Kam glisemik indeks meva ro'yxati

Bugungi kunda glisemik indeks haqida gapirish modaga aylandi. Ushbu tushuncha bizga bodibilderlardan kelgan, ammo u ildiz otgan va allaqachon hamma joyda ishlatilgan. Har bir sportchi yoki shunchaki kilogramm berishni istagan odam GI ko'rsatkichlari asosida mahsulotlarni tanlashni boshlaydi. Biroq, sabzavot va mevalar priori dietali va sog'lom hisoblanadi, shuning uchun ular odatda hisobga olinmaydi. Ammo ularning orasida glisemik indekslari past bo'lgan va cheklangan bo'lishi kerak bo'lgan mevalar ham bor. Albatta, ularning barchasi juda foydali va sizning dietangizda bo'lishi kerak. Bularning barchasi tananing xususiyatlari va endokrin kasalliklarning mavjudligi.

GI nima?

Xavf ostida bo'lgan narsa aniq bo'lishi uchun keling, nazariya haqida qisqacha to'xtalib o'tamiz. Shunday qilib, GI ma'lum bir oziq-ovqatdan keyin qon shakarining o'zgarishi ko'rsatkichidir. Bugungi kunga kelib, batafsil jadvallar mavjud bo'lib, unda siz aniq raqamlarni topishingiz mumkin, bunga muvofiq parhezingizni qanday tuzishingiz kerak.

GI darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, qon tarkibiga kirganda, qondagi qand miqdori ko'tariladi. Bu katta miqdordagi insulin ishlab chiqarishni talab qiladi, buning natijasida uglevodlar asosan yog 'omboriga yuboriladi. Shuning uchun insulin sezgirligi bo'lgan odam uchun oz miqdordagi glisemik indeksli mevalarni dietaga kiritish juda muhimdir. Peshindan keyin parhez kamida yarmi yangi mevalardan iborat bo'lishi kerak.

Qattiq ochlik

Agar sizga pechene yoki greyfurt bilan choy taklif qilinsa, nimani tanlaysiz? Ko'pincha, birinchisi, qisman, chunki u yanada qulayroq va ko'pincha mehmonlar bunday shirinlikni taklif qilishadi. Shirinliklar iste'mol qilgandan keyin tanada nima sodir bo'ladi? Ochlik deyarli darhol o'tadi, lekin bir soatdan keyin u dastlabki darajasiga qaytadi va keyin o'sishni boshlaydi. Ammo past glisemik indeksga ega bo'lgan mevalar boshqacha harakat qiladi, chunki tarkibidagi uglevodlar asta-sekin qonga kiradi va kundalik ehtiyojlar uchun sarflanadi.

Ko'plab tajribalar shuni ko'rsatdiki, yuqori GI bo'lgan ovqatlardan so'ng, odamlar glisemik indekslari past bo'lgan mevalarni iste'mol qilgandan ko'ra 80% ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar. Shundan kelib chiqqan holda, ovqatlanish mutaxassilari glyukozaning tez so'rilishi tuyadi rag'batlantiradigan gormon darajasining oshishiga olib keladi degan xulosaga kelishdi. Natija ayanchli tsikl. Biror kishi shirinliklarni qayta-qayta iste'mol qiladi, buning natijasida barcha organlar va tizimlar zarur ovqatlanish etishmasligidan aziyat chekadi va og'irlik muttasil o'sib boradi.

Glisemiya indeksidan foydalanish

GI bu o'z vaznini tartibga solishga qaror qilgan har bir kishi e'tiborga olishi kerak bo'lgan muhim ko'rsatkich. Sof glyukozada u 100 ga teng, bu mutlaq maksimal ko'rsatkichdir. Shunga ko'ra, yuqori stavka bilan shakar tez ko'tariladi, keyin u ham tezda tushadi. Bu shuni anglatadiki, odam yana och qoladi va atışqa qarshi turolmaydi.

Har qanday mahsulotning GI bir necha omillarga bog'liq. Keling, ularni qisqacha sanab o'tamiz:

• Undagi uglevodning turi.
• Eriydigan va erimaydigan xun tolasining mavjudligi.
• Pishirish mahsuloti.
• Uglevodlardan tashqari, oziq-ovqatlarda yog'lar va oqsillar mavjud, ular ham e'tiborga olinishi kerak.

Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan mevalar va rezavorlar barcha mahsulotlarni eng oson hazm qilinadi, shuning uchun ular tolalar manbai sifatida tavsiya etiladi. Ammo ularning tarkibida etarli miqdordagi uglevod mavjudligini unutmang. Shuning uchun, quritish davrida ulardan foydalanishni cheklash tavsiya etiladi.

Bir nechta mahsulot guruhlari

Qandli diabet kasalligi uchun kichik indeksga ega bo'lgan ovqatlar eng foydali hisoblanadi. Assimilyatsiya jarayoni qanchalik sekin bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Quyidagi gradatsiya mavjud, bu sizga qaysi mahsulotlarni iste'mol qilishga arziydigan va qaysi biri yo'qligini darhol aniqlashga imkon beradi:

• Past 10 dan 40 gacha bo'lgan daraja deb hisoblanadi.
• O'rta - 40 dan 70 gacha.
• Yuqori - 40 dan 100 gacha.

Bugungi kunda ko'plab ishlab chiqaruvchilar ushbu ko'rsatkichlar haqida ma'lumotni paketlarda ko'rsatishmoqda. Ammo bu og'irlikdagi tovarlarga taalluqli emas. Shuning uchun past glisemik indeksga ega bo'lgan sabzavot va mevalarni mustaqil ravishda baholash kerak, bu muammo emas, chunki barcha kerakli ma'lumotlar mavjud to'liq jadvallar mavjud.

Turli xil qayta ishlashdagi o'zgarishlar

GI statik emas. Bu bir qator omillarga bog'liq. Bu mevalarga ham tegishli. Keling, oddiy misolni ko'rib chiqaylik. Yangi quritilgan o'rikda 20 ta GI bor. Agar siz quritilgan o'rikni olsangiz, bu erda ularning soni 30 ga teng. Konservalangan GI 91 ga ega. Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan mevalar ro'yxatini ko'rib chiqayotganda, yangi uzilgan mevalarni har xil qayta ishlash yutish jarayonini sekinlashtirishi va tezlashtirishi mumkinligiga e'tibor berishingiz kerak. uni. Barcha mevalar tarkibida tarkibida tolaga ega, bu esa ishlashning pasayishiga olib keladi. Biroq, diabet kasalligi hali pishgan mevalarni faqat me'yorda iste'mol qilishi mumkin.

Qanday meva-chevalarni deyarli cheksiz eyishim mumkin?

Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan oziq-ovqat va mevalar diabetga chalingan odam va sportchining ratsionida asosiy o'rinni egallaydi. Ko'pgina meva va rezavorlar past yoki o'rtacha darajada GIga ega. Bu ularni sportchi va diabetga chalingan bemorlarning ovqatlanishida juda muhim tarkibiy qismga aylantiradi.

• Tana uchun eng ko'p tejamkorlar limon, qoraqarag'ay, o'rik va gilos, greyfurt - ularning barchasi 20 indeksga ega, ya'ni ularni deyarli qo'rquvsiz iste'mol qilish mumkin.
• BlackBerry va yovvoyi qulupnay, olcha olxo'ri va lingonberry - ko'rsatkich 25.
• Malinali va olma, qizil smorodina, shaftoli, apelsin va qulupnay, dengiz itshumurt - 30.
• Ko'k va mersisiz, kızılcık, naringi va Bektoshi uzumni - 40 ta.
• Kivi, xurmo va mango - 50.

Go'zallik va foyda uchun

Olma ichidagi GI 35 dona. Ikkita olma kunlik iste'mol qilinishi go'zallik, tazelik va sog'liqning siridir. Ushbu mahsulot juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarga ega. Pektinlar va tola hazm qilishni yaxshilaydi, kaliy buyraklar uchun juda yaxshi. E vitamini go'zallikni qo'llab-quvvatlaydi, A vitamini esa o'sishni qo'llab-quvvatlaydi. Shuning uchun har kuni olma iste'mol qilinishi kerak. Bundan tashqari, GI bunga mutlaqo qarshi. Anorning ko'rsatkichi biroz farq qiladi - u 35. Uning tarkibida organik kislotalar, tolalar va vitaminlar, tanin va uchuvchi moddalar, shuningdek boshqa ko'plab foydali moddalar mavjud. Ko'rib turganingizdek, GI ko'rsatkichlari bir-biridan unchalik farq qilmaydi. Nektarinning past glisemik indeksiga ega bo'lgan mevalarga tegishlidir. Ko'rsatkich ham 35 ga teng.

Cheklangan holda ovqatlanish

Hozirgi kunda dietada bo'lganlar uchun mos bo'lmagan mevalar mavjud. Diabet kasalligi ularni tashlab qo'yishga majbur bo'ladi. Ular deyarli barcha vazn yo'qotish sxemalaridan chiqarib tashlangan. Glisemik ko'rsatkichi past bo'lgan mevalar har kuni uchun eng yaxshi shirin bo'lishi mumkin va bu guruh vakillari shunchaki tidbit. Ananas va mayiz, yuqori GI bilan ajralib turadi, 66. Ular tarvuzdan oldinda (ko'rsatkich 72). Ammo xurmo mutlaq g'olibdir - ularning ko'rsatkichi 100. Bu juda sog'lom rezavorlar bo'lishiga qaramay, siz ularni cheklangan miqdorda, har birida 1-2 ta reza mevasidan eyishingiz mumkin.

Meva sharbatlari

Yuqoridagi barcha mevalarda ko'p miqdorda tolalar mavjud. Shuning uchun, uglevodlarning sezilarli tarkibiga qaramay, ularning GI darajasi juda past. Peel tarkibidagi xun tolasi. Shuning uchun mevalarni oldindan tozalanmasdan iste'mol qilsangiz, qonga glyukoza so'rilishini sekinlashtirasiz, bu esa uzoq muddatli to'yinganlikni ta'minlaydi. Elyaf glyukoza parchalanish jarayonini sekinlashtiradi. Shuning uchun, hatto diabetga chalingan odamlar ham GI bilan 40 donagacha bo'lgan mevalarni iste'mol qilishlari mumkin. Ammo yangi sharbatdan foydalansangiz, tolaning barcha afzalliklari inkor etiladi. Endi GK darhol ko'paymoqda. Qandli diabetda meva sharbatlari taqiqlangan, ular qat'iy dietada tavsiya etilmaydi.

Ildizli sabzavotlar va bargli sabzavotlar

Deyarli har bir kishi past glisemiyaga ega. 20 dan 40 gacha - bu juda yaxshi ko'rsatkich, bu ularni har kuni ideal ovqat va mustaqil taomga aylantiradi. Istisno bu kartoshka va makkajo'xori. Ushbu sabzavotlarni dietadan chiqarib tashlash kerak yoki ular oz miqdorda iste'mol qilinishi mumkin, keyin esa vaqti-vaqti bilan.

Sabzavotlarning ahamiyati juda katta. Ular diabet bilan og'rigan bemorlarda, shuningdek sog'lom odamda kunlik ovqatlanishning kamida yarmi bo'lishi kerak. Sabzavotlardan turli xil murakkab yon taomlar, salatlar va güveç tayyorlash mumkin.

Issiqlik bilan ishlov berish usuli indeksning o'sishiga ta'sir qilmaydi. Va agar quritish uchun past glisemik indeksga ega mevalar jiddiy cheklovlar bilan ishlatilsa, unda sabzavotlarni nafaqat iste'mol qilish, balki ichish ham mumkin. Masalan, pomidor sharbati, hatto eng qat'iy diet bilan ham tavsiya etiladi.

Kam GI sabzavotlari

Piyoz, sarimsoq, barcha turdagi karam, patlıcan va qovoq, qovoq, pomidor va bodring, qalampir, loviya va yasmiqlardan deyarli hech qanday cheklovsiz foydalanish tavsiya etiladi. Barcha sabzavotlardan faqat bir nechta istisnolar mavjud. Birinchisi - qaynatilgan sabzi. Xom shaklda uning indeksi 35, qaynatilgan shaklda esa 85 PIECES. Shuning uchun tanlov aniq. Ko'pchilik kartoshkani yaxshi ko'radi, ammo uning ko'rsatkichi 85 ga teng. Agar siz hali ham idishga bitta kartoshka naychasini qo'shishga qaror qilsangiz, unda avval uni maydalashingiz va bir kechada suvga botirishingiz kerak. Bu ortiqcha kraxmalni yuvadi.

Tayyorlash usuli

GI darajasi past bo'lgan sabzavot va mevalarni tanlabgina qolmay, ularni kun davomida to'g'ri taqsimlash va boshqa mahsulotlar bilan birlashtirish muhimdir. Yuqorida aytib o'tilganidek, mevalarni xom yoki pishirilgan holda, krem ​​va muzqaymoq qo'shmasdan iste'mol qilish kerak. Zo'r desert shirin mevali salat bo'lishi mumkin, uni kam yog'li qatiq bilan ziravor qilish mumkin. Sabzavotlarni har qanday shaklda, sariyog 'va o'simlik yog'ida qovurmasdan iste'mol qilish mumkin. Siz sabzavotlardan güveç tayyorlashingiz mumkin.

Xulosa o‘rniga

Eng maqbul oziq-ovqatlarni tanlayotganda, past GI bo'lgan sabzavot va mevalarga alohida e'tibor bering. Bu nafaqat yoqimli qo'shimcha, balki dietaning ajralmas qismidir. Har bir ovqatlanish paytida tolaning manbai ketishi kerak, bu sizga uzoq vaqt davomida to'yish hissini saqlab turishga imkon beradi. Ayniqsa, bu qoidaga tushdan keyin rioya qilish kerak. Shuning uchun kechki ovqatni sabzavot va yog'siz go'sht yoki baliq bilan almashtirish kerak. Natijada diabetga chalingan odam qon shakarini nazorat qila oladi va sportchi o'z tana vaznini nazorat qila oladi. Agar siz vazn yo'qotish kursini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda ushbu ma'lumotni yozuvga yozib oling.