Qandli diabetning 2-turi uchun fasol, uning foydalari va zarari

2-toifa diabet qandni qayta ishlash bilan bog'liq muammolarga duch keladigan odamlarning ko'pchiligiga ta'sir qiladi. Kasallik tananing oshqozon osti bezining beta hujayralari tomonidan chiqariladigan insulinga qarshilik ko'rsatishini qo'zg'atadi. Ushbu kasallikka moyillik genetik sabablarga ko'ra (meros orqali o'tadigan), shuningdek, noto'g'ri tashkil etilgan turmush tarzi yoki tibbiy aralashuv tufayli yuzaga keladi. 2-toifa diabetning eng ko'p uchraydigan sabablari: Balanssiz ovqatlanish - xamirni suiiste'mol qilish ...

2-toifa diabetga qarshi dietaning ahamiyati

Ratsionni tuzatish iste'mol qilingan oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar, yog'lar va oqsillarning to'g'ri kombinatsiyasi orqali amalga oshiriladi.

Qandli diabet uchun dietani tanlashning asosiy qoidalari:

Kundalik yog 'miqdori 60 g dan oshmaydi, protein - 100 g, uglevodlar - 350 g.
Kichik qismlar
Oziq-ovqat bilan tez-tez ovqatlaning (kunlik ratsionni kamida 5-6 qabul qilish bilan taqsimlang),
Bug'da pishirish, qovurishdan bosh tortish,
Og'irlash davrlaridan tashqari, siz qovurilgan va pishirilgan ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin,
Istisno oshqozon-ichak traktining shilliq qavatini bezovta qiluvchi haddan tashqari yog'li, sho'r, füme, achchiq va achchiq, tortishdir.

Qandli diabet bilan kasallangan odamlarning ovqatlanishi uchun fasoldan foydalanish

Fasol nafaqat ochlikni qondiradi, balki bemorning qonidagi glyukoza kontsentratsiyasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Fasol go'shtni yaxshi almashtiradi. U tarkibida kraxmalli ovqatlar guruhiga tegishli bo'lishiga qaramay, to'yingan yog'lar yo'qligi bilan birga ko'p miqdorda protein mavjud. Dukkaklilarning afzalliklari shuningdek saqlash qulayligi va o'rtacha narxni o'z ichiga oladi. Ushbu madaniyat deyarli universaldir - u yonma-yon ovqat sifatida yoki sho'rvalarda ishlatiladi, u salat yoki pishirilgan idishda, butun donli don bilan birlashtirilishi mumkin. Biroq, boshqa mahsulotlar bilan birgalikda loviya ishlatganda, oziq-ovqatning maqbul miqdorini hisoblash va uning glisemik indeksini baholash ancha qiyin.

Fasol tanadan osongina so'riladi. Mevalardan tashqari, loviya po'stlog'ining barglari ham foydalidir - ular oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash paytida qonni insulin o'rnini bosuvchi moddalar bilan to'ldiradilar.

Fasol taomlarining eng xilma-xilligi uchun mahsulotning bir nechta turlari bilan tanishish foydali bo'ladi.

Soni ichida loviya

Yuz gramm uchun kaloriya miqdori 320 kkal.

Non (aka uglevod) birliklari (XE) kabi ko'rsatkich diabet kasalligi uchun muhimdir. Ularning har biri o'n (yoki o'n uch, shu jumladan parhez tolasi) gramm uglevodga teng. Bu 20 (yoki 25, ikkinchi holda) gramm nonga tengdir. Biroq, murakkab hisob-kitoblarni chalkashtirishdan qo'rqmang - ma'lumotlar jadvallarda tizimlashtirilgan va keng omma uchun ochiqdir. Qandli diabetga chalinganlarni glisemik nazorat qilishning ushbu asosiy tushunchasi uglevod almashinuvi buzilishining oqibatlari uchun yaxshilangan kompensatsiyani ta'minlaydi.

Fasol 2-toifa diabet uchun zararli bo'lishi mumkinmi?

Noxush oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun - gazning ko'payishi, qorin bo'shlig'idagi og'riq - bu madaniyatni tayyorlashning asosiy qoidalarini unutmaslik kifoya.

Asosiy mumkin bo'lgan buzilishlar oshqozon-ichak traktining ishi bilan bog'liq, shuning uchun mahsulotni qayta ishlash usullarini tanlash bo'yicha tavsiyalarga rioya qilish ularning oldini olishga yordam beradi.

Boshqa dukkaklilar singari, u ham yeyilmaydi,
Oziq-ovqat ozgina qismlarga bo'linadi,
Pishirishni boshlashdan avval mevalarni sovuq suvda eritilgan soda bilan ho'llash foydalidir.
Surunkali, ülseratif kasalliklar, ayniqsa oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq kasalliklarning kuchayishi davrida,
Mahsulotdan foydalanish haftalik chastotasi uch marta.

Foydali xususiyatlari

2-toifa diabet kasalligi uchun loviya foydalari ularning boy kimyoviy tarkibi bilan izohlanishi mumkin. Shunday qilib, unda quyidagilar mavjud:

B guruhidagi vitaminlar (B1, B2, B3, B9), A va E.
Elyaf
Kaltsiy, magniy, natriy, ftor, sink, kobalt va boshqalar kabi ajralmas iz elementlari.

Shu bilan birga, uning kaloriya tarkibi 100 gramm uchun atigi 292 kkalni tashkil etadi, bu sizga diabetga chalinganlarning ochlik hissini ozgina qondirish imkonini beradi.

2-toifa diabet ko'pincha ortiqcha vazn bilan birga keladi va oqsilga boy loviya tanadagi metabolik jarayonlarni to'g'irlaydi, bu uning pasayishiga olib keladi. Unda joylashgan kaltsiy tishlar va suyak to'qimalariga foydali bo'ladi. Agar sizda diabet kasalligi bilan har kuni fasol bo'lsa, siz asab tizimini mustahkamlashingiz va metabolizmni tiklashingiz mumkin.

Tabiatda uning bir necha turlari mavjud: oq, qora, qizil va yashil.

Buni ushbu mahsulotning "klassik" deb aytish mumkin. Eng samarali oq loviya yurak mushaklari faoliyatini tartibga solish, qon shakarini normallashtirish va uning sakrashini oldini olish uchun o'zini isbotladi. Qandli diabetning 2-turi bo'lsa, oq fasolni iste'mol qilish qon tomirlari holatini yaxshilashga yordam beradi va antibakterial ta'sir tufayli hujayra regeneratsiyasini tezlashtiradi, bu juda muhimdir, chunki diabetga chalingan odam yaralar va yaralarni sekin sog'ayishi bilan ajralib turadi. 2-toifa diabetdagi oq loviya tanani polivitaminlar bilan to'yintirishga yordam beradi.

2-toifa diabet uchun ushbu mahsulotni har kuni xom shaklida iste'mol qilish tavsiya etiladi. Buning uchun uni kechasi bilan oldindan namlashingiz kerak va nonushta qilishdan oldin 5-6 dona ovqatlaning., Suv bilan yuvib tashlang. Bu insulinni chiqarilishiga yordam beradi.

Qora loviya unchalik keng qo'llanilmaydi, ammo behuda. Qolganlarga nisbatan asosiy ustunligi kuchli immunomodulyatsion ta'sirdir. Bu diabetga chalingan odamning virusli yoki yuqumli kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi.

Qora loviya kuchli immunomodell ta'siriga ega

Qizil

2-toifa diabetdagi qizil loviya albatta dietada bo'lishi kerak. Ushbu mahsulot nafaqat diabet kasalligidagi qand miqdorini pasaytiradi, balki ichak va oshqozon faoliyatini normallashtiradi. Diareya oldini olish uchun diabet kasalligi uchun ishlatilishi mumkin.

Podlar.

Uning o'ziga xosligi shundaki, mevalar o'zlari va tikanlar ishlatilgan. Shunday qilib, masalan, qon tarkibini tartibga soladi va uning hujayralarini tozalaydi, tananing virusli kasalliklarga qarshi turish qobiliyatini oshiradi va tanadan toksinlarni olib tashlaydi. Bundan tashqari, uni qaynatilgan suv bilan oldindan eritilgan xom shaklda ham ishlatish mumkin.

Faqat fasol emas, balki uning qanotlari ham foydali ekanligini kam odam biladi.

Ular bemorning tanasini 2-toifa diabet bilan insulin o'rnini to'ldiruvchi modda sifatida to'yintiradi va asabiy stressni engishga yordam beradi.
Uning iz elementlari tabiiy insulin ishlab chiqarish sintezini kuchaytiradi va oshqozon osti bezini yaxshilaydi.
Kempferol va kercetin tomirlarning elastikligini yaxshilaydi.
Qanotlarda joylashgan glyukonin moddasi glyukozani yaxshiroq so'rilishiga va tanadan olib tashlashga yordam beradi.
Qandli diabet semirish bilan tavsiflanadi va ushbu mahsulotning to'yinganligi ozgina miqdorda ochlikni qondirishi mumkin.
O'simlik tolalari shakar o'z ichiga olgan uglevodlarni singdirish tezligini pasaytiradi va shu bilan diabetga chalingan odamning qondagi shakar miqdorini ko'payishiga yo'l qo'ymaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Dorivor xususiyatlariga qaramay, u diabet kasalligi uchun bir qator kontrendikatsiyaga ega, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Kolit, oshqozon yarasi yoki xoletsistit mavjudligi.
Allergiya reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan mahsulotga individual intolerans.
Kasal bo'lgan emizikli onalar diabetga chalingan ratsioniga loviya qo'shmasliklari kerak.
Qarilikda siz ushbu mahsulotdan foydalanishni kamaytirishingiz kerak.

Siz uni xavf ostiga qo'ymasligingiz kerak va har doim shifokorga nafaqat ushbu loviya o'simlikidan foydalanish imkoniyati haqida, balki dietadagi to'g'ri miqdor haqida ham murojaat qilish yaxshiroqdir.

Fasol kolit, oshqozon yarasi yoki xoletsistit uchun ishlatilmasligi kerak

G'ayratli styuardessa uchun pishirish sirlari

2-toifa diabet bilan oq loviya to'g'ri tayyorlangan bo'lishi kerak. Bir nechta tavsiyalar mavjud:

Tana odatlanib qolishi uchun ushbu loviya asta-sekin dietangizga kiritilishi kerak.
Ishlatishdan oldin, fasolni bir kechada namlang. Pishirish paytida loviya namlangan suvni to'kib tashlash kerak va toza sovuq suvda pishirish kerak.
Ortiqcha oligosakkaridlarni olib tashlash uchun qaynatilgandan keyin idishga sovuq suv qo'shing.
Pishirish vaqti uning hajmiga bog'liq, ammo o'rtacha 1-3 soat.
Ziravorlar faqat oxirida qo'shilishi mumkin.
Agar siz loviya iste'mol qilgandan keyin bir stakan romashka choyini ichsangiz, bu yassi toshma xavfini kamaytiradi.

Fasol idishlari nafaqat foydali, balki juda mazali bo'lishi mumkin va ularni tayyorlash jarayoni katta zavq keltirishi mumkin. Oq piyozdan foydalanadigan retseptlar, masalan, pyuresi.

Mayda tug'ralgan piyoz va 2 chinnigullar sarimsoqini kungaboqar yog'i bilan oldindan qizdirilgan idishga quying, taxminan 2-3 daqiqa davomida pishiring. Keyin mayda bo'laklarga kesilgan karam va 450 g oq loviya qo'shishingiz kerak. Barcha 3 stakan sabzavotli bulonni to'kib tashlang va yopiq qopqoq ostida 20 daqiqa pishirib. Olingan sho'rvani blender yoki oziq-ovqat protsessoridan foydalanib pyuresi holatiga soling. Tayyor kartoshka pyuresini yana panga tushiring, ta'mga ziravorlar qo'shing va past olovda yana 2-3 daqiqa qaynatib oling. Ushbu sho'rvani maydalangan qaynatilgan tuxum bilan berish mumkin.

Bir kechada namlangan, har qanday loviya 1 stakan to'liq pishganicha qaynatiladi. Keyin 1 stakan karam, 3 osh qoshiq qo'shing. l o'simlik yog'i, mayda tug'ralgan piyoz va bir dona o'tlar, barchasi birgalikda 3 stakan suv quyib, past olovda 1 soat qaynamoqda.

Dori-darmonlar ba'zan juda qimmatga tushadi va an'anaviy tibbiyot diabet kasalligiga yordam beradigan ko'plab retseptlarni taklif qiladi. Siz maxsus sharbat tayyorlashingiz mumkin, sharhlarga ko'ra, shakarni kamaytirishga yordam beradi.

Buning uchun siz termosga joylashtirilishi va qaynoq suv quyishingiz uchun 50 g fasol kerak bo'ladi. Taxminan 10-12 soat davomida infuziya qilish uchun qoldiring. Siz 200 g ovqatdan oldin bir qaymoqdan foydalanishingiz kerak.

Ammo savolga aniq javob berganda, diabetga chalinganlarga loviya yeyish mumkinmi, degan savolga, loviya 2-toifa diabet bilan va iloji boricha tez-tez iste'mol qilinishi kerak. Uning ta'mi, loviya keltiradigan foydalari bilan bir qatorda, haddan tashqari qiyin. U qandli diabetga qarshi kurashda a'lo darajadagi shifokorga aylanadi va undan tayyorlangan taomlar har qanday stolning bezagi bo'ladi.

Diabetni davolash: oziq-ovqat ro'yxati, kaloriya iste'moli, jismoniy mashqlar

Ikkita yangilik bor - yaxshi va qanday qarash kerak. Yaxshi narsa shundaki, parhez chindan ham II tip diabetdan (ya'ni pichoq, vilka va jismoniy faoliyatsiz) xalos bo'lishga yoki kasal bo'lib qolsangiz, uni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi. Ikkinchi yangiliklar shundaki, bitta parhez etarli emas va bu ilmiy tadqiqotlar bilan isbotlangan.

Yaxshi hayotning epidemiyasi. Najot - jismoniy tarbiya

Bugungi kunda deyarli 130 million odamga qandli diabet kasalligi tashxisi qo'yilgan (ehtimol ular hanuzgacha kasal ekanligini bilishmaydi) va bu ko'rsatkich yil sayin ortib bormoqda. Qandli diabetga qarshi BMTning maxsus rezolyutsiyasi ham qabul qilindi - bezgak, sil kasalligi va OIV infektsiyasi bilan bir qatorda, kasallikning ko'lami dunyoning barcha mamlakatlariga ta'sir ko'rsatmoqda.

Olimlarning fikriga ko'ra, bunday tez o'sish, yashash sharoitlarini yaxshilash bilan bog'liq: biz juda ko'p, mo'l-ko'l ovqatlanamiz (va tez, bu bizning taomimiz to'liq tozalanadi), biz ozgina harakat qilamiz, lekin juda ko'p asabiylashamiz va ortiqcha vaznga ega bo'lamiz (asosiy omillardan biri). diabetga olib keladi).

Maxsus ovqatlanish tizimi (men uni parhez deb atashni istamayman, garchi u vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan bo'lsa ham) diabetni davolashning har qanday bosqichida ustun va asosiy bo'lib kelgan. Ammo, Amerika qandli diabetning oldini olish dasturi barcha sa'y-harakatlar jismoniy faoliyat etishmasligini bekor qilishi mumkinligini isbotladi. Bu diabetga qarshi kurashda to'g'ri ovqatlanishdan ko'ra muhimroqdir!

So'nggi o'n yillikda muntazam va etarlicha jismoniy faollik, hatto dietada o'zgarish bo'lmasa ham, diabet kasalligi xavfini 58 foizga kamaytirishi va odamning yoshi kattaroq bo'lsa, ta'siri shunchalik yuqori bo'lishini ko'rsatdi. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda jismoniy mashqlar qon shakarini va xolesterolni, qon bosimini va tana vaznini pasaytiradi, dori dozasini kamaytiradi va eksperimental guruhdagi bir necha kishi uchun dori terapiyasi butunlay bekor qilindi. Bundan tashqari, sport diabetning asoratlari tufayli o'lim xavfini kamaytiradi.

Paradoks shundaki, agar siz shunchaki kilogramm berishni xohlasangiz, eng muhimi, dietangizni tartibga solishdir, faqat jismoniy faoliyat bu sizga yordam bermaydi. Ammo agar siz sog'lom bo'lishni va kasallikning oldini olishni istasangiz - sport birinchi o'rinda turadi, buni jismoniy tarbiya uchun o'zlarini juda kasal deb hisoblaydigan diabet kasalligi yodda tutishi kerak.

Qandli diabet uchun parhez - 9-sonli davolash stoli

Shunga qaramay, parhez juda katta ahamiyatga ega va endi diabet kasaliga chalingan odamni olib borishi kerak bo'lgan turmush tarzini belgilaydi. Uning maqsadi tez hazm bo'ladigan uglevodlarni rad etish (yaxshisi to'liq) bilan murakkab uglevodlarni cheklash. Ehtimol, ushbu parhez, aniqrog'i, № 9 davolash jadvali ko'pchiligimizga ko'rsatilgan.

Yaxshi tanlangan terapiya va etarli jismoniy faollik bilan, endokrinologlarning so'zlariga ko'ra, diabetga chalingan odamning hayoti va ovqatlanishi deyarli sog'lom odam bilan bir xil, har qanday holatda ham menyu tuzilmasi bir xil bo'lib qoladi. Muntazamlik juda katta ahamiyatga ega: siz kuniga bir vaqtning o'zida kamida besh marta, teng miqdorda, haddan tashqari katta bo'lmagan tanovul qilishingiz kerak.

Yana bir muhim nuqta - bu ovqatlanishdagi me'yor, bu qoqintiradigan to'siqdir, chunki har kim ham moderatsiyani o'zicha tushunadi va hamma ham unga rioya qila olmaydi. Kaloriyali ovqatlanish yordam beradi, ovqatni to'g'ri tanlash va ovqat pishirishda ba'zi yaxshi odatlar.

Ayollar va erkaklar uchun kaloriya iste'molini qanday hisoblash mumkin

Oddiy tana og'irligi bilan kunlik kaloriya miqdori quyidagi formulalar yordamida hisoblanadi.

18-30 yoshdagi ayollar uchun: (0.0621 × vazn (kg) + 2.0357) × 240 (kkal),
31-60 yosh: (0.0342 × vazn (kg) + 3.5377) × 240 (kkal),
60 yoshdan oshgan: (0.0377 × vazn (kg) + 2.7545) × 240 (kkal).

18-30 yoshdagi erkaklar uchun: (0,0630 × og'irlik (kg) + 2.8957) × 240 (kkal),
31-60 yosh: (0.0484 × vazn (kg) + 3.6534) × 240 (kkal),
60 yoshdan oshgan: (0.0491 × vazn (kg) + 2.4587) × 240 (kkal).

Agar siz doimiy mashg'ulot bilan mashg'ul bo'lsangiz va jismoniy mashqlar qilmasangiz, natijada olingan ko'rsatkichni 1,0 ga ko'paytiring, agar kun davomida ko'p harakat qilsangiz va ba'zan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, 1,5 ga - agar jismoniy faolligingiz har kuni etarlicha yuqori bo'lsa.

Semirib ketganda, kaloriya miqdorini kamaytirish kerak, ammo u 1200 kkaldan kam bo'lmasligi kerak.

Va shunga qaramay, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz, qancha ovqatlardan iste'mol qilishingiz unchalik muhim emas. "Bo'sh kaloriya" - tozalangan mahsulotlar (shu jumladan shakar, qandolat mahsulotlari, asal, muzqaymoq, qulay ovqatlar va boshqalar) qandli diabet yoki asoratlar xavfini sezilarli darajada oshiradi, hatto kaloriya miqdoridan oshmaydi.

Qandli diabet bilan oziqlanish: qanday ovqatlar mumkin va bo'lmasligi kerak

Tanlangan mahsulotlar. Sabzavotlarni yangi, qaynatilgan, qovurilgan shaklda berish kerak (faqat tuzlanmagan va tuzlanmagan). Agar non bo'lsa, unda javdar yoki to'liq don, agar go'sht bo'lsa, unda yog'siz - mol go'shti, dana, quyon, tovuq. Baliq ham afzal yog'siz. Sut va sut mahsulotlarini yog 'miqdori kamaygan holda sotib olish kerak. Faqat shakarsiz ichish uchun choy, qahva, shirinliklar.

Cheklovlar Sekin so'rilgan glyukozani tanaga olib keladigan murakkab uglevodlar (un, makaron mahsulotlari, sut mahsulotlari, donli mahsulotlar, kartoshka) nazorat zonasiga va keskin pasayish zonasiga tushadi. Hayvonlarning yog'lari, kolbasa va füme go'shtlar kabi.

Menyuda yog 'miqdorini kamaytirish uchun go'shtdan yog' va cho'chqa go'shti kesishni odat qilish kerak, yog'ni bulondan olib tashlang, qovurmang, lekin idishlarni pishiring va pishirasiz. Salatani shishadan sug'ormaydigan, ammo uni maxsus buzadigan amallar shishasidan yog 'bilan püskürten odamlar, qancha kam yog' iste'mol qilishi ajablanarli.

Quruq sharob ko'rinishidagi alkogolga shifokor bilan kelishilgan holda ruxsat berish mumkin, ammo bu juda bo'sh kaloriya.

Taqiqlangan mahsulotlar. Barcha shirinliklar, muzqaymoq va kek, konserva, yog'li go'sht va baliq, margarin. Semolina va oq guruch, donli va makaronli yog'li sho'rvalar. Quritilgan mevalar, shakar, asal, murabbo. Hammasi o'tkir va sho'r. Qadoqlangan meva va berry sharbatlari, shirin kvas va alkogolsiz ichimliklar.

Qandli diabet uchun non bloklari. Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun qon glyukozasini turli tezlikda oshiradigan uglevodlarni hisoblash juda muhim (shuning uchun bizga tez kerak emas), shuning uchun uglevodlar non birliklarida (XE) o'lchanishini bilish juda muhimdir. 1 XEda 12 g uglevodlar mavjud bo'lib, ularni qayta ishlash uchun taxminan 2 PIECES insulin kerak bo'ladi. Non mahsulotlarini jadvallarini Internetda osongina topish mumkin, shuni yodda tutish kerakki, bitta taomda maksimal 6-8 XE iste'mol qilinishi kerak. Uglevodlarga o'rtacha kunlik ehtiyoj 18-25 XE ni tashkil qiladi, ammo odatda sizning shifokoringiz tomonidan hisoblab chiqiladi.

Muhim: diabetga chalingan odamga tushdan keyin va kechqurun ortiqcha ovqatlanish zararli. Biroq, barchamiz kabi.

Diabet bo'yicha eng yaxshi 10 ta mahsulot

(Amerikalik endokrinologlarning fikriga ko'ra)

Ro'yxatdagi barcha mahsulotlar past glisemik indeksga ega va tanani zarur oziq moddalar, shu jumladan kaltsiy, kaliy, magniy, A, C, E vitaminlari va xun tolasi bilan ta'minlaydi.

Fasol Yarim stakan baklagiller to'yingan yog'larni kuzatmasdan turib, parhez tolasining kunlik normasining uchdan bir qismini va 30 g go'sht beradigan proteinni berishi mumkin. Bundan tashqari, magniy va kaliy manbai. Agar konservalangan fasoldan foydalansangiz, iloji boricha natriydan xalos bo'lish uchun yaxshilab yuvib tashlang.

Shirin kartoshka. "Shirin kartoshka" - o'tli o'rmalakning mevasi - dietologlar taqiqlangan, kraxmalga boy kartoshkani almashtirishni maslahat berishadi. Uning tarkibida juda ko'p kaliy, C va B6 vitaminlari, shuningdek xun tolasi mavjud.

Bargli sabzavotlar. Ismaloq, karam, marul - bu mahsulotlar noyob tarkibga ega: ular juda ko'p vitamin va xun tolalariga va oz miqdordagi kaloriyalarga ega.

Tsitrus mevalari. Greyfurt, apelsin, limon, mandarin - sevimli mevalaringizni tanlang va kunlik tola va S vitaminining bir qismini zavq bilan oling.

Mevalar Gilos, ko'k atirgul, Bektoshi uzumni, malina, qizil va qora smorodina, qulupnay - bularning barchasida antioksidantlar, vitaminlar va tola mavjud.

Pomidorlar Yangi yoki pyuresi, ular muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi - C va E vitaminlari, temir, shuningdek, o'simtalarga qarshi kurashadigan likopen.

Omega-3 yog 'kislotalariga boy baliq. Qizil ikra bu toifadagi eng sevimli hisoblanadi. Uni bug'lash afzalroq va haftada 150-250 g dan oshmasligi kerak.

Barcha donalar Ularda biz uchun juda ko'p zarur bo'lgan moddalar mavjud: magniy, xrom, foliy kislotasi.

Yong'oqlar. 30 g yong'oq tanani sog'lom yog'lar bilan ta'minlaydi, ochlikni boshqarishga yordam beradi, magniy va tolaga xizmat qiladi. Yong'oq va zig'ir urug'lari tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud.

Yog'siz sut va qatiq. Kaltsiydan tashqari sut mahsulotlari D vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.