Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar

Erta homiladorlikda jismoniy mashqlarning ahamiyati uzoq vaqt isbotlangan. Homiladorlik paytida sportga ehtiyoj bormi degan savolga etakchi mutaxassislar ijobiy javob berishadi. Eng asosiysi, kelajakdagi ona va uning chaqalog'iga qanday harakatlar zarar etkazmasligini tushunish. Homiladorlik bu kasallik emas, shuning uchun ayol ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa ham, bu davr faol hayotning boshlanishi bo'lishi mumkin.

Bola tug'ish davrida sport o'ynashning afzalliklari

Zamonaviy dunyoda har bir ayol, etakchi ginekologlar va o'qituvchilar tomonidan ishlab chiqilgan ixtisoslashtirilgan dasturlarni sinab ko'rish imkoniyatiga ega. Uning tuzilishida homiladorlik paytida jismoniy faoliyat kutilayotgan onaning umumiy farovonligini oshirishga qaratilgan. Keyinchalik tug'ilish jarayonida ishtirok etadigan mushaklarning rivojlanishi, shuningdek 9 oy davomida vaznni nazorat qilish muhim dalil bo'ladi.

Ilgari, oilada qo'shimcha bo'lishni kutgan ayollar, shifokorlar doimiy ravishda dam olish va ustunlik holatini tavsiya qildilar. Hozirgi vaqtda fikr tubdan o'zgardi. So'nggi 40 yil ichida fan sohasidagi tadqiqotchilar homiladorlik paytida jismoniy faollikni nafaqat bolaga salbiy ta'sir ko'rsatishi, balki lavozimdagi ayolning ish qobiliyatini oshirishga qodirligini isbotlashdi.

Olimlar isbotladilarki, ayol uchun sport o'rtacha me'yorda:

ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydi;
organizmdagi metabolizmni normallashtiradi,
immunitet tizimini mustahkamlang
umumiy holatni barqarorlashtirish
bolaning tanasini to'g'ri kislorod bilan ta'minlang,
homiladorlikning kech davrida shishdan saqlaydi,
cho'zish belgilarini kamaytirish yoki kelajakdagi onani ularning paydo bo'lishidan himoya qilish,
ijobiy his-tuyg'ular bilan zaryadlash.

Ayol hayotining sport tomoni uning tanasini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Tananing mehnat faoliyati uchun tayyorlangan qismlari bu jarayonga osonroq bardosh beradi va yosh ona uzoq vaqtdan beri kutilgan bola tug'ilgandan keyin uning raqamini tezroq tiklay oladi.

Trening boshlanishi mumkinligini qanday bilsam bo'ladi?

Ba'zi holatlarda homiladorlik paytida jismoniy faoliyat nafaqat kontrendikedir, balki ko'plab etakchi mutaxassislar tomonidan tavsiya etiladi. Agar baxtli vaqtdan oldin ayol sport bilan professional ravishda shug'ullangan bo'lsa, erta bosqichlarda mashqlar avvalgidan kamroq samaraliroq bo'lishi kerak.

O'quv dasturi yangi vaziyat bilan bog'liq holda tuzatilishi kerak. Boshqa hollarda, suhbatdan so'ng olingan ma'lumotlar asosida individual o'quv dasturini ishlab chiqishga qodir bo'lgan malakali o'qituvchi bilan maslahatlashuvni tayinlash kerak.

Vaziyatli ayollar uchun qaysi sport turi tavsiya etiladi?

Bolani ko'tarishda sport yo'nalishi mumkinligi va mutaxassislar tomonidan tavsiya etilganligiga ishonch hosil qilgan holda, kelajakdagi onalar yaqin kelajakda qaysi yo'nalishni tanlash yaxshiroq deb o'ylay boshlaydilar.

Shifokorlar homilador ayollarning e'tiborini har qanday homiladorlik davriga mos keladigan barcha uchun ma'lum bo'lgan sport turlariga qaratadilar:

Suzish darsi. Bu umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarda ortiqcha stress bilan kurashishda eng yaxshi usul bo'ladi. Suvdagi mashqlar to'plami mushaklarning massasini kuchaytiradi, shuningdek, tanani bo'shashtirishga va kuchlanishdan xalos bo'lishga imkon beradi.
Vujudni tug'ilish jarayoniga tayyorlaydigan va barcha mushaklarning moslashuvchanligini oshiradigan maxsus fitness.

Yoga yoki Pilates mashqlari, cho'zish, nafas olish jarayonini nazorat qilish, tug'ilishda juda muhim va ayollarning umumiy holatini yaxshilash. Yoqa maktablarining deyarli barchasida bo'lg'usi onalar uchun maxsus darslar o'tkaziladi, homiladorlik paytida jismoniy mashqlar bu yo'nalishda muammo bo'lmaydi. Bo'lajak onasi sport masalalari bo'yicha maslahat olish uchun tanlagan shifokor tanaga mumkin bo'lgan yukni tanlashi kerak. Buning uchun unga o'tgan oylar davomida tekshirilgan turli yo'nalishdagi mutaxassislarning hozirgi tahlillari va xulosalari kerak bo'lishi mumkin. Homiladorlikning dastlabki bosqichlarida nima mumkin, shifokor tomonidan aniq belgilanmagan, siz o'z-o'zidan retsept bilan shug'ullanmasligingiz kerak.

Sinfdagi nuances va tafsilotlar

Ayol homiladorlikning individual jarayon ekanligini tushunishi kerak, shuning uchun har kimga bir xil mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi. Treningni boshlashdan oldin, homiladorlik paytida qaysi sport siz uchun eng yaxshi variant bo'lishini aniqlash uchun shifokoringiz bilan uchrashishingiz kerak. Jamiyatning jadal rivojlanishini hisobga olgan holda, qiziqish guruhlari osonlik bilan yig'ilib, har xil ta'mga mo'ljallangan turli xil dasturlarga boy. Kichkina shubhada siz shaxsiy murabbiydan maslahat olishingiz mumkin.

Mashg'ulotlar kunlarini tartibga solish to'g'risida qaror qabul qilgandan so'ng, qorin o'sib borishi sababli, dastlabki oylarda mashq qilish qat'iyan taqiqlanishini unutmaslik kerak. Vaqt o'tishi bilan, o'qituvchi ular uchun munosib o'rnini tanlashiga to'g'ri keladi.

Homilador ayollar uchun umumiy qoidalar

Mutaxassislar jiddiy oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun qat'iy rioya qilinishi kerak bo'lgan bir nechta tavsiyalarni aniqlaydilar:

Haddan tashqari qizib ketish qat'iyan man etiladi, bu bolani qon bilan ta'minlashda buzilishlarga olib keladi.
Siqish mashqlarida juda ko'p tirishqoqlik, gevşetici ta'siri tufayli cho'zishga olib kelishi mumkin.
Agar ayolni o'z o'rnida boshqaradigan shifokor anemiya, ko'p homiladorlik yoki uzilish xavfi haqida tashxis qo'ygan bo'lsa, homiladorlik paytida hatto zaryadlash ham engillik nuqtasiga aylanadi.
Homiladorlikning barcha bosqichlarida ayollar uchun to'g'ri shamollatish tizimisiz to'ldirilgan sport zallariga borish tavsiya etilmaydi.
Bolani tug'ish paytida kardiyo yuklarni mashg'ulot dasturidan olib tashlash kerak, chunki yurak allaqachon stressga duchor bo'lgan.

Asosiy maqsad, kutilayotgan onaga shikast etkazadigan yoki yiqilishiga olib keladigan jismoniy faoliyatdan qochishdir. Shuning uchun basketbol, ot minish va snoubordda o'ynash bo'limlarini keyingisiga qoldirib, chaqaloq tug'ilgandan keyingina ularga qaytish yaxshiroqdir.

Sportga qancha vaqt ajratish kerak?

Ilgari sport bilan faol shug'ullanmagan ayollar uchun homiladorlik paytida jismoniy faollik haftasiga 3 marta, ayniqsa birinchi trimestrda kuniga 30 minutdan oshmasligi kerak. Ko'proq tez-tez bajariladigan mashqlar tananing qo'shimcha stressiga aylanishi mumkin, bu hali ham hayotning yangi bosqichida qayta tiklanmoqda.

Yaxshi boshlang'ich mashg'ulot piyoda bo'lardi, hattoki istirohat bog'ida. U erda kelajakdagi ona yuqori va pastki oyoq-qo'llarini engil zaryad bilan cho'zishga qodir. Kelajakda, davolovchi shifokor bilan kelishilgan holda, homiladorlik paytida yugurish ham mumkin.

Sog'liqni saqlash muammosini topishda mashq qiling

Shunday qilib, vaziyatdagi ayollarga homiladorlikning dastlabki bosqichlariga qaramay, sport bilan shug'ullanish taqiqlanmasligini aniqladik. Nimani amalga oshirish mumkin va mumkin emasligini faqat mutaxassislar aniqlaydi. Agar homilador ona to'satdan qalqonsimon bez, qon tomirlari, yurak, umurtqa pog'onasi yoki haddan tashqari tez vazn yig'ish bilan bog'liq muammolarga duch kelsa, u holda faol mashqlarni bir muddat tark etish kerak.

Bunday holatda har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish uchun ruxsat faqat homiladorlikni kuzatuvchi shifokor va akusher-ginekolog tomonidan berilishi mumkin.

Erta homiladorlikdagi mashqlarning xarakterli xususiyatlari

Sog'liqni saqlash, tana va mushak massasi uchun foydali mashg'ulotlarni o'tkazish uchun ularni muntazam ravishda, ya'ni haftasiga kamida ikki marta bajarish kerak. Faqat bu holda tana kerakli ohangda bo'ladi. Homiladorlik paytida tez-tez uchraydigan jismoniy faollik, kutilgan ona uchun foydadan ko'ra ko'proq stressni keltirib chiqaradi.

Mashg'ulotlar oxirgi ovqatdan kamida ikki soat o'tgach boshlanishi kerak, shuningdek xonada yoki sport zalida kislorod etishmasligini to'ldirishni unutmang.

Ishlab chiqilgan mashqlar majmui faqat zavq va ijobiy his-tuyg'ularni ta'minlabgina qolmay, balki keyingi mashg'ulotlar bilan shug'ullanish istagini kuchaytirishi kerak. Onasi va tug'ilmagan bolasi noqulaylik his qilmasligi uchun homiladorlikning rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi uchun ortiqcha ovqatlanish qat'iyan man etiladi. Yuqoridagi barcha qoidalar va tavsiyalarga rioya qilingan taqdirdagina, jismoniy faollik foyda va sezilarli meva keltiradi, bu esa tug'ish jarayonida yordam beradi.

Homiladorlik paytida jismoniy faoliyatning afzalliklari nimada?

Homiladorlik paytida ayol shubhalarni engadi: homiladorlik va sportni birlashtirish mumkinmi? Mo''tadil jismoniy faoliyat nafaqat chaqaloq va onasining sog'lig'iga zarar etkazmaydi, balki farovonlikni yaxshilaydi.

Gimnastika, yoga, fitness - homilador ayollar uchun maqbul bo'lgan sport turlari, murabbiylar nafas olishni o'z ichiga olgan holda maxsus mashqlarni ishlab chiqadilar.

Ba'zan kelajakdagi onalar jismoniy mashqlardan voz kechib, o'zini oqlashadi. Ularning fikriga ko'ra, homiladorlik bu sport yoki har qanday faol faoliyat bilan og'irlashadigan kasallikdir.

Albatta, agar homiladorlikning og'ir kursi bo'lsa, hech qanday shifokor haddan tashqari faol hayot tarzini olib borishga yo'l qo'ymaydi. Ammo me'yorda bo'lsa ham, toza havoda yurish, to'ldirilgan xonada doimiy gorizontal holatdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

Homilador ayollar uchun sportning foydalari quyidagilar:

barcha tizimlar ishda, ya'ni mushak va bo'g'imlarda ishtirok etadi
ortiqcha tana vaznining o'sishi chiqarib tashlanadi,
ovqat hazm qilish jarayoni yaxshilanadi
endokrin gormonlar darajasi normallashadi.

Faol hayot nafaqat maxsus mo'ljallangan komplekslarda, balki kundalik uy ishlarini bajarishda ham namoyon bo'ladi.

Homiladorlikning dastlabki bosqichlarida ekstremal sport bilan shug'ullanishga ruxsat beriladi, ammo kontrendikatsiyalar bo'lmagan taqdirda.

Muddatning o'sishi bilan faol sport turlari ko'proq passiv sport turlari bilan almashtiriladi.

Nega homiladorlik paytida gimnastika bilan shug'ullanish kerak?

Homilador ayolning passiv turmush tarzi toksik moddalarning to'planishiga olib keladi, keyinchalik tana vaznini oshiradi.

Bola hayotiga mavjud bo'lgan tahdid bilan, yotoqda dam olishga rioya qilishdan boshqa hech narsa yo'q.

Agar biron-bir cheklov bo'lmasa va bolani ko'tarish sportga bog'liqlikni qoniqarli ravishda o'zgartirsa, bu hali zarur emas.

Homiladorlik paytida qanday sport turlari bilan shug'ullanishim mumkin?

Birinchi trimestrda sport imtiyozlari o'zgarishsiz qoladi. Sog'lig'i yomon yoki toksikoz bo'lsa, yuklarni tashlab yuborish kerak.

Ruxsat berilgan sport turlari:

klassik raqslar
shakllantirish
zumba
velosipedda
suzish
fitbol
aerobika.

Gimnastika va Pilates ham bundan mustasno emas. Faoliyatning biroz pasayishi konkida uchish, chang'i sporti va ot minishda bo'lishi kerak.

Professional homiladorlar soni kam, ammo ular chang'i, konkida uchish yoki ot minish ham mumkin.

Homiladorlikning dastlabki bosqichlarida, organlar va tizimlar boshlanganda, embrion himoyalangan muhitda bo'ladi va onaning faoliyati unga zarar etkazmaydi.

Homiladorlik davri qancha uzoq bo'lsa, homila rivojlanadi. Ko'pincha, kattalashtirilgan qorin odatdagi uy ishlarini bajarishga to'sqinlik qiladi.

Uy sharoitida odatiy harakatlarni bajarishga ruxsat beriladi: egilish, yurish, umurtqa pog'onasini o'rgatish, velosiped, uy gimnastikasi.

Uyda siz homilador ayollar uchun yoga qilishingiz va vaginal mushaklaringizni mashq qilishingiz mumkin.

Mumkin bo'lgan asoratlar

Yuk o'rtacha bo'lishi kerak va to'satdan harakatlarsiz. Ruxsat berilgan sport turlaridan tashqari, ot minish, atletikada sakrash, akrobatika va og'irlikni ko'tarish kiradi.

Asoratlarning paydo bo'lishi bir necha parametrlar bilan bog'liq:

tananing individual xususiyati,
mashqlarni noto'g'ri tanlash
nomaqbul yuklar
harakatlardagi nazoratning yo'qligi.

Umumiy patologik jarayonlar quyidagilar:

Har qanday vaqtda homiladorlikning uzilishi xavfi. Oshqozonga og'irliklar va yuklarni ko'tarish natijasida rivojlanadi. Dastlabki bosqichlarda quvvat yuklari zarar keltirmaydi, lekin bolaning joyi shakllantirilgandan so'ng xavflar oshadi.
Yo'ldoshning ajralishi tufayli qon ketish. Sababi arqon, suvga yoki uzunlikka sakrash. Jinsiy organlarni chayqash kelajakda yo'ldoshni bog'laydigan joyning torayishiga va uning yorilib ketishiga olib kelishi mumkin.
Qorin bo'shlig'idagi shikastlanishlar. Turli sport turlari yoki oddiy gimnastika yuklari paytida oshqozonni urish xavfi (inventarizatsiya, halqa yoki velosiped g'ildiragi) kuchayadi. Harakatlarni bajarishda ehtiyotkorlik bilan harakat qilish kerak, shoshilmaslik va mashg'ulot bilan ortiqcha yuklamaslik kerak.

Jismoniy mashqlar qachon cheklanishi kerak?

"Qiziqarli pozitsiya" paytida hamma mashqlarga ruxsat berilmaydi, lekin harakatlar qilishingizga imkon bermaydigan cheklovlar mavjud:

erta toksikoz
og'ir ginekologik tarix,
bo'lajak onaning yoshi 35 yoshdan katta,
vaqtincha noqulay sog'liq holati.

Qachon jismoniy mashqlar mutlaqo kontrendikedir?

Jismoniy faoliyatni quyidagi patologiyalar bilan amalga oshirish qat'iyan man etiladi:

homiladorlikning o'z-o'zidan to'xtashi xavfi,
uch yoki undan ortiq meva beradigan,
jinsiy a'zolarning g'ayritabiiy tuzilishi,
bachadon ohangi,
bachadon bo'yni kanalining qisqarishi,
siydik pufagi yaxlitligini buzish,
homiladorlikning 32 xaftaligidan boshlab homilaning noto'g'ri ko'rinishi,
Vaginal oqishni aniqlash
ginekologik kasalliklar
urug'lantirish ekstrakorporal reproduktiv texnologiyalar yordamida,
bolada AB0 yoki Rh tizimidagi ziddiyatlar,
bemorning anamnezida mavjud bo'lgan homiladorlik yoki homiladorlik
tizimli qon kasalliklari
trombofili.

Asosiy qoidalar

Harakatlar izchil bo'lishi kerak.
Harakatlar silliq va keskin bo'lmagan bo'lishi kerak.
Sinflar sonini kamaytirish kerak.
Yuklarga ajratilgan vaqt cheklangan.
Agar kelajakdagi onaning yomon kayfiyati bo'lsa, siz shug'ullanmasligingiz kerak.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar bo'lsa, jismoniy mashqlar va gimnastikani istisno qiling.

Nima uchun: "Ikki marta ovqatlanish kerak va jismoniy kuch sarflamaslik kerak" - noto'g'ri

Agar homiladorlikning 40 xaftasida 20-30 kg ortiqcha vazn olishni istasangiz, III trimestrda tug'ruqni boshlamoqchi bo'lsangiz va tug'ilishni tiklash qiyin bo'lsa, siz ushbu "xalq donoligi" ga amal qilishingiz mumkin. Ammo gimnastika bilan shug'ullanadigan kelajakdagi onalar avvalgi shakllarini tezroq olishadi.

Homiladorlik davrida o'tirgan turmush tarzining oqibatlari:

Charchoq, hissiy zaiflik, uyqu buzilishi,
Bosh aylanishi, umumiy zaiflik,
Lomber mintaqada og'riq, ayniqsa keyingi bosqichlarda (homiladorlikning 25-haftasidan keyin).
Shish, qon bosimi ortishi, pastki ekstremitalarning varikoz tomirlari va gemorroy rivojlanishi;
Preeklampsi
Gestatsion diabet
Siydik o'g'irlab ketish.

Ushbu noxush hodisalarning barchasini oldini olish uchun homilador ayol muntazam ravishda mashqlar qilishi kerak, ammo sababga ko'ra. Mashq qilish, shuningdek, kelajakda bolada semirib ketish rivojlanishining asosiy omili bo'lgan ortiqcha vaznning oldini olishga yordam beradi.

Biz darhol fiziologik ravishda davom etadigan homiladorlik haqida gaplashamiz. Agar sizning bachadoningiz yaxshi holatda bo'lsa va uzilish xavfi mavjud bo'lsa, unda faollikni o'zingiz boshlamang, avval akusher-ginekolog bilan maslahatlashing.

Jismoniy mashqlar foydasi uchun ishonchli dalillar bormi?

Statistik dalillarni qidirish Xalqaro olimpiya qo'mitasining bir guruh mutaxassislari tomonidan amalga oshirildi. Ular jismoniy mashqlar profilaktika va homiladorlik va tug'ish paytida patologik jarayonlarning rivojlanishiga qanday ta'sir qilishini sinchkovlik bilan tahlil qildilar. Xulosalar aniq emas - gimnastika asoratlar rivojlanishining oldini olishga ishonchli yordam beradi va ba'zi hollarda hatto mavjud patologiyalar bilan vaziyatni yaxshilashga yordam beradi.

Shuning uchun, har qanday ayol uchun bu ajoyib vaqtda hech qanday holatda jismoniy faoliyatdan voz kechmaslik kerak. Siz shunchaki mashg'ulot uchun kompleksni tanlashingiz kerak. Siz guruhda maxsus kurslarda o'qishingiz yoki uyda mashq qilishingiz mumkin.

Tadqiqotchilar homilador ayollar uchun qanday mashqlarni tavsiya qilishadi?

Tadqiqotchilar homilador ayollarga haftada uch yoki to'rt kun 45 dan 65 minutgacha mashq qilish va aerob mashqlarini birlashtirishni tavsiya qiladilar. Agar ular o'rtacha intensivlikda davom etsa, mashqlar homila yoki onaga zararli emas. Shunday qilib, hozir shaxsiy xohishlar rekordini buzish yoki HIIT-ning yangi protsedurasini (yuqori intensivlik oralig'ida mashq qilish) sinab ko'rishning vaqti emas.

Homiladorlik paytida, orqa tarafdagi tobora ortib boradigan yuk tufayli umurtqa pog'onasini mustahkamlash muhimdir. Bu og'irlik markazida siljish va shuning uchun pozitsiyani buzish bilan bog'liq.

Orqaga mashqlar

Mashhur "mushukcha". Tiz-tirsak holatida turish kerak va sekin egilib, orqa tomonni kamon qilish kerak.
Erga o'tirib, oyoqlarini yon tomonlarga bir oz yoyib, ularni paypoqqa tushirishga harakat qiling.
Erga o'tiring, oyoqlaringizni bir oz yoying, elektr tasmasini oling, to'g'ri qo'llaringizni oldingizga qo'ying va asta-sekin ularni orqangizga qo'yishga harakat qiling.

Esingizda bo'lsin, har bir mashq asta-sekin, keskin sakrashsiz bajarilishi kerak.

Onalarning nafas olish texnikasi

Mutlaqo hamma narsani qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta foydali homilador nafas olish mashqlari mavjud. Ular o'pkaning ekskursiyasini (nafas olish paytida tekislash) ko'paytirishga imkon beradi, bu homiladorlik paytida fiziologik pasayadi, chunki bachadon diafragmani bosadi.

O'ng kaftingizni ko'kragingizga, chap tomoningizni oshqozoningizga qo'ying. Keyin asta-sekin nafas oling va nafas oling, lekin esda tutingki, o'ng qo'l harakatsiz qolishi kerak, ya'ni diafragmani kengaytirib, nafas olishga harakat qiling. Avvaliga bu qiyin, ammo keyin hamma narsa yuz beradi. Ushbu nafas olish texnikasi kasılmalar orasida dam olishga imkon beradi.
Ikkala qo'lingizni ham qovurg'a ustiga qo'ying, 1-2 sonini nafas oling va 3-4-5-6 soniga qadar nafas oling. Gap shundaki, ko'krak qafasi to'lganini his qilib, sekin nafas oling.
Buruningiz bilan nafas oling va nafasingizni 5 soniya ushlab turing, so'ng nafas oling va yana 5 soniya davomida nafasingizni ushlab turing.

Har mashq 2-3 daqiqa davomida takrorlanishi kerak.

Homiladorlik paytida aerobik mashqlarga e'tibor berishga ishonch hosil qiling. Toza havoda suzish va yurish juda yaxshi.

Homilador ayollar uchun qanday mashqlar kontrendikedir?

Homilador ayol xavf ostida qolmasligi kerak, shuning uchun taqiq ostida:

Uzoq masofaga yugurish
Kuchli vazn mashqlari
Yugurish harakatlari
Yiqilish xavfini tug'diradigan mashqlar,
Orqangizda yotish
III trimestrda siqish va presslash ayniqsa xavflidir - ular yo'ldoshning muddatidan oldin ajralishiga olib kelishi mumkin.
Haddan tashqari jismoniy mashqlar qilmang, bunda yurak urishi daqiqada 100 martadan oshadi.

Qanday bo'lmasin, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin va biz allaqachon homiladorlik paytida majburiy ekanligi to'g'risida qaror qildik, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Homilador ayollar uchun qanday mashqlar va sport turlari ruxsat etiladi

Homilador ayollar uchun quyidagi sport turlari ruxsat etiladi:

fitness - ayolning vaznini nazorat qilish va qorin va dumba mushaklarini mashq qilishga yordam beradi,
suzish - bu sizning umurtqa pog'onangizdan yukni olib tashlashga imkon beradi, shuningdek, orqa va tos bo'shliqlarini kuchaytiradi. Bundan tashqari, suzish yurak-qon tomir patologiyalariga qarshi kurashda ajoyib yordamchidir.
homilador ayollar uchun gimnastika,
yoga - siz mashg'ulot xonasida mashq qilishingiz yoki bir nechta "uy harakatlarini" o'rganishingiz mumkin. Yoga homilador ayolga tinchlanishga va to'g'ri nafas olishga o'rgatadi,
tinch yoki klassik raqslar.

Ruxsat berilgan mashqlar:

torso yon tomonga,
yarim squats
yotayotganda oyoqlari chayqaladi
orqaga tiz cho'kib
qo'llaringizni yon tomonga siljiting
tizzani ko'tarish
boshingni qimirlatish
"Velosiped" moyil holatda,
suzuvchi matbuot.

Qanday mashqlar va sport turlari taqiqlangan

Taqiqlanish ostida og'irlikni ko'tarish, sakrash va yugurish bilan bog'liq sport turlari. Masalan:

sportga sho'ng'ish va sho'ng'in,
yadroni tashlash va barni ko'tarish
ot minish (ba'zi mutaxassislar velosipedda yurishni maslahat bermaydilar)
akrobatika.

Quyidagi mashqlar homiladorlik davrining og'irliklariga aylanishi mumkin:

yugurish - uni yurish bilan almashtirish kerak,
sakrash ipi
og'ir halqa buralishi,
standart usulda matbuotni siljitish,
chuqur squats
o'tkir zarbalar,
"Ko'prik" va boshqa xavfli akrobatik elementlar.

Trening vaziyatning davomiyligini hisobga olgan holda amalga oshiriladi. Shuning uchun ko'p o'qituvchilar va trimestrlar ruxsat etilgan taqiqlangan yuklarni trimestrda aniq belgilab qo'yishdi.

Homiladorlikning birinchi trimestrida namunaviy mashqlar

Shunday qilib, agar homilador onaning sport bilan aloqasi bo'lmasa, homiladorlikning boshida unga quyidagi mashqlar mos keladi:

Yon tomonga egilgan: ularni har bir yo'nalishda 10-15 marta bajarish kerak. Kun ikki yondashuvdan oshmasligi kerak.
Yuqori tananing burilishlari har ikki yo'nalishda ham 20 martadan ko'p emas. Kuniga 1-2 yondashuvni bajarish kerak.
Tizlarni ko'tarish tos bo'shlig'ini mustahkamlashga va qorin mushaklarini tortishga yordam beradi. Tiz tik holatida kuniga 8-10 marta ko'tariladi.

Birinchi trimestrda siz basseynga tashrif buyurishingiz, suvda aerobika qilishingiz, yugurishingiz, ammo me'yorda bo'lishingiz mumkin. Gimnastika nafas mashqlarini to'ldiradi.

Taqiqlangan: oldinga egilib, sakrash, uzoq masofalarga yugurish.

Homiladorlik paytida jismoniy faollikni butunlay istisno qilish kerakmi?

Kelajakdagi ona eshitishlari mumkin bo'lgan maslahatlardan biri, bolani olib yurish davrida, homiladorlikni yo'qotmaslik uchun har qanday jismoniy faoliyatdan ehtiyot bo'lish kerak. Bu haqiqatan ham shundaymi?

Oddiy homiladorlik davrida ayol jismoniy faoliyatga muhtoj. Homiladorlik paytida jismoniy tarbiyaning foydalari shubhasiz: jismoniy faollik mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi, qon aylanishini va barcha ichki a'zolarni, shu jumladan bachadon-platsentani, homila kislorod va ozuqa moddalarini etkazib berishni ko'paytiradi. Homiladorlik paytida gimnastika ham to'g'ri nafas olishni ta'minlashga yordam beradi - ayol bola tug'ish paytida zarur bo'lgan nafas olish harakatlarining turlarini o'zlashtiradi. Bundan tashqari, homilador ayollar uchun jismoniy tarbiya komplekslarining ishlashi davomida olingan zarur ko'nikmalardan biri bu ba'zi mushak guruhlarini boshqalarning stressi bilan dam olish qobiliyatidir. Bu bola tug'ilishida ayniqsa muhimdir. Jismoniy tarbiya tug'ruq paytida asoratlar xavfini kamaytiradi, shuningdek ayolga tug'ruqdan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi.

Umuman olganda, homilador ayollar uchun tavsiya etilgan jismoniy mashqlarning barcha komplekslari homilador onaning jasadini uni tug'ilishida kutadigan muhim yuk va ish uchun tayyorlaydi. Darhaqiqat, hozirgi kunga qadar ko'plab tillarda "bola tug'ilishi" va "ish" so'zlari kognitivdir. Shuning uchun, bu ishni engish uchun, bolani kutishning butun davri davomida muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazish kerak.

Homilador ayolda ham turli surunkali kasalliklar: qandli diabet, yurak nuqsonlari, gipertoniya, qalqonsimon patologiya, semirib ketish, mushak-skelet tizimining kasalliklari - bu jismoniy faoliyat masalasini juda ehtiyotkorlik bilan hal qilishni talab qilsa ham, ular jismoniy mashqlar uchun mutlaqo kontrendikatsiya emas. Bunday holatlarda qaror homilador ayolda kuzatiladigan akusher-ginekolog va patologiya mutaxassisi tomonidan birgalikda qabul qilinadi. Ko'pincha ayolga oson aerobik mashqlar (tanadagi to'qimalarni kislorod bilan boyitish) tavsiya etiladi: o'rtacha yurish, suzish, suv aerobikasi, engil gimnastika, yaxshisi fizioterapiya o'qituvchisi nazorati ostida. Yurak urishi, qon bosimi, umumiy salomatlik holati bo'yicha majburiy monitoring

Kerakli cheklovlar

Yana bir ekstremal, bu ham chalg'itadigan narsa, homiladorlik normal, fiziologik holat ekan, siz o'zingizni hech narsaga cheklamasdan faol hayot tarzini davom ettirishingiz mumkin.

Ammo, bolani kutayotgan har qanday ayol uchun ba'zi cheklovlarga rioya qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, homiladorlik paytida har qanday jismoniy mashqlar kontrendikedir, u chayqalish, tebranish, og'irlikni ko'tarish, tushish, zarba: toqqa chiqish, ot minish, sho'ng'in, kurashning barcha turlari, jamoaviy sport turlari, chang'i va hokazo. Shuningdek, homilador onalarga professional sport, sport musobaqalari kerak emas. Homiladorlik davrida yuqori intensiv jismoniy faollik homila uchun qon ta'minoti yomonlashishiga olib keladi, uning rivojlanishining kechikishiga olib keladi va homiladorlik va erta tug'ilishga olib kelishi mumkin.

Odatda homiladorlik paytida jismoniy faoliyatni cheklashni talab qiladigan odatiy holat bu akusherlik va ginekologik patologiyalarning mavjudligi: bachadon tuzilishidagi anormalliklar, bachadon miomasi, gormonal kasalliklar, shuningdek, akusherlik va ginekologik anamnez (oldingi homiladorlik, noto'g'ri homiladorlik, erta tug'ilish) va boshqalar. ruxsat etilgan jismoniy faollik va bunday hollarda uning maqsadga muvofiqligi ham davolovchi shifokor tomonidan belgilanadi. Doimiy holatda bo'lish vaqtini sezilarli darajada kamaytirish tavsiya etiladi, chunki bu homiladorlikning tugashi uchun xavf omilidir.

Ba'zi holatlarda har qanday jismoniy mashqlar mutlaqo kontrendikedir, chunki jiddiy asoratlar ehtimolligi juda yuqori va har qanday, hatto engil stress ham tuzatib bo'lmaydigan oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Doktor buyurgan narsa

Sizga ruxsat etilgan jismoniy faollik darajasini aniqlashning zaruriy sharti bu sizning ginekologingizning maslahati. Homiladorlikdan oldin sport bilan faol shug'ullangan tarbiyalangan ayollarga, akusherlik va ginekologik kontrendikatsiyalar bo'lmagan taqdirda, o'qitilmagan va sportga yaroqsiz bo'lg'usi onalarga qaraganda ko'proq jismoniy faollikka ruxsat beriladi. Homiladorlik paytida barcha holatlarda, ayniqsa birinchi trimestrda, homilador bo'lish xavfi yuqori bo'lsa, jismoniy faollikni homiladorlikdan oldin uning 70-80 foizigacha kamaytirish tavsiya etiladi.

Eng yaxshi sport turlari bu piyoda yurish, suzish, velosipedda gorizontal ravishda mashq qilishdir (bunda pedallar old tomonda, oyoqlari gorizontal holatda - jismoniy yuklanish minimal). So'nggi paytlarda homilador ayollar uchun yoga ommalashmoqda.

Xomilador onalar uchun haftasiga kamida uch marotaba qisqa muddatli, ammo muntazam jismoniy faoliyatni bajarish foydalidir. Bu kamdan-kam holdan toydiradigan yuklardan ko'ra samaraliroq ko'proq zarar keltiradigan yuklardan ko'ra samaraliroq: vaqti-vaqti bilan olib boriladigan muntazam mashqlar tanadagi jiddiy stressdir. Shuning uchun, tez-tez shug'ullanish yaxshidir, lekin asta-sekin.

Jismoniy faollikning intensivligi homiladorlikning davomiyligiga, uning kechish xususiyatlariga, shuningdek individual jismoniy tayyorgarlikka, ayolning jismoniy holatiga bog'liq.

Mashg'ulotlar ovqatdan keyin 2 soatdan keyin o'tkazilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida haddan tashqari issiqlik va suvsizlanishdan saqlanish kerak. Haddan tashqari issiqlik ehtimoli, ortiqcha namlash, nam va issiq xonalarda darslar ko'payishi bilan ortadi. Sinf xonasini ventilyatsiya qilish kerak. Harakatlarni cheklamaydigan jismoniy tarbiya uchun qulay, gigroskopik kiyim va poyafzallarni tanlash kerak. Mashqlar orasida siz oz miqdordagi suyuqlik ichishingiz kerak va mashg'ulotlardan so'ng kamida yarim litr suv yoki mevali ichimlik ichasiz.

Hammasi nazorat ostida

Har qanday jismoniy mashqlarni bajarayotganda, farovonligingizni, yurak urishini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Ruxsat etilgan yurak urish tezligini hisoblang: bu sizning yoshingiz uchun tavsiya etilgan maksimal qiymatdan 70-75%. Yurak urishining maksimal qiymati quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 220 - yosh (yillarda). Shunday qilib, tug'ish yoshidagi ayollar uchun o'rtacha ruxsat etilgan yurak urish tezligi daqiqada 130-140 marta. 5 daqiqalik dam olishdan keyin (tiklanish davri) puls normal holatga qaytishi kerak (oldindan yuklangan qiymatga qaytish - daqiqada 60-80 urish). Agar qon aylanishining ushbu parametrlari to'liq tiklanmagan bo'lsa, unda, ehtimol, yuk haddan tashqari ko'p edi va asoratlarni oldini olish uchun kelajakda jismoniy mashqlar intensivligini kamaytirish kerak. Yukning umumiy davomiyligi homiladorlikning boshida taxminan 10-15 minutni tashkil etadi va asta-sekin (3-4 haftadan ortiq) 25-30 daqiqagacha oshirilishi kerak. Agar jismoniy mashqlar paytida zaiflik, bosh aylanishi, yengillik, bosh og'rig'i, nafas qisilishi, to'satdan ko'rish qobiliyatining buzilishi his etilsa, siz darhol mashqlarni to'xtatishingiz kerak. Agar jismoniy mashqlardan keyin jinsiy a'zolardan qon ketishi bo'lsa, qorin bo'shlig'ida og'riqlar paydo bo'lishi, bachadonning zich qisqarishi, o'ta kuchli yurak urishi hissi, keyingi homiladorlikda homila harakatlarida o'zgarishlar bo'lsa, darhol shifokoringiz bilan homiladorlikning holati va jismoniy faoliyatning maqbulligi to'g'risida maslahat olishingiz kerak.

Muddat muhim omil.

Homiladorlikning birinchi trimestri eng mas'uliyatli hisoblanadi. Ushbu davrda tug'ilmagan chaqaloqning barcha a'zolarini yotqizish jarayoni boshlanadi, yo'ldosh hosil bo'ladi, bu orqali homila keyingi safar qon bilan ta'minlanadi. Ko'pincha, birinchi trimestrdagi homiladorlik hali ham unchalik barqaror emas: haddan tashqari jismoniy faollik, og'irlikni ko'tarish to'xtatish xavfini tug'dirishi mumkin. Shuning uchun ushbu davrda jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoj qat'iy individual ravishda belgilanadi. Ba'zi akusher-ginekologlar ikkinchi trimestrda (homiladorlikning 13-15-haftalarida) mashg'ulotlarni boshlash uchun maqbul vaqtni hisobga olgan holda, birinchi trimestrda jismoniy faoliyatga qarshi. Agar ayol homiladorlikdan oldin jismoniy tarbiya bilan shug'ullangan bo'lsa, kontrendikatsiyalar bo'lmagan taqdirda, u homiladorlik paytidan boshlab jismoniy tarbiya bermasdan jismoniy faoliyat darajasini faqat aslining 70-80 foizigacha kamaytirishi mumkin.

Homiladorlikning dastlabki 13 haftasida ayolga nafas olish mashqlari va qo'llari va oyoqlari uchun oddiy mashqlar tavsiya etiladi. Mashqlarning murakkabligi asta-sekin o'sib boradi, ular qorin bo'shlig'i ichidagi bosimni oshiradigan sakrashlar, sakrashlar, yuklardan qochishadi (masalan, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishiga olib keladigan va qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatishga qaratilgan mashqlar, gimnastika apparatlari, trenajyorlar). Bo'lg'usi onalar sekin nafas olishni o'rganadilar (to'liq nafas olish va ekshalasyonlar bilan), bu dam olishga yordam beradi, elkama-kamarni, oyoq mushaklarining mushaklarini kuchaytiradigan mashqlarni bajaradi.

Ilmiy izlanishlar natijalariga ko'ra, tik turgan holatda uzoq vaqt jismoniy mashqlar qilish abort xavfini oshiradi, shuning uchun homilador ayollarga uzoq vaqt turish tavsiya etilmaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, aksariyat akusher-ginekologlarning tavsiyalariga ko'ra, homiladorlikning dastlabki 3 oyida ayolning individual tsiklidagi hayz kunlariga to'g'ri keladigan kunlardagi jismoniy faollik davomiyligi va intensivligi bilan cheklanishi kerak.

Ikkinchi trimestrdan boshlab platsenta ishlay boshlaydi, homiladorlik, qoida tariqasida, barqarorlashadi, toksikoz o'tadi. Ammo, ikkinchi trimestrda, bachadon hajmi sezilarli darajada o'sishni boshlaydi. Shu tufayli, tortishish markazi siljiydi, orqa miya va orqa mushaklardagi yuk (ayniqsa tik turgan holatda) sezilarli darajada oshadi. Oyoqlarning mushaklari va tomirlari (asosan tomirlar) ko'proq kuchlanishni boshlaydilar. Umuman olganda, ikkinchi trimestr jismoniy tarbiya va sport uchun eng xavfsiz davr.

Bu vaqtda homilador ayollar uchun mashqlar majmuasiga qo'shiladi, ular orqa, abs, oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi va qo'shma harakatchanlikni yaxshilaydi. Yurak-qon tomir tizimining maksimal zo'riqishi davrida (homiladorlikning 26-32 xaftasi), oyoq tomirlarida ko'tarilgan bosim har bir mashqning takroriy sonini kamaytirish orqali yukning intensivligini pasaytiradi, dam olish vaqtini oshiradi. Homiladorlikning ikkinchi trimestrida tik turgan holatda mashqlarning uchdan biridan ko'p bo'lmagan miqdorda bajarilishi kerak.

Homiladorlikning uchinchi trimestrida o'sayotgan homila homilador onaning jismoniy faolligini sezilarli darajada cheklaydi va charchoq kuchayadi. Diafragmaning kattalashgan bachadon tomonidan siljishi tufayli ko'pincha nafas qisilishi paydo bo'ladi. Ushbu davrda jismoniy faoliyatning intensivligini kamaytirish kerak. Tik turgan holatda va orqa tomoningizda yotadigan yuk sezilarli darajada kamaytirilishi kerak. Jismoniy mashqlar yukni ayolga yoqimsiz hislar tug'dirmaydigan darajada sekin sur'atda bajarish tavsiya etiladi. Bolani tug'ish paytida to'g'ridan-to'g'ri zarur bo'lgan harakatlar va ko'nikmalarga, nafas olishning har xil turlariga o'rgatish, qorin old devorining tarangligi bilan perineal mushaklarni bo'shashtirish, og'riqni kamaytirish va mehnat paytida samarali dam olishni ta'minlaydigan gevşeme mashqlariga alohida e'tibor qaratish lozim.

Shunday qilib, jismoniy mashqlar homiladorligi normal bo'lgan barcha ayollar uchun tavsiya etiladi. Homiladorlik davrida jismoniy tarbiya va shubhasiz foyda ko'p yillik akusherlik va ginekologik amaliyot bilan tasdiqlangan. Biroq, har bir holatda, homilador onaning jismoniy faoliyati imkoniyati, intensivligi va davomiyligi to'g'risidagi savol individual ravishda hal qilinadi.

Nima uchun homiladorlik mashqlari

Ehtimol, antenatal klinikaning shifokori, o'rtacha jismoniy faollik ko'rsatiladi va ona va tug'ilmagan bola uchun foydalidir. Yoga oldidan yoga, raqs bilan shug'ullanadigan ayollar, Pilates odatda murabbiy bilan yukni tartibga soladi va agar ular o'zlarini yaxshi his qilsalar, mashq qilishni davom ettiradilar.

Homiladorlikdan oldin, hatto ertalabki mashqlar bilan ham shug'ullanmaganlar, homiladorlik paytida yuklanish ehtimolini tasavvur qilishmaydi. Bolani kutayotgan yosh ayollar toifasi ham bor, ular homiladorlik paytida ayol "billur vaza kabi" ekanligiga ishonishadi va har qanday qo'shimcha harakatlar unga va bolaga zarar etkazadi.

Homiladorlik paytida mashq qilish uning kontrendikatsiyasiga ega, ular biroz keyinroq muhokama qilinadi, ammo boshqa barcha holatlarda zaryadlash nafaqat zararli, balki aksincha juda foydali va zarurdir.

Organ va to'qimalarni kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi, qon aylanishi ortadi, bu homila ovqatlanishini anglatadi. Gipoksiya, intrauterin rivojlanishning sekinlashishi xavfini sezilarli darajada kamaytirdi.
Orqa miya ustiga yuk kamayadi, homilador ayol kunning oxiriga kelib kamroq charchaydi, orqasi shikastlanmaydi, hatto keyingi bosqichlarda ham.
Abortdan oldingi mashqlar oson etkazib berish uchun zarur: tug'ilish kanalining tarbiyalangan mushaklari chaqaloqning tug'ilishini osonlashtirishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar uyg'unlikni saqlashga va ortiqcha vaznni yo'qotmaslikka yordam beradi: homiladorlik paytida bu qo'rqinchli emas va odatdagidek qabul qilinadi, ammo etkazib berishdan keyin u ko'p tajriba beradi.
Jismoniy tarbiya, yoga, raqs bilan do'st bo'lgan kelajakdagi ona psixologik qulaylikni his qiladi, yaxshi va quvnoq kayfiyatda u oilaning to'ldirilishini kutadi. Bola, hatto tug'ilmagan bo'lsa ham, onasining ruhiy holatiga befarq emas.

Bo'lg'usi onalar uchun ingl

Homilador ayollarga jismoniy mashqlar kerakmi?

Agar homilador ayolda bo'lmasa asoratlar jismoniy mashqlar va o'rtacha mashqlar juda foydali. Bu mushaklarning ohangini kuchaytirish va ushlab turish, barcha organlarda, ayniqsa tos mintaqasida qon aylanishini yaxshilash, bolaga kislorod etkazib berish.

Maxsus jismoniy mashqlar perineum mushaklarini o'rgatish va tug'ish paytida to'g'ri nafas olish texnikasini o'rganishga yordam beradi. Bunday mashg'ulotlar paytida ba'zi mushak guruhlarining gevşemesi va tarangligi yuzaga keladi, bu tug'ruq paytida og'riqni kamaytirish va servikal kengayish uchun juda foydali. Jismoniy faollik tug'ruq paytida asoratlarni kamaytiradi, kelajakda yordam beradi tezroq shakllaning.

Menga homiladorlik paytida mashqlar kerakmi?

Maxsus mashg'ulot komplekslari homilador ayollarga yordam beradi, ularning tanasini tug'ish uchun tayyorlaydi. Tug'ish jarayonini engillashtirish uchun muntazam ravishda, hech bo'lmaganda gimnastika bilan shug'ullanish kerak. Ammo jismoniy faollik va mashg'ulotlarga ruxsat berish, siz bog'da kartoshka qazishingiz yoki do'kondan ulkan sumkalarni olib yurishingiz kerak degani emas.

Va muammolar bo'lsa?

Agar ayolda metabolik muammolar, yurak va qon tomir kasalliklari, qalqonsimon kasallik, og'irlik va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, uning faoliyati biroz cheklangan. Va shunga qaramay, ayolga kam ta'minlangan dastur bo'yicha mashg'ulotlar kerak - yuklar qat'iyan belgilanadi va tanlanadi, homiladorlikdan oldin ayolning sog'lig'i va yaroqliligi.

Odatda akusher va terapevt kabi nazoratchilar darslarga ruxsat beradi. Yurish tavsiya etiladi, suzish suvdagi aerobika, o'qituvchi nazorati ostida terapevtik mashqlar. Treningdan oldin va keyin yurak urishi va bosimni o'lchash tavsiya etiladi, siz tanangizni tinglashingiz va farovonligingizni kuzatishingiz kerak.

Haddan tashqari narsalarga bormang va homiladorlikning to'qqiz oyi davomida uyda o'tirish, divanda yoki kompyuter monitorida vaqt o'tkazish. Bu sizga va chaqaloqqa foyda keltirmaydi. Ammo homiladorlik kasallik emasligini hisobga olsak ham, toqqa chiqish, tog 'daryolari bo'yida yurish va ta'mirlash, qurilish materiallari bilan peshtaxta ko'tarish bunga loyiq emas.

Siz nimani bilishingiz kerak?

Yukni aniqlashda turli xil sinflar to'plamini tanlashda muhim bo'lgan ba'zi omillarni hisobga olish kerak homiladorlik davri. Har qanday, hatto eng muvaffaqiyatli homiladorlik paytida ham tanadagi yuklar kontrendikedir, bunda tananing va qorinning chayqalishi, tebranish, og'irlikni 3-4 kg dan ortiq ko'tarish, tushish va shikastlanish xavfi katta.

Homiladorlikning ikkinchi uch oyligida namunaviy mashqlar

O'rta homiladorlik uchun mashqlar to'plami. Har bir harakat ikki yo'nalishda 20 marotaba amalga oshiriladi, kuniga bittadan yondashuv:

IP tik turib, qo'llar yon tomonga. Buzoq mushaklari navbat bilan ko'tariladi,
tekis oyoqqa yarim oyoq kiyish, qo'llarini oldinga cho'zish,
IP tik turib, egilgan oyoqni yon tomonga ko'tarib,
joyida yurish
boshni yon tomonga va aylanaga burib,
PI yotadi: chap qo'l va o'ng oyog'ini ko'tarish, keyin aksincha, chap qo'l - o'ng oyoq,
Kegel usuli bo'yicha homilador ayollarning standart mashqlari.

Yoga bilan nafas olish mashqlari.

Homiladorlikning uchinchi uch oyligida namunaviy mashqlar

Homiladorlikning oxirgi trimestrida gimnastika uchun 10 daqiqa vaqt ajratilgan: 1 mashq uchun 2 daqiqa:

har bir harakat o'rtasida burun orqali chuqur nafas oling va og'iz orqali nafas oling,
diafragma nafas olish uchun tanaffus bilan elkama pichoqlarini aralashtirish,
devordan yoki poldan surilgan, ammo tizzalaringizda
Kegel holati: tiz cho'kib tizzangizni mushuk kabi kamarga bog'lab,
qo'llarini tik turgan holatda silkitadi.

Treningning so'nggi bosqichi nafas olish gimnastikasi: qo'llar kestirib, pastga tushadi - nafas chiqarish, ko'tarilish - nafas olish.

Birinchi trimestr

Dastlabki bosqichlarda mumkin bo'lgan xavflar va kontrendikatsiyalar to'g'risida homiladorlikni kuzatuvchi shifokor bilan maslahatlashish zarur. Agar ular yo'q bo'lsa, ayol o'zini yaxshi va o'ziga ishonadi, keyin muntazam ravishda bajariladigan bir nechta oddiy, ammo samarali mashqlar jismoniy tayyorgarlikni saqlashga yordam beradi.

Taqiqlanganlar orasida - matbuotdagi mashg'ulotlar: ular bachadonning gipertonikligini qo'zg'atishi va homiladorlikning tugashiga olib kelishi mumkin.

Kabızlıkdan (birinchi trimestrdagi keng tarqalgan muammo) sayoz squats yordam beradi. Qo'llab-quvvatlash sifatida siz orqa tomondan stuldan foydalanishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulning orqasida turish, qo'llar orqa tomonda, oyoqlari - ajralgan elkama-kenglik. Siqish, tizzalaringizni yon tomonga yoyib, yuqoriga qarab tekislang - oyoq barmoqlarini yuqoriga ko'taring.
9 oy davomida shaklini yo'qotmaslik va qoqilmaslik uchun siz ko'krakda tegishli mashqlarni bajarishingiz mumkin va kerak. Qo'llaringizni tirsaklaringizda buking, kaftlaringizni ko'krak darajasida bir joyga qo'ying. Ularni maksimal kuch bilan siqib, bu holatda 10-15 soniya ushlab turing, so'ng 5 soniya davomida bo'shating. 10-20 marta takrorlang.
Abortdan ikkala yo'nalishda ham dumaloq aylanish. Ular asta-sekin, to'satdan harakatlarsiz amalga oshiriladi. Oyoqlari bir-biridan ajralib turadi va tizzalarda biroz egilgan.
Oyoqlarning varikoz tomirlarini oldini olish uchun oyoqlarni dumaloq aylantirish, oyoq barmoqlariga ko'tarish va aksincha foydalidir. Mashqni bajarish uchun siz turishingiz shart emas, uni o'tirganingizda qilishingiz mumkin. Oyoqlarning isishi keyinchalik buzoq mushaklarining siqilishidan saqlaydi.

Birinchi trimestrdagi mashqlar o'quv videoida batafsil yoritilgan.

Ikkinchi trimestr

13-14 xaftadan boshlab, homiladorlik xavfi, qoida tariqasida, pasayadi, sog'lig'i yaxshilanadi, ertalab ko'ngil aynish, uyquchanlik, letargiya yo'qoladi. Iloji boricha yurish, yurish, nafas olish kerak.

Ikkinchi trimestr oxirida bachadon kattalashadi, oshqozon aniq ko'rinadi. Yukni engillashtirish uchun siz bandaj kiyishingiz va unda bir qator mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ularning aksariyati orqa, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish uchun mo'ljallangan.

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirgan, oyoqlari sizning oldingizda cho'zilgan yoki tizzalaringizda kesib o'tgan. Boshingizni navbat bilan bir tomonga, ikkinchisiga aylantiring. Harakatlarni muammosiz, jingalaksiz bajaring.
Xuddi shu holatda, yon tomonlarga tekis qo'llarni yoyib, tanani bir va boshqa tomonga burang.
Boshlang'ich pozitsiyasi - bir tomonda yotgan holda, to'g'ri qo'llar oldinga cho'zilgan. Ilhom bilan, tanani aylanib, yuqori qo'lni orqaga torting, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Har bir qo'l uchun 10 marta bajaring.
Dumba poshnalariga o'tiring, tizzalar bir oz tarqaldi. Qo'llaringizni boshingizdan uzing. Ilhom paytida tanani egib, kaftlaringiz va peshonangiz bilan tegib, bu holatda 20 soniya turing, so'ngra tanani to'g'rilang. 10 marta takrorlang. Ushbu mashqlar pastki orqa, orqa va qorin mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradi.
Gemorroydan tos a'zolariga mashqlar yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlarning elkasi kengligi, qo'llar beldan. Belgilangan amplitudani asta-sekin oshirishga urinib, kestirib, yon tomonga silkit. Abortdan keyin kun va dumba mushaklari bo'shashishi kerak.
Xuddi shunday, tosni oldinga - orqaga silkit. Mashqni bajarish uchun oyoqlarini tizzadan ozgina egib oling. Abortdan tortib olinadigan paytda, tirnoq bo'shashishi kerak va oldinga siljiganida - maksimal kuchlanish.
Abortdan "sakkiztagacha".

Uchinchi trimestr

So'nggi trimestrda tos bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar asosiy o'rinni egallaydi, ularni tug'ruqqa tayyorlaydi. Ortiqcha vazn olish uchun antenatal klinikalarda tanqidga uchraganlar, ehtimol, vazn yo'qotish mashqlariga qiziqishadi.

Sport to'pi, fitbol bo'yicha qiziqarli tadbirlar to'plami. Bunga rozi bo'lib, ehtiyotkorlikni esdan chiqarmasligingiz kerak. Hech kimga sir emaski, 8-9 oylik davrda ayol o'zining avvalgi inoyatini yo'qotadi, bema'ni bo'lib qoladi va to'p bilan shug'ullanib, muvozanatini yo'qotishi, yiqilishi mumkin. Shuning uchun asosiy shart - bu shoshilmaslik va ehtiyotkorlik.

Fitzaga minish, o'tirish, qo'llarni belga qo'yish, tosni oldinga - orqaga siljitish. Harakat diapazoni kichkina, shuning uchun muvozanatni saqlash mumkin,
To'pga o'tirib, to'g'ri qo'llarni yuqoriga cho'zing. Ehtiyotkorlik bilan o'ngga va chapga egilib, har bir yo'nalishda 10 ta moyillikni bajaring,
Agar siz kerakli tayyorgarlikka ega bo'lsangiz, quvvat yuklarini bajarishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun, orqa tomoningiz bilan fitbolga yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, kichik dumbbelllarni oling (1 kg). Qo'llarni ko'kragiga birlashtirish va ularni yana ko'paytirish. Bo'yinning mushaklari siqilmasligi kerak
Bir oyog'ingiz to'pga qarshi turganda, ikkinchisini erga qo'ying. Muvozanatni yo'qotmaslik uchun asta-sekin to'pni oyog'ini egib oling. Ikkinchi oyoq bilan oyoq va o'pkalarni o'zgartiring.

Universal mashqlar

Har qanday vaqtda jismoniy mashqlar ayolni o'sayotgan homilani tug'ishga tayyorlashi va ko'z yoshlari va jarohatlarsiz tug'ilishiga yordam berishi foydalidir. Avvalo, bu mashhur Kegel mashqidir. Buni har qanday holatda - turish, o'tirish, yotish, siqish shaklida bajarish mumkin.

Vazifa kuchlanishni maksimal darajada oshirish va tos bo'shlig'i mushaklarini tortib olish va ularni 10 soniya davomida bu holatda ushlab turishdir. Nafaslar adashmasligi kerak, kuniga bir nechta yondashuvlar tavsiya etiladi. Bachadon ohangini yo'qotish uchun foydali.

"Mushuk" mashqlari umurtqa pog'onasi mushaklarining charchashini engillashtiradi va o'sib borayotgan yukni to'g'ri taqsimlashga yordam beradi. Amalga oshirish uchun siz to'rtta narsadan ustun turishingiz kerak, tizzalaringiz va tirsaklaringizga urg'u berishingiz kerak.

Ilhom paytida, orqangizni buking, boshingizni to'g'ri tuting, nafas olishda - orqangizni yumaloqlang (agar iloji bo'lsa), boshingizni pastga tushiring. Ushbu mashq siyatik asabni siqish va simfizit uchun juda samarali.

"Velosiped" mashqlari dumba va oyoqlar uchun foydalidir, uni ehtiyotkorlik bilan, silkinishsiz va to'satdan hujumlarsiz bajarish kerak. Orqa tarafingizda yotib, tosingizni ko'taring, oyoqlarini tizzalarga egib, velosipedda yurishni taqlid qiling.

Homiladorlik paytida qanday mashqlarni bajarish mumkin emas

Taqiqlangan mashqlar ro'yxatida:

Matbuotda, shu jumladan burish,
Tasma va surish
Yugurish, cho'zish,
Vakuum uchun mashqlar bilan yoga.

Bundan tashqari, siz shikastlangan sport turlari - rulolar, konki, velosiped, kurash, ot sporti haqida unutishingiz kerak bo'ladi.

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar qilish mumkin bo'lmagan holatlar

Surunkali kasalliklar (yurak, buyrak, o'pka va boshqalar) mavjudligida jismoniy faollikni muhokama qilish va shifokor bilan bir qator mashqlarni muhokama qilish kerak,

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar - homilador ayollarning toksikozi, ham erta, ham kech (gestoz),
Belgilangan polihidramniozga, bachadonning ohangdor ohangiga ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Har qanday noqulaylik - bosh aylanishi, taxikardiya, nafas qisilishi, zaiflik, qorinning pastki qismida og'riq, vaginal oqindi ko'rinishi - darslarni zudlik bilan yakunlash uchun sabab. Agar alomatlar qolmasa, intensivlikni oshiring, shifokorga murojaat qiling.

Homiladorlik paytida mashqlar uyg'unlikni, vaznni va hissiy qulaylikni saqlashga yordam beradi, orqa va oyoq mushaklarining stressini engillashtiradi va tug'ilish kanalini tayyorlaydi. Ularni bajarayotganda, siz farovonlikka e'tibor qaratishingiz va bolaga zarar etkazish uchun mumkin bo'lgan cheklovlarni hisobga olishingiz kerak. Nafas olishni nazorat qilish juda muhimdir.