Glisemik indeks dietasi: haftalik mahsulot ro'yxatlari va menyular

Kilo yo'qotishga yordam beradigan barcha ovqatlanish tizimlari orasida, dietologlar glisemik indeksli dietadan eng samarali, zararsiz va ko'pchilik uchun mos bo'lgan dietadan ajralib turadi. GI nazorati bilan kilogramm berishga to'g'ri yondashuv bilan ochlikdan va tanaga umumiy zarar etkazmasdan ortiqcha yog 'yo'qotish mumkin.

BILISH MUHIM! Hatto rivojlangan diabetni uyda ham, jarrohlik va kasalxonasiz davolash mumkin. Marina Vladimirovnaning nima deganini o'qing. tavsiyani o'qing.

Ratsionning asosiy tamoyillari

Glisemik indeks - bu inson tanasining mahsulotlarni qabul qilishga reaktsiyasini o'lchaydigan va qondagi shakar miqdoridagi o'zgarishlarni tavsiflovchi ko'rsatkich. Ratsiondagi har bir mahsulot 0 dan 100 gacha bo'lgan o'zlarining GI-lariga ega (100 - bu toza glyukoza ta'sirining ko'rsatkichidir). Uglevodlar eng yuqori GI qiymatiga ega. Gipoglikemik ovqatlanish "tez" uglevodlarni rad etish va ularni sekinroq bilan almashtirishdan iborat. Ratsiondagi proteinli oziq-ovqat miqdori cheklanmagan, chunki protein mahsulotlarining GI qiymati 0 ga teng.

Shakar darhol kamayadi! Vaqt o'tishi bilan qandli diabet ko'rish, teri va sochlarning holati, oshqozon yarasi, gangrena va hatto saraton o'smalari kabi ko'plab kasalliklarga olib kelishi mumkin! Odamlar shakar darajasini normallashtirish uchun achchiq tajribaga o'rgatdilar. Davomini o'qish.

Ratsionning asosiy tamoyillari orasida:

• Ratsionda glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlar ustunlik qiladi.
• Oziq-ovqat tez-tez, ozgina qismlarda bo'lishi kerak (maqbul - kuniga 5-6 ta ovqat).
• Kaloriya tarkibini boshqarish mumkin emas, ammo to'yinganlik nuqtai nazaridan kechki ovqat nonushta qilishdan ikki baravar oson bo'lishi kerak.
• Kechki ovqat yotishdan oldin 2-3 soat davomida tavsiya etiladi.
• Kun davomida kamida 2 litr toza suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
• Pishirish usuli - qaynatish, pishirish, pishirish. Siz qovurolmaysiz.

Glisemik indeks dietasi bosqichlari

Kam glisemik parhez quyidagilarga bo'linadi.

1. Glisemik indeksli parhez yog'ning maksimal darajada yonishini anglatadi.

Maksimal yog 'yoqish. Ushbu davrda glisemik indekslari past bo'lgan (40 gacha) ovqatlardan tayyorlangan ovqatni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Bosqich vazn yo'qotishning eng yuqori ko'rsatkichlari bilan tavsiflanadi.

Davomiyligi

GI dietasi vazn yo'qotish natijalariga erishish tezligi jihatidan eng tezkor emas. O'rtacha, uning davomiyligi 3 hafta. 21 kun ichida har qanday yangi odatni shakllantirish mumkin, deb ishoniladi va ovqatlanish odati bundan mustasno emas. Glisemik indeks bo'yicha vazn yo'qotishning maqbul davomiyligi 6 hafta (dietaning har bir bosqichi uchun 2 hafta). Har 7 kunda o'rtacha vazn yo'qotish 1-2 kg ni tashkil qiladi. Dastlabki 2 hafta ichida dushanbadan yakshanbagacha bu ko'rsatkichlar 2-3 kg gacha ko'tarilishi mumkin.

Nima eyish mumkin va mumkin emas?

Glisemik indeks dietasi past va o'rtacha GI qiymatiga ega bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni va yuqori tarkibga ega bo'lgan ovqatlardan voz kechishni yoki qattiq cheklashni o'z ichiga oladi. Ushbu ovqat diabet bilan og'rigan bemorlarga ham tavsiya etiladi. Jadvalda glisemik indeks bu yoki boshqa oziq-ovqatlarning ahamiyati, nima iste'mol qilish tavsiya etilishi va qanday ovqatni mutlaqo mumkin emasligi ko'rsatilgan.

Glisemik indeks tayyorlash usuliga bog'liq: bir xil mahsulotning yangi shaklda va issiqlik bilan ishlov berishdan keyin GI bir necha marta farq qilishi mumkin.

Hafta uchun namuna menyusi

7 kun ichida 1-2 kg vazn yo'qotish uchun haftalik taxminiy menyu:

• Sutdagi jo'xori uni ertalabdan boshlash yaxshidir.

• Nonushta: jo'xori uni (don emas) 50 ml yangi sut bilan.
• 1 ta atışta: yong'oq, 1 olma.
• Tushlik: pomidor bilan qaynatilgan tovuq ko'kragi.
• 2 ta atışta: 150 ml kefir.
• Kechki ovqat: 100 g qaynatilgan yoki bug'langan karabuğday, yarim apelsin.

Atıştırmalık uchun bir stakan sut ichish mumkin.

• Nonushta: rezavorlar bilan jo'xori uni, kefir.
• 1 ta atıştırmalık: sut (200 ml).
• Tushlik: 100 g qaynatilgan karabuğday, pishirilgan tovuq ko'kragi, bodring.
• 2 ta atışta: nok, 10 dona. yerfıstığı.
• Kechki ovqat: qaynatilgan loviya, kam yog'li baliq, pechda o'tlar bilan pishirilgan.

Xun afzalliklari va kamchiliklari

Ijobiy tomondan, glisemik parhez inson metabolizmi darajasiga yaxshi ta'sir qiladi. Ratsionda yangi meva va sabzavotlarning ko'pligi tufayli parhez tanani zarur vitaminlar va mineral elementlar bilan boyitadi. Ratsion juda qimmat emas, bu aholining barcha qatlamlari uchun arzon narxni yaratadi. Gipoglikemik dietada vazn yo'qotish fraksiyonel ovqatlanish tufayli och emas.

Salbiy jihatlar orasida ovqatlanish kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini doimiy ravishda nazorat qilish zaruriyati mavjud. Ratsion juda uzoq, uning davomiyligi 3 dan 6 haftagacha. Shirinliklarni to'liq rad etish tufayli ba'zi shirin tishlarga parhezning birinchi haftalariga bardosh berish juda qiyin. Yog'ning etishmasligi o'smirlar, bolalar, homilador ayollar va laktatsiya davridagi ayollarda dietani kontrendikedir.

Samaradorlik

Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan mahsulotlarda parhezga erishishga nima imkon beradi:

p, bloknot 11,0,0,0,0,0 ->

• 1 hafta ichida 2-3 kg vazn yo'qotish - ha, natija juda ajoyib, ammo qat'iy,
• uglevodlarni iste'mol qilish tufayli kun davomida energiya va samaradorlikni saqlash,
• qonda zararli xolesterolni kamaytiradi,
• yurak-qon tomir apparatini kuchaytirish (dastlab bunday muammolar bo'lmaganda);
• Qandli diabetda yaxshilanish.

Bundan tashqari, glikemik dietada uzilishlar kamdan-kam uchraydi, chunki ochlik bir xil uglevodlar tomonidan bloklanadi. Va yog'lar bilan oqsillar taqiq ostida qolmaydi, bu ham yoqadi.

p, bloknot 12,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 13,0,0,0,0,0 ->

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

p, bloknot 14,0,0,0,0,0 ->

Glisemik diet bilan hazillar yomon, chunki bunday parhez qon tarkibiga va umuman yurak-qon tomir tizimining holatiga bevosita ta'sir qiladi. Shu sababli, uning samarasidan hamma ham zavqlana olmaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud - bunday usul sog'liqni yomonlashtiradigan kasalliklar ro'yxati. Bularga quyidagilar kiradi:

p, blokcheyn 15,0,1,0,0 ->

• oshqozon yarasi, gastrit va boshqa muammolar
• ruhiy kasalliklar
• buyrak etishmovchiligi
• surunkali kasalliklar
• cho'zilgan depressiya
• yurak etishmovchiligi
• varikoz tomirlari, tromboz, gemofiliya va boshqa qon aylanish tizimining patologiyalari.

Alohida, homilador va emizikli ona haqida gapirish kerak. Ushbu rizqlarning o'zi har qanday ovqatlanish uchun kontrendikedir va glisemik bundan mustasno emas. Yosh cheklovlari ham mavjud: insulin etishmovchiligi bolalar, o'spirinlar va qariyalar uchun og'ir oqibatlarga olib kelishi mumkin.

p, blokcheyn 16,0,0,0,0,0 ->

Qandli diabet bu kabi ovqatlanish tizimi uchun qarama-qarshi kontrendikedir. Bir tomondan, dastlab uni davolash uchun ishlab chiqilgan. Boshqa tomondan, shifokorlar bunday tashxis bilan bunday vazn yo'qotishning foydalari haqida rasmiy tasdiqlangan ilmiy dalillar yo'qligini ta'kidlaydilar. Bugungi kunda bu shunchaki nazariy taxmin, ammo diabetologlar o'zlarining bemorlariga glisemik ovqatlanishni tavsiya qilishadi.

p, blokcheyn 17,0,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 18,0,0,0,0,0 ->

Kamchiliklari va kamchiliklari

O'zining barcha afzalliklari bilan glisemik parhez ochlik e'lon qiladi va bu haqda oldindan bilib qo'yishingiz kerak bo'lgan kamchiliklari bor.

p, bloknot 19,0,0,0,0,0 ->

Afzalliklari:

p, bloknot 20,0,0,0,0,0 ->

• yuqori samaradorlik
• metabolik jarayonlarni normallashtirish,
• sog'lom ovqatlanish odatlariga ega bo'lish,
• shirinliklarga qaramlikka qarshi muvaffaqiyatli kurash,
• ochlik etishmasligi
• buzilishning minimal xavfi
• immunitetni mustahkamlash
• tanani zarur vitaminlar bilan to'yintirish (ratsionda ko'p miqdordagi meva va sabzavotlar),
• BZHU nisbatida nomutanosiblikning yo'qligi,
• qon insulin va xolesterolni nazorat qilish
• bosimni barqarorlashtirish,
• kayfiyatni yaxshilash.

Kamchiliklari:

p, bloknot 21,0,0,0,0,0 ->

• shirinliklar, xamir ovqatlar, non va boshqa ko'plab "hayot quvonchlaridan" voz kechishingiz kerakligi uchun iroda va xarakterga bo'lgan ehtiyoj.
• Ilmiy mantiqiy shubha: GI ning vazn yo'qotishga ta'siri shunchaki isbotlangan nazariy taxmindir.
• parhez samaradorligini pasaytiradigan yog'larga "bog'lanish" xavfi mavjud,
• munosib natijalarga faqat uzoq muddatli muvofiqlik bilan erishish mumkin,
• Kilogramm yo'qotish paytida siz taqiqlangan biron bir narsani yemasligingiz uchun ko'zlar oldida glisemik ovqatlanish jadvalini saqlashingiz kerak.

p, bloknot 22,0,0,0,0,0 ->

Mahsulotlar ro'yxati

p, bloknot 23,0,0,0,0,0 ->

Biz bu erda ruxsat berilgan va taqiqlangan mahsulotlarning to'liq ro'yxatini bermaymiz, chunki ular juda uzoq. Siz ularni maxsus jadvallarda topasiz. Ular uchta bo'limdan iborat:

p, blokcheyn 24,0,0,0,0 - -

1. Bunday glysemik indeksli (35 dan kam) oziq-ovqatlar, bunday ochlik tarkibida ruxsat berilgan va uning dietasi asosini tashkil etadi.
2. Kuniga 1 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda oz miqdorda eyish mumkin bo'lgan o'rtacha GI (40-55) bo'lgan mahsulotlar.
3. Ratsiondan butunlay chiqarib tashlanishi kerak bo'lgan yuqori GI ovqatlar (60 dan ortiq).

Quyida, jadval bilan ishlashdan oldin, qaysi menyuni tuzishingiz va qaysi qurbonlaringizni qilishingiz kerakligi haqida ko'rsatmalar berilgan taxminiy ro'yxatlar keltirilgan.

p, blokcheyn 25,0,0,0,0,0 ->

Muhim eslatma. Shuni yodda tutingki, xom ashyolar ro'yxati keltirilgan. Issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ularning glisemik ko'rsatkichi sezilarli darajada o'zgaradi va ko'pincha katta tomonga o'zgaradi va bunday holatlarda mahsulot ruxsat etilganidan taqiqlangan holatga o'tadi. Misol: xom selderey ildizining GI = 15 va qaynatilgan GI = 85.

Ruxsat berilgan:

p, blokcheyn 27,0,0,0,0 - -

• mevalar, quritilgan mevalar, rezavorlar: o'rik, avakado, behi, apelsin, yashil banan, anor, greypfrut, nok, limon, mandarin, nektarin, shaftoli, olxo'ri, olma, quritilgan o'rik, anjir, goji, qulupnay, malina, qizil va qora smorodina, gilos, ko'k
• barcha yong'oqlar (shu jumladan kokos yong'og'i) va urug'lar,
• sabzavotlar, ko'katlar: baqlajon, brokkoli, qovoq, oq karam, Bryusselning unlari, karam, sabzi, bodring, qalampir, pomidor, turp, marul, lavlagi, loviya, sarimsoq, piyoz, yoqut, selderey, qushqo'nmas, ismaloq, otquloq,
• no'xat, no'xot, yasmiq,
• don mahsulotlari: arpa, unib chiqqan bug'doy, tuxum,
• shirinliklar: fruktoza bilan qaymoqli muzqaymoq, quyuq shokolad,
• sut mahsulotlari (yog 'miqdori eng kam foiz bilan): xom-pishloq, qo'shimchalarsiz yogurt, kefir, sut, ryazhenka, qaymoq, ko'p pishloq, tvorog,
• tuxum
• kam yog'li go'sht va baliq, dengiz mahsulotlari,
• soya vermicelli, yong'oq va soya uni, Esseniya noni,
• ichimliklar: alkogol (pivodan tashqari), qahva, choy, pomidor sharbati.

Taqiqlangan:

p, bloknot 28,0,0,0,0,0 ->

• mevalar: papaya, qovun, tarvuz,
• mayiz
• sabzavotlar: rutabaga, makkajo'xori, qovoq,
• donli mahsulotlar: oq guruch, bug'doy, tariq,
• shirinliklar: shokolad barlari, glyukoza, asal, muzqaymoq, shakar, vafli, pechene, murabbo va shakar murabbo,
• sut mahsulotlari: tvorog, quyultirilgan sut,
• bug'doy va guruchli non, baqlajon, kraker, köfte, bug'doy uni, lazanya, donut, kraker, krevetka, rulo, simit,
• ichimliklar: pivo, soda, oqsil titraydi.

O'rtacha iste'mol:

p, bloknot 29,0,0,0,0,0 ->

• mevalar: ananas, xurmo, mango, kivi, uzum, pishgan banan,
• quritilgan mevalar: olxo'ri, xurmo,
• rezavorlar: kızılcık, lingonberries,
• loviya
• donli mahsulotlar: karabuğday, qizil va yovvoyi guruch, basmati, suli, irmik,
• shirinliklar: zarang siropi, laktoza,
• sut mahsulotlari: qo'shimchalar bilan qatiq, smetana, qaymoqli pishloq, feta,
• sushi
• karabuğday krepi, kepakli bug'doy uni, makkajo'xori javdar noni, spagetti al-dente, ravioli, pizza, karabuğday uni,
• meva va sabzavot sharbatlari.

p, bloknot 30,1,0,0,0 ->

Tavsiyalar

Glisemik parhez odamlarni muntazam ravishda vaznni yo'qotishiga olib kelishiga qo'shimcha ravishda jadvallarga murojaat qilish bilan bir qatorda, unga rioya qilish ham bir qator qoidalarni nazarda tutadi. Ular sizga samaradorlikni oshirishga va barcha qiyinchiliklarga dosh berishga imkon beradi. Agar sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan maksimal natijaga erishishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz - mutaxassislarning maslahatlarini tinglang.

p, bloknot 31,0,0,0,0,0 ->

1. Kasalxonada tekshiruvdan o'ting va shifokorning ruxsatini oling.
2. Kilogramm yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori 1500 kkaldan oshmasligi kerak (sportchilarga 1800 dan ruxsat beriladi), ayollar uchun - 1200.
3. Menyuning asosini 35 yoshdan kichik bo'lgan mahsulotlar tashkil qilishi kerak. Ularni har kuni iste'mol qilish kerak. Kuniga bir marta, 40 dan 55 gacha bo'lgan GI bilan ovqatlanish mumkin. Qolganlarning barchasi taqiqlangan.
4. Yog'lardan, zaytun moyiga ustunlik bering, lekin uning ustiga hech narsa qovurmang. Proteinlar kam yog'li (ular uglevodlar bilan mukammal tandemni tashkil qiladi).
5. Muddati: haftada kamida 3 oy.
6. Kunlik ichimlik suvi hajmi: 2 litr.
7. Sport bilan shug'ullanish kerak.
8. Kechki ovqat yotishdan oldin 4 soatdan kechiktirmasdan.
9. Fraktsion ovqatlanish: kuniga 5-6 marta ovqatlaning.
10. Agar sog'lig'ingiz yomonlashsa, siz parhezni to'xtatib, sog'lig'ingizni tekshirishingiz kerak.

p, blokcheyn 32,0,0,0,0,0 ->

p, blokcheyn 33,0,0,0,0,0 ->

Uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarning glisemik indeksiga asoslangan turli xil parhezlar mavjud.

p, bloknot 34,0,0,0,0,0 ->

Variant 1. Montignak

p, blokcheyn 35,0,0,0,0,0 ->

Barcha glisemik parhezlardan eng mashhuri. Frantsuz ovqatlanish mutaxassisi Mishel Montignak tomonidan ishlab chiqilgan. 2 bosqichni o'z ichiga oladi:

p, blokcheyn 36,0,0,0,0 - -

1. To'g'ri vazn yo'qotish, bu 3 oy davom etishi kerak (5 kg yo'qotish uchun) va undan ko'p (5 kg dan ortiq yo'qotish uchun).
2. Siz qolishingiz mumkin bo'lgan natijalarni birlashtirish.

Bu alohida ovqatlanish tamoyiliga asoslanadi: kun davomida ovqatlanish protein-lipid (GI mahsulotlari 35 dan oshmasligi kerak) va oqsil-uglevod (GI = 40 dan 50 gacha) ga bo'linadi. Kuniga uch marta ovqatlanish mumkin.

p, blokcheyn 37,0,0,0,0 - -

p, bloknot 38,0,0,0,0,0 ->

Variant 2. Sport

p, bloknot 39,0,0,0,0,0 ->

Glisemik indeks asosida erkaklar uchun sport dietasi mavjud. Birinchi variant mushaklarning massasini yaratish ustida ishlaydiganlar uchun. Ularga bir oy ichida 80 ga yaqin protein va GI tarkibidagi mahsulotlarni olish taklif etiladi.

p, bloknot 40,0,0,0,0,0 ->

Ikkinchi variant - vazn yo'qotish va "quritish" uchun mo'ljallanganlar uchun. Ular bir oy davomida dietadan 60 dan oshiq GI bo'lgan barcha ovqatlarni chiqarib tashlashlari kerak.

p, bloknot 41,0,0,0,0,0 ->

Variant 3. Uglevod

p, blokcheyn 42,0,0,0,0,0 ->

Bu faqat yaxshi uglevodlarni, ya'ni past GI bo'lgan ovqatlardan foydalanishga asoslangan. Ushbu parhezning ba'zi variantlari sizga o'rtacha glisemik indeks bilan ovqat eyishga imkon beradi (keyin vazn yo'qotish jarayoni sekinlashadi va 1-2 oygacha davom etadi), ba'zilari esa qat'iyan taqiqlaydi (ularning davomiyligi 3-4 haftadan oshmaydi).

p, blokcheyn 43,0,0,0,0,0 ->

p, blokcheyn 44,0,0,0,0,0 ->

Variant 4. Janubiy plyaj

p, blokcheyn 45,0,0,1,0 ->

Ingliz olimlari tomonidan ishlab chiqilgan: kardiolog A. Agatston va ovqatlanish mutaxassisi M. Almon. Bu yurak-qon tomir kasalliklarini davolash uchun buyurilgan, ammo bir vaqtning o'zida doimiy vazn yo'qotishga olib keldi. Ikkita printsipga asoslanadi:

p, blokcheyn 46,0,0,0,0,0 ->

1. Yaxshi uglevodlar (past GI) va yomon uglevodlar (yuqori GI).
2. Yomon yog'larga qarshi yaxshi yog'lar.

Albatta, yaxshi (foydali) uglevodlar va yog'larga ustunlik beriladi. Bundan tashqari, parhez erkaklarda misli ko'rilmagan yutuq bo'ldi, chunki bu pivoni me'yorida pishirishga imkon beradi.

p, bloknota 47,0,0,0,0,0 ->

Variant 5. Non

p, blokcheyn 48,0,0,0,0,0 ->

Ushbu parhezni faqat shartli ravishda glisemik deb atash mumkin, chunki u uglevodlarning yaxshi va yomonga bo'linishi uchun har xil miqdoriy xarakteristikaga asoslangan, ammo mohiyati o'zgarmaydi. Har bir mahsulotning GI miqdorini hisoblash uchun biz boshlang'ich birlik uchun sof glyukozani oldik, ularning ko'rsatkichi = 100, boshqa tadqiqotchilar esa boshqacha yo'l tutishdi va oq nonni mos yozuvlar nuqtasi sifatida olishdi.

p, blokcheyn 49,0,0,0,0,0 ->

p, bloknot 50,0,0,0,0,0 ->

Variant 6. Sekin uglevodlar (sekin uglevodlar)

p, blokcheyn 51,0,0,0,0,0 ->

Amerikalik yozuvchi va sog'lom turmush tarzi tarafdori Timoti Ferris tomonidan ishlab chiqilgan U iloji boricha ko'proq GI taomlarini iste'mol qilishni va GI ag'darilganlarni tashlab qo'yishni taklif qiladi. To'g'ri, birinchi ro'yxat ham juda cheklangan. Asosiy tamoyillar:

p, blokcheyn 52,0,0,0,0,0 ->

• "Yo'q" - tez uglevodlar, alkogol va mevalar.
• "Ha" - ovqatlanish va ruxsat berilganlikni aldash kuniga ajratish (bu haftada 1 kun, siz hamma narsani va har qanday miqdorda eyishingiz mumkin deb nomlanadi).

Ushbu uslub tez-tez va oqilona tanqid qilinadi.

p, bloknot 53,0,0,0,0,0 ->

Bular glisemik parhezning barcha variantlari. O'zining klassik shaklida, spirtli ichimliklarni, mevalarni rad etish va alohida ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish kabi haddan tashqari narsalar haqida gap ketmaydi. Bu erda hamma narsa ancha sodda: biz GI bilan stolga qaradik va iste'mol qilingan va chiqarib tashlangan mahsulot doirasini aniqladik.

p, blokcheyn 54,0,0,0,0,0 ->

p, blokcheyn 55,0,0,0,0,0 ->

Namuna menyusi

Glisemik parhez haqiqatan ham saqlanishi mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun faqat bir hafta davomida namuna menyusiga qarang, bu sizning dietangizni tuzishda asos bo'lishi mumkin. Bu xilma-xil, muvozanatli va juda qoniqarli.

p, blokcheyn 56,0,0,0,0,0 ->

Xizmat ko'rsatadigan o'lchamlarning menyusidagi eslatma:

p, bloknot 57,0,0,0,0,0 ->

• nonushta - 200 g
• tushlik - 1 ta meva,
• tushlik - 350 gr
• tushdan keyin choy - 150 g
• kechki ovqat - 200 g.

Tanaffus paytida siz qonuniy ichimliklar ichishingiz mumkin.

p, bloknot 58,0,0,0,0,0 ->

p, blokcheyn 59,0,0,0,0,0 ->

Endi siz klassik tushunchada glisemik parhez nima ekanligini, shuningdek uning turli xil o'zgarishini bilasiz. Nima tanlash kerakligi sizga bog'liq. Ammo har qanday holatda ham, vazn yo'qotish faqat keng qamrovli yo'l bilan erishish mumkinligini unutmang: kaloriyalarni o'zlashtirish orqali ularni sarflash kerak.

p, blokkot 60,0,0,0,0,0 -> p, blokkot 61,0,0,0,0 ->