Sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan yaxshi xolesterolli 25 ta taom
Sizda yomon xolesterin bormi? Sog'ligingiz haqida tashvishlanyapsizmi? Yuqori xolesterol ko'p sonli odamlar orasida juda keng tarqalgan muammodir va agar kerakli choralar o'z vaqtida ko'rilmasa, asoratlar paydo bo'lishi mumkin.
Xo'sh, yaxshi xolesterolni qanday oshirish va organizmdagi yomonlikni qanday kamaytirish mumkin? Qanday mahsulotlar yordam berishi mumkin? Xolesterol va eng sog'lom xolesterolni o'z ichiga olgan ovqatlar haqida hamma narsani bilish uchun ushbu maqolani o'qing.
Yaxshi xolesterin haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar
HDL xolesterin nima? Inson tanasi 2 turdagi xolesterolni ishlab chiqarish uchun javobgardir. Ular yaxshi va foydali deb hisoblanadigan LDL va HDL (yuqori zichlikdagi lipoprotein) deb nomlanadi. HDL tanadagi xolesterolni olib tashlashga yordam beradi va uni to'g'ridan-to'g'ri jigarga yo'naltiradi va shu bilan turli xil yurak kasalliklari rivojlanishining oldini oladi. Past HDL va yuqori LDL yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini keskin oshiradi.
Yomon xolesterin haqida ba'zi ma'lumotlar
Yomon xolesterolni kamaytirish juda oddiy emas va ba'zan qimmatga tushadi. Ushbu jarayon asta-sekin sodir bo'ladi va to'liq bag'ishlanishni talab qiladi.
To'g'ri ovqatlanish bu jarayonni tezlashtirishi mumkin. Vujudni zararli xolesterin birikmalaridan tozalash uchun shunchaki yaratilgan mahsulotlar mavjud. Nima uchun yomon xolesterin shunchalik xavflidir?
Xolesterolning 2/3 qismi HDL zarralari tomonidan tashiladi. Ushbu zarralar xolesterolni tananing turli qismlariga kerak bo'lganda etkazib beradi. Agar qonda zararli xolesterin ko'p bo'lsa, HDL zarralari o'z vazifalarini bajarmaydi va uni to'g'ridan-to'g'ri qon oqimiga tashlaydi, bu qon tomirlarining tiqilib qolishiga va keyinchalik yurak kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi. Ortiqcha yomon xolesteroldan xalos bo'lishning yagona xavfsiz usuli - bu yog'siz diet.
1. Yovvoyi ikra
Yovvoyi ikra yurak uchun juda yaxshi. Uning tarkibida yuqori zichlikdagi lipoproteinlarga boy omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Haftada 2-3 marta yovvoyi ikra iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shuni esda tutingki, barcha ozuqaviy moddalar tanadan so'rilmaydi, shuning uchun dietangizni diversifikatsiya qilishga va butun ovqatni eyishga harakat qiling.
2. Makaron
Katta hajmdagi HDLni o'z ichiga olgan yana bir mahsulot - makkajo'xori. Yurak xuruji va yurak-qon tomir tizimining kasalliklarini kamaytirish uchun uni dietangizga qo'shing. U tarkibida foydali xolesterolni ko'paytiradigan va qondagi yog 'hujayralari sonini kamaytiradigan omega-3 kislotalari mavjud.
Oq orkinosni ko'p miqdordagi HDL o'z ichiga olgan mahsulotlarga ishonchli tarzda bog'lash mumkin. Bu nafaqat yurak-qon tomir tizimining sog'lig'ini mustahkamlashga, balki qon bosimini va qon quyqalarini kamaytirishga yordam beradi. Zararli yog'lardan uzoqroq turish uchun orkinosni pishirish yoki panjara qilish mumkin.
Halibut - bu yurakni himoya qiladigan yana bir baliq. Amerika Yurak Uyushmasi ushbu baliqni haftasiga 3 martagacha iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Agar halibut sizning didingizga mos kelmasa, siz sardina yoki ko'l alabasini sinab ko'rishingiz mumkin. Baliq yog'i qo'shimchalari ham yaxshi alternativa bo'lishi mumkin.
6. Zaytun moyi
Zaytun moyida HDL miqdorini oshiradigan va yomon xolesterolni kamaytiradigan ko'p miqdordagi antioksidantlar mavjud. Yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash uchun kremli yoki oshxona buzadigan amallar o'rniga zaytun moyidan foydalaning. Mazali salat kiyinish uchun ozgina sirka qo'shing. Zaytun moyi miqdori bilan uni oshirib yubormang, chunki u juda ko'p kaloriya tarkibiga ega.
7. Kanola yog'i
Kanola - bu yomon xolesterin miqdorini kamaytiradigan, to'yinmagan yog'larga boy suyuq o'simlik yog'i. Uni tarkibida zararli to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan sariyog 'o'rniga pishirishda ishlatish tavsiya etiladi. Tushlik uchun ular salat to'ldirishlari yoki ustiga sabzavot pishirishlari mumkin.
Avakado - bu juda ko'p miqdorda to'yinmagan yog'ni o'z ichiga olgan meva. Bu HDL xolesterolining eng yaxshi manbalaridan biridir! Avakadoning bo'laklari mevali salat yoki pyuresga qo'shilishi va mayonez va sariyog 'o'rniga sendvichga yoyilishi mumkin. Avokadolar yomon xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.
9. Bryussel nihollari
Yaxshi xolesterolni ko'paytirish uchun siz dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan yana bir mahsulot - Bryusselning unib chiqishi. To'liq blokirovka qilish orqali LDL darajasini pasaytiradi. Hatto yog'lar qonga singib ketishni to'xtatadi. Unda eriydigan tolalar mavjud, bu HDLni oshirish uchun eng yaxshi variantdir.
11. Lima loviya
Lima loviya - bu siz albatta sinashingiz kerak bo'lgan narsa! Yomon xolesterin miqdorini kamaytiradi va insonning yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilaydi. Lima loviya sabzi va qalampir kabi boshqa sabzavotlar bilan qaynatilishi yoki oddiygina sabzavotli salatlarga qo'shilishi mumkin. Agar siz dietangizda juda ozgina o'zgarishlar qilsangiz, siz ichaklarni tozalab, ozroq oziq-ovqat bilan tezroq ovqatlanishingiz va tanangizni yomon xolesterolni pasaytirish uchun zarur bo'lgan muntazam dozada tola bilan ta'minlashingiz mumkin.
13. Bodom
Har kuni bir hovuch bodom yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ular oqsilga boy, ular ortiqcha tana yog'i bilan kurashadi va uzoq vaqt to'yingan. Bodom sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismi bo'lishi kerak. U ko'p miqdorda E vitaminini o'z ichiga oladi, bu arteriyalarda blyashka paydo bo'lish xavfini kamaytiradi.
Fındıklarda yurak urishini boshqarishga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Bundan tashqari, tolani o'z ichiga oladi, bu diabetning oldini oladi va kam ovqatlanishga yordam beradi. Ular yurak uchun juda foydali bo'lgan ko'p miqdordagi to'yinmagan va to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi.
Yong'oq ko'p miqdorda L-argininni o'z ichiga oladi. Bu arteriyalarning holatini yaxshilaydi, ularning moslashuvchanligini oshiradi va blyashka paydo bo'lish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, qon aylanishini tartibga soladi.
16. Pista
Xandon pista tarkibida o'simlik sterollari, xolesterin miqdorini boshqaruvchi moddalar mavjud. Ular ko'pincha boshqa mahsulotlarga, masalan, apelsin sharbatida, sog'liq uchun juda ko'p miqdordagi foydalari tufayli qo'shiladi. Kuniga 45-50 gramm yong'oq iste'mol qilish tavsiya etiladi, bu yomon xolesterolni kamaytirishni yanada samaraliroq qiladi.
17. To'q rangli shokolad
To'q rangli shokolad - bu sizning dietangizga mazali va foydali narsalarni kiritish uchun ajoyib imkoniyatdir. Yomon xolesterolni kamaytirishga qodir, antioksidantlar va flavonoidlarni o'z ichiga oladi, ular inson qalbini hayratda qoldiradi. Shunga qaramay, bu shirinlikni suiiste'mol qilmang va ortiqcha funtga ega bo'lmaslik uchun uni me'yorida iste'mol qiling.
18. Yashil yoki qora choy
Qora va yashil choylar ijobiy ta'sir ko'rsatadigan antioksidantlarga boy. Kuniga 3 stakan choy yurak-qon tomir tizimi salomatligini mustahkamlaydi va terining ko'rinishini yaxshilaydi. Ko'pincha, bu ichimliklar vazn yo'qotish, qon bosimini pasaytirish va diabetni davolash uchun ishlatiladi. Choyga shakar va qaymoq qo'shmaslik yaxshiroq, bu faqat issiq ichimliklarning foydasini kamaytiradi.
19. Jigarrang guruch
Jigarrang guruch LDL xolesterolini pasaytiradigan butun donli ekinlarning eng yaxshi vakillaridan biri hisoblanadi. Shuningdek, xolesterolni qonga singishini kamaytiradi. Ushbu mahsulotning to'liq afzalliklarini his qilish uchun zararli oq guruchni jigarrang bilan almashtiring. Shuningdek, u stress bilan kurashadi, diabet xavfini kamaytiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
Soya suti yoki tofu pishloqi ham yomon xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. Uning tarkibida bitta gramm xolesterin va ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari mavjud emas, bu shunchaki yurak va qon tomirlari salomatligi uchun foydalidir. Jeyms Beckermanning so'zlariga ko'ra, MD, soya suti xolesterolni pasaytirish uchun etarli bo'lmaydi, shuning uchun u dietaga boshqa barcha ovqatlar qo'shishni tavsiya qiladi.
21. Qizil loviya
Dukkaklilar orasida LDL xolesterolini pasaytirish bo'yicha etakchi qizil loviya. Ko'p ovqatlanish mutaxassisi buni tavsiya qiladi. Yarim stakan qizil loviya tarkibida 3 gramm eriydigan tolalar va 6 gramm tolalar mavjud. Fasolni muntazam iste'mol qilish past zichlikdagi lipoproteinlar sonini kamaytiradi.
Rezavorlar tarkibida xolesterolni oksidlanishini va qon tomirlari ichidagi blyashka hosil bo'lishini to'xtatadigan E vitamini mavjud. Va bu hammasi emas, rezavorlar saraton kasalligiga qarshi kurashish va suyaklarning holatini yaxshilashga qodir. Har kuni rezavor mevalarni iste'mol qiladigan odamlar, rezavor mevalarni iste'mol qilmaydigan odamlardan farqli o'laroq, ovqat hazm qilish muammolariga duch kelmaydilar. Mevalarni yoqtirmaydiganlar uning o'rniga guavas, kivi, mango yoki shaftoli iste'mol qilishlari mumkin. Faqat mevalarda kaloriya miqdorini kuzatishni unutmang.
24. Boyitilgan ovqatlar
Boyitilgan ovqatlar ham yurak uchun foydalidir. Yogurt, apelsin sharbati va kızılcık mevalari bunga yaxshi misoldir. Ular xolesterolni 6-15% ga tushiradilar. Ajoyib emasmi? O'zingiz sotib olgan mahsulotlarning yorliqlarini diqqat bilan o'qishni unutmang, chunki foydali tarkibiy qismlarga qo'shimcha ravishda zararli moddalar ko'pincha ularda yashiringan.
1. Yulaf, kepak va yuqori tolali ovqatlar
Yulaf ezib tarkibida yomon xolesterolni tushirish qobiliyati bilan tanilgan eriydigan tolalar mavjud. Xolesterolni pasaytirish uchun kuniga 5-10 gramm eriydigan tolali oziq-ovqat tavsiya etiladi. Kuniga 1,5 stakan jo'xori uni tananing eriydigan tolaga bo'lgan ehtiyojini qoplaydi.
4. Stanol yoki sterol bilan boyitilgan mahsulotlar
Do'kon javonlarida stanol yoki sterol (o'simlik kimyoviy moddalari) bilan boyitilgan mahsulotlar mavjud. Ushbu moddalar xolesterolni emirilishiga xalaqit beradi.
Meva sharbatlari, yogurtlar va ba'zi boshqa mahsulotlar tarkibida sterol mavjud bo'lib, ular organizmdagi xolesterolni 10 foizga kamaytirishi mumkin.
1. Genetika
Genetika inson tanasida deyarli hamma narsani aniqlaydi, shuning uchun siz uni chegirmaysiz. Agar odamda yaxshi xolesterolning etishmasligi darajasida irsiy moyillik bo'lsa, unda yurak-qon tomir tizimining kasalliklarini rivojlanish xavfi sezilarli darajada oshadi. Ushbu vaziyatdagi eng yoqimsiz narsa bu jarayonni boshqarish mumkin emasligi. Shuning uchun yomon xolesterin miqdorini oshirishga moyil bo'lgan odamlar uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir.
2. Treningning etishmasligi
Shifokor sizga jismoniy mashqlar qilishni necha marta maslahat bergan? O'qitish har qanday inson hayotining muhim qismidir. Odamning qanday shaklda bo'lishidan qat'i nazar, siz har kuni mashq qilishingiz kerak. Trening sog'liq uchun juda ko'p foydalarga ega. Ular HDL xolesterolini ko'paytiradi. 45 daqiqa davomida haftasiga atigi 3 ta mashg'ulot qonda lipid miqdorini yaxshilaydi.
3. Organizmda omega-3 yog 'kislotalari etarli emas
Muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir. Bu nafaqat shirin va qovurilgan ovqatlardan tashqari, balki kerakli miqdordagi vitaminlar, oqsillar va omega-3 yog 'kislotalarini muntazam iste'mol qilishdan iborat. Omega-3 yog'lari tananing to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Ular ikki xil - dokosaxanoy va elkosapentanoik kislota. Agar ushbu yog 'kislotalari dietada etarli bo'lmasa, demak, HDL xolesterol kamayadi.
4. Ratsionda o'simlik ovqatlarining etishmasligi
Yaxshi xolesterinning past darajasining oxirgi sababi - bu kundalik menyuda o'simlik ovqatlarining etishmasligi. Ushbu muammoni hal qiladigan mevalar mavjud. Ular odatda qizil yoki binafsha rangga bo'yalgan. Ushbu mevalar resveratrolga boy, bu hujayra darajasida regeneratsiyani kuchaytiradigan kuchli antioksidantdir. Qizil uzum, gilos, olma va rezavorlarda uchraydi.
Nima uchun sizga HDL xolesterol kerak?
Xolesterin jigarda sintezlanadi va biz uni oziq-ovqatdan olamiz. Organizmda gormonlar va vitaminlar ishlab chiqarish kabi bir qator muhim funktsiyalar uchun ishlatiladi. Bu suyak hujayralari tuzilishini yaxshilaydi. Ortiqcha xolesterin arteriyalar devorlariga blyashka shaklida to'planib, normal qon aylanishiga xalaqit beradi. Vaqt o'tishi bilan bu yurak-qon tomir tizimining jiddiy kasalliklariga olib keladi. Bunday vaziyatda yaxshi xolesterin yordamga kelishi mumkin. Bu ortiqcha zararli xolesterolni tanadan olib tashlaydi va xolesterin blyashka tomirlarini tozalaydi. LDL xolesterolni jigarga qaytaradi, u erda u tabiiy ravishda qayta ishlanib, tanadan chiqariladi.
Ushbu maslahatlar sizga yordam berdimi? Ehtimol sizda HDL xolesterolni ko'paytirishning boshqa usullari bormi? Fikr, tajribangiz bilan o'rtoqlashing va sharhlar qoldiring.
