Kilo yo'qotish uchun kam uglevodli diet: faktlar va afsonalar

Yog 'yoqish va ko'p yillar davomida vazn yo'qotish uchun kam uglevodli dietaning samaradorligi qarama-qarshiliklarga sabab bo'ldi. Faktlarni badiiy adabiyotdan qanday ajratishni bilib oling.

Uglevodlar ortiqcha vaznning asosiy sababidir. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz va dietangizdagi uglevodlar miqdorini kamaytirish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, tanadagi yog'larni kamaytirish uchun to'g'ri yo'ldasiz.

Tajribali bodibilderlar kam uglevodli dietalarning foydalari bilan tanishishadi va agar siz barcha nuanslarga rioya qilsangiz, mushaklarning massasini yo'qotmasdan yog 'foizini kamaytirishingiz mumkinligini bilishadi. Ammo ko'plab boshlang'ich sportchilar bunday ovqatlanishning samaradorligiga shubha qilishadi, chunki ular noto'g'ri hukmlar va ochiq afsonalarga ishonishadi, endi biz ularni batafsil tahlil qilamiz.

Ratsioningizda uglevodlarni kamaytirish mushaklarning yo'qolishiga ta'sir qiladi.

Kam uglevodli dietaning boshida mushaklarda to'plangan glikogen kamayib, mushaklardagi suv miqdori pasayishiga olib keladi. Natijada mushaklar hajmi kamayadi.

Mushaklardagi suv miqdorining vaqtincha pasayishi va mushaklar hajmining pasayishi ko'p odamlarni kam uglevodli dietadan voz kechishga majbur qiladi, chunki ular hozir ham shunday bo'ladi deb hisoblashadi. Ammo, bir necha kundan so'ng, tana yangi parhezga moslashadi, boshqa manbalardan glikogen ishlab chiqarishni boshlaydi va uni saqlab turadi va mushaklarni suv bilan to'ldiradi.

Kam uglevodli, yuqori proteinli dietalar mushaklarning yo'qolishiga olib kelmaydi.

Bundan tashqari, oqsilga boy ovqatlar mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Organizmga qancha protein kirsa, mushak massasini olish uchun shuncha ko'p imkoniyatlar yaratiladi. Uglevodlar etishmasligi bilan, organizm energiya manbasi sifatida foydalanib, yog'larni parchalab, qayta ishlay boshlaydi. O'z navbatida, ko'p miqdordagi tana yog'ini yoqish paytida keton tanalari ishlab chiqariladi. Tana ularni yoqilg'i sifatida talab qiladi, bu mushaklarning yo'q qilinishining oldini oladi. Bundan tashqari, ular ochlik tuyg'usini kamaytiradi.

Shuning uchun, kam uglevodli, yuqori proteinli dietani yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan birlashtirsangiz, yo'qolgan yog 'miqdori va mushaklarning massasi sizni hayratda qoldiradi.

Mol go'shti, parranda go'shti, baliq, tuxum va sut mahsulotlari kabi hayvonlarning oqsillariga ustunlik bering. Sizning dietangizga va sport ovqatlanishiga qo'shing - oqsil, kazein.

Kam uglevodli parhez energiya sathini pasaytiradi va bu sizni zaiflashtiradi.

Darhaqiqat, yuqori intensiv sport turlari bilan shug'ullanadigan odamlar (uzoq masofaga yugurish, velosipedda yurish, suzish va boshqalar) chidamlilik ko'rsatkichlarining pasayishini ko'rsatmoqda.

Biroq, shuni yodda tutish kerakki, kuch-quvvat sport turlarida energiya tizimi biroz boshqacha ishlaydi. Chidamlilik bilan shug'ullanadigan sportchilar mushaklarida ko'p glikogenni yoqishadi, bodibilderlar energiya manbai sifatida ATP va kreatin fosfatdan foydalanadilar.

Agar siz odatda ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilsangiz va keyin ularning miqdori kamaygan dietaga o'tsangiz, unda dastlabki kunlarda kuch va quvvatning pasayishini his qilishingiz mumkin. Ushbu hodisadan qo'rqmang - bir necha kundan keyin tanangiz yangi parhezga o'rganib qoladi va noqulayliklar yo'qoladi.

Bir nechta mashqlarni bajarmang va mashg'ulotlarga juda ko'p yondashmang, o'rtacha tezlikda ishlang. Bunday holda kuchlar va energiya zaxiralari kamaymaydi.

Kam miqdordagi uglevodli dietada mashq qilayotganda bir martadan ko'pi bilan 15 marta takrorlang.

Sizning dietangizga kreatin qo'shing. U eng samarali mashg'ulotlar uchun kuch va energiya manbai bo'lishga qodir.

Kam uglevodli dietaga rioya qilgan holda, siz uglevodlardan butunlay voz kechishingiz kerak.

Albatta, uglevodlarni to'liq yo'q qiladigan ekstremal parhezlar mavjud. Ammo bodibildingchilar uchun "past uglevod" kuniga bir kilogramm tana vazniga atigi 2 gramm uglevod iste'mol qilishni anglatadi. Boshqacha aytganda, 80 funtli odam uchun kunlik uglevodlar 160 g ni tashkil qiladi.

Siz uglevodlardan butunlay voz kechmaysiz, ammo bu siz istaganingizda ularni eyishingiz mumkin degani emas.

Murakkab uglevodlarga ustunlik berib, ularni ertalab eyish yaxshidir. Masalan, jo'xori uni, butun donalar, shirin kartoshka va boshqalar. Mashg'ulotdan keyingi parhezga 60 g ga yaqin uglevodlarni kiritish tavsiya etiladi, ammo tez so'rilishi mumkin bo'lgan oddiylargina. Masalan, oq non, oq kartoshka, saxaroza, dekstroz va boshqalar Hech qanday holatda yotishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilmang, aks holda ular muqarrar ravishda yog'ga aylanadi.

Har ikki haftada uch kun davomida dietada uglevod miqdorini kamaytiring, shunda ularning miqdori kuniga 100 g dan oshmaydi, natijada siz mushaklardagi glikogen darajasini pasaytirasiz va yog 'yoqish jarayonini yanada tezlashtirasiz. Shuningdek, ko'rsatilgan muddat davomida mashg'ulotdan so'ng uglevodlarni iste'mol qilishni istisno qiling.

Kam miqdordagi uglevodli dietada ochlik odatdagi ovqatga qaraganda tez-tez uchraydi.

Uglevodlar to'yinganlikning yagona manbai emas. Darhaqiqat, yuqori proteinli parhez sizga yuqori uglevodli dietadan kam bo'lmagan to'liqlik hissini beradi. Bundan tashqari, yog'li ovqatlarga yoki uglevodlarga boy ovqatlarga nisbatan protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar ochlikni 3 baravar kamaytiradi! Va buning sababi yuqori proteinli oziq-ovqat miyani to'yinganlik to'g'risida signal beruvchi YY peptidini chiqarilishini rag'batlantiradi.

Oziq-ovqatda oqsilning yuqori miqdorini saqlab, uzoq vaqt davomida ochlikdan xalos bo'lasiz.

Har bir ovqat uchun protein miqdorini 40 g ga oshiring va mashg'ulotdan oldin 20 g iste'mol qilish kifoya qiladi.

Siz iste'mol qilgan kaloriya miqdoridan qat'i nazar, to'liq bo'lishingizni ta'minlash uchun kuniga ikki-uch soatda oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling.

Kam uglevodli dietaga rioya qilish degani, siz doimo yog'li taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Ha, eng kam tarqalgan uglevodli parhezlar yog'li ovqatlarni iste'mol qilishga imkon beradi: pastırma, kolbasa, sariyog 'va boshqalar. Ammo bodibildingchilar kam uglevodli dietaga rioya qilgan holda ushbu ovqatlardan qochish yaxshiroqdir.

Eng ommabop kam uglevodli dietalarda yog'li ovqatlar shu qadar oqilona va organik ravishda qo'shilganki, odam hatto parhezga tushayotganini sezmaydi. Albatta, o'zingizni bekon yoki mayonez bilan davolashingiz mumkin, ammo yog 'miqdori kam bo'lgan yoki hech bo'lmaganda sog'lom yog'lar bilan ovqatlanishni tanlash yaxshidir.

Yog 'juda muhim, chunki bu testosteron darajasini saqlab turishga yordam beradi. Agar siz sog'lom yog'larni me'yorida iste'mol qilsangiz, unda yog 'zaxirasi ko'paymaydi.

Kam miqdordagi uglevodli dietada qo'shimcha parhez yog'ini iste'mol qilish xolesterolni ko'paytiradi va zararli hisoblanadi.

Bodibildingchilar juda ko'p miqdordagi yog 'kislotalari bo'lgan oz miqdordagi yog'ni iste'mol qilishlari kerak. To'yingan yog'larni iste'mol qiladigan sportchilar testosteron darajasini oshiradi. Shu bilan birga, yog'lar sog'liqqa zarar etkazmaydi - agar siz kaloriya iste'mol qilish darajasiga rioya qilmasangiz.

Cho'chqa go'shti, mol go'shti va tovuqda topilgan to'yingan yog 'yomon LDL xolesterin miqdorini oshirmaydi.

Uglevodlarni har qanday turdagi yog 'bilan almashtirish qondagi triglitserid miqdorini pasaytiradi va odamlarga zarur bo'lgan boshqa xolesterin miqdorini oshiradi - HDL. To'yingan yog'lar, to'yinmagan yog'larga qaraganda, belgilangan xolesterin miqdorini ancha oshiradi.

Trans yog'lari o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning: chiplar, friz, margarin, pirojnoe va boshqalar, chunki trans yog'lar tanaga zararli ta'sir ko'rsatadi.

Kam miqdordagi uglevodli dietada yog 'miqdorini kunlik iste'mol qilishning 30-40 foiziga etkazing. Mol go'shti, tuxum, sut, baliq, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va o'rdak tarkibidagi sog'lom to'yinmagan va to'yingan yog'larni qo'shing.

Xun va ko'rsatmalarning xususiyatlari

Kam uglevodli parhezlar quritishning asosidir - bu sizga tezda tanani yengillikka, ekspressivlikka erishish, tanadagi yog 'miqdorini kamaytirish va quruq vaznni oshirishga imkon beradigan maxsus tizim. Bunday oziq-ovqat ko'pincha professional sportchilar, fitness murabbiylari tomonidan qo'llaniladi. Agar parhez vaznni kamaytirish uchun ishlatilsa, unda turli xil qoidalar va ko'plab nuanslar mavjud. Ko'pincha, bu yog'larni tezda yoqish, vaznni saqlash va saqlashga qaratilgan butun tizimlar.

Kam uglevodorodli dietaga ko'rsatmalar:

ortiqcha vazn
Sport rejimi
qandli diabet.

Ratsionda uglevodlarning etishmasligi nafaqat tashqi ko'rinishga, vaznga, balki qon tarkibiga ham ta'sir qiladi. Ratsionga rioya qilish shakar miqdorini normallantiradi, bemorning ahvoli yaxshilanadi va diabetga moyil bo'lishi uchun ham ko'rsatiladi.

Kam uglevodli tizimlarning afzalliklari

Kam uglerodli tizimlarning asosiy ustunligi tez vazn yo'qotishdir. Vakolatli yondashuv va vazn yo'qotish qoidalariga qat'iy rioya qilish bilan siz qochib qutula olmaysiz va u yo'q bo'lib ketadigan yog 'bo'ladi. Ushbu parhez juda ko'p kilogrammdan xalos bo'lishga qaratilgan semiz odamlar tomonidan tanlanadi.

To'yinganlik. Shakar etishmasligi qondagi glyukoza darajasining o'zgarishiga olib kelmaydi, bundan tashqari, parhez asosan oqsilli mahsulotlardan iborat bo'lib, ular tez to'yinganlikka hissa qo'shadi va ishtahani boshqarishga yordam beradi.
Turli xil parhez. Kam uglevodorodli dietalar har xil birikmalarda turli guruhlarning mahsulotlarini ishlatishga imkon beradi.
Insulin darajasini normallashtirish. Ushbu moddaning pasayishi yog 'yoqilishini tezlashtiradi.
Doimiylik. Kerakli natijaga erishilgunga qadar siz oz miqdordagi uglevodli dietaga uzoq vaqt rioya qilishingiz mumkin, ammo bir haftadan kam bo'lmasligi kerak.

Bilish kerak: Uglevodlarni minimal iste'mol qilish bilan organizmda keton tanalari ishlab chiqariladi. Ushbu moddalar nafaqat ochlikni bostiradi va ishtahani kamaytiradi, balki qo'shimcha energiya ishlab chiqarishga yordam beradi.

Xun uchun xavf va kontrendikatsiyalar

Har kim tez, mazali va osongina vazn yo'qotishni xohlaydi. Ba'zan bu orzu shunchalik kuchliki, odam uning oqibatlari haqida o'ylamaydi. Aslida, kam uglevodli diet eng xavfli vazn yo'qotish tizimlaridan biridir. Hech qanday muvozanat haqida gap bo'lishi mumkin emas. Proteinning katta miqdori buyraklarga, oshqozon-ichak traktiga kuchli yuk beradi, endokrin tizim azoblanadi. Elyaf tolasining etarli darajada iste'mol qilinmasligi, ich qotib qolishiga olib keladi, bu esa toqat qilmaydi.

oshqozon-ichak trakti kasalliklari
buyrak etishmovchiligi
endokrin kasalliklar
yoshi 18 yoshgacha
homiladorlik
surunkali ich qotishi
emizish davri,
yurak va qon tomir kasalliklari.

Ba'zi hollarda tanadagi moddalarni qabul qilishdagi nomutanosiblik gormonal kasalliklarga olib keladi. Vitamin etishmasligidan kelib chiqqan holda sochlar, tirnoqlar, terida muammolar bo'lishi mumkin. Surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, shifokor bilan oldindan maslahatlashish zarur.

Siz qancha vazn yo'qotishingiz mumkin

Kam uglevodli dietaning dastlabki kunlarida suv tanadan chiqib ketadi, shuning uchun vazn yo'qotish juda katta bo'lishi mumkin. 3 kun davomida 3 kg gacha yo'qotish. Keyinchalik natijalar kamtarroq bo'ladi. Ikkinchi haftadan boshlab yog'ni yoqish va uni energiyaga aylantirish jarayoni boshlanadi. Shuning uchun parhez qisqa bo'lishi mumkin emas. Oyiga minimal vazn yo'qotish barcha qoidalarga qat'iy rioya qilingan holda 5-7 kg ni tashkil qiladi. Dastlab katta tana og'irligi bilan siz 10-15 kg dan qutulishingiz mumkin.

Xavfsiz vazn yo'qotish qoidalari

Xun hech qanday holatda uglevodlarni dietadan to'liq chiqarib tashlashni o'z ichiga olmaydi. Ba'zi tizimlarda ular 50 g gacha kamayadi, 30 g gacha 2-toifa diabetda uglevodlarning maksimal miqdori 130 birlikni tashkil qiladi, bu o'rtacha sutkalik 2000 kkal 26% ni tashkil qiladi.

Siz uglevodlar bilan yog'larni chiqarib tashlay olmaysiz. Ularni ichish kerak, lekin oz miqdorda. Sog'lom yog'larni (zig'ir, zaytun, hindiston yong'og'i) yoki yong'oqni (kuniga 25 g etarli) tanlash tavsiya etiladi. Yog'lar sut mahsulotlarida ham mavjud.
Shakar butunlay bekor qilinadi. Ushbu qoida uning barcha turlariga qo'llaniladi: asal, mevali siroplar, shinni.
Barcha donli mahsulotlar chiqarib tashlanadi, uglevod kam bo'lgan turlardan tashqari. Bugun siz maxsus makaron, shitak guruchini xarid qilishingiz mumkin.
Kam uglevodli dietaga birinchi kundan boshlab vitaminlarni iste'mol qilish kerak. Aks holda, tana moddalarning etishmasligiga tezda javob beradi.
Nonushta majburiy bo'lishi kerak, u proteinli bo'lishi kerak. Tuyadi bo'lmasa, siz qaynatilgan tovuq, tuxum, yogurt yoki tvorogni o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin.
Elyafdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Sabzavotlarda uchraydi. Siz dietaga kepakni ixtiyoriy ravishda kiritishingiz mumkin.

Muhim: Asosiy qoida kamroq uglevodlardir. Bunday holda, siz hajmning kattaligidan xavotirlanmaysiz, siz to'ldirishingiz mumkin, vazn yo'qotish qulay bo'ladi.

Suv muvozanati

Siz ko'p suv ichishingiz kerak. Ortiqcha protein parchalanadi, uni olib tashlash kerak. Kam miqdordagi uglevodli dietalarda, ayniqsa dastlabki kunlarda, tana tez suyuqlikni yo'qotishni boshlaydi, u bilan birga hajmlar pasayadi, tarozidagi raqamlar rag'batlantiradi va sizni oldinga siljishga majbur qiladi. Zaxiralarni to'ldirish kerak. Ko'pincha, vazn yo'qotadigan odam kuchli chanqovni his qiladi, bu esa uni kechasi uyg'onishga majbur qiladi. Bu odatiy.

Siz kuniga kamida 2,5 litr suyuqlik ichishingiz kerak. Choy, qahva, hindiba, hibiskusga ruxsat beriladi, lekin asosan gazsiz toza suv bo'lishi kerak. Oshqozonning ishini murakkablashtirmaslik uchun ichimlikni ovqat bilan birlashtirmaslik tavsiya etiladi.

Ruxsat berilgan mahsulotlar ro'yxati

Kam uglevodli dietada oziq-ovqat mahsulotlarining keng ro'yxati mavjud. Ulardan siz turli xil birinchi va ikkinchi kurslar, salatlar, atıştırmalıklar tayyorlashingiz mumkin. Ovqatni moyga qovurish tavsiya etilmaydi. Yog'lar oz miqdorda faqat kiyinish uchun ishlatiladi.

Asosiy parhez ovqatlar:

Go'sht, parranda go'shti. Mol go'shti, kurka, quyon, g'ozning kam yog'li navlari qabul qilinadi. Siz yog'siz cho'chqa go'shti, o'rdakni eyishingiz mumkin, ammo kamdan-kam hollarda.
Baliq va dengiz mahsulotlari. Barcha turlari, shu jumladan yog 'navlari ishlatiladi.
Tuxumlar. Agar xolesterin yoki qon tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda faqat oqsillar ishlatiladi.
Sabzavotlar. Siz kartoshka, sabzi va makkajo'xori tashqari, har qanday narsani eyishingiz mumkin, chunki ular tarkibida kraxmal va shakar mavjud. Yashil mevalarga ustunlik berish tavsiya etiladi: bodring, qovoq, barcha turdagi karam, qalampir, qushqo'nmas loviya. Quddus artishokiga ruxsat beriladi.
Meva. Faqat yashil olma va greyfurtdan foydalanish mumkin. Boshqa barcha meva va rezavorlar dietadan chiqariladi, chunki ular uglevodlar manbai hisoblanadi.
Sharbatlar. Siz faqat sabzavot qilishingiz mumkin, lekin oz miqdorda.

Don mahsulotlaridan foydalanish taqiqlanadi. Ammo siz kepakdan foydalanishingiz mumkin, kunlik miqdori 30 g gacha. O'simlik tolasi ich qotishining oldini oladi, ichaklarni yaxshilaydi va tanadan yog 'molekulalarini olib tashlashga yordam beradi.

Taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati

Uglevodlar nafaqat shakarni emas, balki mahsulotlarning katta guruhidir. Va agar ulardan ba'zilari ba'zida dietaga kiritilishi mumkin bo'lsa, ya'ni butunlay tark qilinishi kerak bo'lgan narsalar. Hatto oz miqdordagi vazn yo'qotish jarayoniga salbiy ta'sir qiladi.

yog'lar, margarinlar,
yuqori miqdordagi omega-6 (soya, jo'xori, kolza, kungaboqar) moylari,
sun'iy tatlandırıcılar
kleykovina ekinlari.

O'z sharbatida tayyorlangan va tarkibida yog 'bo'lmaganlaridan tashqari, chiplar, kolbasa va konservalar taqiqlanadi. Tasdiqlangan kompozitsiyaga ega bo'lgan holda, har qanday yarim tayyor mahsulotlardan voz kechish tavsiya etiladi. Ko'pincha ishlab chiqaruvchi ayyor bo'lib, lazzat kuchaytirgichlari va ishtahani oshiradigan boshqa moddalarni qo'shadi. Sotib olingan pirog yoki kolbasa iste'mol qilganingizdan so'ng, parhezni buzish ehtimoli ancha yuqori.

Menyu parametrlari

Uglevodlarni aniqlashning eng aniq usuli - shaxsiy hisoblash. Ammo jarayon juda zerikarli, vaqt, konsentratsiya, qismni tortish va kompozitsiyani hisoblash talab etiladi. Kam uglevodli parhez uchun ishlab chiqilgan menyuga rioya qilish ancha oson. Quyida 3 kunlik namunaviy menyu. Agar siz bunday quvvat tizimiga rioya qilsangiz, me'yorlardan oshib ketish mumkin bo'lmaydi.

Vakolatli chiqish, natijalarni saqlash

Kam uglevodli parhez muvaffaqiyatsiz bo'lmaydi.Ratsiondan ozgina og'ish uzoq davom etadigan turg'unlikka olib kelishi mumkin. Og'irlik pasayishni to'xtatadi, bu esa ruhiy holatni susaytiradi. Tizimni to'g'ri tugatish va natijani saqlash bir xil darajada muhimdir. Ba'zi parhezlarda (masalan, Dyukan dietasida) buning uchun maxsus fazalar mavjud, ular yo'qolgan kilogramm soniga qarab alohida hisoblab chiqiladi. Ammo buni osonroq qilishingiz mumkin.

Kam uglevodor dietadan qanday qutulish mumkin:

Siz darhol tizimni to'xtata olmaysiz. To'liq dietaga o'tish asta-sekin bo'lishi kerak. Har kuni uglevodlar miqdori 5 birlikka oshadi.
Tizimning tugatilishidan keyingi dastlabki ikki oyda kunlik kaloriya miqdorini hisoblash tavsiya etiladi.
Natijani birlashtirish uchun siz haftasiga 1 marta uglevodlardan voz kechishingiz va parhez menyusiga rioya qilishingiz mumkin.

Agar siz tizimni to'satdan to'xtatib qo'ysangiz, oshqozonga ziyofat uyushtiring, o'zingizni tez uglevodlar bilan ta'minlang, shunda vazn tezda qaytishni boshlaydi. Jarayonni to'xtatish qiyin bo'ladi. Shuning uchun siz tizimga oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz, dietadagi uzoq muddatli o'zgarishlarga moslashingiz kerak. Ehtimol, ba'zilar uchun ushbu parhez to'g'ri ovqatlanish uchun birinchi qadam bo'ladi.

Kam uglerodli dietada ovqatlanishning umumiy tamoyillari

Siz eyishingiz kerak bo'lgan ovqatlarning ro'yxati bir nechta shartlarga bog'liq, jumladan, sizning sog'lig'ingiz, jismoniy mashqlaringiz va qancha kilogramm berishni xohlaysiz. Bularning barchasini umumiy qo'llanma shaklida ko'rib chiqing.

Mumkin: go'sht, baliq, tuxum, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, tarkibida yog 'miqdori yuqori bo'lgan sut mahsulotlari, «sog'lom» yog'lar, yog'lar, ba'zi ildiz mevalari, glyutensiz donlar.

Bu mumkin emas: shakar, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, bug'doy, urug'lik moylari, trans-yog'lar, "parhez" va kam yog'li ovqatlar, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Siz ushbu 7 turdagi ovqatni iste'mol qilmasligingiz kerak (ahamiyatliligi bo'yicha ajratilgan):

Shakar: alkogolsiz ichimliklar, meva sharbatlari, agave, shirinliklar, muzqaymoq va boshqalar.
Glyutensiz donli don: bug'doy, sehrlangan, arpa, javdar. Shuningdek, non va makaron ham kiradi.
Trans yog'lar: "Vidrogenlangan" yoki "qisman vodorodlangan" yog'lar.
Omega 6 yog 'kislotalari: zig'ir urug'i, soya, kungaboqar, makkajo'xori, za'faron, kolza va uzum yadrosi yog'i.
Sun'iy shirinliklar: aspartam, saxarin, sukraloza, siklamatlar va astsulfam kaliy. Buning o'rniga stevia foydalaning.
Kam yog'li dietalar va ovqatlar: ko'pchilik sut mahsulotlari, yormalar, krakerlar va boshqalar.
Yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlar: agar ular fabrikada tayyorlangan bo'lsa, ularni yemang.

Kam karbongidratli oziq-ovqat ro'yxati - eyish kerak bo'lgan ovqatlar

Sizning dietangiz tabiiy ravishda qayta ishlangan, kam uglerodli, qayta ishlanmagan ovqatlarga asoslangan bo'lishi kerak.

Go'sht: mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tovuq va boshqalar. Maysalar bilan oziqlangan hayvonlar va qushlardan yaxshi.
Baliq: qizil ikra, alabalık, piyoz va boshqalar. Yovvoyi baliq yaxshiroqdir.
Tuxum: omega-3s yoki o't bilan oziqlangan tovuqlardan boyitilgan.
Sabzavotlar: ismaloq, brokkoli, karam, sabzi va boshqalar.
Meva: olma, apelsin, nok, ko'k, qulupnay.
Yong'oq va urug'lar: bodom, yong'oq, kungaboqar urug'lari va boshqalar.
Yuqori yog'li sut mahsulotlari: pishloq, sariyog ', qaymoq, qatiq.
Yog 'va moylar: hindiston yong'og'i yog'i, sariyog ', cho'chqa yog'i, zaytun moyi va baliq yog'i.

Agar vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, pishloq va yong'oq bilan ehtiyot bo'ling, chunki uni haddan tashqari oshirib yuborish juda oson. Kuniga bittadan ko'p meva iste'mol qilmang.

Cheklangan miqdorda eyish mumkin

Agar siz sog'lom, faol bo'lsangiz va ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz, siz ozroq ko'proq uglevod iste'mol qilishingiz mumkin.

Mushaklar: kartoshka, shirin kartoshka va boshqalar.
Glyutensiz donli don: guruch, suli, quinoa va boshqalar.
Dukkaklilar: yasmiq, qora loviya, loviya va boshqalar (agar xohlasangiz).

Agar xohlasangiz, me'yorda ovqatlanishingiz mumkin:

To'q rangli shokolad: Kakao miqdori 70% yoki undan yuqori bo'lgan organik brendlarni tanlang.
Sharob: Shakar va uglevodlarsiz quruq sharobni tanlang.

To'q rangli shokolad ko'p miqdordagi antioksidantlarni o'z ichiga oladi va agar siz uni me'yorida iste'mol qilsangiz, sog'ligingiz uchun foydali bo'lishi mumkin. Ammo esda tutingki, quyuq shokolad va alkogol, agar siz ko'p iste'mol qilsangiz / ichsangiz, sizning maqsadingizga xalaqit beradi.

qahva
choy
suv
sun'iy tatlandırıcılarsiz gazlangan ichimliklar.

Bir hafta kam uglevodli menyu misoli

Bu namunali bir haftalik kam karbamidli dietalar menyusi. Ushbu ro'yxatdagi mahsulotlar kuniga 50 grammdan kam uglevodlarni beradi, ammo yuqorida aytib o'tilganidek, agar siz sog'lom va faol bo'lsangiz, ularning sonini ko'paytirishingiz mumkin.

Dushanba

Nonushta: sariyog 'yoki hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan turli xil sabzavotlar bilan omlet.
Tushlik: sut qatiq (sigir boqilgan o'tdan) ko'k va bir hovuch bodom bilan.
Kechki ovqat: sendvich (sariyog 'noni emas), sabzavot va salsa sosu bilan xizmat qiladi.

Seshanba

Nonushta: pastırma va tuxum.
Tushlik: kechki ovqatdan qolgan sendvichlar va sabzavotlar.
Kechki ovqat: sariyog 'va sabzavot bilan qizil ikra.

Chorshanba

Nonushta: yog 'yoki hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan tuxum va sabzavotlar.
Tushlik: ozgina zaytun moyi bilan qisqichbaqalar salatasi.
Kechki ovqat: sabzavot bilan qovurilgan tovuq.

Payshanba

Nonushta: sariyog 'yoki hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan turli xil sabzavotlar bilan omlet.
Tushlik: hindiston yong'og'i suti, rezavorlar, bodom va oqsil kukunlaridan tayyorlangan silliqliklar.
Kechki ovqat: qovurilgan go'sht va sabzavotlar.

Juma

Nonushta: pastırma bilan qovurilgan tuxum.
Tushlik: ozgina zaytun moyi bilan tovuq salatasi.
Kechki ovqat: cho'chqa go'shti maydalangan sabzavotlar

Shanba

Nonushta: turli xil sabzavotlar bilan omlet.
Tushlik: rezavorlar, hindiston yong'og'i va bir hovuch yong'oq qo'shilgan sut qatiq (yaxshisi sigir boqilgan o'tdan).
Kechki ovqat: sabzavotli köfte.

Yakshanba

Nonushta: pastırma bilan qovurilgan tuxum.
Tushlik: Hindiston yong'og'i suti, ozgina qaymoq, rezavorlar va shokoladli xushbo'y proteinli kukundan tayyorlangan smoothie.
Kechki ovqat: bir oz xom ismaloq bilan panjara qilingan tovuq qanotlari.

Ratsioningizga turli xil sabzavotlarni qo'shing. Agar sizning maqsadingiz kuniga 50 gramm uglevodlarda bo'lish bo'lsa, unda siz cheksiz miqdorda sabzavot va 1 ta meva iste'mol qilishingiz mumkin. Shunga qaramay, agar siz sog'lom bo'lsangiz, ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz va faol hayot tarzingizga ega bo'lsangiz, siz bir nechta kartoshka ildizlarini, shu jumladan shirin kartoshkani, shuningdek guruch va jo'xori kabi ba'zi donli o'simliklarni qo'shishingiz mumkin.

Kam uglerodli "gazaklar" uchun variantlar

Kuniga 3 martadan ortiq ovqatlanishning ob'ektiv sababi yo'q. Ammo agar siz ovqatlanish o'rtasida och bo'lsangiz, siz tayyorlash uchun juda oson bo'lgan kam uglevodli gazaklardan foydalanishingiz mumkin:

bir parcha meva
kam yog'li yogurt
qattiq pishgan tuxum yoki ikkita tuxum,
sabzi
kechagi kechki ovqat qoldiqlari,
bir hovuch yong'oq
bir oz pishloq va go'sht.

Restoranlarda ovqatlanish

Ko'pgina restoranlarda siz idishdagi ingredientlarni osongina o'zgartirib, ularni kam uglerodga o'xshatishingiz mumkin.

Go'sht yoki baliqni asosiy taomingiz sifatida buyurtma qiling.
Oddiy yog'da ovqatni qovurishni so'rang.
Non, kartoshka yoki guruch o'rniga qo'shimcha sabzavot so'rang.

Kam uglerodli mahsulotlar: xarid qilish ro'yxati

Barcha kerakli mahsulotlarni topish ehtimoli katta bo'lgan do'konlarda xarid qilish juda yaxshi bo'ladi. Maysalar bilan oziqlangan hayvonlar / qushlardan organik va chorvachilik mahsulotlarini sotib olish yaxshidir, ammo agar siz ularga imkoningiz bo'lsa. Agar siz organik mahsulotlarni sotib olmasangiz ham, sizning parhezingiz odatdagi dietadan ming baravar yaxshiroq bo'ladi: sizning moliyaviy imkoniyatlaringizga mos keladigan eng kam qayta ishlangan ovqatlar tanlang.

go'sht (mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tovuq, cho'chqa go'shti),
baliq (yog'li baliq, afzal qizil ikra),
tuxum (agar imkoningiz bo'lsa, omega-3 yog 'kislotalariga boy yoki o't bilan oziqlangan tovuqlardan tuxum tanlang),
saryog,
hindiston yong'og'i yog'i (Qo'shimcha Virjiniyani tanlang),
yog '
zaytun moyi,
pishloq
yog 'kremi
smetana
qatiq (to'liq, pishirilmagan),
ko'katlar (muzlatilgan mahsulotni sotib olishingiz mumkin),
yong'oqlar
zaytun
yangi sabzavotlar: ko'katlar, qalampir, piyoz va boshqalar.
muzlatilgan sabzavotlar: brokkoli, sabzi, turli xil aralashmalar,
salsa sosu
ziravorlar: dengiz tuzi, qalampir, sarimsoq, xantal va boshqalar.

Qovoqdan barcha zararli "vasvasalarni" iloji boricha tezroq olib tashlash tavsiya etiladi: chiplar, shirinliklar, muzqaymoq, sodalar, sharbatlar, non, donli mahsulotlar, pishiriqlar (bug'doy uni va shakar).

Yuliya Bastrigina

1. Bir marta va umuman yodda tuting: tanamiz uchun asosiy yoqilg'i glyukoza hisoblanadi. Agar tanada glyukoza bo'lmasa, u uni mushak to'qimasidan olishga harakat qiladi.

2. Uglevodlarning etishmasligi jigar va mushaklardagi glikogen omborlarining tezda kamayishiga olib keladi. Ularning yo'q bo'lib ketishi uchun atigi 18 soat kifoya qiladi. "Bo'sh" jigar dietaning fonida yog'larning parchalanishiga qarshi juda yaxshi nishonga aylanadi va ular bilan tom ma'noda tiqilib qoladi. Ushbu yog'larni olib tashlash juda qiyin bo'ladi. Aytgancha, yog 'gepatozi 2-toifa diabetning rivojlanishining sabablaridan biridir.

3. Ortiqcha protein organizm uchun iz qoldirmasdan o'tmaydi. Uzoq muddatli ta'sir qilish protein almashinuvining "buzilishiga", buyrak toshlarining paydo bo'lishiga va bo'g'imlarda siydik kislotasi kristallarining tushishiga olib keladi.

4. Uglevodlar suvni o'ziga tortadi. Oqsillar - suvsizlanish. Dehidratsiya bizni cho'ktirish va quruq teri bilan tahdid qiladi.

1. Ba'zi mahsulotlarni xato rad etamiz

Muvaffaqiyatli bo'lish uchun har birimiz asosiy bilimlarga muhtojmiz va parhez bo'yicha batafsil ma'lumot bundan mustasno emas. Sizning dietangizni o'zgartirishdan oldin, dietangizdagi uglevodlar miqdorini qanday kamaytirish kerakligini, qanday ovqatlar tarkibida uglevodlar borligini va qanday qilib kam uglevodli dietani qanday qilib muvozanatli qilish kerakligini aniqlang.