Shakarsiz diet
Kilo yo'qotish uchun aqlli parhez bu umumiy ma'noda parhezdir. Bu cheklangan vaqt oralig'ini aytib bermaydi va aniq natijalarga va'da bermaydi. Istalgan vaqt rioya qilishingiz mumkin bo'lgan ushbu parhez davomida siz porsiyalar hajmini nazorat qilasiz va faqat foydali foydali ovqatlar tanlaysiz (quyidagi ro'yxatga qarang). Bundan tashqari, ularni puxta pishirishingiz kerak: qaynatib oling, bug 'va grilda yog'siz, pishirolmaysiz va qolganini yangi, toza shaklda ishlating. Bundan tashqari, aqlli parhez, siz taxmin qilganingizdek, shakarsiz dietadir.
Aqlli ovqatlanishning maqsadi kilogramm berishni orzu qilgan kishiga fiziologik ovqatlanish odatlarini tiklashdir. Sanoat tomonidan qayta ishlanmagan tabiiy mahsulotlarni tanlayotganda, oziq-ovqat to'liq assimilyatsiya qilinadi va shu bilan birga, u kaloriya zichligi bilan ajralib turadigan oziq-ovqatlarga qulaylik bilan o'rganganlarga yaxshi ma'lum bo'lgan juda ko'p iste'mol qilinadigan ochlikdan qochishga yordam beradi. O'simlik tolalari va pektinlarga, to'yinmagan yog'li kislotalarga, hayvonlarning biologik oqsillariga boy oddiy taom uzoq vaqt to'yish tuyg'usini ta'minlaydi. Sabzavotlarning ko'pligi idish-tovoqlarni nafaqat tashqi ko'rinishi yoqimli, balki jozibali qilish imkonini beradi.
Makronutriyentlardan (ovqatlanishning asosiy tarkibiy qismlaridan) istisno qilmaydigan oqilona parhez kunlik ovqatlanish uchun ijodiy imkoniyat beradi. Kilogramm yo'qotish bosqichida siz kaloriyalarni sanashga e'tibor qaratolmaysiz, lekin mahsulotning tavsiya etilgan kunlik miqdoriga e'tibor qarating. Va shuningdek, idishning to'g'ri hajmi va tarkibini tanlashga yordam beradigan o'z his-tuyg'ularingiz va istaklaringiz bo'yicha.
Aqlli parhez: ruxsat berilgan ovqatlar
Non: butun don, kepak - kuniga 150 gr dan oshmaydi
Sho'rvalar: sabzavotli bulyon, qalin vegetarian sabzavotli sho'rvalar (bitta xizmat uchun 1 osh qoshiq kartoshka yoki don), zaif go'sht yoki baliq bulonidagi sho'rvalar (haftasiga 2 martadan ko'p emas) - kuniga 250 ml
Go'sht: tabiiy, yog'siz, ko'rinadigan yog'siz - kuniga 150 gr
Baliq va dengiz mahsulotlari - kuniga 300 gr dan oshmasligi kerak
Sut va sut mahsulotlari: kam yog'li va qo'shimchalarsiz - kuniga 150 grammdan oshmaydi
Tuxum: qattiq qaynatilgan yoki pishirilgan tuxum - kuniga 1 dona
Don mahsulotlari: karabuğday, jo'xori, yasmiq, jigarrang guruch, quinoa - kuniga 50 gramm quruq don
Sabzavotlar: har qanday, tercihen xom (cheklangan kartoshka, sabzi, lavlagi) - kuniga 800 grammdan oshmasligi kerak
Meva: har qanday, yaxshisi xom (banan, uzumdan tashqari, ehtiyotkorlik bilan - quritilgan mevalar) - kuniga 300 grammdan ko'p bo'lmagan
Ichimliklar: qo'shimchalarsiz choy va qahva, gazsiz ichimlik suvi - kuniga 2 litrdan oshmasligi kerak
Yog'lar: o'simlik yog'i - kuniga 20 ml dan, sariyog '- kuniga 10 grammdan oshmasligi kerak
Yong'oq va urug'lar - kuniga 30 gr dan oshmasligi kerak
Soslar, ziravorlar: qo'shimchalarsiz har qanday ziravorlar, qo'shimchalarsiz pomidor sosu
Pishiriqlar: shakarsiz quruq pechene (kuniga 3-4 dona), mevali musslar va shakarsiz jele, xun shakarlamalar - kuniga 50 grammdan oshmasligi kerak.
Ovqatlanish tamoyili
Shakarning toza shaklda ham, qayta ishlangan holda ham xavfliligi shundaki, u oziq-ovqatning kaloriya miqdorini oshiradi va qon oqimiga kiradigan glyukoza insulin ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. Buning natijasi ocharchilikning kuchayishi bo'lib, u haddan tashqari eyishga, rejalashtirilmagan atıştırmalıklar, vazn ortishiga olib keladi.
Shakarsiz dietaning asosiy qoidalari metabolizmni tezlashtirish, kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish va ochlikni kamaytirishga qaratilgan. Bularning barchasi natijada vazn yo'qotishingizga imkon beradi.
Aqlli parhez: miya uchun foydali 7 ta ovqat
Har qanday shakarsiz parhez (va barcha vazn yo'qotish rejalari shunchaki) shuni anglatadiki, bir muncha vaqt miyangiz ozuqa moddalarining etishmasligidan aziyat chekadi. Shuning uchun, parhezga aql bilan murojaat qilganda, siz bu ongda aslida mavjudligiga e'tibor berishingiz kerak! Inson miyasi haqiqatan ham oqilona organdir, chunki sog'lom ovqatlanish uning ishi uchun eng foydalidir, bu faqat aqlli parhez ratsionini bezatadi.
To'liq don - uzoq miya uglevod zanjiridagi glyukoza tufayli miyani "uzoq muddatli" energiya bilan ta'minlaydi.
Yong'oq - tarkibida yod mavjud bo'lib, uning etishmasligi unumdorlikni sezilarli darajada kamaytiradi, shuningdek E vitamini miya va asab hujayralarini muddatidan oldin o'limiga to'sqinlik qiladi.
Dengiz baliqlarining yog 'navlari - miya faoliyatini saqlab qolish va yaxshilash uchun eng samarali omega-3 yog' kislotalarini o'z ichiga oladi.
Brokkoli - miyaning yuqori funktsiyalarini (xotira, e'tibor, tushunish, bilish, nutq, psixomotor) yuqori darajada ushlab turish uchun zarur bo'lgan K vitaminini o'z ichiga oladi.
Ko'k mevalar - tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu tuyadi beruvchi rezavorlar aqlli dietaga kiritilishi kerak, chunki ular qisqa muddatli xotirani yo'qotish xavfini kamaytiradigan ajoyib qobiliyatga ega.
Sage - bu baharatlı o'simlikning yangi va quritilgan o'tlari efir moyini o'z ichiga oladi, uning qobiliyati xotirani yaxshilaydi olimlar tomonidan tasdiqlangan.
Pomidorlar - pomidor dietasi nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki miya uchun xavfli bo'lgan altsgeymer va Parkinson kasalliklarini keltirib chiqaradigan beta-amiloidlar miqdorini kamaytiradi.
Foydali shakarsiz dietadan foydalanish bo'yicha maslahatlar
Bu davrga tayyorgarlik ko'rish kerak, nafaqat muzlatgichdagi zararli mahsulotlardan xalos bo'lish, balki dietaning birinchi haftasi chindan ham qiyin bo'ladi degan fikrga qo'shilish kerak. Letargiya va uyquchanlik, ish qobiliyatini pasayishi paydo bo'lishi mumkin. Ammo, odatdagidek, dietaning ritmiga kirish uchun 7-10 kun kifoya qiladi.
Ovqatlarni o'tkazib yubormaslik kerak, chunki bu metabolizmni sekinlashtiradi va oziq-ovqatning keyingi yutilish jarayonida ortiqcha ovlashga olib keladi.
Kilo berishni istaganlar uchun ichimlik muvozanati ayniqsa muhimdir. Kuniga 1,5-2 litr suv parhezga rioya qiladigan kattalar uchun zarurdir, shuning uchun siz doimo toza suvsiz gazsiz bo'lishingiz kerak.
Sog'lom va etarli uyqu yog'ning tezroq yonishiga yordam beradi. Tanaga tiklanish imkoniyatini berish kerak va bu tushida sodir bo'ladi. Agar u hayotiy resurslarni tiklash uchun etarlicha dam olmasa, endokrin tizim yog'larning parchalanishini blokirovka qilish qobiliyati bilan tanilgan stress gormoni ishlab chiqarishni boshlaydi. Shuning uchun to'liq tungi dam olish qoidasi va agar iloji bo'lsa, asabiy holatlardan qochish vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish va sport bilan shug'ullanadi.
Kun davomida siz taxminan bir xil interval bilan 5-6 ta ovqatlanishni rejalashtirishingiz kerak. Shu sababli, ofisda ishlaydiganlar, ovqatlanish uchun idishlarni to'plashlari va noqulayliklarga qaramay, ushbu printsipga rioya qilishga tayyor bo'lishlari kerak.
Agar siz nafaqat shirinliklardan, balki undan, qizarib pishgan va yog'li yog'lardan voz kechsangiz va buning o'rniga ko'proq sabzavot va mevalarni qo'shsangiz, unda dietaning samaradorligi sezilarli darajada oshadi, bundan tashqari, ichaklarning ishi yaxshilanadi va tanada yengillik hissi paydo bo'ladi.
Shakarsiz aqlli parhez - tanangizni qayta tiklang!
"Aqlsiz shakarsiz parhez" bu amerikalik Annie Alexanderning ovqatlanish uslubidir. U zamonaviy odam tomonidan iste'mol qilinadigan shakar miqdori va shu nomdagi kitobdagi vaziyatni yaxshilash bo'yicha takliflardan xavotirlarini aytib o'tdi. "Aqlsiz shakarsiz parhez" muallifi ta'kidlashicha, uning maslahatlaridan foydalangan holda va oshkora va yashirin shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlanish bilan siz oyiga 8 kg yo'qotishingiz mumkin!
Enni Aleksandr haqiqatan ham dahshatli raqamlarni keltiradi - bugungi kunda o'rtacha amerikalik yiliga kamida 60 kg toza shakar iste'mol qiladi va ushbu tog'ning uchdan bir qismi soda, qadoqlangan sharbatlar va ixtisoslashgan tarmoqlarning qahva ichimliklariga tegishli. Zamonaviy ruslarning amerikalik hamkasblari bilan tezkor ovqatlanish, qulay ovqatlar va har xil gazaklarni iste'mol qilish bilan bog'liq ovqatlanish tuzilmasini sinchkovlik bilan o'rganib chiqsak, bu ulkan raqam bizning voqelikdan unchalik uzoq emasligiga rozi bo'lishimiz mumkin.
Shakarsiz oqilona parhez sizga har qanday sanoat tomonidan qayta ishlangan, tozalangan oziq-ovqat mahsulotida qo'shilgan shakar yoki mahsulotning uglevodlar zanjiri o'zgarishini, shunda oziq-ovqatning kaloriya miqdori keskin oshib ketishini va bo'shatilgan glyukoza tezda qon oqimiga kirib, insulin miqdorining ko'payishiga olib kelishini tushunasiz. Bu ochlikning keyingi boshlanishiga olib keladi. Shuning uchun tarkibida shakar va sanoatda "yaxshilangan" ovqatlar xavflidir: ular sizni ko'proq iste'mol qilishga majbur qiladi!
Shakarsiz sog'lom ovqatlanish
Shirinliklardan voz kechish davrida tanadan vaqtincha noqulaylik sog'liq muammolariga aylanmasligi uchun oziq-ovqatdan barcha boshqa ozuqaviy moddalarni olish kerak. Ruxsat berilgan mahsulotlarga sabzavotlar, mevalar, rezavorlar, go'sht va baliq, donli mahsulotlar, non va sut mahsulotlarining ko'p turlari kiradi.
Sabzavotlardan siz eyishingiz mumkin:
Ovqatlanish paytida meva va rezavorlar:
Go'sht va baliqning bunday navlaridan idish tayyorlashga ruxsat beriladi:
Non mahsulotlari, agar ular javdar, jo'xori, zig'ir, karabuğday unidan tayyorlangan bo'lsa, stolga qo'yiladi.
Yog 'miqdori past, shirinliklar va sariyog' qo'shilmagan sut mahsulotlariga ruxsat beriladi.
Aqlli diet: Oltin qoidalar
Aqlli parhez ovqatlanishning aniq rejasi ekanligini anglab etgach, to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzishingiz shubhasiz muhim ahamiyatga ega ekanligini unutmang. Ammo aqlli ovqatlanish, agar aqlli turmush tarzi bilan to'ldirilsa, raqam va sog'liq uchun yanada katta foyda keltiradi.
Birinchi haftada tirik qoling
Ratsionning birinchi haftasi har doim juda muhimdir. Aqlli parhezning davomiyligi har xil, shuning uchun uzoq masofani bosib o'tib, dastlab charchagan va letargik holga tushishingizga tayyor bo'ling. Biroq, dastlabki etti kun, tana, qoida tariqasida, yangi sharoitlarga moslashish uchun etarli. Bundan tashqari, ikkinchi haftaning oxirida siz birinchi og'ir natijani kutasiz va bu asosiy motivator!
Ovqatlarni o'tkazib yubormang
Kamroq ovqat iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotmaysiz: nonushtani tashlab yuborish deyarli har doim kechki ovqat paytida ortiqcha ovlashga aylanadi! Ehtimol, bu holda kaloriya miqdori bir xil bo'ladi, lekin avval energiya yo'qotib, so'ngra ko'z qovoqlariga yuklangan tana stressni boshdan kechiradi. Qulay metabolizmning kaliti oziq-ovqat mahsulotlarini bir xilda etkazib berishdir, shuning uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tez-tez (kuniga 5 marta) ovqatlanishni tavsiya etadilar, ammo kichik qismlarda.
O'zingiz bilan suv olib boring
Darhaqiqat, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, normal hayot uchun hamma odamlarga bir necha litr suv kerak emas, ko'p odamlar muammosiz arzonlashadi. Biroq, bu o'z vaznidan qoniqadigan mutlaqo sog'lom odamlar uchun to'g'ri keladi, siz faol ravishda vazn yo'qotayotganingizda va turmush tarzingizni o'zgartirganingizda (bu aqlli dietada bo'ladi), sizga suv kerak. Tana haroratini tartibga soladi, "axlat" tashiydi, hujayralarni yangilash uchun zarur bo'lgan moddalarni tashishni ta'minlaydi.
Stressni boshqaring va hushyor turing
Aqlli dietada etarlicha uxlash sog'lom menyuga qaraganda deyarli muhimroqdir. Faqat sog'lom uyqu miya va asab tugashlarini tiklanish manbai bilan ta'minlaydi. Haddan tashqari his-tuyg'ular va dam olishning etishmasligi yog 'zaxiralarini yoqishni blokirovka qilish qobiliyati bilan mashhur bo'lgan kortizol gormonini ishlab chiqarishni qo'zg'atadi.Shuning uchun, chuqurroq nafas oling, dam oling, yarim tungacha uxlang va - vazn yo'qoting!
Xun paytida ovqatlanolmaydigan narsalar
Ba'zi mahsulotlar kundalik menyusidan olib tashlanishi kerak. Bu:
- har qanday shirinliklar
- sotib olingan soslar, mayonez va ketchup (ularda ko'p miqdorda shakar mavjud),
- qadoqlangan sharbatlar
- soda
- Barlar, granola, granola.
Ba'zilar, jigarrang shakar oq shakarga qaraganda kamroq zararli va uni parhez paytida ham iste'mol qilish mumkin, deb noto'g'ri tushunishadi. Biroq, u xuddi uning "oq" akasi kabi zararli, shunchaki ishlov berilmagan.
Shirinliklardan voz kechishga shoshilmaslik uchun, ayniqsa dastlab mevalar atıştırmalıklar uchun muzlatgichda bo'lishi kerak: olma, shaftoli, o'rik, olxo'ri. Agar ular davolanmasdan butunlay chidab bo'lmaydigan bo'lsa, ulardan foydalanish kerak.
Kilo yo'qotish uchun menyu: davomiyligi va ovqatlanish jadvali
Kutilgan natijalarga qarab, siz bir hafta, 14 kun va bir necha oy davomida parhezga o'tirishingiz mumkin va agar birinchi marta kelsa, o'zingizni etti yoki o'n to'rt kunlik marafon bilan cheklash yaxshidir. Agar sizda shunga o'xshash tajribangiz bo'lsa, uzoqroq texnikani sinab ko'rishingiz mumkin.
Menyu kundan-kunga rejalashtirilgan bo'lishiga qaramay, ularning tartibi alohida rol o'ynamaydi va ularni almashtirish mumkin.
- nonushta: shakarsiz yogurtli mevali salat,
- snack: quritilgan o'rik bilan jo'xori uni, bir stakan choy,
- tushlik: sabzavotli sho'rva, grechka bilan bug'langan tovuq go'shti, javdar noni, qora qahva,
- snack: nok yoki olma bilan tvorog,
- kechki ovqat: sabzavotli güveç (kartoshkasiz), pishirilgan baliq, yashil choy.
- nonushta: bug'li omlet, sabzavotli salat,
- atıştırmalık: sabzavot güveç, non, qora qahva,
- tushlik: karabuak sho'rva, no'xat pyuresi bilan zaytun moyi, yashil choy,
- atıştırmalık: 2-3 o'rik yoki o'rik,
- kechki ovqat: sabzavot bilan pishirilgan pike, quritilgan mevalar bilan choy.
Uchinchi kun:
- nonushta: bir hovuch yong'oq, tvorog, choy,
- atıştırmalık: arpa pyuresi va qaynatilgan tuxum, qora qahva,
- tushlik: sabzavotli sho'rva, yasmiq bilan qovurilgan jigar, bir bo'lak non,
- snack: jo'xori uni, jele, non,
- kechki ovqat: qaynatilgan kurka bilan jigarrang guruch, sabzavotli salat.
- nonushta: kefir, choy bilan tuzlangan mevali salat
- aperatif: sabzavot, kofe, pishirilgan tuxum
- tushlik: arpa sho'rva, qattiq makaron bilan pishirilgan polok,
- atıştırmalık: tvorog va bir hovuch yong'oq,
- kechki ovqat: guruch bilan qovurilgan karam, qaynatilgan mol go'shti tili, qora choy.
- nonushta: tvorog, qora qahva,
- snack: quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, choy,
- tushlik: sabzavotli sho'rva, sabzavotli mol go'shti bilan tarvuz pyuresi, yashil choy,
- atıştırmalık: sut jele,
- kechki ovqat: qovurilgan tovuq, qahva bilan to'ldirilgan patlıcan.
- nonushta: 200 g meva, choy,
- aperatif: qo'ziqorinli arpa, tofu pishloq, choy,
- tushlik: karabuğday sho'rva, pomidor sousi bilan köfte, sabzavotli salat, bir bo'lak non,
- snack: quritilgan mevalar bilan tvorog,
- kechki ovqat: sabzavotli güveçli jigar patties.
- nonushta: sabzavotli salat, bir bo'lak non, qahva,
- aperatif: bug'doy omili sabzavot, choy,
- tushlik: sabzavotli sho'rva, no'xat pyuresi bilan baliq keklari, sabzavotli salat,
- atıştırmalık: 200 g meva,
- kechki ovqat: bug'da pishirilgan polok, qovurilgan karam, choy.
Ko'pincha, shakarsiz diet tuzni rad etish bilan birlashtiriladi. Umuman olganda, u och emas, lekin ba'zida siz ikkinchi kechki ovqatni - bir stakan fermentlangan pishirilgan sut, sut yoki kefirni bera olasiz.
Ushbu parhezning yanada qat'iy xilma-xilligi, shuningdek, undan foydalanishni taqiqlashni ham anglatadi: non, rulolar, non rulolari va yuqori glisemik indeksli boshqa mahsulotlar. Bunday holda, vazn tobora kuchayib ketadi.
Kundalik menyuni shirinliklar bilan diversifikatsiya qilish uchun siz ba'zan o'zingizni sutli shirinliklar bilan to'ldirishingiz mumkin. Ularni tayyorlash retsepti oddiy:
- 200 g kam yog'li tvorog blenderda bir hovuch tozalangan yong'oq bilan aralashtiriladi,
- 100 g sut va bitta banan yoki boshqa mevalarni qo'shing,
- barchasi blenderda silliq bo'lguncha aralashtiriladi.
Olingan taomni ikki yoki uch dozaga bo'lish mumkin.
Dietning afzalliklari va kamchiliklari, vazn yo'qotish sharhlari va shifokorlarning fikrlari
Shakarni rad etish tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi - u toksinlar va toksinlardan tozalanadi. Agar bir vaqtning o'zida tuz iste'mol qilishni kamaytiradigan bo'lsak, bu shishdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Kilogrammni yo'qotishning ushbu sxemasi birinchi qiyin haftada omon qolgan sog'lom ovqatlanishni o'z ichiga olganligi sababli, keyingi hayotda bu odatni saqlab qolish ehtimoli katta.
Tanadagi shakar va tuz miqdorini normallashtirish metabolizm jarayonini tezlashtirishga yordam beradi - bu raqamga ijobiy ta'sir qiladi.
5-7 kundan keyin shirinliklarni rad etish terini tozalaydi va yuz va tanadagi toshmalarni kamaytiradi. Soch yanada porloq va silliq bo'ladi.
Kamchiliklarga kelsak, ba'zi vazn yo'qotish, yog'dan qutulish jarayoni juda sekin ekanligini aytadi. Ammo ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar, aksincha, bu haqiqatni uning afzalliklari bilan bog'lashadi, chunki og'irlikdagi keskin sakrash sog'liqqa foyda keltirmaydi.
Internetda topilishi mumkin bo'lgan ko'plab sharhlar juda ijobiy - vazn yo'qotish juda tez bo'lmasada, tana vaznining pasayishi haqida gapiradi: haftasiga bir kilogrammgacha. Dastlab, shirinliklar uchun qattiq tortishuvlar paydo bo'lishi mumkin, agar siz tananing provokatsiyasiga rozi bo'lmasangiz. Uzoq muddatli ovqatlanish cheklovlari sizga 20-30 kilogrammgacha vazn yo'qotishingizga imkon beradi, ammo bu natija 6-8 oy ichida paydo bo'ladi. Barcha qoidalarga qat'iy rioya qilish va beparvolikka yo'l qo'ymaslik juda muhim, aks holda harakatlar drenajga tushadi.
Parhezshunoslar dietani tana vaznini yo'qotish va shishlar, shlaklar, tanadagi yog'larni unutishning sog'lom va samarali usuli sifatida ham aytishadi.
Shakarni rad etishga asoslangan diet eng foydali ovqatlanish sxemalaridan biri hisoblanadi. Bu nafaqat vazn yo'qotish uchun samarali - shifokorlar ushbu tizimni diabet, oshqozon osti bezi va oshqozon kasalliklari bilan og'rigan odamlarga tavsiya qilishadi. Shirinliklarsiz ovqatlanishning natijasi tananing to'liq tiklanishi, shishning pasayishi, tanani toksinlar va toksik moddalardan tozalash, tana vaznining asta-sekin kamayishi. Agar bir vaqtning o'zida tuzsiz ovqat tayyorlasangiz, oshqozon va ichaklarning ishini tashkil qilish yanada osonlashadi. Eng jasurlari uchun tuz, shakar va unni rad etish taklif etiladi. Bunday parhezga toqat qilish qiyinroq, ammo u ham samaralidir. Umuman olganda, zararli ovqatlarsiz parhez nafaqat to'liq odamlarga, balki sog'lom ovqatlanish va turmush tarziga o'tmoqchi bo'lganlarga ham foyda keltiradi.
Shakarsiz vazn yo'qotish xususiyatlari
Shakarsiz parhez - zararli shirinliklarsiz hayotga odatlanib, kam uglerodli dietaning foydali turi. Bu qon shakar darajasini normallashtirishga va tez vazn yo'qotishga qaratilgan. Ushbu texnikaning mohiyati shundan iboratki, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori shakar, tarkibidagi barcha mahsulotlar va yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan boshqa uglevodli ovqatlar dietadan chiqarib tashlanishi bilan kamayadi. Natijada, tana "bo'sh" kaloriyalarni olmaydi, faqat "to'g'ri" uglevodlar bilan to'yingan, uning ishlashini ta'minlash uchun zarur miqdorda.
Bunday uglevodlarning kunlik me'yori individual ravishda aniqlanadi, ammo ular 50-130 g oralig'ida bo'lishi kerak .. Siz oziq-ovqat tarkibidagi ovqatlardan butunlay voz kecha olmaysiz yoki uni iste'mol qilishni minimal darajaga tushira olmaysiz. Ushbu yondashuv, albatta, vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin, ammo organlar va tizimlarning holatiga salbiy ta'sir qiladi. Buning sababi shundaki bir kishi uglevodlarsiz qila olmaydi, chunki ular ko'plab muhim harakatlarni ta'minlaydi:
- jismoniy faoliyatning zarur darajasini ushlab turish,
- to'qimalarni tiklash jarayonlarini normallashtirish,
- tanani va miyani energiya bilan ta'minlaydi.
Shakarsiz usulning ma'nosi shunchaki yog 'zaxiralariga kiritilmasdan to'liq iste'mol qilinadigan miqdorni iste'mol qilishdir. Bunday holda, fruktoza uglevodlarning asosiy manbai bo'lishi kerak, shuningdek past glisemik indeksga ega bo'lgan uglevod mahsulotlaridir.Aynan shu oziq-ovqat mahsuloti kun davomida glyukoza darajasini muvozanatlashga yordam beradi, insulin qarshiligining paydo bo'lishining oldini oladi, ishtahangizni kamaytiradi va yuqori hayotiylikni ta'minlaydi.
Ratsionning foydalari va zarari
Qayta qilingan shakarni barcha shakllarda rad etish, farovonlikni sezilarli darajada yaxshilaydi va ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi. Shakarsiz dietaning asosiy foydali ta'siri quyidagilardan iborat:
- samarali vazn yo'qotish va glyukoza etishmovchiligi sharoitida energiya olish uchun tananing o'z yog'ini parchalashni boshlaganligi sababli semizlikning oldini olish,
- qandli diabet, oshqozon-ichak kasalliklari (Kron kasalligi, asabiy ichak sindromi, tabure kasalliklari va boshqalar) rivojlanish xavfini kamaytirish,
- metabolik jarayonlarning tezlashishi, bu farovonlikka ijobiy ta'sir qiladi.
- metabolizmni "qayta dasturlash" tufayli yangi energiya ta'minoti sharoitida ikki baravar ko'p energiya ishlab chiqarishni ta'minlaydigan quvvatning ko'payishi (parhez o'zgarishi natijasida vaqtincha yo'qolgandan keyin boshlanadi),
- shirin oshiqlar ko'pincha azoblaydigan ertalabki uyqusizlikdan xalos bo'lish,
- e'tiborni oshirish, xotirani yaxshilash, kognitiv funktsiyalarni normalizatsiya qilish, aqliy faollikni oshirish,
- tashvish, tushkunlik, asabiylashish,
- Terining holatini yaxshilash, sog'lom gullash ko'rinishini topish.
Shakar zararli, chunki u og'irlikni oshiradi, tishlarni yo'q qiladi, yallig'lanish jarayonlarini rivojlanishiga olib keladi, bu yillar davomida og'irlashadi, tez qarishni, bo'g'imlarning buzilishini va boshqalarni keltirib chiqaradi.
Ammo eng yoqimsiz narsa bu giyohvandlik. Kemiruvchilarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shirinliklar uchun ishtiyoq kokainga qaramlik kabi kuchli ekan. Bundan tashqari, shakar o'z ichiga olgan oziq-ovqat miya markazlarida ushbu dori-darmonlarga qaraganda ancha kuchli ta'sir qiladi. Bu miyadagi dopamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu lazzatlanish hissi paydo bo'lishidan mas'uldir. Miya tezda daromadiga ko'nikadi va undan ham shirinroq bo'lishni boshlaydi. Muvaffaqiyatsizlik "buzish" turining paydo bo'lishiga olib keladi. Shu sababli, bu giyohvandlikni yo'qotish juda qiyin, ammo miya yana o'z-o'zidan dopamin ishlab chiqarishni boshlamaguncha, bir necha kunga dosh berish kerak. Afsuski, hatto bir necha kun ichida ko'p odamlar shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishga imkon bermaydilar.
Yuqorida aytilganlarni hisobga olsak, shakarsiz kilogramm berish texnikasidan hech qanday zarar bo'lmaydi. Ammo dietada ushbu texnik qoidalar bilan belgilangan "to'g'ri" uglevodlar miqdori bo'lishi shart. Aks holda, quyidagi oqibatlarga olib kelishi mumkin:
- tana stressni his qila boshlaydi
- miya hujayralari azoblanadi
- doimiy ochlik hissi paydo bo'ladi,
- tromboz xavfi, tomirlarda blyashka paydo bo'lishi,
- jigarning holati, taloq yomonlashadi.
Barcha tavsiyalarning barcha tavsiyalariga qat'iy rioya qilingan holda, bunday salbiy hodisalar shunchaki mumkin emas. Usul mutlaqo xavfsizdir, kontrendikatsiyaga ega emas va vazn yo'qotish bilan bir qatorda bunday salbiy hodisalarni oddiygina imkonsiz qiladi. Usul mutlaqo xavfsizdir, kontrendikatsiyaga ega emas va vazn yo'qotish bilan bir qatorda jiddiy tizimli kasalliklarning oldini olish bilan birga to'liq tiklanishni ta'minlaydi.
Ovqatlanish qoidalari
Uglevodlardan to'g'ri foydalanish bilan bir qatorda, shakarsiz vazn yo'qotish texnikasiga rioya qilgan holda, siz yana bir nechta asosiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak:
- Tarkibida oqsil, tola va sog'lom yog'larning tabiiy manbalari bo'lishi uchun menyuni muvozanatlang.
- Yashirin shakarni, ayniqsa soslar, ziravorlar, konservalar, ichimliklar va boshqalarni iste'mol qilishni istisno qilish uchun sotib olingan mahsulotlarning tarkibini sinchkovlik bilan o'rganing.
- Kuniga kamida 1,5-2 litr suv ichish hazm qilishni yaxshilaydi, zararli moddalarni yo'q qilishni tezlashtiradi va metabolizmni faollashtiradi.
- Agar shirinliklarsiz to'liq qilishning iloji bo'lmasa, siz faqat tabiiy tatlandırıcılardan foydalanishingiz mumkin - asal, steviya, quritilgan mevalar.
- Kuchli ishtahani qo'zg'atadigan va ko'p miqdorda saxaroza o'z ichiga olgan alkogolli ichimliklarni rad eting.
- O'zingiz tayyorlagan ovqatni tanlab, uydan tashqarida ovqatlanishni cheklang.
Shuningdek, shakarsiz dietani tayyorlash uchun mahsulotlarni tanlash bo'yicha ba'zi tavsiyalar mavjud:
Uglevodlar va tolaning shakarsiz manbalari:
- sabzavotlar, qo'ziqorinlar,
- zig'ir urug'lari
- kokos pulpa, avakado,
- rezavorlar
- donli don mahsulotlari - grechka, jigarrang guruch, suli,
- shakarsiz mevalar - olma, olxo'ri, tsitruslar, qovun, kivi.
- o't o'simliklarining go'shti (quyon go'shti, mol go'shti, qo'zichoq va boshqalar),
- parranda go'shti
- baliq, dengiz mahsulotlari,
- tuxum
- sut va sut mahsulotlari,
- dukkaklilar (shu jumladan unib chiqqan),
- organik soya mahsulotlari.
- o'simlik moylari - zaytun, hindiston yong'og'i, zig'ir,
- sariyog ', qaymoq,
- yong'oqlar
- zig'ir, kungaboqar, chia urug'lari,
- avakado.
Taom taqiqlangan barcha boshqa oziq-ovqatlarni, ayniqsa glisemik ko'rsatkichi yuqori bo'lganlarni, shu jumladan:
- kartoshka
- oq unli non mahsulotlari,
- shirin va shirinliklar do'kon buyumlari,
- shakarning barcha turlari (lavlagi, qamish va boshqalar - ruxsat berilmagan).
Sabzavotlar asosan shakarsiz diet bo'lishi kerak. Ular salatlar, güveç, güveç, yangi sharbatlar, smetana va boshqa idishlar shaklida iste'mol qilinadi. Mevalarni nonushta yoki tushlikda eyish kerak, qatiq yoki kefir bilan ta'mga solish kerak. Sharbatlar faqat sabzavot xamiri bilan mast bo'lishi mumkin, ishlatishdan oldin mustaqil ravishda tayyorlanadi. Mevalardan voz kechish yaxshiroqdir, chunki ularda tanada glyukoza hosil qiladigan tolalar yo'q.
Baliq va yog'siz go'shtlar mushak to'qimasini saqlab turadigan va yog'li omborlarda saqlanmaydigan muhim protein manbai hisoblanadi. Siz go'sht va baliq idishlarini terisiz va yog 'qoldiqisiz pishirishingiz kerak.
Sut va nordon sut mahsulotlari faqat tabiiy bo'lishi kerak va tarkibida yog 'miqdori kam bo'lishi kerak. Do'konda tvorog, yogurt va boshqa shunga o'xshash mahsulotlarni har qanday plomba moddalaridan foydalanishga yo'l qo'yilmaydi.
Ovqat fraksiyonel bo'lishi kerak - o'rtacha qismlarda, kuniga 5-6 ta ovqat. Ichimlik rejimiga rioya qilish ham muhimdir. Suyuqlikning individual normasi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: iste'mol qilingan 1 kaloriya uchun - 1 ml suyuqlik.
Shakarsiz dietaning ba'zi versiyalarida oz miqdordagi shokolad menyuda mavjud. Bunday parhez bilan shokoladni olish mumkinligiga kelsak, har kim o'zi uchun qaror qilishi kerak. Agar shirinliklarni rad etishning maqsadi faqat vazn yo'qotish bo'lsa, unda nonushta uchun bir parcha shokolad hech qanday zarar etkazmaydi. Ammo ovqatlanishdagi o'zgarishlar tanani qayta qurish bilan to'liq tiklanishga qaratilgan bo'lsa, siz saxaroza o'z ichiga olgan barcha ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Agar so'ralsa, ushbu mahsulot tarkibidagi ozuqa moddalarini olish uchun siz stevia yoki fruktoza bilan shokolad eyishingiz mumkin.
Kilo yo'qotishning shakarsiz usullari davrida vitaminlarni qabul qilishning ma'nosi yo'q. Hech qanday foydali moddalar bo'lmagan shakar dietasidan chiqarib tashlash ularning dietadagi miqdoriga umuman ta'sir qilmaydi. Vitamin-mineral kompleksni faqat sovuqqonlik xavfi yuqori bo'lgan yoki etarli miqdordagi sabzavot va mevalarni sotib olishning iloji bo'lmaganda qo'shib qo'yish ma'qul.
Shirinliklar uchun ishtiyoqni qanday mag'lub qilish kerak
Shakarsiz ovqatga o'tgandan keyingi birinchi kunlar eng qiyin bo'ladi. Ko'p yillar davomida tanada doimiy ravishda shakar o'z ichiga olgan moddalarni iste'mol qilishga odatlanib qolgan, shuning uchun ularni rad etish sohasi yangi ish printsipiga ko'ra qayta tashkil etilishi va birinchi navbatda glyukoza ichidagi "yorug'lik" energiyasini olish o'rniga yog 'yoqishi kerak. Bu davrda charchoq, achchiqlanish, achchiqlanish kuchayadi. Shuni tushunish kerakki, bunday "buzish" vaqtinchalik holat bo'lib, unga chidash kerak.
Shirinliklar istagini tatlandırıcılardan foydalanib mag'lubiyatga uchratmasligini bilish muhimdir. Ushbu moddalar faqat og'izda shirin ta'mni yaratadi, ammo ular ichki jarayonlarga tegishli ta'sir ko'rsatmaydi, shuning uchun ular "buzish" dan omon qolishga yordam bermaydilar va qo'shadi. Bundan tashqari, nazoratsiz qabul qilinsa, ular zararli bo'lishi mumkin:
- fruktoza - diabetga chalinganlar uchun tavsiya etilgan mevali tabiiy tatlandırıcı, ammo agar dozasi oshib ketgan bo'lsa (kuniga 40 g), bu yurak-qon tomir patologiyalari ehtimolini oshiradi,
- steviya - bu o'simlik kelib chiqqan tabiiy zaharli bo'lmagan shakar o'rnini bosuvchi o'simlik, yaxshi muhosaba qilingan, ammo ko'pchilik yoqtirmaydigan aniq ta'mi bor,
- sorbitol, shuningdek, sharbatlarni, alkogolsiz ichimliklar, bolalar ovqatini ishlab chiqarishda oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida ishlatiladigan tabiiy meva shirinlashtiruvchisi, ammo saxarozadan 1,5 baravar ko'proq kaloriya hisoblanadi, bu esa uni vazn yo'qotish uchun yaroqsiz holga keltiradi.
- ksilitol - bu makkajo'xori va paxta urug'laridan tabiiy tatlandırıcı, qondagi glyukoza darajasiga ta'sir qilmasdan asta-sekin so'riladi va ko'p miqdorda laksatif ta'sir ko'rsatadi;
- saxarin - ko'pincha planshetlar ishlab chiqarishda qo'llaniladi, ba'zi G'arbiy mamlakatlarda taqiqlangan, chunki u kanserogen hisoblanadi,
- siklamat - buyrak etishmovchiligi, homiladorlik va laktatsiya davrida kontrendikedir.
- aspartam - fenilketonuriya bilan og'rigan bemorlarda kontrendikedir.
Bu barcha tatlandırıcılardan fruktoza, steviya va ksilitolga ruxsat beriladi. Eng yaxshisi, ularni ishlatish shakarlamalar ichida o'zini oqlaydi, ular uzoq vaqt eriydi va uzoq vaqt davomida og'zingizda yoqimli hisni saqlab turishga imkon beradi. Odatdagidek tatlandırıcılar bilan yutilgan ovqatni yutish bilan (yutish bilan), saxaroza xarakterli boshqa ta'sirga erishib bo'lmaydi. Bunday lolipoplarni ovqatlanishdan keyin, ochlik hissi bo'lmaganida ishlatish kerak, chunki ular uni qondira olmaydilar, faqat shirinlik illuziyasini yaratadilar.
Sutdan ajratishni kamroq bezovta qilish uchun, zararli ta'sirni kamaytirishga yordam beradigan oziq-ovqatni shakarsiz parhezga kiritish yaxshidir - avokadolar, hindiston yong'og'i chiplari, yong'oqlar, urug'lar. Bundan tashqari, Bir nechta boshqa foydali tavsiyalarga rioya qilish jarayonni osonlashtirishga yordam beradi.:
- Shirinliklarga ishtiyoq paydo bo'lganda, sizni yoqimli dars bilan chalg'itishingiz kerak (o'ynang, o'qing, sayrga boring).
- Agar istak yo'qolmasa, ta'm kurtaklari odatlanib qolishi uchun siz ularning tabiiy shirinligiga e'tibor berib, olma, apelsin yoki bir hovuch ko'k mevani iste'mol qilishingiz kerak.
- Menyuga uzoq vaqt davomida to'yinganlikni ta'minlaydigan va shirinliklar uchun ishtiyoqni kamaytiradigan etarli miqdordagi protein va yog 'kiritish kerak.
- Issiq xushbo'y go'shtli bulyon shakarga qaramlik bilan kurashishga yordam beradi - siz shirin narsa iste'mol qilmoqchi bo'lganingizda uni ichishingiz kerak.
- Ko'pincha shirinliklarga bo'lgan "tashnalik" stress paytida paydo bo'ladi, bu esa bunday vasvasaga qarshi turish qobiliyatini susaytiradi, shuning uchun siz stressli vaziyatlarning ta'sirini yo'qotish uchun yoga yoki meditatsiya qilishingiz kerak.
Shakarsiz dietaga o'tish katta kuch talab qiladi. Shirinliklar odatidan voz kechishga urinishlar har doim ham muvaffaqiyatli emas. Ammo agar siz maqsadingizga qat'iy tursangiz, unda hamma narsaga erishish mumkin.
Namuna menyusi
Shakarsiz dietaning ko'plab variantlari mavjud, ularning dietasi sizning xohishingizga qarab tanlanishi mumkin. Qo'shimcha afzallik shundaki, vazn yo'qotishning bunday usuli kaloriyalarni hisoblashni talab qilmaydi - menyuni tayyorlash bilan bog'liq yuqoridagi qoidalar va tavsiyalarga amal qiling. Masalan, siz quyidagi variantlardan foydalanishingiz mumkin.
Umumiy qoidalar
Non va shirinliklarsiz parhez ularning raqamlariga rioya qiladigan qizlar va ayollar uchun eng mashhur echimdir. Biz hammamiz bu shakarni va boshqalarni million marta eshitdik disaxaridlarovqatlanish uchun juda muhim, kraxmalva glikogen- strategik zaxira polisaxaridlarva oddiy uglevodlar shakar unda barcha murakkab uglevodlar parchalanadi, ular eng oson so'riladi va parchalanadi.Va g'alati, lekin aniq glyukoza- energiyaning asosiy manbai, hujayralar va organlarning ovqatlanishining asosi va birinchi navbatda - miya (organizm iste'mol qiladigan energiyaning 20 foizigacha). Xo'sh, nima uchun barcha ovqatlanish mutaxassilari uglevodlarni kamroq iste'mol qilsangiz, ozg'inroq bo'lasiz, deyishadi?
Aslida, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish, albatta, qo'shimcha funtni yo'qotishning eng oson yo'li. Proteinli dietaga o'tish, faqat 2-3 mashg'ulot va muntazam yurish qo'shib, siz haftasiga 3-5 kg ni osongina olib tashlashingiz mumkin. Har bir narsa, albatta, tanadagi yog 'miqdoriga, bo'yiga, yoshiga, darajasiga bog'liq metabolizm, ammo tavsiflangan usul eng samarali va nazariy jihatdan asoslangan. Shuni esda tutish kerakki, har qanday muvozanatsiz diet zararli, shuning uchun parhezni murakkab uglevodlar bilan boyitib, sog'liq uchun tajriba o'tkazmaslik kerak, aks holda yo'qotilgan kilogramm tezda qaytishi mumkin.
Turlar
Olga kalamushining usuli - bu dietadagi nonni kamaytirish yoki uni boshqa turga almashtirish, masalan, javdar, kepak, makkajo'xori, quritilgan mevalar va urug'lar bilan butun donli non, xamirturushsiz xamir ovqatlaridan foydalanish mumkin, ulardan krout va tostlarni tayyorlash mumkin. Texnika tez natija bermaydi, ammo yo'qotilgan vazn qaytarilmaydi.
Shakarsiz diet: shaxsiy tajriba
Marita Zaxarova, direktor va ikki yosh o'g'lining onasi, ikkinchi tug'ilishdan keyin 15 funtni yo'qotdi, ammo o'zini hipoklisemik (ochlik paytida kontrendikediriladigan past qon shakar) deb topdi. Keyin u shakar va kleykovinani dietadan butunlay chiqarib tashlashga qaror qildi va olti oy davomida yangi parhezga rioya qildi.
Ratsiondagi o'zgarishlar haqida
Men uzoq vaqt davomida ovqatlanishni kuzatib boraman va vazn yo'qotishga harakat qilaman. Ikkinchi homiladorlik uchun u 17 kg ga tiklandi va u allaqachon 3 kg og'irlik qildi, shuning uchun men formada bo'lishni xohladim. Men tez vazn yo'qotardim, shu jumladan ro'za tutish orqali. Ammo keyin men umuman och qololmasligimni angladim. Ko'zlarimga qorong'i tushadi, boshim aylanayapti, bir necha marta yiqildim.
Bir paytlar men gipoglikemiya haqida maqola o'qidim. Men buni alomatlarim bilan taqqosladim, glyukometr sotib oldim va o'lchovlarni boshladim. Mening qo'rquvlarim tasdiqlandi. Gipoglikemiya (past glyukoza) bilan siz muvozanatni saqlashingiz kerak:
- har 3 soatda ovqatlaning
- kichik qismlar
- Qonda glyukoza oshib ketmasligi uchun past va o'rtacha GI bo'lgan ovqatlarni tanlang.
Ba'zan hatto 2 soatdan keyin ham men chidab bo'lmas darajada ovqat eyishni xohlayman. Mening sumkamda har doim shakarlamalar bor, chunki gipoglikemiya uchun eng xavfli - bu gipoglikemik koma. Candy qon shakarini tezda ko'tarishga yordam beradi. Tan olaman, boshida men hech qanday sababsiz uni xuddi shunday eyishni xohlardim.
Natijalar haqida
Ushbu dietadan olti oy o'tgach, glyukoza ko'rsatkichlari yaxshilandi. Menda endi biron bir shirin narsa iste'mol qilishga yovuzlik yo'q. Va umuman, juda ko'p energiya. Men hali ham emizikli onamman va ko'p uxlamayman, lekin shu bilan birga kun bo'yi normal ishlayapman. Ilgari u kechki ovqatdan keyin uxlab yotganini, endi uning ish qobiliyati ancha yuqori bo'lganini ta'kidladi.
Shakar etishmasligi haqida
Men uchun haligacha qiyin, chunki dietadan nafaqat shakar, balki kleykovina ham chiqarib tashlanadi. Dastlab men muvozanatli ovqatlanishni yaratishga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisiga murojaat qildim.
Menimcha, bu shunchaki injiqlik emas, balki jiddiy ehtiyoj. Endi relaps deyarli hech qachon bo'lmaydi. Ular rejalashtirilgan:1da 1 marta.
5-2 oy davomida o'zimga shirin narsa eyishga ruxsat beraman, masalan, tug'ilgan kunimga borganimda.
Agar shirinliklar iste'mol qilishni istamasangiz, menda bir quti muzlatilgan Mochi shirinliklar bor, men ularni juda yaxshi ko'raman. Men uni ikki oy oldin ochganimga qadar sotib oldim.
Va boshqalar eritritol deyarli mukammal shakar o'rnini bosuvchi modda, u deyarli nol kaloriya va gi ga ega. Ammo rostini aytsam, men uni juda kamdan-kam ishlataman.
Yozda men u bilan ikki marta muzqaymoq qildim. Bundan tashqari, ba'zida 1 osh qoshiq qo'shaman. asal manuka. Yong'oqdagi yog'lar tufayli qon glyukozasida sakrash sodir bo'lmaydi.
Agar siz haqiqatan ham shirinliklarni xohlasangiz, men quritilgan mevalarni iste'mol qilaman, lekin past GI bilan: o'rik, o'rik.
Glutensiz
Men glutensiz qanday yashashni o'rganyapman. Qaysi biri qiyinroq ekanligini ham bilmayman: shakar va kleykovina yemang. Shakar - bu mutlaqo ruhiy istak, uni biron bir narsa bilan almashtirishning hojati yo'q, ammo bug'doy va javdar mening sobiq ovqatlanishimning asosidir.
Turli xil unli idishlarni pishirishda hali ham unchalik yaxshi emas. Men tajriba qilyapman. Non jirkanch edi, shuning uchun men turli xil non rulolarini sotib olishga odatlanib qoldim. Bundan tashqari, yaqinda men fermentlangan ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qila boshladim: kombucha, karam, kimchi, uy qurilishi qatiq.
Mahsulotlar haqida
Qayta ishlangan ovqatni yemayman. Men barcha ovqatni o'zim pishiraman, shuning uchun asosan sabzavot, meva, don, parranda sotib olaman. Men Internet-do'konlardan nimadir, Danilovskiy bozorida nimadir, iherb-dagi ziravorlar sotib olaman.
Choy - bu mening zaifligim. Menda doimo yashil choy va oolongning bir nechta navlari bor. Rostini aytsam, mening eng sevimli choyim - bu ulun suti, uni haqiqiy biluvchilar ichmaydi, lekin men ularsiz yashay olmayman, uni yaxshi ko'raman. Bundan tashqari, choyga turli xil o'tlarni qo'shaman. Endi men ertalab adaptogenlarni kiritishga harakat qilaman: eleuterokok, sagan ildiz daila.
Sevimli brendlar: Jonli mahsulot urbeci, nutbutter yong'oq pastalari, Di & Di nonli rulolar, Freshkakao shokoladli loviya, AJ sadr yog'i, Le Bon Gout pastalari va retseptlari, Wedderspoon Organic manuka asal, Nutiva Organik kokos moyi, Mistral donlari, Garnetz uni va Yog'lar qiroli, Chegara va ziravorlar. Sonnentor
Oziq-ovqat tamoyillari haqida
Mening asosiy qoidam - toza oziq-ovqat. Ko'p ingredientlar aralashtirilganda menga yoqmaydi va ko'p jihatdan alohida ovqatlanish tamoyillariga amal qilaman. Fanatizmsiz.
Men chorvachilik mahsulotlaridan qo'rqaman, shuning uchun sut mahsulotlarini, masalan, fermasini ochgan do'stlarim olib kelishadi. Aniq bilaman, ularda antibiotiklar yo'q, va yigitlar (o'zlari ham vegetarianlar) ajoyib hayvonlardir. Shunday qilib, men "baxtli" sigirdan tvorog eyayotganimga aminman.
Men mevalarni mavsumiy ravishda eyishga harakat qilaman, garchi hozir hamma narsa aralashgan. Ammo, baribir, kuzda, mening fikrimcha, qovoq, mandarin, feyjoa, anor mavsumi. Mana men ularni yeyman.
Men Danilovskiy bozorida meva-sabzavotni Nina xola, uni ko'pdan beri bilganimdan sotib olaman va qancha ekanligini bilmayman. Quruq mevalar va yong'oqlarni ham tanish o'zbekdan sotib olaman. Doimiy mijozlarga alohida narxlar beriladi. Men ham juda ko'p narsalarni sotib olaman. Shuning uchun ular meni u erda yaxshi ko'rishadi.
Suv haqida
Men kuniga 1,5-2 litr suv ichaman, ko'proq ichardim. BioVita sovutgichida suvga buyurtma beraman va Mivela Mg suvini juda yaxshi ko'raman.
Men sport bilan shug'ullanmayman, lekin har kuni shug'ullanaman minimal mashqlar to'plami:
- bar (4 daqiqa turib),
- qisqa qisqa etti daqiqali komplekslar,
- yoga dan, hech bo'lmaganda Suryu-Namaskar.
Men haftasiga ikki marta 10 km yuraman. Men haftasiga bir marta 2 km suzaman.
Ishonchim komilki, bu harakat ortiqcha ovqatlanish bilan kurashishga yordam beradi. Ilgari, och bo'lganimda, arqonni olib, 1-2 daqiqa sakrab chiqdim, shundan keyin orzu yo'qoldi.
Oilaviy ovqatlanish haqida
Bu eng qiyin narsa - har kim alohida pishirishi kerak. Eng kichkina bolaga (bir yarim yil) biz umuman shirinlik bermaymiz. Afsuski, yaxshi odamlar allaqachon kattalarini shakarga ekishgan, shuning uchun biz u bilan qat'iy chegaralanamiz - kuniga 3 ta shirinlik (bu marmelad, quritish, shakarni chaynash mumkin).
Bolalar asosan klassik Sovet menyusiga ko'ra ovqatlanadilar (köfte sho'rva yoki tovuq go'shti, köfte, grechka, pishloqli makaron va boshqalar).
Nonushta uchun men granolani quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan oyiga bir marta shakar qo'shmasdan pishiraman, bu taxminan 1-1,5 kg bo'ladi. Bu, albatta, bolalar juda yaxshi ko'rgan don emas, balki ular uchun foydali alternativa.
Mening erim umuman hamma narsani, shu jumladan McDonaldsni iste'mol qiladi, shuning uchun mening cheklovlarim "burilishlar" ga o'xshaydi.
Pishirish haqida
Pishirish mening eng katta azobimdir. Men pirog, pechene pishirishni yaxshi ko'raman, lekin hozir buni juda kamdan-kam qilaman, chunki Men har doim yo'l davomida tatib ko'rishga harakat qilaman va qarshilik ko'rsatish juda qiyin. Ammo yangi yil uchun, albatta, biz cookie-fayllar tayyorlaymiz va, ehtimol, men ikkita narsani iste'mol qilaman.
1-kun
- 10:10 tvorog (200 g) + 2 osh qoshiq.smetana (30%) + ginseng choyi,
- 13:20 halumi bilan salat (pomidor, bodring, aysberg barglari, qo'ng'iroq qalampiri + zanjabilni kiyinish) + qizarib pishgan halumi pishloq 300 g + sutli choy,
- 16:30 1 ta xurmo + o'simlik choyi,
- 19:30 yong'oq aralashmasi (keku, sidr, pecans, findiq, yong'oq) 50 g + kombucha (250 ml),
- 21:00 pishloq + o'simlik choyi bilan 2 tuxumdan omlet.
2-kun
- 10:10 qo'ng'ir qalampiri va o'rik yadrosidan urbech bilan maydalangan sabzi (150 g) + ginseng choyi,
- 14:10 pishloqli karam (250 g) + 1 osh qoshiq karam kremi + 1 osh qoshiq Koreys sabzi + katta sutli sut,
- 17:10 qushqo'nmas qo'ziqorin va pomidor bilan quinoa (300 g) + Ivan choyi
- 18:10 mango + 2 osh qoshiq zig'ir urbec + kombucha (250 ml),
- 20:10 grilda pishirilgan sabzavotlar (300 g) + romashka choyi.
3-kun
Yarim kun. Zardobdagi kun. Kechga qadar har soatda men bir stakan zardob, o'simlik choyi va matcha choyini ichaman.
- 20:00 pishirilgan baqlajon bilan karabuak (350 g) + kombucha,
- 21:00 chia urug'i bilan hindiston yong'og'i pudingi + mamlakat malina (100 g).
4-kun
- 10:15 ikkita tuxumdan tayyorlangan qovurilgan tuxum + matcha choyi,
- 14:20 salat aralashmasi (radikchio, makkajo'xori, friz) + avakado + pomidor + bodring + qizarib pishgan tovuq + 1 osh qoshiq. sadr yog'i (350 g),
- 17:20 1 ta quritilgan nordon olxo'ri, 3 ta mayda mandarin, bir hovuch kashu + choy suti, katta choy
- 18:20 pakora 7 dona (pomidor va Pekin karamidan tayyorlangan no'xot uni) + kombucha 250 ml,
- 20:20 qizil piyoz + yalpiz choyi bilan qovurilgan chanterelles (300 g).
5-kun
- 10:15 cheesecakes (200 g) 2 osh qoshiq bilan. 30% smetana + matcha choyi,
- 14:20 vinaigrette karam va loviya (280 g) + Ivan choyi
- 17:20 oshqovoqdagi ziravorli guruch 300 g,
- 19:20 ziravor 350 g + kombucha ostida,
- 21:20 3 o'rdak pastasi + yalpiz choyi bilan 3 ta zig'ir non.
6-kun
- 10:16 2 ta yashil no'xat + matcha choyi bilan qaynatilgan tuxum,
- 14:15 oshqovoq sho'rva
- 17:10 3 ta bug'doy, bodring va quyoshda quritilgan pomidor,
- 19:10 quritilgan mevalar bilan qovoq yog'ida yovvoyi guruch (300 g),
- 21:20 feijoa 3 dona. + romashka choyi.
7-kun
- 10:10 yashil smetana (ismaloq + avakado + bodring + xurmo + kombucha) 350 ml,
- 14:15 tovuq go'shti bilan sho'rva (400 ml),
- 17:10 3 ta findiq bilan urchinli dolchinli zig'ir non,
- 19:10, quinoa bilan pishirilgan qovoq (300 g),
- 21:20 yalpiz choyi + 2 dona olxo'ri + 2 dona quritilgan o'rik. Nashr qilgan econet.ru
Bundan tashqari qiziqarli: quritilgan mevalarni qanday tanlash kerak
14 sog'lom don, uni hamma ham bilmaydi
Diyet tamoyillari
Ko'rinishidan, parhezning asosiy tamoyilini uning nomidan ayon qilish mumkin edi, ammo bu unday emas. Ratsionda shakar va uning tarkibidagi barcha mahsulotlar - shirinliklar, xamir ovqatlar, ichimliklar, alkogol (likyor-aroq), soslar va boshqalar mavjud emas.
Nima uchun shakar aniq kilogramm olishga yordam beradi? Gap shundaki, bu tez karbonhidrat, ya'ni tanani energiya bilan oziqlantiradi, ammo tez so'riladi, yaxshisi yog 'to'qimalarida. Murakkab uglevodlar, aksincha, organizm tomonidan uzoq vaqt hazm qilinadi va to'yinganlik hissi beradi.
Yomon uglevodlarni hisobga olmaganda, inson nafaqat o'z tanasini yaxshilaydi, balki sog'lom ovqatlanish rejimiga o'tadi.
Ratsion bunday mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlaydi:
- shakar
- shokolad
- gazlangan shirin ichimliklar
- siroplar
- ichimliklar
- kam alkogolli ichimliklar
- pishiriq,
- murabbo
- quyultirilgan sut,
- shirin yogurtlar.
Tezroq vazn yo'qotish uchun siz odatda tez uglevodlarni menyudan chiqarib tashlashingiz kerak. Ularni tanlash juda oson - glisemik indeks (GI) bo'yicha.
Ushbu kontseptsiya quyida batafsil muhokama qilinadi.
Vazn yo'qotish uchun GIning ahamiyati
GI mahsulotni iste'mol qilgandan so'ng tanada olingan uglevodlarning parchalanish tezligini ko'rsatadi. Bu ko'rsatkich qancha past bo'lsa, oziq-ovqatda glyukoza kamroq bo'ladi.
GI tarkibidagi ovqatlanish bilan birlashtirilgan shakarsiz parhez tez va eng muhimi uzoq natijalarni beradi. Ikki hafta ichida siz etti kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Shu bilan birga, to'g'ri tanlangan parhez diabetning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
Oziq-ovqat uchun past GI bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak, vaqti-vaqti bilan dietani o'rtacha ko'rsatkichlar bilan oziq-ovqat bilan to'ldirishga ruxsat beriladi, ammo haftasiga uch martadan ko'p bo'lmaydi.
GI bo'linish miqyosi:
- 0 - 50 PIECES - past,
- 50 - 69 PIECES - o'rtacha,
- 70 dan ortiq PIECES - yuqori.
Qaynatilgan kartoshka va sabzi, sharbatlar va makaron menyudan chiqarib tashlanishi kerak. Ammo bu diet bilan ovqatlanish monoton bo'ladi deb o'ylamang.
Aksincha, har bir toifadagi ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati ancha keng.
Shakarsiz parhez
Avval aytib o'tilganidek, shakar va shakar o'z ichiga olgan mahsulotlarni menyudan olib tashlash kifoya qilmaydi. Murakkabga ustunlik berib, tarkibida tez uglevodlar kam bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash muhimdir.
Bundan tashqari, siz kaloriyalarni hisobga olishingiz kerak. Bu yong'oq va urug'larga tegishli. Ularda uglevodlar kam, ammo ular kaloriyalarda juda yuqori. Kunlik stavka 50 grammdan oshmasligi kerak.
Yong'oqlar vazn yo'qotishda yaxshi yordamchi deb hisoblanadi, chunki ular ochlik tuyg'usini susaytirishi va shunga mos ravishda ovqatlanish hajmini kamaytirishi mumkin. Asosiy ovqatdan yarim soat oldin yong'oqni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Kefir yoki shakarsiz yogurt bilan ziravorlangan birinchi yoki ikkinchi nonushta uchun mevalarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Meva va rezavorlar ozuqaviy qiymatini yo'qotmasligi uchun idishni ishlatishdan oldin darhol pishirishingiz kerak.
Meva va rezavor mevalardan siz quyidagilarni tanlashingiz mumkin:
Meva sharbatlari tashlanishi kerak, chunki ular qayta ishlash jarayonida tola yo'qotadi va glyukoza tez iste'mol qilinadi.
Ratsionda sabzavotlar ustunlik qilishi kerak. Ulardan salatlar, murakkab yonma-ovqatlar va güveç tayyorlanadi. Pulpa bilan pomidor sharbati ham taqiqlanmaydi. Konservatsiya paytida shakar yoki boshqa qo'shimchalar ishlatilmaydigan uy qurilishi sharbatini ichish yaxshiroqdir.
Sabzavotlardan quyidagilar tanlanishi kerak:
- piyoz
- pomidor
- bodring
- karamning barcha turlari - brokkoli, karam, oq, qizil,
- baqlajon
- yasmiq
- yangi va quritilgan no'xat,
- qushqo'nmas va chilli loviya
- Achchiq va shirin qalampir
- sarimsoq.
Go'sht va baliq tanaga kerak bo'lgan proteinning muhim manbai. Shu bilan birga, u yog'li to'qimalarda to'planmaydi. Go'sht va baliq kam yog'li navlar tanlangan. Teri va yog 'qoldiqlari ulardan chiqariladi.
Eng maqbul tanlov quyidagilar bo'ladi:
- tovuq
- bedana
- kurka
- dana
- tovuq va mol go'shti - jigar, til, o'pka,
- perch
- pike
- hake
- Pollock
Sutli yoki achitilgan sut mahsulotlari oson va shu bilan birga foydali kechki ovqat bo'lishi mumkin. Eng asosiysi, yog'li sut mahsulotlarini (smetana, qaymoq, tan va ayran) iste'mol qilmaslik, shuningdek mevali plomba bilan tvorog massalarini iste'mol qilish.
Ba'zilar ovqatni nonsiz tasavvur qila olmaydilar. Bug'doy unidan tayyorlangan un mahsulotlari haqida unutish kerak. Ideal - javdar noni, jo'xori, karabuğday yoki zig'ir unidan pishiriqlar.
Don mahsulotlaridan quyidagilar ruxsat etiladi:
Donga quyidagi quritilgan mevalarni qo'shish mumkin - o'rik, quritilgan o'rik va anjir.
Har kun uchun
Nonushta variantlari (birinchi va ikkinchi):
- jo'xori uni, zig'ir urug'i va hindiston yong'og'i suti,
- avakado bilan javdar non sendvich, 1 ta qaynatilgan tuxum,
- suli kepagi va o'rik bilan tvorog,
- yogurtli mevali salat.
- qaynatilgan guruch, sabzavotli biftek,
- vegetarian sho'rva, quyon go'shtining bir qismi sabzi bilan,
- go'sht plashlari, sabzavotlar,
- tovuq o'z sharbatida pishloq va pomidor bilan.
- bir hovuch yong'oq, 1 greyfurt,
- rezavorlar bilan kefir,
- sabzavotli salat,
- tvorog piyozi.
- pishirilgan baliq, sabzavotli salat,
- pomidor sousida qaynatilgan loviya, bodring,
- dengiz mahsulotlari salatasi
- kurka bilan tostlar.
Asosiy ovqatlarning taqdim etilgan variantlari sizning xohishingizga ko'ra birlashtirilishi mumkin, ammo barcha kerakli makronutriyentlar manbalari shakarsiz dietaning menyusida mavjud bo'ladigan tarzda.
- nonushta - quritilgan o'rik bilan jo'xori uni,
- tushlik - yogurtli mevali salat (olma, shaftoli, ko'k)
- tushlik - qo'ziqorin sho'rva, bug'langan bug'doy go'shti, karabuak pyuresi, bir bo'lak javdar noni,
- tushdan keyin snack - kepakli tvorog, 1 nok,
- kechki ovqat - sabzavotli güveç, pishirilgan perch,
- tunda - qatiq.
- nonushta - pishirilgan tuxum, sabzavotli salat,
- tushlik - sabzavotli güveç,
- tushlik - tovuq bulyoni, no'xat pyuresi bilan qaynatilgan tovuq go'shti, bir bo'lak javdar noni,
- tushdan keyin choy - mevalar,
- kechki ovqat - sabzavot bilan pishirilgan baliq,
- tunda - achitilgan pishirilgan sut.
- nonushta - arpa pyuresi, 1 dona tuxum,
- tushlik - tvorog, yong'oqlar,
- tushlik - borsch, pomidor sousli yasmiq, qovurilgan jigar, non,
- tushdan keyin choy - jo'xori uni, 2 o'rik,
- kechki ovqat - qaynatilgan kurka, pomidor va shirin qalampir salatasi,
- tunda - achitilgan pishirilgan sut.
- nonushta - sabzavotli omlet,
- tushlik - kefirli mevali salat,
- tushlik - baliq sho'rva, makaron, köfte, sabzavotli salat,
- peshindan keyin snack - mevali bo'laklardan iborat tvorog,
- kechki ovqat - guruch bilan qovurilgan karam, qaynatilgan til,
- tunda - sut.
- nonushta - quritilgan mevalar bilan jo'xori uni,
- tushlik - soufflé tvorogi,
- tushlik - loviya sho'rva, tariq pyuresi bilan qaynatilgan dana, yangi pomidor, non,
- tushdan keyin atıştırmalık - meva va sabzavotli smetana,
- kechki ovqat - qovurilgan tovuqli baqlajon,
- tunda - kefir.
- nonushta - qo'ziqorinli inju arpa pyuresi, tofu pishloq,
- tushlik - meva
- tushlik - sutli sho'rva, pomidordagi baliq stakan, sabzavotli salat, non,
- tushdan keyin snack - quritilgan mevalar bilan tvorog,
- kechki ovqat - tovuq gazli sabzavotli güveç,
- tunda - qatiq.
- nonushta - sabzavotli omlet,
- tushlik - meva-sabzavotli smetana, bir bo'lak javdar noni,
- tushlik - marvarid arpa sho'rva, baliq keki, yasmiq pyuresi, dilimlenmiş sabzavotlar,
- tushdan keyin choy - mevalar,
- kechki ovqat - guruchli bug'langan karam, bug'da pishirilgan tovuq ko'kragi,
- tunda - qatiq bilan tvorog.
Bunday dietani shakarsiz, ammo etarli miqdordagi uglevodli oziq-ovqat bilan uzoq vaqt davomida kuzatish mumkin, bu har hafta vazn yo'qotishning asosiy maqsadiga erishish uchun haftalik menyuni necha marta takrorlaydi. Agar so'ralsa, bunday ovqatlanishni hayot tarziga o'tkazish mumkin, keyin ortiqcha vazn muammosi o'z-o'zidan yo'q bo'lib ketadi.
Boshqa parhez turlari
Kundalik ovqatlanishdan shakar o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining chiqarib tashlanishi taniqli dietologlar va dunyo miqyosida obro'-e'tiborga ega bo'lgan shifokorlarga katta e'tibor beradi. Hozirgi kunda ikkita mualliflik usuli eng mashhurligini qozondi - Anni Alexander Alexander shakarsiz oqilona parhez va Doktor Piter Gottning unsiz va shirin ovqatlanish dasturi.
Shakarsiz diet
| Kundalik ratsionimizda shakar va tuz kabi odatiy va zarur bo'lib tuyuladigan lazzat kuchaytirgichlarining tarkibiga biz ko'pincha ahamiyat bermaymiz. Ishlab chiqaruvchilar ularni tayyor idishlar va mahsulotlar bilan to'ldiradilar. Glyukoza ham, tuz ham bizning taomimizda tabiiy ravishda mavjud. Biroq, biz o'zimiz tatib ko'ramiz yoki kechki ovqat stolidagi taomga tuz qo'shamiz. |
Ba'zi metabolik kasalliklar uchun tuz va shakardan voz kechish kerak. Shakarsiz parhez nima? Uning sog'liq uchun foydalari qanday?
Ruxsat berilgan mahsulotlar
Nonsiz parhez oddiy bo'lib tuyuladi, ammo hech qanday non uchun emas - har doim hamma narsaning boshi bo'lib kelgan. Birinchi kundanoq siz menyu buzilganligini his qilasiz, chunki siz bolaligingizdan ushbu qoniqarli va tanish mahsulotga o'rganib qolgansiz.
Shirin va kraxmalli ovqatlarsiz yashash va vazn yo'qotayotganda noqulaylik va ojizlikni his qilmaslik - sog'lom, boyga o'tish kerak vitaminlar iz elementlari, shuningdek tolalar - sabzavotlar, mevalar, don va protein:
- Paketida shakar yoki uning o'rnini bosadigan yog'li bo'lmagan sut-sut mahsulotlari: donador tvorog, kam yog'li xom pishloq, kefir, ayran va boshqa yoqimli ichimliklar, masalan, qatiq,
- kam yog'li go'shtlar: dana, mol go'shti, tovuq go'shti, kurka, quyon, bedana,
- Yangi baliq va dengiz mahsulotlari
- o'simlik oqsili (loviya, no'xat va boshqa dukkakli o'simliklar), shuningdek qo'ziqorin,
- asosan yashil sabzavotlar: istalgan karam (oq karam, qizil karam, gulkaram, brokkoli va boshqalar), bodring, marul, selderey, yashil piyoz, pirasa,
- baharatlı va bargli ko'katlar: maydanoz, arpabodiyon, ismaloq, salat, kilantro, suv bug'usi, arugula va boshqalar.
- mevalar - siz juda shirin va kraxmalli bo'lmagan mevalarga ustunlik berishingiz kerak, ular eng mos keladi: tsitrus mevalari (shirinliklar, greyfurt, apelsin, mandarin), kivi, feyjoa, olma nordon navlari.
- porridge: karabuğday, guruch, jo'xori uni.
Aqlli shakarsiz diet
Amerikalik diyetisyen Enni Aleksandr "Shakarsiz aqlli ovqatlanish" deb nomlangan kitobdagi iste'mol qilinadigan shakar miqdorining ko'payishi va vaziyatni yaxshilashning imkoniyatlari haqida xavotirlarini aytib o'tdi. Muallifning ta'kidlashicha, oshkora va yashirin shakar bilan oziq-ovqat iste'mol qilishdan voz kechib, 1 oy ichida siz 8 kg yo'qotishingiz mumkin, shu bilan birga tanangizni nazorat qilish va IQni oshirish.
Printsiplar va qoidalar
Aqlli parhez sanoat usulida qayta ishlangan har qanday oziq-ovqat tarkibida shakar yoki uning tarkibidagi uglevodlar zanjiri o'zgarishini, shunda kaloriya miqdori sezilarli darajada ko'payishini va kiruvchi glyukoza tezda qon oqimiga singib ketishini va insulin sakrab, ochlik boshlanishini anglashni talab qiladi. Bu shakar o'z ichiga olgan va sanoat tomonidan qayta ishlangan mahsulotlarning asosiy xavflaridan biridir - ular sizni ko'p ovqatlanishga majbur qiladi.
Shakarsiz aqlli parhez bu to'g'ri ovqatni kerakli miqdorda tanlab, aqliy ish qobiliyatini oshirish bilan birga vazn yo'qotishga qaratilgan parhez tizimi. Bunday holda, siz o'zingizni juda katta miqdordagi ro'yxatdan tanlashingiz mumkin. Ikkinchi afzallik - cheklangan vaqt oralig'ining yo'qligi. Siz buni hayotingiz davomida kuzatib borishingiz mumkin, ulush hajmini boshqarasiz va quyida keltirilgan ro'yxatda keltirilgan foydali taomlardan foydalanasiz. Ovqat pishirishni faqat sog'lom usulda qilish kerak: bug'lash, qaynatish, qovurish yoki yog'siz pishirish (grilda) va faqat xom iste'mol qilinmaydigan narsalar. Qolgan barcha narsalar yangi iste'mol qilinishi kerak.
Shakarsiz aqlli vazn yo'qotish texnikasining maqsadi fiziologik ovqatlanish odatlarini qaytarishdir. Tabiiy oziq-ovqat iste'moli uning to'liq assimilyatsiyasini ta'minlaydi, bu esa ochib beradigan ochlik paydo bo'lishini istisno qiladi. O'simlik tolasi va pektinlar, sog'lom yog 'kislotalari va hayvonlarning biologik oqsillari bilan to'yingan oddiy taom, uzoq vaqt to'yish hissi yaratadi.
Ratsionning maksimal natijalarini olish uchun uning muallifi ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Enni Aleksandr ushbu qoidalarga amal qilishni maslahat beradi:
- Shakarsiz vazn yo'qotish dasturining boshida siz charchoq va letargiya paydo bo'lishiga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Birinchi hafta eng muhim. Ammo 7 kundan keyin tanasi yangi sharoitlarga tiklanadi va bunday namoyishlar to'xtaydi.
- Siz ovqatlanishni o'tkazib yubora olmaysiz, chunki bu vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi, aksincha ortiqcha ovlashga olib keladi. Agar kaloriyalarning umumiy miqdori bir xil bo'lib qolsa ham, tana stressni boshdan kechiradi, chunki dastlab u energiyadan mahrum bo'ladi va keyin u bilan haddan tashqari yuklanadi. Zo'r metabolizmning kaliti bir xil ovqatlanishdir, shuning uchun siz ozgina qismlarga 5 marta ovqatlanishingiz kerak.
- Suv etarli miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Hayot tarzining o'zgarishi bilan faol vazn yo'qotish bilan suvga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada oshadi. Aqlli shakarsiz ovqatlanish bilan suv tana haroratini tartibga solish, "axlat" ni olib tashlash va hujayralarga yangilanish uchun zarur bo'lgan moddalarni etkazib berish uchun mo'ljallangan.
Shuningdek, stressni boshqarish va uyquni qanday boshqarishni o'rganish muhimdir. Ushbu parhezda sifatli uzoq muddatli uyqu sog'lom menyu kabi muhim ahamiyatga ega. To'liq gevşeme miya va asab tugunlarini tiklash uchun etarli resurslarni ta'minlaydi. Asabiy stress va uyqusizlik tanadagi yog 'yoqilishini bloklaydigan kortizol gormonini ishlab chiqarishni faollashtiradi. Shuning uchun etarlicha uxlamasdan va doimiy ravishda psixo-emotsional stressda bo'lmasdan vazn yo'qotish juda qiyin.
Namuna menyusi
Aqlsiz shakarsiz parhez dietasi inson uchun barcha kerakli makronutrientlarni o'z ichiga oladi va kundalik menyuni tayyorlashda ijodiy makon uchun imkoniyat yaratadi. Kaloriya miqdorini hisoblash kerak emas, lekin tavsiya etilgan porsiyalar miqdoriga va ularning hajmiga nisbatan o'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak.
Ruxsat berilgan ovqatlar va idishlar ro'yxati (kunlik stavka bilan) quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- sho'rvalar: sabzavotli bulyon, 1 osh qoshiq qo'shilgan vegetarian pyure sho'rvalari. l har bir xizmat uchun kartoshka yoki yormalar, zaif baliq yoki go'shtli bulonda sho'rvalar (haftasiga 2 marta) - 250 ml,
- kam yog'li go'sht - 150 g,
- baliq yoki dengiz mahsulotlari - 300 g,
- sut, kam yog'li nordon sut mahsulotlari - 150 g,
- tuxum - 1 dona,
- donli mahsulotlar: grechka, suli, yasmiq, jigarrang guruch, quinoa - quruq shaklda 50 g,
- sabzavotlar - 800 g
- mevalar (banan, uzumdan tashqari) - 300 g,
- ichimliklar: yangi, choy, qahva, gazsiz suv - 2 l,
- yog'lar: sabzavot - 20 ml, sariyog '- 10 g,
- yong'oqlar, urug'lar - 30 g,
- non: to'liq don, kepak - 150 g,
- Pishiriqlar: pastilya, mevali jele - 50 g, quruq pishiriqlar - 4 dona.
Ushbu usul miyani quvvatlantirish uchun aqlli deb nomlanganligi sababli siz quyidagilarni tanlashingiz kerak.
- butun don
- yong'oq
- yog'li dengiz baliqlari,
- brokkoli
- ko'katlar
- adaçayı
- Pomidorlar
Ularni dietaga qo'shishda siz tegishli toifadagi mahsulotlarning kunlik normalariga rioya qilishingiz kerak.
Taqiq quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
- tez ovqatlanish
- do'kon soslari
- mevali qo'shimchalar bilan tayyorlangan yogurt,
- yarim tayyor mahsulotlar
- quritilgan mevalar
- Qandolat mahsulotlari
- sanoatda ishlab chiqarilgan sharbatlar, soda, energiya,
- boshqa shakar o'z ichiga olgan ovqatlar
- kimyoviy tatlandırıcılar.
Enni Aleksandr sizni sog'lom ovqatlarga o'tishga va ovqatlanish odatlarini o'zgartirishga, shirinliklar uchun fiziologik va hissiy ehtiroslardan xalos bo'lishga undaydi. Keyin kilogramm tark etila boshlaydi, sog'lig'i va tashqi ko'rinishi yaxshilanadi.
Shirin choyga alternativa nima?
- shakarsiz yashil choy ichimliklar uchun eng mos keladi (ba'zida siz bir osh qoshiq gul yoki akatsiya asal qo'sha olasiz),
- yangi siqilgan sharbatlar suv bilan yarmida suyultiriladi,
- uy qurilishi limonadsuv, ohak / limon sharbati, yashil yalpiz / limon balzam barglaridan,
- 1,5-2 litr tabiiy harakatsiz suv.
Kim shakarsiz dietaga muhtoj?
Qayta qilingan shakar asosan saxaroza bo'lib, organizmni qisqa vaqt ichida energiya bilan ta'minlaydigan uglevoddir. Shirinlik ochlikni eng qisqa vaqt ichida qondiradi, ammo shu qisqa vaqt ichida holdan toygan kuchlarni ta'minlaydi.
Sukroz tupurik ta'sirida allaqachon glyukoza va fruktoza ichiga parchalana boshlaydi va butun jarayon ovqat hazm qilish tizimida amalga oshiriladi.
Shakarsiz diet Bu hammaga tavsiya etilishi uchun kuymaydi, ammo kundalik ovqat iste'mol qilishda uning kontsentratsiyasining pasayishi ortiqcha bo'lmaydi.
Aslida, shakar umuman bo'lmaydigan bunday parhez uning timsolida o'ta murakkabdir.
Shakar, bizning tanamiz tug'ilishdan boshlab ko'krak suti bilan ovqatlanishga odatlanib qoladi. Keyin meva va asal, ozroq darajada boshqa uglevodlarga boy ovqatlar uning tabiiy manbaiga aylanadi. Inson tanasi uchun glyukoza muhim tarkibiy qism bo'lib, energiya zaxiralarini to'ldirishga imkon beradi.
Ba'zi jigar kasalliklarida va hatto zaharlanishda glyukoza tomir ichiga yuboriladi. U ajoyib detoksifikator. Jigar tomonidan detoksifikatsiya qilish uchun zarur bo'lgan juftlashgan oltingugurtli va glyukuron kislotalarini shakllantirishda ishtirok etadi.
Glyukozaning hayotiy funktsiyalarini amalga oshirish uchun uning qondagi konsentratsiyasi juda yuqori bo'lmasligi kerak, 100 ml qonda 80-120 milligramm norma hisoblanadi.
Agar shakar me'yordan oshib ketsa yoki metabolik kasalliklar tufayli organizm uni qayta ishlashga qodir bo'lmasa, diabet tabiiy oqibat hisoblanadi. Ortiqcha vazn va sog'liqdagi boshqa ko'plab o'zgarishlar bilan chambarchas bog'liq bo'lgan tizimli kasallik. Ammo semirib ketish shirinliklarga bo'lgan muhabbatda to'xtashning yana bir sababidir.
Qayta qilingan shakar bu tez uglevoddir, u sekin bo'lganlardan farqli o'laroq, tanani qayta ishlashga energiya sarflamaydi va darhol beliga qo'shimcha santimetrga to'planadi. Shakar miqdori yuqori bo'lgan parhez, shubhasiz, jigar va oshqozon osti bezidan yukni talab qiladi (ular uglevod almashinuvida ishtirok etadigan insulin ishlab chiqaradi).
Shunday qilib, uchta xavf guruhidagi odamlarga shakar iste'mol qilishni cheklash zarurligi to'g'risida xulosa chiqariladi:
- moyil yoki allaqachon rivojlangan diabet bilan
- surunkali shaklda va jigar va oshqozon osti bezi kasalliklarining kuchayishi davrida (masalan, pankreatit),
- semirib ketish yoki ortiqcha vaznga moyillik bilan (bu ko'pincha yuqorida qayd etilgan disfunktsiyalar yoki metabolik kasalliklarning natijasi yoki shartidir).
Shakarning tanaga zararli ta'sir qilish mexanizmi juda oddiy tarzda tushuntiriladi. Qonga shakarning kirib borishi shirin atıştırmadan so'ng imkon qadar tezroq sodir bo'ladi. Vaqt molekulalarining bo'linishi shart emas, so'rilish tez.
Shundan so'ng, insulin ishlab chiqarish mexanizmi boshlanadi, uning vazifasi ko'tarilgan shakar miqdorini zararsizlantirishdir.
Qon shakarini to'kish bilanoq, tanadan shirinlikdan boshqa narsa olinmaydi, chunki shakar tarkibida ozuqa yo'q va biz yana ochlikni his qilamiz.
Ammo shakar har doim izsiz yoqilmaydi - glyukoza va insulinning o'zaro ta'siri ko'pincha glikogen va triglitseridlarning shakllanishi bilan tugaydi. Bu tananing mushaklarda va jigarda zaxiraga to'plangan yog 'hujayralari.
Kilo berish jarayonida har bir shirinlik uchun insulin zararsizlantirilishi kerak, aks holda tanaga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkaziladi, chunki diabet kasalligi haqida aniq ma'lumot beriladi.
Shu bilan birga, siz insulin qon tarkibini normallashtirish bilan band bo'lganda, yog 'hujayralarini parchalashning har qanday jarayonlari sekinlashishini tushunishingiz kerak.
Shu sababli, vazn yo'qotish va shirinliklarni iste'mol qilish o'zaro eksklyuziv jarayondir.
Qanday qilib shakar zararli bo'lishi mumkin?
Shakarni suiiste'mol qilish nafaqat qo'shimcha kilogramm, pankreatit va / yoki diabet kasalligi xavfi bilan bog'liq.
Qayta qilingan shakar, shakarlamalar va shakarli ichimliklar bilan nazoratsiz maftunlikning oqibatlari farovonlikning yomonlashuvi bilan namoyon bo'ladi. Ularning ba'zilari yanada aniqroq, boshqalari esa o'zlari haqida uzoq muddatda hisobot berishadi.
Qayta qilingan shakarning tanaga salbiy ta'sirining ro'yxati va shuning uchun o'zingiz tanlashingiz mumkin bo'lgan sabablar shakarsiz dietshunday:
- zaiflashgan immunitet, bakterial infektsiyalarga chidamlilik, qo'ziqorin kasalliklariga qarshi zaiflik,
- ozuqaviy moddalarning zararsizlanishi,
- minerallar almashinuvining buzilishi,
- asabiylashish, hayajonlanish, e'tiborning buzilishi, bolalarning kayfiyati,
- neyrotransmitter serotonin kontsentratsiyasining ortishi,
- qonda xolesterol konsentratsiyasining ko'payishi,
- triglitseridlarning ko'payishi.
- yuqori zichlikli lipoproteinlarni
- xrom va mis etishmasligi,
- kaltsiy va magniyning malabsorbtsiyasi,
- past zichlikli lipoproteinlar tarkibining ko'payishi,
- erkin radikallarning shakllanishi va qon oqimiga kirishi,
- kantserogen jarayonlar, xususan, ko'krak, tuxumdonlar, ichak, to'g'ri ichak, prostata bezi saratoni,
- glyukoza ko'payishi va bunga javoban qondagi insulin,
- insulin sezgirligining pasayishi va glyukoza bardoshliligining pasayishi, keyinchalik diabet va gipoglikemiya rivojlanish xavfi bilan,
- ko'rishning pasayishi
- hazm qilingan ovqatning kislotaliligini oshirish,
- yoshga bog'liq o'zgarishlarni rag'batlantirish,
- tupurikning kislotaliligi, karies va periodontal kasalliklar ehtimolligi oshdi;
- semirishning rivojlanishi,
- oshqozon yarasi kolitining rivojlanishi va oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning oshqozon yarasi kuchayishi uchun zarur shart-sharoitlar;
- bronxial astmaning namoyon bo'lishining kuchayishi,
- o't pufagi va buyrak toshlari xavfi,
- yurak-qon tomir kasalliklari, masalan, ateroskleroz yoki yurak-qon tomir kasalliklari,
- varikoz tomirlari kengayish ehtimoli,
- osteoporoz xavfining oshishi,
- oqsillarni yutish tuzilishi va mexanizmini buzish ehtimoli,
- fermentlarning funktsional faolligi pasayishi.
Sabzavotlar va ko'katlar
Ratsiondan chiqish
Kilo yo'qotish va yoshartirishning yuqorida keltirilgan natijalarini olgandan so'ng, ozgina odamlar oldingi dietaga qaytishni xohlashadi. Har qanday shakarsiz parhez bu sog'lom hayot dietasi bo'lib, u hayot davomida amal qilishi mumkin va kerak.Agar vazn yo'qotish zarurati yo'qolsa, porsiyalar hajmini ko'paytirish yoki ko'proq yuqori kaloriya, lekin shubhasiz sog'lom ovqatlar - shirin mevalar, quritilgan mevalar, yormalar, sog'lom kleykovina piroglarini kiritish orqali kaloriya iste'molini ko'paytirish.
Agar siz shirin va unni menyuingizga qaytarishni istasangiz, uni asta-sekin qilishingiz kerak. Bu erda siz hazm qilishning fiziologik usuliga o'tadigan tananing unga "begona" bo'lgan moddalarni qabul qilmasligi mumkinligiga tayyorlanishingiz kerak. Shuning uchun shakar yoki un mahsulotlarini kichik qismlarga kiritish kerak. Ammo bunga qaytib kelmaslik yaxshiroqdir. Shunda sog'ligingiz va normal vazningiz umringiz davomida ta'minlanadi.
Yong'oq va quritilgan mevalar
Vazn yo'qotish sharhlari va natijalari
Lera, 34 yosh, Ryazan
Doim shirin tish edi. Men kun bo'yi shirinliklar, rulolar, kekler va boshqa shirinliklar ustida o'tirishim mumkin edi. Ayniqsa muammolar yoki stress boshlanganida, xohish kuchli edi. Bu barcha og'ir kasalliklarni keltirib chiqaradigan ortiqcha vaznning sababi edi. Men saxarozaning zararli tomonlari to'g'risida o'qidim va o'zimni birga tortishga qaror qildim, nafaqat vazn yo'qotish, balki sog'lig'ingizni yaxshilash uchun. Barcha shirin va kraxmalli ovqatlardan voz kechib, faqat uy qurilishi ovqatini, asosan sabzavot va go'shtni iste'mol qila boshladilar. Ochligimni aytmayman, lekin dastlab juda yoqimli narsa xohlardim, hatto uni qoshiq bilan eyishga ham tayyor edim. U bardoshli mevalarni va yong'oqlarni yutib yubordi. Bir oydan so'ng, shakarga qaramlik deyarli yo'q bo'lib ketadi, ammo bu vaqt ichida vazn yo'qotish ish bermadi. Ammo ikkinchi oyning natijalari mamnun - darhol 7 kg. Endi men shirinliklar, xamir ovqatlar va shunga o'xshash boshqa ovqatlar haqida o'ylashni ham istamayman.
Viktor, 38 yosh, Kemerovo
Xotinim pishirishni juda yaxshi ko'radi, biz har doim oshxonada mazali hidga egamiz va undan choygacha bo'lgan narsa bor (aniqrog'i). Vaqt o'tishi bilan, hamma do'stlar biz sakrash va chegaradan o'sib borayotganimizni aytishdi. Va, albatta, u bizga xotini bilan qaradi va dahshatga tushdi - jimgina va juda tez tezda ko'p kilogrammga erishdik. Birgalikda vazn yo'qotishga qaror qildik, Internetda ma'lumot qidirdik. Menga shakarsiz diet juda yoqdi, uning sharhlari nafaqat vazn yo'qotish haqida, balki umuman tiklanish haqida ham gapirib berdi. Shirinliklar, piroglar, oq non va bu "shirin o'lim" bo'lgan hamma narsadan voz kechishdi. Xotinim faqat sog'lom idishlar tayyorlashni boshladi. Va men uni ertalabki yugurish va kechki yurishlar bilan hayratda qoldirdim. Bizning raqamlarimiz tezda uyg'unlik xususiyatlariga ega bo'la boshladilar. Bu birgalikda vazn yo'qotish bilan shug'ullanganimizga ko'p yordam berdi - bir-birimizni qo'llab-quvvatladik, bo'shashishga imkon bermadik. Bizning ikkinchi yoshligimiz singari bizning shakarsiz ovqatlanishimiz 3 oy bo'ldi. Endi biz avvalgi turmush tarzimizga qaytish haqida o'ylamaymiz.
Anna, 53 yosh, Engels
Men har doim o'z vaznimni kuzatib turardim, vaqti-vaqti bilan normal stavkalarni saqlab qolish uchun past kalorili dietalarga o'tirardim. Ammo men nima iste'mol qilishim haqida hech qachon o'ylamagan edim, asosiysi vazn yo'qotish edi. Yoshi bilan sog'lik yaramaydi, gormonal buzilishlar paydo bo'ldi. Shifokor keraksiz ovqatdan bosh tortib, uning dietasini qayta ko'rib chiqishni maslahat berdi. Bugun men bir yildan ko'proq vaqt davomida shakar va unsiz aqlli parhezga rioya qilaman. Men aytmoqchimanki, bu ikkita qisqa so'z mahsulotlarning juda katta ro'yxatini o'z ichiga oladi. Axir, yashirin sukroz bizning oziq-ovqat sanoatimiz ishlab chiqaradigan deyarli hamma narsada. Shunday qilib, uy qurilishi ovqatiga o'tdim. Men sabzavot, go'sht, baliq, sutdan pishiraman. Bu mazali va ayni paytda foydali bo'lib chiqadi. Pishirish ham mening dietamda, lekin guruch, makkajo'xori, amaranth unidan tayyorlangan, ammo men yaxshilanmaslik uchun uni suiiste'mol qilmayman. Farovonlik sezilarli yaxshilandi, energiya o'sdi va kayfiyat ko'tarildi. Aytmoqchimanki, shakarsiz parhez hatto vazn yo'qotishni istamaganlar uchun ham zarur, ammo shunchaki sog'lig'i haqida qayg'uradi.
Go'sht mahsulotlari
Shifokorlar va mutaxassislarning sharhlari
Valentin Lebedev, diyetisyen, Lipetsk
Shakarsiz dietani juda ehtiyotkorlik bilan davolash kerak. Siz uni to'liq etishmovchilik sifatida qabul qila olmaysiz, chunki tanada uglevodlar kerak. Aks holda, nafaqat yoqimsiz, balki xavfli oqibatlar ham paydo bo'lishi mumkin. Tabiat tomonidan belgilangan barcha makronutriyentlar majmuini olish uchun odam muvozanatli ovqatlanishi kerak.
Lyudmila Trunova, endokrinolog, Kislovodsk
Qayta qilingan shakar haqiqatan ham zararli mahsulot bo'lib, uni imkon qadar tezroq olib tashlash kerak. U nafaqat befoyda kaloriyalarni etkazib beradi, balki yallig'lanish jarayonlarining eng kuchli provokatoridir. Bundan tashqari, bu saraton kasalligi uchun eng sevimli vositadir. Malign hujayralar aslida saxaroza bilan oziqlanadi. Shuning uchun, undan voz kechish, shuningdek, saraton kasalligining oldini olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Shuni tushunish kerakki, tabiiy tatlandırıcılar - hatto diabet kasalligi uchun ishlatiladigan mahsulotlarda ham kilogramm ortishiga yordam beradi. Masalan, fruktoza metabolizmni aldaydi, insulin va leptinning to'yinganlik gormoni ishlab chiqarishni faollashtirmaydi va grelin ochlik gormonini bostirmaydi. Bu oxir oqibatda immunitetning zaiflashishiga va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorining oshishiga olib keladi. Faqat bitta xulosa bor - parhezni tanlashda siz barcha tavsiyalarga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Shunda ozgina zarar qilmasdan ham foyda bo'ladi.
Baliq va dengiz mahsulotlari
To'liq yoki qisman cheklangan mahsulotlar
Non va shakarsiz eyishingiz kerak bo'lgan barcha oziq-ovqatlarga qo'shimcha ravishda, siz yana bir qator cheklovlarga rioya qilishingiz kerak:
- lazzat kuchaytirgichlar, bo'yoqlar va yuqori tuz tarkibiga ega bo'lgan konserva, tuzlangan ovqatlar va turli xil atıştırmalıklar (popcorn, chiplar, makkajo'xori tayoqlari), "yo'q" deb ayting,
- alkogol, kam alkogolli va energetik ichimliklardan voz keching, ularning tarkibida ko'p kaloriya bor, ba'zida shakar, bir stakan quruq sharob - bu ruxsat berilgan maksimal miqdor,
- shirin banan, qovun, uzum, xurmo, mango,
- makaron, bulka, kek, soda va qadoqlangan sharbatlar, shokolad va shirinliklar haqida nima deyish kerak - ular haqida unutishingiz kerak bo'ladi,
- irmik va bug'doy pyuresini yemang,
- ratsionda qovurilgan, füme bo'lishini cheklang, zaytun moyi, bug'da pishirilgan sabzavotlar va go'shtli yangi salatani grilda yoki pechda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Don va don mahsulotlari
Sut mahsulotlari
Pishloq va tvorog
Go'sht mahsulotlari
Baliq va dengiz mahsulotlari
Yumshoq ichimliklar
* ma'lumotlar 100 g mahsulotga to'g'ri keladi
To'liq yoki qisman cheklangan mahsulotlar
Non va shakarsiz eyishingiz kerak bo'lgan barcha oziq-ovqatlarga qo'shimcha ravishda, siz yana bir qator cheklovlarga rioya qilishingiz kerak:
- lazzat kuchaytirgichlar, bo'yoqlar va yuqori tuz tarkibiga ega bo'lgan konserva, tuzlangan ovqatlar va turli xil atıştırmalıklar (popcorn, chiplar, makkajo'xori tayoqlari), "yo'q" deb ayting,
- alkogol, kam alkogolli va energetik ichimliklardan voz keching, ularning tarkibida ko'p kaloriya bor, ba'zida shakar, bir stakan quruq sharob - bu ruxsat berilgan maksimal miqdor,
- shirin banan, qovun, uzum, xurmo, mango,
- makaron, bulka, kek, soda va qadoqlangan sharbatlar, shokolad va shirinliklar haqida nima deyish kerak - ular haqida unutishingiz kerak bo'ladi,
- irmik va bug'doy pyuresini yemang,
- ratsionda qovurilgan, füme bo'lishini cheklang, zaytun moyi, bug'da pishirilgan sabzavotlar va go'shtli yangi salatani grilda yoki pechda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Taqiqlangan mahsulotlar jadvali
| Oqsillar, g | Yog'lar, g | Uglevodlar, g | Kaloriya miqdori, kkal | |
| qovurilgan qovoq | 1,1 | 6,0 | 6,7 | 88 |
| konservalangan sarimsoq | 2,4 | 0,9 | 1,7 | 24 |
| kartoshka | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| konservalangan pomidor | 1,1 | 0,1 | 3,5 | 20 |
| yashil loviya | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
| konservalangan ananas | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
| banan | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| asal qovun | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| kartoshka chiplari | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| karamel popkorn | 5,3 | 8,7 | 76,1 | 401 |
| tuzlangan popkorn | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Don va don mahsulotlari | ||||
| irmik pyuresi | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 |
| bug'doy yormalari | 11,5 | 1,3 | 62,0 | 316 |
Un va makaron | ||||
| bug'doy uni | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| nood | 12,0 | 3,7 | 60,1 | 322 |
| spagetti | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
| bukatini | 12,0 | 1,2 | 71,0 | 350 |
| krep | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| köfte | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| urish | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| köfte | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Non mahsulotlari | ||||
| non | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| saroy poytaxti | 8,4 | 2,2 | 52,8 | 270 |
| kalach | 7,9 | 0,8 | 51,6 | 249 |
| pita noni | 8,1 | 0,7 | 57,1 | 274 |
| donutlar | 5,8 | 3,9 | 41,9 | 215 |
| pita | 7,4 | 0,8 | 49,9 | 242 |
| non | 7,5 | 2,1 | 46,4 | 227 |
"100-usul" dan foydalangan holda shakarsiz dietada vazn yo'qotishning siri nimada?Shakar iste'molini cheklaydigan "100-usul" past glisemik indeksga asoslangan parhezga qaraganda samaralidir, ammo uglevodlarning vazn yo'qotish bo'yicha ko'plab dasturlari kabi qattiq emas. Bu metabolizmni tezlashtirishga yordam beradigan parhez (metabolizmni qanday tezlashtirish kerakligi haqida maqolani o'qing - buni qanday qilish kerakligi haqida 12 ta maslahat), vazn yo'qotish, sog'lig'ingiz va farovonligingizni yaxshilash. Siz juda ko'p kilogrammni yo'qotasiz, ammo bu nafaqat yog 'to'qimasi bo'ladi. Yo'qotilgan kilogrammning uchdan bir qismi - bu haqiqiy yog '. Qolgan hamma narsa suyuq va toksinlardan tashkil topgan "soxta yog '". Qanday qilib shakarni cheklash sezilarli natijalar beradi?Og'irlikni yo'qotish, birinchi navbatda, chunki bu qo'shimcha funtning asosiy aybdoriga aylanadigan shakar. Mutlaqo barcha uglevodlar, hattoki butun donli non, kartoshka yoki olma ham - ovqatdan so'ng glyukoza tarkibiga kirib, qonda uning miqdorini oshiradi. Glyukoza darajasi oshqozon osti bezini insulin dozasini ko'paytirishni rag'batlantiradi. Va shuning uchun tanani yoqilg'i sifatida ishlatish o'rniga yog 'to'plashni boshlaydi. Shakarsiz dietada vazn yo'qotishning eng muhim qoidasi - "100-usul"."100-usul" ga binoan siz dietangizda uglevodlarni to'liq chiqarib tashlamasligingiz kerak. Shakar bo'lgan mahsulotlardan olinadigan kilokalorlarning kunlik dozasi 100 kkaldan oshmasligini ta'minlash kifoya. Qolgan barcha mahsulotlar avtomatik ravishda "jazosiz" deb tasniflanadi - ularni hisoblash kerak emas. Vaqti-vaqti bilan siz bir parcha shokolad yoki bir stakan sharob berishingiz mumkin. Vujudga kuniga 30 g tola, shuningdek etarli miqdorda ozuqa va vitaminlar etkazib berish uchun asosan sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ochlik his qilmaslik uchun kerakli darajada ovqatlanish kerak. O'qing: Yangi! Xun uchun retseptlar - kaltsiyli diet. "100-usul" ga muvofiq vazn yo'qotishning boshqa qoidalari.1. Og'zingizga boshqa bir parcha yoki qoshiq olib kelishdan oldin, o'ylang - ochmisiz? "Jazosizlik" sabzavotlari (bu raqamga zarar bermaydiganlar) sizning xizmatingizda kamida yarmi bo'lishi kerak, albatta, agar butun taom sabzavotlardan iborat bo'lmasa. "Jazosizlik" yog'lari - bu qism shishaning qopqog'idagi kabi taxminan hajmga ega bo'lishi kerak yoki 30 ml (miqdori belgilangan dozadan biroz kattaroq yoki kam bo'lishi mumkin, lekin u oshmasligi kerak). Ratsionning muhim tarkibiy qismi sifatida yog'lar haqida o'qiyotganingizga ishonch hosil qiling. Shakardan olingan kaloriyalar - bitta taomda hatto shakar mahsulotlaridan 100 kaloriya iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Tavsiya etilgan dozani kun davomida taqsimlang. Undan oshib ketmaslik uchun parhez muallifi Xorxe Kruz kun oxirida shakardan olingan kaloriyalarni qoldirishni taklif qiladi. Shunday qilib, belgilangan chegarani bajarish osonroq bo'ladi. 100-usul parhez"100-usul" sizga dietangiz va ovqatlaringizni didingizga qarab o'zgartirishga imkon beradi. Ularning barchasi quyida keltirilgan "jazosiz" mahsulotlardan iborat bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Qush - tovuq, kurka, g'oz, o'rdak. Tuxum - tovuq, o'rdak, g'oz. Baliq va dengiz mahsulotlari - cod, flanner, halibut, qisqichbaqalar, losos, makkajo'xori, midiya, qilich baliq, ustritsya, qaymoq, alabalık, sardina, orkinos. Go'sht - mol go'shti, dana (tenderloin, kotletlar yoki pirzola), qo'zichoq (pirzola, qovurdoq, kotletlar), cho'chqa go'shti (cho'chqa go'shti, jambon). Vegetarian "go'sht" - burger va kolbasa, tofu, soya kolbasa. Protein dietasi haqida ko'proq ma'lumotni bu erda topishingiz mumkin: Ducan dietasi - bu yulduzlarning yangi proteinli dietasi.
3 o'tlar va ziravorlar. Fesleğen, sarimsoq, zanjabil, koriander (cilantro), yalpiz, qalampir, maydanoz, tuz, yashil piyoz, kekik. Sariyog ', zaytun, o'simlik moylari (hindiston yong'og'i, zig'ir urug'i, kunjut, avakado, yong'oq yog'i). 5 sut mahsulotlari. Pishloqlar - gorgonzola, mascarpone, mozzarella, rikotta, soya pishloq, brie, kamembert, feta pishloq, tvorog, parmesan, gouda, keddar. Avakado, piyoz, limon, choy, qahva, ohak, mayonez, bodom, xantal, sharob sirka, yong'oqlar (Braziliya, makadamiya, kashfiyot, sadr), urug'lar (qovoq, kungaboqar), pomidor, pishiriq, kunjut, zig'ir urug'lari, oziq-ovqat. soda, soya sousi, steviya, gazlangan suv, mineral va buloq suvlari. Shakarsiz dietaga namuna menyulari - "100-usul" bo'yicha vazn yo'qotamiz.Nonushta: sariyog 'bilan 1 piyola choy, sutli qahva. Atıştırmalık: kichik bir tilim qattiq pishloq. Tushlik: 2 stakan tug'ralgan romain marulini ikki osh qoshiq Tsezar sosu bilan aralashtiring, 1 osh qoshiq maydalangan Parmesan pishloq va 5 ta qovurilgan qisqichbaqalar seping. Atıştırmalık: 1 tilim kurka, bir tovoq pishloq. Nonushta: 2 ta tuxum omleti, ¼ stakan tug'ralgan paprika, ½ chashka ismaloq, ½ stakan maydalangan sidr pishloq, 2 bo'lak bekon, sutli qahva. Tushlik: 2 salat salatining boshi, ikki bo'lak pastırma, 2 tug'ralgan qattiq qaynatilgan tuxum, yarim maydalangan bodring, yarim to'g'ralgan pomidor, 2 osh qoshiq maydalangan ko'k pishloq va 2 osh qoshiq pishloq sousi. Kechki ovqat: 1 osh qoshiq Dijon xantalida va 1 choy qoshiq zaytun moyida qovurilgan 1 choy qoshiq qalampir. Tovuqga 1 stakan ismaloq barglaridan, yarim tug'ralgan qizil qalampirdan, 2 osh qoshiq tug'ralgan yashil piyozdan, stakan maydalangan qovoqdan tayyorlangan salat bilan xizmat qiling. Salatani zaytun moyi va sirka qo'shing. Nonushta: sariyog 'bilan 1 piyola choy, sutli qahva. Atıştırmalık: bir bo'lak kurka go'shti, bir tovoq pishloq. Taxminan xuddi shu tarzda, parhezning keyingi kunlarini birlashtirib oling, masalan, kuniga 1000 kaloriya bo'lgan parhez. Ratsion juda muvozanatli ekanligini hisobga olsak, uni uzoq vaqt davomida ishlatish mumkin. Ehtimol, yuqoridagi qoidalar hayot uchun odat bo'lib qolishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun aqlli parhez: miya uchun eng foydali ovqatlardan 7 Aqlli parhez bu nafaqat go'zallikka intilishni, balki to'g'ri ovqatni to'g'ri miqdorda tanlayotganda aqlli ishlash qobiliyatini namoyish etishga imkon beradigan shakarsiz parhez. Agar vazn yo'qotish miya faoliyatini yaxshilasa, ovqatlanish odatlaringizni abadiy o'zgartirish vaqti keldi degan fikr qayg'u keltirmaydi, aksincha ishtiyoqni kuchaytiradi. Aqlli parhez sog'ligiga zarar etkazadigan kishiga mahsulotlarni mustaqil ravishda tanlash imkoniyatini beradi. Miyaning ehtiyojlari haqida unutmaslik mantiqan. Yuqori sifatli ish uchun unga yod kerak - bu Rossiyaning aksariyat mintaqalari aholisining ratsionida tanqisligi kuzatiladigan iz element. Yong'oq ideal "ong uchun ozuqa" sifatida qabul qilinishi bejiz emas: ular tarkibida foydali yodda yod bor va ular hatto miniatyura miyasiga o'xshaydi! So'rov: Aqlli parhez zamonaviy ishlaydigan ayolga mos keladimi?Ha, men ishonamanki, aqlli parhez har qanday turmush tarziga to'liq mos keladi. Umuman olganda, ha, lekin siz ovqatlar va idishlarni tanlashga ko'p vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Yo'q, hozirgi kunlarda tez ovqatlanish va qulay ovqatlanishdan butunlay qochish mumkin emas. Men hayot o'zgarganiga ishonaman va oddiy qo'pol ovqat eskirgan, shuning uchun men bunday dietaga rioya qilmayman. Qandolat mahsulotlari | ||||
| murabbo | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| ganache | 4,9 | 34,5 | 52,5 | 542 |
| murabbo | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| marshmallows | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
| konfet | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| meringues | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
| cookie fayllari | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| tort | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| gingerbread cookies | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| xamir | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| ziyofat keki | 3,9 | 19,5 | 45,3 | 367 |
| asal keki | 6,0 | 29,0 | 48,9 | 478 |
| tort rom va shokolad | 6,8 | 23,3 | 49,7 | 436 |
| shokolad | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
| shokoladli piknik | 7,4 | 28,8 | 56,6 | 504 |
Sut mahsulotlari | ||||
| kefir 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| tabiiy yogurt 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Pishloq va tvorog | ||||
| rikotta pishloq | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
| tvorog 1,8% (yog'siz) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
Sosislar | ||||
| diabetik pishirilgan kolbasa | 12,1 | 22,8 | 0,0 | 254 |
| dudlangan qiyma sosis | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| dudlangan servelat kolbasa | 24,0 | 40,5 | 0,0 | 461 |
| kolbasa mahsulotlari | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Spirtli ichimliklar | ||||
| shirin oq sharob 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| jin va tonik | 0,0 | 0,0 | 6,7 | 78 |
| pivo | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| shampan | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
Yumshoq ichimliklar | ||||
| yashil choy | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| hibiskus choyi | 0,3 | 0,0 | 0,6 | 5 |
* ma'lumotlar 100 g mahsulotga to'g'ri keladi
To'liq yoki qisman cheklangan mahsulotlar
Non va shakarsiz eyishingiz kerak bo'lgan barcha oziq-ovqatlarga qo'shimcha ravishda, siz yana bir qator cheklovlarga rioya qilishingiz kerak:
- lazzat kuchaytirgichlar, bo'yoqlar va yuqori tuz tarkibiga ega bo'lgan konserva, tuzlangan ovqatlar va turli xil atıştırmalıklar (popcorn, chiplar, makkajo'xori tayoqlari), "yo'q" deb ayting,
- alkogol, kam alkogolli va energetik ichimliklardan voz keching, ularning tarkibida ko'p kaloriya bor, ba'zida shakar, bir stakan quruq sharob - bu ruxsat berilgan maksimal miqdor,
- shirin banan, qovun, uzum, xurmo, mango,
- makaron, bulka, kek, soda va qadoqlangan sharbatlar, shokolad va shirinliklar haqida nima deyish kerak - ular haqida unutishingiz kerak bo'ladi,
- irmik va bug'doy pyuresini yemang,
- ratsionda qovurilgan, füme bo'lishini cheklang, zaytun moyi, bug'da pishirilgan sabzavotlar va go'shtli yangi salatani grilda yoki pechda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Taqiqlangan mahsulotlar jadvali
| Oqsillar, g | Yog'lar, g | Uglevodlar, g | Kaloriya miqdori, kkal | |
| qovurilgan qovoq | 1,1 | 6,0 | 6,7 | 88 |
| konservalangan sarimsoq | 2,4 | 0,9 | 1,7 | 24 |
| kartoshka | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| konservalangan pomidor | 1,1 | 0,1 | 3,5 | 20 |
| yashil loviya | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
| konservalangan ananas | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
| banan | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| asal qovun | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| kartoshka chiplari | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| karamel popkorn | 5,3 | 8,7 | 76,1 | 401 |
| tuzlangan popkorn | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Don va don mahsulotlari | ||||
| irmik pyuresi | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 |
| bug'doy yormalari | 11,5 | 1,3 | 62,0 | 316 |
Un va makaron | ||||
| bug'doy uni | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| nood | 12,0 | 3,7 | 60,1 | 322 |
| spagetti | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
| bukatini | 12,0 | 1,2 | 71,0 | 350 |
| krep | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| köfte | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| urish | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| köfte | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Non mahsulotlari | ||||
| non | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| saroy poytaxti | 8,4 | 2,2 | 52,8 | 270 |
| kalach | 7,9 | 0,8 | 51,6 | 249 |
| pita noni | 8,1 | 0,7 | 57,1 | 274 |
| donutlar | 5,8 | 3,9 | 41,9 | 215 |
| pita | 7,4 | 0,8 | 49,9 | 242 |
| non | 7,5 | 2,1 | 46,4 | 227 |
Qandolat mahsulotlari | ||||
| murabbo | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| ganache | 4,9 | 34,5 | 52,5 | 542 |
| murabbo | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| marshmallows | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
| konfet | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| meringues | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
| cookie fayllari | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| tort | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| gingerbread cookies | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| xamir | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| ziyofat keki | 3,9 | 19,5 | 45,3 | 367 |
| asal keki | 6,0 | 29,0 | 48,9 | 478 |
| tort rom va shokolad | 6,8 | 23,3 | 49,7 | 436 |
| shokolad | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
| shokoladli piknik | 7,4 | 28,8 | 56,6 | 504 |
Xom-ashyo va ziravorlar | ||||
| ketchup | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| mayonez | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| shakar | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Sut mahsulotlari | ||||
| quyultirilgan sut | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| qaymoq | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| yogurt mo''jizasi | 2,8 | 2,4 | 14,5 | 91 |
Go'sht mahsulotlari | ||||
| cho'chqa go'shti | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| pastırma | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| kotletlar | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
Sosislar | ||||
| diabetik pishirilgan kolbasa | 12,1 | 22,8 | 0,0 | 254 |
| dudlangan qiyma sosis | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| dudlangan servelat kolbasa | 24,0 | 40,5 | 0,0 | 461 |
| kolbasa mahsulotlari | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Baliq va dengiz mahsulotlari | ||||
| quritilgan roach | 46,4 | 5,5 | 0,0 | 235 |
| issiq dudlangan pushti qizil ikra | 23,2 | 7,6 | 0,0 | 161 |
| kalamar (quritilgan uzuklar) | 49,1 | 1,9 | 3,0 | 226 |
| dudlangan makkajo'xori | 20,7 | 15,5 | — | 221 |
Yog'lar va yog'lar | ||||
| sariyog ' | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| qaymoq margarin | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| qattiq qandolat yog'i | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Spirtli ichimliklar | ||||
| shirin oq sharob 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| jin va tonik | 0,0 | 0,0 | 6,7 | 78 |
| pivo | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| shampan | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
Yumshoq ichimliklar | ||||
| energiya ichimlik | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* ma'lumotlar 100 g mahsulotga to'g'ri keladi
Kun uchun misol menyusi
| Nonushta |
|
| Ikkinchi nonushta |
|
| Tushlik |
|
| Yuqori choy |
|
| Kechki ovqat |
|
Unsiz va shirin bo'lmagan dietaga oid natijalar va sharhlar
Nonsiz ovqatlanish mavzusiga bag'ishlangan butun forum mavjud, shuningdek, qizlar 1-2 yil davomida shirinliklar va unni iste'mol qilmasliklari va bu nimani bergani haqida ko'plab bloglar mavjud. Agar siz sharhlarni baholasangiz, ular asosan ijobiydir, chunki hech kim yangi salat yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar, go'sht, mevalar, dukkakli ekinlar, dengiz mahsulotlari bir xil energiya beradi, ammo shu bilan birga sog'liq muammolarini oldini oladi. qandli diabet, ateroskleroz, yara, safro va urolitiyoz.
- Valeriya, 20 yosh: “... Doim yoqimli tish edi. Pishiriqlar, shirinliklar va non - bu mening dori va zaifligim edi. Muammolar har doim shunchaki hal bo'lib kelgan. Ammo men o'zimni bir joyga to'plaganimda, nomaqbul ovqat eyishni to'xtatdim, o'zimni o'zgartirdim - kayfiyatim va shaklim bir hafta ichida 3 kgni olib tashladi. Men juda xursandman va barchaga rulon va shirinliklarni axlatga tashlashni maslahat beraman. "
- Evgeniy, 38 yosh: «…Xotin har doim xamir ovqatlarini buzadi. Ammo men 115 kilogramm rekord natijaga erishganimda, tushundim - harakat qilish vaqti keldi, men dietadan shakar va rulonlarni chiqarib tashladim. Va bunga arziydi. Yarim yil davomida men 23 kilogrammni tashladim, endi biz pirog pishirmaymiz, balki baliq, olma va ikki qavatli qozonda pishiramiz. "
- Daria, 30 yosh: «…Men brokkoli, qaynatilgan dana, tvorog va qisqichbaqalar shunchalik mazali bo'lib chiqadi, deb o'ylamagan edim, ammo ularning tayyorgarligi juda ajoyib bo'ladi, lekin do'stlarim menga aytganlarida, bir haftalik parhezdan so'ng siz juda yaxshi ko'rindingiz, men ha deb javob berdim, chunki men buni aniq bilardim. bo'sh kaloriyalardan voz kechdim va sog'lig'im va ruhiy holatim yaxshilandi. "
Shuni yodda tutish kerak!
Eng asosiysi, o'zingizni sevish va o'lchovni bilish - sizni 200 grammlik salatlar, baliq, sabzavot va mevalardan iborat kichik porsiyalar bilan xursand qilish, eng muhimi - mikroto'lqinli pechdan yoki qavrilgan idishdan emas, pechdan, grildan, er-xotin qozondan.
Diyet narxi
Proteinsiz uglevodlarsiz ovqatlanishning qiymati tez tayyorlanadigan taom yoki sendvich va makarondan ko'ra bir oz ko'proq. Siz kuniga 4-5 marta ovqatlanishingiz, sabzavot va go'shtni "sog'lom" usulda tayyorlashingiz va o'zingizni tuz, soslar va alkogol bilan cheklashingiz kerak. Ammo siz tvorog, kurka go'shti, brokkoli kuniga 250 rublga tushishini ko'rasiz, chunki siz ozgina ovqatlanishni o'rganasiz, lekin to'g'ri!
Shakarsiz sog'lom ovqatlanish: oqilona parhez
Shakarsiz diet nafaqat tez vazn yo'qotish, balki qonda glyukoza miqdorini normal saqlashga qaratilgan. Ratsiondan faqat shakarni chiqarib tashlasangiz, og'irlik va hajm yo'qoladi deb o'ylamang.
Shakar tez kilogramm olishga yordam beradi, chunki u yuqori glisemik indeksga (GI) ega, bu organizmdagi glyukoza parchalanish tezligini ko'rsatadi. Shuningdek, ushbu ko'rsatkich boshqa mahsulotlarda glyukoza borligini ko'rsatadi.
Agar siz tanani shakllantirmoqchi bo'lsangiz va tananing barcha funktsiyalarini o'rnatmoqchi bo'lsangiz, siz nafaqat shakarni, balki glisemik ko'rsatkichi yuqori bo'lgan mahsulotlarni ham istisno qilishingiz kerak. Ushbu parhez uchun ovqatlanish tizimi quyida tavsiflanadi, taxminiy menyu taqdim etiladi, shuningdek tananing barcha funktsiyalarini bajarishda GIning afzalliklari va ortiqcha vaznga qarshi samarali kurashish.
Agar shakarni iste'mol qilmasangiz, vazn yo'qotishingiz mumkinmi?
Ma'lum mahsulotlarni iste'mol qilish, mashg'ulot o'tkazish yoki boshqa narsalarni qilish odati 21 kun ichida rivojlanadi degan fikr bor. Ushbu nazariya parhez va vazn yo'qotish uchun ham amal qiladi.Shakar tanaga zarur bo'lsa-da (chunki u glyukoza bo'lib, miyaning normal ishlashi uchun zarur), uzoq vaqt davomida ratsioningizdan oq shakarni chiqarib tashlamasangiz ham, siz tarozida kilogrammda minusni ko'rasiz. Yuqoridagi parhezga rioya qiladigan odamlarning sharhlari buni isbotlaydi.
Non va shirinliklardan qanday voz kechish kerak
Non va boshqa xamir ovqatlardan, shakarni iste'mol qilishdan voz kechishning ko'plab usullari mavjud. Ulardan biri taqiqlangan ovqatlardan to'yishdir. Jirkanchlikni keltirib chiqarish uchun ular etarli darajada ovqatlanishlari kerak. Bunday ochko'zlikdan keyin siz endi «taqiqlangan mevani» eyishni xohlamaysiz. To'g'ri, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikr-mulohazalariga ko'ra, ushbu usulning samaradorligi shubhali.
Axir, hamma narsa odamning boshidan, uning xohishlaridan kelib chiqadi. O'zingiz xohlamaguningizcha hech kim sizni bu yoki boshqa ovqatdan bosh tortishga majburlamaydi. Endi ovqatlarda shakarni iste'mol qilmaslikka harakat qilyapsizmi? Keyin tanangizni tinglang. Nima uchun bunday harakatlarga ehtiyoj borligini tushunib oling, noqonuniy ovqatlarga alternativa toping, masalan, shakarni asal bilan almashtiring. Shundan keyingina sizning dietangiz quvonchga aylanadi.
Unsiz va shirin bo'lmagan xun
Uni taniqli doktor Piter Gott ishlab chiqqan. Non va shirinliklarsiz dieta "bo'sh kaloriya" moddalarini iste'mol qilishni minimallashtirish, shu bilan tanangizga foyda keltiradi. Uglevodlar shokolad, kek, rulo va boshqa zararli mahsulotlarda uchraydi. Uglevodsiz kunlar o'tkaziladi, shu vaqt ichida protein miqdori keskin ko'tariladi. Yaxshi samaraga erishish uchun siz ishtahani bostiradigan dorilar kursini ichishingiz mumkin, agar siz shirinliklarni iste'mol qilishni xohlamasangiz.
Ovqatlanish qoidalari
Pishirilgan mahsulotlar, pirojnoe, pechene, shakarsiz va unsiz diet kabi barcha zararli mahsulotlarni chiqarib tashlashdan tashqari, ba'zi qoidalar mavjud. Ular quyidagilar:
- Shakar o'rniga har qanday boshqa tatlandırıcılardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, tabiiy asal yoki yangi mevalar.
- Siz shirinliklar bilan bog'liq bo'lmagan mahsulotlarga ehtiyot bo'lishingiz kerak: qatiq, ketchup va boshqa soslar. Ularda shakar mavjud.
- Makaron o'rniga siz qovoq yoki qovoq spagetti ishlatishingiz mumkin va kerak. Masalan, lazanya xamirining o'rniga, idishga grated qovoq qo'shishingiz mumkin.
- Agar kleykovina (allergiya) dan foydalanish mumkin bo'lmagan holatlar bo'lsa, unda nonni o'zlari pishirish tavsiya etiladi. Buni makkajo'xori, guruch yoki jo'xori uni ishlatish mumkin.
- Non va xamir ovqatlarini almashtirish juda oson. Masalan, sizning sevimli pitsangiz qo'ziqorin qopqoqlari yoki tovuq ko'kragi asosida tayyorlanishi mumkin.
- Qayta qilingan shakar yoki uning boshqa turlari taqiqlanadi.
Shakarsiz ichimliklar
Shakarsiz xun dietadagi barcha shakarni, hatto sodali suvda ham yo'q qiladi. Ruxsat berilgan TOP 5 ichimliklar ro'yxati:
- kızılcık suvi
- quritilgan mevalardan shakarsiz kompot,
- romashka bulyoni,
- har qanday shakarsiz choy
- yangi siqilgan sabzi yoki apelsin sharbati.
Yangi siz sevgan meva va sabzavotlardan tayyorlanishi mumkin. Ehtiyot bo'lish kerak, yuqori glisemik indeksga ega mahsulotlar tarkibida juda ko'p shakar bor, buning natijasida qondagi insulin darajasi ko'tariladi. Choychechak bulyoni metabolizmni tezlashtiradi, shakar o'z ichiga olgan ovqatlarga bo'lgan moyillikni to'xtatadi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi (hazm qilish).
Shakarsiz mahsulotlar
Ushbu mahsulot "oq o'lim" deb aytiladi. Ammo shakar saxaroza bo'lib, u organizmda glyukoza va fruktoza tarkibiga o'tadi va ular odamlar uchun energiya manbai sifatida zarurdir. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda tez uglevodlar bo'lmagan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak.:
Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, o'zingizni yomon his qilasiz, nonushta yoki tushlikda to'liq don yoki javdar nonini iste'mol qilishingiz mumkin. Agar siz shirinliklarni chinakam xohlasangiz, shakarni sizni ta'miga yoqadigan quyidagi mahsulotlar bilan almashtirish mumkin:
- marshmallows
- Sharqiy shirinliklar
- quyuq shokolad
- pastil
- marmelad.
Quyida keltirilgan mahsulotlarning ushbu to'plamidan foydalanib, siz haftasiga bir kilogramm dietadan mahrum bo'lishingiz mumkin. Har 2-3 soatda kichik qismlarda ovqatlanish juda muhimdir.Kuniga taxminan 1,5-2 litr suv ichish kerak. Parhez ovqatlanish menyusi:
Shakarsiz porridge, yog'siz sut, shaftoli
Tuna, pomidor, sabzi yoki boshqa sabzavotlar bilan yashil salat
Qaynatilgan soya
Pomidor sosidagi köfte, makkajo'xori hammomi (polenta)
30 kun ichida ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bo'lishni o'rganing va qo'shimcha ravishda 50 000 rubl pul ishlang. oyiga!
Video: 21 kun shirinliklarsiz
Doim dahshatli shirin tish bo'lgan. Non pirogi, pechene, shirinliklar va non - bularning barchasi mening dori va zaifligim edi. Non mahsulotlari bilan bog'liq muammolar. Ammo men o'zimni birga tortishga qaror qildim. Barcha taqiqlangan ovqatlardan voz kechish, ovqatlanish tartibini o'zgartirish va bu birinchi natija. 3 kg tashladim. Juda xursandman! Men hammaga bu rulon va shirinliklarni tashlashni maslahat beraman.
Xotinim har doim xamir ovqatlar tayyorlagan. Avvaliga hammasi yaxshi edi, ammo vaqt o'tishi bilan men tuzalayotganimni seza boshladim. Va keyin men uchun vazn rekord ko'rsatkichga etdi - 110 kg! Men sevgilimning barcha shirin oshpazliklaridan tashqari, harakat qilishga qaror qildim. Ha, bunga arziydi. Oyiga 6 kg tushdi! Hech bir guldasta sizga oynadagi aksni yoqtirmaydi!
Menopauzadan va gormonal o'zgarishlardan so'ng, u ancha tiklandi, sog'lig'i yomonlashdi, ko'plab ayollarda bo'lgani kabi. Ha, va o'sha paytda men ayniqsa, xamir ovqatlarini yaxshi ko'rardim. U shakarsiz va unsiz dietaga o'tdi, sport bilan shug'ullandi va bir oy ichida 5 kg yo'qotdi! Mening figuram qizlarga g'alati tuyulishi mumkin, tanam sezilarli darajada qisilgan, yuzim yoshroq.
Keyingi hikoya - "Shakar va nonsiz yilim"
O'tgan yozda (2013), ta'tildan qaytganimda, fotosuratlarimga mayo kiygan edim va dahshatga tushdi. Agar men bir oz diqqatli bo'lganimda edi, men uzoq vaqt qo'ng'iroqlarga e'tibor bergan bo'lardim: narsalar torayib bordi, ko'zguda qandaydir farq bor edi va tana signallar berishni boshladi. Faqat mayo kiygan o'sha shakllarning ko'rinishi meni uyg'otdi. Va tarozida turib olish xavfi ostida, aniq tushuncha paydo bo'ldi - zudlik bilan biror narsani o'zgartirish kerak!
Umuman olganda, men qariyb 7 yildan beri non yemadim, shakarni fruktoza bilan almashtirdim, ammo har xil pechene - kruvasan - shokolad mening kundalik ovqatlanishimning muhim qismini tashkil etdi.
Men hech qachon dietada bo'lmaganmanMen har doim sportni afzal ko'rardim, lekin bu erda biz muammoga kompleks tarzda yondashish kerakligini tan olishim kerak edi. Do'stlarim maslahati bilan sinab ko'rishga qaror qildim Dukanning dietasi. Saytdagi hisob-kitoblarga ko'ra, men asosiy bosqichda 8 oyga bardosh berishim kerak edi va keyin natijani juda uzoq vaqt davomida tuzatdim. 2013 yil oktyabr oyida men kuchga kirdim va boshladim.
Ushbu maqola Dukan haqida emasligi sababli, men o'z tajribam haqida gapirmayman. Bilmaydiganlarga aytaman, parhez juda qattiq, ko'plab mahsulotlardan, shu jumladan mahsulotlardan voz kechish kerak oq un va shakardan.
Men shakarni iste'mol qilmaganimga ishonch hosil qila boshlaganimdan so'ng, u do'kon javonlaridagi barcha mahsulotlarda aniq bo'lganligi aniq bo'ldi! Ko'rinishi mumkin bo'lgan joylarda ham u yaqin bo'lmasligi kerak. Men etiketkalarni diqqat bilan kuzatishni boshlashim va ko'plab sevimli brendlarimni boshqalar bilan almashtirishim kerak edi. Shuningdek, men eko-mahsulotlar sotiladigan do'konlarga oshiq bo'ldim, chunki ularda shakarsiz shokolad va boshqa shirinliklar katta tanlovi bor edi.
Ochig'i, men rejalashtirilgan 8 oyning barchasiga dosh berolmadim. Men 4 oy davomida o'zimni qat'iy cheklab qo'yishga muvaffaq bo'ldim, keyin uzoq ish safarlarim boshlandi, ovqat pishira olmadim va buzila boshladim. Ba'zan hatto non uchun!
Ammo har safar u qaytib kelib, his-tuyg'ularini tahlil qildi. Shunday qilib, mening tanamni "tez uglevodlardan" tozalash uchun taxminan 7-9 kun kerak bo'ladi va bu giyohvand moddalarni iste'mol qilish bilan taqqoslanadigan juda yoqimsiz jarayon. (tadqiqotlarga ko'ra, shakar juda qo'shadi).
Pishiriq, pechene yoki shakar va un bo'lgan har qanday narsani eyishni doimiy istagi, bu organizmdagi har bir hujayrani talab qiladiganga o'xshaydi.
8-9 kunning cho'qqisi - bu dahshatli kayfiyat, hamma quvonch yo'qolganga o'xshaydi va hamma narsa yomon (ehtimol Garri Potter dementorlarining dahshatli mavjudotlariga o'xshash :). Agar siz bu zulmat oqimiga bardosh bersangiz va taslim bo'lmasangiz, ertasi kuni uyg'onib ketdim tog'larni ag'darishga tayyor kayfiyatda.
Iyun oyidagi oxirgi "buzilish" dan so'ng (u to'liq oqlandi - oh, simitlar!) Men telefonimga kunlarni va kunlarni hisoblaydigan dasturni o'rnatdim, u erga borish va qarash menga juda qiyin bo'lgan. 30 kun, 45 kun, 60 kun ... shundan keyin osonlashdi.
Men 100ga dosh bera olishimga ishonmadim va chin dildan xursandchilikni oyoq osti qilishga tayyor edim. Ammo 180 kunga etib borishga qaror qildim. Va 100 kundan keyin ushbu bosqichdan keyin u ozod qilindi. Darhol emas, lekin bir muncha vaqt men novvoyxonalar endi meni bezovta qilmasligini angladim!
Ha, vaqti-vaqti bilan glyutensiz shirinliklar ishlab chiqarishga ixtisoslashgan konfet do'koniga qarayman, ammo qancha uzoq bo'lsa, shuncha kam. So'nggi bir oy ichida men umuman bormadim. Ular restoranda stolga qo'ygan non ham meni mutlaqo bezovta qilmaydi va men nonni piyola ustiga tashlab, nonni piyola ustiga tashlayman ... peshtaxta menga bugun ko'rsatmoqda 168 kun pishiriqsiz va ha, bu vaqt nafaqat tanani, balki miyani ham yangi hayotga tayyorlash uchun etarli edi.
Dukan dietasidan voz kechganimga qaramay, men asosiy elementlardan voz kechdim: shakar, bug'doy va men iste'mol qilgan ovqatlardagi yog'ning minimal miqdori. Hali kartoshka yo'q, lekin bu mening shaxsiy dushmanim
Yaxshiyamki, bizning vaqtimizda yuqoridagilarni almashtiradigan etarlicha sog'lom ovqatlar mavjud. Shakar o'rniga men stevia ishlataman, ba'zida ozgina asal (shirinliklarda) va qahva uchun doimiy tatlandırıcı. Oq un o'rniga - makkajo'xori, karabuğday va jo'xori kepagi. Hatto mening sevimli amakivachchamning o'rnini ham topdim.
Shakar va turli xil pishiriqlardan bosh tortish sizning "ruhiyatingizga" zarar etkazmasligi kerak. Bularning barchasini "quvonch" ni turli xil mevalar bilan almashtirish mumkin. Mandarin va boshqa mevalarda qancha kaloriya borligini bilib, siz ulardan hech qachon voz kechmaysiz.
Xo'sh, bu yil ichida nima o'zgargan?
Shakarsiz va unsiz, men butunlay unutdim tushdan keyin uyquchanlik. Ha, bu erda juda og'irlik hissi va uxlashni istamas istagi bor - ular yo'q.
Mening tanam ochlik chaqnashidan ozoddir. Shakar va oq un "tez uglevodlar" manbai bo'lganligi sababli, ular qonga glyukoza tez oqishini ta'minlaydi va afsuski, ular tezda o'zlarining harakatlariga barham berishadi, bu esa o'tkir aqldan ochlik, qo'llarni silkitish va boshqa "qulayliklar" ning unutilmas taassurotlarini beradi. deyarli doimiy ravishda.
Mening ta'm palitram juda boyidi! Ma'lum bo'lishicha, barcha shakar va rulonlar ta'm kurtaklariga katta zarar etkazdi! Umuman olganda, taom yanada qiziqarliroq bo'ldi, men turli xil ziravorlar va mahsulotlarning turli xil soyalarini yaxshiroq his qilyapman va men juda ko'p narsaga ega bo'laman har bir taomda ko'proq zavqlanish.
Men juda ko'p yangi mahsulotlarni kashf etdim, chunki eski mahsulotlardan voz kechishim kerak edi. Men pishirishni yaxshi ko'raman, doimiy ravishda yangi retseptlarni qidiraman va mehmonlarim shirinliklar tarkibida shakar yo'qligini yoki idishlarda kleykovina borligini bilganda hayratda qoldiradilar.
Lekin ajoyib narsa:
Bu yil qutuldim 15 kg dan va ular qaytib kelmaydilar.
Men butunlay sevgidan qutuldi kruvasan, bulka va boshqa lazzatlanishlar. Men novvoyxonaning oldida yashayman va unga kirishni xayolimga ham keltirmaganman!
Ma'lum bo'lishicha, shakarni iste'mol qilish shirinliklardan voz kechishni anglatmaydi! Mening tiramisu va cheesecake - bu eng mazali tasdiq!
Hurmatli o'quvchilar, Rissana o'zining "Oziq-ovqat va ochlik to'g'risida - vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni qayta ko'rib chiqish" hikoyasining davomida yana bir maqola yozdi. 
Videoni tomosha qiling: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (Noyabr 2024).
-
Irsiy fosfat diabet (D vitaminiga chidamli, gipofosfatemik, raxit)
Fosfatli diabet Fosfat diabet - bu genetik patologiya bo'lib, oshqozon osti bezida insulin ishlab chiqarilishi va qondagi glyukoza miqdori buzilishi bilan bog'liq emas. Ushbu kasallik D vitamini, shuningdek fosfatlarning noto'g'ri metabolizmasidan kelib chiqadi. ... -
-
-
