Qanday ovqat tarkibida uglevodlar mavjud

Bu uchta turdagi makronutrientlar, ya'ni tanani oziqlantiruvchi moddalardan biridir. Qolgan ikkisi - yog'lar va oqsillar.

Uglevodlar sinflarga bo'linadi:

• Sahro - individual shakar molekulalari yoki bunday molekulalarning qisqa zanjirlari. Bular glyukoza, fruktoza, galaktoza, saxaroza.
• Kraxmallar - ovqat hazm qilish traktidagi kichik qismlarga parchalanadigan uglevod molekulalarining uzun zanjirlari.
• Elyaf - hazm bo'lmaydigan uglevodlar.

Uglevodlarning asosiy vazifasi tanaga energiya berishdir. Ularning aksariyati ovqat hazm qilish tizimida glyukoza uchun parchalanadi va u allaqachon yonilg'i sifatida xizmat qiladi. Har bir gramm uglevod 4 kkal beradi. Istisno - kaloriya miqdori kam bo'lgan tolalar.

Nima uchun barcha uglevodlar bir xil darajada sog'lom emas?

Sizga qancha uglevod kerakligini tushunish oson emas, chunki ular boshqacha. Ko'pincha uglevodlar oddiy va murakkablarga bo'linadi. Birinchisiga shakar, ikkinchisiga kraxmal va tola kiradi.

Ammo ushbu tasniflash muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin, chunki kraxmal miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar ham foydali, ham sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin (ayniqsa qayta ishlangan don).

• Murakkab uglevodlar - qayta ishlanmagan ovqatlardagi uglevodlar, shu jumladan mevalar, loviya, butun donalar.
• Oddiy uglevodlar - tolalardan tozalangan va qayta ishlangan shakar va kraxmal.

Uglevodlar o'rtasidagi farq nima?

Murakkab uglevodlar oddiylarga qaraganda sog'lomroqdir, chunki ularda ozuqa zichligi yuqori. Ya'ni, har bir kaloriya bilan birgalikda ular organizmga antioksidantlar, tola, vitaminlar va minerallarni etkazib beradi. Ammo oddiy uglevodlar shunchaki kaloriya va boshqa hech narsa emas.

Farqi bir xil ekanligini tushunish uchun biz butun donni tozalangan don bilan taqqoslaymiz. To'liq donalarning uch qismi mavjud:

• Embriya - tarkibida ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'lar va boshqa oziq moddalar mavjud bo'lgan donning bir qismi.
• Endosperm - donning kraxmaldan iborat ichki qismi.
• Qobiq - Donning qattiq tashqi qismi, unda ko'p tolalar va muhim yog 'kislotalari mavjud.

Mikrobda va qobig'ida (kepak) - barchasi eng yaxshi, sog'lom va to'yimli. Ammo qayta ishlash jarayonida membrana va embrion chiqariladi, shunda faqat kraxmalli endosperma qoladi.

120 gramm to'liq va tozalangan bug'doy donida qancha ozuqa mavjudligini solishtiring.

Bug'doyning to'liq donasi tozalash va qayta ishlash jarayonida yo'qoladigan muhim moddalarning manbai hisoblanadi.

Bu meva va sabzavotlarga ham tegishli. Yangi tarkibda shakar bor, ammo vitaminlar, minerallar va tolalar mavjud. Ammo qayta ishlangan, pishirilgan (ayniqsa yarim tayyor mahsulotlarda) va hatto siqilgan sabzavotlarda ko'proq shakar va ozuqaviy moddalar mavjud. Bundan tashqari, shakar ko'pincha tayyor ovqat va ichimliklarga qo'shiladi.

Qon shakarida dog'lar paydo bo'lishiga olib kelmang

Oddiy uglevodlar tezda hazm qilinadi va shuning uchun qon shakarlari keskin ko'tariladi. Ko'tarilgan shakar miqdori oshqozon osti bezida katta miqdordagi insulin hosil bo'lishiga olib keladi va bu allaqachon shakarning keskin pasayishiga olib keladi. Agar qon kam bo'lsa, biz yana dietali glisemik indeksning miyadagi hududlarda erkaklarga mukofot va ishtiyoq bilan bog'liq ta'sirini iste'mol qilishni xohlaymiz - biz mazali narsaning yangi qismini olishga intilamiz.

Tola tarkibiga kiradigan murakkab uglevodlar sekinroq hazm qilinadi. Ulardan shakar asta-sekin qon oqimiga kiradi, ya'ni umuman don, dukkakli o'simliklar va undan keyingi ovqat ta'siri: qonda glyukoza miqdorini nazorat qilish va fermentatsiyaning roli. Shu sababli, murakkab uglevodlar tanani teng energiya bilan ta'minlaydi va uzoq vaqt to'yinganlikni saqlab turishga yordam beradi.

Surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish

Doimiy iste'mol qilinadigan murakkab uglevodlar, butun donni iste'mol qilish va o'lim xavfini o'rtasidagi bog'liqlikni kamaytiradi: AQShda erkak va ayollarda o'tkazilgan ikkita katta tadqiqot, diabet yoki yurak-qon tomir tizimi kasalliklari kabi surunkali kasalliklar xavfini oshiradi. Bularning barchasi yuqorida muhokama qilingan tolalar, vitaminlar va boshqa moddalar tufayli: ular tanqidiy ko'rib chiqishga yordam beradi: oldini olishda surunkali kasalliklarning oldini olishda sabzavot va mevalar.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erimaydigan uglevod tolasi polifenollarga boy va giperxolesterolemik so'laklarda LDL xolesterin murakkab uglevodlarni iste'mol qilish qondagi "yomon" xolesterol miqdorini kamaytiradi va "yaxshi" miqdorini oshiradi.

Ovqat hazm qilishga yordam bering

Ichaklarda mikrobiota deb nomlangan milliardlab foydali bakteriyalar yashaydi. Bu nafaqat ichakning sog'lig'iga, balki butun tanaga ta'sir qiladi. Murakkab uglevod tolasi foydali bakteriyalar uchun oziq-ovqat hisoblanadi. Ularni qanchalik yaxshi boqsangiz, ular ishlashadi, masalan, qisqa zanjirli yog 'kislotalari kabi ozuqa ishlab chiqarish. Muhim maqolada: oshqozon-ichak traktidagi prebiyotikalar. oshqozon-ichak trakti salomatligi uchun.

Yallig'lanishni kamaytiring

Yallig'lanish - bu tananing infektsiyaga yoki jarohatlarga tabiiy javobidir. Agar jarayon davom etsa, u ko'plab jiddiy kasalliklarning, jumladan saraton va diabet, yallig'lanish, og'riq va surunkali kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi: davolash va profilaktika uchun integral yondashuv.

Murakkab uglevodlar kurashishga yordam beradi Ratsionning yallig'lanishga ta'siri: yallig'lanish bilan metabolik sindromga urg'u berish, ammo oddiy shakar, aksincha, uni qo'llab-quvvatlaydi.

Nega oddiy uglevodlar zararli?

Sog'lom bo'lish uchun murakkab uglevodlar etarli emas. Biz oddiylardan ham voz kechishimiz kerak, chunki ular:

• Ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'ating. Oddiy uglevodlar tezda hazm qilinadi va qon shakarida boshoqlarning paydo bo'lishiga olib keladi. Bu doimiy ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradi.
• Yurak xuruji va qon tomir xavfini oshiring. Tadqiqotlar epubiyadagi shakar (fruktoza) ning potentsial rolini ko'rsatdi, bu oddiy uglevodlarni tez-tez iste'mol qiladigan odamlar yurak va qon tomir kasalliklarini rivojlanishiga olib keladi.
• 2-toifa diabetning rivojlanish xavfini oshiring. Oddiy uglevodlarni tez-tez iste'mol qilish fruktoza, insulin qarshiligi va metabolik dislip> hujayralarni insulinga bardoshli qilishi mumkin. Bu 2-toifa diabetning rivojlanishi uchun sababdir.
• Shakarga qaramlikka olib boring. Shakar miyani dopamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Giyohvand bo'lgan odamlar shirinliklarga moyil bo'lishi mumkin.
• Og'irlikni oshiring. Oddiy uglevodlar tuyadi uchun javob beradigan gormonlar darajasiga ta'sir qiladi va shuning uchun yuqori glisemik indeksli ovqatlar, ortiqcha ovqatlanish va semirish xavfini oshiradi.

Nima va nimaga loyiq emas

Ratsionda uglevodlar bo'lishi kerak, ammo faqat yaxshi bo'lganlar: murakkab, yangi, ishlov berilmagan.

Murakkab uglevodlarni qaerdan topish mumkin:

• Butun don: suli, karabuğday, arpa.
• Dukkaklilar: no'xat, loviya, loviya va yasmiq (saqlanmagan).
• Sabzavotlar va mevalar: har qanday, yaxshisi yangi yoki minimal ishlov berilgan.
• Yong'oq va urug'lar: findiq, bodom, ayçiçek urug'lari, kunjut urug'lari.

Oddiy uglevodlar qayerda yashiringan?

• Shirin ichimliklar: sharbatlar, soda, kokteyllar, shirin choy va qahva.
• Pishiriqlar va shirinliklar.
• Yupqa bug'doy oq non.
• Makaron: yumshoq bug'doydan tayyorlangan narsalar.

Murakkab uglevodlar oddiylarga qaraganda ko'proq to'yimli. Ular juda ko'p tolalar va ozuqaviy moddalarga ega. Shuning uchun, biz ularni qanchalik ko'p iste'mol qilsak, shunchalik sog'lom bo'lamiz. Ammo oddiy uglevodlar, ehtimol mazali, ammo umuman foydasiz va hatto zararli.

Nima uchun tanada uglevodlar kerak

Uglevodlar oqsillarga va ayniqsa yog'larga qaraganda tezroq yonadi. Ular immunitetni qo'llab-quvvatlaydi, hujayralarning bir qismidir, metabolizmni tartibga solishda, irsiy ma'lumotlarni uzatuvchi nuklein kislotalarning sintezida ishtirok etadi.

Voyaga etgan qonda taxminan 6 g glyukoza mavjud. Ushbu ta'minot 15 daqiqa davomida energiya beradi.

Qonda shakar miqdorini ushlab turish uchun tanada insulin va glyukagon gormonlari ishlab chiqariladi:

• Insulin qondagi glyukoza darajasini pasaytiradi, uni yog 'yoki glikogenga (hayvon kraxmaliga) aylantiradi, jigar va mushaklar tomonidan to'planadi.
• Glyukagon qon shakarini ko'taradi.

Tana uglevodga boy ovqatlardan glikogenni chiqaradi. Uning etarlicha ta'minlanishi bilan u kiradigan uglevodlarning ortiqcha miqdorini yog'ga aylantiradi.

Tana ovqatlanish o'rtasida glikogen sarflaydi, zaxira 10-15 soat etarli. Shakar miqdorining sezilarli darajada pasayishi ochlikni keltirib chiqaradi.

Uglevodlar molekulaning murakkablik darajasi bilan ajralib turadi, ular quyidagicha tartibga solingan: monosakkaridlar, disakaridlar, polisaxaridlar.

Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar tanani monosakkaridlarga (glyukoza) parchalaydi, ular qon orqali hujayralarni oziqlantirish uchun ta'minlanadi.

Ba'zi mahsulotlar tarkibida uglevodlar - tolalar (xun tolasi, pektin moddalari) mavjud bo'lib, ular ichak harakatini yaxshilash, zararli moddalarni tanadan olib tashlash, xolesterolni bog'lash, mikroflorani faolligi uchun foydali.

Tez so'rilish glyukozada bo'ladi, fruktoza undan past bo'ladi. Oshqozon kislotasi ta'sirida fermentlar, laktoza va maltoz tez so'riladi.

Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar - masalan, kraxmal - tanadan oshqozon orqali o'tib, ingichka ichakda oddiy shakarga aylanadi. Jarayon sekin, u tolalar tomonidan sekinlashadi, bu shakarning emilishini oldini oladi.

Uglevodlarni ozaytirish mahsulotlari

Uglevodlarning muhim qismi don va dukkakli ekinlardan olinadi. Ular o'simlik oqsili, vitaminlar va minerallarga boy.

Maksimal foydali moddalar tarkibida embrion va donli qobiqlar mavjud. Shuning uchun mahsulotni qayta ishlash darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, unchalik foydali bo'lmaydi.

Dukkaklilarda oqsil massasi, ammo tana ularni 70% ga o'zlashtiradi. Dukkaklilar individual oshqozon fermentlarini bloklaydi, bu ba'zi hollarda ovqat hazm qilishni buzadi, ingichka ichak devorlariga zarar etkazishi mumkin.

Oziqlanishning eng katta qiymati tolali va kepak tarkibidagi don mahsulotlaridan iborat.

Tozalangan guruch oson hazm qilinadi, ammo tarkibida oz miqdordagi vitaminlar, minerallar, tolalar mavjud. Tariq va marvarid arpa tarkibida ko'proq tola bor. Karabuğday temirga boy. Yulaf ezib tashlanadigan kaloriya miqdori yuqori, kaliy, magniy va ruxga boy.

Uglevodlarning sezilarli darajada qabul qilinishi noto'g'ri tana vaznining oshishi bilan bog'liq. Aslida, uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ortiqcha ovqatlanmaydi va normal sharoitda yog'li do'konlar ko'paymaydi. Tana ularni oqsillar va yog'larga qaraganda tezroq singdiradi, kerakli kaloriyalarni oladi. Shu sababli, barcha kiruvchi yog'li taomlarni oksidlashga hojat yo'q - bu ularning ortiqcha moddasi bo'lib, ular omonat hosil qiladi.

Ba'zi uglevodli ovqatlar ham juda ko'p yog'ga ega. Masalan, shokoladda u 45% gacha, qandolat kremida - 55% gacha. Vazn yo'qotish yoki vaznni bir xil darajada ushlab turish uchun yog'li ovqatni iste'mol qilishni kamaytirish foydalidir.

Kilo yo'qotish uchun tushdan keyin siz uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilmasligingiz kerak.

Slimming mahsulotlarining jadvali (ro'yxati)

Uglevodlar tarkibida shirin, un mahsulotlari, donli mahsulotlar, mevalar, meva sharbatlari, rezavorlar, sut mahsulotlari mavjud.

Kilo yo'qotish uchun kuniga 50-60 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilish foydali bo'ladi.

Og'irlikni barqaror darajada ushlab turish uchun ushbu mahsulotlarning 200 g gacha kundalik ratsionga kiritilishi mumkin.

300 g dan ortiq uglevodlarni iste'mol qilish og'irlikni oshiradi.

Ortiqcha uglevodga boy ovqatlardan zarar

Ko'p miqdordagi uglevodli ovqatni iste'mol qilish insulin apparatini ishdan chiqaradi, mineral tuzlar, vitaminlar etishmovchiligini, ichki organlarning ishdan chiqishini keltirib chiqaradi, ovqatni qayta ishlash va o'zlashtirishga xalaqit beradi.

Uglevodlarning parchalanish mahsulotlari foydali mikroflorani bostiradi. Masalan, oq non tayyorlash uchun ishlatiladigan xamirturush qarama-qarshilikka duch keladi.

Xamirturush xamiridan olingan mahsulotlarning zarari uzoq vaqtdan beri sezilgan. Ba'zi xalqlarda non faqat xamirturushsiz xamirdan pishiriladi, bu qoidalar din aqidalarida mustahkamlangan.

Ular nima berishadi va nega ular odamlar uchun shunchalik muhim?

Bu muhim energiya manbai, kuchli immunitet reaktsiyasining muhim tarkibiy qismi va boshqa hayotiy reaktsiyalar va metabolitlar tugaydigan materialdir.

Ilmiy isbotlanganetarlicha uglevodlarni iste'mol qiladigan odamlar tezkor javob va yaxshi ishlashi bilan maqtanishlari mumkin miya faoliyati. Sovuq yoki charchagan jismoniy mehnat sharoitida bu yog 'zahirasi ko'rinishidagi haqiqiy hayotiy narsaga qo'shilamiz.

Ammo so'nggi o'n yillikda reklama va ovqatlanish mutaxassilari uglevodlarni deyarli sog'liq uchun dushmanga aylantirdilar va shifokorlar, aksincha, hamma joyda qaytarib bo'lmaydigan foyda haqida gapirishmoqda.

Haqiqat uchun nima qilish kerak?

Buning uchun uglevodlarning turlarini va qaysi ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash kerakligini tushunish maqsadga muvofiqdir va qaysi ovqatlarga, aksincha, barcha diqqat-e'tiboringizni qarating.

Dastlab, uglevodlarni quyidagilarga bo'lish mumkin.

• monosaxaridlar (masalan, glyukoza va fruktoza hammaga ma'lum),
• oligosakkaridlar (masalan, saxaroza),
• polisaxaridlar (masalan, kraxmal va tsellyuloza).

Ularning barchasi kimyoviy tuzilishida, shuningdek organizmdagi reaktsiyada ham farq qiladi. Oddiy shakar birinchi guruh deb ataladi, u shirin ta'mga ega va raqam uchun yomondir.

Qonda bir marta glyukoza iste'mol qilinadi Har 15 daqiqada 6 g, ya'ni agar siz uni ko'p iste'mol qilsangiz, u yog 'almashinuviga kiritiladi va "keyinchalik" saqlanadi. Tabiat ushbu jarayonlar ustidan nazoratni amalga oshirdi. Oshqozon osti bezi tomonidan "tug'ilgan" insulin deb nomlangan gormon qon tarkibidagi glyukozani yog'ga yuboradi va glyukagon, aksincha, uning darajasini oshiradi.

Biror kishi oddiy uglevodni iste'mol qilsa, qisqa vaqt ichida glyukoza darajasi keskin va oddiygina ko'tariladi.

Tana, dastlab paydo bo'lganidek, darhol yordamga insulin yuboradi. Bu shakarni ikki baravar ko'p yog'ni aylantirishga yordam beradi va miya ochlik signallari uchun oz miqdordagi glyukoza qabul qiladi va odam yana ovqat iste'mol qilishni xohlaydi.

Agar bunday oziq-ovqat vaqti-vaqti bilan takrorlanib tursa, u holda metabolizm ushbu sxemaga moslashadi, ko'p miqdorda gormon ajralib chiqadi, bu ortiqcha qon tomirlari bilan bog'liq muammolarga va terining tez qarishiga olib keladi, oshqozon osti bezi susayib, diabet kabi kasallikka olib keladi. . Ular aytganidek, biz nima yeymiz.

Natijada, bu ayovsiz tsikl o'ziga xos qaramlikni keltirib chiqara boshlaydi va odam sog'lom turmush tarziga qaytish uchun maxsus yordamga muhtoj bo'ladi. Oddiy uglevodlar nazoratsiz ochlikka, beparvolikka, charchoqqa, yomon kayfiyatga olib keladi, agar siz biron bir shirin narsa yemasangiz, uxlamasligingiz mumkin.

Qanday ovqat tarkibida uglevodlar mavjud?

Uglevodlar deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi, ammo hayvonot mahsulotlaridan tashqari (birinchi navbatda turli xil go'sht va baliq turlari). Shu bilan birga, tabiiy uglevodli ovqatlar asosan sekin uglevodlarni o'z ichiga oladi, shu bilan birga tez uglevodlarga ega mahsulotlar asosan sanoat usulida ishlab chiqariladi (oq qanddan pishirilgan mahsulotgacha).