Har kuni yurish diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Qandli diabet uchun foydali bo'lgan sport turlari va jismoniy mashqlar turlari juda xilma-xil bo'lib, har bir kishi o'zi uchun eng mos variantni tanlaydi. Ammo kunning rejimi, sog'lig'i, yoshi va ish yukining xususiyatlari har doim ham bemorga sport seksiyalariga, sport o'yinlarida va sog'lomlashtirish guruhlarida qatnashishga imkon bermaydi. Ammo har qanday odam uchun mavjud bo'lgan jismoniy faoliyat turi mavjud va deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas - bu yurish. Shifokorlar va olimlarning ta'kidlashicha, kunlik yurishlar kilogramm berishga yordam beradi va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Qandli diabet bilan yurish

Mashq qilish hujayralarning insulinga sezgirligini oshirish uchun juda muhimdir va agar fitness zaliga obuna bo'lish qimmat bo'lsa yoki ish kunidan keyin oz vaqt qolsa, u holda piyoda yurishni boshlang! Kuniga 30-60 daqiqa piyoda yurish - eng yaxshi narsa va siz haddan tashqari og'irmisiz yoki yo'qligingiz muhim emas. Eng muhimi shundaki, siz istalgan vaqtda, istalgan joyda piyoda yurishingiz mumkin: shunchaki shahar atrofida, parkda, parkda yoki kunlik komissiyalarni bajarish - bozorda va do'konlarda xarid qilish. Siz jamoat transportidan yoki mashinadan voz kechib, ish joyiga boradigan va qaytadigan yo'lga aylanishingiz mumkin. Siz yolg'iz yoki do'stlaringiz bilan, ertalab yoki kechqurun, yoz va qishda yurishingiz mumkin. Bunday qulay jismoniy faoliyatning ta'siri yugurish bilan deyarli bir xil, shuning uchun agar siz eng maqbul sport turini topmagan bo'lsangiz, piyoda yurishni afzal ko'ring. Bundan tashqari, bunday faoliyat yumshoq va qulay poyabzal sotib olishdan tashqari hech qanday moliyaviy xarajatlarni talab qilmaydi. Albatta, siz qadamlaringizni uyg'otadigan va masofani o'lchaydigan pedometrga ham investitsiya qilishingiz mumkin, ammo bu kerak emas.

Yurish tezligi bir necha bor: tez (4-5 km / soat), o'rta (3-4 km / soat) va sekin (2-3 km / soat). Optimal sur'atni to'g'ri aniqlash uchun tanangizning funktsional chidamliligi ko'rsatkichlarini to'g'ri baholash kerak. Taxminan boshlang'ich ko'rsatkich - bu o'tirgan holatda yurak urish tezligi: yaxshi - 55–65, qoniqarli - 70-75, yomon - 75 dan yuqori. Yurak urishini o'lchaganingizdan so'ng, siz quyidagi testni o'tkazishingiz mumkin - to'xtamasdan to'rtinchi qavatga qadar. Agar shundan keyin siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, nafas qisilishi yo'q va yurak urish tezligi daqiqada 120 zarba bo'lsa, bu odamning funktsional holatini yaxshi deb hisoblash mumkin.

Yurish paytida diabet bilan kasallanganlar quyidagi qoidalarga rioya qilishlari kerak:

nafasni 3 bosqichda bajaring, nafas oling va 3-4 minutdan keyin nafas oling,
boshingizni to'g'ri tuting, shoshilmang
sayr qilish uchun, obodonlashtirilgan joylarni tanlang,
Qulay tempda yuring.

Qandli diabetga chalingan odam uchun kunlik yurish uchun minimal vaqt 1,5 soatni tashkil qiladi (taxminan 10,000 qadam), va ishlaydigan odam uchun siz quyidagi rejimga rioya qilishingiz mumkin: ertalab yarim soat piyoda, ishga ketayotganda, kechqurun yarim soat, ishdan qaytganingizda. , va yana yotishdan 30 daqiqa oldin.

Ushbu jarayonda ko'plab mushak guruhlari ishtirok etadi, shuning uchun yurish qon aylanishi, nafas olish, asabiy faoliyat va metabolizmga foydali ta'sir ko'rsatadi. Hatto tinch va sekin sur'atda ham (soatiga 3 km tezlikda) metabolizm tezlashadi va mushaklarning ishlash intensivligi tezlik, piyodalar tiqilib qolishi, yo'l bosib o'tilgan masofa va yo'lning xususiyatiga qarab o'zgaradi. Ushbu jismoniy faoliyatning qulayligi, uni osongina dozalash va ko'paytirish mumkinligidadir.

Yurish foydasi

Har kuni 30-60 daqiqa yurish, bemorlar diabet quyidagi imtiyozlarga ega bo'lishi mumkin:

Qonda glyukoza miqdorini nazorat qilishni takomillashtirish. Jismoniy mashqlar mushaklarga qon shakarini olishga yordam beradi, glyukoza qon oqimida ko'payishini oldini oladi. Ushbu ta'sir bir necha soat yoki hatto kun davom etishi mumkin, ammo u doimiy emas. Shu sababli muntazam yurish qon glyukozasini keyingi kuzatishda muhim ahamiyatga ega.
• yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir. Chunki qandli diabet bilan kasallangan odamlar ko'tarildi yurak kasalligi xavfiBu muhim afzallik.
• Og'irlikni nazorat qilish. Doimiy yurish kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu og'irlikni nazorat qilishga yordam beradi, bu o'z navbatida sog'lig'ining yomonlashishi xavfini kamaytiradi.

Yurish va diabetik oyoqqa g'amxo'rlik qilish

Oyoq sog'lig'i, ayniqsa diabet bilan kasallangan odamlar uchun juda muhimdir oyoq parvarishi Agar siz yurish dasturini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Oyoqlarda makkajo'xori, aşınma va terining shikastlanishini aniqlash juda qiyin, chunki oyoqlar befarq bo'lishi mumkin - diabet alomatlaridan biri. Shikastlanish asta-sekin davolanadi va infektsiyaga moyil bo'ladi, chunki diabet boshqa simptomga ta'sir qiladi - pastki ekstremitalarning kichik qon tomirlarida qon oqimining pasayishi. Agar oyoq kasalligi yurishni qiyinlashtirsa, ortoped yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi o'qitishning muqobil shakllarini tavsiya qilishi mumkin.

Yurish dasturining boshlanishi

• Sekin va oson boshlang. Agar birinchi kunida 5-10 daqiqa piyoda yurish ma'qul bo'lsa, bunga erishishingiz mumkin. Asosiysi, shikastlanmaslik va shikastlanmaslik, bu boshlang'ich chiziqda yurish dasturini tugatishi mumkin.
• Haftasiga 5 yoki 10 daqiqa qo'shing. Yaxshilashni davom eting, haftasiga besh-etti kun davomida 45-60 daqiqagacha maqsad qo'ying. Bu qon shakarini boshqarish uchun ideal vaqt.
• Yurishni bir necha bosqichga bo'ling. Bir necha 10-15 daqiqalik mashg'ulotlar bitta uzoq yurish kabi samarali.

Maxsus eslatmalar

• Qon shakarining pasayishi bo'lsa, doimo diabet bilagini bilaguzuk va glyukoza tabletkalari, karamel yoki shirin gazaklar taqing.
• Qondagi glyukozangizni qachon tekshirish to'g'risida shifokor ko'rsatmalariga amal qiling. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarga o'qishdan oldin, keyin va ehtimol yurish paytida ham murojaat qilish kerak bo'lishi mumkin.
• Har safar yurgandan keyin kesish, aşınma va kalluslarni tekshirib ko'ring.

Avvalgi maqolalar: diabet uchun jismoniy tarbiya

Qandli diabet uchun yoga

Mashq qilishning qadimiy usuli - yoga, tananing va ongning barcha funktsiyalarini maqbul darajada qo'llab-quvvatlaydi. Deyarli barcha kasalliklar ...

Qandli diabet va yoga

Qandli diabetga chalinganlarning soni tobora o'zlarining ahvolini nazorat qilish va yaxshilash uchun yoga vositalariga murojaat qilmoqdalar ...

Mashq: O'zingizni motivatsiya qiling

Jismoniy faollik sog'lom turmush tarzining ajralmas qismidir. Umumiy sog'liq va farovonlikni oshirish bilan bir qatorda ...

Qandli diabet va jismoniy mashqlar: qon shakarini qachon nazorat qilish kerak

Jismoniy tarbiya har qanday diabet kasalligini davolash rejasining muhim qismidir. Mumkin bo'lgan muammolardan qochish uchun qoningizdagi qand miqdorini tekshiring ...

Shaxsiy murabbiy bilan mashq qiling

Jismoniy mashqlar diabet kasalligi uchun eng yaxshi dorilardan biridir. Aslida mashqlar qon shakarini tartibga solishda insulin kabi harakat qiladi. ...

Yurish, aytilganidek, jismoniy faoliyatning barcha turlaridan bo'lgan ko'plab mutaxassislar tomonidan tavsiya etiladi. Biroq, nafaqat diabetga chalingan odamlar uchun. Dozlangan yurishlar butun tanaga ijobiy ta'sir qiladi. Ammo, hozirgi urbanizatsiya davrida yurish uchun chinakam toza havo topish juda qiyin va bizning shaharlarimiz bunga qodir emas edilar. Va, albatta, diabet kasalligi uchun qonda glyukoza miqdorini doimiy ravishda nazorat qilish juda muhimdir!

Yurish jismoniy faoliyatning eng maqbul shakli bo'lib, diabet kasalligi uchun bu tomirlardagi turg'unlikning oldini olishning o'ziga xos turidir. Axir, harakatdagi oyoq mushaklari qonning yurakka venoz ravishda qaytishini yaxshilash uchun ishlaydi. Shunday qilib, butun qon aylanish jarayoni faollashadi va tomirlarning devorlari yanada elastik bo'ladi.

Ovqatdan keyin kamida 20 daqiqa ochiq havoda ovqatlansangiz, 2-toifa diabetdan qutulishingiz mumkin. Siz transport boradigan yo'l yaqinida yurishingiz kerak. Biz yangisining 9-qavatida yashaymiz va uning ortida tabiiy o'rmon bor, u erda ham mashinalar yo'q. Bu nafas olish uchun to'g'ri havo! Men faqat kechqurun yura olaman, lekin 2 soat.

Mening bobom bizning oilamizda diabetga chalingan. U eski maktab o'quvchisi va ular aytganidek, qirq kilometr uning uchun doira emas. Ammo u haddan oshmasligi uchun biz xavotirdamiz. Ayting-chi, ehtimol ba'zi cheklovlar kerakdir? U 72 yoshda.

Jismoniy faoliyatning foydalari

Dozalangan jismoniy mashqlarning afzalliklari orasida quyidagilarni ta'kidlash kerak.

Glikemiya ko'rsatkichlarini normalizatsiya qilish.
Umumiy qarshilikning kuchayishi.
Qon tomir devorlarini mustahkamlash.
Etarli lipid metabolizmini tiklash. Bu katta qon tomir falokatlarining rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Vazn yo'qotish, mushaklarning korsetini kuchaytirish.

Shuni yodda tutish kerakki, bunday effektlarni olish uchun mashg'ulotlar muntazam va etarlicha uzoq vaqt - kamida yarim soat o'tkazilishi kerak. 2-toifa diabetning engil shakllarida jismoniy kuch ishlatish orqali davolanish sizga dori-darmonlarni buyurmasdan qilish imkonini beradi.

Qayta tiklanadigan yurish, odam 15 daqiqada o'rtacha qadam bilan bosib o'tadigan ahamiyatsiz masofalardan boshlanishi kerak. Bundan tashqari, u har doim tezlikning pasayishi bilan yakunlanishi kerak. Bu qon bosimi va pulsning keskin o'zgarishini oldini olish uchun kerak.

Asosiy qoidalar

Jismoniy faollik va fitnes darajasini oshiradigan bir qator tavsiyalar mavjud.

Metallda yoki shahar transportida asansör, eskalator haqida unutishingiz kerak, agar siz bir necha to'xtash joyidan haydashingiz kerak bo'lsa.
Yurish uchun tushlik tanaffusidan foydalaning.
Televizorni tomosha qilayotganda, reklama boshlanganda, oshxonaga bormang, lekin 10 ta mashq qiling.
O'zingiz bilan yurishingiz mumkin bo'lgan uy hayvonini oling.

Bunday odatlarning natijasi yaqin orada uzoq bo'lmaydi. Ularni nafaqat tarozida, glyukometrda, balki kiyimda ham ko'rish mumkin, bu ham o'zgarishi kerak.

Mashg'ulotlarni boshlash uchun

Ta'lim deb ataladigan mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Avvalo, bu mos poyabzal sotib olish bilan bog'liq. Bu hajmga mos va qulay bo'lishi kerak, shu bilan birga bosim hissi bo'lmasligi kerak.

Shuni unutmangki, yurishdan oldin siz ham isinishingiz kerak. Bu mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni buzilmasdan saqlashga yordam beradi. Yurishdan keyin siz "otish" deb nomlangan mashqlarni bajarishingiz mumkin - tanani tinchlantirish uchun mashqlar.

Siz to'g'ri yurishni o'rganishingiz kerak, bu maksimal ijobiy natijaga erishadi. Bosqichni asta-sekin butun oyoqqa o'tkazib, tovondan boshlash tavsiya etiladi. Jismoniy faollik sur'ati va yurish masofasi asta-sekin o'sib boradi, davolovchi shifokor buni kuzatishi kerak.

Asosiy ogohlantirishlar

Ushbu ko'rsatmalarga amal qilib, nomaqbul shartlarni oldini olish mumkin.

Agar glikemiya o'zgarishini oldindan bilsangiz, mashg'ulotni topshirish yaxshiroqdir.
Insulin kiritilgandan so'ng darhol mashq qilmang.
Etarlicha suv iste'mol qilish kerak, yurish paytida suv ichish ham kerak.
Shifokorlar mashg'ulotdan oldin va keyin glisemik qiymatlarni o'lchashni tavsiya etadilar.

Boshqa yuk turlari

Oddiy yurishdan tashqari, tavsiya etilgan mashqlar orasida ko'pincha piyoda yurish, yugurish va siqish mashqlari mavjud. Shuni darhol ta'kidlash kerakki, ikkinchisi diabet bilan kasallanganlar uchun faqat boshlang'ich bosqichida ko'proq namoyon bo'ladi va aniq semirib ketish yo'q. Uzoq vaqt davomida patologiyasi bo'lgan va tana massasi ko'rsatkichi yuqori bo'lgan odamlar uchun bunday stressni o'zlashtirish juda qiyin bo'ladi.

Shimoliy yurish mushak-skelet tizimini tiklashga, shuningdek qon tomirlari va yurakni saqlashga qaratilgan. Bugungi kunda bu butun dunyo bo'ylab qandli diabet bilan kasallanganlar uchun juda mashhurdir. U deyarli barcha mushaklarni o'z ichiga olganligi sababli to'liq sport turi hisoblanadi. Sport do'konlarining javonlarida u uchun tayoqlarning juda keng tanlovi mavjud. Ular sizga boshqalarga qaraganda ko'proq azoblanadigan orqa va tizzalardagi yukni kamaytirishga imkon beradi.

Skandinaviyada yurish tufayli barcha jismoniy organlarga va tizimlarga foydali ta'sir ko'rsatadigan zarur jismoniy faoliyatga erishiladi. Bu bemorning farovonligini sezilarli darajada yaxshilaydi. Odatda, shifokorlar tayoqlarni to'g'ri ishlatishni o'rganish uchun ushbu sport turida bir nechta mashg'ulotlarni o'qituvchiga o'tkazishni maslahat berishadi, chunki ularni noto'g'ri ishlatish elkama-kamarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.