Eng samarali yurak mashqlari

Kardio bu har qanday sport bilan shug'ullanadigan barcha sportchilarga tanish bo'lgan so'zdir: atletikadan tortib to ekstremalgacha. So'zning ikkinchi ma'nosi aerobik faoliyat bo'lib, u ko'plab afsonalar, hazillar va hatto o'quv tizimlarining mavzusidir. Shu yerdan "kardio mashg'ulot" atamasi paydo bo'ldi. Keling, nima uchun bu ko'plab sportchilarni qiziqtirayotganini bilib olaylik.

Biokimyo nuqtai nazaridan, kardiyo aerob glikoliz deb ataladigan energiya almashinuvi jarayoni tufayli barcha turdagi yuklarning umumiy nomi. Kardiyo mashg'ulotlari paytida kislorod tanamizga kiradi, glyukozani oksidlaydi, undan energiya chiqariladi. Aynan shu energiya insonning jismoniy faoliyati uzoq vaqt davomida saqlanib turishini ta'minlaydi.

Bu kardiyoni kuch mashqlaridan mashq qilish bo'lib, unda energiya chiqishi boshqa usul bilan, kislorodsiz yoki boshqa usul bilan - anaerobikada sodir bo'ladi.

Kardiyo mashg'ulotlarining turlari

Mumkin bo'lgan chalkashliklarni oldini olish uchun, eng mashhur kardio turlarini ko'rib chiqing va ularni kuch sport turlari bilan qanday aralashtirish haqida gapiring.

1. Yugurish (tez yurish bilan almashtirilishi mumkin) ertalab isinish, energiya berish, o'pkalarni va butun tanani shamollatish va shu bilan birga bir necha yuz kaloriya sarflashning ajoyib usuli. Bunday mashg'ulotning sharti to'liq charchamaslik uchun juda tez yugurmaslikdir. Boshqa tomondan, bu oson yurish bo'lmasligi kerak, siz undan terlamaysiz. O'zingizning maqbul ritmingizga moslashishingiz kerak va bunga haftasiga uchdan olti martagacha yugurishingiz kerak, bunga bir soat yoki yarim vaqt ajratiladi. Bu nafaqat tanangizni mustahkamlaydi, balki quruqroq va taniqli bo'lishga yordam beradi.
2. Suzish kardiyoning eng yaxshi shakli, chunki bu holda maksimal kuchlanish chegarasidan oshib ketish qiyin. Siz nafaqat suv ustida qolishingiz kerak, balki mashg'ulotni to'xtovsiz 200-500 metrga suzish bilan yakunlab, zavqingiz uchun suzishingiz kerak. Ushbu turdagi kardio mashg'ulotlari ajoyib natijalarga olib kelishi mumkin. Buning sababi, yugurishdan farqli o'laroq, suzish nafasni cheklaydi. Tana buni signal sifatida qabul qiladi va o'pkaning hajmini oshirishga intila boshlaydi, ya'ni butun tanani kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi. Qo'shimcha imtiyozlar - suv bilan aloqa qilish tufayli immunitet tizimini mustahkamlash. Suvdagi mushaklar bo'shashadi va tezroq tiklanadi. Marafon yuguruvchilari singari, suzuvchilarda mushaklarda sut kislotasi miqdori kamroq bo'ladi, shuning uchun temir bilan mashq qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun yanada samarali mashq qilish imkoniyati mavjud.
3. Yugurish stollari va fitnes jihozlari ishlaydigan simulyatsiya qilingan. Bunday mashg'ulotlar uyda o'tkaziladi, bu juda yomon. Hech qanday imkoniyat bo'lmasa yoki simulyator uyda o'rnatilgan bo'lsa, bu usulda mashq qilish mumkin, ammo shuni yodda tutish kerakki, quyosh nuri yo'qligi va toza va kislorodga boy havo, yurak va qon tomirlariga ko'paygan holda, bunday dozalarni qat'iyan dozalash talab etiladi.
4. Aksincha "funktsional mashg'ulot" deb ataladigan aylanma mashg'ulotlar Ushbu turdagi mashg'ulotlar ancha oldin paydo bo'lgan, ammo bir yil oldin ommalashgan. Ularning mohiyati bodibilding ishlab chiqaruvchilarnikidan ancha kam og'irlikdagi kuch mashqlarini bajarishdir - bu odatdagi ish og'irligidan besh baravar yoki hatto o'n baravar kam, ammo mashqlar 3-5 marotaba aylanada, tanaffuslarsiz amalga oshiriladi. Bu juda jozibali ko'rinadi, ammo bu nafaqat katta yuk, balki qon tomirlari va yurak uchun katta xavf. Biroq, bu xavf faqat tegishli tayyorgarlikka ega bo'lmagan, notanish texnikaga ega odam uchun ro'y berishi aniqlanishi mumkin. Bunday odamning o'pkalari hali tanani tanqidiy rejimda ketma-ket 15-20 daqiqa davomida kislorod bilan ta'minlash mahoratiga ega emas.

Aniqlik va aniq raqamlar uchun infografikaga qarang:

Kardiyo mashg'ulotlari kimga kerak va nima uchun?

Keling, kardio mashg'ulotlari uchun kimga tavsiya etilishini va qaysi holatlarda undan foydalanish yaxshiroq ekanligini ko'rib chiqaylik.

1. Bu barcha o'rta yoshli odamlarga maslahat berishi mumkin, chunki ular yurak-qon tomir tizimini saqlab qolish va umrni uzaytirishga yordam beradi.
2. Mushaklar massasini shakllantirishga qaratilgan mashqlarda kardiyo mashg'ulotlari nomaqbuldir, chunki ular gipertrofiyaning mushaklarning o'sishiga teskari ta'sirini keltirib chiqaradi. Ammo bir vaqtning o'zida mushaklarni qurish va yog 'yoqish mumkin emasligi sababli, yog' yoqish bosqichida kuch mashqlari bilan birgalikda kardioni o'quv rejasiga kiritish maqsadga muvofiqdir, chunki bu yog 'yoqilishini yanada samarali qiladi.
3. Agar siz kilogramm berishni maqsad qilib qo'ysangiz, kuch-quvvat mashqlariga kardiyo qo'shsangiz yaxshi bo'ladi, garchi kardio o'zi ham vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas.
4. Agar siz velosiped sporti bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, kardiyo mashg'ulotlari yaxshi va siz chidamlilikni rivojlantirishingiz kerak.
5. Kardiyo tiklanish uchun ishlatilishi yaxshi. Yengil yuklar bilan tiklanish tezroq sodir bo'ladi.
6. Ko'pchilik isinish uchun kardio mashg'ulotlaridan foydalanishni maslahat berishadi - mashg'ulotni boshlashdan oldin tanani 5-7 daqiqa davomida isitish. Garchi bu butunlay kardiyo bo'lmasa ham, bu odatdagi mashg'ulot.

Kardiyo mashqlari kilogramm berishning eng yaxshi usuli emas.

Sport bilan shug'ullanadigan ayollar orasida bu juda keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha: vazn yo'qotishni orzu qilib, "chayqalishdan" qo'rqib, ular dunyoning barcha fitness zallarida ellipsni bo'g'ib qo'yadilar. Ammo tashvishlanishga hojat yo'q - gormonlar va steroidlarsiz "chayqash" mumkin emas. Ammo agar kardiyo mashg'ulotlari faqat vazn yo'qotish uchun ishlatilsa, bu haqiqatan ham noto'g'ri va bu juda keng tarqalgan.

Darhaqiqat, 45 daqiqali kardiyo mashg'ulotida siz kuchni mashq qilishning bir xil davomiyligidan ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin, ammo vazn yo'qotish uchun umumiy ta'sir yomonroq bo'ladi. Kuchga o'rgatish boshqacha ishlaydi - u mashg'ulot paytida emas, balki dam olish jarayonida yog'ni yoqib yuboradi, bu umumiy metabolik tezlikni sezilarli darajada oshiradi. Kuch mashqlari tufayli sizning ozgina mushaklaringiz (masalan, 5 kg) ham paydo bo'ladi, ammo ular odatdagi ovqatlanish uchun kuniga 250-400 kilokaloriya qo'shishni talab qiladi. Natijada doimiy ravishda kaloriya tanqisligi va yog'larni yoqish osonlashadi.

Yog 'yoqish uchun maksimal ta'sir to'liq quvvat mashqlarini kardio mashg'ulotlari bilan birlashtirishda kuzatiladi. Fitness mutaxassislari vazn yo'qotish uchun haftasiga 2-3 marta mashg'ulot o'tkazishni maslahat berishadi va ularga 45-60 daqiqagacha davom etadigan 2-3 kardiyo mashg'ulotlarini qo'shish tavsiya etiladi va mashg'ulotlar uchun turli kunlarni tanlash yaxshidir.

Qachon yugurish yaxshiroq

1. Bo'sh qoringa yugurish

Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalab 30-60 daqiqa mashq qilish, uyg'onganingizdan so'ng, kunning boshqa vaqtlarida shunga o'xshash mashqlarga qaraganda uch baravar ko'proq yog'ni yoqishga imkon beradi. Haqiqat shundaki, kun davomida tananing asosiy energiya manbai ovqatdan uglevodlardir. Kechasi uxlash paytida bu zaxiralar tanadan chiqib ketadi. Shu sababli, inson uyg'onganida, uglevodlar endi o'zlarining baquvvat rolini o'ynamaydi va yog 'energiya olish uchun iste'mol qilishni boshlaydi.

Qizig'i shundaki, ertalabki mashg'ulotlar natijasida metabolizm kun bo'yi ko'tariladi, shunda bo'sh qoringa mashq qilishdan keyin kun davomida tana ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Diqqat! Mushak massasi yaxshi bo'lganlar uchun, albatta, bo'sh qoringa mashq qilish ular uchun kontrendikedir, chunki yog 'etishmasligi bilan tana mushaklarni yoqishni boshlaydi. Shunday qilib, vazn yo'qotishning bu usuli faqat yo'qotish uchun biron bir narsaga ega bo'lgan odamlar uchun mos keladi, ya'ni ortiqcha yog 'bor.

Kanzasda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalabki jismoniy mashqlar paytida kunlik jismoniy mashqlar kunning oxiriga qaraganda bir kilogramm yog 'tezroq oksidlanadi. Velosipedchi ertalab nonushta qilishdan oldin piyoda yurganda, u tushlikda mashq qilganidan 60% ko'proq yog 'yoqdi.

Mushaklarini yaxshilashni istagan mushaklar uchun, ertalab bo'sh qoringa yugurish kontrendikedir. Umuman olganda, ertalab yugurish yaxshi, ammo yog 'o'rniga mushaklarning yo'qolishi nuqtai nazaridan bo'sh qoringa kardiyo qilish yomon. Shuning uchun siz o'zingiz uchun ertalabki yugurish jadvalini tuzishingiz mumkin:

• ertalab, ertalab 6-7 dan kechikmasdan,
• go'shtsiz aperatifga ega bo'ling, masalan, 4-5 stakan qaynatilgan tuxumni bir stakan sharbat va non bilan iste'mol qiling,
• ovqatdan so'ng 30-45 daqiqalik pauza qiling,
• yugurish

Shunday qilib, ortiqcha yog 'massasidan xalos bo'lishni istaganlar uchun ertalab bo'sh qoringa yugurish tavsiya etiladi, agar yugurish mushaklarni rivojlantirish usuli deb hisoblasa, kardiodan oldin ovqatlanish yaxshidir.

2. Kuchni mashq qilishdan oldin kardio

Mushak massasini olishga intilayotgan erkaklar uchun temir bilan ishlashdan oldin bir-ikki soat davomida aerobik faoliyat mutlaqo kontrendikedir. Kuchaytirilgan ishdan oldin bajarilgan kardiyo glikogen zaxiralarining kamayishiga olib keladi, buning natijasida oxirgi ikki yoki uch marta takrorlashga etarli kuch bo'lmasligi mumkin, bu eng ko'p o'sishni rag'batlantiradigan eng samarali hisoblanadi. Kardiyo mashg'ulotdan oldin zarur emasligi foydasiga yana bir dalil yugurish oqsil sintezining pasayishiga va uning parchalanishiga olib keladi. Kuchga o'rgatish jarayonida hamma narsa boshqacha bo'ladi: oqsil sintezi bir xil darajada qoladi yoki ozgina ko'payadi, ammo oqsil parchalanishi kuchayadi.

Shunday qilib, kardiyo mashg'ulotidan so'ng, inson tanasining yangi mushak tuzilmalarini shakllantirish qobiliyati deb tushuniladigan protein sintezi kamayadi va agar siz mashqdan so'ng mashqlar qilsangiz, mushak massasini yaratish qobiliyati sezilarli darajada kamayadi. Shunday qilib, kardio, ayniqsa uzoq davom etadigan bo'lsa, mushaklarning rivojlanishida o'z izini qoldiradi. Katta miqdordagi mushaklarga ega bo'lishni istamaydigan, kam intensivlik va kam vazn bilan mashg'ul bo'lgan ayollar uchun 20-25 daqiqalik yugurishni ta'minlash mumkin.

Shunday qilib, mashg'ulotdan oldin kardiyo mashg'ulotlari yaxshi o'tkazilishi mumkin, ammo shundan keyin ma'lum vaqt - 2,5 - 3 soat bardosh berish kerak, glikogen deposini tiklash uchun. To'g'ri ovqatlanish va tegishli sport qo'shimchalarini, masalan, uglevod-oqsillarni silkitadigan yoki yutuvchi vositalardan foydalanish bu jarayonni tezlashtiradi.

3. Kuchli mashqdan so'ng kardioning afzalliklari va kamchiliklari

Bunday kardio mashg'ulotlar kuch mashqlaridan oldin o'tkazilgan mashg'ulotlarga qaraganda qulayroqdir. Buning sababi shundaki, kuch-quvvatni o'rganish jarayonida glikogen omborlari aerobik faollik davrida bo'lgani kabi kamaydi. Shunday qilib, mashg'ulotni tugatgandan so'ng, sizning mushaklaringizda hali etarli darajada glikogen saqlanib qoladi va siz o'zingizning musobaqangizni yuqori darajada o'tkazishingiz mumkin. Agar siz kutsangiz, ovqatlansangiz va mashg'ulotdan keyin ikki-uch soatga yugursangiz, kardiyodan yanada samaraliroq natijaga erishishingiz mumkin. Shunday qilib, siz glikogen omborlarini tezda to'ldirasiz, oqsillarning parchalanishi to'xtatiladi va tana barcha pitchforlarni yugurishga yuborishga tayyor bo'ladi, chunki endi "mashg'ulotdan keyingi teshiklarni" tiklash haqida tashvishlanmaslik kerak.

Eng yaxshi kardio natijalari

Har bir inson nafaqat yugurishni, balki bu bilan ma'lum natijalarga erishishni - jismoniy, yurak faoliyatini yaxshilashni va h.k. Shuning uchun, ushbu maqsadlarga erishish uchun siz rejalashtirilgan yugurish vaqtini aniq bilishingiz va shunga mos ravishda irqlaringizni rejalashtirishingiz kerak. Siz quyidagi maslahatlarga amal qilishingiz mumkin:

• agar kuch mashqlaridan birida oyoqlaringizni mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda kardiyoni shu kundan boshlab olib borish kerak, masalan, dushanba kuni oyoqlaringizni mashq qilish, payshanba yoki juma kuni yugurish,
• Kuchli mashg'ulotlarga ega bo'lmagan kunlarda kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazing,
• agar siz yugurish uchun alohida kunlarni ajrata olmasangiz, mashg'ulotdan so'ng yugurishni mashq qiling.

Agar tanani 100% energiya bilan ta'minlasangiz, siz ko'proq foyda olasiz, ya'ni mushaklarning kuchayishi, tashqi ko'rinishingiz yaxshilanadi.

Kardiyo mashg'ulotlari paytida qanday sur'atda ishlash kerak

Maksimal yurak urish tezligi (yurak urishi) indikatoriga bog'langan formulaga muvofiq ish tezligini hisoblashingiz kerak_maksimal) Ushbu chastota quyidagicha aniqlanadi:

Yurak urishi_maksimal = 220 - yosh.

Shunday qilib, 17 yoshli odam uchun maksimal yurak urish tezligi 220 - 17 = 203. Kardio mashg'ulot paytida puls hisoblangan maksimal darajadan 65% dan 85% gacha bo'lishi kerak.

Ko'pincha ular yog 'yoqishning pulsatsiya zonasi haqida gapirishadi (bu, ehtimol, yurak-qon tomir uskunalarida fitness zallarida tez-tez qayd etilganligi sababli). Ushbu zona, shuningdek, gaz analizatorida sinab ko'rish orqali ham alohida belgilanadi. Bu ko'rsatkich biroz pastroq - bu maksimal yurak urish tezligining 60-70% ni tashkil qiladi. O'rtacha 30 yoshli odam uchun norma daqiqada 115-135 urishni tashkil qiladi. Shu bilan birga, kardiyo mashg'ulotlari yog 'yoqish uchun juda samarali emasligini unutmaslik kerak.

Kardiyo mashg'ulotlardan keyin ovqatlanishga arziydimi?

Ko'pchilik musobaqadan keyingi oziq-ovqat o'limga o'xshaydi, chunki bu barcha istaksiz ish bilan bajariladi. Agar shunday deb o'ylasangiz, nuqtai nazaringizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, chunki u xato. Agar yugurgandan keyin sizda ovqatlanish uchun tishlash yo'q bo'lsa, lekin och qolsangiz, tanada yog 'to'planish tendentsiyasi rivojlana boshlaydi. Shuning uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Bu yugurgandan keyin qandolatchilik bo'limiga kirishingiz kerak degani emas. To'g'ri ovqatlanish quyidagi mahsulotlarni o'z ichiga oladi: oqsil silkitishi, baliq, tovuq, jigarrang guruch, grechka.

1000 kilokalori yoqish uchun qancha yugurishingiz kerak

Quyidagi ma'lumot yugurish va vazn yo'qotishga bag'ishlangan Amerika jurnalidan olingan. U tez ovqatlanish va yugurish o'rtasidagi bog'liqlikni, ya'ni har xil ovqatlarni to'lash uchun qancha yugurishingiz kerakligini aniqladi. Natija quyidagicha edi: agar kishi soatiga 7-9 km tezlikda, ya'ni puls maksimal darajasining 65-75% ni tashkil qilsa, o'rtacha tezlikda (70 kg) u soatiga 550-600 kkal yoqadi. Shunday qilib, 1,6 kilometr masofaga yugurish 100-120 kkal sarflashga imkon beradi.

Aerobik faoliyatning qaysi shaklini tanlash kerak

Siz har xil usulda yugurishingiz mumkinligini hamma tushunadi. Ba'zi odamlar vaznni kamaytirish uchun yugurish sekin sur'atda yurishi kerak, deb o'ylashadi, kimdir intervalgacha kardio foydasini himoya qiladi. Biz ikkala yog 'yoqilishiga va mushaklarning massasiga erishishga imkon beradigan to'rtta aerobik faoliyatni tasvirlaymiz.

1. Kam samaradorlik kardio (CED). Bu taniqli yugurish. Bu nafaqat tananing tarkibiga ta'sir qiladi, balki mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi, mikrotrauma natijasida shikastlangan mushaklarning tiklanishiga yordam beradi, chunki qon mushaklarga juda boy bo'lib, ozuqaviy moddalar bilan boyitilgan. KNI nafaqat yugurish, balki velosipedda yurish, past tezlikda yugurish mashqlari. SOI bilan erkin yog'li kislotalarning energiyasi asosan ishlatiladi, uglevodlar energiya manbai sifatida ikkinchi o'rinda turadi.

KNI mashg'ulotlari paytida mushaklarning massasini saqlash va ushlab turish uchun sport ovqatlanishida mavjud bo'lgan qo'shimcha proteinlar va aminokislotalarni olish tavsiya etiladi. Kam intensivlik bilan mashg'ulot o'tkazishda pulsni maksimal darajadan 60-65% oralig'ida ushlab turish kerak. 30-45 daqiqagacha davom etadigan kardio mashg'ulotlari davomida ozgina namlangan holda turish kerak.

2. O'rta intensivlik kardiosi (CSI) yugurish va yugurish o'rtasidagi oraliq tanlovdir. Asosiy maqsad - ishni faol sur'atda bajarish, bunda harakat darajasi uzoq vaqt saqlanib turishi kerak. Ushbu yugurishda siz nafas olishga e'tibor qaratishingiz va doimiy yurak urish zonasini 65-70% oralig'ida ushlab turishingiz kerak. CSI kamida 30 daqiqa davomida bajarilishi kerak, bunda dam olish mumkin emas va sur'atlar bir soniya davomida adashmasligi kerak.

Ushbu turdagi kardioda nafaqat yog'lar, balki uglevodlar ham energiya manbai hisoblanadi. Mushaklarning normal massasini saqlash va saqlash uchun qo'shimcha ravishda aminokislotalar va oqsillarni olish kerak. Boshlanishdan 5-7 daqiqa o'tgach, bunday yugurish terlashning kuchayishiga olib keladi, shuning uchun siz suvsizlanishdan ehtiyot bo'lishingiz va yo'lda suv ichishingiz kerak.

3. Interval kardio (IR) SOI bilan bir xil, ammo kamroq konsentratsiya va e'tibor bilan intensivlikni talab qiladi. Mumkin bo'lgan buzilishdan qo'rqmasdan ishlashingiz mumkin. Bunday faoliyatning maqsadi tezkor mashg'ulot bo'lib, u tugaganidan keyin uzoq vaqt metabolizmni ko'payishiga olib keladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, IR yog 'yoqish effektini SOI ning ikki baravar davomiyligidan ham yaxshiroq beradi - bu metabolizmning yuqori darajasiga bog'liq.

Sprint - bu yugurishlar orasida yurish shaklida faol tiklanish davri bo'lgan ma'lum vaqt oralig'idagi intensiv yurak. Ikkinchi ism - IR - VIIK (Yuqori intensivlik oralig'i kardio). Ushbu intensivlikning anaerobik xususiyati tufayli u asosan uglevodlar bilan ta'minlanadi, shuning uchun eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Mushaklar tiklanishi uchun aminokislotalar va oqsillarni iste'mol qilish talab etiladi, va tanaffusda ishlatiladigan salqin suv yangi kuch va shiddatli energiya beradi. Ushbu sxema bo'yicha mashg'ulotlarni o'tkazish uchun quyidagi jadvaldan foydalanishingiz mumkin:

• haftasiga 2-3 marta poezdda
• qizg'in poyga davomiyligi - 15 soniya,
• 15 soniyada siz 50-60 metr yugurishingiz kerak,
• sprintlar soni - 20, shundan 12 - to'liq qizg'inlik bilan, 4 ta isinish va 4 ta sovutish uchun,
• umumiy mashg'ulot vaqti 15-20 minut.
• yurak-qon tomir tizimi o'qitilgan;
• Kuch va portlash qobiliyati yaxshilanadi.

Sportchi 2-3 mashqni tanlab, ularni bitta to'plamga bog'laydi. Og'irligi bir martalik maksimal qiymatning taxminan 650% ni tashkil qiladi. Agar 50 kg og'irlikdagi barbell bitta takrorlash uchun bitseplarga ko'tarilsa, u holda siz 25 kg vazndan foydalanishingiz mumkin. 12-15 marta takrorlang, uchta to'plam bilan 15-20 soniya davomida dam oling. Shunday qilib, bitta doira - bu ketma-ket bajariladigan 2-3 ta mashq bo'lib, ular 15-20 soniya davomida doiralar o'rtasida ushlab turiladi. Anaerobik faoliyatning ushbu turida uglevodlar yoqilg'i sifatida iste'mol qilinadi, shuning uchun seans paytida ular tanani oziqlantirish uchun iste'mol qilinishi kerak. Shuningdek, tanadagi oqsilni iste'mol qilishni nazorat qilish kerak va doimiy ravishda gidratlangan, ya'ni etarli darajada gidratlangan bo'ladi.

Kardiyoning har bir turi o'ziga xos xususiyatlar, kamchiliklar va afzalliklarga ega, shuning uchun qaysi turdagi maksimal samaradorlik ta'minlanishi muhim emas: siz o'zingiz yoqtirgan va yoqadigan birini tanlashingiz mumkin. Siz yuqorida tavsiflangan hamma narsani sinab ko'rishingiz va o'zingizning xohishingizni tanlashingiz mumkin. Har qanday usul tanadagi anabolik muhitni shakllantiradi va tana tarkibiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Asosiysi tanlangan usuldan muntazam foydalanish.

Kardiyo bilan qanday vazn yo'qotish kerak

Hamma ham yugurishni yaxshi ko'rmaydi, shuning uchun uning o'rniga boshqa aerobik faoliyat turlaridan foydalanish mumkin. Shuningdek, kardio tezda vazn yo'qotishning eng samarali usuli emasligini eslatib o'tamiz. Biz kardio mashg'ulotlarini o'tkazishda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlarni taklif etamiz:

Maslahat raqami 1. Yugurishni yugurish bilan almashtiring. Sizning vazningiz atrofingizdagi odamlarga befarq va faqat siz o'zingiz undan xalos bo'lishga qiziqasiz. Yugurishni boshlamaguningizcha vazn yo'qotolmaysiz. Yangi boshlanuvchilar uchun siz yugurish va piyoda almashtirishingiz mumkin - ikki daqiqa yugurib, ikki daqiqa piyoda yurishingiz mumkin va hokazo 30-40 daqiqada. Asta-sekin, siz kechiktirish vaqtini qisqartirishingiz mumkin va ko'p o'tmay siz o'zingizdagi o'zgarishlarni ko'rasiz.

Maslahat raqami 2. Kardiyo paytida suv iching. Shu bilan birga, siz "tomog'ingizni namlash" va "kerak bo'lganidek iching" tushunchalarini chalkashtirmaslik kerak. Agar siz bir soatlik kardiyo mashg'ulotida yarim litrdan ko'proq suv ichsangiz, siz shunchaki hojatxonaga taklifnomani olasiz. Og'izimiz quruq bo'lsa ham chanqaymiz. Siz uni namlashingiz va chopishingiz mumkin.

Maslahat raqami. Agar yon tomondan pichoqlangan bo'lsa, nima qilish kerak. Bu hamma uchun sodir bo'ladi va ko'pincha u bilan nima qilish kerakligi so'raladi. Hech narsa yo'q, siz biroz sekinroq yugurishingiz, tez-tez nafas olishingiz va nafas olish ritmini ushlab turishingiz mumkin, va hamma bir necha daqiqada o'tadi.

Kardiyo mashg'ulotlari tanadagi yog'larni kamaytirish yo'lining muhim qismidir, ammo bu yagona emas. Muvaffaqiyatga erishish uchun siz bir nechta tarkibiy qismlarni birlashtirishingiz kerak, ularning eng muhimi to'g'ri ovqatlanish. Buni esdan chiqarmaslik kerak.

Qaysi kardiyo ko'proq kaloriyalarni yoqadi?

Kardiyo mashg'ulotlari paytida tanaga ortiqcha energiya kerak bo'lganligi sababli, an'anaviy ravishda kardiyo yog'ni tezda yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, aksariyat odamlar bunday kardio mashg'ulotlari paytida qancha ter paydo bo'lsa, yog 'shunchalik yaxshi yonishiga ishonch hosil qilishadi. Biroq, bu fikr boshqa fitnes afsonasidan boshqa narsa emas.

Birinchidan, jismoniy mashqlar paytida yoki biron bir kardioda qancha kaloriya miqdori ma'lum mashqlarni tanlashga yoki hatto mashg'ulot turiga bog'liq emas, balki ushbu mashg'ulot davomiyligi va yurak urish tezligiga bog'liqligini tushunishingiz kerak. Masalan, suzish va sakrash arqonlari bir xil miqdordagi kaloriya talab qiladi.

Kardio nima?

Kardiyo mashg'uloti (yunon tilidan.)kardio”, Yurak) - bu yurak urishini oshiradigan har qanday jismoniy mashqlarni bajarish. Kardio mashg'ulot turlari yugurish, tez yurish, velosipedda yurish, eshkak eshish yoki suzish, shuningdek aerobika yoki hatto faol yoga. Bundan tashqari, kuch-quvvat mashqlari kardio rejimida ham bajarilishi mumkin.

Bundan tashqari, kardiyo mashg'ulotlari paytida yoqilgan kaloriyalarni to'g'ri baholash va Coca-Cola dan bir dona 30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faoliyatga to'g'ri kelishini yodda tutish kerak. Boshqacha qilib aytganda, kelajakda sport zalida ushbu kaloriyalarni yoqishga harakat qilishdan ko'ra ovqatdagi ortiqcha kaloriyalarni nazorat qilish osonroq.

Ta'limdagi kaloriya xarajatlari

Kardiyoning vazn yo'qotishdagi ta'siri

Muntazam kardiyoning vazn yo'qotishiga olib keladigan mexanizm ilgari ovqatlangan nonushta (yoki oshqozon va yon tomondagi zaxiradagi yog') kaloriyalarni birdaniga yoqish bilan emas, balki jismoniy mashqlarni bajarish uchun mushaklarda tez mavjud bo'lgan energiya zaxiralarini shakllantirish qobiliyatining asta-sekin rivojlanishi.

Natijada, bu metabolizmni o'zgartiradi va uglevodlarning ortiqcha kaloriyalari oshqozonda yog 'shaklida emas, balki mushaklarda glikogen shaklida saqlana boshlaydi. Shu bilan birga, vazn yo'qotish mashg'ulotdan keyingi tiklanish davrining bir qismidir, bu faqat oziq-ovqat mahsulotlarida kaloriya etishmasligi sharoitida erishiladi. Shuning uchun diet har doim mashg'ulotlardan ko'ra muhimroqdir.

Yog 'yoqadigan eng yaxshi kardio

Tanani yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishga majburlash uchun avval mushaklarda glikogen shaklida saqlanadigan uglevodlar zaxirasini bo'shatish kerak. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun kardiyo uzoq bo'lishi kerak (kamida 30-40 daqiqa) yoki kuch mashqlaridan so'ng darhol qonda qand miqdori minimal bo'lganida bajarilishi kerak.

Yog 'yoqish uchun samarali kardiyoning uchinchi varianti HIIT yuqori intensivlikdagi mashg'ulotni o'tkazishdir, ammo bunday mashg'ulot bir necha funtni yo'qotishni istagan oddiy odamlarga qaraganda professional sportchilar uchun ko'proq mos keladi. Ularning holatida o'rtacha intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlarini uzaytirish yaxshi bo'ladi.

Nega vazn yo'qotish uchun yugurish xavfli?

Ko'pchilikni tushunishda yugurish tezda yog'ni yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Afsuski, ko'pincha yangi kelganlar qanday qilib to'g'ri yugurishni bilishmaydi. Biroq, suzishni o'rganar ekanmiz, biz ham o'rganishimiz va yugurishimiz kerak - noto'g'ri jihozlar va noto'g'ri poyabzalda (ayniqsa tekis oyoqlarda) yugurish tizzaning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Shu bilan birga, ortiqcha tana vazniga ega bo'lganlar uchun yugurish mutlaqo tavsiya etilmaydi, chunki zarba yuklari surunkali og'riqning rivojlanishiga olib keladigan tizza va kestirib, bo'g'imlarga juda salbiy ta'sir qiladi. Semirib ketgan odamlar uchun ellipsoidda yurish, velosipedda yurish, eshkak eshish mashinasi yoki suzish afzal.

Kardiyo va vazn mashqlarining kombinatsiyasi

Aslida, jismoniy mashqlar oldidan kardiyo isinishning muhim qismidir, chunki tanani umuman stressga tayyorlash, shuningdek, qon oqimi faolligini oshirish va ayniqsa haroratni oshirish kerak. To'g'ri mashg'ulot har doim 5-1 minut, yurak urish tezligi daqiqada 120-140 urish bilan 5-10 daqiqani o'z ichiga olishi kerak.

Biroq, kuch-quvvat mashqlaridan keyin bajarilgan kardiyo asosiy mashg'ulotning samaradorligiga salbiy ta'sir qiladi - yog 'yoqish jarayonlari faollashtirilganiga qaramay, shu bilan birga mushaklarni yo'q qiladigan stress gormoni kortizol darajasi oshadi. Bundan tashqari, oshqozonda ortiqcha yog 'to'planishi uchun javob beradigan kortizolning yuqori darajasi.

Kardio mashg'ulot dasturi

Kardio mashg'ulot dasturidagi asosiy narsa bu uning umuman tuzilishi emas, balki natijalarni diqqat bilan qayd etish. Haftada necha marotaba kardiyo qilganingizni (agar siz bir nechta mashg'ulotlarni birlashtirsangiz, qaysi turdagi kardio turini ko'rsatsangiz), har bir mashg'ulot qancha vaqt davom etganligini, o'rtacha yurak urishingiz qanday bo'lganligini va o'zingizni qanday his qilganingizni yozishingiz kerak.

Kilo yo'qotish va yog 'yoqish uchun eng yaxshi kardio mashg'ulot dasturi yugurish, ellipsoid yoki haftasiga velosipedda mashq qilishdir. Har birining davomiyligi 30 dan 50 daqiqagacha, o'rtacha yurak urishi 120-130 urishdan oshmaydi. Kundalik kaloriya tanqisligi 300-400 kkal bo'lgan taqdirda, ushbu kardio rejim oyiga 2-3 kg vazn yo'qotishni osonlashtiradi.

Kardio mashqlar dasturiga misol:

• Dushanba: 20 daqiqada tezlikda suzish
• Seshanba: 40 daqiqa bemalol yugurish
• Chorshanba:
• Payshanba: 40 daqiqa suzib yurish texnikasi
• Juma: 20 daqiqa oraliq yugurish
• Shanba:
• Yakshanba: ellipsoidda 60 minut, daqiqada 150-170 zarba

Yurak-qon tomir tizimini rag'batlantiruvchi kardiyo mashg'ulotlari quvvat yuklanishidan oldin isinish uchun ham, shakarni organizm uchun oziq-ovqat manbai sifatida ishlatish mexanizmlarini normallashtirish uchun ham zarur - bu yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirish uchun muhimdir. Yurak urishi daqiqada 150 zarardan oshmasligi kerak.

1. Uch xil og'irlikdagi odamlar uchun 30 minut ichida kaloriyalar yondi

Tinchlaning Wellness Run

Qandaydir bir tarzda stadionga boring va u erda odamlar qanday yuz ifodasi bilan ishlayotganini ko'ring. Siz deyarli barcha yuguruvchilar juda keskin bo'lganini ko'rasiz. Ular tishlarini qisib qo'yishgan, ko'zlari torayib ketgan, burun teshiklari shishib ketgan. Ular o'zlarining og'riqlarini, zaifliklarini, charchoqlarini engishadi va so'nggi kuchlardan g'alaba qozonishga intilishadi. Ularning yuzlari odatda baxtsizlikni ifodalaydi. Ular yugurish paytida qiynoqqa solinganga o'xshaydi.

Siz bilan bizning hayotimiz taqdirning sovg'asi emas. Turli xil muammolar va muammolar ko'p. Jismoniy tarbiya mashg'ulotlari ko'rinishidagi yana bir mashaqqatli mehnatni o'z zimmasiga olish - hatto ongli ongli odam, hatto diabetning asoratidan o'lim xavfi ostida ham rozi bo'lmaydi. Ammo men sizga alternativani taklif qilmoqchiman. Agar siz bunday yugurishni o'rgansangiz nima bo'ladi?

Gap shundaki, kattalar bolalik davridagi kabi yugurishni qayta o'rganishlari mumkin - quvnoq, quvnoq, ozgina harakat qilmasdan, faqat zavq olish. Buni qanday bajarish kerakligi "Chi-run" kitobida tasvirlangan. Xursandchilik bilan, jarohatlar va azoblarsiz yugurishning inqilobiy usuli. " Siz uni osongina olishingiz va bir necha kun ichida o'qishingiz mumkin.

Diabet-Med.Com veb-sayti diabet bilan kasallangan odamlar orasida ikkita "xushxabar" ni tarqatishda ishlaydi:

• Kam miqdordagi uglevodli diet 1 va 2-toifa diabetda normal shakarni saqlashga, shuningdek, qondagi qondagi sakrashni to'xtatish va insulin dozasini kamaytirishga imkon beradi.
• 2-toifa diabet bilan, zavq bilan yugurish kam uglevodli dietadan keyin №2 mo''jizaviy davo hisoblanadi.

Biroz vaqtdan keyin sizni yugurish uchun tortib olishadi, chunki bolaligingizda siz tashqarida yurishga odatlanib qolgan edingiz, chunki tana endorfinning boshqa qismini qayta-qayta olishni xohlaydi. Siz zavqlanayotganda jismoniy tarbiya shifobaxsh ta'sirga ega, diabetga qarshi kurashni yaxshilaydi, vazn yo'qotishga va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini oladi. Men Chi-ni ishlaydigan mo''jizaviy davo deb atayman, chunki u diabet kasalligini nazorat qilishga yordam beradi, nojo'ya ta'sirlarsiz, katta zavq beradi va bularning barchasi bepul. Menimcha, bu haqiqiy mo''jiza.

Nega yugurish uchun yurak urish tezligini o'lchaydigan monitor kerak?

"Chi-Run" kitobi metodologiyasi bo'yicha yugurish va shu bilan birga yurak urish tezligini nazorat qilish yordamida yurak urishini boshqarish eng samarali hisoblanadi. Ushbu qurilmada siz 50-80 dollar sarflashingiz kerak bo'ladi, ammo tezda uning qancha olib kelishini bilib olasiz. Yurak urishi tezligini o'lchagich yordamida siz uzoqroq va samaraliroq ishlashingiz, ortiqcha ishlamasdan ortiqcha yog'ni yoqishingiz mumkin. Biz qon shakarimizni sezmaymiz va shuning uchun glyukometrdan foydalanamiz. Xuddi shu tarzda, yurak urish tezligini sezgilar bilan boshqarish noto'g'ri, va siz yurak urish tezligi monitorini kuzatib borishingiz kerak. Sizga faqat quyidagi rasmda bo'lgani kabi kamar bilan biriktirilgan ko'krak sensori bo'lgan yurak urish tezligi monitorini kerak bo'ladi.

Imtiyozli maksimal yurak urish tezligi "220 yoshda" formulasi bilan hisoblanadi. Masalan, 65 yoshli odam uchun nazariy maksimal daqiqada 220 - 65 = 155 urish. Jismoniy tarbiya darslarida biz unga yaqinlashishimiz shart emas! Darbeli mashqlar nazariy maksimal 60-85% bo'lsa, tana yaxshi mashq qiladi.

Agar mashq paytida puls me'yordan yuqori bo'lsa, bir muncha vaqt o'tgach, sezgilar bu haqda bizga xabar beradi. Ammo, afsuski, ular juda kech paydo bo'ladi. Yurak urayotganini his qilsangiz, bu allaqachon bir muncha vaqt kiyish uchun ishlashga muvaffaq bo'lganligini anglatadi. Unga zudlik bilan to'xtash kerak, va yugurish to'xtaydi. Agar siz yurakni haddan tashqari yuklasangiz, unda siz yurak xurujiga duchor bo'lishingiz mumkinligi haqida gapirmaslik kerak.

Yurak urishi tezligini o'lchagich yordamida siz ushbu rivojlanishdan qochishingiz mumkin. Doimiy tomoshada bo'lgani kabi, siz xohlagan vaqtda sizning yurak urishingizni aniqlash uchun imkoniyatga egasiz. Yurak urishi tezligi monitorlarining ayrim modellari, agar yurak urish tezligi belgilangan chegaradan oshsa, ovozli signal chiqaradi. Biz bunday signalni eshitdik - bu zudlik bilan sekinlashishingiz va bo'shashishingiz kerakligini anglatadi. Bizning asosiy maqsadimiz - yugurish paytida zavqlanish va uni haddan tashqari oshirmaslik, aerobik mashg'ulot rejimida pulsni nazariy maksimal 60-85% tashkil etgan holda ushlab turish.

Siz qisqa vaqt va puls bilan 90-110% nazariy maksimal darajaga yugurishingiz mumkin. Ammo buni tajribali sportchilarga, ayniqsa tezkor yugurish bilan shug'ullanuvchilarga qoldiraylik. Oddiy odamlar uchun yurak xuruji xavfi juda yuqori, agar haddan tashqari oshirilsa. Agar siz saytimiz tavsiyalariga binoan kam uglevodli dietadan foydalansangiz va bu yordam berishiga amin bo'lsangiz, unda "Chi-run" ni ham sinab ko'ring.

Diqqat! Yugurishdan so'ng, hech qanday holatda siz darhol to'satdan to'xtamasligingiz kerak. Bu yurak xurujini qo'zg'atishi mumkin. Batafsil "Biz mashg'ulotlar paytida yurak xurujidan sug'urta qilamiz" bo'limida o'qing. Puls pasayguncha bir muddat piyoda yurishingizga ishonch hosil qiling. Bir necha hafta yugurishdan so'ng puls normal holatga kelguncha tezroq tiklana boshlaganini sezasiz. Bu sizning yuragingiz yaxshiroq va yaxshiroq ishlayotganligini anglatadi.

Mashg'ulotlar paytida yurak xurujidan sug'urta qilamiz

Aerob va anaerob mashqlari paytida quyidagi toifadagi odamlarda yurak xuruji xavfi yuqori.

• uzoq muddatli diabet kasalligi
• 40 yoshdan oshgan barcha diabet kasalligi,
• oilaviy yurak xuruji va / yoki qon tomirlari bo'lgan odamlar.

Kardiyo mashqlari paytida yurak xurujining oldini olishning asosiy qoidasi - bu hech qachon darhol to'xtamaslikdir. Bu yugurish yoki velosipedda yurish uchun amal qiladi. Jismoniy mashqlar velosipedida qarshilikni nolga tushiring va yana bir necha daqiqa pedalni davom ettiring. Yuragingizning tezligi asta-sekin normal holatga tushishi uchun tezlikni asta-sekin sekinlatib qo'ying. Qaysi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingizdan qat'i nazar, yurak urishi tezligini tekshirib ko'ring. Suzish paytida deyarli barcha yurak urishi monitorlarini ishlatish mumkin, agar juda chuqur sho'ng'masangiz.

Mashq qilishni keskin to'xtatganda nima uchun yurak xuruji xavfi yuqori? Velosipedni yugurganingizda yoki pedalda qilsangiz, siz oyoqlari bilan baquvvat ishlaysiz. Bu vaqtda, oyoqlaringiz mushaklari, shuningdek, ularga xizmat qiladigan yurak juda ko'p qonni iste'mol qiladi. Oyoqlar harakatlanayotganda, ular mushaklarning kuchi bilan qonni yurakka qaytarishga yordam beradi.

Agar siz to'satdan oyoqlaringiz bilan ishlashni to'xtatsangiz, darhol qon va oyoq uchun yurakka ehtiyoj kamaymaydi. U bir muncha vaqt baland bo'yli bo'lib qolaverdi. Jismoniy tarbiya bilan shug'ullanayotganda, yurak mushaklari va oyoqlari uzoq vaqt davomida kislorod va ozuqa moddalariga ega bo'lmagan. Shuningdek, mushaklarda metabolik chiqindilar to'planib, ularni olib tashlash kerak.

Og'irlik kuchi oyoqlarga qon quyilishiga yordam beradi. Ammo ular yurishni to'xtatganda, endi yurakka o'z hissasini olishga yordam bermaydilar. Natijada, yurak mushagi uchun qisqa muddatli, ammo muhim ovqatlanish va kislorod etishmasligi hosil bo'ladi. Agar yurakni oziqlantiradigan qon tomirlaringiz ateroskleroz tufayli torayib ketgan bo'lsa, unda bu vaqtda yurak xuruji ehtimoli ortadi. Shuning uchun to'satdan to'xtatish xavflidir.

Qandli diabet uchun yurak-qon tomir treningi: topilmalar

Yurak uchun mashqlar - bu sakrash, suzish, velosipedda yurish, chang'ida uchish, eshkak eshish mashqlari. Yurak xurujining oldini olish, tengdoshlariga qaraganda xushchaqchaq ko'rinish va his qilish uchun ular bilan kurashish juda muhimdir. Darhaqiqat, qandli diabetga qarshi ehtiyotkorlik bilan nazorat qilishning asosiy sababi shunchaki infarktdan nobud bo'lishingiz kerak? Yurak-qon tomir tizimi uchun mashg'ulotlar qon bosimini normallashtiradi, yurak xuruji va qon tomirining oldini oladi, kuch beradi. Ular insulinning hujayralarga ta'sirini kuchaytiradi, bu diabetni nazorat qilishni osonlashtiradi.

Agar siz jismoniy tarbiya uchun jiddiy cheklovlarni keltirib chiqaradigan diabet asoratlarini rivojlantirgan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda ko'proq yuring. Qandli diabetga chalingan bemorlarga engil dumbbelllar bilan mashqlar to'plami ham mos keladi. 1-toifa yoki 2-toifa diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarning aksariyati yuqorida biz aytib o'tgan yurak-qon tomir tizimi uchun «jiddiy» mashqlarni bajarishlari mumkin. Ulardan eng maqbuli - bu sog'-salomat sakrash, ikkinchi o'rinda basseynda suzish. Maqolada yugurish va suzishni yoqtirishni qanday o'rganishni o'rganish metodikasi keltirilgan. Agar siz uni o'zlashtirsangiz, unda siz muntazam ravishda mashq qilishni yaxshi ko'rasiz. Siz haftasiga bir necha marotaba endorfinlarni "giyohvandlik" bilan mashq qilasiz va sog'lig'ingizni yaxshilash yoqimli yon ta'siri bo'ladi.

Sinflar va yuklarning maqbul hajmi

Agar uning davomiyligi kamida 20-25 minut bo'lsa, aerobik mashqlar foydali ta'sir ko'rsatadi. 20 daqiqada barcha sharbatlarni intensiv ravishda siqib chiqarish shart emas. Sizning tanangiz teri osti yog 'tufayli energiya tejash rejimiga o'tadigan bunday murakkab kompleksni yaratishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, jismoniy mashqlar paytida sizning yurak urishingiz maqsad zonasi deb ataladigan chegaradan oshmasligi kerak. Ushbu maqsad zonasining chegaralarini quyidagi formula yordamida hisoblash mumkin: sizning yoshingiz 220 dan kamaytirilishi kerak, natijada olingan raqamni 0.6 ga (pastki chegaraga) ko'paytiring va shundan keyin 0.8 ga (yuqori chegara). Masalan, agar sizning yoshi 35 yoshga to'lgan bo'lsa, yurak urish tezligi daqiqada 111-148 urish tezligiga to'g'ri keladi (220-35 = 185, 185x0,6 = 111 - pastki chegara, 185x0.8 = 148 - yuqori chegara). Vujudingizdagi fiziologik ishlarning bunday doirasida aerob mashqlari foydali ta'sir ko'rsatadi.

Qanday mushaklar ishlaydi

Yugurish nafaqat oyoq va dumba qismlarini mustahkamlaydi. Tananing mushaklari, shu jumladan matbuot ham ishlarga kiritilgan. Ammo oyoqlardan boshlaylik.

Yugurish paytida quadriseps (sonning old yuzasi), orqa sonning mushaklari, old va orqa tibial mushaklari (pastki oyoq) va buzoq mushaklari ishlaydi. Barcha gluteal mushaklar tarang: katta, o'rta va kichik, kestirib, fleksiyon uchun javob beradigan iliopsoas mushaklari ishlaydi.

Bundan tashqari, yugurish yuqori va pastki matbuotning mushaklarini, shuningdek tananing kuchli qismi uchun javob beradigan interkostal mushaklarni kuchaytiradi. Yugurish paytida qo'llarning ishi biceps, triceps va latissimus dorsiga ozgina yuk beradi.

Albatta, yugurish sizga bo'rtma mushaklarni (qo'llar va oyoqlar) shakllantirishga yordam bermaydi, ammo ularni yaxshi holatda ushlab turish etarli.

Yugurish sizga mos keladi, agar:

• siz yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini pompalamoq, mushaklarni kuchaytirish (lekin pompalamaslik), chidamlilikni oshirish,
• siz vazn yo'qotishni va yukni tanlashga ehtiyotkorlik bilan yondashishni xohlaysiz (intensivlikning tez o'sishi metabolizmni sekinlashtirishi mumkin),
• Siz kardio yukning eng arzon turini qidirmoqdasiz - sport zallari, basseynlar va jismoniy mashqlarsiz.

Yugurish sizga mos emas, agar:

• sizda juda ko'p funt va oyoqlarning bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud. Yugurish paytida oyoqlarning bo'g'imlariga katta yuk tushadi va ortiqcha vaznli va tayyorlanmagan mushaklar va ligamentlar bilan birgalikda yugurish mashg'ulotlari jarohatlarga olib keladi.
• bolaligingizdan yugurishni yomon ko'rasiz. Ko'p odamlar jismoniy tarbiya darslarida yugurishni eslashadi va bu xotiralar har doim ham yoqimli emas. Ehtimol, sizning sevimli musiqangiz bilan jim mashq qilish yugurish haqidagi fikringizni o'zgartirishi mumkin, lekin agar ichingizdagi hamma narsa yugurishga qarshi bo'lsa, o'zingizni majburlashingiz shart emas - boshqa turdagi yuklarni tanlang.

Velosport

Eng sekin sur'atda yugurish jim velosipeddan ko'ra ko'proq harakat talab qiladi, shuning uchun velosiped yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lmagan yoki ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar uchun ajoyib boshlanishdir.

To'g'ri tanlangan velosipedda yoqimli sayr qilish sizni kardio mashg'ulotlaridan xalos qilmaydi va yukning (masofa, tezlik, ko'tarish) asta-sekin o'sishi sizga chidamlilikni rivojlantirishga va tezroq shaklni o'zgartirishga yordam beradi.

Yugurishdan farqli o'laroq, velosipedda yurish paytida oyoqlarda zarba yo'q. Bu jiddiy ish yukiga o'rganmagan odamlar uchun yana bir ortiqcha. Bundan tashqari, varikoz tomirlari bo'lgan odamlar uchun velosipedda soatiga 15 kilometr tezlikda harakatlanish ko'rsatiladi.

Agar quyidagi hollarda velosipedda harakat qilib ko'ring:

• kichik yuklardan boshlamoqchisiz,
• mashg'ulot paytida siz o'zgaruvchan landshaftni ko'rishni yoqtirasiz (ha, yugurish paytida u o'zgaradi, lekin ancha sekin),
• siz varikoz tomirlaridan aziyat chekasiz,
• Siz muvofiqlashtirish va muvozanat tuyg'usini rivojlantirmoqchisiz.

Agar quyidagi hollarda velosiped haydash sizga mos kelmasa:

• siz tezda vazn yo'qotishni xohlaysiz (agar siz tekis yo'llarda tez sur'atda yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda yuk va kaloriya iste'moli minimal bo'ladi),
• siz butun yil davomida mashq qilishni xohlaysiz (qish uchun sport zaliga borib, statsionar velosipedda mashq qilishingiz kerak),
• jismoniy faoliyat paytida o'tirishni yoqtirmaysiz.

Suzish ortiqcha vaznli odamlar yoki muammoli bo'g'inlar uchun ideal mashqdir. Suzish paytida jarohat olish ehtimoli deyarli nolga teng va bo'g'inlardagi yuk minimaldir. Shu bilan birga, suzish nafaqat velosipedda bo'lgani kabi, nafaqat oyoqlarning mushaklarini, balki qo'llarni, elkalarni, orqa va kaltaklarni ham kuchaytiradi.

Turli samolyotlardagi harakatlar tufayli suzish bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlaydi, muvofiqlashtirishni rivojlantiradi va chidamlilikni yaxshilaydi.

Har qanday kardiyo yuk nafas olish tizimiga ijobiy ta'sir qiladi, ammo suzish boshqa sport turlaridan ham ustun turadi. Emaklash yoki ko'kragi bilan suzish paytida ekshalatsiya havoga emas, balki suvga o'tkaziladi - ko'proq zichroq muhit, bu ko'proq kuch talab qiladi va nafas olgandan so'ng suzuvchi ma'lum vaqt nafas oladi. Ushbu mashg'ulot tufayli o'pkaning hajmi oshadi, nafas qisqaradi va chuqurlashadi, tanasi kislorod bilan ko'proq to'yingan bo'ladi.

Bundan tashqari, suzish o'murtqa muammolari bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi. Suvda umurtqa pog'onasi to'liq tushiriladi, intervertebral disklarga bosim tushadi, orqa va matbuot mushaklari mashq qilinadi.

Suzish siz uchun mos emas, agar:

• siz suvda noqulaysiz
• hovuzga uzoq va noqulay haydash. Hovuzlardan ko'ra ko'proq sport zallari mavjud. Bundan tashqari, basseynlarda sessiyalarning ma'lum bir vaqti bor, ular sizning jadvalingizga mos kelmasligi mumkin.

Bu yolg'iz kardio mashqlarini bajarishdan zerikkan kishi uchun juda yaxshi tanlovdir. Musiqaga guruh mashqlari, turli xil harakatlar, turli mushak guruhlariga yuk va shu bilan birga kardio mashg'ulotlarining barcha afzalliklari.

Aerobika faol yurish, sakrash, turli mushaklarni cho'zish va ishlash uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Raqs aerobikasi turli xil raqs uslublarining elementlarini o'z ichiga olishi mumkin - latin, mamba, xip-xop, zumba (bu shunchaki aerobika va raqs aralashmasi) va boshqa ko'plab narsalar murabbiyning xohishiga binoan.

Mashhur fitnes zonasi qadam aerobikasi. Bunday holda mashqlar balandliklarda - dashtlarda amalga oshiriladi. Asosan, bu faol yurish va qadam bosish, tananing va qo'llarning egilishi bilan birga keladi.

Kenni Xolston / Flickr.com

Aerobikani qilmaslik kerak, agar:

• sizda varikoz tomirlari, og'riyotgan yoki o'murtqa muammolar mavjud;
• asta-sekin yukni faqat his-tuyg'ularingizga qaratib oshirishni xohlaysiz.

Deyarli har bir fitness markazida mushtli sumka mavjud va mashg'ulot boks yoki kikboksing bo'yicha olib boriladi. Ushbu sport turi nafaqat kardiyakni, balki o'z-o'zini himoya qilish ko'nikmalarini egallashga, muvofiqlashtirish va reaktsiya tezligini rivojlantirishga yordam beradi.

Agar ko'karishlar va ko'karishlar ko'rinishidagi oqibatlardan qo'rqsangiz, unda siz faqat armut bilan shug'ullanishingiz mumkin, zarbalar va bog'ichlarni mashq qilasiz. Bunday holda siz kerakli kardio yukni olasiz va uskunani mashq qilasiz, ammo o'zini himoya qilish qobiliyati juda zaif bo'ladi va haqiqiy vaziyatda sizga foydali bo'lishi dargumon.

Sparring reaktsiya va to'g'ri texnikani tezroq olishga yordam beradi. Siz murabbiydan yuz marta eshitishingiz mumkin, siz qo'llaringizni baland tutishingiz kerak va hali ham pastga tushiring, ammo agar siz bir marta qo'lingizni tashlaganingiz sababli ish tashlashni o'tkazib yuborsangiz, uni ikkinchi marta takrorlashingiz shart emas.

Yugurish yo'lagi

Agar siz yugurishni yaxshi ko'rsangiz, lekin yomon ob-havo sharoitida ochiq havoda mashq qilishni xohlamasangiz, siz avtomatik ravishda yugurish yo'liga o'tasiz. Ko'chada yugurish oyoqlarning mushaklariga ko'proq turli xil yuklarni beradi, ammo trekdagi mashqlar qulayroq va demi-mavsumda va qishda qo'shimcha sport kiyimlarini talab qilmaydi.

Yugurish poyezdida siz velosipedda, velosipedda va eshkak eshish mashinasidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Agar trekni elliptik murabbiy bilan taqqoslasangiz, ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan hech qanday kelishuv yo'q. Raqamlar taxminan teng.

Yugurish yo'lida siz shaxsiy mashg'ulotni yaratishingiz yoki kompyuterda allaqachon tanlanganlarni tanlashingiz, moyillik va tezlikni oshirishingiz mumkin, yuqori intensivlik bilan intervalli mashqlarni belgilashingiz yoki yugurishga hali erta bo'lsangiz, yurishingiz mumkin.

Taroziga soling:

• inson uchun eng tabiiy yuk
• tez kaloriya sarflash
• dasturni tanlash va har xil mashg'ulotlarni yaratish qobiliyati.

Kamchiliklari:

• oyoq va tizzalarga zarba yuklari,
• ba'zi odamlar trekdan "qochib ketishdan" qo'rqishadi, shuning uchun ular yugurish paytida mashqlarni noto'g'ri bajarib, tutqichlarga tutishadi.

Velosiped bilan mashq qiling

Bu sport zalidagi kardioning eng yumshoq va xavfsiz shakli, shuning uchun uni ko'pincha jarohatlardan xalos qilish tavsiya etiladi. Yo'lda yugurish bilan taqqoslaganda, statsionar velosipedda mashq qilganda, bo'g'inlardagi yuk minimal bo'ladi.

Biroq, mashqlar velosipedida faqat pastki tana ishlaydi va qo'llar, elkalar va tanalar yugurish paytida ularga tushadigan ahamiyatsiz yuklardan ham mahrum, elliptik va eshkak eshish kabi simulyatorlarni eslamaslik kerak.

Taroziga soling:

Kamchiliklari:

• past kaloriya xarajatlari
• elkalariga, qo'llariga va tanasiga yuk etishmasligi.

Elliptik murabbiy

Elliptik murabbiy yugurishni yoqtirmaydiganlarga murojaat qiladi, ammo iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqishni xohlaydi. Ushbu simulyator, xuddi zinapoyaga chiqishni yoki chang'ida yurishni taqlid qiladi: oyoq qadam qo'yishni boshlaydi, keyin ellipsning yo'lidan o'tadi va yuqori nuqtaga qaytadi. Qo'llar ham jalb qilingan. Siz katta tutqichlarni harakatlantira olasiz, oyoqlarga yukni kamaytirasiz va tananing va qo'llarning mushaklarining kuchlanishini oshirasiz.

Yugurishdan farqli o'laroq, elliptik murabbiydagi mashqlar oyoq bo'g'inlarini yuklamaydi, chunki zarba yo'q. Shu bilan birga, ellipsda mashq qilish paytida kaloriya iste'moli tinch sur'atda ishlaganda ham yuqori bo'lishi mumkin.

Tananing holatini o'zgartirish orqali siz aniq mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz quadriseps va buzoq mushaklarini yuklamoqchi bo'lsangiz, simulyatorning kichkina qo'llarini ushlab, tanani oldinga egishingiz kerak va agar siz dumba bilan pompalanishingiz kerak bo'lsa, siz stulda o'tirgan kabi orqaga va pedalga suyanishingiz kerak.

Ba'zi elliptik trenerlar oyoqlari ellipsning yo'lidan yurmaydigan va harakat toqqa chiqadigan zinapoyaga o'xshab qolganda, step rejimida ishlashlari mumkin.

Taroziga soling:

• bo'g'imlarga minimal yuk,
• yuqori kaloriya iste'moli
• oyoq, orqa, elka va qo'llarning mushaklarini pompalay olish qobiliyati,
• ma'lum mushak guruhlariga yukni tartibga solish qobiliyati.

Kamchiliklari:

• dastlab yurish ancha noqulay, siz moslashishingiz kerak.

Ushbu simulyator toqqa chiqadigan zinalarni taqlid qiladi - bu juda tabiiy va ko'pincha kundalik hayotda uchraydigan yuk.

Bir necha turdagi steyklar mavjud:

1. Tutqichsiz klassik ixcham simulyator yoki ikkita tutqichli va displeyli variant.
2. Bosqichni siz tomondan boshqa tomonga o'giradigan kengaytirgichlar bilan muvozanatlash. Bunday simulyatorda ikkala oyoq va qo'llar harakatda ishtirok etadilar.
3. Yurish paytida tanani butunlay yon tomonga burib qo'yadigan, aylanadigan tutqichli aylanma qadam.

Simulyatorga qarab turli xil mushak guruhlari pompalanadi. Klassik o'git asosan oyoqlarning mushaklarini yuklaydi: buzoqlar, dumba va dumba. Kengaytirgichlar bilan jihozlangan simulyator qo'shimcha ravishda qo'llar va matbuotga bosim o'tkazadi, shuningdek, muvozanat tuyg'usini rivojlantiradi. Oyoqlarga qo'shimcha ravishda, aylanadigan qadam orqa, ko'krak va elkalarining mushaklaridan foydalanadi.

Hatto eng oddiy pog'onada ham tananing holatini o'zgartirish orqali ma'lum mushak guruhlariga yukni sozlashingiz mumkin. Agar siz orqaingizni to'g'ri ushlab tursangiz, ko'proq yuk sonning old qismiga, agar oldinga egilsa, tizzasidan yuqorisiga va dumba orqa tomoniga tushadi.

Stepper, kaloriyalarni yoqish uchun eng samarali mashq mashinasi emas, ayniqsa siz endi mashq qilishni boshlasangiz. Pulsatsiya aerob zonada qolishi uchun siz yuqori ko'tarilish intensivligini saqlashingiz kerak va mushaklar bunday yuklashga tayyor bo'lmasligi mumkin.

Shuning uchun, pog'onada mashq qilishni boshlashdan oldin, boshqa simulyatorlarni - elliptik, jismoniy mashqlar velosipedini, yugurish yo'lini (piyoda yurish, yugurish degani emas) o'zlashtirish tavsiya etiladi.

Taroziga soling:

• tizza bo'g'imlariga engil yuk,
• simulyatorning ixchamligi, uni uyda qo'yish mumkin,
• Texnikani o'zgartirib, ma'lum mushak guruhlariga yukni sozlashingiz mumkin.

Kamchiliklari:

• kestirib, bo'g'imlarga og'ir yuk
• puls aerob zonada qolishi uchun siz yuqori intensivlikni saqlashingiz kerak.

Eshkak eshish mashinasi

Nomidan ko'rinib turibdiki, ushbu simulyator eshkak eshishni taqlid qiladi. Siz oyoqlaringizni simulyatorning platformasiga qo'yasiz (oyoqlarni armatura bilan mahkamlang) va tutqichni ushlaysiz. Ushbu holatda, korpus biroz oldinga egilgan va matbuot allaqachon keskinlikda.

Keyinchalik, platformadan tushasiz, harakatlanadigan o'rindiqqa orqaga tortasiz va tutqichni oshqozoningizga tortasiz. Bosish paytida kestirib va ​​dumba mushaklari kuchayadi (agar siz oyoqlaringizni etarlicha siqmasangiz, yuk pastki orqa tomonga tushadi, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin) va tutqichni oshqozonga tortganingizda, orqa mushaklari va bicepslari ishlarga qo'shiladi.

Qon tomirining oxirida siz boshlang'ich holatiga qaytganingizda, abs, kestirib va ​​dumba mushaklari ishlaydi va qo'llar oldinga qarab, dastani orqaga surganda, triceps va abs siqiladi.

Tananing holatiga qarab eshkak eshish mashinasi turli mushak guruhlarini kuchaytirishga imkon beradi. Masalan, dastani to'g'ridan-to'g'ri ushlab turish orqa va triceps mushaklariga katta yuklarni, biceps, pektoral mushaklar va elkalariga teskari tutilishni ta'minlaydi.

Taroziga soling:

• birinchi navbatda, orqa va elkaning mushaklari kuchayadi,
• Siz tananing holatiga qarab turli xil mushaklardagi yukni sozlashingiz mumkin.

Kamchiliklari:

• noto'g'ri texnik bilan siz belingizni yirtib tashlashingiz yoki tizzalaringizga zarar etkazishingiz mumkin.

Ushbu sport uskunasini eslatib o'tishning iloji yo'q, garchi siz uni simulyator deb atamasangiz ham. Yugurishning juda ko'p turlari mavjud: oyoqlarning o'zgarishi bilan, arqonni ikki marta aylantirish, yon tomondan yon tomonga sakrash, bir oyoqda va hokazo.

Yugurish ipi yondirilgan kaloriya nuqtai nazaridan juda samarali, ammo siz 5-10 daqiqadan emas, balki yarim soatdan kam sakrashingiz kerak.

Agar siz jismoniy tarbiya maktabida oxirgi marta arqon bilan sakrab o'tirgan bo'lsangiz, ehtimol yarim soatlik uzluksiz sakrash sizga haqiqatan ham rekord bo'lib tuyuladi.

Hatto eng oddiy ikki oyoqli sakrash amaliyotni talab qiladi. Masalan, yangi boshlanuvchilar juda baland ko'tarilishadi, arqonni aylantirish uchun siz polni uch santimetrdan ko'p bo'lmagan holda yirtishingiz kerak. Juda baland sakrash mashg'ulotni murakkablashtiradi, shunda odam bir daqiqada charchaydi va bundan keyin ham davom eta olmaydi.

Arqondan sakrash paytida asosiy yuk buzoq mushaklariga tushadi, dumba va dumba mushaklari biroz kamroq taranglashadi. Shuningdek, sakrashda tananing mushaklari - rektus va qorinning mushaklari, latissimus dorsi, orqa ekstansorlari ishtirok etadi.

Taroziga soling:

• sport zaliga borishni talab qilmaydigan oddiy va arzon simulyator,
• Yugurish bilan taqqoslaganda, oyoq va umurtqa bo'g'imlariga minimal yuk.

Kamchiliklari:

• sakrash ipini uzoq aerobik yukga aylantirish uchun siz sakrashni o'rganishingiz kerak,
• Buzoq mushaklaridagi katta yuk odatda ular erishmoqchi bo'lgan narsalarga to'g'ri kelmaydi.

Shunday qilib, biz kardio yuklarning asosiy turlarini va kardiyo simulyatorlarini tahlil qildik. Mashg'ulotingizni topasiz va yaqin orada sinab ko'rasiz degan umiddaman.

Agar siz kardiyo yukining boshqa turidan foydalansangiz, bu haqda sharhlarda aytib bering.

Darbeli his qilish va uni qanday hisoblash kerak?

Inson tanasining yuzasida puls aniqroq sezilishi mumkin bo'lgan bir nechta zonalar mavjud. Ammo bu maqsadlar uchun 1-2 ta shunday zonalar etarli bo'ladi. Qo'lingizning ichki qismida bilak sohasidagi arteriyani sezib, uni 2, 3 va 4 barmoqlaringiz bilan suyakka bosib, puls to'lqinini his qilishingiz kerak. Pulsatsiyani his qilish va hisoblashning yana bir usuli - barmoqlaringizni bo'yinning oxiriga, jag'ning ostiga, eshak va iyak o'rtasiga. Bu erda siz puls to'lqinini bilagingizga qaraganda osonroq va aniqroq sezishingiz mumkin. Bir daqiqani tashkil etadigan vaqt oralig'ida siz pulsning "pulslari" sonini hisoblashingiz kerak (buning uchun siz soniya hisoblagichidan va ikkinchi ko'rsatkich bilan oddiy soatdan foydalanishingiz mumkin).

Va endi darslarning intensivligi haqida. Bu erda hiyla-nayrang shundan iboratki, mashg'ulot paytida siz yurak urish tezligini yuqori va pastki chegaradan tashqariga chiqmasdan maqsad zonangizda saqlashingiz kerak.

Aerobik mashqlarning ajoyib xususiyati shundaki, u butun maqsadli hududda foydali bo'ladi. Shunga asoslanib, hatto pastki chegaradagi chiziqdagi yurak urishi ham deyarli har bir kishi uchun bajarilishi mumkin bo'lgan eng maqbul yukdir.

Mashg'ulotlar paytida haddan tashqari zo'riqishingizni tekshirishning ajoyib usuli bu "nutq testi". Mashg'ulot paytida yumshoq ohang bilan biron bir sevimli qo'shiqni o'qing yoki o'zingizning sevimli she'rlaringizni o'qing. Agar siz uzluksiz talaffuz qilishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, u juda uzilib qoladi, shunda siz mashg'ulotning tezligini sekinlashtirishingiz kerak. Sizning pulsingiz va nafasingiz kamroq shiddatli darajaga tushadi, bu ayni paytda siz uchun maqbul bo'ladi.

Qaerda yugurish yaxshiroq

Albatta, siz har qanday joyda sakrashni amalga oshirishingiz mumkin, ammo bu maqsadlar uchun eng maqbul va xavfsiz tekis, hatto yuzalar bo'ladi. Bu erda o't, asfalt qoplamasi, issiqlik yo'li, har xil turdagi sun'iy qoplamalar, "yugurish yo'laklari" va boshqalar mos keladi, ammo shuni yodda tutish kerakki, sirt qanchalik yumshoq bo'lsa, oyoq bo'g'inlariga kamroq yuk tushadi. Uyda yurish va ko'chada mashg'ulot o'tkazish tanaga bir xil foyda keltiradi, agar toza havo ko'pchilik uchun yoqmasa.

"Yugurish yo'lida" darslar:

• har doim sizga tekis yuzaga yugurish imkoniyatini beradi, shuning uchun bu erda qoqilish ehtimoli sezilarli darajada kam bo'ladi,
• "Yugurish yo'llari", texnik vosita sifatida, butunlay ekologik toza,
• ular sizga tezligingizni, siz qamrab oladigan masofani, yurak urishini aks ettiradigan ma'lumotlarga rioya qilish imkoniyatini beradi, albatta bu sizga mashg'ulotlar jadvalini tuzishda va o'zgartirishda yordam beradi,
• "Yugurish yo'llari" sizga o'zingiz uchun qulay bo'lgan ishlaydigan parametrlarni sozlash va sozlash imkonini beradi: kerakli masofalar, sirt qiyaligi, tezlik,
• bunday texnik qurilmalar sizga uyda mashq qilish imkoniyatini beradi, siz atmosfera hodisalari, ko'chada yugurishga imkon bermaydigan boshqa ob'ektiv va sub'ektiv sharoitlardan mustaqil bo'lasiz.

Tashqi makon:

• Sizga bepul ishlashga imkon beradi
• mashg'ulotlaringiz hech qachon hech kimni bezovta qilmaydi, chunki siz ularni ko'chada olib borasiz,
• ko'chada yugurish sizga toza havodan zavqlanishingizga imkon beradi, bu ko'pchilik uchun muhim omildir,
• toza havoda yugurish sizga yangi tanishlar va "fikrlaydigan odamlar" bilan muloqot qilish uchun ajoyib imkoniyat beradi.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, yugurish oddiy va samarali davolash vositasi va tananing umumiy chidamliligini oshirishdir. Fitness yugurish mashg'ulotlari sizdan qimmatbaho armatura yoki maxsus mahorat talab qilmaydi. Siz o'zingiz yukning hajmini, shuningdek bunday jismoniy tarbiya uchun vaqtni belgilab qo'ygansiz. Yugurish sizning barcha mushak guruhlaringizni rivojlantiradi va tananing barcha tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, kasalliklarga qarshi kurashishda va oldini olishda yordam beradi. Faqat darslar boshlanishida bu juda g'alati va g'ayrioddiy, endi siz har qanday pul uchun tanangizni yaxshi holatda saqlashning bunday sodda va yoqimli vositalaridan endi voz kecha olmaysiz!

Videoni tomosha qiling: Uy sharoitida GAVDA uchun 5-10 minutli mashqlar!!! Z-BEK 10 (Noyabr 2024).