Diabetga qarshi eng yaxshi mashqlar

Qandli diabet bilan kurashmoqdamisiz? Buni faol ravishda bajaring

Jismoniy mashqlar deyarli barchaga foyda keltiradi. Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, ular ayniqsa muhimdir. Trening turli usullar bilan yordam berishi mumkin, masalan, qon shakarini va qon bosimini tushirish, quvvatni oshirish va uyquni yaxshilashga yordam berish. Agar yuqori samarali mashqlar sizga mos kelmasa, sizga mos keladigan boshqa ko'plab variantlar mavjud.

Bu toza havo bilan mashq qilish va nafas olishning oson usuli. Shuningdek, u stressni kamaytirishi mumkin. 30 daqiqadan soatiga haftasiga 3 yoki 4 marta tez yurish mashqlarning maqsadiga erishishning bir usuli hisoblanadi. Ishni boshlash juda oson: mashinani haydash o'rniga qo'shnining iti bog'ida yurish yoki do'konga piyoda borish. Doimiy yurishga odatlanganingizdan so'ng, siz foydali va g'ayratli narsani qilishingiz mumkin - qadamlaringiz va muvaffaqiyatlaringiz sonini kuzatib borish.

Bu jismoniy mashqlarni bajarishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin. Yuragingizga yordam berish, qon shakarini tushirish, stressni kamaytirish va kaloriyalarni yoqish uchun tanangizni haftasiga 3 kun davomida 25 daqiqa davomida musiqa bilan silkiting. Boshlash uchun sizga sherik kerak emas. Agar sizga kerak bo'lsa, stul yaxshi tayanch bo'lishi mumkin.

Bu aerobik mashqlardan biridir, bu boshqalar kabi bo'g'inlaringizni siqib chiqarmaydi. Suzish, shuningdek, yuqori va pastki tanadagi mushaklar bilan bir vaqtning o'zida ishlashga imkon beradi. Suvda mashq qilish sizning yuragingiz uchun foydalidir, bundan tashqari, ular xolesterolni kamaytirishga va jiddiy miqdordagi kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Agar siz basseynda navbatchining qo'riqchisi bilan ishlasangiz, unga diabet bilan kasalligingiz haqida xabar bering.

Velosport

Qandli diabetga qarshi kurash velosipedda yurish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Statsionar velosipeddan foydalansangiz yoki haqiqiy yo'lni bosib o'tsangiz, haftasiga 3-5 marta kuniga 30 daqiqa yurib, yurak urish tezligini oshirishingiz, qon shakarini yoqishingiz va tizzangizga yoki boshqa bo'g'imlarga zarar bermasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.

Zinadan ko'tarilish

Bu kaloriyalarni yoqishning sog'lom va oson usuli bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar sizda 2-toifa diabet bo'lsa. Ovqatdan keyin bir soat yoki ikki daqiqa davomida zinadan yuqoriga va pastga ko'tarilish qon shakarini yoqishning yaxshi usuli hisoblanadi. Buni zinapoya bor joyda, masalan, ishda tanaffus kerak bo'lganda qilishingiz mumkin.

Ular engil narsalar yoki elastik tasmalar bilan bajariladi. Bunday mashqlar qondagi qand miqdorini pasaytirishga va mushaklaringiz va suyaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Agar siz haftasiga ikki marta - aerobika mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda mashq qilsangiz, siz kuch-quvvat mashg'ulotlaridan maksimal darajada foydalanasiz. Siz ushbu mashqlarning ko'pini uyda bajarishingiz mumkin, masalan:

engil dumbbelllarni yoki suv idishlarini ko'taring,
surish
belni bükmek
squats
o'pka.

Agar an'anaviy mashqlar g'oyasi siz uchun bo'lmasa, tashvishlanmang. Sizning bog'ingizdagi vaqt aerobik faollik va kuch-quvvat mashg'uloti hisoblanadi. Bu sizning qoningizni tezlashtiradi (yurish, tiz cho'kish va egilish). Bog'-poliz mushaklarni quradi va suyaklaringizga yordam beradi (qazish, og'irliklarni ko'tarish va qoqib tashlash). Bundan tashqari, siz ko'chada bo'lasiz, shu bilan stress darajasini pasaytirasiz.

Taxminan 5000 yil davomida yoga sizni kuchliroq va moslashuvchan qila oladigan, past ta'sirli mashqlar bilan mashg'ulot deb hisoblanadi. Yoga ham muvozanatni saqlashga yordam beradi. Harakat, turg'unlik va nafas olishga e'tibor stressni kamaytirishga va mushaklarni qurishga yordam beradi. Bu qon shakarini yanada barqaror ushlab turishi mumkin.

Ushbu qadimiy xitoy san'ati, kuchni kuchaytirish uchun sekin, boshqariladigan harakatlar - vizualizatsiya va chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi. Bu tananing harakatchanligi, muvozanati va moslashuvchanligiga yordam beradi. Ushbu engil mashqlar stressni kamaytirishga yordam beradi. Tay Chi shuningdek, oyoqlarning asabiy shikastlanishining oldini olishga yordam beradi.

Qancha mashqlar etarli bo'ladi?

Haftada 5 kun, kamida 30 daqiqa aerobik faollik tanangizning insulinini yaxshi ishlashiga yordam beradi. Biz sizning yuragingiz va o'pkangizni harakatga keltiradigan va butun tanadagi qonni tezlashtiradigan mashqlar haqida gapiramiz. Agar siz bir muncha vaqt faol bo'lmagan bo'lsangiz, kuniga 5 dan 10 minutgacha boshlang va vaqt o'tishi bilan bu oraliqni oshiring. Boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Stretch mashqlari

Qandli diabetdan aziyat chekasizmi yoki yo'qligingizdan qat'iy nazar, cho'zish aerob mashqlarini bajarishdan oldin bo'lishi kerak. Juda oz vaqt o'tadi va siz tananing jismoniy va aqliy yengilligini ta'minlaydigan va bo'g'inlarning moslashuvchanligi va harakatchanligi tufayli shikastlanishlarning oldini oladigan bunday tadbirlarni qadrlaysiz.

O'quv kunining boshida va oxirida, agar vaqtingiz bo'lsa (Pro-Diabet.net portali sizni topishni qat'iy tavsiya qiladi), mashqlarni bajaring. Har bir strech pozitsiyasi 10 dan 20 sekundgacha "qulflangan" bo'lishi kerak.

Muntazam nafas oling va nafasingizni ushlamang. Ushbu mashqlar juda foydali, ammo agar sizda artrit kabi mushak-skelet tizimidagi muammolar bo'lsa, ularni bajarishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Orqa va elkalarining mushaklari.

O'ng qo'lning tirsagini yuqoriga ko'taring va o'ng qo'lni orqa tomondan, elkama pichoqlari orasidagi imkon qadar pastga tushiring. Iyagingiz bilan ko'kragingizga tegib turing. Iloji bo'lsa, o'ng qo'lning orqa qismida, shuningdek pastdan o'ngga cho'zilish hissi paydo bo'lmaguncha chap qo'ldan chapga qo'llang. Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Chap qo'lingiz bilan ham takrorlang.

Ichki sonlar.

Oyoqlarning tagliklarini bir-biriga yaqinlashtirib, erga o'tiring va tovoningizni iloji boricha dumbaingizga yaqinroq torting. Sekin-asta tizzangizga bosing.

Pastki orqa va hamstrings mushaklari.

Erga o'tirish oyoqlari oldinga cho'ziladi, qo'llar kestirib. Sekin oldinga egilib, oyoq barmoqlariga qo'l urishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin.

Pastki orqa va dumba mushaklari.

Orqa oyoqlarda yotish uzaytiriladi. Orqangizni erga bosib, o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va keyin takrorlang, oyoqlarini o'zgartiring.

Buzoq mushaklari.

Devordan yuziga 3 funt sterling torting. Qo'lingizni devorga qo'ying, oyoqlaringizni erga mahkam bosing. Oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Tiz qo'shilishida oyog'ingizni sekin egganingizda orqaingizni tekis turing. Oyoqlarini o'zgartirib, xuddi shu narsani takrorlang.

Kuchga oid mashqlar

Moslashuvchanlikni rivojlantirish bo'yicha mashqlardan farqli o'laroq, kuch mashqlari haftada atigi 2-3 marta bajarilishi kerak. Hatto bu minimal miqdordagi jismoniy faoliyat ba'zi bemorlar uchun katta bo'lishi mumkin. Og'irligi aniqlangan misollarni bajarish qon bosimining haddan tashqari ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, bu nevrologik, yurak-qon tomir asoratlari bo'lgan bemorlar uchun xavflidir. Agar siz ushbu toifadagi bemorlarga tegishli bo'lsangiz, ammo sizning shifokoringiz sizga kuchga yo'naltirilgan mashqlarni bajarishga ruxsat bergan bo'lsa, quyidagilarni e'tiborga oling.

Kasallikni 6 s dan ko'proq ushlab turmang. Izometrik mashqlar turi, ya'ni statik mashq, bu davomida mushak bir necha soniyadan ko'proq vaqt davomida bo'shashmasdan qoladi. Bu asoratlari bo'lgan bemorlarda yurak-qon tomir tizimining salbiy reaktsiyalariga olib kelishi mumkin.
Nafasingizni ushlamang. Valsalva deb ataladigan dumbbellni ko'tarish paytida, ya'ni majburiy foydalanish muddati tugashi bilan o'pkadan havo to'liq chiqmaydi. Foydalanish tavsiya etilmaydi, chunki yurak-qon tomir tizimi sezilarli stressga duchor bo'ladi.
Dumbbellni boshingiz ustida bir necha soniya ushlab turish bilan bog'liq mashqlarni qilmang.
Boshqa tomondan emas, ko'proq reps qilish uchun kamroq vaznli dumbbelllarni ishlating. Katta dumbbelllar qon bosimini sezilarli darajada oshiradi.

Pro-Diabet.net portali diabetga chalingan bemorlarning aksariyati uyda minimal xavf bilan mashg'ulot o'tkaza oladigan oddiy mashqlar dasturini ishlab chiqdi. Bu vazni 0,5-3 kg dan 6 kg gacha bo'lgan qo'l dumbbelllarini ishlatishga asoslangan. Misollar barcha mushak guruhlarini qamrab oladi. Ushbu dastur yurak-qon tomir va nevrologik asoratlari bo'lgan qandli diabet bilan og'rigan bemorlar uchun mo'ljallangan bo'lishiga qaramay, siz mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Quyidagi tavsiyalarga amal qilib, ushbu mashqlarni haftasiga 3 marta bajarishingizni maslahat beramiz:

Og'irligi 3 kg dan oshmaydigan dumbbelllar bilan mashqlarni boshlang, asta-sekin uni maksimal darajada oshiring (taxminan 6 kg), agar kuchingizning yarmi bo'lsa,
8-16 marta takrorlang,
Har bir misolda 1-2 tsiklni bajaring, 15-60 s tsikl oralig'ida dam oling (ikki to'liq tsiklni (2 x 16 takroriy) nisbiy qulaylik bilan tugatgandan so'ng, siz dumbbelllarning vaznini oshirishga harakat qilishingiz mumkinligini unutmang: mashqni to'g'ri bajarish muhimroqdir. va dumbbelllarning og'irligini oshirmang),
Takrorlash paytida nafasingizni ushlab turmang. (Agar sizda shunday istak bo'lsa, demak dumbbelllarning og'irligi siz uchun katta ekanligini anglatadi),
Tana holatini kuzatib boring

Agar sizning shifokoringiz sizni yanada intensiv dastur bilan shug'ullanishingizga imkon bersa, sizga og'irlik mashqlarini to'g'ri ishlatishni o'rgatadigan malakali yaxshi mutaxassis topishingiz kerak.

Re: Sog'lom turmush tarzi. Qandli diabet

Natalya tomonidan yozilgan: Sun 14 Yanvar 2018 - 17:54

Ha, shunchaki aytish juda oddiy. Mana yugurish.
Kecha men stul bilan gimnastika qildim. Bu qon aylanishini yaxshilash uchun oyoqlar uchun. Qandli diabet uchun oyoqlar juda muhimdir. Aslida hamma uchun.
Qizlar, sizda diabet bormi yoki yo'qmi, sog'lom turmush tarzi, diabetga chalingan odam har qanday sog'lom odam uchun sog'lom turmush tarzi. Hayotning barcha sohalarida. Ertalabki jismoniy mashqlardan boshlab, ovqatlanish bilan yakunlanadi. Shirin, un, yog ', sho'rdan foydalanishni cheklang - bu hamma uchun.

Endi jismoniy faoliyat mavzusini tugatmoqchiman, keyin ovqatlanishga o'taman, chunki bu mavzu juda katta.

Pstul bilan gimnastika. Men buni sinab ko'rishga qaror qildim. O'qiganingizda bu juda oddiy ko'rinadi. Oyoq barmoqlari bilan poldan qalamni olib ololmadi. Va uni ushlaganida, uni zo'rg'a ushlab turardi. Va boshqa mashqlar juda oddiy ko'rinmadi. Yoshga, moslashuvchanlikning etishmasligi ta'sir qiladi. Yoshlarimiz moslashuvchanlik, epchillik, chidamlilik bo'yicha sinovdan o'tishadi. Va biz jonmiz, jonmiz! Va bularning barchasiga maqsadga erishishda takrorlash va qat'iyat bilan erishiladi.

Mana bugun dumbbell mashqlari . Bu shuningdek, uyda har qanday vaqtda amalga oshiriladi. Ovqatdan oldin yoki keyin. Ushbu mashqlar mushaklarga qondagi shakarni olishga yordam beradi.

Yengil dumbbelllar yordamida uy mashqlari to'plami

Qandli diabetga chalingan va jismoniy ahvoli og'ir bemorlarga mo'ljallangan. Agar siz diabetik buyrak shikastlanishi (nefropatiya) yoki ko'zlarni (retinopatiya) rivojlantirgan bo'lsangiz, ushbu mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Dumbbelllar yuk yaratishi kerak, ammo engil bo'lishi kerak, shunda qon bosimi ko'tarilmaydi. Siz bunday og'irlikdagi dumbbelllarni tanlashingiz kerak, bunda har mashqni 10 marta 3 to'plamda bajarishingiz mumkin, dam olish uchun minimal tanaffuslar bilan.

Ushbu maqolada tasvirlangan mashqlarning afzalliklari nimada: ular bo'g'inlarni mashq qilishadi, ularning harakatchanligini yaxshilaydi, yoshga bog'liq qo'shma degeneratsiyani oldini oladi, artritdan himoya qiladi va keksa odamlarda tushish va sinish xavfini kamaytiradi. Har bir mashq asta-sekin, muammosiz va his-tuyg'ularingizga qaratilgan holda bajarilishi kerak.

1-sonli mashq - dumbbelllar bilan biceps fleksiyasini.

Buni qanday qilish kerak: pastga qo'llaringizda dumbbelllar bilan tik turing, kaftlar oldinga burilib. Bilakni to'liq egib, dumbbelllarni ko'taring. Sekin-asta dumbbelllarni dastlabki holatiga tushiring.

2-sonli mashq - elka mushaklari uchun.

Uni amalga oshirish texnikasi quyidagicha: tik turing, qo'llaringizga dumbbelllarni oling, qo'llaringizni ko'taring, tirsaklaringizda buking va qo'llaringizni kaftlaringizni bir-biringizga tarqating. Dumbbelllarni boshingiz bilan ko'taring (qo'llar kaftlari hali ham joylashtirilgan). Dumbbelllarni asl holatiga tushiring.

3-sonli mashq - qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish.

Jismoniy mashqlar tartibi quyidagicha: tik turing, dumbbelllarni pubescent qo'llarida ushlab turing, qo'llarning kaftlari bir-biriga qarab buriladi. Dumbbelllarni yoningizdan yuqoriga ko'taring (kaftlar polga qaragan holda). Dumbbelllarni yon tomonlardan pastga tushiring.

Mashq raqami 4 - nishabdagi qoralama.

Jismoniy mashqlar quyidagicha: tik turing. Oldinga egilib, polda sizning oldingizda yotgan dumbbelllarni oling. Shu bilan birga, tizzalaringizni egmang, orqaingizni erga parallel tuting. Dumbbelllaringizni ko'krak darajasiga ko'taring. Dumbbelllarni yana polga tushiring.

Mashq raqami 5 - og'irlikdagi yamaqlar.

Og'irligi bo'lgan qiyaliklarni o'rnatish qoidalari:. To'g'ri turing va dumbbellni uchlari bilan ushlang. Qo'llaringizni bükmeden boshingizdan yuqoriga ko'taring. Orqa tomoningizni polga parallel qilib, dumbbellni oldinga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

6-mashq - qo'llarni moyil holatda yon tomonlarga yoyish.

Ushbu mashqni quyidagicha bajaring: orqangizda yotib, qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni yon tomonlarga tarqating. Ikkala dumbbellni birga ko'taring va ularni boshingiz ustiga bog'lang. Qo'llaringizni yon tomonlardan pastga tushiring.

Mashq raqami 7 - yotish paytida boshning orqasidan dastgohni bosing.

Jismoniy mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi: polga yotib, dumbbellni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni bukmasdan, boshingiz orqasida dumbbellni tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Maqolada keltirilgan engil dumbbelllar bilan mashqlar to'plami ko'pincha qariyalar uylarida yashaydigan amerikaliklar tomonidan qo'llaniladi. Bu mushaklarning kuchini mukammal darajada tiklaydi, ular butunlay xiralashganga o'xshaydi. Buning yordamida keksa odamlarning farovonligi juda yaxshilanmoqda.

90-yillarda Alan Rubin ismli shifokor ushbu mashqlar 1-toifa va 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarga juda mos kelishini aniqladi. Yengil dumbbelllar bilan mashqlar, hatto diabetik nefropatiya (buyrak kasalligi) yoki retinopatiya (ko'z muammolari) ni rivojlantirgan diabet kasalligi bilan og'rigan bemorlarga ham amalga oshirilishi mumkin va bu jismoniy tarbiya uchun jiddiy cheklovlarni keltirib chiqaradi.

Agar siz mashqlarni sekin, sekin va silliq bajaradigan bo'lsangiz, ular na buyraklaringizga, na ko'rish qobiliyatingizga, na oyoqlaringizga zarar etkazmaydi. Hammasini bajarish uchun kuniga atigi 5-10 daqiqa vaqt kerak bo'ladi 7 ta mashq, ularning har biri 10 ta yondashuv uchun 3 marta. 10 kunlik mashg'ulotdan so'ng, foydasi katta ekanligiga ishonch hosil qiling.

Kuch mashqlari

Yelka mushaklarining tashqi tomoni uchun

qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish. Oldingizda qo'llar tirsaklarda, kaftlar bir-biriga qarab egilgan. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yonma-yon elkama-elka darajasiga tarqating, tirsaklar biroz egilgan. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

Yelka mushaklarining old qismi uchun

Qo'lingizni oldinga ko'taring. Oldingizda qo'llar elkangiz darajasida. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa qo'l bilan amal qiling.

Yelka va yuqori orqa mushaklarining orqa tomoni uchun (qo'llarni egilgan holatda yon tomonlarga yoyish).

Tana deyarli polga parallel bo'lishi uchun oldinga egilib turing. Oyoqlar tizzalarda biroz egilgan. Qo'llar pastga tushadi, kaftlar ichkariga o'girilib, tirsaklar biroz egilgan. Ikkala qo'lingizni bir-biringizga tarqating, ularni elkangiz darajasiga ko'taring. Qo'lingizni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

Elkalar, bo'yin va yuqori orqa mushaklari uchun.

Turgan holda, qo'llar tananing oldida kaftlar bilan unga qaragan holda, dumbbelllar bilan birga. Xurmolar torso yaqinida joylashgan. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan iyagingizga ko'taring.Qo'lingizni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

Biceps va bilak uchun

Qo'llar tananing bo'ylab. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, ularni ko'taring, tirsaklaringizni tanaga yaqin tutishga harakat qiling, boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.

Tricepsni kuchaytirish uchun

Bir oyog'i ikkinchisidan taxminan bir qadam oldinda. Oyoqlar tizzalarda biroz egilgan. Qo'lingizni oldinga cho'zilgan oyoq tizzasiga qo'yib, torso oldinga olib keling. Dumbbell bilan ikkinchi qo'l kestirib (palma tomon) joylashgan. Dumbbell qo'lingizni to'liq kengaytiring. Keyin qo'lingizni egib, uni dastlabki holatiga qaytaring va takrorlang. Ushbu qo'l bilan kerakli miqdordagi marta bajarganingizdan so'ng, xuddi shu narsani boshqacha takrorlang.

Pektoral mushaklar uchun

torso bo'ylab polda yotar edi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'kragingizga ko'taring va ularni bir joyga to'plang. Qo'lingizni pastga tushiring va takrorlang.

Ko'krak va orqa mushaklari uchun

erga yotgan holda, dumbbelllar bilan qo'llar to'g'ridan-to'g'ri ko'krak o'rtasidan yuqoriga ko'tarilib, tirsaklarga ozgina egilgan. Qo'llaringizni boshingiz orqasida pastga tushiring, tirsaklaringizni bir oz eging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun

Qo'l va oyoqlarning yordamisiz torsonni yuqoridan ko'tarish. Gorizontal holatdan tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, kestirib, kaftlarda barmoqlaringizni tizzalariga siljiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yana takrorlang.

Baliqning mushaklarini kuchaytirish uchun

Qo'llar tananing yon tomonlarida dumbbelllar, oyoqlari bir oz tarqalib ketgan. Oyoqlarning metatarsalalarida ko'taring. Boshlang'ich holatiga qayting va yana takrorlang. Tizingizni egmang.

Kestirib va dumba mushaklarini kuchaytirish uchun

Oyoqlari bilan "o'pka". Yonlarda dumbbelllar bilan qo'llar, oyoqlari bir-biridan alohida. Bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va tizzadan bir oz egilib oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, boshqa oyoq bilan takrorlang.

Amerika sport tibbiyoti kollejining tavsiyalariga ko'ra, o'rtacha odam haftasiga kamida 2-10 marta asosiy mushak guruhlarini qamrab oladigan kamida 8-10 mashq bajarishi kerak.

Bundan tashqari, kamida 1 tsiklni bajarish tavsiya etiladi, shu jumladan har mashqning 8-12 ta takrorlanishi. Ushbu tavsiyalar diabet bilan og'rigan bemorlar uchun maqbuldir. Ammo, agar siz ushbu kasallik va yurak-qon tomir kasalliklaridan aziyat cheksangiz, bizning dasturimizdan foydalanishingiz kerak.

Sinflar uchun sizga kerak bo'lgan narsalar

Terapevtik gimnastika, ehtimol katta moliyaviy xarajatlarni talab qilmaydigan yagona davolash usuli. Bemorga kerak bo'lgan barcha narsa xonada 2 kvadrat metr bo'sh joy. Buning ustiga erga gilamcha yoki ko'rpa.

Albatta, gimnastika bilan shug'ullanish yaxshidir. Uni har qanday sport do'konida sotib olish mumkin (bunday gilamlarni odatda "gimnastika mat" yoki "yoga mat" deb belgilangan).

Hali ham stul, engil dumbbelllar va ... kerak. gimnastika bilan shug'ullanish istagingizdan boshqa hech narsa kerak emas.

Jismoniy mashqlar foydalari

Ushbu mashqlar paytida mushaklar energiya ishlab chiqarish uchun faol ravishda qondagi shakar (glyukoza) chiqaradi. Shuning uchun qonda shakar miqdori kamayadi.

Eng qizig'i shundaki, mushaklar qondan shakarni oladi, nafaqat mashq paytida, balki mashg'ulot tugaganidan keyin ham bir muncha vaqt.

Ushbu mashqlar, shuningdek, hujayralarning insulinga sezgirligini oshiradi. Bu shuningdek shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, maxsus harakat algoritmi tufayli ushbu mashqlar oshqozon osti bezi, jigar va o't pufagi faoliyatini yaxshilaydi va xolesterolni pasaytirishga yordam beradi.

Ushbu mashqlarni kim qilmasligi kerak

Afsuski, bu gimnastikani hamma ham qila olmaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar mavjud - ko'pincha, xayriyat, vaqtinchalik. Shunday qilib.

BU KOMPLEKSNING MASALALARI BERILMAYDI:

- har qanday ichki a'zolar kasalliklarining kuchayishi bilan, masalan, pankreatit yoki xoletsistitning kuchayishi, appenditsit va boshqalar bilan,

- inguinal churra va qorin churralari bilan;

- yurakning qattiq shikastlanishi bilan, masalan, og'ir ishemik kasallik bilan va miyokard infarktidan keyingi dastlabki 3-6 oyda;

- paroksismal taxikardiya yoki atriyal fibrilatsiya bilan, aorta anevrizmasi, kompensatsiyalanmagan yurak nuqsonlari bilan,

- qon tomiridan keyingi dastlabki 4-6 oyda;

- orqa miya yoki miya infektsiyalari bilan (masalan, meningit bilan),

- og'ir bosh jarohatlari bilan;

- orqa miya jarohatlari bilan, masalan, dekompensatsiya bosqichida o'murtqa suyaklarning sinishi bilan.

USHBU MA'LUMOTNING MAJBURIY QO'ShIMChALARI BOSHLANDI

- qorin bo'shlig'i va ko'krak a'zolarida operatsiyalardan so'ng darhol (taxminan 2-3 oy kutish kerak),

- shamollash va gripp bilan, tana haroratining ko'tarilishi bilan - avval siz aniq tuzalishni kutishingiz kerak, keyin yana bir hafta kutishingiz kerak,

- homiladorlik paytida 3 oy va undan ko'p muddat, tug'ilgandan keyingi birinchi 3 oy ichida;

- da o'tkir pastki orqa tarafdagi og'riqlar, shuningdek, pastki orqa tomondan og'riq oyoq tomiriga tushganda (avval siz o'tkir og'riqni yo'q qilishingiz kerak va shundan keyingina gimnastikani asta-sekin boshlashingiz mumkin).

- intrakranial bosim sezilarli darajada oshganda, mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak va yuklarni asta-sekin oshirish kerak;

- ish kunlarining og'ir kunlarida ayollar mashg'ulotlarga qatnashmaydilar;

- yuqori qon bosimi bilan ehtiyot bo'ling, masalan, sizning bosimingiz 140-150 / 90 dan yuqori bo'lsa. Axir, ushbu kompleksdan mashq bajarish vaqtincha bosimni yanada oshirishi mumkin.

Shuning uchun birinchi navbatda bosimni barqarorlashtiring - masalan, №1 Ilovadan nafas olish mashqlaridan foydalaning va shundan keyingina №2 Ilovadan gimnastika qiling.

Tuyg'ular haqida

Ba'zi mashqlar dastlab juda ko'p qiyinchiliklarga duch kelgan ko'plab odamlarga beriladi. Mashqdan keyingi birinchi oyda sizda "bel og'rig'i" paydo bo'lishi mumkin. Ba'zida bosim ko'tarilishi mumkin. Va mashg'ulotlardan so'ng, bosh og'rig'i bo'lishi mumkin (bo'yin mushaklarining g'ayrioddiy kuchlanishidan). Bu odatiy.

Sabr qiling. Ehtimol, 3-4 xaftadan keyin siz o'zingizni sezilarli darajada yaxshi his qilasiz: shakar normallashadi, ish qobiliyati oshadi, umumiy farovonlik va kayfiyat yaxshilanadi.

Mashq qilish kompleksi

Mashqlarni gimnastika bo'yicha o'qituvchi Lana Paley, Better Than Yoga muallifi namoyish etmoqda.

Dastlabki uchta mashq yuqori energiyadir, ular juda tez bajarilishi kerak. Ushbu mashqlarni bajarishda sizning vazifangiz ozgina "nafas olish" dir.

Ammo haddan oshmang. Har bir narsa moderatsiyada yaxshi ekanligini unutmang.

ASOSIY: tik turish, elkalarining kengligi bir-biridan alohida.

Qo'llar tananing bo'ylab.

Tez uchida oyoqqa turing va shu bilan birga qo'llaringizni oldinga va yuqoriga ko'taring - ya'ni qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Keyin tezda boshlang'ich holatiga tushiring.

Mashqni tez sur'atda 15-20 marta takrorlang.

Izoh Ushbu mashq 1-3 kg og'irlikdagi engil dumbbelllar yordamida amalga oshirilishi mumkin.

ASOSIY: tik turish, elkalarining kengligi bir-biridan alohida. Qo'llar tananing bo'ylab.

Squat tezda, lekin chuqur emas, lekin taxminan 90 daraja burchakka (pastroq emas).

Qovoq bilan bir vaqtda, qo'llaringizni oldingizda ko'krak darajasida cho'zing.

Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqni tez sur'atda 15-20 marta takrorlang.

MUHIM: hech qanday holatda 90 darajadan pastroq chuqurlikka o'tirmang - aks holda meniskusni yirtib yuborish xavfi tug'iladi.

Bu 1-3 kg og'irlikdagi engil dumbbelllar yordamida amalga oshiriladi.

ASOSIY: turgan Qo'llar tirsaklarga, elkalariga yaqin dumbbelllarga egiladi.

Qo'llaringizni boshingiz bilan tekislang.

Keyin ularni elkangizga qaytaring. Qo'llaringizning harakatlarini yuqoriga va pastga qarab 15-20 marta takrorlang va buni juda tez bajaring.

Mashqdan so'ng, dumbbelllarni qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring va ularni to'liq bo'shating.

ASOSIY: stulning chetida o'tirish. Oyoqlar 90 ° dan biroz kattaroq burchak ostida egilgan. Qo'llar sizning tizzangizda.

Oldingizda tizzangizga suyanib turing, so'ngra tezda tekislang va hatto ozgina egilib turing.

Yana tizzangizga egilib, tekislang - biroz egilib. 15-20 marta takrorlang.

Ushbu mashqni bajarayotganda, qorin bo'shlig'ida vaqtincha bosim kuchayadi va natijada oshqozon osti bezi, jigar va o't pufagi yumshoq tarzda qo'zg'aladi.

MUHIM: hech qanday holatda, bu mashqni ovqatdan keyin darhol qilmang.

Polda yugurish.

ASOSIY: sizning orqaingizda yotish. Oyoqlar tizzalarda egilgan, chap oyoqning tibiasi o'ng oyoqning tibiyosiga qarama-qarshi joylashgan. Oyoq erga. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan.

Sekin, silliq va siljishsiz egilgan oyoqlarini oshqozonga torting (qo'llarsiz albatta).

Muhim nuqta - tizzalaringizni ko'kragingizga emas, balki kestirib, oshqozoningizga torting! Tosingizni yerdan yirtib yubormang!

Ushbu holatda turing, oyoqlaringiz oshqozoningizni 1-2 soniya ushlab turing. Keyin oyoqlarini asta-sekin va boshlang'ich holatiga qaytarib pastga tushiring.

MUHIM: Oyoqlaringizni erga tashlamang, lekin qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab turganda ularni asta-sekin tushiring.

Boshlang'ich holatda albatta 1-2 soniya davomida dam oling.

Jismoniy mashqlaringizni 10-15 marta bajaring, oyoqlaringizni oshqozoningizga asta-sekin va silliq torting, shuningdek ularni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring.

Keyin biroz dam oling (taxminan yarim daqiqa - bir daqiqa).

Keyin oyoqlarning holatini o'zgartiring: o'ng oyoqning pastki oyog'ini chap oyoqning pastki oyog'ining tepasiga qo'ying. Va mashqni 10-15 marta ko'proq bajaring.

MUHIM: Jismoniy mashqlar paytida, to'satdan harakatlardan saqlaning, aks holda siz "belingizni yirtib tashlash" xavfi bor.

Polda yugurish.

ASOSIY: sizning orqaingizda yotgan holda, oyoqlar tizzaga egilib, oyoqlari erga. Qo'llar boshning orqa tomonida ushlandi, tirsaklar bir-birlariga tarqaldi.

Sekin, silliq va siljishsiz, egilgan o'ng oyoq tizzasini chap tirsagiga torting.

Ushbu holatda 1-2 soniya ushlab turing. Keyin qo'lingizni va oyog'ingizni juda sekin va silliq qilib orqaga qaytaring. Boshlang'ich holatda 1-2 soniya davomida to'liq bo'shashishingizga ishonch hosil qiling. Mashqni 5 marta takrorlang.

Keyin xuddi shu mashqni aksincha bajaring: chap tizzani o'ng tirsakka torting - shuningdek 5 marta.

Keyin yana o'ng tizzani chap tirsagingizga 5 marta, chap tizzani o'ng tirsagingizga torting.

JUDA MUHIM: Jismoniy mashqlar paytida qo'lingizni bo'yningiz bilan tortmang, qo'lni oyoq tomon yo'nalganingiz kabi oyoqning o'zi ishlashi kerak. Va yana bir narsa: mashqni bajarayotganda, to'satdan harakatlardan saqlaning, aks holda siz "belingizni yirtib tashlash" xavfini tug'dirasiz.

Bu juda yosh mashqlar yoki faqat yoshlar uchun mos jismonan baquvvat o'rta va keksa bemorlar.

Polda yugurish.

ASOSIY: orqangizda yotgan holda, oyoqlar tizzaga egilib, oyoqlari erga mahkam bosilgan, qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan.

Oyoqlaringizni poldan olib tashlamasdan va joylarini almashtirmasdan, o'tirishga urinayotgandek, tizzangizning yo'nalishi bo'yicha ko'kragingizni oldinga va siltmasdan ko'taring.

Siz o'tira olmasligingiz mumkin, lekin xijolat bo'lmang, asosiysi qorin bo'shlig'i mushaklarining etarlicha kuchlanishini yaratishdir.

Agar siz o'tira olmasangiz ham va ko'kragingizni tizzangizga biroz yaqinlashtirsangiz ham, 1-2 soniya davomida shu holatda yotasiz.

Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Boshlang'ich holatda albatta 1-2 soniya davomida dam oling. Mashqni 8-12 marta takrorlang. Juda sekin va muammosiz haydang.

MUHIM: Ko'krakni oldinga cho'zganingizda, iloji bo'lsa, orqangizni yumaloqlamaslikka harakat qiling. Qo'llaringiz yoki bo'yningiz bilan emas, ko'kragingiz bilan oldinga harakat qiling.

Yana 3 muhim nuans:

- tizzaga egilgan oyoqlarini to'g'rilamang,

- oyog'ingizni erga qo'ymang,

- Jismoniy mashqlar paytida "orqangizni yirtib yubormaslik" uchun to'satdan harakatlardan saqlaning.

DIQQAT! Ba'zi odamlarda bu mashqlar arteriyalarning ko'payishiga olib kelishi mumkin

bosim. Bosimingizni tekshiring. Agar mashqni tugatgandan so'ng bosim ko'tarilsa, bu mashqni qilmang. Yoki buni kamida 3-4 marta bajaring.

Bu, shuningdek, faqat yoshlar yoki o'rta va katta yoshdagi jismoniy kuchli bemorlarga mos keladigan qattiq mashqdir.

Polda yugurish.

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqlarda bir xil: orqangizda yotgan, oyoqlari tizzaga egilgan, oyoqlari erga mahkam bosilgan, qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan.

Oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan yoki harakatlantirmasdan, qo'llaringizni imkon qadar iloji boricha oldinga va o'ngga cho'zing.

Ushbu holatda 1-2 soniya ushlab turing. Keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Boshlang'ich holatda 1-2 soniya davomida to'liq bo'shashishingizga ishonch hosil qiling.

Mashqni o'ngga 3 marta bajaring. Keyin xuddi shu mashqni boshqa yo'l bilan bajaring: qo'llaringizni oldinga va chapga cho'zing - shuningdek 3 marta.

Keyin yana 3 marta o'ngga, yana 3 marta chapga. Juda sekin va muammosiz haydang.

- tizzaga egilgan oyoqlarini to'g'rilamang,

- oyog'ingizni erga qo'ymang,

- "Belingizni yirtib yubormaslik" uchun to'satdan harakatlardan saqlaning.

DIQQAT! Ushbu mashqlar qon bosimining ko'tarilishiga ham sabab bo'lishi mumkin. Bosimingizni tekshiring. Agar mashqni tugatgandan so'ng bosim ko'tarilsa, bu mashqni qilmang. Yoki buni ikkinchi yondoshuvsiz minimal darajada bajaring - ya'ni har bir yo'nalishda atigi 3 marta.

Polda yugurish.

ASOSIY: oshqozoningizda yotish. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan yoki bir oz yon tomonlarga, palmalar pastga qarab joylashtirilgan. Oyoqlar bo'shashadi.

Nafas olayotganda, qo'llaringizga suyanmasdan yoki kaftlaringizni poldan ko'tarmasdan, sekin va silliq badanni yuqoriga ko'taring. Sekin va sekingina, siltanmasdan, asta-sekin o'zingizga to'rtgacha sanang.

Yuqoriga egilib, elkangizni orqaga burang, elkama pichoqlarini bir joyga to'plang va 1-2 soniya shu holatda turing. Yelka pichoqlari ustidagi mushaklarning mushaklari va mushaklari qanday taranglashishini his qiling. Keyin asta-sekin va boshlang'ich holatiga pastga tushiring. Pastga cho'kib, 1-2 soniya davomida mushaklarni bo'shashtiring.

Mashqni juda sekin va silliq harakat qilganda 10-15 marta takrorlang.

MUHIM: nafas olayotganda engashishga ishonch hosil qiling, nafas olayotganda o'zingizni pastga tushiring.

JUDA MUHIM: Jismoniy mashqlar paytida boshingizni juda balandga tashlamang! Bosh va bo'yin orqa tomonning chizig'ini vizual ravishda davom ettirishi kerak. Va oyoqlaringizni bo'shashmasdan yotishingiz kerak - oyoqlaringizni poldan olib tashlamang!

Yuqoridagi fotosuratda ushbu mashqni qanday qilib qilmaslik kerakligi ko'rsatilgan: bu erda bosh juda balandga tashlanadi, buning natijasida bo'yinning tomirlari siqilib, miya qon aylanishi buziladi.

DIQQAT! Ba'zi ayniqsa g'ayratli bemorlar ushbu mashqni bajarayotganda oyoqlarini to'g'rilab, shkaf, divan yoki stul ostiga qo'yadilar. Hech qanday sharoitda buni qilmang. Ushbu mashq paytida oyoqlarni mahkamlash, orqa mushaklarning og'rig'i yoki cho'zilishi bilan bog'liq.

DIQQAT! Ba'zi odamlarda ushbu mashqlar qon bosimining vaqtincha ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Agar sizda gipertenziyaga moyillik bo'lsa, dastlab mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajaring, minimal hajmda - 10-15 marta emas, balki bitta yondashuvda faqat 2-3 tana egilib mashq qiling.

Agar sizning bosimingiz bir vaqtning o'zida ko'payib ketmasa, asta-sekin yukni oshiring - ikkinchi hafta davomida, bitta yugurishda 5-6 ta, keyingi haftadan keyin esa - 8–9 marta siljiting. Va faqat to'rtinchi haftada mashqlarni to'liq bajarishni boshlang.

Polda yugurish.

ASOSIY: oshqozoningizda yotish. Qo'llar tirsaklarga egilgan.

Tirsaklaringizni yon tomonlarga, barmoqlaringizga kengroq yoying ozgina ma'badlarga suyanib turing, lekin juda mahkam emas.

Nafas olayotganda tanangizni asta-sekin qo'llaringiz bilan buking.

Sekin va sekingina, siltanmasdan, asta-sekin o'zingizga to'rtgacha sanang.

Iloji boricha egilib, tirsaklaringizni torting va shu bilan birga elkangiz pichoqlarini bir-biriga bog'lang: intervalli mushaklaringizni torting.

Ushbu holatda 1-2 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin va boshlang'ich holatiga tushiring va 1-2 soniya davomida to'liq bo'shashtiring.

Mashqni juda sekin va silliq harakat qilganda 10-15 marta takrorlang.

MUHIM: nafas olayotganda yuqoriga egilib, nafasingizni pastga tushiring.

JUDA MUHIM: tanani ko'tarayotganda, oshqozonni siqmang, aksincha yuqori orqa mushaklarining ishi tufayli tanani ko'taring va ushlab turing. Jismoniy mashqlar mohiyati deflatsiya kuchida emas, balki eng yuqori nuqtada elkama pichoqlarining qisqarishida.

Yana bir nuance. 9-sonli mashqda bo'lgani kabi, hech qanday holatda boshingizni juda balandga tashlamang! Bosh va bo'yin orqa tomonning chizig'ini vizual ravishda davom ettirishi kerak. Va oyoqlaringizni bo'shashmasdan yotishingiz kerak - oyoqlaringizni poldan olib tashlamang!

Quyidagi fotosuratda ushbu mashqni qanday qilib qilmaslik kerakligi ko'rsatilgan: bu erda bosh juda balandga tashlanadi, buning natijasida bo'yinning tomirlari siqilib, miya qon aylanishi buziladi.

Faqatgina yoshlar uchun mos bo'lgan juda qattiq mashq jismonan baquvvat o'rta va keksa bemorlar.

Polda yugurish.

ASOSIY: oshqozonida yotgan, oyoqlari tekis. Qurol tananing bo'ylab cho'zilib, bo'shashdi.

Qo'llaringizga suyanmasdan, tekis oyoqlaringizni juda sekin va silliq ko'taring - imkon qadar "yirtmasdan". Sizning elkangiz erga tushmasligiga va yuqori tanangiz imkon qadar bo'shashganligiga ishonch hosil qiling.

Oyoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'tarib, bu holatda 1-2 soniya turing.

Keyin oyoqlarini boshlang'ich holatiga qadar sekin tushiring va 1-2 soniya davomida dam oling.

Ushbu harakatni, tekis oyoqlarni yuqoriga va pastga, yana 10-15 marta takrorlang. Juda sekin va muammosiz haydang.

MUHIM: haddan oshmang - oyoqlaringizni juda baland ko'tarmang, aks holda siz pastki orqaingizni yirtib tashlashingiz mumkin! Avvaliga oyoqlaringizni poldan atigi 10–20 sm ko'tarish kifoya.

MUHIM: nafas olayotganda oyoqlaringizni ko'taring, nafas chiqarayotganda oyoqlarini tushiring.

DIQQAT! Ba'zi odamlarda ushbu mashqlar qon bosimining vaqtincha ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Agar sizda gipertenziyaga moyillik bo'lsa, dastlab mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan, minimal hajmda bajaring - bir yondashuvda oyoqlaringizni 10-15 marta emas, balki 3-4 marta ko'taring va tushiring.

Agar sizning bosimingiz bir vaqtning o'zida ko'tarilmasa, asta-sekin yukni oshiring - ikkinchi haftada mashqlarni bitta yugurishda 5-6 marta, boshqa haftadan keyin esa 8-9 marta bajaring. Va faqat to'rtinchi haftada mashqlarni to'liq bajarishni boshlang.

Oldingi mashqning soddalashtirilgan versiyasi (ammo uning ta'siri deyarli bir xil).

Ushbu mashq hamma uchun. Hatto oldingi mashqlarni qiyinchilik bilan yoki umuman qilmaganlar uchun ham.

Polda yugurish.

ASOSIY: oshqozonida yotgan, oyoqlari tekis. Qurol tananing bo'ylab cho'zilib, bo'shashdi.

Sekin tizzadan tizzadan 20-30 sm masofada tekislangan o'ng oyog'ingizni ko'taring. Oyoqni bu holatda 1-2 soniya davomida qulflang. Keyin oyog'ingizni asta-sekin dastlabki holatiga tushiring va uni 1-2 soniya davomida to'liq bo'shashtiring.

O'ng oyog'ingiz bilan yana 12-15 marta takrorlang.

MUHIM: oyog'ini yuqoriga ko'taring, har safar yuqori nuqtada 1-2 soniya ushlab turing, oyog'ingizni pastga tushiring, har safar oyoq mushaklarini 1-2 soniya bo'shashtiring. Jismoniy mashqlar paytida, oyoq tizzada egilmasligiga va tekis turishiga ishonch hosil qiling.

Qisqa dam olingandan keyin chap oyog'ingiz bilan xuddi shu mashqni bajaring.

MUHIM: ikkala oyog'ini bir necha marta "pompalash" kerak.

MUHIM: nafas olayotganda oyog'ingizni ko'taring, nafas chiqarayotganda oyog'ingizni tushiring.

DIQQAT! Har bir oyoqni ko'tarayotganda, siz harakatning faqat sonlar va gluteal mushaklarining harakatlari tufayli sodir bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Qorin va tos suyaklarini erga mahkam bosish kerak, oyoq ko'tarilganidan keyin tanani ochmaslik kerak. Oyoqni juda baland ko'tarishning hojati yo'q - aks holda siz "pastki orqaingizni yirtib tashlashingiz" mumkin.

Quyidagi fotosuratda ushbu mashqni qanday qilib qilmaslik kerakligi ko'rsatilgan: bu erda oyoq juda yuqoriga tashlanadi, buning natijasida orqa "burishgan", qon tomirlari siqilgan va "qon oqimi" buzilgan.

ASOSIY: barcha to'rtlarda turib, kaftlar va tizzalarga suyanib.

Agar xohlasangiz, past divanda, to'shakda yoki kursida yotishingiz mumkin - shuning uchun muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi. Ammo tizzalarda bukilgan oyoqlari erda bo'lishi kerak.

Va yana bir nuance - agar yalang'och qavatda tiz cho'kish sizni xafa qilsa, tizzangiz ostiga kichik adyolni yoki katlanmış ikki yoki uch kishilik sochiqni qo'yishingiz mumkin.

Chap oyog'ingizni sekin va silliq ko'taring, tizzada to'g'ri burchak ostida egilib, bu pozitsiyani 1-2 soniya davomida mahkamlang.

Keyin oyog'ingizni sekin va silliq qilib pastga tushiring. Mashqni chap oyog'ingiz bilan 10-12 marta bajaring.

Qisqa dam olingandan keyin xuddi shu mashqni o'ng oyog'ingiz bilan bajaring.

MUHIM: oyog'ini ko'targanda, har safar yuqori nuqtada 1-2 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni pastga tushirganda, har safar kamida 1-2 soniya davomida oyoq mushaklarini bo'shashtiring.

MUHIM: Jismoniy mashqlar paytida, oyoq taxminan 90 ° burchak ostida tizzada bukilganligiga ishonch hosil qiling. Va oyog'ingizni juda baland ko'tarmang, jirkanch harakatlar qilmang. Atrofda harakatlaning muammosiz va sekin.

MUHIM: ikkala oyog'ini bir necha marta "pompalash" kerak.

ASOSIY: stulning chetida o'tirish. Oyoqlar 90 ° dan biroz kattaroq burchak ostida egilgan.

Iloji boricha oldinga egil. To'liq dam oling. Qo'llaringizni va boshingizni erkin osilib turing.

Boshqa hech narsa qilmang. Taxminan 2-3 daqiqa shu holatda dam oling. Siz dam olayotganda tanangiz biroz pastga tushishini ko'rasiz. Uni bezovta qilmang - shunchaki dam oling va dam oling. Nega bunday "dangasa mashq" kerak? Xo'sh, birinchidan, gimnastika kompleksini bajarganingizdan so'ng, tinchlaning va dam oling. Ikkinchidan, ushbu mashq paytida qorin bo'shlig'ida bosimning vaqtincha ko'payishi kuzatiladi va natijada oshqozon osti bezi, jigar va o't pufagi yumshoq tarzda qo'zg'aladi.

DIQQAT! Ba'zi odamlarda ushbu mashqlar qon bosimining vaqtincha ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Agar sizda gipertenziyaga moyillik bo'lsa, avval mashqni 30-40 sekunddan oshiqroq qiling. Bir hafta ichida 10 soniya qo'shing, bir hafta ichida yana 10 soniya va hokazo. Mashq qilish vaqtini 2 daqiqaga keltiring va u erda to'xtang.