Glisemik mahsulotlar indeksi > Qandli diabet uchun parhez

Ushbu maqolada biz uglevodlarning emilim tezligi (ovqatning glisemik ko'rsatkichi) haqida gaplashamiz.

Odamlar uchun asosiy energiya manbai har xil bo'lishi mumkin bo'lgan uglevodlardir. Ularning ikkinchi nomi shakar yoki sakkaridlardir. Tarkibidagi uglevodlar glyukoza kabi sodda bo'lishi mumkin, kraxmal va glikogen kabi murakkabroq va tuzilishidagi eng murakkab tolali uglevodlar yoki tolalardir. Eng sodda shakar oz sonli elementlarga ega va ularning molekulalari oddiy va murakkab shakar tarkibida juda ko'p elementga ega va shunga mos ravishda ancha murakkab molekulyar tuzilishga ega.

Uglevodlarning asosiy turlari:

oligo va polisaxaridlar kabi murakkab uglevodlar - bu tsellyuloza, kraxmal, jigar va mushaklarda mavjud glikogen (bu murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar - kartoshka, baklagiller va turli xil donli mahsulotlar),
oddiy uglevodlar, mono- va disakaridlar, masalan, saxaroza, fruktoza, laktoza va glyukoza,
tolali uglevodlar, masalan, meva va sabzavotlarda mavjud.

Insulin nima

Insulin - bu uglevodlarni tashishni osonlashtiradigan transport gormoni. Inson tanasida oshqozon osti bezi uni ishlab chiqaradi. Uglevodlar qancha ko'p iste'mol qilsa, organizm gormon insuliniga ehtiyoj sezadi. Insulinning haddan tashqari ajralib chiqishi iste'mol qilingan uglevodlarning bir qismini yog'ga solishi mumkin, chunki hosil bo'lgan ortiqcha energiya biron bir joyda ishlatilishi kerak. Xulosa qilish mumkinki, tanada insulin qancha ko'p bo'lsa, odam tezroq og'irlik qiladi va to'la bo'ladi.

Glyukoza tanani yuqori zichlikdagi har qanday ish uchun, masalan, sport zalida mashq qilish yoki ko'chada yugurish uchun tezkor energiya bilan ta'minlaydigan yoqilg'idir. Har qanday uglevodlarni energiya manbai sifatida ishlatish mumkin, ammo ular eng oddiy shakar - glyukoza parchalangandan keyingina. Bu glyukoza, bu energiya sintezi uchun zarur moddadir.

Qondagi glyukoza yoki shakar darajasi - bu modda tarkibidagi odamning qonidagi foiz bilan o'lchanadi. Oddiy holatda bir gramm shakar bir gramm shakarni o'z ichiga oladi. Qondagi shakar miqdori ikki narsaga bog'liq:

organizm tomonidan so'rilgan uglevodlar miqdori,
oshqozon osti bezi tomonidan shakarni qabul qilishga javoban ishlab chiqarilgan insulin miqdori.

Masalan, ma'lum bir misol yordamida siz qondagi shakar darajasi qanday o'zgarishini ko'rib chiqishingiz mumkin. Masalan, siz erta tongda uyg'onganingizda, ro'za tutadigan qon shakaringiz normal bo'lishi kerak - litr uchun bittadan gramm. Keyin siz pyuresi, kartoshka yoki makaronni yaxshilab iste'mol qildingiz, shirin choy ichasiz va hokazo. Natijada, qondagi shakar miqdori ko'tariladi (yuqori shakar giperglikemiya deb ataladi).

Organizmda shakarning ko'payishiga javoban, oshqozon osti bezi ishni kuchaytiradi, glyukozani kamaytiradigan transport gormoni - insulin ishlab chiqarishni tezlashtiradi. Natijada qon shakarining pasayishi kuzatiladi (past shakar gipoglikemiya deb ataladi). Shakarning bunday yuqori cho'qqisi va qonda pasayishdan so'ng, dastlab shakarning normal darajasi asta-sekin o'rnatiladi.

Bu nazariyalarning barchasi keyingi muhokamalarimizning mohiyatini tushunish uchun zarurdir. Yuqorida aytib o'tilganidek, uglevodlar oddiy va murakkab. Oddiy formulaga ega bo'lgan uglevodlar qondagi qand miqdorining tezroq ko'tarilishini ta'minlaydi, degan umiddadir. Bu tushunarli, chunki sodda molekulalar tezroq so'riladi va murakkab molekulalar ko'proq vaqt talab etadi. Shuning uchun, ko'pchilik ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar oddiy uglevodlarni tez va murakkab uglevodlarni sekinlashadi deb atashadi. Ammo bu unday emas.

Uglevodning murakkabligi uning glyukoza tarkibiga o'tish tezligi bilan bog'liq emas va shunga mos ravishda uning inson tanasi tomonidan so'rilish tezligiga ta'sir qilmaydi. Ya'ni, uglevodlarning navlarini manipulyatsiya qilish orqali biz ularning assimilyatsiya tezligiga ta'sir qila olmaymiz. Qonda shakarlanishning eng yuqori darajasi (giperglikemiya holati) har qanday uglevodni 30 daqiqadan so'ng iste'mol qilganidan keyin sodir bo'ladi.

Glisemik indeksning miqdoriy ko'rsatkichi

Keling, uglevodlar so'rilish tezligining ko'rsatkichini batafsil ko'rib chiqaylik. Ko'pchilikka qaraganda, glisemik indeks qanchalik yuqori bo'lsa, qondagi shakar darajasi shunchalik tez ko'tariladi. Shunga ko'ra, shakar darajasi asta-sekin ko'tarilishi uchun juda murakkab, sekin turdagi uglevodlardan foydalanish bo'yicha tavsiyalar mavjud. Aslida, bu tavsiya to'g'ri, ammo nuqta boshqacha.

Glisemik indeks (GI) tez emas, balki miqdoriy jihatdan uglevodlarni singdirish ko'rsatkichidir. Shunday qilib, tezlik bir xil bo'ladi. Qaysi mahsulotni iste'mol qilsangiz ham - karabuğday yoki guruch aralashmasidan asalgacha yoki tarkibidagi oddiy shokoladgacha, inson organizmidagi glyukoza piksel miqdori yarim soatdan keyin keladi. Farqi tezlikda emas, balki faqat iste'mol qilingan shakar miqdorida, lekin u farq qiladi va yana ko'p narsalar. Barcha mahsulotlar bir-biridan farq qiladi va qondagi qand miqdorini ko'tarish qobiliyati ham har xil, shuning uchun ularning glisemik indekslari farq qiladi.

Tarkibida uglevod qanchalik murakkab bo'lsa, inson qonida shakar miqdorini shuncha ko'p ko'tarish qobiliyati shunchalik kam bo'ladi, demak u tarkibida GI kamroq bo'ladi. Uglevod qanchalik sodda bo'lsa, qondagi shakar miqdorini shunchalik ko'paytirishi mumkin va shunga mos ravishda ko'proq GI bo'ladi.

Bunday lahza ham muhimdir. Mahsulotning o'zi pishganda uning GI o'zgaradi. Ushbu ko'rsatkich qancha katta bo'lsa, uglevodni issiqlik bilan ishlash chuqurroq bo'ladi. Masalan, qaynatilgan kartoshkada 70 yoshga, kartoshka pyuresida 90 yoshga to'lgan kartoshka pyuresiga ega.

Muhim! Issiqlik bilan ishlov beriladigan uglevodlar ularning GI miqdorini oshiradi va ko'p jihatdan qonda qand miqdorini oshiradi.

Turli xil uglevodlarning glisemik indeksiga yana bir muhim nuqta - uglevod tarkibidagi tolalar miqdori ta'sir qiladi. Oddiy misol - guruch, uning tozalangan shaklida 70 ta, tozalanmagan tarkibida 50 ga teng. Undan tayyorlangan mahsulotlar tarkibida juda oz miqdordagi tolalar mavjud va ularning GI miqdori juda yuqori, ammo agar biz unning unidan pishirilgan nonni taqqoslasak, unda GI bo'lishi mumkin. 35, qo'pol nonning GI 50 ga teng.

Muhim! Uglevod tarkibida qancha ko'p tolalar bo'lsa, GI darajasi shunchalik yuqori bo'ladi va shunga mos ravishda qondagi qand miqdorini kamaytiradi.

Uglevodlar zararli va foydali.

Tashqi ko'rinishingiz va umumiy sog'lig'ingiz asosan qondagi shakar miqdori bilan belgilanishi tushunarli. Shakar miqdorini oshirish odamning zaif, kasal va yog 'bo'lish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi. Shakar miqdorini kamaytirish tashqi ko'rinishni yaxshilaydi va butun organizmning sog'lig'ini yaxshilaydi.

Shuning uchun salomatlik va yaxshi ko'rinishni ta'minlash uchun past glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlar - murakkab uglevodlar eng mos keladi. Murakkab uglevodlar tufayli insulin kichikroq hajmda ishlab chiqariladi va organizm yog 'hujayralari shaklida ortiqcha energiyani tejashga hojat yo'q.

Xulosa qilish mumkin: oddiy uglerod zararli, murakkablari esa yaxshi. Biroq, oxirida nuances bor: bu bayon nisbatan. Biz uglevodlarning yaxshi va yomon navlarini qondagi qand miqdorini ko'paytirmasdan oshirish qobiliyati haqida gaplashdik. Agar siz uglevodlarning "eng yaxshi" murakkab navlarini ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz ham, qondagi oddiy uglevodlarga qaraganda ancha yuqori bo'lishi mumkin.

Ammo har qanday holatda, karabuğday, guruch, jo'xori, makaron kabi murakkab uglevodlar har qanday bulon, kek va boshqa shirinliklarga qaraganda ancha foydali. Va agar siz ularni tolaga boy oziq-ovqat (sabzavot va mevalar) bilan to'ldirsangiz, ularga hayvonlarning oqsillarini, masalan, baliq, tuxum, tovuq qo'shsangiz, unda bunday ovqatlanish imkon qadar sog'lom va foydali bo'ladi.

Oddiy uglevodlarni va qanday sharoitlarda eyish mumkinmi?

Darhaqiqat, "zararli" uglevodlar kamida ikkita holatda juda o'rinli bo'lishi mumkin:

mashg'ulotni tugatgandan so'ng,
ertalab uyg'onganidan keyin.

Birinchi hodisa - mashg'ulotdan so'ng - tananing qattiq energiya sarflashi bilan oqsil-karbongidrat oynasi ochiladi. Bu oddiy uglevodlar, bu derazani tezda yopish va tanani tiklashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar so'ng tez hazm bo'ladigan oddiy uglevodlarni qabul qilsangiz, bu anti-katabolik vosita bo'lib xizmat qilishi va mushaklaringizni saqlab qolishi mumkin, chunki tanadan oqsil energiya olinmaydi, lekin 100% to'g'ridan-to'g'ri glyukoza. Ammo agar sizning maqsadingiz yog 'yoqish bo'lsa, unda bunga loyiq emas, chunki bu yog'ni yoqish jarayonini inhibe qilishga olib keladi.

Ikkinchi holat - tungi uyqudan keyin ertalab - tuzilishida sodda bo'lgan uglevodlar, siz ovqatlanmagani uchun tunda yo'qolmagan uglevodlarni to'ldirishning eng yaxshi usuli bo'lib xizmat qilishi mumkin. Shuning uchun tanani energiya bilan to'ldirish uchun oddiy uglevodlarni olish mumkin. Biroq, ertalab faqat murakkab uglevodlarni iste'mol qilish yaxshiroq bo'ladi.

Glisemik indeksni qanday ishlatish va uglevodlarning dozasini solishtirish

GI-ni to'g'ri ishlatish uchun turli xil mahsulotlar uchun glisemik indeks jadvali yaratilgan. Uning yordami bilan siz o'zingizning dietangizni osongina tashkil qilishingiz va uni sog'lom qilishingiz mumkin. Buning uchun:

Kam GI taomlarini afzal ko'ring
agar siz hali ham yuqori GI bo'lgan mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, unda uni suiiste'mol qilmaslikka harakat qiling, chunki bunday mahsulotlarning hazm bo'lishi juda yuqori.

Ushbu tavsiyalar eng muhimi, ularga rioya qilish qiyin emas. Shuni esda tutish muhim:

yuqori uglevodorodga boy bo'lgan ko'p miqdordagi uglevodlar organizm uchun zararli,
yuqori uglevodorodli past uglevodlar - normal (ammo to'lalik hissi bo'lmaydi),
past GI bo'lgan oz miqdordagi uglevodlar - yaxshi (va siz to'la bo'lasiz)
past GI (tola) bilan ko'p uglevodlar - juda yaxshi,
GI va protein darajasi past bo'lgan ko'p miqdordagi uglevodlar juda katta, chunki oqsil ham, tolalar ham uglevodni singdirish jarayonini sekinlashtiradi.

Shuni bilishingiz kerakki, ko'plab zamonaviy kompaniyalar yuqori GI va kam tolaga ega oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaradilar. Aslida, bunday mahsulotlar ishlab chiqaruvchilar uchun foydalidir, chunki ularni ishlab chiqarish arzonroq va iste'molchilar har qanday narsani eyishga tayyor, ayniqsa har qanday shirinliklarni afzal ko'rganlar. Ammo tez ovqatlanish va shirinliklarni yaxshi ko'rish har qanday kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin - diabet, semizlik, ateroskleroz.

Glisemik indeks haqida bilishingiz kerak bo'lgan asosiy fikrlar. Ovqatlanish rejimini kuzatib boring. Agar mahsulotning GI ko'rsatkichi 50 dan yuqori bo'lsa, bu albatta zararli. Iste'mol qilish uchun oddiy uglevodlarni normalizatsiya qilishga va cheklashga harakat qiling.

Uglevodlar, glisemik indeks

Uglevodlar molekulalari uglerod, kislorod va vodoroddan iborat bo'lgan moddalardir. Moddalar almashinuvi natijasida ular glyukoza - organizm uchun muhim energiya manbai bo'lib qoladi.

Glikemiya - qonda glyukoza (shakar) darajasi

Glyukoza organizm uchun eng muhim "yoqilg'i" hisoblanadi. U qon orqali o'tadi va mushaklar va jigarda glyukogen shaklida to'planadi.

Qon glyukoza (shakar bilan bir xil) - bu qonning umumiy hajmidagi glyukoza foizidir. Bo'sh oshqozonda bu 1 litr qon uchun 1 g. Bo'sh oshqozonda uglevodlar (non, asal, kraxmal, don, shirinliklar va boshqalar) iste'mol qilinganda, qondagi shakar darajasi quyidagicha o'zgaradi: birinchidan, glyukoza darajasi ko'tariladi - giperglikemiya deb ataladigan (katta yoki kamroq darajada - uglevodning turiga qarab). ), keyin oshqozon osti bezi insulin ajralib chiqqandan so'ng, qon shakar darajasi pasayadi (gipoglikemiya), 36-rasmdagi grafikada ko'rsatilgandek.

Yillar davomida uglevodlar organizm tomonidan so'rilgan vaqtiga qarab ikki toifaga bo'lindi: tez shakar va sekin shakar.

"Tez shakar" tushunchasi oddiy shakar va shakar (shakar lavlagi va qamish), asal va mevalar tarkibidagi glyukoza va saxaroza kabi shakarni o'z ichiga oladi.

"Tez shakar" nomi, karbongidrat molekulasining soddaligi tufayli tanadan ovqatlanishdan keyin tezda uni o'zlashtiradi degan keng tarqalgan fikr bilan izohlanadi.

Va "sekin shakar" toifasiga barcha uglevodlar kiradi, ularning murakkab molekulasi ovqat hazm qilish jarayonida oddiy shakarga (glyukoza) aylanadi deb ishonilgan. Bunga kraxmalli mahsulotlar misol bo'la oladi, ularda glyukoza chiqishi sekin va izchil bo'lgan.

Bugungi kunga kelib, ushbu tasnif butunlay o'zini chetga surib qo'ygan va xato deb hisoblanadi.

So'nggi tajribalar shuni isbotlaydiki, uglevod molekulalari tuzilishining murakkabligi ularning glyukoza tarkibiga o'tish tezligiga va organizm tomonidan so'rilish tezligiga ta'sir qilmaydi.

Qon shakarining yuqori darajasi (giperglikemiya) och qoringa har qanday uglevodlarni qabul qilishdan yarim soat o'tgach sodir bo'lishi aniqlandi. Shuning uchun, yuqoridagi grafikda ko'rsatilgandek, uglevodlarning so'rilish darajasi haqida emas, balki ularning qondagi glyukoza miqdoriga ta'siri haqida gapirish yaxshiroqdir:

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar uglevodlarni glisemik indeks bilan aniqlanadigan giperglikemik potentsialga qarab ajratish kerak degan xulosaga kelishdi.

Glisemik indeks

Uglevodlarning qondagi qand miqdorining ko'payishiga (giperglikemiya) qobiliyati glisemik indeks bilan belgilanadi. Ushbu atama birinchi marta 1976 yilda aniqlangan.

Glisemik indeks qancha yuqori bo'lsa, uglevodlarning parchalanishi natijasida kelib chiqqan giperglikemiya shunchalik yuqori bo'ladi. Grafikda shakarni iste'mol qilish natijasida kelib chiqqan giperglikemiya egri chizig'ini hosil qiladigan uchburchakning maydoniga to'g'ri keladi. Agar glyukoza glisemik indeks 100 ga teng bo'lsa, unda boshqa uglevodlarning ko'rsatkichini quyidagi formula bo'yicha aniqlash mumkin.

Uglerod uchburchagi maydoni
Glyukoza uchburchagi maydoni

Ya'ni, analitning giperglikemiyasi qanchalik kuchli bo'lsa, glisemik indeks shunchalik yuqori bo'ladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, mahsulotlarni kimyoviy qayta ishlash glisemik indeksning o'sishiga olib kelishi mumkin. Masalan, makkajo'xori po'stlog'ining glisemik ko'rsatkichi 85, makkajo'xori esa 70 ga teng. Bir lahzali kartoshka pyuresi 90, glisemik indeks 90, qaynatilgan kartoshka esa 70 ga teng.

Karbongidrat tarkibidagi hazm bo'lmaydigan tolaning sifati va miqdori glisemik indeksga bog'liqligini ham bilamiz. Shunday qilib, yumshoq oq bulonlarda 95 glisemik indeks mavjud, oq nonda - 70, yaxlit nonda - 50, yaxlit nonda - 35, tozalangan guruchda 70, po'latdan tayyorlangan 50.

Glisemik indeks jadvali

Malt 110Kepek 50 bilan butun non Glyukoza 100Jigarrang guruch 50 Pishirilgan kartoshka 95No'xat 50 Yuqori oq non 95Shakarsiz xom don. 50 Tezkor kartoshka pyuresi 90Yulaf 40 Asal 90Shakarsiz yangi meva sharbati 40 Sabzi 85Dag'al kulrang non 40 Makkajo'xori, Popkorn 8540 dona unli makaron Shakar 75Rangli loviya 40 Oq non 70Quruq no'xat 35 Shakar bilan ishlov berilgan don (granola) 70Butunlay non 35 Shokolad (kafelda) 70Sut mahsulotlari 35 Qaynatilgan kartoshka 70Quruq loviya 30 Cookie fayllari 70Yasmiq 30 Makkajo'xori 70Turk no'xati 30 Tozalangan guruch 70Javdar noni 30 Kulrang non 65Yangi uzilgan mevalar 30 Beetroot 65Shakarsiz konservalangan mevalar 25 Banan, qovun 60Qora shokolad (60% kakao) 22 Jam 55Fruktoza 20 Yuqori unli makaron 55Soya 15 Yashil sabzavotlar, pomidor, limon, qo'ziqorin - 15 dan kam

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, "yaxshi uglevodlar" (past glisemik indeks bilan) va "yomon" (yuqori glisemik indeks) uglevodlari bor, ular keyinchalik o'zingiz bilib olasiz, ortiqcha vazningizning sababi.

Yomon uglevodlar yuqori glisemik indeks

Bunga qon glyukozasining keskin ko'payishiga olib keladigan va giperglikemiyaga olib keladigan barcha uglevodlar kiradi. Asosan, bu uglevodlarning glikemik indekslari 50 dan oshadi.

Bu birinchi navbatda oq shakar, uning sof shaklida yoki kek, shirinliklar kabi boshqa mahsulotlar bilan birgalikda. Bunga barcha sanoat tomonidan qayta ishlangan ovqatlar, ayniqsa oq unli non, oq guruch, ichimliklar, ayniqsa likyor, kartoshka va makkajo'xori kiradi.

"Yaxshi" uglevodlar past glisemik indeks

"Yomon" uglevodlardan farqli o'laroq, "yaxshi" bo'lganlar faqat tanada qisman so'riladi va shuning uchun qon shakarining sezilarli darajada ko'payishiga olib kelmaydi. "Yaxshi" uglevodlar 50 dan past glisemik indeksga ega.

Birinchidan, ular juda maydalangan don va kraxmal o'z ichiga olgan ba'zi mahsulotlar - loviya va yasmiq, shuningdek, ko'pgina meva va sabzavotlar (marul, sholg'om, yashil loviya, pırasa va boshqalar), ular qo'shimcha ravishda juda ko'p tola va past glyukoza o'z ichiga oladi.