Triptofan - aminokislotalar etishmasligini qanday to'ldirish kerak

Odatda, kayfiyatni ko'tarish uchun odamlar kamdan-kam hollarda sog'lom protein iste'mol qilishadi. Odatda, spirtli ichimliklar yoki hatto giyohvand moddalarga ustunlik beriladi.

Afsuski, hamma ham sevimli mashg'ulotlarni, sportni yoki yaqin odamlar bilan muloqotni har kungi ijobiy ohangni oshirish uchun tanlamaydi.

Ijobiy munosabatingizni oshirishning eng yaxshi usullaridan biri oqsilga boy ovqatni iste'mol qilishdir. Bu avtomatik ravishda mahsulotlarda triptofan mavjudligini anglatadi.

Xun muxlislari quyidagi ma'lumotlar bilan mamnun bo'lishadi: modda normal vaznni yaratishga yordam beradi. Aminokislota shirin va un mahsulotlarini iste'mol qilish istagini pasaytiradi, natijada vaznga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ratsiondagi odam odatda g'azablangan va g'azablangan. Triptofan ushbu namoyonlarni muvaffaqiyatli kamaytiradi. Buning uchun siz ushbu aminokislotani o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak.

Aminokislota ayollarda PMS alomatlari va namoyon bo'lishini kamaytiradi, degan ilmiy tadqiqotlar mavjud.

Triptofan o'z ichiga olgan mahsulotlar

Ma'lumki, aminokislotani oziq-ovqat bilan birga olish kerak. Shu bilan birga, nafaqat miqdori, balki aminokislotaning minerallar, vitaminlar va boshqa moddalar bilan o'zaro ta'siri ham muhimdir. Agar tanada B vitamini, sink va magniy etishmovchiligi bo'lsa, unda bu modda inson miyasiga ta'sir qilishi qiyin.

Agar siz umumiy kayfiyatni ko'tarishingiz kerak bo'lsa, yangi siqilgan sharbat idealdir. Masalan, pomidor sharbatini iste'mol qilgandan keyin sog'liq tezda yaxshilanadi. Berry va meva sharbatlarida serotonin ishlab chiqarishga hissa qo'shadigan vitaminlar etarli ekanligini unutmang.

Sabzavotlar va mevalar

Qaysi ovqatlarda triptofan mavjudligini bilish muhimdir.

Moddaning eng ko'p miqdori xom yosunlarda, shu jumladan laminariyada yoki spirulinada uchraydi.

Ammo eng oson yo'li - bozorda yangi ismaloq yoki sholg'om sotib olib, tanani ushbu aminokislota bilan ta'minlash.

Bundan tashqari, triptofanga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• loviya
• maydanoz barglari
• karam: brokkoli, Pekin, oq, karam va kohlrabi.

Quritilgan mevalar va mevalar

Meva tarkibida kam miqdordagi moddalar mavjud, ammo shu bilan birga ular uchun yanada muhim vazifa - tanani vitaminlar bilan ta'minlash.

Qonda serotonin ishlab chiqarish uchun ovqatlanish kerak: diabet kasalligi uchun, quritilgan mevalar diabet bilan qanday bog'liqligini bilish juda muhim va veb-saytimizdagi ma'lumotlar bu masalada yordam beradi.

Qarag'ay yong'oqlari va yong'oq kabi yong'oqlar yuqori aminokislotalar bilan mashhur. Kamroq triptofan pista, bodom va kakusalarda uchraydi.

Don va don mahsulotlari

Tananing to'g'ri ishlashi uchun donni iste'mol qilish muhimdir. Ushbu aminokislotaning aniq tarkibi haqida olimlar turli xil fikrlarga ega. Karabuğday va jo'xori uni, deb ishoniladi. Don mahsulotlarida murakkab uglevodlar qondagi glyukoza darajasini muvozanatlashtiradi.

Bundan tashqari, bunday uglevodlar insulin darajasini normallashtiradi. U to'g'ridan-to'g'ri miyaga triptofanni tashish bilan shug'ullanadi.

Ovqat triptofan jadvali

Diyetetikada triptofan

Endi har qanday dorixonada siz ushbu moddani o'z ichiga olgan dori sotib olishingiz mumkin. Biroq, shifokorlar "triptofan dietasi" ni ishlab chiqdilar.

Har kuni inson tanasiga triptofan bilan 350 gramm oziq-ovqat kerak. Olim Luka Passamonti ushbu parhezning tarafdori, u bu tajovuzkorlikni kamaytiradi va hatto o'z joniga qasd qilishning oldini olishga yordam beradi, ammo qancha ekanligi noma'lum.

Bir kishi uchun kuniga triptofanga bo'lgan ehtiyoj o'rtacha 1 grammni tashkil qiladi. Inson tanasi mustaqil ravishda triptofan ishlab chiqarmaydi. Biroq, unga ehtiyoj juda katta, chunki u protein tarkibiga kiradi. Bu protein, insonning asab va yurak tizimlari qaysi darajada ishlashiga bog'liq.

Ammo, agar triptofan tanaga ko'p miqdorda kirsa, u paydo bo'lishi mumkin:

1. O'sish kasalliklari
2. Vazn bilan bog'liq muammolar: daromad yoki yo'qotish,
3. Uyqusizlik
4. Qichishish
5. Xotiraning buzilishi
6. Ishtahasi buzilgan
7. Zararli oziq-ovqat mahsulotlarini haddan tashqari iste'mol qilish,
8. Bosh og'rig'i.

E'tibor bering: moddaning ortiqcha bo'lishi zararli va ba'zi hollarda odamlar uchun o'ta xavflidir. Mushaklar bo'g'imlarida og'riq va turli xil ekstremitalarning shishi tez-tez uchraydi. Shifokorlar aminokislotalarni dorilar bilan emas, balki oziq-ovqat bilan birga olishni maslahat berishadi.

Faqat ko'p miqdordagi triptofanga ega bo'lgan ovqatlardan foydalanish mutlaqo kerak emas. Ovqatlanish va ovqatlanish sifatini kuzatish juda muvozanatli.

Triptofan rekord egalari - jadval

Aminokislota hayvonlarda ham, o'simliklarda ham mavjud. Ammo moddaning manbalari bilan tanishishdan oldin, biz kundalik ehtiyojning nima ekanligini bilib olishingizni maslahat beramiz. Ushbu jihat juda muhimdir, chunki tanadagi birikmaning etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Aminokislotalarning kunlik darajasi yoshga, faollik darajasiga, sog'lig'iga va surunkali kasalliklarning mavjudligiga qarab bir oz farq qilishi mumkin. Moddaning me'yorida kelishuv mavjud emas, ba'zi mutaxassislarning ta'kidlashicha, kamida bitta gramm aralashma inson tanasiga kirishi kerak, boshqalari kunlik dozani quyidagi formula bo'yicha aniqlashni taklif qilishadi: 1 kg tana vazniga 4 mg triptofan. Va ma'lum bo'lishicha, taxminan 280 mg aminokislotalar 70 kg tana vazniga ega bo'lgan katta yoshli odamning tanasiga kirishi kerak.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, moddalar zaxiralarini to'ldirish faqat tabiiy manbalardan - oziq-ovqatdan iborat bo'lishi kerak.

Murakkab tarkibidagi yozuvlar egalari - go'sht va go'sht mahsulotlari, baliq, dengiz mahsulotlari. Don va don mahsulotlarida juda ko'p miqdordagi moddalar: marvarid arpa, arpa, jo'xori, tariq, karabuğday.

Triptofan zaxirasini to'ldirish uchun mutaxassislar parhezni sabzavot va mevalar bilan boyitishni tavsiya etadilar: sholg'om, karam (oq karam, brokkoli, gulkaram, Pekin, kolrabi), qizil va oq loviya, maydanoz, qovun, apelsin va banan. Moddaning tarkibida quritilgan mevalar - quritilgan o'rik va xurmo ham bor.

Aminokislotalar tarkibidagi yana bir etakchi - sut va sut mahsulotlari. Tanani triptofan bilan to'yintirish uchun sut, kefir, tvorog, qayta ishlangan pishloqdan foydalanish tavsiya etiladi. Sut mahsulotlari orasida eng yuqori konsentratsiya golland pishloqida uchraydi.

Quyon, tovuq, dana, mol go'shti jigari, mol go'shti, kurka go'shti zarur elementning boy manbalaridir. Baliq mahsulotlari va dengiz mahsulotlari orasida yuqori miqdordagi aminokislotalar qora va qizil ikra bilan ajralib turadi. Murakkab zaxiralarini to'ldirish uchun kalamar, ot makkajo'xori, Atlantika seld, losos, polok, cod, makkajo'xori, perch, halibut, sazan foydalanish tavsiya etiladi. Laminariya va spirulina ham moddalarga boy.

Rol va vazifalar

Yaxshi kayfiyat, jozibali ko'rinish, ajoyib jismoniy shakl, yaxshi sog'liq - bularning barchasi aminokislotalarning yutug'idir. Etarli miqdordagi moddani iste'mol qilish uyquni normallashtirish, tushkunlik va tashvishlardan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Tananing biron bir modda ishlab chiqarishga qodir emasligiga qaramay, bu odamlar uchun juda muhimdir. Masalan, niatsin yoki B3 vitaminini ushbu birikmasiz ishlab chiqarish butunlay to'xtaydi. Badan uchun asab tizimi va miya faoliyati uchun ayniqsa muhim bo'lgan baxt gormoni bo'lgan serotoninni sintez qilish muammoli bo'ladi.

Ushbu modda ko'plab fiziologik jarayonlarda ishtirok etadi va quyidagilarga yordam beradi:

• o'sish gormoni faollashtiradi,
• ortiqcha vazn
• yurak-qon tomir tizimi faoliyatini normallashtirish,
• nikotinning zararli ta'siridan tanani himoya qilish,
• ochlikni kamaytirish va ishtahani normallashtirish,
• uglevod mahsulotlariga qaramlikni minimallashtirish,
• uxlab qolish jarayonini tezlashtirish va sog'lom uyquni ta'minlash,
• asabiylashish va tajovuzkorlik darajasini pasaytirish,
• mutlaq yengillik va hissiy stressni bartaraf etish,
• bosh og'rig'i va migren,
• ish qobiliyatini oshirish va diqqatni jamlash,
• alkogolga bo'lgan xohishni engish,
• nikotin va spirtli ichimliklarni zaharlanishini kamaytiradi,
• bulimiyani davolash.

Qattiq dietalar, yomon odatlar, shakarni suiiste'mol qilish, diabet va gipoglikemiya triptofan etishmovchiligini keltirib chiqaruvchi omillardir. Ushbu hodisa organizm uchun juda xavflidir. U quyidagilar bilan tavsiflanadi:

• uyqusizlik, uyqusizlik,
• uglevod mahsulotlarini haddan tashqari iste'mol qilish va ishtiyoq;
• bolalarning o'sishi,
• vazn ortishi yoki tushuntirilmagan vazn yo'qotish,
• konsentratsiya qila olmaslik
• dürtüsellik
• asabiylashish
• tashvish
• depressiv kasalliklar.

Ko'pincha kasallik dermatit, ovqat hazm qilish muammolari va ruhiy kasalliklar bilan birga keladi. Noxush alomatlarni e'tiborsiz qoldirish, vaziyatni keskinlashtirishi mumkin - yurak xastaligining rivojlanishi, shuningdek alkogolga zararli giyohvandlik.

Elementning etishmasligini qoplash uchun dietani triptofan o'z ichiga olgan mahsulotlar bilan boyitish kerak. Ba'zi hollarda shifokorlar kerakli element yoki biologik faol qo'shimchalar bilan dori-darmonlarni buyuradilar.

Markaziy asab tizimining patologiyalari, tez-tez depressiv kasalliklar, semirib ketish, premenstrüel sindrom, keksalik demansi, bosh og'rig'i, anoreksiya bilan kasallangan odamlar uchun bu moddaga alohida e'tibor berish kerak.

Elementning ortiqcha bo'lishi sog'liq uchun ham xavflidir. Triptofanning haddan tashqari dozasi etishmovchilikka qaraganda kamroq hollarda tashxis qilinadi. Ratsiondagi aralashmaning yuqori konsentratsiyasi uning ortiqcha bo'lishiga olib kelmaydi. Moddaning haddan tashqari dozasi triptofan o'z ichiga olgan dorilarni yoki parhez qo'shimchalarini, aniqrog'i, mablag'larni suiste'mol qilish yoki noto'g'ri foydalanishdan kelib chiqadi.

Elementning haddan tashqari dozasi (yuqori dozani uzoq vaqt iste'mol qilish, 4,5 grammdan ortiq), kuyish, oshqozon og'rig'i, qichishish, qichishish, qusish, ishtahani yo'qotish bilan bog'liq. Shuningdek, kasallik bosh og'rig'i, uyquchanlik, bosh aylanishi va hushidan ketish holatlari, mushaklarning kuchsizligi, yuqori va pastki ekstremitalarning shishishi va kserostomiya bilan birga bo'lishi mumkin.

Triptofanni 5 grammdan oshiq dozada antidepressantlar bilan birgalikda qo'llash serotonin sindromining rivojlanishiga olib keladi, bu tana haroratining ko'tarilishi, konvulsiyalar, deliryum va ba'zan komaga xosdir. Elementning ortiqcha bo'lishi qovuqdagi o'smalar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Bunday alomatlar paydo bo'lishining oldini olish uchun tanadagi triptofanni qabul qilishni nazorat qilish kerak. Oziq-ovqat orqali kerakli elementni olish afzalroqdir. Agar haddan tashqari dozani ko'rsatadigan alomatlar paydo bo'lsa, malakali yordamga murojaat qilish kerak.

Olimlarning fikri

Olimlar modda va uning organizmga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar davomida quyidagilarni aniqlashga muvaffaq bo'lishdi.

1. Aminokislota xatti-harakatni o'zgartiradi. O'zlarini xafa deb tasniflagan odamlarga ushbu modda kuniga uch marta 100 mg dozada berildi. Bir muncha vaqt o'tgach, ijobiy natijalar qayd etildi: tadqiqot ishtirokchilarining xatti-harakati boshqalar uchun yanada yoqimli bo'lib qoldi, janjalga bo'lgan ishtiyoq sezilarli darajada kamaydi, eksperimental mavzular yanada moslasha boshladi. Ammo 500 mg elementning bitta dozasi o'spirinlarni haddan tashqari jismoniy tajovuzlardan xalos qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
2. Triptofan xavfsiz uyqu tabletkasidir. 1 gramm aralashma uyqusizlikdan xalos bo'lishga, uyqu vaqtini kamaytirishga va kechqurun uyg'onishni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, ushbu aminokislotaning obstruktiv uyqu apnesiga qarshi kurashda samarali ekanligi isbotlangan.
3. G'azabning davosi. Apatiya, asabiylashish, to'satdan kayfiyatning o'zgarishi, shafqatsizlik serotonin va shuning uchun triptofan etishmovchiligining natijasidir. Qiziqarli narsa shundaki, aloqaning etishmasligi yuz ifodalariga ta'sir qiladi - yuzning yomon ifodasini keltirib chiqaradi.

Endi siz aminokislotaning roli, xususiyatlari va manbalari haqida bilganingizdan so'ng, siz uning etishmovchiligini va ortiqcha miqdorini oldini olishingiz mumkin, shuning uchun - sog'lig'ingiz va kayfiyatingizni kerakli darajada ushlab turing. Ushbu aralashmani etarli miqdorda iste'mol qiladigan odamlar tushkunlik va xotira muammolaridan qo'rqmaydi. Elementni kuzatib boring va siz doimo sog'lom va baxtli bo'lasiz.

Triptofan nima va u nima uchun kerak?

Tirik organizm proteinsiz yashay olmaydi. Aminokislotalar oqsillarning bir qismidir, bu ularning tarkibiy qismlari, "g'isht". Triptofan muhim birikmalardan biridir. Bu shuni anglatadiki, organizm uni o'zi sintez qila olmaydi va bu moddani oziq-ovqat bilan birga olishi kerak.

Triptofanning foydali xususiyatlari bu nafaqat yaxshi kayfiyat uchun, balki asab tizimining salomatligi uchun ham javob beradigan quvonch gormoni - serotonin sintezi uchun zarur bo'lganida namoyon bo'ladi. Aminokislotaga muhtoj bo'lgan yana bir gormon - melatonin, u tananing kun va tun o'zgarishiga moslashishini ta'minlaydi.

Triptofan, shuningdek, B3 vitamini va gemoglobinni shakllantirishda ishtirok etadi, qon bosimini normallashtirishga yordam beradi va endokrin tizimni tartibga soladi. Ushbu modda metabolizmda - lipidlar va oqsillarni konversiyalashda, shuningdek jismoniy mashqlar va mashg'ulotlardan so'ng tiklanish jarayonlarida faol ishtirok etadi. Shuning uchun triptofan har doim sport ovqatlanishiga kiritilgan.

Triptofan - yaxshi kayfiyatning siri

Ushbu birikma serotonin ishlab chiqarish uchun javobgardir, chunki u antidepressant sifatida tasniflanadi. Triptofan foydali fazilatlarning to'liq ro'yxatiga ega:

• qo'rquvni, xavotirni engillashtiradi,
• ko'tarinki kayfiyat, quvonch,
• uyqu sifatini yaxshilaydi, uyqusizlikni engillashtiradi;
• qon aylanishini pasaytiradi
• shirinliklar uchun ishtahani va ishtahani kamaytiradi, bu vazn yo'qotishda muhimdir.

Ayollar uchun bu zarur aralash, chunki u PMS va asabiylashish belgilarini yo'q qiladi, shuningdek menopauza paytida holatni yaxshilaydi. Amino kislotasi yaxshi kayfiyat uchun muhimdir, bu parhez ovqatlanish paytida ayniqsa muhimdir.

Sabzavotlar, mevalar va quritilgan mevalar

Aperatifni ko'tarish rolida quritilgan o'rik va xurmo foydali bo'ladi. Sabzavotlar menyuda kartoshka, ko'katlar, ko'klarni o'z ichiga olishi kerak. Ulardan keyin karam va sabzi keladi. Asab tizimiga foydali bo'lgan mevalardan, aralash asosan bananlarda uchraydi. Tsitrus mevalari, avakadalar va anorlar bir xil miqdordagi triptofanni o'z ichiga oladi, olma bu aminokislotada kambag'aldir.

Jadval: meva, sabzavot, quritilgan mevalarda triptofan miqdori

Tananing kunlik ehtiyojlari

Organizm uchun muhim bo'lgan har qanday modda foydali va zararli bo'lishi mumkin, barchasi uning miqdoriga bog'liq. Voyaga etganlar uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning yarmiga ko'ra, triptofanning kunlik ehtiyoji 1 g ni tashkil qiladi, ikkinchi guruh shifokorlar kuniga 250 mg moddani normal deb hisoblashadi.

Tanadagi aminokislota etishmovchiligi:

• B3 vitamin etishmasligi,
• serotoninning etishmasligi va asab tizimining uyqusizlikdan depressiyaga qadar bo'lgan barcha kasalliklari,
• letargiya, yomon ishlash, surunkali charchoq,
• dermatit.

Haddan tashqari holatlarda, dietada triptofan etishmasligi ruhiy patologiyalarni va magniy etishmovchiligini - yurak-qon tomir tizimining kasalliklarini keltirib chiqaradi. Sport o'ynashda ushbu birikma zarurati oshadi, chunki siz oqsillardan tashkil topgan mushak massasini olishingiz kerak.

Haddan tashqari moddalar qo'zg'atishi mumkin:

• uyquchanlik
• bosh aylanishi, migren,
• doimiy tashnalik
• ovqat hazm qilish tizimidagi muvaffaqiyatsizliklar.

Shunday qilib, hatto bunday foydali moddaning haddan tashqari dozasi juda xavflidir. Triptofanga boy oziq-ovqat aminokislotalarning ortiqcha miqdorini keltirib chiqarmaydi, xavf faqat nazoratsiz dori-darmonlar tufayli bo'lishi mumkin.

Triptofanning kontrendikatsiyasi va yon ta'siri

Aminokislota bo'lgan dorilar homiladorlik va laktatsiya davrida kontrendikedir. Ehtiyotkorlik bilan va faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin katarakt, diabet kasalligi, siydik pufagi onkologiyasi uchun olinadi.

Dozani oshirib yuborilishining yon ta'siri ovqat hazm qilish tizimining buzilishlarida (diareya, ko'ngil aynishi, qusish) namoyon bo'ladi. Kunduzi, modda haddan tashqari uyquga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, ushbu aminokislota bo'lgan planshetlardan keyin siz haydab chiqolmaysiz. Ushbu alomatlar ovqatdan ko'ra dori-darmonlarni qabul qilishda ko'proq uchraydi.

Depressiya va yomon kayfiyatdan xalos bo'lish uchun siz triptofanga boy bo'lgan to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Ushbu modda asab tizimi bilan mo''jizalar yaratadi. Aminokislotalarga boy taomlarning ro'yxati unchalik qisqa emas - har kim o'z xohishiga ko'ra menyu tayyorlashi mumkin.

Triptofan nima

Bu bir qator juda qimmatli xususiyatlarga ega bo'lgan alfa aminokislotadir. U barcha tirik organizmlarning oqsillarida mavjud. Bu ajralmas narsa, shuning uchun siz o'z vaqtingizni sarflab, qaysi ovqatlar triptofanni topishingiz kerak. Busiz to'liq metabolizmga erishish mumkin emas. Ya'ni tanadagi ushbu aminokislotaning surunkali etishmasligi bilan ishlamay qoladi va ertami-kechmi o'zingizni yomon his qilasiz. Bundan tashqari, bu barcha organlar va tizimlarga ta'sir qiladi, go'zallik so'na boshlaydi va siz yaxshi kayfiyatni butunlay unutishingiz mumkin.

Serotonin va Triptofan

Shokolad va muzqaymoq tarkibidagi baxt gormoni haqida ko'pchilik eshitgan bo'lishi mumkin. Bu ko'pincha depressiya uchun buyuriladigan serotonin. Psixoterapevtlar uni "Prozac" preparati va uning analoglari shaklida buyuradilar. Ammo, eyilgan serotonin ko'p yordam bermaydi, u hatto miyaga tushmasdan oldin yo'q qilinadi. Shuning uchun bugungi kunda bizda qanday ovqatlar triptofan borligi haqida gaplashamiz.

Gap shundaki, "baxt mahsuloti" ning o'zi organizm uchun ko'proq foydali emas, ammo uning yarim tayyor mahsuloti - triptofan aminokislotasi. Miyada u serotoninga aylanadi. Vitaminlar singari, u organizmda sintez qilinmaydi va uni faqat oziq-ovqat bilan olish kerak.

Maxfiy xususiyatlar

Ushbu aminokislotaning foydali xususiyatlari haqida gapirganda, uni dorixonalarda barcha kasalliklarga qarshi davolash vositasi sifatida sotilmasligidan hayratda qoldirish mumkin. Ammo triptofan tufayli biz etarli darajada uxlashimiz, asabiy taranglikdan xalos bo'lishimiz va kayfiyatimizni ko'tarishimiz va tushkunlikdan qutulishimiz mumkin. Ammo bu hammasi emas. Qaysi ovqatlarda triptofan borligini va ularni muntazam ravishda iste'mol qilsangiz, charchamasdan ishlashingiz va diqqatingizni jamlashingiz mumkin, migrenni unutishingiz va hatto spirtli ichimliklarga qaramlikdan qutulishingiz mumkin.

Triptofan ishtahani yo'qotganlarga yordam beradi yoki aksincha ochlikni kamaytirishni xohlaydi. Agar bu aminokislota tanada etarli bo'lsa, unda siz hech qanday stresssiz shirinliklar va keklerdan voz kechishingiz mumkin.

Go'sht va baliq mahsulotlari

Keling, triptofanni qanday olishimiz mumkinligini ko'rib chiqamiz, bu tarkibida eng ko'p aminokislotalar mavjud. Va birinchi guruh oqsilga boy ovqatlar. Bular quyon (100 g boshiga 330 mg), kurka (330 mg), parranda (290 mg) va dana (250 mg). Mahsulotlar juda oddiy va tabiiydir, shuning uchun ular bilan tez-tez uchrashib turing. Bir kunda bir kishiga 200-300 g kam yog'li güveç yoki qaynatilgan go'sht kerak bo'ladi.

Qizil va qora ikra (960 mg), kalamar va ot makkeliga (300 mg) alohida e'tibor qaratish lozim. Bu juda ko'p miqdordagi aqliy va jismoniy stress davrida stolingizda o'tirishni istagan triptofan miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar. Siz ikra bilan yog'li dengiz baliqlarini almashtirishingiz mumkin, u ham juda foydali.

Sut mahsulotlari

Va endi biz sut haqida emas, balki uning hosilalari, nordon sut mahsulotlari haqida gapirmaymiz. Qaysi ovqatlarda aminokislotali triptofan mavjudligini hisobga olib, birinchi navbatda tabiiy qattiq pishloq berilishi kerak. 100 g tarkibida 790 mg ushbu foydali modda mavjud. Qayta ishlangan pishloqlarda u kamroq, taxminan 500 mg. Sut, kefir va tvorogning har birida taxminan 210 mg bo'ladi. Pishloqli donli nondan mazali va sog'lom nonushta kunlik ehtiyojning yarmini ta'minlashi mumkin, va kechqurun menyuga kefir qo'shing.

Yong'oq, don va dukkakli ekinlar

Triptofan bilan ta'minlaydigan ko'plab boshqa mahsulotlar mavjud. Bizning tanamiz uchun etarli miqdordagi mahsulotlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni bugun ko'rib chiqamiz. Yong'oqlarga e'tibor bering. Bodom va kakuslar uning qimmatli manbalari bo'lib, ularning 100 g tarkibida 700 mg aminokislota mavjud. Yong'oq yong'oq emas, lekin ular 100 g ga 750 mg ni tashkil qiladi va qarag'ay yong'oqlari bu jihatdan kam ahamiyatga ega, ammo ular nafaqat immunitetni qo'llab-quvvatlaydigan, balki ba'zi kasalliklarni davolaydigan bunday mikroelementlarning manbai hisoblanadi. Ularda triptofan 400 mg ni tashkil qiladi.

Dukkaklilar oqsilning juda qimmatli manbaidir. 100 gramm oddiy loviya yoki no'xat sizga 260 mg triptofanni beradi. Biroq, bu borada soya fasulyesi etakchi hisoblanadi (600 mg). Shunga ko'ra, bu mahsulotlar (tofu, soya suti) ham juda qimmatlidir. Karabuğday bu guruhda oxirgi. Uning tarkibida 100 g ga taxminan 180 mg, ammo bu aminokislotaga ega sabzavot va mevalar boy emas. Ammo ular boshqa maqsadga ega - bular boshqa aminokislotalar va vitaminlarning almashib bo'lmaydigan manbalari.

Eng muhimi, muvozanatdir

Buning uchun siz qaysi ovqatlarda triptofan mavjudligini bilishingiz kerak. Jadval sizga istalgan vaqtda tekshirish va dietangizning muvozanatlanganligini tushunishga imkon beradi. Aminokislota yaxshi so'rilishi uchun tanaga oziq-ovqat bilan kirishi kerak. Ammo tabiiy triptofan zaif deb hisoblanadi, shuning uchun u B vitaminlari, tez uglevodlar va minerallar (magniy va temir) shaklida hamrohlarga muhtoj.

Bundan biz asosiy xulosa chiqarishimiz mumkin: parhez muvozanatli bo'lishi kerak va mahsulotlar to'g'ri birlashtirilishi kerak. Shuning uchun, agar siz ushbu aminokislotaning dietada etarli ekanligiga ishonch hosil qilmoqchi bo'lsangiz, nonushta uchun pishloq sendvichlari yoki navli makaron iste'mol qilish tavsiya etiladi. Alohida ovqatlanish tarafdorlari bunga rozi bo'lmaydi, ammo boshqa maqsadlar ham bor. Aminokislotalar, temir va B vitaminlarining eng yaxshi kombinatsiyasi.Shuning uchun jigarni yoqtirsangiz, uni tez-tez pishiring.

Triptofanga boy retseptlar

Jigar keki - bu aminokislotaning ombori. Buning uchun 800 g jigar, 2 dona tuxum, 3 sabzi va 2 piyoz, bir stakan un va 200 g sut oling. Blenderda jigarni maydalang, boshqa barcha ingredientlarni qo'shing (sabzavotlardan tashqari) va o'simlik moyida krep shaklida pishiring. Va piyoz va sabzi alohida qovuring. Bir pirojnoe, sabzavot va mayonez bilan pancakes to'plang.

No'xat zrazy juda tez, sog'lom va mazali taomga aylanishi mumkin. Buning uchun bir stakan no'xat qaynatib oling, uni blenderdan o'tkazing, sarimsoq va 2 osh qoshiq irmik qo'shing. To'ldirish sifatida qo'ziqorinli piyoz idealdir. Pattilarni nonga soling va yog'ga qovuring. Va karabuğday garnitür uchun javob beradi. Ko'rib turganingizdek, dietangizni aminokislotalar bilan diversifikatsiya qilish juda oddiy va arzon.

Foydali xususiyatlari

Triptofan insonning aminokislotalaridan biridir. Uning etishmasligi bilan metabolik jarayonlar buziladi. Ushbu fonda jismoniy va ruhiy charchoq rivojlanadi.

Psixologik fonning buzilishi quyidagi xususiyatlar bilan bog'liq.

• Uxlash jarayonini tezlashtirish orqali uyqu sifatini yaxshilash.
• Tinchlantiruvchi ta'sir.
• Bosh og'rig'ini kamaytirish.
• Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish.
• Asabiylashish kamayadi.
• E'tiborni yaxshilash.
• Depressiya xavfini kamaytiring.

To'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan va uning boshqa fazilatlari. Aminokislota odamning ochligini kamaytiradi va ishtahani normallantiradi. Ruxsat berilgan miqdorda, bu tezroq to'yinganlikni ta'minlaydi va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi.

Ko'pgina mutaxassislar uni xavfsiz uyqu tabletkasi sifatida ishlatish mumkinligini ta'kidlaydilar. Uyqu uchun triptofandan foydalanish uning sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi va odamni uyqusizlikning dastlabki darajalaridan xalos qiladi.

Triptofan metabolik jarayonlar uchun kerak. Insonning o'sish gormoniga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Qon tomirlari va yurak ishiga ta'sir qiladi. Shuningdek, u odamni alkogol va nikotin ta'siridan himoya qiladi.

Uning kunlik ratsionda bo'lishi zarur, ammo me'yordan oshishiga yo'l qo'ymang. Bu bir qator salbiy ta'sirlarga olib kelishi mumkin.

Aksincha, triptofan etishmasligi qayd etilsa, quyidagi muammolar paydo bo'lishi mumkin.

• Uyquning buzilishi.
• Uglevodlarga qaramlik davrida ortiqcha vaznning paydo bo'lishi.
• Tez-tez kayfiyat o'zgaradi.
• E'tibor buzilgan.

Bolalikda o'sishning aniq pasayishi kuzatilishi mumkin. Triptofan nima? Bu odamlar uchun zarur bo'lgan aminokislotadir, uning yo'qligida bir qator salbiy namoyishlar yuzaga keladi.

Yong'oq va loviya

Aminokislotalarning yana bir ajralmas manbai yong'oq va dukkakli ekinlardir. Triptofan yerfıstığı va qarag'ay yong'oqlarida uchraydi. Xandon pista va bodomda ham etarli. Oq va qizil loviya aminokislotalarning yaxshi manbai. Boshqa barcha dukkaklilar, no'xat ham ularni o'z ichiga oladi, ammo oz miqdorda.

Triptofan, serotonin va parhez: nima keng tarqalgan?

Agar sizning miyangizdagi serotonin darajasi pasaygan bo'lsa, bu dietada triptofan bo'lgan oziq-ovqat etishmasligi mavjud.

Serotonin tabiiy ishtahani bostiruvchi vositadir. Oshqozon to'la bo'lmasa ham, bu sizni to'liq va qoniqarli his qiladi. Natija: ozroq ovqatlaning va vazn yo'qotasiz. Bunga qanday erishish mumkin?

• Serotoninning o'zi oziq-ovqat mahsulotlarida topilmaydi, ammo u aminokislotadan olingan. Shuning uchun triptofanning eng yuqori konsentratsiyasida qaysi oziq-ovqatlarda mavjudligini bilish juda muhimdir. Bu yuqori proteinli ovqatlar, shuningdek temirga, B6 va B2 vitaminlariga boy ovqatlar.
• Triptofan miqdori ko'p bo'lgan oziq-ovqatlar serotonin miqdorini ko'paytirmasa ham, murakkab uglevodlar yordam beradi.
• Tanadagi insulin ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishdan ko'tariladi. U, o'z navbatida, triptofanni assimilyatsiya qilish tezligini kamaytiradi. Uglevodlar + triptofan = serotonin bomba.
• Agar siz serotonin darajasini sezilarli darajada oshirishni istasangiz, triptofanni jigarrang guruch, har xil turdagi jo'xori uni, butun donli non bilan aralashtiring.

Serotonin sizni to'liq his qiladi

Triptofan etishmasligi va ko'payishi belgilari

Quyidagi alomatlar triptofan etishmasligini ko'rsatishi mumkin:

• Anksiyete
• Vahima hujumlari
• Uyqusizlik
• Tushkunlik
• Og'irligi / semirish
• Obsesif salbiy fikrlar
• Irritabiy ichak sindromi
• Premenstrüel kuchlanish sindromi

Ortiqlik quyidagi omillar bilan belgilanadi:

• Bezovtalik
• Qichishish
• Yuqori qon bosimi
• Yurak urishi
• Terlashning kuchayishi
• Mushaklar kramplari
• Diareya, qusish
• Quruq og'iz
• Jinsiy muammolar

Agar siz ikki yoki undan ortiq alomatlarni sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

Depressiya va uyqusizlik tanadagi triptofan etishmasligidan dalolat beradi

Mirin sirlangan losos

4 ta porsiya uchun:

• 60 mililitr mirin (yapon shirin guruch sharob)
• 50 g yumshoq qamish shakar
• 60 mililitr soya sosu
• 500 g qizil ikra
• 2 osh qoshiq guruch sharob sirkasi
• 1-2 piyoz (ikkiga bo'ling va mayda chiziqlar bilan maydalang)

Pishirish:

1. Mirin, jigarrang shakar va soya sousini sayoz idishga soling, unda barcha qizil ikra mavjud va uni idishda 3 daqiqa davomida bir tomonga, 2 daqiqa boshqa tomonga soling. Bu vaqtda katta yopishqoq bo'lmagan panani qizdiring.
2. Somonni issiq quruq qavrilgan idishda 2 daqiqa davomida pishiring, so'ngra ikra aylantiring, tuzlamoq qo'shing va yana 2 daqiqa pishiring.
3. Baliqni o'zingizga xizmat qiladigan plastinka ustiga qo'ying, guruch sirka qo'shing va qizdiring.
4. Yashil piyoz chiziqlar bilan qizil ikra va garniturga quyuq, shirin, sho'r sirni tushiring.
5. Siz xohlagancha guruch yoki noodle bilan xizmat qiling, ozgina tuzlangan zanjabil qo'shing.

Uy qurilishi granola

4-6 ta porsiya uchun:

• Yulaf 200 gr
• 25 g kepak
• 75 g arpa yoki javdar parchalari (ixtiyoriy, siz har doim ko'proq suli qo'shishingiz mumkin)
• 50 g engil maydalangan findiq
• 50 g bodom parchalari
• 50 g mayiz
• 50 g quritilgan o'rik
• 50 g quritilgan va maydalangan anjir