha navlari.

O'tlar va mevalarni davolaydi

Gul kestirib, yalpiz, romashka foydalaning.

Parhezshunoslar qo'ziqorin iste'mol qilishni maslahat berishadi, terilgan va darhol pishirilgan. Saqlash va muzlashda nikotinik kislota tarkibi sezilarli darajada kamayadi.

Shirin tish shokolad bilan nikotinik kislota darajasini oshirishi mumkin.

Nikotin kislotasi nimani o'z ichiga oladi: asosiy mahsulotlar ro'yxati

Darhol shuni ta'kidlash kerakki, ushbu modda har kuni dasturxonimizda paydo bo'ladigan ko'plab ovqatlarning bir qismidir. Ammo iste'mol qilingan vitamin miqdorini ko'paytirish zarurati tug'ilsa, nikotinik kislotani o'z ichiga olgan quyidagi mahsulotlarga e'tibor bering.
Shunday qilib, o'simlik manbalarining asosiy manbalari: yerfıstığı, sabzi, dulavratotu ildizi, kartoshka, yashil no'xat, qo'ziqorin, kolbabi karam, karabuak, loviya, kungaboqar urug'i, avakado, yasmiq, brokkoli, pomidor, xurmo.

Nikotin kislotasi hayvonot mahsulotlarida ham mavjud: mol go'shti jigarida, tovuq ko'kragida, qo'zichoqda, kurka, pishloq, losos, tonna, tuxum, sutda. Javdar nonidan foydalanish foydali bo'ladi, lekin, albatta, o'rtacha darajada olma, pomidor va uzum sharbatlari. Nikotinik kislotani o'z ichiga olgan mahsulotlarni pishirganda, siz ishonchli tarzda issiqlik bilan ishlov berishingiz mumkin - vitamin issiqlikka chidamli. Jarayonda moddaning foydali xususiyatlarining atigi 20 foizi yo'qoladi. Vitamin va kislotali muhitning ta'siri deyarli qo'rqinchli emas. Yuqoridagi mahsulotlar tarkibidagi nikotinik kislota suvda eriydigan vitamindir. U tanada to'planmaydi, ya'ni siz uni doimiy ravishda dietangizga kiritishingiz kerak.
Kattalar uchun vitamin B3 ning kunlik iste'moli 17-28 mg oralig'ida. Shu bilan birga, homiladorlik paytida, kasallikning kuchayishi holatlarida, dori-darmonlarni uzoq muddat ishlatish bilan, e'lon qilingan me'yorni oshirish kerak. Shuningdek, yuqori dozadagi natsinni sport bilan shug'ullanadigan odamlar foydalanishi mumkin.

Tanadagi vitamin PP etishmovchiligining belgilari tanangizda nikotin kislotasi etishmasligi quyidagi alomatlarga bog'liqligini tushuning.

Ish qobiliyatining pasayishi, tez charchash.
Qichishish
Yolg'onchilik
Quruqlik, terining och rangi,
Ovqat hazm qilish tizimining buzilishi,
Qichishgan teri
Uyqusizlik, uyqusizlik,
Ishtahani yo'qotish
Bulantı
Harakatlarni muvofiqlashtirishning etishmasligi.

Dozani oshirib yuborishga erishish juda qiyin - kunlik me'yordan o'nlab marta oshib ketish kerak. Nikotin kislotasining tanadagi ortiqcha miqdorining natijasi o'tkir gipervitaminoz bo'lib, u quyidagi alomatlar bilan birga keladi:

Ko'ngil aynishi, qusish,
Bosh og'rig'i, bosh aylanishi, hushidan ketish,
Diareya
Oyoq-qo'llarning noaniqligi
Mushaklar og'rig'i
O'tkir hujumlar gastrit, oshqozon yarasi,
Qon bosimining keskin pasayishi,
Teridagi toshmalar, qichishish.

Nikotin kislotasi funktsiyalari

Vitamin PP ning organizmdagi rolini ortiqcha baholash qiyin. Xususan, ushbu modda:

reaksiyalarning eng muhim bo'g'inlaridan biridir.
bir qator fermentlarni ishlab chiqishda ishtirok etadi,
o'sma neoplazmalarining paydo bo'lishining oldini oladi,
yog 'va oqsil metabolizmasida ishtirok etadigan
qondagi xolesterolni kamaytiradi,
to'qimalarning nafas olishini normallashtiradi;
qon mikrosirkulyatsiyasini yaxshilaydi,
antikoagulyant hisoblanadi.
shilliq va terining normal holatini saqlaydi;
vizual apparatlarning to'g'ri ishlashi uchun sharoit yaratadi,
aniq detoksifikatsiya ta'siriga ega,
oshqozonga foydali ta'sir ko'rsatadi,
markaziy asab tizimini boshqaradi
yurak ishini barqarorlashtiradi,
normal qon bosimini saqlaydi.

Bundan tashqari, nikotinik kislota progesteron, insulin, estrogen, testosteron va tiroksinni o'z ichiga olgan bir qator gormonlar sintezida ishtirok etadi.

Vitamin PP iste'moli

Niyatsinga kunlik ehtiyoj tananing yoshiga, holatiga bog'liq va (kun davomida mg):

olti oygacha bo'lgan bolalar - 2,
7–11 oy - 6,
1-3 yosh - 9,
4–9 yosh - 11,
10-14 yosh - 13,
14 yoshdan - 20.

B3 vitaminini qabul qilish homiladorlik va laktatsiya davrida kun davomida 25 mg ga ko'payadi. Bundan tashqari, ushbu moddaning kunlik talabi jismoniy kuchning kuchayishi, haddan tashqari sovuq yoki issiq iqlimi bo'lgan mamlakatlarda, shuningdek stressli vaziyatlarda yashash sharoitida ortadi.

Qanday ovqatlar B3 vitaminini o'z ichiga oladi?

Vitamin B3 manbalari:

go'sht mahsulotlari
dengiz mahsulotlari
yong'oqlar
baliq
qo'ziqorinlar
ba'zi quritilgan mevalar.

Bundan tashqari, ba'zi sabzavotlarda sezilarli miqdorda nikotinik kislota mavjud. Oziq-ovqat mahsulotlaridagi niatsinning miqdori to'g'risida batafsil ma'lumotlar jadvalda keltirilgan.

Nikotin kislotasi etishmovchiligi va ortiqcha

Organizmda PP vitaminining etarli darajada qabul qilinmasligi patologik jarayonlarning keng rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Xususan, B3 gipovitaminozining alomatlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

umumiy zaiflik, atrofdagi narsalarga befarqlik, charchoqning kuchayishi,
tajovuzkorlik, asabiylashish, jahldorlik
somnologik kasalliklar (uyqusizlik, xavotirli uyqu),
bosh og'rig'i, tez-tez bosh aylanishi,
tana vaznining sezilarli pasayishi bilan birga ishtahaning yo'qolishi,
terining qichishi va qurishi,
axlatning buzilishi (ich qotishi),
aritmiya,
tananing immunitet kuchlarining zaiflashishi, infektsiyalarga qarshilikning pasayishi.

Nikotin kislotasining uzoq vaqt va o'tkir etishmasligi pellagra rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Ushbu patologiyaning paydo bo'lishiga shubha tug'diradigan birinchi alomatlar:

ishtahani yo'qotish
suyuq diareya
ko'ngil aynish
tuprikni ko'payishi
og'iz bo'shlig'i shilliq qavatining qizarishi, yoriqlar paydo bo'lishi,
bo'yin, yuz, qo'llarda, tirsak burmalarida qizil dog'lar paydo bo'lishi,
bosh og'rig'i
tinnitusning paydo bo'lishi,
o'tish joyining o'zgarishi (noaniqlik, aniqlik),
qon bosimida sakrash.

Niyatsinning haddan tashqari dozasi jiddiy oqibatlarga olib kelmaydi. Organlar va to'qimalarda B3 vitaminining haddan tashqari to'planishining asosiy belgilari:

yuz, ko'krak, qo'llar, bo'yin terining qizarishi
qichishadigan teri, turli xil toshma elementlarining terisi yuzasida paydo bo'lishi,
bosh aylanishi
oyoq-qo'llarning xiralashishi
hushidan ketish

Ratsionni to'g'ri sozlash bilan tavsiflangan alomatlar bir necha kun ichida yo'qoladi. Ko'rilgan choralarning ta'siri bo'lmasa, tajribali ovqatlanish mutaxassisidan professional maslahat so'rash tavsiya etiladi.

2. Tovuq ko'krak

Tovuq, ayniqsa ko'krak, niatsin va yog'siz oqsilning yaxshi manbai.

Tarkibsiz va terisiz tovuq ko'kraklarining 85 grammida 11,4 mg niatsin bor, bu erkaklar va ayollar uchun mos ravishda 71% va 81% (5).

Taqqoslash uchun, terisiz va suyaksiz tovuq sonlarining bir xil qismida bu miqdorning atigi yarmi (6) mavjud.

Tovuq ko'kraklari ham oqsilga boy, chunki ular tarkibida 85 gramm uchun 26 grammdan ko'proq mavjud, bu ularni vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan past kalorili, yuqori proteinli parhezlar uchun eng yaxshi tanlovdir (7, 8).

Tovuq ko'kragi yog'siz protein va niatsinning ajoyib manbaidir, chunki unda erkak va ayollar uchun mos ravishda 71% va 81% RSN mavjud. Taqqoslash uchun, tovuq sonlari bu miqdorning yarmini ta'minlaydi.

Tuna - niatsinning yaxshi manbai va baliq iste'mol qiladigan, ammo go'shtni iste'mol qilmaydigan odamlar uchun a'lo tanlovdir.

Konservalangan 165 gramm orkinosning tarkibida 21,9 mg niatsin mavjud - bu erkaklar va ayollar uchun 100% dan ko'prog'i RDI (9).

Shuningdek, u protein, vitamin B6, B12 vitaminlari, selen va omega-3 yog 'kislotalariga boy.

Simobning toksikligi haqida ba'zi tashvishlar mavjud, chunki bu metall orkinos baliqlarida to'planishi mumkin. Shunga qaramay, haftasiga bittadan konserva tunesini iste'mol qilish ko'pchilik uchun xavfsiz miqdor hisoblanadi.

Bitta 165 gramm konserva tunetsi tanani erkaklar va ayollar uchun 100% dan ko'proq niatsin RSNP bilan ta'minlaydi, bu esa ushbu ozuqaga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun eng yaxshi tanlovdir.

Hindiston go'shti tovuqga qaraganda kamroq niatsinni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, unda triptofan mavjud, bu sizning tanangiz niatsinga aylanishi mumkin.

85 gramm pishirilgan kurka ko'kragida 6,3 mg niatsin va 1 mg niatsin ishlab chiqarish uchun etarli triptofan mavjud (11, 12).

Birgalikda, bu erkaklar uchun RSNning 46% va ayollar uchun 52% ni tashkil qiladi.

Ammo rivojlangan mamlakatlarda niatsinning o'rtacha qabul qilinishi erkaklar uchun kuniga 28 mg va ayollar uchun kuniga 18 mg bo'lganligi sababli, tanangiz ko'p triptofanni niatsinga aylantirishi shart emas (13).

Triptofan, shuningdek, kayfiyat va uyqu uchun muhim bo'lgan neyrotransmitter serotonin va melatonin gormonini ishlab chiqarish uchun ishlatiladi (12).

Turkiyada ikkala niatsin va triptofan mavjud, ularning oxirgisi niatsinga aylantirilishi mumkin. Birgalikda ular erkaklar uchun natsin uchun NSAIDlarning taxminan 50% va ayollar uchun NSAIDlarning 60% ni ta'minlaydilar. Triptofan kayfiyat va uxlashga ham ta'sir qiladi.

Qizil ikra (ayniqsa yovvoyi), shuningdek, niatsinning yaxshi manbai hisoblanadi.

Tayyorlangan yovvoyi Atlantika qizil ikra filetosining 85 grammlik xizmatida erkaklar uchun 53% niatsin va 61% ncaa (14) mavjud.

Baliq fermalarida etishtiriladigan Atlantika lososining bir xil qismi ozgina o'z ichiga oladi - erkaklar uchun RDIning atigi 42% va ayollar uchun 49% (15).

Qizil ikra ham omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi va yurak-qon tomir kasalliklari va otoimmün kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi (16).

Yovvoyi ikra tarkibida baliq fermalarida etishtirilgan lososga qaraganda bir oz ko'proq omega-3 mavjud, ammo ikkalasi ham yaxshi manbadir (14, 15).

Yovvoyi losos niyatsinning yaxshi manbai bo'lib, xizmat qilish uchun erkaklar va ayollar uchun RDIning yarmidan ko'pini ta'minlaydi. Bundan tashqari, u yurak salomatligi uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy.

Konservalangan langarlarni eyish sizning niatsinga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning arzon usuli hisoblanadi.

Voyaga etgan erkaklar va ayollar uchun faqat bitta hamsi tanani qariyb 5% RDI bilan ta'minlaydi. Shuning uchun, 10 dona langarni iste'mol qilish, kunlik normaning (17) yarmini ta'minlaydi.

Ushbu mayda baliqlar ham selenning ajoyib manbai hisoblanadi - 1 hamsi tarkibida selenning (4) RSI ning 4 foizi bor.

Selenga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish saraton, ayniqsa ko'krak, o'pka, qizilo'ngach, oshqozon va prostata bezi rivojlanish xavfini 22 foizga kamaytirish bilan bog'liq (18).

Hamyonni eyish sizning niyatsinga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning qulay usuli hisoblanadi. Faqat bitta konservalangan hamsi tarkibida 5% RSN mavjud.

Niyatsinning yaxshi manbai, shuningdek, cho'chqa go'shti moyi hisoblanadi.

85 gramm qovurilgan cho'chqa go'shti tenderloinida 6,3 mg niatsin, yoki erkaklar va ayollar uchun mos ravishda 39% va 45% RSN (19) mavjud.

Taqqoslash uchun, qovurilgan cho'chqa yelkasi kabi yanada zich go'shtning bir xil qismida erkaklar uchun 20% RSN va ayollar uchun 24% RSN (20) mavjud.

Cho'chqa go'shti tiaminning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, B1 vitamini sifatida ham tanilgan bo'lib, u tanangiz metabolizmida muhim vitamin hisoblanadi (21).

Cho'chqa go'shti tenderloinida 85 gramm niatsin RSNP ning 40 foizi bor. Qattiq qismlarda, quyi konsentratsiyada bo'lsa ham, niatsin mavjud.

8. maydalangan mol go'shti

Mol go'shti niatsinning yaxshi manbaidir va oqsil, temir, B12 vitaminlari, selen va ruxga boy (22).

Yog'siz mol go'shti ko'proq yog'li qismlarga qaraganda ko'proq niatsinni o'z ichiga oladi.

Masalan, 95% yog'siz mol go'shti uchun tayyorlangan 85 grammlik pishirilgan mol go'shti 6,2 mg niatsinni o'z ichiga oladi, ayni paytda 70 foiz yog'siz yer mol go'shti atigi 4,1 mg (22, 23).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o't bilan boqiladigan sigirlarda don bilan to'ygan sigirlarga (24) solishtirganda yurak uchun yaxshi bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari va antioksidantlar mavjud.

Mol go'shti niatsinning yaxshi manbai. Yog'siz mol go'shti yog'li qismlarga qaraganda 1/3 ga ko'proq niatsinni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, tabiiy ozuqa bilan boqiladigan sigirlarning go'shti don bilan boqilgan sigirlarning go'shtiga qaraganda ko'proq antioksidantlar va omega-3 ni o'z ichiga oladi.

Yer yong'oqlari - niatsinning eng yaxshi vegetarian manbalaridan biri.

Ikki osh qoshiq (32 gramm) yerfıstığı yog'ida 4,3 mg niatsin mavjud - bu erkaklar uchun RDIning 25% va ayollar uchun 30% (25).

Yong'oq shuningdek oqsilga, to'yinmagan yog'larga, E vitaminiga, B6 vitaminiga, magniyga, fosforga va marganetsga boy (26).

Er yong'oqlari kaloriya miqdoriga nisbatan yuqori bo'lishiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularni har kuni iste'mol qilish sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, masalan, 2-toifa diabet xavfini kamaytirish. Bundan tashqari, yong'oqning kunlik iste'moli tana vaznini oshirmaydi (27, 28).

Yong'oq niyatsinga juda boy, bu tanaga erkaklar va ayollar uchun RDI ning 1/3 qismini atigi 2 osh qoshiq yerfıstığı yog'i bilan ta'minlaydi. Shuningdek, u yurakka foydali yog 'va ko'plab vitaminlar va minerallarning yaxshi manbaidir.

10. Avakado

Bir o'rta avakado tarkibida erkaklar va ayollar uchun mos ravishda 3,5 mg niatsin yoki 21% va 25% RSN mavjud (29).

Ushbu mevalar shuningdek tola, sog'lom yog'lar va ko'plab vitaminlar va minerallarga boy.

Aslida, bitta avakado tarkibida bananga qaraganda ko'proq kaliy bor (29, 30).

Avokadolar, shuningdek, muntazam ravishda iste'mol qilinayotganda yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradigan, to'yinmagan yog'larning ajoyib manbai hisoblanadi (31).

Bitta avokado tanani niatsinning 20% dan ko'prog'ini RDI bilan ta'minlaydi va kaliy kabi tolaga, sog'lom to'yinmagan yog'larga va minerallarga boy.

11. Jigarrang guruch

Pishirilgan jigarrang guruchning bitta 195 grammlik tarkibi tarkibida erkaklar uchun 18% niatsin RSNP va 21% ayollar uchun (32) mavjud.

Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, don tarkibidagi niyatsinning atigi 30 foizi so'rib olinishi mumkin, bu esa uni boshqa mahsulotlar (33) ga nisbatan kamroq maqbul manbaga aylantiradi.

Niyatsin tarkibiga qo'shimcha ravishda jigarrang guruch tarkibida juda ko'p tolalar, tiamin, B6 vitaminlari, magniy, fosfor, marganets va selen mavjud (32).

Oq guruchni jigarrang bilan almashtirish ortiqcha vaznli va semiz ayollarda yallig'lanishni kamaytirishi va yurak sog'lig'ini yaxshilash ko'rsatkichlarini yaxshilashi ko'rsatildi (34).

Pishgan jigarrang guruchning 195 grammlik tarkibidagi natsin RDI ning taxminan 20% tashkil etadi, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, don tarkibidagi ozuqalar boshqa oziq-ovqat manbalariga qaraganda kamroq so'riladi.

12. Butun bug'doy

Bug'doy noni va makaron kabi barcha donli mahsulotlar, shuningdek, niatsinga boydir (35, 36).

Buning sababi, kepak deb nomlanuvchi natsin bilan boyitilgan bug'doy yadrosi kepakli bug'doy uniga kiritilgan, ammo tozalangan oq undan chiqarilgan (37, 38).

Masalan, bitta donli ingliz kekleri erkaklar va ayollar uchun 15% niatsinning RDI ni o'z ichiga oladi, ammo ingliz oq unli muffin atigi 5% ni tashkil qiladi (35, 39).

Biroq, jigarrang guruch singari, bug'doy mahsulotlaridagi niyatsinning atigi 30% hazm qilinadi va so'riladi (33).

Bug'doy tarkibidagi barcha oziq-ovqatlar tarkibida niatsin bor, ammo jigarrang guruch singari, tarkibida bo'lgan niatsin hayvonot va sabzavotlarga qaraganda ozroq so'riladi.

Qo'ziqorinlar niatsinning o'simliklarning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, 70 gramm uchun 2,5 mg beradi - bu erkaklar va ayollar uchun mos ravishda 15% va 18% (40).

Bu qo'ziqorinlarni vegetarianlar yoki niyatsinning o'simlik manbalarini qidirayotgan vegetarianlar uchun yaxshi tanlov qiladi.

Quyoshda o'stirilgan qo'ziqorinlar ham D vitamini ishlab chiqaradi va ushbu vitaminning eng yaxshi o'simlik manbalaridan biridir (41).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zamburug'lardan D vitamini iste'mol qilish kattalardagi D vitamini etishmovchiligini qo'shimchalar kabi (42) oshirishda ham samaralidir.

Qo'ziqorinlar niatsinning yaxshi manbaidir - 70 gramm pishirilgan qo'ziqorinlarda erkaklar va ayollar uchun mos ravishda 15% va 18% RDI mavjud. Quyoshda o'stirilganda, ular D vitaminining juda yaxshi manbai hisoblanadi.

14. Yashil no'xat

Yashil no'xat yuqori sindiriladigan niatsinning yaxshi vegetarian manbai bo'lib, uning tarkibida 145 grammga 3 mg dan iborat bo'lib, bu erkaklar va ayollar uchun RDIning 20 foizini tashkil etadi (33, 43).

Ushbu mahsulot shuningdek tolaga boy, chunki uning tarkibida 145 gramm (43) uchun 7,4 gramm mavjud.

Yashil no'xatning bunday xizmatlaridan biri kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan (44) odamlar uchun tananing kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojining 25% dan ortig'ini beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, no'xat antioksidantlar va saraton xavfini kamaytiradigan, xolesterolni pasaytiradigan va do'stona ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradigan boshqa birikmalarga ham boy (45).

Yashil no'xat 145 gramm RSN ning 20 foizini o'z ichiga olgan yuqori assimilyatsiya qilinadigan niatsinning yaxshi manbai. Shuningdek, u turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan tola, antioksidantlar va boshqa birikmalarga boy.

15. Kartoshka

Po'stlog'siz va po'stsiz oq kartoshka niatsinning yaxshi manbaidir (46, 47).

Bir katta pishirilgan kartoshkada 4,2 mg niatsin mavjud bo'lib, bu erkaklar uchun RDIning 25 foizini va ayollar uchun 30 foizni (47) tashkil etadi.

Bir sharhga ko'ra, jigarrang kartoshkada har qanday kartoshka ichida eng ko'p ниatsin mavjud - 100 gramm uchun 2 mg (48).

Shirin kartoshka (shirin kartoshka) ham yaxshi manba bo'lib, o'rtacha oq kartoshka bilan teng miqdordagi niatsinni ta'minlaydi (47, 49).

Oq va shirin kartoshka niatsinning yaxshi manbaidir va 100 gramm uchun erkaklar va ayollar uchun taxminan 10% RSN ni o'z ichiga oladi. Kartoshkaning keng tarqalgan navlaridan jigarrang kartoshka niatsinning eng boy manbaidir.

16. Boyitilgan ovqatlar

Ko'plab oziq-ovqatlar niyatsinga boy, bu ularni bu yomon moddalardan yaxshi ozuqa manbai qiladi.

Boyitilgan ovqatlar tarkibida umuman yo'q yoki qayta ishlash jarayonida yo'qolgan ozuqaviy moddalar bilan to'ldiriladi (50).

Oq non va makaron kabi ko'plab nonushta donlari va tozalangan don mahsulotlari, ularning ozuqaviy qiymatini oshirish uchun niatsin bilan boyitilgan (51).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, rivojlangan mamlakatlarda yashovchi odamlar tabiiy oziq-ovqat manbalariga qaraganda boyitilgan oziq-ovqatlardan o'z dietasida ko'proq niyatsinga ega (50).

Ko'pgina oziq-ovqatlar, ayniqsa donli mahsulotlar va tozalangan ovqatlar, qayta ishlash paytida qo'shimcha niyatsinni o'z ichiga oladi.