Sog'likka zarar bermasdan kuniga qancha shakar iste'mol qilish mumkin

Shakar yomon obro'ga ega va yaxshi sabablarga ko'ra. Bu oziq-ovqat do'konida ko'rgan deyarli har qanday fabrikada ishlab chiqarilgan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud va rivojlangan mamlakatlarda shakarga qaramlikning ta'sirli epidemiyasi mavjud. Agar siz ingredientlar ro'yxatida "shakar" so'zini ko'rmasangiz, ehtimol siz bilmagan taomda boshqa shakl mavjud. Shakar va ortiqcha iste'mol qilishga olib keladigan sog'liq muammolari haqida bilganimizni hisobga olsak, bizda o'rtacha savol bor - sog'liq uchun zarar etkazmasdan kuniga qancha shakar iste'mol qilish mumkin? Keling, ushbu mavzuni turli tomonlardan ko'rib chiqaylik.

Bizning ta'm kurtaklari shakarni olish istagiga moslashganga o'xshaydi va agar bizning ovqatimiz shirin bo'lmasa, u ko'p odamlar uchun juda mazali bo'lmaydi. Biroq, yaxshi yangiliklar bor: ta'm kurtaklari moslashishi mumkin, bu bizga ko'p miqdordagi shakarni iste'mol qilishning ortiqcha istaklaridan xalos bo'lishga yordam beradi, ammo qanday qilib? Optimal sog'liq uchun shakarni iste'mol qilishni kamaytirish va kuniga qancha shakar iste'mol qilish mumkinligi haqida hamma narsani bilib olish uchun o'qing.

Kuniga necha gramm shakar iste'mol qilish mumkin

Katta yoshdagi erkaklar va ayollar tomonidan qancha osh qoshiq shakar iste'mol qilinishi mumkin?Amerika yurak assotsiatsiyasi deydi:

ko'pchilik ayollar uchun kuniga shakar normasi - kuniga shakar (olti choy qoshiq yoki 20 gramm) dan 100 kaloriya ko'p bo'lmasligi kerak,
ko'pchilik erkaklar uchun kuniga shakar normasi - kuniga shakar miqdoridan 150 kaloriya (taxminan to'qqiz choy qoshiq yoki 36 gramm) olish kerak.

Izoh:

Bir choy qoshiqda qancha gramm shakar - 1 choy qoshiqda 4 gramm shakar mavjud.
Bir osh qoshiqda qancha gramm shakar - 1 osh qoshiq 3 choy qoshiq va 12 gramm shakarga teng.
50 gramm shakar - 4 osh qoshiqdan biroz ko'proq.
100 gramm shakar - 8 osh qoshiqdan biroz ko'proq.
Bir stakan apelsin sharbati (240 ml) - 5,5 choy qoshiq shakar, 20 grammdan ko'proq.

Shu sababli apelsin sharbatidan emas, balki butun apelsinlardan foydalanish tavsiya etiladi. Boshqa variant - sharbatni 50/50 suv bilan suyultirish kerak, bunda siz kamida 120-180 ml dan ortiq ichishingiz kerak. Va shuni yodda tutingki, ko'pchilik fabrikada ishlab chiqarilgan sharbatlar va ichimliklar bitta paketga ikki porsiyadan iborat. Yorliqni e'tiborsiz qoldirmang.

Keling, bolalar haqida unutmaylik. Bolalar shakarni qancha qila oladi? Bolalar kattalar kabi shakarni ko'p iste'mol qilmasliklari kerak. Bolalarning shakarni iste'mol qilish miqdori kuniga 3 choy qoshiqdan oshmasligi kerak, bu 12 grammni tashkil qiladi. Tez donli nonushta kosasida 3,75 choy qoshiqdan ko'proq shakar mavjudligini bilarmidingiz? Bu bolalar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqa miqdoridan ko'pdir. Endi nima uchun ko'p donli shirin nonushta har kim uchun eng yaxshi tanlov emasligini bilasiz.

Endi siz kuniga necha gramm shakar bo'lishi mumkinligini his qilasiz, ammo uning iste'molini qanday kuzatish kerak? Eng yaxshi usul - bu jurnalni saqlash. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab onlayn treklar mavjud va ular yorliqda mahsulotning ozuqaviy tarkibiy qismlari haqida ma'lumot bo'lmagan yoki yangi meva kabi to'liq oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilganda foydalidir.

Shakarni qabul qilish

Keling, shakar nima ekanligini, kuniga qancha shirin iste'mol qilish mumkinligini va uning qay darajada iste'mol qilinishini bilib olaylik. Ko'ra Amerika yurak assotsiatsiyasi, bizning dietamizda shakarning ikki turi mavjud:

Meva va sabzavotlar kabi ovqatlardan kelib chiqadigan tabiiy shakar.
Qo'shilgan shakar va sun'iy tatlandırıcılar, masalan, qahva peshtaxtasida joylashgan mayda ko'k, sariq va pushti qoplar, oq shakar, jigarrang shakar va hatto yuqori fruktoza makkajo'xori siropi kabi kimyoviy ishlab chiqarilgan shakar. Ushbu zavodda ishlab chiqarilgan shakar tarkibiga alkogolsiz ichimliklar, mevali ichimliklar, shirinliklar, keklar, pechene, muzqaymoq, shirin yogurt, vafli, pishirilgan mahsulotlar va don mahsulotlari kiradi.

Qo'shilgan shakar yoki qo'shilgan shakar mahsulotlari uchun ba'zi umumiy nomlar:

agave
jigarrang shakar
makkajo'xori tatlandırıcıları
makkajo'xori siropi
meva sharbatining kontsentratlari
yuqori fruktoza makkajo'xori siropi
asal (qarang. Asalning zarari - qaysi hollarda asal zararli?)
shakarni invert qiling
malt shakar
shinni
tozalanmagan shakar
shakar
"oz" bilan tugaydigan shakar molekulalari (dekstroz, fruktoza, glyukoza, laktoza, maltoz, saxaroza)
sirop

Endi qo'shilgan shakar haqida bilsangiz, mevalar kabi tabiiy manbalardan keladiganlar haqida nima deyish mumkin? Ular hisobga olinadimi? Xo'sh, sort. Ha, bu eng yaxshi tanlov, ammo ba'zi ovqatlarda ko'p miqdordagi shakar mavjud, shuning uchun siz hali ham ularning iste'molini nazorat ostida ushlab turishingiz kerak - ayniqsa, agar siz diabet kasalligi yoki shakarga sezgir bo'lgan ba'zi kasalliklardan aziyat cheksangiz.

To'liq mevalarni iste'mol qilish yaxshiroq, ammo to'g'ri mevalarni tanlash hali ham muhimdir. O'rta kattalikdagi apelsin tarkibida 12 gramm tabiiy shakar mavjud. Kichik bir piyola qulupnay bu miqdorning yarmini o'z ichiga oladi. Quritilgan mevalar va butun mevalar bir xil miqdordagi kaloriya va shakarni o'z ichiga oladi, ammo quritilgan mevalar quritish jarayonida suv yo'qotilishi tufayli ko'plab foydali xususiyatlarini yo'qotadi.

Portakal va qulupnay kaloriya miqdori past va ozuqaviy moddalarga boy. Ularda 3 gramm tolalar, S vitamini, foliy kislotasi, kaliy va boshqa tarkibiy qismlarning kunlik iste'mol qilinishining 100 foizi mavjud.

Agar siz 500 ml shisha apelsin xushbo'y sodali suvni afzal ko'rsangiz, buning o'rniga quyidagicha olasiz:

225 kaloriya
0 ozuqa
60 gramm shakar qo'shilgan

Qaysi variant yanada jozibali ko'rinadi? Qulupnay bilan soda yoki to'q sariqmi?

Tabiiy ovqatlarda shakar mavjudligiga qaramay, bu juda yaxshi tanlov, chunki uning tarkibida energiya ishlab chiqarish uchun juda foydali bo'lgan fruktoza mavjud. Oziq-ovqatlardan shakar olishda parhez tolasi qolmaydi va ozuqa moddalarining zichligi sezilarli darajada kamayadi. Organik ovqatni iste'mol qilishga harakat qiling - va yo'q, bu Coca-Cola emas.

Semirib ketgan jamiyat so'nggi uch o'n yillikda shakar iste'moli 30% dan ko'proq oshgani haqida xabar beradi. 1977 yilda rivojlangan mamlakatlarda shakar iste'moli kuniga o'rtacha 228 kaloriya bo'lgan, ammo 2009-2010 yillarda u 300 kaloriya darajasiga ko'tarilgan va endi u yuqori bo'lishi mumkin va bolalar bundan ham ko'proq iste'mol qilishadi. Soslar, non va makaron mahsulotlariga qo'shiladigan bu shakar, ortiqcha shirinliklar, ichimliklar va nonushta donlaridan tashqari, parhezga qo'shimcha kaloriya qo'shadi va yallig'lanish, kasallik va boshqa ko'p narsalarni keltirib chiqaradi. Bu energiyaning qisqa muddatli o'sishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, u organizmdagi zarur oziq moddalarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarni iste'mol qilishni kamaytirish sog'liq uchun, ayniqsa 2-toifa diabet va semirib ketish holatlariga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Huquq himoyachilarining ta'kidlashicha, cheklash siyosatini qo'llash orqali ishlab chiqaruvchilar tomonidan oziq-ovqatga qo'shilgan shakarni yiliga 1 foizgacha kamaytirish mumkin, bu esa semizlikni 1,7 foizga va 2-toifa diabet bilan kasallanishni 100 ming kishiga 21,7 holatga kamaytirishi mumkin. 20 yil davomida.

AQSh Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari odamlar shakarni qancha iste'mol qilishi haqida batafsil statistik ma'lumotlarga ega bo'ling:

2011 yildan 14 yoshgacha yoshlar 143 kaloriya iste'mol qilishgan, kattalar esa karbonatli shakarlangan ichimliklardan 145 kaloriya iste'mol qilishgan.
Bunday ichimliklarni iste'mol qilish o'g'il bolalar, o'spirinlar yoki kam ta'minlangan oilalarda yashaydigan yoshlar orasida ko'proqdir.
Kattalar orasida shakarlangan gazli ichimliklarni iste'mol qilish erkaklar, yoshlar yoki kam daromadli kattalar orasida yuqori.

Sizda shakar darajasi juda past bo'lishi mumkinmi? Kam shakarning xavfliligi

Shakarning pastligi, ayniqsa diabet kasalligiga chalingan bo'lsangiz, katta noqulayliklarga olib kelishi mumkin. Qon shakarining pastligi, shuningdek gipoglikemiya, qon shakarining pastligi bilan bog'liq bo'lgan eng keng tarqalgan muammolardan biridir va qon glyukoza darajasi 3,86 mmol / l (70 mg / dl) dan past. Ko'pincha, bu dori-darmonlarni qabul qilmaslik, etarlicha ovqatlanmaslik yoki odam uzoq vaqt hech narsa yemagan bo'lsa, juda ko'p jismoniy faoliyat va ba'zan spirtli ichimliklar.

Alomatlar orasida titroq, terlash va tez yurak urishi bo'lishi mumkin. Ushbu holat odatda engil, ammo og'ir gipoglikemiya chalkashlikka, antagonistik xulq-atvorga, ongga yoki soqchilikka olib kelishi mumkin.

Kam qon shakari har qanday odamda rivojlanishi mumkin va muntazam tekshiruvlar uni nazorat qilishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Sinov chastotasi o'zgarib turadi, ammo diabetga chalingan odamlarning aksariyati nonushta, tushlik, kechki ovqat va yotishdan oldin qondagi qand miqdorini sinab ko'rishadi. Agar sizda kam qon shakar bilan bog'liq muammolar bor deb gumon qilsangiz, normal qon shakarini saqlashga yordam beradigan shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Yuqori qon shakarining xavfliligi

Shakar etishmasligi gipoglikemiyani keltirib chiqarishi mumkin, ammo uning ortiqcha bo'lishi giperglikemiya deb nomlanadigan holatni keltirib chiqarishi mumkin. Giperglikemiya jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan:

yurak-qon tomir kasalliklari
periferik neyropatiya deb ataladigan asab ziyoni
buyrak shikastlanishi
diabetik neyropatiya
retinal qon tomirining shikastlanishi - ko'rlikka olib keladigan diabetik retinopatiya
katarakt yoki linzalarning xiralashishi
shikastlangan asab yoki qon aylanishining yomonlashishi tufayli oyoq muammolari
suyaklar va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar
teri muammolari, bakterial infektsiyalar, qo'ziqorin infektsiyalari va davolanmaydigan yaralar
tishlar va milklarda infektsiyalar
diabetik ketoatsidoz
giperglikemik giperosmolyar sindrom

Bundan tashqari, yuqori qon shakarining katta xavfi mavjud, shuning uchun kuniga qancha shakar eyishingiz mumkinligini bilish muhimdir.

Yurak muammolari

1. Ko'p miqdorda shakar yurak muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Ko'ra JamaBa'zi hollarda kuniga iste'mol qilingan kaloriyalarning uchdan bir qismi shakarga bog'liq. Bu ajoyib miqdordagi shakar! Ichida Milliy sog'liq va Ovqatlanishni tekshirish bo'yicha so'rov juda ko'p shakar bilan bog'liq muammolarni aniqlashga yordam beradigan ma'lumotlar to'plandi. Natijalar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik kattalar sog'lom ovqatlanish uchun tavsiya etilganidan ko'ra ko'proq shakar iste'mol qiladilar, bu esa yurak-qon tomir kasalliklaridan o'limni ko'payishiga olib keladi.

Semirib ketish va diabet

2. Shakar diabet, semizlik va metabolik sindromga olib kelishi mumkin

Diabetes mellitus, ehtimol, ortiqcha shakarni iste'mol qilish, zavod ovqatlari, tez ovqatlanish va sedentary turmush tarzi bilan bog'liq eng keng tarqalgan kasalliklardan biridir. Biz shakarni ko'p iste'mol qilsak, jigar shakarni energiyaga aylantirish uchun barcha imkoniyatlarni ishga soladi, ammo u ushbu mahsulotni ko'p miqdorda aylantira olmaydi. Jigar tanaga kiradigan barcha shakarni metabolizatsiya qila olmagani uchun, insulin qarshiligi rivojlana boshlaydi, bu metabolik sindromga olib kelishi mumkin.

Siz bu erda shakarni iste'mol qilish diabetning rivojlanishiga sabab bo'ladimi-yo'qligi haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz mumkin - shakarni iste'mol qilish diabetga olib keladimi?

Tishlarga zarar

3. Haddan tashqari shakar tishlaringizga zarar etkazishi mumkin.

Ha, shakarning ko'p bo'lishi sizni tish shifokoriga tashrif buyurishingizga olib kelishi mumkin. Ko'ra Amerika Dietetik Uyushmasi va hisobot Umumiy jarrohning Amerikadagi og'iz salomatligi to'g'risidagi hisobotiSiz iste'mol qiladigan narsalar og'zingizning sog'lig'iga, shu jumladan tishlaringiz va milklaringizga juda ta'sir qiladi. Haddan tashqari shakar bakteriyalarning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu atrofdagi to'qimalar va suyaklarning yo'q qilinishiga va infektsiyalariga olib keladi.

Jigarning shikastlanishi

Hammasi shakar bir xildirmi?

Oziq-ovqat tarkibiga qo'shilgan shakar va ba'zi ovqatlarda mavjud bo'lgan shakar o'rtasidagi farqni tushunish muhimdir.

Qoida tariqasida, ba'zi bir sabzavotlar, mevalar, rezavorlar va sut mahsulotlarida kerakli miqdorda taqdim etiladi.

Ular har bir organizm uchun juda foydali, chunki ular tarkibida suyuqlik, tolalar va boshqa oziq moddalar mavjud. Shuning uchun bunday shakar har bir organizm uchun ajralmas hisoblanadi.

Ta'kidlash kerakki, har kuni ovqatga qo'shiladigan shakar tanaga mutlaqo boshqacha ta'sir va ta'sir ko'rsatadi. Bu fruktoza siropi deb ataladi.

Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni istagan odamlar uchun uni ishlatish kontrendikedir. Uni sabzavot, meva va rezavor mevalardan topilgan sog'lom shakar bilan almashtirish tavsiya etiladi.

Kundalik shakarni iste'mol qilish

Kuniga iste'mol qilinadigan mahsulotning taxminiy miqdori 76 grammni tashkil etadi, ya'ni taxminan 18 choy qoshiq yoki 307 kkal. Ushbu raqamlar kardiologiya sohasi mutaxassislari tomonidan 2008 yilda aniqlangan. Ammo, muntazam ravishda ushbu ma'lumotlar qayta ko'rib chiqiladi va ushbu mahsulot uchun yangi iste'mol standartlari qabul qilinadi.

Dozani jinsga qarab taqsimlashga kelsak, hozirgi vaqtda u quyidagicha ko'rinadi.

erkaklar - kuniga 150 kkal (39 gramm yoki 8 choy qoshiq) iste'mol qilishga ruxsat beriladi;
ayollar - kuniga 101 kkal (24 gramm yoki 6 choy qoshiq).

Ba'zi mutaxassislar maxsus ta'mga ega bo'lgan sun'iy yoki tabiiy kelib chiqadigan moddalar bo'lgan almashtirish vositalaridan foydalanishni maslahat berishadi. Ular ovqatni ozgina shirin qilish uchun kerak.

Shirinliklar glyukoza bilan ma'lum bir o'xshashlikka ega, ammo undan farqli o'laroq, ular qondagi ushbu moddani ko'paytirmaydi.

Endokrin tizimining buzilishi bo'lgan odamlar uchun ushbu mahsulot, agar iloji bo'lsa, bemorning bardoshliligi va uglevod almashinuvi jarayonida faollik ikki toifaga bo'linadi: kaloriya va kaloriya bo'lmagan.

Kaloriya moddalariga faqat tabiiy kelib chiqishi bo'lgan moddalar kiradi (sorbitol, fruktoza, ksilitol). Ammo kaloriya bo'lmaganlarga - barcha diabet bilan og'rigan odamlarga ma'lum bo'lgan aspartam va saxarin.

Ushbu mahsulotlarning energiya qiymati nolga teng bo'lgani uchun, shakar o'rnini bosadigan mahsulotlar diabet va ortiqcha vazndan aziyat chekadiganlar uchun ustuvor deb hisoblanishi kerak.

Bularning barchasidan kelib chiqadiki, ushbu moddalar allaqachon tayyorlangan idishlarga va ichimliklarga qo'shilishi kerak. Ularning kuniga iste'mol qilish hajmi 30 grammdan oshmasligi kerak. Voyaga etgan yoshda siz kuniga 20 grammdan ortiq ovqat olishingiz shart emas. Shuni ta'kidlash kerakki, homiladorlikning barcha davrida shakar o'rnini bosadigan narsalar qat'iyan man etiladi.

Erkaklar uchun

Yuqorida aytib o'tilganidek, dietada shakar o'rtacha miqdorda bo'lishi kerak.

Kuchli jinsiy aloqa uchun kunlik shakar miqdori taxminan 30 grammni tashkil qiladi. Hech qanday holatda siz 60 gramm dozadan oshib ketmasligingiz kerak.

Buning sababi, asosan oshqozon osti bezi va yurak-qon tomir tizimida jiddiy asoratlar xavfi mavjud. Shuni ta'kidlash kerakki, shakar odatda sportchilar tomonidan ishlatilishi taqiqlanishi kerak. Ushbu oq qum har bir organizm uchun haqiqiy zahar.

U tabiatda mavjud emas, chunki u kimyoviy ishlov berish natijasida yaratilgan. Ma'lumki, ushbu zararli mahsulot tanadan kaltsiyni olib tashlaydi, bu tananing yo'q bo'lib ketishiga va erta qarishga olib keladi.

Keksa erkaklarning kunlik ratsionida shakar cheklangan bo'lishi kerak. Barcha hazm bo'ladigan uglevodlar tanaga foyda keltirmaydi, aksincha undan barcha kerakli moddalarni, xususan minerallarni olib tashlaydi. Ruxsat etilgan kunlik norma taxminan 55 gramm.

Ayollar uchun

Adolatli jinsiy aloqa vakillariga kuniga taxminan 25 gramm shakar iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Ammo 50 gramm miqdoridan oshib ketish tavsiya etilmaydi.

Keyinchalik, bu diabetning rivojlanishiga yoki qo'shimcha funtlar to'plamiga olib kelishi mumkin.

Homilador ayollarga kelsak, mutaxassislar ularga 55 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishni maslahat berishadi. Shakar uglevodlarga tegishli bo'lgani uchun, tanada ortiqcha bo'lganligi sababli, u yog'li birikmalarga aylana boshlaydi. Kutilayotgan onalar uchun ushbu moddani iste'mol qilishni minimallashtirish yaxshiroqdir.

Bolaga parhez tayyorlashda kuzatilishi kerak bo'lgan ba'zi standartlar mavjud:

bolalar 2 - 3 yoshda - taxminan 13 gramm, 25 dan oshmaydigan miqdorda iste'mol qilishga ruxsat berilgan;
bolalar 4 - 8 yoshda - 18 gramm, lekin 35 dan oshmasligi kerak;
9 yoshdan 14 yoshgacha bo'lgan bolalar - 22 gramm, kuniga maksimal miqdori - 50 ta.

14 yoshdan oshgan bolalarga kuniga 55 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish mumkin. Iloji bo'lsa, ushbu miqdorni kamaytirish tavsiya etiladi.

Qanday qilib almashtirish kerak?

Faqat shakarni emas, balki uning o'rnini bosadigan moddalardan butunlay voz kechish tavsiya etiladi. Yaqinda bu xavfning paydo bo'lishi haqida ma'lum bo'ldi.

O'z ovqatlanishini diqqat bilan kuzatadigan odamlar meva, rezavor mevalar, asal, siroplar va sut mahsulotlaridagi tabiiy shakarga ustunlik berishlari kerak.

Sukroz - bu suvda eriydigan uglevod bo'lib, u organizmda glyukoza va fruktoza - meva va meva qandlarini teng nisbatda parchalaydi. Ma'lumki, tabiiy tatlandırıcıların kimyoviy tarkibi sun'iy bo'lganlardan tubdan farq qiladi.

Tabiiy mahsulotlar tarkibidagi taniqli meva va mevali shakarlardan tashqari, ular vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va fitohormonlar bilan boyitilgan. Bundan tashqari, ushbu moddalar past glisemik indeksga ega.

Asal shakar o'rnini bosadigan eng foydali vositalardan biridir.

Eng mashhur tabiiy tatlandırıcılar orasida: asal, Quddus artishok siropi, steviya, agave siropi, shuningdek, zarang siropi. Ularni choy, qahva va boshqa ichimliklarga qo'shish mumkin. Glyukozaning organizm uchun asosiy vazifasi uni hayotiy energiya bilan ta'minlashdir.

Og'irligi 65 kg bo'lgan odam uchun ushbu moddaning kunlik normasi 178 grammni tashkil qiladi. Bundan tashqari, taxminan 118 gramm miya hujayralari iste'mol qiladi va qolgan barcha narsalar bukilgan mushak va qizil qon tanachalari. Inson tanasining boshqa tuzilmalari yog'dan ovqatlanishni ta'minlaydi, bu organizmga tashqaridan kiradi.

O'zingizning qo'lingiz bilan shakar iste'molini qanday kamaytirish mumkin?

Ma'lumki, kundalik ratsionimizda shakar miqdori 45 grammdan oshmasligi kerak. Qolgan ortiqcha hajm tananing barcha a'zolari va tuzilmalariga zarar etkazishi mumkin.

Mutaxassislarning ovqatdan iste'mol qilingan uglevodlar miqdorini kamaytirishga yordam beradigan bir nechta tavsiyalari mavjud:

shakar o'rniga, steviya asosida tabiiy almashtirgichlardan foydalanish yaxshidir. Oddiy tatlandırıcılar ksilitol, sorbitol, fruktoza, saxarin, siklamat va aspartamni o'z ichiga oladi. Ammo eng xavfsizi stevia-ga asoslangan mahsulotlar,
ketchup va mayonez kabi yuqori konsentratsiyalarda shakar o'z ichiga olgan do'kon soslaridan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Shuningdek, taqiqlangan mahsulotlar ro'yxatiga ba'zi yarim tayyor mahsulotlar, konservalar, kolbasa va hatto mazali xamir ovqatlar,
supermarketdagi shirinliklarni shunga o'xshash uy qurilishi mahsulotlari bilan almashtirish yaxshiroqdir. Kek, xamir ovqatlar, shirinliklar - bularning barchasi tabiiy tatlandırıcılardan foydalangan holda mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin.

Shirinliklarga haddan tashqari odatlanib qolishning oqibatlari

Shakarning inson tanasiga etkazadigan zarari:

tish emalini yupatish,
semirish
qo'ziqorin kasalliklari, xususan, qorin
ichak va oshqozon kasalliklari,
ko'payish
qandli diabet,
allergik reaktsiyalar.

Tegishli videolar

Videoda kunlik shakar miqdori va uni oshib ketish oqibatlari haqida:

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, nafaqat asal, mevalar, rezavorlar, balki turli xil siroplar ham ideal tatlandırıcıdır. Ular qo'shimcha funtlarga qarshi kurashda yordam beradi, shuningdek organizmdagi uglevodlar almashinuvi bilan bog'liq kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Kuniga qabul qilinadigan shakar miqdori bilan to'g'ri ovqatlanish juda muhim, bu sog'liq uchun zararli emas. Buning uchun sizga to'g'ri ovqatni tanlashda yordam beradigan o'z mutaxassisingiz bilan bog'lanish tavsiya etiladi.

Uzoq vaqt davomida shakar miqdorini barqarorlashtiradi
Pankreatik insulin ishlab chiqarishni tiklaydi

Ko'proq ma'lumot oling. Dori emas. ->

4. Shakar jigaringizga zarar etkazishi mumkin

Ko'ra Amerika qandli diabet uyushmasiYuqori shakarli diet jigar bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Har qanday shakldagi o'rtacha miqdordagi shakarni iste'mol qilsangiz, jigar jigarda glyukoza shaklida saqlanib qoladi, chunki tananing miya kabi turli xil organlarning ishlashi uchun zarurdir. Ammo agar juda ko'p miqdordagi shakar kirsa, jigar uni saqlab qololmaydi. Nima bo'lyapti? Jigar haddan tashqari yuklangan, shuning uchun shakar yog'ga aylanadi.

Tabiiy manbalardan, masalan mevalardagi shakar, sun'iy tozalangan versiyadan ancha yaxshi bo'lsa-da, jigar bu farqni ko'rmaydi. Bundan tashqari, alkogolsiz yog'li jigar kasalligi deb nomlanuvchi kasallik alkogolsiz ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish natijasida yuzaga kelishi mumkin - bu insulin qarshiligini keltirib chiqaradi va jigarda oksidlovchi stressni oshiradi. Boshqa tomondan, agar tanada etarlicha shakar bo'lmasa, u energiya ishlab chiqarish uchun yog'dan foydalanadi. Bunday holat ketoz deb ataladi.

Saraton

5. Shakar saratonga olib kelishi mumkin

Inson tanasi uchun shakarning zarari, uning ortiqcha iste'moli sabab bo'lishi mumkin saraton. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semirib ketish ko'pchilik saraton kasalligidan o'lim bilan bog'liq bo'lishi mumkin, chunki insulinga o'xshash o'sish omillari tizimi o'simta hujayralarining o'sishini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, surunkali yallig'lanish bilan birgalikda metabolik sindrom o'smaning o'sishi va rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Nashr etilgan bir tadqiqotga ko'ra Saraton kasalligini davolashning kompleks usullari, insulin va uning yo'g'on ichak, prostata, oshqozon osti bezi va ko'krak saratoniga ta'siri o'rtasida bog'liqlik mavjud. Ko'rinishidan, shakar hatto saraton kasalligini davolashga xalaqit berishi mumkin, bu esa uni samarasiz qiladi. Ko'proq ozuqa moddalari va oz miqdordagi shakar iste'mol qilsangiz, muntazam ravishda mashq qilsangiz va stress darajasini pasaytirsangiz, saraton va barcha turdagi o'smalarni rivojlanish xavfini kamaytirasiz.

Ammo ijobiy tomoni ham bor - shakarni to'g'ri miqdorda iste'mol qilish sportchilarga yordam beradi. Banan kabi uglevodlar sportchilarning ishlashi va tiklanishiga yordam berishi mumkinligi haqidagi bilimimiz tufayli, shakarga qaraganda samaradorlik va tiklanishni ta'minlashning yanada oqilona usuli borga o'xshaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarning ba'zi shakllari boshqalarga qaraganda yaxshiroq. Mavzular 90 daqiqalik suzish yoki 24 soatlik ro'za tutishdan keyin baholandi. Natijalar fruktoza to'ldirish uchun eng yaxshi tanlov emasligini ko'rsatdi, ammo glyukoza va fruktoza yordamida glikogen jigarda tezroq tiklanadi, bu ortiqcha yuklangan mushaklarni tiklashga yordam beradi va sportchiga keyingi mashg'ulotlarga ko'proq tayyor bo'lishga imkon beradi.

Qanday ovqatlar shakarni yashiradi

Ba'zi ovqatlarda shubhasiz shakar mavjud, ammo ko'plab ovqatlarda shakar unchalik aniq bo'lmasligi mumkin. Agar siz qaysi ovqatlarda yashirin shakar borligini bilmoqchi bo'lsangiz, teglarni o'qing.

Yuqori shakar mahsulotlari:

sport va gazlangan ichimliklar
shokoladli sut
kek, pirog, xamir ovqatlar, donuts va boshqalar kabi xamir ovqatlar
konfet
shakar bilan qahva
muzli choy
yoriqlar
granola barlari
oqsil va energiya majmuasi
ketchup, barbekyu sousi va boshqa souslar
spagetti sosu
qatiq
muzlatilgan tushlik
quritilgan mevalar
meva sharbatlari va boshqa ichimliklar, masalan, boyitilgan suv
sharob
konservalangan meva
konservalangan loviya
non va non mahsulotlari
smetana va kokteyllar
energetik ichimliklar

Shakar iste'molini qanday kamaytirish mumkin

Shakar iste'molini kamaytirish siz o'ylaganingizdek qiyin emas, lekin agar siz odatlanib qolgan bo'lsangiz, har qanday o'zgarish kabi ba'zi amaliyot va majburiyatlarni talab qilishi mumkin. Amerika yurak assotsiatsiyasi shakarni iste'mol qilishni qanday kamaytirish bo'yicha ajoyib maslahatlar bilan bo'lishadi. Ushbu g'oyalarni muntazam ravishda hayotga tatbiq eting va qisqa vaqt ichida siz shakarni iste'mol qilishni kamaytirasiz va diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, metabolik sindrom va semirib ketish xavfini kamaytirasiz.

Oshxonadagi shkaf va stoldan shakar, sirop, asal va shinni olib tashlang.
Agar siz qahva, choy, don, krep va boshqalarga shakar qo'shsangiz, uning ishlatilishini kamaytiring. Boshlash uchun, odatda foydalanadigan miqdorning faqat yarmini qo'shing va vaqt o'tishi bilan uning iste'molini yanada kamaytiring. Va sun'iy tatlandırıcılar yo'q!
Xushbo'y ichimliklar va sharbatlar o'rniga suv iching.
Konservalangan mevalar o'rniga yangi mevalarni sotib oling, ayniqsa siroplarda.
Ertalabki nonushtangizga shakar qo'shmasdan, yangi banan yoki reza mevalaridan foydalaning.
Pishirganda shakarni uchdan biriga kamaytiring. Shunchaki urinib ko'ring! Ehtimol siz buni sezmaysiz ham.
Shakar o'rniga zanjabil, doljin yoki muskat yong'og'i kabi ziravorlardan foydalanishga harakat qiling.
Pishayotganda shakar o'rniga shakarsiz olma qo'shib ko'ring.
Stevia-dan foydalanishni ko'rib chiqing, ammo moderatsiyada U juda shirin, shuning uchun siz unga juda kerak emassiz.

Ehtiyot choralar va yon ta'siri

Yuqorida aytib o'tilganidek, agar sizda diabet bo'lsa yoki diabetga oid biron bir alomat bo'lsa, yurak muammolari, saraton kasalligi yoki boshqa biron bir kasallik bo'lsa, darhol shifokoringiz bilan uchrashuvga boring. Aytgancha, shakar vaziyatni yanada yomonlashtirishi mumkin. To'g'ri tashxis qo'yish va undan keyin ozuqaviy moddalarga boy va shakarni kamaytiradigan sog'lom ovqatlanish sizning sog'lig'ingizga ajoyib ta'sir qilishi mumkin.

Bundan tashqari, shakar jigar muammolari va semirishga olib kelishi mumkin. Shifokor va ovqatlanish mutaxassisi shakarni cheklash va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar qo'shish orqali dietangizda ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam beradi.

Kuniga qancha shakarni iste'mol qilish mumkinligi haqida yakuniy fikrlar

Hamma narsada shakar - shuning uchun xaridor ehtiyot bo'ling! Buni to'g'ri tanlov qilish orqali oldini olish mumkin. Yaxshi ta'mga ega bo'lish uchun ko'p ovqatlarga shakar kerak emas. Usiz pishirishni o'rganishga vaqt ajrating.

Uyda pishiriq va boshqa ovqatlarni pishirish shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Shakar oz yoki kam bo'lgan retseptlarni toping. Avvaliga agar siz unga yopishib olsangiz noqulay bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bir muncha vaqt o'tgach o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz va ovqatlardagi shakarni aniqlash bo'yicha mutaxassisga aylanasiz.

Kundalik shakarni iste'mol qilishda siz iste'mol qilishingiz kerak - Amerika yurak assotsiatsiyasi ko'pchilik ayollarga kuniga 100 kaloriya (olti choy qoshiq yoki 20 gramm) va erkaklar uchun kuniga 150 kaloriya (9 choy qoshiq yoki 36 gramm) dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Sog'likka zarar etkazmasdan kuniga qancha shakar iste'mol qilish mumkin - umuman olganda, qo'shilgan shakar sizning dietangizning 10 foizidan kam bo'lishi kerak.