Murakkab uglevodlar nima - ovqatning glisemik indeksini tushunish

Hayot davomida optimal vaznni saqlash har bir kishining ehtiyojidir. Parhez yoki jismoniy mashqlar orqali kilogrammni qanday yo'qotish haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud.

Ammo mukammal ko'rinishni istagan odamlarning aksariyati bunday muammolarga duch kelishadi: uzoq vaqt davomida oziq-ovqat cheklovlariga rioya qilmaslik, muvozanatsiz ovqatlanish tufayli vitamin etishmasligi tufayli tushkunlik va to'satdan vazn yo'qotish natijasida tananing noto'g'ri ishlashi. Yangi vazn yo'qotish retseptlarini tavsiya qiladigan jimgina yaxshi ishlaydiganlar.

To'g'ri ovqatlanishni tanlash uchun nima kerakligini chindan ham tushunish uchun siz glisemik va insulin indekslari, bu nima va nimani anglatishini tushunishingiz kerak.

Mahsulotlarning glisemik ko'rsatkichi (GI) nima, uni qanday topish va hisoblash kerak

Har kim oziq-ovqatning kelib chiqishi bo'yicha o'simlik va hayvonlarga bo'linishini biladi. Bundan tashqari, siz protein mahsulotlarining ahamiyati va uglevodlarning, ayniqsa diabet kasalligi uchun xavfliligi haqida eshitgansiz. Ammo bu xilma-xillikda hamma narsa juda oddiymi?

Oziqlanishning ta'sirini yaxshiroq tushunish uchun indeksni qanday aniqlashni o'rganish kerak. Hatto meva indeksi ham ko'plab xunlarda qo'llanilishiga qaramay, turiga qarab har xil. Sharhlarga ko'ra, sut va go'sht mahsulotlari, ayniqsa, noaniqdir, ularning ozuqaviy qiymati, ayniqsa ularni tayyorlash usuliga bog'liq.

Indeksda uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlarning organizm tomonidan so'rilishi va qon shakarining ko'payishi, boshqacha aytganda hazm qilish jarayonida hosil bo'lgan glyukoza miqdori ko'rsatilgan. Amalda bu nimani anglatadi - yuqori indeksli mahsulotlar ko'p miqdordagi oddiy shakar bilan to'yingan, mos ravishda ular o'zlarining energiyasini tanaga tezroq berishadi. Past indeksli mahsulotlar, aksincha, asta-sekin va bir tekisda.

Indeksni toza uglevodning teng ulushi bilan GI hisoblash formulasi bilan aniqlash mumkin:

GI = O'rganilgan uglevodning uchburchagi maydoni / g 100 glyukoza uchburchagi maydoni

Foydalanish qulayligi uchun hisoblash shkalasi 100 birlikdan iborat, bu erda 0 - uglevodlar yo'q, 100 - bu toza glyukoza. Glisemik indeks kaloriya tarkibi yoki to'liqlik hissi bilan bog'liq emas va u ham doimiy emas. Uning hajmiga ta'sir qiluvchi omillar quyidagilardan iborat.

• idishlarni qayta ishlash usuli
• navi va turi
• ishlov berish turi
• retsepti.

Umumiy tushuncha sifatida oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini 1981 yilda Kanada universitetining professori doktor Devid Jenkinson kiritgan. Uni hisoblashdan maqsad diabet bilan kasallangan odamlar uchun eng maqbul ovqatlanishni aniqlash edi. 15 yillik sinovlar miqdoriy GI asosida yangi tasnifni yaratishga olib keldi, bu esa mahsulotlarning ozuqaviy qiymatiga bo'lgan munosabatni tubdan o'zgartirdi.

Kam glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlari

Ushbu toifani vazn yo'qotish va diabetga chalinganlar uchun eng mos keladi, chunki u organizmga asta-sekin va bir tekis foydali energiya beradi. Shunday qilib, masalan, meva sog'liq manbai - L-karnitin tufayli yog 'yoqish qobiliyatiga ega bo'lgan kichik indeksli oziq-ovqat juda yuqori ozuqaviy ahamiyatga ega. Biroq, meva indeksi ko'rinadigan darajada yuqori emas. Qaysi ovqatlar tarkibida past va past ko'rsatkichli uglevodlar borligi quyidagi jadvalda keltirilgan.

Shuni esda tutish kerakki, ushbu indikator kaloriya miqdori bilan hech qanday bog'liq emas va haftalik menyu tuzishda unutmaslik kerak.

To'liq jadval - uglevodlar ro'yxati va past indeksli ovqatlar ro'yxati

Ko'rib turganingizdek - go'sht, baliq, parranda go'shti va tuxum jadvalda yo'q, chunki ular deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Aslida, bu nol indeksga ega mahsulotlar.

Shunga ko'ra, vazn yo'qotish uchun proteinli ovqatlar va ovqatlarni kichik va past indeks bilan birlashtirish eng yaxshi echim bo'ladi. Ushbu yondashuv ko'plab proteinli parhezlarda muvaffaqiyatli qo'llanilgan, uning samaradorligi va zararsizligi isbotlangan, bu ko'plab ijobiy sharhlar bilan tasdiqlangan.

Mahsulotlar glisemik indeksini qanday tushirish mumkin va bu mumkinmi? GIni tushirishning bir necha yo'li mavjud:

• oziq-ovqat tarkibida iloji boricha ko'proq tolalar bo'lishi kerak, shunda uning umumiy GI past bo'ladi,
• pishirish usuliga e'tibor bering, masalan, kartoshka pyuresi qaynatilgan kartoshkadan yuqori bo'lgan idishga ega,
• Yana bir usul - oqsillarni uglevodlar bilan birlashtirish, chunki ikkinchisi avvalgisining emilishini oshiradi.

Salbiy indeksli mahsulotlarga kelsak, ular sabzavotlarning ko'pini, ayniqsa yashillarni o'z ichiga oladi.

O'rtacha gi

Yaxshi ovqatlanish uchun siz ham e'tibor berishingiz kerak o'rtacha ko'rsatkichlar jadvali:

Yuqori glisemik indeksli mahsulotlar

Vujudga uglevodlardan keladigan energiyani sarflashning uchta asosiy usuli mavjud: kelajak uchun zaxira yaratish, mushak to'qimalarida glikogenni tiklash va hozirgi paytda undan foydalanish.

Qonda glyukoza doimiy ravishda oshib ketganda, oshqozon osti bezining kamayishi tufayli insulin ishlab chiqarishning tabiiy tartibi buziladi. Natijada metabolizm tiklanish o'rniga to'planish ustuvorligi yo'nalishi bo'yicha sezilarli darajada o'zgaradi.

Bu yuqori indeksli uglevodlar, glyukoza tez aylanadi va tanada energiyani to'ldirishning ob'ektiv ehtiyojlari bo'lmaganida, u yog'lar zaxirasida konservatsiyaga yuboriladi.

Ammo yuqori indeksga ega bo'lgan va o'z ichiga olgan mahsulotlar shunchalik zararli emasmi? Aslida, yo'q. Ularning ro'yxati faqat odat darajasida haddan tashqari, nazoratsiz va maqsadsiz foydalanish bilan xavflidir. Mashg'ulot, jismoniy mehnat, ochiq havoda mashg'ulotlardan so'ng, yuqori sifatli va tezkor kuchlar to'plamini olish uchun ushbu toifadagi ovqatlarga murojaat qilish kerak. Qaysi ovqatlarda eng ko'p glyukoza bor va buni jadvalda ko'rish mumkin.

Yuqori indeksli mahsulotlar:

Glisemik va insulin indeksi

Ammo zamonaviy tibbiyot, jumladan dietetika GIni o'rganishda to'xtamadi. Natijada, ular qon oqimiga kiradigan glyukoza darajasini va insulin tufayli uni chiqarish uchun zarur bo'lgan vaqtni aniqroq aniqlashga muvaffaq bo'ldilar.

Bundan tashqari, ular GI va AI bir oz farq qilishini ko'rsatdilar (juftlik korrelyatsiya koeffitsienti 0,75). Ma'lum bo'lishicha, uglevodsiz ovqat yoki uning miqdori kam bo'lgan ovqat hazm qilish paytida insulin reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin. Bu umumiy ish uchun yangi o'zgarishlar kiritdi.

“Insulin indeksi” (AI) atamasi Avstraliyalik professor Janet Brand-Millet tomonidan oziq-ovqat mahsulotlariga qonda insulin ajralib chiqishiga ta'siri nuqtai nazaridan kiritildi. Ushbu yondashuv insulin in'ektsiyasi miqdorini aniq taxmin qilish va insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish xususiyatiga ega bo'lgan mahsulotlarning ro'yxatini tuzish imkonini berdi.

Shunga qaramay, mahsulotlarning glisemik yuki optimal dietani shakllantirishning asosiy omili hisoblanadi. Shuning uchun diabet kasalligi uchun parhezni shakllantirishni davom ettirishdan oldin indeksni aniqlash zarurati shubhasizdir.

Qandli diabet va vazn yo'qotish uchun GIdan qanday foydalanish kerak

Mahsulotlarning glisemik indeksiga asoslanib, diabetga chalinganlar uchun to'liq jadval ularning muammolarini hal qilishda eng muhim yordam bo'ladi. Mahsulotlar indeksi, ularning glisemik yuki va kaloriya tarkibi to'g'ridan-to'g'ri bog'liq emasligi sababli, ehtiyojlar va imtiyozlarga ko'ra ruxsat etilgan va taqiqlanganlar ro'yxatini tuzish, aniqroq bo'lish uchun ularni alifbo tartibida saralash kifoya qiladi. Alohida-alohida, kam yog'li bir qator go'sht va sut mahsulotlarini tanlang, shundan keyingina har kuni ertalab unga qarashni unutmang. Vaqt o'tishi bilan odat paydo bo'lib, didi o'zgaradi va o'zini qattiq nazorat qilish zarurati yo'qoladi.

Mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini hisobga olgan holda parhezni tartibga solishning zamonaviy yo'nalishlaridan biri bu Montignak usuli bo'lib, u bir nechta qoidalarni o'z ichiga oladi. Uning fikriga ko'ra, uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlardan kichik ko'rsatkichga ega bo'lganlarni tanlash kerak. Lipid o'z ichiga olgan - ularning tarkibidagi yog 'kislotalarining xususiyatlariga qarab. Proteinlarga kelsak, bu erda ularning kelib chiqishi (o'simlik yoki hayvon) muhimdir.

Montignak jadvali. Diabet glisemik indeks / vazn yo'qotish uchun

Bunday yondashuvni panatseya deb atash mumkin emas, ammo bu parhezlarni yaratish bo'yicha tasdiqlanmagan klassik qarashlarga alternativa sifatida ishonchli ekanligi isbotlandi. Va nafaqat semirishga qarshi kurashda, balki sog'liq, hayotiylik va uzoq umr ko'rish uchun ovqatlanish usuli sifatida.

Glisemik indeks nima?

Vujudingizda glyukoza tarkibiga kiradigan uglevodlarni tez parchalashini ko'rsatadigan parametr glisemik indeks deb ataladi.

Bir xil miqdordagi uglevodlarga ega bo'lgan ikkita taom turli xil glisemik indekslarga ega bo'lishi mumkin.

GI qiymati glyukoza miqdoriga to'g'ri keladi. GI qancha oz bo'lsa, oziq-ovqat qonda shakarni ko'paytiradi:

• Kam GI: 55 yoki undan kam
• o'rtacha GI: 56-69 oralig'ida,
• yuqori GI: 70 dan ortiq.

Ba'zi ovqatlar qondagi glyukoza miqdorini ko'paytirishi mumkin, bu juda tez ko'payadi. Buning sababi shundaki, tozalangan shakar va oq non kabi tez uglevodlar organizm tomonidan don va sabzavot tarkibidagi sekin hazm bo'ladigan uglevodlarga qaraganda glyukoza ichiga osonroq kiradi.

Glisemik indeks tez, yomon uglevodlarni sekin ishlaydigan murakkab uglevodlardan ajratib olishga imkon beradi. Ushbu ko'rsatkichdan dietadagi uglevodlar miqdorini aniq sozlash uchun foydalanish mumkin, bu qon shakarini barqaror darajada ushlab turishga yordam beradi.

Meva va rezavorlar

Ko'plab mevalarning shirinligiga qaramay, ularning deyarli barchasida murakkab uglevodlar mavjud. Bu fruktoza va ko'p miqdordagi tolalar tufayli rezavorlarda sezilmaydigan kislota bilan bog'liq.

Sabzavotlar tolaga boy, bu uglevodlarning emilishini qiyinlashtiradi.

Oziq-ovqat uchun past indeksli sabzavotlarni tanlash qoidasi - shirin emas va kraxmalli emas.

Muhim: Sabzavotlar va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarining iste'mol jadvali pishirishdan keyin ko'p narsani o'zgartirishi mumkin, quyida qayta ishlangan ovqatlar bilan jadvalga qarang.

Don, yong'oq va dukkakli ekinlar

Ichimliklar bilan, hamma narsa oddiy, agar shakar qo'shilmagan bo'lsa - mumkin!

Qayta ishlangan mahsulotlar

GI va vazn yo'qotish

Glisemik indeks ishtahani boshqarish uchun ishlatilishi mumkin, bu qo'shimcha funtlarni to'g'ri yo'qotishga yordam beradi.

1. Yuqori GI bilan oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, qondagi shakar miqdori sezilarli darajada oshadi, bu tanadagi qonga insulin chiqishini rag'batlantiradi.
2. Insulin glyukoza hujayralarga kirishiga yordam beradi va shu bilan yog 'omborini yaratadi.
3. Ko'p miqdorda insulin qon glyukozasining keskin pasayishiga olib keladi, bu esa kuchli ochlik tuyg'usini qo'zg'atadi.
4. Bu sakrash bir soat ichida sodir bo'lganligi sababli, bir soat o'tgach, yuqori GI bilan ovqatlanganingizdan so'ng, siz yana och qolasiz.
5. Shunday qilib, kun davomida umumiy kaloriya miqdori ortadi.

• Oziq-ovqatlardagi kaloriya miqdori, vitaminlar va minerallarning miqdori tananing normal ishlashi uchun ham muhimdir.
• Pizza va jo'xori uni taxminan bir xil darajada iste'mol qiladi, ammo bulyon qiymati jihatidan jo'xori uni afzal ko'radi
• Xizmat hajmi ham muhimdir.
• Siz qancha uglevod iste'mol qilsangiz, ular sizning qondagi qand miqdoriga ta'sir qiladi.

GI asosida vazn yo'qotish uchun sizga kerak:

1. past donli donalari, dukkakli ekinlar, mevalar, yong'oqlar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar qo'shing,
2. yuqori GI bo'lgan taomlarni kamaytiring - kartoshka, oq non, guruch,
3. qayta ishlangan shirin ovqatlar - pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar va shakarli ichimliklar iste'molini minimallashtiring. Hech qachon ularni alohida iste'mol qilmang, hosil bo'lgan ko'rsatkichni kamaytirish uchun past GI bo'lgan ovqatlar bilan birlashtiring.

Har qanday dietada asosan murakkab uglevodlar va oqsillarga ega ovqatlar mavjud. Bundan tashqari, bu maqsadga bog'liq emas: vazn yo'qotish yoki massa to'plash. Bu tozalangan shakarlarning tanaga zarari bilan bog'liq.

Glisemik oziq-ovqat indekslari jadvali

Tez havolalar

Sabzavotlar

Meva va rezavorlar

Don va un mahsulotlari

Sutli mahsulotlar

Baliq va dengiz mahsulotlari

Go'sht mahsulotlari

Yog'lar, yog'lar va soslar

Ichimliklar

Boshqalar

Glisemik oziq-ovqat indekslari jadvali.

Agar siz maqolani yoqtirgan bo'lsangiz, uni do'stlaringiz bilan baham ko'ring!

GI mahsulotlari haqida tushuncha

GI qiymati organizmga glyukoza olish tezligini va uning so'rilishini aks ettiradi. Shunday qilib, belgi qanchalik yuqori bo'lsa, oziq-ovqat tanaga tezroq energiya beradi. Kam glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlar ular yaxshi uglevodlar deb ham ataladi, sekin so'riladi, odamni quvvatlantiradi va uzoq vaqt to'yish hissi beradi.

Agar har bir taomda bir kishi yuqori indeksli ovqat iste'mol qilsa, vaqt o'tishi bilan bu metabolik kasalliklarga, muntazam ravishda yuqori qon shakariga va yog 'hujayralarining shakllanishiga olib keladi.

Bunday muvaffaqiyatsizlikka duch kelganda, odam ko'pincha ochlikni his qila boshlaydi, hatto etarlicha ovqat eydi. Organizm tomonidan qabul qilingan glyukoza yaxshi so'rilmaydi va shuning uchun yog'li to'qimalarda saqlanadi.

GI uch toifaga bo'linadi, xususan:

• 0 - 50 PIECES - past,
• 50 - 69 PIECES - o'rtacha,
• 70 va undan yuqori - yuqori.

Uglevodlarning past glisemik indeksi mahsulotlarning barcha toifalarida mavjud bo'lib, ular quyida tavsiflanadi.

"To'g'ri uglevodlar" bilan sabzavotlar

Agar siz to'g'ri ovqatlanishga qaror qilsangiz, unda sabzavotlarga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki ular kunlik ovqatlanishning yarmigacha bo'lishi kerak. GI darajasi past bo'lgan sabzavotlar ro'yxatidan siz turli xil idish-tovoqlarni tayyorlashingiz mumkin - salatlar, yonma-ovqatlar va güveç.

Issiqlik bilan ishlov berish paytida uning ko'rsatkichini sezilarli darajada oshiradigan "istisno" sabzavotni bilish kerak, bu sabzi. Uning xom tarkibidagi ingredientlari 35 donani, qaynatilgan 85 donani tashkil qiladi. Sabzavot va mevalarning barcha toifalari uchun ham muhim qoida mavjud - agar ular kartoshka pyuresi holatiga keltirilsa, bu ko'rsatkich sezilarli bo'lmasa ham oshadi.

Tomat sharbatini past GIga ega bo'lgan pulpa bilan eyishga ruxsat beriladi. Ovqatlarning ta'mini ko'katlar - maydanoz, arpabodiyon, reyhan va boshqalar bilan diversifikatsiya qilishga ruxsat beriladi, chunki ularning GI miqdori 15 birlikdan oshmaydi.

GI past sabzavotlar:

1. baqlajon
2. yashil va quritilgan no'xat,
3. karamning barcha turlari - brokkoli, karam, oq, qizil,
4. piyoz
5. Achchiq va shirin qalampir
6. pomidor
7. bodring
8. qovoq
9. turp
10. sarimsoq.

Har qanday navdagi qo'ziqorinlarni eyish mumkin, ularning ko'rsatkichi 40 PIECESdan oshmaydi.

Sut va sut mahsulotlari

Sut va nordon sut mahsulotlari kunlik ratsionda bo'lishi kerak. Bu oshqozon-ichak traktining normal ishlashi uchun, uning foydali bakteriyalari ko'payishi uchun kerak. Bundan tashqari, bir stakan fermentlangan sut mahsuloti kunlik kaltsiy miqdorining yarmini qondirishi mumkin.

Echki suti sigir sutiga qaraganda foydali deb hisoblanadi. Bunday sutning ikki turi past GIga ega. Echki ichimligini iste'mol qilishdan oldin qaynatish kerakligini yodda tutish kerak. Agar ovqatdan keyin oshqozon noqulaylik his qilsa, u holda sut mahsulotlarini, masalan, Ayran yoki Tanni iste'mol qilishga o'tishga arziydi.

Nordon sut mahsulotlari tanadan yaxshi so'riladi, shu bilan birga past kaloriya tarkibiga ega. Shuning uchun, oxirgi ovqat fermentlangan sut mahsulotidan iborat bo'lishi tavsiya etiladi.

GI past sut va nordon sut mahsulotlari:

• har qanday turdagi sut - butun sigir va echki, qaymoq va so'ya,
• Tvorog
• tvorog massasi,
• kefir
• pishirilgan sut,
• qatiq
• zardob
• tofu pishloq.

Nonushta yoki atıştırmalık uchun tvorogdan siz engil ovqatni tayyorlashingiz mumkin - tvorogli sufle.

Kam GI yormalari

Donni tanlashga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak, chunki ko'pchilikda ko'rsatkichlar oshgan. Ularni suvda va sariyog 'qo'shmasdan pishirish yaxshidir. Sariyog 'GI - 65 dona, ammo u juda ko'p kaloriya.

Shu bilan bir qatorda o'simlik moyi, tercihen zaytun moyi bo'lishi mumkin. Bu juda ko'p turli xil vitaminlar va minerallarga ega.

Bundan tashqari, qoida mavjud - don qancha qalin bo'lsa, uning glisemik ko'rsatkichi shunchalik past bo'ladi. Shunday qilib, viskoz yon ovqatlarni tashlash kerak.

Murakkab uglevodli donlar:

Oq guruch va makkajo'xori pyuresi yuqori GIga ega, shuning uchun siz ulardan voz kechishingiz kerak. 2-toifa diabetdagi makkajo'xori pyuresi, hatto yuqori qadriyatlarga qaramay, shifokorlar tomonidan tavsiya etiladi. Bu vitaminlarning ko'pligi bilan bog'liq.

Yong'oqning barcha turlari past GIga ega, ammo kaloriya miqdori yuqori. Yong'oqni ovqatdan yarim soat oldin eyavering. Bu asosiy kurs hajmini kamaytirishga yordam beradi. Bu fakt shunchaki tushuntiriladi - yong'oqlarda miya tanani to'yintirish uchun impuls yuboradigan xoletsistokinin mavjud.

Yong'oq oqsildan iborat bo'lib, u organizm tomonidan hatto tovuq go'shtidan ham yaxshiroq so'riladi. Ular shuningdek aminokislotalarga va vitaminlarga boy. Ushbu mahsulot ozuqaviy qiymatini yo'qotmasligi uchun, yong'oqni qovurmasdan, xom yeyish kerak.

Po'latdan yasalgan yong'oqni tanlash yaxshidir, chunki to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurlari ta'sirida mahsulot ta'mini o'zgartirishi mumkin.

GI yong'oqlari past:

Kunlik stavka 50 grammdan oshmasligi kerak.

Go'sht, yopiq va baliq

Go'sht va baliq oqsilning asosiy manbai. Baliq fosforga boy, shuning uchun uning dietasida xaftada uch-to'rt martagacha bo'lishi mumkin. Go'shtni tanlang va baliq yog'siz bo'lishi kerak, terini va yog 'qoldiqlarini olib tashlaydi.

Go'sht bo'yicha birinchi kurslarni tayyorlash tavsiya etilmaydi. Mumkin bo'lgan variant - ikkinchi bulon. Ya'ni, go'sht birinchi marta qaynatilgandan so'ng, suv birlashadi, go'sht tarkibidagi barcha antibiotiklar va pestitsidlar u bilan birga ketadi. Go'sht yana suv bilan quyiladi va unda birinchi taom allaqachon tayyorlanadi.

Baliq va go'shtli idishlar xolesterolsiz bo'lishi uchun ularni qaynatish, bug'da pishirish yoki pechga qo'yish kerak.

GI va baliqlarning kamligi:

1. tovuq
2. kurka
3. bedana
4. mol go'shti
5. mol go'shti jigar va til,
6. tovuq jigari
7. perch
8. pike
9. hake
10. Pollock

Go'sht mahsulotining kunlik normasi 200 grammgacha.

Har qanday parhez go'sht kam. Shunday qilib, kurka glisemik indeksi atigi 30 dona bo'ladi.

O'simlik moyi

O'simlik yog'ining har xil turlari mavjud. Bunday mahsulot bo'lmasa, ikkinchi kurslarni tayyorlashni tasavvur qilish mumkin emas. Yog'larning GI nolga teng, ammo ularning kaloriya tarkibi ancha yuqori.

Zaytun moyini tanlash yaxshidir, u qimmatbaho moddalar tarkibidagi etakchi hisoblanadi. Sog'lom odam uchun kunlik norma ikki osh qoshiq bo'ladi.

Zaytun moyida ko'p miqdordagi mono to'yinmagan kislotalar mavjud. Ular sizga "yomon" xolesterolni kamaytirishga, qonni qon quyqalaridan tozalashga, shuningdek terining holatini yaxshilashga imkon beradi.

Ushbu maqoladagi videoda glisemik indeks dietasi haqida gap boradi.

Shakar, yuqori GI va metabolik kasalliklar

Shuni tushunish kerakki, har yarim soatda odamlar shirin narsa iste'mol qiladilar (shakar bilan choy, bulka, pechene, konfet, meva va boshqalar), shunda qondagi glyukoza darajasi doimo yuqori bo'lib turadi. Bunga javoban tanada kamroq va kamroq insulin ishlab chiqarila boshlaydi - natijada metabolizm buziladi. Oxir oqibat, bu diabetning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Aslida, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan uglevod mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish qondagi shakarning umumiy miqdoriga salbiy ta'sir qiladi va organizmdagi metabolik jarayonlarga, shu jumladan gormon ochlik gormoni leptinini ishlab chiqarish mexanizmini buzadi. Natijada, odam doimiy ochlik hissini boshdan kechiradi va muammoli joylarda yog 'to'planishini faollashtiradi.

Yuqori glisemik indeks zarari

Qat'iy aytganda, bu yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlar (oq guruch, non va boshqa tez uglevodlar) zararli emas, ammo noto'g'ri vaqtda ularni ortiqcha iste'mol qilish zararli. Masalan, jismoniy tarbiya mashg'ulotlaridan so'ng darhol hazm bo'ladigan uglevodlar tanaga foyda keltiradi, chunki ularning energiyasi mushaklarning o'sishi va tiklanishiga bevosita stimul beradi. Ushbu tamoyil vazn yig'uvchilarning ishiga asoslanadi.

Ammo, agar siz bunday uglevodlarni faol bo'lmagan hayot tarzida nazoratsiz va doimiy ravishda iste'mol qilsangiz (masalan, televizor oldida shokolad yoki bir chelak muzqaymoq va shirin kola bilan), tanangiz ortiqcha energiya sarflash rejimiga o'tadi. Bundan tashqari, umuman shirinliklarga, xususan shakarga bog'liqlik shakllanadi.

Mahsulotning aniq ko'rsatkichini qanday aniqlash mumkin?

Ushbu maqolaning oxirida siz yuqori, o'rta va past glisemik indeksga ega ovqatlarning batafsil jadvallarini topasiz. Shu bilan birga, GI ning haqiqiy miqdori (va ovqatdan uglevodlarni assimilyatsiya qilish darajasi) har doim tayyorlash usuliga, uning hajmiga, boshqa mahsulotlar bilan kombinatsiyasiga va hatto iste'mol qilinadigan ovqatning haroratiga bog'liqligini tushunish muhimdir.

Masalan, guruchning glisemik ko'rsatkichi bevosita turiga qarab (bir lahzada oq guruch GI 90 birlikka, tekis oq guruch 70 donaga, jigarrang guruch esa 50 donaga) va sabzavot, go'sht va yog'larning mavjudligi yoki yo'qligidan farq qiladi. oxirgi idishda. Oxir oqibat, GI mahsulotning “foydasini” tavsiflovchi ko'rsatkichlardan biri. FitSeven sog'lom va foydali ovqatning xususiyatlari haqida ko'proq gapirdi.

Glisemik indeks: jadvallar

Quyida glisemik indeks bo'yicha saralangan yuzlab eng mashhur ovqatlar jadvallari keltirilgan. Yuqorida aytib o'tilganidek, FitSeven ma'lum bir mahsulotning haqiqiy GI raqamlari (va, xususan, tayyor taom) sanab o'tilgan ma'lumotlardan sezilarli darajada farq qilishi mumkin - jadval raqamlari o'rtacha qiymatda ekanligini tushunish juda muhimdir.

Boshqacha qilib aytganda, sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidasi uglevodlarni "yomon" va "yaxshi" (ya'ni yuqori yoki past glisemik indeksga ega ovqatlarga) bo'lish emas, balki ma'lum bir mahsulot sizning metabolizmingizga qanday ta'sir qilishini tushunishdir. Shunga qaramay, ko'p vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun siz shakarni iste'mol qilmaslik kerak (chunki uning muammosi nafaqat kaloriyalarda) va yuqori GIga ega bo'lgan boshqa tez uglevodlardan iborat.

Glisemik indeks mahsulotlari

Glisemik indeks: xulosa

• Glisemik indeks karbongidrat o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining o'ziga xos xususiyati bo'lib, natijada ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotiga ta'sirini anglatadi. yuqori qon shakar.
• Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini kuzatib borish, avvalambor, zarurdir diabet kasalligiBiroq, unga rioya qiladigan odamlar uchun foydali bo'ladi ozg'in dietalar va vazn yo'qotish.
• Yuqori glisemik indeksli ovqatlar asosan manbalarni o'z ichiga oladi tez uglevodlar (shakar, xamir ovqatlar, asal va boshqalar).
• Kam glisemik indeks oziq-ovqat manbalari sekin uglevodlar va tola (don, sabzavotlar).

1. Montintyak glikemik indeks jadvallari, havola
2. Glisemik indeks va diabet kasalligi, manba
3. Glisemik indeks, manba
4. Glyukozaning yangi inqilobi: glisemik indeks uchun vakolatli qo'llanma umrbod sog'liq uchun to'g'ri parhez echimimi?
5. Kam glikemik indeks va yuqori glisemik indeksli kartoshkalarni to'yinganlik bilan taqqoslash: Odamlarda yolg'iz, tasodifiy krossover tadqiqoti, manba

Glisemik indekslari past bo'lgan uglevodlar: parhezlash uchun indikatordan foydalanish "sog'lom" va "zararli" uglevodlar

Qandli diabetga qarshi parhezni tuzishda glisemik indeks va yukni hisoblash etarli emas. Shuningdek, dietada oqsillar, yog'lar, vitaminlar va minerallar mavjudligini hisobga olish kerak. Uglevodlar dietaning muhim qismi bo'lishi kerak, aks holda gipo va giperglikemiya xavfi katta.

Shu bilan birga, glikemik indeks 60-70 gacha bo'lgan mahsulotlarga ustunlik berilishi kerak va ideal darajada kamroq. Va pishirish paytida mayonezga asoslangan yog'li soslar qo'shib, yog'da yoki hayvonlarning yog'ida qovurishdan saqlanish kerak.

So'nggi paytlarda kam uglerodli dietalar tobora ommalashib bormoqda.

Ehtimol, ular vazn yo'qotishga hissa qo'shadilar, ammo boshqa tomondan, uglevodlarning etishmasligi bunday kiruvchi alomatlarga olib kelishi mumkin:

• zaiflik
• uyquchanlik
• befarqlik
• depressiv holat
• buzilish.

Ayniqsa kam uglevodli dietalar diabet kasalligi uchun xavflidir. Shuning uchun siz "oltin o'rtacha" qoidasiga amal qilishingiz kerak. Uglevodlarni iste'mol qilish kerak, ammo ular "sog'lom", ya'ni sekin hazm bo'lishi kerak.

Glisemik indeks past kompleks uglevodlar quyidagi mahsulotlarda uchraydi:

• loviya
• butun donli don
• ba'zi sabzavotlar.

Ushbu ovqatlardan tayyorlangan idishlar ratsionning uchdan bir qismini tashkil qilishi kerak. Bu energiya asta-sekin chiqarilishini ta'minlaydi, ovqat hazm qilish tizimining holatiga ijobiy ta'sir qiladi va qondagi glyukoza darajasining keskin o'zgarishiga olib kelmaydi.

Qolgan parhezlar oz miqdordagi yoki uglevodlar to'liq bo'lmagan oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi, bular:

• sut va sut mahsulotlari,
• mevalar (tsitrus mevalar, yashil olma) va sabzavotlar,
• yog'siz go'sht
• kam yog'li baliq va dengiz mahsulotlari,
• tuxum
• qo'ziqorinlar.

Mahsulotning glisemik indeksini kamaytirish va ko'paytirish mumkin. Masalan, siz ko'proq xom sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak, ularni issiqlik bilan ishlov berishdan saqlaning. Va agar siz ularni pishirsangiz, u po'latdan yasalgan holda yaxshiroqdir. Bundan tashqari, ovqatni mayda maydalashingiz shart emas. GI miqdorining pasayishiga sirka va unga asoslangan marinad qo'shib erishish mumkin.

Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan oziq-ovqatlar: kunlik ovqatlanish, namuna menyusi, asosiy qoidalar

Kundalik ratsionga past va o'rta glisemik indekslari, oqsillar va yog'lar qo'shilishi kerak. Kilogramm berishni istagan, ortiqcha vazndan aziyat chekadigan har bir kishi uchun past glisemik parhez zarur.

Bunday ovqatlanish tamoyillariga diabet bilan kasallanish xavfi bo'lgan (og'ir irsiyat, insulin qarshiligi bo'lgan) yurak-qon tomir, oshqozon, siydik tizimi kasalliklari, endokrin patologiyalari bo'lgan barcha bemorlarga rioya qilish kerak.

Ko'rsatkichli haftalik parhez quyidagicha:

• Dushanba.
  Nonushta: qaynatilgan go'sht, yangi sabzavotlar, qahva yoki shakarsiz choy.
  Ikkinchi nonushta: olma va sabzi salatasi.
  Tushlik: vegetarian sho'rva, shirin uchun meva yoki sharbat.
  Atıştırmalık: bir stakan kam yog'li va shakarsiz yogurt, atirgul bulyoni yoki sharbati.
  Kechki ovqat: yashil no'xat bilan qaynatilgan baliq.
• Seshanba.
  Nonushta: sabzavotli bug'li omlet.
  Ikkinchi nonushta: kam yog'li tvorog.
  Tushlik: qaynatilgan tovuqli qo'ziqorin yoki sabzavotli sho'rva.
  Atıştırmalık: bir nechta mevalar, kefir.
  Kechki ovqat: tovuq yoki kurka bilan to'ldirilgan qalampir sosisiz.
• Chorshanba.
  Nonushta: jo'xori uni, o'simlik moyi va o'tlar bilan sabzavotli salat.
  Tushlik: olma, bir necha bo'lak quritilgan o'rik.
  Tushlik: tovuq yoki mol go'shti konsentratsiyasiz bulonda, yangi yoki karam karamidan salat.
  Atıştırmalık: yog'siz tvorog, siz rezavorlar qo'shishingiz mumkin.
  Kechki ovqat: pishirilgan baliq, karabuğday pyuresi.
• Payshanba.
  Nonushta: pishirilgan tuxum, olma bilan sabzi salatasi.
  Ikkinchi nonushta: qatiq.
  Tushlik: guruchsiz baliq sho'rva, no'xat bilan qaynatilgan baliq.
  Atıştırmalık: bir stakan kefir, bir hovuch quritilgan mevalar.
  Kechki ovqat: butun donli pyuresi, qaynatilgan fileto, ba'zi yangi sabzavotlar.
• Juma:
  Nonushta: Gerkules, qaynatilgan tuxum.
  Ikkinchi nonushta: kam yog'li tvorog.
  Tushlik: yog'siz sho'rva, sabzavotli qaynatilgan go'sht.
  Atıştırmalık: meva.
  Kechki ovqat: qaynatilgan hake filesi, qaynatilmagan pishirilgan guruch.
• Shanba:
  Kam yog'li pishloqli sabzavotli salat, butun donli tost.
  Tushlik: meva yoki sharbat.
  Tushlik: qo'ziqorin sho'rva, qaynatilgan go'sht, qovurilgan sabzavotlar.
  Atıştırmalık: qatiq.
  Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari, o'tlar va sabzavotlar salatasi.
• Yakshanba:
  Nonushta: har qanday pyuresi, 2 ta tuxum oqi.
  Tushlik: mavsumiy mevalar, qatiq.
  Tushlik: yog'siz sabzavotli sho'rva, qaynatilgan baliq, har qanday shaklda sabzavotlar.
  Atıştırmalık: bir hovuch quritilgan mevalar.
  Kechki ovqat: karabuğday, pishirilgan kurka go'shti.

Menyular va retseptlar mustaqil ravishda tanlanishi mumkin.

Videoni tomosha qiling: KIMYO MASALALARINI YECHISHNING OSON USULLARI.#3 (Noyabr 2024).