Glisemik egri va shakar yuklamasi jadvallari: bu nima?

Bo'g'imlarni davolash uchun bizning o'quvchilarimiz DiabeNot-dan muvaffaqiyatli foydalanganlar. Ushbu mahsulotning mashhurligini ko'rib, biz uni sizning e'tiboringizga taqdim etishga qaror qildik.

Biror kishi diabetga chalingan bo'lsa, u har bir ovqatlanish tarkibini diqqat bilan o'rganishi kerak. Bu, ayniqsa, nafaqat shirinliklar va boshqa shirin taomlar, balki oq non, makaron va yangi mevalarni o'z ichiga olgan uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarga ham tegishli bo'lishi mumkin.

An'anaviy ravishda diabetga chalinganlar uchun oldini olish ro'yxatiga kiritilgan mevalardan biri banan hisoblanadi. Ammo bananlarni me'yorida iste'mol qilish diabetga chalinganlar uchun xavfsiz bo'lishi mumkin.

Bananlarning ovqatlanish faktlari

Qandli diabetga chalingan odam me'yorida iste'mol qilinsa, bananni o'z dietasidan chiqarib qo'yishi shart emas. Umuman olganda, bananlarda kam to'yingan yog ', natriy va xolesterin mavjud. Shuningdek, ular ozuqa moddalarining, shu jumladan B6 vitamini, kaliy va marganetsning yaxshi kombinatsiyasiga ega.

Biroq, ba'zi shifokorlar va ovqatlanish mutaxassilari ularni diabetga chalingan odamlar uchun ehtiyotkorlik bilan ko'rib chiqishlari mumkin, chunki bananlarning kaloriya miqdoriga nisbatan shakar miqdori yuqori.

Bitta o'rta banan 11 glisemik yukga ega. Glisemik yuk ovqatning qon shakariga ta'sirini o'lchovidir. 10 dan kam glisemik yuk past, 20 dan yuqori esa yuqori deb hisoblanadi.

Qandli diabetda bananlarni davolash mumkinmi?

Shakar darajasi past bo'lgan mevalar olma, qora uzum va nokni o'z ichiga oladi. Yuqori shakar mevalariga papayya va ananas kiradi.

Biroq, diabetga chalinganlar o'z dietasidan bananlarni yoki bu borada boshqa mevalarni olib tashlashlari shart emas. Vitaminlar va minerallar bo'yicha ularning ozuqaviy qiymati me'yorida iste'mol qilinganida diabetga chalingan kishilar uchun foydali variantlarni yaratishi mumkin.

Rossiya qandli diabet assotsiatsiyasi mevalarni diabet kasalligi ratsioniga kiritishni tavsiya qiladi, masalan, har ovqatga mevaning yarmi.

Qandli diabet kasalligi bilan og'rigan odamning parheziga bananni xavfsizroq kiritishning ba'zi usullari quyidagilardan iborat.

Sizga xizmat qilishda qancha uglevod borligini bilib oling.

Qandli diabetga qarshi kurashishda har ovqatda qancha miqdorda uglevod yeyilishini bilish muhimdir. Bitta o'rtacha kattalikdagi banan taxminan 30 gramm (g) uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu atıştırmalık uchun yaxshi miqdor.

Ammo, agar siz bananni uglevodlarning boshqa manbai bilan, masalan, non yoki don bilan iste'mol qilsangiz, diabetga chalingan odam buni hisobga olishi va iste'mol qilingan banan miqdorini kamaytirishi kerak. Bu bitta taomda uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilmasligini ta'minlaydi.

"Sog'lom" yog 'yoki oqsil manbai bilan bog'langan

Bananni to'yinmagan yoki sog'lom yog 'manbai, masalan, bodom yog'i yoki bir hovuch yong'oq bilan iste'mol qilish qon shakariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, bu kombinatsiyalar shirinlikni oshirishi mumkin.

Yana bir yaxshi g'oya bu bananni yong'oq yogurt yoki bir tilim kurka kabi protein manbai bilan bog'lashdir. Bu odamni uzoqroq ushlab turishga va qon shakarini boshqarishga yordam beradi.

Pishmagan bananni iste'mol qilishni ko'rib chiqing

Tadqiqotchilar bananlarning qon shakarini pishishini o'rganishdi. Ular yashil yoki pishmagan bananlarning qon shakariga kamroq ta'sir qilishini aniqladilar, chunki ular tarkibida pishgan mevalarga qaraganda kamroq shakar mavjud.

Pishmagan banan tarkibida "turg'un" kraxmal bor, uni organizm osonlikcha yo'q qila olmaydi, bu esa qondagi shakarning sekin o'sishiga olib keladi.

Siz kuniga qancha ovqat eyishingiz mumkin?

Bu savolning javobi shaxsiy xususiyatlarga, faollik darajasiga va bananlarning qon shakariga qanday ta'sir qilishiga bog'liq. Ba'zi odamlarda qon shakar bananlarga boshqalarga qaraganda sezgir bo'lishi mumkin. Banan odamning qondagi qand miqdoriga qanday ta'sir qilishini bilish foydali va agar kerak bo'lsa, dori-darmonlarni yoki insulin iste'mol qilishni boshqarishda yordam beradi.

Diyabetiklar iste'mol qiladigan aniq banan miqdori yo'q, ammo ko'pchilik kuniga kamida 1 ta bananni hech qanday muammosiz iste'mol qilishi mumkin.

Bananlar diabetga chalingan odamlar uchun xavfsiz va to'yimli mevadir, agar ularni boshqa oziq-ovqat mahsulotlari singari me'yorida iste'mol qilsalar.

Diyabetga yangi oziq-ovqatlarni, masalan, meva va sabzavotlarni o'z dietalariga kiritish tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, odam banandan foyda ko'rishi mumkin. O'ziga xos ehtiyojlaridan kelib chiqqan holda, nima uchun va bu odam uchun qanchalik mos ekanligi to'g'risida tavsiyalar uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan suhbatlashish yoqimli.

GB kabi indikator nima?

Glisemik yuk diabet kasalligi bilan og'rigan bemorning qonida shakar miqdori qancha ko'payishini va bu ko'rsatkich qancha vaqtgacha yuqori darajada bo'lishini taxmin qilishga yordam beradi.

Yukni hisoblash uchun siz glisemik indeksni iste'mol qilingan uglevodlar miqdoriga ko'paytirishingiz kerak va natijada hosil bo'lgan mahsulot 100 ga bo'linishi kerak.

Ushbu ko'rsatkichdan foydalanish past glisemik indeksga ega bo'lgan, ammo ko'p vazn yo'qotish uchun uglevodlari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish mutlaqo samarasiz bo'lishini isbotlaydi.

Diyabetiklar uchun qulaylik uchun, diyetisyenlar turli xil GI ko'rsatkichlariga ega bo'lgan turli xil mahsulotlardan foydalangan holda tanadagi glisemik yuklanish jadvallarini ishlab chiqdilar.

Shuni esda tutish kerakki, stolning glisemik yuki meva va sabzavotlarning pishib etish darajasini hisobga olmagan holda bo'lishi mumkin.

Shakar yuki bilan bemor qonga chiqariladigan insulin miqdorini tartibga solishi mumkin. Insulinni nazorat qilish uchun parhez menyusidagi mahsulotlar ularning glisemik indeksini hisobga olgan holda tanlanishi kerak. Glisemik yukni minimallashtirish uchun siz past glisemik indeksga ega yoki minimal miqdorda tez uglevodlarga ega bo'lgan ovqatlar tanlashingiz kerak.

Zamonaviy ovqatlanish mutaxassilari maxsus shkalani ishlab chiqdilar, unda glisemik yuk bir martalik ovqat uchun tanlanadi:

1. Glisemik yukning minimal ko'rsatkichi 10 gacha.
2. 11 dan 19 birlikgacha bo'lgan glisemik yuk mo''tadil ko'rsatkich hisoblanadi.
3. Agar glisemik yuk 20 birlikdan oshsa, ortgan ko'rsatkich hisobga olinadi.

Tanadagi umumiy kunlik yuk 100 birlikdan oshmasligi kerak.

Tanadagi undagi glyukoza miqdorining ko'payishiga reaktsiyasini aniqlash uchun maxsus testlar o'tkaziladi.

Glyukoza bardoshliligi sinovidan foydalanib, glyukoza miqdorining ko'payishiga tananing javobini aniqlang. Sinov - bu buzilgan glyukoza bardoshligini aniqlash uchun endokrinologiyada qo'llaniladigan laboratoriya usuli. Ushbu testdan foydalanish bemorga prediabetni aniqlashga imkon beradi.

Sinov natijalarini hisoblab chiqqandan so'ng, odamga diabetning rivojlanishi uchun zarur shart-sharoitlar mavjudligi to'g'risida xulosa beriladi.

Mahsulotlar glisemik indeksini va glisemik yukni qanday tushirish kerak?

Mahsulotlarning glisemik indeksiga va glisemik yukga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan omillar to'plami mavjud.

Ta'sir etuvchi bunday omillar quyidagilar: oziq-ovqat tarkibidagi tolalar miqdori. Iste'mol qilinadigan mahsulot tarkibidagi ushbu aralashma miqdori qancha ko'p bo'lsa, mahsulot assimilyatsiyasi shunchalik sekinlashadi va shuning uchun uning GI kamayadi. Va yana:

1. Yetuklik darajasi. Bu omil meva va sabzavotlarga taalluqlidir.Meva qancha pishsa, tanaga shunchalik tez shakar kiradi va shuning uchun ushbu turdagi mahsulotlarda GI miqdori yuqori bo'ladi.
2. Issiqlik bilan ishlov berish darajasi. GI darajasi to'g'ridan-to'g'ri issiqlik bilan ishlov berish darajasiga bog'liq. Issiqlik bilan ishlov berish qanchalik kuchli bo'lsa, GI shunchalik yuqori bo'ladi. Buning sababi, issiqlik bilan ishlov berishdan keyin oziq-ovqat mahsulotlarida barcha aloqalar uzilib, ozuqa moddalari tanaga oson hazm bo'ladigan shaklda kiradi.
3. Yog'larning oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shilishi tanadagi qon oqimiga glyukozaning kirib borishini pasaytiradi, bu esa GI ni pasaytiradi. O'simlik moylariga, masalan, zaytun yoki kungaboqarga ustunlik berish kerak.
4. Nordon ta'mga ega ovqatlardan foydalanish. Idishga limon sharbati yoki stol sirkasi qo'shilishi glisemik indeksni pasaytiradi.
5. Ovqat pishirishda tuzdan foydalanish glyukozaning so'rilish tezligini oshiradi, bu GI tezligini oshiradi.

Bundan tashqari, oziq-ovqat mahsulotlarida shakarni iste'mol qilish glisemik indeksni oshiradi.

GI dietasiga rioya qilishim kerakmi?

Glisemik indeks asosida ishlab chiqilgan parhez diabet kasalligi bilan og'rigan bemorlarni va qonda glyukoza miqdorini nazorat qilishga majbur bo'lgan odamlarni oziqlantirish uchun ishlatiladi.

Bunday oziq-ovqat zamonaviy moda parhez emas, tizim ma'lum bir tibbiy maqsadga mo'ljallangan. Bunday parhez o'z sog'lig'ini kuzatishga harakat qilayotgan va ortiqcha tana vaznining paydo bo'lishining oldini olishga intilayotgan odamlar tomonidan ishlatilishi kerak.

Parhezshunoslar nafaqat mahsulotlarning glisemik indeksiga, balki glisemik yukni ham hisobga olishga e'tibor qaratishni tavsiya etadilar. Qandli diabet bilan shug'ullanadiganlar, shuningdek, insulin indeksiga e'tibor qaratishlari va mos keladigan ovqatlarni tanlashlari tavsiya etiladi, masalan, diabetga chalinganlar uchun pishiriqlar, shirinliklar, asosiy ovqatlar.

Ovqatlanish uchun ovqatlanishni tayyorlash va kunlik menyuni ishlab chiqish jarayonida siz glisemik indeksni va inson tanasiga yukni oshiradigan yoki kamaytiradigan omillarni eslab qolishingiz kerak.

Shuni esda tutish kerakki, GI iste'mol qilingan shakarning sifatini aks ettiradi. Biroq, bu ko'rsatkich shakar miqdori haqida ma'lumotga ega emas. GN aniq iste'mol qilingan shakar miqdorini tavsiflaydi. Shu sababli, elektr tizimini loyihalashda ikkala ko'rsatkichni ham hisobga olish kerak.

Masalan, tanadagi glyukozaning bir xil ko'rsatkichi uchun siz 50 baravar GI yoki bitta birlik 100 donadan iborat GI bilan ikki baravar ovqat iste'mol qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, parhez ovqatlanish tizimini ishlab chiqishda shuni yodda tutish kerakki, yuqori glisemik indeksga ega mahsulotlar har doim ham organizmga yuqori glisemik yuk keltirmaydi. Bunday mahsulotga misol tarvuz, bu berry yuqori GIga ega, ammo yuk kichikdir.

Vaqt o'tishi bilan qon plazmasidagi shakarni tartibga solish bilan bog'liq muammolar tanadagi turli xil kasalliklarning, masalan, oshqozon yarasi, gangrena va saraton o'smalarining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun ovqatlanish jarayonida iste'mol qilingan uglevodlar miqdorini hisobga olish kerak. Buni shakar miqdori va iste'mol qilingan oziq-ovqat mahsulotlarining sifatini tavsiflovchi ko'rsatkichlar yordamida osonlikcha amalga oshirish mumkin.

Ushbu maqoladagi videoda glisemik yuk va glisemik indeks mavzusi davom etmoqda.

Glisemik egri va shakar yuklamasi jadvallari: bu nima?

• Uzoq vaqt davomida shakar miqdorini barqarorlashtiradi
• Pankreatik insulin ishlab chiqarishni tiklaydi

Glisemik yuk - bu uglevodlarni organizmga ta'sirini baholashning yangi usuli. Ushbu ko'rsatkich tanadagi bir xil miqdordagi uglevodlarning ta'sirini va ularning turli xil xususiyatlarini taqqoslash imkonini beradi. Ushbu ko'rsatkich qanchalik yuqori bo'lsa, bemor iste'mol qiladigan oziq-ovqatdan tanaga yuklanish ko'payadi.

Avval glisemik indeks va glikemik yuk nima ekanligini, shuningdek ular qanday farq qilishini va shakar ko'tarilganda qanchalik muhimligini aniqlashingiz kerak. Ilmiy isbotladiki, tanadagi turli xil murakkab uglevodlarni qabul qilishga javoban qon plazmasidagi shakar darajasi har xil darajada ko'tariladi.

Glisemik indeks va glikemik yuk ko'rsatkichi turli xil mahsulotlar plazma shakar miqdorini qanchalik kuchli oshirishini va bu o'sish qancha davom etishini ko'rsatadi.

Bugungi kunda glisemik indeks ko'p iste'mol qilingan oziq-ovqat uchun hisoblanadi.

GI indikatoriga qarab, iste'mol qilingan barcha oziq-ovqat bir nechta guruhlarga bo'linadi:

• yuqori GI bo'lgan mahsulotlar, indikator 70 dan 100 gacha,
• o'rtacha GI bo'lgan mahsulotlar - ko'rsatkich 50 dan 70 donagacha,
• past GI bo'lgan mahsulotlar - bu mahsulotlarning ko'rsatkichi 50 birlikdan kam.

Biror kishi yuqori miqdordagi shakar va GI miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilganda, plazma glyukoza darajasi tez va sezilarli darajada ko'payadi. GI darajasi past bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda qon plazmasidagi shakar darajasi biroz oshadi va tez emas.

Qon plazmasidagi qand miqdorining oshishiga javoban, oshqozon osti bezi, shakarni utilizatsiya qilish uchun javob beradigan gormon bo'lgan insulin chiqariladi. Tanadagi glyukoza miqdori oshqozon osti bezi tomonidan insulinni sezilarli darajada chiqarilishini keltirib chiqaradi.

Organizmga glyukoza tushgandan so'ng, qonda insulin miqdori ortib ketadi, bu yog 'birikmalarining shakllanishiga yordam beradi.

GI darajasi past bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ko'p miqdordagi insulinni chiqarilishiga olib kelmaydi, bu esa semirishni keltirib chiqarmaydi.

Insulin va qon shakarining ko'payish darajasini vizual ravishda baholash uchun turli xil ovqatlar uchun turli xil glisemik egri chiziqlar ishlab chiqilgan.

Glisemik egri ma'lum bir mahsulotni qabul qilgandan keyin qon shakarining ko'tarilish tezligini aniqlashga imkon beradi.

Ovqatning glisemik yukini hisoblash

Qandli diabetni kompensatsiya qilishning muhim sharti parhezga rioya qilishdir. Davolash menyusining asosiy parametrlari GI va yuk (GN) bilan belgilangan glisemik indeksdir.

Ushbu ko'rsatkichlarning qiymati iste'mol qilingan uglevodlar turiga, idishdagi miqdorga, shuningdek, ovqat hazm qilish va parchalanish tezligiga bog'liq.

GI va GN ni hisoblash qobiliyati sizga normal glikemiyani saqlab qolish, vazn yo'qotish, chiroyli va nozik shaklga ega bo'lish imkonini beradi.

Uglevod metabolizmi

Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning tabiiy metabolizmasi oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqarilgan gormon - insulin ishtirokisiz ro'y bermaydi. Bu qonda glyukoza ko'paygan paytda tanadan chiqariladi.

Uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, ularning bo'linishi natijasida qonda shakar miqdori keskin ko'tariladi. Bunga javoban insulin ishlab chiqarila boshlaydi, bu energiya ishlab chiqarish uchun glyukoza tananing hujayralariga kirib borishi uchun kalit bo'lib xizmat qiladi.

Ushbu nozik va aniq mexanizm ishlamay qolishi mumkin - insulin nuqsonli bo'lishi mumkin (diabet holatida bo'lgani kabi) va hujayradagi glyukoza yoki glyukoza iste'mol qiladigan to'qimalarga yo'l ochilmasligi uchun bunday miqdor kerak emas. Natijada, qondagi shakar konsentratsiyasi ko'tariladi, oshqozon osti bezi ko'proq insulin ishlab chiqarishi haqida signal oladi va aşınmaya ishlaydi, uglevodlarning ortiqcha miqdori tanada yog 'shaklida saqlanadi - ovqatlanish etishmovchiligi holatida strategik zaxira.

Ortiqcha glyukoza natijasida yuzaga keladigan salbiy ta'sirning oldini olish uchun uning darajasini kuzatib borish kerak.

Glisemik indeks va profil

GI - uglevod tarkibining ovqat hazm bo'lishiga ta'sirini, shuningdek glyukoza darajasining o'zgarishini belgilaydigan qiymat. Ko'rsatkichning maksimal darajasi 100 ga teng.Katta yuk ko'rsatkichi oziq-ovqat mahsulotlarini glyukoza tarkibiga o'tkazish vaqtining pasayishini va qon shakarining ko'payishiga olib keladi.

Jadvalda ko'rsatilgan har bir mahsulotning o'ziga xos ko'rsatkichlari mavjud:

10-15Pomidor, baqlajon, har qanday qo'ziqorin 20-22Turp va qovoq 30-35Apelsin, sabzi, barcha olma navlari Taxminan 40 ga yaqinBarcha uzum navlari, mandarinlar 50-55Kivi, Mango, Papaya 65-75Mayiz, qovoq, kartoshka, banan, qovun Taxminan 146Sanalar

Un mahsulotlari va don mahsulotlarining turlari

15-45Suvda pishirilgan jo'xori uni, xamirturushsiz non, karabuak pyuresi 50-60Suvda köfte, qalampir noni, qora guruch, makaron mahsulotlari, karabuak pyuresi, pishirilgan tariq 61-70Sutda pishirilgan krep, non (qora), tariq, shirin xamir ovqatlar (pirog, kruvasan), tarvuz 71-80Un (javdar), donuts, simit, kraker, suvda pishirilgan irmik, sutli jo'xori 81-90Kek, granola, non (oq), oq guruch 100 ga yaqinPishgan pirog, baget, guruch uni, irmik (sut), qandolat mahsulotlari, toza glyukoza

Insulin indekslari 100 ga yaqin bo'lgan mahsulotlar 1 marta 10 g dan ortiq miqdorda iste'mol qilinmasligi kerak. Glyukoza indeksi 100 ga teng, shuning uchun boshqa barcha mahsulotlar u bilan taqqoslanadi. Masalan, tarvuzning ko'rsatkichi o'rtacha ko'rsatkichdan ancha yuqori, shuning uchun ushbu mahsulotdan ehtiyotkorlik bilan foydalanish kerak.

Glisemik profil kun davomida shakarni majburiy ravishda kuzatishni talab qiladi. Glyukoza darajasi bo'sh qoringa qon olish va keyin glyukoza bilan to'ldirgandan so'ng aniqlanadi. Haddan tashqari glikemiya homiladorlik davrida ayollarda, shuningdek insulinga bog'liq diabet kasalligida kuzatiladi.

Glisemik profil sizga glysemik yuqori indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat glyukozani toza shakar bilan bir xil darajada ko'payishini isbotlab, sog'lom ovqatlanish tamoyillarini aks ettirishga imkon beradi.

Uglevodlarni muntazam ravishda iste'mol qilish ishemiyani, qo'shimcha funtlarning paydo bo'lishini va diabetning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Shunga qaramay, siz hamma narsada glisemik indeksga to'liq ishonmasligingiz kerak, chunki ushbu parametrning yuqori qiymati bo'lgan barcha mahsulotlar tanaga bir xil ta'sir ko'rsatmaydi. Bundan tashqari, indeks mahsulotni tayyorlash usuliga ta'sir qiladi.

Glisemik yuk tushunchasi

Ma'lum bir mahsulotning glikemiya darajasiga ta'sirini va uning yuqori darajada bo'lish muddatini oldindan bilish uchun siz GN kabi ko'rsatkich haqida bilishingiz kerak.

Yuqoridagi formuladan kelib chiqqan holda, bir xil qiymatga ega bo'lgan turli xil mahsulotlar, masalan, donut va tarvuzning qiyosiy tahlilini o'tkazish mumkin:

1. GI donuti - 76, uglevodlar miqdori - 38,8. GN 29,5 g ga teng bo'ladi (76 * 38.8 / 100).
2. Tarvuzning GI = 75, uglevodlar soni esa 6,8 ga teng. GNni hisoblashda 6,6 g qiymat olinadi (75 * 6.8 / 100).

Taqqoslash natijasida, biz ishonch bilan ayta olamizki, tarvuz donuts bilan bir xil miqdorda iste'mol qilinishi glikemiyaning eng kichik o'sishiga olib keladi. Shunday qilib, vazni yo'qotish maqsadida GI miqdori past, ammo uglevodlari yuqori bo'lgan mahsulotlarni iste'mol qilish umuman samarasiz bo'ladi. Biror kichkina giyoh bilan ovqat iste'mol qilish, tez uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish va glisemik yukni nazorat qilish kerak.

Taomning har bir bo'lagi GN darajasida ko'rib chiqilishi kerak:

• GN dan 10 minimal chegara hisoblanadi,
• 11 dan 19 gacha GN o'rtacha darajani anglatadi,
• 20 dan katta GN bu oshgan qiymatdir.

Kun davomida odam GBV doirasida 100 donadan ko'p iste'mol qilmasligi kerak.

GM va GN ning o'zaro ta'siri

Ushbu ikkita ko'rsatkichning o'zaro bog'liqligi shundaki, ular ma'lum darajada uglevodlarga bog'liq. Mahsulot glisemik qiymatining o'zgarishi oziq-ovqat bilan amalga oshiriladigan manipulyatsiyalarga bog'liq. Masalan, xom sabzi glisemik indeks 35 ga, pishganidan keyin esa 85 ga ko'tariladi. Bu shuni ko'rsatadiki, pishirilgan sabzi indekslari bir xil xom sabzavotga qaraganda ancha yuqori.Bundan tashqari, ishlatilgan qismning o'lchami GN va GI hajmiga ta'sir qiladi.

Glisemik indeks qiymati oziq-ovqat tarkibidagi glyukoza miqdoriga bog'liq. Ko'pgina hollarda tez uglevodlarda yuqori miqdor kuzatiladi, ular hazm bo'lgandan keyin qisqa vaqt ichida so'rilib, qisman glyukoza tarkibiga kiradi va tana yog'ining tarkibiy qismiga aylanadi.

1. Kam - 55 gacha.
2. O'rta - 55 dan 69 gacha.
3. Qiymati 70 dan oshadigan yuqori indeks.

Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda glysemiyani normallashtirish uchun nafaqat GI, balki GH ham hisobga olinishi muhimdir. Bu sizga idishlarning xususiyatlarini uglevodlar darajasi bo'yicha aniqlashga, shuningdek har bir oziq-ovqat mahsulotidagi miqdorini aniqlashga imkon beradi.

Ovqat pishirish paytida mahsulotni qayta ishlash usuli uning parametrlarini o'zgartirishi va ko'pincha ish samaradorligini oshirib yuborishini unutmang. Shuning uchun ovqatni xom iste'mol qilish juda muhimdir. Agar uni qayta ishlamasdan qilishning iloji bo'lmasa, unda oziq-ovqat mahsulotlarini qaynatish afzalroq bo'ladi. Ko'pgina meva va sabzavotlarning po'stlog'ida juda ko'p tolalar va vitaminlar mavjud, shuning uchun ularni birinchi tozalashsiz ishlatish yaxshiroqdir.

GIga nima ta'sir qiladi:

1. Mahsulot tarkibidagi tolalar miqdori. Uning qiymati qanchalik yuqori bo'lsa, oziq-ovqat shunchalik uzoq vaqt so'riladi va GI ga qaraganda past bo'ladi. Uglevodlar yangi sabzavotlar bilan bir vaqtda eng yaxshi iste'mol qilinadi.
2. Mahsulotning etukligi. Meva yoki reza mevalari qancha pishsa, shuncha ko'p shakar bo'ladi va GI darajasi shuncha yuqori bo'ladi.
3. Issiqlik bilan ishlov berish. Mahsulotga o'xshash ta'sir uning GI ni oshiradi. Masalan, don qancha pishgan bo'lsa, shuncha ko'p insulin indeksi ko'tariladi.
4. Yog 'iste'moli. Ular oziq-ovqatning so'rilishini sekinlashtiradi, shuning uchun avtomatik ravishda GI ning pasayishiga olib keladi. Sabzavotli yog'larga ustunlik berish kerak.
5. Mahsulot kislotasi. Shunga o'xshash ta'mga ega bo'lgan barcha mahsulotlar, idishning glisemik indeksini pasaytiring.
6. Tuz Uning idishlarda mavjudligi ularning GI-ni oshiradi.
7. Shakar Bu mos ravishda glikemiya va GI ning ko'payishiga ta'sir qiladi.

Indekslarni hisobga olishga asoslangan ovqatlanish diabetga chalingan odamlar uchun, shuningdek turli sabablarga ko'ra glikemiyasini kuzatishi kerak bo'lganlar uchun mo'ljallangan. Bunday ovqatlanish sxemasi moda parhez emas, chunki u ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan nafaqat vaznni kamaytirish, balki asosiy kasallik uchun kompensatsiyaga erishish uchun ham ishlab chiqilgan.

Oziqlanish ko'rsatkichlarining ahamiyati va o'zaro bog'liqligi haqida video:

GBV va diabet

GI va GN darajasi yuqori bo'lgan mahsulotlar qon tarkibiga kuchli ta'sir qiladi.

Glyukozaning ko'payishi insulin ishlab chiqarishning ko'payishiga olib keladi, bu esa kam uglevodli dietani va GN idishlarini sanashni talab qiladi.

Insulinga bog'liq bo'lmagan diabet mahsulotlarning qo'shimcha xususiyatlarini (kaloriya, uglevodlar, GI) o'rganishni talab qiladi.

1-turdagi kasallikka chalingan odamlar doimiy ravishda gormonlarni kiritishlari kerak, shuning uchun ular har bir o'ziga xos mahsulot tarkibidagi glyukozani yutish davrini hisobga olishlari kerak.

Bemorlarga to'g'ri ovqatlanish uchun insulin ta'sir qilish tezligini, uning sezuvchanligiga ta'sir qiluvchi omillarni bilish juda muhimdir.

Qandli diabet kabi tashxis maxsus test asosida - glikemik egri, uning har bir bosqichi uchun norma o'z qadriyatlariga ega.

Tahlilda ro'za tutadigan glyukoza va mashqdan keyin bir necha marta aniqlanadi. Maxsus eritma olingandan keyin ikki soat ichida glikemiya normal holatga qaytishi kerak. Oddiy qiymatlardan har qanday og'ish diabetning boshlanishini ko'rsatadi.

Kilo yo'qotganda nimani bilishingiz kerak?

Kilo berishni istagan odamlar ko'pincha o'zlarining sevimli ovqatlaridan, ayniqsa shirinliklardan voz kechishadi. Og'irlikni yo'qotish diabet bilan og'rigan bemorlarning asosiy tashvishi hisoblanadi. Qanday qilib ortiqcha tana vaznidan xalos bo'lishni istayotganingizdan qat'iy nazar, har bir kishi uchun glikemiya nima uchun ko'payib borayotgani, bu ko'rsatkich uchun norma nima va uni qanday barqarorlashtirish kerakligini bilish juda muhimdir.

Kilo berishning asosiy tavsiyalari:

1. Jismoniy faollik qilishdan oldin yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlardan foydalaning, shunda energiya paydo bo'ladi va insulin ishlab chiqariladi. Aks holda, kiradigan oziq-ovqat tanadagi yog'ga aylanadi.
2. Faqat past GN va glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlarga ustunlik berish kerak. Bu sizga tanani asta-sekin energiya bilan ta'minlash, insulinning sakrashini oldini olish, qondagi glyukoza kontsentratsiyasini oshirish, shuningdek yog 'birikmasidan saqlanish imkonini beradi.

Glisemik yuk dietani tuzishda e'tiborga olish kerak bo'lgan muhim omil ekanligini tushunish kerak, ammo bu ko'rsatkich ustuvor bo'lmasligi kerak. Bundan tashqari, kaloriya miqdori, shuningdek, yog'lar, vitaminlar, tuzlar, minerallar va aminokislotalar kabi parametrlarni hisobga olish kerak.

O'zingizning ovqatlanishingizni tashkil qilishda faqat bunday kompleks yondashuv samarali va kerakli natijalarga olib kelishi mumkin.

Kirish so'z

Internetda bu glikemik indeks mavzusida aqldan tortib to bema'ni narsaga qadar ko'plab maqolalar mavjud. Ushbu mavzuni ochib, men boshqa saytlarga havolalarni beraman. Ba'zan men ularni tanqid qilaman. Sizning e'tiboringizni kunlik minglab tashriflar bilan mashhur manbalarga murojaat qilishimga qarataman. Rus tilidagi manbalarga ham, xorijiy manbalarga ham havolalar bo'ladi. Kuniga 3,5 kishi bo'lgan maktab o'quvchilarining saytlari ko'rib chiqilmaydi.

Agar sizda yuzaki maqolalar etarli bo'lmasa, sizga ko'proq dalillar, misollar va dalillar kerak, agar siz xuddi shu masalani ko'rib chiqayotganda qarama-qarshiliklarga ko'z yumishni istamasangiz, ushbu mavzuni chindan ham tushunishni istasangiz, unda ushbu maqola aynan siz tushunadigan narsadir. zarur.

Iloji boricha ma'lumotni sizga etkazishga harakat qilaman arzon va oqilonakabi iboralarsiz: "Britaniyalik olimlar aniqladilar ...". Umuman olganda, bu sirli britaniyalik olimlar ismsiz va institutlarisiz, tadqiqotlarisiz va nashr etish manbalarisiz inson hayotining barcha sohalarida ko'zga ko'ringan odamni chalkashtirib yuborishga muvaffaq bo'lishdi, ammo ular psixologiya sohasida juda katta yutuqlarga erishdilar. Xo'sh, yaxshi. Biz glisemik indeksimizga qaytamiz.

Ushbu indeks mavjudligi haqida siz allaqachon eshitgansiz, lekin buni chuqurroq tushunishni xohlaysiz. Sizni ishontirib aytamanki - ushbu maqola albatta siz uchun yangi ma'lumotlarga ega bo'ladi bu haqda qancha o'qiganingizdan qat'iy nazar, siz diyetisyen va boshqa holatlardan qat'iy nazar. Menimcha, glisemik indeks haqida ko'proq va oqlangan narsa rusiyzabon Internetda yozilmaydi (agar u qaerda yaxshiroq yozilganligini bilsangiz, sharhlarda havolani ulashganingizga ishonch hosil qiling). Ushbu maqolani o'qiganingizdan so'ng, ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, boshqa hech narsa o'qish ma'nosiz bo'ladi. Keyinchalik yoqtirishni unutmang va ushbu maqolani do'stlaringiz bilan baham ko'ring.

Turli manbalardagi tortishuvlar meni ushbu mavzuni o'rganishga undadi, shuningdek GI-ni yo'qotish vazn yo'qotadigan odam uchun juda yaxshi vosita ekanligi. Mavzuni sinchkovlik bilan o'rganish kerak, deb o'yladim va Vikipediya maqolasini o'qish bilan cheklanib qolmayman (men bog'lagan birinchi sayt). Va qancha ko'p bilsam, shuncha ko'p narsa hamma narsaga bir qarashda ko'rinadigan darajada sodda emasligini angladim.

Glisemik indeks (GI) nima?

Glisemik indeks bu uglevod o'z ichiga olgan ovqatning qondagi glyukoza miqdoriga ta'sir qilish ko'rsatkichidir.

Bu soddalashtirilgan ta'rif edi.

Aniqrog'i, ta'rif quyidagicha.

Glisemik indeks - bu hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining ulardan foydalanishdan keyingi dastlabki soatlarda ma'lum bir usul bilan olingan qondagi glyukoza miqdoriga ta'sirining o'rtacha miqdoriy ko'rsatkichidir.

Quyida GI nima uchun taxminiy va ma'lumotsiz ko'rsatkich ekanligini tushuntirib beraman.

GI ma'lum bir ixtiyoriy birliklarda namoyon bo'ladi, bu erda iste'mol qilingan glyukoza ta'siri glyukoza miqdorini 100 ga teng bo'ladi.Boshqa uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlarning qon glyukozasiga ta'siri glyukoza natijalari bilan taqqoslanadi.

GI "0" dan "100" gacha va hatto yuzdan ortiq bo'lishi mumkin.

Shartli bo'linish mavjud:

• past glisemik indeks - 1 dan 39 gacha
• glisemik indeks - 40 dan 69 gacha
• yuqori glisemik indeks - 70 dan

Bu tez-tez Runetda topilishi mumkin bo'lgan bunday bo'linish. Ammo yana bir tasnif mavjud, masalan, bu erda (juda vakolatli manba) quyidagicha joylashtirilgan:

• past gi - 1 dan 55 gacha
• o'rtacha gi - 56 dan 69 gacha
• baland gi - 70 dan

Bu holda past GI chegarasi biroz yuqoriroq ekanligi ko'rinib turibdi. Aftidan, bu chegara asta-sekin ishlab chiqaruvchilarni mamnun qilish uchun ko'tarilmoqda. Ishlab chiqaruvchi GI 55 bilan mahsulot ishlab chiqaradi va hozir u glisemiklarning past darajasiga kiradi. Garchi GI 55 ekanligi aniq bo'lsa-da, bu past ko'rsatkich emas. Va agar siz o'rtacha ko'rsatkich bilan mahsulot iste'mol qilganda o'zingizni taskin topadigan GI 56-69 bo'lgan mahsulotlarga suyangan bo'lsangiz, unda nega yog 'bu qadar qo'shilganiga hayron bo'lmasligingiz kerak.

Siz shuningdek bunday tasnifni uchratishingiz mumkin:

• past gi - 1 dan 49 gacha
• o'rtacha gi - 50 dan 69 gacha
• baland gi - 70 dan

• past gi - 1 dan 30 gacha
• o'rtacha gi - 31 dan 55 gacha
• baland gi - 56 dan

Qaysi birini tanlashni tanlang. O'ylaymanki, agar urinib ko'rsangiz, ko'proq narsani topishingiz mumkin. Kulgili huh? Bu erda matematikada bo'lgani kabi hamma narsa aniq deb o'yladingizmi? Shaxsan menimcha, uni quyidagicha tarqatish maqsadga muvofiq bo'lar edi:

• past gi - 1 dan 30 gacha
• o'rtacha gi - 31 dan 69 gacha
• baland gi - 70 dan

Bu yuqoridagi tasniflar orasidagi xoch. Bu tasnifni chaqiramiz: "Kuznetsovga ko'ra glisemik indekslarning tasnifi". Muallif sharafiga.

Kuznetsovga ko'ra yaxshi tasniflash nima. 56 dan 69 gacha bo'lgan juda tor doiralar mavjud emas. Kam GI diapazoni 55 tagacha ko'tarilmaydi (yuqori qiymat ishlab chiqaruvchilar foydasiga aniq). To'g'ri, 56 dan yuqori GIni hisoblashni boshlash juda ko'p - bu erda u ham hisobga olinadi. Umuman olganda, agar mening tasnifimni ko'proq xohlasangiz, undan foydalaning. Va siz o'zingizning xohishingiz bilan topishingiz mumkin)))).

Umuman olganda, GI-ni toifalarga ajratish hech qanday ilmiy, izlanishlarga ega emas. Shuning uchun, ushbu diapazonlarni eslab qolish va ularga qat'iy rioya qilish shunchaki ahmoqlikdir. Tasniflash mantiqqa asoslanadi - GI qancha past bo'lsa, barchasi bir xil bo'ladi, vazn yo'qotish yaxshiroq bo'ladi. Xuddi shu muvaffaqiyat bilan, diapazoni 3 ga emas, 2 qismga yoki, aksincha, 4 ga bo'lish mumkin edi. Bundan tashqari, toifalarga bo'linish arifmetik o'rtacha, medianani topish yoki hatto rejimni (odatda) topmasdan ham sodir bo'lmaydi. Ajratish, aslida, "ko'z bilan". Chegaralar ko'proq "yumaloq" raqamlarga o'tadi. Bundan tashqari, ba'zi tasniflarda, past GI juda past bo'lganda, ishlab chiqaruvchilarni mamnun qilish uchun harakat kuzatiladi.

Xo'sh, yog 'tushmasligi uchun qanday ovqatlanishim kerak?

Glisemik yuk: bu ko'rsatkich nima, diabet kasalligi uchun ahamiyat

Glisemik yuk bugungi kunda uglevodlarning inson tanasiga ta'sirini baholashning yangi usuli hisoblanadi. Vujudga bir xil miqdordagi uglevodlar va ularning turli xil fazilatlarini solishtirishga imkon beradi. Ushbu ko'rsatkich qancha ko'p bo'lsa, oziq-ovqatning glisemik yuki shunchalik yuqori bo'ladi va aksincha.

GI va glisemik yuk nima

Ovqatning qondagi shakar miqdoriga ta'sirini baholash uchun "glisemik indeks" (GI) tushunchasi.

Bu qon shakarining qanchalik tez ko'tarilishiga qarab 0 dan 100 gacha o'zgarib turadi. Glyukoza indeksi 100 ga teng.

Bu boshqa mahsulotlarning glisemik indeksini hisoblash imkonini beradigan o'ziga xos boshlang'ich nuqtadir. Aksincha, nol glisemik indeks go'sht, baliq va tuxumda uchraydi.

Ushbu ko'rsatkich qanchalik yuqori bo'lsa, organizmdagi oziq-ovqat mahsulotlarining parchalanishi tezroq bo'ladi. Ortiqcha oziq moddalar tanada yog 'saqlanadigan ombor sifatida saqlanadi. Menyuda yuqori GI bo'lgan ovqatlar ustunlik qilsa, oshqozon osti bezi gormon insulinini ikki baravar ko'paytiradi.Qonda shakar pasayganda, ochlik tuyg'usi va "mazali narsa" eyish istagi paydo bo'ladi.

Glisemik yuk, o'z navbatida, qondagi qand miqdori qancha ko'payishini va qancha vaqtgacha bu qadar saqlanishini ko'rsatadi.

Glisemik indeks va yukning nisbati

Yuqorida aytilganidek, pivo tarkibida 110 yoshdan katta bo'lgan GI bor. Ammo uglevod miqdori kamligi sababli uning glisemik yuki 4,8 ga teng. GI va yuklanish jadvali shuni ko'rsatadiki, masalan, 103 indeksi bo'lgan quritilgan xurmo 74,5 ga teng. 95 indeksli pishirilgan kartoshka qondagi qand miqdorini kuzatadiganlarga kamroq zarar keltiradi, chunki u glisemik yukni 10,9 ga beradi.

Kam glisemik yuk 10 tagacha, yuqori yuk esa 20 dan oshadi. Quyidagi jadvalda oziq-ovqatning glisemik yuki yuqori ekanligi ko'rsatilgan, shuning uchun bu qon shakarining eng tez ko'payishiga va bunday ko'rsatkichning uzoq vaqt saqlanishiga olib keladi.

Mahsulot glisemik yuklanish ko'rsatkichi

guruchli un	78,4
xurmo	74,5
asal	72,3
shakar	69,9
tez guruch pyuresi	68,6
makkajo'xori donalari	66,8
oq non tushdi	65,0
murabbo	61,9
pop makkajo'xori	61,2
shakarsiz gofretlar	60,9
Frantsuz rulolari	59,9
bug'da pishirilgan oq guruch	55,5
kraxmal	54,7
krakerlar	52,9
kalta nonli pishiriqlar	49,2
kuskus un	47,5
tariq	47,2
muesli	45,0
irmik	44,0
mayiz	42,2
bug'doy simitlari	42,1
sherbet	41,5
oq non	41,3
shimgichni tort	40,4
jo'xori uni pishiriqlari	39,1
kartoshka chiplari	38,9
tezkor kartoshka pyuresi	38,2
Suli yormasi	37,0
sutli shokolad	36,8
spagetti makaron	29,7
butun spagetti	22,5

Shuningdek, qandli diabet armutini iste'mol qiling

Ammo glisemik yuk eng past bo'lgan mahsulotlar. Ularning sxematik jadvalini quyidagicha ko'rsatish mumkin.

Mahsulot glisemik yuklanish ko'rsatkichi

brokkoli marul	0,1
barg kolbasa salatasi	0,2
pomidor	0,4
sarimsoq karam oq qalampir yashil baqlajon soya suti	0,5
piyoz	0,9
tabiiy yogurt 3,2% yog'siz yogurt	1,2
sut 2,5%	1,4
ayçiçek urug'lari	1,5
yangi o'rik	1,8
Qulupnay kiviarahis	2,0
olma	2,4
xom sabzi	2,5
yong'oq va apelsin	2,8
shaftoli	2,9
konservalangan yashil no'xat	3,1
nok	3,2
qovoq	3,3
shakarsiz olma sharbati	3,6
qovoq	3,7
shirin yogurt	4,4
pivo 2,8%	4,8
yashil no'xat kepagi noni	5,1
qovun	5,9
uzum	6,0
mango	6,3
konservalangan makkajo'xori	6,6
lavlagi	6,9
sut jo'xori uni	7,0
sharbati apelsin sharbati ananas	7,2
ananas	7,6
qaynatilgan makkajo'xori	7,8
tayyor apelsin sharbati	8,32
oq loviya	8,6
qaynatilgan rangli loviya	9,0
muzqaymoq	10,8
pomidor va pishloqli pizza	11,0
qora shokolad (70% dan ortiq kakao)	11,6
qaynatilgan kartoshka	11,7

Shu sababli, ushbu mahsulotlar diabetga chalinganlar uchun eng foydali hisoblanadi, chunki ular deyarli qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelmaydi.

Nima uchun diabet kasalligi bu ko'rsatkichlar

Yuqori glisemik indeks va yukga ega idishlar qon glyukozasini tezroq oshirishi mumkin. Oddiy metabolizmga ega bo'lgan inson tanasi, yuqori GI bo'lgan mahsulot ichilganda darhol ma'lum miqdorda insulin ishlab chiqarishni boshlaydi.

Ammo, diabetning ikkinchi turi bilan og'rigan odamda oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqarishi eng ko'p ta'sir qiladi. GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, bunday bemor qon shakarining ko'payishini sezadi. Birinchi turdagi qandli diabet holatida vaziyat boshqacha: bunday odam insulinni "marj bilan" in'ektsiya qilishi kerak. Keyin qondagi insulinning eng yuqori assimilyatsiyasi yuqori GI bilan mahsulotning eng yuqori singishi bilan mos keladi.

1-toifa diabet bilan og'rigan bemorlar uchun glyukozaning yuqori assimilyatsiyasini insulinning yuqori singishi bilan solishtirish osonroq.

Insulin sezgirligi va uning ta'sirini faollashtirish uchun zarur bo'lgan vaqtga bog'liqligini ko'rsatadigan jadval mavjud.

Bunga e'tiboringizni qaratib, kerakli vaqt va mahsulotlarni kerakli GI ni tanlashingiz mumkin, shunda glyukoza darajasining yuqori cho'qqisi iloji boricha og'riqsiz bo'ladi.

II toifa diabet bilan shug'ullanish ancha qiyin. Bunday odamlar ma'lum bir mahsulotning GI, uning kaloriya tarkibi, undagi uglevodlar miqdoriga e'tibor qaratishlari kerak. Mahsulotlarni oshpazlik bilan qayta ishlash usuliga rioya qilish kerak, chunki ayni paytda ularning GI ko'payishi mumkin.

Qandli diabet taqiqlangan ro'yxatini ham o'qing

Qaysi ovqatlar glisemik indeksning pastligini aniqlash uchun ushbu maqolaga qarang.

E'tibor bering, dengiz mahsulotlari (Qisqichbaqa tayoqchalari, kerevit, dengiz balig'i bundan mustasno) glisemik indeksga ega emas. Xuddi shu narsa qaynatilgan yog'siz go'shtga ham tegishli, ba'zi yopiq joylar.

GI toza suvda, jin va tonikda, aroq va konyakda nolga teng.

Albatta, diabet bilan kasallanganlar uchun spirtli ichimliklar sog'liq va hayot uchun xavfli bo'lgan gipoglikemik komaning paydo bo'lishining oldini olish uchun qat'iy cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi mumkin.

Agar mahsulotlarda glisemik indeks 70 ga teng yoki undan ko'p bo'lsa, unda biz ushbu ko'rsatkichning yuqori qiymati haqida gapiramiz. Bularni, shuningdek o'rtacha glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlarni ushbu jadvalda topish mumkin.

Non birliklari nima

Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar, shuningdek kilogramm berishni istaganlar, non bloklari tizimidan foydalanishlari mumkin. Bu erda standart - bu non.

Non birligi 12-15 gr. oson hazm bo'ladigan uglevodlar. Ushbu miqdordagi uglevodlar qaysi oziq-ovqatlardan qat'i nazar, qonda qand miqdorini 2,8 millimol / litrga ko'taradi.

Ushbu miqdordagi uglevodlarni qayta ishlash uchun tanada 2 IU insulin ishlab chiqarilishi kerak.

Xuddi shu raqamlar insulinga bog'liq diabet bilan og'rigan bemorlar uchun 12 g uglevodlar bir xil ikki birlik insulinni kiritishni talab qiladi.

Non bloklari glisemik yuk degan tushunchani etarlicha aks ettiradi, chunki ular boshqariladigan insulinga muvofiq iste'mol qilingan uglevodlar miqdorini ko'rsatadi. Kerakli miqdordan ko'proq uglevodlarni iste'mol qiladigan odam qon shakarining ko'payishi alomatlarini boshdan kechiradi. Aksincha, uglevodlarning doimiy etishmasligi xavfli holat - gipoglikemiya rivojlanishiga yordam beradi.

Qandli diabet uchun parhez

Qandli diabet bilan og'rigan bemor uchun kuniga 2-2,5 nondan iborat kam uglevodli dieta tavsiya etiladi. Mahsulotlar glisemik yuki iloji boricha kam bo'lishi uchun tanlanishi kerak.

Kuniga 10 va hatto 20 dona nonning "muvozanatli" darajasi tanaga katta zarar keltiradi. Bitta taom uchun 0,5 donadan ko'p bo'lmagan, eng ko'pi bilan 1 dona nonni iste'mol qilish kerak.

Shunday qilib, kuniga 30 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlar kiritilmaydi.

Yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodli idishlar o'rniga siz protein va o'simlik yog'ini o'z ichiga olgan ko'proq ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. O'z dietangizni vitaminlarga boy va past glisemik indeksga ega ovqatlar bilan boyitish kerak.

Glisemik yuk diabet kasalligi uchun, shuningdek, o'z vaznini normallashtirishni istagan har bir kishi uchun juda muhim ko'rsatkichdir. Zararli mahsulotlar va ularni doimo sog'lom idishlar bilan almashtirish mumkinligini eslang - shundan keyin diabetning asoratlari xavfi kamroq bo'ladi.

Mahsulotlarning glisemik yuki: kuniga stol va me'yor

0 692 3 oy oldin

Organizmning asosiy energiya manbai - shakarni qayta ishlash bilan bog'liq asosiy metabolik jarayonlar haqida gap ketganda, glisemik indeks kabi muhim omil haqida gapirish mumkin emas.

Ammo bu ovqatlanishning yagona hal qiluvchi omili emas va glisemik yuk kabi muhim emas.

Biz bu nima ekanligini va turli darajadagi mashg'ulotlarda qatnashadigan sportchilarning yutuqlaridagi metabolik jarayonlarga qanday ta'sir qilishini aniqlashga harakat qilamiz.

Umumiy ma'lumot

Glisemik indeks uglevodlarni inson transporti mitoxondrilarining glyukoza bilan to'yinganligini oshirishiga qarab ajratadi.

Glisemik indeks qanchalik yuqori bo'lsa, transport mitoxondriyasining glyukoza bilan to'yinganligi tezroq ko'tariladi.

Glisemik indeks 0-100 ballni oladi (0, mitokondriyaning transport glyukoza bilan to'yinganligiga ta'sir qilmaydi, ularning 100tasi eng ko'p).

Biroq, glisemik indeks butun rasmni aytmaydi.

Agar oziq-ovqat tarkibida uglevod miqdori yuqori bo'lsa, u past glisemik indeks reytingiga ega bo'lsa ham, transport mitoxondriyasining glyukoza bilan to'yinganligini ta'minlaydi.

Aynan shu erda glisemik yuk paydo bo'ladi.Gl glikemik indeks tarkibidagi uglevodlarning soni va reytingini hisobga oladi, glyukoza to'yinganligi transport mitoxondriyalariga ta'sirini to'liqroq tasavvur qilish uchun.

Oddiy so'zlarda bu nimani anglatadi? Aslida, glisemik yuk qondagi toza uglevod miqdorining glikemik indeksga nisbatan foizidir.

Agar amaliy nuqtai nazardan qaraydigan bo'lsak, glisemik ko'rsatkich emas, balki glikemik ko'rsatkich, mahsulotdan olingan shakar glikogenga singib ketadimi yoki yo'qmi, sof energiya bo'ladimi yoki to'qima molekulalariga aylanadimi-yo'qligini aniqlaydi.

U qanday ishlaydi?

Har qanday kun uchun glisemik yukning umumiy miqdori qancha ko'p bo'lsa, ushbu uglevodlarga javoban ko'proq insulin ajralib chiqadi. U quyidagicha ishlaydi:

• Ratsiondagi uglevodlarga javoban insulin chiqariladi.
• Xususan, ko'proq insulin yuqori glisemik uglevodlarga tezroq chiqariladi.
• Insulin glyukozani yog 'hujayralariga o'tkazadi, ular yoqilg'i sifatida yoqiladi.
• Alfa-glitserin fosfati glyukozadan yoqilg'ida yoqilganda olinadi.
• Glitserin (alfa-glitserin fosfatidan) yog 'kislotalarini bog'laydi va ularni yog' hujayralarida triglitseridlar shaklida saqlaydi, ya'ni siz yog 'olasiz.
• Bundan tashqari, energiya xarajatlari tufayli iste'mol qilinmaydigan glyukoza jigar tomonidan aylantirilib, yog 'to'qimasida triglitseridlar sifatida saqlanadi (yana qalinlashasiz).

Shuning uchun, agar biz asta-sekin parchalanadigan uglevodlarni iste'mol qilsak va insulin asta-sekin, kamroq aniqlanadigan ko'payishini ta'minlasak, yog 'ko'payishini kamaytirgan holda mushak massasini ko'paytirishimiz mumkin.

Sportdagi glisemik yuk

Qanday qilib bu barcha bilimlarni sportda, masalan, krossfitda ishlatish mumkin? Bir qarashda, glisemik yuk deyarli hech qanday tarzda sport yutuqlariga ta'sir qilmaydi va diet rejasini hech qanday tarzda o'zgartirmaydi. Bu faqat vazn yo'qotish uchun yoki sportchi uchun yuqori sifatli funktsional mushak massasi to'plami uchun eyishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini qisqartiradi. Ammo, aslida, hamma narsa ancha murakkab.

Shunday qilib, masalan, karbongidrat oynasini yopish bilan klassik vaziyatni hisobga olish. Karbongidrat oynasini yopish uchun an'anaviy ravishda yuqori glisemik indeks va past glisemik yuki bo'lgan ko'plab mahsulotlar ishlatiladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Protein sharbat bilan aralashtiriladi.
• Suv ustida Gainer.
• Sharbatlar.
• Banan
• Boshqa mevalar.

Ammo bu to'g'rimi? Glisemik indeksning yuqori bo'lishiga qaramay, oshqozon-ichak trakti katta ovqatlarni hazm qilishga ko'proq vaqt sarflaydi. Va shuning uchun teskari yondashuv eng yaxshi variant bo'ladi.

Maksimal glisemik yuk bilan tez uglevod, suv bilan ozgina suyultiriladi.

Nega shunday? Tegishli glisemik indeks bilan yuqori glisemik yuk bilan siz oynani yopish uchun maqsadli mahsulotga kamroq ehtiyoj sezasiz, shuning uchun ovqat hazm qilish jarayoni hali ham tezlashadi va shuning uchun glikogen miqdorini to'ldirish 20-30 daqiqada emas, balki 5-7 daqiqada boshlanadi. Boshqa tomondan, kamroq glisemik yukga ega bo'lgan ovqatlar, hatto ko'proq miqdorda qabul qilinsa ham, yog 'to'qimalarining cho'kishi xavfini kamaytiradi, ammo glikogen va sarkoplazmik gipertrofiyaning o'sishini kamaytiradi.

Keyingi vaziyat, quritish uchun haddan tashqari parhezdagi glisemik yukni hisobga olishdir. Ko'pincha quritish uchun uglevodsiz dietadan foydalaniladi. Yoki yanada murakkab variant - uglevodlarni almashtirish.

Birinchi holda, biz o'z glikogen zaxiramizni to'liq tugatamiz va etarlicha protein miqdori bilan tanamizni yog 'holatiga keltirib, katabolik jarayonlarni kamaytiramiz.

Ammo, shunga qaramay, bularning barchasiga qaramay, qondagi shakar etishmasligi sog'liqqa, farovonlikka va kayfiyatga juda salbiy ta'sir qiladi.

Agar siz ekstremal dietangizga eng kam GI va GN bilan oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shsangiz, glikogen do'konlarini to'ldirmasdan, uglevodlar etishmasligini zararsizlantirishingiz mumkin.

Tana aldanib, ma'lum miqdordagi oson parchalanadigan uglevodlarni oladi, ochlik e'lon qilmaydi, ya'ni tananing ichki resurslarini yangi ehtiyojlar uchun optimallashtirish mutlaqo kerak emasligini anglatadi.

Shu bilan birga, GN va GI ning past darajalari (tolaga boy oziq-ovqat, ya'ni minimal ko'rsatkichlar, ham yuk, ham indeks) bo'lgan yashil sabzavotlar kaloriyalarni glikogen darajasida hazm bo'lishiga yo'l qo'ymaydi.

Aksincha, barcha energiya sarflanadi va tana yog 'to'qimasini butunlay cho'ktiradi, uglevodlarning keyingi iste'molini kutadi. Ammo eng muhimi, ularning dietasida asosiy energiya manbai - uglevodlarni cheklashni boshlagan har bir odamda uchraydigan ochlik etishmasligi bilan bog'liq psixologik moment.

Xo'sh, klassik - bu glisemik yukning mushak go'shti to'plami bilan bog'liqligi. Bir qarashda, bu ko'rsatkichlar hech qanday tarzda bog'liq emas. Ammo ko'p miqdordagi mushak go'shtini muvaffaqiyatli jalb qilish uchun siz nafaqat protein va kaloriya miqdorini kuzatibgina qolmay, balki metabolik jarayonlarning yuqori miqdorini ham saqlashingiz kerak.

Aslida, siz ektomorf, endomorf yoki hatto qobiliyatli mezomorf bo'lishingizdan qat'iy nazar, siz kuniga 5 dan 9 martagacha ovqatlanishingiz kerak. Murabbiyning ta'kidlashicha, klassik to'g'ri ovqatlanish bilan, protein yoki protein ishlatmasdan, bunday natijaga erishib bo'lmaydi.

Nima uchun? Ha, tanaga bunday miqdordagi oziq-ovqatni hazm qilish qiyin bo'lganligi sababli, u oldingi energiya bilan shug'ullanmagan, chunki u allaqachon berilgan.

Ammo bu jarayonni tezlashtirishi mumkin - 200 gramm yuqori glisemik indeks va juda past glisemik yuk bilan mahsulot iste'mol qilsangiz, siz insulin reaktsiyasini keltirib chiqarasiz, bu nafaqat yuqori qon shakar bilan shug'ullanibgina qolmay, balki avvalgi ovqat natijasida olingan energiyani glikogenga yopishtirishga yordam beradi. Bu sport ovqatlanishidan foydalanmasdan kerakli kaloriya miqdorini saqlashga, oqsil yog'lari va uglevodlarning to'g'ri muvozanatini saqlashga imkon beradi, eng muhimi, aniq kaloriya miqdori bilan, maxsus parhez harakatlarisiz optimal plyaj shakliga erishish.

Agar siz ovqatlanishingizni nafaqat kaloriya tarkibi va undagi uglevodlar, balki kerakli natijalarga tezroq erishishga imkon beradigan yanada nozik parametrlar bilan jiddiy hisoblasangiz, unda siz jadvaldagi barcha munosabatlarni tushunishingiz kerak.

1. Glisemik indeks darajasi. Sizning tanangizdagi mahsulotning hazm bo'lish tezligini aniqlaydigan asosiy omil.
2. Umumiy kaloriya. Mahsulot tarkibiga kiritilgan monosakarid turiga qarab ovqatlanish rejasini to'g'ri tuzishga imkon beradigan asosiy omil.
3. Uglevodlar. Mahsulotdagi sof polisakkaridlarning umumiy miqdori. Asosiy omil.

Sof glyukoza (ya'ni shakar) yuqori glisemik indeksga ega (100 ga teng) va har 100 gramm toza mahsulotda deyarli 100 gramm uglevod mavjud. Shunga ko'ra, uning glisemik yuki 100 gramm uchun 100 ballni tashkil qiladi.

Shu bilan birga, sharbat bir xil assimilyatsiya tezligida past glisemik yukga ega. Ya'ni 100 gramm sharbat tarkibidagi toza shakar atigi 3,7 grammni tashkil qiladi.

Va bu shuni anglatadiki, parhezda ko'rsatilgan glikemik yukning belgilangan darajasiga erishish uchun siz 100 grammdan ko'proq sharbat iste'mol qilishingiz kerak va toza shakar bilan bir xil glisemik indeks bilan sharbat glikogenga aylanishi yoki asosiy energiya yoqilg'isi sifatida ishlatilishi mumkin. bir xil miqdorda iste'mol qilingan shakar triglitseridlar shaklida to'liq shakllanishiga olib keladi.

Mahsulot	Yuklang	Indeks	Kaloriya tarkibi	Uglevodlar
Otquloq, ismaloq	0.5	10	33	3.7
Pishirilgan yasmiq	7	30	117	30
Tuzsiz qaynatilgan karam	0.7	15	38	5
Rangli karam	0.5	10	35	5
Qaynatilgan loviya	8	50	137	30
Fasol	5	50	70	10
Dereotu	0.5	10	31	5.1
Pishirilgan qovoq	3.3	75	33	5.5
Qovoq	3.1	75	35	5.3
Yashil loviya	0.55	15	35	3.7
Qushqo'nmas	0.7	15	30	3.8
Soya	3.7	15	380	18
Ayçiçek urug'lari	0.3	10	573	5
Pishirilgan lavlagi, ikra	7.8	75	107	13.3
Qaynatilgan lavlagi	5.7	75	58	8.8
Beetroot	3.7	30	53	8.8
Bargli marul	0.3	10	15	3.8
Turp	1	15	35	7.5
Turp	0.5	15	17	3.5
Sabzavotli güveç	3.8	55	88	7.1
Xom pomidor	0.5	10	18	3.8
Maydanoz	0.8	10	58	8
Tuzlangan bodring	0.3	30	13	1.7
Yangi bodring	0.7	30	17	3.7
Xom sabzi	3.5	35	51	10
Qaynatilgan sabzi	5.3	85	35	5
Qora zaytun	0.8	15	175	7
Piyoz	0.8	10	50	8
Yashil piyoz (pat)	1	15	33	7
Qizil qalampir	3.5	15	75	15.8
Xom kartoshka	10.5	75	70	17
Kurtka tuzsiz qaynatilgan kartoshka	13.3	77	83	17
Xom karam	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Oqlangan karam	1.5	15	75	8.7
Qovoq, qovoq	0.5	15	17	3.1
Qovoq ikra	7.1	75	83	8.1
Pishgan qovoq	5.8	75	83	7.7
Pishirilgan qovoq	3.3	75	15	3
Yashil qalampir	0.57	10	30	5.7
Yangi yashil no'xat	5.8	50	73	15.5
Qovurilgan karam	0.15	35	130	0.5
Pishgan qo'ziqorin	0.7	31	73	3.8
Qo `ziqorinli sho` rva	0.3	30	37	1.3
Tuzsiz qaynatilgan brokkoli	0.7	15	35	5
Brokkoli	0.7	10	35	7
Fasol	3.3	35	70	8.5
Bug'langan baqlajon	0.7	15	35	5.5
Pishirilgan baqlajon	1.37	30	78	7.8
Pishgan baqlajon, ikra	1.8	30	85	8.8
Baqlajon	0.7	10	35	7
Baqlajon ikra	3.1	50	157	5.1
Avakado	1.35	15	170	8

Yuk darajasini nazorat qilish kerakmi?

Ammo past glisemik yuki bo'lgan mahsulotlarni izlash kerakmi va glisemik yuk butun kaloriya iste'molini aniq nazorat qilmaydigan odamga jiddiy ta'sir qiladimi? Aslo emas.

Krossfit holatida ham, glisemik yuklanish darajasi dietetikada chuqur ikkinchi darajali bo'lib, faqat glisemik indeksni hisobga oladiganlar uchun qo'shimcha sifatida qabul qilinadi.

Ushbu ikkita tushuncha bir-biri bilan chambarchas bog'liqdir va agar siz past glisemik yuki bo'lgan, ammo yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan juda ko'p miqdordagi mahsulotdan foydalansangiz, bu odam past indeksli, ammo yuqori yuklama bo'lgan kamroq mahsulot iste'mol qilgan holatga deyarli teng keladi.

Agar siz qandli diabet va qon, siydik va boshqa organlardagi qand miqdorini qat'iy nazorat qilishingiz kerak bo'lgan boshqa kasalliklardan aziyat chekmasangiz, glisemik yukni kuzatishingiz shart emas.

Biroq, ushbu parametrning ishlashini va sport maqsadlariga erishishda erishilgan natijalar bilan bog'liqligini tushunish, parhezni aniqroq tartibga solishga yordam beradi va nafaqat uglevodlarning kaloriya tarkibiga e'tibor qaratadi, balki ularni tez va asta-sekin ajratibgina qolmay, balki ularni yuklaydiganlarga ham bo'linadi. jigar yoki yo'q.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik yuki ko'plab odamlarning ovqatlanishini to'g'ri hisoblashga yordam beradigan keng qamrovli ko'rsatkichdir. Barcha ravshan manfaatlarga qaramay, ba'zida glisemik yukni diabet bilan kasallangan odamlar uzoqroq yashashi mumkinligi indeks bilan birgalikda aniq hisoblab chiqiladi.

Oddiy qilib aytganda, glikemik yuklanish darajasi uglevodlar oynasi yopiq bo'lgan hollarda, siz glikogen miqdorini to'ldirish uchun iste'mol qilingan uglevodlar miqdorini aniq hisoblashingiz kerak, yog'ni sintez qiluvchi omilni tekislash bilan. Va eng muhimi - glisemik indeks va yuk omillari uning foydasiga ta'sir qilmaydi.

Shunday qilib, juda kam stavka bo'lgan mahsulot - fruktoza, aniq ko'rinishga qaramay, zararli hisoblanadi, chunki u insulin ishlatmasdan parchalanadi va deyarli har doim toza yog'larga aylanadi. Shunday qilib, mevalarning sog'lom ekanligi bu boshlang'ich dietetika bo'yicha yana bir afsona.

Katta miqdordagi mevalar shakar va Coca-Coladan ko'ra qattiq dietaga rioya qilgan sportchi uchun yanada xavflidir.

Glyukoza bardoshlik sinovi (glikemik egri)

Glyukoza bardoshliligi testi - bu oshqozon osti bezi faoliyatini tekshirish, glikemiya darajasini administratsiyadan keyin 2 soat ichida kamaytirish uchun ma'lum dozada glyukoza kiritish bilan tekshirish. Glisemik egri shakar yuklangandan keyin qondagi glyukoza konsentratsiyasining o'zgarishini aks ettiruvchi egri chiziq.

Glyukoza bardoshlik testi qondagi glyukoza miqdorining normal va chegaralangan darajasida diabet va prediabet bilan farqlash uchun o'tkaziladi.

Glisemik egri yordamida glyukozuriya ham aniqlanishi mumkin. Ushbu test homiladorlik paytida homiladorlik diabetini aniqlash uchun ham qo'llaniladi.

Glyukoza bardoshlik sinovini o'tkazishning maqsadi nima (glikemik egri)?

Sinovning maqsadi - oshqozon osti bezi insulin-ekskretsiya mexanizmi va organizmning glyukoza-tarqatish tizimining samaradorligini aniqlash.

Bu diabet kasalligi alomatlari bo'lmagan, ammo ushbu kasallikning xavf omillari bo'lgan bemorlarni tekshirishda ayniqsa muhimdir.

Bularga sedentary turmush tarzi, semirib ketish, birinchi darajali qarindoshning mavjudligi, diabetli bemor, gipertenziya va yurak-qon tomir tizimining boshqa kasalliklari, lipid spektrining buzilishi va boshqalar kiradi.

Bunday bemorlarda glyukoza bardoshlik testini o'tkazish sizga o'z vaqtida diabetni tashxislash va davolanishni boshlash imkonini beradi.

Odatda ro'za tutadigan shakar miqdori 3,3–5,5 mmol / l ni tashkil qiladi, 5,6-6,0 mmol / L darajasida, glysemiya buzilgan, 6,1 va undan yuqori - qandli diabet.

Qandli diabetning tashxisini tasdiqlashda kasallikning og'irligini va prognozini baholash uchun qo'shimcha testlar buyuriladi, shu jumladan buyrak funktsiyasi va qonning lipid spektrini o'rganish.

Yuk va glisemik indeks: bu nima, mahsulot jadvali qanday ko'rinishga ega

Glisemik indeks (GI) uglevodlar bilan bog'liq bo'lgan tushunchadir, ammo yog'lar va oqsillarga emas. Kuzatuv GI - vazn yo'qotish uchun sog'lom menyu yaratishning muhim vositalaridan biridir.

Avval glisemik indeks qayerdan kelganligini aniqlashingiz kerak - bu nima?

Ilmiy jihatdan aniqlanganki, turli xil murakkab uglevodlarni qabul qilishga javoban qondagi shakar darajasi har xil darajada ko'tariladi.

Hozirgi kunda GI juda katta miqdordagi oziq-ovqat uchun hisoblanadi. Va glisemik indeks qiymatiga qarab, ularning barchasi bir nechta toifalarga bo'linadi:

• yuqori GI mahsulotlari - 70-100 gacha,
• o'rtacha 50-70,
• past - 50 dan past.

Glisemik indeks yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, qon shakaringiz tez va sezilarli darajada ko'tariladi. GI darajasi past bo'lgan ovqatlardan so'ng qonda glyukoza darajasi ko'tariladi, ammo tez va unchalik emas.

Qon glyukozasining ko'payishiga javoban, oshqozon osti bezi insulinni sintez qiladi. Va qonda shakar qancha ko'p bo'lsa, tezroq va ko'p miqdorda insulin ajralib chiqadi.

Bundan tashqari, aynan insulin yuqori darajasi odamning ko'plab jiddiy kasalliklarini keltirib chiqaradi, shuningdek ortiqcha semirishga qadar semirib ketgunga qadar.

Insulinning ortiqcha yog 'hosil bo'lishiga yordam berishini ushbu maqolada "Yuqori darajadagi insulin semirib ketishga olib keladi" bo'limida topish mumkin.

Ko'p miqdorda insulin bo'lsa, qon shakar juda tez tushadi. Gipoglikemiya boshlanadi.

Natijada, odam yana oziq-ovqatga tushadi, bu sizning taxminingizcha, qo'shimcha kilogramm ortishiga va ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi.

GI darajasi past bo'lgan mahsulotlar insulinning sezilarli darajada ajralib chiqishiga olib kelmaydi va shuning uchun semirishning sababi emas. Ulardan keyin tanasi sog'lom va barqaror holatda.

Glisemik yuk nima?

Glisemik yuk (GN) - bu uglevodlarning sifatini (ya'ni ularning glisemik indekslari) taqqoslash, shuningdek ularning turli xil mahsulotlardagi miqdorini aniqlash.

GI singari, glisemik yuk ma'lum bir oziq-ovqat qondagi shakar miqdorini va undan keyin insulin ajralib chiqishini ko'rsatadi.

GN mahsuloti qancha past bo'lsa, undan foydalanish shunchalik sekinroq glyukoza miqdori ortadi va kamroq insulin sintezlanadi. Natijada qondagi qand miqdori barqarorroq, gipoglikemiya ham rivojlanmaydi.

Glisemik yukning qiymati bo'yicha barcha oziq-ovqat mahsulotlari uchta toifaga bo'linadi.

• yuqori GN bilan - 20 va undan yuqori,
• o'rtacha 11-19,
• pastdan - 10 taga qadar.

Eng muhimi nima: GI yoki GN?

Bu ham, ham muhimdir.

Shunday qilib, qon shakarining bir xil darajasiga erishish uchun, siz GI 100 bo'lgan mahsulotga nisbatan 50 GI bo'lgan mahsulotning ikki baravar hajmini iste'mol qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, glisemik indeks yuqori bo'lgan mahsulot har doim yuqori GNga ega bo'lishi shart emasligini tushunish kerak.

Bunday mahsulotning odatiy misoli tarvuz. U yuqori GIga ega, ammo yuk past.

Tarvuzga qo'shimcha ravishda, boshqa ko'plab meva va sabzavotlar ham ushbu nisbatga to'g'ri keladi (yuqori GI - past GN).

Biroq, ularning ko'pchiligida GN ning pastligi ular mutlaqo foydali ekanligini anglatmaydi.Vujudga to'g'ridan-to'g'ri shakarga o'tadigan va shuning uchun ular salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan uglevodlardan tashqari, glyukoza tarkibiga kirmaydigan uglevodlar ham mavjud, ammo bu organizmga juda kuchli salbiy ta'sir qiladi.

Bunday uglevodlarning misoli fruktoza bo'lib, u ko'plab ovqatlarda mo'l-ko'l.

Ushbu infografikada fruktoza organizmga ta'siri oddiy shakarning ta'siridan qanday farq qilishini va nima uchun fruktoza yanada xavfliroq bo'lishini ko'rishingiz mumkin.

Glisemik yuk va mahsulot indekslari jadvali

Eng mashhur ovqatlar uchun glisemik indeks va GN jadvali quyidagicha.

Mahsulotlar	GI	Qism	GN
Shirinliklar
Asal	87	1 S.L.	3
Lolipoplar	78	28 gr	22
Snickers	68	60 g (yarim)	23
Stol shakar	68	2 osh qoshiq	7
Qulupnay murabbo	51	2 S.L.	10.1
To'q rangli shokolad	23	35 gr	4.4
Xamir ovqatlar va don mahsulotlari
Fransuzcha baget	95	1 dona	29.5
Donut	76	1 (taxminan 75 g)	24.3
Vafli (uy qurilishi)	76	! (taxminan 75g)	18.7
Tariq	71	150 gr	26
Oddiy non	70	1 dona	7.7
Korasan	67	1 o'rtacha	17.5
Muesli	66	2/3 chashka	23.8
Yulaf (tez)	65	1 stakan	13.7
100% javdar noni	65	1 dona	8.5
Javdar noni	65	1 (taxminan 25 g)	11.1
Ko'k muffin	59	1 o'rtacha	30
Oddiy jo'xori uni	58	1/2 chashka	6.4
Bug'doy pita	57	bitta	17
Yulaf ezib pishiriqlari	55	1 katta	6
Popkorn	55	1 stakan	2.8
Karabuğday	55	150 gr	16
Spagetti	53	180 gr	23
Kartoshka bilan köfte	52	150 gr	23
Bulgur	46	150 gr	12
Vanil shaffofli vanil shimgichli kek	42	1 dona	16
Shokolad bilan shokoladli shimgichni tort	38	1 dona	12.5
Köfte	28	100 gr	6
Ichimliklar
Kola	63	330 ml	25.2
Apelsin sharbati	57	1 stanak	14.25
Sabzi sharbati	43	1 stakan	10
Sutli kakao	51	1 stakan	11.7
Greypfrut sharbati	48	1 stakan	13.4
Ananas sharbati	46	1 stakan	14.7
Soya suti	44	1 stakan	4
Olma sharbati	41	1 stakan	11.9
Pomidor sharbati	38	1 stakan	3.4
Dukkaklilar
Lima loviya	31	1 stakan	7.4
No'xot	31	1 stakan	13.3
Yasmiqchalar	29	1 stakan	7
Oddiy loviya	27	1 stakan	7
Soya fasulyesi	20	1 stakan	1.4
Yerfıstığı	13	1 stakan	1.6
Sabzavotlar
Sabzi	92	1 o'rtacha	1
Beetroot	64	1 o'rtacha	9.6
Makkajo'xori	55	1 stakan	61.5
Yashil no'xat	48	1/2 chashka	3.4
Pomidor	38	1 o'rtacha	1.5
Brokkoli	1/2 chashka (qaynatilgan)
Hammayoqni	1/2 chashka (qaynatilgan)
Selderey	60 gr
Gulkaram	100 gr (1 stakan)
Yashil loviya	1 stakan
Qo'ziqorinlar	70 gr
Ismaloq	1 stakan
Meva
Tarvuz	72	1 stakan pulpa	7.2
Ananas	66	1 stakan	11.9
Kantalupa	65	170 gr	7.8
Konservalangan o'rik	64	1 stakan	24.3
Mayiz	64	43g	20.5
Konservalangan shaftoli	58	262 g (1 stakan)	28.4
Kivi	58	bitta	5.2
Banan	51	1 o'rta	12.2
Mango	51	160 gr	12.8
To'q sariq	48	bitta	7.2
Konservalangan nok	44	250 gr	12.3
Uzum	43	1 stakan	6.5
Qulupnay	40	1 stakan	3.6
Olmalar	39	1 ta terisiz o'rtacha	6.2
Armut	33	1 o'rtacha	6.9
Quritilgan o'rik	32	1 stakan	23
Daraxtlar	29	1 stakan	34.2
Shaftoli	28	1 o'rta	2.2
Greypfrut	25	1/2 o'rtacha	2.8
Olxo'ri	24	bitta katta	1.7
Shirin gilos	22	1 stakan	3.7
Yong'oqlar
Cashew	22
Bodom
Findiq
Makadamiya
Pecan
Yong'oq
Sut mahsulotlari
Yog'siz muzqaymoq	47	1/2 chashka	9.4
Sut pudingi	44	1/2 chashka	8.4
Sut	40	1 stakan	4.4
Doimiy muzqaymoq	38	1/2 chashka	6
Yogurt (qo'shimchalarsiz)	36	1 stakan	6.1

* Guruch va kartoshka kabi keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlarining GI va GN ma'lumotlari, shuningdek, barcha proteinli va yog'li ovqatlar quyida alohida muhokama qilinadi.

** Jadvalda o'rtacha qiymatlar ko'rsatilgan, ayniqsa murakkab idishlar, masalan, pishirish haqida gap ketganda.

Oqsillar va yog'larning glisemik ko'rsatkichi va yuki qanday?

Yog'larning qondagi shakarni ko'paytirmasligi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Ammo oqsillarga kelsak, bir muncha vaqt oldin, fanda keng tarqalgan nuqta 3-4 soatdan keyin 50-60% protein oziqlanishi glyukozaga aylanadi degan fikr edi.

Endi bu gipoteza xato ekanligi isbotlandi.

Mustaqil ravishda murakkab idishlarning GI-ni hisoblash mumkinmi?

Ma'lum bo'lishicha, ha - mumkin.

Murakkab idishlarning glisemik indeksini mustaqil ravishda hisoblash uchun siz aralashmadagi uglevodlarning umumiy miqdorining berilgan uglevodni foizini GI ga ko'paytirishingiz kerak. Va keyin barcha natijalarni qo'shing.

Shu tarzda hisoblangan glisemik indeks juda aniq. Ba'zi bir alohida holatlar bundan mustasno.

Pitsa jumboq

Pitsa qondagi glyukoza miqdorini uning GI miqdoridan kutilganidan ancha ko'p va uzoqroq vaqtga oshirishi uzoq vaqtdan beri ma'lum.

Nima uchun bu sodir bo'ladi, olimlar tushuntira olmaydi. Ammo bu haqiqat. Bundan tashqari, pitsening ta'siri glisemik ko'rsatkichi yuqori bo'lgan mahsulotlarga qaraganda kuchliroqdir.

Guruch va kartoshkada GI ning keng o'zgaruvchanligi

Guruch va kartoshkaning glisemik ko'rsatkichi nima? Bu savol ko'pincha olimlar tomonidan ham, ilmdan uzoq bo'lgan odamlar tomonidan so'raladi. Bunga javob berish juda oddiy emas.

Gap shundaki, ushbu ikkita oddiy oziq-ovqat mahsulotlari to'g'risidagi ma'lumotlar shunchalik farq qiladiki, ma'lum bir o'rtacha qiymatni berish deyarli mumkin emas.

Nima uchun guruch va kartoshka uchun GI shu qadar farq qiladi?

Chunki amiloza va amilopektinning tarkibi har xil bo'lib turlicha bo'ladi. Amiloza qancha ko'p bo'lsa, glisemik indeks past bo'ladi.

Guruchning 4 asosiy navlari mavjud:

• uzun don
• o'rta don
• qisqa don
• shirin yoki yopishqoq (odatda Osiyo restoranlarida sos tayyorlash uchun ishlatiladi).

Shirin guruchda umuman amiloza yo'q. Va uning giganti maksimal darajada. Uzoq donli navlarda, masalan, Basmani, amilozalar eng ko'p, shuning uchun ularning GI minimaldir.

Bundan tashqari, ushbu guruch navlarining har biri oq yoki jigarrang bo'lishi mumkin. Jigarrang har doim oqdan ko'ra past GIga ega.

Shunday qilib, agar biz mashhur Basmani guruchlari haqida gapiradigan bo'lsak, unda uning oq shakli glisemik indeks 83 ga teng. Jigarrang Basmani aniq GI hali aniqlanmagan, ammo olimlar bu minimal, ya'ni 54 ga yaqin deb taxmin qilishmoqda.

Vaziyat kartoshka bilan o'xshash. Turli xil navlarda amilozaning amilopektinga nisbati har xil, shuning uchun turli xil GIlar.

Shu bilan birga, yosh kartoshka har doim etukroq turdagi kartoshkalarga qaraganda past glisemik indeks bilan ajralib turadi. Buning sababi, ildizlarning pishishi bilan ular kamroq amiloza va ko'proq amilopektinga aylanadi.

1. Glisemik indeks uglevodlarning sifatini, glisemik yukni - ularning sonini aks ettiradi.
2. Og'irlikni yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun siz qondagi doimiy shakar miqdorini saqlab turishga harakat qilishingiz kerak va buning uchun ham GI, ham GN ni kuzatib borish kerak. Va faqat ushbu ikki ko'rsatkichning eng past qiymatiga ega bo'lgan mahsulotlarni tanlang.
3. Glisemik indeks va turli xil ovqatlarning yuklanishi to'g'risidagi ma'lumotlarni jadvaldan olish mumkin. Murakkab idishlarning GI-ni o'zingiz hisoblash oson.

GI bilimining afzalliklari

GI-ni bilish va undan foydalanish vazn yo'qotish va vaznni saqlashda, shuningdek diabetga qarshi kurashda foydali bo'lishi mumkin.

Glisemik indeks sizning dietangizni tuzishga yordam beradi, shunda ovqatdan to'yinganlik uzoqroq seziladi. Siz ko'p ovqatlanayotganingizni sezdingiz va bir necha soatdan keyin yana och qolasiz. Ammo, aksincha, ochlik uzoq vaqt shubhali ko'rinmaydi. Bunday holatlarda glisemik indeks muhim rol o'ynaydi, shuning uchun vazn yo'qotish jarayonini engillashtirish, tez-tez parchalanish va asab tizimingizni asabiylashtirmaslik uchun buni hisobga olish kerak.

Ammo yuqori GI-ni e'tiborsiz qoldirib, past GI mahsulotlarini tanlash noto'g'ri yo'ldir. Nima uchun shunday, men keyinroq tushuntiraman - glisemik yuk haqida bo'limda.

Glisemik indeks va yog'lar bilan oqsillar

Hamma ovqatlarda uglevodlar mavjud emas, masalan: go'sht, cho'chqa go'shti, baliq, tuxum, sabzavot va sariyog 'va boshqalar. tarkibida uglevodlar mavjud emas. Bunday mahsulotlar uchun glisemik indeksni olish mumkin emas, u emas. Yoki biz nol bo'ladi deb ayta olamiz. Masalan, qon tufayli go'sht tarkibida uglevodlarning qoldiqlari (izlari) bo'lishi mumkin, ammo ularning konsentratsiyasi juda kichik va shuning uchun uni e'tiborsiz qoldirish mumkin. Sariyog 'yoki tovuq tuxumida uglevodlar mavjud, ammo uglevodlarning ulushi go'shtdan yuqori bo'lsa-da, hali ham juda oz - 1% dan kam.

Shunday qilib, GI bo'lmagan ovqatlar mavjud. Agar siz ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, unda qondagi shakar darajasi o'zgarishi mumkin, ammo bu o'zgarish ahamiyatsiz bo'ladi va hatto yuqoriga ko'tarilishni ham anglatmaydi.Qonda shakar miqdori bir xil emas va ovqatdan qat'iy nazar ozgina (ba'zan ozgina emas) davom etishi mumkin. Siz hech narsa iste'mol qila olmaysiz va shakar darajasi ko'tarilishi, keyin tushishi va keyin yana ko'tarilishi mumkin. Bu darajaga nafaqat oziq-ovqat, balki jismoniy yoki ruhiy stress, tashvishlar, qo'rquv, quvonch, tashvish, kasallik, gormonal darajalar ta'sir qiladi va Xudo yana nimani biladi.

Maqolaning boshida yozganimdek, Internetda ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p ochiq-oydin xayoliy maqolalar mavjud. Mana ulardan biri. Ehtimol, tuzatishlar kiritilishi mumkin, lekin ushbu materialni yozish paytida men u erda o'qiganman "Ko'pgina proteinli ovqatlar singari, mol go'shti o'rtacha mol go'shti indeksiga ega, 40 dona.". Rus tili nuqtai nazaridan g'alati taklif? Men uni bunday nusxada chop etganim emas, u erda yozilgan. Bu "birliklar", aniqrog'i, taklifning turli qismlarida bunday nomuvofiqlik. Va yana bir bema'ni narsa, mol go'shti GI 40 ga teng. Keyin ular shunday yozadilar: “Tovuqning glisemik ko'rsatkichi 30 donani tashkil qiladi, shuningdek protein tarkibidagi boshqa go'sht turlari". Shunisi e'tiborga loyiqki, bu ba'zi bir o'quvchilarning veb-sayti uch yarim kishidan iborat emas va kuniga o'n minglab odamlar trafikiga ega manba emas. U erda bu til va bunday bema'nilik.

Quyida men sizga mahsulotning glisemik indeksini qanday olish kerakligini aytib beraman va uglevodlar miqdori juda kam bo'lgan mahsulotlarni hisoblash texnik jihatdan imkonsiz ekanligini tushunasiz.

Agar mahsulot GI bo'lmasa yoki uning GI darajasi juda past bo'lsa, demak, siz undan yog 'ololmaysiz degani emas.. Buni yodda tutish kerak. Ko'proq "nima uchun shunday", men quyida tushuntiraman.

Uglevodlar nima

Uglevodlar shakar yoki saxaridlardir. Shakar? Kimdir tozalangan shakar yoki donador shakar bo'laklarini tasavvur qilgan bo'lishi mumkin. Choyga solingan shakar, albatta, uglevoddir, saxaroza, bu 2 ta monosakariddan iborat: glyukoza va fruktoza.

Qon testi shakar haqida bo'lsa, bu degani glyukoza monosaxaridisaxaroza disakarididan (choyga solingan) emas.

Qisqacha aytganda, uglevodlar shakar. Oqsillar yoki yog'lar emas, shakar qondagi qand miqdorini ko'tarishi mantiqan to'g'ri.

Ha, uglevodlar, shakar bo'lsa ham, har doim ham shirin bo'lmaydi.

Biror kishi uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotni iste'mol qilganda, uning qonida shakar (glyukoza) kontsentratsiyasi oshadi, keyin organizm bu glyukoza bilan ishlaganda, konsentratsiya yana pasayadi. Qoidaga ko'ra, ovqatdan keyin shakar kontsentratsiyasining o'sishi bir necha bor, va bittagina emas, to'lqinlar bora-bora asta-sekin yo'qoladi (odatda).

Murakkab va oddiy uglevodlar mavjud.

Oddiy uglevodlar Bir yoki ikkita sakkariddan iborat bo'lganlar, ya'ni. bitta molekula gidrolizi paytida ular sodda uglevodlarni hosil qilmaydi yoki molekula 2 ta monosakarid molekulalariga parchalanadi. Choy uchun shakar, shunchaki, ikkita monosaxariddan iborat oddiy uglevoddir.

Murakkab uglevodlar - bu uch yoki undan ko'p monosakaridlardan iborat bo'lganlar. Murakkab uglevod molekulasi minglab monosakarid molekulalaridan iborat bo'lishi mumkin.

Shuningdek, siz tushunchalarni uchratishingiz mumkin tez va sekin uglevodlar. Tez uglevodlar bu tez so'rilib ketadigan va sekin, aksincha, asta-sekin bo'lganlardir.

Uglevodlarning so'rilish tezligini ko'rsatadigan tushunchalar, ilmiy asosga ega emas.

Tez va sekin uglevodlar haqidagi tushunchalar asossiz bo'lmasligi uchun men ushbu maqolaga murojaat qilaman. U erda olimlarning aniq nomlari ko'rsatilgan va tushuntirishlar berilgan. Uni o'qib chiqing va keyin mening risolamni o'rganishga qayting.

Va taniqli videoblogerning videosi:

Denis Borisovni hurmat bilan ushbu videoda tanqid qiladigan narsa bor. Dastlab u aytadiki, oddiy uglevodlar yoki murakkab uglevodlar iste'mol qilinishidan qat'i nazar, GI har doim 30 minutdan keyin har doim yuqori cho'qqiga chiqadi (bu men aytib o'tgan maqolada muhokama qilingan). Keyin u to'satdan oqsillar, uglevodlarning so'rilishini sekinlashtirishi va glyukoza cho'qqisi siljishi va 30 daqiqadan keyin bo'lishi mumkinligini aytishni boshladi.Agar GI 100% uglevod mahsulotiga tayinlangan bo'lsa, unda Borisovning xabari mantiqqa to'g'ri keladi va bu to'g'ridan-to'g'ri qarama-qarshilik. Bu shuni anglatadiki, mahsulot tarkibidagi oqsillar uning so'rilishini sekinlashtirmaydi va sizning oshxonangizga qo'shiladigan oqsillar sekinlashadi. Ma'lum bo'lishicha, fabrikada ular qondagi glyukoza cho'qqisiga chiqmaydigan oqsillarni aralashtira olishadi, siz esa bunday qila olmaysiz.

Intrigatsiya o'sib bormoqda. Shunday qilib, tez yoki sekin uglevodlar mavjudmi yoki yo'qmi? Men bu savolga hozir javob berishim mumkin edi, lekin hali vaqt emas - davom eting.

Nima uchun turli xil jadvallarda bir xil mahsulotning glisemik indekslari turlicha

Ba'zan 100 dona uchun ular oq glyukoza emas, balki oq non deb hisoblashadi va barcha mahsulotlar oq non bilan bog'liqdir. Oq nonning GI glyukoza GI darajasidan past bo'lgani uchun, jadval natijalari boshqacha. Bu barcha pozitsiyalar uchun bitta yo'nalishda katta tafovut mavjud bo'lganda.

Agar kelishmovchiliklar turli yo'nalishlarda yursa

Umuman olganda, bu aniq tadqiqot olib borganlarning ko'pini anglatadi. Ehtimol, Sidney universiteti eng hurmatli ofisdir. Ushbu universitet 2500 dan ortiq oziq-ovqat uchun glisemik indeksni aniqladi. Bu glisemik indeks jadvalini "to'liq" qiziqtirganlar uchun. Ammo bu masala bilan shug'ullanadigan yagona tashkilot emas. Jiddiy tashkilotlar muayyan standartlarga muvofiq tadqiqotlar olib boradilar. Quyida men mahsulotlarni qanday aniq sinovdan o'tkazishlari haqida sizga ko'proq ma'lumot beraman.

Agar mahsulot Sidney universitetida sinovdan o'tgan bo'lsa, unda ishlab chiqaruvchi unga GI belgisini qo'yishga haqlidir:

Mahsulotning glisemik indeksini qanday olish mumkin

Odatda, ma'lum bir mahsulotga glisemik indeksni tayinlash uchun, bir guruh sog'lom odamlarga ushbu o'rganilayotgan mahsulotni 50 gramm miqdorida iste'mol qilish uchun och qoringa beriladi, shunda ovqatlanish paytida uglevodlar 50 grammni tashkil qiladi (tola hisobga olinmaydi). Keyin ma'lum bir chastotada qon glyukoza o'lchanadi. Shundan so'ng, har bir kishi uchun jadvallar tuziladi. Keyin grafikadagi raqamlarning sohalari hisoblab chiqiladi. Xuddi shu narsa glyukoza uchun ham amalga oshiriladi. Shundan so'ng, tekshirilayotgan mahsulot raqamlarining kvadratlari toza glyukoza miqdorining kvadratlari bilan taqqoslanadi. Glyukozadan olingan maydon 100 birlik deb hisoblanadi, ya'ni. GI glyukoza 100 ga teng.

GI mutlaq emas, lekin nisbiy, ya'ni. mahsulotning ulushini ko'paytirish qonda glyukoza darajasini oshirgan bo'lsa-da, GIning ko'payishiga olib kelmaydi.

Endi batafsilroq

Bir kishi bir kechada ro'za tutgandan keyin sinov mahsulotining bir qismini bo'sh qoringa iste'mol qiladi.

Bir porsiyada 50 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar bo'lishi kerak. Uglevodlarning kam ulushi bo'lgan mahsulotlar uchun 25 gramm hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga olgan qismga ruxsat beriladi.

Qon shakarini o'lchash birinchi soatda har 15 daqiqada, so'ngra har yarim soatda amalga oshiriladi. Ko'pincha, shakar egri chizig'i 2 soat oralig'ida chiziladi. Mahsulotlar uchun ko'proq tajribalar (2 soatdan ko'proq) o'tishi mumkin, shundan keyin qon shakarining ko'payishi 2 soatdan keyin kuzatilishi mumkin.

Keyinchalik, shakarni ko'payishi bilan egri ostidagi maydon hisoblanadi.

Sinov ishtirokchisi ham xuddi shunday testni toza glyukoza bilan o'tkazishi kerak, chunki GI mutlaq ko'rsatkich emas.

Keyinchalik, sinov mahsulotining egri ostidagi maydonlarning glyukoza bilan nisbati hisoblanadi. GIni hisoblash formulasi quyidagicha: o'rganilayotgan mahsulotning grafigi maydonini glyukoza grafigi maydoniga bo'ling va 100 ga ko'paytiring.

Mahsulot bo'yicha tadqiqotlar kamida 10 kishiga o'tkazilishi kerak.

Keyinchalik, o'rtacha glisemik indeks hisoblab chiqiladi - bu yakuniy natijadir.

Shunisi e'tiborga loyiqki, men Sidney universitetida 10 dan kam odamda sinovdan o'tgan mahsulotlarni uchratdim. Masalan.

Ishlab chiqaruvchi bunday mahsulotga GI belgisini qo'yish huquqiga egami yoki yo'qligini bilmayman.

Endi siz mahsulot GI uchun qanday sinovdan o'tganini bilasiz va nega masalan, go'shtni bunday sinovdan o'tkazib bo'lmasligini tushunasiz - agar mahsulot tarkibidagi uglevodlar juda oz bo'lsa, unda hatto 25 g uglevodlarni olish uchun siz shunchalik ko'p mahsulot iste'mol qilishingiz kerakki, inson tanasi bunga qodir emas.

Glisemik yuk (GN)

Glisemik indeks biroz saralandi. Biz keyinroq bunga qaytamiz, ammo endi glisemik yuk haqida gapiraylik.

Ko'pincha odamlar GI mavjudligini bilib, vazn yo'qotishga qaror qilib, GI bilan oziq-ovqat iste'mol qiladilar, masalan, 55 dan oshmaydi (bu oxirgi tasnifga ko'ra past indeksli mahsulotlardir).

Bunday yondashuv noto'g'ri. Haqiqat shundaki, turli xil ovqatlardagi uglevodlarning nisbati har xil. Doimiy shakar (saxaroza) - bu bitta narsa, bu erda uglevodlar ulushi 100%, boshqa narsa, masalan, qovoq, bu erda uglevodlar 5% dan kam. Shu bilan birga, shakarning glisemik ko'rsatkichi 70 va qovoq uchun bu 75 dir. Agar biz faqat GI ni hisobga olsak, shakarga qaraganda qovoqdan yog 'olish osonroq bo'ladi. Shubhasiz, bunday emas. Ammo barcha mahsulotlar bilan emas, hamma narsa aniq emas, mening misolimda bo'lgani kabi, siz mos kelmaslikni aniq ko'rishingiz uchun berilgan.

Agar kimdir qovoq bilan hiyla-nayrang nima ekanligini tushunmasa, tushuntiraman. Kimga

Sababi, turli oziq-ovqatlardagi uglevodlarning nisbati turlicha bo'lganligi sababli "glisemik yuk" atamasi joriy qilingan. Bu atama GI bilan uzviy bog'liq - bu GI evolyutsiyasi. Ushbu indeksning kiritilishi dietani tanlash va shakllantirish jarayonini soddalashtiradi. Axir, mahsulotning qancha GI borligini qidirish va undan keyin qancha hazm bo'ladigan uglevodlarni (tolani hisobga olmaydi) ko'rish va bularning barchasini taqqoslash juda noqulay. Mahsulotlarning glisemik yuklanish jadvali glisemik indeks jadvaliga qaraganda ancha amaliy vositadir.

GN quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

GN =	100 g uchun hazm bo'ladigan uglevodlarning GI × miqdori
100

Oziq-ovqat glisemik darajasi
Yuqori	21dan
O'rta	11 dan 20 gacha
Kam	10 tagacha

Muayyan mahsulotning glisemik yukidan tashqari, kunlik glisemik yuk ham mavjud.

Kundalik GN quyidagicha hisoblanadi. Hisoblash har bir mahsulot uchun alohida amalga oshiriladi, shundan so'ng raqamlar qo'shiladi. Bunday holda, GN mahsulotlarini qo'shish kerak emas, lekin hazm qilingan uglevod mahsulotlarining grammlarini ularning GI ga ko'paytirilib, 100 ga bo'lishini hisobga oling.

Professor Nikberg I.I. Sidneydan kelgan o'rtacha kunlik o'rtacha daromadni quyidagicha tasniflaydi:

• past - 80 gacha
• o'rtacha - 81 dan 119 gacha
• yuqori - 120 dan

Ammo bu erda turli tasniflar mavjud. Masalan, 143 gacha bo'lgan darajadagi tasnif mavjud. Men bunday aniqlik qayerdan kelib chiqqanini bilmayman - 143. Men tasnifni faqat 2 guruhga bo'lingan holda topdim, bu erda bo'linish 100 birlikka bo'linadi. Qarang - ehtimol, siz yana bir nechtasini topasiz. Ehtimol, chegaralardagi bunday noaniqlik, bu masalada normal izlanishlarning yo'qligi bilan bog'liq.

Agar siz o'rtacha kunlik GN ni qanday tasniflash to'g'risida mening fikrlarim bilan qiziqsangiz, men quyidagilarni aytaman. Qoidalarni unuting. Bu shifoxonadagi o'rtacha harorat haqida hazilga o'xshaydi. Yoki Bernard Shou iborasi: "Agar mening qo'shnim har kuni o'z xotinini ursa va men hech qachon statistikani hisobga olmasak, biz har kuni xotinimizni uramiz." Siz tanangizni, me'yorlaringizni bilishingiz kerak va bundan ham yaxshiroq, siz hatto hech narsa bilmayapsiz, lekin o'zingizni his qila olishingiz kerak. Masalan, yog 'yo'qotishni boshlashim uchun qancha kaloriya kerakligini bilmayman. Mening o'rtacha kunlik glisemik yukim nima ekanligini bilmayman. Haftasiga necha marta sport zaliga borishim yoki qancha yugurishim kerakligini ham bilmayman. Ammo bu meni bezovta qilmaydi, kerak bo'lganda, mening bo'shlig'imni ham to'g'ri, ham qorinning oldingi mushaklari qismida batafsil chizish, ko'krak qafasi mushaklarining ko'rinadigan uzunlamasına tolalarini olish va deltalarni to'plamlarga bo'lish.

Xo'sh, o'rtacha kunlik o'rtacha ko'rsatkichga qaytamiz. Biror kishi o'z tanasini yomon his qilsa, bu unga yordam berishi mumkin. Hisoblash usuliga qarang.

Masalan, siz 120 g oq uzun donli guruch (GI 60, GN 45), 90 gr grechka (GI 50, GN 28) va 40 g javdar nonini (GI 50, GN 20), 25 g shakarni (GI 70, GN 70) iste'mol qildingiz. . Sizning kunlik GN ko'rsatkichingiz 105 ga teng.

• 120 g guruchda hazm bo'ladigan uglevodlar (100 g uchun 75 g) - 90 g
• 90 g karabuğdayda hazm bo'ladigan uglevodlar (100 g uchun 55 g) - 50 g
• 40 g nonda hazm bo'ladigan uglevodlar (100 g uchun 40 g) - 16 g
• 25 g shakar (100 g uchun 100 g) - hazm bo'ladigan uglevodlar - 25 g

• Guruch uchun glisemik yuk (90 * 60/100) - 54
• Karabuğday glisemik yuki (50 * 50/100) - 25
• Nonga glisemik yuk (16 * 50/100) - 8
• Shakarga glisemik yuk (25 * 70/100) - 18

• Kunlik GN (54 + 25 + 8 + 18) - 105

Hisob-kitoblar uchun men mahsulotni "qadoqdan" oldim, ya'ni. misoldan guruch va grechka pishirilmaydi. Aks holda, biz suv uchun tuzatilgan qo'shimcha keraksiz hisob-kitoblarni amalga oshiramiz. Masalan, pishganingizdan keyin guruch va grechka og'irlikni qariyb uch baravar oshiradi.

GN jadvallarini ko'rishda ehtiyot bo'ling. Bu erda odatda GN ko'rsatkichlari allaqachon tayyorlangan mahsulot uchun beriladi. Masalan, bu erda oq yengil guruchda GN 14,9, karabuak go'shti uchun esa o'rtacha 15,3 ga teng.

Albatta, GI pishirilgan mahsulot uchun hisoblanadi (sub'ektlar pishmagan donni iste'mol qilmaydilar), mos ravishda GH, GI hosilasi sifatida, pishirilgan mahsulotga ham tegishli. Ammo hisoblash uchun quruq mahsulotni olish qulayroq va aniqroq, chunki qanday pishirishingizga qarab, bir xil quruq mahsulotdan turli xil ommaviy tayyor ovqatlarni tayyorlash mumkin. Farq juda katta bo'lishi mumkin. Agar siz quruq mahsulotni hisobga olsangiz, unda siz o'zingizning GN ni hisoblashingiz mumkin, chunki qadoqlashda kerakli ma'lumotlar mavjud (lekin tolalar har doim ham ko'rsatilmaydi). GN-ni hisoblash jadvalda ko'rsatilmagan mahsulotlar uchun ham, jadval ma'lumotlari ishonchli bo'lmaganda ham tegishli bo'lishi mumkin.

Masalan, men yuqorida aytib o'tgan saytdan GN guruch 14.9 va karabuğday 15.3 ga ishonchim komil emas.

Karabuğday qanday qilib GN ni oq guruchdan yuqori qildi? Axir, bunday guruchning GI darajasi 10 ballga ko'p va unda karabuakka qaraganda ko'proq uglevodlar mavjud. Shubhasiz, sizning joyingizda muhrlangan guruch va karabuak paketlari bor - 100 g mahsulot uchun uglevod miqdorini qidirib toping. Bundan tashqari, karabuğday bir necha baravar ko'p tolalardir va bunday uglevodlarni (tola) hisobga olmaslik kerak. Yuqorida hisob-kitoblarda aytib o'tganimdek, guruchda har 100 g ga 75 g hazm qilinadigan uglevodlar, va karabuğdayda 55 gramm bo'ladi. Ma'lum bo'lishicha, quruq shaklda oq donli guruchning GN miqdori 45 (allaqachon yozilgan) va quruq karabuakning GN miqdori 28 ga teng.

Pishirish paytida karabuğday guruchga qaraganda ko'proq suv olishini hisobga olsak ham, 14,9 va 15.3 qiymatlarini hali ham qo'lga kiritib bo'lmaydi, chunki bu grechka guruchga qaraganda 1,5 baravar ko'proq suv singishi kerak edi. Men pishirishdan oldin va keyin guruch va karabuğdayni maxsus tarozida tortdim va pishirishdan keyin vazn o'zgarishi unchalik katta emas edi. Shunday qilib, 140 g quruq karabuğ 494 g pishirilgan idishga aylandi, plastinkaga o'tkazilganda, 18 g yo'qoldi (u panga yopishgan) va kechasi yana 22 gramm qopqoq bilan yopilgan plastinkada yo'qoldi (anor soviydi va suv bug'landi). Shunisi e'tiborga loyiqki, bir xil miqdordagi karabuğkani pishirish tayyor mahsulotga bir necha o'nlab gramm kamroq berdi.

Men guruch uchun juda ko'p tortish qadamlarini qo'ymaganman, shuning uchun men bir xil gramm uchun aniqlikni tasvirlamayman va aniqlikni ozgina oshirish uchun tajribani takrorlashni xohlamayman. Ha, va bu hech qanday ma'noga ega emas, chunki vaqti-vaqti bilan pishirishdan keyin vazn o'zgarishi barqaror emas va bir oz yuradi, hatto hamma narsani xuddi shunday qilishga harakat qilsangiz ham. Guruchga ko'ra, bu shunday edi: pishirgandan keyin 102 g quruq guruch 274 g ga aylandi va ma'lum bo'ldiki, pishirish va plastinkaga o'tkazgandan so'ng, grechka bitta pishirish uchun 3,4 marta, boshqasiga 2,9 marta og'irroq bo'lgan va guruch og'ir 2,7 marta.

Shuning uchun 14.9 va 15.3 qiymatlari noto'g'ri aniq.

Biz SportWiki-ning juda obro'li sport resursiga qaraymiz va karabuğday uchun glisemik yuk 16 ballni, oq guruch esa GN 23 ni tashkil etadi. Agar karabuğday farqi unchalik katta bo'lmasa, unda guruch juda yaxshi: 14,9 ga nisbatan 23 va Fat-Down oq rangida. guruch yanada ko'proq tayinlangan - GN 24. Yana shuni eslatib o'tamanki, men mashhur saytlarga havolalar beraman va hech narsani tushunmayman. Ushbu uchta saytning ikkalasiga qaramay, shubhasiz SportWiki-ning obro'si eng yuqori. Siz qiziqqan mahsulotlar uchun GN qidirishni davom ettirishingiz va tobora ko'proq yangi raqamlarni olishda davom etishingiz mumkin.

Xo'sh, kimga ishonish kerak? O'zingizga ishoning! Agar GI mahsulotini olish oson ish bo'lmasa, unda GNni hisoblash qiyin bo'lmaydi. Agar siz tez-tez iste'mol qiladigan mahsulot bo'lsa, unda siz ushbu hisob-kitoblarga ozgina vaqt sarflashingiz va GB ni aniq bilib olishingiz mumkin. Sizga shuni eslatib o'tamanki, barcha uglevodlarni hisobga olish kerak emas, faqat hazm bo'ladiganlar.

GN-ning kunlik normalariga qaytadigan bo'lsam, bu o'rtacha ko'rsatkichlar ekanligiga e'tiboringizni qaratmoqchiman va siz erkak yoki ayol bo'lasizmi, faoliyatingiz, metabolizmingiz, quruq (yog'siz) massangiz va boshqalar uchun tuzatish kiritishingiz kerak. Shaxsan men odatda kaloriya me'yorlarini, GN, mashg'ulot vaqtini, mashqlar soni va takroriylikni va hokazolarni anonim hisoblash tizimini yoqtirmayman. Menga ayniqsa kaloriya hisoblashni yoqtirmayman. Ushbu mavzudagi maqolamni o'qing: "Kuniga qancha kaloriya yo'qotishingiz yoki kaloriyalarni unutishingiz kerak".

Ushbu qismdan siz glisemik yuk kabi bunday indikator mavjudligi haqida bilib oldingiz, uni qanday hisoblashni bilib oldingiz va Internetdan jadvallarga ko'r-ko'rona ishonmasligingiz kerakligini angladingiz.

Endi siz GI jadvallarida oziq-ovqat mahsulotlarini yopishtiruvchilarning tez-tez xatolarini qilmaysiz, chunki siz faqat mahsulotning GI-ga qarash noto'g'ri ekanligini bilasiz, shuningdek, uglevodlar ulushini ham hisobga olishingiz kerak.

Kaloriya, GI, GN

Internetda siz GI, GN va kaloriya tarkibi bir vaqtning o'zida ko'rsatilgan xulosa jadvallarini topishingiz mumkin. Ko'pincha odamlar katta GI bo'lgan ba'zi mahsulotlar past GN ga ega yoki GI va GN past bo'lgan mahsulotlar juda yuqori kaloriya tarkibiga ega deb o'ylashadi. Yoki hatto kaloriya miqdori nolga teng GI va GN bo'lgan mahsulotlar ham tomdan o'tishlari mumkin.

Umid qilamanki, siz yuqori GI va past GN ni qanday qilib birlashtirish mumkinligini va aksincha, past GI va GN va yuqori kaloriya tarkibini tushunasiz. Agar siz hali ham buni tushunmasangiz, unda sizga eslataman. Kam uglevod tarkibiga ega bo'lgan mahsulotning yuqori glisemik indeksi past glisemik yukni beradi. Eng yuqori kaloriya miqdori yog'li ovqatlar bilan ta'minlanadi, chunki yog 'uglevodlar yoki oqsillarga qaraganda ikki baravar ko'p. Kam kalorili ovqatlar mahsulotning katta qismini suv bilan ta'minlaydi, ya'ni. agar tarkibni 100 gramm yog'lar, oqsillar va uglevodlar mahsulotlariga qo'shsangiz, u har doim ham 100ni bermaydi.

Ammo xayollarga hojat yo'q. Coca-Cola kabi ichimlikning energiya qiymati 42 kkal (100 ml uchun). Umuman olganda, mahsulot uchun - bu etarli emas, lekin ichimlik uchun juda ko'p. Yarim litrli shisha Koksni ichish umuman qiyin emas, lekin yarim kilogramm go'shtni iste'mol qilish, masalan, endi oddiy emas. Shu sababli, past kaloriya tarkibidagi soda, uni yutish qulayligi bilan qoplanadi. To'yinganlik hissi uzoq davom etmaydi. Yangi ocharchilik sizni yana ovqatlanishga majbur qiladi yoki sizni azoblaydi.

Yodingizda bo'lsin, yuqori kaloriya yog'li ovqatlarda GI va GN bo'lmasligi mumkin, ammo ayni paytda sizning ko'rsatkichingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

GI, GN va kaloriya tarkibini qanday birlashtirish kerak? Eng muhimi nima? "To'g'ri mahsulotlar" ni qanday tanlash kerak?

Shakar egri - haqiqiy sinovlar

Va endi biz ushbu maqolaning eng qiziqarli qismiga o'tamiz.
Oldingi bo'limlarda tez va sekin uglevodlar bor yoki yo'qligi va nima uchun GI ishonchsiz ko'rsatkich ekanligi haqidagi savollarga javoblarni topish vaqti keldi.

Shuningdek, ushbu bo'limda siz yana juda ko'p qiziqarli narsalarni bilib olasiz, ammo barchasi tartibda.
Va shunga qaramay - hozir sizga aytiladigan hamma narsani amalda tekshirishingiz mumkin. Sizga aytganlarimga ishonmang, lekin tekshirib ko'ring. Bundan tashqari, natijada siz raqamlar bilan ifodalangan natijani olishingiz mumkin - o'lchanadigan va qat'iy.

Eng asosiysi, tez va sekin uglevodlar bor-yo'qligi meni qiziqtirdi, chunki Internetda bu boradagi ma'lumotlar juda zid edi. Menda topishim kerak bo'lgan boshqa savollarim ham bor edi.

Buning uchun oshxona shkalasi, glyukometr, sinov chiziqlari, toza glyukoza kukuni sotib olishim kerak edi. Qolganman.

Keyinchalik, tajribalarni boshladim, ularning natijalarini bilib olishingiz kerak.

Mening tajribalarim quyidagi savollarga javob berishim kerak edi:

• Tez va sekin uglevodlar bormi?
• Oq guruch vazn yo'qotish yoki quritish uchun kontrendikedirmi? (Ko'plab manbalar buni ta'kidlashadi)?
• Yog 'qo'shilganda mahsulotning GI (shakar egri) qanday o'zgaradi?
• Mahsulotning qismi o'zgarganda shakar egriligi qanday o'zgaradi?
• Shakar egrisi sog'lom mahsulotdan va zararli mahsulotdan nimaga o'xshaydi?
• Mening qondagi qandim? Menda glyukoza bardoshliligi (glyukoza bardoshlik sinovi) buzilganmi?
• Men tez-tez iste'mol qiladigan bir nechta ovqatga tanamning glisemik reaktsiyasi qanday?
• Mening haqiqiy shakar chiziqlarimni jadvalli glisemik indekslar bilan qanday solishtirsa bo'ladi (jadvalga GI ishonish mumkin)?

Sinovlar oxirida, men avval so'ramagan boshqa savollarga ham javob oldim.

Oldinga qarab, shuni aytamanki, eksperimentning ba'zi natijalari shunchaki menga tegdi.

Men shakar egri chizig'ini tuzdim: glyukoza, shakar, oq uzun donali guruch, karabuğday, Piskaryovsk zavodining mayizli shirin tvorogi. Shakar egriligi mahsulotning bir qismi bilan qanday o'zgarishini ko'rish uchun, tvorog massasi uchun 50 va 80 gramm uglevodlar uchun egri chizilgan. Yog '(kungaboqar) ning shakar egri chizig'iga ta'sirini baholash uchun, guruch va karabuğday uchun sxemalar sariyog' bilan yoki bo'lmasdan qurilgan.

Tajriba taxminan 3 hafta davom etdi, chunki navbatdagi mahsulotni sinashga o'tishdan oldin barmoqlarimni tekkizishim kerak edi. Men kuniga qon olish uchun maksimal o'ndan ortiq ponksiyon qilishim kerak edi. Eng uzun sinov 300 daqiqaga (5 soat) shakar egri chizig'ini qurish edi, eng qisqa vaqt - 133 daqiqa. Laboratoriyalarda GI ni standart usul bilan hisoblash uchun shakar egrisi odatda 120 minutga chiziladi.

Va endi natijalarga.

Tez va sekin uglevodlar bormi?

Ha, ular mavjud. Ammo ular unchalik unchalik emas, chunki ular odatda tasavvur qilinadi. Tez va sekin uglevodlarning mavjudligiga qarshi bo'lganlar ta'kidlashicha, yarim soatdan keyin qon shakarining yuqori darajasi kuzatiladi. Bu har qanday uglevodlar uchun eng yuqori cho'qqidir - hech bo'lmaganda tez, kamida sekin. Boshqacha qilib aytganda, ma'lum bir "sekin" uglevodni iste'mol qila olmaysiz, shunda cho'qqisi 2 soatdan keyin, masalan sizning mashg'ulotlaringiz boshlanganida. Bundan tashqari, siz tez uglevodni iste'mol qila olmaysiz (shunda) 10 daqiqadan so'ng qoningizda eng ko'p shakar bo'ladi. Ushbu haqiqatni bilish, ta'lim bilan birgalikda ovqatlanish haqidagi nuqtai nazaringizni o'zgartirishi mumkin. Agar bu sizning tushunishingizni o'zgartirgan bo'lsa va siz menga ishonmasangiz, shunchaki tajribalarimni takrorlang va o'zingiz uchun ko'ring.

Agar shunday bo'lsa, unda nega tez uglevodlar bor deb aytaman. Gap shundaki, "tez uglevodlar", "sekin uglevodlardan" farqli o'laroq, qondagi shakarni tezroq to'plashni boshlaydilar. Cho'qqining o'zi ham yuqoriroq. Ammo ular uchun eng yuqori cho'qqiga chiqish vaqti taxminan bir xil. Mening tajribalarimda eng erta cho'qqida shakar (saxaroza) bo'lgan - u allaqachon 18 daqiqada bo'lgan. Bundan tashqari, uning cho'qqisi tekis edi, ya'ni. u maksimal 37 daqiqa ushlab turdi, shundan so'ng pastga tushdi. Aniqlanishicha, tepalikning o'rtacha arifmetik markazi 27 minut bo'lgan (18 + 37 ikkiga bo'lingan).

Glyukozada cho'qqisi keskin bo'lgan va 24 daqiqada kuzatilgan, bu yarim soatga yaqin.

Oltinchi daqiqada glyukoza allaqachon o'sishni ko'rsatishni boshladi. Sekin uglevodlar hali ham 6 daqiqada pasaymoqda. Ba'zi uglevodlar shakarni avvalroq ko'tara boshlaganlari sababli, ba'zilarida va vaqt farqi bir necha bor bo'lishi mumkinligi sababli, tez uglevodlarning mavjudligi haqida gapirishimiz mumkin. Eslatib o'taman, vaqtning cho'qqisi vaqti-vaqti bilan farq qilmaydi.

Retsessiya haqida gapirish. Sinov mahsulotini iste'mol qilgandan so'ng birinchi navbatda qonda glyukoza pasayishi kuzatiladi, undan keyin o'sish kuzatiladi. Men bu haqda biron bir joyda o'qimaganman va shuning uchun bilmaganman. Ushbu hodisa haqiqiy tajribalarda aniqlandi. Shu munosabat bilan, barcha jadvallar birinchi daqiqalarda bunday muvaffaqiyatsizlikka duch kelmaydi (masalan, shakar). Dastlab men GI ni aniqlash usuliga ko'ra o'lchovlarni o'tkazdim, ya'ni. har 15 daqiqada, va bunday yondashuv bilan, muvaffaqiyatsizliklar ko'pincha o'tkazib yuboriladi.Shunga ko'ra, agar biron bir egri chiziqda dastlabki nosozlik bo'lmasa, demak, men shunchaki sog'indim, chunki men u erda ekanligini bilmagan edim va uni ushlash kerak edi. Masalan, shakarni iste'mol qilishdan keyin birinchi o'lchov faqat 9 daqiqadan so'ng amalga oshirildi va muvaffaqiyatsizliklar o'tkazib yuborildi. Glyukoza haqida, men allaqachon bu cho'kma bo'lishi kerakligini bilgan edim va o'lchovlar hali ham 2 va 6 daqiqada edi va cho'kma ushlandi.

Mening tajribalarim shuni ko'rsatdiki, tez va sekin uglevodlar uchun grafik chiziqlarining ko'tarilishi keskin farq qilmadi, ya'ni. sekin uglevodlar tez uglevodlardan tik slaydlarga nisbatan yumshoq slaydlarni bermaydi. Buning sababi shundaki, "sekin" uglevodlarning etishmovchiligi pastroq (kuchliroq) va o'sish keyinchalik boshlanadi. Vaqtning cho'qqisi unchalik ko'p emas. Hammasi birgalikda turli xil cho'qqilarda grafiklarning qat'iyligi unchalik farq qilmasligiga olib keladi.

Bu Internetda taqdim etilgan ko'plab grafikalardan farq qiladi, unda sekin uglevodlarning egri chiziqlari yumshoqroq ko'tarilish va tushishlarga ega. Internetdagi grafiklar birinchi navbatda glyukoza pasayib borayotganini ko'rsatmaydi, faqat o'sgandan keyin o'sadi. Ehtimol, grafiklardagi xato aks etmaydi, chunki standart o'lchovlar har 15 daqiqada birinchi soatda qon olishni o'z ichiga oladi, ya'ni. bu muvaffaqiyatsiz o'tkazib yuborilgan bo'lishi mumkin. Garchi, ba'zi mahsulotlarda, 15 daqiqadan so'ng, ishlamay qolmadi. Umuman olganda, Internetdagi grafikalar ko'pincha juda tekis va nosimmetrik bo'lib, siz ularni haqiqatdan ham olmaysiz.

Xulosa qilish uchun: Tez uglevodlar qon shakarini tezroq ko'tarishni boshlaydilar, ammo vaqt ichida ularning maksimal shakar miqdori sekin uglevodlarning shakar miqdoridan bir oz farq qiladi. Tez karbonhidratlardan shakarni ko'payishi boshlanish vaqti sekinroq bo'lganlarga qaraganda 2-3-4 baravar oldinroq bo'lishi mumkin, ammo bir necha daqiqada bu farq unchalik katta emas (qoida tariqasida, farq 10 daqiqadan kam).

Nega GI - bu ma'lumotsiz ko'rsatkich

Gap shundaki, glisemik indeksni ishlab chiquvchi (Jenkins) qondagi glyukoza miqdorini oshirishni muhim deb hisoblagan. Deyarli har doim 2 soatdan keyin allaqachon hisoblashda ishtirok etmaydigan muvaffaqiyatsizlik mavjud.

GI olishning batafsil usulini topa olmadim, shuning uchun qondagi glyukozaning qiymati shartli nol ekanligini aniq ayta olmayman (chunki tirik odam uchun haqiqiy nol mumkin emas). Bu har bir holatda ro'za tutadigan glyukoza darajasi yoki 1 litr qon uchun 1 gramm glyukoza. Men montignac.com-dan 1 g / l qiymatini oldim. Ko'rinishidan, Jenkins aynan shu qiymatdan foydalangan va 1981 yilda mahsulotlarning glisemik indekslarini hisoblash va tasniflash usulini ishlab chiqqan. Albatta, bugungi kunda hisoblash usuli biroz o'zgargan bo'lishi mumkin, ammo agar o'zgarishlar paydo bo'lsa, unda ular ahamiyatsiz. 1 g / l - Jenix sog'lom odamning ro'za tutadigan glikemiyasini o'rtacha hisobladi. Shuni ta'kidlashni istardimki, normal ro'za tutadigan qondagi glyukoza darajasi yoshga qarab o'zgarishi mumkin (go'daklar pastroq, keksa odamlar darajasi yuqori), homiladorlik (yuqori bo'lishi mumkin), kasallik (shamollashda shakar miqdori oshadi, albatta shakar ko'payadi va). diabet bilan kasallanish), hissiy holatdan va boshqalar. Masalan, 1 oygacha bo'lgan bola uchun norma 2,8 mmol / l ni tashkil qiladi, 90 yoshdan oshgan qariya uchun esa 6,7 ​​mmol / L norma hisoblanadi. Homilador ayol uchun bu ko'rsatkich 6,6 mmol / L ni tashkil qiladi. Ushbu misolda farqning qanchalik keskin bo'lishi mumkinligini ko'rsatish uchun haddan tashqari qiymatlarni oldim. Va shunga qaramay - venoz qon normalari kapillyar qon normalaridan bir oz yuqori. Endi ko'pchilik g / l va mmol / l nisbatini qanday aniqlash mumkinligini bilishmaydi. Agar 1 g / l millimolga aylantirilsa, bu taxminan 5,55 mmol / l ga teng bo'ladi. Qanday bo'lmasin, men sizga bu faqat glyukoza uchun to'g'ri ekanligini aytaman va siz, masalan, xolesterolni tarjima qilishga urinmasligingiz kerak. Bu moddaning molyar massasi uchun muhimdir.

Menga 1 g / l yoki 5.55 mmol / l qiymati biroz haddan tashqari oshirib yuborilganga o'xshaydi. Mening holatimda, bo'sh qoringa qilingan barcha o'lchovlar quyidagi qiymatlarni ko'rsatdi. Graflarimdan ko'rinib turibdiki, qondagi glyukozaning boshlang'ich darajasi doimo o'zgarib turadi va tarqalishi yarim milimolga teng.

Shunday qilib, GI tayinlanishida, shartli nol, bir litr qon uchun 1 gramm glyukoza. Millimollarda bu taxminan 5.55 mmol / L ni tashkil qiladi. Agar shartli nol 5.55 mmol / l ga teng bo'lsa, unda GI ni hisoblashda egri massa egri chizig'idagi ahamiyatsiz "dum" nimani hisobga olishini ko'rishingiz mumkin.

Qarang, bu egri chiziq qancha ma'lumot beradi va bu ma'lumot GIni hisoblashda qanchalik oz ahamiyatga ega.

Agar shartli nol aniq o'lchovdagi glyukoza miqdorining boshlang'ich darajasi bo'lsa (tvorogni sinab ko'rgan kunida 5.3 mmol / L), unda bu holda GIni hisoblashda juda kam ma'lumot mavjud.

GI shartli noldan past bo'lgan egri chiziqni hisobga olmasligidan tashqari, ushbu indeks shartli noldan yuqori bo'lgan egri shakli va hattoki egri chiziqning bu qismining abtsissa holatiga nisbatan joylashishini ham hisobga olmaydi. Bu o'tkir va baland cho'qqisi yoki tekis tepalik bo'lishi mumkin - baland emas, lekin keng. Ushbu slayd turli vaqtlarda - keyinroq yoki avvalroq paydo bo'lishi mumkin. Maydon bir xil bo'ladi. Past va tekis cho'qqining baland va o'tkirdan yaxshiroq ekanligi aniq bo'lsa-da.

Shaxsan menimcha, egri chiziqning muvaffaqiyatsizligi cho'qqidan ham muhimroqdir va bu GIda hisobga olinmaydi. Shuning uchun, siz GIga e'tibor qaratganingizda, aytganlarimni eslang.

Shakar egrisi sog'lom mahsulot va zararli kabi nimaga o'xshaydi

Keyin mashqlarni birinchi o'ringa qo'ydim. Ma'lumki, vazn yo'qotganda shakar dushmandir. Karabuğday pyuresi, aksincha, vazn yo'qotadiganlar uchun juda yaxshi mahsulot hisoblanadi. Nima yomon va nima yaxshi ekanligini tushunish uchun shakar va karabuak uchun qon shakarining grafigini tuzdim va ularni o'rganib chiqdim. Ikkala holatda ham 80 g uglevodlar iste'mol qilindi. Shakar suv bilan suyultirildi, karabuğday minimal tuz bilan qaynatildi va hech narsa bo'lmasdan iste'mol qilindi.

Karabuğday egri pastki chuqurlikka ega va bunday chuqur botqoq emasligini ko'rish mumkin. Karabuğday keyinroq muvaffaqiyatsiz bo'ladi (karabuğday 195 daqiqa, shakar - 140). Ko'rinishidan, bular qondagi glyukoza darajasini o'lchash orqali qayd etilishi mumkin bo'lgan mahsulotning foydali ko'rsatkichlarining asosiy ko'rsatkichlari. Shunday qilib, egri qancha tekis bo'lsa, shuncha yaxshi. Oldingi qismdan allaqachon tushunganingizdek, glisemik indeks buni aks ettirmaydi.

Aytgancha, karabuğdayning bunday keskin va juda baland cho'qqisi meni hayratda qoldirdi - tajribaning birinchi soatlarida karabuft men kutganimdan ham yomonroq namoyon bo'ldi. Shakar juda tekis cho'qqisi bilan ham ajablantiradi. Shakardan men glyukoza olgan narsaga o'xshash narsani kutardim.

Ammo glyukoza shuningdek, baland va o'tkir cho'qqidan keyin shakar kabi chuqur cho'kma yo'qligiga hayron bo'ldi. Ta'kidlash kerakki, glyukoza bilan sinov uchun 80 emas, 74 gramm ishlatilgan. Bu dorixonadan glyukoza bardoshliligini sinash uchun mo'ljallangan standart paket hajmi (75 g, lekin tarkibni kupaga quygandan so'ng, tarozilar 74 g ni ko'rsatdi). Ehtimol, agar 6 gramm ko'proq glyukoza bo'lsa, unda cho'qqisi biroz balandroq bo'lishi mumkin, ammo menimcha, bu unchalik emas.

Oq guruch foydasiga nima gap?

Ratsionda ko'plab sportchilar oq guruchni iste'mol qiladilar. Va bu hatto o'nlab yillar davomida ro'y bermaydi va men asrlar davomida emas, balki uzoqroq vaqt qo'rqaman. Guruch ko'plab xalqlarning oziq-ovqat bazasidir. Va bu, albatta, ming yillar davomida davom etgan. Aytgancha, guruch etishtirish taxminan 9000 yil oldin boshlangan. Bu mening fikrimcha, zararli bo'lmagan mahsulot sifatida guruch foydasiga eng kuchli dalillar.

Mening fikrim - bu mening tajribalarim.

Qabul qilish va olish kasalliklariga kelsak, bu aniq bir maqsadni aniq qo'ymaguningizcha, metropolda yashaydigan zamonaviy odam uchun bu mumkin bo'lmagan o'ta xavfli vaziyat ekanligi aniq. Umuman olganda, har qanday yengil ovqatlanish foydali bo'lmaydi va oq guruch bundan mustasno emas.

Juda oz miqdordagi tolalar va vitaminlar haqiqatdir. Ammo tolalar va vitaminlarni boshqa manbalardan olish mumkin bo'lsa, bu mahsulot yaroqsiz bo'lib qoladimi? Doimiy ravishda har qanday vitamin ko'p bo'lgan mahsulotni iste'mol qilish ham zararli bo'lishi mumkin. Agar siz ko'p miqdordagi ko'katlarni iste'mol qilsangiz, unda vitaminlar va tolalar ko'p bo'lsa, unda guruchni iste'mol qilish odatdagidan ko'proqdir.Siz tirnoqni uyali telefon bilan urib, bolg'a jiringlay olmaganingizga shikoyat qilishingiz mumkin. Shunday qilib, bu erda - oq guruch vitaminlar va tolalar manbai emas, lekin u energiya manbai, ammo, masalan, sarimsoq shunchaki vitaminlar manbai, ammo energiya manbai emas.

Guruchda vazn yo'qotish mumkinmi?

Guruchda ko'p miqdordagi uglevodlar va shuningdek yuqori GI mavjudligi sababli, ko'p odamlar oq guruch faqat yog 'olishlari mumkin deb o'ylashadi. Shundaymi?

Buni bilish uchun men glyukometr bilan tajriba o'tkazdim va bir nechta shakar chiziqlarini qurdim, ularning asosida quyidagi xulosalarga keldim.

Siz allaqachon bilasizki, shakar egri chizig'i juda yuqori va cho'qqidan keyin juda chuqur tushganda, hamma narsa teng bo'lib, bu ortiqcha yog 'to'planishiga yordam beradi. Suv bilan suyultirilgan oddiy shakar (saxaroza) va oq guruchning shakar egri chiziqlariga qarang.

Ikkala shakar va guruch bo'lsa, 80 gramm uglevod ishlatilgan. Shakar bo'lsa, bu 80 g shakar, guruch bo'lsa, u 101 g oq uzun donli guruch (taxminan 280 g pishirilgan guruch).

Ko'rib turganingizdek, shakar bilan solishtirganda, guruch shunchaki parhez mahsulotdir. Aytgancha, eksperiment uchun guruch xizmatining ko'rinishi quyidagicha:

Agar oq guruchni teng raqib bilan taqqoslasak nima bo'ladi. Karabuğdayı oling. Taqqoslash uchun nega karabuğdayni tanladim. Gap shundaki, karabuğday deyarli har bir kishi tomonidan kilogramm berish uchun foydali va yaxshi mahsulot sifatida tavsiya etiladi. U juda ko'p tolaga (taxminan 10%), ko'plab vitaminlarga ega - ayniqsa "B" guruhi, juda ko'p protein (taxminan 14%), yaxshi protein aminokislotalar tarkibi, kleykovina (kleykovina) yo'q. Mening shaxsiy tajribam shuni ko'rsatadiki, karabuğday yog'ni yoqish uchun juda yaxshi mahsulotdir.

Shunday qilib, 80 gramm karabuğday va oq guruchning egri chizig'iga e'tiboringizni qaratamiz:

Karabuğdayda xizmat qilish:

Ko'rib turganingizdek, karabuak cho'qqisi guruch cho'qqisidan ham yuqori edi. Bu haqiqatan ham meni hayratda qoldirdi. To'g'ri, guruchda avvalgidan ham ko'proq muvaffaqiyatsizlikka uchragan - guruch eng kam shakarni 2 soatdan keyin ko'rsatgan, grechka esa uni 3 soatdan ko'proq vaqt davomida bajargan.

Yog 'qo'shilganda mahsulot GI (shakar egri) qanday o'zgaradi

Undan oldin biz toza mahsulotlarning egri chiziqlariga qaradik - men hatto suv ham ichmadim, garchi men odatda quruq ovqat iste'mol qilmasam ham. Agar guruchga kungaboqar yog'i qo'shilsa nima bo'ladi? Ushbu tajriba menga eng ko'p ta'sir qildi. Bu erda ular bir xil guruchdan (xuddi shu paketdan) bir xil 80 g uglevodlarni olishdi, lekin guruchga 25 gramm kungaboqar yog'i qo'shildi. O'zingiz ko'rib chiqing:

Ajablanarlisi shundaki, birinchi cho'qqisi (yarim soatdan keyin) ikkinchi darajadan (bir soatdan keyin) pastroq bo'ldi. Shu bilan birga, 300 daqiqada hech qanday chuqur nosozliklar bo'lmadi, ya'ni. 5 soat

Ushbu tajribadan keyin men dietada guruchni iste'mol qilish mumkinmi yoki yo'qmi, degan savolga duch kelmadim. Bu yaxshi mahsulot bo'lishi mumkin, ammo uni sof shaklda iste'mol qilmang. Hech bo'lmaganda - u erga o'simlik moyi qo'shing. To'g'ri, tajribada bo'lgani kabi, har bir xizmat uchun 25 g yog 'ozgina. Menimcha, bu yarim baravar - bu mos keladigan doz. Menga moyning ta'sirini tushunish vazifasi yuklangan edi, shuning uchun men juda ko'p narsalarni qo'shdim. Ishonchim komilki, agar siz ko'proq sabzavot qo'shsangiz, shakarning egri yanada sog'lom bo'ladi. Men, shuningdek, jadvalni yanada yumshatadigan bir oz guruchsiz guruchni tavsiya qilaman. Albatta, yog'ni yoqishning ma'lum bir bosqichida, moyli guruch ham jiddiy cheklanishi kerak, va hatto keyingi bosqichda ham umuman chiqarib tashlanishi kerak. Ammo ko'pchilik odamlar uchun bunday bosqichlar yo'q, chunki ular teri osti yog'ini juda ko'p kamaytirish vazifasini qo'ymaydilar. Bu, masalan, bodibildingda raqobatlashadigan sportchilar uchun to'g'ri.

Endi glisemik indeks haqida aytmoqchiman. Agar siz hududni guruchning egri chizig'idan va yog'siz ko'rsangiz, farq unchalik katta emas. Yog 'bo'lmagan taqdirda - bu bitta katta slayd, va yog' masalasida - bu ikkita, ammo kamroq. 124 daqiqada yog'siz guruchda yuzaga keladigan muvaffaqiyatsizlik glisemik indeksni hisobga olmaydi - bu faqat shakarning ko'payishini hisobga oladi. Ikkita tubdan farq qiladigan egri chiziqlar juda katta farq bilan GIni beradi.

Shunday qilib, endi ushbu glisemik indeks jadvallariga e'tibor qarating. Umid qilamanki, sizga bergan qadrimni qadrlaysiz! Sinovdan so'ng, bu menga juda ta'sir qildi. Endi foydali ma'lumotlarni do'stlaringiz bilan baham ko'rishni va almashishni unutmang - buning uchun ijtimoiy tarmoqlardan birining tugmachasini bosing.

Ehtimol, sariyog 'bilan ishlangan karabuakdan shakar pardasi nimaga o'xshaydi, degan savol tug'ilgandir. Iltimos, mana bu grafiklar:

Kungaboqar yog'i (bir xil 25 g) bilan karabuakning boshlang'ich bosqichida juda ko'p vaqt davomida 21 daqiqagacha shakarning pasayishi kuzatiladi. Shakar maksimal darajaga 39 minutgacha etadi - bu mening tajribalarimdagi eng uzoq cho'qqisiz vaqt, bu sariyog 'bilan guruchdan tashqari, bu erda maksimal daraja birinchi emas, ikkinchi tepada edi. Karabuğday zirvalari keskin emas va pasayish faqat bir soatdan keyin boshlanadi. Tez orada ikkinchi cho'qqisi boshlanadi, bu balandligi birinchi darajaga deyarli teng va uning maksimal balandligi men tomonidan 122 daqiqada qayd etildi, ya'ni. 2 soatdan ko'proq vaqt o'tgach. Bu, albatta, parhez ovqat!

Muayyan sharoitlarda oq guruch, agar uning toza shaklida hamma narsa ishlatilmasa, salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shu bilan birga, garchi guruch o'zining sof shaklida bo'lsa ham, qondagi glyukozaga ta'sirida shakar bilan tenglasha olmaydi. Agar oq guruchga o'simlik yog'i qo'shilsa, u holda mahsulot qonda shakarning keskin portlashini to'xtatadi. Shu bilan birga, guruch karabuğday pyuresidan hali ham past, ammo agar biz faqatgina qondagi glyukoza ta'sirini hisobga olsak, farq unchalik katta emas.

Mahsulot qismini o'zgartirganda shakar egri qanday o'zgaradi

Yuqorida aytib o'tganimdek - GI olish uchun, o'rganilayotgan mahsulotning katta qismi 50 g uglevodlarni olish uchun olinadi. Agar mahsulot tarkibida oz miqdordagi uglevod bo'lsa, unda 25 g uglevodlar bo'lishi mumkin.

Bo'lim o'zgarganda shakar egrisi qanday o'zgaradi deb hayron bo'ldim. Bu cho'qqilarning balandligi va chuqurlarning mutanosib o'zgarishi bo'ladimi va bu korrelyatsiya nima, yoki bu grafik egri chizig'ida to'liq o'zgarish bo'ladimi?

50 va 80 gramm uglevodlarning bo'laklari bilan tvorog grafikalari. Bu holda mahsulotning vazn ulushi mos ravishda 263 va 421 grammni tashkil etdi.

Aftidan, 50 g uglevodlarning bir qismi bilan egri o'ngga siljidi, birinchi cho'qqining balandligi biroz o'zgargan. Agar o'sha kunlarda ro'za tutadigan qondagi glyukoza miqdori men litrda deyarli butun millimol bilan farq qilganligini hisobga olsak, 50 g bo'lgan taqdirda boshlang'ich darajaga nisbatan o'sish 80 g dan oshganligi aniq bo'ladi.

80 g bo'lgan taqdirda, chuqurliklar biroz kattaroq bo'lib, ikki marta 4,4 mmol / L ga etdi. Agar o'rganilayotgan kuni ro'za tutishdagi qondagi qand miqdorining birinchi darajadan yuqori bo'lganligini hisobga olsak, maksimal darajadagi etishmovchilikni olamiz (boshlang'ich sathidan 2) 0,9 mmol / l.

50 g bo'lsa, cho'milishdagi mutlaq qiymat 4,5 mmol / L ga etdi, ammo bu miqdorning nisbiy qiymati bo'sh qoringa boshlang'ich darajadan pastga tushmadi.

Ushbu natijalarni tahlil qilishning murakkabligi shundan iboratki, qonimdagi glyukoza boshlang'ich darajasi mutlaqo boshqacha edi, bu esa taqqoslashni qiyinlashtiradi.

Agar ushbu ma'lumotlarga ko'ra GI qurish kerak bo'lsa, har bir egri chiziq uchun faqat kichik dum hisoblanib, ko'plab qiziqarli ma'lumotlar shunchaki tashlab yuborilishi mumkin edi.

Piskaryovsk zavodidan mayiz qo'shilgan shirin tvorog massasining GI darajasi juda past bo'ladi. Bu meni ham hayratga soldi, chunki u juda shirin, hatto shakarlidir va tarkibida shakar bor. Men uchun marketing nuqtai nazaridan, unda GIni ko'rsatish mantiqan to'g'ri keladi. Men uni yeyishimda avval ishlatardim, chunki menga ta'm yoqadi, shuningdek yuqori darajadagi hayvonlarning oqsillari juda ko'p, ammo bu unchalik foydali emas degan shubha bor edi. Aftidan, bu shirin mazali, ammo ba'zi jihatdan zararli, garchi, masalan, kek bo'lsa ham. Ammo tanani shakllantirish nuqtai nazaridan ushbu mahsulot bo'sh karabuakdan ham yaxshiroq ekanligi ma'lum bo'ldi.

Maxfiy maxfiy reklama e'lon qilindi :). Buni men uchun hech kim to'lamasligi achinarli.

Xulosa

Har bir mahsulot uchun glyukometr bilan tajribam faqat bir marta o'tkazildi. Natijalarga turli xil omillar ta'sir qiladi va, ehtimol, ba'zi tajribalar takrorlanganda boshqacha manzara beradi. Ideal holda, barcha tajribalar kamida yana bir marta takrorlanishi kerak, ba'zilari boshqa odamlarda o'tkazilishi yaxshiroqdir. Tadqiqotga qo'shilishingiz va tajribalaringizni takrorlashingiz mumkin, natijalari sizni eng ko'p hayratda qoldirdi. Agar siz buni qilishga qaror qilsangiz, bu haqda sharhlarda yozishingizga ishonch hosil qiling. Siz nimaga ega bo'lishingizni hayron qilaman. Siz, o'z navbatida, tanangizning ma'lum bir mahsulotga bo'lgan reaktsiyasini aniq bilasiz.

Shaxsiy eksperimentlarda qatnashishga tayyor bo'lmagan, ammo ushbu mavzuni qiziqtirgan va takroriy tajribalarda qanday natijalar bo'lishini bilmoqchi bo'lganlar uchun "Yoqdi" tugmasini bosing. Agar hisoblagich 1000 ta yoqtirishdan oshsa, unda men ikkinchi tajribani boshlayman.

Agar siz ushbu tadqiqotda men sinovdan o'tkazmagan har qanday mahsulotga inson tanasi qanday munosabatda bo'lishni qiziqtiradigan bo'lsa, unda izohlarga yozing. Agar mahsulot sizning sharhlaringizda juda mashhur bo'lsa (ko'plab so'rovlar, sharhlar ko'p sonli yoqtirishlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan bo'lsa), ushbu maqoladagi "Yoqdi" hisoblagichi 1000 yoqtirishdan oshib ketishi sharti bilan, keyin sinovdan o'tganlar uchun takroriy testlar mahsulotlar men siz taklif qilganlar uchun sinov o'tkazaman. Karbongidrat o'z ichiga olgan mahsulotlarning qonda shakar miqdoriga ta'siri jihatidan turli xil (sog'lom) organizmlarning reaktsiyasi juda o'xshashligini ta'kidlayman. Shuning uchun, men o'zimga beradigan natijalar sizni o'zingizga oladi. Ammo o'rganilayotgan mahsulotga bog'liq bo'lmagan omillarning ta'sirini istisno qilish uchun takroriy tajriba o'tkazish tavsiya etiladi.

Yoqtirishni unutmang!

Videoni tomosha qiling: BU NIMA - Shahnoza va Robiyahon HAVAS guruhi (Noyabr 2024).