Insulin ko'rsatkichlari jadvali

Sog'lik nuqtai nazaridan o'z dietasini kuzatishga majbur bo'lgan odamlar insulin indeksini bilishlari kerak. Ushbu ko'rsatkich insulin tarkibidagi o'zgarish tezligini aks ettiradi, u glisemik indeksdan farq qiladi. Shifokorlar ushbu ko'rsatkichni ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari uchun hisoblab chiqdilar. Qandli diabet va kilogramm berishni istagan odamlar qanday ovqatlanish va qancha ovqatlanish mumkinligini tushunish uchun ovqatning insulin indeksining to'liq jadvaliga muhtoj.

Tushunchalarni aniqlash

XX asrning 90-yillarida mahsulotlarning insulin indeksini, ovqatlanish va sub'ektlarning tana og'irligi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlashga qaratilgan keng qamrovli tadqiqot o'tkazildi.

Tajribalar davomida kaloriya miqdori 240 kkal bo'lgan mahsulotlarning bir qismi olingan, ular oq non bilan taqqoslangan. Odatiy bo'lib, uning indeksi 100% sifatida qabul qilinadi - mos yozuvlar birligi. Tadqiqot natijasida, bir xil miqdordagi uglevodlar bo'lsa ham, glisemik va insulin ko'rsatkichlari o'rtasida farq borligi aniqlandi. Ba'zi hollarda insulin indeksi glikemik darajadan oshadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti insulin ishlab chiqarishning ko'payishiga olib keladi. Va bu semirishni keltirib chiqaradi, shuning uchun siz vazn yo'qotganda ulardan foydalana olmaysiz.

Glisemik indeksning insulinga qanday farq qilishini tushunishingiz kerak. Birinchi ko'rsatkich beta-hujayralar tomonidan insulin sintezi jarayonini aks ettiradi: u spazmodik tarzda sodir bo'ladi. Insulin ishlab chiqarish shakar kontsentratsiyasining pasayishiga imkon beradi, ammo yog'ni yoqish jarayoni to'xtaydi.

Ikkinchi ko'rsatkich oziq-ovqat iste'mol qilganda insulin miqdori qanday o'zgarishini ko'rsatadi. U uglevodlarning qon oqimiga qanchalik tez kirib borishini, glyukozani shakarga aylantiradigan va oshqozon osti bezi ularga qanday ta'sir qilishini ko'rsatadi. Darhaqiqat, oz miqdordagi uglevodli ovqatlar insulin ishlab chiqarishni ko'paytirishni rag'batlantiradi.

Metabolik jarayon

Organizmda energiya uglevodlarni qayta ishlash jarayonida ishlab chiqariladi. Jarayon quyidagicha.

1. Organizmga uglevodlar kirsa, ular tezda fruktoza va glyukoza tarkibiga kiradi, qonga kirish vaqti minimal bo'ladi. Murakkab uglevodlar oldindan fermentlanadi. Fermentatsiya jarayonida glyukoza darajasi ko'tariladi, oshqozon osti bezi gormonlar chiqara boshlaydi. Ushbu jarayon mahsulotlarning insulin reaktsiyasi yoki insulin to'lqini deb ataladi.
2. Insulin glyukoza bilan birlashadi, bu organizmga kiradi, qon oqimiga kiradi va yog 'va mushak to'qimalariga etkaziladi. Agar insulin bo'lmasa, unda glyukoza to'qima hujayralariga kira olmaydi: ularning membranalari o'tkazmaydigan bo'ladi.
3. Olingan glyukozaning bir qismi darhol hayotni ta'minlashga sarflanadi, qolgan qismi glikogenga aylanadi. U ovqatlanish o'rtasida glyukoza konsentratsiyasini sozlash uchun javobgardir.
4. Agar uglevod almashinuvi buzilgan bo'lsa, unda glyukoza metabolizmi jarayonida muvaffaqiyatsizliklar paydo bo'lishi mumkin. Natijada, visseral semirish rivojlanadi, 2-toifa diabet xavfi ortadi.

Shuni tushunish kerakki, oson hazm bo'ladigan uglevodlar darhol ovqat hazm qilish traktidan qonga kiradi. Murakkab uglevodlar dastlabki ajratish jarayonidan o'tadilar, shuning uchun bir xil miqdordagi uglevodlardan tanada boshqa glyukoza miqdori kuzatiladi. Insulinemik indeks bu nimani anglatadi.

Insulin reaktsiyasi va qon shakarining o'zaro bog'liqligi

Organizmga mahsulot kiritilishiga tananing qanday munosabatda bo'lishini aniqlash uchun faqat tajribaga ega bo'lish mumkin. Tadqiqot davomida ko'ngillilarga ma'lum bir mahsulotni iste'mol qilishga ruxsat berildi, so'ngra har 15 daqiqada bir marta 2 soat davomida qondagi glyukoza kontsentratsiyasi aniqlandi. Shunday qilib, glisemik indeks aniqlandi. Va oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqarilgan insulin undan qancha vaqt chiqarilishini tushunish uchun insulin reaktsiyasining ko'rsatkichi (indeks) imkon beradi.

Yuqori insulin indeksiga ega ovqatlardan foydalangan holda, odam oshqozon osti bezining holatini yomonlashtiradi. Ular tanada qabul qilinganda, yog'larni to'plash jarayoni boshlanadi, mavjud zaxiralar endi ishlatilmaydi.

Siz tvorog misolida tananing reaktsiyasini engishingiz mumkin. Qo'llanilganda oshqozon osti bezi insulin chiqarilishi bilan reaksiyaga kirishadi. Uning glisemik indeksi 35 ga, insulin indeksi 120 ga teng. Bu shuni anglatadiki, iste'mol qilinganida shakar konsentratsiyasi oshmaydi va insulin faol ishlab chiqarila boshlaydi. Bunday holda, tanada olingan yog'ni yoqmaydi, asosiy yog 'kuydirgichi (lipaza) bloklanadi.

Bu shuni anglatadiki, glysemik indeks past bo'lsa ham, insulinni ko'paytiradigan mahsulotlar vazn yo'qotish jarayonining o'tishiga to'sqinlik qiladi. Ushbu haqiqatni ortiqcha vazn bilan kurashayotgan odamlar eslashlari kerak. Ba'zi olimlar glisemik va insulin indeksidagi bu jiddiy farqni sut shakarining (laktoza) tarkibi va uning sut kislotalari bilan o'zaro ta'siri jarayoni bilan izohlashadi. Shu sababli insulin chiqishi mumkin. Ammo insulinning faol chiqarilishining aniq sababi ma'lum emas.

Diet asoslari

Kilo yo'qotish uchun maxsus oshqozon osti bezi hujayralarini ishini rag'batlantiradigan mahsulotlar kunning birinchi qismida eng yaxshi ishlatilishini esga olish kerak. Masalan, tushlikda siz karabuğkani go'sht bilan eyishingiz mumkin (siz kam yog'li navlarni, masalan, tovuq ko'kragini tanlashingiz kerak). Ammo kechki soatlarda sabzavotlarga ustunlik berish kerak: ular past glisemik va insulin indeksiga ega.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar, avvalambor glisemik indeksga e'tibor berishingiz kerakligini ta'kidlaydilar. Bunday holda, insulin reaktsiyasi ham muhimdir. Oziq-ovqat mahsulotlarini past glisemik indeks va sut mahsulotlarining kombinatsiyasi bilan siz insulin indeksining sezilarli o'sishini kutishingiz mumkin. Agar siz sutli jo'xori uni iste'mol qilsangiz, u holda insulin intensiv ravishda ishlab chiqarila boshlaydi.

Bundan tashqari, sut mahsulotlari tanadagi suyuqlikni ushlab turishga olib keladi. Qo'llanilganda aldosteron chiqariladi. Aynan shu gormon natriyni ushlaydi. Shunday qilib, orgazmdagi suyuqlik to'plana boshlaydi.

Agar siz quyidagi printsiplarga rioya qilsangiz, siz kilogramm olishdan qochishingiz mumkin.

• bitta taomda siz proteinlar va uglevodlarni iste'mol qila olmaysiz,
• hayvonlarning oqsillari va yog'lari mos kelmaydi,
• muhim insulin indeks ko'rsatkichlariga ega ovqatlar tolaga boy oziq-ovqatlar bilan birlashtirilishi mumkin.

Ammo agar siz dietaga faqat sog'lom ovqatlarni kiritsangiz, ovqatning kaloriya miqdorini kuzatib borsangiz, unda insulin sakrashi va ortiqcha vazn ortishi bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Ammo diabetga chalingan odamlar qaysi ovqatlar insulin reaktsiyasini qo'zg'atishi kerakligini bilishlari kerak.

Diyabetiklar, shuningdek, organizmning glyukozaga bo'lgan ehtiyojini qanday qondirish kerakligini bilishlari kerak. Masalan, 13 g asal (bitta shirin qoshiqda) 10 g glyukoza bo'ladi. Xuddi shu miqdordagi glyukoza tarkibida 100 g qovurilgan loviya, 20 g oq non yoki yarim o'rtacha olma mavjud. Ammo shu bilan birga, asal darhol qon oqimiga kiradi va olma, non va loviya fermentatsiya jarayonidan o'tadi.

Ovqatning insulin indeksining to'liq jadvali, diabet uchun qiymatlarni ishlatish qoidalari

Qandli diabet uchun parhez - bu fan! Bemorlar non birliklarini hisoblashlari, GI (glisemik indeks) ko'rsatkichlarini hisobga olishlari, "tez" uglevodlarni iste'mol qilishdan qochishlari va insulinga bog'liq bo'lgan ovqatdan oldin va keyin shakar miqdorini aniqlab olishlari kerak. Ko'p qiyinchiliklar mavjud, ammo qoidalarga rioya qilmasdan, glyukoza darajasi ko'tariladi, xavfli asoratlar rivojlanib, umumiy ahvol yomonlashadi.

Insulin indeksi (AI) endokrinologiyada mutlaqo yangi tushunchadir. Dietolog D tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar asosida.

Brend-Myuller ko'plab mahsulotlarning qonga glyukoza miqdorining maqbul qiymatlari bo'lgan yuqori insulin indeksiga ega ekanligini aniqladi.

Jadvalda ko'plab mahsulotlar uchun AI va GI haqida ma'lumotlar, diabet uchun ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar, sut mahsulotlari haqida qiziqarli ma'lumotlar mavjud.

Insulin indeksi: bu nima

Qiymat ma'lum bir mahsulotni ishlatishga insulin reaktsiyasini ko'rsatadi.

Muayyan ko'rsatkich nafaqat qondagi glyukoza to'planish tezligini, balki insulin ushbu tarkibiy qismni olib tashlashga yordam beradigan davrni ham tushunishga yordam beradi.

Qandli diabetga chalingan bemorlarni insulinga bog'liq (birinchi) turdagi patologiya bilan oziqlantirishda insulin indeksini hisobga olish kerak: AI darajasini bilish keyingi in'ektsiya uchun insulin dozasini aniqroq aniqlash imkonini beradi.

Tadqiqot davomida, uglevodsiz nomlar (baliq, go'sht) va past glisemik indeksga ega bo'lgan ba'zi mahsulotlar (tvorog, qatiq) insulin chiqarilishiga olib kelishi ma'lum bo'ldi. Ushbu toifalar uchun AI qiymatlari yanada ko'proq ta'sir qildi: uglevodlar bo'lmaganida - 130 ta GI, tvorog - 115, glisemik indeksli - 115, go'sht va baliq - 30 dan 60 gacha.

Ko'rsatkichlar qanday hisoblanadi

Namunaviy ko'rsatkich 100%. Avstraliyalik bir professor energiya oqimi 240 kkal bo'lgan bir bo'lak oq nonni iste'mol qilgandan so'ng qayd etilgan insulin chiqindilariga asos bo'ldi. Tadqiqotlar davomida boshqa mahsulotlarning qismlari ham ko'rsatilgan kaloriya tarkibiga ega edi.

Tekshiruv paytida bemorlar ismlardan birini qo'lladilar, keyin 15 daqiqalik intervalda, ikki soat davomida shifokorlar qondagi glyukoza va insulin miqdorini aniqlash uchun qon namunasini olishdi. Ko'pgina hollarda, 60 dan oshiq GI bo'lgan mahsulotlar o'rtacha AI ko'rsatkichlaridan yuqori bo'lgan, ammo istisnolar mavjud: baliq, tvorog, go'sht, tabiiy yogurt.

Tadqiqot jarayonida professor D. Brand-Myuller 38 turdagi oziq-ovqat mahsulotlarida AI qiymatini o'rganib chiqdi. Keyinchalik ko'plab elementlar uchun insulin indekslari jadvallari tuzildi.

AI darajasiga ta'sir qiladigan narsa

Yillar davomida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, insulin indekslari qiymatlari bir necha omillar ta'siri ostida ortadi:

• uzoq issiqlik bilan ishlov berish,
• idishda ko'plab tarkibiy qismlar mavjudligi,
• masalan, alkogolli ichimliklarda,
• yuqori zardob oqsili
• sut mahsulotlarining porridge, makaron, köfte, non bilan kombinatsiyasi.

Nega bizga qadriyatlar soni kerak

Qandli diabet bilan, semirish ko'pincha rivojlanadi, siz nafaqat qondagi shakar darajasini, balki idishlarning kaloriya miqdorini ham kuzatib borishingiz kerak. Rulza paytida insulin yog 'omborlarini to'ldirish uchun mas'ul bo'lgan gormon-akkumulyator ekanligini bilish muhimdir.

Tez-tez insulin miqdori o'zgarganda, yog 'faol ravishda to'ldiriladi va kaloriya yoqish jarayoni to'xtaydi. Yuqori glisemik indeksning AI qiymatidan o'rtacha (60 birlik yoki undan ortiq) dan yuqori darajada birikishi kilogramm olishni tezlashtiradi, kilogramm halok bo'lishiga xalaqit beradi, bu diabet kasalligini murakkablashtiradi.

Agar bemorda insulin va glisemik indeksning qiymatlari ko'rsatilgan jadval bo'lsa, unda ushbu mahsulotni ishlatish mumkinmi yoki yo'qmi, uni boshqa nom bilan almashtirish yaxshiroqmi. Bilish kerak: ikkita yuqori ko'rsatkichlarning kombinatsiyasi qondagi glyukoza to'planishini tezlashtiradi, insulin chiqishini keltirib chiqaradi.

Izoh! Qandli diabet uchun sut mahsulotlari haqida foydali ma'lumotlar kunlik ovqatlanishni tuzishda foydalidir. Ma'lumotni o'rganib chiqqandan so'ng, nima uchun diabet bilan kasallanganlar tvorog, qatiq, hatto oz miqdordagi yog 'miqdori bilan iste'mol qilmasliklarini tushunishingiz mumkin. Ushbu toifadagi AI va GI to'g'risidagi ma'lumotlar "Sut mahsulotlari to'g'risida qiziqarli ma'lumotlar" bo'limida keltirilgan.

Insulin va glisemik indeks jadvali

Gl juda yuqori qiymatga ega bo'lgan ko'plab mahsulotlarda AI o'xshash ko'rsatkichlar mavjud, masalan, oq non - 100, un mahsulotlari - 90 dan 95 gacha, shirinliklar - 75. Shakar, yog'lar, konservantlar qancha ko'p bo'lsa, ikkala ko'rsatkich ham yuqori bo'ladi. Issiqlik bilan davolash GI va OI ni sezilarli darajada oshiradi.

O'rtacha va yuqori GI qiymatlariga nisbatan kichik insulin reaktsiyasi quyidagi oziq-ovqat turlarida kuzatildi:

Xom tuxumlarda AI darajasi 30 ga, go'sht 50 dan 60 donagacha, baliq 58 ga teng.

Qiymatlarning to'liq jadvali:

Sut mahsulotlari haqida qiziqarli ma'lumotlar

Tadqiqot davomida professor D. Brand-Myuller foydali kaloriya nomlari - tvorog va yogurt past GI fonida yuqori AIga ega ekanligini aniqladi. Ushbu kashfiyot sezilarli farqlar va faol insulin chiqarilish sabablarini izlashga olib keldi.

Sut mahsulotlari gormon-akkumulyatorning chiqishini ba'zi uglevodli ovqatlarga qaraganda ancha faollashtiradi, ammo yogurt, yogurt, qatiq, sut, tvorogni iste'mol qilgandan keyin paydo bo'lmaydi. Ushbu hodisa "insulin paradoksi" deb nomlanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, AI darajasi yuqori bo'lishiga qaramay, sut mahsulotlari semirib ketishga hissa qo'shmaydi. Yana bir muhim nuqta - sutni pyuresi bilan aralashtirish ovqatning kaloriya miqdorini va GI ko'rsatkichlarini oshiradi.

Olimlar aniqladilarki, sutni non bilan iste'mol qilish insulin indeksini 60% ga, makaron bilan birgalikda - 300% ga oshiradi, ammo glyukoza darajasi deyarli o'zgarmaydi. Nega bunday reaktsiya mavjud? Javob ham yo'q.

Olimlar sut mahsulotlaridan foydalanish nima uchun laktoza eritmasini olishdan ko'ra insulinni faolroq chiqarilishini qo'zg'atayotganini hali ham bilishmaydi. Ushbu yo'nalishda izlanishlar davom etmoqda.

Qandli diabet uchun foydali maslahatlar

Oshqozon osti bezi shikastlanishida nafaqat ma'lum oziq-ovqat mahsulotlarining GI va AI darajasini bilish, balki ovqatlanish tamoyillarini yodda tutish ham muhimdir. Endokrinologlar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar patologiyaning ikkinchi va birinchi turida parhezning ahamiyati haqida fikr yuritadilar.

Kundalik insulin in'ektsiyalarida ham kaloriya, non birligi, glisemik va insulin indeksini unutmaslik kerak. Faqat o'z-o'zini tarbiyalash mavjud bo'lganda, bemor surunkali patologiya fonida sog'lig'ining yaxshi darajasiga ishonishi mumkin.

Beshta muhim qoidalar:

• GI va AI qiymatlari yuqori bo'lgan cheklangan miqdordagi mahsulotlarni rad etish yoki kamdan-kam hollarda iste'mol qilish.
• Qandli diabetning insulinga bog'liq shakli bo'lgan non birliklarining me'yorlariga rioya qiling.
• Sog'liqni saqlashga zarar etkazmasdan ishlatilishi mumkin bo'lgan barcha mahsulotlar issiqlik bilan ishlov bermasdan olinadi.
• Ko'proq sabzavotlar mavjud: insulin indeksi baliq, go'sht va sut mahsulotlariga qaraganda past.
• Bug'da pishiring, qovurilgan ovqatlardan voz keching, tez ovqatlanmang va sumkalardagi kontsentratlar.

Qandli diabetda to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish, dietani tayyorlashda AI va GI ni hisobga olish, ayniqsa insulinga bog'liq bo'lgan bemorlarda muhim ahamiyatga ega. Eng yaxshi variant - bu vaqti-vaqti bilan ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish, qonda shakar miqdorini kuzatish, agar zarur bo'lsa, insulin dozasini mahsulotlarni tavsiflovchi muhim ko'rsatkichlarni hisobga olgan holda o'rnatish. Insulin indeksining to'liq jadvali vazn yo'qotish uchun menyu tanlashda foydalidir. Insulinga bog'liq diabet bilan og'rigan bemorlarda foydali ma'lumotlar doimo qo'lda bo'lishi kerak.

Oziq-ovqat mahsulotlarining insulin indekslari nima ekanligini va nima uchun bu zarurligini quyidagi videodan bilib oling:

Asosiy mahsulotlar AI jadvali

Ovqatlanish paytida uglevodlar glyukozaga aylanadi. Oddiy uglevodlarning parchalanishi uchun oshqozon fermentlari kerak emas, shuning uchun bunday oziq-ovqat juda tez glyukozaga aylanadi, bu qonda to'planadi.Natijada qondagi shakar konsentratsiyasi juda tez ko'tariladi.

Murakkab uglevodlari bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini «tahlil qilish» uchun oshqozon tomonidan maxsus fermentlar ishlab chiqariladi. Bu vaqt talab etadi, shuning uchun qonda shakarning ko'payishi asta-sekin sodir bo'ladi, chunki ovqat hazm qilinadi.

Insulinning ta'siri tufayli qondan glyukoza asta-sekin mushak to'qimalariga so'riladi. Agar bu gormon oz ishlab chiqarilsa, glyukoza darajasi ko'tariladi. Qandli diabetda ichki insulin bo'lmasa, gormon in'ektsiyalari o'tkaziladi, buning natijasida tananing hayotiy faoliyati saqlanib qoladi va glyukoza darajasi normallashadi.

Mahsulotlarning to'liq jadvali va ularning AI qiymatlari ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga insulin ta'sirining tezligini aniqlashga yordam beradi. Ushbu ko'rsatkich menyuni tuzishda juda muhimdir, chunki bu insulin ishlab chiqarish tezligini to'g'ri hisoblash va qon shakarining ko'payishini oldini olish imkonini beradi.

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, tuxum, baliq va yog'siz go'sht kabi uglevodsiz mahsulotlar ham insulin reaktsiyasini qo'zg'atadi. AI darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, organizm bunday oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishiga javoban gormon ishlab chiqaradi.

2-toifa diabet kasalligini keltirib chiqaradigan metabolik kasallikka qarshi insulin sintezi tezligining oshishi yog'larning to'planishiga va tana vaznining oshishiga olib keladi. Bu yog'larni iste'mol qilishni to'xtatishiga va qondagi glyukoza mushak to'qimasi tomonidan qabul qilinmasligiga, kontsentratsiyasi oshishiga va bir qismi "zaxirada", ya'ni yog 'to'qimasiga tushishiga olib keladi.

Sut va insulin reaktsiyasi

Ratsionning muhim qismini - tvorog, kefir va qatiqni tashkil etadigan fermentlangan sut mahsulotlarining insulin indeksiga e'tibor qaratish lozim. Ushbu mahsulotlarning AI darajasi 120 dona juda yuqori.

Tadqiqotlar sut mahsulotlarini haddan tashqari iste'mol qilish insulin ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi degan xulosaga olib keldi, ammo qon shakarida o'zgarishlar bo'lmaydi.

Ortiqcha insulin belgilangan maqsadda iste'mol qilinmaydi, ammo bu ortiqcha suyuqlikni tanadan olib tashlash jarayonini inhibe qiluvchi adrenal gormon ishlab chiqarilishini qo'zg'atadi. Natijada suyuqlik to'planib, tana og'irligi oshadi.

Sut va nordon sut mahsulotlarini iste'mol qilish shakar darajasiga ta'sir qilmaydi, chunki ularning glisemik indeksi past va 30-35 donani tashkil qiladi. Fermentlangan sut mahsulotlari va sutni boshqa oziq-ovqat mahsulotlari bilan birga iste'mol qilish shakarning bir oz ko'tarilishiga olib keladi.

Shunday qilib, bir stakan kefir va oz miqdordagi durum bug'doy makaronini iste'mol qilganda, shakar miqdori biroz ko'tarilib, ko'p miqdorda insulin ishlab chiqariladi. Buning sababi, sut mahsulotlaridagi peptidlar kazeinning parchalanishini keltirib chiqaradi, bunga javoban tanadagi insulin sintezi kuchayadi.

Ta'kidlash joizki, mahsulotlarning yog 'miqdori muhim emas, kam yog'li tvorogning insulin indeksi 120 ga teng.

Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun menyu yaratishda va kilogramm berishni istagan har bir kishi uchun sut va nordon sut mahsulotlarining ushbu xususiyatini ko'rib chiqish va ulardan ehtiyotkorlik bilan foydalanish kerak. Ratsionda sutdan butunlay voz kechish shart emas, ammo uning miqdori cheklangan bo'lishi kerak.

AI past mahsulotlar

Oziq-ovqat mahsulotlarining insulin darajasi pastligi sizga har xil mahsulotlarni birlashtirish va gormonlar ishlab chiqarishning sezilarli darajada o'sishiga yo'l qo'ymaslik orqali menyu yaratishga imkon beradi. Bu masalada insulin uchun javoblar jadvali yordamga keladi.

Qiymatlar 240 kkalni o'z ichiga olgan qism uchun hisoblanadi. Indeks mahsulotning massasiga emas, balki uglevod tarkibiga bog'liq, shuning uchun kaloriya muhim rol o'ynashini yodda tutish kerak.

Sabzavotlar past AIga ega, ularning glisemik indekslari ham yuqori emas, shuning uchun ushbu mahsulotlarning ishlash ko'rsatkichlari biroz farq qiladi.

Glisemik indeks (GI) eng muhim ko'rsatkich bo'lib, uning asosida diabet bilan og'rigan bemorlarda qon shakarini nazorat qilish mumkin. Ushbu parametr ortiqcha vazn bilan kurashayotgan sog'lom odamlar uchun ham muhimdir.

GI ovqatni iste'mol qilgandan keyin qondagi qand miqdorining ko'payishini ko'rsatadi.

Ushbu ma'lumot 1-toifa qandli diabet bilan og'rigan bemorlarga boshqariladigan insulin dozasini moslashtirish va in'ektsiya orasidagi vaqt oralig'ini to'g'ri hisoblash imkonini beradi.

2-toifa diabet diabet bilan davolanadi, shuning uchun glisemik indeksni hisobga olish parhez terapiyasining muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Menyu tarkibidagi mahsulotlarni ularning GI-ga muvofiq ravishda to'g'ri tanlash sizga diabetga qarshi barqaror kompensatsiyani olish va yuqori qon shakaridan saqlanish imkonini beradi.

Insulin indeksi va glisemik indeks, ayniqsa, 2-toifa diabetni faqat parhez bilan davolaydigan va gipoglikemik dorilarni qabul qilmaydiganlar uchun juda muhimdir. Avvalo, glisemik indeks va oziq-ovqat mahsulotlarining yukini hisobga olish kerak. Bir qator past GI ovqatlar shakar kontsentratsiyasini pasaytiradi, boshqa oziq-ovqatlar uning tez o'sishiga yordam beradi.

AI va GI ning jadvallashtirilgan qiymatlari juda ko'p farqlarga ega, ammo ba'zi mahsulotlar uchun bu ko'rsatkichlar deyarli bir xil. Shunday qilib, oq bug'doy nonining AI va GI qiymatlari bir xil - taxminan 100, tvorogda past GI va juda yuqori AI bor.

Oziq-ovqat mahsulotlarining ushbu xususiyatlarini inobatga olgan holda, shakar darajasi normallashadigan dietani yaratish juda oson, ammo ortiqcha insulin ishlab chiqarilmaydi. 2-toifa diabet kasalligi uchun bunday parhez juda muhimdir, chunki u metabolizmni yaxshilash va vazn yo'qotish imkonini beradi.

Agar bemor faqat GI mahsulotlari asosida parhez qilsa, ko'pincha insulin ishlab chiqarish ko'payadi. Belgilangan maqsadga muvofiq bo'lmagan insulin tanadagi suyuqlikni ushlab turishga olib keladi. Shu bilan birga, metabolik jarayonlar sekinlashadi va yog 'iste'mol qilinmaydi. Bu vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

1-toifa diabet bilan og'rigan bemorlar uchun AI qiymati bunday ahamiyatga ega emas, chunki insulin tanaga in'ektsiya yo'li bilan etkaziladi.

Sut mahsulotlarining AI darajasi yuqori bo'lishiga qaramay, siz ularni rad qila olmaysiz. Ularni uglevodga boy ovqatlar bilan birgalikda cheklash yaxshidir.

Shunday qilib, bug'doy piyozi bilan bir stakan kefir insulinning ko'payishiga olib keladi, chunki uglevodli ovqatlarning AI darajasi yuqori. Kefir va mevalarni iste'mol qilgandan keyin gormon ishlab chiqarish kamroq bo'ladi.

Ushbu mahsulotlarda oz miqdordagi uglevodlar mavjud va o'simlik ovqatlarining xun tolasi hazm qilishni normallashtiradi.

Mahsulotlarni birlashtirganda, stol sizga to'g'ri kombinatsiyani tanlashga yordam beradi. Yuqori insulin indeksiga ega oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish kilogrammni yanada samarali yo'qotishga yordam beradi.

2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarda Gi va II mahsulotlarini hisobga olgan holda parhez terapiyasi kasallikning barqaror tiklanishiga imkon beradi va asoratlarni oldini oladi, shuning uchun har doim ushbu qiymatlar jadvalini qo'lingizda bo'lishingiz tavsiya etiladi.

Insulin oziq-ovqat indeksi: to'liq jadval

Sog'lik nuqtai nazaridan o'z dietasini kuzatishga majbur bo'lgan odamlar insulin indeksini bilishlari kerak. Ushbu ko'rsatkich insulin tarkibidagi o'zgarish tezligini aks ettiradi, u glisemik indeksdan farq qiladi.

Shifokorlar ushbu ko'rsatkichni ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari uchun hisoblab chiqdilar.

Qandli diabet va kilogramm berishni istagan odamlar qanday ovqatlanish va qancha ovqatlanish mumkinligini tushunish uchun ovqatning insulin indeksining to'liq jadvaliga muhtoj.

Oziq-ovqat tarkibidagi insulin indeksi

Nafaqat diabetga chalinganlar, balki ushbu kasallikka moyil bo'lganlar yoki sog'lig'iga g'amxo'rlik qilib, ozib ketmoqchi bo'lganlar ham glisemik va insulin indekslari kabi tushunchalar haqida bilishlari kerak. Insulin indekslari (AI) to'g'risidagi ma'lumotlar birinchi marta 20-asrning oxirida ommaga taqdim etildi. Maqolada oziq-ovqat mahsulotlarining insulin indekslari nima va bu xususiyatdan o'z maqsadlari uchun qanday foydalanish haqida so'z boradi.

Uglevod metabolizmining tamoyillari

Bunday indekslar nima uchun kerakligini tushunish uchun inson tanasida sodir bo'ladigan fiziologik jarayonlarni tushunish kerak, chunki ko'rsatkichlar ular bilan bog'liq. Biror kishi uglevod almashinuvi jarayonida zarur miqdorda energiya oladi. Soddalashtirilgan versiyada quyidagilar aytiladi:

• Oziq-ovqat tanaga kirganda, murakkab uglevodlar oddiy sakkaridlarga bo'linadi, ularning tarkibiga glyukoza va fruktoza kiradi. Ichak devori orqali so'rilib, ular qon oqimiga kiradi.
• Qonda glyukoza (shakar) darajasi keskin ko'tariladi va oshqozon osti bezi insulin (gormonal faol modda) ajralib chiqishi zarurligi to'g'risida signal oladi, uning vazifasi hujayralarni, to'qimalarni va shunga mos ravishda qon miqdorini kamaytirish hisoblanadi.
• Insulin glyukozani mushaklar va yog 'hujayralariga o'tkazadi. Ushbu gormonning ta'sirisiz to'qimalar ichkariga shakarni o'tkaza olmaydi.
• Monosaxaridning bir qismi energiya manbalarini shakllantirish uchun ishlatiladi, qolgan qismi to'qimalarda glikogen moddasi sifatida saqlanadi.

Muhim! Glikogen organizm uchun ovqatlanish oralig'ida maqbul shakar miqdorini saqlab turish, jismoniy faoliyat tufayli sezilarli darajada isrof bo'lganda qondagi glyukoza miqdorini tiklash uchun zarurdir.

Agar oshqozon osti bezi tomonidan gormonning etarli miqdori ishlab chiqarilmagan bo'lsa, unda biz 1-toifa diabet kasalligi (insulinga bog'liq) rivojlanishi haqida gapiramiz. Etarli sintez bilan, ammo hujayralarning insulinga sezgirligini yo'qotganda patologiyaning 2-turi paydo bo'ladi (insulinga bog'liq emas).

Bunday bemorlar oziq-ovqat mahsulotlarini glisemik va insulin indekslarini hisobga olgan holda moslashtiradilar, chunki faqat ularning yordami bilan laboratoriya parametrlari ruxsat etilgan chegaralarda saqlanishi mumkin.

Gormon insulinining metabolizmda ishtirok etish sxemasi

Insulin indeksi nima?

Ushbu ko'rsatkich nisbatan yosh deb hisoblanadi. Bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning bir qismini iste'mol qilishiga javoban oshqozon osti bezi tomonidan gormon insulinining qancha qismi chiqarilishini aniqlaydi. AI har doim ham boshqa ma'lum ko'rsatkich - glisemik indeks bilan mutanosib emas.

Ma'lumki, nafaqat saxaridlar, balki oqsillar, yog'lar ko'p miqdorda insulin sintezini kuchaytirishi mumkin. Bu glikemiya darajasi pasayishini talab qilmasa ham sodir bo'ladi. Bu gormonning eng katta ajralib chiqishiga sabab bo'ladigan non ekanligiga ishonishadi, garchi uning glisemik ko'rsatkichi eng yuqori darajaga etmasa ham.

Glisemik indeks (GI) mahsulotning bir qismini (ehtimol bir piyola) olgandan keyin qonda shakar miqdorining qanchalik tez va qanchalik ko'payishini ko'rsatadi. Ushbu ko'rsatkich quyidagi jihatlarga bog'liq:

• ichakdagi fermentativ reaktsiyalarning faolligi,
• o'sayotgan sharoitlar
• mahsulot tayyorlash texnologiyasi,
• issiqlik bilan ishlov berishdan foydalanish,
• boshqa oziq-ovqat mahsulotlari bilan kombinatsiyasi,
• saqlash sharoitlari.

Mahsulotni issiqlik bilan ishlov berishdan foydalanish uning glisemik ko'rsatkichlariga ta'sir qiladi

Klinik tadqiqotlar nafaqat mahsulotlarni qabul qilishdan keyin qon shakarining ko'payishini, balki raqamlarni asl holatiga qaytarish uchun zarur bo'lgan insulin miqdorini ham hisoblash imkonini berdi.

Muhim! AI darajasi insulinga bog'liq diabet kasalligini hisobga olish uchun eng muhimdir, chunki ular preparatning kerakli dozasini to'g'ri hisoblashlari kerak.

Xuddi shu klinik tadqiqotlar jarayonida asosiy mahsulotlarning GI va AI nisbati ularni taqqoslash maqsadida aniqlandi. Olimlar bir xil mahsulotning ikkita raqamida nomuvofiqliklarni topib, yo'qotishgan.

Masalan, laktoza GI insulin sonidan yuqori edi, bu sut va sut mahsulotlari haqida gapirish mumkin emas. Ularning insulin indeksi glisemik indeksdan bir necha baravar yuqori edi.

Masalan, yogurtning GI miqdori 35 ga, uning AI darajasi esa 115 ga teng.

Qandli diabetga chalingan odamlar uchun muhim maslahat: individual menyu yaratishda avval siz glisemik indeksga ishonishingiz kerak va shundan keyingina tananing ulardan foydalanishga insulin reaktsiyasini hisobga olgan holda mahsulotlarni bir-biriga moslashtirishingiz kerak.

AI ni to'liq e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, chunki ko'p miqdordagi mahsulotlar oshqozon osti bezini sezilarli darajada kamaytiradi, bu esa mavjud zahirani ishlatishdan ko'ra, lipidlar to'planishiga olib keladi.

Mahsulotlarni insulin indekslari bo'yicha birlashtirish tamoyillari:

• Proteinli mahsulotlar (go'sht va baliq, tvorog, yong'oq va qo'ziqorinlar) kraxmal (don, kartoshka, no'xat va non) va tez uglevodlar bilan birlashtirilmasligi kerak. Bu yog'lar (qaymoqli va sabzavotli) va sabzavotlar bilan yaxshi ketadi.
• Kraxmallar tez uglevodlar (asal, mevalar, murabbo, shokolad) bilan birlashmaydi. Yog'lar bilan yaxshi boring.
• Tez uglevodlar oqsillar, kraxmal va sabzavotlar bilan birlashmaydi. Yog'lar bilan yaxshi boring.
• Sabzavotlar tez uglevodlar bilan birlashmaydi. Oqsillar va yog'lar bilan birgalikda juda yaxshi.

Baliq va sabzavotlar - diabet bilan kasallanganlar uchun eng yaxshi kombinatsiya

Ushbu tamoyillarga muvofiq mutaxassislar diabetga chalinganlarga quyidagi tavsiyalarni berishadi:

• yog'lar bilan oson hazm bo'ladigan sakkaridlardan foydalanishni taqiqlash, masalan, go'shtli idishlarni shirin ichimliklar bilan yuvish mumkin emas,
• oqsillarning uglevodlar bilan kombinatsiyasi maksimal darajada cheklanishi kerak, masalan, tvorogga asal qo'shilmasligi kerak,
• murakkab uglevodlar va to'yinmagan yog'lar - afzal qilingan kombinatsiya (yong'oq va baliq)
• pishirish paytida siz issiqlik bilan ishlov berishni minimal darajada kamaytirishingiz kerak (agar mumkin bo'lsa),
• nonushta menyusida proteinli ovqatlar,
• kechqurun ular murakkab uglevodlarni afzal ko'rishadi, chunki ular oshqozon osti bezi gormoni sekretsiyasiga uzoq vaqt hissa qo'shadilar, ammo oz miqdorda.

Muhim! "Xun" mahsulotlariga ustunlik berishning hojati yo'q (paketlardagi yozuvlarni anglatadi), chunki "parhez" holatiga erishish uchun tarkibidagi yog'lar uglevodlarga almashtiriladi.

Mahsulotning AI miqdorini mustaqil ravishda aniqlashning iloji yo'q (buning uchun maxsus klinik va laborator tadqiqotlar olib boriladi). Insulin indekslari jadvallari mavjud.

Afsuski, asosiy mahsulotlarning ko'rsatkichlari to'liq jadvali jamoat tarmog'ida mavjud emas va Internetda topilishi mumkin bo'lgan ro'yxatlar oz sonli "do'stona" vakillarni o'z ichiga oladi, ularning nomlari bilan ular qaysi toifaga tegishli ekanligini tasavvur qilish mumkin.

Asosiy fikrlarni yodda saqlang:

• sut mahsulotlari AI miqdori yuqori bo'lgan guruhga kiradi,
• go'sht va baliq ovqatlanish ko'rsatkichlari 45-60 donani tashkil qiladi,
• xom tovuq tuxumlari past indeksli mahsulotlarga tegishli - 31,
• past raqamlar sabzavotlarga (kartoshkadan tashqari), qo'ziqorinlarga,
• boshqa mahsulotlar guruhlari ikkita indeksning o'xshash ko'rsatkichlariga ega,
• meva va quyuq shokolad uchun AI ko'rsatkichlari 20-22.

Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarining GI va AI ko'rsatkichlarini taqqoslash

Insulin indeksining past mahsulotlariga misollar:

Olmaning glisemik indeksi

Yuqori AI raqamlari quyidagi mahsulotlar uchun xosdir:

• apelsin
• oq guruch
• banan
• tortlar
• uzum
• non
• qatiq
• loviya güveç
• qaynatilgan kartoshka.

Insulin indeksi: FAQ

Bodibilding ABC loyihasi nima bilan mashhur? (va nima, u biron bir narsa bilan mashhurmi? :)). Biz tor mavzularni tahlil qilishga harakat qilamiz - ommabop va ommabop emas, saytga tashrif buyuruvchilarni to'plash uchun, aniqrog'i, hech narsa yoki juda kam aytilgan (yaxshi, o'zingizni maqtagan :)). Shunday mavzulardan biri insulin indeksidir.

Ko'pchilik o'quvchilarimiz glisemik indeks nima ekanligini bilishadi - biz hatto ushbu mavzuga to'liq maqola bag'ishladik. Ammo insulin indeksi haqida juda kam odam biladi. Mavzuda bo'lganlar bu haqda noto'g'ri tushunchaga ega. Hammasini bir marotaba tartibga solish va tartiblashtirish uchun biz ushbu eslatmani yozishga qaror qildik. Ushbu yozuvdan nimani keltirib chiqarishi mumkin, biz matnda bundan keyingi ma'lumotni o'rganamiz.

Izoh:
Materialni yaxshiroq assimilyatsiya qilish uchun barcha keyingi hikoyalar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Glisemik indeks. Qisqacha o'quv dasturi

GI - bu ovqatlarni hazm qilish va so'rib olish tezligini va ularning qon glyukozasiga ta'sirini o'lchash uchun ishlatiladigan raqamli tizim. Yuqori GI oziq-ovqat iste'mol qilgandan keyin glyukozaning birdan ko'tarilishini ta'minlaydi, past qon glyukoza miqdorining sekin o'sishiga olib keladi.

GI kontseptsiyasi birinchi bo'lib ishlab chiqilgan va joriy qilingan 1981 Jenkins va hamkasblari tomonidan diabet kasalligida glyukoza nazoratini yaxshilash uchun uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarni tasniflash usuli sifatida. Bunday ishlarning natijasi glikemik reaktsiyalar jadvalini yaratish edi 62 umumiy mahsulotlar. Keyinroq 2002 yil, kengaytirilgan GI jadvallari ishlab chiqildi.

GI kuchli ta'sir ko'rsatadi:

• jismoniy shakl (suyuq yoki qattiq)
• sanoat mahsulotlarini qayta ishlash. Maydalangan va tozalangan donalar ozgina qayta ishlangan donalarga nisbatan yuqori glisemik indeksga ega,
• tolalar (tola) miqdori. Mahsulot qancha tolali bo'lsa, qon shakarining ko'payishi uni qo'zg'atadi,
• pishganlik / pishganlik. Qolgan meva va sabzavotlar yuqori ko'rsatkichga ega,
• yog 'va kislota miqdori. Yog 'yoki kislota bilan oziq-ovqat asta-sekin shakarga aylanadi,
• tayyorlash usuli. Masalan, sabzavotlarni pishirish ularning GI-ni oshiradi.

Barcha uglevodlar odatda oddiy va murakkablarga bo'linadi. Biroq, bu uglevodlarning qon shakariga ta'sirini tushuntirmaydi. Uglevodga boy oziq-ovqatning har xil turlari shakar darajasiga qanday ta'sir qilishini tushuntirish uchun glisemik indeks ishlab chiqildi. Uglevodlarni, ayniqsa kraxmalli oziq-ovqatlarni toifalashning eng yaxshi usuli deb hisoblanadi. Glisemik indeks uglevodlarni miqyosda o'lchaydi 0 oldin 100 ovqatdan keyin qon shakarini qanchalik tez ko'paytirishiga bog'liq.

Tana har xil turdagi uglevodlarga boshqacha munosabatda bo'ladi:

Siz oddiy uglevodlar shakar va insulin miqdorining keskin oshishi tufayli umuman foydasiz deb o'ylashingiz mumkin, ya'ni. ularni iste'mol qilishning hojati yo'q. Bu unday emas. Ularning nima berishini va uni o'z maqsadlari uchun qanday ishlatishni tushunishingiz kerak. Va ular tez zaryad oladilar, shu sababli ularni qabul qilishning eng maqbul daqiqalari quyidagilar:

• ertalab (uyqudan keyin darhol) qabul qilish,
• uchun qabul 15-20 qisqa intensiv mashg'ulotdan bir necha daqiqagacha (agar mashg'ulot kuch bo'lsa, undan oldin murakkab uglevodlarni iste'mol qilgan ma'qul),
• mashg'ulotdan so'ng qabul qilish (munozarali, ammo bir qator tadqiqotlar shunchaki bunday imkoniyatni tasdiqlaydi),
• yozuvni o'rnatishdan oldin darhol qabul qilish, ya'ni. qisqa muddatli kuch ishlashidan oldin tanani oziqlantirish kerak bo'lganda. Masalan, skameykada shaxsiy rekord o'rnatish,
• faol aqliy faoliyatdan oldin (masalan, imtihondan oldin),
• hamma narsa qayg'uli va qayg'uli bo'lganda :).

GI ning bitta "so'zini" tushunish kerak. Aslida, u oziq-ovqat mahsulotlarini standartlashtiradi, shu jumladan 50 gramm uglevodlar. Bu qandaydir buzilishlarga olib keladi. Masalan, Snickers shokolad panelidan olish 50 siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan gramm uglevodlar 80 gr bar. Va olish uchun 50 oshqovoqdagi gr uglevodlar, uni atrofida eyishingiz kerak 1 kg Xizmat ko'rsatish hajmi sezilarli darajada farq qiladi, shuning uchun bunday mahsulotlarni taqqoslash noto'g'ri. Ichida 1997 Garvardda tadqiqotchilar ushbu muammoni hal qilish uchun glisemik yuk tushunchasini taqdim etdilar.

Sut va sut mahsulotlarining nomuvofiqligi to'g'risida

Qandli diabetga chalingan ko'plab bemorlar va kilogramm berishni istaganlar, sutga asoslangan ikkita mahsulot indekslarining ko'rsatkichlari nega bu qadar farqli degan savolga qiziqish bildirmoqdalar. Masalan, tvorogning glisemik ko'rsatkichlari 30 birlik, yogurt - 35, tananing insulin reaktsiyasi - mos ravishda 120 va 115.

Sut mahsulotlari glikemiyani sezilarli darajada ko'payishiga olib kelmaydi, ammo ular oshqozon osti bezi tomonidan insulin sintezini kuchaytiradi. Gormonning muhim miqdori chiqarilishi lipid parchalanishi jarayonida ishtirok etadigan maxsus fermentning ishini to'xtatadi.

Natijada, bu qanchalik g'alati tuyulmasin, tanadagi yog'larning to'planishi (ayniqsa, tvorog, shu jumladan "parhez" ni iste'mol qilish tezda vazn yo'qotishi mumkin deb o'ylaganlar uchun).

Bundan tashqari, ko'p miqdorda sut mahsulotlari tanadagi suyuqlikni ushlab turadigan shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Bu adrenal gormonlar (xususan, aldosteron) sintezini insulin tomonidan rag'batlantirishga bog'liq.

Muhim! Sut mahsulotlarini iste'mol qilish mumkin emas deb o'ylashning hojati yo'q, aksincha, bu tarkibidagi ozuqa moddalarining ko'pligi sababli, ammo me'yorda bo'lishi kerak.

Sut mahsulotlari - ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishni talab qiladigan zarur mahsulotlar

Glisemik yuk. Qisqacha o'quv dasturi

Ovqatlangan oddiy uglevod va uning glisemik ko'rsatkichi oshqozon osti bezi tomonidan chiqariladigan insulin darajasini oshiradi, deb ishoniladi. Bu xato. GIning o'zi emas, balki yuqori glisemik yuk insulin miqdorining oshishiga yordam beradi. Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik yuki bevosita uning glisemik indeksidan hisoblanadi. Biz shunchaki ovqatni olamiz, uni bo'laklarga bo'lamiz 100 odatdagi taom sifatida uglevodlarning grammiga (toladan tashqari) ko'paying. GN uglevodlarga boy oziq-ovqatlarning ovqatlanish tizimidagi uglevodlar miqdorini o'lchaydigan reyting tizimidir.

Glisemik indeks va glisemik yuk: farq nima?

Bir qarashda, GI va GN bir-biriga o'xshaydi, ammo bu unday emas. Glisemik indeks karbongidratning qanday tez hazm qilinishini va glyukoza qonga aylanishini ko'rsatadi. Boshqacha qilib aytganda, oziq-ovqat qon shakariga qanchalik tez parchalanadi. Ammo gi hisobga olmaydi oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori (bo'lak hajmi) va GN bu hisob-kitobni keltirib chiqaradi va uglevodli ovqatlar qon shakariga qanday ta'sir qilishining eng yaxshi ko'rsatkichidir.

GI va GN uchun standart qiymatlar:

Tarmoqning ochiq joylarida GI mahsulotlari bilan ishlaydigan jadvallar juda ko'p, ammo GNga nisbatan bunday ma'lumotlar deyarli yo'q, ular deyarli yo'q.

Yuqoridagilar bilan bog'liq holda, savol tug'iladi: agar mahsulot yuqori GI bo'lsa, ammo past GN bo'lsa, bu shakar darajasiga qanday ta'sir qiladi?

Yuqori GI mahsulotni tez so'rilishi uchun faqat uglevod mavjudligini anglatadi. Biroq, u past glisemik yukga ega bo'lishi mumkin. Kam GN - bu oziq-ovqat qondagi glyukozaga katta ta'sir ko'rsatmasligi haqidagi eng yaxshi ko'rsatkich. Buni misol bilan ko'rsatamiz.

Tez orada tarvuzlar ketadi (buni qanday tanlash kerakligini bu erda ko'ring) va ular bilganingizdek yuqori GIga ega - taxminan 72 dona. Biroq, GB faqat 4. Yuqori GI tarvuzi o'lchanadi 4 mahsulot porsiyalari (1 xizmat / chashka = 152 gr) emas, balki 1 porsiya / stakan yoki 100 ustun GN ning pastligi shuni anglatadiki, bitta tarvuz tarkibida ko'p miqdorda uglevodlar mavjud emas (5,8 gr on 100 gr), chunki tarvuz - bu suv. GN = ni hisoblaymiz 72/100*5,8 = 4,17. Qiymat shuni ko'rsatadiki, tarvuzni berish qon shakariga katta ta'sir ko'rsatmaydi. Shuning uchun, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning bir vaqtning o'zida bitta tilim tarvuzni qanday eyish bo'yicha maslahatlari yadroviy bema'nilikdir. Siz tarvuzni shartli ravishda "pee qilmoqchiman" holatiga eyishingiz mumkin :).

Aytaylik, siz to'g'ri ovqatlanish bilan tanishsiz va faqat "maslahatlarni" bilasiz, sizda yuzaki ma'lumotlar bor. Keling, mahsulotning "texnik" parametrlaridan faqat bittasini hisobga olgan holda bizning fikrimiz qanday o'zgarishi mumkinligini bilib olaylik. Masalan, xuddi shu tarvuzni oling. Birinchi ma'lumotlar: 30 kkal yoqilgan 100 ustun Birinchi xulosa: kam kaloriya, bu vazn yo'qotish bilan mumkin. Ikkinchi ma'lumot: yuqori GI. Ikkinchi xulosa: vazn yo'qotish bilan bu mumkin emas, shakar o'sadi. Uchinchi ma'lumot: past GN. Uchinchi xulosa: vazn yo'qotish bilan mumkin. Shunday qilib, biz har safar yangi faktlarni hisobga olgan holda mahsulot haqida fikrimizni uch marta o'zgartirdik. Shuning uchun, dietangizdagi har qanday mahsulotni baholash har qanday parametr bo'yicha emas, balki har tomonlama amalga oshirilishi kerak.

Boshqa bir misolni ko'rib chiqaylik - asal. Uning gi 87, va GN hisoblanadi 18 dona boshiga 100 ustun Bunday mahsulotning glisemik yuki o'rtacha darajadan yuqori, bu asal qon shakarining ko'payishiga va uning cho'qqilariga olib kelishini ko'rsatadi. Qonda shakarning eng yuqori darajasi kuzatilsa, organizm uni tushirish uchun ortiqcha insulinni chiqaradi. Agar tanangiz doimiy ravishda qo'shimcha insulinni "chiqarib yuborishi" kerak bo'lsa, bu hujayraning insulinga chidamliligi va diabetning rivojlanishiga olib keladi.

Xulosa: Siz nafaqat mahsulotning GI-ga, balki uning GN-ga ham qarashingiz kerak. Va shundan keyingina uni iste'mol qilish mumkinmi yoki yo'qmi degan qarorga keling. Ba'zi ovqatlar yuqori glisemik deb tasniflanadi, ammo past GN bilan qon shakariga deyarli ta'sir etmaydigan sog'lom ovqat bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, biz farqlarni bilib oldik, endi bilib olamiz ...

Insulinning ko'tarilishi dahshatli emasmi?

Oshqozon osti bezi gormoni faol moddasining ko'payishi tananing mutlaqo normal fiziologik reaktsiyasidir. Har qanday oziq-ovqat kelgandan keyin raqamlar qonda ko'payadi. Giperinsulinemiyani to'liq istisno qilish mumkin emas, chunki bu holda tanada buzilishlar bo'ladi.

Bunday gormonal portlashlar kuniga 3-4 martagacha sodir bo'ladi, ammo oson hazm bo'ladigan uglevodlarni suiiste'mol qilish sonning ko'payishining tez-tez paydo bo'lishiga olib keladi va bu metabolik jarayonlarning normal jarayoni uchun juda yomon.

Kilo berish va yo'qotish uchun indeksdan qanday foydalanish kerak

Agar odam o'zining tana vaznini kamaytirishni maqsad qilgan bo'lsa, unda AI darajasi yuqori bo'lgan mahsulotlar individual menyuga eng yaxshisidir, shunda ulardan foydalanish kunning birinchi yarmiga to'g'ri keladi. Soat 14-00 dan keyin gormonlar darajasini qat'iy doirada ushlab turish juda muhimdir.

Agar maqsad, aksincha, vazn ortishi bo'lsa, sezilarli AI bo'lgan ovqatlar quyidagicha taqsimlanishi kerak: 2 ta ovqat tushlikdan oldin, uchinchisi - tushlikdan keyin.

Endokrinolog yoki ovqatlanish mutaxassisi AI nima ekanligini, nima uchun bu kerakligini, menyu jadvalini tuzishda mahsulotlarning jadval ko'rsatkichlaridan qanday foydalanish kerakligini tushunishga yordam beradi. Shaxsiy tavsiyalar yordamida bemor allaqachon o'z dietasini moslashtiradi.

Nega GI va AI ni taqqoslash kerak?

"Insulin indeksi" tushunchasini birinchi marta avstraliyalik ovqatlanish mutaxassisi Janet Brand-Miller taklif qildi. U 38 ta mahsulot bo'yicha tajriba o'tkazdi, uning bir qismi 240 kkal edi.

Tadqiqotda ishtirok etgan odamlar ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdi, shundan so'ng ular har 15 daqiqada 2 soat davomida qon testini o'tkazdilar.

AI ni hisoblash uchun natijalar 240 kaloriya miqdorida oq nonni iste'mol qilish natijasida insulin ajralishi bilan taqqoslandi. Tadqiqotlar natijasida ma'lum bo'ldiki, ko'p hollarda GI va AI mos keladi.

Biroq, uglevodsiz ba'zi mahsulotlar hayratda qoldirdi. Masalan, GI 0 ga teng bo'lgan go'sht, tuxum va baliq 30 dan 115 gacha bo'lgan insulin reaktsiyasini keltirib chiqardi. GI 38 bilan qattiq makaronda AI 40 bo'lsa-da, sut mahsulotlarining xatti-harakati kutilmagan kashfiyot bo'ldi.

Yogurt ayniqsa ajralib turardi: 35 yoshdagi GI bilan uning insulin reaktsiyasi 115 birlikka teng. Sut guruhidagi istisno - tvorog. Uning GI va AI navbati bilan 30 va 45 dona. Olimlar sut mahsulotlarining ishlashidagi bunday farqga nima sabab bo'lganini hali ham izohlay olishmayapti.

Bundan tashqari, ulardan foydalanish kilogramm ortishiga hissa qo'shadigan biron bir dalil yo'q.

Ko'pgina hollarda, GI va AI bir-biriga to'g'ri keladi, ammo ba'zi mahsulotlar uchun bu ko'rsatkichlar sezilarli darajada farq qiladi.

Shuning uchun, ko'pchilik uchun, insulinga bog'liq diabet kasalligiga qo'shimcha ravishda, dietani tuzishda, mahsulotlarning glisemik indeksiga e'tibor qaratish lozim.

Ammo siz insulin indeksining ko'rsatkichlarini mutlaqo e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak, chunki gormon ishlab chiqarishni ko'payishi bezni susaytiradi. Natijada, bunday nosozlik yuzaga keladi va tanada mavjud bo'lgan yog'ni ishlatish o'rniga yog 'to'plana boshlaydi.

Mahsulot Insulin indekslari jadvali

AI mahsulotlarini o'zim topolmayman. Buning uchun sizga maxsus insulin indekslari jadvali kerak.

Qonda glyukoza miqdorini oshiradigan yuqori insulin indeksiga ega ovqatlarni, masalan, loviya, karamel yoki oq nonni topishingiz mumkin. GI va AI teng bo'lgan mahsulotlar ham taqdim etilgan.

Masalan, banan - 80, jo'xori uni - 74, un mahsulotlari - 95. Insulin darajasi past va yuqori GI bo'lgan mahsulotlar orasida siz tuxum, granola, guruch, pechene va qattiq pishloqni ajrata olasiz.

Mahsulotlar qon shakariga sezilarli ta'sir ko'rsatmasligi uchun ularni to'g'ri birlashtirish kerak. Kartoshka, non, no'xat va kraxmal miqdori yuqori bo'lgan boshqa mahsulotlarni proteinli ovqatlar bilan aralashtirish tavsiya etilmaydi: tvorog, baliq yoki go'sht.

Kraxmalli taomlarni o'simlik yog'lari, sariyog 'yoki sabzi, karam yoki bodring kabi sabzavotlar bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Tez uglevodlar (asal, mevalar, shokolad va boshqalar) yog'lar bilan va hech qanday holatda sabzavot va oqsillar bilan birlashtirilishi kerak.

Umumiy tavsiyalar

To'g'ri tashkil etilgan parhez organizm uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni o'z ichiga oladi. Oziqlanishdan foyda olish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling.

• Ehtiyotkorlik bilan mahsulotlarning kombinatsiyasini tanlang. Uglevodlarni iste'mol qilganda ularga to'yingan yog'larni qo'shing. Masalan, qizil ikra + avakado + yong'oq.
• Yuqori darajada GI (ovqatlanish tarvuzi, kekler, qizarib pishgan ovqatlar, qatiq) bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
• 14 soatdan keyin tez uglevodlar va kraxmalli ovqatlar yemang.
• Nonushta oqsilidan maksimal darajada foydalanishga harakat qiling. Yoriqlar va sut yoki meva sharbatidan saqlaning, chunki bu insulin katta miqdorda chiqarilishiga olib kelishi mumkin.
• Kunduzi sut iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
• Kechki ovqat uchun murakkab uglevodlar va oqsillarni iste'mol qiling. Eng yaxshi kombinatsiya tovuq ko'krak va karabuğday yoki bulgur bo'ladi.
• Mahsulotlarni sotib olishdan oldin etiketkalarni diqqat bilan o'qing. Agar ular tarkibida tatlandırıcı mavjud bo'lsa (maltodekstrin, malt, ksiloza, sirop va boshqalar).d.), ularni sotib olishdan bosh torting.

Qahva va choyning AI miqdorini kamaytirish uchun ularni shakarsiz iste'mol qiling. Agar so'ralsa, ichimlikka limon yoki tabiiy Stevia shirinlik qo'shing. Quritilgan o'riklarga suyanmaslikka harakat qiling.

Quritilgan mevalarda kontsentrlangan shakar mavjud bo'lib, bu qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladi. Quritilgan mevalarni anor, olma yoki greyfurt kabi yangi, oz miqdorda oziq-ovqat bilan almashtiring.

Spirtli ichimliklardan butunlay voz keching. Insulin spirti indeksi juda yuqori.

Oziq-ovqat mahsulotlarining insulin reaktsiyasini va sog'lom ovqatlanish qoidalarini kuzatishdan tashqari, jismoniy faollikni bog'lang, qon bosimi va qon shakarini nazorat qilishni unutmang. Oyiga kamida bir marta tortishni nazorat qiling.

Keskin vazn ortishi bilan dietangizni qayta ko'rib chiqing. Agar bundan keyin og'irlik o'sishda davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing. Tana vaznidagi beqarorlik insulinni boshqarishda muammolar mavjudligini ko'rsatadi.

Bunday holda, o'z vaqtida choralar ko'rish va tanani diabetik asoratlarga olib kelmaslik yaxshiroqdir.

Uglevod metabolizmi

Tana uglevodlar almashinuvidan hayot uchun zarur bo'lgan energiyaning asosiy qismini oladi. Juda soddalashtirilgan, parhez uglevodlarning so'rilishini quyidagi sxema bo'yicha ko'rsatish mumkin:

1. ovqatni assimilyatsiya qilish jarayonida oddiy uglevodlar tez va mustaqil ravishda glyukoza va fruktoza ichiga parchalanadi va darhol qon oqimiga kiradi,
2. murakkab uglevodlar fermentatsiyani talab qiladi,
3. oziq-ovqat fermentatsiyasi va qondagi glyukoza darajasining oshishi, o'z navbatida, oshqozon osti bezi tomonidan insulin gormoni ishlab chiqarish mexanizmini - insulin to'lqinini (insulin reaktsiyasi) qo'zg'atadi.

Bundan tashqari, insulin glyukoza bilan bog'lanishi va qon orqali mushak yoki yog 'to'qimalariga "erishi" kerak. Insulin bo'lmaganda, ushbu to'qimalarning hujayra membranalari glyukoza uchun mutlaqo chidamli emas.

Glyukoza zarur miqdori organizm tomonidan zudlik bilan hayotiy faoliyatni ta'minlash uchun ishlatiladi.

Polimerizatsiya qilinganidan keyin glyukozaning bir qismi glikogenga aylanadi, jigar va mushaklarda to'planadi.

• jigar glikogen ovqatlanish oralig'ida qonda glyukoza miqdorini saqlab turadi,
• mushak ekstremal holatlarda "yordam" uchun zaxirada saqlanadi, ammo asosan uzoq yoki cho'qqisiz jismoniy mashqlar uchun ishlatiladi,
• qolgan qismi insulin bilan bog'lanib, glyukoza yog 'hujayralarida to'planadi.

Uglevod almashinuvining buzilishi natijasida yog 'hujayralarining insulinga sezgirligi buzilishi glyukoza metabolizmidagi post-retseptorlarning buzilishiga olib keladi - visseral semizlik, vaqt o'tishi bilan qandli diabetning 2-turiga olib keladi.

Agar oshqozon osti bezi qon shakarining ko'payishiga etarli darajada javob bermasa (u etarli miqdorda gormon ishlab chiqarmasa), qon oqimida doimiy ravishda juda katta miqdorda so'rilmagan glyukoza mavjud va insulinga bog'liq diabet rivojlanadi.

Insulinning ko'payishi jigar glikogen zahiralarini ishlatishga majbur qiladi va uni glyukozaga aylantiradi. Jigar etishmovchiligi glikogenga SOS buyrug'ini beradi, shu bilan noto'g'ri ochlik hissi paydo bo'ladi. Semirib ketishga, metabolik sindromga va 2-toifa diabetga olib keladigan shafqatsiz doira mavjud.

Qaysi mahsulotlar organizmning glyukozaga bo'lgan ehtiyojini qondirishini bilish juda muhim bo'lib chiqdi. Masalan, 10 gramm uglevod tarkibida:

• shirin qoshiq asal (13 g),
• o'rtacha olma (100 g),
• (100 g) qaynatilgan loviya xizmatida
• 20 gramm oq nonda.

Asal bilan oson hazm bo'ladigan uglevodlar oshqozon-ichak traktidan qonga kiradi va olma, loviya yoki nonning polisaxaridlari parchalanishi uchun biroz vaqt ketadi. Bundan tashqari, boshlang'ich miqdordagi uglevodlardan har xil miqdordagi glyukoza olinadi. Aynan shu mahsulotlarni taqqoslash uchun glisemik indeks tushunchasi kiritildi.

GI va AI ni amaliy qo'llash

Insulinga bog'liq diabet kasalligidan tashqari hamma uchun umumiy tavsiyalar shundaki, ikkita parametrni taqqoslashda GI ga ko'proq e'tibor berish kerak va keyin dietangizni AI va boshqa parametrlarga moslashtirish kerak. Ammo AI ni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak - insulin ishlab chiqarishning ko'payishi insulin bezini ishdan chiqaradi, yog 'to'planishini va mavjud zaxiralardan foydalanmaslikni buyuradi.

To'g'ri ovqatlanish

Diabetga qarshi ko'rsatmalar quyidagi ko'rsatmalarga amal qilishi kerak:

• Tez uglevodlarni to'yinmagan yog'lar bilan birlashtirmang - yog 'piroglarini go'sht bilan iste'mol qilmaslik kerak, go'shtli idishlarni shakarli ichimliklar bilan ichmang.
• Oqsillarning uglevodlar bilan tashqi kombinatsiyasini cheklang - masalan, tvorog + asal.
• Uglevodlar + to'yinmagan yog'lar: qizil ikra, avakado, yong'oq, kunjut va kungaboqar urug'lari, zig'ir, xantal, soya va shokoladli taomlarga ustunlik bering.
• GI darajasi past va o'rtacha bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang va kunlik GN miqdorini kuzatib boring. GI darajasini pasaytirish uchun barcha ma'lum oshxona texnikasidan foydalaning.
• Nonushta asosan oqsillardan iborat bo'lishi kerak - klassik Amerika nonushta "sut (qatiq) va apelsin sharbati bilan" tanani insulin katta sekretsiyasi bilan "uyg'otadi".
• Kechki ovqat uchun uglevodli ovqatlarni rejalashtiring. Kechqurun oqsillar va yog'lar uyqu paytida insulin chiqishiga olib kelishi kafolatlanadi.
• Gormonga bog'liq diabet kasalligi uchun - tushdan keyin sut mahsulotlarini iste'mol qilmang.
• Sut mahsulotlariga tamaddi qilmang.
• "Diyet", "past kaloriya" va "kam yog'li" deb belgilangan ovqatlarni sotib olmang. Bunday ma'lumotlar, aslida, tabiiy yog'lar uglevodlar bilan almashtirilganligini ko'rsatadi.
• Maltodekstrin, malt, ksiloza, makkajo'xori siropi va boshqa shakar o'rnini bosadigan moddalarni diqqat bilan o'qing.

Xulosa qilib shuni yodda tutamizki, diabet bilan og'rigan yoki prediabit holatida bo'lgan bemorlarga parhezga rioya qilish, kunlik jismoniy mashqlar va dori-darmonlarni qabul qilishdan tashqari, muntazam tekshiruvlar tavsiya etiladi:

• qon bosimi darajasini mustaqil kuzatib borish - har kuni,
• oftalmologga tashrif buyurish - har 6 oyda,
• HbA1c-glikozillangan gemoglobinni tahlil qilish - har 3 oyda,
• qon va siydikni umumiy tahlil qilish - yiliga 1 marta,
• to'xtashni tekshirish - har 6 oyda bir marta,
• tortishlarni boshqarish - oyda bir marta,
• ovqatdan oldin va keyin qonda glyukoza darajasini o'z-o'zidan kuzatib borish - haftasiga 2 marta, insulinga bog'liq diabet kasalligi uchun - kuniga.

Insulin mahsuloti indeksi nima?

Insulin indeksi Ushbu mahsulot iste'mol qilinganidan keyin organizm tomonidan insulin ishlab chiqarish tezligini ko'rsatadigan qiymat. AI uchun qisqa.

Kalorifik qiymati 240 kkal bo'lgan oq nonning bir qismi standart va 100 qiymat sifatida qabul qilindi. AI qiymati qanchalik past bo'lsa, ovqatdan keyin kamroq insulin ishlab chiqariladi.

Mahsulotni iste'mol qilgandan keyin organizm tomonidan ishlab chiqarilgan insulin miqdori, shuningdek, insulin reaktsiyasi (javob, to'lqin) deb ataladi.

Uglevod almashinuvi va metabolizmi haqida qisqacha ma'lumot

Men diabet bilan kasallangan yangi boshlanuvchilarga ovqatdan keyin inson tanasida nima bo'lishi haqida alohida aytib bermoqchiman. Shunday qilib, insulin indeksining ma'nosini tushunish osonroq bo'ladi.

• Ovqat tanaga kiradi va uglevodlar ichaklarda so'riladi.
• Saqaridlarning parchalanishi va qon oqimiga kirish ular qondagi qand miqdorini oshiradi.
• Oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqarishni boshlaydi, u shakarni o'zlashtiradi va ularni tana tizimlari to'qimalarining hujayralariga o'tkazadi.
• Yog'li to'qimalar sakkaridlari bo'lgan insulinning yaxshi o'tishiga yo'l qo'ymaydi, shuning uchun ular insulinga chidamli deb nomlanadi. Tanadagi yog 'qancha ko'p bo'lsa, insulinning organlarga kirishi shunchalik qiyinlashadi.
• To'qimalar hujayralarida sakkaridlar energiyaga aylanadi. Va ularning ortiqcha miqdori jigarda glikogen shaklida to'planadi.
• Organizmda juda ko'p insulin va ozgina uglevodlar mavjud bo'lganda, insulin glikogen do'konlaridan foydalanishni boshlaydi. Charchagan jigar ochlik hissi bilan glikogenning etishmasligidan dalolat beradi, bu esa odamni ta'minotni to'ldirish uchun uglevodli oziq-ovqat iste'mol qilishga majbur qiladi.

Insulin indeksini hisoblash tarixi

AI haqida birinchi eslatma 1981 yilda qaytarilgan. Toronto Universitetidagi ma'ruzalar darajasida o'qituvchi insulin mahsulotlari haqida tushuncha berdi. 90-yillarning oxirida frantsuz ovqatlanish mutaxassisi Montignak ushbu atamani o'ziga xos parhezni yaratishda ishlatgan, bu esa ushbu mavzuga qiziqish uyg'otdi.

2009 yilda Sidney universitetida olib borilgan ilmiy tadqiqotlar “insulin indeksi” atamasi uchun asos yaratdi.

Eksperimentning mohiyati oziq-ovqat yukida postprandial insulinemiyani (ovqatdan keyin 2 soat keyin) o'lchash edi, kaloriya miqdori 100 gramm uchun 240 kkal. Insulin indekslari jadvalini tashkil etadigan 38 ta asosiy oziq-ovqat mahsulotlari sinovdan o'tkazildi. Uyda AI ni mustaqil ravishda hisoblash mumkin emas.

Olingan qiymatlarni tahlil qilgandan so'ng, insulin indeksi asosan glisemik indeks bilan mos kelishi aniq bo'ldi. Korrelyatsiya indeksi 0,75 ni tashkil etdi. Shu bilan birga, juda ko'p turli xil ko'rsatkich ko'rsatkichlariga ega mahsulotlar mavjud edi. Bu, ayniqsa, proteinli mahsulotlar uchun to'g'ri keladi.

Biz jadvallardagi mahsulotlarni batafsil ko'rib chiqamiz.

Yuqori insulin indeksli stol mahsulotlari

Ko'rib turganingizdek, loviya, sut mahsulotlari, baliq va butun donli non yuqori ko'rsatkichlar jadvalida edi. Bu ularni tashlab yuborish kerak degani emas. Insulin indeksi faqat insulinga bog'liq diabet bilan og'rigan odamlarga in'ektsiya uchun insulin miqdorini yaxshiroq hisoblashga yordam beradi.

Insulin indeksining past va o'rtacha ko'rsatkichlari jadvali

Ajablanarlisi shundaki, pishloq va tvorog o'rtacha insulin reaktsiyasini ko'rsatdi. Sut mahsulotlari qiymatidagi bunday notekislik hanuzgacha sir bo'lib qolmoqda.

Qandli diabet uchun insulin indeksini qanday ishlatish kerak

Yuqorida men indeksning asosiy ishlatilishi ovqatlanishdan keyin in'ektsiya uchun insulin dozasining eng yaxshi hisoblanishi deb yozgan edim. Ammo insulin reaktsiyasi asosan individualdir va to'liq tushunilmagan. Shuning uchun glisemik indeksga ko'proq e'tibor qarating.

Inulin in'ektsiyalariga muhtoj bo'lmagan odamlar uchun insulin indeksi insulinga katta sakrashning oldini olish uchun muvozanatli ovqatlanishni yaratishga yordam beradi. O'tish paytida jigar barcha glyukagonni chiqaradi va "bo'sh" qoladi. U tanaga bu haqda signal berishni boshlaydi, bu keskin ochlik hissi tug'diradi. Biror kishi eb qo'yadi, bu keyinchalik kilogramm ortishiga, metabolik sindromga va to'qimalarning insulin qarshiligiga olib keladi.

Bundan tashqari, insulin katta miqdorda ishlab chiqarilishi bilan, "yog 'yoqish" bilan shug'ullanadigan lipaza ishlab chiqarilishi bloklanadi. Shunday qilib, yog'lar tanada to'planib, yog 'massasi va to'qima insulin qarshiligini oshiradi.

Mahsulotlar glisemik indeksini qanday tushirish kerak?

Oilangizni to'g'ri va sog'lom boqish uchun glisemik indeksingizni pasaytirish uchun quyidagi qoidalarni eslang.

1. tolasi bo'lgan uglevodlarga xizmat qiling (salat bilan kartoshka) yoki taroqsimon qiling, masalan, loviya bilan guruch,
2. al dente uglevodlarini pishiring, ya'ni. ularni engil pishirmang (donni pishirish vaqtini kamaytiring),
3. idishga yog 'qo'shing. GI nuqtai nazaridan kungaboqar yog'i bilan qaynatilgan kartoshka shunchaki qaynatilgan kartoshkadan yaxshi. Yog 'yeyish ovqat hazm bo'lishini sekinlashtiradi va GI ni pasaytiradi,
4. idishlarga kislotali ingredientlarni qo'shing. Limon sharbati katta ovqatlarni kamaytiradi,
5. tuz o'rniga tabiiy quritilgan ziravorlar / o'tlar va ularning aralashmalaridan foydalaning. Tuz glyukoza va GI mahsulotlarining emilim tezligini oshiradi.

Glisemik indeks va yuklama: jadvallar

Biz allaqachon tushunganimizdek, lekin biz tushundik, shunday emasmi? :), mahsulotlar GI va GN nuqtai nazaridan baholanishi kerak (biz insulin indeksini hisobga olmagunimizcha).

Navigatsiyani osonlashtirish uchun biz asosiy mahsulotlar to'g'risidagi ma'lumotlarni jadvalga kamaytirdik:

Aslida, biz dasturning muhim qismiga murojaat qilamiz ...

Insulin indeksi. Nima bu?

Insulin - bu oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormon, bu bizning tanamizga uglevodlardan shakarni oziq-ovqatda iste'mol qilish yoki kelajakda foydalanish uchun glyukoza saqlash imkonini beradi. Insulin qondagi qand miqdorini juda yuqori (giperglikemiya) dan juda pastgacha (gipoglikemiya) ushlab turishga yordam beradi.

Insulin qarshiligi (IR) bu patologik holat bo'lib, unda hujayralar gormon insuliniga normal javob bera olmaydi. Tana qarshilik sharoitida insulin ishlab chiqaradigan bo'lsa, hujayralar insulinga chidamli bo'lib, undan samarali foydalana olmaydilar, bu qon shakarining ko'payishiga olib keladi. Gormonning ahamiyati shundaki, u glyukoza hujayra tomonidan normal so'rilishining kalitidir.

Qondagi insulin qancha ko'p bo'lsa, tananing yog 'yoqishi shunchalik qiyinlashadi. Agar insulin haddan tashqari ko'p ishlab chiqarilsa, hujayralar unga qarshilik ko'rsatishi mumkin va hujayraga glyukoza «yuborish» talab etilishi mumkin.

Oziq-ovqatning insulin indeksi (II) uning ovqatdan keyin ikki soat ichida qondagi insulin kontsentratsiyasini qancha oshirishini ko'rsatadi. Ko'rsatkich GI va GN ga o'xshash, ammo qonda glyukoza darajasiga tayanish o'rniga AI qonda insulin darajasiga asoslangan.

Insulin indeksi - bu umumiy kaloriya tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarini taqqoslash (250 kkal yoki 1000 kJ), shu bilan birga GI - bu teng hazm bo'ladigan uglevod tarkibidagi qismlarni taqqoslash (odatda) 50 g) va GN turli xil mahsulotlar uchun xizmat qilishning odatdagi qismlarini anglatadi.

Insulin indeksi glisemik indeksdan yoki glisemik yuklamadan ko'ra foydali bo'lishi mumkin, chunki ba'zi oziq-ovqatlar (masalan, yog'siz go'sht va oqsillar) uglevodlar etishmasligiga qaramay, insulin reaktsiyasini qo'zg'atadi, ba'zi ovqatlar esa ularning uglevod yukiga mutanosib bo'lmagan insulin reaktsiyasini keltirib chiqaradi.

AI va GI o'rtasidagi yana bir farq shundaki, u glyukoza bilan emas, balki oq non bilan bog'liq.

Bundan tashqari, insulinni yuklash kontseptsiyasi mavjud - bu oziq-ovqat tarkibidagi insulin miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan gramm miqdorini aniqlaydi.

"Klinik endokrinologiya va metabolizm" jurnalida nashr etilgan tadqiqotlar 2008 (Karen E. Foster-Shubet) mavzusida "Qabul qilishning samarasi 3Insulin darajasiga to'g'ri keladigan BJU makronutrientlarining turlari "shunchaki uglevodlar sezilarli insulin reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkinligini ko'rsatdi. Yog'larning insulin reaktsiyasiga ta'siri beparvo bo'lishi mumkin.

Proteinlarga kelsak, ular insulin darajasiga turlicha ta'sir qiladi, barchasi ularning bog'liqlik toifasiga bog'liq: ketogenik, glyukogenik, ikkala tur.

Ketogen aminlar (leysin, lizin) glyukozaga aylantirilmasligi aniqlandi - ular insulin reaktsiyasiga katta hissa qo'shmaydi (100 g ketogenik aminlar beradi 0 g glyukoza).

O'z navbatida glyukogen aminlar (masalan, histidin, metionin, valin) glyukozaga aylanishi mumkin va zarur insulin reaktsiyasini, shuningdek uglevodlarni (100 g glyukogen aminlar beradi 100 g glyukoza).

Uchinchi guruh aminokislotalar ikkala (100 g "k + g" aminokislotalar beradi 50 g glyukoza). Agar zarurat tug'ilsa, bu aminlar (izoleysin, fenilalanin, triptofan) glyukozaga aylantirilishi mumkin. Ammo ular yog'li kislotalarga aylantirilishi va insulinga ozgina reaktsiyaga sabab bo'lishi mumkin.

Tadqiqot bizga insulin yuklash uchun formulani olishga imkon berdi. AI (gramm) = uglevodlarning umumiy miqdori - tola + glyukogen aminlar + 0,5 * "ikkala" aminokislotalarning turlari.

Insulin indeksida belgilangan gradatsiya yo'q, normalangan "dan" va "dan" gacha. Umuman olganda, siz quyidagi qiymatlarga e'tibor qaratishingiz mumkin: dan 2 oldin 30 - past, dan 31 oldin 80 - o'rta, dan 81 oldin 160 - baland.

Endi ko'rib chiqaylik ...

Insulin va yuqori AI ovqatlar kilogramm orttirishga qanday ta'sir qiladi?

Yog 'hujayrasining markazi triglitseridlardir. LK atrofida faolligi yuqori a'zolar bilan doimiy aloqada bo'lgan “suzuvchi” erkin yog 'kislotalari (YO'Q). O'zingizga biron bir mahsulotni yuklaganingizda, insulin darajasi ko'tariladi (ko'tarilish darajasi qabul qilingan oziq-ovqat turiga bog'liq) - bu FFAning LCD displeyiga o'tish signalidir. FAlarda yog 'kislotalari bir-biriga lehimlanadi, yadro kuchayadi, triglitseridlarning zichligi oshadi.

Insulin darajasi qancha baland bo'lsa, shuncha ko'p FA o'sadi (unga ko'p miqdordagi FFA kiradi), tanangiz yog'larni oksidlashi shunchalik qiyinlashadi, shuncha ko'p yog 'olasiz.

Mahsulotlarning insulin indeksi tananing tarkibiga, uning sifat tarkibiga katta ta'sir qiladi. Buni amalda ko'rib chiqaylik.

Siz mashg'ulotdan uyga keldingiz, sport zalida kaloriya sarfladingiz. Kilo yo'qotish va kechasi murakkab uglevodlar bilan to'ldirmaslik uchun biz yog'siz tvorogni maydalashga qaror qildik. Hamma narsa to'g'ri bo'lib tuyuladi. Ammo yo'q. Ikkita fokus bor. Birinchisi - kaltsiy faqat o'rta yog'dan so'riladi (5-7%) va qalin (20%) tvorog. Ikkinchisi - tvorogning yuqori insulin indeksi (120 birliklari kam GI (30) Bir qarashda juda foydali bo'lgan atıştırma natijasida nima sodir bo'ladi?

Odamning o'sishi va uning yog 'to'qimalarining yonishi uchun mas'ul bo'lgan somatotropin, tvorogdan yuqori insulin oqimi natijasida organizmga barcha ijobiy ta'sirini to'xtatadi. Xususan, u odatdagi sharoitda uni yoqishni to'xtatadi 150 RosKomNadzor tomonidan insulin blokirovka qilinishi natijasida g yog 'to'qimasi. Xo'sh, tvorogni sevuvchilar, sizga bu ma'lumot qanday yoqadi? Qayg'u, qayg'u? :(.

Agar siz hayotni tvorogsiz tasavvur qila olmasangiz nima qilish kerak? Ko'plab yosh xonimlar tvorogni juda yaxshi ko'rishadi va hech qanday kontrendikatsiyaga qaramay, uni almashtirishmaydi. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, unda harakatlar rejasi quyidagicha: tvorogni bu erdan sotib oling 5 oldin 10% yog 'va unga juda ko'p qo'shing, 2-3 osh qoshiq yoqilgan 1 bir to'plam tolalar.

Shuni yodda tutish kerakki, har bir kishi individualdir, ularning har biri mahsulotga oshqozon osti bezi ta'siriga ega. I.e. Petya kechasi uchun bir pishloq tvorog eyishi mumkin va uning insulin darajasi bo'ladi 60 bo'laklar va Natashaning oshqozon osti bezi, xuddi shu to'plam bilan, hamma narsani beradi 120. Boshqacha aytganda, turli xil odamlarning bir xil ovqatga bo'lgan insulin reaktsiyalari farq qiladi.

O'zingizning qoningizdagi insulin darajasini qanday o'lchashingiz kerak?

Hech qanday yo'l yo'q :( Bu glyukoza o'lchash vositasi yoki ba'zi xalq davolanish usullari yordamida amalga oshirilmaydi, darajasini o'lchash uchun siz qon plazmasidagi uning miqdorini (mIU / L) aniqlab olishingiz kerak. Qonni olish punktidagi / laboratoriyadagi har qanday shifokor buni qanday qilib amalga oshirilishini yaxshi biladi, keyin glyukoza olingandan so'ng insulin kontsentratsiyasi o'lchanadi va normal ko'rsatkichlar bilan taqqoslanadi.

• keyinroq 30 daqiqa glyukoza 6-24 mme / l
• keyinroq 60 daqiqa glyukoza 18-276 mme / l

Erkaklar va ayollar uchun norma (dan.) 25 oldin 50 yil) to'g'ridan-to'g'ri o'lchov bilan 3 oldin 25 mIU / L Sizda normal shakar bo'lishi mumkin, ammo yuqori insulin va bu prediabet kasalligining belgilaridan biridir.

3-da 1: GI + GN + AI

Aytilgan narsalardan xulosa qilishimiz kerakki, mahsulotni tana tarkibiga ta'siri bo'yicha - yog 'massasi ulushi bo'yicha baholash kerak. 3 parametrlar: glisemik indeks, yuk va insulin indeksi.

Hozirgi vaqtda tarmoqdagi barcha uchta ko'rsatkichlar bo'yicha farq qilmaydigan ma'lumotlar mavjud emas. Bundan tashqari, ular bitta indikatorda ham farq qiladi - glisemik indeks. Turli xil tadqiqotlar ma'lumotlarini tahlil qilgandan so'ng, shartli mezon sifatida, GI va AI ning quyidagi qiymatlariga ishonishingiz mumkin:

Xo'sh, aslida, bularning barchasi, bizda qo'shimcha hech narsa yo'q (ha, albatta? Keling, davom etamiz ...

Keyingi so'z

Insulin indeksi, shunchaki biror narsa 2500 so'zlar va mavzu oshkor bo'ladi. Shoshqaloq narsa! Endi siz indekslar bo'yicha barcha ma'lumotlarni bilasiz, bu sizning maqsadlaringiz uchun to'g'ri mahsulotlarni tanlab, dietani shakllantirishni anglatadi.

Bu sim uchun. Bu vaqtni biz bilan o'tkazganingiz uchun tashakkur. Adyos!

PS: Kecha tvorog iste'mol qilasizmi? Va endi siz bo'lasizmi?

PPS: loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmog'ingiz statusida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karma kafolatlanganligiga ishora qiladi :)

Hurmat va minnatdorchilik bilan Protasov Dmitriya.