Insulinemik indeks

Biz allaqachon ko'plab parhezlar bilan tanishmiz, buning sababi kaloriya miqdori hamma narsani, hamma narsani, hamma narsani hal qiling ... Biz ovqatlanishni o'rgandik uglevodsiz , mohiyatiga kirib bordi mahsulotlarning glisemik indeksi . Afsuski! - vazn bilan bog'liq muammolar saqlanib qoldi.
Ammo olimlar, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar va shifokorlar taslim bo'lishmaydi, ular tana vaznini tartibga solishning sirli mexanizmlariga chuqurroq kirib borishadi.

Sog'lom ovqatlanish tarafdorlarining barchasi "insulinemik indeks" tushunchasini bilishadimi yoki yo'qmi, bilmayman, ammo sog'lom menyu tuzishda shunchaki e'tiborga olish kerak.

Insulinemik indeks

Biz bu nima ekanligini bilib olamiz va nega bu haqda bilishimiz kerak!

Undan farqli o'laroq GI (batafsil ma'lumot uchun bu yerga qarang)

AI (biz biokimyoviy yovvoyi tabiatga kirmaymiz, qisqacha ma'lumot beramiz)

— mahsulotni ishlatishga javoban insulin ishlab chiqarish tezligi va hajmining ko'rsatkichi.

AIni birinchi bo'lib Sidney universiteti professori Jenni (Jennet) Brand-Miller aniqladi.

Brand-Miller ta'kidlashicha, qon shakarining o'sish ko'rsatkichlaridan tashqari, bunga ham e'tibor berishingiz mumkin ushbu shakarga insulin qanday tezlikda va qaysi hajmda "keladi" va barcha holatlarda yuqori shakar ushbu gormonning kuchli ajralib chiqishiga sabab bo'ladimi yoki yo'qmi.

Agar siz barcha tushunchalarni chalkashtirib yuborishdan qo'rqsangiz, behuda, chunki ko'p hollarda GI va AI mos keladi.
Ularni ajratib turadigan bir nechta nuanslar bor, biz ularni maqolada muhokama qilamiz.

1. Oqsillar va yog'lar glisemik indeksga ega emas, ammo insulinemik indeksga ega.

Protein mahsulotlari shakarga ta'sir qilmaydi, ammo ta'sir qiladi insulin ishlab chiqarish tezligi bo'yicha.

Masalan, baliq (AI - 59) va mol go'shti (AI - 51).

Bu ushbu mahsulotlarni tashlab yuborish kerak degani emas.
Axir, javoban insulin uglevodsiz ovqat uchun glyukoneogenez sodir bo'lgan jigarga oqsil va yog'larni etkazib berish uchun ajratilgan.
Ya'ni, glyukozaning maxsus "uglevodsiz" shakli sintezlanib, yog 'to'planish bosqichini chetlab o'tib, jigarda, buyraklar va mushaklarning korteksida joylashadi.
Bu mushaklar uchun mumkin bo'lgan energiya yoqilg'isidir.

Xulosa oddiy: go'sht va baliq iste'mol qilish uchun, lekin baliq va mol go'shtini iste'mol qilmaslik birga qonga ta'sirchan miqdordagi shakarni tashlab, yuqori hazm bo'ladigan (masalan, kartoshka, oq guruch, non) oson hazm bo'ladigan "mavjud" uglevodlar bilan.

2. Yuqori shakar + yuqori insulin = ortiqcha vazn, yog 'zaxiralari!

Olimlar buni aniqladilar ba'zi mahsulotlar ularning insulin ishlab chiqarish tezligi va hajmiga deyarli ta'sir ko'rsatmasligini ko'rsatdi.

Bu shuni anglatadiki, ulardan tayyorlangan idishlar uzoq vaqt to'yinganlikni ta'minlay oladi!

AI mahsulotlar ro'yxati

Zaytun moyi - AI = 3
Avakado - AI = 5
Yong'oq - AI = 6
Tuna - AI = 16
Tovuq - AI = 20

Maksimal darajada AI bo'lgan mahsulotlar

AI chempionlari bir xil oddiy uglevodlar va kraxmal manbalari!

Jelly shakarlamalar - AI = 120
Oq undan krep va krep - AI = 112
Qovun - AI = 95
Kartoshka - AI = 90
Nonushta nonlari - AI = 70-113

Ikkita juda hiyla-nayrangli mahsulotlar: yuqori AI nisbatan past GI ga nisbatan

qatiq : GI - tarkibiga qarab 35 dan 63 gacha, AI - 90-115
apelsin : GI 40 dan oshmaydi, AI 60-70 gacha).

Meva va oddiy shakar qo'shilgan boshqa mahsulotlar bilan insulin ko'taradigan yogurt, bu sizning figurangiz uchun juda yomon kombinatsiya!

Va allaqachon qatiqbilan to'q sariq - unutganingiz yaxshiroq!

Ammo menyuga sog'lom yog'larni (yong'oq, sariyog 'va avakado) va orkinosli tovuqni qo'shish yaxshi!

Yogurt foydali, lekin birga bo'lsa bodring bilan .

3. Qon shakarining ko'tarilishini va insulin chiqarilishini qo'zg'atmaydigan mahsulotlardan foydalanish insulin qarshiligi sindromining paydo bo'lishiga olib kelmaydi.

Ushbu metabolik kasallik paydo bo'ladi, tananing gormonga nisbatan sezgirligini yo'qotganda.

Va keyin semirish va kasalliklarning to'liq to'plami paydo bo'ladi.

E'tibor bering tola, tarkibida GI yo'q, ammo uglevodli ovqatni foydali qiladi, glyukoza zarbasining bir qismini "tortib oladi".

4. Bir qator kislotalar, shu jumladan sut kislotasi, insulinning ajralib chiqish tezligiga ta'sir qiladi.

Yogurt va boshqa fermentlangan (achitilgan) sut mahsulotlarida AI darajasi yuqori bo'lsa-da, kompaniya organik kislotalarning yana bir manbai bilan (masalan, tuzlangan bodring) ular oq non ishlatilgan bo'lsa ham, insulin sekretsiyasini kamaytiradi.

Agar siz shakar yoki kraxmalga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, ularni biron bir narsa bilan birgalikda iste'mol qilishingiz kerak tuzlangan, tuzlangan yoki nordon.

Bu shunday, bu yogurt mevali qo'shimchalar bilan emas, tuzlangan bilan.
Yunon tilini eslang tzatziki sosu, bu yogurt, bodring, o'tlar va sarimsoqni o'z ichiga oladi

Sidney universiteti professori Janet Brand-Millerning ta'kidlashicha, ba'zi hollarda oshqozon osti bezi past glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlarining ayrim turlarini iste'mol qilishga javoban juda ko'p insulin chiqaradi.
Taqqoslash uchun Jeanette Brand-Miller glyukoza olmadi (GI bo'yicha), lekin oq non . Uning glisemik indeksi shartli ravishda 100 deb qabul qilinadi.

Tajribalar va AI va GI ni hisoblash uchun biz 50 g uglevodni o'z ichiga olgan mahsulot qismlaridan foydalanmadik, ammo bir xil energiya beradigan mahsulot qismlarini ishlatdik: 1000 kilojoul (240 kkal).

Kuchli AI mahsuloti (Stronger GI)

(Birinchi raqam GI, ikkinchi raqam AI J. Brand-Miller mahsulotlari)

Kruvasan - 74 va 79
Cupcake - 65 va 82
Donuts cookie fayllari - 63 va 74
Cookie fayllari - 74 va 92
Mars Bars - 79 va 112
Yerfıstığı - 12 va 20
Yogurt - 62 va 115
Muzqaymoq - 70 va 89
Kartoshka chiplari - 52 va 61
Oq non - 100 va 100
Frantsuz noni - 71 va 74
Mol go'shti - 21 va 51
Baliq - 28 va 59
Banan - 79 va 81
Uzum - 74 va 82
Olma - 50 va 59
Portakallar - 39 va 60

Insulin - shakar "o'tkazgichi", insulin - Bu uglevodlarni glyukoza konversiyasiga javob beradigan gormon. Organizmga uglevodlar kirsa, oshqozon osti bezi insulinni chiqaradi.
Bundan tashqari, gormon glyukozaga qo'shilib, qon tomirlari orqali tana to'qimalariga “o'tadi”: gormon bo'lmasdan glyukoza hujayra membranalari orqali to'qimaga kira olmaydi. Tana zudlik bilan energiyani to'ldirish uchun glyukozani metabollashtiradi va qoldiqlarni glikogenga aylantiradi va uni mushak to'qimalarida va jigarda saqlash uchun qoldiradi.
Agar tanada etarli miqdorda insulin ishlab chiqarilmasa, qonda ortiqcha glyukoza hosil bo'ladi, bu shakarni keltirib chiqaradi diabet .
Yana bir buzilish yog 'to'qimalarining hujayra membranalari bilan bog'liq. Ushbu hujayralar kasallik tufayli sezgirlikni yo'qotadi va glyukoza ichiga "kirishiga" yo'l qo'ymaydi. Glyukoza to'planishi rivojlanishi mumkin semirish bu ham diabetga olib keladi.

Kasal bo'lmaslik va nozik bo'lish uchun siz AI mahsulotlarini ko'rib chiqishingiz kerak.

Agar GI moddalarni glyukoza tarkibiga o'tkazish tezligini namoyish qilsa, mahsulotlarning AI mahsulotlarni parchalash uchun zarur bo'lgan insulin ishlab chiqarish tezligini ko'rsatadi.

AI nima uchun ishlatiladi?

Mushaklarning samarali to'planishi uchun Sportchilar insulin mahsuloti indeksidan foydalanadilar. Ko'pincha bu ko'rsatkich sportchilar tomonidan ishlatiladi, ular uchun glyukozani tez assimilyatsiya qilish mushaklarning tez o'sishiga tengdir.
AI nafaqat tegishli metabolik kasalliklarni davolashda balki parhez uchun . AI ni hisoblash sog'lom ovqatlanish uchun muhimdir.

Kilogramm olish oshqozon osti bezingizning holati va tanangizning insulinga sezgirligiga bog'liq. Sog'lom bezlari bo'lgan odam normal vaznda qolib, semirishni boshlamagan holda, mutlaqo hamma narsani eyishi mumkin. Semirib ketishga moyil bo'lgan odam moyil bo'ladi giperinsulinizm va natijada semirishga olib keladi.

Vazn yo'qotish imkoniyati bormi?

Endi savol tug'iladi: bu haqda nima qilish kerak? Ushbu insulin sezgirligining ushbu patologik buzilishi bizni ortiqcha yog'dan qutulish imkoniyatidan mahrum qiladimi?

Asosiysi — istak (motivatsiya) va vakolatli mutaxassisning yordami.

Qayerdan boshlash kerak

Yo'q qilish GI yoki AI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlanish dietasidan:

tarkibida shakar, un mahsulotlari, kartoshka va oq guruch bo'lgan idishlar,
uglevodlarga boy oziq-ovqatlar - tozalangan mahsulotlar (un, shakar, oq guruch), sanoatda qayta ishlangan mahsulotlar (makkajo'xori po'stlog'i, popkorn va guruch, shokolad bilan qoplangan shirinliklar, pivo),
Rossiyada 200 yildan ortiq bo'lmagan davrda iste'mol qilingan yangi mahsulotlar (kartoshka, makkajo'xori).

sabzavotlardan - lavlagi va sabzi,
mevalardan - banan va uzum.

Eng yaxshi mahsulot kombinatsiyasi

tarkibida kraxmal miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar: kartoshka, non, no'xat - oqsil bilan qo'shilmaydi: baliq, tvorog, go'sht,
kraxmalli ovqatlar bilan o'simlik yog'lari, sariyog ', shuningdek sabzavotlar,
tez uglevodli kraxmalli ovqatlarga yo'l qo'yilmaydi
oqsillar va yog'lar tez uglevodlarga mos keladi, ammo umuman sabzavot emas.
to'yinmagan yog'lar va murakkab uglevodlar eng foydali kombinatsiyadir.

Ovqatlanish orqali moddalarni qanday taqsimlash

nonushta uchun - sincaplar,
tez uglevodlar va kraxmal - 14 soatgacha,
kechki ovqat uchun, murakkab uglevodlar va oqsillar (masalan, tovuq ko'kragi bilan guruch).

Afsuski, oziq-ovqat mahsulotlarining atir-upasini o'zingiz aniqlab bo'lmaydi . Shuning uchun siz maxsus stoldan foydalanishingiz mumkin

Ovqatlanish uchun AI jadvali

AI darajasiga ko'ra mahsulotlar uch toifaga bo'linadi:

insulin miqdorini oshirish: non, sut, kartoshka, pishirilgan mahsulotlar, to'ldiruvchi qatiq,
o'rtacha AI bilan: mol go'shti, baliq,
past AI: jo'xori uni, karabuğday, tuxum.

Karameldan tayyorlangan shakarlamalar 160
Mars bar 122
Qaynatilgan kartoshka 121
Fasol 120
Yogurt 115 plomba moddasi
Quritilgan mevalar 110
Pivo 108
Non (oq) 100
Kefir, achitilgan pishirilgan sut, qatiq, smetana 98
Non (qora) 96
Qisqa nonli pishiriqlar 92
90-sut
Muzqaymoq (sirsiz) 89
87-kraker
Pishirish, uzum 82
Banan 81
Guruch (oq) 79
Makkajo'xori parchalari 75
Qovurilgan kartoshka 74
Guruch (jigarrang) 62
Kartoshka chiplari 61
To'q sariq 60
Olma, turli xil baliq turlari 59
Kepak noni 56
Popkorn 54
Mol go'shti 51
Laktoza 50
Muesli (quritilmagan mevalarsiz) 46
45 pishloq
Yulaf, makaron 40
Tovuq tuxumlari 31
Pearl arpa, yasmiq (yashil), gilos, greyfurt, quyuq shokolad (70% kakao) 22
Yerfıstığı, soya, o'rik 20
Barg marul, pomidor, baqlajon, sarimsoq, piyoz, qo'ziqorin, qalampir (yashil), brokkoli, karam 10
Kungaboqar urug'lari (yopilmagan) 8

Tsatsiki Kritdan

Tarkibi

500 g yunon yogurt (10% yog ')
1 bodring
4 chinnigullar sarimsoq, yangi
tuz, qalampir - ta'mga

Yunon yogurtini yaxshilab aralashtiring.

Bodringni to'kib tashlang va uni maydalang.
Bodringni tuzlang va bodring sharbati tushguncha kuting.
Bir vaqtning o'zida sarimsoqni tozalang.
Yogurt ustiga siqib qo'ying.
Bodringni toza matoga soling va siqib oling.
Yogurtga bodring qo'shing va aralashtiring.
Bir oz turing va tuz (ehtiyotkorlik bilan) va qalampir qo'shing.

Organizmda insulin qanday rol o'ynaydi?

Yog 'hujayrasi ichida zich shakllanish - triglitseridlar mavjud. Va yaqin atrofda erkin yog 'kislotalari mavjud, ularning ko'plari bor, ular doimo yog' hujayrasiga kirib, chiqib ketadilar ... Bu jarayon davom etmoqda - yurish, uxlash va hk.

Bundan tashqari, insulin ajralib chiqadi. Insulin darajasi: maksimal, o'rta, past. Va ba'zi bir vaqtlarda, insulin ko'tarilganda, qizil chiroq yonadi va barcha erkin yog 'kislotalari bu hujayraga kiradi, ular bo'lakka solinadi va u erda ular 2 baravar ko'payadi.

Bir misol. Olma yoki banan tarkibida insulin ajralib chiqqan uglevodlar mavjud. 1 ta olma yeyin va insulin 3 soat ichida chiqariladi. Ya'ni, 3 soatdan keyin siz sport zalida mashq qilishni boshlashingiz, aerobikaga borishingiz, arqon bilan sakrashingiz mumkin - lekin uglevodlardan tashqari, siz bir gramm yog 'yoqmaysiz.

Shuning uchun insulin indeksi juda muhimdir! U har doim glisemik indeks bilan tenglashtiriladi.

Glisemik indeks - qonning shakar bilan to'yinganligi darajasi.

Har bir mahsulot bir nechta glisemik indekslarga ega. Va bu ko'rsatkichlar ko'p narsalarga bog'liq: yoqilgan mahsulot qanday tayyorlanganligi va boshqa qanday mahsulot bilan bog'liqligi.

Tvorogni ishlatishda katta xato

Masalan, tvorog kechqurun ko'pchilikning sevimli ovqatidir. Tvorog sotib olinadi, chunki u kaltsiyga ega. Ayniqsa trendda kam yog'li tvorog - va yog'siz tvorogdan kaltsiy so'rilmaydi, lekin u faqat haqiqiy yuqori sifatli tvorogdan so'riladi. Ammo hatto kam yog'li tvorog insulin miqdorini shokoladdan ko'proq oshiradi.

O'sish gormoni katta yoshli odamda u kechasi yog'larni yoqishni boshlaydi. Va kechasi u 150 gramm yog 'to'qimasini kuyadi (atigi 50 daqiqa). Agar kechqurun insulin chiqarilsa, u holda bu gormonning ta'sirini bloklaydi. Va kechasi, yog 'yoqish bo'lmaydi.

Kechasi tvorog eyolmaysiz. Insulin tvorogga chiqariladi va tunda yog'ni yoqishga hissa qo'shadigan eng muhim o'sish gormoni inhibisyon reaktsiyasi sodir bo'ladi.

Va agar siz cho'chqa go'shti parchasini iste'mol qilsangiz, masalan, kechasi uchun cho'chqa go'shti. Ushbu mahsulot past insulin indeksiga ega. Insulin deyarli ajralib turmaydi va hamma narsa yaxshi bo'ladi - biz vazn yo'qotamiz. Shuningdek, biz qoidalarni tavsiya qilamiz: vazn yo'qotish uchun nima eymaslik kerak.